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【農藥蔬菜/清洗蔬菜】要去除蔬菜的殘留農藥，只用水洗有時未必足夠。有營養師介紹5大洗煮蔬菜貼士，可有效清洗蔬菜的殘留農藥，又點名有8種蔬菜最易有殘留農藥的風險。

營養師李婉萍在個人網站撰文表示，雖然農藥在種植後會隨時間逐漸分解，但有些仍會殘留附著在蔬菜表面，特別是葉菜類。大部分農藥會在蔬菜採收後的7至15天內，自然降解至安全範圍。但若未妥善清洗，殘留農藥可能會引發頭暈、噁心、甚至影響神經系統。雖然短期少量接觸不會造成嚴重問題，但小心長期累積。她更點名以下9種蔬菜，在檢測中最常發現出現農藥殘留：

最易有農藥殘留的蔬菜

• 小棠菜
• 小白菜
• 蔥
• 芹菜
• 通菜
• 蜜糖豆
• 白蘿蔔
• 辣椒
• 菠菜

最乾淨的蔬菜

• 龍鬚菜
• 番薯葉

必學5大洗煮蔬菜貼士 只用水洗也不夠！

李婉萍強調，上述蔬菜只要清洗得當，一樣可以安心食用。她提出5大建議，以正確清洗去除及避免吃到殘留農藥。

1. 修剪並去除外層爛葉

這是最簡單卻最容易忽略的步驟。蔬菜的外層葉片往往沾染最多農藥，尤其根部或葉柄處也要特別注意。建議先將爛葉剔除，根部切掉約1cm，葉片分開後再來清洗。

2. 流動清水沖洗

用流動的水沖洗蔬菜的根部、葉片或果蒂處，能大幅沖掉附著的農藥。水流只要像礦泉水瓶蓋戳一個小洞那種緩慢水流，就非常有效。

3. 浸泡＋二次沖洗

沖洗後，將蔬菜放入清水中浸泡10至20分鐘，然後再以流動的水沖洗2至3次。這樣一來，不僅農藥殘留能有效去除，蔬菜的口感也會更清脆好吃。

4. 烹煮時不蓋鍋蓋

烹調時打開鍋蓋，特別是炒青菜和灼蔬菜時，讓殘留農藥隨著蒸氣揮發，是額外的一層保障。

5. 外食族少喝湯

外出吃飯時最擔心餐廳有沒有好好清洗蔬菜。其實很多殘留農藥在煮湯時容易溶解，因此外食時可以選擇少喝湯，降低攝入的風險。

李婉萍補充，「用鹽或小蘇打水浸泡蔬菜」去除效果並不好，最有效的方式仍是「流動清水沖洗＋浸泡＋再沖洗」，既簡單又安全。

食安中心蔬果清洗建議 用清潔劑更不乾淨？

香港食安中心則建議，可在流動的清水下徹底沖洗蔬菜和水果。在適當的情況下，可用乾淨的刷子刷洗表層堅硬的農產品，如瓜類，以去除表面和縫隙間的污垢和污染物，如除害劑（農藥）殘餘。

至於浸泡蔬菜，雖然一些研究指出這有助減少除害劑殘餘，但蔬菜的營養素也會隨之流失。食安中心在2017年首季不再建議以浸泡方式處理蔬菜，亦不建議使用肥皂、配方洗滌劑或農產品清潔劑等來清洗蔬果。

資料來源：營養師李婉萍、香港食物安全中心

T10

【護肝/降血脂/降血糖】竟有「超級蔬菜」可同時護肝、降血脂及降血糖？有醫生指，一名肝功能異常的患者每天進食1款蔬菜，約3周後其肝指數、血脂及血糖等全部下降，成效顯著。醫生更推薦這種蔬菜的最佳食法，可讓其健康功效高10倍。

肝指數/血脂/血糖全下降 全因吃這1種蔬菜

家醫科醫生李思賢在其Facebook專頁分享個案指，一名肝功能異常的患者因為經常疲倦及睡眠質素差求醫，在確定他沒有急性病及肝病毒感染後，於是建議他每天吃25至50克的西蘭花芽，持續3至4周，並盡量維持每日7小時以上的睡眠。一直吃西蘭花芽的患者之後再覆診，發現身體狀況明顯好轉！到底有何功效？

吃西蘭花芽後，健康狀況有何改善？

患者覆診時經檢查發現，他以下的身體各項指標都有大幅改善，更指往後會將西蘭花芽納入日常飲食：

• 肝指數GPT：從98U/L降到55U/L（正常值：41U/L以下）
• 三酸甘油脂：161mg/dL降至125mg/dL（正常值：<150mg/dL）
• 低密度膽固醇（壞膽固醇）：136mg/dl降至131mg/dl（正常值：<130mg/dL）
• 糖化血色素（血糖水平）：6.7%降至6.2%（正常值：4.8%-5.9%間）
• 尿酸：5.9mg/dL降至4.4mg/dL（正常值：3.4mg/dL-7.0mg/dL）

西蘭花芽有何營養及功效？可降血脂更可抗癌？

李思賢醫生指出，西蘭花芽含有的蘿蔔硫素濃度極高，當蘿蔔硫素與身體的keap1蛋白結合，可加快啟動體內最強大的抗氧化Nrf2循環，最終達到以下效果：

• 穩定血糖
• 改善血脂，降患心血管病風險
• 保護肝臟
• 改善消化功能
• 有抗癌功效。有研究指出，蘿蔔硫素有效降低特定癌細胞的數目和大小。

至於西蘭花芽的食用方式，李思賢醫生建議可採用生吃或榨汁的方式，當中榨汁飲用可提高西蘭花芽的蘿蔔硫素形成率，而熟食反而恐讓蘿蔔硫素流失。不過，他亦強調，相比靠吃西蘭花芽護肝，更重要從源頭減少傷害，包括少吃精製碳水化合物和戒酒，絕對有助修復肝臟。

哪些蔬菜屬十字花科類？新鮮吃功效高10倍？

對於蘿蔔硫素的功效，李思賢醫生曾分享指，西蘭花芽等十字花科蔬菜，含有的蘿蔔硫素不僅可降患心血管病風險，更具抗癌功效。剛發芽的十字花科蔬菜，其蘿蔔硫素含量更可達熟植株的20倍以上。

有何常見的十字花科蔬菜？

• 小棠菜、椰菜、西蘭花
• 椰菜花、球莖甘藍、羽衣甘藍
• 芝麻葉、芥蘭、大頭菜

如何吃可發揮最大功效？

不過，李思賢醫生提醒，蔬菜內的蘿蔔硫素容易受到溫度影響，所以不建議高溫烹煮，新鮮十字花科蔬菜的蘿蔔硫素含量，可以是烹煮後的10倍，高溫烹煮除了會令蘿蔔硫素較少外，也會導致蔬菜的其他礦物質流失。此外，進食十字花科蔬菜易致胃脹，因此不建議當作進行斷食減肥後的復食餐，小腸細菌過多、脹氣的人也不適合吃太多。

T10

隔夜飯使用玻璃盒盛裝也增食物安全風險？有營養師列出5種食物隔夜存放後容易滋生有害細菌，其中蔬菜若經隔夜存放也可能出現食物安全問題。

內地營養師谷傳玲在社交平台發文指，許多人基於健康考量與不習慣吃外賣，都會自備飯盒到公司，卻又憂心常吃隔夜食物恐致癌。其實隔夜食物的真正健康風險在於細菌滋生，細菌在4.4℃至60℃的舒適溫度區間內，可以最快約每20分鐘就能以倍數增長。美國食品藥物管理局曾提出提醒，容易腐敗變質的食品在室溫下存放不應超過2小時，若環境溫度超過32℃，則需在1小時內放入冰箱或丟棄，這條件已足夠讓細菌大量繁殖。

她表示，早一日打包食物再於晚間冷藏保存並沒有問題，但如果僅使用普通塑料或玻璃飯盒而非保溫容器，且未搭配冰袋，加上早高峰通勤時間較長，飯盒中的細菌可能早已大量滋生。因此。她特別提醒，下列5種食物最好避免放入隔日攜帶的餐盒中。

甚麼食物不能隔夜吃？

5種食物忌隔夜吃：

1.豆腐

豆腐特性為水分含量高、蛋白質豐富，正是細菌最易滋生的環境。根據《Food Control》期刊的研究指出，尤其在天氣炎熱時，若未能及時冷藏，或通勤過程中無法維持低溫保存，豆腐便容易酸化變質，可能因此滋生金黃色葡萄球菌，甚至產生耐熱性毒素。因此，建議經常自備餐食可以優先選擇干豆腐、豆乾這類含水量較低的豆製產品，相對更能安全保存。

2.海鮮類

海鮮屬於容易變質的高風險食材，例如魚類、蝦、蟹及貝類。據《International Journal of Food Microbiology》的研究顯示，由於這類食材同時具備高水分與高蛋白質的特性，特別容易吸引微生物繁殖。此外許多人為了保持海鮮的鮮嫩口感，烹調時間往往不足，這樣更容易留下食品安全隱患。

3.涼拌菜

涼拌菜在製作過程中通常未經過高溫殺菌程序，本身食品安全風險較高。即使經過冷藏保存，李斯特菌仍可能緩慢生長，若在通勤過程中溫度回升，便可能導致細菌大量繁殖。特別是青瓜絲、涼粉、涼拌木耳這類水分充足的涼拌菜，隔夜後變質的機率極高。建議凡是涼拌類菜餚，應不列入自帶餐食的選擇範圍。

4.綠葉蔬菜

例如菠菜、菜心等綠葉蔬菜，其含有的硝酸鹽會在細菌作用下轉化為亞硝酸鹽。相較於其他類別的蔬菜，葉菜類確實會產生較多的亞硝酸鹽。雖然絕大多數綠葉菜，除了菠菜外，隔夜後產生的亞硝酸鹽總量並不高，但長期攝取對健康仍非益事。綠葉蔬菜作為帶飯食材的更大問題在於營養、口感與外觀，反覆加熱會導致對熱敏感的維他命大量流失，口感會變得軟爛不清脆，葉片也會顯得軟塌發黃。

5.放在電飯煲緩慢冷卻的米飯

煮好的米飯若未食用完畢，被遺忘在鍋中或未啟動保溫功能的電飯煲裡，超過兩小時，或在32°C以上高溫環境中超過一小時便存在食物安全隱患。這是因為米飯、炒飯、意大利麵等已烹煮的澱粉類食物，容易受到蠟樣芽孢桿菌的污染。該菌的芽孢不僅耐熱，還可能產生無法透過再次加熱去除的耐熱毒素。

