分類: 健康

心臟病及中風是全球的頭號殺手，同時亦是香港常見致命疾病中的第3位。但原來，心血管疾病死亡率是可以預測的！外國最新一項研究提出，可透過一個簡單的體能測試——坐下起立測試（Sitting Rising Test，SRT），只需30秒即可以評估身體機能，預測自然死亡及心血管疾病死亡風險！

1個30秒動作可預測壽命？無法完成死亡風險恐增6倍

一項在《歐洲預防心臟病學雜誌》（ European Journal of Preventive Cardiology）發表的最新研究，邀請了4,282名中老年成人接受「坐下起立測試」的評分，參加者需要沒有任何輔助的情況下，從坐在地板上的坐姿、到慢慢站立起來，全程動作要平穩。

研究團隊警告，任何殘疾人士、如髖部、脊椎受傷人士、有嚴重關節問題人士等都不應該進行此測試，以免引起疼痛或受傷。團隊亦提醒，一般人士 千萬不要獨自進行此測試，應預先尋求協助，讓另一個人協助觀察，並按照「坐起測試」的相關步驟，對測試者坐姿和站立動作進行評分。

坐下起身測試30秒預測壽命：

如何進行坐下起立測試（SRT）?

坐下起立測試 | 預備步驟

1. 測試前先在身下放置坐墊，以避免摔倒時會受傷。
2. 測驗開始後，坐姿動作得5分，起身動作會得5分，研究人員會給出0-10分的最終評分（坐下和起身分數總和）。

坐下起立測試 | 坐下動作步驟

1. 從坐下動作開始，先將一隻腳交叉放在另一隻腳前面，然後壓低身體。
2. 每使用一種支撐物（如手、前臂或膝蓋）都會扣1分。要注意，將手放在膝蓋上支撐，也算支撐，同樣扣1分。
3. 如果動作不穩定，則扣0.5分，代表身體少許失去平衡。
4. 如果參加者無法獨立完成坐下動作，如必須利用桌子、牆壁或在他人幫助下坐下，得分為0。完全不借助支撐完成坐下動作，得5分。

坐下起立測試 | 起立動作步驟

1. 坐落地上後，可開始進行起身動作。
2. 以同樣的方式對起身動作進行評分，使用支撐物扣1分，動作不穩定/搖擺扣0.5分。
3. 如果參加者無法獨立完成站立，如必須利用桌子、牆壁或在他人幫助下站立，則得分為0。
4. 完全不借助支撐完成起身動作，得5分。

測試目的是要衡量身體機能的測試，例如肌肉健康、平衡性、靈活性；研究團隊指，得分較低的人的死亡率較高。與起身或坐下時搖晃、難以完成任務的人相比，不需要支撐就能坐下或站立的中老年人，在10年內死於心臟病和心血管疾病的風險低6倍。

SRT評分如何反映健康狀況？

根據這項測試，坐下起立測試（SRT）評分可以反映身體的無氧體能狀況，與自然死亡風險及心血管疾病導致的死亡風險有關：

SRT評分	無氧體能狀況
10分（滿分）	• 滿分表示非無氧體能水準極佳，包括肌肉力量、柔軟度和平衡性。 • 自然死亡風險最低，死亡率為 3.7%。 • 心血管死亡率為 0.9%。 • 10年後，滿分組 的存活率為 97%。 • 分數越高，越容易進行日常活動、參與體育活動，整體生活品質或更好。
8分	• 8分組代表只能用一隻手或膝蓋支撐自己坐下和從地板上站起來 • 8分組 的自然死亡率為 11.1%，是滿分組 的3倍。 • 10年後，8分組 的存活率為 88%。
4.5-7.5分	• 4.5-7.5分組與早死風險增加有關 • 與滿分組 相比，4.5-7.5分組的自然死亡風險高出逾2倍，同時患心血管病的死亡風險高出逾3倍 • 4.5-7.5分組的自然原因死亡率高雄20.4%。
0-4分 （最低分數組）	• 0-4分表示無氧體能能力較差，與自然死亡和心血管死亡的風險顯著增加有關。 • 與滿分組 相比，0-4分組自然死亡的風險高出逾3倍；心血管死亡風險高出6倍。 • 0-4分組的自然原因死亡率為42.1%。 • 10年後，0-4分組 的存活率為73%。 • 0-4分組通常表現出不健康狀況，包括： 1 體脂過剩 2 肌肉無力 3 身體柔軟度下降 4 靜態平衡能力差 以上問題可能會增加跌倒的風險，並限制日常活動和鍛煉，從而對存活率產生不利。
起立動作分數0分	• 具體來說，是指無法獨立完成從地板上站起來動作。 • 起立動作分數0分的參與者中，近一半人在10年的追蹤期間死亡。 • 與起立動作5分的人相比，0分人士的自然死亡和心血管死亡的風險高出5-6倍。

團隊指，SRT分數越高，反映身體健康狀況越好，顯著降低自然死亡和心血管病死亡風險。分數越低，表示無氧體能狀況越差，死亡風險越高。

香港常見心血管疾病：中風/心臟病

心血管病會引發中風和心臟病，隨時可奪命，注意以下徵兆及症狀：

中風常見症狀

根據香港衞生署資料，中風患者一般會出現以下症狀：

• 身體變得虛弱，臉部、手臂或腿部感到麻痺及/或顫動半身不遂、言語不清或失去說話能力、嘴歪、眼斜、視力模糊不清、吞嚥困難、頭部劇痛、行動不穩或跌倒、大小便失禁、流口水。
• 嚴重者更可能會昏睡，甚至死亡。

心臟病常見症狀

據香港衞生署資料，心臟病泛指各類與心臟有關的疾病（例如冠心病、心肌梗塞）。其中，最易引致死亡的是冠狀動脈心臟病（冠心病）。當膽固醇層在心臟冠狀動脈內壁積聚，令動脈管腔收窄，導致心肌血液供應減少，從而形成冠心病，常見症狀包括：

• 心肌梗塞（心臟病發）：病人在心臟病發時，心絞痛的程度會加劇，時間也會延長。休息或服用心臟藥物後心絞痛仍然持續。
• 心絞痛：患有冠心病的病人往往會在劇烈運動後或情緒激動下產生心絞痛，病人胸前感到壓迫性的痛楚，有如被大石壓着，疼痛可擴散至手臂、肩膀、頸部和下顎，休息數分鐘後可能會好轉。
• 呼吸困難：因心肌得不到足夠血液，病人在活動時會感呼吸困難及疲累。
• 其他症狀：心悸、暈眩、出汗、噁心和四肢無力。

資料來源：《9News》、衞生署、衞生署

T10

長暗瘡竟與腎功能有關？一名40多歲男子因為全身長暗瘡求醫，經檢查發現其腎功能竟已老化如60歲。對於暗瘡與腎功能受損的關係，醫生指，相信病情與男子長期愛吃1類食物有關。男子其後聽從醫生建議改變3大飲食習慣，終成功逆轉病情， 不但腎功能獲得改善，連暗瘡問題也大為紓緩。

40歲男全身長暗瘡 驚揭腎功能老化如60歲

腎臟科醫生洪永祥在節目《健康好生活》中分享病例指，一名40多歲的上班族男子早前因為前胸和後背長滿暗瘡，看過皮膚科和用藥後，痕癢、濃瘡出水的狀況依然沒有改善，後來進行身體檢查，竟發現腎功能嚴重受損，腎功能老化如60歲。

洪永祥醫生指，根據該男子的年齡，腎小球過濾率應有90分，他卻只得62分，尤如60歲老人的腎臟。進一步詢問男子的飲食習慣後，發現他大部分時間是吃外賣，喜歡吃炸排骨、炸雞腿為主菜，平日也很少吃蔬果。

【同場加映】腎病/慢性腎衰竭症狀

改變飲食3習慣 逆轉腎病

除了處方藥物進行治療外，洪醫生也要求男子在飲食習慣方面進行以下改變：

• 戒吃油炸食物
• 多吃五顏六色的新鮮蔬果
• 多吃全穀根莖類

男子跟從建議，改變飲食習慣3個月後，覆診檢查的結果大有改進，腎小球過濾率大幅進步到80分。原本困擾已久的暗瘡問題也明顯有所減退，不再大爆發或出水。

洪永祥醫生表示，常吃油炸食物，對身體會有不少影響。除了熱量過高、皮膚狀態變差之外，外面的餐廳油炸時常使用回鍋油，不新鮮也可能含有一些重金屬和有毒物質，久而久之就可能累積對腎臟的傷害。加上若很少吃膳食纖維來解毒，身體就會產生很多奇怪變化，例如腎小球過濾率下降，就是其中一大問題。

小便出現7變化 恐患腎病/慢性腎衰竭

根據香港醫管局資料，腎臟的主要功能為排泄身體內經新陳代謝產生的廢物，協調體內水分、電解物、酸鹼度、血壓等，製造紅血球激素及協助製造維他命D。慢性腎衰竭是當腎臟功能如因某些原因長期受到嚴重傷害，身體內的廢物會累積且引發多種身體功能的問題。當到達末期腎功能衰竭階段，病人須要透過透析或腎臟移植以維持生命，否則可引致死亡。

腎病及慢性腎衰竭初期徵狀：

• 小便症狀：帶血 / 茶色尿（血尿）；帶泡沫（蛋白尿）；小便混濁（尿感染）；小便赤痛、頻密；小便感困難、不暢順；排出小沙石；多尿、尿量減少、夜尿
• 其他症狀：腰腹疼痛、足踝或眼皮浮腫、血壓高

惡化後症狀：

當腎功能降至少於正常機能的25%，可能開始有尿毒症徵狀：

• 夜尿、尿量減少
• 食慾不振、噁心、嘔吐
• 疲倦、臉色蒼白 (貧血)
• 皮膚痕癢
• 高血壓
• 氣喘
• 水腫 (足踝或眼皮浮腫)
• 神智不清、抽搐、昏迷

T10

不少港人都有打鼻鼾問題，不過常打鼻鼾不只影響睡眠質素，甚至會增加患心臟病、中風等重大疾病的風險，有機會危及生命。有醫生建議，要改善打鼻鼾問題，在日常生活中竟然只需多動舌頭就有效？

打鼻鼾易患中風/心臟病 專家警告2類女士高危！

據日媒《女性セブン》報道，雖然普遍認為男性打鼻鼾問題較常見，但實際上女性患者也有不少。日本筑波國際心臟睡眠診所院長末松義弘醫生解釋，女性打鼻鼾的原因與「下顎後縮」及「荷爾蒙變化」有關：

• 下顎較小的女性：睡眠時呼吸道容易阻塞，因此容易發出較大鼻鼾聲。
• 產後女性，尤其40至50歲後：打鼻鼾原因與更年期停經後女性荷爾蒙分泌減少有關。

鼻鼾不僅降低睡眠質素，更是高血壓、心臟病、腦中風等嚴重疾病的潛在成因，亦是睡眠窒息症的症狀之一。末松醫生指，若睡眠窒息長達2至3分鐘，體內血氧濃度會急劇下降，甚至可能導致睡眠中猝死，情況不可輕視。

如何改善打鼻鼾？這樣訓練舌頭也有效

RESM新橫濱睡眠呼吸醫療照護診所理事長白濱龍太郎醫生警告，如果放任鼻鼾問題不管，不接受正確治療，恐惡化為睡眠窒息症，大腦和血管無法獲得足夠的氧氣，導致失眠，影響日常生活。白濱醫生指，要根治睡眠窒息症，要尋求專業治療。不過，透過改變部分日常習慣，也可以改善打鼾。他提出了3招「止鼾法」幫助大家：

改善打鼻鼾｜1. 「舌頭操」訓練肌力

要預防睡眠時「舌根後墜」到喉嚨後部、阻塞呼吸道，只需每日進行1次以下動作：

• 第1步「前後運動」：舌頭盡量向前伸出，再縮回口中。
• 第2步「上下運動」：舌頭盡量向上頂住上顎，再向下頂住下顎。
• 第3步「旋轉運動」：舌頭在口腔內順時針及逆時針轉圈。

最後，可加碼進行「臉頰運動」，合上嘴並重覆進行「鼓起臉頰、縮緊臉頰」的動作，效果會更佳。

改善打鼻鼾｜2. 採用「側睡」而非仰睡

平躺著容易令舌根墜到喉嚨後部，阻塞呼吸道並引發呼吸暫停。白濱醫生推薦最好改為側睡（左右皆可），上半身略向下、懷抱「攬枕」，彎曲上方腿的膝蓋，此姿勢有助維持呼吸道順暢。

改善打鼻鼾｜3. 早餐喝味噌湯

白濱醫生指，發酵食品中的「色胺酸」有助分泌「褪黑激素」，早餐喝味噌湯，有助提升睡眠質素。

睡前3大注意事項  治療打鼻鼾助回春

日本慶友銀座診所院長、醫學博士大場俊彥則強調肥胖人士打鼾風險高，因此減肥至關重要。他更建議了3件睡前注意事項：

睡前注意事項｜1. 嚴禁飲酒

酒精雖有助眠效果，但血液中的酒精在睡眠時分解，更容易半夜醒來，反而造成失眠。

睡前注意事項｜2. 保持鼻腔暢通

嚴重鼻塞是睡眠素質的天敵，睡前或洗澡時，盡量擤淨鼻涕，清理鼻腔、保持通暢。

睡前注意事項｜3. 更換枕頭

對於有側睡困難人士，可選用矯形側睡枕，即使仰睡也有助撐開呼吸道。

大場醫生指，治療打鼾還能看到顯著的「回春效果」，因為血流改善後，臉色會變得紅潤，肌膚更有光澤；血壓下降更能延長壽命，可謂好處多多。

中年男性發病率為5% 睡眠窒息症6大高危因素

對於女性患上睡眠窒息症的風險，香港衞生署指，有研究顯示，較肥胖的婦女在更年期後，較易患上阻塞性睡眠窒息症，以致睡醒後仍然感到睏倦。

香港中文大學醫學院資料顯示，「阻塞性睡眠窒息症」是普遍的睡眠呼吸疾病，患者的上呼吸道會於睡眠期間受阻，導致缺氧，令患者難以進入深層睡眠和得到足夠休息。如沒有接受適當治療，患者會較容易患有心血管病，例如心衰竭和中風。根據研究資料顯示，中年男性的發病率為5%，女性則為2-3%。睡眠窒息症的高危因素包括：

• 年長
• 男性
• 肥胖
• 扁桃腺發大
• 下顎較細小
• 頸部有過多脂肪積聚

患者症狀包括：

• 經常渴睡
• 難以集中精神
• 記憶力衰退

醫學界一般根據睡眠窒息指數（簡稱AHI），即患者睡眠期間每小時出現上呼吸道受阻的次數，以劃分睡眠窒息症的嚴重程度。如指數為每小時5至15次，病情屬於輕微、15至30次屬中度，高於30次則屬嚴重。

T10

40歲後體力精神大不如前？斷崖式衰老不是假象！史丹福大學一項新研究顯示，人體內各種分子在到達2個年齡時會產生巨大變化，令代謝功能等大幅受損，老化速度最快，患腎病、心血管疾病等病風險亦增加。

40歲後體力大跌？這2個年齡老得最快！

美國史丹福大學醫學院的研究團隊指出，老化是一個的複雜過程，幾乎與所有疾病相關。了解老化背後的分子變化，從而確定老化相關疾病的治療目標，對於延長健康壽命至關重要。

他們發現，人體在2個年齡急速老化，不少與年齡相關的疾病，其風險亦是突然增加。研究結果於國際期刊《自然老化》（Nature Aging）上發表。

在哪2個年齡老得最快？研究結果

研究方法：追蹤近7年追蹤108人

史丹福大學多位遺傳學家從108名參加者身上收集生物樣本進行分析，他們年齡介乎25至75歲，種族背景各異。研究人員會每3至6個月收集一次血液、糞便、皮膚拭子、口腔拭子和鼻腔拭子樣本，中位數追蹤期1.7年，最長追蹤期為6.8年，一共採集5405份生物樣本。

研究人員從這5000多份生物樣本當中，共獲得了135,239個分子用作分析，當中包括轉錄組、蛋白質、代謝物、細胞因子、脂質，還有存活在人體腸道和皮膚的細菌、病毒、真菌等微生物。

研究結果：44歲及60歲老得最快？

到底在甚麼年紀會出現斷崖式老化？40歲後真的老得最快？研究人員有以下發現：

• 約81%的分子數量呈現非線性波動，在特定年齡的波動較其他時間更為巨大，表明了人體老化並非線性過程。其中，身體的分子平均在44歲和60歲這2個階段變化最為劇烈。
• 40多歲時，與心血管疾病，以及代謝酒精、咖啡因和脂質相關的分子數量會顯著變化。他們起初認為可能是女性更年期造成的結果，但後來卻在40多歲的男性身上也發現類似的現象。
• 在60歲時，變化則涉及與碳水化合物和咖啡因代謝、免疫調節及腎功能相關的功能。至於與皮膚和肌肉老化相關的分子則在這2個階段都發生了劇變。

