標籤: 降血壓

【高血壓/降血壓/長壽運動】本港有超過100萬人患有高血壓，如想健康活到100歲，保持血管柔韌至關重要。日本有醫生設計5招可以「坐住做」的降血壓操，每日做3次即可打造「長壽血管」。

5招「坐住做」降血壓懶人操  打造長壽血管

日媒《女性セブンプラス》報道，日本心血管科名醫池谷敏郎指高血壓是血管老化的最大元凶，血壓持續偏高使血管失去柔韌性，管壁增厚變硬，加速血管老化，導致動脈硬化，增加腦中風、心肌梗塞風險。

池谷醫生設計出5招的「坐著就可進行」的降血壓懶人操，不需任何器材，即使是腰腳疼痛或不擅長運動者，也能持續執行；每日做足3次即可促進血液循環，令血管內皮細胞分泌一氧化氮，助擴張血管、使血壓自然下降，打造能健康活到100歲的「長壽血管」。

 

降血壓懶人操｜1. 坐姿手臂操

• 功效：即使只活動上半身也能改善血液循環，達到降血壓效果。對預防肩頸痠痛、腰痛、改善水腫、防便秘有效。

步驟：

1. 淺坐椅子上，背脊挺直，收緊腹部；膝蓋呈直角，輕輕併攏。
2. 肩膀和手臂放鬆自然下垂，將雙肩前後晃動搖擺30秒，像殭屍擺動手臂一樣。每日做3次。

降血壓懶人操｜2. 腳趾抓毛巾

• 功效：平時若不刻意活動腳趾容易僵硬，透過反覆腳趾抓毛巾的動作，可使血管擴張與收縮，促進血液循環，並鍛鍊腳底肌肉。

步驟：

1. 坐在椅子上，將腳放在前方地下的毛巾上，用腳趾將毛巾勾過來。
2. 用10隻腳趾抓住毛巾後，稍微向上提起再瞬間放開。每日做3次。

降血壓懶人操｜3. 腳趾開合運動

• 功效：能改善腳尖血液循環，使腳趾更溫暖，對改善手腳冰冷也有效；建議養成邊看電視邊執行的習慣。

步驟：

1. 坐在椅子上，將腳抬離地面約10cm，用力捲起腳趾（用力到感到微微發麻的程度，效果更佳）。
2. 保持3秒後，將腳趾張開張開，重複10次。

降血壓懶人操｜4. 小腿運動

• 功效：小腿被稱為「第2心臟」，對血液循環十分重要；這動作能有效地放鬆血管，增加一氧化氮的分泌量。

步驟：

1. 繃直腳尖，抬起腳跟，保持3秒。
2. 腳跟著地，抬起腳尖保持3秒，重複10次。

降血壓懶人操｜5. 手臂划船運動

• 功效：這個動作可放鬆肩胛骨周圍肌肉、促進血液循環。進行動作時，視線不要下垂，可事先決定一個注視點以便執行，若向上看時感到疼痛，請勿勉強。

步驟：

1. 坐在椅子上，臉朝向斜上方。頸部伸直，不要前傾。
2. 雙手向前伸出，握成拳頭狀。
3. 將伸直的雙臂緩緩後拉，肩胛骨向內收、打開胸腔。手肘後拉時的高度與乳房處於同一高度。
4. 注意視線和頭部位置不要下垂。重複10次。

對於上述針對下肢的訓練動作，池谷醫生表示可助血管擴張，令血流量增加，促進血液從腿部循環至全身，防止受涼。另一方面，也可改善淋巴和靜脈循環，消除腫脹。同時可增強腳趾力量，預防跌倒及預防腰背痛。

甚麼是高血壓/高血壓前期？

根據香港2020-22年度人口健康調查顯示，本港15至84歲非住院人口之中，有29.5%患有高血壓；15至84歲人口平均每日進食的鹽分達8.4g，是世衞建議的每日食鹽總攝入量的168%。根據衞生署資料，如果血壓上升並持續處於高水平，可能會引致中風、冠心病、心臟衰竭、慢性腎病嚴重的健康問題，甚至導致早逝。

• 成年人收縮壓持續處於140mmHg或以上，或舒張壓持續處於90mmHg，便是患上高血壓。
• 若收縮壓處於120至139mmHg之間，或舒張壓處於80至89mmHg之間，則屬於前期高血壓，應多加注意。

高血壓的成因是甚麼？

• 約90%的高血壓人士患病原因不明。這類高血壓稱為「原發性高血壓」，成因可能與遺傳有關。「原發性高血壓」通常在中年後出現。
• 另外的10%高血壓人士可能因為其他疾病導致高血壓，如腎病或內分泌失調。這類高血壓稱為「繼發性高血壓」。

高血壓的併發症是甚麼？

患上高血壓而不加以治療或控制，可導致嚴重後果、甚或致命，包括：

• 冠心病和心臟病發作
• 心臟衰竭
• 中風
• 視網膜血管病變
• 腎衰竭

資料來源：《女性セブンプラス》、衞生署

T10

【長壽呼吸法/運動/都市健康】人類每日約有2萬次呼吸，呼吸更是主宰身體老化速度與壽命長短！日本有醫學權威提出，身體老化從呼吸開始，於是他設計出6招呼吸肌伸展法，將不正確的呼吸方式、轉變為「長壽呼吸」，不但延緩老化、更有效預防高血壓/認知能力下降等疾病。

長壽呼吸法｜呼吸2大壞習慣恐短命？必學6招呼吸肌伸展法 

根據日媒《女性セブンプラス》報道，呼吸神經學專家本間生夫博士指，呼吸是將氧氣攝入體內並轉化為能量。良好呼吸正是指從鼻腔緩慢吸入的深層呼吸，氧氣便能送達全身，血流順暢，身體自然健康。反之，淺快呼吸及用口呼吸會導致氧氣供應不足，內臟功能與免疫力減弱，引發各種不適，包括：

• 引發高血壓與睡眠呼吸中止症
• 加速身體老化過程
• 新陳代謝功能下降
• 影響血液循環順暢

本間生夫強調，想維持呼吸功能達至健康長壽，第一步就是「鼻呼吸」。隨年齡增長，肺部及周邊的呼吸肌約在60歲前後老化，屆時僅靠鼻呼吸已不足夠。因此，本間生夫設計了以下6招「呼吸肌伸展法」，建議每日分數組執行，各動作進行3-6次，站立困難者，坐著進行亦可：

長壽呼吸伸展法｜1. 肩部伸展

• 功效：放鬆肩膀，擴張胸部
• 步驟：雙腳與肩同寬站立，用鼻吸氣時慢慢抬起肩膀（腳跟不離地），用嘴吐氣時將肩膀向後展開並放下，放鬆肩部力量。

長壽呼吸伸展法｜2. 頸部伸展

• 功效：放鬆影響呼吸的肌肉
• 步驟：雙腳與肩同寬站立，用鼻吸氣時將頭向左側傾斜，右側手臂微微張開，用手掌將空氣推出；用嘴吐氣時恢復原姿勢。另一側重複此動作。

長壽呼吸伸展法｜3. 背部胸部伸展

• 功效：放鬆影響呼吸的肌肉
• 步驟：

1. 雙腳與肩同寬站立，雙手在胸前十指緊扣，用鼻吸氣時輕彎膝蓋，手臂前伸、背部拱圓；
2. 吸氣時注視雙手，想像正在懷抱大球，收腹、背部拱圓。將肩胛骨向外打開，但不要將臀部向後推。用嘴吐氣時恢復原姿勢。

長壽呼吸伸展法｜4. 腹部側身伸展

• 功效：放鬆呼氣肌群
• 步驟：

1. 雙腳與肩同寬站立，右手置頭後，左手叉腰，用鼻吸氣。
2. 用嘴吐氣時抬起手肘，伸展身體兩側，身體不過度傾斜，想像從手肘到腳尖成一直線。用鼻吸氣，恢復原姿勢，在另一側重複此動作。

長壽呼吸伸展法｜5. 核心伸展

• 功效：放鬆呼氣肌群。肩關節疼痛且無法活動者，請避免此伸展動作。
• 步驟：

1. 雙腳與肩同寬站立，雙手抱頭，用鼻吸氣。
2. 用嘴吐氣時將雙臂向上伸直，手背朝上，眼睛斜向下看。
3. 體能允許者可在向後拉手臂，慢慢用嘴吐氣，如果感到疼痛，重複上2個步驟即可。恢復原姿勢並調整呼吸。

長壽呼吸伸展法｜6. 胸壁伸展

• 功效：放鬆呼氣肌群
• 步驟：

1. 雙腳與肩同寬站立，雙手在腰後十指緊扣，用鼻吸氣。無法雙手緊扣者，可將手自然垂放身體兩側進行。
2. 用嘴吐氣時雙臂向後伸展，挺胸並將肩膀向後牽引，想像將肩胛骨向中央靠攏，雙手向下壓。恢復原姿勢並調整呼吸。

長壽呼吸伸展法｜呼吸可影響情緒及心理狀態

本間生夫的研究發現，呼吸不僅影響身體健康，更與情緒狀態密切相關。他提出3種呼吸類型：

1. 代謝性呼吸（無意識呼吸）
2. 隨意呼吸（有意識呼吸）
3. 情動呼吸（由焦慮、憤怒、喜悅等突發情緒引發）

他警告，隨著年齡增長，容易生氣的人往往呼吸也不規則。如果這種情況持續下去，會導致認知功能下降，因此調節呼吸對大腦健康也很重要。他分析：

• 情緒積極時，呼吸節奏變緩慢；
• 負面情緒時，呼吸會加快；
• 呼吸次數增加會增強杏仁核活動，因此調整呼吸能有效平復情緒。

資料來源：《女性セブンプラス》

T10

高血壓或高血糖並非單一問題，當血糖上升會連帶導致血壓升高，但通過飲食控制也可以將兩者齊齊降低。有醫生及營養師分享一套降「雙高」黃金飲食法則，連同具體的1周餐單建議，幫助穩定血壓兼預防糖尿病。

根據日媒《介護ポストセブン》報道，專門研究糖尿病的矢野宏行醫生表示，血糖和血壓指標是互相影響的，而且可以透過飲食達到同時降低血糖和血壓的目標。不過，太嚴格的飲食限制很容易失敗，甚至會因為反彈而加劇暴飲暴食，適得其反。因此建議在日常增加攝取一些對控制血糖血壓有益的食物，如果喜歡吃零食或小酌，也有一些巧妙方法有助降血壓和血糖。

營養師望月理惠子亦提出相同的觀點，「不能吃這個那個」的嚴格限制會令人有壓力。重要的是保持整體平衡，而非大幅減少特定營養素的攝取。特別要小心戒碳水化合物的影響，白飯重要的主食，也是最有效的能量來源，完全戒吃可能對健康有風險。

