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心臟病、血管疾病一向是香港最常見的致命疾病之一，不少人都會從日常生活中的護心、通血管飲食入手，幫助血管年輕化。日本有20位專家嚴選了10大「最強通血管食物」，港人熟悉的牛油果和鯖魚皆名列其中，而專家眼中的第1名「通血管之王」竟是這款日本國民美食？還有哪些護心食物上榜？

專家嚴選10大最強通血管食物 降血壓/防中風必吃

日媒《介護ポストセブン》為了解促進血液循環、提升「血管力」的健康飲食，早前邀請20位來自醫學、營養和運動科學界別的日本健康專家，列出防血管阻塞的食物清單，並以第1名5分、第2名4分、第3名3分、第4名2分、第5名1分的方式計分，列出這「最強通血管食物」排行榜：

10大通血管食物：

第10名（6分）：醋

• 營養成分：醋酸
• 功效：醋酸具有降低血壓及減少內臟脂肪的效果，還能預防動脈硬化，改善血流效果顯著；但須注意勿過量攝取，特別是空腹時飲用未稀釋的醋會傷胃。建議每日攝取約1湯匙。

第10名（6分）：核桃

• 營養成分：多酚、Omega-3脂肪酸、維他命E、膳食纖維
• 功效：含有具抗氧化作用的多酚及優質油脂Omega-3脂肪酸、能抑制膽固醇氧化的維他命E，及能穩定血糖波動的膳食纖維。

第9名（7分）：黃麻菜（又稱帝王菜、埃及國王菜）

• 營養成分：多酚、β-胡蘿蔔素、維他命E、膳食纖維
• 功效：有「蔬菜之王」之稱，含豐富營養素包括維他命E，能令血管回春、降低心臟病及腦中風風險。同時富含非水溶性及水溶性膳食纖維，能預防血壓上升與動脈硬化。富含β-胡蘿蔔素和多酚，能消除活性氧、抑制鹽分及膽固醇吸收。

第6名（8分）：南非國寶茶

• 營養成分：低單寧酸、礦物質、維他命、活性類黃酮
• 功效：曾有研究實驗將各種茶葉萃取物應用於血管細胞，觀察哪款茶葉能活化細胞，結果發現南非國寶茶具有活化和強化微血管Tie2受體的功效，或對微血管健康有益。

第6名（8分）：牛油果

• 營養成分：油酸（Omega-9脂肪酸）、β-胡蘿蔔素、維他命E、鉀
• 功效：富含優質Omega-9脂肪酸油酸及維他命E，具抗氧化作用，有助預防動脈硬化。豐富的生物素能保持皮膚與頭髮健康美麗。另外，亦含有防止血管老化的β-胡蘿蔔素、能將多餘鹽分排出體外的鉀，建議定期攝取。

第6名（8分）：鰹魚

• 營養成分：DHA及EPA（Omega-3脂肪酸）、優質蛋白質、維他命B6
• 功效：鰹魚富含DHA和EPA，具有促進血流、保持血管強韌的功效。同時也是富含優質蛋白質及代謝所需維他命B6，絕對是超級食物。

第5名（9分）：肉桂

• 營養成分：維他命C、礦物質、膳食纖維、肉桂醛（抗氧化物）
• 功效：中藥裡稱為桂皮，具有活化血管內細胞的作用，特別留意其維持微絲血管年輕的功效，是對付血液循環差的「幽靈血管」的最佳食物選擇。

第4名（15分）：洋蔥

• 營養成分：大蒜素、槲皮素、膳食纖維
• 功效：其香氣成分「大蒜素」能增加血液中好膽固醇HDL、減少壞膽固醇LDL；亦富含稱為「槲皮素」的成分，具有預防動脈硬化的抗氧化作用；且膳食纖維豐富，能抑制急劇上升的血糖、以免傷害血管。

第3名（20分）：沙甸魚

• 營養成分：EPA（Omega-3脂肪酸）
• 功效：沙甸魚富含EPA，具有預防血液凝固、促進血流的效果。坊間的沙甸魚水煮罐頭亦易於攝取，相當方便。
• 其他好處：沙甸魚屬小型魚，相較大型魚，受海洋污染影響較小。

第2名（21分）：鯖魚

• 營養成分：DHA及EPA（Omega-3脂肪酸）
• 功效：富含優質油脂DHA和EPA，具有增強血管彈性、預防血栓的功效，或有助預防動脈硬化、腦梗塞及心肌梗塞。Omega-3脂肪酸能提升代謝、降低三酸甘油酯，適合有代謝問題人士食用。特別推薦挪威鯖魚，其EPA含量豐富。
• 建議：烹調方式以燒烤或蒸煮為佳，避免油炸。

第1名（29分）：納豆

• 營養成分：納豆激酶、異黃酮、植物固醇、皂素
• 功效：其成分「納豆激酶」可溶解形成血栓的纖維蛋白；原料大豆所含的皂素、異黃酮、植物固醇等，可改善血液流動，防止血管受傷，預防心血管疾病。而大豆經發酵後的效果更強，故納豆特別值得推薦。
• 建議：宜晚上食用，因為睡眠時體內水分減少，易形成血栓，納豆有助睡眠期間也保持血液流暢。

通血管食材冠軍！納豆集保護血管兩大關鍵

專家們一致指「改善血液循環」和「蛋白質」是「有益血管的食物」的共同特質；榮獲第一名的納豆，同時兼具這兩項特質。因為納豆所含的納豆激酶，具有溶解血栓、使血液流暢的作用。此外，蛋白質也是血管主要成分膠原蛋白生成所必需的營養素，而納豆能提供大豆的優質蛋白質，可說是最適合打造強韌血管的完美食品。

排行榜中多次出現的青背魚類包括鯖魚、沙甸魚，青背魚類富含蛋白質、DHA和EPA，Omega-3脂肪酸可改善血液流動，健康效益極高。

血管硬化因脂肪積聚 可致中風心臟病

本港衞生署指出，當脂肪積聚，血管內壁形成一層沉積物，使血管硬化、收窄、阻塞和功能受損，可導致身體的主要器官缺血和缺氧，造成心臟病、高血壓、腦中風等心血管疾病。而心血管疾病是全球的頭號殺手，更是導致香港人死亡及疾病的主要原因之一。

預防心血管病建議：

• 健康飲食
• 不吸煙或戒煙
• 恆常適量運動
• 預防肥胖或控制體重
• 防止高血壓
• 恰當處理壓力

資料來源：《介護ポストセブン》、衞生署

T10

生蛇慘過大病！不少男士都憂慮中年生蛇。香港家庭醫學專科醫生莫家怡接受《星島頭條》訪問，拆解帶狀疱疹的影響和預防方法。當中，生蛇有哪些併發症或後遺症？甚麼人比較高危？打「蛇針」可以預防嗎？

帶狀疱疹「蛇腰纏一圈」會致命？

莫家怡醫生解釋，不少人誤以為「生蛇繞腰一圈會致命」，但其實帶狀疱疹是由「水痘-帶狀疱疹病毒」再活化引起的皮膚病變，通常沿單側神經分布，呈帶狀出現，極少影響身體兩側或環繞全身。

當皮疹範圍較大時，雖然外觀上確實令人擔憂，但致命風險仍然很低。不過需要特別警惕的是，免疫力低下者，如正在接受化療的癌症患者、愛滋病患者或長期使用免疫抑制劑的病人，生蛇可能出現嚴重併發症，如病毒擴散或器官受影響，因此及早接受診治至關重要。

生蛇恐致4大併發症和後遺症

1. 帶狀疱疹後神經痛

這是最常見且困擾患者的後遺症。根據臨床統計，約10-30%的患者可能出現持續數月的神經痛，影響日常生活和工作。這種神經痛常被描述為灼燒感、刺痛或電擊樣疼痛，嚴重時甚至連衣服輕觸皮膚也難以忍受。

2. 眼部併發症

當病毒侵犯三叉神經的眼分支時，可能導致疱疹性角膜炎，嚴重者會造成角膜潰瘍甚至永久視力損害。

3. Ramsay Hunt症候群

這是病毒侵犯顏面神經引起的特殊表現，除了典型皮疹外，還會出現耳痛、同側面癱或聽力問題。

4. 留疤

水泡被抓破後可能引發細菌性感染，留下疤痕，尤其在面部等明顯部位影響外觀。

濕疹/生蛇如何分辨？

莫家怡醫生表示，帶狀疱疹和濕疹雖然都會引起皮膚紅疹，但兩者在臨床表現上有明顯區別：

• 帶狀疱疹：通常沿身體單側呈帶狀分佈，常伴刺痛或燒灼感的神經痛，疼痛可能在皮疹出現前1-3天開始。皮疹從紅斑發展為水疱，數天後結痂，約2-4周癒合，部分患者可能有輕微發燒或疲倦。
• 濕疹：以痕癢為主要症狀，皮疹呈對稱性分佈，可能出現在全身多處，表現為乾燥、脫屑的斑塊，嚴重時才有滲液和結痂。患者常有過敏病史，且症狀會反覆出現。

男士年紀越大越易生蛇？

莫醫生指，流行病學研究顯示，50歲以上男士是帶狀疱疹的高風險群體，隨年齡增長，免疫力下降，特別是50歲後，潛伏的水痘病毒更容易被激活，每增加10歲，發病風險幾乎翻倍。人至中年，常面臨事業、家庭責任及社會角色轉換，長期壓力使體內皮質醇水平持續升高，削弱免疫力，加上慢性疾病在中年更常見，也會提升發病的可能。

慢性病患者如糖尿病（風險高2-3倍）、心血管疾病、慢性腎功能不全或HIV感染者，因免疫功能受損更易發病。現代社會中，長期壓力、熬夜或不健康的生活習慣（如吸煙、過量飲酒）亦會削弱自身免疫力，增加風險。所有曾患水痘的男士均可能生蛇，因病毒潛伏於體內，可能被激活。

如何預防生蛇或復發？

莫醫生指，預防帶狀疱疹最有效的方法是接種疫苗。新一代的重組帶狀疱疹疫苗保護力高達90%以上，且保護效果可持續至少7年。與舊式的減毒活疫苗相比，重組帶狀疱疹疫苗對免疫功能低下者同樣安全有效。

此外也要維持健康的生活方式，均衡的飲食應包含充足的優質蛋白質、維他命（特別是維他命C、D、E）和鋅等微量元素。每周3-5次適量運動、保持7-8小時優質睡眠及管理壓力也同樣重要。慢性病患者應積極控制病情，定期檢查。約1-6%的人可能復發，免疫力低下者的帶狀疱疹復發風險可達10%以上。

打了「蛇針」不會生蛇？疫苗有副作用嗎？

莫醫生引述美國疾控中心建議，所有50歲以上的成年人都應該接種帶狀疱疹疫苗，不論是否有水痘或帶狀疱疹病史。患者可在皮疹癒合後接種，以防復發。即使接種過舊式疫苗的人，也建議補種新一代疫苗。疫苗可以大幅降低發病風險，雖然約5-10%的接種者仍可能發病，但症狀通常較輕，發生併發症風險也顯著降低。

接種後最常見的副作用是注射部位的反應，約80%的接種者會出現紅腫和疼痛，這些局部反應通常持續2-3天。全身性反應包括疲倦、肌肉痛、頭痛和輕度發熱，症狀多為輕至中度，通常在接種後48小時內達到高峰，2-3天內自行緩解。罕見情況下可能出現過敏反應（如皮疹或呼吸困難），應立即就醫。

生蛇錯過黃金治療72小時併發症更嚴重？

莫醫生指，皮疹出現後的72小時是治療帶狀疱疹的黃金期。及時使用抗病毒藥可抑制病毒，縮短皮疹持續時間、減輕急性疼痛，並促進康復。神經痛後遺症可導致數月甚至數年的燒灼或刺痛，民間所謂「難斷尾」即指這種頑固疼痛。藥物可以降低併發症風險如眼部發炎、腦膜炎或細菌性皮膚感染等。建議出現症狀後盡快就醫。 

T10

全球每年有高達1100萬人因不良飲食習慣而早死，有醫生指出，當中有10種飲食習慣相當高危，有機會增加患上癌症、心臟病及脂肪肝等風險，當中一個香港人常見的飲食習慣更機會令患脂肪肝風險增81%。

10大飲食習慣恐減壽 1用餐速度脂肪肝風險高達81%

重症科醫生黃軒在個人Facebook專頁發文指，除了吸煙和喝酒會縮短壽命外，日常生活中的一些錯誤飲食習慣，原來會影響健康，增加患上癌症、心臟病及脂肪肝等風險。根據2019年發表於《The Lancet》的研究發現，全球每年因不良飲食習慣導致的過早死亡人數竟高達1100萬人。黃軒醫生特別列出以下10種，有機會縮短壽命的飲食壞習慣：

甚麼飲食習慣恐減壽 ？

10大飲食習慣恐減壽：

1. 常吃熱燙食物

平日應避免趁熱喝滾燙的湯或熱茶，即使剛煮好的打邊爐湯底或現泡熱茶靜置5分鐘，溫度仍可能高達70度以上。若迫不及待吞下過熱的食物時，食道正遭受如同岩漿侵蝕般的傷害。有研究指出，65℃以上的熱飲會使食道癌風險激增，因為高溫會不斷灼傷食道黏膜，就像皮膚反覆燙傷結痂又剝落，長期下來可能導致癌變‌。

• 建議：食物入口溫度最好維持在10°C至40°C之間，最簡單的測試方法是先用嘴唇輕觸食物，若感覺比超過體溫（約37度）就需再等待。讓食物適當降溫再享用，有助保護食道和降低患癌風險。

2. 常吃腌製食物

雖然香腸、臘肉、泡菜、鹹魚這些傳統醃製食品雖然美味開胃，但發表於《The Lancet Oncology》的研究顯示，每周食用醃製食品超過4天的人，死於食道癌的風險高出45%，出血性中風機率也明顯上升。這些食品不僅含有大量亞硝酸鹽和過高的鈉含量，更可能形成致癌物N-亞硝基化合物。這些化學添加物不僅損傷胃部健康，長期攝取更可能導致嚴重疾病。

• 建議：盡量減少食用香腸、臘肉和泡菜，改選擇新鮮天然的食材。

3. 經常暴飲暴食

每逢節慶聚會、工作加班或壓力大時，許多人總愛用暴飲暴食來紓壓，這種看似放鬆的方法，可能會誘發急性胰臟炎，尤其是種間歇性的大量進食比長期高脂飲食更容易導致動脈粥樣硬化。

• 建議：養成每餐只吃七分飽的習慣，讓腸胃保持輕鬆舒適的狀態，才能延年益壽。

4. 經常吃太快

狼吞虎嚥的進食習慣會讓大腦來不及接收飽足感訊號，導致不知不覺攝取過多熱量。2024年發表於《Nutrition & Diabetes》的研究指出，每餐用時少於5分鐘的人，罹患脂肪肝的風險竟高出81%。

