標籤: 防腦退化

久坐傷身，而正確步行對於忙碌的都市人而言已經是非常重要的運動。有醫生警告，每天坐著多於一定時間，死亡率大增40%，更增加癌症、認知能力下降等風險。他提出2大黃金步法，著重保護心臟和大腦，改善三高問題兼預防腦退化。

久坐恐增40%死亡率 大腸癌/乳癌/糖尿病風險增

重症科醫生黃軒在Facebook專頁發文指，走路不只提升「活動量」，更是在調整血管、大腦、穩定神經網路，甚至提升基因表現的作用。而人體是一個對「步行」高度依賴的生物設計，越走動，越接近「系統最佳化」。

他警告，不要把沒時間走路當作只是少做一項運動，醫學界已把「久坐」列為慢性疾病的黑名單，跟吸煙同等。長期久坐超過8小時，導致各大器官受損：

1. 心臟

久坐使血流停滯，血管僵硬，增加心臟的壓力，更使死亡率上升20-40%。

2. 大腦

久坐越長時間，腦部供血越差，執行功能下降。有研究發現，久坐與認知功能衰退相關。

3. 癌症

研究發現久坐時間過長與癌症風險上升。久坐會打亂胰島素訊號，使代謝毒素堆積，因而提高大腸癌、乳癌風險。

4. 糖尿病

只要坐太久，加重胰島素阻抗問題，身體代謝變差，糖尿病風險顯著增加。

公開2招「黃金步法」 降三高/防腦退化

黃軒醫生指出，對於不同器官的保護效果，因應步行方法、速度或步數而有所差異。

護心步行技巧：快步走

有益血管健康的步行，不是散步或逛街慢慢走的步速，而是走起來會微喘但能講話的速度。

黃軒醫生解釋，首先在快走時，血管內皮細胞開始「甦醒」，血流剪應力（Shear Stress）增加，刺激血管釋放一氧化氮（NO），有助潤滑血管，使血管放鬆，防止硬化。有研究發現，快步走（Brisk Walking）8周後，可顯著增加一氧化氮產生並改善內皮功能。另外，快走雖然不是激烈運動，卻能提升心輸出量，減少動脈阻力，使心臟的負擔被平均分散，長期讓心臟工作得更輕鬆。有研究指出，每天7,000-9,000 步的中年人，與每天<7,000步者相比，總死亡率下降50-70%。

更有不同研究發現，快步走有降三高的效果。進行12周規律快走訓練，可有效降低收縮壓與舒張壓；飯後快步走10-15分鐘即可降低血糖；每周快走3-5次，每次30-45分鐘，有效降低「壞膽固醇」LDL並提升「好膽固醇」HDL。

護腦步行技巧：每天走3,000-7,500步

哈佛大學「Aging Brain Study」追蹤296名「沒有大腦疾病但有阿茲海默風險」的人長達14年。結果顯示，走路越規律，腦內tau蛋白累積越慢，認知下降也越慢。

另外，根據一項2024年發表在《Nature Medicine》的研究報告，針對有大腦有β澱粉樣蛋白沉積問題的中老年人發現，每天步數為3,001-5,000步，可見tau蛋白累積速率減緩，認知下降速率減少約40-56%；如果步數提升至5,001-7,500步，功能退化速率約減少約34-45%。但每天步數再增加，增益開始趨緩。

針對步行護腦的機制，已有研究證明，運動會啟動大腦免疫細胞「小膠質細胞（microglia）」的修復模式，從而清除tau蛋白。而且，走路增加腦部血流量，提升負責記憶的海馬迴之體積及神經新生速度；還有抗發炎的作用，有助降低全身IL-6、TNF-α 等發炎指標，這些都是阿茲海默的風險因素。

養成防久坐傷害/護心腦血管步行習慣

黃軒醫生建議，養成以下的每天步行習慣，對身體健康最好。

• 護心：每天快步走30分鐘，或6,000-9,000步，要稍微喘但能說話的程度。
• 護腦：每天走3,000-7,500步，保持規律比一次性暴走更有效。
• 防久坐：每坐著50分鐘，至少起來走動2-3分鐘，讓血流重啟。

T10

提起健康食油，大部分人首先會想起橄欖油。不過有醫生指，其實亦有一種健康食油，功效與橄欖油不相伯仲，而且具有防癌、降膽固醇、防腦退化功效，當中的成分更被指可把患胰臟癌風險降70%。

健康食油｜解構牛油果油營養價值 與橄欖油一樣健康？

急症科醫生張適恆在YouTube影片指，這種營養功效與橄欖油不相伯仲的食油就是牛油果油。他指出，用牛油果果肉壓出來的牛油果油，與橄欖油一樣富含70%以上油酸（單元不飽和脂肪酸Omega-9的一種）及抗氧化物，另含約15%多元不飽和脂肪酸，以及維他命A、E、K、類胡蘿蔔素和植物固醇。不過，牛油果油味道相對溫和，不容易蓋過食物的味道，因而開始成為受歡迎的食油。

至於牛油果油是否適合長期使用，或代替橄欖油，張適恆醫生表示，牛油果油組成和橄欖油相似，含有高達70%以上油酸（單元不飽和脂肪酸Omega-9的一種）、約15%多元不飽和脂肪酸，以及維他命A、E、K、類胡蘿蔔素和植物固醇。

健康食油｜牛油果油適合甚麼烹調方式？煙點有多高？

牛油果油適合用來炸食物嗎？張適恆醫生表示，一種油是否適合油炸，要考慮煙點及氧化穩定度。精煉的牛油果油的煙點高達270°C，特級冷壓（Extra Virgin）的牛油果油則約介乎200至250°C，至於特級冷壓橄欖油的煙點為180至190°C。

油脂的飽和度越高或抗氧化物含量越多，代表氧化穩定度越高。特級冷壓的牛油果油或橄欖油雖然含有的大部分都是不飽和脂肪酸，但抗氧化物含量豐富；至於精煉的牛油果油，在過程中會去除抗氧化物，但生產商一般會額外添加一些維他命E。因此煎煮炒炸都是安全的，油炸則不建議超過200°C，溫度越高，越要縮短加熱時間，以減少釋出有害物質。

如果是冷拌，或者水炒等較低溫烹飪方式，特級冷壓牛油果油每天吃是沒有問題的，對健康有益，也適合不喜歡橄欖油強烈味道的人。

健康食油｜牛油果油4大好處

張適恆醫生表示，雖然牛油果油缺乏像橄欖油的長期研究，但由於兩者的組成非常類似。因此長期食用牛油果油，相信可以獲得與橄欖油一樣的健康效益。牛油果油有以下4大好處：

健康食油｜牛油果油有何功效？

1. 防癌

哈佛大學在2023年發表研究顯示，1星期至少吃1次牛油果，整體患癌風險下降15%，有效預防大腸癌、肺癌、膀胱癌等癌症。

英國一項針對23000人的飲食調查發現，長期透過食用油攝取油酸的人，胰臟癌的發生率大幅下降70%。

2. 預防腦退化

牛油果油是將牛油果的油脂單獨萃取出來，因此會密集地攝取到油酸這種單元不飽和脂肪酸。日本東京大學有研究發現，飲食含大量油酸的長者，在認知功能評估表現較好，代表在飲食中攝取油酸有助延緩大腦退化。

3. 預防視網膜病變

2016年的一項西班牙研究指，第2型糖尿病患者多攝取油酸，出現視網膜病變的機率大幅下降52至63%。

4. 預防胰島素阻抗

胰島素最主要的作用是維持血糖穩定。如果身體對於胰島素敏感度下降，胰臟就會分泌過多胰島素，導致高胰島素血症。曾有分析發現，長期的高胰島素血症會令胰臟癌發生風險升高70%。

有一項小型研究將體重過重的人分成兩組進行測試，其中一組每天大量吃牛油、煙肉等高飽和脂肪的食物，另一組則把牛油換成牛油果油。結果顯示，吃牛油果油的參加者，餐後血糖、胰島素及低密度蛋白膽固醇都獲得了顯著改善。

健康食油｜如何揀選優質牛油果油？留意包裝這標示

張適恆醫生表示，富含油酸的油都值得長期食用。不過牛油果油目前沒有像橄欖油的國際公認分級標準，建議在選購時要注意以下4件事，才有較大的機會買到品質好的牛油果油：

• 選擇深色玻璃樽裝。
• 留意成分表不含牛油果以外的油脂。
• 選擇包裝上有標示「特級冷壓/特級初榨（Extra Virgin）」。如果沒有標示「Virgin」，很可能是機械壓榨甚至是溶劑萃取。機械壓榨過程溫度較高，令油品酸價提高；溶劑萃取則會去除掉很多營養成分。
• 經常更換品牌，避免吃同一牌子的產品，並在開封後6個月內使用完畢。

資料來源：張適恆醫師

專家履歷：張適恆

急症科醫生，專長是急診醫學、預防醫學、抗老醫學、癌症醫學

T10

【長壽飲食】想追求健康長壽，連喝湯也能發揮效果？有醫生教自製1款長壽湯水，僅需使用7種平價食材，花費約15分鐘即可完成。醫生更透露，製作過程中要留意一個關鍵步驟，有助增加預防腦退化的功效。

15分鐘自製長壽湯水 7款平價食材入饌

根據日媒《介護ポストセブン》報道，日本腦外科醫生土田隆分享指，為了維持健康長壽所需的肌肉量，必須持續攝取蛋白質、纈胺酸、亮胺酸和支鏈胺基酸（BCAA），然而要在日常飲食中攝取足夠的蛋白質卻出乎意料地困難。

因此，他特別推薦一款「長壽湯」，製作過程簡單便捷，只需約15分鐘即可完成一周的份量，有助長期持續飲用。若每天飲用一杯，可攝取13.8克蛋白質與2828毫克的BCAA。考量老年人每日建議蛋白質攝取量約為50至60克，而BCAA的推薦攝入量為3000毫克，因此僅此一杯即可提供約35%的每日蛋白質需求與94%的BCAA需求。若每日飲用兩杯攝取量更為充足，製作14杯即足夠一周飲用。若每日飲用一杯，則準備一半份量即可滿足一周所需。

這款長壽湯除了能提供充足的蛋白質、支鏈胺基酸，更能提供七種輔助營養素。所謂輔助營養素，是指具有協同益處的營養成分，例如能在肌肉訓練期間快速產生能量，並發揮保護肌肉的作用。這七種營養素包括，維他命B1、B2、B6、B12、D、大蒜素，以及醋酸與檸檬酸。

如何製作長壽湯水？

長壽湯食材（14杯分量，每日可飲1杯，每杯約90g）：

• 雞胸肉去皮 500g 
• 蒸熟的黃豆 500g
• 杏鮑菇 1包（100g）
• 韭菜 1把
• 紫菜 2片
• 味噌 120g 
• 醋 1湯匙

長壽湯製作方法：

1. 將韭菜切成長度約5毫米的段狀；杏鮑菇則切成寬度約5至7毫米；雞胸肉切成7至8毫米厚的塊狀。
2. 把雞胸肉與醋一同放入耐熱容器中，充分搓揉混合。接著將杏鮑菇鋪放在上方，用保鮮膜鬆覆蓋容器表面，放入微波爐加熱4分鐘。
3. 將蒸熟的大豆放入保鮮袋中，進行粗略搗碎。使用瓶底等扁平物件能更輕鬆完成此步驟，過程中保留約一半大豆未被完全搗碎亦無妨。
4. 從微波爐取出雞胸肉和杏鮑菇，充分攪拌，再次放入微波爐加熱3分鐘。
5. 雞胸肉和杏鮑菇煮好後，加入已處理的大豆，並放入撕碎的紫菜、味噌醬與香蔥，均勻混合揉拌。
6. 所有材料充分混合後，將成品分為兩等份，放入保鮮袋中保存；或選擇用保鮮膜將每90克分裝成小份，進行冷凍儲藏。

飲用長壽湯建議：

欲食用冷凍的長壽湯時，只需將冷凍的長壽湯底與70至80毫升的水一同放入耐熱杯中，無需覆蓋保鮮膜，直接以600W功率微波爐加熱1分30秒至2分鐘，取出後充分攪拌即完成。若想飲用熱飲，可先將長壽湯基底單獨加熱1至1分30秒，再倒入70至80毫升的熱水混合均勻。

對於牙齒功能較弱或胃口不大的人，可以將湯品用調理機攪打成濃湯狀。這樣不僅使口感更加細滑，也能提升進食的便利性。

飲用長壽湯必學1步驟 增防腦退化功效

土田隆醫生還指出，長壽湯除了含豐富營養價值外，還有為了維持食材口感，製作時特意將材料切成較大塊狀，這能自然地促進咀嚼次數。咀嚼被認為具有抑制β澱粉樣蛋白生長的效果，而β澱粉樣蛋白被認為是導致阿茲海默症的關鍵物質。因此，經常食用這類需充分咀嚼的食物，可望有效降低罹患腦退化症的風險。此外，充分咀嚼能有效刺激大腦飽足中樞，預防暴飲暴食，同時增加的唾液分泌不僅協助分解食物，更能減輕腸胃消化負擔。更重要的是，長壽湯中的湯汁質地能顯著提升吞嚥順暢度，使其比普通菜餚更適合食用。

資料來源：《介護ポストセブン》

T10

【防腦退化】想讓大腦在晚年時比實際年齡更年輕，哈佛大學近日公布的一項研究指出，在日常飲食應用1種飲食法，不僅可預防腦退化，甚至有機會將大腦萎縮的速度減緩50%。有醫生進一步．．指出，在此飲食法的基礎上，應注重攝取3類關鍵食物，其中更建議每日飲用1種茶飲。

1種飲食法防腦退化 大腦萎縮速度減50%

神經科醫生鄭淳予在Facebook專頁引述今年9月由本古里安大學、哈佛大學及萊比錫大學團隊發表在《Clinical Nutrition》的研究，該研究探討具有不同大腦老化軌跡的參與者，其血清蛋白質組學譜變化是否存在差異，以及這些變化是否受到飲食介入的影響。透過進行「DIRECT PLUS」的隨機對照試驗，歷時18個月追蹤近300名參與者，獲得以下發現：

• 綠色地中海飲食組別強調攝取高多酚、高植物性食物，並減少紅肉與加工肉品的攝入，其體內一種與大腦老化、發炎相關的重要蛋白（Galectin-9）濃度有所下降。
• 結合先前的研究結果顯示，採用綠色地中海飲食能使與年齡相關的大腦萎縮速度減少約50%，記憶中樞海馬迴的萎縮程度也較為緩和，從而有效減慢大腦的整體衰老過程。

吃3類食物有效防腦退化 每日可飲用這份量綠茶

鄭淳予醫生表示，綠色地中海飲食的基礎與傳統地中海飲食相似，同樣強調攝取蔬菜、水果、豆類、全穀物、魚類和優質橄欖油。然而，綠色強化版是抵抗大腦老化的關鍵，其核心要素如下：

綠色地中海飲食如何防腦退化?

