標籤: 穩血糖

亂喝飲料恐令血糖水平不穩，對糖尿病人而言，要控制血糖是否只能喝水？有營養師推介5大茶飲，均有穩定血糖的功效，其中1種茶更有保護大腦和預防心臟病等功效！

推介5大茶飲穩血糖 這種茶更護大腦防心臟病

根據外媒《EatingWell》報道，茶類不僅是全球消費量僅次於水的第二大飲品，更具備多種健康功效，包含改善血糖。報道引述多位營養師特別推薦以下5種茶飲，值得日常飲用。

喝甚麼可以穩定血糖？

5大茶飲穩定血糖

1. 綠茶

有研究顯示，綠茶能有效降低空腹血糖值，並提升糖尿病患者胰島素敏感度。綠茶中所富含的多酚，這類植物性化合物能改善腸道健康。註冊營養師Kimberley Rose-Francis指出，這是因腸道有以萬億影響血糖水平的微生物，當菌群失衡時，會導致葡萄糖耐受性下降和胰島素阻抗。建議下午時可沖泡清爽的橙薑茶提神，或選擇無糖添加的檸檬薑茶。

2. 紅茶

研究顯示，紅茶能促進葡萄糖代謝，並提升人體對胰島素的敏感度。研究人員指出，這是紅茶中豐富的多酚類，能減緩食物中糖分的消化吸收速度，避免體重增加，而體重增加正是誘發第二型糖尿病的重要風險因子。因此，建議可嘗試清爽的水蜜桃冰紅茶。

3. 薑茶

生薑除了有緩解噁心的功效，但當搗碎沖泡成薑茶時，還具有調節血糖的潛力。研究顯示，生薑含有近40種抗氧化成分，這些物質不僅有助改善各類發炎症狀，長期飲用更對血糖控制產生正面影響。

註冊營養師Kimberley Rose-Francis指出，由於長期高血糖會引發慢性發炎，生薑中的抗發炎成分可視為一種功能性食材，能幫助維持血糖平衡。除了抗發炎特性外，這種根莖類植物能抑制碳水化合物吸收、調節葡萄糖代謝，並保護胰臟中負責分泌胰島素的細胞。建議嘗試最基本的薑茶配方，僅需清水與幾片新鮮生薑即可沖泡出健康的飲品。

4. 肉桂茶

有研究指出，肉桂具有改善胰島素功能與調節血糖的潛在效益。其富含抗氧化物質，能有效對抗因血糖異常引起的慢性發炎反應。多項研究證實，肉桂粉不僅能幫助糖尿病患者控制血糖，對健康人群的血糖調節也有明顯效果。

註冊營養師Vandana Sheth指出，肉桂茶自帶天然甜味特性，無需額外加糖，使其成為糖尿病患者的理想飲品選擇。建議只需將肉桂棒直接浸泡於熱水中，或將肉桂與紅茶及其他香料調製成風味獨特的茶飲。

5. 薑黃茶

薑黃茶不僅能促進大腦健康與預防心臟病。有研究發現，薑黃茶具備調節血糖及控制體重的雙重功效。其活性成分薑黃素具有強效抗氧化和抗發炎特性，能有效改善與高血糖密切相關的慢性發炎症狀。

選擇茶飲3大貼士 糖尿病患者忌喝這3種

營養師指出，挑選茶飲時應優先選擇無添加糖分，以取代含糖飲品，或搭配天然帶甜味的肉桂、香草及生薑等香料調味。若需添加甜味劑，則選用低卡或或零熱量代糖產品。

其次，需特別留意咖啡因攝取量，由於綠茶與紅茶等茶類含有咖啡因，對咖啡因敏感者建議改喝薑茶、肉桂茶等草本茶，且傍晚後建議飲用不含咖啡因茶類以維持良好睡眠品質。針對糖尿病患者，特別提醒慎選藥草茶，雖然以上5大茶飲均屬安全選擇，但部分藥草茶例如蘆薈茶、洋甘菊茶及葫蘆巴茶等可能與糖尿病藥物產生交互作用，飲用前務必先諮詢專業醫生意見。