• 建議：每餐的用餐時間至少維持15至20分鐘，細嚼慢嚥才是維持健康的關鍵。

5. 沒有吃早餐

以為跳過早餐能瘦身，事實上當空腹超過12小時，大腦會自動開啟饑荒模式，導致午餐時瘋狂吸收熱量的效率直接暴增兩倍。長期不吃早餐不僅會造成血糖不穩，更會增加肥胖、糖尿病與心臟病風險。根據2022年發表於《The American Journal of Clinical Nutrition》的研究指出，不吃早餐的人罹患心血管疾病和癌症的死亡率明顯攀升，而早上9點後才進食早餐的人，罹患第二型糖尿病的風險更增59%。

• 建議：最佳早餐時間應為7點至8點，能讓身體生理時鐘和新陳代謝完美同步，有效抵禦疾病和肥胖。

6. 常吃高鈉食物

不少外賣暗藏高鹽、高油、高糖三重健康陷阱，其中過量攝取鹽分，不只會讓血壓飆升，更會導致骨質疏鬆和腦中風。

• 建議：每人每天鹽分攝取量不能超過6克（約一個水瓶蓋的份量），更要小心藏在醬油、醃漬食品、零食和即食麵的「隱形鹽」。

7. 常喝手搖飲品

常見的珍珠奶茶、可樂、果汁，看似快樂的糖分，卻會讓大腦陷入「糖癮」的惡性循環。根據2025年發表於《Journal of the American Heart Association》的研究指出，含糖的手搖飲品與多達45種疾病密切相關，包括心臟病、糖尿病、癌症等。

• 建議：每天攝取的游離糖應少於25克，約等於一瓶低糖飲品，盡量選擇無糖茶或水，避免讓過量的糖分導致胰島素分泌過多。

8. 常吃隔夜菜

看似完好的隔夜菜，可能暗藏黃麴毒素，這種毒素需要超過280°C的高溫才能分解，但日常的烹調溫度根本無法消滅它。許多人以為把發霉的部分切掉就安全了，殊不知毒素早已滲透整塊食物。

• 建議：面對任何有疑慮的隔夜食物，應該馬上丟棄，健康比節儉更為重要。

9. 經常太晚吃晚餐

夜間進食容易造成消化不良，多餘熱量將轉化為脂肪囤積。根據一項發表於《Nature Communications》涵蓋日本7萬名中老年人的研究指出，晚餐時間不固定或過晚進食，會使腦出血發生率提高44%。

• 建議：將晚餐時間控制在晚上6點至8點，這個時段進食既能保護心血管健康，又能改善睡眠品質。

10. 不吃主食

許多人為控制體重刻意不吃飯，但一項發表於《Nutrients》的研究顯示，當碳水化合物攝取量佔總熱量的53.7%時，能體內長壽蛋白「Klotho」濃度最高，有助延緩老化。這種體內長壽蛋白更具備抗氧化、調節代謝及維護神經健康等多重功效。

• 建議：交替食用白米、糙米、番薯及燕麥等優質碳水化合物來源，是維持長壽健康的聰明選擇，相反，完全戒斷澱粉反而可能影響身體健康。

資料來源：重症科醫生 黃軒

T10

不少人都有便秘困擾，不過便秘不只影響消化，原來還有機會變蠢！有醫生引述多項研究指，便秘的情況如果長期維持每3天或以上排便1次，大腦恐老化3歲，甚至記憶力轉差的風險會劇增73%！

研究揭每3天排便1次 大腦恐老化3歲

減重醫生蕭捷健在個人Facebook專頁發文指，長期便秘可能導致大腦老化，但當排便後出現身體變輕不僅身體變得輕盈，連思緒都格外清晰、靈感湧現，這並非單純的心理作用，更得到多項研究證實：

1.嚴重便秘導致大腦老化

2023年發表於《Neurology》一項追蹤112,753名男女受試者的大型研究指出，與每日排便一次者相比，每3天以上才排便一次的受試者，其認知功能明顯下降，衰退程度相當於大腦老化3年。對於學習和工作記憶，排便頻率為每3天或更的參與者的認知能力下降程度相當於老化 7.1 歲。研究數據顯示，每日排便一次者，每3天以上排便一次者出現認知能力下降的風險增加73%。

2. 排便後反應更靈活

2025年3月發表於《Sports Medicine and Health Science》的研究發現，研究人員邀請三項鐵人選手分別在未排便、自然排便及服用氧化鎂輔助排便三種狀態下進行Stroop認知測驗。這種測驗透過要求受試者在文字顏色與字義不一致的狀況下，讀出文字的顏色，藉此測試注意力與干擾抑制能力。而該研究結果顯示，排便後選手的反應時間明顯快3至4秒，且服用氧化鎂的組別在所有認知測試項目中都展現出更佳表現。

3.排便後提升運動耐力

這項發表於《Sports Medicine and Health Science》的研究團隊更發現，事先排空腸道的運動員，在高強度踩單車測試中，前額葉的血氧能維持更長時間，延緩疲勞感出現，平均耐力表現增加約4.5分鐘。

為何排便後可以令大腦更靈活？

蕭捷健醫生列出有以下3大關鍵因素，導致排便後大腦運作更靈敏：

1.增加腦部灌流量

腸道淨空能釋放原本用於處理消化系統的腦部資源與血液流量，轉而充分支援大腦思考與肌肉活動。

2.大腦不受干擾

如同關閉手機耗電的應用程式，大腦不再被腸道發送的訊號受到干擾，使大腦專注力顯著提升。

3.健康的腸道菌相

維持良好的腸道菌群平衡，有助於對神經系統穩定及提升認知功能。

每周大便少於幾次算便秘？

根據香港衞生署資料，便秘通常指排便習慣出現改變，包括排便變得不頻繁，每周少於3次，糞便太硬，糞便太小，以及很難排便。便秘成因通常與飲食或疾病有關，例如飲水不足或食物中缺乏纖維質，藥物的副作用，或者由糖尿病、甲狀腺功能減退等一些消化系統疾病或全身性的疾病引發。

雖然便秘屬常見的問題，但出現下列4情況須求醫治理：

• 便秘情況近期才出現
• 便秘情況嚴重，或出現痛楚
• 便秘持續3周或以上
• 大便有血

如何有效預防便秘？

要預防便秘，衞生署則有以下建議：

• 多吃高纖維質的食物，每天要吃3-4份（6-8両）或以上蔬菜、2至3份水果（如橙、雪梨等）。可選用高纖維的穀物類食物，如麥包、麥皮、紅米飯等。如患有糖尿病，宜先諮詢家庭醫生或營養師。
• 要有充足的流質，如開水、清湯、果汁。
• 每天有適量的運動，可協助腸臟蠕動。
• 作息定時，養成定時大便的習慣。可在早上起來先喝水以增加便意，或在早餐後上廁。
• 如長者需用便盆、便椅等，須注意安全和私隱。

資料來源：減重醫生 蕭捷健、衞生署

T10

想健康長壽，著重飲食是關鍵秘訣之一。有專家引述一項橫跨60年的研究發現，有5大飲食習慣有助健康長壽，更可預防腦退化、降膽固醇等功效。其中他更建議日常可多吃1類罐頭，竟可令血脂下降一半，對心血管健康大有幫助。

日本醫學和統計學專家大平哲也在Diamond Online撰文指，他曾參與1963年的CIRCS研究，該研究以1萬名日本人為對象，進行了長達60年的追蹤，旨在找出影響健康的普遍法則。這項結合醫療與統計技術的研究，通過定點觀測方式持續分析健康長壽者的生活習慣，不僅是全世界持續時間最長的區域性健康比較研究，更以有龐大的數據量與極高的可信度。

研究發現，真正健康的人往往在不知不覺中實踐著促進健康的習慣，並總結出以下5大有助健康長壽的飲食習慣。

長壽飲食5大貼士：

5大飲食方法助延壽：

長壽飲食｜1.可吃雞蛋和魚籽

過去普遍認為雞蛋和魚籽是導致膽固醇升高的元兇，這主要是因為蛋黃中含有膽固醇成分，因此往往建避免食用雞蛋，以及包括鱈魚魚籽、三文魚魚籽在內的各種魚籽食品。

然而，這些食物對膽固醇水平的實際影響相當有限，即使刻意限制雞蛋攝取，膽固醇數值也並未出現顯著變化。此外，雞蛋是營養價值豐富的食材，建議每天適量吃1個雞蛋更有益健康。

長壽飲食｜2.避免吃肥肉

肉類脂肪例如油脂豐富的牛扒、以五花肉為主的鍋物、炸豬扒等，會顯著提升膽固醇水平，特別是對壞膽固醇值的影響尤為明顯。如果身體檢查結果顯示壞膽固醇值偏高，建議避免攝取這類高脂食物。

長壽飲食｜3.選擇健康零食

與其強忍飢餓導致後續暴飲暴食，不如適度補充健康零食。大平哲也特別推薦即食雞胸肉，不只低卡路里，更富含蛋白質，而且能保持飽腹感。

此外，還可以選擇無調味堅果，因富含鎂、鉀等礦物質，具有穩定血壓的功效。值得注意的是，海藻、豆腐等食材雖然也富含鎂元素，但務必注意沒有額外添加鹽，避免攝入過多鈉。

長壽飲食｜4.選擇魚類罐頭

在眾多食材中，鯖魚、秋刀魚等青背魚好處最多。如果嫌處理鮮魚很麻煩，可嘗試鯖魚罐頭，若覺得味道單調也可交替食用味噌、咖哩等風味的鯖魚罐頭。大平哲也曾進行為期3周的實驗發現，完全戒除肉類並每日三餐攝取魚類，主要以生魚片和鯖魚罐頭為主，結果三酸甘油脂下降大約一半，血液黏稠度也明顯改善，但當恢復肉類飲食僅1周後數值就回復原狀，證實吃魚對健康的獨特好處。

鯖魚罐頭不用額外處理，可直接用來烹調，吞拿魚罐頭也是不錯的選擇，但需瀝除油脂後食用。惟特別注意，烤秋刀魚或烤沙甸魚罐頭，往往含過量調味料與糖分，應盡量避免進食。

長壽飲食｜5.每周吃一次魚

魚類與蔬菜堪稱幾乎找不到負面影響的黃金食材，真正健，康的飲食之道在於多元均衡攝取。研究證實，即使只是每周吃一次魚，也能帶來顯著健康效益。

此外，有大型研究探討了海鮮中富含的Omega-3多元不飽和脂肪酸與認知障礙症的關係。每日攝取約82克魚類（相當於一片三文魚或鰤魚），比幾乎不吃魚者，認知障礙症發生風險降低61%。針對三酸甘油脂的改善效果，研究顯示每周食用3次鯖魚即可見效，甚至部分實驗證實每周吃1次就有調節作用。

資料來源：Diamond Online

T10

【護腎食物】攝取油脂可護腎？有醫生推介2種好油脂不但可有效護腎，甚至有抗發炎、降膽固醇等功效。對腎病患者而言，每天應攝取幾多好油脂份量，才可發揮最佳的護腎功效？

護腎吃對油脂好處多 降膽固醇/抗發炎

腎臟科醫生洪永祥在Facebook專頁指，不少腎病患者覆診時，發現三酸甘油脂或低密度膽固醇（壞膽固醇）飆高，腎功能退步，都認為自己吃太油有關。他表示，油脂如同雙面刃，如果攝取好油脂有護腎、護血管、降血壓等眾多好處；相反，吃錯油脂不只損害心臟和腎臟，更有致癌風險。對於腎病患者，正確攝取好油脂有以下7大好處：

腎病患者攝取好油脂有何好處？

1. 屬於必需營養素

• 油脂是人體必需營養素之一，幫助身體正常的生長代謝與茁壯，當中「油脂及堅果類」更被視為6大類營養素之一。不過對腎病患者而言，堅果種子屬高磷食物，不宜每天攝取，因此必須挑選其他健康食油代替。

2. 降膽固醇

• 吃對油脂有助降壞膽固醇水平和降血壓，促進腎臟健康。

3. 抗發炎

• 吃對油脂可以促進血液循環，抗發炎，降低蛋白尿，以及增加腎絲球過濾率。

4. 有助維他命吸收

• 油脂有助身體吸收脂溶性維他命，包括維他命A、D、E和K，維持生理機能正常運作，並增強免疫力。

5.  熱量來源

• 腎病患者須限蛋白，同時避免血糖失控，常常會導致貧血和熱量不足。油脂類是身體熱量的重要來源之一，每1g油脂可提供9 kcal熱量。

6. 改善便秘

• 好油脂有助潤腸，促進消化，改善便秘。

7. 保暖／保護內臟

• 攝取好油脂以維持適量的體脂對健康有極大的幫助，脂肪有保暖的效果，在寒冬時維持正常體溫，適量的體脂也有很好的避震緩衝作用，可保護內臟器官，避免碰撞受傷。

哪種食用油最健康？揭Omega-3/6最佳比例

洪永祥醫生表示，油脂根據脂肪酸的飽和度，可分為3大類：

• 飽和脂肪（SFA）：如豬油、牛油、雞油、椰子油等
• 單元不飽和脂肪（MUFA）：Omega-9，例如橄欖油、苦茶油、芥花油等
• 多元不飽和脂肪（PUFA）：又分為Omega-6與Omega-3。富含Omega-6的包括葡萄籽油、葵花籽油、粟米油、大豆油等；而富含Omega-3則包括紫蘇油、魚油和亞麻籽油。

Omega-3和Omega-9均有助降低膽固醇，保護心臟血管，也有抗發炎、降低蛋白尿的作用。Omega-6主要是亞油酸，在人體會被代謝成「花生四烯酸」，產生促發炎物質（如前列腺素 PGE2、白三烯 ），促使免疫細胞釋放發炎訊號，導致慢性發炎反應。根據世界衛生組織建議，Omega-6與Omega-3的攝取比例為4:1至5:1，而美國心臟協會的標準更嚴格，建議攝取比例為不多於4:1。

護腎必吃2大食油 高溫煮食用甚麼油？

洪醫生提出「最健康油脂組合」，也同樣適合腎臟病人攝取：

• 每日攝取1000至2000mg純淨腎性魚油。
• 每日攝取20ml適合生飲的高品質「特級初榨橄欖油」（Extra Virgin Olive Oil）。
• 無論低溫或高溫烹調，都使用特級初榨橄欖油當作最主要的烹調用油。

洪醫生介紹指，腎性魚油是指符合腎臟患者需求，有助降低蛋白尿、減少腎絲球硬化及延緩腎衰竭的魚油，當中必須符合以下條件：

• Omega-3中的EPA與DHA含量，必須符合護腎比例
• Omega-3濃度需達85%以上
• 來自小型魚與乾淨海域
• 無磷鉀、甲基汞與重金屬

至於橄欖油是否適合油炸呢？洪醫生生指，橄欖油的煙點約為197°C，而且越高質素的橄欖油，游離脂肪酸含量越少，發煙點也越高。而一般常用的油炸溫度為160至180°C，因此只要不是長時間油炸，特級初榨橄欖油確實可用於一般家庭油炸。

他表示，只要換掉經高溫化學精煉的調和油，改吃好油3個月，就可以感覺到身體狀況有明顯的的進步，腎病患者的抽血或驗尿結果也會有所改善。

T10

食品包裝、塑膠暗藏危機！不少致癌「永久化學物質」PFAS都會從塑膠容器、易潔鑊等進入人體並累積器官內，增加器官衰竭、不孕和部分癌症風險。近日美國一項研究發現，多吃一類食物或有助清除致癌PFAS（全氟及多氟烷基物質），這些無法自然分解而殘留體內的毒素。

研究揭這類食物吃4周 助致癌物排出體外

據Daily Mail報道，據今年3月於《Environmental Health》期刊發表的一項研究指，研究調查了72名年齡18至65歲之間、血液中存在PFAS的成年男性，研究員將他們分成2組：

1. 42人每日3次，飯前服用1g 燕麥β-葡聚醣纖維補充劑
2. 30人每日3次，飯前服用以米為基礎的對照補充劑

研究有何發現?