急速老化原因是甚麼？哪些習慣影響最大？

研究的資深作者Dr. Michael Snyder嘗試解釋結果，推斷其中某些變化可能與這些年齡階段的生活方式或行為因素有關，而非生理因素所致。例如，40多歲時，通常是生活壓力較大的時期，人們飲酒量有所增加，因此引發了酒精代謝功能障礙。

研究團隊也提醒，無論促使老化的原因是甚麼，都表明人們需要關注自己的健康，尤其是40多歲和60多歲這在兩個年齡層，都須增加運動量以保護心臟及保持肌肉質量，以及在40多歲起減少飲酒。

T10

都市人工作壓力大，經常出現煩躁、憤怒的情緒，原來都有機會損害心臟健康。有醫生建議每日進行1種呼吸法，只需12秒不但能平復情緒，更能達到保護心臟的作用，有助打造一個強健的「百歲心臟」。

常煩躁也傷心臟？醫生教每日做12秒護心呼吸法

根據日媒《東洋経済》報道，日本內科醫生池谷敏郎分享指，多數人雖知道憤怒的情緒不利心臟健康，日常生活中的煩躁與壓力也會損害心臟功能，甚至曾有個案因憤怒情緒導致血壓驟升，最終引發急性心肌梗塞緊急送院。

池谷敏郎醫生表示，憤怒與壓力之所以危害心臟，關鍵在於負面情緒會導致交感神經過度亢奮，這種屬於自律神經系統，會在緊張、興奮或煩躁時異常活躍，不同於副交感神經的放鬆功能。雖然日間活動時，交感神經本該處於優勢狀態，但當頻繁憤怒或長期處於壓力時，會使交感神經持續緊繃便難以平復，進而引發自律神經失調。這種失衡狀態會迫使心臟超負荷運作，承受超出負荷的運作壓力。

面對無法用意志直接控制的自律神經系統，池谷敏郎醫生教授1個簡單呼吸動作，就能有效調節自律神經機能，更有助維持心臟健康。

如何呼吸有助護心臟？

「6-3-3呼吸法」護心臟：

池谷敏郎醫生指出，調節呼吸與規律運動同樣能有效平衡自律神經系統，為心臟健康築起防護網。當人體自律神經處於平衡狀態時，會自然形成深沉而緩慢的呼吸節奏；反之，透過有意識地進行深長呼吸練習，則能主動抑制過度活躍的交感神經。

因此，當感覺煩躁或緊張時，可嘗試運用「6-3-3呼吸法」快速穩定亢奮的交感神經，減輕心臟負荷。這套簡易呼吸法的最大優勢在於無需特殊場地或大幅動作，無論身處辦公室或搭乘地鐵皆可隨時練習。

他更表示，持續實踐這套呼吸法除了能優化自律神經功能，還具有強化核心肌群的附加效益，有助減小腹，建議每日分多次練習。只要培養正確的呼吸意識，就能在日常生活中輕鬆守護心臟機能，打造強健的「100歲心臟」。

「6-3-3呼吸法」步驟

1. 收縮腹部，用6秒時間將氣息從嘴部緩緩吐盡。
2. 以3秒時間透過鼻腔深層吸氣。
3. 保持3秒屏息狀態，然後再把氣呼出。

甚麼是自律神經失調？大部分人曾經歷過？

根據台灣自律神經失調症協會資料，自律神經是支配著心、肺、腸、胃，以及其他內臟器官，是一套負責維持生命基本必要機能的神經系統，包括心跳、體溫調節、呼吸、消化、流汗等。自律神經雖不受大腦控制，卻容易受到情緒、外部刺激等影響，進而出現運作不正常的情況。

自律神經由「交感神經」與「副交感神經」組成，兩者作用通常是相反的，會配合身體狀況自動相互調節，例如交感神經促進血管收縮，副交感神經促使血管舒張。當兩者無法相互調節，身體就會出現各種大大小小不協調的症狀，包括肌肉痠痛、頭痛、頭暈、耳鳴、喉嚨異物感、皮膚發癢、心悸、胸悶、呼吸不順、腸胃功能不佳、多汗、頻尿等症狀，影響的部位非常多。

其實大部分人都曾經歷過自律神經失調的現象，例如曾經因為某件事緊張、睡不好、頻跑廁所等，但這些症狀短期內也會很快復原。不過，如果自律神經系統長期失調，上述症狀和神經功能變化就會持續存在，不僅造成身體不適，也會影響各器官功能，長久下來對生理、心理皆會帶來負擔。

資料來源：東洋経済、台灣自律神經失調症協會

T10

中醫認為，腎不好人便易老；而從西醫角度，腎衰竭可能會導致心血管疾病的併發症，可見良好的腎功能對於整體健康非常重要。有專家提出「護腎按摩術」，幫助修復及強化腎臟機能，兼有降血壓、紓緩便秘、瘦腰減肚腩等功效，只需每日按摩1分鐘就有用。

腎不好易生白髮 增心臟病腦梗塞風險

根據日媒《介護ポストセブン》報道，日本針灸師寺林陽介表示，腎臟與全身健康息息相關。它是促進身體血液循環的關鍵，不僅分泌荷爾蒙幫助生成血液，亦負責過濾舊血液，形成尿液排出，並儲存當中剩餘的必需營養素。腎臟還會協助製造維他命D，對維持骨骼健康和免疫力至關重要。

當腎功能受損，血壓就會失調，血液中水分和鹽分平衡也會變得不穩定，導致眾多血液相關的疾病，例如貧血、怕冷、水腫、腰痛和高血壓，以及聽力損失、頭髮變白等老化跡象。此外，由於無法有效過濾雜質，血液變得黏稠，對血管和心臟造成負擔，從而增加患上糖尿病、動脈硬化、心臟病、腦梗塞、痛風等風險。腎臟疾病和慢性腎衰竭如果持續惡化，屆時甚至可能需要洗腎。腎臟疾病往往沒有明顯症狀，難以察覺，而且由於壓力或飲酒，腎功能恐在不知不覺間已經受損。

1分鐘護腎按摩術 預防腎衰竭/降血壓

為了幫助修復腎臟，寺林陽介設計了一套護腎按摩，集中刺激分布在腰腹背的腎臟相關穴位。利用手指的指關節上下揉按，依次刺激腹部到背部的多個穴位，幫助改善失調狀態，身體也會逐漸感覺暖和起來：

各穴道位置及效果

• 「肓俞」穴：位於肚臍兩側。按揉有效改善腎臟疾病，緩解便秘、腹瀉、食慾不振等消化系統疾病，更有預防糖尿病的效果。
• 「天樞」穴：肚臍兩側距離2個拇指。按揉可以增強腎臟、膀胱等泌尿系統，以及消化系統和生殖系統的功能。
• 「帶脈」：位於側腰部中央。按揉這裡對改善腰痛和身體寒冷有幫助。
• 「志室」穴：距離脊椎3個拇指的位置。按揉有助緩解腎臟疲勞。無法消除疲勞或腎臟虛弱的人，志室穴通常會有糖塊狀的硬塊，可以加強刺激該位置。
• 「腎俞」穴：距離脊椎1個半拇指的位置。按揉有助緩解腎臟疲勞。

步驟1. 按摩肚臍的「肓俞」與「天樞」穴

• 雙手輕輕握拳，將手指第一關節放在肚臍兩側。深呼吸的同時，雙手上下摩擦，慢慢地往身體兩側移動。

步驟2. 刺激「帶脈」來暖身

• 保持握拳姿勢，用手指第二關節上下按摩身體的側面，慢慢地移向背部。

步驟3. 按揉「志室」「腎俞」穴調理腎臟

• 保持握拳姿勢，用第三關節左右按摩背部，中至脊椎。

整套腹部到背部的按摩只需要1分鐘左右，所以可以隨時進行。但特別建議在睡覺前進行按摩，幫助溫暖身體，令人更容易入睡。飯前餓著肚子時也是按摩的好時機，到消化食物的時候，腎臟就能更好地運作。按摩力道以感覺到輕微疼痛為宜，如果感覺不痛不癢，表示力度不夠，可以嘗試一點一點地調整。避免觸碰肋骨，因為肋骨很容易斷裂。

寺林陽介表示，按摩能夠改善全身的血液循環，因此能同時達到保健與美容的效果。實際嘗試過腎臟按摩的人們反映，疲勞感減輕，寒症和多年的痛經消失，白髮也變少；有人提到自己的腰圍在4天內減少了2cm；也有血糖和血壓獲得了改善的回饋。

腎病/腎衰竭初期症狀 留意小便變化

據香港醫管局資料指，腎臟主要功能包括排泄經新陳代謝產生的廢物，協調體內水分、電解物、酸鹼度、血壓等，製造紅血球激素，以及協助製造維他命D。當腎臟功能因某些原因長期受到嚴重傷害，體內廢物累積，引發多種身體功能的問題，有機會演變為慢性腎衰竭。

不過，初期的腎病及慢性腎衰竭徵狀並不明顯，較常出現的症狀如下：

1. 小便帶血 / 茶色尿（血尿）
2. 小便帶泡沫（蛋白尿）
3. 小便混濁（尿感染）
4. 小便赤痛、頻密
5. 小便感困難、不暢順
6. 小便排出小沙石
7. 多尿、尿量減少、夜尿
8. 腰腹疼痛
9. 足踝或眼皮浮腫
10. 血壓高

資料來源：《介護ポストセブン》

T10

飲酒容易致肥、導致脂肪肝，也會增加患癌風險，小酌一杯就沒有問題？有專家指，飲酒後若身體出現1種變化，代表酒精不耐受，容易患上3種癌症。而酒精不耐症的症狀在亞洲人身上更常見。

飲酒恐致7大癌症 酒後出現1變化=酒精不耐？

據外媒《Daily Mail》報道，蘇格蘭急救科醫生Michael Mrozinski近日在個人Instagram專頁分享影片，警告如果飲酒時臉紅，有很大機會患胃癌、食道癌、胰臟癌等癌症。Mrozinski指，飲酒時臉紅是因為高濃度的乙醛（Aldehyde）在體內累積，也會造成身體不適，出現以下症狀：

 

攝取高濃度乙醇有何常見症狀？

·臉紅、或身上其他部位發紅

·頭暈頭痛

·噁心

·心跳加速

飲酒如何影響健康？

Mrozinski解釋，飲酒後面紅是因為酒精中名為乙醛的有毒化學物質在人體內積累，乙醛會隨時間增長，對胃、食道或胰臟等上消化道器官產生極大的毒性，危害人體。

早有研究發現，人體處理乙醛的能力取決於體內有沒有特定的基因，這基因會指示人體生產乙醛去氫酶（Aldehyde dehydrogenase 2，ALDH2），幫助分解乙醛毒素。飲酒面紅反應正正是由基因突變引起的，即體內缺乏ALDH2這酵素，而帶有這種突變的多為東亞人士，亞洲人一般較難分解及代謝乙醛。

過量飲酒恐致甚麼癌症？

Mrozinski建議，如果一飲酒就臉紅，且患癌的風險較高，就應該考慮自己要否戒酒或減少飲酒。世界各地的研究一致表明，乙醛具有毒性，可造成永久性DNA損傷，進而導致7種癌症：

·大腸癌

·食道癌

·肝癌

·乳癌

·咽喉癌

·口腔癌

·喉癌

如何改善飲酒面紅？

營養師Isabela Ramos指，部分烈酒的酒精濃度較高，有些葡萄酒和啤酒含「同類物」（congener）含量高，或會加重酒精不耐的症狀：

·伏特加

·威士忌

·朗姆酒

·紅酒

·部分精釀啤酒

營養師Isabela Ramos建議，將酒精與不含酒精的飲料如汽水與湯力水等混合飲用，可以降低整體酒精含量並減輕症狀，但最安全的選擇是飲用低酒精或零酒精飲料，減少需要代謝的乙醇量。

酒精對身體是否有益？

衞生署資料顯示，因為基因遺傳的關係，有3成東亞人體內分解乙醛的酵素活性約只有一般人的10%，乙醛對這些人的傷害尤大，這些酵素功能不好的人飲酒，患食道癌和頭頸癌的機率比其他人高。

雖然有研究指飲用少量酒精或對某些人具有適度保護心臟健康的作用，但相關研究結果仍具爭議性；要保護心臟健康，健康飲食和多做運動才是有效的方法。要改善健康，如果從沒飲酒的便不要飲酒。就算要飲酒，也應有所節制，以盡量減少與酒精相關的危害。

T10

 堅果對身體有各種功效，有營養專家拆解，原來堅果大致可分為「護心型」Omega-3堅果、「抗老型」維他命E堅果，兩類堅果對身體各有功效。如果不慎吃錯堅果，隨時等於「白食」！

吃錯堅果功效減？專家教分護心型/抗老型堅果

營養醫學專家洪泰雄在Facebook專頁發文分享指，不同堅果的營養功能差別很大，當中主要可分成2大類堅果，分別「護心型」Omega-3堅果及「抗老型」維他命E堅果：

甚麼是「護心型」堅果？

「護心型」Omega-3堅果：

「護心型」Omega-3堅果是護心、抗炎的首選，這類植物型Omega-3富含α-次亞麻油酸（ALA），幫助降低三酸甘油脂，以及穩定心血管功能；對增強腦部健康、維持記憶力也有幫助。

1. 適合食用人士：

• 中高齡族群
• 上班族
• 糖尿病患
• 代謝症候群患者

2. 堅果種類：

• 核桃
• 亞麻籽
• 奇亞籽
• 胡桃（碧根果）

3. 建議份量：

• 每日吃1小匙（約5g）亞麻籽或吃2-3粒核桃

但要留意，植物型Omega-3的吸收率不及魚油，建議可藉由每日適量補充Omega-3堅果、搭配良好飲食，以提升效果。

甚麼是「抗老型」E堅果？

「抗老型」維他命E堅果：

「抗老型」維他命E堅果是抗氧化、養顏美容的首選，富含天然維他命E（d-α-tocopherol），是強效的抗氧化劑，有助延緩老化、保護細胞膜、維持肌膚彈性；維他命E對女性荷爾蒙調節、眼睛疲勞舒緩有幫助。

1. 適合食用人士：

• 追求抗老人士
• 護膚人士
• 美容保養人士
• 用眼族群

2. 堅果種類：

• 杏仁
• 榛子
• 南瓜子
• 葵瓜子

3. 建議份量：

• 每日吃5-10粒杏仁或1湯匙南瓜子，即可達到保健量

宜選無調味堅果

無論吃「護心型」或是「抗老型」堅果，洪泰雄提醒適量攝取才是關鍵。他表示，每日堅果建議攝取量約為10-15g（1湯匙），並建議選擇未加鹽、無調味、生或低溫烘焙堅果，避免攝取過多鈉與油。

消委會：堅果護心血管健康 惟勿進食太多

對於堅果的進食貼士，香港消委會也曾指出，大部分堅果樣本均是「高脂」食品，但這並不代表堅果不健康。消委會指，許多研究已經證明了堅果的健康益處，尤其是心血管健康。無論男女老少，吃堅果都對健康有幫助。每人每日食用多少堅果應該取決於他們的整體飲食、能量需求和活動量。美國心臟協會建議：

• 成年人每週吃大約4份無添加鹽和油的堅果。1份堅果大約是一小把（約30g）的堅果或2湯匙堅果醬（無添加油、鹽、糖）。
• 應以堅果取代不健康的零食、高度加工食品和紅肉，並減少飲食中烹調用油，以降低飽和脂肪、反式脂肪和整體脂肪的攝入量，從而保護心臟健康，以及避免不必要的體重增加。
• 但須注意進食太多花生和堅果容易攝入過多能量，導致肥胖；進食太多添加了糖或鹽的花生和堅果，更有機會引發其他健康問題。

消委會建議，消費者應選擇無添加油、鹽、糖的堅果，以防止攝入過多的糖、鹽和油；亦應注意食用堅果的份量，避免過量食用，並且於食用後調節當天飲食，減少從其他食物中攝取脂肪，避免導致體重增加。

未必適合食用堅果人士

消委會指，有部分人士未必適合食用堅果類：

• 對花生和堅果過敏的人士，即使食用少量，仍可在短時間內出現嚴重的過敏反應。
• 吞嚥困難或咀嚼困難的人士或需避免食用，以防止出現窒息風險。
• 需要限鉀的慢性腎病患者或需要限制食用堅果，因為大多數堅果（花生除外）都含有豐富的鉀質。堅果總體上對健康有益，腎病患者沒有必要完全避免進食堅果，但最好諮詢註冊營養師，了解適合其健康狀況的飲食建議。
• 嬰幼兒的氣管和食道比較狹窄，而且未能完全咬碎堅果，食用原粒或片狀的花生和堅果可能會引致窒息風險。堅果可以糊狀的形式引入。