建議煮好的米飯若當餐未能吃完，最好在一小時內放入冰箱冷藏，並於24小時內食用完畢，切勿將米飯留置於電飯煲內任其緩慢冷卻。

3類食物經適當處理可隔夜吃 這類食物需加熱超過75℃

除了以上5種不適合隔夜吃的食物，谷傳玲表示，以下3類食物在經過適當處理後確實可以隔夜食用，但需要做到分裝妥當、低溫冷藏以及食用前徹底加熱這三個步驟：

1.熟肉類與和家常菜

根據香港食品安全中心的檢測結果顯示，在4℃的環境下冷藏24小時後菜餚中的亞硝酸鹽含量並未出現明顯上升。至於熟肉類的關鍵風險並非亞硝酸鹽，而是微生物的滋生問題。無論是對於亞硝酸鹽的疑慮或是微生物的控制，只要對肉類、蛋類以及大多數經烹調的蔬菜能做到及時冷藏，並在攜帶過程中持續保持低溫狀態，次日食用前再進行徹底加熱，使食物中心溫度超過75℃，這些菜餚依然能夠安全食用。

2.隔夜水與隔夜茶

《MDPI》期刊上的研究顯示，經煮沸的水在室溫下密封儲存一天後，確實會出現微量的亞硝酸鹽波動，但其濃度僅在每公升0.01至0.1毫克之間，遠低於飲用水最高污染物限值（1毫克/升）。而隔夜茶經過多方檢測結果表明，使用清潔容器密封保存，其亞硝酸鹽含量遠低於安全飲用標準。

3. 西瓜

切開後的西瓜若隨意置於桌上，確實容易成為細菌滋生的目標。然而，若事先將使用的刀具與砧板徹底清潔，並在切開後立即以保鮮膜妥善包裹，存放於攝氏4度的冰箱中冷藏12至16小時，研究發現其細菌總數與新鮮切開的西瓜相比並無顯著

翻熱不同食物要留意甚麼？肉類/蛋類/湯羹

香港食安中心指出，烹煮或翻熱食物時，食物中心溫度應達至75℃或以上，維持至少30秒，也可以使用其他溫度與時間組合，例如達至70℃或以上，維持至少2分鐘；或達至65℃或以上，維持至少10分鐘。

另外，食安中心建議翻熱時可使用食物溫度計檢查食物中心溫度，並加以記錄。溫度計應插進食物最厚的部分進行量度。溫度計每次使用前後均須清潔消毒。最重要的是食物只可翻熱一次，不應再次冷存，防止細菌因長時間在危險溫度而急速增長。

如沒有食物溫度計，食安中心建議應徹底煮熟或翻熱食物至滾燙，然後檢查以下各項：

• 肉類和家禽：確保煮熟後的肉汁必須清澈，不應呈紅色，切開時不應見血。
• 蛋類：蛋黃須煮至凝固，否則可選用經巴士德消毒的蛋類製作非全熟菜式。
• 介貝類：煮沸不少於5分鐘
• 湯羹及炆燉類食物：煮沸並維持最少1分鐘

至於以微波爐烹煮食物時，烹煮期間必須攪拌食物，讓熱力平均分布。烹煮後把食物蓋好至少2分鐘，使各部份能達到所需溫度。

專家履歷：谷傳玲

中國注冊營養師、中國營養學會會員、首都保健營養美食學會理事。

資料來源：營養師谷傳玲、香港食安中心

T10

想有效減肥消脂，有內媒引述多項研究指，日常多吃6種蔬菜，不僅有助減肥消脂，其中1種更具有降低血脂功效，若能搭配1類食物共同攝取，更能使效果加倍提升。

減肥消脂必吃6種蔬菜 常吃這種更降膽固醇

據中國內媒《人民日報健康時報》報道，近期多項研究結果顯示，有6種看似普通的家常蔬菜，實際上為「腸道清道夫」。不僅能協助清除腸道中的廢物、抑制脂肪被人體吸收，並有助於消除肚腩，甚至還能減輕高脂肪飲食對血脂所造成的不良影響。

吃甚麼蔬菜有助減肥消脂？

減肥消脂蔬菜｜1. 豆芽

《農業與食品化學雜誌》一項研究發現，豆芽中含有一種名為大豆芽肽的成分，具備潛在的抗肥胖特性。這種成分不僅能加速脂肪分解、有效抑制脂肪堆積，還能調節腸道菌群，由內而外幫助打造易瘦體質。

減肥消脂蔬菜｜2. 苦瓜

每100克的苦瓜含有2.8克膳食纖維，約為娃娃菜的三倍，屬於膳食纖維的優質來源。充足的膳食纖維不僅能增加飽足感、協助控制進食量，也有助於保持腸道暢通。苦瓜本身的熱量極低，根據《中國食物成分表》的數據，每100克苦瓜的熱量僅22大卡，低於許多常見的蔬菜水果。對體重管理需求的人，它是一種可以放心食用的低負擔蔬菜。

減肥消脂蔬菜｜3. 冬瓜

冬瓜的含水量極高，可達96%以上，但熱量卻非常低，每100克僅約10大卡。食用冬瓜更容易產生飽足感，同時不會造成熱量負擔。此外，冬瓜含有丙醇二酸的成分，此物質能抑制體內的糖類轉化為脂肪，從而防止脂肪在體內沉積與堆積，屬於天然的熱量攔截網。

減肥消脂蔬菜｜4. 海帶

海帶健康價值主要源自所含的褐藻膠，這是一種優質的水溶性膳食纖維。根據2019年《植物學研究》上的研究指出，褐藻膠在消化系統中會形成凝膠狀物質，能夠包裹部分膽固醇，使其無法被人體吸收並順利排出體外。這種天然成分在協助降低血脂時，還能避免某些降脂藥物帶來的副作用。此外，海帶熱量低且飽腹感強，非常適合在體重管理期間食用，建議涼拌、煮湯或與肉類一同燉煮。

減肥消脂蔬菜｜5. 黑木耳

根據2023年發表於《Journal of Advanced Research》一項研究指，黑木耳中的多糖體能夠透過調節腸道中的脂質運輸，有效抑制因飲食所引起的肥胖問題，並對代謝相關疾病產生一定的抑制作用。此外，黑木耳所含的植物性膠質還能吸附消化道中的雜質，達到清潔腸胃的效果，從而幫助潤滑腸道、促進排便，有助預防與緩解便秘。

減肥消脂蔬菜｜6. 芹菜

富含膳食纖維，每100克西芹中含有4.8克的總膳食纖維，其中水溶性膳食纖維更高達2.7克，能增強飽足感，進而減少後續進食的熱量攝取，有助於體重控制，更能穩定血糖。許多人在食用芹菜時習慣將葉子摘除，然而芹菜葉的營養價值實際上普遍高於莖部，建議可嘗試將芹菜葉運用於涼拌菜、餃子餡或蔬菜煎餅等料理中。

3種飲食方法控制熱量攝取 搭配1類食物效果翻倍

報道又指，若要有效減肥消脂，除了攝取上述6種蔬菜，掌握以下3種正確的飲食方法更為關鍵：

1.先吃飽腹感強的食物

在正餐開始前攝取高纖維、高水分的食物，例如冬瓜海帶湯或涼拌芹菜，能夠提前激活消化液分泌並增強飽足感，從而自然減少後續高熱量主食的攝取量。建議具體做法為：在正式用餐前先喝一碗清淡的蔬菜湯或食用一份涼拌蔬菜。

2.替換為低熱量食材

將部分高熱量食材替換為具有「刮油」效果的食材，既能維持用餐的滿足感與多樣性，又能有效控制總熱量攝取並改善飲食結構。建議以芹菜葉煎製的蔬菜餅取代普通麵餅；在製作木耳炒肉時提高木耳比例並相應減少肉量；在炒麵時，用豆芽替代其中一半的麵量。

3. 建議搭配優質蛋白

飲食搭配應注重多樣性，避免食材單一或營養重複。例如富含鉀的海帶與芹菜不建議在同一餐中同時大量食用，可分別搭配其他不同營養素的食材。建議搭配優質蛋白質方法如下：

• 冬瓜搭配蝦仁
• 苦瓜搭配雞蛋
• 豆芽搭配雞胸肉絲
• 木耳搭配豆腐或魚片
• 海帶搭配排骨或瘦肉

肥胖恐致9大慢性病 惹4大癌症

根據香港衞生署資料，肥胖會增加患上9種慢性疾病的風險，當中更包括4類癌症：

1. 高血壓
2. 心臟病
3. 高膽固醇
4. 糖尿病
5. 腦血管病
6. 膽囊病
7. 骨關節炎
8. 睡眠窒息症
9. 部分癌症（乳腺癌、前列腺癌、結腸直腸癌及子宮內膜癌）

如何進食可達至理想體重？

要想達到理想體重，衞生署建議可循均衡飲食、保持恆常體能活動入手，具體做法如下：

1. 均衡飲食

• 多選購不同種類的食材，以達到營養均衡；
• 避免選擇高脂食材（如以低脂或脫脂奶取代全脂奶、瘦肉取代肥腩肉、禽肉須去皮）；
• 減少進食加工高脂食物，如罐頭午餐肉︑香腸；
• 避免進食高糖或高脂肪的食物和飲料，包括油炸食物(如炸豬扒、炸雞翼、炸薯條) 、零食(如糖果、朱古力、含糖分的飲品和薯片)和甜品 (如雪糕、芒果布甸)等；
• 烹調食物時可採用蒸、煮、焗、焯和少油快炒等低脂的烹調方法；
• 每天3餐要定時，分量要適中。
• 每餐吃最多穀物類、多吃蔬菜及水果︑吃適量肉、魚、蛋及代替品。
• 主餐之間可吃適量健康小食，例如水果︑烚雞蛋。

2. 恆常進行體能活動

• 建議成人每周累積最少150分鐘的中等強度的帶氧體能活動，以促進身體健康。
• 一向沒有運動習慣的長期病患者及長者，可先徵詢醫生的意見。
• 請緊記要持之以恆勤做運動及注意飲食，才可有效控制體重。

資料來源：《人民日報健康時報》、衞生署

T10

胰臟癌常被稱為「癌王」，是因為早期難以發現，因而致死率高。不過，有醫生指出，身體如出現1徵兆，有機會令患胰臟癌風險大增6倍，恐怕可視為胰臟癌先兆之一。如果要預防胰臟癌，在日常生活應從何入手？

胰臟癌難察覺？醫生揭現1先兆易中招 風險高達6倍

胃腸肝膽科醫生錢政弘在其Facebook專頁發文指，常說胰臟癌難以早期發現，其實更常見且需高度警覺的是「脂肪胰」現象，即胰臟組織出現異常脂肪堆積。在超聲波檢查中，胰臟的實質回音強度明顯比高於肝臟及腎臟，影像中表現明亮的白色顯影。流行病學的調查發現，有脂肪胰的患者罹患胰臟癌的風險較一般人高出6倍，且約50%的胰臟癌病患發現有脂肪胰，因此脂肪胰可算是胰臟癌先兆之一。