4星期後，研究團隊採集每位參加者的血液樣本，檢測了17種PFAS。研究發現，服用β-葡聚醣纖維補充劑的組別，體內全氟辛酸（PFOA）和全氟辛烷磺酸（PFOS）減少了8%；PFOA及PFOS均被認為是PFAS家族中較危險的物質。

β-葡聚醣是甚麼？

β-葡聚醣是膳食纖維中的水溶性纖維，天然存在於燕麥、蘑菇和種子等多種食物中；具多種健康益處，包括降低膽固醇，增強免疫力，穩定血糖水平，有益心臟健康。

PFOA、PFOS增乳癌和卵巢癌風險

至於PFOA和PFOS，則是用於滅火泡沫、易潔鑊和防污劑的合成化學品。國際癌症研究機構（IARC）將PFOA列為第1類致癌物，會導致動物患癌；PFOS則被列為第2類致癌物，可能會導致動物有癌症。 

PFOA和PFOS被認為是內分泌干擾化學物質，會模仿人體荷爾蒙並干擾雌激素和睪固酮等天然荷爾蒙的產生和反應，會增加患乳癌和卵巢癌等荷爾蒙敏感性癌症的風險。 

膳食纖維如何助排毒？

研究團隊分析，膳食纖維會形成凝膠，阻止腸道內壁細胞吸收附於膽汁的PFAS，使其排出體外，防止它們停留並造成持久損害。事關這種凝膠會阻止膽汁酸（有助於分解脂肪）被重新吸收到血液中，且多餘的膽汁會經由糞便排出體外。 但團隊警告，並非所有纖維都能去除PFAS，還需要進行多項研究來確定其他纖維是否也有同樣效果。

除了清除體內的PFAS之外，膳食纖維還能增加糞便重量，使其質地更順滑，更易排出體外，促進規律性的排便，降低便秘的風險。同時，糞便在腸道停留的時間越短，越可降低有害污染物引起發炎和細胞失控生長的風險，從而降低腸癌的可能性。 

港人蔬果攝取不足 成人每日應攝取25g膳食纖維

香港衞生署在今年公布的2023年度健康行為調查報告指，水果及蔬菜攝取量方面，97%港人的攝取量不足，衞生署2020至2022年度的《人口健康調查》報告發現，只有2%的人士表示每日平均會進食5份或以上的蔬果；可見港人蔬果及膳食纖維攝取不足，且低於世界衞生組織建議成人每日應進食最少400g蔬果或5份蔬果。

衞生署建議，成人及青少年每天建議攝取25g或以上的膳食纖維。兒童每天所需的膳食纖維量是他的年齡加5g。例如6歲的兒童每天膳食纖維建議攝取量為6＋5g，即等於11g。而想攝取更多膳食纖維，則有以下方法：

• 每天吃足夠的蔬果，成年人每天進食最少2份水果及最少3份蔬菜。
• 選擇高纖穀物類食物，如用紅米、糙米代替部分白米。
• 每星期以乾豆類取代部分肉類2至3次。
• 以全麥麪包或餅乾代替高脂肪、高糖分的麪包或餅乾。
• 留意食物標籤，多選擇高纖食品。
• 以循序漸進的方式攝取更多膳食纖維，並留意每天飲用最少6 –8杯流質飲品，否則身體或會因不適應而出現肚瀉、肚漲、放屁等現象。

T10

用微波爐「翻叮」食物，竟然也暗藏中毒風險？有外國食品安全專家指，不少人在微波爐叮飯餸前都做漏1個步驟，此舉恐令食物內的細菌滋生，增加食物中毒的風險，當中有4類食物屬高風險。

微波爐翻熱食物做漏1步驟 恐難殺菌致食物中毒

據外媒Parade報道，南佛羅里達大學食品安全專業微生物學家Jill Roberts指，不過大多人在用微波爐叮熱餸菜時，都忽略了1個這個關鍵步驟。

他解釋指，微波爐的主要原理是使分子振動產生熱量，但不少人都留意到，微波爐加熱並不均勻。部分原因是某些分子（如水）比其他分子更擅長產生熱量。為了使水均勻分散，「攪拌」正是關鍵步驟。

Jill Roberts指，要正確地加熱食物，需要達到74°C（165°F），這正是殺死食物儲藏期間、生長的微生物所需的溫度。相反如果不「攪拌」，有機會令餸菜受熱不均、部分區域較冷，微生物會繼續存活及繁殖，幾乎所有細菌都能在未充分加熱的食物中存活、繁殖。因此如食物未達到安全的內部溫度，會增加食源性疾病的風險。食物中常見的致病細菌包括：

• 沙門氏菌
• 彎曲桿菌
• 李斯特菌
• 大腸桿菌

Jill Roberts提醒，細菌也不喜歡高溫，重新加熱是消滅細菌的一種方法。食物需要達至安全的內部溫度，否則將面臨極大致病風險。

甚麼食物易被細菌污染? 

除了加熱溫度及「攪拌」手法，食物種類也是決定加熱方式是否安全的主因。以下幾類屬於高風險食物，加熱時要特別留意：

1. 疊煮菜餚

層層堆疊的菜餚，例如千層麵、砂鍋菜，要逐層重新加熱。 

2. 高蛋白食物

富含蛋白質的食物，尤其是雞蛋和海鮮、肉類和家禽。

3. 質地濃稠的湯品/食物

質地濃稠的湯、醬汁和肉汁易出現加熱不足，建議放入鍋內重新加熱並煮沸。

4. 澱粉類主食

包括飯、薯仔、意粉等。

另外，未能及時儲存會增加風險，羅拔絲補充，熟食應在烹煮後2小時內放入冰箱冷藏，包括外賣和家裡剩菜。保存時間也很重要；食物保存時間越長，風險就越高，必須在3-4日內丟棄剩菜。

使用微波爐時要注意甚麼？

香港食安中心提醒市民翻熱食物時，要留意以下幾點：

• 翻熱食物時，須以微波爐適用的蓋子或保鮮紙將食物覆蓋好。這樣可均匀地加熱食物，確保食物安全。
• 如以保鮮紙覆蓋食物 ，應在碟的一角留空隙讓蒸氣排出，因為有些微波爐保鮮紙受熱後會繃緊和裂開。
• 如以保鮮紙覆蓋高脂或高糖食物，宜預留至少一吋的空間，因為這些食物一經受熱，可達到極高的溫度，令保鮮紙熔化。
• 食物要徹底煮熟，未煮熟的要放回微波爐再煮，直至熟透。家禽和肉類應煮至流出的汁液是清澈和沒有血水為止。
• 不要把水或液體過度加熱，因為水即使極熱但表面看來仍未煮沸。
• 切勿用微波爐烹煮連殼的雞蛋，以免蒸汽積聚在蛋殼內引致爆炸。如要用微波爐煮蛋，必須先把蛋殼剝掉或敲裂，並刺戳蛋黃或蛋白數下。
• 翻熱剩菜和已煮熟的食物時，請確保食物徹底翻熱至熱氣騰騰。翻熱中途應將食物攪拌，使熱力平均分布。
• 如有食物温度計，應檢查食物的中心温度以確保食物在食用前至少達到75°C。

資料來源：Parade、食安中心、食安中心

T10

 

不少父親踏入中年後，都可能有脫髮的煩惱。如想及早發現脫髮問題進行補救，註冊中醫師李廣冀接受《星島頭條》訪問時指，日常只需用3步驟，已可自測自己是否有脫髮風險。他又表示如用1種食材塗擦脫髮處，原來亦有機會促進生髮，並解構一些中醫常用的護髮藥材。

防脫髮避開洗頭4大陷阱 中醫教3步自測脫髮風險

要知道自己有沒有出現不正常的脫髮，李醫師表示一般人可透過以下的簡單脫髮牽拉測試，自測有沒有脫髮問題：

3步驟自測脫髮風險： 

1. 可用拇指、食指和中指，從髮根輕力捏起一束40-60條左右的頭髮。
2. 順著頭髮生長方向，輕輕向上拉。
3. 如果沒有或僅1-2條頭髮脫落，即脫髮處於穩定期；如一次過拉出3條以上頭髮，即脫髮處於活躍期。

甚麼中藥可護理頭髮？冬蟲夏草為何有效？

李醫師表示，本港9成禿髮人士是雄激素禿髮，即M字額、髮線後移、地中海等類型，與遺傳因素有關，身體對雄激素DHT（二睪固酮）敏感，毛囊容易萎縮。除了先天基因，後天壓力與飲食習慣也會增加雄激素禿髮的機率，如食煙、飲酒、吃煎炸甜食、零食、加工食品，這些都會增加患上雄禿的機率，特別是女性。脫髮可分為以下幾種常見類型：

1.冬蟲夏草    

• 功效：補肺益腎。腎其華在髮，可減少脫髮
• 適合：肺腎不足、咳喘、鼻敏人士

2.枸杞子

• 功效：補肝腎，性質平和
• 適合：一般脫髮人士

3.菊花    

• 功效：清肝明目
• 適合：肝火旺盛、夜睡、頭油多
• 不適合：脾胃虛寒、氣血不足等虛弱人士

4.熟地黃    

• 功效：補血、補腎
• 適合：血虛人士、頭髮乾旱，缺乏光澤者
• 不適合：脾胃濕熱

5.茯苓    

• 功效：健脾利水
• 適合：脫髮、痰濕人士
• 不適合：陰虛、口乾舌燥人士、頭皮乾燥人士

6.桑椹子    

• 功效：補血強肝腎
• 適合：肝腎不足、脫髮人士
• 不適合：脾胃虛寒人士。

7.女貞子、墨旱蓮

• 功效：女貞子通常結合墨旱蓮同用，稱為「二至丸」，用以滋補肝腎，一陰一陽，不會熱氣。為中醫處方藥物，不建議一般人自行煲煮飲用。
• 適合：肝腎不足人士
• 不適合：孕婦、嬰兒

8.黑芝麻

• 功效：補肝腎，益精血
• 適合：肝腎不足型脫髮（頭髮乾枯、易斷、早白）、產後氣血虧虛者，血虛人士可適量食用
• 不適合：頭皮油膩、脾胃虛弱需減少或避免食用。

不過，李醫師提醒，一般中藥藥材並不建議直接沖水飲或煲湯飲，建議用藥前要先諮詢中醫師意見。

生薑搽頭皮都有效？2類人慎用

要改善脫髮，李醫師亦建議日常可採取以下方式，為頭髮進行調理及護理頭皮：

1.補腎固髮

• 適合：腎虛者
• 步驟：何首烏、枸杞、菟絲子，煮水代茶或入膳，搭配六味地黃丸
• 功效：加強滋補，從根本固攝毛髮

2.活血生髮

• 適合：血瘀體質者
• 步驟：可取桃仁、紅花、川芎煮水服用
• 功效：加強頭部氣血循環，促進毛囊活化

3.簡易外用法

• 適合：脫髮人士（濕敏人士慎用）
• 步驟：生薑切片塗擦脫髮處，或用補骨脂酊外塗
• 功效：刺激毛囊促進生髮

如何正確洗頭防脫髮？為何用力抓頭皮也有錯？

李醫師指，錯誤的洗頭方法都會傷害毛囊、導致脫髮，例如：

1. 水溫過高

水溫超過40℃可能破壞頭皮皮脂膜，導致乾燥痕癢，刺激毛囊發炎，尤其敏感性頭皮或雄激素性脫髮患者更需避免用溫度太熱的水洗頭。

2. 用力抓摳頭皮

不少人洗頭時會用指甲大力抓頭皮，其實這是錯誤做法，因為有機會劃傷頭皮、誘發毛囊炎或瘢痕性脫髮，脫髮區或會出現紅疹、膿皰，癒合後形成永久性禿疤。

3. 洗頭頻率不當

每日洗頭超過2次，尤其使用強效洗頭水，可能會破壞頭皮天然屏障，導致乾燥、搔癢或代償性出油，加重雄激素性脫髮；但長時間不洗也會增加油脂及灰塵堆積頭皮，容易滋生細菌，引發炎症性脫髮如頭癬、毛囊炎等。

4. 用錯洗髮產品

不少洗髮產品或含刺激性化學成分如酒精、防腐劑，有機會刺激毛囊，甚至導致接觸性皮炎型脫髮。

要預防脫髮，李醫師建議可以按不同的頭皮類型調整洗頭頻率，油性頭皮可以每日洗1次，且選用溫和控油洗頭水；乾性/敏感性頭皮可以隔日洗1次，搭配保濕型洗髮產品；而不太出汗的長髮人士，每2日洗1次也可。李醫師指，部分人洗澡時洗頭水用2次、且過2次水，也算作洗1次頭。洗頭時水溫宜控制在接近體溫的36-38℃，避免過熱或過冷。使用洗頭水時宜先將洗頭水放在掌心搓揉起泡後，再塗抹頭髮。而且要用指腹輕柔按摩頭皮，而非用指甲抓摳。

在生活習慣方面，李醫師提醒如果常戴緊身帽有機會影響毛囊健康，加上夏天悶熱潮濕，質地不透氣的帽子會使頭皮出汗增多，堵塞毛囊。因此他建議日常可選寬鬆透氣、質地舒適的帽子，戴帽時間也不宜過長，且要間歇性脫帽讓頭皮透氣。

受訪醫師：註冊中醫師李廣冀（柴醫）

T10

血管老化易致高血壓，恐增中風及心臟病的風險。不過，日本一位醫學教授雖已年屆七旬，但他的血管年齡竟只有48歲，令人嘖嘖稱奇。原來他一直靠自創的「血管按摩術」、每日自行按摩身體3大部位，成功令血管回春降血壓，降低患心血管病風險。

七旬教授常按3部位降血壓 血管回春如48歲

據日媒《介護ポストセブン》報道，大阪市立大學醫學研究科名譽教授井上正康雖然已年屆七旬，卻仍然維持著相當於48歲的血管年齡。對於讓血管回春的秘訣，井上教授分享指，自己整合了一套「血管按摩術」，有關按摩手法可直接刺激動脈，使血管恢復年輕，當中「血管按摩術」有3大特點：

1. 不同於揉捏肌肉的傳統按摩
2. 要確切觸及肌肉下方的骨骼
3. 進行類似「揉壓」的刺激動作

井上教授指曾招募20個高血壓患者進行實驗，參加者要每日進行15分鐘的「血管按摩術」，而且需持續2週，實驗結果發現：

• 參加者的平均血壓值大幅下降（由169.4/98.2 mmHg 至 160.8/94.7mmHg）
• 參與者表示「身體變暖、感覺輕盈了」、「比較容易入睡」。

不少人即使高齡仍十分健康，井上教授解釋這是因為他們日常頻繁使用雙手及腦部。而「血管按摩術」正正是需要手腦協調去進行。所以此舉除了能放鬆動脈，還能激活大腦的神經與血管，甚至可預防腦退化症。

