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常說日日飲水身體好，但原來飲太多身體卻未必好！有醫生指出，很多人以為喝水就是「越多越好」或「口渴才喝」；但原來以上喝水方式都有錯，甚至會讓身體出現毛病。原來喝水要「喝正確份量」、更要「喝對時機」。

飲水身體好？醫生揭飲水黃金公式

營養功能醫學專家劉博仁在個人Facebook專頁分享了3個「喝水喝出事」的個案——喝太多水、喝太少水、流汗不補水，更警告大家要正確喝水，太多、太少、不喝也不可以！個案如下：

錯誤喝水習慣｜1. 喝太多水

有位50kg的女士日常非常養生，每日喝近3L的水。雖然喝很多，但因為喝水時間出錯，如睡前喝1大杯，令晚上尿頻、睡眠品質差，日間精神也不佳。劉醫生建議患者睡前2-3小時要減少喝水，改變習慣後，尿頻會大幅改善。

劉醫生曾分享個案，一次性喝水超過2L，或是1天喝水超過5-6L，可能會造成血鈉過低，影響神經功能，出現輕度疲勞感、頭痛、噁心、嘔吐症狀，嚴重更會造成死亡。

錯誤喝水習慣｜2. 喝太少水

一位不愛喝水的女士覺得「反正不渴就不用喝」，每日只喝大約500ml水。結果經常患上尿道炎、要靠抗生素藥物治療。劉醫生提醒，人體泌尿系統需要水去沖刷細菌，當水分不足，尿道就像溪水乾涸、雜質堆積，自然容易滋生細菌，感染風險大增。

錯誤喝水習慣｜3. 流汗不補水

有位在工地工作的男士，平常流汗多、卻不太喝水；有次大量流汗後沒有即時補水，嚴重脫水，引發缺血性中風（腦梗塞）。劉醫生解釋，流汗代表水和電解質都流失，如果沒有即時補充，會讓血液濃稠，增加腦血管意外風險。

黃金喝水5法則 掌握好時間點

喝水不是「越多越好」，也不是「想到才喝」，劉醫生建議掌握以下5個黃金喝水時間點，正確喝水：

• 早起後：早起先喝1杯暖水，幫助腸胃蠕動、促進代謝。

• 餐前半小時：餐前半小時喝1杯水可幫助消化，但不要用餐狂喝水，以免稀釋胃酸。

• 2餐之間：2餐之間慢慢補水，喝水要少量多次、不要一次過喝太多，讓身體慢慢吸收。

• 運動或流汗工作時：運動前可小口喝水，運動中每15-20分鐘補充150–200ml水；運動後再補充流失的水分與電解質。

• 睡前喝水：沒有尿頻困擾的人，睡前可喝一小口補水，避免血液過度濃稠。但有夜間尿頻的人，睡前2-3小時就要減少喝水，幫助減少夜尿，改善睡眠品質。

每人每日要喝多少水？

劉醫生提醒，口渴時才喝水，已屬輕度脫水，所以要養成定時補水的習慣。每人每日需要的水量也不一樣，可按以下公式計算：

• 每日需要的水量=體重(kg) × 30ml

以1個體重60kg的人士來說，每需要的水量約為1800ml（1.8L）。要留意，普通白開水是最乾淨的水分來源，飲料、咖啡、酒精都不能取代。

哪些人每日要限制喝水？

有些人在日常生活中要限水，不能遵循每日1L-2L左右的喝水量，而要依照前一日總尿量加500-800ml去推算每日需要的水量。包括以下群體：

• 水腫

• 腹水

• 心臟衰竭

• 腎病

• 營養不良

• 內分泌失調功能不全

T10

【防癌湯水】常飲湯也可防癌？有醫生推介1款保健功效多多的家常湯水，只使用2款平民食材，卻有助提升身體抗氧化功效，並有助預防不同癌症，更集合降血壓、維持荷爾蒙平衡、護骨、去水腫、促進膠原蛋白生成等好處。

營養功能醫學專家劉博仁醫生在Facebook專頁分享1款防癌家常湯水。他指出，這款防癌湯水簡單易煮，主角是2種平民食材，口味清爽、好消化，而且相當容易製作：

防癌湯水｜番茄豆腐湯食譜

材料：

• 番茄2顆、嫩豆腐1盒、薑片2片、鹽少許、橄欖油幾滴

製法：

1. 番茄切塊，用少許油和薑片炒香。
2. 加入清水煮開，放入豆腐塊。
3. 小火煮3-5分鐘，加鹽調味，最後淋幾滴橄欖油。

營養加分重點：

• 加一點橄欖油：茄紅素是脂溶性的，加點油能讓吸收率大大提升
• 加入菇類或青菜：例如香菇、金菇、小棠菜或菠菜，增加纖維量和維他命。
• 選好豆腐：使用「非基因改造」的大豆製品，安全又安心。

防癌湯水｜番茄豆腐湯有哪些好處？

番茄豆腐湯的主角自然是番茄和豆腐。劉博仁醫生講解這兩種食材的養生防癌功效：

番茄：茄紅素

這是一種強力抗氧化物，能幫助對抗體內的自由基，對抗熬夜與壓力造成的傷害。更有研究發現，茄紅素和降低心血管疾病、前列腺癌、乳癌的風險有關。而將蕃茄加熱過，茄紅素更容易釋放出來。

番茄：維他命C

幫助免疫力、促進膠原蛋白生成，以及提升鐵質吸收，是護膚又養生的食材。

番茄：鉀

對高血壓或水腫的人很有幫助，可以幫助排出體內多餘的鈉。

番茄：膳食纖維

幫助腸胃蠕動、維持腸道健康。

豆腐：植物性蛋白質

是素食者和小孩最好的蛋白質來源，氨基酸組成完整，有利吸收。

豆腐：大豆異黃酮

這種類植物性雌激素，有助更年期婦女調節荷爾蒙，還能保護骨骼。

豆腐：鈣與鎂

豆腐中含有不少礦物質，尤其對骨骼和牙齒健康有幫助。

豆腐：熱量低

非常適合減肥或想清爽飲食的人。

劉博仁醫生更形容，番茄加上豆腐如同完美拍檔，營養更完整。例如番茄的維他命C能幫助豆腐的鐵質吸收，避免身體缺鐵；茄紅素配上大豆異黃酮，能結合抗氧化和荷爾蒙調節的功效，對抗慢性發炎。而且這款湯清淡不油膩，連腸胃敏感的人也能安心喝，對於平常喝水不足的人來說，也是非常好的補水方法。無論是長者或小孩都很適合，特別推薦給女性、上班族或壓力大的人飲用。

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【長壽秘訣】想健康長壽，要由飲食做起？日本有位65歲女醫生從醫超過40年，至今依然活躍在醫療前線，精力充沛地度過每一日，她公開自己生活及飲食習慣延壽秘訣，更建議必吃6類食物，有防癌、降血壓、補鈣護骨等功效。

長壽秘訣｜65歲女醫生必補鈣/補蛋白質

根據日媒《週刊女性PRIME》報道，現年65歲的兒科醫生久持聖子，仍活躍於醫療前線。久持醫生認為很多活躍職場的中老年女性，繁忙時常以麵食、麵包打發一餐或吃外賣，營養不均衡；加上隨著年齡增長，消化和吸收功能不如年輕時，故補充好「蛋白質」和「鈣」對長壽至關重要。久持醫生建議多吃以下食物：

長壽食物｜1. 納豆

想降低大腸癌風險，宜多攝取膳食纖維和發酵食品，改善腸道環境。納豆富含優質蛋白質、膳食纖維、維他命K，被認為是與日本人長壽有關的食材。

長壽食物｜2. 泡菜

泡菜搭配納豆同吃，健康效果加倍。泡菜富含乳酸菌會成為納豆中寡糖的養分，相輔相成且激發發酵力量；可改善腸道環境和消化功能。

長壽食物｜3. 大蔥

大蔥的香氣和辛辣源於「大蒜素」，可幫助維他命B1吸收、恢復疲勞和具長壽效果。但要留意，大蒜素不耐熱，最好生切後加入食物同吃。

長壽食物｜4. 白飯魚（魩仔魚）

白飯魚（魩仔魚）富含鈣質，可與納豆同吃；納豆的維他命K有助鈣質吸收，預防骨質疏鬆並帶來長壽效果。加上，白飯魚富含優質蛋白質且脂質低，與納豆配搭有助減肥。

長壽食物｜5. 鯖魚罐頭

鯖魚罐頭含蛋白質和鈣質，富含DHA有助維持認知功能；以及含有EPA，降低血液中三酸甘油酯、改善血脂。

長壽食物｜6. 小松菜

小松菜富含鈣質、鐵質及維他命C，有助製造血液，具抗氧化作用。久持醫生忙碌時，常常隨便吃意粉解決一餐，會加入鯖魚罐頭和小松菜同吃，更加健康。

少吃7類食物防癌

中老年女性易患乳癌和大腸癌。久持醫生提醒，為了預防癌症，最好避免攝取高脂食物和奶製品：

• 油炸食品
• 奶油
• 肉的肥油
• 加工肉（香腸、煙肉)
• 奶油蛋糕

不過，完全不吃奶製品會造成壓力，可以先控制分量，換成低脂產品等開始。

醫生分享4大長壽習慣

除了飲食之外，另一個需要注意的就是身體的生活習慣：

長壽習慣｜1. 早晚喝1杯水

久持醫生會在起床後和睡前的2小時內喝1杯水，促進體內鹽分和水分排出，調整激素分泌和血液成分，從而降血壓。

長壽習慣｜2. 改變姿勢

在辦公室工作等需要長時間久坐人士，血液循環會變差，骨骼也會歪斜，這也會導致腸道環境惡化及便秘。只要稍微注意自己的不良姿勢，不時站起來活動身體，也能帶來改善。

長壽習慣｜3. 學會正確呼吸

很多人在專注時，常會不自覺屏蔽呼吸。其實當身體感到疲勞時，可多做深呼吸，深而緩慢的呼吸能調整自律神經功能，促進血液循環，將體內所需的營養和氧氣輸送到全身，並協助排出廢物。

