月份: 2026 年 2 月

減肥不吃澱粉不只影響情緒，更容易減走肌肉或出現脫髮。有日本營養師大推「米飯減肥法」，只要吃對米，就能瘦得更快更順利，更不容易流失肌肉，簡直就是「飯桶」的福音！

大推「米飯減肥法」不易反彈/流失肌肉

根據日媒《Women’s Health》報道，日本營養師麻生れいみ表示，很多人在減肥期間都會落入吃得太少的陷阱。特別是有些人為了減磅既不吃米飯，又不增加蛋白質、蔬菜和海藻的攝取量，雖然卡路里是吃少了，卻會妨礙減肥：新陳代謝減慢、肌肉量減少，且體重更容易反彈。她強調，米飯是減肥期間的理想主食。適量食用有助維持新陳代謝並抑制飢餓引起的食慾。

吃米飯對減肥有很多好處。首先，米本身幾乎不含油，有助減少脂肪攝取，是一種對身體溫和的能量來源。吃飯也容易讓人有吃正餐的感覺和產生飽腹感，因而有助預防壓力性進食或對零食的渴求。再者，米飯本身就是最基本的主食，不是特殊的食材也不用特別去適應，適合搭配魚、蔬菜和發酵食物，很容易做到營養均衡。對於進行肌肉訓練的人而言，飲食更要攝取充足熱量和蛋白質。大米作為主食有助維持肌肉質量，避免減走肌肉，幫助塑造健美體型。

在白米以外，其他種類的米還含有不同的營養素，例如膳食纖維，有助調節腸道環境，促進腸道益菌生長，對於新陳代謝和整體身體狀況都有正面的影響；鎂能夠加速新陳代謝，提升減肥效率。

不過，雖然稱作「米飯減肥法」，不代表只吃飯就能瘦，其重點在於均衡飲食。麻生れいみ列出了5大奉行原則，才能真正幫助控制體重。

米飯減肥法5大原則

1. 注意進食順序

首先吃蔬菜、海藻和蘑菇，然後吃蛋白質，最後才吃米飯。先攝取膳食纖維，可以減緩之後的糖分吸收，從而避免血糖水平急升。

2. 注意份量

米飯是人體重要的能量來源，但畢竟是碳水化合物，吃得太多都會導致血糖水平上升，最終導致體脂堆積。建議食用量約為拳頭大小，吃到八分飽即可。記得充分咀嚼，有效提升飽腹感，從而防止進食過量。

3. 將米飯冷卻

煮熟的米飯冷藏後會增加抗性澱粉的含量，有助改善腸道環境，可以作為改善健康的輔助方式，但仍然不要吃太多。

4. 搭配蛋白質食用

米飯搭配蛋白質可以減緩血糖升高速度，更是維持肌肉量的關鍵，烤魚、雞胸肉、雞蛋、納豆和豆腐都是很推薦的搭配。避免單吃飯，或是只有單一主菜配飯的丼飯，它們往往以碳水化合物為主，除了蛋白質，還要添加蔬菜、蘑菇和海藻。均衡營養有助令血糖值上升速度更慢，飽足感更持久。

5. 最好在早餐和午餐吃飯

日間的身體活動量最大，這段時間吃飯最容易被消化吸收，並能迅速轉化為能量。如果想晚餐吃飯，則應根據身體狀況和活動水平適量少吃。

麻生れいみ推介了7種適合進行「米飯減肥法」時吃的米，大部分都是高纖的選擇。不過，瘦身期間吃白米飯原來都有好處？

7種適合「米飯減肥法」吃的米

1. 白米

白米飯易於消化吸收，對身體負擔小，非常搭配各種菜式，因此容易讓人獲得滿足感。最好應在早餐和午餐時吃白飯，因為身體在日間活動量較大，能夠消耗熱量。白米亦特別適合經常運動的人食用，在運動前吃可以很快轉化為能量。

2. 糙米

糙米富含膳食纖維、維他命和礦物質，能夠使血糖水平緩慢上升，脂肪比較不容易堆積，也有助維持腸道健康。糙米充分咀嚼，進食速度會自然放慢，更容易產生飽腹感，作為晚餐米飯是一個理想的選擇。

麻生れいみ特別推薦發芽糙米搭配紅豆一起吃。糙米發芽後吃起來更爽口，更容易產生滿足感，而且GABA（γ-氨基丁酸）含量增加，有助身體放鬆並維持良好狀態。加入紅豆還能提供多酚和膳食纖維，有利於血糖控制和營養均衡，更有助改善腸道環境和新陳代謝。

3. 雜穀米

雜穀米有助補充減肥期間容易缺乏的營養素，例如鐵、鎂和多酚。將雜穀米和白米混合烹調，就能輕鬆提高營養密度，非常適合作為嘗試糙米前的入門選擇。

4. 糯麥

糯麥富含β-葡聚醣，這種水溶性膳食纖維有效減緩餐後血糖升高兼控制膽固醇。因為口感煙韌，飽腹感也強，即使吃少量也容易滿足，因此特別適合擔心暴飲暴食的人。糯麥較少單獨吃，通常加入白米飯或糙米一起煮。

5. 椰菜花飯

椰菜花飯是由切碎的花椰菜製成的，對於想減少碳水化合物攝取的人是絕佳的選擇，更能增加蔬菜量。椰菜花飯尤其推薦在遲吃晚餐吃或者在大餐後用來調整飲食。一開始吃不習慣，可以混將椰菜花飯和白飯拌在一起吃也是一種不錯的吃法，能夠更容易適應。

6. 蒟蒻飯/魔芋米

魔芋適合想要控制卡路里和糖分攝取的人，其優點是增加米飯體積的同時減少能量攝取，因此最好搭配白飯或糙米飯食用，而非單獨作為主食，才能在滿足感和長期堅持之間取得平衡。

7. 燕麥飯

燕麥飯的特點是低升糖指數和高蛋白含量，能夠令血糖水平緩慢上升，飽腹感強，而且準備方便，對於早餐或簡單吃一點東西都是理想之選。但是，由於其營養成分和消化方式與米飯不同，不建議一日三餐都吃，而是與糙米飯或白飯交替食用。

專家履歷：麻生れいみ

日本管理營養士、料理研究家，東京醫療保健大學醫療營養學碩士、慶應義塾大學SFC研究所食品與食品科學技術聯合研究機構成員。

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農曆新年將至，少不了一系列節慶食品，油香鮮甜交織的蘿蔔糕更是不少人心中的賀年糕點王牌。冬天當造的白蘿蔔清甜多汁、容易入菜，更有預防感冒、穩定血糖的功效，煮湯可以溫暖身心、清湯燉牛腩中的白蘿蔔更是配角變主角。不過，白蘿蔔吃太多對健康會造成哪些影響？最適合搭配甚麼食材？

白蘿蔔吃太多也有風險？避免這煮法免營養流失

根據日媒《otona answer》報道，專攻糖尿病的日本內科醫生小倉慶雄講解白蘿蔔的營養成分和食用宜忌。他表示，白蘿蔔熱量低、水分高，含有維他命C，鉀和膳食纖維含量也不低，每100g白蘿蔔含有約230mg鉀和約1.4g膳食纖維。白蘿蔔屬於十字花科蔬菜，含有芥子酶，能產生異硫氰酸酯。這些成分對於幫助預防癌症、糖尿病和其他疾病可能有一定效果。不過，芥子酶不耐熱，即使只是輕微加熱或翻炒，芥子酶含量會降低，長時間水煮也會使其失去活性。

另外，白蘿蔔屬於非澱粉類蔬菜，有助於血糖管理，因而獲得美國糖尿病協會（ADA）推薦食用。

小倉醫生指，雖然單獨食用白蘿蔔並沒有建議量或上限，但它作為一種顏色較淺的蔬菜，應該搭配其他蔬菜一起食用，每日總蔬菜攝取量建議為350g以上。

白蘿蔔吃太多 4大健康風險

小倉醫生表示，取決於食用方式和個人的潛在健康問題，吃太多白蘿蔔一般可能會有4個主要問題：

1. 腸胃不適症狀

膳食纖維和異硫氰酸酯攝取過多可能導致腹脹、脹氣、腹瀉等症狀。雖然多補充膳食纖維有助改善慢性便秘，但攝取量應依個人症狀調整。

2. 甲狀腺功能減退

芥子酶產生的異硫氰酸酯，可能會抑制甲狀腺功能。因此，嚴重碘缺乏者經常大量食用生白蘿蔔會導致甲減。不過，加熱會降低芥子酶的含量並使其失去活性，因此將白蘿蔔烹調食用，並從海帶、昆布中攝取足夠的碘就可以減少影響。甲狀腺疾病患者食用白蘿蔔前最好先諮詢醫生。

3. 慢性腎病患者高血鉀症

慢性腎病或腎功能受損的患者可能會因無法將鉀排出體外，從而導致高血鉀症，飲食上應調整含鉀食物的攝取量。雖然白蘿蔔的鉀含量屬於中等，患者也應注意食用。

4. 尿路結石

日式醃蘿蔔的鈉含量相當高，每100g約含2.5g鈉。攝取過多的鹽除了大增高血壓、慢性腎病和心血管疾病風險，還會增加尿液中鈣的排出量，令尿路結石的風險上升。同時還要避免與菠菜等高草酸食物同吃，因為草酸會與鈣結合形成泌尿道結石。最好選擇「無鹽」罐裝或冷凍醃蘿蔔以減少鹽的攝取。

白蘿蔔和紅蘿蔔不宜同吃？

另外，有些人會有誤解，認為把白蘿蔔和紅蘿蔔一起吃，紅蘿蔔中的酶會破壞白蘿蔔中含有的維他命C。小倉醫生解釋，其實紅蘿蔔中的酶只是將維他命C「轉化」成氧化形式，這種形式可以保持其在體內的功能，所以不用擔心。

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別以為血壓130/80只是偏高，這已屬於高血壓前期。有營養師教，其實有3至6個月的「黃金逆轉期」可以逆轉高血壓，靠「DASH飲食法」再配合限時進食，已經有機會將血壓降低近10度，再加入運動與作息調整，可有效不服藥降血壓！