如何按摩血管降血壓？

井上教授指，「血管按摩術」以感受「酸爽感」為準則，嘗試找到適合自已的力道；必須「自己動手按」而非請人代勞，此舉有助提高30%的腦部活動量。另外，由於需要用力揉壓身體，為免受傷，建議事先修剪指甲。「血管按摩術」主要按摩身體3大部位，包括手、頭、臉，步驟如下：

「血管按摩術」應用貼士：

第1招：手指揉壓

1. 雙手在指根處交握，一邊手指頭夾緊並扭轉另一邊手指頭並向外拉開，要刺激手指兩側的血管去按摩內部的動脈
2. 另外再抓住指頭，邊旋轉邊向外拉出。拉拔時，務必要揉壓至指尖

第2招：頭部揉壓

1. 左右手掌交疊、放在頭頂，用力按壓且向前後左右滑動。
2. 雙手手掌蓋在太陽穴上，用力上下左右揉壓太陽穴的皮膚。

第3招：臉部揉壓

1. 將無名指放在鼻樑上，用三根手指（食指、中指、無名指）在鼻翼至眼瞼之間來回移動揉壓，將皮膚壓向骨頭。
2. 將雙手的四指指腹（拇指除外）放在額頭上，上下摩擦並按壓骨頭。
3. 將手掌放在顴骨下方的凹陷處，上下摩擦並按壓骨頭。

高血壓有何常見症狀？

香港的高血壓情況非常普遍，據「2020-2022年度人口健康調查」結果顯示，香港15-84歲人士高血壓的總患病率達3成。據衞生署資料顯示，高血壓是指當你在休息狀態或放鬆身體時，血壓仍持續高於正常水平。如血壓持續超過140/90mmHg，便屬於高血壓。

大部份高血壓患者都毫無病徵，因此高血壓又稱為「沉默的殺手」。高血壓一般在進行定期驗身，或因其他問題作身體檢查時才被診斷出來。高血壓會引致：

• 頭痛
• 頭暈
• 氣促
• 視力出現問題

衞生署提醒，血壓持續偏高會嚴重影響健康，增加患上下列疾病的機會：

• 冠心病
• 心臟衰竭
• 中風
• 腎衰竭

大多數高血壓的患者沒有明顯成因，但以下個別或綜合的因素，也會增加患上高血壓的風險：

• 吸煙
• 缺乏運動
• 肥胖
• 精神緊張
• 飲酒過多
• 家庭成員是高血壓患者

其他誘發高血壓成因：

• 腎病
• 心臟病
• 荷爾蒙失調
• 某些藥物的副作用（如類固醇）

資料來源：《介護ポストセブン》、衞生署、「2020-2022年度人口健康調查」

T10

 【長壽運動】多步行可減肥、防心臟病，不過要怎樣步行才最有效？有研究指，一種由日本專家研發的「日式步行法」，可有效降低血糖並提升身體的帶氧能力、心血管力量，定期進行「日式步行法」，心血管更相當於年輕10歲。

想長壽養生必學日式步行法 心血管年齡逆轉10歲

外媒《Daily Mail》報道，「日式步行法（Japan Walking）」即間歇步行訓練（Interval Walking Training，IWT）是由日本信州大學醫學系特任教授能勢博（Hiroshi Nose）博士及其研究在團隊2017年制定的鍛煉計劃，目的是幫助中士提升心肺健康。 「日式步行法」適合不同年齡層人員參與，步驟如下：

 如何進行「日式步行法」？

1. 熱身動作：正常步速走3-5分鐘
2. 慢走3分鐘（舒適悠閒步速）
3. 快走3分鐘（如急忙快步走去開會一樣），重複「慢走、快走」30分鐘
4. 動作動作：正常步速走3-5分鐘，每周至少4-5次

在進行「日式步行法」期間，可以透過說話去緩慢步行強度，快走時宜有一點氣喘，代表強度適中。如果沒有一點氣喘且能輕鬆交談，則需要加快速度；如果沒有喘氣，則需要放慢速度。研究人員建議，運動者應達到最高心率的70%到85%。 

「日式步行法」有何好處？

能勢博及團隊在2017年發表於《運動與體育科學評論》的5年研究，招募了6,400多名來自日本、美國和丹麥的中老年參與者，包括健康和患有慢性疾病（高血壓和糖尿病）的人士，包括「日式步行法」且佩戴追蹤器記錄數據。結果顯示：

• 參與者的體能水準平均提高了 10%
• 參加者的血糖和膽固醇下降了
• 參加者的含氧能力提高了10%-15%，當時心血管年齡逆轉了約10歲；帶氧能力與心臟病、糖尿病和早死風險降低有關
• 參加者的被抽走力量增強、身體彈性提高，降低了跌倒的風險
• 參加者的肥胖、高血壓、糖尿病和高膽固醇的生活疾病評分（生活型態疾病評分）降低20%
• 參加者的孤獨感減少，情緒改善。

美國加州腸胃科醫生塞西（Dr. Saurabh Sethi）在個人Instagram專頁發布影片分享，「日式步行法」的健康益處比日行1萬步多，包括降血糖、減少中風風險、改善情緒、增強免疫力及改善睡眠質素。塞西指，研究證明可以改善心血管健康及體質，對關節無害，省時省力且非常有效。

「日式步行法」的整體強度不高，任何人都可以持續進行。與跑步等高強度活動相比，「日式步行法」強調步行的好處，不僅可以增強心肺功能、改善新陳代謝和其他慢性疾病指標。與保持穩定相比，短時間的高強度運動可以提高心率，增加燃燒，並促進更多安多酚的釋放。 

資料來源：Daily Mail

T10

 

你是否曾經在身體檢查報告中看到「膽固醇」和「三酸甘油酯」的數值，卻不明白它們到底是什麼？又或者聽過「好膽固醇」和「壞膽固醇」，但不知道它們如何影響你的健康？

膽固醇和三酸甘油酯：身體的脂質「雙雄」

首先，讓我們認識兩位脂質界的「主角」——膽固醇（Cholesterol）和三酸甘油酯（Triglycerides）。它們都是血液中的脂質（脂肪類物質），但它們的功能和來源不同：

膽固醇是一種脂質分子，既是身體必需的「建材」，又是激素（如睪酮、雌激素、腎上腺素）和維他命D的「原料」。它幫助構建細胞膜，幫助細胞保持形狀並正常運作；並且是製造膽汁酸的原料，幫助消化脂肪。但膽固醇過多可能會沉積在血管壁上，形成「動脈粥樣硬化斑塊」，增加心臟病和中風的風險。

三酸甘油酯則是身體的「能量儲存庫」，當食物有多餘的熱量（無論是來自脂肪、碳水化合物或蛋白質），身體會將它轉為三酸甘油酯，儲存在脂肪細胞中。當身體需要能量時（例如運動或禁食期間），三酸甘油酯便會被分解，釋放能量。當你吃得太多、動得太少，或者攝取過多糖分和脂肪時，三酸甘油酯的水平就會上升。

過多的三酸甘油酯可能影響胰島素的作用，增加糖尿病風險；若堆積在肝臟，會導致脂肪肝。而且高三酸甘油酯通常與低好膽固醇（HDL）和高壞膽固醇（LDL）一起出現，增加心血管疾病的風險。

膽固醇的「好壞之分」

膽固醇本身不溶於水，需要搭乘「脂蛋白」才能在血液中運輸。而脂蛋白有兩種主要類型—— 低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL），搭載膽固醇後，分別被稱為「壞膽固醇」和「好膽固醇」。

1. 壞膽固醇：低密度脂蛋白（LDL）

LDL負責將膽固醇運送到細胞，但如果過多，它可能會把膽固醇「丟」在血管壁上，形成斑塊，堵塞血管，因而被稱為「壞膽固醇」。LDL愈高，動脈硬化、心肌梗塞、中風等風險就會增加。

2. 好膽固醇：高密度脂蛋白（HDL）

HDL則是血管的「清道夫」，它幫助回收多餘的膽固醇，運回肝臟進行代謝或排出體外。HDL越高，心血管健康越有保障。HDL越高，心血管疾病風險就會增加。

膽固醇或三酸甘油酯太高 對身體有何風險？

如果膽固醇或三酸甘油酯太高，身體會出現甚麼問題？

1. 動脈粥樣硬化

• 血管壁上的膽固醇斑塊會使血管變窄，導致心臟病或中風。
• 例子：心絞痛、突然胸痛。

2. 脂肪肝

• 高三酸甘油酯可能導致脂肪堆積在肝臟，影響肝功能。
• 例子：疲倦、食慾不振。

3. 胰島素抵抗

• 高三酸甘油酯與胰島素抵抗相關，可能進一步引發二型糖尿病。
• 例子：血糖升高、口渴。

4. 肥胖

• 高三酸甘油酯通常伴隨腹部肥胖、高血壓和高血糖。
• 例子：腰圍增加、血壓升高。

脂肪如何分好壞？

脂肪是我們飲食中的重要成分，主要有四大種類，以下簡介它們對膽固醇和三酸甘油酯的影響，並提供一些飲食建議：

1. 不飽和脂肪

• 特性：室溫下呈液態，分為「單元」和「多元」。
• 單元不飽和脂肪：心臟的好朋友
• 好處：降低LDL（壞膽固醇），提高或維持HDL（好膽固醇）。
• 食物例子：橄欖油、牛油果、堅果（如杏仁、腰果）。
• 建議：用橄欖油拌沙律，以堅果作小吃。

2. 多元不飽和脂肪：大腦和心臟的保護者

• 好處：包含Omega-3和Omega-6脂肪酸，抗發炎、保護心臟。降低壞膽固醇，改善三酸甘油酯水平
• 食物例子：深海魚（如三文魚、鯖魚）、亞麻籽油、核桃、葵花籽油。
• 建議：每周吃兩次魚，或在燕麥片中加入亞麻籽。

3. 飽和脂肪：適量攝取，避免過量

• 特性：室溫下呈固態，主要來自動物性食物。
• 影響：過量攝取會提高壞膽固醇，增加心血管疾病風險。
• 食物例子：肥肉、紅肉、牛油、椰子油、全脂乳製品。
• 建議：可以偶爾吃一塊牛排，但避免每天都吃高飽和脂肪的食物。

4. 反式脂肪：健康的頭號敵人，是最不健康的脂肪

• 特性：人造脂肪，由氫化植物油製成。
• 影響：大幅提高壞膽固醇，降低好膽固醇 ，與心血管疾病高度相關。
• 食物例子：加工食品（如餅乾、蛋糕、炸薯條、炸雞）。
• 建議：避免或減少進食加工食品，改為選擇天然食材。

4招保持血管健康 妥善控制血脂水平

1. 健康飲食

• 選擇富含單元和多元不飽和脂肪的食物（如橄欖油、深海魚）。
• 減少飽和脂肪和反式脂肪的攝取（如加工食品、奶油）。
• 控制碳水化合物及糖分攝取，避免含糖飲料和甜食。
• 要注意，即使是健康脂肪，食用過量仍會導致熱量超標。

2. 規律運動

• 每週至少進行150分鐘中等強度運動運動，有助於降低三酸甘油酯，並提高好膽固醇。
• 過重或肥胖會導致三酸甘油酯升高，減重有助於改善血脂水平。

3. 戒煙和限酒

• 吸煙會降低好膽固醇，而過量飲酒會增加三酸甘油酯。

4. 定期檢查

• 定期檢查血脂水平，及早發現問題並採取行動。

總而言之，膽固醇和三酸甘油酯是身體不可或缺的脂質，但它們的水平需要保持平衡。了解脂肪的區別，能幫助我們作出更聰明的飲食選擇。記住：「壞脂肪」要少碰，「好脂肪」適量吃，搭配運動與均衡飲食，維持健康的生活方式，能助你遠離心血管疾病的威脅！

撰文：香港都會大學 護理及健康學院講師 蘇偉兒 

T10

不少人每天都在辨公室久坐工作，導致缺乏運動，曾有研究指久坐不動的死亡風險恐增40%。要避免久坐風險，有醫生教做2套動作，不但有助護腦和延壽，甚至可逆轉久坐的短命風險。當中1個動作只需每日做30秒就有效，午飯後做更有助消食，避免飯氣攻心。

據日媒《President Online》報道，76歲的日本抗老醫生鎌田實指，對現代人來說，坐著是再平常不過的日常動作。無論是交通工具、辦公室座位或是家中的沙發，每天竟有大部分時間都在椅子上。然而，近年許多研究證實，這種久坐不動的狀態，正是嚴重威脅健康與壽命的高風險因子。有澳洲研究團隊進行的大規模研究發現，每日久坐超過11小時的人，其死亡風險比坐不到4小時的人竟高出約40%。

為何久坐危害身體？鎌田實醫生表示，長時間維持坐姿會導致下肢肌肉缺乏活動，被稱為「第二心臟」的小腿肌肉泵血功能會隨之減弱，進而影響全身血液循環。這不僅會引發水腫、注意力不集中、腰痛等不適，長期更可能增加糖尿病、心血管疾病、腦退化症、抑鬱症等疾病的罹患風險。對辦公室工作者而言，是無聲的健康威脅。此外，隨著遠距辦公模式普及，連通勤、辦公室走動等日常活動量都大幅減少，身體正持續面臨久坐對健康帶來的威脅。

針對久坐一族，鎌田實醫生教授2個動作，不但簡單易做，更有護腦、延壽等功效：

做甚麼動作可護腦延壽？

2大動作可護腦延壽

1.抖腿運動（ジグリング）

抖腿運動做法：

1. 淺坐在椅子上，背部稍微挺直。
2. 保持膝蓋角度為90度，同時將腳跟抬高約2cm。
3. 左右腳交替或雙腳同時小幅上下晃動。

鎌田實醫生表示，這種運動關鍵在於保持放鬆、有節奏地擺動，就能刺激小腿肌肉的泵血功能，顯著改善血液循環並回流至心臟，還能提升全身溫，更幫助消除腿部浮腫問題。有研究證實，這種動作能為髖關節骨骼提供適度刺激，促進軟骨組織再生，甚至被納入「退化性髖關節炎」的運動治療中。此外，這個動作即使在使用電腦時也能進行，所以無論是工作期間還是看電視時，都能坐著完成的健康方法。

2.踢踏扭體操（足踏みツイスト）

踢踏扭體操做法：

1. 雙腳與肩同寬站立，腳尖微微向外，深吸一口氣做好預備動作。
2. 接著邊吐氣邊在心中默數「1、2、3、4」，依序將右腳、左腳、右腳、左腳有節奏地抬高，落下時腳跟要用力踏地。
3. 數到「5」時再次抬起右腳，同時扭動身體讓右膝與左手肘靠近，而手肘與膝蓋碰到與否皆可。
4. 身體回正後換邊，吐氣時依序抬高左腳、右腳、左腳、右腳。
5. 接著抬起左腳時同步扭腰使左膝碰觸右手肘。
6. 整套動作重複循環兩次約耗時30秒。