香港糖尿病患者逾70萬 留意8大初期症狀

據香港醫管局的數據顯示，香港約有70萬名糖尿病患者，佔總人口約10%，即每10名港人便有1人是糖尿病患者。糖尿病更有年輕化趨勢，年齡35歲以下人士有2%發病。根據世界衞生組織的準則，如空腹血糖大過或等於7 mmol/L，或餐後2小時血糖高於11.1 mmol/L的人士，則可判斷為患上「糖尿病」。空腹的定義為禁食8小時以上。當中，糖尿病主要可分兩大類型，並會出現以下常見症狀：

第1型糖尿病（胰島素依賴型）

病因：胰臟內製造胰島素的細胞遭受破壞，不能製造胰島素。

原因：與遺傳、自身免疫系統出現毛病或環境因素有關。

第2型糖尿病（非胰島素依賴型）

病因：最常見的類型，體內的胰島素分泌正常或相對些微減少，但胰島素不能發揮功能，病因是身體對胰島素產生抗拒性。

原因：與遺傳、不良飲食習慣、體形肥胖或缺乏運動有關。

糖尿病者初期常見徵狀

•經常口渴

•小便頻密

•感到飢餓

•體重下降

•容易疲倦

•視力模糊

•傷口不易癒合

•皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

小心2大糖尿病併發症 嚴重恐中風/截肢

據醫管局資料，糖尿病有機會引起急性或慢性併發症，嚴重者有機會導致截肢或致命風險：

1. 慢性併發症

若糖尿病控制不當，血糖長期偏高，血管和神經系統容易受到損壞，令身體器官長期受損，甚至喪失功能，有致命風險：

•腦：腦血管病如中風等

•眼睛：視網膜病變、白內障、青光眼

•心臟及血管：冠心病、心臟衰竭、高血壓

•腎臟 ：蛋白尿、感染、腎功能衰竭

•足部：神經病變、血管病變、潰瘍、感染。如下肢潰瘍感染長期不癒者，可能需要截除下肢

2. 急性併發症

急性血糖過低 (血糖少於3.9mm oil/L)：

•患者可能出現會出心跳加速、嚴重饑餓、頭暈、眼花、震顫、發抖、冒冷汗、嘴唇、舌頭或手指有麻痺感覺，昏昏欲睡、甚至神智不清

•若患者清醒，可服用15克容易吸收的碳水化合物，如方糖/果汁糖3粒、3茶匙砂糖、普通汽水或果汁半杯，徵狀改善後加麵包1小片或餅乾3-4塊

急性血糖過高 (血糖等於或超過15mmoil/L)：

•患者可能會呼吸快而深、有噁心、嘔吐、劇渴現象、並引致神智不清或昏迷情況

•此時患者應盡快送院醫治

資料來源：《EatingWell》、衞生署、醫管局

T10

【改善糖尿病】用餐前喝1物竟可逆轉糖尿病？有營養師指，這種「神奇飲品」有3大功效，有助穩定飯後血糖水平，不過要如何飲用才可有效改善血糖水平，甚至糖尿病？

逆轉糖尿病不用戒澱粉？餐前喝1物極速穩血糖

營養師楊承樺在Facebook專頁發文指，有研究指出，如果攝取大量白飯、麵包和番薯等碳水化合物後，適量飲醋有助穩定飯後血糖水平，而且更身體有不同功效：

吃醋如何改善糖尿病？

吃醋3大好處：

• 抑制澱粉酶：醋能抑制負責分解澱粉的酵素，如α-澱粉酶，讓澱粉的消化速度變慢，從而減緩血糖上升的速度。
• 增加細胞對葡萄糖的吸收：有研究顯示，醋可能促進肌肉細胞吸收葡萄糖，減少血糖在血液中停留的時間。
• 透過基因調控影響代謝：有動物與人體研究發現，醋可能影響某些與血糖調控相關的基因表現，從而幫助穩定血糖。

飲醋避免與3大食物配搭：

1. 醋和可樂，可樂中的單糖會直接吸收，醋無法干涉。
2. 醋和糖果，精緻糖會迅速被吸收，醋無法進行攔阻。
3. 醋和含糖飲品，即使加入大量醋，血糖仍會飆升。

醋真的有助穩血糖？每日喝幾多有效？

楊承樺指出，有一項研究顯示，每天攝取10至30毫升的醋，能有效降低餐後血糖反應。在第2型糖尿病患者中，醋不僅降低空腹血糖，還降低糖化血色素（HbA1c），這表示它對長期血糖控制可能有幫助。另一項研究則發現，每增加1 mL醋的攝取，空腹血糖就降低約1.255 mg/dL，多喝醋可能對血糖控制效果更好。