高血壓也有黃金逆轉期？營養師推薦3招不服藥降血壓

營養師薛曉晶近日在個人專頁分享，最新醫學指引明確將130/80 mmHg界定為高血壓起點，未來確診高血壓、心肌梗塞或中風的風險顯著更高。薛曉晶提醒，高血壓前期有「黃金逆轉期」共3至6個月，只要透過結合DASH飲食、限時進食及運動處方，有機會在不用藥的情況下將血壓拉回安全水平。

逆轉高血壓｜1. DASH飲食、限時進食、減鹽策略

薛曉晶引述研究證實，結合以下3種飲食策略，降壓效果最佳：

1. DASH飲食

• 原則：多吃蔬果、全穀、低脂乳製品與豆類堅果；少吃紅肉、加工食品與飽和脂肪。
• 效果：據研究顯示，嚴格執行DASH飲食平均可降收縮壓近7mmHg。

2. 限時進食（每天8小時進食）

《Nutrition Journal》2024年研究顯示，第一期高血壓患者執行「DASH飲食＋每日8小時進食限制」後：

• 單純DASH飲食：6周後收縮壓降5.6 mmHg。
• DASH飲食+每天8小時進食：6周後收縮壓大幅下降8.5mmHg、舒張壓降9.5mmHg。
• DASH飲食結合每日8小時進食限制，效果更顯著。

3. 減鹽策略

• 原則：每日鈉攝取量降至約2克（約5克鹽）。
• 效果：每減少1克鈉量，收縮壓可降 2–3 mmHg。建議多攝取高鉀食物（如深綠色蔬菜、水果）助排鈉。

逆轉高血壓｜2. 帶氧＋肌力＋身心運動三管齊下

規律運動是性價比最高的降壓工具，除了快走，身心運動的效果更不容忽視，薛曉晶建議三管齊下：

• 帶氧運動：每周至少150分鐘中等強度運動（快走、騎單車、游泳）
• 肌力訓練：每周至少2天（深蹲、掌上壓、彈力帶）
• 身心運動：太極、瑜伽等結合呼吸與放鬆活動，有助神經肌肉協調及管理壓力。

3大族群把握黃金逆轉期

薛曉晶強調，結合「營養＋運動」組合，降壓效果遠勝單一方法。以下族群更應積極把握前期高血壓階段進行生活調整：

1. 25-55歲血壓常處於130-139/80-89mmHg的上班族。
2. 需減重且伴前期高血壓者（體重每減1公斤，收縮壓約降1mmHg）。
3. 有心血管疾病家族史且血壓已升高者。

她建議可將「7步逆轉高血壓」清單貼在當眼處，即日開始執行，步驟如下：

1	連續3天早晚測量並記錄血壓，確認自身記錄
2	調整一餐為「半盤蔬菜、四分之一全穀、四分之一優質蛋白」
3	實踐一項減鹽技巧，如湯只喝一半、醬料減半
4	與醫生或營養師評估是否適合嘗試8-10小時限時進食
5	開始每日10-15分鐘快走，逐步累積
6	加入簡單肌力訓練，如深蹲10-15次
7	安排10分鐘呼吸冥想，或跟隨太極、瑜伽影片練習

資料來源：營養師薛曉晶

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吃東西時，食物容易「攝牙罅」？專家提醒，當食物易塞牙縫時，強行用牙籤硬挑，有機會令牙縫越撐越大。有哪些步驟可正確處理「攝牙罅」問題呢？

食物卡牙縫用牙籤挑 恐傷牙齦、致牙縫變大

日媒《HALMEK UP》報道，不少人隨著年齡增長，都有發現自己比以前更容易「攝牙罅」，事關牙齒與牙齦間的縫隙更易殘留食物殘渣，形成名為「牙菌斑」的污垢。因為牙菌斑以食物殘渣為養分，是細菌的聚集體，容易附著於牙縫及牙齦邊緣。

如果常感到「食物卡牙縫」，正代表口腔處於易積聚牙菌斑的環境。若不及時處理，將成為蛀牙、牙周病乃至口臭的根源。為何牙菌斑容易增生？這與年齡增長及生活習慣導致的口腔環境改變有關：

1. 咀嚼力減弱：無法充分磨碎食物，殘渣更易卡縫。
2. 唾液分泌減少：唾液沖刷牙齒表面、帶走殘渣的能力下降。
3. 牙齦萎縮：導致牙縫變大，食物更易卡住。
4. 牙齒磨損：因牙周病或磨牙習慣，導致牙齒磨損、形狀改變。

食物卡牙縫？正確處理3步驟

「食物容易攝牙罅」是口腔發出的警號，宜由日常生活入手，改善口腔環境。由大阪大學齒學研究所天野敦雄教授指導的研究顯示，當食物卡牙縫時，應遵循以下正確方法處理：

食物卡牙縫｜1. 使用牙間刷或牙線

• 如果食物殘渣卡在牙縫裡，應優先使用牙間刷或牙線，輕柔地將食物移除；若感到阻力，可稍移動位置再嘗試，避免用力過猛。
• 切記避免使用牙籤，以免刺傷牙齦或導致牙縫變大。

食物卡牙縫｜2. 日常刷牙避免過度用力

• 刷牙時，切忌過度用力摩擦，用力刷牙反而可能損傷牙齦，加劇萎縮與牙縫問題。
• 刷牙時應有意識地輕柔清潔牙齒表面及縫隙。

食物卡牙縫｜3. 定期去牙科診所檢查

• 定期接受牙科檢查，能及時發現牙菌斑堆積、牙齦健康狀況；
• 可檢查是否因舊有補牙材料、牙冠不合適導致清潔盲點，有助預防問題惡化。

養成護理習慣 打造不利牙菌斑環境

想維持口腔健康，關鍵在於創造一個「不利牙菌斑」積聚的環境，而「唾液」則扮演重要角色，當唾液分泌減少時，牙齒更容易沾染污漬，牙菌斑也更容易堆積。促進唾液分泌的生活習慣：

1. 充分咀嚼：用餐時放慢速度、避免進食過快，有意識地增加咀嚼次數，能有效刺激唾液分泌。
2. 嚼無糖香口膠：咀嚼香口膠的動作能促進唾液分泌，防止口腔乾燥。可選擇含木糖醇成分的香口膠，有助維持口腔健康。
3. 勤補充水分：口乾時，牙菌斑較容易附著在牙齒上。尤其在飯後、長時間說話後等口腔易乾燥的時機，應及時喝水，預防口腔乾燥，維持唾液分泌。

資料來源：《HALMEK UP》

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[星島綜合報道] 在無人機（UAV）技術發展中，「續航力」一直是限制應用場景的關鍵因素。無論是軍事偵察、搜救行動，抑或城市監測，電池容量始終決定了任務長短。近年，科研與工程界正嘗試以「隔空供電」方式突破瓶頸，讓無人機毋須降落充電，甚至實現近乎無限滯空。

目前，業界主要探索兩條技術路線。其一是以電磁波為基礎的遠距無線供電。早於2021年，美國國防高等研究計劃署（DARPA）已資助德州大學學者研究如何精準導引電磁波，為空中無人機進行視距充電。相關研究其後促成初創公司 KinetixBeam 的成立，專注以相控陣與可重構超材料技術，建立長距離無線供電系統。

另一條路線則是光學方式，直接利用高能量雷射傳輸電力。DARPA近年測試的「持續光學無線能源中繼系統」（POWER），曾在新墨西哥州以雷射於8.6公里距離輸送800瓦特電力，刷新光學供電紀錄。不過，有關測試仍屬地面設備驗證，尚未真正應用於飛行中的無人機。

在此領域走得更前的，是總部位於華盛頓州的工程公司 PowerLight Technologies。該公司過去二十年專注研究雷射供電技術，並於去年公布，成功將千瓦級電力以不可見雷射形式，傳送至高達5,000英尺的空中無人機，聲稱有效距離可達數公里。

PowerLight 的系統由可移動式地面發射器及機載接收器組成。發射端可自動追蹤空中目標，並配備多重安全機制，確保雷射束在運作過程中受控。電力先轉化為高強度光束，再經空氣傳送至無人機，最後由機上的光伏陣列重新轉換為電能，為飛行系統即時供電。

在測試中，PowerLight 採用由 Kraus Hamdani Aerospace 製造的 K1000ULE 長航程電動無人機，並為其加裝約6磅重的接收裝置。該型無人機目前已獲美國海軍及陸軍採用，屬實戰級平台。公司表示，發射器與接收器子系統已進入最終驗證階段，並計劃於今年內進行完整飛行測試。

若相關技術成熟，無人機的應用模式或將出現根本性改變。長時間滯空意味任務不再受電池限制，對防務支援、邊境監察、搜救行動以及油氣管線巡查等高風險或偏遠任務尤為重要。未來在城市環境中，無人機亦可長時間執行交通管理、空氣污染監測等工作，成為智慧城市基建的一部分。

不過，雷射隔空供電在實際部署前，仍需面對安全、法規及成本等多方面挑戰。能否在開放空域長時間穩定運作，並獲監管機構認可，將決定這項技術能否真正走出實驗室，成為無人機產業的下一個轉捩點。

圖片：PowerLight Technologies

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枕邊人晚晚「行雷」，鼻鼾不僅是噪音，更可能是氣道不穩的警號！想告別擾人鼻鼾聲，有醫生教睡前只需花2分鐘，做3組簡單的舌肌訓練，就能有效強化及穩定氣道，重拾寧靜睡眠。

常打鼻鼾恐屬氣道不穩？打鼻鼾4大常見原因

脊骨神經醫學博士李政家在其Facebook專頁指，許多人誤以為打鼻鼾是肺功能不佳或氣不足所致，但真正的關鍵在於打鼻鼾等於入睡後舌根與軟組織塌陷，導致氣道變窄、氣流加速，進而引發組織震動產生聲響。重點並非是否吸得到氣，而是氣道是否穩定。入睡後會同時發生幾項變化，包括頦舌肌張力下降、舌根自然向後塌陷，且當鼻腔阻力升高時嘴巴便會張開，結果並非缺氧，而是氣道一變窄，聲響便隨之產生。因此，許多打鼻鼾的人真正需要的是睡眠中能維持的舌位，而非僅在白天用力鍛鍊肌力。諸如白天對著鏡子用力伸舌、練到舌頭發酸，或僅依賴清醒時的肌力訓練等方式，對改善打呼其實幫助有限，因為這些訓練效果並不會轉移到睡眠狀態中。他表示，引起打鼻鼾有4大常見原因：