為何會出現脂肪胰？

錢政弘醫生表示，胰臟內脂肪過度堆積將導致脂肪激素分泌異常、引發胰臟持續性輕微發炎、氧化壓力上升以及粒線體功能受損等病變，這些變化會進一步刺激致癌基因KRAS的活性。此外，脂肪胰還會激活胰臟星狀細胞，加速組織纖維化及腫瘤基質生成，最終促使胰臟腺癌的發生與轉移。

5大方法防胰臟癌 吃這類食物患癌風險降20%

如何有效預防胰臟癌？錢政弘醫生指出，日常應做到以下5件事，有助預防胰臟癌：

如何預防胰臟癌？

預防胰臟癌5大貼士：

1. 戒煙

戒煙可使患胰臟癌風險降低30至50%，避免二手煙也同樣重要。

2. 避免甜食

葡萄糖會增加胰臟的Kras基因突變，誘發胰臟癌，日本女性胰臟癌發生率上升，便是推測與甜食文化相關。

3. 控制三酸甘油脂

高三酸甘油脂促使脂肪堆積於胰臟組織，形成「脂肪胰」，導致IL-6等發炎物質與游離脂肪酸直接傷害細胞DNA。將三酸甘油酯控制至<150mg/dL，有助降低胰臟炎復發率和胰臟癌風險。

4. 多吃十字花科蔬菜

十字花科蔬菜能夠結合膽酸，幫助腸道減少膽酸回收。另外，這類蔬菜中富含異硫氰酸鹽、芥蘭素、葡萄糖二酸等抗氧化物，可以協助清除次級膽酸和代謝物的毒性，減少對胰臟和腸道黏膜的傷害，因此對胰臟癌和大腸癌都有預防作用。

十字花科蔬菜包括椰菜花、白菜、椰菜、火箭菜、羽衣甘藍、芥蘭、西蘭花、白蘿蔔、蘿蔔葉等。

5. 多吃含β-胡蘿蔔素食物

β-胡蘿蔔素可減少促炎性細胞因子如IL-6、TNF-α等的產生，從而緩解慢性胰臟炎。它同時是一種強效抗氧化劑，能中和自由基，減少氧化反應對細胞的損傷。

一星期吃5份β-胡蘿蔔素含量高的食物，例如南瓜、紅蘿蔔、菠菜等，有助減少20%罹患胰臟癌的風險。

胰臟癌6類常見症狀 大便呈1顏色要小心

胰臟癌有何症狀？根據香港醫管局資料，胰臟癌是香港第4號致命癌症。胰臟位於腹腔深處，在胃部與大小腸等器官後面，導致當出現胰臟癌時，其位置較隱蔽難發現，加上胰臟癌初期病徵並不明顯，不少病人到胰臟癌晚期才察覺患病，影響生存率。即使胰臟癌可以進行手術切除，復發的風險也比一般癌症高。

如果身體出現以下症狀，可能是患上胰臟癌的警號：

• 上腹部出現與飲食無關的持續疼痛，並會反射至背部
• 食慾不振、噁心、嘔吐、消化不良、腹脹等腸胃障礙現象
• 出現黃疸、皮膚痕癢、大便呈陶土色
• 體重短時間內銳減
• 上腹部出現固定、堅硬的腫塊
• 腹水

胰臟癌患者較常出現以下併發症：

• 黄疸
• 當腫瘤擴大壓迫神經，腹痛會加劇
• 嚴重體重下降，進食情況差的病人可能需要鼻胃管餵飼或靜脈輸入營養補充品

引發胰臟癌原因是甚麼？10類人易中招？

胰臟癌成因是甚麼？甚麼人易患胰臟癌？據香港醫管局資料，胰臟癌的成因仍未完全明瞭，有可能是胰臟的細胞變異增生。大部份的胰臟癌指的是來自胰管上皮細胞的腺癌。

醫管局指，胰臟癌較常發生於65歲以上人士身上，此外，以下10類人風險也較高：

1. 種族：黑人的風險較高
2. 性別：男性比女性有更高風險
3. 抽煙：吸煙者比不吸煙者患上胰臟癌的機會高出大概2至3倍
4. 糖代謝異常：糖尿病可以增加患上胰臟癌的風險
5. 超重：超重的人有較大風險
6. 飲食：長期過量進食動物脂肪和少吃蔬菜和水果會較易患上胰臟癌
7. 化學品：長期接觸殺蟲劑後、石油或染料
8. 感染幽門螺旋桿菌：患上胰臟癌的機會比非患者高出2倍
9. 遺傳性胰臟炎：遺傳性慢性胰臟炎會增加胰臟癌的機會，但非常罕見
10. 慢性胰臟炎：常與胰臟癌一同發現，但並不一定是導致胰臟癌的原因

資料來源：胃腸肝膽科醫生錢政弘（獲授權轉載）、醫管局

專家履歷：錢政弘

台灣基隆長庚紀念醫院胃腸肝膽科主治醫師。

T10

不少人擔心晚年會患上腦退化及認知障礙症等，不過有營養師引述研究指，有1種蔬菜不但有助預防腦退化，甚至有可能讓大腦年輕11歲。

營養師老辜在其Facebook專頁發文指，腦退化症與認知功能衰退已成為全球的重要健康問題，為探討哪些食物具預防腦退化效果，他特別引述一項研究，旨在研究綠葉蔬菜中所含關鍵的主要營養成分和活性物質與認知功能退化關聯性。該研究於2017年12月在《Neurology》期刊刊登。

防腦退化｜吃哪種蔬菜可保護大腦？

防腦退化｜研究有何發現？

該研究針對960名年齡58至99歲參與記憶與老化計畫的受試者展開調查，要求受試者填寫飲食頻率問卷，並在平均4.7年期間接受至少2次認知功能評估。研究結果顯示：

• 每日攝取1至2份深色綠葉蔬菜，例如菠菜、羽衣甘藍、萵苣等的長者，其認知功能衰退速度明顯較為緩慢。
• 與完全不食用深色綠葉蔬菜的長者相比，兩者大腦年齡差距更可達11歲。

防腦退化｜深綠葉蔬菜含3大營養可護腦

研究進一步分析發現，葉黃素、葉酸及維他命K1這3種關鍵營養素的攝取量與認知功能健康呈現顯著相關性。這些營養素普遍存在於日常常見的深綠色葉菜中，不僅幫助腸道順暢，還能保護大腦。研究團隊提出三種關鍵營養素能夠發揮大腦保護作用的原因：

防腦退化｜1. 葉黃素

屬於一種天然類胡蘿蔔素，其具備強效的抗氧化能力。這種營養成分能夠有效減輕腦部的氧化壓力，抑制神經系統發炎反應，從而保護神經細胞。此外，血液中葉黃素濃度維持在較高水平的人，其罹患腦退化症明顯降低。

防腦退化｜2. 葉酸

主要功能包括協助維持神經傳導物質合成、DNA修復與調節甲基化反應。這些營養素能有效抑制與阿茲海默症病理相關的異常蛋白質表現，特別是β-類澱粉蛋白與tau蛋白。值得注意的是，針對原本存在葉酸缺乏狀況的特定族群，經適當補充後其認知功能衰退速度明顯改善。

防腦退化｜3. 維他命K1

不僅在凝血功能中扮演關鍵角色，也參與重要的腦神經保護機制。因此，日常攝取較高量維他命K1的族群，在多項認知功能測驗中均展現出更優異的表現水平。

攝取營養補充劑 功效可取代深綠葉蔬菜？

營養師老辜表示，雖然營養補充劑，在某些族群中確實能產生一定效果，但相關研究發現，針對單一營養補充劑，例如葉黃素、β-胡蘿蔔素尚缺乏一致性的研究結果。相較之下，天然食物來源的營養素可能產生協同效應，當多種營養成分共同攝取時，其效果遠優於單一成分的補充。此外，均衡飲食背後所蘊含的堅實科學基礎，不容小覷。

防腦退化｜3招吃蔬菜護大腦 避免1種烹飪方法

營養師老辜指出，深綠色蔬菜不僅能促進腸道蠕動，更具對認知功能具有保護作用。還富含多種珍貴的植化素，對心血管也有強大的保護力作用。他也提出3大健康吃蔬菜的建議：

• 根據每日飲食指南建議，成人每日應攝取3至5份蔬菜，其中深綠色蔬菜應佔一半以上比例，每份約為煮熟後半碗份量。此外，建議可先從每日增加一份深綠色蔬菜開始，逐步提高至每日攝取量為一半。
• 在傳統中式飲食中，深綠色蔬菜選擇豐富多元，包括番薯葉、菠菜、小白菜、空心菜、芥藍、菜心及小棠菜等皆屬此類。
• 特別提醒烹調前務必將蔬菜充分清洗乾淨，同時應避免長時間高溫拌炒，以最大限度保留蔬菜中葉酸與葉黃素活性。

腦退化症早/中/晚期有何症狀？

據本港醫管局資料，認知障礙症（腦退化症）是因大腦神經細胞病變而引致大腦功能衰退的疾病，患者的記憶、理解、語言、學習、計算和判斷能力都會受影響，部份且會有情緒、行為及感覺等方面的變化。

1. 早期症狀（第1-2年）

在此階段，家人和朋友通常會以為患者的症狀，只是因為年紀漸老而出現的正常老化過程，常見症狀包括失去短期記憶；表達或理解抽象事情時感困難，如表達身體不適、心情感受等；情緒或行為變幻無常；學習新事物及跟隨複雜指令感困難；判斷力減退、基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒。

2. 中期症狀（第2-5年）

隨著病情的進展，患者早期的困難會更加明顯，症狀包括混淆遠期記憶和現實情況記憶、偶有詞不達意的情況；行為性格轉變，或會容易情緒不穩；需別人協助日常自理活動。

3. 晚期症狀（第5年後）

患者生活幾乎完全依賴別人，不能自我照顧，症狀包括記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記；身體活動及精神狀況出現衰退；未能有效表達及溝通；不能處理日常生活、需要長期照顧；生理時鐘混亂。

資料來源：營養師老辜、《Neurology》、醫管局

T10

多吃蔬菜有助身體健康，不過有營養師提醒，有3類蔬菜其實暗藏高碳水陷阱，進食後可能容易導致高血糖和肥胖。其中，吃100克薯仔所攝取的熱量，甚至等同吃半碗白飯。

減肥吃菜必定正確？誤吃「高碳水蔬菜」恐增肥

註冊營養師郭麗娜在社交平台發文指，許多人在實踐健康飲食時常存在迷思，認為只要多吃蔬菜就能有效管理體重與血糖。實際上，部分蔬菜的碳水化合物含量幾乎與主食相當，若過量攝取反而可能導致體重增加，這類蔬菜被歸類為「高碳水蔬菜」。高碳水蔬菜的特徵在於其碳水化合物比例與主食相近甚至更高，它們的澱粉含量較高，其能量密度和升糖指數（GI值）也明顯高於一般綠葉蔬菜，例如： 