他們提出8大黃金飲食法則，對於控制和維持血糖和血壓水平穩定非常關鍵：

降血壓血糖｜1. 不要早上起床後立即飲咖啡或能量飲品

因為起床後的頭幾個小時，血壓和血糖會水平上升。一大早喝咖啡提神，咖啡因會刺激交感神經系統，促進腎上腺素分泌，令這兩項數值進一步升高。

降血壓血糖｜2. 下午吃70%或以上的黑朱古力作為零食

可可多酚能促進胰島素分泌，並具有抗氧化功效，有助於控制血糖和血壓升高。

降血壓血糖｜3. 至少在睡前2小時吃完晚飯

降血壓血糖｜4. 晚餐吃2小朵西蘭花

富含蘿蔔硫素可改善胰島素阻抗，亦被認為具有預防血壓升高的作用。

降血壓血糖｜5. 晚上適量飲用無糖燒酒或威士忌

有效預防血壓和血糖升高。

降血壓血糖｜6. 細嚼慢嚥

進食過快和不充分咀嚼，不只令餐後血糖水平急劇升高，還會導致大量胰島素分泌，從而升高血壓。建議每口食物要咀嚼20-30次，且至少吃夠15分鐘。

降血壓血糖｜7. 先吃蛋白質和蔬菜，最後吃碳水化合物

先吃魚、肉和蔬菜墊胃，產生腹飽感，最後才吃飯，有助減少飯量和碳水攝取。

降血壓血糖｜8. 每天吃一次蒟蒻、蘑菇或海藻

多吃這些富含水溶性膳食纖維的食材，能促進排鈉以預防血壓上升，同時減緩碳水化合物的吸收，抑制餐後血糖突然升高。

降血壓降血糖｜1周餐單建議

兩位專家也提出了能夠同時降血糖血壓的「1周餐單」，跟著吃不只能有效穩定血糖、控制血壓水平，而且吃得豐富不重複。

1周降血糖血壓餐單：星期一

• 早餐：2個冷飯糰、湯豆腐或冷豆腐
• 午餐：吉列里肌豬扒配椰菜絲、米飯
• 晚餐：豬肉味噌湯、酒蒸蜆/花甲、米飯

早餐吃豆腐含蛋白與能抑制血壓升高，冷的飯糰含較多抗性澱粉，能減慢餐後血糖升高。午餐時建議先吃椰菜絲，以預防止血糖急升。椰菜中的鉀有助排出體內多餘鹽分，對於控制血壓有幫助。

1周降血糖血壓餐單：星期二

• 早餐：罐裝鯖魚配圓麵包
• 午餐：叉燒麵和番茄汁
• 晚餐：吞拿魚刺身、納豆、醋拌涼菜配米飯

番茄汁富含茄紅素，具強大的抗氧化作用，有助降低血糖水平，亦含有γ-氨基丁酸（GABA）能降低血壓。吃麵前先食用富含蛋白質和脂肪的肉類，例如叉燒，可避免血糖水平突然升高。

1周降血糖血壓餐單：星期三

• 早餐：生雞蛋拌飯、罐裝吞拿魚
• 午餐：咖哩飯配納豆
• 晚餐：蔬菜蕎麥麵

早上吃雞蛋，當中的蛋白質和脂肪能減緩碳水化合物吸收，從而預防血糖劇烈波動。吞拿魚富含的Omega-3脂肪酸，對控制血壓和血糖水平非常有益，而且在朝早吃最容易被吸收。

1周降血糖血壓餐單：星期四

• 早餐：納豆飯配天然香料（如薑蔥蒜）
• 午餐：什錦麵配即食雞肉
• 晚餐：茶泡飯、罐裝沙甸魚

綠茶富含茶多酚，已知具有降低血壓的功效，還富含具利尿作用的兒茶素，對高血壓可能有一定的改善作用。兒茶素還能減慢碳水化合物的吸收速度，預防血糖急升。搭配沙甸魚的Omega-3脂肪酸，有效控制血糖和血壓。

1周降血糖血壓餐單：星期五

• 早餐：月見丼飯（配秋葵、紫菜、山藥泥和溏心蛋）
• 午餐：炸雞（加大量檸檬汁）、泡菜、米飯
• 晚餐：薑汁豬肉、生菜絲、米飯，搭配海帶味噌湯

米飯搭配富含膳食纖維的黏性食物，有助防止血糖飆升。雞蛋含有膽鹼，有助碳水化合物代謝，以維持健康的血壓。生薑亦有助調節血壓和抑制血糖水平。

1周降血糖血壓餐單：星期六

• 早餐：雞蛋三明治、乳酪配奇異果
• 午餐：搭配大量蔬菜的湯麵和牛奶
• 晚餐：韭菜炒豬肝、炒雜菜配米飯

豬肝是碳水化合物含量相對較低的食物，有助避免晚間血糖值突然升高，配搭富含鉀質的蔬菜，對同時控制血壓和血糖有更好的效果。

1周降血糖血壓餐單：星期日

• 早餐：月見烏龍麵配海帶芽根（めかぶ）和金菇醬（なめ茸）
• 午餐：杯麵加水煮豆芽
• 晚餐：泡菜炒豬肉、炒雜菜、米飯

海帶芽根和金菇醬含有水溶性膳食纖維，有助減緩餐後血糖上升，同時富含鉀質，有利於鹽分排出，以預防血壓升高。

專家履歷

矢野宏行醫生，矢野醫療診所院長、糖尿病及生活方式相關疾病的專家；望月理惠子，日本營養師。

T10

【防癌飲食】癌症與飲食息息相關，若想對抗癌症可從調整飲食著手，有營養師推介1款製作簡易的湯水，只需加入12款常見的平民食材，就能幫助預防多種癌症，同時兼具穩定血壓、抗發炎等多重保健功效。

營養師教自製防癌湯水 12款平民食材入饌

營養師張宜婷在節目《聚焦2.0》中表示，根據防癌所需的抗氧化與抗發炎原則，特別設計出1款以天然彩色蔬菜為基底的「抗癌湯」，透過多色蔬菜的搭配讓每1口湯都能攝取植化素，有效幫助身體對抗自由基並降低慢性發炎反應。她強調要連湯料的纖維一併食用，而非只喝清湯，不僅能促進腸道蠕動，還能增強飽足感，且製作方法非常簡便：

1款防癌湯水食譜：

材料：

• 番茄2個
• 洋蔥半個
• 紅蘿蔔1根
• 杏鮑菇1根
• 紫甘藍1/4個：富含花青素，有強效抗氧化力。
• 蒜頭2瓣、加少許薑：含硫化合物和辛香活性成分，有助抗發炎、提升免疫力。
• 西芹1支：提供鉀離子與植物多酚，幫助身體排水、穩定血壓。
• 加少許橄欖油：少量入湯提香，補充Omega-9。
• 可加入豆腐、雞肉或海鮮：含蛋白質，讓湯變成完整的一餐。

製法：

• 將所有食材切成塊狀，加入清水煮30至40分鐘，過程中無需添加鹽分或僅使用少量海鹽調味。
• 亦可先將食材打成汁液再行烹煮，或於熬煮後直接取用湯汁飲用。

營養加分重點：

• 將蔬菜切塊後直接煮成湯品，務必連同纖維質一併攝取，切勿進行過濾步驟。
• 烹煮水量可依個人喜好調整，但需注意熬煮時間不宜過長，以避免蔬菜色澤改變與活性植化素流失。
• 添加適量優質油脂有助於提升脂溶性營養素，例如胡蘿蔔素與多酚類的吸收效率。

建議：

• 若本身患有腎臟相關疾病或需要嚴格控制鉀離子攝取量者，建議先行諮詢專業營養師，根據個人健康狀況調整適合的蔬菜種類與份量。

5種菇類有助防癌/降膽固醇/增強免疫功能

除了上述防癌湯水，營養師張宜婷曾在其Facebook專頁中表示，菇類富含多醣體，且纖維高，並含有豐富氨基酸成分，所以進食蔬菜時可用菇類代替。其中多醣體更有助抗癌、降低膽固醇、增強免疫功能，加上菇類本身低鈉又高鉀，富含多種礦物質，因此適量食用有助穩定血壓。

她指出，市面上常見的菇類例如冬菇、金菇等，都是多醣體豐富的食材，並含有多種必需胺基酸、核酸等，是防癌及維持健康狀態的好選擇。5種常見防癌菇類及其營養價值如下：

1. 香菇：富含維他命D、6 多醣體、膳食纖維、硒，可幫助降血壓、降膽固醇另外含有香蕈多醣體（Lentinan），動物實驗上發現可抑制癌細胞生長，並且有提高免疫T細胞活性的功能。
2. 杏鮑菇：含有豐富植物性蛋白質，吃起來口感類似雞肉，適合素食者。而且鉀含量豐富，可幫助排除多餘的鈉、維持血壓穩定。
3. 金針菇：富含膳食纖維、多種人體必需胺基酸與豐富的維他命B1，在營養代謝、維持體力上是必須的營養素。另外研究證實，金針菇內富含的精胺酸，可以抑制腫瘤生成。
4. 秀珍菇：富含維他命B雜、鋅1，可幫助提高免疫細胞活性；豐富的胺基酸，可幫助修復細胞組織；而內含的糖蛋白，據研究顯示，有抗癌效果。
5. 鴻喜菇（靈芝菇）：含有豐富的硒、葉酸、 多醣體， 食用起來略有苦味；硒屬於抗氧化營養素， 可大幅度抑制細胞被氧化、癌化。

另外她提醒，由於菇類屬於生物中的真菌，不含葉綠素無法自行製造養份，所以通常是寄生在樹木或腐木上生長，而常吃的菇類多是人工栽培。食用菇類前一定要先清洗乾淨，不留任何土壤，並注意菇類是否有變色或出水；烹調時，要煮熟後才食用。不過，由於葉酸和鉀等均屬於水溶性營養素，所以不宜煮太久，建議可水煮後直接進食，或搭配其他料理一起烹調。

她更強調，由於菇類本身鉀含量較高，所以腎臟病患者在進食時，要特別注意礦物質攝取狀況，適量食用。由於蕈菇類的嘌呤（purine）成分較高，若正在痛風急性發作期或是有使用疑慮，記得可諮詢專業營養師或醫生的建議。

資料來源：《聚焦2.0》

T10

中醫認為，腎不好人便易老；而從西醫角度，腎衰竭可能會導致心血管疾病的併發症，可見良好的腎功能對於整體健康非常重要。有專家提出「護腎按摩術」，幫助修復及強化腎臟機能，兼有降血壓、紓緩便秘、瘦腰減肚腩等功效，只需每日按摩1分鐘就有用。

腎不好易生白髮 增心臟病腦梗塞風險

根據日媒《介護ポストセブン》報道，日本針灸師寺林陽介表示，腎臟與全身健康息息相關。它是促進身體血液循環的關鍵，不僅分泌荷爾蒙幫助生成血液，亦負責過濾舊血液，形成尿液排出，並儲存當中剩餘的必需營養素。腎臟還會協助製造維他命D，對維持骨骼健康和免疫力至關重要。

當腎功能受損，血壓就會失調，血液中水分和鹽分平衡也會變得不穩定，導致眾多血液相關的疾病，例如貧血、怕冷、水腫、腰痛和高血壓，以及聽力損失、頭髮變白等老化跡象。此外，由於無法有效過濾雜質，血液變得黏稠，對血管和心臟造成負擔，從而增加患上糖尿病、動脈硬化、心臟病、腦梗塞、痛風等風險。腎臟疾病和慢性腎衰竭如果持續惡化，屆時甚至可能需要洗腎。腎臟疾病往往沒有明顯症狀，難以察覺，而且由於壓力或飲酒，腎功能恐在不知不覺間已經受損。

1分鐘護腎按摩術 預防腎衰竭/降血壓

為了幫助修復腎臟，寺林陽介設計了一套護腎按摩，集中刺激分布在腰腹背的腎臟相關穴位。利用手指的指關節上下揉按，依次刺激腹部到背部的多個穴位，幫助改善失調狀態，身體也會逐漸感覺暖和起來：