1. 肥胖：導致頸部與咽喉周圍脂肪堆積，從而使氣道在睡眠期間更容易發生塌陷。
2. 牙床過窄（顎弓太小）：會導致口腔空間不足，使舌頭在睡眠中缺乏足夠的放置位置，因而容易向後塌陷。
3. 中樞腦幹對舌肌張力控制失調：不是舌頭本身無力，而是腦幹在睡眠中未能維持頦舌肌的基本張力。
4. 鼻通道狹窄：例如因過敏性鼻炎、慢性鼻黏膜腫脹或鼻中隔彎曲所引起，會導致睡眠中不自覺轉為口呼吸，一旦張嘴呼吸，下顎便會下沉、舌頭失去前方支撐，進而使舌根更容易在睡眠中向後塌陷，氣道穩定度隨之明顯下降。這類情況常見伴隨睡醒後容易口渴、口乾、口臭，以及早晨喉嚨乾澀不適等症狀。

睡前做3組舌肌訓練 每日2分鐘穩氣道止鼻鼾聲

李政家醫生建議，進行睡前舌肌與呼吸節律啟動訓練，此訓練並非發聲練習，而是旨在協助腦幹重新建立舌位、呼吸與氣道之間的協調節律。整套練習僅需約2分鐘，關鍵在於全程配合自然吸氣與吐氣，避免憋氣或過度用力，3組舌肌訓練做法如下：

1. 30秒：Ha Ha Ha

此動作的目的是活化迷走神經、降低呼吸頻率，進而引導腦幹進入準備入睡的放鬆模式。

做法：

• 正常吸氣
• 在吐氣過程中，以每隔1秒輕聲發出「Ha」
• 刻意放慢整體呼吸速度，保持舒緩的節奏

2. 1分鐘：La La La

此動作主要訓練第十對腦神經（迷走神經）與第十二對腦神經（舌下神經），目標並非強化肌力，而是在放鬆狀態下提升對舌肌基礎張力的控制能力。

做法：

• 正常吸氣後，在吐氣時輕聲發出「La La La」
• 舌尖自然地輕貼上顎而不需用力上頂

3. 30秒：Ka Ka Ka

此動作的關鍵在於促使軟顎上提，確保其關閉通往食道的路徑，使氣流能穩定進入氣管而不亂竄，這對於維持睡眠時的氣道穩定度至關重要。

做法：

• 先正常吸氣，隨後在吐氣時輕緩地發出「Ka」音
• 無需快速或大聲

除了上述訓練，他亦提出睡前5分鐘的舌位設定方法：

1. 側躺：相較於仰睡，側躺姿勢有助於維持氣道穩定。此姿勢能避免舌根在重力作用下直接向後擠壓咽喉，減少因舌根正後方壓迫而導致的氣道狹窄。
2. 舌尖貼上顎
3. 舌根微微前提，非用力後頂
4. 嘴唇閉合、下顎放鬆
5. 用鼻子緩慢呼吸，避免刻意深呼吸。

30%人打鼻鼾 患睡眠窒息症

根據香港哮喘會資料，睡眠窒息症是指患者睡眠時，呼吸出現顯著的減少或短暫停止，令身體出現缺氧。若睡眠期間呼吸出現停止或頻率減少超過25%並持續十秒或以上，令血含氧量下降超過4%，就可被視為睡眠窒息症。

睡眠窒息症3大類型及特徵

1. 中樞性睡眠窒息症

• 腦部中樞系統無法正常傳遞呼吸訊息，令患者出現窒息。一般出現於患有心臟病、腦部疾病或創傷、中風或先天性疾病等的嬰幼兒或成人，亦會因藥物或高海拔引發。

2. 阻塞性睡眠窒息症

• 最常見的睡眠窒息症。成因很多，可由於鼻中隔偏移、鼻甲骨或扁桃腺肥大、嚴重鼻敏感、懸雍垂（喉嚨吊鐘）或舌頭阻塞氣道等原因所引起。
• 患者氣道會塌陷或受阻塞，呼吸受阻甚至完全阻塞，令血含氧量下降，當血氧量下降至一定水平腦部會發出訊息喚醒身體進行呼吸。

3. 混合性睡眠窒息症

• 患者同時患有中樞性睡眠窒息症及阻塞性睡眠窒息症。

資料來源：脊骨神經醫學博士李政家、香港哮喘會

專家履歷：李政家

有完整醫學訓練及台灣物理治療師執照外，還領有美國脊骨神經醫學博士學位以及加州物理治療師執照。執業期間，融會脊骨神經學、功能神經學、免疫預防醫學和量子自然醫學，以及多年臨床經驗。

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胰臟癌致命率高，是香港第4大致命癌症。不過要預防患上胰臟癌，竟然要先從刷牙入手？近日有研究發現，如果不經常刷牙保持口腔衛生，有機會因為1因素，或令患胰臟癌風險大增3倍。

不刷牙恐致胰臟癌？研究揭1原因患癌風險或激增3倍

不刷牙為何易患胰臟癌？以美國紐約大學為首的研究團隊針對了口腔衞生與胰臟癌發展的關係進行研究，結果早前發表在《JAMA Oncology》期刊。

胰臟癌風險｜哪些口腔細菌會增加胰臟癌風險？

研究人員使用了兩個流行病學隊列、超過12.2萬參加者的口腔樣本，檢測出了3種口腔牙周病原體、另外20種細菌和4種真菌，以評估哪些病原體與胰臟癌發展相關：

• 經過接近9年的追蹤期，有445人確診患上胰臟癌。
• 研究人員發現，3種口腔牙周病原體，包括牙齦卟啉單胞菌（P gingivalis）、纏結真桿菌（E nodatum）和微小微單胞菌（P micra），均與胰臟癌風險增加有關。
• 另外有13種口腔細菌，以及真菌當中的念珠菌屬亦與胰臟癌風險增加有關。
• 這些因素共同導致胰臟癌風險增加3倍以上。

對此研究人員表示，口腔細菌和真菌是胰臟癌發生的重要風險因素。口腔微生物群有望作為生物標記來識別胰臟癌高風險族群，從而有助醫療人員制訂個人化預防策略。研究作者之一、牙科博士及人口健康專家Dr. Richard Hayes則提到：「現時比以往更清楚的是，刷牙和使用牙線不僅有助於預防牙周病，還可以預防胰臟癌。」

預防牙周病正確刷牙4步驟

日本牙科醫生小川朗子曾表示，食物殘渣會在大約4至8小時內轉化為細菌。如果每天早晚各刷一次牙，就能在污垢轉化為牙菌膜之前將其清除；亦務必在每次進食後以清水漱口，或可以咀嚼無糖口香糖，以刺激唾液分泌。以下是正確刷牙4步驟：

• 第1步：牙縫刷
• 第2步：刷牙
• 第3步：牙線
• 第4步：漱口水

小川朗子補充，牙縫刷和牙線看似功能相同，但實際上有著微妙的差別：前者用於清除牙齒間牙齦側堆積的食物殘渣，後者則用於清除牙齒側面的污垢。

胰臟癌病徵不明顯 大便顏色響警號

胰臟癌是香港第4大致命癌症，在2022年錄得920宗胰臟癌死亡個案。根據醫管局資料，胰臟藏於腹腔深處，在胃部與大小腸等器官後面，胰臟癌是入侵性強的癌症，由於在胰臟的惡性腫瘤位置隱蔽，初期病徵並不明顯，因此不少病人到了癌症晚期才察覺患病，影響生存率。即使可以進行手術切除，復發的風險也比一般癌症高。如果有以下徵狀，可能是患上胰臟癌：

• 上腹部出現與飲食無關的持續疼痛，並會反射至背部
• 食慾不振、噁心、嘔吐、消化不良、腹脹等腸胃障礙現象
• 出現黃疸、皮膚搔癢、大便呈陶土色
• 體重短時間內銳減
• 上腹部出現固定、堅硬的腫塊
• 腹水

預防胰臟癌必做5件事

大多數的胰臟癌發生在年齡65歲以上的人士，風險因素包括：

• 種族：黑人的風險較高
• 性別：男性比女性有更高風險
• 抽煙：吸煙者比不吸煙者患上胰臟癌的機會高出大概2至3倍
• 糖代謝異常：糖尿病可以增加患上胰臟癌的風險
• 超重：超重的人有較大風險
• 飲食：長期過量進食動物脂肪和少吃蔬菜和水果會較易患上胰臟癌
• 化學品：長期接觸殺蟲劑後、石油或染料
• 感染幽門螺旋桿菌：患上胰臟癌的機會比非患者高出2倍
• 遺傳性胰臟炎：遺傳性慢性胰臟炎會增加胰臟癌的機會，但非常罕見
• 慢性胰臟炎：常與胰臟癌一同發現，但並不一定是導致胰臟癌的原因

胰臟癌的成因仍未完全明瞭，有可能是胰臟的細胞變異增生。大部份的胰臟癌指的是來自胰管上皮細胞的腺癌。不能完全防止胰臟癌的出現，不過，改變一些生活方式有助降低罹患胰臟癌的風險：

• 戒煙：吸煙的煙霧中含有致癌物質，可以破壞DNA調節細胞的生長
• 保持健康的體重：體重過高增加患上胰臟癌的機會，如果需要減肥，建議採取漸進和健康的方式，以達到目標
• 經常做運動：適量的運動可以減少患上胰臟癌的機會
• 健康飲食：多進食水果，蔬菜和低動物脂肪食品可以减少患上胰臟癌的風險
• 避免接觸危險化學品，或使用適當安全措施

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【防癌食物】常吃甜食會致肥，超重或肥胖則會致癌，因此普遍覺得吃甜食對身體有壞處，但原來有些甜食有抗癌功效的！日本有名醫推薦了3種有助防癌的甜食，滿足口腹之慾時也可保護身體。其中1種糖更有助防胃癌/乳癌，每日吃1次更可將患癌風險降4成？

防癌必吃3類甜點 吃這種防5大癌症

據日媒《週刊女性PRIME》報道，日本癌症名醫、帝京大學福岡醫療技術學部教授佐藤典宏指，攝取太多高糖甜食，會增加肥胖、代謝症候群、糖尿病以及癌症的風險；但原來想維持健康，不一定要戒甩甜食，有研究指以下3種甜食有助降低癌症風險：