T10

與高血壓相比，低血壓的嚴重性常常被忽視，但如果不及時治療，低血壓症狀可能會影響日常生活，甚至造成生命危險。有醫生指，天氣炎熱時更容易出現低血壓，身體會發出2大求救訊號。頭暈跌倒要如何自救？

天氣熱易頭暈低血壓？ 醫生揭2大原因

根據《週刊女性PRIME》報導，日本心臟專科醫生布施淳指，天氣炎熱時更容易造成低血壓，如果不及時治療，可能會引發影響日常生活的症狀，例如頭暈、頭重腳輕、慢性疲勞、噁心、心悸和注意力下降等，更有機會因血壓過低而摔倒、導致頭部受傷，十分危險。近日氣溫升高，血壓大跌的可能性更大，需要謹慎對待。

布施淳醫生指，天氣炎熱時血壓容易下降有以下2大原因：

為甚麼夏天容易低血壓？

天氣熱易低血壓的2大原因分別為血管擴張和脫水。首先，人體感到熱時會出汗來降低體溫，血管會擴張，將更多的血液輸送到汗腺所在的皮膚，從而產生汗液。皮膚是人體最大的器官，約佔人體重量的16%。如果體重是50公斤，皮膚就約重8公斤，血管遍布皮膚，血管擴張時會令更多血液流向皮膚。血液流速高達每分鐘3-5公升，足以在一分鐘內將心臟流出的所有血液輸送到皮膚，因而減少流經全身的血液量，使血壓更容易下降。

此外，在流汗時，身體會流失水分，導致血壓下降。人們通常一天會流失1.3-3.5升水分，如果在炎熱天氣下運動，每小時會出汗2公升。流失體重1-2%的水分屬於輕度脫水，流失3%的水分屬於中度脫水，會導致頭痛、嘔吐和低血壓等症狀。如果流失10%的水分，病情就會變得嚴重，所以要養成在口渴之前經常喝水或茶的習慣。如果在烈日下進行劇烈運動，則應飲用運動飲料或口服補液鹽。

身體2大低血壓徵兆：

• 頭暈目眩、視野變窄或突然一片白：這可能是由於腦部血液供應不足造成的，如果可以，請在此時測量血壓。
• 冒冷汗：如果感覺身體不適，甚至冒出冷汗，請迅速找到舒適的姿勢。請注意，當睡眠不足、疲勞或壓力大時，尤其容易出現這種情況。

低血壓暈倒的自救方法：

如果摔倒了，最好就地躺下，而不是試圖自己站起來或移動。即使因低血壓失去意識，只要躺下，腦部血流就會恢復，或許就能恢復意識。但如果此時站起來，就會再度引致腦缺血而暈倒。

如果在運動時暈倒，或者突然毫無徵兆地暈倒，然後迅速甦醒且意識清醒，則可能是心源性暈厥，情況十分危險。還可能有潛在的心血管疾病，例如心律不正或肥厚型心肌病變，因此請向心臟科求醫。

高血壓患者更易有低血壓？

布施淳醫生指，高血壓患者在夏季應尤其注意低血壓。許多在炎熱天氣因低血壓而暈倒的患者本身就患有高血壓，並且每天都服用降壓藥。服用血管擴張劑、利尿劑或服用尿糖排泄糖尿病藥物的人也比較容易脫水。在夏季炎熱的天氣下，為了安全起見，高血壓患者可能需要調整藥物劑量。

很多人發現他們的血壓在早晨最高，中午和晚上較低。如果在早晨服用降壓藥，血壓可能會在藥物影響下在日間下降得太低。所以不僅要在早晨測量血壓，中午和晚上也要測量血壓，並根據一天中血壓最低的時間調整藥物。

三餐後容易出現低血壓？

布施淳醫生指，長者容易發生餐後低血壓。如進食後出現心悸和頭暈的情況，必須謹慎處理。進食時，食物在胃腸消化吸收，導致大量血液聚集在消化道，減少全身血液和水的循環量。腹部器官會分泌擴張血管的物質，降低血管阻力，從而降低餐後血壓。在正常情況下，交感神經系統會在此時發揮作用，收縮周邊血管，增強心臟的泵血功能，從而增加心率並維持血壓。然而，自主神經功能較差的人和長者容易出現餐後低血壓，在少數情況下甚至會暈倒。

他提醒，大量食用高熱量或高碳水化合物的熱食時，血壓很容易下降。要適量進食，並多攝取蛋白質和脂肪；也可以選擇冷食，並慢慢吃。另外，有足夠的鐵質也很重要，除了具有造血功能外，鐵還參與大腦能量和神經傳導物質的生成。缺鐵會導致容易疲倦和難以入睡。為了預防低血壓，每天注意睡眠、運動、飲食和壓力管理至關重要。

資料來源：《週刊女性PRIME》

T10

吃甚麼有效改善大腸癌？一名女子患大腸癌晚期，癌細胞其後甚至擴散至肝臟，令肝臟也長出現腫瘤。由於難以忍受身體副作用，因此她拒絕接受化療，並聽從醫生建議連續吃1類食物3個月，其肝臟腫瘤竟開始縮小，到底是哪類食物可如此有效抗癌？

胃腸肝膽科醫生錢政弘在YouTube頻道《小青書》指出，醫學期刊曾發表上述大腸癌病例指，該名79歲婦人確診第3期大腸癌，接受手術治療後一年，卻發現癌細胞已轉移至肝臟，並長出5顆3至5cm大小的腫瘤。經醫生診斷她大腸癌病情已進展至第四期，後續需進行化療。

錢政弘醫生表示，該婦人接受約3個月化療後，因無法忍受副作用而決定停止治療。考慮到腫瘤可能持續增大，她於是聽從醫生建議多吃薑黃。而市面上的薑黃錠劑大概為1克，她每天則攝取5克的份量。當她在3個月後再接受電腦斷層掃描時，竟顯示原本3至5cm的5顆肝臟轉移腫瘤，均縮小至不足1cm。

錢醫生說，愛吃咖哩的印度人，是全球大腸癌發生率是最低的國家，一方面因肉類攝取量較少，另一方面或許歸功於日常飲食中大量攝取薑黃。因此，建議若不想額外購買保健食品，可考慮在日常烹飪時多加入薑黃作為調味料使用，可有助預防大腸癌等癌症。

推介4大食物防大腸癌 必吃這種蔬菜

除薑黃之外，錢政弘醫生也指出，以下4大食物有助預防大腸癌，其中特別推薦這種蔬菜：

吃甚麼可以預防大腸癌？

 

4大食物防大腸癌：

1.糙米

針對蔬菜攝取不足者，建議可將主食由白飯替換為糙米，能增加膳食纖維與維他命E，對預防及改善大腸癌具有明顯保健功效。

2.西蘭花

主要因其含有蘿蔔硫素，這種成分不僅是優異的抗氧化劑，更具有抗發炎特性與抗癌功效。因此，經常攝取這類十字花科蔬菜能有效降低大腸癌發生風險。

3.乳酪

乳酪具備雙重保健功效，首先其豐富鈣質能與膽酸結合，降低膽酸對大腸黏膜的刺激；其次所含益生菌能改善腸道菌群生態，促進丁酸生成，不僅能增強腸道蠕動功能，更有助降低致癌風險。研究顯示，攝取兩份乳酪的人群，其大腸癌發生率顯著下降。

4.魚類

魚類富含Omega-3脂肪酸具抗發炎功效，同時含有維他命D、硒等抗癌微量元素。根據長期大型流行病學研究顯示，飲食模式可分為三組比較，純素食者、肉食者，以及素食加魚類攝取者。研究證實採取素食為主並每週補充約兩條魚的飲食模式，能顯著降低大腸癌發生率。

大腸癌有何常見徵狀？

據香港癌症資料統計中心資料顯示，大腸癌是香港第3大常見癌症，同時亦是香港第2大致命癌症，在2022年已錄得5190宗大腸癌新症及2270宗死亡個案。

根據香港癌症網上資源中心資料，早期的大腸癌有機會完全無症狀。如有徵兆，身體則可能出現以下變化：

• 大便帶血、或呈黑色、帶黏液，或直腸出血
• 排便習慣突變（持續便秘或腹瀉）、糞便形狀改變（幼條狀）、大便後仍有便意
• 無故體重下降
• 下腹不適（腹部發脹或腸絞痛）
• 身體出現貧血徵狀：手腳冰冷、疲倦、心跳加速、氣喘、面色蒼白、頭暈

甚麼人易患大腸癌？

癌症網上資源中心亦列出大腸癌的常見風險因素，不良飲食習慣和曾患有某些腸病的人，患大腸癌的機率更高：

1. 飲食纖維含量不足
2. 進食大量紅肉和加工肉
3. 缺乏體能活動、肥胖
4. 飲酒和吸煙
5. 帶有遺傳性的腸病，例如「家族性大腸腺瘜肉病」或「連氏綜合症」
6. 大腸長期發炎，例如「潰瘍性結腸炎」
7. 過往有大腸瘜肉
8. 直系親屬有大腸癌家族史

資料來源：《小青書》、癌症網上資料中心、香港癌症資料統計中心

T10

腦退化症並非長者專利，有一種腦退化症其實亦會在65歲以下的人士出現。有醫生引述研究指出，有5大指標可自測這種早發性腦退化症，其中若5項指標全中，患腦退化風險竟劇增70%。

65歲以下也易患腦退化！研究揭5指標自測風險

內分泌新陳代謝專科醫生蔡明劼在其Facebook專頁發文指，許多人誤以為腦退化症僅發生於老年人群，然而臨床上存在一種「早發性腦退化症」（Young-Onset Dementia），其發病年齡早於65歲，對患者家庭及社會造成重大影響。他特別引述一項研究，旨在探討代謝綜合症及不同因子是否會增加早發性腦退化症的風險，研究範圍涵蓋全因腦退化症、阿茲海默症以及血管性退化症等類型。該研究於2025年5月在《Neurology》期刊登。

甚麼人容易患早發性腦退化症？

5指標自測早發性腦退化症

研究以2009年接受健康檢查的40至60歲族群為研究對象進行長期追蹤，追蹤期設定至2020年12月31日或參與者年滿65歲為止，最終共納入1,979,509名有效樣本，並依據標準定義代謝症候群診斷指標，當受試者符合以下5項指標中的任意3項時即判定為代謝綜合症患者，有機會增加患上早發性腦退化症的風險。

1. 腰圍過粗（腹部肥胖）
2. 高血壓
3. 高血糖
4. 三酸甘油脂偏高
5. 好膽固醇（高密度膽固醇，HDL）偏低

研究有何發現？

• 代謝症候群患者罹患早發性腦退化症整體風險顯著增加24%。
• 阿茲海默症風險增加12%。
• 血管性腦退化症風險則增加21%。
• 若同時具備全部5項代謝異常指標的患者，腦退化症風險較健康人群大幅攀升近70%。

為何代謝異常會導致大腦提早退化？

• 高血糖及胰島素阻抗：會引發腦部慢性發炎，並加速類澱粉蛋白的異常堆積，進而損害記憶與思考功能。
• 高血壓：持續性高血壓會導致腦血管受損，形成微小中風或白質病變，增加血管性腦退化症的風險。
• 肥胖：會促進全身慢性發炎及荷爾蒙失調，特別是女性，腹部肥胖與腦退化症風險密切相關。
• 研究也指出，對男性而言，高血壓是導致腦退化症最主要危險因子，而對女性，腹部肥胖（腰圍過粗）與退化症風險的相關性更強。

預防早發性腦退化4大方法 腰圍忌超過這數值

蔡明劼醫生表示，及早預防及控制代謝對健康至關重要，不僅能預防心臟病與腎臟病的風險，更有助維持記憶與思考能力，才能實現「活到老、用到老」的大腦健康目標。為此，他特別教4個簡易方法，幫助預防早發性腦退化風險：

• 控制體重：避免肥胖，尤其要注意腹部肥胖問題，男性腰圍應控制在90cm以下，女性則建議 不超過80cm。
• 穩定血糖：避免攝取過多糖分及精緻加工澱粉，以防血糖劇烈波動。搭配適度運動，可減少胰島素阻抗。
• 規律運動：不僅能幫助控制血壓、血糖、血脂與體重，還能促進腦部血流循環，有助延緩認知功能衰退。
• 戒煙戒酒、保持良好睡眠和心理健康：長期吸煙喝酒、或患抑鬱症、失眠、慢性壓力也會加速大腦退化。

腦退化症早/中/晚期有何症狀？

據香港醫管局資料，認知障礙症（腦退化症）是因大腦神經細胞病變而引致大腦功能衰退的疾病，患者的記憶、理解、語言、學習、計算和判斷能力都會受影響，部份且會有情緒、行為及感覺等方面的變化。

1. 早期症狀（第1-2年）

在此階段，家人和朋友通常會以為患者的症狀，只是因為年紀漸老而出現的正常老化過程，常見症狀包括失去短期記憶；表達或理解抽象事情時感困難，如表達身體不適、心情感受等；情緒或行為變幻無常；學習新事物及跟隨複雜指令感困難；判斷力減退、基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒。

2. 中期症狀（第2-5年）

隨著病情的進展，患者早期的困難會更加明顯，症狀包括混淆遠期記憶和現實情況記憶、偶有詞不達意的情況；行為性格轉變，或會容易情緒不穩；需別人協助日常自理活動。

3. 晚期症狀（第5年後）

患者生活幾乎完全依賴別人，不能自我照顧，症狀包括記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記；身體活動及精神狀況出現衰退；未能有效表達及溝通；不能處理日常生活、需要長期照顧；生理時鐘混亂。

資料來源：內分泌新陳代謝專科醫生蔡明劼、《Neurology》、醫管局

T10

對於準媽媽最重要的莫過於懷孕過程順利及生產平安。註冊中醫師陳嬿珺向《星島頭條》分享病例指，香港一名40歲女子曾經歷3次流產的痛苦，檢查後卻找不出原因。後來透過中醫調理子宮，再次懷孕並成功誕下女兒。

40歲港女懷孕3次皆流產 醫生指原因不明

註冊中醫師陳嬿珺指，該名40歲的女士從事辦公室工作，已婚8年並曾3次自然懷孕，但每次都在孕早期（6-8周）不幸流產。流產後，身體狀況轉差，經常怕冷怕熱，手腳冰涼卻容易出汗，還伴隨頻繁的頭痛，尤其是壓力大或天氣變化時。此外，她每晚都會起夜小便2至3次，睡眠質素不佳，人顯得疲憊。

她和丈夫也曾求診西醫進行檢查，結果顯示生殖系統無明顯器質性問題。而醫生也僅建議「放鬆心情」，以及提議嘗試「試管嬰兒」（IVF）。後來她在朋友推薦下求診中醫。

陳醫師在初診時，發現該女士面色蒼白，舌質淡紅、苔薄白，脈象細弱。根據症狀診斷，認為她體內陽氣不足，氣血運行不暢，子宮難以溫養胎兒，導致反覆流產。怕冷怕熱、頭痛和夜尿則是腎陽虛與氣血不足的典型表現。再細問之下，得知她月經量少，有血塊，行經期間覺得腰痠背痛，大便3日一行。故安排她接受3個階段的治療：

第1階段：調理氣血，通經活絡

中醫認為「種子必先調經」，開具了以調理氣血，通經活絡的處方，以逍遙散加紅花、桃仁為主。

由於患者辦公室工作，經常坐著，下肢循環較差，導致月經量少，有血塊，用逍遙散疏肝解鬱，加紅花。同時建議每天以暖水袋溫暖小腹和腰部，每次15至20分鐘，以增強子宮的溫暖度。避免生冷食物，多吃溫性的牛肉、生薑和紅棗。

第2階段：固本培元，穩定體質

經過1個月治療，患者怕冷怕熱症狀有所改善，頭痛頻率減少，夜尿次數也從每晚3次減到1次。再調整藥方，加入六味地黃丸進一步補腎，針刺足三里、子宮、關元等穴位，幫助刺激子宮，達到易孕體質。

第3階段：備孕調理

在治療第2個月時，患者的月經周期變得穩定，經血量和顏色也更正常，判斷體質已適合懷孕，繼續服用溫和的補肝腎助孕中藥，如泰山磐石散；保持心情愉悅，有充足睡眠。同時，建議夫妻倆在排卵期積極備孕。

透過中醫調理3個月後，該女士再次自然懷孕，並在孕早期繼續接受中醫安胎治療，服用個人化的安胎中藥，亦定期回診。陳醫師根據她的情況隨時調整藥方，幫助她順利度過孕早期。最終成功誕下一名女嬰。