各穴道位置及效果

• 「肓俞」穴：位於肚臍兩側。按揉有效改善腎臟疾病，緩解便秘、腹瀉、食慾不振等消化系統疾病，更有預防糖尿病的效果。
• 「天樞」穴：肚臍兩側距離2個拇指。按揉可以增強腎臟、膀胱等泌尿系統，以及消化系統和生殖系統的功能。
• 「帶脈」：位於側腰部中央。按揉這裡對改善腰痛和身體寒冷有幫助。
• 「志室」穴：距離脊椎3個拇指的位置。按揉有助緩解腎臟疲勞。無法消除疲勞或腎臟虛弱的人，志室穴通常會有糖塊狀的硬塊，可以加強刺激該位置。
• 「腎俞」穴：距離脊椎1個半拇指的位置。按揉有助緩解腎臟疲勞。

步驟1. 按摩肚臍的「肓俞」與「天樞」穴

• 雙手輕輕握拳，將手指第一關節放在肚臍兩側。深呼吸的同時，雙手上下摩擦，慢慢地往身體兩側移動。

步驟2. 刺激「帶脈」來暖身

• 保持握拳姿勢，用手指第二關節上下按摩身體的側面，慢慢地移向背部。

步驟3. 按揉「志室」「腎俞」穴調理腎臟

• 保持握拳姿勢，用第三關節左右按摩背部，中至脊椎。

整套腹部到背部的按摩只需要1分鐘左右，所以可以隨時進行。但特別建議在睡覺前進行按摩，幫助溫暖身體，令人更容易入睡。飯前餓著肚子時也是按摩的好時機，到消化食物的時候，腎臟就能更好地運作。按摩力道以感覺到輕微疼痛為宜，如果感覺不痛不癢，表示力度不夠，可以嘗試一點一點地調整。避免觸碰肋骨，因為肋骨很容易斷裂。

寺林陽介表示，按摩能夠改善全身的血液循環，因此能同時達到保健與美容的效果。實際嘗試過腎臟按摩的人們反映，疲勞感減輕，寒症和多年的痛經消失，白髮也變少；有人提到自己的腰圍在4天內減少了2cm；也有血糖和血壓獲得了改善的回饋。

腎病/腎衰竭初期症狀 留意小便變化

據香港醫管局資料指，腎臟主要功能包括排泄經新陳代謝產生的廢物，協調體內水分、電解物、酸鹼度、血壓等，製造紅血球激素，以及協助製造維他命D。當腎臟功能因某些原因長期受到嚴重傷害，體內廢物累積，引發多種身體功能的問題，有機會演變為慢性腎衰竭。

不過，初期的腎病及慢性腎衰竭徵狀並不明顯，較常出現的症狀如下：

1. 小便帶血 / 茶色尿（血尿）
2. 小便帶泡沫（蛋白尿）
3. 小便混濁（尿感染）
4. 小便赤痛、頻密
5. 小便感困難、不暢順
6. 小便排出小沙石
7. 多尿、尿量減少、夜尿
8. 腰腹疼痛
9. 足踝或眼皮浮腫
10. 血壓高

資料來源：《介護ポストセブン》

T10

【高血壓/降血壓】香港有近30%人患有高血壓，而高血壓可導致中風、心臟病、腎衰竭等致命疾病，絕對不容忽視。有醫生分享多個降血壓的日常飲食貼士，並建議可吃6種有利血壓穩定的食物，包括黑朱古力及一種特別花生。

推介6大降血壓食物 花生這樣吃也有效

據日媒《介護ポストセブン》報道，綜合診療醫生德田安春與日本齒科大學內科教授渡邊尚彥受訪問時一致認為，左右血壓水平的主要因素是飲食習慣，雖然有些食物要減少攝取，但有很多幫助降血壓的食物，日常生活中務必要多吃，他們更推薦了以下6類有助降血壓的食物：

甚麼食物可以降血壓？

６大降血壓食物

1. 青梅精華

美國天普大學、大阪河﨑復健治療大學及和歌山工業高等專門學校在2023年合作的研究證實，青梅的梅肉精華能抑制誘發高血壓的內分泌激素「血管收縮素Ⅱ」，並預防心血管疾病。因為青梅含多酚類成分，有助於抑制血壓和血糖的上升。 

2. 菇類

2023年發表於《Psychotherapy Research》期刊的論文指出，在飲食中加入菇類，可能有助降低血壓。菇類含豐富膳食纖維、鉀、生物活性化合物等，有助抑制攝取脂質，幫助排出多餘鈉質，放鬆血管，降低血壓。

3. 帶衣花生

渡邊教授的實驗顯示，每日起床吃20粒帶衣花生，3至4周後血壓下降且效果持續。因為花生皮中含有多酚，具擴張血管、降低血壓的功效。而食用花生時，要選擇帶皮花生，避免食用加鹽或油炸的花生。

4. 檸檬汁

渡邊教授的實驗顯示，高血壓患者起床3小時後飲一大匙檸檬汁，血壓可降13mmHg。因為檸檬含有鉀和多酚，幫助調節血壓。

5. 提子汁

渡邊教授的實驗顯示，每日分3次飲用200ml的純提子汁，血壓下降4mmHg。原因是提子含有多酚，但由相同成分製成的紅酒卻不能喝，因為酒精通常含有乙醛，乙醛會令血壓升高，故會抵消攝取多酚的作用。

6. 黑朱古力

渡邊教授的實驗顯示，患者持續18個月食用低糖低脂黑朱古力，血壓下降2.9mmHg。黑朱古力內的可可，含有抗氧化劑類黃酮，或有助降血壓。

為何早餐減鹽可控制血壓？

德田醫生指，進食時機都會影響血壓，事關有研究證實「早晨減鹽」對控制血壓特別有效。起床後，人體會分泌更多腎素、醛固酮、腎上腺素等升高血壓的激素，以保持身體活力。其中醛固酮會儲存體內的鈉，容易導致血壓升高，故吃一個低鹽早餐，對控制血壓的幫助更大。

4大飲食禁忌 易致血壓上升

飲食禁忌｜1. 不吃早餐

日本國立癌症研究中心於2016年發表的一項研究，將受試者按吃早餐頻率分為4組：

• 每周0-2次
• 每周3-4次
• 每周5-6次
• 每日都吃早餐

研究發現，每周0-2次組別相比起每日吃早餐者，腦出血風險高出36%。不吃早餐會令空腹壓力刺激交感神經，分泌收縮血管的激素導致血壓上升。

飲食禁忌｜2. 過量飲酒

美國腦中風學會2016年一項研究顯示，將飲酒量分飲酒量分為4個等級：

• 輕度（每日少於1杯）
• 中度（每日1-2杯）
• 高度（每日2-4杯）
• 重度（每日4杯或以上）

結果顯示，重度飲酒者腦出血風險為輕度者的1.6倍。

飲食禁忌｜3. 餐餐加鹽

美國杜蘭大學公衛學院研究於2022年發表的研究，追蹤約17萬成人發現，用餐時「總是在食物上撒鹽」者，比「從不或極少加鹽」者心臟病風險高出21%。

飲食禁忌｜4. 食用超加工食品

西班牙的一項2019年研究顯示，針對5,373名成人分析發現，超加工食品攝取量越高，舒張壓數值傾向越高，高血壓風險增加21%。

哪些人對鹽更敏感 容易血壓上升？

德田醫生指，有研究表明，有些人的血壓容易受到鹽攝取量的影響，而有些人則不會。這被稱為「鹽分敏感度」，由遺傳和種族決定。例如非裔美國人容易在體內儲存鹽分，導致血壓上升；而白人則較易排出鹽分，血壓難以升高。惟目前尚無確實測試方法能夠明確測量個人的「鹽分敏感度」，因此日常生活有意識地控制並減少鹽分攝取，是降低血壓的最直接途徑。另外，最好選用天然鹽、而不是精製鹽，因為天然鹽含有鉀和鎂，有助排出體內的鈉，控制血壓。

要留意，近年有不少標榜低鹽的調味品和食品，但實際上可能會導致血壓升高。德田醫生指，很多人以為低鹽食品較安全，所以不好好控制份量，想吃多少就吃多少。其實一些標榜低鹽的加工食品含有大量添加劑，或有致癌和動脈硬化的風險，吃低鹽食品時也要好好控制份量。

甚麼是高血壓/高血壓前期？

根據香港2020-22年度人口健康調查顯示，15至84歲非住院人口之中，有29.5%患有高血壓；15至84歲人口平均每日進食的鹽分達8.4g，是世衞建議的每日食鹽總攝入量的168%。根據香港衞生署資料，如果血壓上升並持續處於高水平，可能會引致中風、冠心病、心臟衰竭、慢性腎病嚴重的健康問題，甚至導致早逝。

• 成年人收縮壓持續處於140mmHg或以上，或舒張壓持續處於90mmHg，便是患上高血壓。
• 若收縮壓處於120至139mmHg之間，或舒張壓處於80至89mmHg之間，則屬於前期高血壓，應多加注意。

高血壓的成因是甚麼？

• 約90%的高血壓人士患病原因不明。這類高血壓稱為「原發性高血壓」，成因可能與遺傳有關。「原發性高血壓」通常在中年後出現。
• 另外的10%高血壓人士可能因為其他疾病導致高血壓，如腎病或內分泌失調。這類高血壓稱為「繼發性高血壓」。

高血壓的併發症是甚麼？

患上高血壓而不加以治療或控制，可導致嚴重後果、甚或致命，包括：

• 冠心病和心臟病發作
• 心臟衰竭
• 中風
• 視網膜血管病變
• 腎衰竭

資料來源：《介護ポストセブン》、衞生署

T10

高血壓近年呈現年輕化趨勢！有研究發現，內地44歲以下的高血壓病例近年急劇增加，有醫生分享如何及早辨識高血壓的3大先兆，又建議日常多進行一項運動，持續八周即有助降血壓。

中國內地44歲以下高血壓個案增 18歲以上人群患病率達31.6%

據中國內媒《人民日報健康時報》引述一項最新研究指，內地成年人高血壓患病率正持續攀升，在2021年至2022年期間，18歲及以上成年人的高血壓患病率已達31.6%，與2012年至2015年相比，增加8.4%。相關研究於今年8月發表在《MED》。

透過對不同群體進行分析後發現，男性、農村居民，以及18至44歲的年輕族群，其高血壓患病率的增長速度尤為明顯，不同群體的患病率如下：

• 18至24歲人群的患病率從4.0%上升至7.7%；
• 25至34歲人群從6.1%升至13.8%；
• 35至44歲人群則從15.0%攀升至24.7%。

研究還顯示，高血壓的知曉率僅為43.3%，治療率為38.7%，而控制率更是低至12.9%。這意味著有超過一半的高血壓患者完全未發現自身血壓超標，更談不上進行有效控制。

8類人群最易患高血壓 這類人發病風險增1.28倍

武漢協和醫院心血管內科主任醫生周子華提醒，以下八類人群最易上患高血壓：

1. 有家族史的人：父若父母患有高血壓，子女罹患高血壓的機率會明顯增高。若雙親皆患有高血壓，子女發病機率可達40%以上。
2. 吃飯太鹹的人：攝取過多鹽分，飲食口味偏重，會導致血壓上升。
3. 體重超重的人：體重增加是高血壓的重要危險因子，特別是腹部肥胖者更容易患上高血壓。研究顯示，超重與肥胖族群罹患高血壓的風險是正常體重者的1.16至1.28倍。
4. 不愛運動的人：長期缺乏運動或習慣久坐，可能導致血管功能下降，從而增加罹患高血壓的風險。
5. 長期壓力大的人：工作生活節奏緊張、思想壓力大、情緒激動與焦慮，會使人體神經系統與激素水平調節異常，導致心跳加速、血管緊張度增加，成為引發血壓升高的另一常見因素。
6. 睡覺打鼻鼾的人：此情況常見於肥胖或患有上呼吸道疾病的病人，典型症狀為打鼻鼾及呼吸停頓。由於缺氧導致交感神經興奮，從而使血壓上升，這類患者往往表現為夜間血壓升高。
7. 經常熬夜的人：熬夜和失眠會打亂人體生物鐘，影響血壓晝夜節律的正常調節。
8. 長期抽煙喝酒的人：長期喝酒會導致動脈硬化與血壓持續升高；而煙草內的尼古丁等有害物質會損傷血管，並引發動脈粥樣硬化與高血壓。