•澱粉含量：一般蔬菜的碳水化合物含量通常每100克低於7克，而高碳水蔬菜則可達每100克含15至25克。

•熱量對比： 100克薯仔約80kcal，大約等如70克白飯（約半碗飯），而100克的蓮藕約54kcal，約等如50克白飯。

3類「蔬菜」藏高碳水陷阱 豆類都中招？

郭麗娜列出以下3類「蔬菜」暗藏高碳水陷阱，攝取後易引發血糖波動：

甚麼蔬菜藏高碳水陷阱？

 3類蔬菜藏高碳水陷阱

1.根莖類 

•薯仔：每100克含18克碳水化合物，GI值達62。若製成薯蓉後升糖指數更會飆升至87，攝取後容易引發血糖快速波動。 

•淮山：每100克含15克碳水化合物且富含膳食纖維，但仍需控制攝取量，避免攝取過多熱量。

•蓮藕、菱角：蓮藕每100克含12克碳水化合物；而鮮菱角每100克含21克碳水化合物，雖然口感爽脆卻暗藏澱粉，較適合作為主食替代品。 

2.豆類與種子類 

•豌豆、蠶豆、毛豆：鮮豌豆每100克含21克碳水化合物，鮮蠶豆碳水含量為每100克含20g，其含量已與白米飯相當。雖然毛豆每100克僅含11克碳水化合物，但食用時仍需減少的主食攝取量，以防碳水化合物攝取超標。 

•馬蹄：每100克含15克碳水化合物，常被加工成製成馬蹄糕等澱粉製品，食用時更需留意其隱藏的高碳水成分。 

3.其他高碳水蔬菜

•百合、金針菜：鮮百合每100克含40克碳水化合物 ，乾百合則高達79g 。金針菜常被誤認為是低碳蔬菜，實際上每100克含35克碳水化合物，同樣接近主食。

•紅菜頭：每100克含24克碳水化合物，其GI值達64，屬中升糖指數。若過量攝取恐導致血糖快速攀升。 

常吃高碳水蔬菜帶來3大健康影響  恐致肥/高血糖

郭麗娜指出，常吃高碳水蔬菜會為健康帶來以下3大影響：

1. 體重管理陷阱 

若將高碳水蔬菜當作一般蔬菜大量食用，可能造成碳水化合物重複攝取而導致熱量超標。例如，食用200克薯仔，相當於半碗白飯的碳水化合物含量，沒有相應減少主食攝取量，容易引發肥胖問題。因此，在攝取高碳水蔬菜時可以適當減少主食的食用量，從而避免攝取過量的碳水化合物。

2. 血糖波動風險 

高澱粉蔬菜在體內易消化吸收，導致血糖上升速度較快，刺激大量胰島素分泌，進而加速脂肪堆積，隨後血糖驟降，引發飢餓感，形成了惡性循環。

3. 營養失衡可能 

若長期過度依賴高碳水蔬菜而忽略其他種類蔬菜的攝取，容易造成維他命、礦物質及膳食纖維等營養攝取不均衡。 

健康飲食3大方法 糖尿病/減肥人士可以怎樣吃？

郭麗娜指出，高碳水蔬菜並非不健康食物，選擇的關鍵在於科學認知與合理搭配，包括以下3大健康飲食方法，既能享受其營養優勢，又可規避其健康風險：

1. 替代主食，控制總量 

建議將薯凪和淮山等高碳水蔬菜直接取代白飯或麵，每攝取100g克高碳水蔬菜即可減少75克白飯，約25克生米。為達到均衡飲食，應同時搭配綠葉蔬菜，例如菠菜、西蘭花和優質蛋白質，包括魚肉和豆腐，有效延緩血糖上升的速度。 

2. 優化烹飪方式 

建議避免或減少油炸、糖醋等不健康的烹調方式，推薦蒸煮、涼拌或急火快炒的烹調方式，進而減少攝取油脂和糖分。此外，也建議帶皮蒸煮的烹調方式，既能完整保留食材中的膳食纖維，例如薯仔皮含有豐富的抗性澱粉，有助於維持腸道健康。 

3. 特殊人群注意事項 

糖尿病患者應精確計算每日碳水化合物總攝取量，優先選擇低GI的高碳水蔬菜，例如山藥GI值僅51，並搭配大量綠葉蔬菜，以減緩血糖上升幅度。而減肥人士則需特別注意避免在同一餐中同時攝取高碳水蔬菜與精製米麵類主食，建議直接以適量高碳水蔬菜替代部分主食。

碳水化合物有何來源？

根據香港衞生署資料顯示，水果、蔬菜及牛奶等天然食品中含有簡單碳水化合物。不過，在經過高度煉製或加工的食物和飲料，例如糖果、果醬、曲奇餅、蛋糕和汽水中也能發現糖份的蹤跡。複合碳水化合物最常見的食物來源是穀物類食物、水果、澱粉質含量高的蔬菜（如胡蘿蔔、南瓜、玉米）以及豆類。

相反，添加糖份只提供「空卡路里」，因為它們不含任何營養素。相反，含有簡單或複合碳水化合物的天然食品，不單提供作為卡路里來源的碳水化合物，還提供其它營養素，例如維生素、礦物質和膳食纖維。這些源於天然食物的碳水化合物被視為「好」的碳水化合物。

每日可攝取多少碳水化合物？

衞生署資料指出，世界衞生組織（WHO）和聯合國糧食及農業組織（FAO）建議，健康人士每天從碳水化合物中攝取的能量，應佔每日總能量攝取量的百分之55 至75。因此，以一個應每日攝取2000千卡的人為例，他每天需要攝取275-375克碳水化合物，而攝取的最好是複合碳水化合物和天然糖。

衞生署提醒，攝取碳水化合物未必一定會導致體重上升。攝取多於你身體能夠燃燒的卡路里，無論它們是來自脂肪、蛋白質或是碳水化合物才是導致體重上升的罪魁禍首。

資料來源：註冊營養師郭麗娜、衞生署

T10

生活節奏急速，經常熬夜、壓力大，引發大量的自由基攻擊細胞，讓我們更容易老化、生病。有醫生推薦4類食物能清除自由基，其中1種蔬菜更能抗癌、防心血管病和腦退化！

醫生推薦4類食物能抗癌/防心血管病/腦退化

家醫科醫生李思賢在Facebook專頁上發文指，外在環境像是空氣污染、紫外線、病毒感染；內在的心理狀況包括情緒起伏、熬夜、飲食不當、甚至長期的工作壓力。這些因素會在體內產生一種叫做「氧化壓力」的現象，進而引發大量的自由基攻擊細胞，傷害組織，讓我們更容易老化、生病。很多人會選擇吃抗氧化保健品來對抗這些自由基，但李思賢醫生指，其實我們身體自己就內建了一套強大的抗氧化系統，而這套系統的核心主角，就是「Nrf2轉錄因子」。

李思賢醫生指，Nrf2（Nuclear factor erythroid 2–related factor 2）是一種存在於細胞質中的蛋白質，它能調控幾百個與抗氧化、解毒、抗發炎有關的基因開關，一旦感應到壓力出現，就會帶動整套防禦系統啟動。平常情況下，Nrf2被一種叫 Keap1的蛋白質抑制，這是一種節能機制，避免身體資源浪費。但當細胞遭遇到氧化壓力時，Keap1會被抑制、與Nrf2分離，這時Nrf2就能自由地進入細胞核，結合到一段特定的DNA片段ARE（抗氧化反應元件Antioxidant Response Element）上。

李思賢醫生說，你可以把ARE想像成基因裡的「抗氧化開關」，Nrf2像是鑰匙，一插入就能啟動一連串的 RNA 轉錄流程，讓細胞製造出抗氧化酶（像是 GSH、SOD）和解毒酶，來清除自由基、修復損傷。

4類食物清除自由基

在自然醫學或功能醫學中，Nrf2是一個被高度關注的標的。因為它不只能抗氧化和抗發炎，還與粒線體功能、自噬作用、慢性疾病預防密切相關。李思賢醫生列出以下4種食物能清除自由基，還可以抗癌、防心血管病、防止腦退化。

李思賢醫生指天然營養素如薑黃素（Curcumin）、槲皮素（Quercetin）、綠茶多酚（EGCG）與蘿蔔硫素（Sulforaphane）都是研究中確認能夠刺激NRF2活化的重要植化素。

李思賢醫生說，其中，特別值得一提的是青花椰苗（broccoli sprouts）中的蘿蔔硫素。這種植物硫化物在發芽後第三天的濃度最高，活性也是最強的。不少研究指出，蘿蔔硫素可以直接啟動Nrf2通路，協助細胞產生解毒酵素，對抗發炎、環境毒素與致癌因子。李思賢醫生建議大家可將青花椰苗加入飲食中，像是搭配沙拉或綠茶拿鐵。

李思賢又指，NRF2最重要的功能是「降低細胞的發炎與氧化壓力」。這一機制能夠間接降低許多慢性病的風險，像是心血管疾病、退化性腦病變（如阿茲海默症、帕金森氏症）、甚至癌症。因為大多數腫瘤與粒線體失能有關，而NRF2正是維護粒線體穩定的重要關鍵。研究也發現，NRF2的活性與胰島素阻抗、肥胖和脂肪肝顯著相關，透過活化它，有機會改善代謝失衡、預防糖尿病。因此在功能醫學的觀點裡，NRF2是一個串連老化、代謝、發炎和修復的「主開關」。

資料來源：家醫科醫生李思賢

T10

【改善糖尿病】多吃蔬菜可以改善糖尿病，但吃哪種^最有效？有專家建議，日常可多吃10種蔬菜有助降血糖，當中有1種蔬菜更被稱為「降血糖之王」。

改善糖尿病必吃10種蔬菜 這種被封「降血糖之王」

日本醫學博士板倉弘重在其著作《ズボラでも血糖値がみるみる下がる57の方法》特別推薦10種蔬菜，不僅能有效穩定血糖水平，還富含多種營養素。此外，選擇當季新鮮時令蔬菜，並遵循「吃對蔬菜、不時不食」的原則，對血糖管理尤為關鍵。