他表示，有些人可能會誤以為飲醋後血糖沒上升，等於沒吸收熱量，但這並非事實。醋只是讓澱粉類食物的消化速度變慢，吃進去的熱量仍然會被身體吸收，只是血糖上升的速度較為緩和，讓胰島素的工作負擔減輕。

3招吃醋降血糖最有效

楊承樺提出3大建議，可按以下方法進食，既有營養又有助降血糖：

1. 餐前喝一點，可將1至2湯匙醋加水稀釋，減少對胃的刺激。
2. 搭配澱粉類食物一起吃，例如飯、麵和薯仔等。
3. 加進沙律、醬汁或泡菜中，健康又美味。

香港70萬人患糖尿病 小心9大常見症狀

香港醫管局的數據指出，目前香港約有70萬名糖尿病患者，佔總人口約10%，即每10名港人便有1人是糖尿病患者，數目急升。糖尿病更有年輕化趨勢，年齡35歲以下人士有2%發病。

甚麼是糖尿病前期？血糖多高是患糖尿病？

香港醫管局引述美國糖尿協會的提議指出，血糖異常及糖尿病的定義如下：

「前期糖尿病」血糖水平：

• 空腹血糖異常：空腹血糖介乎「≥5.6mmol/L」至「<7mmol/L」
• 血糖耐量異常：餐後2小時血糖介乎「≥7.8mmol/L」至「<11.1mmol/L」

「糖尿病」血糖水平：

• 空腹血糖≥7 mmol/L，或餐後2小時血糖>11.1 mmol/L

糖尿病初期症狀及併發症

• 經常口渴、小便頻密、感到飢餓、體重下降、容易疲倦、視力模糊、傷口不易癒合，以及皮膚痕癢，女性也可能出現陰部痕癢。
• 一旦糖尿病情不受控制，就有可能惡化，並引致6種併發症：心臟病、中風、腎衰竭、截肢、失明及陽

資料來源：營養師楊承樺、醫管局

專家履歷：楊承樺

台灣營養師，專長為運動營養結合個人化飲食調整。

T10

 

脂肪肝是常見的都市病之一，曾有統計發現全港有逾100萬人患有脂肪肝。如脂肪肝持續惡化，可導致糖尿病、肝癌等疾病。不過有醫生提出，只要改變日常7個生活習慣，就可在短時間內逆轉脂肪肝，他更推介多喝1款燒脂穩血糖的茶，有助消除脂肪肝。

醫生教7招逆轉脂肪肝 必喝1款茶燒脂穩血糖

據日媒《東洋經濟新報社》報道，肝臟專家栗原剛博士表示，肝臟是實現健康長壽的關鍵器官之一，因此必須重視身體的肝臟健康。要改善常見的脂肪肝，他指出肝臟其實是恢復能力極強的器官，脂肪肝也具有「極易治療」的特徵。因此，他列出以下7個良好的生活習慣，有助逆轉脂肪肝，改善肝功能：

如何逆轉脂肪肝？

7生活習慣 逆轉脂肪肝

1. 徹底清潔牙齒（刷牙）

牙周病不僅影響口腔健康，也會對全身器官的健康造成負面影響。當牙周病細菌進入血液時，毒素會經由血液傳播到全身器官，肝臟也不例外，牙周病細菌可引起肝臟發炎，並抑制胰島素作用，使人更易患上脂肪肝。晚上睡覺時，牙周病細菌更易增加，因此最好養成起床後和睡前徹底清潔牙齒（刷牙）的習慣。栗原剛博士也建議大家每天至少刷一次舌頭。

2. 細嚼慢嚥

吃得太快或太多都會導致血糖迅速升高，分泌大量胰島素，是促進肝臟脂肪堆積的主要原因。因此，請仔細咀嚼食物、慢慢吃。情況許可下，可每口咀嚼30次，每餐大約咀嚼1500次。徹底咀嚼食物會增加唾液分泌，有助於預防牙周病。