自測高血壓3大先兆 容易疲倦也中招

北京安貞醫院心內科首席專家呂樹錚表示，高血壓在發病初期通常症狀不明顯，但若出現以下3種先兆，則可能是身體發出的警號：

1. 睡醒時頭疼、頭暈

疼痛部位多出現在後腦勺，而頭暈感常在蹲下後站起時尤為明顯。特別是勞累後出現的頭痛與頭暈，務必提高警覺。

2. 肢體麻木

常見手指、腳趾麻木，或皮膚出現如螞行感，並伴隨手指活動不靈活。

3. 容易疲倦

血壓升高會影響心臟功能，導致身體各組織器官供氧不足，從而引發疲勞感。

他還指出，這些症狀的出現大多是由於動脈血管硬化、血管收縮，致使大腦、肢體或肌肉的血液供應不足所引起。若同時出現多種相關症狀，便應高度懷疑是否為血壓升高所致。

6大習慣有助穩血壓 堅持做1運動8周即見效

報道又指出，除了少吃鹽、多運動、睡好覺，生活中堅持以下6個習慣也能穩定血壓：

甚麼方法有助降血壓？

降血壓｜1.多起身活動

2025年刊登於《American Heart Association Journals》一項研究顯示，增加坐姿與站姿的轉換頻率，例如起身接水、伸展身體，比單純減少久坐時間更能有效降低血壓。

降血壓｜2.做伸展運動

2021年《Human Kinetics Journals》發表的一項研究發現，對於高血壓第一期或血壓正常偏高的人群而言，進行為期八周的伸展運動，其降壓效果優於快步走。

雖然有氧運動是被推薦的降血壓運動方式，但既往研究也證實，伸展能降低動脈僵硬程度、改善血流狀況，並增加副交感神經系統活性，從而達到降壓效果。當肌肉被伸展時，血管同樣會受到拉伸。

降血壓｜3.飲食多樣化

2024年發表在《Hypertension Research》一項研究發現，對中國成年人而言，飲食多樣化程度越高，罹患高血壓的風險就越低。其中，日常飲食多樣化程度較高者，與多樣化程度較低者相比，新發高血壓的風險降低了36%。

降血壓｜4.每天喝夠8杯水

2024年刊登於《Frontiers in Public Health》的一項研究指出，每日飲用約6至8杯，每杯約240毫升水的人，相較於每日飲用不超過1杯者，罹患高血壓的風險明顯降低許多。

降血壓｜5.多吃全穀物

2025年《Scientific Reports》發表的一項研究指出，與全穀物攝取量最低的人群相比，攝取量最高者患上高血壓的風險降低了26%。

常見的全穀物包括，糙米、全麥、燕麥、蕎麥、粟米、小米等。這些食物保留了豐富的營養成分，對健康極為有益。

降血壓｜6.常吃高鉀的蔬果

低鈉高鉀的飲食模式是預防高血壓的重要措施之一，最安全有效的補鉀方式為食療，亦即多攝取富含鉀質的食物，特別是各種水果與蔬菜。含鉀豐富的水果包括，香蕉、士多啤梨、柑橘、提子、柚子、西瓜、奇異果等。含鉀質的蔬菜則有，菠菜、山藥、毛豆、莧菜、大蔥等。

甚麼是高血壓？高血壓可致腎功能衰退？

根據香港2020-22年度人口健康調查顯示，香港15至84歲非住院人口之中，有29.5%患有高血壓；15至84歲人口平均每日進食的鹽分達8.4g，是世衞建議的每日食鹽總攝入量的168%。根據香港衞生署資料，如果血壓上升並持續處於高水平，可能會引致中風、冠心病、心臟衰竭、慢性腎病嚴重的健康問題，甚至導致早逝。

• 成年人收縮壓持續處於140mmHg或以上，或舒張壓持續處於90mmHg，便是患上高血壓。
• 若收縮壓處於120至139mmHg之間，或舒張壓處於80至89mmHg之間，則屬於前期高血壓，應多加注意。

高血壓的成因是甚麼？

• 約90%的高血壓人士患病原因不明。這類高血壓稱為「原發性高血壓」，成因可能與遺傳有關。「原發性高血壓」通常在中年後出現。
• 另外的10%高血壓人士可能因為其他疾病導致高血壓，如腎病或內分泌失調。這類高血壓稱為「繼發性高血壓」。

高血壓的併發症是甚麼？

患上高血壓而不加以治療或控制，可導致嚴重後果、甚或致命，包括：

• 冠心病和心臟病發作
• 心臟衰竭
• 中風
• 視網膜血管病變
• 腎衰竭

資料來源：《人民日報健康時報》、衞生署、人口健康調查

T10

心臟病、血管疾病一向是本港最常見的致命疾病之一，不少人都會從日常生活中的護心、通血管飲食入手，幫助血管年輕化。日本有20位專家嚴選了10大「最強通血管食物」，港人熟悉的牛油果和鯖魚皆名列其中，而專家眼中的第1名「通血管之王」竟是這款日本國民美食？還有哪些護心食物上榜？

專家嚴選10大最強通血管食物 降血壓/防中風必吃

日媒《介護ポストセブン》為了解促進血液循環、提升「血管力」的健康飲食，早前邀請20位來自醫學、營養和運動科學界別的日本健康專家，列出防血管阻塞的食物清單，並以第1名5分、第2名4分、第3名3分、第4名2分、第5名1分的方式計分，列出這「最強通血管食物」排行榜：

10大通血管食物：

第10名（6分）：醋

• 營養成分：醋酸
• 功效：醋酸具有降低血壓及減少內臟脂肪的效果，還能預防動脈硬化，改善血流效果顯著；但須注意勿過量攝取，特別是空腹時飲用未稀釋的醋會傷胃。建議每日攝取約1湯匙。

第10名（6分）：核桃

• 營養成分：多酚、Omega-3脂肪酸、維他命E、膳食纖維
• 功效：含有具抗氧化作用的多酚及優質油脂Omega-3脂肪酸、能抑制膽固醇氧化的維他命E，及能穩定血糖波動的膳食纖維。

第9名（7分）：黃麻菜（又稱帝王菜、埃及國王菜）

• 營養成分：多酚、β-胡蘿蔔素、維他命E、膳食纖維
• 功效：有「蔬菜之王」之稱，含豐富營養素包括維他命E，能令血管回春、降低心臟病及腦中風風險。同時富含非水溶性及水溶性膳食纖維，能預防血壓上升與動脈硬化。富含β-胡蘿蔔素和多酚，能消除活性氧、抑制鹽分及膽固醇吸收。

第6名（8分）：南非國寶茶

• 營養成分：低單寧酸、礦物質、維他命、活性類黃酮
• 功效：曾有研究實驗將各種茶葉萃取物應用於血管細胞，觀察哪款茶葉能活化細胞，結果發現南非國寶茶具有活化和強化微血管Tie2受體的功效，或對微血管健康有益。

第6名（8分）：牛油果

• 營養成分：油酸（Omega-9脂肪酸）、β-胡蘿蔔素、維他命E、鉀
• 功效：富含優質Omega-9脂肪酸油酸及維他命E，具抗氧化作用，有助預防動脈硬化。豐富的生物素能保持皮膚與頭髮健康美麗。另外，亦含有防止血管老化的β-胡蘿蔔素、能將多餘鹽分排出體外的鉀，建議定期攝取。

第6名（8分）：鰹魚

• 營養成分：DHA及EPA（Omega-3脂肪酸）、優質蛋白質、維他命B6
• 功效：鰹魚富含DHA和EPA，具有促進血流、保持血管強韌的功效。同時也是富含優質蛋白質及代謝所需維他命B6，絕對是超級食物。

第5名（9分）：肉桂

• 營養成分：維他命C、礦物質、膳食纖維、肉桂醛（抗氧化物）
• 功效：中藥裡稱為桂皮，具有活化血管內細胞的作用，特別留意其維持微絲血管年輕的功效，是對付血液循環差的「幽靈血管」的最佳食物選擇。

第4名（15分）：洋蔥

• 營養成分：大蒜素、槲皮素、膳食纖維
• 功效：其香氣成分「大蒜素」能增加血液中好膽固醇HDL、減少壞膽固醇LDL；亦富含稱為「槲皮素」的成分，具有預防動脈硬化的抗氧化作用；且膳食纖維豐富，能抑制急劇上升的血糖、以免傷害血管。

第3名（20分）：沙甸魚

• 營養成分：EPA（Omega-3脂肪酸）
• 功效：沙甸魚富含EPA，具有預防血液凝固、促進血流的效果。坊間的沙甸魚水煮罐頭亦易於攝取，相當方便。
• 其他好處：沙甸魚屬小型魚，相較大型魚，受海洋污染影響較小。

第2名（21分）：鯖魚

• 營養成分：DHA及EPA（Omega-3脂肪酸）
• 功效：富含優質油脂DHA和EPA，具有增強血管彈性、預防血栓的功效，或有助預防動脈硬化、腦梗塞及心肌梗塞。Omega-3脂肪酸能提升代謝、降低三酸甘油酯，適合有代謝問題人士食用。特別推薦挪威鯖魚，其EPA含量豐富。
• 建議：烹調方式以燒烤或蒸煮為佳，避免油炸。

第1名（29分）：納豆

• 營養成分：納豆激酶、異黃酮、植物固醇、皂素
• 功效：其成分「納豆激酶」可溶解形成血栓的纖維蛋白；原料大豆所含的皂素、異黃酮、植物固醇等，可改善血液流動，防止血管受傷，預防心血管疾病。而大豆經發酵後的效果更強，故納豆特別值得推薦。
• 建議：宜晚上食用，因為睡眠時體內水分減少，易形成血栓，納豆有助睡眠期間也保持血液流暢。

通血管食材冠軍！納豆集保護血管兩大關鍵

專家們一致指「改善血液循環」和「蛋白質」是「有益血管的食物」的共同特質；榮獲第一名的納豆，同時兼具這兩項特質。因為納豆所含的納豆激酶，具有溶解血栓、使血液流暢的作用。此外，蛋白質也是血管主要成分膠原蛋白生成所必需的營養素，而納豆能提供大豆的優質蛋白質，可說是最適合打造強韌血管的完美食品。

排行榜中多次出現的青背魚類包括鯖魚、沙甸魚，青背魚類富含蛋白質、DHA和EPA，Omega-3脂肪酸可改善血液流動，健康效益極高。

血管硬化因脂肪積聚 可致中風心臟病

香港衞生署指出，當脂肪積聚，血管內壁形成一層沉積物，使血管硬化、收窄、阻塞和功能受損，可導致身體的主要器官缺血和缺氧，造成心臟病、高血壓、腦中風等心血管疾病。而心血管疾病是全球的頭號殺手，更是導致香港人死亡及疾病的主要原因之一。