防腦退化貼士｜1. 每日好攝取多酚

將多酚攝取量提升至1240毫克，並且每日飲食應盡量包含多種顏色的蔬果，特別是大量深綠色蔬菜，能減少神經性發炎。

防腦退化貼士｜2. 加入高量植物性食物

每日飲用3至4杯綠茶，相當於攝取240至320毫克多酚，也可將水耕養殖的浮萍製成飲品或湯品食用，並每日攝取28克核桃。

鄭醫生特別提醒，浮萍是較為陌生的食材，但在東南亞地區卻是食用歷史悠久的傳統食物，其營養價值極高，富含完整蛋白質、多酚、Omega-3及維生素B12等多種營養素。然而，務必避免採食野生浮萍，因生長於池塘、溝渠的野生浮萍極易吸附重金屬與農藥等污染物，食用風險非常高。若無法取得安全的人工養殖浮萍，可採用以下常見食材來複製其營養核心：

• 深綠葉蔬菜：例如菠菜、羽衣甘藍、空心菜等，均富含葉綠素、維他命與多酚。尤其紅地瓜葉，因含有豐富的花青素等多酚類物質，具備極強的抗氧化能力。
• 海藻類：如紫菜、海帶及其他可食用藻類，都是良好的替代選擇。
• 攝取均衡多元的彩虹飲食：建議餐盤中包含洋蔥、椰菜花、秋葵、茄子、紫甘藍等多色蔬菜，並搭配藍莓、蔓越莓、提子、番茄、番石榴、奇異果、香蕉、柑橘類等各式莓果與水果。

防腦退化貼士｜3. 嚴格限制紅肉和加工肉類

限制食用紅肉，例如牛肉、豬肉、羊肉及加工肉品，包括香腸、火腿、培根。

建議以植物性蛋白質替代，例如雞肉、雞蛋、豆腐、豆漿、毛豆，以及可以選擇富含omega-3的鯖魚、三文魚、堅果，可維持神經細胞膜健康，也可選擇全穀雜糧，則有助穩定血糖，這些食物都有效減緩大腦老化。

腦退化症不同時期有何症狀？

據香港醫管局資料，認知障礙症（腦退化症）是因大腦神經細胞病變而引致大腦功能衰退的疾病，患者的記憶、理解、語言、學習、計算和判斷能力都會受影響，且部分會有情緒、行為及感覺等方面的變化。

1. 早期症狀（第1-2年）

在此階段，家人和朋友通常會以為患者的症狀，只是因為年紀漸老而出現的正常老化過程，常見症狀包括失去短期記憶；表達或理解抽象事情時感困難，如表達身體不適、心情感受等；情緒或行為變幻無常；學習新事物及跟隨複雜指令感困難；判斷力減退、基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒。

2. 中期症狀（第2-5年）

隨著病情的進展，患者早期的困難會更加明顯，症狀包括混淆遠期記憶和現實情況記憶、偶有詞不達意的情況；行為性格轉變，或會容易情緒不穩；需別人協助日常自理活動。

3. 晚期症狀（第5年後）

患者生活幾乎完全依賴別人，不能自我照顧，症狀包括記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記；身體活動及精神狀況出現衰退；未能有效表達及溝通；不能處理日常生活、需要長期照顧；生理時鐘混亂。

資料來源：神經科醫生鄭淳予、醫管局

T10

用報紙來做簡單運動訓練可防腦退化或失智！有日本科學家提出了一個保持「大腦年輕」的簡單長壽習慣——將讀完的報紙「變身」成一顆報紙球，用作大腦保養的輔助工具，提升認知及運動能力。

勤做「腦力報紙球」訓練 活腦防失智

根據日媒《DIME》報道，日本腦科學家西剛志（Nishi Takeyuki）在其著作《80歲仍能防止大腦老化的人都在做的事》中介紹激活大腦的秘訣，推薦了能在家中輕鬆進行、提升大腦認知功能的運動——「腦力報紙球」訓練，即利用報紙球去做「拋豆袋」動作。

很多人小時候都有玩過「拋豆袋」，但成年後再嘗試會發現這遊戲相當不簡單，西剛志認為，僅是投擲和接球的動作，就運用了很多大腦與身體功能，因此是一種協調性訓練，涉及以下技巧：

• 將球拋向空中
• 確認上升中球體的速度與方向
• 預測球的落點
• 將另一隻手移動至預測的落點
• 用手接住球

如何開始「腦力報紙球」訓練？

「腦力報紙球」訓練能提升多種能力，包括認知能力、運動能力以及空間識別能力等。需要準備的東西卻非常簡單：

「腦力報紙球」訓練道具

• 報紙球2個 （代替豆袋）

家裡沒有豆袋也不要緊，將普通報紙或廣告傳單揉成一團「紙球」即可。西剛志指，與一般豆袋相比，報紙球的手感略有不同，需要動用更多的認知功能去完成。如果覺得報紙球太輕、難以操作，建議可以先用豆袋，熟練後再嘗試用報紙球完成動作。

「腦力報紙球」訓練步驟

準備好2顆報紙球，再依照以下步驟進行：

• 步驟1：雙手各拿1顆報紙球
• 步驟2：將右手上的報紙球，在視線高度以下輕輕向上拋
• 步驟3：同時，將左手上的報紙球移到右手
• 步驟4：用左手接住落下來的報紙球

將步驟1至4有節奏地重複3次。若想挑戰更難的進階版，可以在步驟2時，試著將球拋到與頭部相同的高度，或拋得比頭部還高。如果2顆報紙球已經玩得十分熟練，可以增加多1顆報紙球，即同時玩3顆。

「腦力報紙球」原理及功效

西剛志指，「腦力報紙球」訓練可測試玩家能持續多久不讓報紙球掉落；而持續拋球接球一陣子後，身體會感到發熱，代表有充分運用認知與身體功能。

研究更發現，用3顆球練習6周後，大腦內白質和灰質會出現變化。白質和灰質是大腦的重要組成部分，有助激活及維持大腦功能。但謹記不要勉強自己完成，最理想狀態是開心享受地完成訓練步驟。

腦退化症有何症狀？

據香港醫管局資料，認知障礙症（腦退化症）是因大腦神經細胞病變而引致大腦功能衰退的疾病，患者的記憶、理解、語言、學習、計算和判斷能力都會受影響，且部分會有情緒、行為及感覺等方面的變化。

1. 早期症狀（第1-2年）

在此階段，家人和朋友通常會以為患者的症狀，只是因為年紀漸老而出現的正常老化過程，常見症狀包括失去短期記憶；表達或理解抽象事情時感困難，如表達身體不適、心情感受等；情緒或行為變幻無常；學習新事物及跟隨複雜指令感困難；判斷力減退、基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒。

2. 中期症狀（第2-5年）

隨著病情的進展，患者早期的困難會更加明顯，症狀包括混淆遠期記憶和現實情況記憶、偶有詞不達意的情況；行為性格轉變，或會容易情緒不穩；需別人協助日常自理活動。

3. 晚期症狀（第5年後）

患者生活幾乎完全依賴別人，不能自我照顧，症狀包括記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記；身體活動及精神狀況出現衰退；未能有效表達及溝通；不能處理日常生活、需要長期照顧；生理時鐘混亂。

T10

【防腦退化】不少人都憂慮晚年會患上腦退化症，不過有醫生引述研究指，日常多按摩4個頭頸位置，護腦功效可增3倍，有助預防阿茲海默症等腦退化症。不過，醫生亦提醒進行按摩護腦時要留意一個關鍵之處。

按摩不只放鬆 更防腦退化/阿茲海默症？

神經內科醫生謝珮甄在其Facebook專頁發文引述研究，科學家經動物實驗證實，按摩可能是預防腦退化症和阿茲海默症的好方法，相關研究在2025年6月刊登於《Nature》期刊。

為甚麼按摩頭頸防腦退化？

研究人員採用80-105周齡的年長老鼠與7-14歲單獨飼養的猴子進行實驗，將螢光標記的TMR-葡聚醣注射到老鼠的枕大池（又稱小腦延髓池），透過顯微影像技術追蹤腦脊髓液的排除路徑，結果有以下發現：

• 大腦中的腦脊髓液不僅提供機械性保護，更負責清除中樞神經系統中的神經傳導物質、代謝廢物、β澱粉樣蛋白、tau蛋白及其他蛋白質聚集體。若腦脊髓液分泌減少或清除功能受損，與阿茲海默症或其他神經退化性疾病引起的腦功能障礙息息相關。
• 年長老鼠的腦脊髓液排除能力顯著下降，其鼻腔與硬顎部位的淋巴管數量減少，導致毒性代謝物持續堆積。
• 透過簡單的頸部與臉部按摩動作，可將腦脊髓液排除效率提升2至3倍。經刺激後，年長老鼠的TMR-葡聚醣排除量在淋巴結中增加2.81倍，變相有助預防阿茲海默症或其他神經退化性疾病的出現。
• 此試驗亦於猴子身上驗證出相同路徑，由於猴子生理構造與人類較為相近，具高度參考價值。

防腦退化｜按摩頭頸4部位 護腦通淋巴助排毒

研究建議，對以下4頭頸部位進行按摩，以每分鐘約20下滑動的頻率，持續20分鐘，有助護腦通淋巴助排毒：

1. 眼眶周圍
2. 鼻側臉頰
3. 頸部
4. 下頷部淋巴

防腦退化｜護腦按摩小貼士

謝珮甄醫生特別提醒，按摩時應避免過度用力按壓或大力扭轉頸部，此類動作可能導致血管受損甚至撕裂傷。以輕柔、規律的淺層按摩作為日常保養。若曾患有鼻腔或頭頸部腫瘤，例如鼻咽癌、頭頸癌等，建議先諮詢專業醫生，切勿自行按摩或進行推拿，以免影響既有病灶或增加淋巴轉移風險。

腦退化症狀早/中/晚期徵兆大不同

據香港醫管局資料，香港70歲或以上長者中，每10人就有1人患上認知障礙症（腦退化症）。認知障礙症（腦退化症）是因大腦神經細胞病變而引致大腦功能衰退的疾病，患者的記憶、理解、語言、學習、計算和判斷能力都會受影響，部份且會有情緒、行為及感覺等方面的變化。

1. 早期症狀（第1-2年）

在此階段，家人和朋友通常會以為患者的症狀，只是因為年紀漸老而出現的正常老化過程。

• 失去短期記憶
• 表達或理解抽象事情時感困難，如表達身體不適、心情感受等
• 情緒或行為變幻無常
• 學習新事物及跟隨複雜指令感困難
• 判斷力減退、基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒

2. 中期症狀（第2-5年）

隨著病情的進展，患者早期的困難會更加明顯。

• 混淆遠期記憶和現實情況記憶、偶有詞不達意的情況
• 行為性格轉變，或會容易情緒不穩
• 需別人協助日常自理活動

3. 晚期症狀（第5年後）

患者生活幾乎完全依賴別人，不能自我照顧。

• 記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記
• 身體活動及精神狀況出現衰退
• 未能有效表達及溝通
• 不能處理日常生活、需要長期照顧
• 生理時鐘混亂

資料來源：神經內科醫生 謝珮甄、香港醫管局

T10

【長壽飲食】吃得好睡得好是健康長壽的基本，有醫生提醒，營養不良不只導致長者肌肉流失，更可能增加認知能力退化、身體感染，甚至患癌的風險。他推介1種長壽飲品適合長者補充營養，更集合9大好處，全方位維持身體健康。