3. 喝綠茶

綠茶對健康很有益處，讓綠茶產生澀味和苦味的兒茶素，被認為具有防止餐後血糖迅速上升和促進脂肪燃燒的功效，可有效預防脂肪肝等疾病，因此建議大家養成喝綠茶的習慣。

4. 有運動習慣（深蹲和步行）

只要養成簡單肌肉訓練和有氧運動的習慣就可有效防止脂肪肝。第一個簡單的肌肉訓練動作就是深蹲。彎曲膝蓋5秒並降低臀部，然後伸展膝蓋5秒，重複5次（1組）。每天做2次，每次2-3組。

另外，散步也是很好的有氧運動。目標是每天至少20分鐘，盡量保持背部挺直、大步幅和快的行走速度，建議步數為每天 8,000步。

5. 吃高可可含量的朱古力

可可含量達到70%以上的朱古力具有多種功效，可幫助預防及改善脂肪肝疾病。尤其是其活性成分可可多酚，具有防止血糖突然升高、改善胰島素阻抗的能力，對改善肝功能也非常有效。

6. 避免喝高糖飲品

可樂、蘋果酒、運動飲料、乳酸菌飲料、果汁和甜咖啡等高糖飲品，都含有大量液體葡萄糖，這種果糖可直接到達肝臟，是導致脂肪肝和肥胖的主要原因，減少攝取含糖飲料能顯著改善脂肪肝。

7. 減少攝取碳水化合物

脂肪肝的其中一個主要原因是攝取過多碳水化合物，但這並不意味著應大幅減少或戒斷吃米飯和麵包。栗原剛博士指，最好的方法是，有意識地1日3餐減少米飯和麵包等主食的1%-20%。另外，可盡量多吃蛋白質，如肉、魚、蛋和豆製品等。這可令減慢血糖水平上升，有助於防止脂肪肝和肥胖。

脂肪肝6大常見症狀 腹痛也是警號？

香港中文大學醫學院曾進行研究，香港逾4份之1成年人患有脂肪肝。中大另一項研究亦發現，每5名非肥胖（體重指數未達肥胖水平）人士，就有1人被驗出患有「非酒精性脂肪肝」。

根據衞生署資料，脂肪肝（或脂肪性肝病）是指有過多脂肪在肝細胞內聚積。「非酒精性脂肪肝」是指一系列與肝臟細胞積聚過多脂肪（超過肝臟容積的5%）有關的肝臟疾病。脂肪積聚的成因與飲酒過量或其他繼發性因素（例如藥物或先天性代謝缺陷）無關。

脂肪肝有6種常見症狀，包括：食慾不振、噁心、嘔吐、右上腹不適、疲勞，如果病情嚴重時，可能導致肝臟發大。若不及時改善，脂肪肝可演變為肝硬化或肝癌。

要準確診斷是否患有脂肪肝，就要接受影像檢查，例如超聲波、電腦掃瞄、磁力共振造影等，或進行肝穿刺活組織檢查。

T10

 【咖啡好處】飲咖啡可以帶來不同健康好處！營養師推介8大咖啡飲法，將健康效果再升級，其中加1種配料有助穩定血糖和抗發炎！

咖啡8大飲法功效加倍 加這配料穩血糖抗發炎

註冊營養師Roxana Ehsani及註冊營養師Eliza Whitaker接受外媒《REAL SIMPLE》訪問指，咖啡本身富含抗炎和增強免疫力的成分，但如果只喝無糖的齋啡，雖然有益健康，但口味未免太單一。因此，她們建議飲咖啡時可添加以下配料，不但可讓咖啡口感更佳，而且對身體更有好處：

飲咖啡添加甚麼配料更健康？

1. 蜂蜜

蜂蜜是一種天然甜味劑，具抗氧化和抗菌的功效，這與蜂蜜中含有多種酶和生物活性化合物有關。但需要注意的，蜂蜜中的天然糖分會影響血糖水平，建議適量添加進咖啡。

2. 可可粉

富含抗氧化劑，例如多酚，有助抗發炎，甚至減輕疼痛症狀。而且可可粉能為咖啡增添朱古力味道，而且無需額外添加糖。

3. 植物奶

許多植物奶都是健康的咖啡配料，因為它們通常飽和脂肪含量低，且富含膳食纖維和微量營養素。無論是燕麥奶、杏仁奶、豆奶和腰果奶也可與咖啡配合，只需確保選取成分簡單、無添加糖或過量防腐劑的產品。此外，理想的植物奶還會添加鈣、維他命D和蛋白質，營養價值接近牛奶。