甚麼甜食有助防癌？

防癌甜食｜1. 黑糖防胃癌/乳癌

日本鹿兒島奄美大島的居民會在下午茶時段一邊喝綠茶、一邊吃黑糖。日本一項研究針對奄美大島超過5,000位居民為研究對象，進行了長達10年以上的追蹤調查。研究團隊分析奄美大島居民的飲食後發現，每日食用1次以上黑糖的人，比起不常吃的人，整體患癌風險降低了約40％；其中男女的胃癌風險皆顯著降低，女性則減低了乳癌風險。

為甚麼黑糖可防癌，白糖等精製糖卻會增加癌症風險？佐藤教授指，具體防癌的機制不明，但黑糖含「糖蜜」，這類糖類保留了原料植物中的礦物質與多酚（Polyphenols），而這些成分有機會發揮了保護作用。因此與精製糖相比，黑糖對身體更有益。對於愛吃甜食的人來說，黑糖或是一個理想選擇。

防癌甜食｜2. 黑朱古力防高血壓/中風

不習慣黑糖口味的人，還有另一個好選擇。根據芬蘭一項針對超過2.7萬名男性的大型研究指，每日平均攝取約12g朱古力的人群，其癌症死亡風險比完全不吃的人低12%。

佐藤教授指，朱古力的原料可可富含多酚，特別是高純度的黑朱古力（Dark Chocolate），其多酚含量甚至超過紅酒與咖啡；多酚具有抗氧化與抗炎作用，有助預防動脈硬化、高血壓與中風。有些人擔心朱古力會升高血糖，但可選擇無糖黑朱古力，幾乎不影響血糖，是理想的甜食。

防癌甜食｜3. 「超級水果」巴西苺

吃水果可防癌？一項針對日本人的研究發現，比起幾乎不吃水果者，每週至少吃1次水果的人，患胃癌機率約低30%。至於哪種水果最有效？雖然目前尚未證實有「吃這一種就能防癌」的特定水果，但有「超級水果」在動物實驗中已展現顯著效果。

佐藤教授推介巴西莓（Acai berry），它含有豐富的花青素與多酚，具有抗氧化、抗炎、抑制腫瘤血管新生等作用，有效抑制癌症。巴西莓的多酚含量是可可的4.5倍、藍莓的18倍，同時富含鐵質、膳食纖維、鈣與維他命C，是極佳的「超級水果」。建議平日習慣吃乳酪或果昔/沙冰的人士，可以試著將巴西莓加入同吃。

資料來源：《週刊女性PRIME》

T10

51歲台灣凍齡女神謝金燕近日在社交平台大方分享自己的體重僅46.95公斤，神奇的是她表示自己連續2個月天天吃火鍋，體重竟不升反跌，當中有一個秘訣要留意？

51歲謝金燕日日食火鍋 體重不增反跌維持47公斤 

台灣電音女神謝金燕雖然已年屆51歲，其凍齡外表及好身材長期「Fit到爆」，近日她在個人IG公開了自己體重僅得46.95公斤，對於身高170cm的她來說，絕對是模特兒般身材。最令人驚訝是謝金燕指自己已經連續兩個月幾乎天天進食火鍋，體重不升反跌，更公開了其獨特的「火鍋瘦身法」：

51歲謝金燕保持模特兒身材靠1個秘訣

51歲謝金燕日日食火鍋 體重不增反跌維持47公斤 保持模特兒身材靠這秘訣！（圖： IG@jeanniehsieh__bbb）

台灣電音女神謝金燕雖然已年屆51歲，近日她在個人IG公開了自己體重僅得46.95公斤，對於身高170cm的她來說，絕對是模特兒般身材。（圖：IG@jeanniehsieh__bbb）

謝金燕的凍齡外表及好身材長期「Fit到爆」。（圖：IG@jeanniehsieh__bbb)

令人驚訝是謝金燕指自己已經連續兩個月幾乎天天進食火鍋，體重不升反跌，更公開了其獨特的「火鍋瘦身法」。（圖：IG@jeanniehsieh_bbb）

謝金燕指自己會嚴格遵守火鍋的進食順序及每餐只吃八分飽。（圖：IG@jeanniehsieh_bbb）

謝金燕火鍋瘦身法｜1. 嚴格遵守進食順序

謝金燕指自己會嚴格遵守火鍋的進食順序，包括：

1. 先食用蔬菜類
2. 再進食菇類
3. 接著攝取肉類與蛋類
4. 最後才進食澱粉類

蔬菜及菇類有豐富膳食纖維，可增加飽足感；肉類與蛋類則是優質蛋白質，有助增肌，最後吃澱粉類亦可控制碳水化合物攝取。

謝金燕火鍋瘦身法｜2. 每餐只吃八分飽

謝金燕強調，自己對進食不會太過戒口，但維持7、8分飽是她多年來保持的習慣，火鍋也只吃八分飽。她曾在IG分享：「美食當下要忍住只吃7、8分飽，確實痛苦又殘忍，但這樣的習慣養成，你會更有口福。」她相信，避免過飽是體重不增反跌的關鍵，對身材也不會太有壓力，更指自己「每天都吃得好開心！」

謝金燕火鍋瘦身法｜3. 睡前3小時不進食

除了進食順序及八分飽，謝金燕保持身材的另外一個貼士是睡前3小時不進食，她認為晚上讓腸胃充分休息，避免加重代謝負擔，有助身體修復及避免水腫。若感到飢餓，可以清水或無糖茶替代。另外，她也每天固定時間睡覺、不熬夜，維持良好作息時間。

營養師分享打邊爐4大步驟 避免攝取脂肪/穩血糖

營養師高敏敏曾分享吃火鍋時的進食次序和食材建議，只要掌握進食次序及選材技巧，便能同時享受美食、維持體態及穩定血糖：

1. 選擇清湯湯底，例如昆布或清湯鍋，味道清淡能減少攝取過量油脂與鈉質，湯底亦不易愈煮愈鹹。

2. 開始進食時，建議先下大量蔬菜，如菜葉、菇類、豆腐及根莖類等。這些高纖維食材不僅令湯底更清澈、減少浮油，更能促進腸胃蠕動，幫助代謝油脂。

3. 待蔬菜煮好後，才放入肉類或海鮮。建議選擇瘦肉片或低脂海鮮，以減少飽和脂肪攝取，同時避免肉類油脂殘留於湯中。

4. 最後才進食澱粉質食物，如白飯、麵條或冬粉。將澱粉類安排在用餐後段，有助延緩血糖上升速度。

高敏敏亦提醒，應盡量避免加工火鍋料，如貢丸、魚漿及各類火鍋餃，這類食品通常高鈉高脂。飲品方面，建議搭配清水或無糖茶，取代汽水或含糖飲品，這樣便能吃得滿足又無負擔。

T10

想健康長壽，做哪種運動最有效？有醫生列出3類能顯著降低全因死亡率與心血管病死亡率的運動，其中1類運動更可把心血管病風險大降56%、全因死亡率亦可大降47%。

想健康長壽應做哪些運動？醫生推薦3種延壽運動

重症科醫生黃軒在Facebook專頁撰文指，一項長達15年的大型流行病學研究追蹤8萬人，結果顯示以下3類運動在降低全因死亡率與心血管疾病死亡率上，表現相當優異：

哪類運動有助健康長壽？

延壽運動｜1. 有氧運動（Aerobics）

研究指，有節奏、有連續性、能維持心率的運動，例如有氧舞蹈、室內單車、有氧操和快走可降低心血管疾病風險36%以及全因死亡率27%。

黃軒醫生指，有氧運動能拉長心臟輸出時間、改善血管內皮功能以及刺激對交感神經。建議每周做5次，每次做30–60分鐘，程度直至流汗，能說話，但不能唱歌為剛好。

延壽運動｜2. 游泳（Swimming）

游泳常被低估，是因為它看起來不累。但對心血管來說，它是最不容易半途而廢的護心運動。研究數據指，游泳可降低心血管疾病風險41%以及全因死亡率28%。

黃軒醫生指，水壓是天然的靜脈回流輔助，橫膈呼吸亦等於心肺同步訓練。此外，游泳的關節負荷低，可以長期做，對中年、關節不好或體重偏高的人都是很好的運動。黃軒醫生建議頻率為每周2–3次，每次30–45分鐘。

延壽運動｜3. 揮拍類運動（Racquet sports）

揮拍類球類運動能降低心血管疾病風險56%以及全因死亡率47%。揮拍運動涉及間歇高強度（HIIT）、爆發力、反應加決策和社交互動，亦能同時訓練心臟和大腦。黃軒醫生建議每周運動2–3次，每次30–60分鐘。

黃軒醫生補充，日常走路強度不足，因此沒有上榜。如果走到心跳沒上來、呼吸沒改變，只在乎走的步數，對延壽的影響，就會有限。

資料來源：重症科醫生黃軒

T10

冬天可以吃甚麼補充能量、提升免疫力？有營養師指出，冬天吃1種蔬菜不但能解決腸胃及水腫問題，其中更有2大食法，能由內暖到外，告別冰冷手腳。

冬天養生必吃1種蔬菜 改善消化不良/消水腫

營養師曾建銘在其Facebook專頁發文指，冬季的白蘿蔔並非補品，雖然白蘿蔔性質偏寒涼，但因冬季飲食常較厚重，無論是吃打邊爐、麻油雞、薑母鴨，或因天冷攝取較多油膩食物，身體容易積聚火氣與食滯，此時白蘿蔔正是最佳的身體清道夫。他表示， 從營養學角度冬天的白蘿蔔具有3個優點：

1.含天然的消化酵素

白蘿蔔含有豐富的澱粉酶，其作用類似唾液中的消化酵素。當攝取過多打邊爐食品、糯米類食品，例如湯圓、年糕而消化不良時，白蘿蔔能幫助分解澱粉，緩解脹氣與腸胃不適。

2.低溫下澱粉轉為糖化

冬天的白蘿蔔特別清甜，這並非品種差異，而是天氣影響。在低溫環境下，白蘿蔔為抵抗凍傷，會將澱粉轉化為糖分，同時辣味成分中的芥子油苷隨之降低。此時的白蘿蔔不需添加味精，單純燉煮便能釋出甘甜湯頭。