鎌田實醫生表示，透過進行這運動能有效刺激小腿與大腿肌肉群，激活腿部的泵血功能以促進全身血液循環，更是對抗久坐危害的理想選擇。此動作更融合了強化「肌肉、大腦、血管、腸道、骨骼」五大身體機能健康效益。

他指出，進行踏步扭轉時，關鍵在於當感到已到極限時再多堅持一口氣，用力將腿抬高。這樣能鍛煉腰肌力量，養成穩健抬腿的習慣，無論年齡增長都不易跌倒，在配合數節奏進行動作還能提升心肺功能，讓身體更容易暖起來且不易疲勞。特別在踏步中加入扭腰動作有雙重功效，除了能適度刺激腸道以促進蠕動，還可以訓練大腦認知，當一邊數拍子一邊扭腰時，初時可能會手腳不協調產生胡亂，這正是活化大腦的關鍵。若在午餐後作為輕度運動，既能促進腸道消化，又能激活大腦，還有效預防午後嗜睡現象。

資料來源：《President Online》

T10

 

香蕉雖然有助改善便秘，但原來並非所有人都適合吃？一對夫婦有排便不順的問題，為了通便每日都吃香蕉，不久後健康竟出了問題，被醫生緊急制止。原來是他們身體的1個原因，如過量吃香蕉猝死風險有機會大增3倍。

腎臟科醫生林軒任在其Facebook專頁分享病例指，一對同患慢性腎病的夫妻在覆診檢查時，血鉀值竟分別飆升到5.8和5.7mEq/L（正常值3.5-5.0 mEq/L）。細問後才得知，兩夫妻因為排便不順，所以一天吃了3、4隻香蕉來促進排便。

林軒任醫生表示，香蕉是非常方便補充熱量和糖分的水果，而且營養成分多，不過對於腎臟功能不好的人，千萬要注意，因為鉀含量相當高。一般高鉀食物通常指每100g中的鉀含量超過300mg的食物，而1隻約100g的中型香蕉，含鉀量達368mg，屬於「超高鉀水果」等級。對腎功能正常的健康人而言，香蕉是補充鉀離子的好選擇，甚至適合在跑馬拉松或運動時補充。但慢性腎臟病患者的腎臟排泄鉀能力僅剩10-20%，即使少量攝取也可能累積成致命危機。

【同場加映】腎病/慢性腎衰竭症狀

高血鉀恐致命 猝死風險高3倍

林醫生警告，當血液中鉀離子太高（> 5.5mEq/L)，很可能會引發以下嚴重健康問題，威脅性命：

• 肌肉無力、手腳麻木
• 心律不正、心跳驟停
• 猝死風險增加3倍

腎病患者吃1隻香蕉也有害？

林醫生提醒，腎臟不好的人需要注意高血鉀問題，不過鉀離子是人體必需的元素。因此，林軒任醫生建議腎病患者可按照以下原則來攝取：

• 腎絲球過濾率 > 60：基本上飲食不用限制鉀離子
• 腎絲球過濾率 30-60：每天減少鉀離子攝取量，以香蕉為例，每周只可吃2次，每次半隻，先切片浸水30分鐘
• 腎絲球過濾率 < 30：建議完全避開高鉀食物，也就是不建議吃香蕉

不只香蕉 腎病患者小心7類高鉀食物

根據香港醫管局資料，腎臟的主要功能為排泄身體內經新陳代謝產生的廢物，協調體內水分、電解質（例如鉀和鈉）、酸鹼度、血壓等，製造紅血球激素及協助製造維他命D。而慢性腎衰竭，是腎臟功能由於某些原因長期受到嚴重傷害，身體內的廢物會累積且引發多種身體功能的問題。當到達末期腎功能衰竭階段，病人須透過透析（洗腎）或腎臟移植以維持生命。

醫管局指，腎病患者調節及排泄血液鉀質的能力會逐漸減弱，而容易使鉀質積存體內。如血鉀過高，可引致心律不正常，嚴重的更可導致心臟停頓及死亡。因此，如血鉀水平高，必須限制進食以下高鉀質食物：

• 五穀：如紅米、黑糯米、全麥維(Allbran)、燕麥、提子麥包、英式鬆餅等
• 果仁：如花生、腰果、榛子、松子仁、杏仁、開心果、合桃、瓜子、芝麻、白果等
• 豆及豆製品：如黃豆、三角豆、綠豆、赤小豆、馬豆、紅腰豆、紅豆、白豆、眉豆、腐竹、腐皮、枝竹、五香豆乾、豆腐、豆奶/漿等
• 奶及奶製品：如脫／低／全脂奶及奶粉、淡奶、煉奶、乳酪、芝士等
• 蔬菜：如西洋菜、小棠菜、茼蒿、通菜、白菜、西芹、唐芹、西蘭花、韮黃、韮菜、莧菜、菠菜、枸杞、茄子、洋葱、番茄、苦瓜、紅辣椒、蜜糖豆、荷蘭豆、青豆等
• 根莖類蔬菜：如青／白／紅蘿蔔、番薯、馬蹄、薯仔、芋頭、蓮藕、南瓜、粟米等
• 菌藻類：如冬菇、草菇、秀珍菇、白菌、金菇、猴頭菇、金針、木／雲／雪耳、髮菜、海帶、紫菜（可少量作配菜）

資料來源：引人入腎・林軒任醫師

T10

哪種蔬菜最有效抗癌？一名患上淋巴癌晚期的67歲男子，經治療後聽從醫生建議，每天吃一種防癌蔬菜保健，淋巴癌病情此後沒有復發。醫生指，這種「冠軍級」防癌抗癌蔬菜，不只營養豐富，更有助預防7種常見癌症。

腎臟科醫生江守山在《健康好生活》節目分享病例，該名67歲男子患有慢性腎病第3期，後來在門診時被醫生發現右頸生了一顆腫塊。男子表示腫塊已有很久了，沒有關係。江醫生急指腫塊有異常：「摸起來硬硬的，而且不會痛」，著他趕緊到醫院檢查，結果證實是晚期淋巴癌。

淋巴癌有何常見症狀？

該男子隨即接受了一連串化療，結束療程之後，江醫生建議他多吃有助抑制癌症的蔬菜，例如像大蒜等蔥屬類蔬菜，以避免復發的風險。江醫生表示，過往有眾多研究比較過蔬菜抗癌效果，大蒜經常獲選第1名，除了有助預防淋巴癌，大蒜對於乳癌、腦癌、肺癌、胰臟癌、胃癌、前列腺癌等癌症也有很好的預防效果。該男子遵照醫生的提議，每天吃大蒜保健，至今一年半癌症都沒有復發跡象。

為何多吃大蒜能抗癌？

江守山醫生表示，大蒜富含有機硫化物，例如蒜素，是其強烈味道的來源，也正是這些成分，針對癌細胞的轉移、血管新生或複製，都有顯著的抑制效果。此外，大蒜還含有酚酸類、楊梅素、槲皮素、芹菜素、類黃酮素，與礦物質鍺、鈣、銅、鐵、鉀、鎂、硒、鋅，以及維他命A、B1、C和E，能夠為身體提供豐富營養。

江醫生建議癌症病人通過日常飲食輔助抗癌，除了大蒜及蔥屬類蔬菜，十字花科蔬菜也是「超級抗癌食物」；堅果中的碧根果、合核和花生，以及水果中的小紅莓、檸檬和蘋果也是理想的選擇。

大蒜對身體有何好處？

對於大蒜的功效，營養師程涵宇曾分享指大蒜對身體主要有以下4大好處：

1. 抗發炎

大蒜當中的大蒜素是天然抗發炎成分，研究證實有效調節免疫反應，降低身體慢性發炎。

2. 保護心血管

有研究表明，每日攝取大蒜萃取物，可降低總膽固醇與血壓，特別是在高血壓患者身上的改善效果更明顯。

3. 調節腸道菌叢

大蒜含有寡糖，是益菌的食物，能幫助腸道生態平衡。研究顯示，大蒜能促進雙歧桿菌等益菌增生。

4. 保護肝臟

大蒜富含具有抗氧化和抗發炎植化素。研究證明，每周食用生蒜多於7次的男性，患脂肪肝的風險最多降低29%，生吃大蒜亦有助降低患肝癌的風險。

大蒜生吃比煮熟營養價值更高？

程涵宇表示，大蒜生吃的好處最多，建議剝好放10分鐘再吃，讓蒜胺酸轉化成活性最強的大蒜素。雖然大蒜素受熱會分解流失，但仍有抗氧化、調整菌叢等功效。生吃建議切片後涼拌，熟食則推薦烤全蒜、煮湯或製成烤大蒜抹醬。

她提醒，一般成人每日可以吃1至2瓣生蒜，熟蒜則可以吃3至4瓣。不過，有腸胃潰瘍或胃酸倒流的人，應避免生吃大蒜，以避免胃灼熱。

淋巴癌7大症狀 3部位腫脹要留意

根據香港醫管局資料，人類身體佈滿了淋巴管及淋巴腺所組成的網絡，讓淋巴細胞循環至身體各個器官和組織，發揮抵抗細菌感染的功能。可是當淋巴細胞發生惡性病變時，淋巴細胞便會不斷增生和結集在淋巴腺內，形成腫瘤，並且蔓延至骨髓、脾、肝臟和其他器官。這種原發於淋巴系統的癌病，就是「淋巴瘤」。不論是霍奇金氏淋巴瘤或非霍奇金氏淋巴瘤，一般淋巴瘤都會出現以下常見徵狀：

淋巴癌常見症狀：

1. 一個或多個淋巴腺腫脹，沒有痛感，多發生在頸部，其次為腋下、腹股溝，然後逐漸擴散至其他部位的淋巴腺、骨髓和其他器官
2. 不明原因發熱
3. 夜間大量出汗
4. 食慾不振
5. 消瘦、疲倦
6. 皮膚持續瘙癢

倘若癌細胞經已擴散至骨髓，並且損害造血系統時，患者便會出現貧血、瘀腫及細菌感染等現象。可是，這些徵狀亦可以出現於其他疾病，未必與淋巴瘤有關。所以當發現以上種種徵狀持續出現的時候，患者應當及早求醫診治。

淋巴癌病情分4大階段

根據香港防癌會資料，淋巴癌（淋巴瘤）病情一般可分為4個階段，不同階段的特徵如下：

• 第1期：單一個淋巴腺部位患上腫瘤或單一個淋巴結外器官患上淋巴腫瘤（IE期）。
• 第2期：在同側的橫隔肌以上或以下的兩組或以上淋巴腺部位患上腫瘤。
• 第3期：橫隔肌以上和以下同時兩組或以上的淋巴腺部位患上腫瘤。
• 第4期：一個或多個淋巴腺外的器官（例如：肝臟、中樞神經系統和骨髓）被腫瘤侵犯。

各期還按有或沒有特定的症狀而分為A或B。無症狀者為A，有以下症狀者為B：體重減輕超過10%以上，經常發熱38ºC以上；經常出汗。

資料來源：香港防癌會

T10

不少人都會吃花生當零食，不過有醫生指，花生有1個常遭丟棄的部位，竟然含有豐富的長壽成份，更表示只要每天吃約25克，可有助回春延緩衰老。

遺傳優生科醫生張家銘近日在個人Facebook專頁分享，2025年發表於《Antioxidants》的一項西班牙臨床試驗探討，每日食花生會否影響健康年輕人唾液樣本的端粒長度，追蹤了58名18-33歲的參加者；參加者被分為3組：

1. 每日吃25g連皮烤花生（Skin-roasted peanuts）
2. 每日吃32g花生醬（Peanut butter）
3. 每日吃32g由花生油製成、不含酚類化合物和膳食纖維的對照牛油（Control butter），為對照組別

6個月後，研究團隊發現：

• 連皮烤花生組別比對照組別，細胞染色體端粒長度（telomere length）顯著增加了0.53個單位（T/S ratio）；
• 花生醬組別相比對照組別，細胞染色體端粒長度沒有顯著變化；
• 連皮烤花生組別之中，沒有參加者出現端粒加速縮短現象；
• 花生醬組別之中，22%參加者出現端粒加速縮短現象；
• 牛油對照組別之中，38%參加者出現端粒加速縮短現象。

研究團隊總結，每日食用連皮花生6個月，或可減慢年輕成人的端粒縮短速度，當端粒縮短得越慢，就更有機會延緩疾病與衰老的腳步。對於食用連皮花生或可減慢端粒縮短速度的原因，團隊指有機會因為花生中含有豐富的單元不飽和脂肪（MUFA）等活性成分；但花生醬並未表現出類似的益處，有可能加工過程中改變了纖維結構或營養素的利用度。

端粒決定細胞老化速度 

張家銘解釋，端粒是決定老化速度的關鍵密碼。他將染色體比喻為「鞋帶」，人體的DNA是捲在染色體內，染色體尾端有一段叫「端粒」的保護結構，如「鞋帶頭的膠套」般保護著人體的遺傳訊息。端粒的主要功能如下：

端粒狀態如何影響壽命？

• 保護人體的DNA在細胞分裂時不會磨損；
• 每次細胞分裂，端粒就會縮短一些；
• 當端粒短到一個極限，細胞無法再分裂，人體會進入老化或死亡；
• 端粒縮短越快，細胞老化越快。端粒縮短得越慢，就更有機會延緩疾病與衰老的腳步。這就是所謂的「生物年齡」。

「端粒延長」代表在某些生活方式或飲食介入下，原本在變短的端粒，出現了「回升」現象；就好像鞋帶頭膠套本身快磨爛了，重新包膠後，保護力變好。張家銘指，在花生研究可見，食用連皮花生代表細胞或可能老得慢一點、退化減慢，可能延緩老年疾病的風險。

花生衣富含抗氧化物   烤焗保存營養

張家銘提醒，普遍人在吃花生時，常常丟棄那層薄薄的「花生衣」，其實那層「花生衣」才是保健的核心，更含以下天然抗氧化物質：

• 間香豆酸（m-coumaric acid）
• 白藜蘆醇（resveratrol）
• 多酚類（polyphenols）

這些天然抗氧化物質不但能清除自由基，更能減少DNA損傷，從而減緩端粒縮短速度。張家銘解釋，烤焗處理不但讓花生更香脆，也保留了纖維與植化素的完整性；但加工花生醬的過程，卻會破壞部分活性成分與纖維結構，無法提供相同的細胞保護力。

醫生教4招健康吃花生

每天吃約25g連皮的烤焗花生，就可能讓細胞年輕及健康一點。張家銘指大家不需要大費周章改變飲食結構，更教大家4招簡單吃法：

1. 早餐的燕麥粥或乳酪中，加入一小撮花生
2. 下午肚餓時可當小零食
3. 灑在沙律、飯盒、湯上增加口感
4. 選擇「無調味、非油炸、連皮」的版本，效果最好

消委會：花生益心血管健康 惟勿進食太多

香港消委會資料顯示，大部分花生和堅果樣本均是「高脂」食品，有些人聽到「高脂」，或會認為等於肥胖或不健康，避免食用。但許多研究已經證明了堅果的健康益處，尤其是心血管健康。根據流行病學研究，無論男女老少，吃堅果都對健康有幫助。每人每日食用多少花生和堅果應該取決於他們的整體飲食、能量需求和活動量。美國心臟協會建議：