長壽飲食｜長者營養不良 恐致肌少症/腦退化/癌症

根據日媒《週刊女性PRIME》報道，專研抗衰老與長者健康的日本精神科醫生和田秀樹表示，許多中老年人嚴重缺乏營養。營養不良會導致肌肉無力、認知能力下降等老化症狀，並使人快速走向虛弱。他解釋，導致營養素缺乏的原因有二，首先是隨著年齡增長，消化能力下降，導致食物攝取量減少。營養不良的長者普遍缺乏蛋白質和脂肪，因為肉類和其他高蛋白食物難以消化，他們更傾向於以蔬菜為主的飲食。但蛋白質是構成肌肉的必要營養素，攝取不足就會腿部和臀部無力，令人衰老得更快。

再來就是長者們出於照顧健康而開始選擇性飲食，認為一些食物會影響健康指標而不吃。例如因為擔心膽固醇水平而限制脂肪攝取量。但膽固醇是身體必要的脂肪，是免疫細胞的組成部分，所以如果過度避免攝取就會削弱免疫系統，增加感染和生病的風險，包括癌症。

長壽飲食｜飲牛奶集9大益處 抗衰老/防腦中風

和田秀樹醫生表示，為了保持健康長壽，注意改善營養狀況非常重要。如果攝取足夠的蛋白質，皮膚和頭髮會顯示更年輕，血管和肌肉也會更健康，從而延緩身體衰老，降低腦出血的風險，並能避免肌肉力量下降。另外，身體有充足力量才能保持活躍，例如能夠外出散步，這樣不只提升體能，同時有助刺激大腦，預防腦退化。

他推薦牛奶是改善營養不良的最佳食物，沒有其他食物能像牛奶提供如此均衡的營養。而且無論是腸胃不好消化差，或者身體不舒服而沒有胃口，喝牛奶就能輕鬆獲得蛋白質及其他養分。

長壽飲食｜喝牛奶對長者健康有哪些好處？

長壽飲食｜長者飲牛奶9大益處：

1. 強健骨骼和牙齒

鈣質是骨骼和牙齒新陳代謝並維持堅固的重要營養素，尤其對於易患骨質疏鬆症的更年期婦女而言，補鈣非常重要。

2. 鍛煉肌肉

牛奶富含身體製造肌肉所需要的2大蛋白質，因此能夠促進肌肉生長和修復，有助預防肌少症。

3. 改善腸道環境

牛奶中的乳糖可以作為腸道內益菌的食物，從而增加益菌的數量，並抑制害菌生長。腸道環境得以改善，營養素的吸收率提高，身體亦會變得健康。

4. 調節血壓

牛奶蘊含礦物質鉀能促進身體排鈉，從而調節血壓；也含有膽固醇有強化血管的作用，有助防止血管收縮，確保血液循環順暢。

5. 緩解壓力

神經傳導物質血清素有助減輕壓力，維持神經系統功能正常，緩解焦慮和緊張並穩定情緒。而牛奶含有必需氨基酸之一的色氨酸，正是生成血清素的必要成分。

6. 改善睡眠質素

色氨酸促進血清素生成，而血清素在產生後14-16小時會用於產生褪黑激素，這是一種促進睡眠的荷爾蒙。

7. 防止暴飲暴食

牛奶中含有的酪蛋白，消化吸收速度緩慢，因此食用後會讓人有長時間的飽腹感，從而避免暴飲暴食。

8. 美肌功效

維他命B2和B12是能量代謝的必需元素，而正常的新陳代謝能夠促進肌膚更新，維持健康並預防瑕疵和暗沉。

9. 改善疲勞與預防脫水

天氣炎熱可以令脫水，體內的鈉、鉀、鎂等電解質大量流失，對身體造成很大的負擔，包括持續的疲勞和血壓波動。而預防脫水的關鍵在於同時補充水分和電解質，富含電解質的牛奶就是很好的選擇。

長壽飲食｜每天應喝多少牛奶有助長壽？

和田秀樹醫生表示，食量少和營養不良的長者們，每天喝3次牛奶，每次200ml，就能攝取足夠的蛋白質和其他營養素。他又提出一些飲牛奶的注意事項，乳糖不耐症應該如何補充？

• 為了獲取必需的營養，除了喝牛奶，也要吃各種乳製品。例如使用士多啤梨或香蕉來自製水果牛奶，也可以吃雪糕、乳酪、芝士或奶油等乳製品。
• 如果有乳糖不耐症，喝牛奶後會腸胃不適的人，也可以從乳酪等乳製品中獲取營養。
• 選擇含有脂肪的無調整鮮奶，因為低脂牛奶無法提供足夠的脂質，即使喝了也無法改善營養不良。
• 如果不喜歡牛奶，也可以飲杏仁奶或燕麥奶。

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【長壽秘訣】逛超市竟是超好的增肌運動，更能訓練大腦防腦退化？有醫生分享4大健康長壽的秘訣，從日常著手預防身體退化。當中他更鼓勵日常可多抖腳，因為此舉不只逆轉久坐者早死的風險，更能防關節炎！

長壽秘訣｜逛超市增肌防腦退化？抗老名醫列4大健康長壽貼士

想健康長壽應從何入手？根據日媒《婦人公論》報道，日本抗老醫生鎌田實分享了4個日常的長壽保健習慣，當中竟然包括逛超市及抖腳？

健康長壽貼士｜1. 行超市

鎌田實醫生指，超市亦可成為「超級訓練場」，將到超市購物變成全身運動的機會，既可以提升身體機能，更能改善認知，避免落入需要「長期照顧」的境地。他表示，只要運用一點小技巧，就可以在超市鍛煉身體各部位的肌肉，例如：

• 行超市時首先徹底巡一圈，將每一行貨架從頭逛到尾有助鍛煉體力，順便發現到一些特價商品，就是一舉兩得。走路時注意姿勢，不要靠在購物車上，將物品放入推車時保持背部挺直；
• 如果手拿著購物籃，則可以鍛煉手臂和肩部的肌群；
• 拿取底層架上的物品時，以深蹲代替彎腰，就能訓練下半身並減少受傷。

此外，鎌田實醫生認為，購物也是訓練大腦的好機會，例如：

• 挑戰在不超出預算及預計時間內完成購物，可以訓練靈活心算的能力和規劃能力；
• 尋找可能快速完成交易的收銀台，也有助於培養透過視覺訊息判斷情況的能力；
• 保持微笑並主動與店員和其他顧客交談能夠振奮精神，愉快心境也是預防腦退化的要點。

健康長壽貼士｜2. 久坐時擺動雙腿

鎌田實醫生指，久坐是百病之源，長期可致血液循環不良，引發糖尿病及心血管疾病。澳洲的一項研究發現，每天坐著超過11小時者比少於4小時者死亡風險高出40%。

因此䟴腳（抖腿）雖然被認為是不禮貌的行為，但其實對健康有益，可以消除久坐的傷害，當中包括以下好處：

• 可以適度刺激髖骨，促進軟骨再生，甚至被納入髖關節骨關節炎的運動療法中。
• 改善小腿的泵血功能，促進血液循環並提高體溫，以緩解腿部腫脹。

如工作需要久坐者，他建議不妨在辦公桌下偷偷地抖動雙腿，並且每小時站起來活動身體2分鐘，例如做1次深蹲或1分鐘跳躍，放鬆僵硬的身體，促進血液循環。

健康長壽貼士｜3. 進食時多咀嚼5次

鎌田實醫生表示，用餐時一心多用，一邊吃飯一邊看手機或電視，往往會忽略咀嚼和吞嚥食物。由於大腦沒有完全意識到正在進食，消化功能下降，加上不良姿勢對腸胃造成壓力，從而導致消化不良。此外，咀嚼不足「落錯格」更有機會導致窒息甚至吸入性肺炎，非常危險，年齡越大風險也越高。

因此想要吞下食物時，他建議多咀嚼5次，將食物分解成更小的碎片、避免「鯁親」之外，咀嚼也能增加唾液分泌，維護口腔健康。提升口腔周圍的血液流動也有效活化大腦，增強飽足感，防止暴飲暴食。最重要的是，「美味」的感覺會影響大腦中的杏仁核，增加幸福感。

健康長壽貼士｜4. 每天喝2杯綠茶

鎌田實醫生指，每天吃飯和休息時可多喝綠茶。綠茶含有兒茶素、茶氨酸等多酚，具有抗氧化和抗發炎特性，有助放鬆身心，還能抑制澱粉樣蛋白β的產生，從而減低患上阿茲海默症的風險。

美國國家老年醫學中心的一項研究報告稱，每天喝2杯或以上的綠茶，認知能力下降的風險降低約30%；另一項研究發現，每天多喝1杯綠茶，參與記憶形成的海馬體每年萎縮比率有所降低。注意要以80°C以上的水溫來泡茶，才能促進兒茶素釋放。

專家履歷：鎌田實

畢業於東京醫科齒科大學醫學部後，多年從事社區醫療工作。著有《鐮田式健康簡易餐》、《鐮田式長壽飲食：我作為醫生50年後的成果》等多部著作

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【防腦退化】剛說完的事都記不住、反應變慢、沒有靈感就像腦閉塞一樣？有醫生表示，大腦越來越不靈活可能真的是被垃圾堵塞了，長久下去更會增加患上阿茲海默症或柏金遜病的風險。他教做1套大腦排毒按摩，4個步驟每天幫助大腦排清垃圾，思維回復敏捷清晰。

防腦退化｜記性差/因大腦堵塞？如何助大腦排毒？

遺傳優生科醫生張家銘在Facebook專頁表示，自己常常在門診會聽到病人說：「最近腦袋很不清楚」、「東西老是記不住」、「反應好慢，整個人像卡住一樣」。但他們並沒有發燒、感冒或睡眠質素差的問題。除了歸咎於年紀大，或壓力太大、太忙碌之外，另一個可能被忽略的原因是大腦「堵住了」，導致代謝廢物清不出去，就像水管積滿油垢和雜質，水流就會越來越慢。

他解釋，腦部每天都會產生代謝廢物，例如β類澱粉蛋白等，並由腦脊髓液負責清除這些廢物。但隨著年紀增長，這個排毒機制會放緩，腦脊髓液分泌減少。沒法好好排走的代謝垃圾，堆積起來就可能導致阿茲海默症或是柏金遜病。

防腦退化｜按摩哪些部位促進大腦排毒？ 

根據2025年發表在《Nature》的最新研究，韓國與美國的研究團隊追蹤腦脊髓液的流向，是從腦底部的淋巴管，一路流經眼眶、鼻腔、硬顎的淋巴網絡，最後到達下巴與頸部之間的淺層頸部淋巴管，並進入下頷下的淋巴結。而且這條「排水通道」，只要「輕輕按一按」就有很好的促進效果。

研究團隊設計了一個可精準控制力道的按摩裝置，模擬日常撫摸臉部、刮鬍子、塗護膚品這些動作，結果發現只要低強度地按摩臉頰與頸部5分鐘，腦脊髓液的排出量就能增加2倍以上。如果延長至20分鐘，效果更明顯。完全不需要開刀、打針或吃藥，是一種真正溫和又容易執行的「腦排毒運動」。

這種排毒按摩在高齡一族身上也有望見到效果。研究人員使用的是已經90周齡的老鼠，相當於人類8、90歲。但透過皮膚刺激，牠們的腦脊髓液排出功能幾乎完全恢復至年輕時的水平。

這些腦脊髓液的淋巴通道包含了硬顎，也就是上顎骨與牙齒所在的地方。因此研究人員推斷，日常的咀嚼、說話和吞嚥動作，也很可能本身就具備刺激排毒通道的效果。

防腦退化｜4個按摩步驟 排清腦內代謝垃圾

張家銘醫生指，腦霧、認知退化、注意力不集中，甚至頭部受傷後的腦水腫，統統都跟腦脊髓液排出功能有關。上述研究證明了，有技巧地輕柔刺激臉部和頸部，就能幫助清除腦內廢物，不一定需要靠手術或藥物。他提出清潔大腦按摩的4大重點位置：

防腦退化｜如何按摩排清大腦代謝垃圾？

1. 眼角到臉頰下方

• 從內眼角沿著鼻側、滑到臉頰中段
• 路徑經過眼眶與鼻側的淋巴

2. 臉頰往下到下巴

• 從顴骨下方向下推到下頷（下巴）
• 包含硬顎與口腔上方相關淋巴

3. 下巴到耳下與頸部兩側

• 從下巴中心往兩側推開，延伸到耳下
• 沿著下頷緣往下滑到頸部側面

4. 頸部兩側往下到鎖骨

• 從耳下沿著頸部兩側輕輕往下撫推至鎖骨
• 路徑經過淺層頸部淋巴管（scLVs）

張家銘醫生表示，由此可見，真正重要的健康管理，不見得要複雜，或一定要侵入性才有效，而是要懂得去喚醒那些身體原本就有的力量。建議從每天洗臉時多花10秒，沿著鼻翼、臉頰、下巴向下撫過頸部，就是非常好的大腦排毒保養。

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記憶力變差可以透過飲食改善，還有甚麼方法延緩腦退化？若60歲以下已出現腦退化，有醫生教1種方法能預防腦退化症，更能訓練5種大腦技能，而這種方法每日進行5分鐘就有效。

常看報紙如何防腦退化？醫生教2大讀報技巧

根據日媒《東洋経済》報道，神經外科醫生石川久表示，在他診察過上萬名患者的腦部後發現，80、90歲仍保持頭腦清晰的患者與未滿60歲就出現腦退化、認知衰退的患者形成鮮明對比，而腦部萎縮較嚴重的反而是未滿60歲的患者。