預防心血管病建議：

• 健康飲食
• 不吸煙或戒煙
• 恆常適量運動
• 預防肥胖或控制體重
• 防止高血壓
• 恰當處理壓力

資料來源：《介護ポストセブン》、衞生署

T10

堅果常因高熱量，而被視為減肥的絆腳石。有營養師指出，每日適量攝取4種堅果不僅對健康有多重益處，甚至有助控制體重，其中有1種堅果每日食用30克，即能發揮預防癌症與心臟病的保護效果。

大推4款超級堅果 每日吃30克防癌降血壓

根據英媒《Daily Mail》報道，營養師Grace Kingswell和營養師Emma Derbyshire指出，多年研究證實食用堅果能降低糖尿病、心臟病及抑鬱症發生率，並提升生育能力和改善老年期大腦功能；然而儘管累積數十年科學實證，堅果仍未在公共健康推廣中獲得重視，仍因擔心其熱量超過健康效益而卻步。實際上堅果雖營養密集，人體卻不會完全吸收其熱量，且與其他高脂食物相比更不易導致體重增加。

有研究顯示，飲食中加入堅果的參與者減肥效果優於不吃堅果的參與者。營養師特別點名4款堅果，每日攝取約30克約一把份量，即可獲得蛋白質、膳食纖維與健康脂肪，既能產生飽足感與穩定血糖、協助體重管理，更能為長期健康奠定基礎：

   

超級堅果｜1. 杏仁和榛果

杏仁富含膳食纖維，每30克即可提供約4克纖維，有助於促進腸道健康、增強免疫力並改善消化機能。儘管每份堅果含有超過150kcal，但人體實際上不會完全吸收其中所有脂肪，以杏仁為例，約有五分之一的熱量因脂肪被鎖在纖維細胞壁內而無法進入血液循環，最終直接通過消化系統排出體外。

這兩種堅果同時含有豐富的維他命E，具有降低心臟病與部分癌症風險的潛力，不過仍需更大規模研究進一步驗證其效果。多項大型研究更指出，適度攝取這類堅果與減緩年齡相關的認知功能退化具有顯著關聯性。

超級堅果｜2. 核桃和碧根果

核桃與碧根果富含多酚類物質，能有效抑制體內發炎反應，而慢性發炎正是引發心臟病與糖尿病的重要成因。在生殖健康方面，西班牙臨床試驗證實，男性每日補充兩把混合堅果持續14周後，其精子數量、活動力與形態結構均獲顯著改善；而其他研究指出，經常攝取堅果的女性較少出現懷孕問題，這可能源自堅果中Omega-3脂肪酸與硒元素對荷爾蒙平衡的調節作用。此外，長期食用堅果更會出現血壓下降、第2型糖尿病風險降低，甚至與略微改善情緒，此現象與堅果對血清素等神經傳導物質的調節機制密切相關。

超級堅果｜3. 核桃

核桃富含Omega-3脂肪酸、蛋白質及多酚，有研究發現，年輕人在早餐中添加50克核桃後，整日的反應速度明顯加快，記憶力也顯得更為敏銳。雖然Omega-3脂肪酸有助預防阿茲海默症與中風，但該研究首次證實，即使僅攝取單份核桃也能帶來明顯的精神提升效果。

超級堅果｜4. 巴西堅果

巴西堅果作為硒元素最豐富的天然來源之一，其所含的硒正是維持甲狀腺功能的關鍵營養素，僅需食用三顆即可滿足人體每日所需。需要特別留意切勿過量攝取，因過量的硒可能引發毒性反應。儘管巴西堅果含有飽和脂肪，但同時富含鎂、銅與磷等多種礦物質，一項研究更指出每月適量食用巴西堅果，降低膽固醇的速度甚至可能比服用他汀類藥物更明顯。由於老年人尤其容易出現硒缺乏狀況，因此適度補充巴西堅果確實為有益的營養補方式。

營養師Emma Derbyshire表示，堅果本身已是營養豐富的食物，但若能搭配特定食材更能提升營養價值，例如將堅果與漿果或橙共同食用，能增強人體對堅果中鐵質的吸收效率，若將堅果加入乳酪上可以提供一系列互補氨基酸，即是蛋白質協同作用。此外，Grace Kingswell則指出，激活堅果的處理方式，可將堅果浸泡一整夜後，再以低溫烤箱慢慢脫水，此過程能提升營養成分的生物利用度，並使堅果更易於消化。

如何選擇堅果醬？這種易致癌

營養師Emma Derbyshire指出，近年各類堅果醬的市場接受度顯著提升，例如杏仁醬、榛果醬與開心果醬常被宣傳為傳統花生醬的健康替代品，這些產品確實富含蛋白質、膳食纖維與優質脂肪。然而她強調，不同堅果醬的營養價值存在明顯差異，市面許多產品會添加棕櫚油或糖，建議消費者應選擇成分標示為100%堅果，或僅容許微量鹽分添加的產品。

由於堅果醬屬於高濃度食品，極容易在不知不覺中攝取過量，僅一湯匙份量就相當於數把完整堅果的熱量，這將導致卡路里快速累積。此外，需特別注意花生本身易因儲存不當產生黴菌，並分泌與免疫系統問題相關的毒素，極少數情況下甚至可能引發癌症風險；同時也應控制巴西堅果的攝取份量，以避免硒元素過量造成的潛在健康危害。

哪類人士未必適合食用花生和堅果？

香港消委會也曾指出，有部分人士未必適合食用堅果類：

• 對花生和堅果過敏的人士，即使食用少量，仍可在短時間內出現嚴重的過敏反應。
• 吞嚥困難或咀嚼困難的人士或需避免食用，以防止出現窒息風險。
• 需要限鉀的慢性腎病患者或需要限制食用堅果，因為大多數堅果（花生除外）都含有豐富的鉀質。堅果總體上對健康有益，腎病患者沒有必要完全避免進食堅果，但最好諮詢註冊營養師，了解適合其健康狀況的飲食建議。
• 嬰幼兒的氣管和食道比較狹窄，而且未能完全咬碎堅果，食用原粒或片狀的花生和堅果可能會引致窒息風險。堅果可以糊狀的形式引入。

資料來源：《Daily Mail》、消委會

 T10

【防癌湯水】常飲湯也可防癌？有醫生推介1款保健功效多多的家常湯水，只使用2款平民食材，卻有助提升身體抗氧化功效，並有助預防不同癌症，更集合降血壓、維持荷爾蒙平衡、護骨、去水腫、促進膠原蛋白生成等好處。

營養功能醫學專家劉博仁醫生在Facebook專頁分享1款防癌家常湯水。他指出，這款防癌湯水簡單易煮，主角是2種平民食材，口味清爽、好消化，而且相當容易製作：

防癌湯水｜番茄豆腐湯食譜

材料：

• 番茄2顆、嫩豆腐1盒、薑片2片、鹽少許、橄欖油幾滴

製法：

1. 番茄切塊，用少許油和薑片炒香。
2. 加入清水煮開，放入豆腐塊。
3. 小火煮3-5分鐘，加鹽調味，最後淋幾滴橄欖油。

營養加分重點：

• 加一點橄欖油：茄紅素是脂溶性的，加點油能讓吸收率大大提升
• 加入菇類或青菜：例如香菇、金菇、小棠菜或菠菜，增加纖維量和維他命。
• 選好豆腐：使用「非基因改造」的大豆製品，安全又安心。

防癌湯水｜番茄豆腐湯有哪些好處？

番茄豆腐湯的主角自然是番茄和豆腐。劉博仁醫生講解這兩種食材的養生防癌功效：

番茄：茄紅素

這是一種強力抗氧化物，能幫助對抗體內的自由基，對抗熬夜與壓力造成的傷害。更有研究發現，茄紅素和降低心血管疾病、前列腺癌、乳癌的風險有關。而將蕃茄加熱過，茄紅素更容易釋放出來。

番茄：維他命C

幫助免疫力、促進膠原蛋白生成，以及提升鐵質吸收，是護膚又養生的食材。

番茄：鉀

對高血壓或水腫的人很有幫助，可以幫助排出體內多餘的鈉。

番茄：膳食纖維

幫助腸胃蠕動、維持腸道健康。

豆腐：植物性蛋白質

是素食者和小孩最好的蛋白質來源，氨基酸組成完整，有利吸收。

豆腐：大豆異黃酮

這種類植物性雌激素，有助更年期婦女調節荷爾蒙，還能保護骨骼。

豆腐：鈣與鎂

豆腐中含有不少礦物質，尤其對骨骼和牙齒健康有幫助。

豆腐：熱量低

非常適合減肥或想清爽飲食的人。

劉博仁醫生更形容，番茄加上豆腐如同完美拍檔，營養更完整。例如番茄的維他命C能幫助豆腐的鐵質吸收，避免身體缺鐵；茄紅素配上大豆異黃酮，能結合抗氧化和荷爾蒙調節的功效，對抗慢性發炎。而且這款湯清淡不油膩，連腸胃敏感的人也能安心喝，對於平常喝水不足的人來說，也是非常好的補水方法。無論是長者或小孩都很適合，特別推薦給女性、上班族或壓力大的人飲用。

T10

【長壽秘訣】想健康長壽，要由飲食做起？日本有位65歲女醫生從醫超過40年，至今依然活躍在醫療前線，精力充沛地度過每一日，她公開自己生活及飲食習慣延壽秘訣，更建議必吃6類食物，有防癌、降血壓、補鈣護骨等功效。

長壽秘訣｜65歲女醫生必補鈣/補蛋白質

根據日媒《週刊女性PRIME》報道，現年65歲的兒科醫生久持聖子，仍活躍於醫療前線。久持醫生認為很多活躍職場的中老年女性，繁忙時常以麵食、麵包打發一餐或吃外賣，營養不均衡；加上隨著年齡增長，消化和吸收功能不如年輕時，故補充好「蛋白質」和「鈣」對長壽至關重要。久持醫生建議多吃以下食物：

長壽食物｜1. 納豆

想降低大腸癌風險，宜多攝取膳食纖維和發酵食品，改善腸道環境。納豆富含優質蛋白質、膳食纖維、維他命K，被認為是與日本人長壽有關的食材。

長壽食物｜2. 泡菜

泡菜搭配納豆同吃，健康效果加倍。泡菜富含乳酸菌會成為納豆中寡糖的養分，相輔相成且激發發酵力量；可改善腸道環境和消化功能。

長壽食物｜3. 大蔥

大蔥的香氣和辛辣源於「大蒜素」，可幫助維他命B1吸收、恢復疲勞和具長壽效果。但要留意，大蒜素不耐熱，最好生切後加入食物同吃。

長壽食物｜4. 白飯魚（魩仔魚）

白飯魚（魩仔魚）富含鈣質，可與納豆同吃；納豆的維他命K有助鈣質吸收，預防骨質疏鬆並帶來長壽效果。加上，白飯魚富含優質蛋白質且脂質低，與納豆配搭有助減肥。

長壽食物｜5. 鯖魚罐頭

鯖魚罐頭含蛋白質和鈣質，富含DHA有助維持認知功能；以及含有EPA，降低血液中三酸甘油酯、改善血脂。

長壽食物｜6. 小松菜

小松菜富含鈣質、鐵質及維他命C，有助製造血液，具抗氧化作用。久持醫生忙碌時，常常隨便吃意粉解決一餐，會加入鯖魚罐頭和小松菜同吃，更加健康。

少吃7類食物防癌

中老年女性易患乳癌和大腸癌。久持醫生提醒，為了預防癌症，最好避免攝取高脂食物和奶製品：

• 油炸食品
• 奶油
• 肉的肥油
• 加工肉（香腸、煙肉)
• 奶油蛋糕

不過，完全不吃奶製品會造成壓力，可以先控制分量，換成低脂產品等開始。

醫生分享4大長壽習慣

除了飲食之外，另一個需要注意的就是身體的生活習慣：

長壽習慣｜1. 早晚喝1杯水

久持醫生會在起床後和睡前的2小時內喝1杯水，促進體內鹽分和水分排出，調整激素分泌和血液成分，從而降血壓。

長壽習慣｜2. 改變姿勢

在辦公室工作等需要長時間久坐人士，血液循環會變差，骨骼也會歪斜，這也會導致腸道環境惡化及便秘。只要稍微注意自己的不良姿勢，不時站起來活動身體，也能帶來改善。

長壽習慣｜3. 學會正確呼吸

很多人在專注時，常會不自覺屏蔽呼吸。其實當身體感到疲勞時，可多做深呼吸，深而緩慢的呼吸能調整自律神經功能，促進血液循環，將體內所需的營養和氧氣輸送到全身，並協助排出廢物。