3.含豐富膳食纖維與鉀

天氣寒冷時活動量減少，腸道蠕動容易變慢，白蘿蔔中含豐富的膳食纖維，有助促進腸道蠕動。此外，亦含豐富鉀，對於吃得太鹹或容易水腫的人，白蘿蔔是幫助排水的理想食材。

白蘿蔔怎樣烹調發揮最大營養？2大食法告別手腳冰冷

曾建銘表示，不少人認為白蘿蔔性質偏涼，不宜多食，但食物的屬性其實會隨著烹調方式而改變：

• 生吃（涼性）：生白蘿蔔口感較辛辣，適合體質燥熱者，或搭配油炸食物以解膩助消化。
• 煮熟（平性）：加熱後，辛辣的芥子油苷會揮發，其寒性大幅降低，轉為溫和性質。

他指出，若本身體質虛寒、容易手腳冰冷，只要掌握以下2個原則，冬季仍可安心食用蘿蔔，既能享受其清甜，又不必擔心過寒傷胃：

• 務必煮熟：以燉湯、滷煮等方式充分加熱。
• 搭配溫熱食材：煮湯時可加入2片生薑，或與排骨、羊肉等溫性食材一同燉煮。

2招挑選白蘿蔔 忌只看白蘿蔔大小

曾建銘進一步分享，到市場選購白蘿蔔時，不要只看外型大小，可透過以下2種方法挑選：

• 手指輕彈：聲音清脆厚實表示水分充足；若聲音空洞，則可能內部空心。
• 拿起來掂量：相同大小的白蘿蔔，越沉重代表水分越飽滿，質地不易乾柴。

資料來源：營養師 曾建銘

專家履歷：曾建銘

李氏聯合診所營養師，專長慢性病營養教育諮詢，包括糖尿病、糖尿病、高血壓、高血脂、慢性腎病變，以及、老人營養照護。

T10

多年前，我以義工身份探訪一位獨居視障長者，視力僅餘五成，加上膝關節退化，連清潔、購物、過馬路等生活瑣事都需旁人協助。他慨嘆自己未有及時察覺老年黃斑點病變，言語間充滿了無奈與遺憾。

提早認清黃斑點病變警號 嚴重可致盲

很多長者以為「眼矇」只是「老花」或自然老化，因而延誤診治。其實這可能是老年黃斑點病變（Age-related Macular Degeneration）的徵兆。我們視網膜中央黃斑區擁有密集的高敏銳感光細胞，猶如眼睛的「高清鏡頭」，負責分辨顏色及細節。一旦視錐細胞退化或受損，中央影像便會模糊或扭曲，且不能復原。

黃斑點病變主要分為「乾性」及「濕性」兩種。乾性黃斑點病變的發展較慢，常見於細胞逐漸退化而積聚代謝物，大多與年齡增長有關；早期症狀不明顯，視力下降速度緩慢。而濕性黃斑點病變則因異常血管滲血或滲液，導致感光細胞永久受損；若未及早治療，視力可在數天內急劇惡化，且難以逆轉。

世界衞生組織估計，全球約有兩億人罹患老年黃斑點病變，當中逾千萬人已出現中度或嚴重遠距視力障礙，甚至失明，是發展國家中最常見的致盲眼疾之一。若出現以下症狀，便需提高警覺：

• 中央視力出現黑影：視線中央位置出現圓形或不規則形狀的暗點，看人臉時五官如被一團陰影覆蓋。
• 影像扭曲：把直線看成曲線，例如筆、窗框、電燈柱變歪、變曲。
• 視力模糊：清晰度、顏色敏感度下降。

5條問題自測：老年黃斑點病變高危一族

老年黃斑點病變風險因人而異，只需透過五條簡單問題，即時評估患病風險：

• 「我今年幾歲？」：50 歲以上罹患老年黃斑點病變的風險明顯上升。
• 「我有吸煙或接觸二手煙嗎？」：吸煙者發病年齡平均提早約五年半；長期暴露於二手煙者，風險亦增加一倍。
• 「家族有相關病史嗎？：遺傳因素增加風險。
• 「我有三高嗎？」：高血壓、高血糖、高血脂增加風險，特別是正服用降血壓藥物的人士。
• 「我有長期暴露於強光嗎？」：在猛烈陽光或紫外線下工作而缺乏護眼措施，可導致視網膜受損，或加劇眼底退化。

長者護眼由2個「家」做起

年紀大不代表一定會患上黃斑點病變。從家庭出發，由日常生活多加注意，全家一起守護中央視力：

第一家：「家人」貼心關懷

家人往往最能察覺長輩的細微變化，不妨從日常陪伴中多加觀察，主動發現警號並及早行動。

• 主動觀察： 看電視越坐越近，或表示「看不清巴士號碼」，切勿只當作老花，應建議檢查。
• 協助自測： 定期協助長輩用「阿姆斯勒方格表」（Amsler Grid / 俗稱「格仔紙」）自測。在光線充足下，需要時戴上眼鏡，距離33厘米，遮蓋一隻眼看中心黑點。若發現直線變彎、缺格或有黑影，須立即求醫。
• 陪伴覆診： 「格仔紙」不能取代專業檢查。建議定期進行視力測試，高危人士更應諮詢是否需做「散瞳眼底檢查」。
• 心理支援： 家人的耐心聆聽與陪伴，是最佳的心靈藥方，有助減少患者的焦慮與抑鬱。

第二家：「家庭」護眼生活

從改善家居環境、運動及飲食習慣著手，共同建立健康模式。

• 無煙家居： 全家約定「家中不吸煙」，遠離二手煙禍害。
• 全家運動： 建立週末行山或飯後散步的習慣，如每週進行至少150分鐘中等強度體能的帶氧運動，或至少進行75分鐘高等強度體能的帶氧運動。匹克球、羽毛球或踩單車等，都是近期熱門的家庭運動。
• 戶外防護： 選購有紫外線防護標示的太陽眼鏡，配合帽子或遮陽帽，於日常外出、行山、長時間戶外活動或出門旅遊時戴上，減少紫外線對黃斑區的傷害。
• 護眼飲食： 多吃深綠及橙黃色蔬菜（如黃椒、菠菜、南瓜、甘荀、粟米），增攝取葉黃素、玉米黃素和胡蘿蔔素；烹調宜清淡，減少油炸及調味料，控制體重及「三高」。
• 環境安全： 為視力轉差的長者加強家居照明（特別是睡房及廁所），或將手機設定為大字版及語音功能，提升其自理能力。

「0」遺憾：為視力與生命預留一點空間

面對疾病，最重要是達致「零遺憾」，為自己保留更多自主和生活質素的選擇空間。無論你的視力有否開始退化，不妨主動與家人討論你對未來的照顧意願，例如若老年黃斑點病變嚴重影響日常起居時，你希望如何安排生活、安全協助、治療強度等，讓家人在將來需要代你作決定時，能有清晰方向可依循，減少彼此內疚與遺憾。

「520」不只是一組數字，而是透過溝通和行動，用愛去保護視網膜中央的「黃金位置」。農曆新年將至，你願意將心底的「我愛你」轉化成行動，分享和實踐這個法則嗎？

撰文：香港都會大學護理及健康學院高級講師 關靜文

農曆新年將至，馬年即將來臨，大家都忙於大掃除，去舊迎新。不過，都市人久坐少動，體重增加，肌肉乏力，一旦落力打掃，容易引致腰椎傷害，甚至椎間盤突出。註冊脊醫王俊華向《星島頭條》分享指，每年新年前後都見到不少因大掃除而求診的個案，更指出當中有3類勞損在大掃除期間會經常出現。

40歲女執屋後腰痛腳痺傷腰椎 專家拆解大掃除勞損陷阱

註冊脊醫王俊華分享病例指指，一位四十多歲從事文職的女士，平日工作忙碌，少做運動，每日坐在電腦前超過8小時，體重亦隨着年齡而上升。過年前她決定大掃除，破舊立新，連續勞碌一天，包括彎腰清理櫃底、搬重箱舊物到樓下垃圾站。當時她沒有蹲下屈膝，直接彎腰提起重物，即時聽到「啪」一聲，腰部劇痛加劇。起初她以為只是勞累，用冰敷紓緩，但兩天後痛楚持續，腳部更出現麻痺感。

求診後，經詳細檢查，包括神經反射測試及影像掃描，懷疑腰椎第四及五節椎間盤突出，壓到神經線。幸好傷勢不算嚴重，經過超聲波消炎、脊醫手法矯正及3D脊骨牽引治療，數次療程後痛楚及麻痺已消退。但椎間盤突出有復發風險，因此建議定期覆診及改善生活習慣。

這個個案反映了大掃除的常見陷阱：平日少動，突然重覆彎腰、扭身或搬重物，容易拉傷腰椎肌肉，甚至壓迫椎間盤。很多人拉傷後錯用熱敷，導致發炎惡化；正確做法是初期用冰敷穩定神經，避免腫脹擴大。 

大掃除3大傷害陷阱及預防方法

大掃除雖是傳統，但註冊脊醫王俊華指出，如姿勢不當或無暖身，易引致媽媽手、網球肘或腰痛，並容易出現以下3大常見問題：

1. 重覆扭毛巾致媽媽手：扭抹布或清潔時，重覆動作令手指公上筋腱發炎。預防：每15-20分鐘休息，交替雙手使用，並做手腕伸展。
2. 彎腰不當壓傷腰椎：清理床底或櫃底時「烏低身」，膝蓋重覆屈曲，易拉傷腰肌或引發急性椎間盤突出。預防：彎腰時蹲下屈膝，保持背部挺直，避免單純彎腰；搬重物時用腿力而非腰力。
3. 搬重物引發網球肘或坐骨神經痛：不斷抬舉重物，手臂外側近肘部肌肉發炎；盆骨錯位更可能壓坐骨神經。預防：使用工具輔助搬運，分階段打掃，避免一次過勞累；拉傷後立即凍敷15-20分鐘，每日數次。

因此，註冊脊醫王俊華提醒，大掃除前先做簡單伸展暖身，過程中注意姿勢，若有痛楚勿勉強，及早求醫，特別是久坐上班族或有舊患人士，更需小心。

大掃除前如何熱身？2式瑜伽預防受傷

過年大掃除，時間的迫切性，容易心急並忘記了先喚醒自己身體的覺知，了解自己身軀所需。瑜伽療癒導師黎樂欣（Zora）為大家示範以扭腰瑜伽動作，可增強脊椎靈活度，腰部肌肉伸展。此類動作可當作大掃除前的熱身動作，及其後的紓緩動作