4. 香草精

可以在家中自製更健康的版本，在咖啡中加入少量香草精。但要注意的是香草精通常以酒精為溶劑，因此建議只添加極少量，約1/4茶匙，以免影響咖啡的味道和健康。

5. 楓糖漿

與蜂蜜類似，楓糖漿是另一種天然甜味劑，可為咖啡增添天然甜味。而且它含有植物化合物、維他命、礦物質和抗氧化劑。但楓糖漿也是濃縮糖分來源，建議少量添加以避免影響血糖水平。

6. 肉桂

肉桂富含抗氧化成分，加入咖啡後可增添風味、香氣。有研究顯示，肉桂有助維持健康的血糖水平。另外，還有研究指出，這種常見的家用香料能減少身體炎症。

7. 低脂牛奶

牛奶或無乳糖牛奶可以為咖啡增添13種維他命和礦物質，包括鈣和維他命D。低脂牛奶還是一種完整蛋白質，有助保持肌肉和骨骼強健。此外，牛奶能為咖啡增添天然甜味，且無需添加任何糖分，而低脂牛奶還能避免過多的飽和脂肪。

8. 薄荷萃取物

薄荷咖啡往往含有大量不健康的成分，但在家中自製薄荷咖啡時，只需加入少量薄荷萃取物，即可享受清新的薄荷風味，以減少酒精含量，也無需添加糖和脂肪。

咖啡應避免添加哪些配料？無糖未必最健康？

另外，有些常見的咖啡添加物非常美味，但其實可能影響健康。註冊營養師Roxana Ehsani指，當中的調味奶精可能含有大量添加糖、人工香料和防腐劑；而添加糖會促進體內炎症，可能導致患上慢性疾病。

註冊營養師Eliza Whitaker表示，無糖或低卡路里的甜味劑和糖漿看似是健康添加物，但這些產品通常含有人工甜味劑，可能對大腸中的微生物群產生負面影響，進而影響腸道和整體健康。此外，許多奶精或添加到咖啡中的牛油、椰子油、忌廉、半脂牛奶和全脂牛奶都含有大量飽和脂肪，可能會提高壞膽固醇水平，對心臟健康產生負面影響。至於選擇低脂奶精看似是健康選擇，但低脂奶精通常比全脂奶精含有更多的添加糖，以保持其相似的風味和質地。

資料來源：《REAL SIMPLE》

專家履歷：Roxana Ehsani

註冊營養師、委員會認證的運動營養師和媒體營養師。

專家履歷：Eliza Whitaker

註冊營養師和瑜珈老師。

T10

【降血糖食物】血糖過高恐致糖尿病，但是否代表需要全戒零食？有營養師推介可適量進食4種有助穩血糖的堅果，因為它們的營養成分在進入身體後，能夠避免血糖大幅上升，長期更有助改善血糖及胰島素阻抗問題，當中以這款堅果的控糖效果最好！

4款堅果被封穩血糖零食之選 哪款效果最好？

吃堅果可改善血糖？根據外媒《EatingWell》報道，美國營養師Annette Snyder及加拿大營養師Lenora Vatamaniuck表示，堅果營養豐富，含有纖維、蛋白質和健康脂肪，這些營養素能夠減緩餐後血糖升高，有助改善第2型糖尿病的血糖異常。有研究指，堅果攝取量最多的人的空腹血糖較低，吃堅果也能降低胰島素阻抗、胰島 素水平，以及糖化血色素，後者反映了3個月內的平均血糖值。

4大穩血糖堅果：

甚麼堅果有助穩血糖？

兩位營養師一共推介了4款有益血糖，能夠避免血糖失控急升的堅果。

1. 碧根果

Lenora Vatamaniuck最推薦碧根果，因為它比起其他堅果的碳水化合物含量較低，脂肪含量較高，1安士（約19.5粒）就含有20g總脂肪。碧根果含有多種不飽和脂肪酸，有益於心臟健康，脂肪亦是人體產生荷爾蒙、吸收脂溶性維他命及維持血糖穩定功能的重要營養素。

碧根果屬於高纖堅果，纖維有助減慢碳水化合物分解和被血液吸收的過程，因此能避免血糖快速飆升，維持更穩定的血糖水平。吃碧根果也能補充到一定的蛋白質，蛋白質會被分解為胺基酸而非葡萄糖，對血糖值的影響非常小。