5種體質流產風險更高

陳嬿珺醫師指，香港常見的習慣型流產的症型主要有5種，患者的症狀及特徵如下：

1. 腎虛型

患者常有腰膝痠軟、小便頻數、頭暈耳鳴、月經量少或閉經等症狀。多數因為先天稟賦不足、房事過度、年齡偏大（高齡產婦）。

2. 氣血虛弱型

患者常有面色蒼白、疲倦乏力、氣短懶言、心悸失眠，月經量少色淡。通常表現為妊娠早期易流產，或胎動後易出血不止。多數因為飲食不節、過度勞累、大病久復。

3. 氣血瘀阻型

患者常有小腹刺痛、經期腹痛、經血紫暗有塊、面色晦暗或唇色紫暗。流產時腹痛劇烈，血塊較多，或有反覆流產史。原因是情志不暢、寒凝血瘀、外傷或手術史。

4. 肝鬱型

患者多數工作壓力大，情緒容易波動、胸悶脅痛、月經不調或經前乳脹。妊娠期間情緒波動易引發流產，或伴有少量陰道出血。原因多數是長期壓力大、情志抑鬱。

5. 濕熱下注型

患者帶下量多色黃、黏稠有味、小腹墜脹、口苦口黏、大便不暢。流產前可能有陰道分泌物異常，或伴發熱感。原因方面為飲食辛辣油膩、居住環境潮濕、感染等。

流產不一定因為體虛 推介1款養宮茶

陳嬿珺醫師表示，多數人認為流產同身體虛弱有關，例如腎氣虛，肝血虛。惟香港多數高齡女性懷孕，除了虛症，大多兼有實症，例如淤血跟痰飲。而且香港多數女性運動較少，壓力比較大，又經常坐著，導致下肢循環較差。所以懷孕後不能濡養胎兒，才導致流產。

她推薦一款茶飲，有助養宮及調節下肢循環：

黑棗枸杞山楂茶

材料：黑棗2顆、枸杞6粒、山楂乾2片

做法：黑棗洗淨輕輕切開，與枸杞和山楂乾一起放杯中，加熱水，焗5分鐘即可。

功效：黑棗補血養氣，對子宮調理有益；枸杞滋補肝腎，改善血液循環，特別對下肢疲勞有幫助；山楂活血化瘀、促進微循環，且性質較平和，能緩解下肢沉重感。

適合人士：這款茶性質溫和不刺激，既能溫養子宮，又能促進下肢血液流動，適合想要溫和調理的人。

注意事項：山楂有輕微活血作用，孕早期或有特殊情況時，不建議飲用。

飲用建議：每天1至2小杯，溫熱飲用效果最佳。若覺得味道偏酸，可稍微減少山楂量，加入蜂蜜也是可以的。

T10

大腸癌為香港第3大常見癌症，有甚麼方法可以預防？有醫生引述研究指出，每周必做1類運動，有助預防大腸癌，甚至大腸癌死亡風險可降37％。醫生也教4大運動方法，並呼籲運動時出現某些不適症狀應立即停止。

胸腔暨重症專科醫生黃軒在Facebook專頁發文引述研究，該研究透過探討臨床前和觀察性研究表明，發現運動可能改善癌症治療效果。相關研究於《JAMA Network》（新英格蘭醫學雜誌）在2025年6月刊登。

做甚麼運動可防大腸癌？

做甚麼運動可防大腸癌？

該研究從2009年到2024年，共納入889名受試者隨機分配至兩組，包括運動組（445名患者）或健康組（444名患者）。運動組受試者需執行特定運動計畫，其內容包含兩大重點：

1. 運動目標：

• 要求參與者於六個月內，將每周有氧運動量從基準值提升至少10MET-小時，並於後續兩年半期間維持或持續增加運動量。

2. 運動項目：

• 快走：每周進行3到4次，每次約45至60分鐘。
• 慢跑：每周進行3到4次，每次約25至30分鐘。

研究有何發現？

• 運動組在無疾病存活期方面顯著優於健康教育組，其疾病復發、新發原發癌或死亡的風險降低28%。
• 運動組5年無疾病存活率達80.3%，明顯高於健康教育組的73.9%。
• 在總存活期方面，運動組同樣表現優異，死亡風險降低37%。其8年總存活率高達90.3%，相較健康教育組的83.2%具有顯著差異。
• 常運動能降低大腸癌復發率28％及大腸癌死亡率37%。
• 研究人員發現，在運動中的大腸癌患者中，有18.5%出現肌肉骨骼不良事件。其中有8例經確認與運動訓練直接相關。

該研究在第三期臨床試驗證實運動能顯著延長大腸癌患者於「術後完成輔助化療後」的無病生存率和總生存率。

做運動防大腸癌4大安全貼士

黃醫生指出，即便運動對健康具有顯著益處，仍強烈建議患者在展開任何運動計畫前，務必先與主治醫師、物理治療師或專業教練進行詳細諮詢，透過專業評估個人身體狀況及當前治療階段，量身訂製最合適且安全的個人化運動處方。他也教4大方法，供大家參考：

1.循序漸進

運動計劃應採漸進式調整，避免過度急進，運動強度與持續時間需依個人適應狀況逐步提升。

2.注意身體反應

運動過程中若出現嚴重疲勞、噁心、心跳或血壓異常飆升等不適症狀，或是運動結束後持續超過30分鐘仍無法緩解疲勞感，應立即中止運動並諮詢醫生。

3.避免在免疫力低下時外出

接受化療期間若出現免疫機能下降情況，應暫停前往公共場所進行運動，建議改為室內快走、跑步機訓練或上下樓梯等。

4.出現特殊情況的運動考量

• 骨轉移：應避開直接施壓於轉移部位及周邊肌肉群之運動。
• 淋巴水腫：進行阻力訓練時需全程穿戴壓力衣且採漸進式增加訓練量。
• 神經病變：若症狀加劇化，應中止訓練或調整運動模式。
• 人造口：須特別防範感染風險，避免進行可能導致腹腔內壓驟升的運動。

大腸癌有何常見徵狀？

據香港癌症資料統計中心資料顯示，大腸癌是本港第3大常見癌症，同時亦是香港第2大致命癌症，在2022年已錄得5190宗大腸癌新症及2270宗死亡個案。

根據香港癌症網上資源中心資料，早期的大腸癌有機會完全無症狀。如有徵兆，身體則可能出現以下變化：

• 大便帶血、或呈黑色、帶黏液，或直腸出血
• 排便習慣突變（持續便秘或腹瀉）、糞便形狀改變（幼條狀）、大便後仍有便意
• 無故體重下降
• 下腹不適（腹部發脹或腸絞痛）
• 身體出現貧血徵狀：手腳冰冷、疲倦、心跳加速、氣喘、面色蒼白、頭暈

甚麼人易患大腸癌？

癌症網上資源中心亦列出大腸癌的常見風險因素，不良飲食習慣和曾患有某些腸病的人，患大腸癌的機率更高：

1. 飲食纖維含量不足
2. 進食大量紅肉和加工肉
3. 缺乏體能活動、肥胖
4. 飲酒和吸煙
5. 帶有遺傳性的腸病，例如「家族性大腸腺瘜肉病」或「連氏綜合症」
6. 大腸長期發炎，例如「潰瘍性結腸炎」
7. 過往有大腸瘜肉
8. 直系親屬有大腸癌家族史

資料來源：、癌症網上資料中心、香港癌症資料統計中心

T10

咖啡原來不止可提神，有醫生引述研究指出，喝咖啡可降低約40%的肝癌風險，並有助於預防脂肪肝及纖維化。不過如果想喝咖啡護肝，並非喝得越多越好，到底應如何飲咖啡才可有效護肝？

喝咖啡不止提神！研究揭患肝癌風險降40%

婦產科醫生邱筱琛在個人Facebook專頁分享，研究指出咖啡不僅讓人精神抖擻，而且更可以降低患肝癌風險。 她引用醫學期刊《臨床胃腸病學與肝病學》的一項大型系統合分析指出：

·與不喝咖啡的人相比，喝咖啡的人可降低 40%患肝癌風險。

另一篇發表於2021年的系統綜合分析研究也發現：

·與不喝咖啡的人相比，喝咖啡者罹患肝臟「非酒精性脂肪」或「肝纖維化」的風險分別降低了23%及33%。

邱醫生解釋，值得關注的是，以上的結果主要來自各項觀察性研究，但相似的結果及結論一再重複、且樣本龐大，讓咖啡成為重點關注的飲品。咖啡不僅含有咖啡因，更重要的是含有以下對身體有益的成分：

·多酚

·抗氧化物質

·具有抗發炎功效的天然成分

每天喝幾多杯咖啡可護肝？

咖啡除護肝外，還有其他健康功效，每天最多喝幾多杯呢？邱醫生引述美國肝病學會基金會（AASLD）在2023年發布的脂肪肝臨床指引中提到：超重/肥胖的脂肪肝患者應每天喝3杯咖啡，預防嚴重心臟病的發生，或對糖尿病有潛在的好處：

喝咖啡護肝3大貼士：

1. 每日1-3杯黑咖啡（每杯約200-300ml）

邱醫生建議最好每日1-3杯黑咖啡、每杯約200-300ml。不建議「暴飲」咖啡或以咖啡代餐，要注意過量喝咖啡，因可能導致心慌、駝背等後果。

2. 選擇無糖無奶的黑咖啡

不加糖、不加奶精的黑咖啡最好，要加糖或奶精，宜少量。邱醫生解釋，加過量的糖或奶精反而會增加體重，或導致脂肪肝。

3.  5類人群忌飲

有胃痛、胃食道逆流、心悸、孕婦或哺乳婦女，飲用咖啡前應先諮詢醫生。

喝咖啡過多有何風險？

據香港衛生署指，咖啡因是一種興奮劑，且具有有利尿作用，天然存在於咖啡豆、茶葉、可豆、可樂果等植物中。咖啡因攝取過量會出現以下情況：

·顫抖

·難以入睡

·心煩意亂

·緊張

·暈厥

·乏力（運動期間）

每個人對咖啡因的反應、耐受性都不同，但許多習慣飲用咖啡及含咖啡因的飲料的人，在突然停止時會出現咖啡因脫癮症狀（如疼痛、疲勞、易怒、注意力不集中以及短暫感覺抑鬱的）。

由於女性在懷孕期間大量進食咖啡與懷孕併發症有關，包括自然流產及出生時體重過輕的風險。相反過量的咖啡和咖啡會促進鈣質的外部吸收，並阻止鈣質的吸收，這可能導致骨質流失，對鈣質營養量不足的人尤其如此。

每人每日最多可攝取幾多咖啡因？

香港消委會建議，一個60公斤的成人，每天應攝取量為400毫克的咖啡因，孕婦和女性則應攝取200毫克的咖啡因。每杯咖啡的平均咖啡因含量：

·以咖啡豆沖調：約140mg

·以咖啡粉沖調：約130mg

·以即溶咖啡粉沖調：約120mg

·以咖啡膠囊沖調：約80mg

注意，冷泡咖啡的咖啡因含量較熱咖啡高，少了高溫萃取過程，咖啡粉中的許多化學分子沒有被釋放出來；而且冷泡咖啡一般會被熱水沖調使用，因為咖啡粉的設定，同時要經過長時間的浸泡。

資料來源：婦產科醫師邱筱宸、食物安全中心、衛生署、消委會

T10

【脂肪肝】吃對零食不只能減肥，更有效護肝？日本一名40歲女子被驗出患有脂肪肝和糖尿病，經醫生建議每天吃1種朱古力，1個月後竟成功逆轉脂肪肝，體重下降，血糖更穩定，到底哪種朱古力有這麼多保健功效？每天吃多少的效果最好？

脂肪肝也可逆轉？根據日媒《東洋経済》報道，肝臟權威栗原毅醫生分享病例指，一名40多歲的女士在新冠疫情期間因為經常留在家裡，養成了愛吃米餅、糕餅等零食的習慣，導致1年內體重增加了6公斤。疫情結束後，她仍然保持了吃零食的習慣，在身體檢查中被驗出患有脂肪肝和糖尿病。

栗原毅醫生建議她既然戒不掉零食，不如改吃高可可含量的朱古力。她自此每天早、午、晚餐前各吃1塊5g的朱古力，早上10點和下午3點各吃1塊當零食。結果，她在短短1個月內成功減重3公斤，脂肪肝指標ALT從63降至接近正常的34，糖尿病指標糖化血紅素（HbA1c）也從7.4%降至6.5%。

該女士更開心地表示，自己已經不再吃米餅和糕餅了，覺得高可可含量的朱古力不只幫她減肥和改善健康，還有抑制食慾的效果。

脂肪肝｜黑朱古力功效多 改善脂肪肝/便秘/穩定血糖

栗原毅醫生表示，有近90%來就診的脂肪肝患者，都透過每日食用高可可含量朱古力的習慣，成功改善肝功能。不只肝臟脂肪下降，連內臟脂肪和皮下脂肪都減少了，變得更苗條，不少人的血糖也降低了。

他強調，並非任何朱古力都能起到保健作用。吃太多高糖分的甜朱古力會讓人變肥，但可可含量高達70%以上的黑朱古力，則可以有緩解脂肪肝、減肥等諸多功效，主要原因是它含有大量的活性成分「可可多酚」。

多酚是植物中的色素和苦味化合物，其特點是具有強大的抗氧化作用。可可多酚的抗氧化性能也非常高，有助於清除體內的自由基，避免細胞氧化、導致身體生病和老化。

吃黑朱古力對健康有哪些好處？

黑朱古力如何護肝？還有甚麼功效？

1. 改善脂肪肝

當肝臟脂肪與活性氧結合時，脂肪會轉化為有害的脂質過氧化物，損害肝功能。攝取具有強大的抗氧化的可可多酚，能夠減少活性氧，以預防並改善脂肪肝。此外，可可多酚還具有改善胰島素阻抗的效果，亦有助於防止脂肪肝的惡化。

2. 穩定血糖

可可富含膳食纖維，有助減緩糖的吸收，抑制餐後血糖升高，令胰島素分泌穩定，避免葡萄糖轉化為中性脂肪，並阻止肝臟中多餘脂肪的堆積。減緩血糖水平上升的效果，在餐前吃高可可含量的朱古力更有效。因為一開始吃飯，血糖就會開始升高。

3. 改善便秘

富含膳食纖維的可可有助緩解便秘。如果便秘持續，腸道環境惡化產生的毒素會進入血液，對負責解毒的肝臟造成沉重負擔。

4. 其他好處

黑朱古力還有很多其他好處，例如幫助減壓、預防牙周病、減少飢餓感、調節膽固醇水平、預防癌症和動脈硬化等。

每天吃多少/甚麼濃度朱古力功效最高？

栗原毅醫生表示，高可可含量的朱古力擁有由內而外改善人體健康的強大力量。那麼，如何吃才能獲得最大的功效？

朱古力濃度

市面上的高濃度朱古力，從70%到90%以上都有。栗原毅醫生最推薦約70%的，度數再高的效果差異也不大，但有些人覺得太苦了，選擇適合自己口味的種類就好。

每天食用份量

高可可含量朱古力通常以「1片5g」的形式包裝，他建議 每餐前吃1片，並在餐與餐之間吃1塊。也就是說，每天一共要吃25g，早餐前、早餐和午餐之間、午餐前、午餐和晚餐之間，以及晚餐前，各吃1塊。

為甚麼不一次吃完？他解釋指，高可可含量朱古力的功效只能持續約2至3個小時。因此為了最大程度地發揮其功效，最好分3至5次食用。

脂肪肝6大常見症狀 這位置痛是警號

香港約有逾100萬人患有脂肪肝。脂肪肝分為「酒精性脂肪肝」、「非酒精性脂肪肝」。根據衞生署資料，脂肪肝（或脂肪性肝病）是指有過多脂肪在肝細胞內聚積。脂肪肝的形成亦與肥胖、胰島素耐受性、糖尿病、高血脂和高血壓有密切關連。

「非酒精性脂肪肝」是指一系列與肝臟細胞積聚過多脂肪（超過肝臟容積的5%）有關的肝臟疾病。脂肪積聚的成因與飲酒過量或其他繼發性因素（例如藥物或先天性代謝缺陷）無關。當中，脂肪肝有6種常見症狀，包括：

• 食慾不振
• 噁心
• 嘔吐
• 右上腹不適
• 疲勞
• 如果病情嚴重時，可能導致肝臟發大

若不及時改善，脂肪肝可演變為肝硬化或肝癌。要準確診斷是否患有脂肪肝，就要接受影像檢查，例如超聲波、電腦掃瞄、磁力共振造影等，或進行肝穿刺活組織檢查。

如何預防脂肪肝?