他也指出，蔬菜中含有豐富的膳食纖維，可以延緩糖分在腸道的吸收速度，而這作用對對改善糖尿病症狀有重大的幫助，建議糖尿病患者應多進食。

甚麼蔬菜有助降血糖？

10大降血糖蔬菜：

1. 秋葵

• GI值：20 （GI值越低，血糖水平升幅越慢）
• 含有膳食纖維及類黃酮成份。建議食用整個秋葵，而非僅喝秋葵水，達到最佳降血糖效果。

2. 豆芽

• GI值：22
• 含膳食纖維，進食後可穩定糖尿病患者餐後血糖；而含有豐富的維他命C，不但能降低血糖，更有助降低膽固醇。長期吃豆芽能預防糖尿病引發的心血管疾病。

3. 苦瓜

• GI值：24
• 苦瓜是夏天必吃的蔬菜，被譽為「降血糖之王」。建議搭配高蛋白質食材，例如鹹蛋、豆腐、豬肉，或是汆水後再涼拌和加醋，能進一步提升控糖效果。

4. 西蘭花

• GI值：25
• 半杯煮熟的西蘭花僅含有27卡路里和3克消化較快的碳水化合物，以及維他命C和鎂等關鍵營養素，有助於控制血糖水平。有研究發現，食用西蘭花苗能有效降低糖尿病患者的血糖水平。

5. 白蘿蔔

• GI值：26
• 富含水溶性纖維，避免餐後血糖飆升，並且能夠改善問題；而含有豐富的鈣質，則有助改善糖尿病患者常見的骨質疏鬆。因此，長期食用白蘿蔔可以輔助治療糖尿病性腎病、心臟病和高血壓等。

6. 菇類

• GI值：28
• 具有多重改善胰島素阻抗的機制，有助於降血糖，例如含有多醣體，可抑制血液中的葡萄糖吸收，維持胰臟β細胞的活性；而含有萜類化合物，可促進胰島素訊息的傳遞，並提升細胞對葡萄糖的吸收與利用效率。另外，含有維他命D，可調控血糖，保護胰臟β細胞免受有害攻擊。

7. 洋蔥

• GI值：30
• 含有豐富的水分，能抑制血小板凝結，促進血液循環，增加好膽固醇水平。建議以生食或醃漬方式進食洋蔥，且尤為適合春天食用。

8. 蓮藕

• GI值：38
• 蓮藕雖含高澱粉，但富含膳食纖和維他命C，也可以幫助降低膽固醇。

9. 芋頭

• GI值：53
• 芋頭中含有抗性澱粉，不易被人體消化道進行吸收，因此不會造成血糖上升。所以，進食芋頭有效穩定血糖，特別適合糖尿病患者或其他高血糖疾病患者進食。

10. 南瓜

• GI值：75
• 糖尿病患者多因胰島素分泌不足導致血糖升高，而南瓜富含的鉻和鎳，比施打胰島素更有效降低血糖和激活胰島素，對治療糖尿病效果較為明顯。

專家教1種飲食次序 有助降血糖

板倉博士指出，掌握正確方法和進食正確食物，可使90％血糖值下降。他教1種進食順序，以最輕鬆的方法幫助降低血糖，延緩消化速度，對糖尿病患者則尤為重要。

1. 先攝取富含膳食纖維的蔬菜、菇類和海藻類，這些食物能穩定血糖上升，減少飢餓感。
2. 再進食高蛋白質的食物。
3. 最後，進食碳水化合物類食物，例如飯、麵包或薯類。

血糖多少屬超標？留意糖尿病8大初期徵兆

香港醫管局指，糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當胰臟分泌的胰島素不足，或胰島素不能發揮功能時，血糖便會不正常地升高，導致糖尿病。其中，第2型糖尿病佔所有病例超過九成，主要與不良飲食習慣、肥胖及缺乏運動等因素有關。身體細胞對胰島素產生抗拒，無法有效吸收及利用葡萄糖，導致過多糖分積存在血液。

血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠更會引起多個身體系統及器官破壞，包括心血管、視網膜、神經、腎臟等。根據美國糖尿協會的提議，血糖異常及糖尿病的標準如下：

• 空腹血糖異常：空腹血糖介乎「≥5.6mmol/L」至「<7mmol/L」
• 血糖耐量異常：餐後2小時血糖介乎「≥7.8mmol/L」至「<11.1mmol/L」
• 空腹血糖異常及血糖耐量異常都屬於前期糖尿病
• 糖尿病：空腹血糖≥7mmol/L，或餐後2小時血糖>11.1mmol/L

糖尿病初期症狀：

部分患者在患病初期可能會出現以下徵狀：

1. 經常口渴
2. 小便頻密
3. 感到飢餓
4. 體重下降
5. 容易疲倦
6. 視力模糊
7. 傷口不易癒合
8. 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

糖尿病有何併發症？恐損5大器官？

醫管局資料，糖尿病有機會引起急性或慢性併發症，嚴重者有機會導致截肢或致命風險：

1. 慢性併發症

若糖尿病控制不當，血糖長期偏高，血管和神經系統容易受到損壞，令身體器官長期受損，甚至喪失功能，有致命風險：

• 腦：腦血管病如中風等
• 眼睛：視網膜病變、白內障、青光眼
• 心臟及血管：冠心病、心臟衰竭、高血壓
• 腎臟 ：蛋白尿、感染、腎功能衰竭
• 足部：神經病變、血管病變、潰瘍、感染。如下肢潰瘍感染長期不癒者，可能需要截除下肢

2. 急性併發症

急性血糖過低 (血糖少於3.9mmoil/L)：

• 患者可能出現會出心跳加速、嚴重饑餓、頭暈、眼花、震顫、發抖、冒冷汗、嘴唇、舌頭或手指有麻痺感覺，昏昏欲睡、甚至神智不清
• 若患者清醒，可服用15克容易吸收的碳水化合物，如方糖/果汁糖3粒、3茶匙砂糖、普通汽水或果汁半杯，徵狀改善後加麵包1小片或餅乾3-4塊

急性血糖過高 (血糖等於或超過15mmoil/L)：

• 患者可能會呼吸快而深、有噁心、嘔吐、劇渴現象、並引致神智不清或昏迷情況
• 此時患者應盡快送院醫治

醫管局建議通過預防肥胖，以降低患糖尿病的風險。BMI應保持在18.5-22.9，如體重過胖者，應訂立現時體重5至10%的減重目標，配合均衡飲食，以低脂肪、低糖、低鹽及高纖維素飲食原則為目標。同時也要保持活躍，每星期最少5天進行30分鐘或以上、中等強度運動。

T10

【減肥食物/內臟脂肪】減肥吃烚蛋、雞胸，還是椰菜花飯？有醫生指，減肥必吃8種蔬菜，是脂肪最怕的！排名1的蔬菜不只有助減肥，更可穩定血糖、抗氧化等功效，平日也可多吃！想減肚腩和「拜拜肉」，減走內臟脂肪的人士，不妨參考。

脂肪最怕8種蔬菜 減肥吃椰菜花飯最好？

家醫科醫生許芷瑜在YouTube頻道指，有8種蔬菜可吸走脂肪，在減肥期間宜多吃。減肥蔬菜排行榜如下：

吃甚麼蔬菜最有效減肥？

第8名：生菜

• 水分含量高，而且熱量低，有助增加飽腹感，避免過度進食，令體重增加。

第7名：金菇

• 纖維含量高，熱量低，有助消化，促進腸道健康。當消化功能運作暢順，有助減少脂肪累積。

第6名：番茄

• 含豐富維他命C及抗氧化劑，有助強化免疫功能，更可促進身體生成膠原蛋白，讓皮膚維持健康。

第5名：冬瓜

• 熱量較低，而且有利尿功效，有助身體排出多餘水分，消除水腫。

第4名：青瓜

• 熱量低，水分含量高，口感清爽解膩，有助保持身體的水分平衡，增強飽腹感，間接降低脂肪攝取。

第3名：西芹

• 纖維豐富、熱量低，可促進腸道蠕動幫助消化，清除體內毒素，非常適合減肥。

第2名：菠菜

• 富含鐵質、鈣質、維他們A和K等，營養相當豐富，可促進新陳代謝，提升基礎代謝幫助燒脂。

第1名：椰菜花

• 富含維他命C和抗氧化劑，對於減肥及維持健康身體都有正面作用。而且纖維含量高，除有助消化外，亦可穩定血糖、促進脂肪分解。

減肥期間，除了進食上述蔬菜外，許芷瑜醫生亦建議注重營養的比例，勿過度節食，建議每餐吃到8分飽。睡眠方面，她建議每天至少睡7小時，另外可多吃三文魚、亞麻籽、奇亞籽等Omega-3食物，有助抑制慢性發炎，促進脂肪氧化，減少積存體內。

持續肥胖有何健康風險？香港衞生署指出，過度肥胖會加重身體各器官的工作量，引致各種疾病並縮短壽命。肥胖人士較容易患上高血壓、心臟病、中風、糖尿病、背痛、睡眠窒息症、膽石、脂肪肝、關節炎等疾病。

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【護腎食物】腎病死亡率在本港排第7位，現時本港有10, 000多名末期腎衰竭病者，不得不防！有腎臟科醫生推介3種食物預防腎病，避免洗腎。其中，他首選1種蔬菜，其抗發炎和排毒功效最強！

3種食物防腎病 首選這款蔬菜

腎臟科醫生洪永祥在節目《健康晚點名》表示，護腎食物需要是天然、有抗發炎作用，或是含豐富膳食纖維和高抗氧化能力的食物。他推介3種護腎食物，講解其營養和功效，供大家參考。

 

吃甚麼可以護腎補腎？

1.羽衣甘藍

這款屬於十字花科蔬菜，又有「黃綠色蔬菜之王」的稱號。有研究證實，羽衣甘藍的抗氧化能力非常強。

羽衣甘藍有抗發炎功效，並含豐富膳食纖維，能代謝腸道不好的毒素。對於高血壓、糖尿病等導致全身慢性發炎的疾病來說，羽衣甘藍是很好的食材選擇。

2. 藍莓

藍莓屬於比較深黑色的食物，含豐富的花青素和膳食纖維，也有很強的抗氧化能力，是一款很好的護腎食物。

3.魚油

魚油富含Omega-3多元不飽和脂肪酸，主要成分由EPA與DHA組成，前者可以促進循環，後者則能保護大腦。

腎絲球是一個微血管循環，而EPA具有讓循環變好的能力；另外，腎臟是微血管球，只要有良好的循環，過濾率就會變好。魚油不只促可以循環，還可以降血脂和抗發炎。

洪醫生指出，除了上述3大護腎食物，也可以吃蘋果、小番茄、番石榴等水果，它們均屬於抗氧化力強和富含膳食纖維，也是有益於腎臟的食物。

腎衰竭者忌吃1種水果 嚴重恐致命

洪醫生提醒，腎衰竭患者不要吃楊桃，它進入體內後會產生神經毒，而這種神經毒會從腎臟代謝。當慢性腎衰竭在比較後期階段時，只要進食楊桃，神經毒無法代謝，就會產生中毒反應。這種中毒反應會出現，一直打嗝、昏睡，甚至可能致死。