石川久醫生表示，這個現象關鍵在於神經細胞，雖然隨年齡增長神經細胞數量會逐漸減少導致腦退化，但若能持續鍛煉剩餘神經細胞的連結與功能，即使結構上萎縮仍可維持良好認知能力。這亦解釋80、90歲患者比60歲以下患者更清醒，也證實日常持續鍛煉大腦神經網絡，確實能有效延緩腦退化的發生。

當中，他特別推薦「閱讀報紙」作為日常健腦活動，並指出報紙與書籍雜誌不同，一般涵蓋各類型的文章，強迫大腦接觸非慣性興趣的資訊，這種跨領域刺激能顯著提升腦部血流量與活化程度。有別於被動接收的電視媒體，閱讀報紙需要主動專注與思考，這種認知參與能有效強化神經連結。此外，有閱讀報紙習慣的患者不僅認知功能維持較佳，即使已出現症狀者，開始培養閱讀報紙習慣後也能明顯延緩退化速度，但這並非主觀臆測而是實際診療經驗的結論。

他引述日本「JAGESプロジェクト」2016年針對老年群體的大規模研究顯示，不閱讀報紙者罹患腦退化症的風險是定期閱讀者的1.51倍，證明閱讀報紙可謂活化大腦的最佳工具。事實上，每天簡單地閱讀報紙本身就能有效刺激大腦活動，但若能加入一些簡單技巧，健腦效果將更顯著。石川久醫生特別歸納出2項閱讀報紙提升健腦效益的實用方法，供大家參考：

如何閱讀報紙防腦退化？

 2技巧讀報防腦退化

1. 想像文章中人物臉孔

閱讀報紙時主要由左腦負責語言處理，此時右腦相對閒置。為達最佳健腦效果，建議在報道中出現人名時，例如看到「詹姆斯‧…」這類名字，先暫停閱讀，刻意在腦海中構建該人物的面容形象。這種「文字轉圖像」的過程能有效刺激右腦喚起過往記憶，還能訓練基礎思考力與想像力。事實上，每份報紙平均包含數百個人名，都是絕佳的腦力訓練素材。雖然知名人物的面貌可能立刻浮現，但遇到需要思考的熟悉人物時，避免立即上網查詢。

對於這類熟悉卻一時想不起相貌的人物，這正是激活大腦記憶檢索功能的絕佳機會，而腦中必定存儲著這些人物的面容信息，只是需要時間調取。即便最終未能成功回憶，這個主動搜尋的過程本身就能有效鍛煉記憶提取能力與認知。至於完全陌生的人物，建議先嘗試建構可能的形象特徵，再透過查證獲得正確答案，這種學習模式能讓大腦獲得更強的成就感。此外，除了人物相貌，還可想像新聞發生的地點，進一步刺激大腦。

2. 使用標題聯想事件

只需閱讀報紙標題中精煉的10至20字，不用閱讀文章，即可大致了解事件。當看到「出口國」、「緊張」等關鍵詞時，大腦會立即觸發關鍵字相關的事情。在嘗試從新聞標題推測文章內容時，大腦會進入活躍狀態，會自動從標題關鍵字聯想相關情境，像拼圖將線索組合起來，預測文章可能談論的主題。這種腦力鍛煉若能持續進行，將有效提升邏輯整合能力與基礎思維素養。

石川久醫生表示，建議先培養每日看標題猜內容的習慣，透過瀏覽標題，5至10分鐘就能輕鬆閱讀報紙所有標題內容。當有餘裕時間，不妨挑選特別吸引的標題，閱讀內文來驗證自己的猜測是否準確。猜中時的成就感，會被大腦記錄為小小的成功經驗，這種正向回饋能自然激發主動學習的動力。標題聯想練習就像日常腦力遊戲，每天可進行多次，關鍵在於保持輕鬆愉快的心情進行這個思考過程。

訓練5種大腦技能 每日進行5分鐘即有效

這項簡單的習慣能訓練以下大腦功能，包括短期記憶力、集中力、注意力、基礎思考力和學習動機等。

腦退化症早/中/晚期有何症狀？

據香港醫管局資料，認知障礙症（腦退化症）是因大腦神經細胞病變而引致大腦功能衰退的疾病，患者的記憶、理解、語言、學習、計算和判斷能力都會受影響，部份且會有情緒、行為及感覺等方面的變化。

1. 早期症狀（第1-2年）

在此階段，家人和朋友通常會以為患者的症狀，只是因為年紀漸老而出現的正常老化過程，常見症狀包括失去短期記憶；表達或理解抽象事情時感困難，如表達身體不適、心情感受等；情緒或行為變幻無常；學習新事物及跟隨複雜指令感困難；判斷力減退、基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒。

2. 中期症狀（第2-5年）

隨著病情的進展，患者早期的困難會更加明顯，症狀包括混淆遠期記憶和現實情況記憶、偶有詞不達意的情況；行為性格轉變，或會容易情緒不穩；需別人協助日常自理活動。

3. 晚期症狀（第5年後）

患者生活幾乎完全依賴別人，不能自我照顧，症狀包括記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記；身體活動及精神狀況出現衰退；未能有效表達及溝通；不能處理日常生活、需要長期照顧；生理時鐘混亂。

資料來源：《東洋経済》、醫管局

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要保護大腦防腦退化，有營養師公開一套一日三餐的護腦餐單，當中的食物不但有助預防腦退化，甚至有有望使大腦年齡年輕7歲。

防腦退化黃金飲食 三餐這樣吃大腦年輕7歲

營養師薛曉晶在Facebook專頁撰文表示，越來越多研究顯示，大腦健康與日常飲食密切相關，甚至阿茲海默症也被稱為「第3型糖尿病」，關鍵在於腦部對胰島素的敏感度下降：

根據《Nature Reviews Neurology》在2018年的研究指出，阿茲海默症與第2型糖尿病有同樣的致病機制「胰島素阻抗」，當大腦無法有效利用葡萄糖，就會影響記憶與認知。

《Journal of Alzheimer’s Disease》在2023年的論文指出，採取地中海飲食與DASH飲食結合的「MIND飲食（麥得飲食）」，可顯著降低認知障礙症病發風險，甚至延緩腦部退化速度。

甚麼是麥得飲食？

麥得飲食是由美國學者Morris團隊提出，結合了地中海飲食與DASH飲食精萃，是專門設計用以延緩大腦老化與預防認知障礙症。麥得飲食提出10種「大腦友善」食物：全穀類、豆類、家禽、魚類、深綠色蔬菜、其他蔬菜、莓果、橄欖油、堅果和紅酒，強調每日攝取深色蔬菜與全穀類，每周規律吃莓果、豆類與魚，並限制紅肉、牛油與甜食。有研究證明，每周吃2次莓果及3次豆類，能讓大腦年齡年輕7歲以上。

一日三餐如何吃可護腦？

一日三餐防腦退化：

早餐：堅果藍莓乳酪碗（原味乳酪＋藍莓＋合桃＋燕麥）

藍莓富含抗氧化物花青素，堅果提供健康脂肪，配合乳酪的益生菌，在早上就給大腦滿滿能量，更能促進腸腦連結。

午餐：橄欖油炒菠菜＋烤鯖魚或三文魚＋薏仁紅藜飯

Omega-3魚油、綠葉蔬菜加高纖全穀的組合，既有助抗發炎又能穩定血糖，同時保護腦血管。

晚餐：番茄芹菜湯＋烤南瓜或紫米飯＋蒸嫩豆腐

攝取足夠鎂及多酚，幫助大腦抗氧化及抗發炎，保護記憶力，而且這些食物比較輕盈易消化，減輕腸胃的負擔。

薛曉晶補充指，根據《Nutrients》2023年系統性回顧，莓果類（如藍莓）中的花青素能有效清除自由基、保護神經元；《European Journal of Clinical Nutrition》研究指出，橄欖油與深色蔬菜的攝取與認知能力呈正相關。「如果你擔心老了記憶會退化，其實從年輕就該開始吃對。」

另外，水分攝取也與保護認知能力有關。她建議，成人每日應補充每kg體重乘以30ml的水分，即一個60kg的人每日建議攝取約1800ml水，有助神經傳導與促進代謝能力。

腦退化早/中/晚期徵兆大不同

根據香港醫管局資料，認知障礙症（腦退化症）是因大腦神經細胞病變而引致大腦功能衰退的疾病，患者的記憶、理解、語言、學習、計算和判斷能力都會受影響，部份且會有情緒、行為及感覺等方面的變化。

1. 早期症狀（第1-2年）

在此階段，家人和朋友通常會以為患者的症狀，只是因為年紀漸老而出現的正常老化過程。

·失去短期記憶

·表達或理解抽象事情時感困難，如表達身體不適、心情感受等

·情緒或行為變幻無常

·學習新事物及跟隨複雜指令感困難

·判斷力減退、基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒

2. 中期症狀（第2-5年）

隨著病情的進展，患者早期的困難會更加明顯。

·混淆遠期記憶和現實情況記憶、偶有詞不達意的情況

·行為性格轉變，或會容易情緒不穩

需別人協助日常自理活動

3. 晚期症狀（第5年後）

患者生活幾乎完全依賴別人，不能自我照顧。

·記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記

·身體活動及精神狀況出現衰退

·未能有效表達及溝通

·不能處理日常生活、需要長期照顧

生理時鐘混亂

資料來源：營養師媽媽曉晶的生活筆記

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【腦退化/失智/認知障礙症】50歲後，腦力大不如前，患上認知障礙症風險也增加。據香港衛生署資料顯示，香港目前每10位70歲以上長者便有1位認知障礙症患者。有醫生分享2項簡單動作自測腦退化風險，一發現「這部位」無力更要小心；醫生又列出了4大運動預防或延緩老年失智，每天做多久運動最有效護腦？

2件事自測認知障礙症風險 必做4大運動防腦退化 

重症科醫生黃軒在個人Facebook專頁分享，「握力足夠、走路快的人」 ，老年越不容易患上認知障礙症！有研究發現，「肌肉健康」或是預測失智風險的重要指標。研究人員分析了約34萬名無患失智和心血管疾病的參加者數據。結果顯示：

·手握力每增加5公斤，全因認知障礙症、阿茲海默症和血管性認知障礙症的風險分別降低15%、12%和22%。

·緩慢的步速與所有的認知障礙症風險增加有關。

哪類運動可預防認知障礙症？

黃醫生列出，除了帶氧運動之外，還有4大類型的運動被認為對認知功能有益，可預防或延緩老年失智。好好實踐運動習慣，有助促進認知健康：

1. 阻力運動（Resistance Exercise）

研究發現阻力運動是延緩認知障礙患者認知功能下降的最有效運動療法，對於保持一定的肌肉量也非常重要，建議每周進行2至3次的阻力力量訓練

2. 小負荷力量練習

例如肌肉的等長收縮運動、啞鈴練習、靜力半蹲或掌上壓，也推薦可以練習健身單車、太空漫步機、太極拳或踢毽子。

3. 複合運動（Compound Exercise）

研究發現複合運動是延緩輕度認知障礙患者整體認知及執行功能的最佳運動形式 。複合運動是結合多種運動形式，如包含「帶氧和阻力運動」等元素，以達到更全面的效果

4. 身心運動（Mind-Body Exercise）

研究發現身心運動被認為對輕度認知障礙患者的認知功能有正面影響

例如太極拳也可被歸類為身心運動，有效增強長者肌力及穩定步態

幾時做運動最防腦退化？

很多人有疑問，運動到底有沒有最佳時間？還是任何時候做運動的效益都一樣？黃醫生解釋，選對的時段、選對的運動，是可以預防老年認知障礙症的。一項發表於2025年2月的研究顯示：

·與不運動組相比，上午組（6:00-12:00）進行中高強度運動，與全因認知障礙症和阿茲海默症的風險分別降低40%和56%有關

·然而，下午組（12:00-17:59）、晚上組（18:00-23:59）或混合組的失智風險，與不運動組之間沒有顯著差異

因此預防認知障礙症的最佳時間：上午（6:00-12:00）進行中高強度運動

另有分析指出，上午運動或透過調節晝夜節律，幫助「重置」生理時鐘、改善睡眠品質等方式，有助預防認知障礙症。上午運動還有助於調節自然代謝率，包括血糖和脂肪代謝，從而間接降低失智風險。黃醫生建議，養成有規律的運動習慣 ，多於上午時段進行中高強度運動 ，有助降低認知障礙症和阿兹海默症風險。

認知障礙症早/中/晚期症狀變化

根據香港醫管局資料，認知障礙症是一種腦部退化疾病，它不但影響患者的記憶、判斷和執行力，更會影響患者的情緒和行為。症狀一開始時發展緩慢不顯著，故容易被家人忽略，但後來逐漸加劇，並深深影響患者和照顧者。認知障礙症可以按不同病因分類，常見的是阿茲海默症，佔所有病例的74%。

資料來源：黃軒醫師 Dr. Ooi Hean

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提起健康食油，大部分人首先會想起橄欖油。不過有醫生指，其實亦有一種健康食油，功效與橄欖油不相伯仲，而且具有防癌、降膽固醇、防腦退化功效，當中的成分更被指可把患胰臟癌風險降70%。