• 成年人每週吃大約4份無添加鹽和油的堅果。1份堅果大約是一小把（約30g）的堅果或2湯匙堅果醬（無添加油、鹽、糖）。
• 應以堅果取代不健康的零食、高度加工食品和紅肉，並減少飲食中烹調用油，以降低飽和脂肪、反式脂肪和整體脂肪的攝入量，從而保護心臟健康，以及避免不必要的體重增加。

但須注意進食太多花生和堅果容易攝入過多能量，導致肥胖；進食太多添加了糖或鹽的花生和堅果，更有機會引發其他健康問題。

消費者應選擇無添加油、鹽、糖的堅果，以防止攝入過多的糖、鹽和油；亦應注意食用堅果的份量，避免過量食用，並且於食用後調節當天飲食，減少從其他食物中攝取脂肪，避免導致體重增加。

未必適合食用花生和堅果人士

消委會指，有部分人士未必適合食用花生和堅果：

• 對花生和堅果過敏的人士，即使食用少量，仍可在短時間內出現嚴重的過敏反應。
• 吞嚥困難或咀嚼困難的人士或需避免食用，以防止出現窒息風險。
• 需要限鉀的慢性腎病患者或需要限制食用堅果，因為大多數堅果（花生除外）都含有豐富的鉀質。堅果總體上對健康有益，腎病患者沒有必要完全避免進食堅果，但最好諮詢註冊營養師，了解適合其健康狀況的飲食建議。
• 嬰幼兒的氣管和食道比較狹窄，而且未能完全咬碎花生和堅果，食用原粒或片狀的花生或堅果可能會引致窒息風險。堅果可以糊狀的形式引入。

T10

【胃癌成因】隨著外賣變得更方便快捷，不少人幾乎三餐都會用手機落單，但隨時埋下胃癌隱患。全球近年較年輕胃癌患者數量越趨上升，有醫生指，胃癌年輕化原因之一竟與常吃外賣有關，並提出3個方法自測風險，包括留意大便有沒有出現4種異常狀態。

全球40歲以下胃癌個案增 常吃外賣成幫兇

重症科醫生黃軒在個人Facebook專頁發文指，以前很多人都會覺得胃癌是中老年人才會有的病症，然而現時越來越多年輕人患上。根據《全球疾病負擔研究2019》，自2015年以來，40歲以下胃癌患者出現小幅但顯著的上升；另一項研究指，至2019年為止，中國青少年和年輕成人的胃癌發生率略有上升0.3%，而美國女性的發生率．每年上升0.4% ；可見年輕胃癌患者的病例數量在增加。

黃軒醫生解釋，許多年輕胃癌患者沒有遺傳基因、家族病史、幽門螺旋桿菌感染等情況，最大的問題便是現代年輕人的不良飲食模式及常吃外賣，餐餐高油高鹽、重口味，蔬果攝取不足。這樣的飲食習慣會對腸胃菌群造成3大危機，讓胃癌有機可乘：

常吃外賣為何易致胃癌？

1. 腸道好菌少、壞菌多

研究顯示，微生物失衡會誘發慢性發炎，生成細胞致突變物質及調控免疫環境，導致胃癌。如果食物有添加乳化劑（如羧甲基纖維素CMC和聚山梨醇酯80 P80），會改變腸胃黏膜相關菌群的組成和功能，導致體內出現低度腸胃發炎反應和代謝紊亂。

腸道內的好菌及壞菌分別像「保護胃的超人」和「搞破壞的壞蛋」；如果常吃高油鹽糖、有添加劑的外賣食物，就像在餵養及壯大壞菌，而好菌「超人」卻越來越虛弱，長期以來胃的抵抗力會變差、容易受攻擊。

2. 腸道菌群多樣性降低

如果腸道菌種的多樣性和種類太少，遇到不同問題時，就沒有足夠的「兵力」去解決，更容易受到病菌或病毒感染，免疫力和代謝功能較低。

3. 產生更多毒素

有些外賣食物的成分會讓腸胃菌群產生對身體有害的物質，這些「毒素」可能會傷害胃黏膜，甚至增加細胞變異的風險。這些毒素不會立即令身體產生變化，而是長時間慢慢累積在體內，可能會到比較嚴重的階段，身體才會真正感到不舒服。

3招自測腸胃癌風險

面對腸胃菌群失衡和胃癌的潛在風險，年輕人不能抱著僥倖心態。黃軒醫生指，想知道自己的腸胃狀況有沒有亮起紅燈，可以在日常生活中，用3招自測風險：

第1招：觀察大便

大便是最直接的腸道「健康報告」，可以自行觀察一下大便的形狀、顏色、味道，如果發現以下情況可能是腸道菌群失調的警號：

• 常常便秘
• 大便黏、不成形
• 大便味道很臭
• 大便顏色異常（特別黃或黑褐）

醫生建議：如果長期出現以上異常警號，就要趕快求醫。

第2招：吃飯時間不規律

以下習慣可能會打亂腸胃菌群的作息，影響菌群正常工作：

• 太遲吃宵夜
• 三餐時間不固定
• 太常叫外賣

醫生建議：

• 盡量不要在深夜11點後進食
• 避免連續幾餐都吃外賣
• 多吃蔬果和含有膳食纖維的食物，為腸胃菌群提供健康「營養餐」

第3招：去做腸胃檢查

年輕人可以做「腸胃菌群檢測」和「胃鏡檢查」，透過腸道微生態檢測服務，可了解自己腸胃道有哪些細菌，搭配胃鏡檢查，提早發現腸胃病或胃癌的風險。

黃軒醫生表示，這並非要讓大家不能吃外賣，而是要提醒，日夜顛倒、暴飲暴食、常吃外賣的年輕人可能已慢慢累積胃癌的風險。有規律的飲食方式正正可以「訓練」腸胃細菌生態，幫忙對抗疾病、修復身體，而胃跟身體的命運是綁在一起的。

香港第6大致命癌症 6類人患胃癌風險高

對於胃癌的風險，據香港癌症資料統計中心數據顯示，胃癌分別為香港第6大常見及致命癌症，在2022年新增1,272宗確診個案及634宗死亡個案。香港醫管局指出，引發胃癌的因素很多，有研究發現，幽門螺旋桿菌和EB病毒感染有可能增加患胃癌的機會。另外，以下6大因素也會增加患胃癌的風險。

1. 性別：男性發生胃癌的機會是女性的兩倍。
2. 年齡：年紀越大，患胃癌的機會越高。50歲以後患胃癌的機會更高。
3. 飲食：長期進食高鹽、醃製和燻製食物會增強加患胃癌危險性。
4. 疾病：胃部息肉、進行過胃部切除手術及患有惡性貧血的人士，患上胃癌的機會較高。
5. 吸煙：吸煙人士患上胃癌的機會較非吸煙人士高。
6. 遺傳：家族近親曾患有胃癌的人士，較其它人患上胃癌的機會高2倍以上。

胃癌12種徵兆較常見 大便變黑屬警號 

香港醫管局指出，若出現以下徵狀，可能是胃癌，又或是其他更常見的情況，例如胃炎或十二指腸潰瘍：

1. 持續消化不良
2. 持續食慾不振
3. 體重急速下降
4. 小腹腫脹
5. 進食後腹脹不適
6. 嘔吐
7. 吐血
8. 大便出血
9. 大便呈黑色
10. 貧血
11. 疲倦
12. 虛弱

醫管局指，由於胃癌初期症狀並不明顯，不少患者只當成胃部不適而掉以輕心，因此有過半患者確診並接受治療時，通常已屬中晚期。若有懷疑徵狀，應盡早向家庭醫生求診。

資料來源：重症科醫生黃軒

T10

不少高血壓患者在已經日常飲食少鹽少油，但降血壓效果仍未理想。有營養師指出，若平日已經少鹽少油，血壓還出現失控的情況，可能與身體中缺乏1類營養素有關。她也推介7種食物和全日餐單，有助降血壓。

少鹽少油仍高血壓 恐是缺1類營養素

營養師薛曉晶在Facebook專頁發文指出，很多人即使日常飲食保持清淡、嚴格控制鹽分與油脂攝取，血壓仍不穩定。雖然單純減少鈉的攝取量即可有效控制血壓，但實際上血壓失控經常反映營攝取不足，包括「鎂」。鎂在身體參與調控血壓與神經傳導，當體內鎂含量不足時，可能引發血管收縮、血壓攀升，並進一步干擾心臟正常運作。其實，大部分人並未察覺日常飲食中長期缺乏這個對血壓至關重要的營養素。

為甚麼「鎂」會與血壓有關？

薛曉晶指出，鎂是一種參與人體內生理機制的重要礦物質，包括協助維持血管舒張、調節心律及穩定神經興奮反應等。當體內鎂含量不足時，會導致血管壁緊繃，進而引發血壓上升。此外，鎂能抑制鈣離子進入血管平滑肌細胞，有效降低血管收縮反應，其作用機制與「鈣拮抗劑作用」相似，但攝取天然的食物，更安全且不具藥物副作用。據2021發表於《Magnesium Research》研究發現，血清鎂濃度偏低與高血壓風險呈正相關，並建議日常應透過飲食增加鎂的攝取，以維護心血管健康

她進一步表示，鎂不僅直接調控血壓機制，更能平衡自律神經系統，有效降低壓力荷爾蒙對血管的影響，例如腎上腺素。對長期處於高壓狀態、睡眠障礙或情緒不穩的高血壓患者尤為關鍵。不少研究顯示，高血壓患者在適量補充鎂後，除了血壓獲得改善外，也出現睡眠品質提升、與情緒趨於穩定的現象。所以，鎂不僅是降壓劑，更是全方位的生理調節劑。

如何攝取足夠的鎂？推介7種食物降血壓/全日餐單

薛曉晶表示，日常飲食中許多常見天然食材都富含鎂，還附帶多種健康益處。她特別推薦7種具有降血壓功效的食材，並建議將這些食材搭配成全日餐單，每日就能輕鬆達到300mg以上的天然鎂攝取量，不必依賴降血壓藥，也能有效調節血壓。

吃甚麼有助降血壓？

 推介7種食物降血壓：

1.牛油果

含豐富鎂與不飽和脂肪酸，能有效降低壞膽固醇（LDL）。

2.堅果類

建議進食腰果、杏仁，還能補充健康油脂與膳食纖維。

3.深綠色蔬菜

建議進食菠菜、甘藍、芥蘭，除含豐富鎂，還含有鉀與抗氧化物，是控制血壓飲食中的必備食材。

4.香蕉

作為含豐富鉀和鎂的水果，調節體內鈉鉀平衡，又能滿足口腹之慾。

降血壓全日餐單：

早餐：無糖乳酪＋牛油果切片＋亞麻籽，含豐富鎂，還能抗發炎。

午餐：椰菜花炒雞胸＋紫米飯，含有鎂，有助穩定血糖。

點心：5顆杏仁＋香蕉1條，能補充鉀和鎂，亦是低升糖的食物。

晚餐：蒸鯖魚＋菠菜＋橄欖油拌豆腐，含Omega-3和鎂。

高血壓有何常見症狀？頭痛/頭暈恐高危？

香港的高血壓情況非常普遍，據香港的「2020-2022年度人口健康調查」結果顯示，香港15-84歲人士高血壓的總患病率達29.5%。據衞生署資料顯示，高血壓是指當在休息狀態或放鬆身體時，血壓仍持續高於正常水平。如血壓持續超過140/90mmHg，便屬於高血壓。

由於大部分高血壓患者都沒有明顯病徵，往往要到併發症出現才知道患上「高血壓」，因而常被稱為「 隱形殺手」。一般而言，高血壓常見症狀如下：

·眩暈

·視線模糊不清 

·頭痛

·疲勞

·臉部發紅

衞生署提醒，患上高血壓而不加以治療或控制，可導致冠心病和心臟病發作、心臟衰竭、中風、視網膜血管病變、腎衰竭等嚴重疾病，甚至有致命風險。血壓越高和不受控制的時間越長，出現併發症的機會及其嚴重性越大。

大多數高血壓的患者沒有明顯成因，但以下個別或綜合的因素，也會增加患上高血壓的風險：

·吸煙

·缺乏運動

·肥胖

·精神緊張

·飲酒過多

·家庭成員是高血壓患者

其他誘發高血壓成因：

·腎病

·心臟病

·荷爾蒙失調

·某些藥物的副作用（如類固醇）

資料來源：營養師薛曉晶（獲授權轉載）、衞生署、2020-2022年度人口健康調查

T10

 減肥一定要嚴格控制飲食？有醫生引用研究指，只須飯前做1件事，即使沒有特別控制食量，3個月仍能瘦下4.3kg。當中在飯前如可搭配2物，減脂效果更顯著！

研究證飯前做1件事 3個月不節食瘦4.3公斤

減重醫生蕭捷健在個人Facebook專頁發文指， 餐前一個小動作，可以令減肥事半功倍，更是改善便秘不可缺少的一環。箇中關鍵就是喝水！

但「喝水」的重要性卻最常被忽略。例如便秘不少人選擇會吃膳食纖維，但如果忘記了補水，情況只會雪上加霜。他又引用英國伯明翰大學（University of Birmingham）在2015年發表的研究，說明在「正確時間」多飲水是如何促進減肥效果。

英國研究：餐前喝水3個月減4.3kg

港人常說「見字飲水」，飲水如何幫助減肥呢？研究圑隊招募了84位肥胖參加者，將他們隨機分為2組進行12周的研究：

• 實驗組：41名參加者要在飯前30分鐘喝500ml水，並被禁止喝梳打水、碳酸飲料或含糖飲料
• 對照組：43名參加者毋須飲水，可照常用餐，但被要求在飯前想像自己已經吃飽

研究結果顯示：

• 實驗組：每日3餐前都飲水的人，體重平均減輕4.3kg
• 對照組：每日在一餐飯前飲水/沒飲水的人，體重平均減輕0.8kg

韓國研究：餐前飲水或是控制食量的策略

蕭醫生同時引用另一項2018年發表的韓國研究，圑隊讓15位年輕參加者在餐前飲水、未飲水、或餐後飲水的情境下用餐，結果顯示：

• 餐前飲水組：可吃123g食物
• 未飲水組：可吃162g食物
• 餐後飲水組：可吃163g食物

餐前飲水組在進食前喝水量雖然較少，但與未飲水組、餐後飲水組的飽腹感相同。研究圑隊認為，餐前飲水或是一種有效控制體重的策略，可降低年輕人進食量且不影響飽足感，儘管當中的機制未明。

餐前飲水搭配2物 更有效減脂

蕭醫生認為除了飲水，膳食纖維（dietary fiber）同樣是身體的「貴人」，是「腸道清道夫」，但必須搭配水分才能膨脹、軟化糞便，推動排泄。若水飲得少，只吃高纖反而更易便秘。