但如果發現自己有膝，臀或腰或其他傷患，黎樂欣建議在進行這類動作前，建議先諮詢適當的專業建議。

動作一：後顧式

後顧式步驟：先坐左地上，左腳曲膝踩在右腳外側的地上，雙手抱貼左腳，此時會感覺到左腳外側臀大肌有伸展，如果感覺強烈可以停留在此。

後顧式步驟：下一步以右手抱左腳，扭腰向左，左手按地。保持深長呼吸3-5次，每一個呼氣都令自己扭腰多一點，心口和眼睛方向轉向左邊多一點, 感覺脊骨扭動。

後顧式步驟：

1. 先坐左地上，左腳曲膝踩在右腳外側的地上，雙手抱貼左腳，此時會感覺到左腳外側臀大肌有伸展，如果感覺強烈可以停留在此。
2. 下一步以右手抱左腳，扭腰向左，左手按地。保持深長呼吸3-5次，每一個呼氣都令自己扭腰多一點，心口和眼睛方向轉向左邊多一點, 感覺脊骨扭動。

此動作可增加脊骨靈活度，伸展到下腰部的肌肉，也可幫助按摩內臟，增加腸道蠕動，釋放胃氣。

進階者可把右手放在左腿前，扭腰時，推開左腳。深長呼吸，保持姿勢約五個呼吸。然後慢慢回正釋放姿勢，換另一邊重複以上動作。

動作二：鴿子式

鴿子式步驟：先右膝彎曲盡量成90度直角，左腿向後伸展，初階者請用瑜伽或厚的咕臣墊高右邊大髀。

鴿子式步驟：雙手叉腰檢查骨盤是否正位，上半身慢慢向前向地，右腳感受到臀部外側和大腿的伸展感，左腳感受到腿內跨位置伸展。

鴿子式步驟：

1. 先右膝彎曲盡量成90度直角，左腿向後伸展，初階者請用瑜伽或厚的咕臣墊高右邊大髀。
2. 雙手叉腰檢查骨盤是否正位，上半身慢慢向前向地，右腳感受到臀部外側和大腿的伸展感，左腳感受到腿內跨位置伸展。
3. 深長呼吸，保持姿勢約五個呼吸。然後慢慢回正釋放姿勢，換另一邊重複以上動作。
4. 進階者可以不用瑜伽或厚的咕臣墊高右邊大髀。

T10

腸道健康不只影響消化，更與身體免疫力和整體健康水平息息相關。有營養師提醒，很多人忽略了，日常喝的飲品都會對腸道健康產生影響。有些飲品看似健康，卻容易刺激腸胃或損害腸道微生物平衡，例如常被認為有通便作用的果汁，事實上可能是胃酸倒流的兇手。

根據英媒《Daily Mail》報道，當腸道菌叢處於平衡狀態時，益菌有助維持腸道穩定並抑制有害細菌。但當這平衡被打破，不只會引發腹脹、排便習慣不規律等症狀，更有研究表明，菌群失調與體重增加、2型糖尿病、心臟病等疾病有關。

飲食是調節腸道，滋養益菌的關鍵。酸種麵包、泡菜等發酵食物被認為有益腸道。至於飲品方面，水、草本茶、淡綠茶和發酵飲品都是對腸道友善的選擇，但有些飲品卻有相反的效果。報道引述多位營養師意見，盤點了8款「最傷腸胃」飲品，這些飲品容易刺激腸道內壁，損害微生物平衡，並創造有害細菌滋生的環境。

8款「最傷腸胃飲品」：潮流「排毒」果汁、燕麥奶、未過濾咖啡、零卡或代糖飲品

傷腸胃飲品｜1. 潮流「排毒」果汁

這類果汁經常標榜有「健腸胃」作用，但通常是高糖低纖維的「糖水」，而且酸性極高，空肚飲容易刺激胃黏膜，引發胃酸倒流或不適。當中的生薑、薑黃成分，通過食物形式補充被認為有益虛，但目前沒有太多證據表明製作成濃縮飲品飲用有效對改善腸道細菌，對某些人而言可能弊大於利。

傷腸胃飲品｜2. 燕麥奶

燕麥奶本身沒有問題，但市面上很多產品為了令口感更好，會加入大量油脂、增稠劑同膠質，這些添加劑可能會刺激敏感腸胃，特別是某些乳化劑更被認為有可能破壞腸道的保護性黏液層並增加腸漏症的風險。而且這類高度加工的燕麥奶往往含有高比例的易吸收的碳水化合物，會令血糖飆升，間接影響腸道健康。

傷腸胃飲品｜3. 未過濾咖啡

咖啡可以刺激胃酸分泌，促進腸道蠕動，對某些人而言有助排便。但亦可能加劇某些人的胃灼熱、胃抽筋或腸易激症狀。特別是未過濾的咖啡含有咖啡醇、咖啡豆醇等化合物，更會令「壞膽固醇」(LDL) 升高。

傷腸胃飲品｜4. 零卡或代糖飲品

代糖飲品看似健康，其實阿斯巴甜、三氯蔗糖等人工甜味劑對腸道的影響，因人而異。例如有研究發現，部分人飲用後，腸道微生物和血糖控制會受到影響，也有機會導致腹脹或排便習慣改變。最好只是偶爾飲用，不適宜代替清水充當日常的補水選擇。

8款「最傷腸胃飲品」：啤酒、含糖飲品、能量飲品、蛋白質奶昔

傷腸胃飲品｜5. 啤酒

酒精是公認的「腸道破壞王」，會增加腸道通透性和發炎風險，破壞腸道細菌平衡，降低益菌的數量。尤其是啤酒更是對腸道造成「三重打擊」：酒精、可發酵碳水化合物加上碳酸，極容易引發腹脹，加劇腸胃敏感症狀。即使是無酒精啤酒，含糖量都可能出奇地高，同樣不健康。

傷腸胃飲品｜6. 含糖飲品

汽水、果汁飲品等高糖飲品，會改變腸道細菌平衡，令益菌減少、壞菌增多，降低細菌多樣性，長遠增加發炎同代謝疾病風險，甚至令心理健康都受到影響。碳酸飲品的酸性也會刺激腸道內壁，加劇脹氣問題。建議飲用康普茶 (Kombucha) 代替，有氣泡感之餘，還含有活性菌群，對腸道可能更有益。

傷腸胃飲品｜7. 能量飲品

能量飲品集合了大量咖啡因、甜味劑、酸性物質和添加劑，如同「暴風式」破壞腸道健康。大量咖啡因會刺激腸道，加劇腹瀉和胃抽筋；糖分或甜味劑會擾亂腸道菌群；酸性物質則會加劇胃酸倒流，特別是空腹飲用更傷胃。如果想提神，建議適量飲用含有多酚的無糖茶或咖啡，對維持腸道菌叢的多樣性更有好處。

傷腸胃飲品｜8. 蛋白質奶昔

雖然是非常方便補充蛋白質的方法，但很多產品含有大量人工甜味劑、糖醇（代糖）和增稠劑，容易引起腹脹、胃氣和腹瀉。乳清蛋白亦可能令乳糖不耐症人士不適。建議盡量揀添加劑最少的蛋白粉，或者直接吃雞蛋、雞胸肉、豆腐等原型食物補充蛋白質，對腸道更友善。

營養師提醒，比起依賴功能性飲品，簡單和規律的飲食對於促進腸道健康更有益處：大量的水分、最少的添加糖、適量的酒精，以及富含原型食物的飲食。重要的是避免採取過於矯枉過正，偶爾喝一杯汽水或一杯酒對於長期的均衡飲食無傷大雅。

T10

銀屑病俗稱「牛皮癬」，雖不具傳染性，也不會致命，但患者的皮膚會出現鱗屑狀斑塊，嚴重影響外觀，不少患者因此而感到焦慮與抑鬱。根據世界衞生組織的資料顯示，銀屑病屬於全球常見皮膚病之一，約2-3%人口受影響，估計香港有超過兩萬名患者。皮膚科專科醫生陳啟明接受《星島頭條》訪問時指，銀屑病的成因複雜，天氣乾燥或壓力大亦會令病情惡化。近年生物製劑的發展，可說是銀屑病治療的重大突破。而生物相似劑，更為經濟負擔能力有限的患者，帶來新曙光。

銀屑病可由喉嚨發炎或皮膚損傷觸發

陳醫生指出，銀屑病的成因，往往受遺傳、免疫系統異常、環境因素所影響。壓力、感染（如喉嚨發炎）、皮膚損傷及某些藥物均可能誘發或惡化病情。而不良的生活習慣如吸煙、飲酒、肥胖和缺乏運動，亦會進一步增加患病的風險。

銀屑病與濕疹如何分辨？

銀屑病與濕疹常被混淆，其實兩者在病徵上並不難區分，當中分別如下：

銀屑病患者的皮膚表面有紅色的斑塊，並有多層銀白色的鱗屑，患處邊界比較清晰，通常在頭皮、背部及手肘、膝蓋外側；反之，濕疹的紅疹邊界較模糊，常見於手肘及膝蓋內側、面部和腳背。

而銀屑病痕癢程度一般較濕疹輕微，在冬季通常較易惡化。原因是冬天天氣乾燥、皮膚水分流失快，容易誘發皮膚爆裂；膿瘡性銀屑病（非細菌感染）患者會出現疼痛，而患處更會滲出膿液。皮膚破損亦增加二次細菌感染風險。而指甲出現病變，往往是銀屑病常見的症狀，很多時候患者的指甲會出現凹陷、變形，甚至脫離甲床。濕疹患者甚少會出現離甲或指甲變形的情況。

嚴重的濕疹，濕疹的邊界比較模糊。（受訪者提供）

尋常型銀屑病，銀屑病的邊界比較清晰。（受訪者提供）

銀屑病或出現甚麼併發症？

陳醫生提醒，銀屑病宜及早治療，倘若延遲治療，會令病情惡化，皮膚斑塊擴大、痕癢加重。更有機會出現其他併發症，包括心血管疾病、糖尿病、代謝綜合症及情緒問題。約三成患者會出現銀屑病關節炎，症狀包括關節腫痛、僵硬，嚴重者可致傷殘。