長壽習慣｜4. 定期檢查血壓

中老年女性在停經後容易有高血壓，會引發動脈硬化、對血管造成損傷，提高腦中風和心肌梗塞等風險。經常測血壓，就有助於早發現、早治療，因此最好定期接受體檢。

資料來源：《週刊女性PRIME》

T10

【食物中毒/食物安全】真空包裝的肉類竟然暗藏致命惡菌？近日中國國家食品安全風險評估中心官網發布公告，指中國國內接連發現多宗「肉毒中毒」病例，均與即食真空包裝肉製品相關。有醫生指出，這種肉毒中毒的毒性恐高砒霜1,000萬倍，相當致命，並教大家7招避免中毒。

食物中毒｜真空包裝肉類 毒性高砒霜1000萬倍

真空包裝肉類也會食物中毒？根據中國內媒《人民日報健康時報》報道，中國國家食品安全風險評估中心近日發布重要公告，提醒市民須警惕即食真空包裝肉製品引起的肉毒桿菌中毒。浙江大學醫學院附屬第二醫院急診醫學科副主任醫生唐路平指出，肉毒中毒是由產肉毒毒素梭狀芽孢桿菌產生的神經毒素所引起的嚴重疾病，死亡率極高，毒性約為砒霜的1000萬倍，僅需0.05微克即可致命。南方醫科大學公共衛生學院教授趙衛受訪時指出，除了即食真空包裝肉製品外，自製發酵食品包括：

• 豆瓣醬
• 臭豆腐
• 泡菜
• 低酸性罐頭食品
• 未充分加熱的醃製食品

以上的自製發酵食品一旦容器消毒不完善或原料本身攜帶肉毒梭菌，細菌可在適宜溫度、完美厭氧環境下繁殖並產生毒素，引起食源性肉毒中毒。

食物中毒｜7招避免肉毒中毒

如果想有效避免肉毒中毒，可參考以下7大方法：

7招避免肉毒中毒

避免食物中毒｜1. 謹慎購買食品

應謹慎選購與食用即食食品，避免購買或食用來歷不明、小作坊生產的真空包裝散裝熟肉製品及發酵類食品。

避免食物中毒｜2. 正確儲存肉製品

散裝即食肉製品若以抽真空方式於常溫下保存存在風險，建議購買後應立即依標籤指示，將食品冷凍、冷藏或置於陰涼處儲存，並於有效期內盡快食用。

避免食物中毒｜3. 丟棄變質罐頭

對於購買的罐頭食品，例如腐乳、粟米罐頭等，若發現鼓蓋、漏氣或產生異味，應立即丟棄不得食用。

避免食物中毒｜4. 不吃腐壞的食物

若醬類或肉類食物表面發霉，即使下層看似完好，仍屬變質現象，不可食用。

避免食物中毒｜5. 食物要徹底加熱

雖然肉毒梭菌芽孢耐熱，但其產生的肉毒毒素不耐高溫，通常以100℃加熱10分鐘即可破壞，徹底加熱能有效預防肉毒中毒。

避免食物中毒｜6. 少吃自製發酵食物

盡量避免自製密閉發酵類食品，若需自製發酵食品，例如臭豆腐、豆瓣醬、麵醬或臘肉、醃肉、風乾牛肉等肉製品，應確保原輔料乾浄，去除泥土與雜質，並防止豬、牛、羊肉在屠宰、儲存、運輸過程中被糞便或泥土污染，全程保持製作衛生。

避免食物中毒｜7. 嬰兒容器做好清潔

需科學沖調、製作與餵養嬰幼兒食品，徹底清潔消毒容器，防止環境中的肉毒芽孢污染食品。

食物中毒｜肉毒中毒現2大症狀 嚴重恐呼吸困難

唐路平醫生提醒，1歲以下嬰兒因腸道功能尚未健全，若食用受污染的蜂蜜、奶粉或水果等，肉毒梭菌可能於腸道內繁殖產毒，故需格外注意衛生，切記不可餵食1歲以下嬰兒進食蜂蜜。肉毒中毒後也非立即顯現，而是存在潛伏期，由食物引起的肉毒中毒潛伏期通常為12至72小時。中毒症狀主要分為2大類：

1. 類似普通腸胃炎症狀

• 有機會出現噁心、嘔吐、腹瀉，但症狀通常較不明顯。

2.下行性弛緩性麻痺

• 初期表現為眼皮下垂、看視物模糊或重影；
• 隨後出現說話含糊、吞嚥困難；
• 進而頭部、肩膀與手臂無法抬起；
• 嚴重時會胸悶、呼吸困難，甚至危及生命。

他特別提醒，若食用可疑食物後出現上述疑似肉毒中毒症狀，切勿拖延，應立即求醫，並保留剩餘食物樣本以供檢測。

食安中心：3類食物同屬肉毒桿菌高危

根據香港食安中心資料顯示，肉毒桿菌不會在有氧環境中的食物上繁殖，以下的食物包裝方法能提供合適環境讓肉毒桿菌生長：

1. 罐頭
2. 真空包裝
3. 氣調包裝

在真空包裝的過程中，空氣會被抽掉，而食物會放進密封包裝內。至於氣調包裝，則會以1種或數種氣體（如二氧化碳及氮）代替包裝內的空氣。這些包裝方法抽掉氧氣或大幅減少氧氣含量，可防止多種需要氧氣才可生長和令食物腐壞的微生物及致病菌繁殖，從而延長冷藏食物的保質期。不過，真空和氣調包裝食物均沒有經過可殺死肉毒桿菌孢子的嚴格加熱程序，故孢子仍然可存活。

資料來源：《人民日報健康時報》、食安中心

T10

【長壽秘訣/長壽飲食】日本一名77歲抗老醫生平日工作充滿活力，冬天更頻繁滑雪，深信即使年至90歲仍能維持健康並享受晚年生活。對於健康長壽之道，他分享每日早餐必飲1種長壽湯，更特別推薦添加3種食材以增強肌力與穩定血糖。

長壽秘訣｜77歲醫生活力十足 每早必喝1款養生湯

根據日媒《PRESIDENT Online》報道，現年77歲的日本抗老醫生鎌田實，除了為社區提供醫療服務外，亦是一名作家，每年撰寫約8本書籍並計劃未來2年持續出版新書。他的嗜好是滑雪，上一個滑雪季累計滑雪約70天。他希望即使年至90歲仍保持健康，能自由地去餐廳與水療中心享受生活。鎌田實醫生表示，每日維持健康的關鍵在於肌肉支撐，預防虛弱症，而早餐正是奠定此基礎的重要環節。平日最好有意識地3餐均衡攝取蛋白質，但最佳補充時機為早晨。理想營養比例為「早餐4:4:2、午餐4:4、晚餐2:2」，即早餐應豐盛、晚餐需節制。他推薦每早喝味噌湯，但許多人聽到味噌湯即聯想高納，因可能引發高血壓而避免飲用，但他指出只要添加3種食材，即可有效降低鹽分攝取：

77歲抗老醫生長壽湯最愛加3大食材：

1. 蔬菜

如果在味噌湯中加入紅蘿蔔、椰菜和菠菜等，整體水分含量就會減少，也會減少鹽的攝取量。此外，蔬菜的鮮味可以讓你減少味噌的劑量，而蔬菜所含的鉀有助排出體內的鈉，所以喝味噌湯最終可令血壓降低。最近有研究表明，味噌中所含的胜肽，具有抑制高血壓的作用。

2. 凍豆腐

凍豆腐富含蛋白質，是一種營養豐富的超級食品，有助增肌；而含有抗性蛋白，可降低壞膽固醇並抑制餐後血糖上升；還富含鈣和鐵，可以補充人體通常缺乏的營養。此外，凍豆腐主要成分為大豆，其碳水化合物僅白米的20分之1，在素食與純素食者眾多的歐美地區，凍豆腐是僅次於大豆肉的肉類替代品。

市售凍豆腐價格實惠且無需浸泡，直接加入味噌湯即可食用，另有切塊款式更方便取用，適合老年人進食及補充蛋白質，預防虛弱症。

3. 凍豆腐磨成粉狀

製作漢堡牛排或肉丸時，只需加入粉豆腐，並減少肉餡用量，即可製成高蛋白、低脂肪的健康料理。若以3分之2比例的豆腐粉取代原料，幾乎不影響口感，同時能替代麵粉或麵包粉。鎌田實醫生常以粉豆腐代替麵粉製作御好燒，內含五花肉、扇貝、牡蠣及大量椰菜（高麗菜），風味更濃郁美味。

鎌田實醫生表示，早餐十分重要，絕對不可省略。若早晨忙碌無暇烹調，可飲用1杯番茄汁或食用1塊芝士暫時充飢，亦推薦自製並冷藏味噌球，將味噌、顆粒高湯、蔬菜、罐裝鯖魚及芝士混合後以保鮮膜包裹冷凍，使用時加入熱水即可快速製成高蛋白味噌湯，成為忙碌早晨的理想選擇。