長壽習慣｜4. 定期檢查血壓

中老年女性在停經後容易有高血壓，會引發動脈硬化、對血管造成損傷，提高腦中風和心肌梗塞等風險。經常測血壓，就有助於早發現、早治療，因此最好定期接受體檢。

資料來源：《週刊女性PRIME》

T10

【長壽秘訣/長壽飲食】日本一名77歲抗老醫生平日工作充滿活力，冬天更頻繁滑雪，深信即使年至90歲仍能維持健康並享受晚年生活。對於健康長壽之道，他分享每日早餐必飲1種長壽湯，更特別推薦添加3種食材以增強肌力與穩定血糖。

長壽秘訣｜77歲醫生活力十足 每早必喝1款養生湯

根據日媒《PRESIDENT Online》報道，現年77歲的日本抗老醫生鎌田實，除了為社區提供醫療服務外，亦是一名作家，每年撰寫約8本書籍並計劃未來2年持續出版新書。他的嗜好是滑雪，上一個滑雪季累計滑雪約70天。他希望即使年至90歲仍保持健康，能自由地去餐廳與水療中心享受生活。鎌田實醫生表示，每日維持健康的關鍵在於肌肉支撐，預防虛弱症，而早餐正是奠定此基礎的重要環節。平日最好有意識地3餐均衡攝取蛋白質，但最佳補充時機為早晨。理想營養比例為「早餐4:4:2、午餐4:4、晚餐2:2」，即早餐應豐盛、晚餐需節制。他推薦每早喝味噌湯，但許多人聽到味噌湯即聯想高納，因可能引發高血壓而避免飲用，但他指出只要添加3種食材，即可有效降低鹽分攝取：

 

77歲抗老醫生長壽湯最愛加3大食材：

1. 蔬菜

如果在味噌湯中加入紅蘿蔔、椰菜和菠菜等，整體水分含量就會減少，也會減少鹽的攝取量。此外，蔬菜的鮮味可以讓你減少味噌的劑量，而蔬菜所含的鉀有助排出體內的鈉，所以喝味噌湯最終可令血壓降低。最近有研究表明，味噌中所含的胜肽，具有抑制高血壓的作用。

2. 凍豆腐

凍豆腐富含蛋白質，是一種營養豐富的超級食品，有助增肌；而含有抗性蛋白，可降低壞膽固醇並抑制餐後血糖上升；還富含鈣和鐵，可以補充人體通常缺乏的營養。此外，凍豆腐主要成分為大豆，其碳水化合物僅白米的20分之1，在素食與純素食者眾多的歐美地區，凍豆腐是僅次於大豆肉的肉類替代品。

市售凍豆腐價格實惠且無需浸泡，直接加入味噌湯即可食用，另有切塊款式更方便取用，適合老年人進食及補充蛋白質，預防虛弱症。

3. 凍豆腐磨成粉狀

製作漢堡牛排或肉丸時，只需加入粉豆腐，並減少肉餡用量，即可製成高蛋白、低脂肪的健康料理。若以3分之2比例的豆腐粉取代原料，幾乎不影響口感，同時能替代麵粉或麵包粉。鎌田實醫生常以粉豆腐代替麵粉製作御好燒，內含五花肉、扇貝、牡蠣及大量椰菜（高麗菜），風味更濃郁美味。

鎌田實醫生表示，早餐十分重要，絕對不可省略。若早晨忙碌無暇烹調，可飲用1杯番茄汁或食用1塊芝士暫時充飢，亦推薦自製並冷藏味噌球，將味噌、顆粒高湯、蔬菜、罐裝鯖魚及芝士混合後以保鮮膜包裹冷凍，使用時加入熱水即可快速製成高蛋白味噌湯，成為忙碌早晨的理想選擇。

資料來源：《PRESIDENT Online》

T10

長期高血壓及脂肪肝也有機會逆轉？一名男子患高血壓達30年，甚至出現脂肪肝問題，健康亮起紅燈。其後他接受營養師建議，早餐轉吃3大食物，最終在三個月內成功降低血壓，並逆轉脂肪肝。

高血壓男早餐轉吃3大食物 3個月逆轉脂肪肝降血壓

營養師薛曉晶近日在個人Facebook專頁分享，一名50多歲男子因家族性高血壓，從高中起便每日服藥，持續長達30年。他平時早餐習慣吃牛肉麵、重口味食物，以及肉排蛋三文治配濃茶，長期下來體重逐漸上升，甚至出現心悸與輕度打呼問題，求醫後更發現患中度脂肪肝。直到某天，護理師提醒他體重過高，才讓他真正警覺自己健康。

薛曉晶表示，他接受為期3個月的飲食計畫，並完整遵循得舒飲食的核心原則，短短一個月內體重已顯著下降，配合每周三次的慢跑習慣，醫生更向他宣布：「可以停藥了！」。薛曉晶也分享，該男子早餐轉吃以下3大食物，不僅改善脂肪肝，血壓亦降低至120以下：

如何改善高血壓和脂肪肝？

1. 避免將麵作為主食

將麵食調整為偶爾食用，並改選小碗份量，同時務必搭配足夠蔬菜。若需要享用牛肉麵時，選擇清湯湯底或避免喝湯，避免隱形高鈉陷阱。此外，避免進食加工食品、減少醬料使用，有助身體逐步脫離高鈉負擔，使血壓自然回穩。

2. 改良早餐食物配搭

將早餐中的精緻澱粉改為全麥產品，例如全麥麵包搭配烚蛋與新鮮番茄，可增加飽足感，避免血糖及血壓劇烈波動，維持能量穩定。根據《Food Funct》研究回顧，小麥、燕麥、大麥、糙米等全穀類含獨特生物活性成分，具抗發炎、調節血糖及保護心血管之功效。

3.每餐一碗半蔬菜

確保每日至少攝取5份蔬果，攝取更多膳食纖維、鉀和鎂，有效平衡體內鈉離子，直接輔助降低血壓，促進血管健康，讓身體保持活力。

她也建議，仍需每周固定紀錄一次「飲食份量×體重×血壓」的數據，透過數據觀察自身的進步與變化。

為何調整飲食能超越藥物成效？

薛曉晶指，許多人誤以為控制血壓僅等同於減少鹽分攝取，但實際上更全面且有效的方法是多攝取蔬菜與鉀、減少鈉的攝取。此外，上述男子所進行的得舒飲食的核心精髓在於，大量攝取蔬果、全穀雜糧與低脂乳製品，同時減少紅肉及加工鹽分的攝取。這套飲食法旨在透過天然食物的組合，從根本改善身體的代謝與循環功能。根據國際權威期刊《Int J Hypertens》的系統性回顧，得舒飲食（DASH Diet）能有效降低血壓、改善整體飲食質量，甚至能有效節省醫療開支。

另外，有《Rev Med Suisse》的研究指出，膳食中增加鉀的攝取能顯著降低血壓與心血管事件風險，這與過量攝取鈉所造成的危害形成強烈對比。而《Mol Nutr Food Res》研究也提到，鉀鹽與鎂鹽可作為理想的鹽替代品，在高血壓患者的飲食中兼顧美味與健康需求。

她特別提醒，若目前正在服用降血壓或降血糖藥物，當數值下降時，切勿自行停藥或減少劑量。務必先諮詢主治醫生，並在醫生確認後，依照醫囑進行停藥或減藥的調整。

如何判斷血壓正常/高血壓？

根據香港衞生署資料，一般成年人的正常血壓水平應為收縮壓（上壓）低於120mmHg，舒張壓（下壓）低於80mmHg。若收縮壓處於120-139mmHg之間，或舒張壓處於80-89mmHg之間，則屬於前期高血壓，應多加注意。

雖然小部分患者會出現頭痛、頭暈和疲倦等徵兆，但高血壓很多時候都沒有症狀，甚至很多人患病多年亦不自知。如果不加以治療或控制病情，可導致冠心病和心臟病發作、心臟衰竭、中風、視網膜血管病變、腎衰竭等嚴重併發症，引發致命危機。而且血壓越高、不受控制的時間越長，出現併發症的機會及嚴重性也越大。

資料來源：營養師薛曉晶、衞生署

T10

【抗衰老】女性在踏入50歲後手握力下降，導致身體加速衰老。不過，有醫生教做2種毛巾操，只需要每日做足1分鐘，不但有助增加手部肌肉力量，甚至有降血壓功效。

抗衰老｜女性50歲後手握力降易衰老 恐與3大疾病相關

根據日媒《週刊女性PRIME》報道，日本內科醫生今井一彰指出，女性隨著年齡增長，肌肉力量與體力會逐漸下降，需接受護理的風險隨之增加，此狀態稱為虛弱症，而握力下降即為其典型症狀之一。若長期處於虛弱狀態，平衡能力將衰退，跌倒風險亦會上升，同時引發運動症候群。手握力與血壓、體重同為評估身體健康狀況的重要指標，若因手握力不足導致日常生活出現困難，可能需懷疑是否患有虛弱症。

除了虛弱症，今井一彰又表示，手部疾病可能發生於任何年齡與性別，但中老年女性更為常見，此現象被認為與50多歲女性進入更年期後體內女性荷爾蒙下降有關。女性荷爾蒙雌激素具有多種維持健康的功能，其中包括保護關節組織。雌激素分泌於30歲左右達到高峰，其後逐漸下降，並在45至55歲更年期期間急劇減少，導致關節問題，尤其是手指關節更易發生。他指出，當發現手指活動困難，例如握刀或使用電腦打字時，除肌肉力量不足外，亦可能罹患以下3大手部疾病，需要特別提高警惕：

1. 希伯登氏結節：這是一種原因不明的疾病，會導致手指第一關節腫脹、疼痛和變形，變形程度因人而異。此病多發於40歲以上女性，若母親或祖母患有此症，其子女因遺傳因素也易患病。
2. 類風濕性關節炎：此病由免疫系統異常引起，導致手腳關節發炎、腫脹疼痛，隨病情發展會損害骨骼軟骨，造成關節活動受限與影響日常生活。早期症狀包括發燒、疲倦、食慾不振及晨起關節僵硬。
3. 手部冰冷：寒冷敏感會導致手指活動困難，可透過伸展手指改善。低溫也是希伯登氏結節和類風濕性關節炎引發慢性疼痛、麻木與僵硬的主要誘因。

