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三文魚用高溫香煎或烘烤，容易破壞魚肉中珍貴的有益成分，白白浪費營養。有媒體指出，改用3大黃金煮法，能完整鎖住精華，煮熟後搭配2類食物營養翻倍。

三文魚3大黃金煮法鎖住營養

據美國飲食媒體《Food Republic》報道，三文魚因富含優質油脂而深受歡迎，更是攝取重要Omega-3脂肪酸、維他命D、維他命B12及硒的絕佳來源。若採用高溫香煎或高溫烘烤等乾熱烹調方式，容易破壞魚肉中珍貴的有益成分。想在烹調過程中最大程度鎖住營養，推薦以下3大黃金煮法：

三文魚3大黃金煮法鎖住營養

1.紙包蒸法
將三文魚以烘焙紙或錫紙緊密包裹，然後放入焗爐中以低溫烘烤，利用魚肉本身蒸發的水分在紙包內循環蒸熟，能完整保留營養。

2.清蒸
將三文魚放入蒸籠中，鍋內水位保持在魚身下方約2.5至5厘米，蓋上鍋蓋以慢火清蒸。蒸魚前可在蒸籠上塗抹少許食用油，以防魚皮黏底。若家中沒有蒸籠，可以利用濾籃放進鍋內，蓋上鍋蓋代替。

3.水煮
將三文魚放入微滾的慢火溫水中浸煮。清蒸與水煮兩種方法均十分快捷，一般只需5至10分鐘。建議使用食物溫度計測量魚肉中心溫度，達到攝氏63度（華氏145度），即達美國農業部（USDA）規定的海鮮安全食用標準。

三文魚搭配2類食物營養翻倍

若覺得清蒸或水煮味道偏向清淡，可在烹調過程中加入天然配料提升風味，例如加入蒜蓉、洋蔥、紅蘿蔔、新鮮香草，以及檸檬、青檸等柑橘類水果切片，或搭配生抽、鮮薑絲及香茅一同蒸煮，亦可在水煮時加入適量白酒、海鮮高湯或蔬菜高湯。

三文魚煮熟後，搭配優質健康油脂有助身體更好地吸收營養。由於 Omega-3 屬於脂溶性營養素，在煮熟的三文魚上淋上少許特級初榨橄欖油，或在沙律中加入牛油果，能顯著幫助人體更全面吸收 Omega-3 脂肪酸。另外，搭配富含氧化食材，例如三文魚擠上新鮮檸檬汁，或撒上芫荽、歐芹、百里香等香草，既能去腥提鮮，又能鎖住營養。

資料來源：《Food Republic》

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防癌食材煮法錯誤，抗癌功效隨時流失過半！有營養師提醒，每款防癌食材的烹調邏輯大不相同，他拆解8大防癌食材的黃金煮法，其中番茄加1物營養吸收率暴增。

營養師揭7大防癌食材黃金煮法 番茄加1物營養吸收率暴增

防癌食物若煮法錯誤，營養與抗癌功效隨時大打折扣。營養師邱世昕在個人Facebook專頁分享，抗癌食物的烹調邏輯大不相同：有的需要「先切後放」、有的需要「加油快炒」，有的則「絕對不能加熱」。他詳細列出以下 8 款常見防癌食材的正確烹調方式：

  

8大防癌食材黃金煮法

1.西蘭花
抗癌核心成分蘿蔔硫素並非天然直接存在，而是切開或咀嚼時，經由黑芥子酶轉化而成。但這種酵素極度怕熱，若直接以滾水久煮，抗癌成分會流失一半以上。建議切好後先靜置30至40分鐘，再以中火輕蒸3至4分鐘至翠綠帶爽脆。避免滾水久煮、微波爐高功率長時間加熱或焗爐高溫烘烤。若趕時間無暇靜置，搭配白蘿蔔泥或芥末一同進食亦有幫助。

2.菠菜、番薯葉
主要提供脂溶性的β-胡蘿蔔素及怕熱怕久煮的葉酸。建議加入少許食油快炒，或短時間快速汆水後撈起，避免長時間久煮或長時間浸泡在大量水中。

3.番石榴、奇異果、柑橘類
富含水溶性維他命C，對高溫極度敏感，加熱或久泡水中都會被破壞。建議直接生吃、即切即吃。避免打成鮮榨果汁後長時間擺放，亦切忌加入熱食菜式中一同烹煮。

4.番茄
茄紅素屬於脂溶性營養素，煮熟並配合油脂烹調，人體吸收率會暴增數倍。番茄炒蛋、加入橄欖油慢火燉煮番茄等均是極佳選擇。烹調邏輯與維他命C完全相反，切勿搞混。

5.莓果類
富含花青素與多酚類抗氧化物，雖然怕熱，但耐熱程度相對比黑芥子酶略高。優先直接生吃、攪打成果昔，或加入原味乳酪中一同食用。避免長時間高溫熬煮成果醬，以免攝取過量糖分。

6.深海魚
所含的優質Omega-3結構不穩定，遇高溫極易氧化變質。建議以清蒸、水煮或低溫烘烤方式烹調， 避免高溫油炸或大火長時間乾煎。

​7.堅果
所含的維他命E與不飽和脂肪同樣怕高溫氧化，建議優先選購原味、生堅果或低溫烘焙產品；開封後應密封置於雪櫃冷藏保存。避免進食蜜糖堅果、鹽酥堅果，額外添加的糖、油、鹽會抵銷健康效益；若聞到油耗味，切勿進食。

8.豆類
浸泡與發酵過程（如味噌、天貝）能有效提高大豆異黃酮的吸收率。建議烹調乾豆前先充分浸泡再煮，既能縮短烹飪時間，又能去除植酸；平時亦可適量進食天然發酵豆製品。

資料來源：營養師邱世昕

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