資料來源：《PRESIDENT Online》

T10

經常感到腰背疼痛？照鏡子時發現肩膀一高一低，又或是鞋子總是一邊比另一邊更容易磨損？這些看似日常的小問題，可能是脊柱側彎未受控的徵兆。註冊脊醫黎思駿向《星島頭條》講解脊柱側彎的成因及症狀，成年或兒童患者的治療方案有何不同？日常應該如何保護脊椎健康？

脊柱側彎不只學童發育問題 解講常見成因

香港執業脊醫協會委員、註冊脊醫黎思駿表示，雖然大眾普遍認為脊柱側彎主要發生在發育期的青少年身上，但實際上亦有不少成年人受脊柱側彎的問題困擾，尤其是後天性的側彎更是常見。

黎思駿表示，脊柱側彎一般是指脊柱結構生長異常，令脊椎出現彎曲或扭曲形狀的症狀。不過談及成人脊柱側彎的成因，原來並非全出於脊柱結構或遺傳方面，更多的是長期姿勢不良所引發的病症。隨著新時代電子化，都市人在工作和日常生活中難免養成壞習慣，例如長時間坐姿不良與頻繁使用電子產品，引致脊骨健康逐漸變差。

成人後天性側彎的常見成因包括姿勢不良、盤骨不平衡、神經肌肉病變、脊椎兩側的肌肉受力不均、雙腳長短不一等因素。當脊椎兩側的肌肉受力不均時，一側的肌肉過度伸展，而另一側的肌肉則過度擠壓，就會造成脊椎側彎的情況。

脊柱側彎可致高低膊/影響心肺

脊醫黎思駿表示，這種失衡的情況隨著時間可能會惡化，導致更嚴重的問題。而頸椎、胸椎及腰椎都會因側彎的角度和扭曲度壓迫到神經。輕則出現頭痛、頭暈、胸悶、手腳麻痹、酸痛、失眠等症狀；重則有機會出現頭部傾斜、肩膀不平衡、肋骨突出等情況。如果側彎的角度過大，甚至有可能出現呼吸困難、胸廓變形，以及壓迫心臟、肺部等器官，絕對不容小覷。

脊柱彎曲等於脊柱側彎？

脊醫黎思駿表示，很多人誤以為任何脊柱彎曲都屬於側彎，但原來在醫學上對於此病有嚴格的分類標準。

• 一般而言，側彎的度數大於10度，才能夠定義為脊柱側彎。
• 如度數界乎於10至25度屬於輕微症狀，建議患者先尋找專業脊醫建議及先作詳細全脊評估。
• 當度數接近30度時則為中等程度，脊醫或會採取比較進取的治療方案。
• 若度數達至40至60度或以上便算是嚴重的個案，患者有機會需要接受一些入侵性的治療。

脊醫黎思駿解釋，治療成人脊柱側彎，主要以控制症狀為目標。（受訪者提供）

如何治療脊柱彎曲？大人小孩方向大不同

不過，雖然同樣是脊柱側彎，但原來成人與兒童的治療方案卻截然不同。脊醫黎思駿指出，比起改變度數，成人治療的主要目標是防止脊柱側彎惡化、維持脊骨健康、盡可能保持脊骨和椎間盤的良好狀態，以及將症狀減至最低。相反，由於兒童尚未出現疼痛、脊骨退化和椎間盤問題，而且脊骨仍在發育階段，因此減低度數才是最關鍵的考慮因素。

他表示，小朋友度數能否減少至安全範圍內是脊醫最重視的部分，這亦是與成人的分別。對於成年患者而言，要透過非入侵性治療大幅改變脊柱結構或度數的機會相對有限，因此治療方向應著重於控制現有症狀、確保未來脊骨健康、將退化程度減低，以及提升整體生活質素。

脊柱側彎治療方法如何選？手術vs保守治療

針對成人的治療方法大致可分為入侵性治療（即手術）和保守性治療。脊醫黎思駿提到，根據經驗，有部分中等至嚴重程度的成年患者，未必會優先考慮手術治療，對於這類個案，脊醫或會建議採用保守性治療方案。

保守性治療方案包括復康治療和輔助治療等方式。復康治療即脊醫會通過指定運動、安排單對單專人訓練肌肉控制等方法，提供合適的矯正治療以鞏固脊骨；輔助治療則包括度身訂造矯形鞋墊，例如高低矯形鞋墊及盆骨的處方矯形鞋墊等。

與兒童不同，成人較常使用度身訂造的鞋墊穩定病情及控制徵狀，因為兒童仍在發育階段，脊醫會以自然發育為先，避免身體過早適應和依賴特製鞋墊；但成年人的脊骨結構已經穩定，使用合適的訂造鞋墊可令脊骨結構更穩定，改善盆骨和下腰的狀況，在症狀控制方面往往有良好效果，有助減少患者在日常生活中所面對的痛楚和行動不便，長遠改善患者的生活質素，例如可以走得更久、站得更久、更靈活地更衣等。

日常如何護脊？1招自測脊柱側彎風險

脊醫黎思駿表示，只要稍有不慎，任何人都有機會患上脊柱側彎的問題，若果在日常生活中養成良好習慣，將有助於預防病症，保持脊柱健康和改善儀態。他建議，每星期可進行3次或以上多於30分鐘的運動，放鬆受壓的肌肉。另外，日常生活中保持正確的姿勢也非常重要，需留意包括站姿、睡姿、一般坐姿，以及在辦公室的工作坐姿，例如頭、肩膀及脖頸有否偏側至一邊。

平日亦可通過「亞當前彎測試」在家中進行自行檢查。做法是，將雙手合十前伸，再彎腰，讓旁人觀察脊椎形態。如懷疑自己有脊柱側彎，可以先向脊醫諮詢及進行X光診斷檢查脊骨結構問題，透過及早發現及專業治療，重拾健康體態，告別痛楚困擾，擁抱舒適自在的日常生活。

T10

失眠、睡眠不足或者熬夜有「上限」嗎？缺乏充足睡眠不止影響精神狀況，有研究發現更會增加1種健康問題，增加患癌、腦退化及中風風險。到底應如何改善失眠、難入睡的問題？

失眠｜睡眠不足不止精神差 1原因更易患癌症/腦退化

營養功能醫學專家劉博仁醫生在Facebook專頁撰文指，他在門診常遇到患者血液檢查顯示發炎指標CRP（C-反應蛋白） 升高。然而他們並非感冒、發燒，甚至沒有明顯感染。他追問患者們的生活習慣後發現，眾人竟有長期睡眠不足這一個共通點。

劉博仁醫生強調，熬夜不是賺到時間，而是偷偷透支健康。很多人以為「少睡一點只是隔天精神差」，但事實上，最新研究已經證明，缺乏睡眠會默默地引致慢性發炎。

今年發表於《Journal of Sleep Research》的一篇分析報告得出如此結論：

• 偶爾一晚睡眠不足或失眠，對血液中的發炎指標如IL-6、C-反應蛋白等的影響都不顯著。
• 但是當連續3晚以上，每晚僅有4小時多的睡眠，發炎指標IL-6與C-反應蛋白都會明顯上升。

換言之，單一晚失眠可能沒有太大問題，但連續的睡眠不足，會直接觸發身體的發炎反應。

失眠｜慢性發炎埋下大病隱憂 恐致5大健康危機

劉博仁醫生表示，由此可見睡眠不足並非小事，所引發的「隱性發炎」就像體內的火苗，如果沒有及時控制，長期下來可導致多種嚴重健康問題：

• 心血管疾病：動脈硬化、心肌梗塞、中風風險增加
• 代謝疾病：胰島素阻抗惡化，更容易患上糖尿病
• 免疫力下降：抵抗力變差，容易感冒、傷口癒合慢
• 大腦健康受損：慢性發炎與認知障礙症發生風險相關
• 癌症風險提升：長期慢性發炎環境，會影響細胞修復與基因穩定性

失眠｜6招提升睡眠質素 抗發炎增免疫力

劉博仁醫生表示，改善睡眠是最便宜且有效的「天然抗發炎藥」，無論想要抗衰老、防病或保持免疫力強健，都應該從擁有良好睡眠開始。他分享6大助眠安睡技巧，幫助重啟身體「抗發炎模式」：

6招改善睡眠質素

• 固定睡眠節奏：每天固定時間上床、起床，讓生理時鐘穩定
• 遠離藍光：睡前少用手機，改為看實體書或聽輕音樂
• 飲食調整：晚上避免攝取咖啡因和酒精，少吃太油膩或辛辣食物
• 放鬆儀式：沖熱水涼、深呼吸和輕度伸展，幫助大腦「切換到休息模式」
• 補充營養：鎂、茶胺酸、色胺酸等天然營養素，對於放鬆與入睡都有幫助
• 調整助眠環境：保持睡房安靜、黑暗及涼爽，讓大腦把「床」與「睡眠」連結起來

失眠有何特徵？過早醒來也算失眠？

甚麼是失眠？根據香港衞生署資料，失眠泛指不能入睡、過早或間歇性睡醒而引致睡眠不足。短暫或突發性失眠，通常源自暫時性的生活問題，只會持續數晚至數週。

失眠的常見特徵如下：

• 寢時難以入睡、無法熟睡、夜間經常乍醒和醒後無法再入睡，或是清晨過早醒來等

根據世界衞生組織資料，失眠定義如下：

• 難以入睡，難以維持睡眠狀態，睡眠質素差
• 睡眠問題每星期至少3次，至少持續1個月
• 日與夜也想著睡眠問題所帶來的影響
• 睡眠問題令患者有明顯困擾及影響其日常生活