2. 夏威夷果仁

同樣是脂肪含量高及碳水化合物含量低的堅果。1安士約10至12粒，含有不到4g碳水化合物和超過20g健康脂肪，是Lenora Vatamaniuck的第2推介。

3. 杏仁

Annette Snyder則推薦杏仁，它可能是被研究得最多的堅果，例如一項研究表明，杏仁脂肪含量高且碳水化合物含量低，與更健康的血糖水平有關。

4. 巴西堅果

巴西堅果較大粒，2粒約含有1g的碳水化合物，對血糖反應影響小；另外，它是硒含量最高的食物之一，這種礦物質對甲狀腺健康非常重要，但攝取太多可能有害，建議一天吃不超過3粒。

血糖多少屬超標？小心糖尿病8大初期徵兆

香港醫管局指，糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當胰臟分泌的胰島素不足，或胰島素不能發揮功能時，血糖便會不正常地升高，導致糖尿病。其中，第2型糖尿病佔所有病例超過九成，主要與不良飲食習慣、肥胖及缺乏運動等因素有關。身體細胞對胰島素產生抗拒，無法有效吸收及利用葡萄糖，導致過多糖分積存在血液。

血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠更會引起多個身體系統及器官破壞，包括心血管、視網膜、神經、腎臟等。根據美國糖尿協會的提議，血糖異常及糖尿病的標準如下：

• 空腹血糖異常：空腹血糖介乎「≥5.6mmol/L」至「<7mmol/L」
• 血糖耐量異常：餐後2小時血糖介乎「≥7.8mmol/L」至「<11.1mmol/L」
• 空腹血糖異常及血糖耐量異常都屬於前期糖尿病
• 糖尿病：空腹血糖≥7mmol/L，或餐後2小時血糖>11.1mmol/L

糖尿病初期症狀：

部分患者在患病初期可能會出現以下徵狀：

1. 經常口渴
2. 小便頻密
3. 感到飢餓
4. 體重下降
5. 容易疲倦
6. 視力模糊
7. 傷口不易癒合
8. 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

資料來源：《EatingWell》、醫管局

T10

【減肥飲食】減肥必須戒零食？有醫生指，零食其實並非減肥大忌，相反在減肥期間適量吃一些健康零食，不但不會影響減肥進度，甚至還可提升飽足感、穩定血糖，對減肥更有幫助！

醫生推薦4款減肥零食飽住瘦

家醫科醫生黃煜晏在好日子診所Facebook專頁發文指，在減肥期間可以適量進食以下4款健康零食，有穩定血糖、提升飽足感及穩定情緒等功效：

減肥可吃甚麼健康零食？

減肥可吃4款健康零食：

1. 希臘乳酪

無糖的希臘乳酪特別適合正在減肥的人士，其含有豐富蛋白質，不僅能延長飽足感，還能幫助維持肌肉量，避免在減肥過程中流失肌肉。如覺得味道偏酸，可以加入一些天然水果乾或者藍莓，增加風味又不會增加太多熱量。

2. 無調味堅果

堅果含有健康脂肪、膳食纖維和抗氧化成分，是能量的濃縮來源。雖然熱量不低，但只要控制份量，對於穩定血糖、提升飽足感和保護心血管都有很大的幫助。不過因為堅果熱量高，建議一天攝取量不要吃超過2湯匙。

3. 無調味紫菜

熱量極低，但富含膳食纖維、碘和多種微量元素，可作為正餐之間的零食補充。

4. 豆腐花

傳統豆腐花以黃豆為主要原料，富含植物性蛋白質，對於穩定血糖和提升飽足感具有很大的幫助。此外，豆腐花的熱量低，口感順滑，特別適合想吃甜點又不想攝取過多熱量的人。

黃煜晏醫生指，減肥時不應只追求數字的下降，也應該享受健康與飲食的平衡，所以減肥期間還是可以適量吃零食，關鍵在於需要選擇健康的食材。他指，以上的零食不僅是營養的補充，也可讓減肥過程比較輕鬆。

蛋白質及膳食纖維建議攝取量

攝取足夠的蛋白質及膳食纖維其實有助減肥，據世界衞生組織（WHO）及聯合國糧食及農業組織（FAO）建議，健康人士每天的蛋白質的攝取量應佔總能量攝取量的百分之10至15。