衞生防護中心提出6個有助減低患脂肪肝風險或控制病情的貼士：

• 維持體重和腰圍適中：BMI維持在18.5至22.9之間。男性的腰圍少於90cm（約36吋），女性腰圍少於80cm（約32吋）。
• 均衡飲食：適量穀類（尤其是全穀類）、去皮瘦肉、脫脂或低脂奶品類，以及每日最少5份蔬果。避免高糖、高脂或高膽固醇的食物。限制每日攝取不多過5g鹽（約1平茶匙）。 
• 經常運動：以維持健康的體重及提高身體對胰島素的敏感性。成年人應每周進行至少150分鐘中等強度的帶氧體能活動。
• 避免飲酒：健康男士每日不應飲超過2個標準酒量單位、非懷孕婦女則每日不應飲超過1個標準酒量單位的酒精飲品。
• 不吸煙
• 維持適中的血糖、血脂和血壓水平

T10

經常出現夜尿未必全部與與腎臟健康有關！有醫生指出，當出現夜尿頻繁的情況，可能是身體患上4大疾病的警號，其中若伴隨頻尿、尿急等症狀應盡快求醫。醫生也教4種方法改善夜尿的情況，睡前應盡量避免吃這種水果。

夜尿多未必只是腎出事 醫生揭恐是4大病警號

根據內媒《生命時報》報道，華中科技大學同濟醫學院附屬協和醫院泌尿外科副主任醫師宋亞榮指，夜尿是指在夜間睡眠期間需起床排尿的現象。偶爾夜間起床排尿屬正常生理現象，特別是隨著年齡增長，膀胱容量逐漸減少或夜間尿液生成量增加都可能導致此情況。一般而言，健康成年人若夜間排尿次數不超過2次尚屬正常範圍；但若夜間排尿頻率超過2次且已影響睡眠品質，則可能是夜尿症，應提高警覺。

他指出，腎臟會透過排尿來維持體內水分與電解質平衡，而夜尿增多頻繁未必等同腎功能異常，可能由多種因素引起，單憑夜尿多少不能判斷腎臟是否健康，必須綜合症狀與醫學檢查進行判斷，但其中可能與以下4種疾病有關：

 

經常夜尿恐患甚麼疾病？

1. 前列腺增生

前列腺增生的典型症狀包括頻尿、夜尿增多及排尿困難。當前列腺增生阻塞膀胱出口時，會造成排尿阻力上升，導致排尿無法完全排空膀胱而殘留過多尿液，進而引發頻尿現象。

長期以膀胱用力來克服排尿阻力，而出現膀胱肌肉異常增生與收縮功能失調，還會進一步加劇下泌尿道刺激症狀，使夜尿次數明顯增加。值得注意的是，良性前列腺增生是中老年男性頻繁起夜最常見原因之一，若出現相關症狀應提高警覺，建議患者及早就醫接受專業治療。

2. 泌尿道感染

泌尿道感染是指細菌等病原微生物侵入泌尿系統後，引發的炎症反應，此病症會刺激膀胱及尿道，導致患者出現尿頻、尿急、排尿灼痛等症狀，而較為常見於女性。此外，女性往往容易出現膀胱過動，膀胱順應性下降，這些變化也可造成夜尿次數增多。

3. 糖尿病

糖尿病患者的典型症狀之一是多尿，而糖尿病腎病變更是常見的併發症之一。高血糖會損害膀胱周圍神經，導致尿道括約肌與膀胱逼尿肌的協調功能異常，進而引發排尿功能障礙。

臨床表現包括小便次數增加、小便淋漓不盡、尿急但尿量少、甚至膀胱過度充盈卻無法順利排尿等。若糖尿病患者出現夜尿次數明顯增加的情況，應儘早接受腎功能檢查。

4. 心臟衰竭

夜尿增多是心臟衰竭的常見症狀之一，此症狀主要是高血壓、動脈粥狀硬化引起，常常會影響到腎臟。若腎臟在夜間濃縮的功能比較差，就會導致夜尿異常增多。

長期習慣忍尿 如何影響健康？

宋亞榮醫生表示，有尿意時應及時上廁所，若長期習慣性忍尿，可能會對健康造成以下4大影響：

1. 膀胱功能受損

膀胱屬於具有良好伸縮彈性的器官，若長期處於過度擴張狀態，將導致膀胱失去彈性。這種情況會造成膀胱收縮力下降，進而出現排尿不順、排尿困難等問題。當尿液長期無法完全排空時，便會形成尿液滯留現象。

2. 增加感染機率

由於尿道口位置特殊易接觸細菌，正常排尿過程能發揮沖洗尿道、清除細菌的保護作用。若尿液長時間滯留膀胱，可能會讓細菌滋生繁殖，大幅增加現泌尿道感染的風險。

3. 腎臟功能受損

當持續忍尿導致膀胱過度充盈時，新產生的尿液長時間無法順利流入膀胱，而發生尿液逆流現象，這種情況容易引發腎盂腎炎，進而對腎臟功能造成損害。

4. 誘發心血管疾病

對於本身患有高血壓、冠心病等基礎疾病的長者來說，忍尿可能導致血壓驟升，進而誘發心臟與腦血管疾病的風險。

4大方法改善夜尿情況 睡前忌吃這水果

宋亞榮醫生指出，若非疾病因素導致的夜尿頻繁問題，可透過以下4個方法，有效減少夜間排尿次數：

1. 控制喝水時間

建議睡前控制飲水量，尤其是在睡覺時，以減少夜間尿量。特別要避免晚上飲用濃茶、咖啡、酒精飲品及西瓜等有利尿作用的食物。

2. 養成良好習慣

建議在睡前盡量徹底排空膀胱，有效降低夜間尿意感，還應注意夜間保暖，促進皮膚血液循環，減少產生尿液。

3. 適當運動

當骨盆底肌肉鬆弛，膀胱、括約肌萎縮時，即使少量尿液也會產生強烈尿意，導致頻尿現象。建議可透過凱格爾等運動，幫助強化骨盆底肌群，不僅能改善膀胱控制力，更能有效降低夜尿次數。

4. 調整作息時間

維持固定且充足的睡眠時間，幫助調節身體機能，進而改善半夜起床如廁的次數。

他表示，夜尿增多成因複雜多元，可能由多重因素影響所致。當出現夜間頻尿狀況時，建議先從調整生活方式著手；若症狀未見改善，應及時尋求專業醫生進行諮詢，以免延誤潛在疾病之診治。特別是夜尿問題持續惡化，且合併出現排尿無力、頻尿、尿急、排尿尿痛等症狀時，務必盡快求醫，以釐清確切病因並接受適當治療。求醫前，建議可自行記錄排尿日記，詳細記載每日飲水量、排尿量、如廁次數及相關不適症狀等，有助醫生精準地評估病情。

資料來源：《生命時報》

T10

［星島綜合報道]6月21日上午10時起，尼亞加拉衛生局公布最新水質報告，呼籲民眾切勿在以下沙灘游泳：Crystal、Queen’s Royal、Centennial Park、Elco、Sunset 及 Reebs Bay。

根據安省衛生及長期護理部指引，每100毫升樣本中若含有400個以上大腸桿菌，或五個樣本的幾何平均值達200以上，該水域即被列為不適宜游泳。

由於檢測需時，最新數據或未能反映即時水況。官方亦提醒，下列情況亦不宜游泳：

• 正在下雨

• 水面波濤或混濁

• 鳥類聚集

• 暴風雨後兩天內

攝入大腸桿菌可導致腹痛、腹瀉及嘔吐，亦可能帶有其他病原體，引致皮膚紅疹及眼、耳、鼻、喉發炎。

此外，沙灘亦可能因天氣、污染、垃圾、死魚、異味或藍綠藻爆發等被列為不安全水域。藍綠藻對人類與動物（包括狗隻）均具劇毒，須特別注意。

(圖：星報)T10

你是否曾經一口氣喝下一罐無糖汽水，覺得自己滿足了甜食慾望？許多人都知道，高糖飲食與肥胖、心血管疾病、糖尿病等健康問題密切相關，所以他們會把代糖視為「無罪的甜蜜」。從低糖甜點到零卡飲料，代糖以「零卡路里」的誘人標籤，成為減肥和控糖族的救星。但這甜蜜背後，是否藏着不為人知的風險？本文將拆解代糖的健康迷思，助你作出更聰明的飲食選擇！

飲食用代糖更健康？甚麼是代糖？

代糖是人工或天然合成的甜味劑，用於為食物添加甜味，但不含或僅含極低的熱量，常被用來代替傳統的糖。根據代糖的來源，可以將其分為三類：

• 人工甜味劑：由化學合成的甜味劑，如糖精（Saccharine）、阿斯巴甜（Aspartame）。
• 植物基甜味劑：從天然植物中提取，如甜菊糖苷（Stevia）和羅漢果糖。
• 糖醇：如山梨糖醇（Sorbitol）、木糖醇（Xylitol）和甘露糖醇（Mannitol）。糖醇甜度較低，常用於無糖口香糖，但可能引發腸胃不適。

代糖有何好處？

代糖的魅力在於「低卡高甜」，對於特定人群來說確實有其價值：

• 熱量控制：代糖幾乎無熱量，非常適合減重或控糖人士。例如，阿斯巴甜每克僅含4千卡路里，甜度卻是蔗糖的200倍；三氯蔗糖幾乎零熱量，甜度高達蔗糖的600倍，少量即可滿足味蕾。
• 血糖管理：對於糖尿病患者而言，代糖不會顯著影響血糖，是傳統糖的理想替代品。
• 減少蛀牙風險：與蔗糖不同，代糖不會滋養口腔細菌，糖醇類（如木糖醇）不僅不傷牙，甚至有抑菌效果，因此常用於無糖口香糖。

這些優點讓代糖成為現代低熱量飲食的寵兒。但甜蜜背後，有幾點需要注意︰

常用代糖4大健康風險

科學研究顯示，代糖並非完美無瑕，過量使用可能帶來以下問題：

• 增加肥胖風險： 雖然代糖標榜「零卡路里」，但研究顯示，長期攝取阿斯巴甜或糖精等人工甜味劑可增加脂肪堆積和肥胖風險，因為代糖可干擾代謝調節，讓身體誤以為攝入了更多能量，進而促進脂肪儲存。這意味着代糖未必是減肥的萬靈丹，甚至可能適得其反。而且代糖的強烈甜味可能刺激大腦獎賞系統，讓你更渴望高熱量食物，間接推高體重。
• 腸道菌群失衡：研究顯示，代糖可能擾亂腸道微生物群，影響消化、代謝和免疫健康。糖精和三氯蔗糖可抑制有益腸道細菌，導致葡萄糖耐量受損和炎症反應。三氯蔗糖因幾乎不被代謝，直接到達結腸，顯著降低雙歧桿菌和乳酸桿菌等有益菌的多樣性。這些變化可能引發代謝紊亂，甚至增加肥胖和糖尿病風險。
• 增加心血管疾病及高血壓風險：多項研究指出，高攝取代糖（特別是阿斯巴甜、乙酰磺胺酸鉀、三氯蔗糖）與心血管疾病風險增加相關，包括血管疾病、腦血管疾病、冠心病及高血壓風險。這些發現表明，代糖可能影響血管功能或代謝途徑，增加中風和心臟病風險。
• 其他潛在健康風險：雖然大多數代糖經美國食品藥物管理局（FDA）認證為安全，但長期過量攝取可能引起代謝綜合症、腎臟負擔等問題。例如，代糖可能影響胰島素分泌，導致血糖調節失衡，增加二型糖尿病風險。過量攝取阿斯巴甜可能對敏感人群引起頭痛或過敏反應。糖醇如山梨糖醇過量則可能導致腹脹、腹瀉等腸胃不適。即使是天然代糖（如甜菊糖苷或羅漢果糖），過量攝取也可能引發類似問題。

如何健康使用代糖？

想在甜味與健康間找到平衡？試試以下建議：

控制攝取量：代糖並非完全不可取，但應避免長期大量攝入，以降低潛在健康風險。FDA對不同代糖也有制定安全攝取標準，以 60公斤的成人為例，阿斯巴甜每日攝取上限約3000毫克，相當於17罐355毫升無糖汽水。雖然不可能每天喝上17罐汽水，但經常食用多種含代糖的食品（如飲料、甜點、口香糖），可能在不知不覺中成為高攝取量者。因此，選購食物時務必檢查營養標籤，留意代糖含量。

• 選擇天然代糖：甜菊糖苷和羅漢果糖對代謝影響較小，相對安全，但仍需適量。
• 多元甜味來源：試試用新鮮水果（如香蕉、棗子），減少對代糖的依賴，培養清淡飲食習慣。
• 傾聽身體：若食用代糖後感到腹脹、頭痛或消化不適，試着減少使用，或諮詢營養師。有時「想吃甜食」只是口渴的訊號，不妨試試無糖氣泡水加入檸檬片或新鮮莓果，既健康又清爽！

代糖不是健康的敵人，也非萬能仙丹。從心血管風險到腸道健康，過量攝取代糖可能讓你的「甜蜜夢想」變成健康負擔。下次拿起零卡飲料或低糖甜點時，停下來看看營養標籤，問問自己：這甜味真值得嗎？從小改變開始，比如選擇天然甜味劑或減少甜食頻率，讓你的心血管、腸道和整體健康更安心。若有糖尿病或過敏等健康問題，務必諮詢營養師或醫生，找到最適合你的飲食方案。記住：健康飲食的秘訣在於適量與平衡！

撰文：香港都會大學護理及健康學院助理教授 鄒嘉敏博士

T10

【防腦退化】剛說完的事都記不住、反應變慢、沒有靈感就像腦閉塞一樣？有醫生表示，大腦越來越不靈活可能真的是被垃圾堵塞了，長久下去更會增加患上阿茲海默症或柏金遜病的風險。他教做1套大腦排毒按摩，4個步驟每天幫助大腦排清垃圾，思維回復敏捷清晰。

防腦退化｜記性差/因大腦堵塞？如何助大腦排毒？

遺傳優生科醫生張家銘在Facebook專頁表示，自己常常在門診會聽到病人說：「最近腦袋很不清楚」、「東西老是記不住」、「反應好慢，整個人像卡住一樣」。但他們並沒有發燒、感冒或睡眠質素差的問題。除了歸咎於年紀大，或壓力太大、太忙碌之外，另一個可能被忽略的原因是大腦「堵住了」，導致代謝廢物清不出去，就像水管積滿油垢和雜質，水流就會越來越慢。

他解釋，腦部每天都會產生代謝廢物，例如β類澱粉蛋白等，並由腦脊髓液負責清除這些廢物。但隨著年紀增長，這個排毒機制會放緩，腦脊髓液分泌減少。沒法好好排走的代謝垃圾，堆積起來就可能導致阿茲海默症或是柏金遜病。

防腦退化｜按摩哪些部位促進大腦排毒？ 

根據2025年發表在《Nature》的最新研究，韓國與美國的研究團隊追蹤腦脊髓液的流向，是從腦底部的淋巴管，一路流經眼眶、鼻腔、硬顎的淋巴網絡，最後到達下巴與頸部之間的淺層頸部淋巴管，並進入下頷下的淋巴結。而且這條「排水通道」，只要「輕輕按一按」就有很好的促進效果。

研究團隊設計了一個可精準控制力道的按摩裝置，模擬日常撫摸臉部、刮鬍子、塗護膚品這些動作，結果發現只要低強度地按摩臉頰與頸部5分鐘，腦脊髓液的排出量就能增加2倍以上。如果延長至20分鐘，效果更明顯。完全不需要開刀、打針或吃藥，是一種真正溫和又容易執行的「腦排毒運動」。

這種排毒按摩在高齡一族身上也有望見到效果。研究人員使用的是已經90周齡的老鼠，相當於人類8、90歲。但透過皮膚刺激，牠們的腦脊髓液排出功能幾乎完全恢復至年輕時的水平。

這些腦脊髓液的淋巴通道包含了硬顎，也就是上顎骨與牙齒所在的地方。因此研究人員推斷，日常的咀嚼、說話和吞嚥動作，也很可能本身就具備刺激排毒通道的效果。

防腦退化｜4個按摩步驟 排清腦內代謝垃圾

張家銘醫生指，腦霧、認知退化、注意力不集中，甚至頭部受傷後的腦水腫，統統都跟腦脊髓液排出功能有關。上述研究證明了，有技巧地輕柔刺激臉部和頸部，就能幫助清除腦內廢物，不一定需要靠手術或藥物。他提出清潔大腦按摩的4大重點位置：

防腦退化｜如何按摩排清大腦代謝垃圾？

1. 眼角到臉頰下方

• 從內眼角沿著鼻側、滑到臉頰中段
• 路徑經過眼眶與鼻側的淋巴

2. 臉頰往下到下巴

• 從顴骨下方向下推到下頷（下巴）
• 包含硬顎與口腔上方相關淋巴

3. 下巴到耳下與頸部兩側

• 從下巴中心往兩側推開，延伸到耳下
• 沿著下頷緣往下滑到頸部側面

4. 頸部兩側往下到鎖骨

• 從耳下沿著頸部兩側輕輕往下撫推至鎖骨
• 路徑經過淺層頸部淋巴管（scLVs）

張家銘醫生表示，由此可見，真正重要的健康管理，不見得要複雜，或一定要侵入性才有效，而是要懂得去喚醒那些身體原本就有的力量。建議從每天洗臉時多花10秒，沿著鼻翼、臉頰、下巴向下撫過頸部，就是非常好的大腦排毒保養。