抗衰老｜醫生教每日做毛巾操 做1分鐘降血壓/增肌力

今井一彰指出，即使手部感到疼痛或僵硬，仍需保持活動。若缺乏活動，關節將更加僵硬，肌肉也會逐漸無力。他建議將毛巾捲起握於手中進行2種毛巾操，需注意雙手應交替進行，而非同時操作：

抗衰老｜降血壓/增肌力毛巾操步驟：

1.有節奏地握毛巾

步驟：

• 以「1、2、1、2」的節奏交替握與鬆開捲起的毛巾，單手持續進行約兩分鐘後，再換另一隻手重複相同動作。

建議：

• 選用觸感舒適的毛巾進行練習。

2.用力握捲起的毛巾

步驟：

• 用力握毛巾6至8秒後迅速張開手，接著全身放鬆約2秒鐘。
• 此動作重複約10次後，換另一隻手重複進行相同流程。

今井一彰指出，雖然毛巾操並非根本治療方式，但能有效改善手部僵硬感，且因便於隨時隨地進行，非常適合用於增強手部肌肉。這種伸展運動不僅可以改善手指能力外，還能促進全身血液循環，並有望達到降低血壓的效果。這是由於當握緊雙手時手臂肌肉同步收縮，可增加手部與周邊血流，持續進行1至2分鐘後全身血液流動將獲改善。此外，運動過程中血管會產生一氧化氮（NO），此物質具擴張血管功能，當一氧化氮充足時能軟化血管，透過持續擴張作用使血壓長期下降並趨於穩定。

資料來源：《週刊女性PRIME》

T10

【高血壓/降血壓】近3成港人患有高血壓，除了飲食和運動可以改善血壓，原來在家中添置1類家電都可降血壓，甚至有助降低中風、心血管疾病及死亡風險？

近3成港人有高血壓！研究揭「1家電」助降血壓

今年8月一項發表於《美國心臟病學會期刊（JACC）》的研究評估空氣清新機會否影響血壓。團隊發現，高血壓（基線收縮壓高）的族群使用HEPA（高效率微粒空氣過濾網）空氣清新機後，肱動脈收縮壓（SBP）會顯著降低。研究內容如下：

降血壓｜研究如何進行？

• 研究對象：2020年至2024年期間，居於美國麻省東部、高速公路200公尺內的154名參加者；平均年齡為41歲，無吸煙/使用電子煙習慣、沒有患有慢性疾病/服藥人士，大多參加者的社會經濟地位較高。
• 研究方法：所有參加者會使用1個月HEPA空氣清新機，第1個月結束後，所有設備會移除，進入1個月「洗滌期」，期間不使用任何空氣過濾，之後再切換外觀相同但移除HEPA濾網的「模擬」空氣清新機，使用期同為1個月。

空氣清新機為何有效降血壓？

研究團隊發現：

• 高血壓（基線收縮壓高）參加者使用HEPA空氣清新機時，收縮壓顯著降低了2.8mmHg。相比之下，這些參加者在使用模擬空氣清新機時，收縮壓平均增加了0.2mmHg。團隊認為收縮壓與使用HEPA空氣清新機存在關聯。血壓正常的參加者，則未觀察到顯著益處。

研究指，越靠近高速公路的住宅，PM2.5濃度越高，這些超細懸浮微粒來自車輛排氣管、輪胎及煞車磨損。空氣品質監測方面，室外和室內模擬過濾效果相比，HEPA顯著降低了PM2.5濃度。24小時內的平均PM2.5濃度為：

1. 室外3.9 μg/m³
2. 室內模擬過濾5.2 μg/m³
3. HEPA過濾2.5 μg/m³

24小時內的懸浮微粒濃度（PNC）分別為：

1. 室外10,052顆粒/cm3
2. 室內模擬過濾6,925顆粒/cm3
3. HEPA過濾4,706顆粒/cm3

過往研究已證實，交通相關的懸浮微粒會增加高血壓、心血管疾病、中風及整體死亡率的風險。例如收縮壓每升高2mmHg，缺血性心臟病死亡的風險便增加7%。研究團隊認為，本研究也突顯了空氣清新機對居住在高速公路附近、且高血壓族群在降低血壓方面的益處；因為減少空氣中懸浮微粒或助降血壓，減少因心血管疾病或中風導致的死亡。

高血壓有何症狀？易致冠心病/中風

根據香港衞生署資料，當血壓持續處於高水平，可能會引致嚴重的健康問題，因多數情況沒有明顯病徵，往往要到併發症出現才知道患上高血壓，因而常被稱為「 隱形殺手」，常見症狀如下：

• 眩暈
• 視線模糊不清 
• 頭痛
• 疲勞
• 面部發紅

衞生署指，患上高血壓而不加以治療或控制，可導致冠心病和心臟病發作、心臟衰竭、中風、視網膜血管病變、腎衰竭等嚴重疾病，甚至有致命風險。

高血壓的高危因素/成因是甚麼？

衞生署指，超過90%的高血壓個案無法確定明確的病因，這些個案均診稱為原發性高血壓。不過，一些高危因素令人較易患上高血壓，包括：

• 攝取過多鹽分
• 肥胖
• 靜態生活模式
• 吸煙
• 飲酒過量
• 睡眠不足
• 壓力
• 高血壓家族史
• 年齡越大等

衞生署指，少數病人可被確定病因，這些病因包括腎病、內分泌疾病和某些藥物。

資料來源：《News Medical》、衞生署

T10

【減肥食物】說到低卡食物，青瓜必定佔一席位。有營養師分享了10款適合減肥的低卡蔬菜，熱量比青瓜更低且營養豐富，適合減肥期進食。當中更有「超級食物」上榜！

減肥食物｜推薦10款低卡蔬菜 熱量比青瓜還低

據營養師谷傳玲近日發文分享，不少人都有疑惑有沒有「吃不胖的蔬菜」或是「減肥吃甚麼蔬菜熱量最低」，而說到低卡，大多人第一時間會想到青瓜，熱量為16kcal/100g、纖維有0.5g/100g。谷傳玲指，低卡蔬菜不只有青瓜，她列舉了熱量比青瓜還低的10種蔬菜，每一種都有獨特的營養價值和美味吃法，更附上製作步驟：

10款低卡蔬菜 ：

低卡蔬菜｜1.  萵筍（萵芛）

• 熱量：15kcal/100g
• 纖維：0.6g/100g

萵筍營養功效：

1. 萵筍屬高鉀低鈉的「超級食物」，鉀含量高（212mg/100g）但鈉含量低（35.6mg/100g)；
2. 可以幫助調節體內的鈉鉀平衡，促進多餘鈉的排出，對於高血壓患者來說，常吃萵筍就像給血管做「降壓操」，有助降血壓、護心血管。
3. 萵筍葉比萵筍莖的營養更豐富：萵筍葉的胡蘿蔔素含量是萵筍莖的5.9倍，維他命C是萵筍莖的3.3倍，鉀含量還高達305mg/100g。

涼拌萵筍葉絲
材料	1 萵筍 2 萵筍葉 3 鹽 4 生抽 5 醋 6 蒜末 7 香油
製作步驟	1 萵筍去皮切絲，撒鹽醃10分鐘，擠乾水分； 2 萵筍葉洗淨，沸水焯1分鐘； 3 加入生抽、醋、蒜末、香油拌勻即可，清爽開胃。

低卡蔬菜｜2.  白菜仔（小白菜）

• 熱量：14kcal/100g
• 維他命C：64mg/100g
• β-胡蘿蔔素：889μg/100g
• 鈣：117mg/100g

白菜仔營養功效：

1. 白菜仔富含維他命C、β-胡蘿蔔素、鈣等多種營養素，可稱得上是「營養小炸彈」；
2. 維他命C促進膠原蛋白合成、鐵吸收，對皮膚健康好，守護免疫系統；
3. β-胡蘿蔔素抗氧化，可轉化成維他命A，具護眼功效，可緩解眼睛乾澀；鈣有益骨骼健康。

白菜仔豆腐湯
材料	1 白菜仔 2 豆腐 3 鹽
製作步驟	1 白菜仔切段，豆腐切塊； 2 水滾後，先放入豆腐煮2-3分鐘，再放入白菜仔煮軟腍，加鹽調味，清淡鮮美。

低卡蔬菜｜3. 番茄

• 熱量：15kcal/100g

番茄營養功效：

1. 番茄不僅熱量低、水分足，還富含茄紅素
2. 番茄紅素是抗氧化界的「巨星」，抗氧化能力是維他命E的數倍
3. 番茄加熱後能破壞細胞壁，利於茄紅素釋放；生吃可保留更多怕熱營養素如維他命C和植化素；可以番茄代替蔬菜，補充膳食纖維。

番茄蛋湯
材料	1 番茄 2 蛋 3 鹽 4 香油
製作步驟	1 番茄切塊，落鍋炒出汁，再加水煮開。 2 淋入蛋液拌勻、攪散，加鹽、香油調味，酸甜開胃。

低卡蔬菜｜4. 海帶（鮮）

• 熱量：13kcal/100g
• 鈉：8.6mg/100g
• 鉀：246mg/100g
• 硒：9.54μg/100g

海帶營養功效：

1. 海帶又稱為「大海裡的超級食物」，熱量低且營養多，富含硒、碘、膳食纖維；
2. 常吃乾海帶的人會以為海帶鹽分高，其實鮮海帶屬高鉀低鈉食物，有助降血壓、護心血管；
3. 海帶的硒含量在蔬菜裡名列前茅，有助抗氧化、消滅自由基；膳食纖維可增加飽肚感，幫助降低減肥期間的食慾；碘則可以滿足懷孕婦女和哺乳期內胎兒和寶寶的需要。
4. 建議每周吃1次海帶、紫菜等含碘食物。

涼拌海帶絲
材料	1 海帶 2 蘿蔔 3 青瓜 4 生抽 5 醋 6 辣椒油 7 蒜末
製作步驟	1 海帶絲煮熟、過涼水，備用。 2 蘿蔔、青瓜切絲備用。 3 所有食材加入生抽、醋、辣椒油、蒜末拌勻，味道清爽。

低卡蔬菜｜5. 油麥菜

• 熱量：12kcal/100g
• 鈉：32mg/100g
• 鉀：164mg/100g
• β-胡蘿蔔素：1634μg/100g

油麥菜營養功效：

1. 油麥菜堪稱「天然電解質水」，蘊含鉀及鈉，運動後進食油麥菜可快速補充出汗而流失的電解質；
2. 適合高血壓人群食用，有助調節血壓、護心血管，幫助身體排出多餘鈉；
3. β-胡蘿蔔素含量高，可轉化成維他命A，具護眼功效，可緩解眼睛乾澀。

蒜蓉清炒油麥菜
材料	1 油麥菜 2 蒜末 3 鹽 4 油
製作步驟	1 先加熱鍋子再落油，放入蒜末爆香至微微金黃； 2 倒入洗淨的油麥菜，用大火快炒1分鐘； 3 撒上少許鹽調味，菜葉炒至軟腍，即可出鍋。

低卡蔬菜｜6. 生菜

• 熱量：12kcal/100g
• 葉酸：120μg/100g

生菜營養功效：

1. 生菜富含膳食纖維，能增加飽腹感、減少食慾，幫助控制熱量攝取；同時促進腸道蠕動，讓腸道更通暢；
2. 生菜富含葉酸，吃100g已能滿足一般人每日葉酸需求量的1/4以上；
3. 比起球生菜，綠皺葉生菜和羅馬生菜的β-胡蘿蔔素和鉀含量更豐富。