T10

最近，蚊媒病毒疾病「基孔肯雅熱」正快速蔓延全球，波及超過110個國家，從非洲、亞洲橫跨到美洲，甚至連印度洋和太平洋的島嶼也不能倖免。

基孔肯雅熱蔓延全球 專家教防蚊叮貼士

感染基孔肯雅熱後，患者會突發高燒，並會引發劇烈的關節痛，尤其是手腕、手指、膝蓋及腳踝等關節，令患者會因關節疼痛而彎腰。此外患者也會出現肌肉痛、頭痛、噁心、疲倦及紅疹。多數患者症狀一般持續數天，便能完全康復，而少數人士的關節痛可能持續數月甚至多年。長者、幼兒、孕婦及慢性病患者屬於較高風險群組，需特別留意。

基孔肯雅熱｜常見症狀：

• 突發高燒，體溫可達攝氏40度
• 嚴重關節痛及關節腫脹
• 肌肉痛、頭痛與疲倦
• 噁心嘔吐及皮膚紅疹

基孔肯雅熱｜次要或罕見症狀：

• 眼部炎症及視網膜病變
• 神經系統併發症如腦腫脹及格林—巴利症候群（Guillain-Barré syndrome／GBS，一種由免疫系統錯誤攻擊周圍神經系統所引起的急性炎症多發性神經疾病）
• 肝臟損害

基孔肯雅熱｜高風險群組症狀：

• 新生兒可能出現嚴重發燒、皮疹和神經系統問題
• 老年人及慢性病患者風險較高，較大機會出現嚴重併發症

目前尚沒有對症的特效藥物或疫苗，治療以緩解症狀為主，如使用非阿士匹靈類退燒止痛藥，亦建議患者休息充足及補充足夠水分。嚴重或長期關節痛人士，應尋求專科治療。高風險人士發病更應及早求醫。

基孔肯雅熱如何傳播？

基孔肯雅熱是由帶病毒的雌性伊蚊叮咬而傳染給人類。當蚊子叮咬感染者後，即成為病毒載體，若再叮咬其他人，即有機會將病毒傳播。雖然病毒不會直接人傳人，但罕見情況下孕婦可透過胎盤或分娩傳染嬰兒。由於病毒潛伏期一般介乎2至12天，因此大家應做好預防蚊子叮咬的措施至為重要。

基孔肯雅熱｜如何預防被蚊叮咬？

• 外出時穿著淺色、寬鬆的長袖衣物及長褲，有助於避免蚊子
• 室內安裝蚊帳或紗窗，以免蚊子進入家居
• 使用含避蚊胺(DEET)的驅蚊劑，孕婦選用濃度不宜超過30%，6個月以上兒童則不宜選用濃度超過10%，6個月以下嬰兒更不應使用
• 避免使用香味濃烈的化妝品或護膚品，以免吸引蚊子
• 應先塗抹防曬產品，再使用驅蚊劑，並遵照產品指示重複塗抹
• 避免於清晨及黃昏蚊子活躍時間於戶外逗留

基孔肯雅熱｜如何預防家居蚊蟲滋生？

• 保持環境清潔乾爽，避免積水
• 每週為花瓶換水，避免花盆底盤積水
• 妥善處理垃圾與廢物
• 鋪平或填補不平坦的地面及孔洞
• 定期用鹼性清潔劑擦洗溝渠內壁，消除蚊卵溫床

總括而言，由於在全球多處擴散，所有人也絕不能掉以輕心。不要看輕防蚊工作，這是守護健康的第一道防線。只要大家積極採取防護措施，包括避免蚊子叮咬和杜絕蚊蟲滋生，便能大大減低感染風險，保障自己及身邊人的健康。

撰文：香港都會大學護理及健康學院講師　蘇偉兒

T10

常吃白飯後容易患糖尿病？要避免血糖在吃飯後大幅飆升，有專家分享一套穩血糖煮飯法，有助預防糖尿病，當中包括煮飯時水量必按1個比例。

常吃飯易患糖尿病？專家公開穩血糖煮飯法

毒物科護理師譚敦慈在節目《健康2.0》中分享，煮白飯時需注意4大原則，其中包括洗米和挑米等步驟。此外，她還提到有1種方法，甚至能夠穩血糖，預防糖尿病：

如何煮飯防糖尿病？

預防糖尿病｜1. 洗米

建議準備專用洗米盆，選擇具瀝水功能設計便於控制水量。洗米時無需大力搓揉，順同一方向輕轉搓洗，於2分鐘內快速清洗3至4次至水色微透明即可，且不必先泡米再洗。若習慣浸泡米，應於洗完後再進行浸泡。

預防糖尿病｜2. 煮米

譚敦慈表示，因自身有家族糖尿病史，為預防罹患糖尿病，會採用1杯米配0.8杯水的比例，水量的比例較一般建議（米和水的比率：1：1.2）低，讓米飯經烹煮後，口感會較硬。有研究指出，米飯口感較硬，代表糊化程度較低、咀嚼次數增加，能減緩血糖上升速度。

預防糖尿病｜3.避免加冰塊、油、米酒

若購買的米品質優良，建議烹煮過程無需額外添加其他物質，單純以水煮即可，避免加入冰塊、油、米酒等。

預防糖尿病｜4. 選米 

選用本地米且偏好小包裝以利保存，以一周內能食用完畢為佳，製造日期越近越好，可減少碎化或與空氣接觸過久的問題。開封後需以密封罐儲存並放置於冰箱冷藏，若是真空包裝未破壞狀態下可保存約三個月，甚至更久。挑選時以米粒飽滿、晶瑩剔透且粉量少者為優。

3招控制血糖防糖尿病 餐後血糖超穩定

要預防糖尿病，譚敦慈曾分享3個維持血糖穩定的飲食貼士：

預防糖尿病｜1. 飯後馬上站起來活動

• 飯後立刻收拾碗筷、擦桌子，使用除塵紙拖把拖地兼在家裡走動，血糖一直控制在100mg/dL以內，避免飯後血糖升太高。
• 她多年來也習慣早餐吃完後去行山，餐前餐後的血糖差距都保持在10至20mg/dL之間，不會多於30mg/dL。

預防糖尿病｜2. 只在早上吃水果

• 有研究發現，晚上7點後吃水果，較容易出現脂肪肝，血糖也會較難控制。
• 份量限制在兩個拳頭之內。

預防糖尿病｜3. 注意飲食順序

• 先喝水，再吃一碗不同顏色的蔬菜，然後吃蛋白質，最後才吃飯。
• 只吃原型食物，煮飯時使用白米加蕎麥或原粒燕麥。

資料來源：《健康2.0》

T10

垃圾電話攔截｜每天接到大量廣告推銷或詐騙電話，不少港人都對這類陌生來電非常厭倦。近日Apple 正式推出 iOS 26，當中加插了一項全新的「來電篩選」功能，可以一舉杜絕所有擾人來電，更可以讓 AI 語音助理進行過濾，將重要資訊以文字呈現，不怕被騷擾之餘，亦不會錯過重要電話！只要是指定手機型號就可使用，即睇設定教學及使用方法。

iPhone iOS 26來電篩選功能 輕鬆杜絕陌生電話號碼

來電篩選功能實試：

Apple 近日正式推出 iOS 26。

開啟來電篩選功能後，不在電話簿內的陌生號碼打來，會被AI自動攔截，要求對方交代身份及目的。

AI會即時將對方口訊轉換成文字，讓用家瀏覽後才決定是否收聽。

該口訊的錄音及文字記錄亦會儲存在留言信箱。

如果是重要資訊，就可隨時重溫。

「來電篩選」功能就像是你的電話管家。當不在電話簿內的陌生號碼打來時，iPhone 會自動啟用AI語音助理，詢問來電者的姓名及來電事由，並將對話內容即時轉錄成文字顯示在螢幕上，讓你可以先確認對方身分和來電目的後，再決定是否接聽或回電。這樣可以大幅降低誤接推銷、詐騙電話的風險，大大減少了垃圾電話的滋擾。

在杜絕垃圾推銷或詐騙來電的同時，因為 AI 會直接將來電方的口訊轉成文字，亦可確保不會錯過診所、醫院、面試電話等重要來電訊息。

iPhone 堵截廣告/詐騙來電設定教學

在「電話」設定中，找到「篩選未知的來電者」，並將選項改為「要求通話原因」，就可啟用來電篩選功能。

啟用「來電篩選」功能非常簡單，只需幾個步驟：

1. 確認你的iPhone已升級至iOS 26或更高版本。
2. 開啟「設定」>「App」>「電話」。
3. 找到「篩選未知的來電者」，將選項改為「要求通話原因」。

完成設定後，任何未儲存在手機聯絡人列表中的電話號碼，都會先由AI接聽。

智能手機型號限制｜誰才能使用iOS 26來電篩選功能？

• 機型限制： 僅iPhone 11及iPhone SE 2及以後機型才能更新至iOS 26，不支援iPhone XR、XS及XS Max
• 系統要求： 必須更新至iOS 26或更高版本
• 注意事項： 啟用此功能可能需支付通話和數據費用，建議在國外時關閉。