銀屑病如何治療？

陳醫生指，現時治療銀屑病的方法有很多，醫生會根據病情對患者的生活影響、年齡、共病、過往治療反應及個人意願選擇最合適方案。

傳統的治療包括外用藥膏，如類固醇、維他命D衍生物；紫外線治療；口服或注射藥物，如甲氨蝶呤、環孢素，以及較新的阿普斯特等。

如中度至嚴重的患者試過以上方法都無效，陳醫生建議，可嘗試有如「Game Changer」的生物製劑，針對免疫系統進行調節，降低炎性反應，改善銀屑病的症狀。注射藥物後痛楚與脫皮情況可迅速受控，最理想的情況下，甚至可以達致完全緩解。生物製劑雖然療效顯著，惟價格高昂，而且一般需要持續注射，所以令不少患者卻步。

銀屑病治療｜生物相似劑：降低門檻的關鍵鑰匙

對於因經濟能力有限，從未試過生物製劑的患者，陳醫生建議，可考慮注射生物相似劑。生物相似劑，是與原研生物製劑高度相似的藥物。原研生物製劑的專利屆滿的時候，市場便可容許其他生產商，生產「仿製」的藥物，給有需要的市民大眾。根據多項國際臨床研究，生物相似劑在治療銀屑病的療效和安全性方面，均與原研生物製劑相近；而價格約為生物製劑的價格的三分之一至五分之一，大幅提升可負擔性。

銀屑病治療｜20歲年齡組別患者值得採用生物相似劑

陳醫生曾有一位二十多歲的銀屑病病人，他由喉嚨受感染誘發病情，本來自己買藥處理，沒認真跟進。之後皮膚突然變差，甚至出現膿瘡。

陳醫生直言：「這一類病人，正是最值得考慮生物相似劑的族群。」他們正值事業起步或學業關鍵期，經濟能力有限，且需要穩定的健康狀態和整潔的儀容，以應付日常的工作和社交。陳醫生指，生物相似劑正好為這群在經濟與病情間掙扎的年輕患者，提供了切實可行的新選擇。「如果因為經濟問題而延誤治療，等到關節變形或者出現其他併發症，到時就算用藥，部分損傷也無法逆轉。」

受訪專家履歷：皮膚科專科醫生陳啟明

1993年畢業於香港大學醫學院，其間獲得香港中文大學流行病學與生物統計學理學碩士。早年致力於感染及傳染病科以及微生物專科，其後再取得皮膚及性病科專科醫生資格，現為註冊皮膚及性病專科醫生。

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活躍於華語樂壇的台灣知名音樂人「小胖老師」袁惟仁，在與病魔長期搏鬥後於2月2日病逝，終年57歲。袁惟仁曾為王菲、那英、鄭秀文等多位天后創作無數經典金曲，其離世讓許多香港樂迷深感惋惜。 袁惟仁近年健康情況欠佳，他在2018年因跌倒引發腦出血，手術返台休養後，不幸於2020年再度在家中跌倒，導致頭部重創並陷入昏迷，更在2022年被判定為植物人，需家人全天候照顧。

袁惟仁的健康情況案例再次提醒公眾關注腦出血的風險。根據中風基金的資料，所謂的出血性腦中風（又稱腦溢血），主要是指腦血管突然破裂，流出的血液形成血塊並壓迫到腦細胞，進而影響供血。此病症多為突然發作，症狀會因出血量及速度而異，若出血量過大導致顱內壓力急遽升高，便可能致命。

資料又顯示，腦出血是非常嚴重的疾病，平均死亡率高達三成以上，其中又以中老年人的死亡率最高。因此腦出血的外科手術治療分秒必爭的工作，因為治療時機的延誤，很可能讓本可存活的病人喪失生命，甚至變成長期臥床的植物人。至於病人的存活關鍵，除了出血位置、血塊大小與出血速度等因素外，最重要的就是能否及時被送到適當的醫院，接受正確的治療。

腦出血常見風險因素

腦出血的發生往往非常突然，患者可能出現意識喪失、肢體無力、劇烈頭痛、頭暈、噁心、嘔吐或視覺障礙等症狀，一旦發生應立即就醫。至於引發腦出血的背後原因，則與多種因素有關，包括高血壓、動脈瘤、腦血管畸形、血液凝固異常，甚至是因藥物或腫瘤引發的出血。

6大症狀須立即送回醫院

台灣馬偕醫院資料顯示，腦出血的病人術後回家休養時，家屬應密切觀察患者，若出現任何惡化的警訊，就必須立即返回醫院求醫，以免延誤治療時機。這些6大症狀包括：患者的精神狀態出現變化，例如變得嗜睡、意識改變或煩躁不安；出現嚴重的頭痛；持續感到噁心及嘔吐；發生癲癇現象；呼吸變得困難；甚至是身體任何一側出現癱瘓的情況。

推薦閱讀： 心肌梗塞/中風難發現？研究揭近99%患者現4大徵兆 

據外媒《Science Alert》報道，2025年10月一項發表於《美國心臟病學會雜誌》（Journal of the American College of Cardiology）的研究指出，無論是心肌梗塞、中風、心臟衰竭，幾乎所有患者在發病前，都曾出現至少一項傳統心血管危險因子控制不佳的狀況。

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脂肪肝是香港常見的都市病之一，曾有統計指本港有逾100萬人患脂肪肝。要預防脂肪肝，日本有研究發現，有3種日式食物具備護肝功效。除了日式食物，日常做好5件事也能逆轉脂肪肝。

防脂肪肝必吃3大日式食物 護肝效果最佳

日本大阪公立大學研究團隊進行了一項研究，旨在探討日本飲食模式與非酒精性脂肪肝病患者（NAFLD）肝纖維化程度之間的相關性，並探討骨骼肌質量、飲食因素與脂肪肝的影響。此項研究成果已於2023年2月在《Nutrients》發表。

防脂肪肝｜吃甚麼日式食物最護肝？

防脂肪肝｜研究有何發現？

研究團隊於2021年9月至2022年11月期間，招募200名非酒精性脂肪肝患者，並以就讀大阪都立大學醫學院的20歲以上學生展開前瞻性研究，而研究將日式飲食定義為包含以下12類食物：

1. 米飯
2. 味噌湯
3. 醃漬物
4. 豆製品
5. 綠色或黃色蔬菜
6. 水果
7. 海鮮
8. 蘑菇
9. 海藻
10. 綠茶
11. 咖啡
12. 牛肉和豬肉

研究團隊根據以上12種食物進行「日本飲食評分」（mJDI12），結果顯示：

• 遵循日本飲食模式中以海鮮、海藻和大豆，與非酒精性脂肪肝患者肝纖維化進程減緩最為明顯。
• 研究結果進一步揭示，大豆類食品具有雙重效益，既能降低肝纖維化風險，又可增加骨骼肌質量。深入分析發現，大豆中的活性成分大豆異黃酮，雖未直接影響非酒精性脂肪肝患者的肝酵素指數，但確實能顯著改善體脂率、縮減腰臀圍度並調節血脂水平。
• 此外，大豆中的β-伴大豆球蛋白更在非酒精性脂肪肝動物實驗中展現抑制疾病惡化的效果。

做好5件事逆轉脂肪肝 多食1類蔬菜可降風險

除了以上3種食物有助預防脂肪肝，根據《哈佛健康出版社》指出，醫學博士Howard LeWine表示，雖然目前美國食品藥物管理局（FDA）現階段尚未核准任何針對非酒精性脂肪肝各病程階段的專用治療藥物，但透過做好以下6件事亦可以逆轉脂肪肝：

防脂肪肝｜1. 管理體重

由於多數非酒精性脂肪肝炎患者伴有超重或肥胖問題，體重管理是預防脂肪肝惡化為非酒精性脂肪肝的首要措施，更能降低患糖尿病、高血壓、高膽固醇及心血管疾病等風險。

Howard LeWine表示，若體重超重，建議減輕5%體重即可減少肝臟脂肪堆積；而減掉7%至10%更能改善肝臟發炎與細胞損傷，甚至部分逆轉纖維化。此外，建議以每周減0.5至1公斤為目標。對於糖尿病患者或難以達標者，可在醫生指引下使用減肥藥物。

值得注意的是，正常體重者也可能罹患非酒精性脂肪肝，需要留意體內脂肪分布位置，尤其是腹部，這屬於重要風險指標，建議以腰圍作為評估標準，而男性理想腰圍應不超過身高的一半。

防脂肪肝｜2. 地中海飲食

雖然任何有助於減重的飲食方式都能改善非酒精性脂肪肝，但低熱量的地中海飲食模式被視為首選方案，該飲食強調攝取水果、蔬菜、全穀類、豆類、堅果及橄欖油，限制攝取減少紅肉並以富含脂肪的魚類與瘦肉、禽類替代。

防脂肪肝｜3. 多吃十字花科蔬菜

有研究指出，多食用十字花科蔬菜。例如羽衣甘藍、椰菜花、西蘭花及抱子甘藍，與降低非酒精性脂肪肝風險之間存在關聯。

防脂肪肝｜4. 喝咖啡

喝咖啡亦具保護作用，部分研究發現，每日飲用3至4杯咖啡能降低從單純性脂肪肝進展為NASH及肝纖維化的風險。

防脂肪肝｜5. 多運動

據2021年10月於《Frontiers in Nutrition》發表的研究發現，規律運動除了以下減肥，也能直接減少全身脂肪，尤其是與肝臟發炎相關的內臟脂肪。研究顯示有氧與無氧運動，例如高強度間歇訓練和肌力訓練對非酒精性脂肪性肝患者均有助益。一項研究指出，每周進行3至4次、每次20至60分鐘的中等強度有氧與無氧運動，能有效減少肝臟脂肪並逆轉非酒精性脂肪肝的肝損傷。

脂肪肝6大常見症狀 這位置痛是警號

香港約有逾100萬人患有脂肪肝。脂肪肝分為「酒精性脂肪肝」、「非酒精性脂肪肝」。根據衞生署資料，脂肪肝（或脂肪性肝病）是指有過多脂肪在肝細胞內聚積。脂肪肝的形成亦與肥胖、胰島素耐受性、糖尿病、高血脂和高血壓有密切關連。

