長者每日散步買菜，體力卻依然每況愈下？小心走進「無效運動」盲區！有醫生指出，一成不變的慢行無法鍛煉心肺與肌肉，推薦快慢交替行路法，實測只需5個月，膝關節肌力便能提升17%。
每天去街市散步就算運動？ 醫生揭長輩體力退步真相
復健科醫生王思恒在個人Facebook專頁分享，門診曾有一位年近70歲的女士，每天早上均會提著購物袋步行到街市買菜，來回約10分鐘，沿途還會停下來與鄰居寒暄。然而，最近女兒約她外出用膳時，她卻開始擔憂並詢問：「停車位會不會離餐廳太遠？」甚至走一小段路就感到疲累氣喘，行樓梯的速度亦大不如前。
當被問及平日是否有運動習慣時，該名長者十分肯定地回答：「我每天都有走路啊！」但醫生深入了解後發現，她每天行走的路線固定、距離短且步速緩慢。許多長者往往因害怕疲倦與氣喘，下意識避開需要長時間步行的距離，生活活動半徑因而日漸縮小，直到某天子女才驚覺父母體能急劇衰退、逐漸走不動。
王思恒醫生解釋，每天行同一段平坦熟悉的道路，邊聊天邊慢行，對身體而言僅屬於基礎的日常活動，只能勉強維持現有機能；唯有在行走時刻意加快速度，走到呼吸加快、身體微喘的程度，對肌肉與心肺才構成挑戰，從而提醒身體機能需要升級與強化。
日本研究：快慢交替行路方法 5個月膝關節肌力大增17%
行路到底要走多快才有效？王思恒醫生引述一項日本大型醫學研究，研究團隊追蹤246名平均年齡為63歲的中高齡人士，並將他們分成三組進行對比：完全不做步行訓練組、持續以中等速度步行組，以及進行快慢交替行路訓練組。
其中，快慢交替組的訓練模式為：
●每日進行3分鐘輕鬆慢行，再做3分鐘急步快走，重複至少5組，每周堅持至少4天。
研究人員強調，這裡的快走並非只是把散步速度稍微調快，而是將運動強度設定在個人步行能力的70%以上。對一般人而言，約等同於呼吸明顯變快、感到有點喘，但仍能勉強抱怨天氣熱的狀態，雖然感覺略為吃力不適，但仍在可承受範圍內。
持續試驗5個月後，快慢交替組的體能出現驚人改善：
·膝關節伸展肌力增加13%
·膝關節彎曲肌力增加17%
·步行最大有氧心肺能力增加9%
·整體進步幅度顯著超越持續以固定中速慢行的人士
王醫生表示，另一項針對679名平均65歲長者的追蹤研究亦證實，進行5個月快慢交替步行後，受試者的預估最大有氧心肺能力平均提升了14%。
研究數據特別指出，體能改善的幅度主要取決於每周累積了多少快走時間，而非慢行時間或總步行步數；當長者每周快走時間累積達到約50分鐘時，體能的改善最為顯著。這項發現有力證實，若全程只是漫無目的地慢行，強身健體的成效將會大打折扣。
行路入門法 說話測試自測強度
為改善長輩體能，王醫生建議子女下次陪父母出門時，不妨嘗試以下鍛煉法：
●先以正常步速輕鬆慢行3分鐘，接著切換為急步快走3分鐘，交替重複5次；若長者起初體力不支，可先由1至2組開始，再遞增。急步走時呼吸微喘、微累，但仍能勉強說出簡短句子。若辛苦到只能勉強擠出單字，代表速度過快，應適度放慢。若沿途仍能輕鬆哼歌或流暢聊天，則代表過於輕鬆。
王醫生特別提醒，長者在快走過程中若出現胸悶、心悸、頭暈或異常氣喘，應立即停下休息。本身患有心肺疾病、近期曾住院，或行動能力明顯衰退的人士，在展開快走訓練前，務必先向醫生諮詢合適的運動強度。
資料來源：復健科醫生王思恒
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