T10

行樓梯也可降膽固醇？有營養師引述一項研究指，每日行樓梯達1個級數，除了能加強心肺功能，壞膽固醇更可降7.7%，最快2個月即可見效。

研究揭每日行樓梯達這級數 壞膽固醇降7.7%

營養師科提斯在Facebook專頁發文引述研究，探討爬樓梯訓練對久坐但健康的年輕女性在最大攝氧量、血脂及同型半胱氨酸水平的影響，該研究於2005年9月刊登於《British Journal of Sports Medicine》期刊。

研究有何發現？

研究人員招募了15名女性參與實驗，其平均年齡為18.8歲。這些受試者被隨機分配至對照組或行樓梯組，進行為期8周、每周5天的「漸進式行樓梯計畫」，計畫如下：

• 從第1周至第2周每天行2組樓梯（1組=199樓梯）
• 每2周增加1組，至第7至8周時達到每天5組。
• 訓練於公共樓梯上進行共走199級，踏步速度設定為每分鐘90級，而每次行樓梯約需兩分鐘。
• 每組之間可休息一小時，以避免造成過大負荷。
• 所有受試者均同意在實驗期間維持原有飲食及生活方式，不進行任何改變。

研究結果顯示，僅8周後，受試者的最大攝氧量提升17.1%，而低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）下降7.7%。另外，總膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）、三酸甘油酯和同型半胱胺酸均未發生變化。

科提斯指出，現代人生活忙碌，不一定能夠抽出長時間運動，但研究顯示只要把握短暫時間，利用樓梯這個簡單的工具進行運動，也能增加心肺功能和降低血脂。他也提醒，下樓梯時容易感受到膝蓋壓力，但只要保持正確姿勢就不易受傷。對長者而言，若平衡能力沒有問題且膝蓋不感疼痛，將走樓梯作為訓練方式亦屬可行，但最好有扶手及人員陪同。

常行樓梯6大好處 如何避免受傷?

事實上，香港衞生署亦推薦在日常生活中多行樓梯，特別是對於缺乏體能活動的人士。如每天都能持之以恆，可對健康帶來以下益處多 ：

• 改善心肺功能，促進血液循環。
• 減低患上冠心病、高血壓、糖尿病及結腸癌的危險。
• 增強身體抵抗力，從而減少患病次數，提升工作效率 。
• 強健骨骼，減低患上骨質疏鬆症的危險。
• 強化肌肉。
• 燃燒脂肪，從而控制體重。

衞生署又提醒上落樓梯時要保持正確姿勢，包括放鬆頸部及肩膀，保持頸部、 背部挺直 ，以免背痛。行樓梯時足部要完全踏在梯級上，時刻眼望梯級。同時步伐要輕，以免令足踝及膝蓋過度受壓 。行樓梯期間別拿輔助重物，因為此舉會大大增加受傷的風險。不過，以下人士應先徵詢醫生意見才開始行樓梯訓練：

• 患有慢性疾病，例如心臟病、呼吸系統疾病等。
• 運動時或運動後隨即感到胸腔疼痛或不適。
• 容易因頭暈而失去知覺。
• 稍費力氣已覺呼吸困難。
• 已屆中年或更加年長，而且一直缺乏運動，但現計劃進行較為劇烈的運動。

資料來源：營養師科提斯、《British Journal of Sports Medicine》、衞生署

T10

大腸癌是香港第2大致命癌症殺手，發病率和死亡率都很高。其實大腸癌的中晚期警號相當明顯，不過有醫生分享，有患者會選擇性忽視明顯大腸癌症狀，即使出現血便半年仍當「擦傷」或飲食造成，無視患癌警號，發現時已屬大腸癌晚期。

男子血便半年誤當擦傷 求醫揭大腸癌腫瘤塞爆腸

胃腸肝膽科醫生林相宏近日在個人Facebook專頁分享案例指，一位45歲男病人已經出現大便不成形、排便出血等症狀半年，卻始終認為只是因為與自己睡不好、壓力大、愛吃刺激食物有關。即使過他曾接受糞便潛血檢查，結果呈現陽性反應，對血便的症狀也認為只是「檢查擦傷」，完全無視患上大腸癌的可能性。

男子直至半年後因為嚴重肚痛而求醫，經大腸鏡檢查發現，不但證實男子患上大腸癌，而且大腸癌腫瘤更已幾乎塞住腸道，病情已屬大腸癌晚期。

血便明顯以為生痔瘡？3大臨床症狀勿忽視

林醫生提醒，很多上班族都是「鴕鳥心態」，硬是把血便、腹痛歸咎於是壓力太大、生活習慣，而不會警覺可能患癌。他強調，一旦出現以下典型大腸癌臨床症狀，往往代表腫瘤已經存在：

大腸癌3大症狀勿忽視：

1. 血便
2. 排便習慣改變
3. 「裡急後重」感覺，即有便意卻排不乾淨

林醫生表示，據臨床統計，出現大腸癌症狀才檢查時，有6成以上已屬大腸癌第3、4期，因此很多年輕人發現患病時已偏晚期。想預防大腸癌，除了戒煙及戒酒之外，林醫生建議飲食上要少吃以下3類食物：

1. 油炸食物
2. 紅肉
3. 加工品類

出現甚麼徵兆恐患大腸癌？

據香港癌症資料統計中心資料顯示，大腸癌是香港第大3常見癌症，在致命癌症中則排第2位。在2022年，錄得5,190宗大腸癌新症，同期有2,270宗大腸癌死亡個案。早期的大腸癌或全無症狀，但有一些較常見的徵狀與排便習慣改變有關。

與排便有關的症狀

• 持續便秘或腹瀉、大便後仍有便意
• 大便帶血、呈黑色、帶黏液或直腸出血；糞便呈幼條狀

其他症狀

• 無故體重下降、下腹不適（腹部發脹、腸絞痛）、手腳冰冷
• 疲倦、心跳加速、氣喘、面色蒼白、頭暈等

甚麼人易患大腸癌？

癌症網上資源中心又提醒，健康生活模式與定期篩查，有助預防與提早發現大腸癌，以下5類人有較高風險罹患大腸癌。不健康的生活習慣：

• 飲食中的纖維含量不足、進食大量紅肉和加工肉食、缺乏體能活動、肥胖、飲酒和吸煙。
• 帶有遺傳性的腸病，例如「家族性大腸腺瘜肉病」或「連氏綜合症」。
• 大腸長期發炎，例如患有「潰瘍性結腸炎」。
• 過往有大腸瘜肉。
• 有大腸癌家族史，尤其是直系親屬（即父母、兄弟姊妹或子女）。

T10

大家都知道一日飲夠8杯水對身體好，但原來平日喝水喝錯方式都有機會傷腎？有營養師列出10大錯誤飲水習慣，當中包括甚麼人不宜大量飲水？運動後補水要注意甚麼？飲礦物質水可能會傷腎？

營養師高敏敏在Facebook專頁撰文表示，有些喝水壞習慣可能會導致有喝水卻經常口渴，甚至身體出問題。她列出以下10大常見的錯誤飲水習慣，並提供正確做法及解決方法：

10大錯誤飲水習慣

1. 每天喝水少於1000cc卻不自覺

腎臟長期缺水容易造成精神不佳、感冒、代謝緩慢、三高、痛風或經常有重複性的泌尿道染與泌尿道結石。

• 正確做法：記錄一整天的喝水量，是否達到體重的3-4%；隨身帶備水樽和清水，但不要一次狂灌，而是平均分次，每天日間至少飲8次水。

2. 過量喝水

電解質被稀釋易致低鈉血與低血鉀，腎臟過勞長期恐引發腎小球硬化。

• 正確做法：一般人每日補水量應為體重的3-4%，若想多喝也別超過4%。

3. 身體必須限水卻大量喝水

若患有心臟衰竭、肺水腫、肝硬化、慢性腎衰竭，要洗腎或每日尿量已經明顯減少等情況，身體必須限制水分攝取，這類人大量喝水恐會造成急性肺水腫。

• 正確做法：限水者補水量可依照公式「前一天尿量＋(500-700ml)」

4. 太常喝礦物質水

每天都喝富含過多電解質的樽裝水，對於慢性腎衰竭的人士尤其容易造成腎臟負擔。

• 正確做法：將家中自來水經簡單過濾並煲滾後，作為主要飲水來源。

5. 起床後太遲飲第1杯水

睡眠中仍會因尿液製造、呼吸與流汗而流失水分，尤其打喊露或夜間流汗者更嚴重。水分流失會使血液濃縮，若沒有即時補水，將增加清晨發生中風或心肌梗塞之風險。

• 正確做法：半夜若醒來可少量補水，早上起床前先坐床上喝250ml暖水。

6. 為免頻頻去廁所而刻意少喝水

很多人因有糖尿病、前列腺肥大或退化導致有頻尿問題，因為怕麻煩而減少喝水，會導致原本的健康問題加速惡化，甚至令腎功能加速下降。

• 正確做法：先治療頻尿，而且無論有無症狀，都要維持飲水規律且足夠。

7. 覺得冷就不想喝水

逗留在冷氣環境下長時間不喝水，會令血液變得濃縮、黏稠度升高，不只增加腎臟負擔，也易造成中風或心肌梗塞。

• 正確做法：低溫環境即使不渴，也要每2小時主動喝水。

8. 睡前喝很多水

睡前大量喝水會影響睡眠，失眠會減少抗利尿激素分泌，造成夜間頻尿與自律神經失調，不只會令休息不足，導致代謝免疫失常，也會加重腎臟負擔。

• 正確做法：晚餐後飲水量控制在當日總量的20%以內，並且睡前3小時內飲水不超過150ml。

9. 喝其他飲品代替水

長期用含糖飲品、碳酸飲品、加工茶飲等來補水，會造成利尿，加重腎臟負擔，甚至增加蛋白尿與代謝綜合症風險。

• 正確做法：補水以清水為主，其他飲品不超過每日液體攝取10%，且優先選無糖茶類。

10. 運動後狂灌水

運動、浸浴或腹瀉，不只令身體流失大量水分，體內的鈉與鉀也會同時流失。而一下子大量飲水會稀釋電解質，尤其低鈉恐致頭痛、噁心，甚至昏迷與腦水腫。

• 正確做法：這些情況補水應同時補電解質，例如選擇低糖運動飲品，或在清水中加少許鹽。

T10

長期高血壓及脂肪肝也有機會逆轉？一名男子患高血壓達30年，甚至出現脂肪肝問題，健康亮起紅燈。其後他接受營養師建議，早餐轉吃3大食物，最終在三個月內成功降低血壓，並逆轉脂肪肝。