健康食油｜解構牛油果油營養價值 與橄欖油一樣健康？

急症科醫生張適恆在YouTube影片指，這種營養功效與橄欖油不相伯仲的食油就是牛油果油。他指出，用牛油果果肉壓出來的牛油果油，與橄欖油一樣富含70%以上油酸（單元不飽和脂肪酸Omega-9的一種）及抗氧化物，另含約15%多元不飽和脂肪酸，以及維他命A、E、K、類胡蘿蔔素和植物固醇。不過，牛油果油味道相對溫和，不容易蓋過食物的味道，因而開始成為受歡迎的食油。

至於牛油果油是否適合長期使用，或代替橄欖油，張適恆醫生表示，牛油果油組成和橄欖油相似，含有高達70%以上油酸（單元不飽和脂肪酸Omega-9的一種）、約15%多元不飽和脂肪酸，以及維他命A、E、K、類胡蘿蔔素和植物固醇。

健康食油｜牛油果油適合甚麼烹調方式？煙點有多高？

牛油果油適合用來炸食物嗎？張適恆醫生表示，一種油是否適合油炸，要考慮煙點及氧化穩定度。精煉的牛油果油的煙點高達270°C，特級冷壓（Extra Virgin）的牛油果油則約介乎200至250°C，至於特級冷壓橄欖油的煙點為180至190°C。

油脂的飽和度越高或抗氧化物含量越多，代表氧化穩定度越高。特級冷壓的牛油果油或橄欖油雖然含有的大部分都是不飽和脂肪酸，但抗氧化物含量豐富；至於精煉的牛油果油，在過程中會去除抗氧化物，但生產商一般會額外添加一些維他命E。因此煎煮炒炸都是安全的，油炸則不建議超過200°C，溫度越高，越要縮短加熱時間，以減少釋出有害物質。

如果是冷拌，或者水炒等較低溫烹飪方式，特級冷壓牛油果油每天吃是沒有問題的，對健康有益，也適合不喜歡橄欖油強烈味道的人。

健康食油｜牛油果油4大好處

張適恆醫生表示，雖然牛油果油缺乏像橄欖油的長期研究，但由於兩者的組成非常類似。因此長期食用牛油果油，相信可以獲得與橄欖油一樣的健康效益。牛油果油有以下4大好處：

健康食油｜牛油果油有何功效？

1. 防癌

哈佛大學在2023年發表研究顯示，1星期至少吃1次牛油果，整體患癌風險下降15%，有效預防大腸癌、肺癌、膀胱癌等癌症。

英國一項針對23000人的飲食調查發現，長期透過食用油攝取油酸的人，胰臟癌的發生率大幅下降70%。

2. 預防腦退化

牛油果油是將牛油果的油脂單獨萃取出來，因此會密集地攝取到油酸這種單元不飽和脂肪酸。日本東京大學有研究發現，飲食含大量油酸的長者，在認知功能評估表現較好，代表在飲食中攝取油酸有助延緩大腦退化。

3. 預防視網膜病變

2016年的一項西班牙研究指，第2型糖尿病患者多攝取油酸，出現視網膜病變的機率大幅下降52至63%。

4. 預防胰島素阻抗

胰島素最主要的作用是維持血糖穩定。如果身體對於胰島素敏感度下降，胰臟就會分泌過多胰島素，導致高胰島素血症。曾有分析發現，長期的高胰島素血症會令胰臟癌發生風險升高70%。

有一項小型研究將體重過重的人分成兩組進行測試，其中一組每天大量吃牛油、煙肉等高飽和脂肪的食物，另一組則把牛油換成牛油果油。結果顯示，吃牛油果油的參加者，餐後血糖、胰島素及低密度蛋白膽固醇都獲得了顯著改善。

健康食油​​​​​​​｜​​​​​​​如何揀選優質牛油果油？留意包裝這標示

張適恆醫生表示，富含油酸的油都值得長期食用。不過牛油果油目前沒有像橄欖油的國際公認分級標準，建議在選購時要注意以下4件事，才有較大的機會買到品質好的牛油果油：

•選擇深色玻璃樽裝。

•留意成分表不含牛油果以外的油脂。

•選擇包裝上有標示「特級冷壓/特級初榨（Extra Virgin）」。如果沒有標示「Virgin」，很可能是機械壓榨甚至是溶劑萃取。機械壓榨過程溫度較高，令油品酸價提高；溶劑萃取則會去除掉很多營養成分。

•經常更換品牌，避免吃同一牌子的產品，並在開封後6個月內使用完畢。

資料來源：張適恆醫師

專家履歷：張適恆

急症科醫生，專長是急診醫學、預防醫學、抗老醫學、癌症醫學。

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【防腦退化】隨著年齡增長，記憶力與專注力會越來越容易退化！有醫生建議日常不妨可多吃以下11種補腦食物，其中喝咖啡也可以增強記憶力和專注力，有助解低患上腦退化的風險！

神經科醫生推介8種補腦食物 喝咖啡可增強記憶力！

根據外媒New York Post報道，神經科醫生Aaron Lord指，由於人體約25%的血液會輸送至大腦，因此營養豐富的飲食對心臟、血管和大腦健康至關重要。因此，要避免攝入過多飽和脂肪和精製碳水化合物，尤其是超加工食品會損害腦血管，增加大腦功能受損、中風和腦退化的風險。還要避免攝取過量糖分，否則會損害大腦產生三磷酸腺苷（ATP）的能力，而ATP是維持關鍵細胞運作所需的能量來源；同時，糖分還可能導致胰島素飆升，干擾大腦代謝，進而影響認知功能。

Aaron Lord醫生表示，雖然認知能力下降未必能夠完全逆轉，但透過有益大腦健康的飲食習慣，可有效延緩神經退化進程並降低罹患阿茲海默症的風險。因此，他特別推薦每日或至少每周攝取以下8種食物，有助保護大腦健康。

吃甚麼有助保護大腦？

11種食物助護腦：

1. 深海魚類

含有Omega-3脂肪酸，這種健康脂肪具有強大的抗發炎特性。建議吃三文魚、石斑魚和比目魚，有助於大腦健康。但在選購時務必選擇新鮮的野生魚類，因為養殖魚的飼料中可能含有不健康物質。

2. 綠葉蔬菜

富含膳食纖維、葉酸、葉黃素和β-胡蘿蔔素。建議選擇白菜、蘆筍或西蘭花，簡單清蒸、汆水或快炒後，拌入橄欖油、少許鹽和烤大蒜調味。特別推薦蘆筍，雖然外型不像葉菜類，但烹調快速且含豐富膳食纖維，能保持腸道微生物群的活躍，進而提升大腦功能。

3. 番茄

富含茄紅素，屬於與β-胡蘿蔔素相關的強效抗氧化劑，能有效對抗發炎和氧化壓力，幫助預防神經退化性疾病。建議可以切片做成沙律，燉煮成魚肉或雞肉的調味醬料，或是搭配芝士、羅勒和橄欖油做成開胃菜。

4. 核桃和漿果

核桃含有Omega-3與Omega-6的脂肪酸；而藍莓則含有類黃酮，是一種強大的抗氧化劑和抗發炎物質，有助於減輕壓力對大腦的影響。建議將燕麥（非即食燕麥）浸泡隔夜，搭配新鮮漿果和核桃，淋上蜂蜜或楓糖漿，最後也可以放少許鹽帶出燕麥的香味。

5. 橄欖油

不僅是純天然壓榨的植物油，而且富含單元不飽和脂肪酸，有助於降低「壞膽固醇」並提升「好膽固醇」水平。建議使用橄欖油來烹調、調味或沾醬，也可以搭配菜籽油、喜愛的醋、少許檸檬汁和香草調製成沙律醬，但盡量避免用橄欖油高溫油炸。

6. 薑黃和生薑

薑黃屬於根莖類食材，其活性成分薑黃素具有強效抗氧化和抗發炎特性，可透過分解澱粉樣蛋白斑塊來預防阿茲海默症，搭配黑胡椒則能提升吸收率；而生薑不僅為根莖植物，所含的膳食纖維，更能加強認知功能。

7. 咖啡和茶

茶葉含有豐富的植物營養素，能促進大腦新陳代謝；而咖啡其實是經過乾燥和烘焙的果實，兩者都富含類黃酮，有助於控制血糖，其中適量的咖啡因更能提升專注力與工作效率，保持大腦活躍和降低腦退化症的風險，但切記要適量攝取咖啡因。

8. 自製爆谷

只需購買粟米粒放入矽膠爆谷機，淋上少菜籽油微波加熱爐，當爆裂聲間隔約兩秒時即可取出，最後撒上橄欖油、營養酵母和少許鹽調味，不僅成本低廉，更比薯片健康。

腦退化早/中/晚期徵兆大不同

根據香港醫管局資料，認知障礙症（腦退化症）是因大腦神經細胞病變而引致大腦功能衰退的疾病，患者的記憶、理解、語言、學習、計算和判斷能力都會受影響，部份且會有情緒、行為及感覺等方面的變化。

1. 早期症狀（第1-2年）

在此階段，家人和朋友通常會以為患者的症狀，只是因為年紀漸老而出現的正常老化過程。

•失去短期記憶

•表達或理解抽象事情時感困難，如表達身體不適、心情感受等

•情緒或行為變幻無常

•學習新事物及跟隨複雜指令感困難

•判斷力減退、基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒

2. 中期症狀（第2-5年）

隨著病情的進展，患者早期的困難會更加明顯。

•混淆遠期記憶和現實情況記憶、偶有詞不達意的情況

•行為性格轉變，或會容易情緒不穩

•需別人協助日常自理活動

3. 晚期症狀（第5年後）

患者生活幾乎完全依賴別人，不能自我照顧。

•記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記

•身體活動及精神狀況出現衰退

•未能有效表達及溝通

•不能處理日常生活、需要長期照顧

•生理時鐘混亂

資料來源：《New York Post》、醫管局

T10

【防腦退化】素食或低澱粉飲食看似健康，但竟然不是最護腦的飲食模式？有專家指，其實日常多吃7類食物，已可預防腦退化，其中吃1種植物油也有效！

最佳護腦飲食竟非素食/低澱粉？

根據中國內媒《人民日報健康時報》引述一項研究指，飲食習慣對不僅影響身體健康，更會改變大腦結構和功能。相關研究於2024年4月1日刊登於《Nature Mental Health》。

研究團隊調查近181,990名參與者，將他們的飲食模式分為以下4種類型：

• 控糖模式：喜愛吃水果、蔬菜和蛋白質，但對澱粉的攝入較低。
• 素食模式：喜愛吃水果和蔬菜，但蛋白質攝入較少。
• 高蛋白低纖維飲食模式：喜愛吃零食和蛋白質，但水果和蔬菜攝入較少。
• 均衡飲食模式：喜愛吃所有食物類別，視為「均衡的飲食模式」。

研究有何發現？

研究結果顯示，與其他3種飲食模式相比，均衡飲食模式的人表現出更好的心理健康的認知功能，而且擁有更大的皮質體積和更佳的神經元結構。

研究人員指，食物偏好對大腦結構有潛在影響，不同飲食模式的人會表現出不同的腦部特徵模式。這些不同的大腦物理結構模式，可能對認知功能和心理健康產生重要作用，而大腦具有的可塑性和適應性受飲食選擇的影響，會對認知功能和心理健康的結構產生變化，因此均衡飲食模式最有效促進大腦健康，可視為「健腦飲食模式」之一。

7大食物防腦退化 吃這種植物油也有效

成都大學附屬醫院臨床營養科專家冉小麗在2025年1月的《健康時報》刊文曾提出，健腦飲食模式可以有效延緩認知衰退，預防阿兹海默症等腦退化症。因此，她特別推介以下7類食物，促進大腦健康：

 

7類食物助健腦：

防腦退化食物｜1. 全穀類

有研究發現，優質全穀類攝取量與患阿兹海默症風險呈負相關。建議選擇稻米、小麥、燕麥、粟米、高粱、小米、薏米、藜麥、青稞等。

防腦退化食物｜2. 綠葉蔬菜

綠葉蔬菜中的西蘭花、椰菜、甘藍等，富含維他命C和類黃酮，具有抗氧化作用，有助於降低患腦退化症和認知能力下降的風險。

防腦退化食物｜3. 漿果類

可選擇提子、奇異果、士多啤梨、覆盆子、石榴和藍莓等。這些漿果類食物富含花青素，有助抗發炎和抗氧化。

防腦退化食物｜4. 豆類

富含蛋白質和礦物質，例如鋅、鐵、鈣等，對大腦健康至關重要。

防腦退化食物｜5. 堅果和橄欖油

研究指出，與低脂飲食相比，多進食地中海飲食中的堅果、橄欖油，在維持認知能力得分方面效果更好。

防腦退化食物｜6. 家禽類

研究發現，吃得較少攝入禽肉的人群與增加罹患阿兹海默症風險有關。

防腦退化食物｜7. 茶

有前瞻性研究指出，多喝茶與提升認知功能有關。

冉小麗醫生指出，想要透過飲食降低患上阿茲海默症的風險，可以從膳食基礎上進行調整，包括主食調整為全穀類食物，多吃綠葉蔬菜和漿果類水果，每天吃堅果和豆類，動物性食物則以魚和禽肉為主，常用橄欖油煮飯和喝淡茶。另外，要避免少吃紅肉、牛油、芝士、高糖和油炸食物。