T10

 不少人都聽過，飲紅酒可防心血管疾病，更有抗老功效，其實關鍵在於1種有長壽抗老的成分——白藜蘆醇（Resveratrol）。有醫生指，白藜蘆醇原來藏在大家每日都可能會接觸到水果及食物內，更點名4類食物含豐富白藜蘆醇，當中更有2種大家常吃的深色水果上榜。

長壽食物｜醫生揭4類食物含長壽成分 必吃1種顏色水果

遺傳優生科醫生張家銘在個人Facebook專頁發文分享，喝紅酒延緩衰老並非都市傳說，而是有科學根據的說法，因為紅酒裡的「白藜蘆醇」正正就是啟動人體長壽開關的重要成分。科學家發現：

• 白藜蘆醇能啟動身體裡「長壽蛋白」Sirtuin的開關，幫助細胞修復、抗炎、抗氧化，甚至延緩老化；
• 有如為身體打開了一個自我修復系統，為人體細胞修補老化的裂縫，讓每個細胞都更有生機。

不過，白藜蘆醇並非只能靠飲紅酒吸收，張醫生提醒，其實大部分亞洲人都有酒精不耐症的 ALDH2 基因，即喝酒後易臉紅、心跳快，對健康也有潛在風險。因此，亞洲人如想攝取白藜蘆醇，其實可從以下4類天然食物中攝取：

長壽食物｜甚麼食物含長壽成分白藜蘆醇？

1. 紫提（連皮吃效果最好）
2. 深色莓果，包括藍莓、桑椹、蔓越莓等
3. 連皮烘烤花生
4. 黑朱古力（可選可可含量高的）

張醫生分析，白藜蘆醇是由內到外、全方位為身體保養的長壽成分，當中包括以下5大功效：

• 減慢關節退化：白藜蘆醇有效能保護軟骨細胞，減少關節發炎與退化，膝蓋/關節退化、走路卡卡人士可多攝取。
• 防骨質疏鬆：白藜蘆醇能活化骨頭細胞，讓骨頭變得更緊實，適合骨質疏鬆、怕跌倒的人士。
• 護心血管健康：白藜蘆醇可穩定血壓，讓心血管變年輕，適合心臟問題、高血壓人士攝取。
• 降低失智風險：白藜蘆醇能穿過腦血管，幫助腦細胞清除廢物，穩定神經傳導，降低記性變差、失智風險。
• 減少癌細胞生長：白藜蘆醇可以減少癌細胞生長、幫化療藥發揮更好效果，適合有家族病、癌症風險高的人士。

長壽食物｜白藜蘆醇≠治病藥  攝取量是多少？

不過，張醫生強調，白藜蘆醇不是用於「治病」，而是在身體沒生病前、先修復各類風險問題。因此，想讓白藜蘆醇在體內發揮作用，只需在生活習慣中作出改變，留意以下4點：

1. 每日吃得對

確保每日有機會吃到天然的白藜蘆醇，如紫提子、連皮花生、莓果、黑朱古力。

2. 搭配運動

研究發現，白藜蘆醇和運動啟動長壽開關的路徑幾乎一致，可搭配運動開啟身體的雙重修復力，規律快走、游泳、騎單車都很適合進行。

3. 選擇補充劑

如有需要服用補充品，可以選含標準劑量（如每粒50–250 mg）且以trans-型白藜蘆醇為主的產品；不建議胡亂進吃高劑量品，宜先諮詢醫生意見、再作安排。

4. 影響藥物代謝（心血管藥、荷爾蒙藥）

白藜蘆醇也會影響某些藥物代謝，特別是心血管藥、荷爾蒙相關藥物，固定服藥者要先諮詢醫師意見。

張醫生亦提醒，白藜蘆醇劑量過高或會對人體造成傷害。研究發現：每天攝取超過1g的高劑量白藜蘆醇，會讓細胞產生壓力，影響DNA修復或荷爾蒙平衡。最適合的攝取方式，是由低劑量開始，觀察身體反應，再慢慢調整。

T10

搭車搭飛機時，大家都習慣爭取時間睡覺充電，不過小心瞓捩頸！本港註冊脊醫王俊華接受《星島頭條》訪問表示，在交通工具上靠窗睡容易落枕，不只頸緊膊痛，更可能傷到腰椎。到底正確的睡姿和坐姿是如何？瑜伽療癒導師黎樂欣則分享3招伸展動作，幫助止痛，紓緩繃緊肌肉。

坐飛機/靠窗睡易落枕？錯誤睡姿超傷腰椎

註冊脊醫王俊華表示，外遊旺季會多了剛外遊回港的人，因感到頸痛、腰痛而前來求醫。坐飛機時，很多人都會睡覺，身體在完全放鬆的狀態下困在座位，其實最容易導致落枕，甚至是椎間盤突出有關的問題。不論是坐經濟客位，還是頭等艙，同樣有機會出現。

王俊華指，當人進入睡眠狀態，肌肉放鬆了，便會降低保護脊椎的能力，但坐姿仍受地心吸力影響，關節負荷並無減少，加上飛行時會遇到大大小小的震動，等同成千上萬次對關節的衝擊。坐長途飛機情況更甚，落枕和椎間盤突出的機會會倍增。而有些情況，痛症都未必一定在飛機上出現，而在落機休息後才變得明顯。讓不少人都不知道，痛症成因的真兇。

用頸枕有效避免拉傷/瞓捩頸？

王俊華表示，很多病人的痛症是因為「不懂得坐」，正確的坐姿，有助坐飛機時保護脊椎健康。坐立時臀部應緊貼椅背，身體不要往前彎，假如腰部與椅背之間有虛位，可加小枕頭墊好，使用腳踏可減輕腰椎負擔，坐姿亦會較舒服。

此外，見過不少人睡覺時，會把頭靠在窗上，其實這樣的睡姿，跟打瞌睡一樣，容易令頸椎錯位，拉傷肩頸肌肉，或引致落枕令頸部不適疼痛，影響頸部活動能力。所以，坐長途飛機或長途車時，建議使用U形頸枕，可有助固定頸部位置，減少頸部肌肉的壓力，令坐立睡姿較舒適和健康。現在不少飛機坐位的設計，頸兩側可以拉起，建議中間可以用毛巾填補空位，以固定頭部。

落枕做3招伸展即止痛/紓緩肩頸僵硬

瑜伽療癒導師黎樂欣（Zora）提醒，多做伸展可改善肌肉緊張。尤其是頸部伸展和上背的伸展非常緊密，配合起來是簡單且有效的舒緩方式，可以幫助緩解緊張和僵硬。

瞓捩頸紓緩動作1：後頸伸展（受訪者提供）

動作1. 後頸伸展

步驟：

1. 先坐在椅上，十字緊扣放在頭後，脊骨挺直，頭往下垂。此時會感覺到後頸和上背都有輕微拉伸的感覺，哪裡比較緊，感覺就會比較大。在這個姿勢中，留意肩膊不要用力、不要聳起，運用地心吸力手向下垂就可以。
2. 保持深呼吸，並保持姿勢約3-5個深長呼吸
3. 最後，慢慢地吸氣用力把身體推高，回到起始坐姿位置。

瞓捩頸紓緩動作2：前頸伸展（受訪者提供）

動作2. 前頸伸展

步驟：

1. 坐在椅子上，保持身體放鬆並保持良好的姿勢骨挺直。
2. 然後，手掌合十在頭後，下巴帶動頭向上望，抽起上身胸前輕微向上推，再把牙齒嘴巴緊貼，舌頭頂上顎。此時感覺到前頸有拉伸之外，也有感覺到輕微的開胸，開肩效果。
3. 保持3-5個深長呼吸，再緩慢地回正，可重複這個動作幾次。

瞓捩頸紓緩動作3：側頸伸展-右邊（受訪者提供）

瞓捩頸紓緩動作3：側頸伸展-左邊（受訪者提供）

動作3. 側頸伸展

步驟：

1. 先坐在椅子上或地上，脊骨挺直。
2. 頭部打側，耳朵靠近肩膀，但不要讓肩膊提高。
3. 兩邊肩膊不要聳起。將頭部慢慢傾斜到一側，使耳朵靠近肩膀的方向，注意不是緊貼。
4. 保持這個姿勢約3-5個深長呼吸，感受頸側的肌肉有伸展。
5. 吸氣時回正，將頭部恢復到正中間的位置，再在另一側重複相同的步驟。

黎樂欣提醒，如果感到任何不適或疼痛，應該停止伸展動作並與醫生討論。

T10

保持血管柔軟和年輕，能夠預防三高、中風、冠心病，甚至腦退化的風險。有醫生提出2個方式，能夠輕鬆得知自測血管老化的風險，又推介多個健康飲食技巧，有助暢通血管和降血壓，保護血管和大腦健康。他大推1款湯，集合了對於血管、肌肉、骨骼、大腦和腸道的5重好處，保健效果超強！

血管衰老易中風/心臟病 醫生教2招自測血管老化 

根據日媒《東洋経済》報道，76歲的日本抗老醫生鎌田實表示，年輕的血管是延緩老化及健康生活的關鍵，改善大腦的血液流動也有助於減緩認知功能的下降。他介紹2個簡單的方法，方便大家自測血管老化程度：

如何自測血管老化？

1. 「血管老化」公式

• （收縮壓 – 舒張壓）÷ 3 + 舒張壓

如果數值大於100，代表血管出現老化，是動脈開始硬化的徵兆。但若是中老年人，收縮壓（上壓）和舒張壓（下壓）在150至90之間，其實可以先不使用藥物，嘗試改善生活方式。

2. 「血管老化」徵兆清單

• 上樓梯時有時感覺胸悶
• 手腳冰冷或麻痺
• 常感覺寒冷、水腫、肩膀僵硬等
• 感覺輕微不適
• 血壓或血糖高
• 喜歡濃烈的味道

如果符合其中兩項或以上，可能已經患上了動脈硬化症。

鎌田醫生指，血管遍布全身，一旦出現血管疾病可導致胸部或手腳產生異常。有些患者的腳趾尖會變得冰冷、刺痛、有時完全變白，可能是因為血管正在老化，導致血液循環受影響。人體血管有99％是微絲血管，如果微絲血管變成血液無法正常流通的「鬼血管」，身體會變冷、浮腫、肩膀僵硬，甚至引發動脈硬化、高血壓、腦梗塞等嚴重問題。若是腦內血管也變成「鬼血管」，大腦就無法自行清除澱粉樣β蛋白等廢物，引發阿茲海默症。

推介護血管湯水/飲品 助排鈉促進血液循環

鎌田醫生表示，導致血管老化的核心問題是飲食，患者首先要做的第1件事就是減少鹽的攝取，例如醃菜等高鈉食物。攝取過多的鹽會令血壓上升，加速血管老化。另一個方法就是利用生薑和香料的抗氧化和抗發炎作用。

他特別推介1款湯，裡面加入大量蔬菜，富含鉀質有助排出鹽分中的鈉，而鉀易溶於水，製成湯飲用更好地吸收。

「Gochisou味噌湯」材料：

• 味噌
• 紅蘿蔔
• 秋葵
• 椰菜
• 菇類
• 南瓜
• 番薯
• 雞蛋
• 煙肉
• 薯仔

他大讚這款「Gochisou味噌湯」功效，對於血管、肌肉、骨骼、大腦和腸道都有好處：多吃蔬菜幫助強化血管，其抗氧化特性也有助防止大腦老化；煙肉和雞蛋含有蛋白質，可以增強肌肉；由大豆發酵製成的味噌有益腸道並強健骨骼；薯仔富含鉀幫助排鈉。

咖啡加1食材 抗氧化通血管

為了改善血液循環不良，預防「鬼血管」，不妨多吃富含抗氧化劑的食物。如果每天都要喝咖啡的人，可以嘗試肉桂咖啡。咖啡和肉桂均含有多酚，具有很強的抗氧化和血管擴張作用，結合起來有望達到更好的效果。當血管擴張，血液循環就能得到改善，從而修復微絲血管。

肉桂咖啡做法：

• 1/10根肉桂配1杯150ml咖啡，按照自己的喜好調整浸泡時間。
• 肉桂攝取量過高會加重肝臟負擔，每天限制在2杯以內。

推介6大護腦食物 防梗塞/腦退化

想要保持大腦血管年輕暢通，遠離認知障礙症，也是從日常飲食著手。鎌田醫生推薦以下6種有益於大腦的「健腦食物」：

1. 魚類

尤其是鯖魚、沙甸魚、秋刀魚等青背魚，當中含有大量Omega-3脂肪酸，例如DHA和EPA，具有降低血液黏度和稀釋血液的作用；還含有輔酶Q10，能直接從血液進入大腦，清除活性氧。大腦的血流量增加，就有望改善記憶力；而改善眼睛的血液流動則有助提升視力。

有研究發現，每周吃2次魚的人，比每月吃1次魚，患上阿茲海默症的可能性低41%。為了獲得更多來自魚肉的營養，他建議每周吃至少5天魚，可以的話每天都吃。搭配富含維他命E的豆腐，抗氧化功效更上一層樓

如果覺得鮮魚處理起來太麻煩，可以選擇罐頭魚，直接打開就可以享用。罐頭裡的魚湯含有大量魚肉溶解出來的營養精華，因此不要浪費。

2. 堅果

堅果中所含的α-亞麻油酸（ALA）能改善腦部的神經傳遞，增加血流量，增強腦部功能。堅果亦富含維他命E，與富含其他維他命的蔬菜搭配一起吃，侈如製成沙律，能夠增強抗氧化功效。

3. 大豆製品

黃豆和豆製品含有大豆卵磷脂，可以提高記憶力和注意力。

4. 芝麻

含有芝麻素，是一種強大的抗氧化劑，也有助於預防動脈硬化。

5. 紫蘇油和亞麻仁油

含有α-亞麻油酸，進入體內後會轉化為DHA和EPA，活化大腦神經細胞。建議每日用量為1茶匙。注意紫蘇油對熱敏感，最好在進食前撒在食物上。

6. 蔬菜和莓果

葉菜、紅色蔬菜等色彩鮮豔的蔬菜富含抗氧化劑、維他命和礦物質，有益大腦健康；藍莓和紅桑子含有抗氧化劑，可以預防記憶力衰退。將藍莓放在雪櫃裡冷藏起來，配搭乳酪一起吃，除了能補充抗氧化營養，更像在吃甜品一樣滿足。

資料來源：《東洋経済》

T10

香港約有70萬名糖尿病患者，情況相當普遍，因此控制血糖對糖尿病患者，甚至對一般人都十分重要，然而日常應吃甚麼食物才可有效降血糖，改善或預防糖尿病？有日本專家票選出15大控糖食物 ，當中港人常吃的乳酪及洋蔥皆有上榜，到底哪種食物能夠在這份降血糖食物排名中奪冠？

防糖尿病｜專家票選15大降血糖食物  第1名抗發炎/增免疫力

日媒《介護ポストセブン》邀請15位來自醫學、營養、減重和餐飲界別的日本健康專家，列出這「最強降血糖食物」排行榜：

 

15大降血糖食物：

第14名（15分）：糙米

• 營養成分：膳食纖維
• 功效：比起白飯，糙米飯的膳食纖維更多，GI值較低，不易升高血糖。

第14名（15分）：番茄

• 營養成分：茄紅素
• 功效：多酚類「茄紅素」能促進胰島素分泌。

第13名（17分）：海帶芽（裙帶菜）

• 營養成分：膳食纖維、礦物質
• 功效：含水溶性纖維「褐藻糖膠」，日常食用方便，且低熱量，GI值較低。

第12名（18分）：雜穀米

• 營養成分：膳食纖維
• 功效：比白飯更有嚼勁，膳食纖維更多，飽腹感更強，易於控制食慾。

第10名（20分）：海蘊 （もずく）

• 營養成分：膳食纖維
• 功效：同時富含非水溶性與水溶性纖維，餐前食用可增加飽腹感，防止過量進食。可搭配醋，拌勻成「醋拌海蘊」食用。

第10名（20分）：蔬菜類

• 營養成分：多酚、膳食纖維
• 功效：內含多酚、膳食纖維幫助抑制「血糖驟升」（glucose spike），建議攝取醣類食物前，先吃蔬菜；生吃或熟食效果相同。

第8名（23分）：洋蔥

• 營養成分：礦物質、多酚
• 功效：含豐富礦物質及多酚類物質「槲皮素」，可幫助胰島素的糖代謝功能，具有抑制血糖上升之效。

第8名（23分）：菊芋

• 營養成分：膳食纖維「菊糖」
• 功效：菊芋含獨有的膳食纖維「菊糖」（菊苣纖維），可強力阻斷醣類吸收，還能降低大腸癌風險、改善血脂，但要留意需持續進食菊芋才有效。