腎病/腎衰竭初期症狀 留意小便變化

據香港醫管局資料指，初期的腎病及慢性腎衰竭徵狀並不明顯，較常出現的症狀如下：

1. 小便帶血 / 茶色尿（血尿）
2. 小便帶泡沫（蛋白尿）
3. 小便混濁（尿感染）
4. 小便赤痛、頻密
5. 小便感困難、不暢順
6. 小便排出小沙石
7. 多尿、尿量減少、夜尿
8. 腰腹疼痛
9. 足踝或眼皮浮腫
10. 血壓高

腎衰竭4大高危人士 嚴重恐洗腎

根據香港醫管局資料，當腎臟功能因某些原因長期受到嚴重傷害，其排泄體內新陳代謝廢物的功能受損，身體內的廢物會累積，且引發多種身體功能的問題，引發慢性腎衰竭。

當到達末期腎功能衰竭階段，病人須透過透析（洗腎）或腎臟移植，才得以維持生命。當中，患有下列疾病的病人有較高風險患上慢性腎衰竭：

1. 糖尿病
2. 腎小球腎炎，包括紅斑狼瘡腎炎
3. 高血壓
4. 先天性腎病及有腎病

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【防癌食物/抗癌飲食】癌症為香港人頭號致命殺手，吃甚麼可預防？有醫生推介4種抗癌效果超強的蔬菜，有助預防7大癌症。其中，常吃1種蔬菜患乳癌風險更可降低70%！

防癌｜4種蔬菜防7大癌症 患乳癌率減70%  

急症科醫生張適恆在其YouTube頻道指，石蒜科植物中的「蔥屬蔬菜」，雖然氣味重，但富含多種能抑制癌細胞的有機硫化物，而且含豐富植化素，例如槲皮素和類黃酮。

有研究指出，每天吃最多蔥屬蔬菜的人，罹患多種癌症的風險也會大幅下降，包括胃癌、頭頸癌、食道癌、大腸癌、肺癌、前列腺癌和乳癌等。

張醫生列出4種抗癌力超強的蔥屬蔬菜，並教食用方法，以發揮最大功效：

防癌食物｜1.洋蔥

營養與功效：

• 含豐富蘿蔔硫苷，洋蔥會在切碎後，轉變成可抑制癌細胞的蘿蔔硫素。
• 富含槲皮素，會影響身體RNA片段，這些片段無法操控那些對身體有害、會讓正常細胞產生變化的基因。
• 含有多種有機硫化物，例如DMS、DADS、DATS、DTTS和DPDS等，它們會破壞癌細胞的DNA，讓這些細胞停止生長。
• 有研究發現，含有的DADS硫化物，能中和香煙中某些致癌物質，並清除加工肉品中會引起大腸癌的亞硝胺。

食用建議：

• 若想充分利用洋蔥中的硫化物來防癌，可以選擇生吃洋蔥。
• 將切粒的洋蔥放置10分鐘後，再加入煮好的菜或生菜沙律，不僅辛辣味會減少，而硫化物也能完整保留。
• 想攝取洋蔥中的多酚類物質，例如槲皮素，可以選擇低溫加熱，有效從細胞中釋放更多。最好的烹調方法是用攝氏160度的油鍋，將洋蔥煎4至8分鐘就好，不能讓洋蔥變黃。

防癌食物｜2.大蒜

營養：

• 含有最重要的活性物質「大蒜素」，而它屬於一種硫化物。

食用建議：

• 每天攝取約10克（約兩瓣）的大蒜。
• 想讓大蒜素充分釋放，建議將大蒜切碎，並至少靜置10分鐘，讓酵素完全發揮作用。
• 由於大蒜素是硫化物，因此與攝取洋蔥的硫化物一樣，生吃是最好的。

防癌食物｜3.蔥

營養：

• 富含有機硫化物、植化素和微量元素。
• 要注意的是，蔥的上半段綠色部位（蔥綠）和下半段白色部位（蔥白）的特性不同。蔥白的氣味較濃烈，大部分硫化物都集中在此，常被用來去腥。
• 蔥綠雖然硫化物較少，卻含有密度更高的植化素、維他命和礦物質，例如類胡蘿蔔素、葉酸、維他命A、B、C、E、K和鈣、硒、鎂、鐵等。

食用建議：

• 生吃可保存最多的硫化物。
• 想攝取最多的多酚，可以選擇低溫快速爆香，破壞細胞壁讓這些物質釋放出來。

防癌食物｜4.韭菜

功效及相關研究：

• 2016年一項研究顯示，攝取大量韭菜的婦女，乳癌風險可大幅降低70％，降幅甚至比大蒜高。

食用建議：

• 若將韭菜種植在光照不足的環境中，長出的就是韭黃，口感較綠色韭菜軟嫩甜美。但若在乎營養密度，選擇生長過程中光照充足的鮮綠色韭菜則為最好。

防癌食物｜如何去除蔥蒜殘留氣味？

張醫生表示，蔥屬蔬菜為健康帶來多種好處，但吃完後殘留的口氣令人困擾。他教以下4個方法，有效減輕口氣：

1. 攝取可以中和硫化物分子的食物，例如檸檬、香菜、牛奶和蘋果。
2. 喝一杯茶、咖啡或蘋果醋。
3. 嚼口香糖
4. 按摩位於下巴或顳顎關節附近的唾液腺，藉由增加唾液分泌，讓唾液中的蛋白質帶走硫化物。

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【抗衰老飲食/凍齡/逆齡】吃起來不甜的食物，可能會越吃越肥越顯老！有醫生指，有9種食物暗藏不少糖分，經常進食容易加速衰老。抗衰老吃甚麼好？她推介3大凍齡食物延緩衰老，其中1種蔬菜更可防癌。

抗衰老｜9種食物不甜 恐越吃越肥越顯老

家醫科醫生鄧雯心在節目《如果云知道》中表示，要留意以下9種看似不甜的食物，其實當中也含有大量的「隱形糖」，經常吃會令身體吸收更多糖分：

1. 梳打餅乾
2. 豆乾
3. 魷魚絲
4. 肉乾
5. 火鍋湯底，例如泡菜湯底和酸菜湯底
6. 沙律醬
7. 咖哩醬
8. 豉油

抗衰老｜含糖食物吃太多 身體加速老化？

為何常吃糖容易加速老化？鄧醫生指，當大量糖分進入人體後，會與蛋白質和脂肪酸結合，而產生「糖化終產物」（Advanced Glycation End Products，AGEs）的物質，經過在身體中累積，身體和皮膚變得容易老化，更會產生以下3大影響：

1. AGEs不僅會令膠原蛋白和彈力蛋白的無法生成與修復，更會引發全身性的慢性發炎反應。
2. 糖在肝臟代謝的時候，會產生胰島素阻抗和內臟脂防，而出現發炎物質，也會在腸道造成破壞。當腸道出現發炎，便會對某些食物變得敏感，例如奶製品、麵食類和雞蛋。
3. AGEs會造成營養流失，由於糖進入身體需要透過抗氧化物質進行處理，例如維他命B雜、維他命C、鋅和鎂。而維他命C屬於「抗氧化之王」，更是膠原蛋白合成的重要營養，但糖分會與維他命C進行競爭，進而影響維他命C進行修復。

抗衰老食物｜推介3大凍齡食物 這蔬菜更防癌

鄧醫生建議，採取風險分配的方法，例如在某一餐攝取較多含糖食物，可在下一餐適當地平衡，或搭配抗發炎的食材。她推介以下3類抗衰老食物，有助凍齡美肌。

 抗衰老食物｜1.蛋白質、好油、足夠的水

• 攝取蛋白質：例如蜆、生蠔。不僅含有優質油脂，還含有鋅，能幫助皮膚進行修復。
• 攝取優質油脂：例如亞麻籽油、牛油果油，當中富含維他命E和C，有助抗氧化。
• 補充足夠水分：每日建議喝水量為「體重×30至40c.c.」。

抗衰老食物｜2.五顏六色蔬菜

食物例子：推薦紫洋蔥

紫洋蔥營養及功效：

• 含有硫化物，有助穩定血糖。
• 含有硒，可提升人體的抗氧化酵素穀胱甘肽，有助美白和抗衰老。
• 紫色洋蔥含豐富花青素，還含有槲皮素，屬於抗氧化之王，有助增強免疫力、抗癌，還能抵抗紫外線，避免黑色素生成。
• 雖然洋蔥本身也含糖分，但紫洋蔥含糖量相對低，當作配菜進食即可。

抗衰老食物｜3.綠茶

• 有研究指出，綠茶具有修復受損皮膚細胞的功效。
• 無論吃甚麼，也可配搭綠茶飲用，有抗氧化作用。

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【改善肝硬化/肝炎/肝病/肝癌/】肝硬化常見於40至60歲的男性，惡化下去，更會增加患肝癌風險！吃甚麼可以改善？有肝病醫生推介4種食物改善肝硬化，讓肝臟慢慢變軟，其中1種蔬菜更助降膽固醇。

4種食物改善肝硬化 防惡化為肝癌

甚麼是肝硬化？香港港衞生署指，肝硬化是因肝臟長期受損，導致肝纖維組織增加，肝小葉構造的改變而變硬。於2020年，香港共有250宗死於慢性肝病和肝硬化的登記死亡個案。

吃甚麼可以改善肝硬化？湖北省人民醫院肝病專科醫生楊麗華在社交平台撰文指，肝硬化為嚴重的肝臟疾病，透過調整飲食，可以在一定程度上幫助肝臟恢復健康。

她推介4種營養豐富的食物，對改善肝硬化非常有效，並有抗氧化、增強免疫力和促進消化等作用：

改善肝硬化食物

1. 紅蘿蔔

營養與功效：

• 含豐富維他命A，有助肝臟細胞進行修復和再生能力，維持肝細胞的正常功能，促進肝臟代謝和解毒能力。
• 含豐富β- 胡蘿蔔素，屬於一種強大的抗氧化劑，可清除體內的自由基，減少氧化壓力對肝臟的傷害，有助延緩肝硬化進一步惡化。
• 紅蘿蔔中的營養成分可增強身體的免疫力，預防受感染及併發症。

2. 粟米

營養與功效：

• 含豐富膳食纖維，可促進腸道蠕動，減少便秘；亦可降低膽固醇和三酸甘油脂的水平，減輕肝臟的負擔。
• 含維他命B1、B2、B6、E，以及鉀、鎂、鐵等礦物質，可以為肝臟提供所須的營養，促進肝臟修復和再生能力。
• 粟米屬於一種低脂肪、低熱量的食物，可以避免因肥胖而加重肝臟負擔。