5招防腦退化 睡前忌做1件事

另外，冉小麗建議日常多做以下5件事，也有助健康護腦：

1. 規律運動

運動可以改善血液流動，激活與認知功能相關的大腦區域，提高大腦神經效率，進而提升記憶力、學習能力、認知能力和思考能力。建議日常生活中可以以步行代替坐車、多爬樓梯，增加腦部血流量。

2. 腦力活動

學習的時候大腦內各種神經細胞之間的連結會變多，所以，建議透過學習新技能、語言或樂器，或閱讀看報紙，讓大腦保持活力，促進大腦健康。

3. 充足睡眠

良好的睡眠有助於大腦修復，為確保睡眠質量，避免睡前攝入刺激性飲品，例如咖啡和茶。另外，睡前2至3小時，盡量不要喝水，避免晚上頻繁起夜。

4. 多社交互動

多面對面和別人溝通時，大腦會快速運轉並做出反應，這樣能有效降低認知衰退的風險。

5. 預防慢性病

大腦內有大量微血管，而血液物質會交換、及時為大腦補給營養，但腦血管一旦受損，大腦健康會受到威脅。因此，必須控制高血壓、糖尿病等慢性病和戒煙戒酒，遵醫囑按時服用降血壓、降血脂和降血糖藥物，定期監測身體各項指標和每年定期進行健康檢查。

腦退化早/中/晚期徵兆大不同

根據香港醫管局資料，認知障礙症（腦退化症）是因大腦神經細胞病變而引致大腦功能衰退的疾病，患者的記憶、理解、語言、學習、計算和判斷能力都會受影響，部份且會有情緒、行為及感覺等方面的變化。

1. 早期症狀（第1-2年）

在此階段，家人和朋友通常會以為患者的症狀，只是因為年紀漸老而出現的正常老化過程。

• 失去短期記憶
• 表達或理解抽象事情時感困難，如表達身體不適、心情感受等
• 情緒或行為變幻無常
• 學習新事物及跟隨複雜指令感困難
• 判斷力減退、基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒

2. 中期症狀（第2-5年）

隨著病情的進展，患者早期的困難會更加明顯。

• 混淆遠期記憶和現實情況記憶、偶有詞不達意的情況
• 行為性格轉變，或會容易情緒不穩
• 需別人協助日常自理活動

3. 晚期症狀（第5年後）

患者生活幾乎完全依賴別人，不能自我照顧。

• 記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記
• 身體活動及精神狀況出現衰退
• 未能有效表達及溝通
• 不能處理日常生活、需要長期照顧
• 生理時鐘混亂

資料來源：《人民日报健康時報》、醫管局

T10

【長壽飲食】腸道細菌的平衡除了影響排便，對於長壽原來也有影響。有研究人員在百歲人瑞的腸道發現，有4種腸道益菌含量特別高，這些有益微生物對於防腦退化、降膽固醇、防癌等都有一定幫助，從而讓身體達到長壽目的。然而，日常生活中應如何透過飲食培養這4種長壽益菌？

百歲人瑞腸道必含4種益菌

哈佛醫學院醫學家Dr. William Li日前在《Dhru Purohit Show》節目中，討論腸道益菌與百歲人瑞之間的關係。他提到，這些細菌構成了人體內腸道微生物群的一部分，不只對促進消化、抵抗感染等生理過程非常重要，甚至有助調節心理健康。

Dr. William Li引述了一項意大利的研究，該研究分析了長壽長者的腸道細菌，而最年長的參加者高達114歲。結果發現，在百歲老人的腸道當中在在著「長壽4大益菌」，這4類含量特別高的益菌分別為Odoribacter、Oscillobacter、Christensenella和Akkermansia。雖然研究未能證明這些細菌有延壽作用，但能夠確定的是，它們分別在各種方面促進健康。

長壽長者腸道有何益菌？

4大長壽好菌：

1. Odoribacter

增強免疫系統，對抗大腸桿菌或其他可致命細菌，甚至有可能減低患癌風險，不過仍需更多研究才能證實其防癌功效。此外，一項日本研究也發現，Odoribacter所屬的Odoribacteraceae科細菌能夠發揮延壽。

2. Oscillobacter

Dr. Li形容它是「天然的降膽固醇藥」，同時降低壞膽固醇及增加好膽固醇，保護心臟健康。它更能提升身體的胰島素敏感度，逆轉胰島素阻抗，有利控制血糖，降低引發糖尿病的風險。如果與健康飲食互相配合，有望發揮更強大的長壽延壽作用。

3. Akkermansia

與減輕身體炎症、促進代謝，甚至對抗癌症都息息相關，對於大腦健康及維持認知能力亦可能有一定幫助。

4. Christensenella

研究則表明它能夠促進健康的新陳代謝，有效預防糖尿病、肥胖症和潛在的發炎性腸道疾病。

多吃7種食物養出長壽益菌 這樣吃飯才有效

日常飲食上要如何培養這4種益菌？Dr. Li提供了兩個簡單的建議：

• 多吃石榴、小紅莓乾、康科德葡萄（原粒吃或榨汁皆可）、辣椒、黑桑子和中式黑醋，都有助增加Akkermansia含量。
• 將煮好的米飯、薯仔、意粉等碳水化合物，放入雪櫃一晚，使其轉化成抗性澱粉，有助這些「長壽益菌」繁殖。原理是冷卻過程會改變澱粉結構，變慢其消化速度，即使重新加熱，仍然能夠保留抗性澱粉的特性。

健康腸道菌群如何幫助延長壽命？

研究人員推斷，健康的腸道微生物群可能透過兩個層面，維持身體健康。首先是某些細菌會產生化學物質，主動與身體系統（如免疫反應、大腦、荷爾蒙等）產生作用，幫助調節生理機能。其次，當有更多腸道益菌存在，就越能夠與有害細菌互相競爭，避免它們搶走營養及過度繁殖，損害健康。

Dr. Li提醒，在年輕時開始培養這些腸道益菌，才可能達到更顯著的延壽效果。如果到了70歲才想要增加這些益菌，對於壽命的影響可能大為削弱。

T10

【長壽飲食】多吃水果有益健康，但哪種水果對延年益壽最有效？有醫生推介1種有助長壽的水果，內含超級抗老成分，不但有助修復細胞，更有預防腦退化、強化肌肉等功效，經常攝取甚至有望延壽20年。

醫生教吃1種水果延壽20年 助抗發炎/防腦退化

家醫科醫生李思賢在Facebook專頁撰文指，近年科學家發現了一種名為Urolithin A（UA） 的天然代謝物，與長壽、肌肉健康和大腦保護密切相關。不過，UA本身並不存在於食物中，而是當攝取特定食物後，由腸道菌群轉化而來。而腸道裡也要擁有特定的細菌，才能有效產生Urolithin A。有動物實驗顯示，Urolithin A有助延長壽命約19%，換算成人類相當於可能多活15至20年。

吃甚麼水果可長壽？

 

Urolithin A為何能夠抗老延壽？

哪些食物可以促使身體自行產生Urolithin A？李醫生表示，由於鞣花酸能夠透過腸道菌群轉化成Urolithin A，因此他首推富含鞣花酸的石榴，有助身體產生Urolithin A。另外，合桃、莓果等同樣富含鞣花酸，也是不錯的選擇。

為甚麼Urolithin A是明星長壽成分？李思賢醫生指，細胞當中的線粒體被稱為「細胞能量工廠」，負責提供身體運作所需的能量。但年齡增長使其功能逐漸衰退，令人體容易疲勞及代謝變慢，肌肉與大腦健康亦會受影響。Urolithin A之所以備受矚目，是由於它能啟動細胞級別的「清潔機制」，促使「粒線體自噬」，以清除老舊、受損的粒線體，換上健康的新粒線體。這個過程讓細胞得以恢復活力，整體能量水平提升，令人感覺更有精神與動力，並對身體有以下功效：

1. 維持肌力

Urolithin A能夠強化細胞功能，體內各種系統因而可保持在較佳狀態。例如維持肌肉健康。有研究發現，補充Urolithin A可改善肌肉耐力與力量，減低發炎反應，以及幫助運動後恢復，特別適合擔心肌肉流失的年長人士，有助維持行動能力。

2. 預防腦退化

Urolithin A也擁有保護大腦的作用，有助維持記憶力與學習能力，更可能降低患上阿茲海默症的風險。

李醫生指，Urolithin A的長壽效果正是由於其降低慢性發炎、改善能量代謝，以及增強免疫力的功能，讓身體能夠有效地對抗衰老。

如何補充Urolithin A 有助健康長壽？

李思賢醫生指，由於每個人腸道環境和菌群都不同，轉化Urolithin A的效率也截然不同。據研究顯示，約有10%人是完全無法產生Urolithin A，甚至在60歲以上年齡層當中，只有39%能夠生成足夠的Urolithin A為身體所用。

那麼，對於身體無法生成足夠Urolithin A的人，額外服用補充劑穩定地攝取，這樣安全嗎？李醫生指，根據目前的臨床研究，在動物試驗中使用高劑量Urolithin A未發現明顯毒性，而在人體臨床實驗中，每日500至1000mg的劑量也被證實是安全的，並未觀察到嚴重不良反應。惟他提醒，在選擇服食補充劑前，建議先諮詢醫生，以確保適合身體狀況。

李醫生也提到一項百歲人瑞的研究，或許能夠解釋為甚麼有些人能夠自然產生較多的Urolithin A，進而擁有更強的長壽潛力。研究結果顯示，這些百歲人瑞體內的芳香烴受體（AHR）表達水平較高，而AHR與UA的代謝途徑相關。他強調，雖然這項發現仍在進一步研究中，卻能提供全新的視角，幫助探索UA在健康老化方面的潛力。

李思賢醫生強調，Urolithin A並非神奇的「靈丹妙藥」，而是人體自然可以利用的工具，以幫助延緩老化及維持身體機能。而它的效果，最終仍要建立在健康的生活方式之上，包括均衡飲食、規律運動、良好的睡眠與壓力管理，這樣才是真正令自己活得更健康、更有活力的關鍵。

T10

 

【腦退化症/認知障礙症/護腦】記憶力、認知力衰退也有方法改善？日本有權威神經科學專家指出，有5類食物被證實可維持大腦健康、預防腦退化，這些食材在超市也買到！吃豆腐也可改善記性？

5類食物預防腦退化 保持大腦年輕

據日媒《PRESIDENT Online》報道，日本東北大學老年醫學研究所教授川島隆太是一位專門訓練大腦、研究腦功能及預防腦退化症的權威神經學家。

他指出，雖然食物並非藥物，無法如藥物般治療腦退化，但其所含有營養素對大腦有正面影響，有助維持大腦認知機能，促進大腦健康，預防腦退化症。

吃甚麼可預防腦退化症？

1. 芝士

芝士富含鈣、磷、鐵等營養，不但有助骨骼和牙齒的形成，亦可有效預防腦退化。川島隆太教授特別推介金文拔芝士（卡芒貝爾芝士，Camembert Cheese）。

一項在《JAMDA》發表的研究指，金文拔芝士可增加腦源性神經營養因子（BDNF），有助保護大腦神經，維持記憶力和學習能力等認知功能。研究中，患腦退化症的七旬長者若長期食用金文拔芝士，血液中BDNF濃度可提升6.2%。

他又引述日本櫻美林大學與東京都健康長壽醫療中心等的聯合研究指，相比起不吃芝士的長者，65歲以上的長者如每周至少吃一次芝士，認知功能表現會較高。而且，吃芝士的長者的行走速度更快、小腿肌肉更多，好膽固醇水平亦更高。

2. 魚類

川島隆太指出，日本不少百歲人瑞比普通人更多從魚類、肉類攝取動物性蛋白質。另外，法國一項研究追蹤長達10年，調查5,934名65歲以上的長者，結果發現，每周吃肉次數少於1次的長者，患腦退化症風險較高，建議腎功能正常的人士平日可適量吃肉。

在眾多肉類中，川島隆太建議多吃魚類，因為魚類富含DHA、EPA等Omega-3脂肪酸，不僅有助維持腦部功能，還有助維持細胞膜柔軟性。當中，Omega-3脂肪酸最豐富的魚類以深水魚為主，例如三文魚、沙甸魚、鯖魚等。日本東北大學曾有研究發現，與少吃魚者相比，經常吃魚的人士患腦退化症風險相對較低。

3. 洋蔥

難記單字、有說話困難是腦退化的症狀之一。川島隆太指出，洋蔥含有豐富的多酚「槲皮素」，不但有助降低患心肌梗塞風險、降低壞膽固醇水平，而且更有助促進大腦健康。

日本岐阜大學曾有研究指，經常攝取槲皮素的人士，語言能力、書寫能力等表現相對較好，不單可預防認知能力下降，還可避免情緒陷入抑鬱。

4. 綠黃色蔬果

川島隆太指，菠菜、西蘭花、橙、木瓜和柿等綠黃色蔬果，含有葉黃素、玉米黃素等抗氧化劑。曾有研究指，若多攝取這些抗氧化劑，血液中抗氧化物質含量越高，患腦退化症的風險越低。

川島隆太又形容，抗氧化物的作用如幫身體「除鏽」，減少活性氧類對細胞的損害，抑制導致腦退化症的β類澱粉蛋白堆積，因此多吃抗氧化蔬果有助護腦。

5. 大豆類製品

納豆、味噌及豆腐等豆製品含有大量大豆異黃酮，川島隆太表示異黃酮可有效改善大腦的認知功能和記憶力，有助預防阿茲海默症等腦退化症。

川島隆太特別推薦納豆，因為納豆富含特有的「納豆激酶」等特殊酵素，能進一步抑制β類澱粉蛋白的累積，減少腦退化風險。日本國立癌症研究中心曾有研究指，女性如攝取較多納豆，患腦退化症風險明顯較低，尤其是60歲以下女性。