「非酒精性脂肪肝」是指一系列與肝臟細胞積聚過多脂肪（超過肝臟容積的5%）有關的肝臟疾病。脂肪積聚的成因與飲酒過量或其他繼發性因素（例如藥物或先天性代謝缺陷）無關。當中，脂肪肝有6種常見症狀，包括：

• 食慾不振
• 噁心
• 嘔吐
• 右上腹不適
• 疲勞
• 如果病情嚴重時，可能導致肝臟發大

若不及時改善，脂肪肝可演變為肝硬化或肝癌。要準確診斷是否患有脂肪肝，就要接受影像檢查，例如超 聲波、電腦掃瞄、磁力共振造影等，或進行肝穿刺活組織檢查。

資料來源：《Nutrients》、衞生防護中心

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菇菌類是餐桌上的常見健康美食，有營養師列出6大常見菇菌的膳食纖維排行榜，並教最佳烹調方法，為菇菌鎖住更多營養。

6大菇菌類膳食纖維排行榜 控血糖/護心血管首選這款

營養師楊斯涵在Facebook專頁發文指出，許多人在準備晚餐時，常會用金針菇或冬菇入菜，而菇類不僅熱量低、富含多醣體，更是攝取膳食纖維的優質來源。她比較6種常見菇菌類的膳食纖維含量與功效，並進行排名：

6大菇菌類膳食纖維排行榜（每100g計算）

第6名：金針菇

• 膳食纖維：2.3g
• 金針菇在排行榜中雖居末位，但其膳食纖維結構較為細長，食用時建議充分咀嚼，以利營養吸收。

第5名：雞髀菇

• 膳食纖維：3.1g
• 雞髀菇口感爽脆，常被用作素肉替代品。雖然纖維含量排名較後，但因其容易切塊、耐於烹煮，非常適合各種料理方式。

第4名：冬菇

• 膳食纖維：3.8g
• 雖然排名第四，但其容易攝取且營養均衡，經過日曬的乾香菇維他命D含量更高。

第3名：銀耳

• 膳食纖維：5.1g
• 除了豐富的膳食纖維，其含有的多醣體對提升免疫力亦有正面幫助，適合燉煮成甜湯或涼拌食用。

第2名：花菇

• 膳食纖維：5.4g
• 花菇不僅口感厚實，通常比一般香菇更為厚大，香氣濃郁，是兼具美味與高纖的優質選擇。

第1名：木耳

• 膳食纖維：7.4g
• 木耳在營養學中被歸類為菌菇類，其纖維含量遠高於其他種類，且富含植物性膠質，有助維持腸道順暢、控制血糖或保護心血管。

鎖住菇菌類營養2大最佳方法 推薦1種烹調方法

楊斯涵表示，可透過以下2大方法，讓菇菌類的營養價值最大化：

1.少水洗、多日曬

• 菇菌類過度清洗容易吸收水分，不僅影響口感，也會導致水溶性營養素流失。建議僅用乾淨的濕紙巾輕拭表面即可。此外，菇類含有麥角固醇，料理前將菌褶朝上、曝曬陽光15至60分鐘，能有效增加維他命D含量，有助於鈣質吸收。

2.烹調方式決定營養存留

• 五顆星（最推薦）：微波或烘烤能以最短時間熟化，最能保留菇類珍貴的抗氧化物質。
• 四顆星：快炒或清蒸，建議使用大火短時間加熱，避免長時間悶煮，以減少風味與營養流失。
• 三顆星：菇菌類營養在燉煮或煮湯會部分溶解於湯汁中，建議連湯一起食用。
• 一顆星： 油炸的高溫會破壞大部分營養，且菇類極易吸油，反而可能攝取過多不必要的熱量。

專家履歷：楊斯涵

台灣營養師，現職同心醫療體系社區營養組長、同心分享廚房創辦人，著有《營養師的減醣快瘦廚房》 。

資料來源：營養師 楊斯涵

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不少女士都想減退眼角皺紋，讓外表更年輕。有日本專家分享一套3分鐘的眨眼練習，只要每日堅持進行，只需2-3周就能有效對抗眼周鬆弛和皺紋，而且隨時隨地也可做，十分方便。

減退皺紋｜零成本減眼角皺紋老態 美容專家教3分鐘眨眼操

根據《週刊女性PRIME》報導，美容專家及臉部瑜伽（Facial Dance）加藤瞳（加藤ひとみ）指，外表顯老主要由3大因素引致，包括臉頰下垂、嘴角下垂和眼角下垂，因此提拉這3個部位就能重現青春容顏。

加藤瞳坦言，自己曾為皮膚老化的問題而苦惱，自38歲經歷結婚生子後，照鏡子時被自己的眼袋嚇了一跳。然後她瘋狂地嘗試各種化妝品和美容產品，但都沒有任何明顯的效果，嘗試了各種美容療法，在進行面部肌肉訓練後，感覺好多了。

加藤瞳指，很多人認為微笑會令臉上起皺紋，但這是錯誤的，只要正確使用臉部肌肉，才是保持年輕的最佳方法。事實上，微笑和豐富的面部表情，有助讓外表更年輕，於是她學習了人體解剖學和肌肉結構的基礎知識，並開發了自己的面部肌肉訓練方法，專門鍛煉與微笑相關的肌肉。

因此，她推介以下一套眨眼練習，有助改善改善眼周下垂和皺紋。她指，要消除眼角的魚尾紋，放鬆眼輪匝肌至關重要。拉伸眼角並眨眼，可以防止皺紋的形成，以下是眨眼練習的3個步驟：

減退皺紋｜3分鐘眨眼練習

• 第1步：按壓鼻樑和太陽穴，眨眼，以撫平眼角皺紋。
• 第2步：將雙手的中指放在眉頭，食指放在眉尾，然後輕輕抬起手指。有節奏地眨眼10次。
• 第3步：手指維持在第2個練習的位置，閉上眼睛，伸展眼周肌肉10秒。最後，重複步驟1至3，每天1次。

加藤瞳指，眼周肌膚很薄，所以用指腹輕輕按壓就足夠了。尤其是在乾燥的冬季，眼周肌膚由於皮脂分泌減少容易乾燥，因此事先做好保濕工作可以增強美膚效果。這個練習只需不到3分鐘即可完成，即使忙碌的人也能做到。她強調，不能過度練習，反复拉伸和收縮皮膚會導致皺紋和鬆弛，建議每天做一次，以撫平當天產生的皺紋。堅持每天練習是關鍵，做眨眼練習的最佳時間是洗澡的時候。因為很多人每天都會洗澡，所以在洗澡的時候做眨眼練習很容易養成習慣。對於白天對著電腦工作的人來說，洗澡也是放鬆眼周僵硬肌肉的好時機。

資料來源：週刊女性PRIME

專家履歷：加藤瞳（加藤ひとみ）

日本美容專家及臉部瑜伽（Facial Dance）訓練師。

 

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【喝茶功效】烏龍茶、綠茶或紅茶，喝哪一種茶最有益健康？有營養師指，茶葉當中的兒茶素具有防癌症、保護心血管等功效。而不同種類的茶，兒茶素含量也大有差異。但即使是兒茶素含量較低的茶，對於健康也有不同好處。

兒茶素4大功效 防2類癌症更護心血管

營養師林俐岑在Facebook專頁發文表示，茶葉因為發酵程度的不同，造就出不同風味及香氣。而發酵程度越低的茶，抗氧化物「兒茶素」含量越高。

兒茶素對身體的益處：

1. 抗氧化作用：兒茶素是一種很強的抗氧化植化素，能中和體內的自由基，減少氧化壓力對細胞的損害，有助延緩衰老。
2. 促進代謝：提升新陳代謝率，特別是在運動時加速脂肪燃燒，能助輔助體重管理。
3. 改善心血管健康：研究顯示，兒茶素能降低壞膽固醇，促進血液循環，減少心血管疾病的風險。
4. 預防消化系統癌症及乳癌

比拼6種茶類兒茶素含量 烏龍茶/綠茶/紅茶/白茶

林俐岑列出6種常見茶葉發酵程度，喝紅茶還是綠茶更有效補充兒茶素？

6種茶類兒茶素含量排名（由高至低）：

1. 綠茶

沒有經過發酵的茶，常見的綠茶包括台灣的三峽碧螺春、龍井茶，或是各種綠茶粉，還有日本的玉露綠茶也是以高兒茶素所著名。

2. 白茶

發酵程度較低，約7至12%，常見的有牡丹白茶、壽眉白茶等，味道淡雅清新，口感溫和。

3. 文山包種茶

包種茶屬於烏龍茶類中，發酵程度最低的，大約是10至15%，相較於綠茶和白茶來說，產量更大。

4. 高山烏龍茶

發酵程度約在15至25%，也是屬於輕度發酵茶，既帶有特殊風味，也含有豐富的兒茶素含量。

5. 重發酵烏龍茶

發酵程度較高，大約落在50至80%，包括紅烏龍、東方美人茶等，兒茶素含量相對較低。

6. 全發酵茶

例如紅茶，以及屬於後發酵茶的黑茶（普洱茶），茶葉經過重度氧化，兒茶素所剩無幾。

紅茶/普洱也含抗氧化物 發酵茶5大好處

發酵茶雖然兒茶素含量較低，不過並非代表對身體無益處。林俐岑強調，無論是哪一種茶類，只要是無糖茶，都對身體健康有幫助，建議可以交替飲用，取代含糖飲料。而發酵茶對健康有以下5大好處：

1. 含有大量的抗氧化劑：例如「茶多酚」，可以幫助中和體內的自由基，減少細胞損傷。
2. 維持心血管健康：研究顯示，定期飲用紅茶和其他發酵茶可能幫助降低血壓、改善血管功能，從而支持心血管健康。
3. 促進消化：普洱茶等發酵茶，可以促進腸道健康，幫助消化，並可能具有調節腸道微生物的作用。
4. 心情和精神集中：發酵茶中含有的咖啡因和茶氨酸組合，能幫助提高注意力和集中力，同時帶來放鬆的效果。
5. 減少壓力：茶多酚有助於降低壓力荷爾蒙如皮質醇的分泌，從而幫助紓壓。

資料來源：林俐岑營養師的小天地

專家履歷：林俐岑

台北醫學大學保健營養學系碩士畢業，糖尿病衛教師認證（CDE），體重管理營養師，運動營養專業認證（CTSSN），居家長照營養師認證

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