第7名（24分）：蒟蒻

• 營養成分：膳食纖維
• 功效：含「葡甘露聚醣」膳食纖維，人體無法消化、會被排出體外，因此食用後血糖水平幾乎不會升高；熱量低，但飽腹感強，宜加入料理中享用。

第6名（30分）：醋

• 營養成分：醋酸
• 功效：主要成分「醋酸」能延緩腸道內的糖分吸收。除用於煮食，餐前飲用更能強效抑制血糖上升。

第4名（33分）：海藻類

• 營養成分：膳食纖維
• 功效：海藻富含「褐藻糖膠」（Fucoidan）的水溶性纖維，會在胃部或是腸道內緩慢移動，延緩糖分吸收速度。建議配搭同樣降糖功效的醋，製成「醋拌海藻」食用。

第4名（33分）：乳酪

• 營養成分：乳清蛋白
• 功效：富含乳清蛋白，能增加促進胰島素分泌的激素「腸泌素」（incretin）。要留意，含糖乳酪會升高血糖值，建議選擇無糖乳酪。

第3名（38分）：秋葵

• 營養成分：膳食纖維
• 功效：秋葵的黏液成分能降血壓，並包裹腸道抑制糖分吸收。水溶性及非水溶性膳食纖維含量皆高，有效延緩糖分吸收。

第2名（47分）：納豆

• 營養成分：膳食纖維、果膠
• 功效：含豐富的水溶性膳食纖維，含量比原料大豆高出1.5倍，能減慢糖分吸收；所含的果膠具抑制血糖上升的功效。另外，腸道失衡是推升血糖、誘發糖尿病的重大風險因子，攝取納豆等發酵食品有助提升腸道益生菌。

第1名（48分）：菇類

• 營養成分：膳食纖維、β-葡聚醣
• 功效：含有水溶性及非水溶性纖維且熱量低，幫助延緩糖分吸收，有效抑制血糖上升，以及促進排便。菇菌不但控血糖，更富含抑制發炎、提升免疫力的「β-葡聚醣」。

為何膳食纖維能夠穩血糖？

專家指，第1名由菇類奪得，而秋葵、海藻等膳食纖維豐富的食物亦名列前茅。因為膳食纖維能減慢糖分吸收，是控制血糖不可或缺的要素。以吃麵包為例，糖分會迅速進入血液導致血糖飆升；但若麵包搭配沙拉等高纖食物，就能避免這狀況。

膳食纖維中，抑制血糖飆升效果最強的是「水溶性纖維」，菇類則同時有水溶性與非水溶性纖維，更富含提升免疫力的β-葡聚醣，且易於保存、用途廣泛，是當之無愧的「降血糖之冠」！

甚麼食物屬「天然胰島素」助穩血糖？

在高纖食品中脫穎而出的乳酪（第4名）、菊芋與洋蔥（並列第8名），有一個共通點，就是這3種食物都能能幫助胰島素發揮作用。事實上，大多糖尿病患者都是「糖尿病II型」，即胰島素分泌不足；當血液中葡萄糖增加時，胰臟會分泌胰島素，將葡萄糖轉化為能量。此功能若下降，血液中的葡萄糖無法有效處理，就會導致血糖持續偏高。

乳酪所含的乳清蛋白能促進增加胰島素的腸泌素分泌；洋蔥的礦物質則有助於支持胰島素的糖代謝功能；菊芋的菊糖（菊苣纖維）被譽為「天然胰島素」，在通過腸胃時會吸收水分形成凝膠狀，包裹住腸道內的糖分、鹽分和脂肪並排出體外，因此食用後並不會升高血糖。

甚麼是糖尿病？有何症狀？

根據香港衞生防護中心資料指，胰島素是由胰臟分泌的一種荷爾蒙，能促進葡萄糖轉化成肝糖和甘油三酸脂儲存在體內。糖尿病是一種因缺乏胰島素、或身體對胰島素的反應減低，或同時因為這兩種情況而引致血糖水平上升 的慢性疾病。在糖尿病I型或胰島素依賴型糖尿病中，只有少量或完全沒有胰島素分泌；在糖尿病II型或非胰島素依賴型糖尿病中，胰島素的分泌會減少，而身體的細胞亦減低對胰島素的反應。 糖尿病會增加患腦血管病、心臟病、足部壞疽、視網膜病、腎病及神經系統疾病的機會。

糖尿病患者一般無明顯症狀。此病可在檢查身體時透過量度血糖水平而診斷出來。若空腹血糖水平≥7 mmol/L，或者餐後兩小時血糖水平≥11.1mmol/L，可判斷為患上糖尿病。糖尿病患者隨著病情發展會現各種徵狀或併發症。當中可能出現的症狀：

• 口渴
• 尿量增多
• 食量增加
• 體重減輕
• 身體疲倦
• 傷口經久不癒
• 出現感染
• 嚴重脫水、昏迷（病情不受控制時會出現）

糖尿病的高危因素包括：

• 年老
• 肥胖
• 家族遺傳
• 缺乏體能活動
• 內分泌疾病
• 胰臟疾病
• 使用類固醇等藥物

資料來源：《介護ポストセブン》、衞生防護中心

T10

日常攝取蛋白質，對身體有不同益處，但雞蛋並非攝取蛋白質的唯一來源。有營養師推介7種富含蛋白質的堅果，部分含量甚至高於雞蛋，當中有1種堅果只需連續吃3個月，更有降膽固醇、降血壓等功效。

推介7大高蛋白堅果 這種吃3個月降膽固醇/血壓

據外媒《EatingWell》報道，據註冊營養師 Novella Lui指，雞蛋一直被視為最佳高蛋白食物之一，每個含有約6克蛋白質，常被作為衡量其他食物蛋白質含量的基準指標。當中，以下7種堅果的蛋白質含量與雞蛋相當，部分的蛋白質含量甚至更勝雞蛋，而且具有許多不同的營養功效：

甚麼堅果含豐富蛋白質？

3種蛋白質含量高於雞蛋的堅果：

1. 花生

• 每1盎司（1/4杯）含7克蛋白質

花生在植物學上屬於地下生長的豆科作物，但因其口感、質地和營養價值而被視為堅果食用。花生能成為最受歡迎的堅果除了耐儲存且營養豐富，每1盎司份量更含有2克膳食纖維。

建議可以直接吃一把花生當作飽足感十足的零食或是加入鹹味菜餚中。

2. 杏仁

• 每1盎司（約23顆）含6克蛋白質

杏仁含有豐富膳食纖維和抗氧化劑等多種營養成分，這些成分都有助於維持心臟健康。每23顆杏仁就能提供3.5克膳食纖維，能滿足人體每日纖維需求量的10%。

建議可以在沙律上放入無鹽杏仁作為配料，或是將杏仁作為蛋糕的主要原料，還是可以通過烘烤製作出杏仁零食。

3. 開心果

• 每1盎司去殼開心果（29克）含6克蛋白質

開心果含有鉀，有助調節血壓；含有的維他命B6，有助增強免疫力；還含有錳，則有助於促進骨骼生長。有研究顯示，經常食用開心果可以增加有益菌群濃度，從而改善腸道菌群健康。

建議與魚類和雞肉等蛋白質食材搭配，或者將開心果與麵包糠混合打成粗碎或細粉，在烹調前將魚排或雞胸肉裹上這層外衣。

其他高蛋白堅果：

4. 腰果

• 每1盎司（1/4杯或18顆完整腰果）含4克蛋白質

一份腰果可滿足人體每日建議銅攝取量的三分之一，這種微量礦物質不僅能支持神經和免疫系統，還在能量生成過程中發揮重要作用。此外，腰果還有助於心臟健康，有一項研究指出，每天食用腰果，持續3個月，可改善第二型糖尿病患者的膽固醇和血壓水平。

建議可當作零食直接食用，也能搭配咖哩粉增添風味，還能加入炒菜和意大利麵等料理。

5. 核桃

• 每1盎司（1/4杯或14瓣核桃仁）含4克蛋白質

核桃含有2.5克植物性Omega-3脂肪酸，這類脂肪酸與改善大腦健康、腸道健康及男性生殖健康息息相關。

核桃可以直接食用與水果搭配，或加入沙拉上增添酥脆口感。

6. 榛果

• 每1盎司（約21顆）含4克蛋白質

一份榛果就能提供每日建議錳攝取量的87%，這種礦物質對能量生成、生殖功能、血液凝固和骨骼發育等都至關重要。有研究發現，經常食用榛果有助降低壞膽固醇水平並減少糖化血紅素數值。

7.巴西堅果

• 每1盎司（28克）含4克蛋白質

巴西堅果含豐富的硒，這種礦物質有助於甲狀腺功能、生殖健康和DNA合成，還具有抗炎特性，有助於維護心臟健康。

建議每天食用1至3顆完整的巴西堅果，或將其加入自製綜合堅果，就能帶來相當的飽足感。

身體缺乏蛋白質有何後果？

蛋白質對身體有多重要？據本港衞生署資料顯示，蛋白質由不同種類的氨基酸所組成。當中，有某些必需氨基酸人體不能製造或不能製造足夠的份量來應付身體需要，而必需氨基酸只可從食物裏攝取。 因此，蛋白質可幫助身體組織的生長和復元， 又可製造酵素和賀爾蒙來維持身體功能。而每一克的蛋白質提供大約4千卡的能量。至於蛋白質的食物來源，衞生署表示主要有兩大來源：

1. 動物蛋白質

例子：肉類、家禽、魚類、雞蛋和牛奶

動物蛋白質包含所有人體所需的必需氨基酸，因此它們被視為「完全蛋白質」。

2. 植物蛋白質

例子：豆類、穀類食物、果仁和乾豆。

除大豆以外，植物蛋白質都屬「不完全」，因為它們通常都缺少一種或多種的必需氨基酸。例如穀物類食物缺少離氨酸；而豆科植物缺少蛋氨酸。然而，進食不同的植物食品（如豆科植物與穀物類食物、豆科植物加果仁或種子）卻可以提供足夠的必需氨基酸。

至於建議攝取量，衞生署引述世衞及聯合國糧食及農業組織建議指，健康人士每天的蛋白質攝取量，應佔總能量攝取量的百分之10至15。如身體長期缺乏蛋白質，可導致生長遲緩、肌肉質量流失、免疫力下降、水腫、心臟及呼吸系統功能減弱，甚至死亡。

如何攝取優質蛋白質？

根據香港衞生署資料，蛋白質可幫助身體組織的生長及復元，更是製造荷爾蒙以維持身體健康的必要物質，而每1g的蛋白質可提供大約4kcal的能量。世界衞生組織（WHO）及聯合國糧食及農業組織（FAO）建議，健康人士每天的蛋白質的攝取量應佔總能量攝取量的10%-15%。

要獲取優質蛋白質，衞生署建議，可經常選擇乾豆作為主餐的一部分，並用少量的油煮食。然而，儘管乾豆類是優質蛋白質的來源，素食者也應該吃多種植物食品，以確保攝取各種人體必需的氨基酸。

至於非素食者，衞生署建議日常應少吃紅肉（如牛肉、豬肉）和加工肉類，宜選擇吃瘦肉、蛋、魚、及去皮的禽肉。另外，應在準備菜餚時和在進食前，去除肉類中所有可見的脂肪；使用低脂的烹調方法，如蒸、煮、煨、燉、烤、焗和燒，以取代煎炸肉食；選擇脫脂或低脂牛奶、芝士、乳酪和其它乳製品。

資料來源：《EatingWell》、衞生署

T10

陰道異常出血、出現腹痛等，有可能是患上子宮內膜癌的徵兆！根據醫管局數據，子宮內膜癌為香港女性十大常見癌症之一，2022年確診新症共1188宗，平均每56人就有1人患上該症，患者發病年齡中位數為57.5歲。如何盡早察覺癌症徵兆？治療方案有哪些選擇？

甚麼是子宮內膜癌？哪些人風險更高？

子宮內膜癌（Endometrial Cancer）是發生於子宮內膜的惡性腫瘤，是最常見的子宮體癌之一。子宮體位於女性生殖系統中央，由外層漿膜層、中間平滑肌肉層及內層子宮內膜組成，而九成子宮體內的癌症來自子宮內膜，因此稱為子宮內膜癌。

目前醫學界對子宮內膜癌的成因尚未完全明確，但女士如有以下高危因素，患上子宮內膜癌的可能性或會偏高，包括：

• 高齡族群：60歲以上女士患病風險會顯著升高。
• 過重或肥胖：BMI超過30的女性需警惕。根據香港癌症基金會數據，BMI超標的女性罹患子宮內膜癌的機率比正常體重女性高出3倍。
• 藥物影響：長期單一服用雌激素荷爾蒙補充治療，或服用醫治乳癌的藥物（如三苯氧胺），患癌機會可能會增加。
• 個人病史：患有多囊性卵巢綜合症（PCOS）、糖尿病及高血壓等代謝性疾病，亦會增加患癌風險。
• 遺傳因素：家族中有子宮內膜癌、乳癌、大腸癌、卵巢癌等病史的女性，罹患子宮內膜癌機會較高。
• 受雌激素影響：初經早（12歲以前）或停經晚（55歲以後），或是未生育、不孕女性，身體受雌性荷爾蒙影響的時間較長，子宮內膜癌的風險或有可能增加。

患上子宮內膜癌可能有哪些症狀/徵兆？

子宮內膜癌早期並無明顯病徵，所以或會引致部分患者錯失及早檢查與診斷的時機。當腫瘤日漸增大，患者有機會出現：

• 陰道出血或滲出分泌物：大部分患者會出現不規則陰道出血，且通常發生在停經後。腫瘤組織會有分泌物滲出，嚴重者甚至會有惡臭的膿血分泌物。
• 腹部疼痛：腫瘤壓迫周圍神經引起下腹部疼痛。
• 子宮腔積膿：腫瘤過大而阻塞子宮頸，導致癌性分泌物無法排出。
• 其他症狀：疲倦、厭食、體重無故減輕等，可能與症狀進展和轉移部位有關。

如出現上述相關症狀，就有可能為子宮內膜增厚異常，建議盡早尋求專業醫療幫助。

子宮內膜癌一般分為幾期？存活率如何？

子宮內膜癌的進程主要分為4期。子宮內膜癌被認為是預後良好的癌症，尤其是第1期患者如積極配合治療，5年存活率可達九成且復發機率較低；第2期患者5年存活率亦有八成。

一般情況下，第1期子宮內膜癌癌細胞僅限於子宮內；第2期已侵襲到子宮頸，但尚未擴散至子宮外；第3期癌變蔓延至子宮外，但仍局限於骨盆腔內，此時5年存活率約七成；第4期則已擴展到骨盆腔外，5年存活率驟降至兩成左右。

進行哪些檢查可以診斷子宮內膜癌？

異常出血現象是子宮內膜癌的重要警訊，若出現類似症狀應及早就醫確認。肥胖、多囊性卵巢症候群或有家族史的病人也應提高警覺。

診斷子宮內膜癌的方式主要分為以下5種：

• 婦科檢查：評估子宮大小及形態，檢查是否有子宮腫脹或出現腫瘤的可能。
• 盆腔超聲波：用於確認子宮內膜是否有異常增厚，異常增厚可能代表發生病變。
• 子宮鏡：利用子宮腔內視鏡，觀察子宮腔內病變，可用於組織切片檢查。
• 子宮擴刮術：將儀器進入子宮腔刮取子宮內膜並進行檢驗，查看有否異常細胞。
• 電腦掃描或磁力共振：檢查癌細胞擴散的範圍，評估癌細胞入侵的程度。

如何治療子宮內膜癌？

子宮內膜癌的主要療法為手術治療，須根據腫瘤分期及患者狀態，決定是否切除子宮、卵巢及周圍病灶。輔助性治療包括放射治療、化學治療、荷爾蒙治療和標靶治療。

• 手術治療：包含子宮及兩側輸卵管和卵巢切除、骨盆腔體液的細胞學檢查，另外須依疾病程度摘取骨盆淋巴結、主動脈旁淋巴結和部分的腹網膜。
• 放射治療：藉助高能放射線破壞癌細胞，主要針對骨盆與淋巴腺區域，通常與其他療法一起使用，以強化整體療效。
• 化學治療：屬於全身性治療，透過口服或注射藥物阻斷癌細胞分裂並殺死癌細胞。
• 荷爾蒙治療：若腫瘤含有雌激素受體，則有機會可使用荷爾蒙療法，使用黃體素或抗雌激素療法抑制癌細胞。
• 標靶治療：透過精準抑制癌細胞存活、擴散及轉移，減少對正常細胞的損害，降低藥物毒性反應，且能有效抑制疾病復發。

治療子宮內膜癌一定要切除子宮？

治療子宮內膜癌最好的方式就是切除整個子宮，包括子宮及兩側輸卵管和卵巢。由於長在子宮內膜的癌細胞有可能隨著輸卵管向外擴散到子宮、卵巢及腹膜表面，因此徹底摘除會比局部切除更安全。