腦退化症不同時期有何症狀？

據香港醫管局資料，認知障礙症（腦退化症）是因大腦神經細胞病變而引致大腦功能衰退的疾病，患者的記憶、理解、語言、學習、計算和判斷能力都會受影響，部份且會有情緒、行為及感覺等方面的變化。

1. 早期症狀（第1-2年）

在此階段，家人和朋友通常會以為患者的症狀，只是因為年紀漸老而出現的正常老化過程，常見症狀包括失去短期記憶；表達或理解抽象事情時感困難，如表達身體不適、心情感受等；情緒或行為變幻無常；學習新事物及跟隨複雜指令感困難；判斷力減退、基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒。

2. 中期症狀（第2-5年）

隨著病情的進展，患者早期的困難會更加明顯，症狀包括混淆遠期記憶和現實情況記憶、偶有詞不達意的情況；行為性格轉變，或會容易情緒不穩；需別人協助日常自理活動。

3. 晚期症狀（第5年後）

患者生活幾乎完全依賴別人，不能自我照顧，症狀包括記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記；身體活動及精神狀況出現衰退；未能有效表達及溝通；不能處理日常生活、需要長期照顧；生理時鐘混亂。

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【健康習慣】如何保持身體健康，以防細菌病毒侵襲？要飲食均衡、管理體重、定期運動，並要做體檢？哈佛大學醫學院列出10種保持健康的習慣，小睡片刻可預防腦退化症？有1種零食獲推介？

哈佛教10種習慣保持健康 

哈佛大學醫學院於2024年5月1日公布10大有助保持健康的習慣，並建議盡可能把這些習慣融入日常生活中。

1. 早晨做伸展運動

早晨起床前進行伸展運動，可以喚醒身體，改善血液循環，促進放鬆，有助奠定一天的基調。

每天早上睡醒躺在床上時，先把被子移開，把下肢彎曲並放鬆數次。然後再彎曲膝蓋，把雙腿抬起，雙腿在抬高狀態下上下左右擺動。之後再坐起身，頭部緩慢地向左轉及向右轉，同時肩膀滾動數次，之後再把手腕分別向上下彎曲，手指反覆張開和緊閉。

2. 保持水分

適當攝取水分有助消化、改善大腦功能及增加能量。建議每早醒來後喝一大杯水，每餐用餐期間也喝一杯水。

3. 使用牙線

養成使用牙線的習慣有助保持良好的口腔健康。要正確使用牙線，首先將牙線捆在中指上，然後將牙線繞到牙齒的一側，讓牙線形成C型。然後從牙齦線開始，上下滑動牙線幾次。之後在牙齒另一側重覆同樣操作，接著清潔其他牙齒要注意的是，避免以拉鋸方式在牙縫間拉動牙線，以免刺激牙齦。

4. 塗抹防曬霜

使用防曬霜可防止皮膚受到紫外線傷害。建議每早洗臉後，在臉上塗抹含防曬成分的臉部保濕霜，SPF（防曬系數）至少為30。另外，可再把少量防曬霜塗抹在頸部、耳朵以及禿頭或髮量稀疏的部位。

5. 吃堅果

日常可吃無鹽的堅果及種子當零食，例如杏仁、核桃、花生和腰果。這些堅果含有大量營養，降低對加工食品的食慾。不過堅果熱量相對較高，每天宜吃1手掌的份量。

6. 午睡片刻

午睡可讓身體從疲勞恢復，並可促進認知功能。2021年1月一項刊登在期刊《General Psychiatry》的研究指出，午睡者在認知測試中的得分比非午睡者高，當中以午睡較短、頻率較少者（每周不超過4次，每次不超過30分鐘）效益最大。因此，建議安排下午可小睡片刻，並使用鬧鍾避免睡過頭。

7. 多活動身體

日常透過小幅度活動，打破久坐的生活模式，例如在房間走動時，以跳舞方式取代步行；刷牙時收緊下腹30秒，有助鍛鍊腹部肌肉；空閒時做10次深蹲或掌上壓；每次站起身時，養成「站兩次」的習慣，即站起來後再坐下，然後再站起來。

8. 常深呼吸

兩邊鼻孔交替進行呼吸，可透過減慢呼吸節奏，讓每次呼吸都變得深入而充分，從而達到減壓的效果。首先以手指壓緊其中一邊鼻孔，然後透過另一邊鼻孔緩慢呼吸，約呼吸到5-10次後，再轉換另一邊重覆這個呼吸模式。另外，亦可以利用一邊鼻孔吸氣後，再用另一邊鼻孔呼氣，期間手指需先後壓實不同的鼻孔，來回進行數分鐘。

9. 培養嗜好

2023年9月一項刊登於《Nature Medicine》的研究指出，擁有嗜好對整體的健康及情緒有益，因為嗜好涉及創造力、感官、自我表達、放鬆和認知能力等範疇。

10. 保持社交

社交互動可以避免產生孤獨感，可預防抑鬱和認知能力下降。建議每天進行社交活動，包括打電話、傳送電郵或與鄰居聊天。另外，亦可創建定期可與自己互動的社交群，彼此可定期一起喝咖啡對話，此外經常與超市員工等陌生人互動亦有幫助。

T10

 

【抗衰老飲食/預防老化】長壽的人越來越多，活到100歲已不算稀奇。有哈佛醫學院專家更表示，未來人類甚或可活到180歲。有哈佛大學醫學院的教授提出2個飲食建議，有助預防老化習慣，避免生病，改善睡眠質素，提升身體機能，從而達到長壽的可能。

人體為何會老化？未來可活到180歲？

專研抗老化醫學和睡眠醫學的哈佛大學醫學院客席教授根來秀行在日本節目《ひるおび》上表示，哈佛大學正致力研究健康長壽，有專家更提出「人可以活到150歲，甚至180歲」的論點。

他表示，雖然這不是官方數字，也並非短時間能夠實現，但若把生病作為老化的原因，通過將老化的病理因子排除，就能夠達至預防及治療老化。根來秀行教授指，人體由60兆個細胞組成，如果細胞受損，就會老化。

細胞老化原因：

• 炎症：與感冒、瘀傷等有關
• 糖化：與高血糖有關
• 氧化：與不規則生活習慣、年齡增長等有關

2大抗衰老飲食法 這種香蕉可延壽

當細胞老化，呼吸、代謝等生理機能會下降，應對運動、疾病等刺激的適應能力也會隨之受損。根來秀行教授提出2大抗衰老對策，以調整飲食，幫助預防身體抗老及生病。

抗衰老飲食｜1. 半生熟香蕉/全熟香蕉

根來秀行教授表示，香蕉含有抗性澱粉，增加腸道益菌，有整腸作用。最近的研究表明，腸道環境改善有助預防老化。抗性澱粉較難被消化，因此能通過胃和小腸到達直腸，成為益生菌的食物。香蕉也有美肌和改善壓力的功效，其實都是與腸道有關。

如何吃香蕉最有效？

• 相比起全熟香蕉，果柄仍是綠色的香蕉，抗性澱粉含量高1.25倍。
• 除了直接吃，香蕉也可打成果昔飲用。
• 香蕉卡路里較高，建議每天吃1至2條。

抗衰老飲食｜2. 地中海飲食

根來秀行教授表示，地中海飲食是世界知名抗衰老飲食，原本是西班牙、意大利、希臘等地中海沿岸國家的傳統飲食。哈佛大學的研究發現，採取地中海飲食有效延長壽命，減低心血管疾病、癌症、柏金遜症及阿茲海默症的病發與死亡風險，亦有預防肥胖的效果。

地中海飲食具體食法：

• 每月吃數次：牛肉、豬肉，以及糖果糕點等甜食
• 每周吃數次：雞肉、蛋、芝士、乳酪
• 每周吃至少2次：魚、海鮮
• 每日每餐：大量且多種類的蔬菜和水果、全穀類、豆類、堅果、橄欖油、香草和香料
• 適量喝葡萄酒、每天喝充足水
• 以此為基礎，配合每日運動，以及與他人一起用餐的習慣。

T10

【預防腦退化/認知障礙症/失智症】多做運動記性更好？一項研究發現，常做1項運動最有效提升特定身體機能，並可提升認知能力及記憶力，減低患上認知障礙症（腦退化症）的風險達40%！

防腦退化丨常做1類運動 研究揭風險減40%

由中國天津醫科大學主導的研究團隊指，心肺功能下降速度會隨著年齡增長而加快。心肺功能弱已被認為是心血管疾病及死亡的一大風險因素。不過，中老年人心肺功能與認知功能及腦退化風險之間的關係仍未清楚。

是次研究旨在探討心肺功能與不同領域認知功能的關係，以及對罹患各種認知障礙症風險的影響。研究結果於今年11月在《British Journal of Sports Medicine》上發表。

 

研究方法

研究人員分析了英國生物銀行（UK Biobank）的61214名參加者，他們平均年齡為56.33歲，最年長為70歲，男女比例相約，研究開始時沒有被診斷患上任何認知障礙症，包括阿茲海默症和血管性認知障礙症。研究人員安排參加者進行以下測試：

• 為了測試心肺功能及健康狀況，參加者被安排坐在固定單車上騎行6分鐘。
• 參加者又進行4種認知測試，反映不同認知領域的能力，包括前瞻性記憶、視覺記憶、語言/數字記憶，以及處理速度。
• 研究人員亦透過多基因測試評估了參加者的認知障礙症遺傳可能性。

研究結果

• 經過長達12年的追蹤，有553人患上認知障礙症。心肺功能較高，與整體認知功能、前瞻性記憶、言語/數字記憶和處理速度較好有關。
• 心肺功能高的參加者，患上各種認知障礙症的風險降低40%。
• 較高心肺功能的參加者，認知障礙症的發病時間延遲了1.48年。
• 高心肺功能可減低認知障礙症遺傳傾向的影響達35%。

防腦退化丨甚麼運動最有效強心肺？ 

研究人員指，此研究表明了心肺功能較高，與更好的認知功能和認知障礙症風險下降有關。以往多項研究發現，帶氧運動、阻力訓練和組合訓練均有益於老年人的心肺功能，高強度間歇訓練的改善效果最顯著。因此，他們建議長者可透過這些體力活動維持良好的心肺功能，藉此預防腦退化。

防腦退化丨腦退化症早中晚期症狀

根據香港衞生署資料，認知障礙症的成因是由於大腦神經細胞病變而引致大腦功能衰退，患者的記憶、理解、語言、學習、計算和判斷能力都會受影響，部分更會有情緒、行為及感官等方面的變化。2大最常見的認知障礙症類型為阿兹海默病及血管性認知障礙症，分別佔香港長者病例約65%及30%。

認知障礙症的早/中/晚期症狀演變：

早期：

• 變得健忘，尤其是忘記剛發生的事情。
• 做複雜家務時有困難。
• 情緒可能有改變，包括感到抑鬱和焦慮。

中期：

• 變得更加健忘，尤其是近期的事件和人名。
• 溝通（說話和理解） 越來越困難。
• 在沒有相當支援下無法獨自安全生活，漫無目的地徘徊、反覆提問等。

晚期：

• 無法辨認親友。
• 大小便失禁。
• 行為可能變得更加異常，包括襲擊他人和焦躁舉動。

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隨著年紀增長，做甚麼可以健康又長壽？有專家教1口訣，長者只要每日做5件事，不僅可以預防腦退化症、骨折，更有降血壓等好處，變相可更健康長壽！

每日做5件事可延壽 防骨折/防腦退化/降血壓

日本杏林大學名譽教授石川恭三向《日本醫學會》分享長者養生法「一十百千萬」的5字口訣，即長者每日只要常做這5件小事，即有預防腦退化症、骨折及降血壓等功效。

做哪5件小事可健康又長壽？

每日做5件小事可延壽：

1. 「一」：每天至少閱讀1篇文章

• 好處：無論是閱讀報紙、雜誌或書籍，選擇並閱讀自己喜歡的內容，都會提升認知功能。

2. 「十」：每天大笑10次

• 好處：笑得越多可以提高免疫力，也有效預防癌症和感染症狀。

3. 「百」：每天進行100次深呼吸

好處：

• 可以擴張肺部的各個角落，並增加動脈中的氧氣。
• 提升副交感神經系統的活性、能緩解壓力、紓緩神經緊張、減輕心血管系統、降低血壓。

4. 「千」：每天寫1000字

• 好處：寫作時會經常使用大腦，有助提高認知機能、預防腦退化症。
• 建議：可以寫日記、寫信和做筆記；在寫中文字時，有時可查閱字典。

5. 「萬」：每天步行10,000步

• 原因：雙腳被稱為「第二心臟」，步行可以使下肢積聚的血液，更容易回流到心臟。
• 好處：有助預防和改善代謝綜合症；透過刺激大腦，提高記憶力，有預防認知障礙症的作用；刺激骨骼細胞並抑制破骨細胞的運作，從而預防骨質疏鬆症。