高血壓男早餐轉吃3大食物 3個月逆轉脂肪肝降血壓

營養師薛曉晶近日在個人Facebook專頁分享，一名50多歲男子因家族性高血壓，從高中起便每日服藥，持續長達30年。他平時早餐習慣吃牛肉麵、重口味食物，以及肉排蛋三文治配濃茶，長期下來體重逐漸上升，甚至出現心悸與輕度打呼問題，求醫後更發現患中度脂肪肝。直到某天，護理師提醒他體重過高，才讓他真正警覺自己健康。

薛曉晶表示，他接受為期3個月的飲食計畫，並完整遵循得舒飲食的核心原則，短短一個月內體重已顯著下降，配合每周三次的慢跑習慣，醫生更向他宣布：「可以停藥了！」。薛曉晶也分享，該男子早餐轉吃以下3大食物，不僅改善脂肪肝，血壓亦降低至120以下：

如何改善高血壓和脂肪肝？

1. 避免將麵作為主食

將麵食調整為偶爾食用，並改選小碗份量，同時務必搭配足夠蔬菜。若需要享用牛肉麵時，選擇清湯湯底或避免喝湯，避免隱形高鈉陷阱。此外，避免進食加工食品、減少醬料使用，有助身體逐步脫離高鈉負擔，使血壓自然回穩。

2. 改良早餐食物配搭

將早餐中的精緻澱粉改為全麥產品，例如全麥麵包搭配烚蛋與新鮮番茄，可增加飽足感，避免血糖及血壓劇烈波動，維持能量穩定。根據《Food Funct》研究回顧，小麥、燕麥、大麥、糙米等全穀類含獨特生物活性成分，具抗發炎、調節血糖及保護心血管之功效。

3.每餐一碗半蔬菜

確保每日至少攝取5份蔬果，攝取更多膳食纖維、鉀和鎂，有效平衡體內鈉離子，直接輔助降低血壓，促進血管健康，讓身體保持活力。

她也建議，仍需每周固定紀錄一次「飲食份量×體重×血壓」的數據，透過數據觀察自身的進步與變化。

為何調整飲食能超越藥物成效？

薛曉晶指，許多人誤以為控制血壓僅等同於減少鹽分攝取，但實際上更全面且有效的方法是多攝取蔬菜與鉀、減少鈉的攝取。此外，上述男子所進行的得舒飲食的核心精髓在於，大量攝取蔬果、全穀雜糧與低脂乳製品，同時減少紅肉及加工鹽分的攝取。這套飲食法旨在透過天然食物的組合，從根本改善身體的代謝與循環功能。根據國際權威期刊《Int J Hypertens》的系統性回顧，得舒飲食（DASH Diet）能有效降低血壓、改善整體飲食質量，甚至能有效節省醫療開支。

另外，有《Rev Med Suisse》的研究指出，膳食中增加鉀的攝取能顯著降低血壓與心血管事件風險，這與過量攝取鈉所造成的危害形成強烈對比。而《Mol Nutr Food Res》研究也提到，鉀鹽與鎂鹽可作為理想的鹽替代品，在高血壓患者的飲食中兼顧美味與健康需求。

她特別提醒，若目前正在服用降血壓或降血糖藥物，當數值下降時，切勿自行停藥或減少劑量。務必先諮詢主治醫生，並在醫生確認後，依照醫囑進行停藥或減藥的調整。

如何判斷血壓正常/高血壓？

根據香港衞生署資料，一般成年人的正常血壓水平應為收縮壓（上壓）低於120mmHg，舒張壓（下壓）低於80mmHg。若收縮壓處於120-139mmHg之間，或舒張壓處於80-89mmHg之間，則屬於前期高血壓，應多加注意。

雖然小部分患者會出現頭痛、頭暈和疲倦等徵兆，但高血壓很多時候都沒有症狀，甚至很多人患病多年亦不自知。如果不加以治療或控制病情，可導致冠心病和心臟病發作、心臟衰竭、中風、視網膜血管病變、腎衰竭等嚴重併發症，引發致命危機。而且血壓越高、不受控制的時間越長，出現併發症的機會及嚴重性也越大。

資料來源：營養師薛曉晶、衞生署

T10

【減肥方法/瘦身/燒脂】易肥體質連呼吸也會肥？日本網民票選出「10大最有效減肥法」，其中一種呼吸方法有助減肥。戒1類食物，半年可減10kg？懶人也可以減肥？

「10大最有效減肥法」排行榜 呼吸都會瘦？

傳統減肥法和懶人減肥法，哪種更有效？日本排行榜調查網站《ランキングー！》曾經進行調查，收集了12267名、年齡介乎10歲至69歲的男性和女性之意見和減肥心得，最後選出「10大最有效減肥法」：

最有效減肥方法丨第10位：一日只吃一餐

• 不少人反映有效：「我這樣做瘦了10kg」、「工作太忙了，一日只吃一餐，即使沒有在減肥也變瘦了，身形像是脫了3件衣服一樣」。不過，這種方法需要補充足夠水分，而且容易便秘。

最有效減肥方法丨第9位：調整飲食順序

• 一般建議是按「蔬菜、肉/魚、米飯/麵包」的順序進食，也有人提到按「肉/魚、蔬菜、飯」順序的減肥效果更顯著。不過重點都是把碳水化合物留到最後才吃。
• 網民回應：「因為不困難所以可以一直執行」、「只要遵守順序，吃甚麼都可以」

台灣肝膽腸胃科醫生梁程超曾成功在1年內減40磅，兼改善脂肪肝，瘦身秘訣之一正是調整飲食順序，建議按照「水、肉、菜、飯」的順序進食，先吃肉類和蛋白質，可以增加飽足感及促進脂肪分解，也能避免血糖飆升。

最有效減肥方法丨第8位：腹式呼吸

• 腹式呼吸可以鍛煉核心肌群，也有放鬆心情的效果，隨時隨地都可以做，做法也很簡單，就是「吸氣時讓腹部膨脹，然後忍住呼吸，再慢慢呼氣讓腹部凹陷。」
• 網民回應：「對解決內臟脂肪很有效」、「很適合融入到瑜伽當中」

最有效減肥方法丨第7位：跑步

• 跑步減肥特別受男士推崇，透過帶氧運動來燃燒脂肪，同時打造易瘦體質。非常簡單，只要有運動鞋就可以開始。
• 雖然是「王道」減肥法，不過很快就放棄的人也不少，因為很難堅持下去，建議可以設立一些目標讓自己更有動力繼續跑。

因為跑步很累、會腳粗而卻步的人，可以嘗試日本跑步教練三津家貴推介的「輕鬆跑」（ゆるラン），跑的時候只要注意4個細節，即使沒有控制飲食，亦可在2、3個月內減去5至10kg，特別適合不擅長運動的人士。

最有效減肥方法丨第6位：斷食

• 斷食有很多種做法，例如必須有專業人士指導進行的一周完全禁食，或者每天少吃一餐。
• 在日本，一種名為「周一斷食」的方法很歡迎，規律是逢星期一禁食，星期二至五採取健康飲食，周六和日則可以吃自己喜歡的食物。

台灣胃腸肝膽科醫生錢政弘曾指出，極端斷食容易引發胃潰瘍、胃出血等問題。間歇性斷食一般實行至少數個月才見效，因此要找到適合自己身體的方式，萬一餓到胃痛或是胃酸倒流，就要吃點東西緩解胃酸。

最有效減肥方法丨第5位：戒零食

• 雖然比較考驗意志力，但對於經常在正餐以外進食的人而言，是十分有效的減肥方法。
• 建議想吃零食時就去刷牙，吃飯時細嚼慢嚥，把果汁改成喝茶，有助增加戒零食的成功率。

營養科學家Sarah Berry表示，一到下午吃零食，很可能是因為早餐吃太多碳水化合物，導致血糖大幅波動，在下午出現低血糖的情況，令人想暴飲暴食。她建議，早餐以蛋白質及好油脂為主，延緩消化，減少血糖波動，使飽腹感維持較長時間。

最有效減肥方法丨第4位：戒碳水化合物

• 網民回應：戒吃飯麵、麵包等碳水化合物，有網民認為「雖然很短時間就見效，但容易反彈」，也有人反映容易便秘、健康變差等問題，缺點還包括引發骨質疏鬆、肌肉量減少等。總之，碳水化合物吃太多太少都不好。