3. 柑橙類

食物例子：橙、柚子、桔

營養與功效：

• 含豐富維他命C，屬於一種強大的抗氧化劑，有助保護肝臟細胞免受自由基的傷害；還可促進膠原蛋白的合成，增強肝臟的結締組織，維持肝臟結構和功能。
• 含豐富類黃酮，有抗發炎、抗氧化和抗纖維化作用，有助減輕肝臟的發炎反應，延緩肝硬化進一步惡化，降低患肝癌風險。
• 含有的果酸和膳食纖維，可促進消化液的分泌，增強胃腸蠕動，有助消化和吸收。

4. 菠菜

營養與功效：

• 含豐富維他命K，對於肝臟的凝血功能非常重要；含有葉酸，可參與肝細胞的修復和再生能力；含有的鐵和鎂，可維持身體的正常代謝。
• 含多種抗氧化物質，例如葉黃素和β- 胡蘿蔔素。這些抗氧化物質可以清除體內的自由基，減輕氧化壓力對肝臟的傷害。
• 屬於低熱量、高纖維的食物，可以增加飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入，還可促進腸道蠕動，預防便秘。

楊醫生提醒，飲食調整只是肝硬化治療的其中一種方法，還需要在醫生的指導下進行規範的治療和定期檢查。平日更要重視肝臟健康，透過科學的飲食和生活方式，讓肝臟更健康。

肝硬化成因/症狀是甚麼？易疲倦是警號？

甚麼是肝硬化？根據香港衞生署資料，肝硬化是因肝臟長期受損，導致肝纖維組織增加，肝小葉構造的改變而變硬。

肝硬化成因

• 酗酒
• 感染病毒（例如慢性病毒性肝炎）
• 大量服用某些藥物
• 長期受某些環境毒物侵害
• 遺傳或其他疾病所致（例如代謝疾病及膽管阻塞）

肝硬化初期徵狀

• 食慾不振
• 噁心
• 體重下降
• 感覺疲倦及虛弱

肝功能衰退後的後期徵狀

• 皮膚及眼睛泛黃
• 尿液呈深色
• 腿、足及腹部腫脹
• 容易出血及出現瘀斑

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【排毒方法/防癌/防毒/塑化劑】不煙不酒也患癌的個案越來越多，原因是甚麼？有醫生指，日常生活中隱藏不少環境毒素，包括塑化劑，容易令身體累積毒素，增加致癌風險。她教4招遠離毒物，推介1類排毒力超強的蔬菜！

排毒方法｜4招遠離毒素 必吃1類蔬菜排毒 

家醫科醫生陳欣湄在其Facebook專頁發文指，有好朋友一直不煙不酒，周末還經常爬山，生活健康，但最近卻在例行檢查中驗出患上早期乳癌。她指出，近期不時出現病人不煙不酒卻患癌的病例，這可能與日常生活所接觸到的塑化劑、異種雌激素和內分泌干擾物（EDC，存在於塑膠製品、化妝品，甚至食物等）等環境毒物有關。其中，EDC更可能增加患上乳癌、前列腺癌和不孕症等風險。

到底，在日常生活中可如何遠離這些環境毒物？

排毒方法｜1. 宜選有機蔬菜 

• 好處：有機蔬菜在種植及生產加工過程中，絕不使用農藥
• 農藥壞處：不少農藥、殺蟲劑等含有內分泌干擾物，誤攝取恐影響健康
• 建議：如無法食用有機蔬菜，可在洗菜時用流動清水沖洗15分鐘，有助降低一般蔬菜的農藥比例

排毒方法｜2. 慎用塑膠容器

• 注意事項：避免盛裝熱、酸或油膩的食物
• 常見膠袋例子：HDPE和PP容器適合裝熱食，但溫度不宜超90°C；LDPE則更不耐熱（HDPE、PP及LDPE均為常見塑膠材質）
• 建議：宜自攜「不銹鋼、玻璃或陶瓷容器」使用，可以降低暴露風險

排毒方法｜3. 慎選香氛產品

• 原因：部分加入香氛的產品，如洗衣精、洗碗精和沐浴露，都會運用到「定香劑」，有機會是塑化劑的來源之一
• 建議：選擇香味較淡或不會維持太久的產品，可以降低接觸的風險

排毒方法｜4. 多喝水、多排尿、少便秘

• 原因：由於塑化劑在人體內的代謝主要在72小時內進行，85%的代謝產物會透過糞便排出，其餘部分則透過尿液排出。因此，保持良好的排便和排尿習慣，有助於減少毒素在體內的積累
• 建議：十字花科蔬菜（如西蘭花、椰菜和白蘿蔔等）中的某些成分，亦有助於促進排除塑化劑；也能透過運動排汗減少毒素累積

陳欣湄醫生指，若能在日常生活中熟練的應用上述原則，就可以大幅遠離生活中隱藏的塑化劑跟毒物。

排毒方法｜8種日用品含塑化劑 患乳癌率增80%？

何謂塑化劑？根據香港食安中心資料，塑化劑（又稱增塑劑）是用來加入硬塑料等物料中，使更具彈性和耐用。廣泛用於多種工業和消費產品，主要用於聚氯乙烯（PVC）產品，當中有些用於食物接觸物料。

鄰苯二甲酸酯類是最常見的塑化劑，通常用於製造以下產品：

• 日常用品：衣服、化妝品、香水、食物包裝、玩具，以及乙烯基產品（例如地板、浴簾、雨衣）
• 醫療用品：輸血袋、輸血管、靜脈注射液袋、靜脈注射液管和其他醫學器材
• 其他用途：建築物料、潤滑油、溶劑和清潔劑。

長期接觸塑化劑可致癌嗎？國際癌症研究機構在2011年指出，導致DEHP（其中一種鄰苯二甲酸酯類塑化劑）在大鼠或小鼠多個靶組織（例如肝臟和睪丸）引發癌症的機理，不排除也會發生在人類身上，於是把DEHP評估為第2B組物質（或可能令人類患癌）。

另外，台灣中研院亦曾於2014年發布一項追蹤11,923名女性達20年的研究報告，證實經常接觸塑化劑產品、暴露於塑化劑的女性，患乳癌風險比一般人高90%。

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年輕人也可能患糖尿病！有醫生分享病例指，一名年僅18歲的男子確診糖尿病，其中有4大無痛症狀最易忽略。有11種飲食習慣易增風險，常吃1種麵包、蔬菜也可能中招？

18歲男確診糖尿病 4大無痛症狀易忽略

內分泌暨新陳代謝科醫生周建安在「初日醫學」YouTube頻道指，該名18歲男子因為想減肥而求診，醫生為他抽血檢查後發現，糖化血色素平均高達9.2，肝功能、尿酸和血脂肪等數值也均為超標，證實患上糖尿病。周醫生指，糖尿病其實是有跡可循，其中包括以下4種無痛症狀。

糖尿病4大無痛症狀

糖尿病哪4種無痛症狀易忽略？

1. 皮膚變黑

• 常見於脖子皺褶處、腋下等，主要是糖尿病導致角質出現變化，讓皮膚產生黑色素沉澱。

2. 體重不正常下降

• 糖尿病會造成身體大量脫水，導致體重下降。

3. 吃多、喝多、尿多

• 一旦血糖出現問題後，糖分無法讓身體進行吸收，導致不斷去廁所，而身體也因為脫水緣故，產生口渴的情況。

4. 視力模糊

• 高血糖會造成眼角膜水腫，假如突然間出現視力模糊，卻又不是老花眼或近視而造成，就可能是糖尿病先兆。

周建安醫生提醒，即使出現以上症狀不必太過焦慮，因為糖尿病的診斷，還是要以抽血數值為準。

11種飲食習慣易致糖尿病

為何年紀輕輕已患糖尿病？成因是甚麼？腎臟科醫生王介立在曾引述研究指，有11種飲食習慣會增加患上第2型糖尿病的風險：

1. 吃太少全穀類
2. 吃太多精製澱粉
3. 吃太多加工肉類
4. 吃太多紅肉
5. 吃太少乳酪
6. 喝太多含糖飲品
7. 吃太多薯仔
8. 吃太少水果
9. 吃太少堅果種子類食物
10. 吃太少非澱粉質蔬菜
11. 喝太多果汁

10個港人有1個患糖尿 小心9大初期症狀

香港醫管局的數據指出，目前香港約有70萬名糖尿病患者，佔總人口約10%，即每10名港人便有1人是糖尿病患者，數目急升。糖尿病更有年輕化趨勢，年齡35歲以下人士有2%發病。

糖尿病前期 VS 糖尿病血糖水平

香港醫管局引述美國糖尿協會的提議指出，血糖異常及糖尿病的定義如下：

「前期糖尿病」血糖水平：

• 空腹血糖異常：空腹血糖介乎「≥5.6mmol/L」至「<7mmol/L」
• 血糖耐量異常：餐後2小時血糖介乎「≥7.8mmol/L」至「<11.1mmol/L」

「糖尿病」血糖水平：

• 空腹血糖≥7 mmol/L，或餐後2小時血糖>11.1 mmol/L

糖尿病初期症狀及併發症

• 經常口渴、小便頻密、感到飢餓、體重下降、容易疲倦、視力模糊、傷口不易癒合，以及皮膚痕癢，女性也可能出現陰部痕癢。
• 一旦糖尿病情不受控制，就有可能惡化，並引致6種併發症：心臟病、中風、腎衰竭、截肢、失明及陽痿。

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補鈣不只喝牛奶！有營養師表示，有9款蔬菜的鈣含量豐富，甚至比牛奶還要高，最適合糖尿病及乳糖不耐症患者等5類人。到底哪種蔬菜排第一？

9種蔬菜竟比牛奶更高鈣

營養師李婉萍在其網站發文指，一般全脂牛奶每100毫升含有104毫克鈣質，但有9款蔬菜的鈣含量比牛奶還要高：

 

9款高鈣蔬菜（由低至高排列，每100克計算）：

第9名：番薯葉

• 鈣含量：105毫克
• 推薦菜式：番薯葉炒皮蛋

第8名：紅鳳菜

• 鈣含量：122毫克
• 推薦菜式：麻油豬心紅鳳菜

第7名：鵝白菜

• 鈣含量：129毫克
• 推薦菜式：鵝白菜炒肉絲

第6名：小棠菜

• 鈣含量：143毫克
• 推薦菜式：小棠菜炒蛋

第5名：白菜仔

• 鈣含量：145毫克
• 推薦菜式：白菜仔排骨湯

第4名：白莧菜

• 鈣含量：146毫克
• 推薦菜式：吻仔魚莧菜

第3名：紅莧菜

• 鈣含量：150毫克
• 推薦菜式：紅莧菜炒豆皮

第2名：蘿蔔葉

• 鈣含量：158毫克
• 推薦菜式：蘿蔔葉炒豆乾

第1名：芥蘭

• 鈣含量：181毫克 
• 推薦菜式：芥蘭炒牛肉

缺鈣易抽筋失眠 每天要攝取多少鈣？

營養師李婉萍表示，身體如果長期缺鈣，容易出現抽筋、失眠、心悸等情況，因此成人平均一天鈣質建議攝取量約為1000至2000毫克。然而，她提醒不要為了補鈣而把牛奶當水飲，因為牛奶等乳製品如攝取過多，身體會吸收過多熱量，容易致肥。