腦退化症3大階段症狀大不同

隨著年齡增長，不少長者都會出現患上腦退化症的跡象，影響生活質素。根據香港醫管局資料，認知障礙症（腦退化症）是因大腦神經細胞病變而引致大腦功能衰退的疾病，患者的記憶、理解、語言、學習、計算和判斷能力都會受影響，部份且會有情緒、行為及感覺等方面的變化。

醫管局估計，本港70歲以上長者當中，每7名女性或每10名男性就有1名患者。其中，阿兹海默症為最常見的類型，佔香港長者病例約65%。

1. 早期症狀（第1-2年）

在此階段，家人和朋友通常會以為患者的症狀，只是因為年紀漸老而出現的正常老化過程。

• 失去短期記憶
• 表達或理解抽象事情時感困難，如表達身體不適、心情感受等
• 情緒或行為變幻無常
• 學習新事物及跟隨複雜指令感困難
• 判斷力減退、基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒

2. 中期症狀（第2-5年）

隨著病情的進展，患者早期的困難會更加明顯。

• 混淆遠期記憶和現實情況記憶、偶有詞不達意的情況
• 行為性格轉變，或會容易情緒不穩
• 需別人協助日常自理活動

3. 晚期症狀（第5年後）

患者生活幾乎完全依賴別人，不能自我照顧。

• 記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記
• 身體活動及精神狀況出現衰退
• 未能有效表達及溝通
• 不能處理日常生活、需要長期照顧
• 生理時鐘混亂

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地中海飲食法被公認為「最佳飲食法」，具有預防癌症、心臟病、糖尿病、抗炎等眾多功效。不過，今年11月最新發表的一項研究卻指，有一種飲食法在改善血糖、改善腦退化的效果比地中海飲食法更出眾，只因這種飲食法更鼓勵多攝取一種營養素。

最新研究證1種飲食法 或比地中海飲食更健康

「地中海飲食法」主要是地中海周邊國家及地區的傳統飲食方式，在近年被世界公認的最健康飲食法，有大量學術論文在探討地中海飲食法並證實其好處，更連續7年被美媒《美國新聞與世界報道》（US News & World Report）評為「最佳飲食法」。

不過，《The American Journal of Clinical Nutrition》期刊今年11月刊登了一項研究，研究由多名以色列科學家主導的團隊，旨在探討特定飲食對於大腦體積（大腦年齡）與實際年齡的偏差的影響，他們以地中海飲食及另一種類似的飲食法進行對比，發現這種飲食法似乎比地中海飲食法更有效改善血糖及腦退化：

研究內容：

研究人員一共招募了284名參加者，大部分為男性，平均年齡為51歲。他們被隨機分成3個組別：

• 對照組：按照健康飲食指南進食
• 傳統地中海飲食組：限制熱量（女性每日1200至1400kcal，男性每日1500至1800kcal）；簡單碳水化合物含量較低；富含蔬菜，牛肉和羊肉被家禽和魚類取代；每日吃28 g合桃
• 綠色地中海飲食組：限制熱量（女性每日1200至1400kcal，男性每日1500至1800kcal）；每日吃28 g合桃；加工肉和紅肉含量低於傳統地中海飲食；富含植物和多酚，包括建議每日3至4杯綠茶，晚上喝1杯500ml Mankai（由浮萍植物製成）綠拿鐵。

此外，所有參加者都獲提供免費的健身室會員資格及鍛煉課程。測試為期18個月，在開始和結束時，參加者都須進行核磁共振腦部掃描，以計算「大腦年齡」，並量度體重、血壓和血脂水平。 

研究結果：

• 血糖改善情況（從糖尿病前期或糖尿病，回復至正常血糖濃度）：綠色地中海飲食組（58.33%）；傳統地中海飲食組（31.62%）；對照組（28.57%）。
• 綠色地中海飲食組的大腦老化改善最明顯，特別是每周至少喝3次綠拿鐵，並每天喝至少2杯綠茶的參加者。
• 大腦年齡較年輕的參加者，體重、腰圍、血壓、胰島素及糖化血紅素水平也較低；糖尿病狀態改善，也與大腦年齡較年輕有關。

研究團隊推斷，大腦年齡的年輕化，與高多酚攝取量有關。進食富含抗氧化物多酚的食物，例如此次選擇的綠茶和Mankai，可強化血腦屏障、降低血壓，並減輕與年齡相關的大腦萎縮。

然而，他們也承認此研究有一定的局限性：缺乏參加者本身的教育或認知狀況的數據；而男性參加者過多，影響了結果的普遍性，推及至女性時可能並不準確。

地中海飲食法應吃甚麼？ 宜吃3類食物少吃1食物

對於地中海飲食法的原則，營養師高敏敏曾講解指，地中海飲食法對身體有不同功效，包括幫助身體抗發炎，降低三高，為心臟及腦部提供保護，甚至能預防癌症，延長壽命。而其飲食原則包括：

• 吃大量蔬菜水果
• 吃多樣性的全穀類食物及根莖類澱粉，配上橄欖油烹煮
• 吃適量的豆類製品跟乳製品
• 少吃紅肉及加工製品

高敏敏又列出符合地中海飲食法的食物，並按照應進食的頻率，分為「每日必吃」、「每周至少吃」、「每周適量吃」和「盡量少吃」4大類。

地中海飲食法：每日必吃的食物

• 食物例子：全穀類食物、不同顏色的蔬菜水果、豆類、香辛料、堅果類及健康油脂（主要是橄欖油）
• 注意：健康油脂含有單元不飽和脂肪酸，能降低體內壞膽固醇水平。不同顏色的蔬菜含有不同植化素，例如綠色蔬菜富含葉黃素；橙黃色蔬菜含類胡蘿蔔素；紅色蔬菜含茄紅素；藍紫色蔬菜含花青素；白色蔬菜含硫化物及多醣體，有助身體抗發炎。

地中海飲食法：每周至少要吃的食物

• 食物例子：至少吃兩次魚類或貝類，至少吃兩份豆類製品
• 注意：低脂的優質蛋白質會降低進食紅肉及加工食物時所攝取的壞膽固醇濃度。

地中海飲食法：每周適量吃的食物

• 食物例子：蛋、白肉、乳製品（尤其是乳酪及芝士）可每日適量吃
• 注意：發酵乳製品含有好菌，能維持腸道健康。

地中海飲食法：盡量少吃的食物

• 食物例子：紅肉、含糖食物
• 注意：要減少攝取飽和脂肪，能降低患上心血管疾病風險。

喝紅酒有助健康？ 飲食法列每日最佳飲用量

營養師高敏敏又指，除了以上4類食物外，「地中海飲食法」亦提出成人每日應喝1500ml至2000ml清水，幫助促進新陳代謝；並應該時常做運動、保持愉悅心情、不捱夜，維持身心健康。

另外，飲食法特別強調飲用紅酒對身體更加健康，以一杯紅酒150ml為標準，男性每日應喝少於2杯，女性每日應喝少於1杯。

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走路速度竟與壽命長短有關？美國有研究發現，不少95歲或以上的長者，他們的步行速度大多達到一個標準。有專家對此建議，因此長者日常應多訓練腳力，不但有助健步如飛，甚至可預防腦退化！

1種走路習慣可延壽20年！研究揭壽命可達95歲

美國匹茲堡大學研究團隊曾對長者的步速與壽命關係進行研究，研究結果並於2011年1月在醫學期刊《The Journal of the American Medical Association》發表，當中發現如下：

 

研究有何發現？

研究團隊對34485名65歲或以上的長者進行調查，參與者被安排以正常步速步行約4米的距離，隨後再定期進行測試，追蹤時間為6至21年，並有以下發現：

平均壽命與步行速度關係：

• 95歲或以上：1.6米/秒
• 平均壽命約80歲：0.8米/秒
• 平均壽命約74歲：0.2米/秒

研究團隊指，把一隻腳放在另一隻腳前面的步行動作，其實需要心臟、肺、血液、骨骼、肌肉、關節、神經及大腦等不同身體系統進行協調及合作，因此步速某程度上亦可反映出身體狀況，當步速緩慢或可反映部份生理系統出現異常。而隨著步速越快，每個性別和年齡的預期壽命都有所增加。

此外，哈佛大學亦曾有研究發現，走路速度越快的人，患上腦部疾病、癌症、糖尿病、心臟疾病風險都較低。

長者健步如飛2貼士 常聽這首歌竟有效？

對於研究結果，日本足部權威久道勝也醫生向日媒《女性自身》指，步行這行為本身可刺激腦部運作，因此走路時需觀察四周，提防危險，而且每踩一步，腳底都會感受到地面變化，腦部再據此控制肌肉，調整步行姿勢，因此當走路越快，大腦與身體間傳遞的訊息就越多，此舉有助促進認知功能，增加大腦的血流量，預防腦退化。

不過，步行速度的確有機會因年齡增長而下降，久道勝也醫生表示如想在65歲後仍健步如飛，建議可從以下兩方向入手：

力：鍛練腿部力量

建議：

• 加強小腿的肌肉力量
• 步行時配合日本名曲《松健森巴》的節奏，有助鍛練步行的力量

柔：鍛練筋腱柔軟度

建議：透過撐牆弓箭步鍛練柔軟度

1. 面對牆壁站立，雙手伸直碰牆
2. 腳趾朝向前方，單腳後退一步
3. 用體重的力量向前推牆，前膝彎曲
4. 感受到後腳的阿基里斯腱被伸展，維持30至60秒
5. 雙腳分別進行5次即可

走路變快5大貼士 短步伐反更快？

要如何讓自己走路速度變快？哈佛醫學院表示，以下幾個動作可以幫助走路速度變得更快：

1. 站直並伸展脊椎

當你的姿勢良好並且核心肌肉被激發時，步伐會更有力。站直也有助於減輕上背部和下背部的酸痛，也可以深呼吸以獲取更多能量；並要注意保持肩膀向下，不要往耳朵方向蜷縮。

2. 手臂彎曲

一般我們在跑步時，雙臂一定是跟著快速擺動，而不是伸直的狀態。走路也是一樣的道理。將手肘彎曲 85° 至 90°，並前後擺動手臂，而不是左右或斜跨身體。彎曲手臂時，會更容易快速揮動它們，雙腿也會加快速度以與手臂保持同步。

3. 腳跟著地

腳跟著地並透過雙腳滾動。當你的腿向前擺動時，腳跟應該是腳第一個接觸路面的部分。著地時集中注意力保持腳趾向上。這有利於從腳跟到腳趾的行走動作，比每一步都用腳拍打地面更容易走得更快。

4. 前腿伸直

試著彎曲腳掌、抬起腳跟，專注於推動自己前進，想像你試圖向後面的人展示你的鞋底一般。而在腳落地到身體下方時，保持腿伸直，不要鎖在膝蓋處，這樣可以讓你的步伐更平穩。

5. 大步伐改成短步伐

很多人可能覺得邁更大的步伐就可以走得快。其實不然，相反的，調整你的步伐更短才會更快。當你邁出下一步時，將你的前腿放在你的正下方，讓步幅滾動的更平穩，更容易將體重轉移到前腿，然後向前擺動後腿，讓步行速度更快。

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喝茶也可以防癌？有營養師分享指，常喝1款茶不但有助減低患上胃癌的風險，並且有8大好處，有助保護心血管、減重和防止腦退化，兒茶素的含量甚至比綠茶更豐富，到底每天應喝多少分量才健康？

喝1款茶可減患胃癌風險？營養師揭8大好處

營養師高敏敏在其facebook專頁上分享指，如果有壓力大和體脂堆積的煩惱，她建議喝一杯抹茶。她解釋指，抹茶中的兒茶素比綠茶更為豐富，當中有8大營養好處如下：

抹茶8大好處

1. 保護心血管

• 成分/功效：抹茶富含兒茶素和茶多酚，有助於降低血壓和膽固醇，預防動脈硬化和血栓，保持心血管的健康。

2. 抗氧化

• 成分/功效：抹茶中的兒茶素和類黃酮具有強效的抗氧化效果，能對抗自由基，延緩細胞老化，並減少身體的炎症反應。

3. 促進腸道健康

• 成分/功效：根據《Cancer Causes Control》的研究，抹茶中的沒食子酸和茶多酚有助於消化道健康，可以平衡腸道微生物群，甚至可能降低胃癌風險。

4. 預防認知功能下降

• 成分/功效：抹茶中豐富的茶胺酸和兒茶素有助於活化腦細胞。
• 相關研究：每天攝取2克的抹茶粉能有效抑制認知衰退。

5. 改善睡眠

• 成分/功效：雖然抹茶含有咖啡因，但其豐富的茶胺酸和兒茶素有助於放鬆心情，改善睡眠，只要避免睡前飲用即可。

6. 有助皮膚健康

• 成分/功效：抹茶富含維他命A、C和E及多種礦物質，能促進皮膚再生和癒合，使肌膚滋潤，特別適合曬後修復。

7. 幫助減重

• 成分/功效：兒茶素能加速新陳代謝，減少脂肪堆積。在運動前一小時喝無糖抹茶，能更有效燃燒脂肪。

8. 對抗抑鬱

• 成分/功效：茶胺酸和兒茶素促進多巴胺釋放，有助於舒緩壓力，對抗憂鬱情緒。

不過，營養師高敏敏提醒，市面上的抹茶飲品常常會添加大量的奶精和糖，這樣的抹茶反而會增加身體負擔。所以，她建議選擇純抹茶粉自己沖泡，還可以加入一些鮮奶，但記得不要過量攝取，每天大約3克就足夠。

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