減肥也不一定要戒主食。內地營養師谷傳玲曾推介7種中低升糖粉麵，包括烏冬、意粉等，避免血糖波動引致胰島素阻抗，導致脂肪堆積，適合有控糖需要及減肥人士食用。

最有效減肥方法丨第3位：增肌訓練

• 透過無氧運動鍛煉肌肉，能提升基礎代謝率，即使沒有活動時身體也會消耗更多卡路里。唯一的缺點是為了增肌，難以減低體重數字。
• 網民回應：「限制飲食容易反彈，始終是運動更有效」、「不先鍛煉肌肉，是燃燒不到脂肪的」

最有效減肥方法丨第2位：低糖飲食

• 對於愛吃甜食的人士最見效。有受訪者提到：「我在半年減了10kg」。不過，除了限制糖分和減醣，均衡攝取其他營養素也十分關鍵。

改喝微糖茶等於健康？家醫科醫生許芷瑜曾比較多款微糖手搖飲的含糖量，最高糖的一款等同5.2粒方糖。除了一些明顯的甜食，有些食物也含有較多果糖，包括乳酸菌飲品、蔬果汁、碳酸飲品、運動飲品、醬料、調味料、能量棒、穀物棒等，不只容易致肥，更是引致脂肪肝、三高、呼吸中止症等病的元兇之一。

最有效減肥方法丨第1位：散步

• 不只是為了改善外表，就是為了健康著想的減肥法。
• 網民回應：「雖然方法很溫和，卻能夠減低血糖和血壓」、「以前肚腩很大，每日散步之後現在肚子變平了」亦有人提到：「隨便走走是沒有用的，最重要是距離。」

T10

如何不靠藥物，逆轉糖尿病及高血壓？有醫生指，糖尿病及高血壓等慢性病其實主要由不良的生活習慣所導致，因此他推薦9大生活貼士，有助天然逆轉病情。

如何不服藥逆轉糖尿病/高血壓？醫生推薦9大生活貼士

香港現時約有70萬以上人士患有糖尿病，即有1成港人是糖尿病患者，且呈增加趨勢。如高血糖超過5年未受控制，會損害血管，導致動脈硬化、腎衰竭、心肌梗塞等疾病。據日媒《週刊女性PRIME》報道，日本循環系統專科醫生杉岡充爾、 內科醫生宇佐見啓治、糖尿病專科醫生矢野宏行分享了不依賴藥物，也能改善糖尿病、高血壓等慢性病的9個方法：

如何逆轉糖尿病/高血壓？

9招逆轉糖尿病/高血壓

1. 7秒深蹲

做運動可以有效逆轉糖尿病。年齡增長和運動不足會導致肌肉量下降，而2型糖尿病患者肌肉吸收葡萄糖的比例，僅有健康人士的一半；只要有效將作為肌肉活動燃料的「肌糖原」消耗，就能控制血糖。無氧運動（如肌力訓練）比帶氧運動有效。

「7秒深蹲」能同時鍛鍊大腿肌、大臀肌等儲存大量肌糖原的大肌肉群。

7秒深蹲步驟：

1. 雙臂向前伸直，雙腳打開比肩略寬；
2. 用5秒慢慢蹲下；
3. 大腿與地面呈平行時，靜止及保持姿勢2秒；
4. 不要用力站起來。
5. 重複動作10次為1組，1日做3組，全日約需做4分鐘，每周進行2日。

注意事項：

• 做7秒深蹲時不要憋氣，動作不要用硬做，每組之間休息30秒至1分鐘。
• 腿臀肌力不足人士，可以扶著椅背或扶手進行。

宇佐見醫生的研究指，約有85%的人成功改善高血糖、在1-6個月內血糖值會穩定在標準值；血糖值及糖化血色素均下降。

2. 滑輪下拉（Air Pulldown）

激烈及高強度的運動，可能讓血糖上升。例如每天早上醒來後血糖會上升，早上慢跑會對身體造成負擔，甚至會因脫水導致血糖上升。曾有50多歲的患者每天早晨慢跑30分鐘，結果血糖值上升了50 mg/dl以上。推薦「滑輪下拉」運動，可鍛鍊上半身背肌，及刺激肩胛骨之間的棕色脂肪細胞（能燃燒脂肪產生熱量），改善血糖、瘦身、控制膽固醇。

滑輪下拉步驟：

1. 坐在椅子上，手肘彎曲，手掌置於雙耳旁；
2. 雙臂向兩側張開，呈Y字形，向下拉；可使用毛巾輔助進行。
3. 1組10次，每日可做3組。

3. 飯後15分鐘、步行15分鐘

長輩常說「飯後活動對消化不好」。有研究指，飯後15分鐘內、步行15分鐘人士，60天後糖化血色素下降近1%；已知飯後30分鐘運動、及早餐前空腹步行45分鐘，均沒有對血糖有顯著影響。飯後立即活動身體，能更有效地利用糖分作為能量來源，抑制血糖急升。

對糖尿病患者來說，飯後抑制消化，即抑製糖分的吸收，效果更佳。另外，飯後立刻做家務如洗碗、打掃等，可以增加非運動性熱量消耗（NEAT），有效改善糖尿病。

4. 多吃西蘭花

動脈硬化與身體氧化有關，攝取富含抗氧化物的食材，對強化血管有幫助。西蘭花對血管有益，富含抗氧化物及多酚，如維他命A、C、E、蘿蔔硫素和槲皮素。蘿蔔硫素能改善胰島素阻抗，還能整頓腸道環境，減少壞菌釋放毒素，有助降血糖、防癌、護肝、改善肥胖。

5. 多吃黑朱古力

黑朱古力含多酚，能擊退有害的活性氧及自由基，防止身體氧化，預防動脈硬化；也能降低脂質過氧化物，有降血壓的效果。有研究顯示，吃黑朱古力的人比不吃的人，心臟病患病率較低。黑朱古力能增加活化腦內神經網絡的物質，對大腦有益。建議選擇可可含量70%以上的黑朱古力，可可中的多酚具有增加胰島素分泌的作用。

6. 每日2匙蘋果醋

蘋果醋具改善血糖之效。有數據顯示，將蘋果醋與麵包同吃，血糖值改善了31%，胰島素阻抗改善了34%。蘋果醋降低壞膽固醇、三酸甘油酯、血壓，其燃脂特性使內臟脂肪難以堆積，有助減肥。有報告指出，1日攝取2匙蘋果醋、持續12週，體重減輕了1.8kG。建議選擇未經過濾、完整保留酵母的蘋果醋。

7. 每日2-3杯南非國寶茶

南非國寶茶又被稱為「長生不老茶」，具降血壓、預防動脈硬化的功效；同時富含槲皮素、蘆丁，均有助改善血流、強化血管、擴張毛細血管。南非國寶茶含有鉀，有助排出尿液中的鈉，降低血壓、有助消腫；含有多酚類化合物綠原酸，能穩定血糖值。因為不含咖啡因，故睡前飲用也可。

8. 高尿酸可喝牛奶咖啡

高尿酸的原因是過量攝取油膩食物、酒精及運動不足。奶製品含有酪蛋白和乳清蛋白，具有鹼化尿液的作用，可將積存的尿酸隨尿排出；咖啡則含多酚，可降低尿酸的效果，所以喝牛奶咖啡可謂一石二鳥，但注意牛奶咖啡不要加糖。另外，建議每日攝取200mg至2000mg的維他命C，降低尿酸值。

9. 正念結合腹式呼吸

人感受到壓力時，會分泌皮質醇和腎上腺素等分解脂肪及肌肉，導致血糖上升。感到壓力時，身體容易疲勞或暴飲暴食，導致各種疾病惡化。「正念」是冥想的一種，將意識專注當下；進行正念後，糖化血色素值和空腹血糖值會下降。

建議將正念結合腹式呼吸，減輕日常壓力：

1. 挺直背部，用鼻子吸氣，吸氣並集中在丹田，同時擴張腹部如同將空氣儲藏於此。
2. 慢慢用嘴巴呼氣，收縮腹部，如同將體內所有空氣排出體外。呼氣時間要比吸氣時間長2倍。
3. 一開始每日做1組，每組5次；習慣了之後，再增加為1組10次，並進行3組。

資料來源：《週刊女性PRIME》

T10

多步行可防癌？常說日行萬步身體好，不過英國牛律大學最近發表研究指，原來每日無需步行一萬步，只需步行至一個「黃金步數」，已可有效降低患上13種癌症的風險，當中包括常見的肝癌、肺癌及大腸癌等，患癌風險最高可降16%。

防癌｜牛津研究揭每日行夠這步數 可預防13種癌症

牛津大學研究團隊今年3月在《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）發表一項研究，研究收集了逾8.5萬名參加者的數據，每個參加者都要配戴追蹤器一星期，記錄他們的日常運動量和強度。6年後，研究人員再對參加者進行追蹤調查，了解他們其後的癌症病史。

每日步行多少步 最有效防癌？

研究團隊針對運動與以下13種不同癌症風險進行關聯分析，發現研究缺乏體力活動或與癌症有關：

1. 食道癌
2. 肝癌
3. 肺癌
4. 腎癌
5. 胃癌
6. 子宮內膜癌
7. 髓性白血病
8. 骨髓瘤
9. 大腸癌
10. 頭頸癌
11. 直腸癌
12. 膀胱癌
13. 乳癌

專家指，無論步速有多快，日行至少5,000步才會開始出現防癌益處，研究團隊發現：

• 每日步行7,000步，可使患上述13種不同類型癌症的機率降低 11%；
• 每日步行9,000步，可使患13種不同類型癌症的機率降低 16%；
• 步行超過9,000步不會帶來任何益處；
• 6年的追蹤期內，只有3%的參加者患了其中一種癌症；

