標籤: 醒腦

聞玫瑰精油不僅能紓緩壓力、放鬆心情，研究發現竟能刺激大腦灰質增厚，讓記憶力與情緒管理能力變得更穩定！

《ScienceAlert》報道，2024 年日本京都大學一項研究指出，健康女性每天在衣服滴上少許玫瑰精油，持續一個月後，掌管記憶提取與情緒整合的大腦「後扣帶皮質」灰質體積明顯增加，為預防腦部退化帶來全新方向。

嗅覺直達大腦記憶與情緒中樞 微量背景香氣能啟動腦區自我修復 

台灣基因醫師張家銘指出，後扣帶皮質是大腦處理記憶提取、氣味聯想及語意記憶的核心區域，亦是阿茲海默症（腦退化症）早期最容易出現萎縮的區塊。

研究證實，每天穩定吸聞低濃度香氣，只需每天 1 至 3 滴精油滴於衣物上形成「背景氣味」，就能啟動特定腦區的修復與增生機制，證明日常微小習慣亦能為腦部帶來可量化的正面轉變。

活化能顯著提升睡眠質素 大腦彈性增加讓情緒不再失控 

當後扣帶皮質的灰質體積增加後，市民在日常生活中能感受到多方面的實質改善：

睡眠與情緒提升：入睡過程變得更為輕鬆，早晨醒來時大腦清醒不昏沉，面對突如其來的焦慮情緒時亦更具控制力。

記憶與認知效率：當聞到熟悉的香氣時，過往的回憶與情感連結會變得更為清晰溫柔；大腦在整理記憶與處理情緒波動時，彈性與運作效率均大為提高。

建立規律習慣打造嗅覺養腦法 醫生教3招嗅覺醒腦法

醫師特別提醒，鼻過敏、長期鼻塞或味覺退化等嗅覺較遲鈍的人士，大腦在處理氣味時反而會動用更多後扣帶皮質，因此更需要進行嗅覺訓練。香氣不只是生活的點綴，更是一個讓大腦感受安全並進行自我強化與修補的健康訊號。張家銘醫師建議透過以下3個簡單步驟，在日常生活中建立「嗅覺養腦習慣」：

固定時間使用：例如早上出門前與晚上睡前各滴一滴精油，讓大腦建立規律的預測迴路。

選擇舒服香氣：挑選溫和且個人喜歡的香味，關鍵在於長期持之以恆。

連結生活情境：將香氣作為「準備入睡」或「開始新一天」的心理提示，幫助大腦處理有意義的刺激。

資料來源：《ScienceAlert》

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放完長假開工即「腦霧」，記性、專注力都變差？有研究證實，連續4日進食高脂高糖早餐，恐導致記憶力下降16%。醫生則建議4招簡單醒腦方法，讓大腦重回最佳狀態。

研究揭連食4日高脂/高糖早餐 記憶力跌16% 

家醫科醫生李唐越撰文指出，長假期過後，準備重返工作崗位，卻感覺腦袋遲鈍、腦霧，這可能並非錯覺，而是假期間的大魚大肉、餅乾糖果，導致大腦記憶中樞暫時變慢的警號。他引述一份發表於《PLOS ONE》期刊的研究指出，短期的高脂高糖飲食對大腦的傷害遠比想像中快。

研究有何發現？

該研究招募102位飲食規律、沒有代謝疾病的大學生，並將他們隨機分成兩組，連續4天在實驗室進食特定早餐。實驗組的早餐含有較高比例的飽和脂肪與添加糖，例如烤三文治搭配朱古力奶昔，對照組則調整為較健康的脂肪與糖分組合。

研究人員在第1天與第4天，分別於餐前及餐後，測試參與者的記憶力、血糖、血脂，以及對飢餓與飽足感的敏感度。研究人員在第4天發現：

• 實驗組在記憶力測試中的表現，較之前下滑了15.7%，對飢餓與飽足的感應力也明顯變得遲鈍。
• 與健康組相比，實驗組需要多攝取近70%的熱量，才能讓大腦感覺到同等程度的飽足感。
• 實驗組在飯後的血糖與三酸甘油酯上升幅度，也顯著高於健康組。

李唐越醫生解釋，短時間內攝取高劑量的糖分與脂肪，會直接干擾大腦中負責學習與記憶的海馬體神經功能。他續指，一份刊登於神經科學期刊《Neuron》的小鼠研究亦顯示，短期攝取大量高脂食物會影響大腦運送血糖的機制，導致記憶中心的「齒狀回」葡萄糖供應不足，使海馬體陷入類似缺糖的狀態。為維持運作，大腦內部系統會變得過度緊張，反而令訊息傳遞出現混亂，進而引發注意力不集中、腦霧感，記憶力下降。

醫生教4招醒腦 可執行1種餐盤飲食

李醫生也分享4個簡單方法，幫助醒腦：

1. 飲食逐步低油低糖：慢慢忌口，減少進食油炸物、甜品與含糖飲品，避免血糖大起大落，有助於大腦恢復穩定運作。
2. 執行「211餐盤」原則：每餐份量應為一半是蔬菜，四分之一是蛋白質，四分之一是全穀類，為大腦提供穩定能量來源，避免不定時的進食方式影響代謝。
3. 嘗試溫和斷食：可嘗試168斷食法，藉由拉長空腹時間，達到穩定血糖的效果，但要以身體能適應為原則，不必過度勉強，更應避免採取極端斷食。
4. 調整作息：提早入睡、固定起床時間，讓生理時鐘回到上班節奏，有助於專注力與記憶力更快恢復。