至於膳食纖維，根據香港衞生署資料，成人及青少年每天建議攝取25克或以上的膳食纖維。兒童每天所需的膳食纖維量是他的年齡加5克。例如一位6歲的兒童每天膳食纖維建議攝取量為6＋5克，即等於11克。

膳食纖維的好處

衞生署資料又指，膳食纖維除了熱量低，且能增加飽肚感，以防過量進食，有助控制體重外，還有很多好處：

• 加快腸道蠕動，吸水後能使大便變軟，所以有助預防便秘、痔瘡及憩室病的出現或惡化。
• 減慢腸道中糖分進入血液的速度，有助穩定血糖及控制糖尿病患者的病情。
• 水溶性纖維能與膽固醇相似的油脂物（例如：膽汁）結合並排出體外，有助降低血液中膽固醇水平，保持心臟健康。

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想降膽固醇，不一定要狂吃麥皮。有營養師列出9種含有豐富水溶性纖維的食物，除了有效降膽固醇，更可穩定血糖和促進腸道健康。其中，有1種蔬菜更勝麥皮！

⁣9種食物降膽固醇 更護腸穩定血糖

「Nutri Life」註冊營養師李佩儀（Jennifer）在Facebook專頁發文指，麥皮能夠降低膽固醇水平，是因為它含有豐富水溶性纖維，能與膽固醇結合並排出體外。不過，除了麥皮，還有多種食物可以選擇。

9種降膽固醇食物（由低至高排列）

1. 乾雪耳 10克：含1.1克水溶性纖維
2. 牛油果 半個：含1.3克水溶性纖維
3. 乾麥皮 6湯匙：含1.7克水溶性纖維
4. 番薯 1個：含1.8克水溶性纖維
5. 熱情果 2個：含2.0克水溶性纖維
6. 熟紅腰豆 半碗：含2.0克水溶性纖維
7. 熟秋葵 1碗：含2.0克水溶性纖維
8. 乾燕麥糠 4湯匙：含3.7克水溶性纖維
9. 熟茄子 2碗：含5.2克水溶性纖維
   *每食用份量計算

茄子更勝麥皮？更有效降膽固醇？

註冊營養師李佩儀指出，有多項研究綜合得出的結果指，每日攝取2至10克水溶性纖維，有助降低總膽固醇及壞膽固醇水平，吃得越多，效果越顯著。但她表示，想吃夠10克水溶性纖維，每日要吃35湯匙麥皮才足夠。

在以上9種食物中，茄子的水溶性纖維含量最高，每2碗已含有5.2克，比起2碗麥皮還要高。 她指出，不只是高膽固醇人士才需攝取水溶性纖維，一般人士若補充足夠的話，有助保持血糖穩定，維持腸道益生菌繁殖，促進腸道健康。

何謂理想膽固醇水平？

根據香港衞生署資料，血液中膽固醇的總和稱為「總膽固醇」，當中主要分為「低密度脂蛋白膽固醇」和 「高密度脂蛋白膽固醇」。

• 低密度脂蛋白膽固醇：會加速血管內脂肪聚積，增加患上冠心病的風險，故此俗稱 「壞膽固醇」。
• 高密度脂蛋白膽固醇：可預防血管閉塞和破裂，並能降低患上心臟病的風險，故此俗稱「好膽固醇」。
• 總膽固醇同時包含「好膽固醇」和「壞膽固醇」，所以不宜處於過高水平。

以下是根據統計所得的膽固醇理想水平：

• 總膽固醇：低於5.2mmol/L
• 低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）：低於3.4mmol/L （低於2.6mmol/L更為理想）
• 高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）：高於1.0mmol/L （1.6mmol/L或以上更為理想）

膽固醇過高 恐致中風冠心病？

香港衞生署指，血液中的膽固醇如果過高，就有可能積聚在血管的內壁上，使這些血管變得狹窄，甚至形成閉塞。若供應血液給心臟肌肉的冠狀動脈出現這種情況，便會引致「冠狀動脈心臟病」，亦即「冠心病」。同樣地，腦部血管也可因膽固醇積聚而閉塞或破裂，造成「中風」，嚴重者可能會半身不遂，甚至死亡。目前，中風和冠心病都是香港的主要殺手病。

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