生物化學家莫里斯博士認為，每日7,000-9,000步不必一次過完成，反而可在一日內分拆活動，例如以行樓梯代替搭電梯、午餐時段散步、邊打電話邊走走、或把車停在距離目的地稍遠的地方。

研究團隊總結，以輕度或中度活動取代久坐可降低患癌風險，但以中度活動取代輕度活動似乎並沒有帶來額外的好處；荷爾蒙水平的波動與癌症的發生和進展有關；而輕度運動有助控制荷爾蒙胰島素的水平，從而幫助身體將食物轉化為能量；另外，散步可以幫助身體抵抗可能導致癌症的感染，並有助維持健康體重。

英國癌症研究中心的數據指，超重和肥胖是癌症的第2大主因，因為多餘的脂肪會向身體的其他部位發出信號，令體內的細胞更頻繁地分裂，當細胞分裂過快時，就會形成癌性腫瘤。因此，提高每日活動量對改善超重和肥胖、維持健康非常重要。

T10

【抗衰老】女性在踏入50歲後手握力下降，導致身體加速衰老。不過，有醫生教做2種毛巾操，只需要每日做足1分鐘，不但有助增加手部肌肉力量，甚至有降血壓功效。

抗衰老｜女性50歲後手握力降易衰老 恐與3大疾病相關

根據日媒《週刊女性PRIME》報道，日本內科醫生今井一彰指出，女性隨著年齡增長，肌肉力量與體力會逐漸下降，需接受護理的風險隨之增加，此狀態稱為虛弱症，而握力下降即為其典型症狀之一。若長期處於虛弱狀態，平衡能力將衰退，跌倒風險亦會上升，同時引發運動症候群。手握力與血壓、體重同為評估身體健康狀況的重要指標，若因手握力不足導致日常生活出現困難，可能需懷疑是否患有虛弱症。

除了虛弱症，今井一彰又表示，手部疾病可能發生於任何年齡與性別，但中老年女性更為常見，此現象被認為與50多歲女性進入更年期後體內女性荷爾蒙下降有關。女性荷爾蒙雌激素具有多種維持健康的功能，其中包括保護關節組織。雌激素分泌於30歲左右達到高峰，其後逐漸下降，並在45至55歲更年期期間急劇減少，導致關節問題，尤其是手指關節更易發生。他指出，當發現手指活動困難，例如握刀或使用電腦打字時，除肌肉力量不足外，亦可能罹患以下3大手部疾病，需要特別提高警惕：

1. 希伯登氏結節：這是一種原因不明的疾病，會導致手指第一關節腫脹、疼痛和變形，變形程度因人而異。此病多發於40歲以上女性，若母親或祖母患有此症，其子女因遺傳因素也易患病。
2. 類風濕性關節炎：此病由免疫系統異常引起，導致手腳關節發炎、腫脹疼痛，隨病情發展會損害骨骼軟骨，造成關節活動受限與影響日常生活。早期症狀包括發燒、疲倦、食慾不振及晨起關節僵硬。
3. 手部冰冷：寒冷敏感會導致手指活動困難，可透過伸展手指改善。低溫也是希伯登氏結節和類風濕性關節炎引發慢性疼痛、麻木與僵硬的主要誘因。

抗衰老｜醫生教每日做毛巾操 做1分鐘降血壓/增肌力

今井一彰指出，即使手部感到疼痛或僵硬，仍需保持活動。若缺乏活動，關節將更加僵硬，肌肉也會逐漸無力。他建議將毛巾捲起握於手中進行2種毛巾操，需注意雙手應交替進行，而非同時操作：

抗衰老｜降血壓/增肌力毛巾操步驟：

1.有節奏地握毛巾

步驟：

• 以「1、2、1、2」的節奏交替握與鬆開捲起的毛巾，單手持續進行約兩分鐘後，再換另一隻手重複相同動作。

建議：

• 選用觸感舒適的毛巾進行練習。

2.用力握捲起的毛巾

步驟：

• 用力握毛巾6至8秒後迅速張開手，接著全身放鬆約2秒鐘。
• 此動作重複約10次後，換另一隻手重複進行相同流程。

今井一彰指出，雖然毛巾操並非根本治療方式，但能有效改善手部僵硬感，且因便於隨時隨地進行，非常適合用於增強手部肌肉。這種伸展運動不僅可以改善手指能力外，還能促進全身血液循環，並有望達到降低血壓的效果。這是由於當握緊雙手時手臂肌肉同步收縮，可增加手部與周邊血流，持續進行1至2分鐘後全身血液流動將獲改善。此外，運動過程中血管會產生一氧化氮（NO），此物質具擴張血管功能，當一氧化氮充足時能軟化血管，透過持續擴張作用使血壓長期下降並趨於穩定。

資料來源：《週刊女性PRIME》

T10

中風後一定行動不便？一名曾經腦梗塞中風的78歲伯伯，聽從醫生建議每日都做1件事復健，最終病情好轉，成功行得走得，活動自如。有研究指，這種復健訓練更可讓中風患者的死亡風險降80%。

老翁每日做1事 中風8年行得走得

小紅書博主「閒聊北京」在北京街頭訪問到一位78歲伯伯，伯伯表示8年前突然腦梗塞（缺血性中風），經治療後雖成功保命，但手腳變得不靈活，行動不便。醫生當時建議他多走路、多說話來復健。

伯伯在訪問中自豪指，自己在過去8年每天都會獨自出門到公園散步，多年的堅持讓原本冰涼的四肢變溫熱、手變得靈活。當走到疲累時，就待在原地曬太陽休息，之後繼續散步，步行的路程亦從初期只能走10米、20米，慢慢進步至可一次過步行逾1小時。

對於會否擔心自己散步時不慎摔倒，伯伯表示自己幾乎認識公園每一位做運動的老人，又指自己有時亦會在公園抓30下單槓，順便活動一下自己頸椎。伯伯指，每天堅持散步的秘訣就是別偷懶，目前他每天早上都會出門散步，中午回家吃飯，休息一個多小時後再出門散步。

此外，當初醫生還交代他要多說話，因此伯伯常與人對話，並會讀報紙練習，他表示：「要多說話，否則腦袋便麻木了，漸漸便會說不上話。」原本行動不便的他，現在甚至已能自行洗晾衣服，連5000元人民幣（約5306港元）的看護費也可以節省下來。

除活動身體外，伯伯每天早餐也會吃粥、饅頭、雞蛋和牛肉，強調牛肉比豬肉更對健康好。他最後總結指：「這病（中風）你得走，走完了就行了！」

每周步行達這時數 中風死亡風險減80％

對於步行有助中風後復健的好處，美國神經學會《Neurology》期刊於2021年8月曾刊登一份研究，研究分析近10萬人的體能實驗數據後發現，中風患者如果可每周步行（或從事園藝活動）3至4小時，或每周騎單車2至3小時，可為健康帶來以下好處：

• 早死風險能下降54％
• 對75歲以下的中風患者來說，死亡風險可降達80％

為何會腦缺血/腦出血？死亡率有幾高？

據香港醫管局資料顯示，中風的醫學名稱為「大腦血管疾病」，當腦部的血液供給因某些原因而減少或阻斷，令腦細胞突然缺氧，數分鐘內可令腦細胞損壞而失去功能，進而令該部份腦細胞所支配的身體功能受障礙。

中風是嚴重的內科急症，3個月內的死亡率大概是30%。因應其成因的不同，醫管局表示中風主要分為缺血性及出血性兩大類。

1. 缺血性中風成因

• 因腦血管栓塞引致，較為常見，超過7成的中風屬此類。腦血管的粥樣硬化，令腦部動脈中形成血栓；或是在心或頸大動脈所形成的栓子，游離到腦血管，阻塞血流。而心臟其他疾病包括心律不齊、心瓣問題以及冠心病皆可導至中風。

2. 出血性中風成因

• 因腦內血管爆裂出血引致, 多與長期性的高血壓有關； 亦有是腦組織表面的血管爆裂，這與先性的腦血管病變有關，血流入蜘蛛網膜下腔（腦組織與頭骨間位置）壓迫腦組織，且出血後血管收縮，令血流進一步減少。

中風患者有何症狀？嚴重恐癱瘓喪命？

據香港衞生署資料，中風患者事前通常沒有任何病徵，但當病發時會突然出現以下徵狀及影響：

1. 身體變得虛弱，臉部、手臂或腿部感到麻痺及/或顫動
2. 半身不遂
3. 說話不清或失去說話能力
4. 嘴歪眼斜
5. 視力模糊不清
6. 吞嚥困難
7. 頭部劇痛
8. 行動不穩或跌倒
9. 大小便失禁
10. 流口水

這些都是突發的中風急性病徵。如延誤診治，會造成嚴重的後果，減低康復的機會。而中風所造成的影響，主要視乎腦部受損的位置及範圍而定。中風可能會令患者永久喪失活動能力(如癱瘓)，甚至致命。

如何保護血管預防中風？

要預防中風，衞生署建議可透過以下方法確保心臟及血管健康，減低中風的風險：

1. 不吸煙
2. 保持均衡飲食，進食低脂肪食物及減少進食含高鹽量的食物
3. 減少飲酒
4. 定期做適量的運動
5. 控制體重
6. 爭取充足的休息，避免精神緊張
7. 定期檢查身體，控制血壓的水平（最少2年1次）

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