因此，她建議每日的乳製品攝取量不宜超過500毫升，又指如在飲牛奶的同時，再配合進食上述高鈣蔬菜，就可提升鈣質吸收率，加上深綠色蔬菜含有維他命K，結合鈣質是預防骨質疏鬆的高效組合。

3招助吸收蔬菜鈣質 4類人宜多吃

想透過進食蔬菜促進鈣質吸收，營養師李婉萍建議，透過以下步驟都可促進身體吸收蔬菜內的鈣質，甚至可幫助消化助排便！

• 先把蔬菜汆燙3分鐘
• 搭配蛋白質食材進行料理，如蛋、肉類、海鮮等
• 飯後吃維他命C水果，如木瓜、火龍果、奇異果等

營養師李婉萍又指，以下人士未必適合喝牛奶，因此建議他們可透過進食上述高鈣蔬菜攝取鈣質：

• 乳糖不耐症患者：吃乳製品有機會肚瀉，甚至聞到奶味會感噁心
• 進行低醣飲食的減重人士：蔬菜熱量低，可放心補鈣
• 糖尿病患者：牛奶含有乳糖，需控糖的糖尿病患者只能限量攝取乳製品，因此更易缺鈣
• 純素者：不能吃蛋類、奶類，無法從乳製品中補鈣

缺鈣易致骨質疏鬆症 30歲後風險高？

根據香港中文大學所收集的數據，香港約有一半65歲以上的婦女患有骨質疏鬆症。根據世界衞生組織的標準，骨質疏鬆是一種漸進及系統性病變，其特徵為骨質密度低及骨骼組織變稀疏， 從而引致骨骼變脆和增加骨折的機會。

一般而言，骨質會於童年及青春期急速增長，至30多歲時達至最佳。其後隨著年齡增長，骨質流失的速度會加快，骨質密度亦可能會逐漸減少，使骨骼變得脆弱，導致骨質疏鬆症。此現象在男女均會出現，但對於更年期後的婦女，骨質流失的速度是最高的，因而較易患上骨質疏鬆症。

骨質疏鬆症有何病徵？3部位易骨折？

據香港衞生署資料顯示，骨質疏鬆症本身並沒有任何明顯病徵。部份患者可能會出現背痛的情況，大多數患者未必能於早期發現，很多時候直到發生骨折後才會發現患上骨質疏鬆症，患者可能會出現以下症狀：

• 因為輕微碰撞、跌倒、甚至咳嗽而導致骨折
• 最常見的骨折部位包括股骨、脊椎和前臂骨
• 骨質疏鬆症的患者亦可能因為脊椎骨塌陷，令背部變得彎曲，導致駝背和變矮。

骨質疏鬆8大高危人士

骨質疏鬆症並非只出現於長者或女性身上。根據衞生署資料，以下人士亦是骨質疏鬆的高危族群：

• 長者：造骨能力減弱，骨質容易變得疏鬆
• 女性：一般在停經後，因雌激素停止分泌所致
• 體型瘦小者
• 家族中有骨質疏鬆症患者

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常吃蔬菜竟有致盲風險？一名58歲女子患上黃斑病變，視力嚴重退化。醫生經細問得知，她過去為護眼經常進食蔬菜，卻因為煮菜時做錯1件事，竟意外導致她患上黃斑病變。

58歲女煮菜做錯1件事 患黃斑病變視力退化 

腎臟科醫生江守山在節目《健康好生活》指，黃斑病變經常在65至70歲的長者身上出現，但上述女子卻在58歲時便已患病。經檢查發現，她的黃斑色素嚴重不足，情況相當不尋常。

黃斑病變常見症狀及成因：

提早患黃斑病變 竟因煮菜過程不落油？

經醫生細問得知，原來女子相當注重養生，日常會進食大量綠色蔬菜，更表示：「（蔬菜）不是說有很多葉黃素？我吃那麼多，怎麼可能會（黃斑）色素不足？搞到今天眼睛都快要瞎掉！」

不過，她總是以沙律生吃的方式攝取蔬菜。即使用作熟食，也只會把蔬菜微微白灼就食用，煮食過程中絕不落半點油，而這亦成為她無法從蔬菜中吸收葉黃素的主因。

江守山醫生引述外國一個研究指，研究中的試驗者被委託進食不含油脂的蔬菜，結果發現他們因此無法吸收任何脂溶性維他命，包括維他命A、D、K1、K2、茄紅素、葉黃素等，變相白吃蔬菜。因此，江守山醫生提醒，要攝取蔬菜中的葉黃素等各種脂溶性維他命，必須在煮食過程中加油，以免得不償失。

江守山醫生亦補充指，攝取適量好的油脂或者脂肪對身體健康其實非常重要，因此脂肪對身體有以下功效，對身體不可或缺：

• 維持體溫
• 製造膽酸
• 保護內臟
• 提供必要脂肪酸
• 製造體內賀爾蒙
• 維持皮膚系統運作
• 維持神經系統運作
• 製造維他命D
• 協助脂溶性維生素吸收

黃斑部病變的病徵和成因

根據醫管局資料，黃斑部病變是一種長者常見的眼疾，成因是視網膜裏黃斑點的細胞出現退化，可分為乾性和濕性兩種類型：

1. 乾性老年黃斑病變

視網膜色素上皮–感光細胞複合體退化，視力會逐漸減退

2. 濕性老年黃斑病變

視網膜和脈絡膜出現不正常的血管增生，導致滲漏和出血，破壞黃斑區內的感光細胞，以及結痂，造成視力嚴重減退，視力多突然變差

一般而言，乾性及濕性老年黃斑病變的常見病徵如下：

• 中央視力模糊
• 影像變形
• 直線變成波浪型
• 中央出現盲點

成因方面，醫管局指高齡是黃斑退化的主要因素，其他成因包括吸煙、高飽和脂肪及高膽固醇的飲食習慣，家族史及長期接觸猛烈陽光等。 治療方面，醫管局指因應個別患者病情及需要而定，治療方法包括：進食營養補充劑﹑激光治療、光動力療法、眼球內注射血管內皮生長因子抑制劑和手術等。 

如何預防老年黃斑病變？外出宜戴太陽眼鏡？ 

要預防老年黃斑病變，香港眼科專科醫生朱東恒曾接受《星島頭條》訪問指，外出活動時宜佩戴具過濾紫外線功能的太陽眼鏡，因為有研究發現，紫外線可令視網膜受損，加重黃斑病變的發展。另外，吸煙人士則最好盡快戒煙，降低患病風險。

此外，在飲食上可多吃含葉黃素（例如菠菜、南瓜、蕃茄）、玉米黃素、維他命C、E的食物，少吃高飽和脂肪及高膽固醇的食物，以延緩黃斑退化。另要定期監測血壓、血脂、血糖水平。因為「三高」會導致微血管的損害，從而引發黃斑病變，並令病情惡化。

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想降膽固醇，不一定要狂吃麥皮。有營養師列出9種含有豐富水溶性纖維的食物，除了有效降膽固醇，更可穩定血糖和促進腸道健康。其中，有1種蔬菜更勝麥皮！

⁣9種食物降膽固醇 更護腸穩定血糖

「Nutri Life」註冊營養師李佩儀（Jennifer）在Facebook專頁發文指，麥皮能夠降低膽固醇水平，是因為它含有豐富水溶性纖維，能與膽固醇結合並排出體外。不過，除了麥皮，還有多種食物可以選擇。

9種降膽固醇食物（由低至高排列）

1. 乾雪耳 10克：含1.1克水溶性纖維
2. 牛油果 半個：含1.3克水溶性纖維
3. 乾麥皮 6湯匙：含1.7克水溶性纖維
4. 番薯 1個：含1.8克水溶性纖維
5. 熱情果 2個：含2.0克水溶性纖維
6. 熟紅腰豆 半碗：含2.0克水溶性纖維
7. 熟秋葵 1碗：含2.0克水溶性纖維
8. 乾燕麥糠 4湯匙：含3.7克水溶性纖維
9. 熟茄子 2碗：含5.2克水溶性纖維
   *每食用份量計算

茄子更勝麥皮？更有效降膽固醇？

註冊營養師李佩儀指出，有多項研究綜合得出的結果指，每日攝取2至10克水溶性纖維，有助降低總膽固醇及壞膽固醇水平，吃得越多，效果越顯著。但她表示，想吃夠10克水溶性纖維，每日要吃35湯匙麥皮才足夠。

在以上9種食物中，茄子的水溶性纖維含量最高，每2碗已含有5.2克，比起2碗麥皮還要高。 她指出，不只是高膽固醇人士才需攝取水溶性纖維，一般人士若補充足夠的話，有助保持血糖穩定，維持腸道益生菌繁殖，促進腸道健康。

何謂理想膽固醇水平？

根據香港衞生署資料，血液中膽固醇的總和稱為「總膽固醇」，當中主要分為「低密度脂蛋白膽固醇」和 「高密度脂蛋白膽固醇」。

• 低密度脂蛋白膽固醇：會加速血管內脂肪聚積，增加患上冠心病的風險，故此俗稱 「壞膽固醇」。
• 高密度脂蛋白膽固醇：可預防血管閉塞和破裂，並能降低患上心臟病的風險，故此俗稱「好膽固醇」。
• 總膽固醇同時包含「好膽固醇」和「壞膽固醇」，所以不宜處於過高水平。

以下是根據統計所得的膽固醇理想水平：

• 總膽固醇：低於5.2mmol/L
• 低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）：低於3.4mmol/L （低於2.6mmol/L更為理想）
• 高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）：高於1.0mmol/L （1.6mmol/L或以上更為理想）

膽固醇過高 恐致中風冠心病？

香港衞生署指，血液中的膽固醇如果過高，就有可能積聚在血管的內壁上，使這些血管變得狹窄，甚至形成閉塞。若供應血液給心臟肌肉的冠狀動脈出現這種情況，便會引致「冠狀動脈心臟病」，亦即「冠心病」。同樣地，腦部血管也可因膽固醇積聚而閉塞或破裂，造成「中風」，嚴重者可能會半身不遂，甚至死亡。目前，中風和冠心病都是香港的主要殺手病。

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