根據意大利一項研究，團隊將117個功能性便秘成人分成2組：

• A組：有攝取25g纖維，可隨意喝水
• B組：有攝取25g纖維，硬性規定多喝水
• 2個月後，B組排便次數增加、瀉藥使用減少，效果顯著

蕭醫生提醒，想改善便秘，高纖飲食一定要配足夠水分，才能讓纖維「海綿」發揮作用。他分享自己的減脂小貼士：

• 餐前飲500ml水，可加入10g膳食纖維粉和20g植物性蛋白

資料來源：減重醫師 蕭捷健

T10

如何挑選新鮮魚？一般人買魚時也會留意魚眼是否有光澤，以確認其新鮮程度。但有專家指出，如果想買到新鮮美味的魚，只觀察魚眼並不足夠。有3大揀魚秘訣，可分辨新鮮魚，並避免誤吃有防腐劑的魚類，引致食物中毒。

腎臟科醫生江守山在節目《健康2.0》指出，不少人也透過觀察魚眼判斷魚的新鮮程度。不過，這並非絕對準確的方法。因為添加保鮮劑的魚，魚眼的顏色是不會改變，如果想選到新鮮的魚，建議採用3大方法區分。

揀新鮮魚有甚麼秘訣？

1. 聞魚鰓

腎臟科醫生江守山指出，鼻子是非常敏銳的「化學探測器」，因此用鼻子聞魚鰓是一種方便的方法。不同氣味，反映不同情況：

• 如果魚曾浸泡在藥水中，魚鰓可能保留藥水味道。
• 如果魚曾浸泡過甲醛，可能會聞到刺鼻的氣味。
• 如果是添加漂白劑，可能會有藥水味。
• 如果聞到腐臭味，表示魚的新鮮度不夠。
• 最好的情況是魚鰓散發出「海水味」，這代表魚的新鮮度非常好。

2. 觸摸魚的硬度

魚死後，魚身會變得僵硬，過一段時間後才會解僵；解僵後，會進入熟成階段，再經過腐敗階段：

• 如果看到魚的身體呈現U型，代表它正在解僵的狀態。
• 但如果一拿起來就感覺「軟趴趴」的，表示已進入腐敗階段，新鮮度欠佳。

3. 檢查嘴巴開合程度

毒物專家、臨床護理師譚敦慈亦指出，除了嗅嗅魚鰓的氣味，也可按壓魚身作測試。因為新鮮的魚，按壓後會比較有彈性。另外，她也會檢查嘴巴是否緊閉，以挑選新鮮魚類，因為海魚的嘴巴通常較緊閉。

為何魚類含有甲醛？誤吃恐致癌致命！

香港食安中心曾指出，處理食物過程中，甲醛有時會被不正當地使用，作為食物防腐劑和漂白劑。不過，大部分有生命的生物，在新陳代謝過程中都會產生小量甲醛，當中包括魚類。

海洋生物死後，體內的氧化三甲胺會分解為數量相等的甲醛和二甲胺。某些海魚在冷藏期間和甲殼類動物在死後會累積甲醛。

不過，食安中心指攝入小量甲醛不會對身體造成急性的影響，但攝入大量甲醛會令人急性中毒，導致嚴重腹痛、嘔吐、昏迷、腎臟受損甚至死亡。

甚麼食物含有甲醛？

另外，國際癌症研究機構認為有足夠證據證明工作時吸入甲醛會令人類患癌。不過，世界衞生組織於二零零五年制定的《飲用水水質指引》中指出，沒有明確證據證明透過進食而攝入的甲醛會令人患癌。

如何保存魚的新鮮度？家用雪櫃冷凍最有效？

買魚回家後如何保鮮？毒物專家譚敦慈表示，購買時會請魚販先殺魚，魚骨銜接處會有血線，並要求魚販把血線挑開放血。

另外，她建議最好就是選購提供個別真空包裝的魚類，以避免接觸空氣，減低感染細菌的風險，防止氧化；回家後，再立即冷凍保存。

買魚不買真空包裝，可保存多久？

腎臟科醫生江守山則提醒，若不是保存超過2至3天，不一定需要真空包裝的魚。因為使用真空包裝的魚的原因，是因為魚富含多元不飽和脂肪酸，當遇到空氣會氧化。所以當進食時就會有臭味，這些屬於氧化反應，並非用溫度就能解決。

江守山表示，大部分人也是到傳統魚攤，購買剛殺完後是鮮軟狀態的魚，買回家就會直接放冷凍，根據食物安全重點控制（HACCP），冷凍魚類需要在45分鐘內達到一定的中心溫度。但許多人的家用雪櫃會有馬力不足問題，可能要10小時才可以達到目標的中心溫度。

若花太長時間，才能讓魚的溫度下降，會導致魚身上的水分結成冰晶，而且降溫降太慢，冰晶會越長越長，把魚的細胞壁刺破。當魚的細胞壁被刺破，一開始外型沒有改變，但是等到解凍之後，冰變成水，細胞壁的洞還在，細胞液會流出，導致營養損失約1/3，口感也會變得更差。所以江醫生建議如果是冰溫狀態買回來的魚，而非冷凍魚，最好還是放在冷藏庫1、2餐內吃完，不要超過24小時。

T10

【腦退化症】喜歡獨處不愛社交，對於大腦竟是一種傷害？哈佛大學指出，40歲時腦細胞開始退化，大腦亦會開始慢慢萎縮，一些都市人習以為常的生活方式，例如減少社交，都可能讓大腦一步步走向退化及失智。

4大惡習加速大腦萎縮 不愛社交也易腦退化？

根據英媒《UNILAD》報道，哈佛大學總結了大腦健康與生活習慣之間的關聯及影響，發現都市人有4大常見習慣會影響大腦健康，包括一眾I人不喜歡的社交活動：

1. 睡眠不足

美國疾病管制與預防中心（CDC）指，約有三分一的美國成人每晚睡眠時間未達建議的7-8小時。加州大學舊金山分校2024年發表在《Neurology》一項研究發現，睡眠困難似乎會加速與失智症相關的大腦萎縮情況。

為了評估睡眠品質對大腦的影響，研究人員對大約600名成年人的睡眠品質進行了長達10年的追蹤調查。團隊發現，即使調整了年齡、性別、教育程度、健康和生活方式等因素，睡眠不足的參與者的大腦萎縮程度仍然比睡眠充足的參與者更大。與70% 睡眠問題不大的人士比較，中等睡眠困難人士（22%）的大腦年齡老了1.6歲，嚴重睡眠困難人士（8%）的大腦年齡老了2.6歲。

2. 久坐不動

2024年哈佛大學的一項研究發現，成年人每天坐著的時間約為 10.4 小時，比睡眠時間（7.7 小時）還要長。

哈佛大學在2022年的另外一項研究指，久坐會改變大腦記憶功能區域。研究人員檢查45至75歲成人的內側顳葉（MTL、即大腦負責形成新記憶的區域）的MRI掃描，與每人每天坐著的時間進行了比較。結果顯示，長時間坐著的人MTL會變薄。

3. 壓力

眾所周知，壓力會損害心理及身體健康。哈佛大學報告稱，慢性壓力會殺死腦細胞，令負責記憶和學習的區域「前額葉皮質」萎縮。專家建議可以多做運動、冥想、與朋友社交等減壓活動。

4. 社交不足

2023年，哈佛大學發表一項為期5年的研究，以平均年齡80歲的1,100 位老年人為研究對象，發現社交活躍人士與社交活動最少人士相比，認知能力退化少70%。2021年發表於《The Journals of Gerontology: Series B》的研究則發現，社交活動較少的人大腦灰質會加速流失。

盤點7類傷腦食物

根據預測，2030年全球失智症患者將突破6,500萬，而飲食可以預防失智風險，外媒《Healthline》邀請營養師盤點7類最傷大腦的食物，大家記住謹慎食用：

1. 含糖飲料

過量攝取含糖飲料（如汽水、運動飲料、能量飲料及果汁）可能顯著增加認知障礙症風險。除了易導致肥胖、高血壓、血脂異常及糖尿病，高果糖漿（HFCS）可能引發腦部發炎、損害記憶與學習能力，提升腦退化風險。

2. 精製碳水化合物

高升糖指數（GI）與高升糖負荷（GL）的精製碳水化合物，如白麵包、白米飯、即食早餐穀物及烘焙等精製碳碳水化合物，直接影響海馬體功能及大腦皮層代謝率，可能損害記憶與認知功能，增加認知障礙症風險。建議減少精製碳水攝取，優先選擇低GI/GL的天然食材，如燕麥、糙米、藜麥、莓果、綠葉蔬菜、堅果、牛油果。

3. 反式脂肪

有研究指，反式脂肪可能損害記憶力、腦容量減少，增加阿茲海默症及認知功能衰退風險。完全避免反式脂肪並增加不飽和脂肪攝取，是更穩妥的健康策略。建議完全避免攝取工業生產的反式脂肪（氫化植物油）食物，如酥油、人造奶油、糖霜、零食等；同時增加Omega-3脂肪酸攝取，如奇亞籽、亞麻籽等，促進大腦抗炎物質分泌，對老年人認知有保護作用。

4. 加工食品

加工食品如薯片、糖、公仔麵、醬料等，大多是高糖、高脂肪及高鹽。研究指會導致器官周圍脂肪堆積，與腦組織退化有關；加劇大腦發炎，損害記憶、學習能力等。建議可嘗試地中海飲食，及多攝取新鮮天然食物包括水果、蔬菜、堅果、種子、豆、肉與魚。

5. 人工甜味劑

人工甜味劑阿斯巴甜（Aspartame）常見於無糖飲料與產品，雖被視為對人體安全，但有研究指，阿斯巴甜分解物苯丙胺酸或可干擾神經傳導物質，影響記憶與情緒問題。建議可在飲食中完全避免人工甜味劑與過量糖分，選擇天然代糖如甜菊糖、赤藻糖醇。

6. 酒精

適量飲酒可能對健康有益，但長期過量攝取會導致腦容量減少、代謝異常與神經傳導物質失調，除了出現記憶力減退、行為改變，更會有睡眠障礙的情況，對青少年、年輕成人及孕婦風險更高。

7. 汞含量高的魚

汞（水銀）是一種具有神經毒性的重金屬，會累積於腦、肝和腎臟，干擾中樞神經系統與神經傳導，以及危害胎兒和幼兒的腦部發育。建議孕婦與兒童避免進食高汞魚類，但可適量食用低汞魚（如三文魚、沙甸魚）。

資料來源：Healthline、UNILAD

T10

炎炎夏日，不少人喝飲品消暑，不過如果常喝1類飲品，恐更易引發胰臟癌。有醫生引述研究指，如果每日喝2杯這類飲品，因胰臟癌死亡的風險更大增3倍。

營養功能醫學專家劉博仁醫生在其Facebook專頁發文指出，近期多項國際研究發現高糖飲食與胰臟癌之間存在關聯性：

 

研究有何發現？

• 瑞典有研究指出，每日攝取大量添加糖及愛吃高糖食物人士，會顯著提高罹患胰臟癌的風險。
• 有亞洲大型研究發現，年輕人若每日飲用兩杯含糖飲品，其死於胰臟癌的風險將激增3倍。
• UCLA研究進一步揭示，胰臟癌細胞擅長利用「果糖」作為營養來源的特性，從而加速腫瘤增生。

高糖飲食會為身體造成甚麼影響？

高糖飲食除了會導致胰臟癌，劉博仁醫生表示，高糖飲食更會對身體造成3大危害：

• 引發高胰島素血症，進而刺激癌細胞生長。
• 誘發慢性發炎與氧化壓力。
• 加速肥胖與胰島素阻抗之間的惡性循環。

3招減胰臟癌風險 化療患者可合併1種治療方法

劉博仁醫生指出，雖然胰臟癌被稱為「癌王」，但絕非束手無策，透過適當的營養支持、功能醫學的輔助治療、完善的心理照護，再配合個人化醫療方案的選擇，能有效幫助患者增強抵抗力並減輕治療過程中的不適感。

1. 高危險族群

針對胰臟癌高危險族群，例如糖尿病患者及有家族病史者，建議每年定期接受檢查，包括 CA19-9腫瘤標記檢測、磁力共振掃描或超聲波內視鏡。

2. 戒糖

戒糖是守護胰臟健康最簡單的方法，關鍵在於減少喝含糖飲品並減少進食精緻甜食。

3.高劑量維生素C注射（IVC）

2024年《Redox Biology》國際期刊研究證實，晚期胰臟癌患者在接受化療期間，若配合每週三次、每次75克的高劑量維生素C治療，可將平均存活期從8.3個月延長至16個月，且不增加副作用。而劉醫生則表示，運用高劑量維生素C（每次50-75克靜脈注射）作為癌症輔助療法，針對胰臟癌患者發現有以下多種效果：

• 疼痛明顯減輕，助改善睡眠品質
• 增加食慾，令體力較穩定
• 生活品質優化且情緒更趨穩定
• 對化療耐受性顯著增強

他也提醒正在接受化療的患者，務必先與主治醫師充分討論是否適合合併高劑量維生素C治療方案。

胰臟癌6類常見症狀 皮膚㾗癢也要小心

胰臟癌有何症狀？根據香港醫管局資料，胰臟癌是香港第4號致命癌症。胰臟位於腹腔深處，在胃部與大小腸等器官後面，導致當出現胰臟癌時，其位置較隱蔽難發現，加上胰臟癌初期病徵並不明顯，不少病人到胰臟癌晚期才察覺患病，影響生存率。即使胰臟癌可以進行手術切除，復發的風險也比一般癌症高。

胰臟癌6大常見症狀+併發症

根據香港醫管局資料，若身體出現以下症狀，可能是患上胰臟癌的警號：

• 上腹部出現與飲食無關的持續疼痛，並會反射至背部
• 食慾不振、噁心、嘔吐、消化不良、腹脹等腸胃障礙現象
• 出現黃疸、皮膚搔癢、大便呈陶土色
• 體重短時間內銳減
• 上腹部出現固定、堅硬的腫塊
• 腹水

胰臟癌患者較常出現以下併發症：

• 黄疸
• 當腫瘤擴大壓迫神經，腹痛會加劇
• 嚴重體重下降，進食情況差的病人可能需要鼻胃管餵飼或靜脈輸入營養補充品

10類人患胰臟癌風險較高 成因是甚麼？

胰臟癌成因是甚麼？甚麼人易患胰臟癌？據香港醫管局資料，胰臟癌的成因仍未完全明瞭，有可能是胰臟的細胞變異增生。大部份的胰臟癌指的是來自胰管上皮細胞的腺癌。

醫管局指，胰臟癌較常發生於65歲以上人士身上，此外，以下10類人風險也較高：

1. 種族：黑人的風險較高
2. 性別：男性比女性有更高風險
3. 抽煙：吸煙者比不吸煙者患上胰臟癌的機會高出大概2至3倍
4. 糖代謝異常：糖尿病可以增加患上胰臟癌的風險
5. 超重：超重的人有較大風險
6. 飲食：長期過量進食動物脂肪和少吃蔬菜和水果會較易患上胰臟癌
7. 化學品：長期接觸殺蟲劑後、石油或染料
8. 感染幽門螺旋桿菌：患上胰臟癌的機會比非患者高出2倍
9. 遺傳性胰臟炎：遺傳性慢性胰臟炎會增加胰臟癌的機會，但非常罕見
10. 慢性胰臟炎：常與胰臟癌一同發現，但不一定是導致胰臟癌的原因