但若是早期發現患上子宮內膜癌且癌細胞尚未擴散，並有生育計劃的女性，可考慮採用子宮刮除的方式，配合高劑量的黃體素治療嘗試消除病灶，並加以密切追蹤，讓患者有機會生育。但此方法成功率低且復發風險高，一般生產過後仍然建議切除子宮。

有哪些方法可以預防子宮內膜癌？

子宮內膜癌在生活預防上在於適量運動及控制飲食，以降低風險。具體預防可遵循以下4大原則：

• 飲食控制：以低脂、低糖和低鹽為原則，多攝取蔬菜（如番茄、綠葉菜、胡蘿蔔等）、全穀類（如糙米、燕麥、藜麥等）及豆類（如鷹嘴豆、花豆等），避免或少吃加工肉類及精製碳水化合物。
• 保持健康體重：肥胖增加患癌風險，尤其是子宮內膜癌。BMI應控制在18.5至24之間，定期檢測體重及腰圍。
• 規律運動：運動可幫助調節體內荷爾蒙、提升免疫力，有效降低患癌風險。
• 勿自行補充荷爾蒙：停經後應在醫生指導下補充荷爾蒙，切勿自行買藥服用

撰文：婦產科專科醫生 謝倩盈

T10

【長壽秘訣】日本一位89歲婆婆自成年後從未患過重病，近年退休後仍然保持活躍，生活簡單自在，她近日向日媒分享自己健康長壽的秘訣，更公開一日三餐的健康餐單。

綜合日媒報道，生命科學家中村桂子57歲時創立了生物史研究中心，並擔任館長直至84歲退休，之後擔任名譽館長，繼續在自己能力範圍內地工作，至今仍然保持著剛開始工作時一樣的熱情來度過每一天。

中村桂子堅信「人類也是自然的一部分」，並將這個理想在生活當中實踐。雖然在成年後就從未患過重病，但她自問並沒有刻意做什麼來改善健康。但原來日常中不經意的小事，正是健康長壽的秘密，到底她是如何維持好體魄和活力的呢？

長壽秘訣｜1. 生活簡單自然

中村桂子的生活簡單自然，她生活在綠樹環繞的山上，早上起床後，第一件事就是打開家裡所有的窗戶，呼吸新鮮空氣。夏天除了有客人來訪之外都不會開冷氣。另外，除了下雨天，她幾乎每天早上都會 打理600平方米的花園，收集落葉，順便鍛煉身體。

長壽秘訣｜2. 三餐自己煮

中村桂子不太在意飲食的營養均衡，平常煮的就是普通的家常菜。早餐吃麵包、蔬菜和乳酪，午餐吃炒麵，晚餐吃銀魚蓋飯和味噌湯。唯一注意的事情就是把冰箱裡的東西在過期前吃完。有時中村桂子會被邀請外出吃飯，但她從不吃外賣或預製食品，不喜歡重口味的食物。

長壽秘訣｜3. 每天固定時間吃飯

中村桂子以往因為工作忙碌，沒有有規律的午餐時間。退休後，她早上完成園藝後吃早餐，中午12點吃午餐，晚上7點吃晚餐。自從開始每天在固定時間吃飯，過去偶而發作的腸胃不適自然消失，體重穩定，更是精神充沛。

長壽秘訣｜4. 適量運動

中村桂子從小就熱愛運動。大學期間，她甚至參加了校際網球錦標賽。即使是現在，她有時也會和朋友去球場打網球，樂於追著球跑。她也喜歡看體育賽事，看到運動員全情投入到熱愛的運動讓她心情愉悅。但她沒有刻意去健身室鍛煉，而是自然地活動身體。

長壽秘訣｜5. 隨遇而安，享受人生每個階段

中村桂子是個隨遇而安的人，覺得人生沒有必須做的事，所以從小就活得隨性，享受當下，亦從未想過要和任何人比較或競爭。她的性格也受到父母很大的影響。在她的學生時代，社會上還有很多人覺得女孩子不需要上學。然而，當中村桂子告訴父母大學畢業後想繼續讀書時，父親並沒有反對，「沒有人告訴我不能做自己想做的事情，能夠努力做自己喜歡的事情，我非常感恩。」

她不認為老化是壞事，雖然沒有刻意去保持健康，但心理健康也反映在身體健康上，她不靠吃藥或任何保健品來對抗自然老化。雖然視力、聽力和身體其他機能也隨著年齡增長而下降和變化，但她認為逐漸老化是不可避免的，所有生物都會經歷出生、成長、成熟、衰老和死亡的生命周期。她選擇享受，不錯過每個階段。

資料來源：《週刊女性PRIME》

T10

【減肥方法】不用節食和跑步，每天原地跳3分鐘就有效瘦身？日本一名醫生為了改善自身體型，特別設計了一套「輕鬆跳躍減肥法」，1年後成功減掉10kg。這項減肥法近年來在日本掀起熱潮，每日只需做3分鐘，就能促進脂肪燃燒、消水腫，更能強健筋骨， 既簡單又不需任何器材，特別適合中年人士及長者。

減肥方法｜每日原地跳3分鐘 一年減10kg防骨鬆/消水腫

據《HALMEK up》報道，「輕鬆跳躍減肥法（ゆるジャンプダイエット）」是由日本國立大學教授兼醫生伊賀瀨道也為了改善自身體型所設計的。方法相當簡單，只需每天跳3次、每次1分鐘，不需劇烈運動或複雜飲食控制。

伊賀瀨醫生指，最有效的減肥方法是鍛面小下半身的大肌肉群。人體大約一半的肌肉都集中在下半身，透過鍛煉人體最大的大腿肌肉，可以更有效率地燃燒體內儲存的脂肪和糖分。而跳躍不僅能均勻地運動下半身的肌肉，更是全身的鍛煉，因此是一種有效的減肥方法。而他持續跳躍1年後，體重從82kg降到72kg，腰圍也減了5cm。

伊賀瀨醫生表示「輕鬆跳躍減肥法」不只是一套減肥方法，對身體還有以下6大好處：

「輕鬆跳躍減肥法」有何好處？

「輕鬆跳躍減肥法」6大好處

1. 收緊腹部和腿部肌肉

透過跳躍可集中鍛煉大腿的股四頭肌、膕繩肌等大肌肉群，有助收緊腹部贅肉和大腿線條。

2. 改善水腫

小腿也被稱為「第二心臟」，在體內血液循環中發揮重要作用。跳躍可伸展和收縮小腿肌肉。透過運動小腿，令泵血功能正常運作，使血液能夠逆重力順暢地從腿部輸送到上半身，可望達到消腫的效果。

更年期女性雌激素荷爾蒙分泌減少，導致體內水分平衡紊亂，自主神經系統紊亂，血液循環和淋巴液回流不暢，更容易出現水腫，輕鬆跳躍減肥法特別適合她們。

3. 燃燒脂肪

輕鬆跳躍減肥法屬於帶氧運動，需要消耗氧氣，持續進行就可以達到燃脂的效果。這種運動專注於鍛煉下半身的大肌肉群，也能提高基礎代謝率，加速燃脂。

4. 改善體態

隨著年齡的增長，會比較容易摔倒，這是核心肌群的衰弱造成的。核心肌群力量減弱會導致駝背、腹部脂肪堆積等不良體態，輕鬆跳躍減肥法可鍛煉核心肌群。透過矯正身體的平衡和扭曲，改善體態。

5. 改善肩頸痠痛

當核心強化、身體歪斜減少，肌肉就能得到正確的運用，進而緩解肩膀僵硬和背痛。

6. 強化骨骼

研究指出，每天跳10次、持續16周能提升髖部骨密度。另一研究也顯示，每周做2至3次，每次跳20下，持續1年，有助維持停經後女性的大腿骨密度，對預防骨質疏鬆症十分有效。

如何開始「輕鬆跳躍減肥法」？

伊賀瀨醫生介紹道，輕鬆跳躍減肥法分為2個階段：「基礎式」和「花式跳躍」，建議可以先從基礎式開始，掌握後再嘗試進階的花式跳躍。雖然做法步驟簡單，但為了防止受傷，開始前都要做好充分熱身。建議跳的時候靠近牆壁，就算失去平衡、站不穩的時候也可以扶著。

基礎式步驟：

1. 熱身：手腕與腳踝分別往左右轉動20次，屈膝10次。
2. 站姿：雙手放鬆、背部挺直。
3. 跳躍：輕輕垂直跳起（從腳跟稍微離地開始，熟習後可以試著跳得更高），膝蓋微彎落地。

花式跳躍步驟：

此動作可刺激肩胛部位的「褐色脂肪細胞」，幫助燃燒脂肪與產生熱能。

1. 熱身同上。
2. 站姿：雙手舉過頭交叉。
3. 跳躍：保持姿勢垂直跳躍，落地時膝蓋微彎。

伊賀瀨醫生補充一些執行時的重點與小技巧。他指，持續是關鍵，輕鬆跳躍減肥法很簡單，但需要堅持一段時間才能看到效果，不會立刻大瘦特瘦。如果早上、下午和晚上各做1次都難以堅持，可以調整為早上1次加晚上2次，這樣比較容易持續下去。建議的練習時間是早上起床後或飯後1小時內，但如果有血壓問題，則要避免在剛起床後或飯後立即進行。

另外，跳直比跳高更重要。如果起跳位置和落地位置不一致，可能代表核心肌群放鬆了。建議鍛煉時挺直背部，注意收緊腹部肌肉，垂直起跳，並有意識地落在同一位置。如果有膝蓋、腰部或髖關節問題，或是骨質疏鬆症患者，務必事先詢問醫生意見再進行。若擔心對關節造成負擔，可穿著有支撐力的壓力褲或運動褲以降低衝擊。女士們如果擔心胸部劇烈擺動，可能對庫柏韌帶造成壓力，導致胸部鬆懈，建議在跳躍時交叉雙臂，像擁抱自己一樣。

輕鬆跳躍減肥法的3大優點

1. 每天3次、每次1分鐘就有效：如果一開始跳不了1分鐘，可以先分幾次嘗試，逐漸讓身體適應，目標是跳1分鐘。不必介意跳的次數。如果養成早、中、晚按照自己的步調跳躍的習慣，調節呼吸，就能預防減肥後體重反彈的問題。
2. 不擅長運動也能輕鬆上手：即使沒有時間運動，只要輕輕原地跳躍，甚至不喜歡運動的人也能輕鬆堅持。
3. 毋需任何器材，隨時可開始：不需準備任何工具。如果擔心對樓下造成滋擾，可以鋪設瑜伽墊以降低噪音，更有防滑的效果。

資料來源：《HALMEK up》

T10

心臟病、血管疾病一向是香港最常見的致命疾病之一，不少人都會從日常生活中的護心、通血管飲食入手，幫助血管年輕化。日本有20位專家嚴選了10大「最強通血管食物」，港人熟悉的牛油果和鯖魚皆名列其中，而專家眼中的第1名「通血管之王」竟是這款日本國民美食？還有哪些護心食物上榜？

專家嚴選10大最強通血管食物 降血壓/防中風必吃

日媒《介護ポストセブン》為了解促進血液循環、提升「血管力」的健康飲食，早前邀請20位來自醫學、營養和運動科學界別的日本健康專家，列出防血管阻塞的食物清單，並以第1名5分、第2名4分、第3名3分、第4名2分、第5名1分的方式計分，列出這「最強通血管食物」排行榜：

10大通血管食物：

第10名（6分）：醋

• 營養成分：醋酸
• 功效：醋酸具有降低血壓及減少內臟脂肪的效果，還能預防動脈硬化，改善血流效果顯著；但須注意勿過量攝取，特別是空腹時飲用未稀釋的醋會傷胃。建議每日攝取約1湯匙。

第10名（6分）：核桃

• 營養成分：多酚、Omega-3脂肪酸、維他命E、膳食纖維
• 功效：含有具抗氧化作用的多酚及優質油脂Omega-3脂肪酸、能抑制膽固醇氧化的維他命E，及能穩定血糖波動的膳食纖維。

第9名（7分）：黃麻菜（又稱帝王菜、埃及國王菜）

• 營養成分：多酚、β-胡蘿蔔素、維他命E、膳食纖維
• 功效：有「蔬菜之王」之稱，含豐富營養素包括維他命E，能令血管回春、降低心臟病及腦中風風險。同時富含非水溶性及水溶性膳食纖維，能預防血壓上升與動脈硬化。富含β-胡蘿蔔素和多酚，能消除活性氧、抑制鹽分及膽固醇吸收。

第6名（8分）：南非國寶茶

• 營養成分：低單寧酸、礦物質、維他命、活性類黃酮
• 功效：曾有研究實驗將各種茶葉萃取物應用於血管細胞，觀察哪款茶葉能活化細胞，結果發現南非國寶茶具有活化和強化微血管Tie2受體的功效，或對微血管健康有益。

第6名（8分）：牛油果

• 營養成分：油酸（Omega-9脂肪酸）、β-胡蘿蔔素、維他命E、鉀
• 功效：富含優質Omega-9脂肪酸油酸及維他命E，具抗氧化作用，有助預防動脈硬化。豐富的生物素能保持皮膚與頭髮健康美麗。另外，亦含有防止血管老化的β-胡蘿蔔素、能將多餘鹽分排出體外的鉀，建議定期攝取。

第6名（8分）：鰹魚

• 營養成分：DHA及EPA（Omega-3脂肪酸）、優質蛋白質、維他命B6
• 功效：鰹魚富含DHA和EPA，具有促進血流、保持血管強韌的功效。同時也是富含優質蛋白質及代謝所需維他命B6，絕對是超級食物。

第5名（9分）：肉桂

• 營養成分：維他命C、礦物質、膳食纖維、肉桂醛（抗氧化物）
• 功效：中藥裡稱為桂皮，具有活化血管內細胞的作用，特別留意其維持微絲血管年輕的功效，是對付血液循環差的「幽靈血管」的最佳食物選擇。

第4名（15分）：洋蔥

• 營養成分：大蒜素、槲皮素、膳食纖維
• 功效：其香氣成分「大蒜素」能增加血液中好膽固醇HDL、減少壞膽固醇LDL；亦富含稱為「槲皮素」的成分，具有預防動脈硬化的抗氧化作用；且膳食纖維豐富，能抑制急劇上升的血糖、以免傷害血管。

第3名（20分）：沙甸魚

• 營養成分：EPA（Omega-3脂肪酸）
• 功效：沙甸魚富含EPA，具有預防血液凝固、促進血流的效果。坊間的沙甸魚水煮罐頭亦易於攝取，相當方便。
• 其他好處：沙甸魚屬小型魚，相較大型魚，受海洋污染影響較小。

第2名（21分）：鯖魚

• 營養成分：DHA及EPA（Omega-3脂肪酸）
• 功效：富含優質油脂DHA和EPA，具有增強血管彈性、預防血栓的功效，或有助預防動脈硬化、腦梗塞及心肌梗塞。Omega-3脂肪酸能提升代謝、降低三酸甘油酯，適合有代謝問題人士食用。特別推薦挪威鯖魚，其EPA含量豐富。
• 建議：烹調方式以燒烤或蒸煮為佳，避免油炸。

第1名（29分）：納豆

• 營養成分：納豆激酶、異黃酮、植物固醇、皂素
• 功效：其成分「納豆激酶」可溶解形成血栓的纖維蛋白；原料大豆所含的皂素、異黃酮、植物固醇等，可改善血液流動，防止血管受傷，預防心血管疾病。而大豆經發酵後的效果更強，故納豆特別值得推薦。
• 建議：宜晚上食用，因為睡眠時體內水分減少，易形成血栓，納豆有助睡眠期間也保持血液流暢。

通血管食材冠軍！納豆集保護血管兩大關鍵

專家們一致指「改善血液循環」和「蛋白質」是「有益血管的食物」的共同特質；榮獲第一名的納豆，同時兼具這兩項特質。因為納豆所含的納豆激酶，具有溶解血栓、使血液流暢的作用。此外，蛋白質也是血管主要成分膠原蛋白生成所必需的營養素，而納豆能提供大豆的優質蛋白質，可說是最適合打造強韌血管的完美食品。

排行榜中多次出現的青背魚類包括鯖魚、沙甸魚，青背魚類富含蛋白質、DHA和EPA，Omega-3脂肪酸可改善血液流動，健康效益極高。

血管硬化因脂肪積聚 可致中風心臟病

本港衞生署指出，當脂肪積聚，血管內壁形成一層沉積物，使血管硬化、收窄、阻塞和功能受損，可導致身體的主要器官缺血和缺氧，造成心臟病、高血壓、腦中風等心血管疾病。而心血管疾病是全球的頭號殺手，更是導致香港人死亡及疾病的主要原因之一。

預防心血管病建議：

• 健康飲食
• 不吸煙或戒煙
• 恆常適量運動
• 預防肥胖或控制體重
• 防止高血壓
• 恰當處理壓力

資料來源：《介護ポストセブン》、衞生署

T10