他提醒，假期後出現的腦霧與記憶力下降，多半屬於暫時現象。只要飲食與作息慢慢重回正軌，大腦功能通常能在數天內逐步恢復清晰。然而，若已恢復正常作息一至兩周後，情況仍未改善，並持續出現注意力難以集中、血糖偏高，或無法擺脫對高脂高糖飲食的依賴，就建議及早尋求醫生或營養師協助，找出最適合自己的調整方式，幫助身體盡快回到穩定的代謝平衡狀態。

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【心血管健康】早上是幫身體「開機」的重要時刻。有醫生指，身體經過一晚的睡眠，早上起床時血液、腸胃、腦袋、心臟尚未完全啟動，因此起床後的每一個小動作都十分關鍵，只要起床後養成4個好習慣，甚至可以讓血管回春，預防中風、心臟病及糖尿病等疾病。

重症科醫生黃軒近日在個人網誌發文分享早起好習慣、壞習慣可以如何影響健康。黃醫生指如果起床後「黃金30分鐘」內如果做錯動作，則可能在不知不覺間提高中風、心肌梗塞、糖尿病等病風險，因此，他提出早上起床後的「黃金30分鐘」，必須做對以下4件事：

護心血管｜1. 採用「333起床法」

早上醒來時，不要急著起床，最好慢慢起來，才能護血管。因為睡醒時，交感神經還沒完全啟動，若突然起身，易因血壓驟降而頭暈、跌倒，甚至引發腦中風。有研究建議，早上可做好「333起床法」再下床行動，降低心腦血管疾病風險：

1. 醒來先躺30秒
2. 坐起再待30秒
3. 坐在床邊30秒

護心血管｜2. 起床後喝1杯水

夜間睡眠之中沒有補水，血液會變黏，因此早晨喝水可稀釋血液、降低血栓風險。更有研究指，攝入300–500ml水能在15–20分鐘內提升血壓、降低心率，幫助預防體位性低血壓；而每日喝水不足1.4L人士，中風風險會顯著升高。另外，也不建議以蜂蜜水、淡鹽水代替開水，因為糖和鈉都會給血糖、血壓增加負擔，影響健康。

• 最佳做法：早起後喝杯300ml暖水，不要喝太快，盡量小口慢喝。

全日補水量：

• 男性3.6L
• 女性2.7L

護心血管習慣｜3. 排便黃金時段

起床後身體的「起立反射」狀態、腸道蠕動最為活躍，是排便的黃金時段。如果一邊玩手機、一邊蹲廁所排便，不只延長時間，更會讓下半身血流停滯，加重腸道與血管負擔。

• 最佳做法：放下手機、專注排便且在10分鐘內完成，減少出現痔瘡與肛門靜脈壓力。

護心血管習慣｜4. 早餐8點前吃完

2023年的一項西班牙研究發現早餐時段會影響疾病風險：

• 早餐在08:00前完成、晚餐在20:00前完成，心血管疾病風險最低；
• 延後至09:00後吃早餐，心血管疾病風險顯著上升。

另一項研究也指出，9:00後吃早餐，2型糖尿病風險增加59%。而且不吃早餐會讓血糖波動大、影響腦力，對變瘦沒有幫助。

• 最佳做法：建議早上8:00前吃完早餐，是護心護腦最佳時機。

甚麼是高血壓/高血壓前期？

根據香港2020-22年度人口健康調查顯示，15至84歲非住院人口之中，有29.5%患有高血壓；15至84歲人口平均每日進食的鹽分達8.4g，是世衞建議的每日食鹽總攝入量的168%。根據香港衞生署資料，如果血壓上升並持續處於高水平，可能會引致中風、冠心病、心臟衰竭、慢性腎病嚴重的健康問題，甚至導致早逝。

• 成年人收縮壓持續處於140mmHg或以上，或舒張壓持續處於90mmHg，便是患上高血壓。
• 若收縮壓處於120至139mmHg之間，或舒張壓處於80至89mmHg之間，則屬於前期高血壓，應多加注意。

高血壓的成因是甚麼？

• 約90%的高血壓人士患病原因不明。這類高血壓稱為「原發性高血壓」，成因可能與遺傳有關。「原發性高血壓」通常在中年後出現。
• 另外的10%高血壓人士可能因為其他疾病導致高血壓，如腎病或內分泌失調。這類高血壓稱為「繼發性高血壓」。

高血壓的併發症是甚麼？

患上高血壓而不加以治療或控制，可導致嚴重後果、甚或致命，包括：

• 冠心病和心臟病發作
• 心臟衰竭
• 中風
• 視網膜血管病變
• 腎衰竭

資料來源：重症科醫生黃軒、衞生署

專家履歷：黃軒醫生

台灣林口長庚胃腸肝膽科副教授，專項是發炎性腸道疾病如克隆氏症、潰瘍性結腸炎等。

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