如何有效預防胰臟癌？

醫管局指，不能完全防止胰臟癌的出現，不過，改變一些生活方式有助降低罹患胰臟癌的風險：

1. 戒煙：吸煙的煙霧中含有致癌物質，可以破壞DNA調節細胞的生長
2. 保持健康的體重：體重過高增加患上胰臟癌的機會，如果需要減肥，建議採取漸進和健康的方式，以達到目標
3. 經常做運動：適量的運動可以減少患上胰臟癌的機會
4. 健康飲食：多進食水果，蔬菜和低動物脂肪食品可以减少患上胰臟癌的風險
5. 避免接觸危險化學品，或使用適當安全措施

資料來源：營養功能醫學專家劉博仁醫生、醫管局 

T10

 

午睡到底對健康有否好處？美國一項最新研究指，有3種午睡習慣，有可能增加中老年人的早死風險，到底應如何正確午睡才不會對健康造成負擔？

吃飽想躺小睡提神？研究揭3種午睡習慣增早死風險

綜合外媒報道，美國波士頓的麻省總醫院（Massachusetts General Hospital）近日發布了一項針對8.6萬人追蹤長達11年的研究結果，且將於今年6月舉行的「睡眠2025」年會上正式發表，測試內容如下：

•參加者平均63歲，共8.6萬人，57%為女性

•參加者會配戴為期7日的活動記錄器監測睡眠

•日間午睡定義為9am-7pm之間的睡眠

哪些午睡習慣會縮短壽命？

參加者常有哪些午睡習慣？

•參加者的午睡時間中位數為每日0.4小時

•34% 的參加者在9am-11am之間小睡

•10%的參加者在11am-1pm之間小睡

•14%的參加者在1pm-3pm之間小睡

•19%的參加者在3pm-5pm之間小睡

•22%的參加者在5pm-7pm之間小睡

•長達11年的追蹤期內，有5千多名（6%）參加者死亡

研究團隊發現，午睡如果出現以下3種狀況，中老年人早死風險會越大：

•日間午睡時間過長

•日間午睡時長欠規律

•中午至午後不久午睡

研究主要作者Dr. Chenlu Gao對中老年人午睡的普遍程度感到驚訝，表示即使考慮了參加者的健康和生活方式因素，如人口、BMI、吸煙、飲酒和夜間睡眠時間等，以上3類人士面臨的死亡風險依然更大。

太早午睡增早死風險？與醫學界現有觀點相矛盾

Dr. Chenlu Gao指出，常在中午至午後不久這段時間午睡的人面臨較高健康風險這點，與英國國民健保署（NHS）、美國睡眠醫學學會（American Academy of Sleep Medicine）的午睡應於下午3點前這一建議，存在明顯矛盾，有必要進一步研究。

研究團隊尚未確定上述3種午睡狀況為何與早死風險關聯較大，Dr. Chenlu Gao指出，但結果表明了成人日間睡眠行為對死亡風險的潛在影響，將日間睡眠評估納入臨床和公共衛生實踐方案，或可盡早識別及干預風險，促進人們健康長壽。

午睡時間多於30分鐘 精神反而更差

美國睡眠醫學會建議健康的成人午睡時間應限制在20-30分鐘內，事關短暫午睡可以提高日間的警覺性和表現。但30分鐘或更長的午睡時間、日間午睡時長欠規律都可能會導致人在醒來後感到昏昏沉沉，這種「睡眠慣性」會延遲午睡帶來的短期表現效益，擾亂身體的自然節奏。

此外，今年初有研究發現，長時間日間午睡會使中風的風險增加近25%。 同時亦有其他研究發現，不良的睡眠習慣可能是抑鬱症、糖尿病和心臟病等其他健康問題的徵兆。

資料來源：《Sleep》、《Newswise》、《Daily Mail》

T10

「芽菜減肥法」熱情近日席捲日本及台灣，當中影帝黃秋生就曾靠吃水煮芽菜配合運動，激減10kg；連52歲日本男神木村拓哉都曾經在日本節目上分享維持身材的秘訣，正正就是一款自製芽菜沙律，可見芽菜的威力！有營養師分享3個煮芽菜的減脂貼士，讓大家可以和男神一樣食得有「營」！

木村拓哉都愛的「芽菜減肥法」 自製芽菜沙律增肌瘦身

日本歌手木村拓哉曾在綜藝節目《家事ヤロウ!!!》中公開自家製芽菜食譜，更表示維持身材、增肌減脂的秘密武器，就是一道料理豬肉芽菜沙律。

木村拓哉自家製豬肉芽菜沙律食譜：

材料

•芽菜：400g

•生菜：半個

•豬肉片：250g

•芝麻油：1湯匙

•味醂：1湯匙

•蘋果醋：1湯匙

•蒜末：適量

•鹽：適量

•黑椒：適量

•蔥花：適量

•柚子醋：適量

步驟

1.將400g芽菜用滾水焯1分鐘後撈起，置於濾網中放涼

2.將半個生菜切成細絲，浸泡於冰水中

3.芽菜放涼後，加入芝麻油、味醂、蘋果醋各1匙，再加入少許蒜末調味

4.鍋內加入芝麻油，放入250g涮涮鍋用的豬肉片煎熟，以鹽和黑椒調味

5.將生菜和芽菜鋪底，放上煎好的豬肉，撒上小蔥花

6.淋上特製的柚子醋，即可完成

木村拓哉分享，因為餘溫會令芽菜變熟，容易煮過頭，最好用滾水快速焯熟、置於濾網中瀝乾，保留爽脆口感；生菜浸泡在冰水中，會使口感更佳；芽菜加入芝麻油能防止水分流失，有助保持口感，再加入蘋果醋能增添溫和的酸爽味道，與豬肉拌吃、味道極佳。

營養師分享芽菜減肥法3大貼士

芽菜的營養價值高、低熱量且飽足感強，是減脂餐單的好選擇。日本營養師井澤綾華分享，芽菜是非常健康的食物，含有水溶性和非水溶性膳食纖維對腸道有益、使排便更順暢。芽菜還含有鈣、葉酸、維他命C等營養素，可幫助骨骼、紅血球形成，維持皮膚和黏膜健康。每100g的芽菜有以下營養成分：

•能量 15kcal

•蛋白質 1.7g

•脂肪 0.1g

•碳水化合物 2.6g

•水溶性纖維 0.1g

•非水溶性纖維 1.2g

•鈉 2mg

•鉀 69mg

•鈣 10mg

•鎂 1.2g

•銅 0.08mg

•錳 0.06mg

•維他命B1 0.04mg

•維他命B2 0.05mg

•維他命B6 0.05mg

•維他命C 8mg

芽菜如何煮食更有效減肥？

井澤綾華表示如果想吃芽菜減肥，都有幾個烹飪貼士要留意：

1. 建議用微波爐烹煮

芽菜可以炒煮，但要留意長時間加熱芽菜會令其營養流失，破壞口感。如果煮至半熟，維他命B群和維他命C會溶解，但用微波爐加熱，營養成分不會流失，可以放心食用。建議用600W微波爐加熱3分鐘，芽菜味道會更鮮美。

2. 清洗和煮食重點

洗芽菜時最好輕輕沖洗，不要沖洗太久。因為芽菜長時間浸泡在水中，營養成分會流失。如果要焯熟芽菜，也不要放太久；以綠芽菜為例，放入滾水中燙10秒即可。如果用新鮮芽菜煮湯，則毋須浸泡後撈起。

3. 少用高熱量調味料

芽菜是低卡食物且味道清淡，所以烹煮時可能會不小心放太多調味料，所以需要注意調味料的種類，不要過量添加醬、油、鹽或太多調味料，避免攝取過多熱量。

井澤綾華提醒，雖然芽菜富含多種營養成分，也能有效增加料理的份量，然而「3餐都吃芽菜」或「每日晚餐只吃芽菜」並不建議。在減肥期間，建議在料理中加入芽菜的同時，也要搭配其他蔬菜或肉，維持均衡飲食。另外，芽菜基本上需冷藏保存，若是生鮮狀態，大約2-3天就會開始變壞；如果無法立即食用，建議可以清洗過後放入雪櫃冷藏，可以保存約2周。

資料來源：《家事ヤロウ!!!》、日本營養師井澤綾華

T10

天氣越來越熱，相信不少人睡覺時都已開冷氣。有專家提醒，冷氣溫度應以1部位感到涼快為優先，否則可能令身體無法真正休息。專家又提供多個幫助入睡、提升睡眠質素的建議，包括半分鐘降溫呼吸法，讓大家在炎炎夏日可一覺好眠。

夏天睡眠應開幾度冷氣？專家揭1部位夠涼最關鍵

根據日媒《MBS》報道，東京疲勞與睡眠診所院長梶本修身，睡覺最重要是放鬆大腦，因為大腦是全身產熱最多的部位，它也是自主神經系統所在地，因此讓大腦降溫及休息，才能讓身體也得到休息。人們在夏季可能會感覺更疲勞，是因為大腦需要發出「讓身體出汗」等很多複雜的指令，當大腦疲累，於是人就會覺得累。所以即使在睡覺時，保持大腦涼爽也很重要。

不過，梶本修身表示，大腦和身體感到舒適的溫度是存在「溫差」的。對大腦來說，感到舒適的室溫約為23°C，而身體則在26°C左右。為了確保炎熱夏天「有覺好瞓」，他建議取一個中間值，睡覺時保持冷氣開啟，並把冷氣溫度設定在24-25°C就為適合，並將定時器調校到早上才自動關掉冷氣。

不過，如果身體發冷發抖也會睡不好，所以重點是讓頭部降溫，讓身體暖和起來。方法就是蓋上被子睡覺，有需要時在夏天也可以使用冬天的厚被褥。

睡前這樣呼吸 為大腦降溫易入睡

給大腦降溫的最佳方法是甚麼？梶本修身指，大腦的自主神經中樞位於鼻腔附近，因此最有效的降溫就是用鼻子呼吸清涼的空氣。洗澡洗到滿臉通紅覺得暈，是因為浴室溫度很高，透過鼻子吸入的空氣也會變熱，令大腦升溫，離中暑只有一步之遙；鼻塞時可能會感到頭暈，也是因為無法給自己降溫。對此，他推介1招「鼻子呼吸大腦降溫法」：

1. 先用鼻子緩慢吸氣3秒鐘。
2. 然後忍住呼吸4秒鐘。
3. 再用嘴巴慢慢吐氣5秒鐘。
4. 在涼爽的房間裡重複3次，有助大腦降溫。

7招促入眠提升睡眠質素 一覺睡天光

除了調校冷氣溫度及呼吸降溫法，梶本修身也提出了一些能夠促進睡眠的建議，包括睡前和睡覺時要注意的細節：

夏天想睡得好7個小貼士：

• 即使在夏天，睡覺時也最好穿長袖長褲。如果流汗後沒有衣物吸汗，汗水就無法蒸發，也就無法調節體溫。最好穿吸濕速乾的衣服來吸收汗水。
• 雙腳冰冷可能會穿襪子睡覺，但它們會阻止汗水從腳底排出，所以並不建議，改為穿上保暖腿套是不錯的選擇。
• 不要用電風扇直接吹身體，就算使用旋轉功能，也只能吹到身體的一側。雖然只有一側覺得涼快，也會令身體誤會，繼而關閉全身汗腺，妨礙正常調節體溫，最終就可能導致失眠。建議開冷氣時，使用電風扇來循環空氣，但不要直接吹在身上。
• 睡覺時，將睡房的燈光調校至「完全黑暗」。
• 差不多睡覺時，將客廳的燈逐漸調暗，例如調較至暖光模式或間接照明。
• 洗澡後就不要使用智能手機，也最好避免帶手機浸浴，因為長時間浸浴會使大腦發熱。
• 睡前不要喝酒，因為會使睡眠變淺。

資料來源：《MBS》

T10

心臟病發先兆原來未必只有胸口痛！有專家提醒，心臟病等心血管病其實亦有一些與胸口部位無關的非典型病發先兆，當中包括小腿腫、下顎痛等，因此容易遭到患者忽視，導致心臟病等心血管病的病情延誤治療。

心臟病發不一定胸口痛！專家揭6大非典型病發先兆

根據外媒《Huffpost》報道，美國加州普羅維登斯聖約翰健康中心（Providence Saint John’s Health Center）的心臟病專家塔德瓦卡（Dr. Rigved Tadwalkar）表示，心臟病等心血管病最常見的徵兆一般都與胸部不適有關，但其實心臟病等心血管病還可引發頭暈、頭重腳輕、呼吸急促等非典型症狀。美國耶魯大學醫學院心臟科醫生兼臨床醫學副教授喬伊斯（Joyce Oen-Hsiao）曾治療過不少頭暈、頭重腳輕的心血管病患者。2位專家為此提醒，以下6個非典型身體徵兆，可能預視著心臟已經出現問題，甚至可視為心臟病等心血管病的先兆。

 6大非典型心血管病先兆：

1. 腿部疼痛、小腿腫脹

如果心臟泵血功能出現問題，有機會導致腿部血流減少，令血塊在腿部的靜脈血管中形成，引起深層靜脈血栓，出現腿部腫脹、小腿刺痛或疼痛等症狀。

2. 頭暈、頭重腳輕

血壓異常包括過高或過低，心悸或心跳加速，都可能導致頭暈。雖然大多心律不整僅由咖啡因或更年期等因素引起的，但一些不規則的心跳（包括發生在心腔底）可能是心臟病或心臟動脈阻塞的徵兆。

3. 劇烈頭痛、波及前額及眼後

當患者出現高血壓，令大腦無法承受時，患者感到前額頭痛和眼後疼痛。而高血壓引起的頭痛是危急問題，因為如果血壓夠高且持續時間長，有機會導致血管破裂。建議定期求醫並監察血壓，避免意外發生。

4. 呼吸困難

不少疾病的主要特徵都有呼吸困難的問題，雖然不具特異性，卻是重要的症狀。呼吸困難可能是高血壓、肺部血栓、心瓣問題、心律不整，甚至心臟衰竭的症狀。運動時呼吸困難，有機會是高血壓的徵兆；不少女性長者運動時都會出現這情況，血壓從正常躍升至極高且出現呼吸困難。

5. 噁心或食慾不振

當心臟開始衰竭時，液體會積聚在腿部和腹部，當腸道充滿液體時，就無法正常吸收營養，導致患者食慾不振，並且總是有飽腹感。許多心臟後側動脈阻塞的患者，實際上不會出現胸口痛或呼吸急促的症狀，反而會感到噁心和胃部不適。

6. 頸痛、下顎疼痛和緊繃

有些患心血管疾病的人士在用力時，會感到下顎疼痛及緊繃沉重感，這種感覺會由頸部蔓延至下顎及左臂，有可能是心臟病發、心絞痛徵兆。

心臟病專家塔德瓦卡提醒，上述6大症狀如下顎不適、噁心等，有機會伴隨著不明胸口不適；如果發現這種情況要立即送醫治理，以免延誤。

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