生菜包飯
材料	1 生菜 2 米飯 3 肉（切絲） 4 雞蛋（切絲） 5 青瓜（切絲）
製作步驟	1 準備好米飯、炒肉絲、雞蛋絲、青瓜絲等食材； 2 用生菜葉，包裹所以食材，即完成。

低卡蔬菜｜7. 芹菜

• 熱量：13kcal/100g

芹菜營養功效：

1. 水芹菜、旱芹菜熱量相約，同樣富含膳食纖維和芹菜素。
2. 膳食纖維在腸道中吸水膨脹，助促進腸道蠕動，也能吸附腸道內的膽固醇、葡萄糖，延緩它們的吸收；
3. 芹菜素有潛在的降血壓作用，水芹菜的鉀含量是旱芹菜的1.7倍，幫助穩定血壓。

芹菜炒豆乾
材料	1 芹菜 2 豆乾 3 生抽 4 鹽 5 油
製作步驟	1 芹菜切段，豆乾切片。 2 熱油先炒豆乾至金黃色，再放入芹菜翻炒，加入生抽、鹽調味，脆爽下飯。

低卡蔬菜｜8. 小棠菜（小油菜）

• 熱量：14kcal/100g
• 鈣：148mg/100g
• 維他命K：84μg/100g
• β-胡蘿蔔素：1460μg/100g

小唐菜營養功效：

1. 小棠菜低卡卻營養豐富，草酸（影響鈣吸收）含量不高，富含維他命K，促進鈣質吸收；
2. β-胡蘿蔔素含量豐富，守護眼睛健康。

白灼小棠菜
材料	1 小棠菜 2 鹽 3 油 4 生抽 5 蒸魚豉油 6 蒜末
製作步驟	1 水加入鹽、加少許油煮開，小棠菜汆燙至8分熟、撈出。 2 淋上生抽、蒸魚豉油，撒蒜末，澆少量熱油，即可食用。

低卡蔬菜｜9. 菜心

• 熱量：15kcal/100g
• 維他命C：44mg/100g

菜心營養功效：

1. 菜心富含維他命C，相當於2個檸檬的維他命C量；
2. 維他命C有助增強免疫力，幫身體築起防禦屏障，預防感冒。

清炒菜心
材料	1 菜心 2 鹽 3 生抽
製作步驟	1 菜心洗淨，根部切十字，方便入味。 2 熱鍋放少許油，大火翻炒至菜葉軟腍，加入少許鹽和生抽調味，即成。

低卡蔬菜｜10. 娃娃菜

• 熱量：13kcal/100g
• 鉀：278mg/100g
• 鈣：78mg/100g

娃娃菜營養功效：

1. 娃娃菜鈣含量高，是椰菜（49mg/100g）和烏塌菜（43mg/100g）的2倍；
2. 草酸（影響鈣吸收）含量不高，口感柔軟、容易消化，老人和小孩都能吃。

水煮娃娃菜
材料	1 娃娃菜 2 鹽 3 雞精 4 蔥花
製作步驟	1 將娃娃菜洗淨，水煮滾； 2 放入娃娃菜煮至軟腍，加鹽、雞精調味，撒上蔥花，味道清爽。

資料來源：營養師谷傳玲

T10

做運動有助降血壓，哪種運動最有效？外國一項涉及逾1.4萬人的最新研究發現，有3類運動只需每日做至少5分鐘，即可有助降血壓，患心臟病風險更可降10%。

做3類運動降血壓 患心臟病風險降10%

倫敦大學學院和澳洲悉尼大學的研究團隊2024年11月4日於國際期刊《美國心臟協會雜誌》（Journal of the American Heart Association）發表研究。研究人員分析14,761名成年人的數據，以探討提高心率的運動對於控制血壓的關聯性。

研究有何發現？

研究團隊透過採用14,761名佩戴運動追蹤器參與者的健康數據，並把參與者的日常活動分為以下6大類進行研究：

• 睡覺
• 久坐行為
• 慢走（步頻少於每分鐘100步）
• 快走（步頻每分鐘 100 步以上）
• 站立
• 進行更劇烈的運動（例如跑步、騎單車或爬樓梯）

每日5分鐘運動 助降血壓防心臟病

研究團隊發現，每天用5分鐘進行任何能提高心率的運動，就能讓收縮壓降低0.68毫米汞柱（mmHg）、舒張壓降低0.54毫米汞柱（mmHg）；而收縮壓下降2毫米汞柱（mmHg）、舒張壓下降1毫米汞柱（mmHg）時，相當於心臟病風險減少10％。

研究指，即使是日常運動，只要能提高心跳率，便有助控制血壓，運動例子包括：

• 騎單車
• 爬樓梯
• 短距離跑步

相反，較不劇烈的運動，例如站立或慢走，對血壓的影響則相對較小。不過，研究作者之一Jo Blodgett博士亦強調，對於不運動的人而言，步行仍然對血壓有一些正面效果，但如果想更有效降血壓，通過運動加強對心血管的系統負荷會更有效。

正常血壓水平是多少？高血壓有何症狀？

甚麼是高血壓？根據香港衞生署資料，一般成年人的正常血壓水平應為收縮壓低於120，舒張壓低於80。若收縮壓處於120-139之間，或舒張壓處於80-89之間，則屬於前期高血壓，應多加注意。

當血壓持續處於高水平，可能會引致嚴重的健康問題，因多數情況沒有明顯病徵，往往要到併發症出現才知道患上「高血壓」，因而常被稱為「 隱形殺手」，常見症狀如下：

• 眩暈
• 視線模糊不清 
• 頭痛
• 疲勞
• 面部發紅

衞生署指，患上高血壓而不加以治療或控制，可導致冠心病和心臟病發作、心臟衰竭、中風、視網膜血管病變、腎衰竭等嚴重疾病，甚至有致命風險。

高血壓高危因素/成因

衞生署指，超過90%的高血壓個案無法確定明確的病因，這些個案均診稱為原發性高血壓。不過，一些高危因素令人較易患上高血壓，包括：

• 攝取過多鹽分
• 肥胖
• 靜態生活模式
• 吸煙
• 飲酒過量
• 睡眠不足
• 壓力
• 高血壓家族史
• 年齡越大等

衞生署指，少數病人可被確定病因，這些病因包括腎病、內分泌疾病和某些藥物。

T10

【降血壓動作】香港有近30%港人患有高血壓，情況相當普遍，不少患者直至出現併發症才驚覺問題的嚴重性。要有效降血壓，除了改善日常飲食和日行8千步等，有專家教坐在椅子上做2大動作， 只需1分鐘就即有效降血壓。

坐下做2大動作降血壓 只需1分鐘就見效！

如何預防及改善高血壓？綜合日媒報道，日本藥劑師兼藥物研究員加藤雅俊在其著作特別推薦「一分鐘降血壓動作」，這套降血壓操主要透過肌肉收縮，有效刺激體內一氧化氮分泌，從而達到降血壓的目的，其運作原理如下：

•當肌肉收縮時會擠壓血管造成阻力。

•當血流量不足時，組織內皮細胞即心、血管和淋巴管內表面的單層扁平上皮，會發出指令促使血液流通。

•待肌肉放鬆後，受阻的血液恢復流暢，此時血管內皮細胞便會受到刺激。

•血管的內皮細胞一旦受到刺激，便會分泌一氧化氮，進而軟化血管。持續進行可改善血液循環，達到降低血壓的效果。

加藤雅俊指出，雖然醫學界普遍建議每日步行八千步來維持健康，但對多數人而言確實存在執行困難。相較之下，以下2種一分鐘降血壓動作簡單易學，無論是工作繁忙的上班族或肌力較弱的年長者，都能輕鬆掌握並長期堅持練l習。

做甚麼動作輕鬆降血壓？

+6

1分鐘降血壓動作：

1. 椅背式腹部動作

加藤雅俊表示，椅背式腹部動作能有效刺激腹直肌、腹內斜肌與腹外斜肌，特別適合腹肌較弱的人鍛鍊。這個動作不僅有助降血壓，還能達到瘦小腹的效果。具體做法如下：

•坐在椅子上將雙手放置於左膝蓋上，注意手部位置勿過於靠近腹部。

•抬起左腳踝後，左腳尖輕觸地面。

•用雙手（往下壓）與左膝蓋（往上抬）互相施力對壓10秒，過程中需屏住呼吸，完成後換右腳重複相同動作。

建議：

若將腳抬得過高導致腳尖離地，施力部位會轉移至大腿而非腹部肌肉，因此務必刻意控制僅抬高腳踝部位。

2. 椅背式大腿動作

加藤雅俊指出，椅背式大腿動作主要針對距離心臟最遠的肌肉進行鍛鍊，透過強化大腿肌肉能有效軟化血管並減輕心臟負荷，具體操作方式如下：

•坐在椅子上將雙腳略微抬起並交叉，雙手需穩握椅子以保持坐穩。特別注意膝蓋應保持微彎狀態，完全伸直將使大腿無法有效施力。

•執行時上方腳向下施壓，下方腳則向上抵抗，使雙腿相互對抗以充分激活大腿肌肉。

這個姿勢維持10秒後放鬆，過程中需屏住呼吸，完成後交換左右腳位置重複相同步驟，注意保持雙腳微離地面懸空狀態，膝蓋始終保持適當彎曲角度。

高血壓有何常見症狀？頭痛/頭暈恐高危？

香港的高血壓情況非常普遍，據香港的「2020-2022年度人口健康調查」結果顯示，香港15-84歲人士高血壓的總患病率達29.5%。一般成年人應把收縮壓及舒張壓分別維持低於120mmHg及80mmHg的水平。

據衞生署資料顯示，由於大部分高血壓患者都沒有明顯病徵，往往要到併發症出現才知道患上「高血壓」，因而常被稱為「 隱形殺手」。一般而言，高血壓常見症狀如下：

•眩暈

•視線模糊不清 

•頭痛

•疲勞

•臉部發紅

衞生署提醒，患上高血壓而不加以治療或控制，可導致冠心病和心臟病發作、心臟衰竭、中風、視網膜血管病變、腎衰竭等嚴重疾病，甚至有致命風險。血壓越高和不受控制的時間越長，出現併發症的機會及其嚴重性越大。

高血壓常見風險因素/誘因

大多數高血壓的患者沒有明顯成因，但以下個別或綜合的因素，也會增加患上高血壓的風險：

•吸煙

•缺乏運動

•肥胖

•精神緊張

•飲酒過多

•家庭成員是高血壓患者

其他誘發高血壓成因：

•腎病

•心臟病

•荷爾蒙失調

•某些藥物的副作用（如類固醇）

資料來源：衞生署、2020-2022年度人口健康調查

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【高血壓/降血壓】更年期的女士更易患高血壓，日本一項國民健康調查指，40歲以上女性患高血壓的比例為12.6%，到了50多歲則激增3倍、至36.4%。有醫生解釋指是停經令體質改變所影響，更推薦各位50+女性，每日多做1個簡單動作，令血管回春、重新找回彈性，久坐者大推！

降血壓｜為甚麼更年期女性血壓變高？

遺傳優生科醫生張家銘在個人Facebook專頁分享，有不少更年期的女病人即使飲食及生活習慣改變不大，血壓依然每年增高。他解釋，因為停經後，雌激素會減少，血管彈性慢慢變差、變硬、反應變慢；加上更年期女性活動量少了、肌肉流失、代謝變慢，血壓自然開始上升。

眾所周知，多運動對血壓好。但張醫生直指，大多人都做不到每日運動30分鐘，有些人抱怨「太忙」沒時間運動，也有些人上了年紀、關節不好，那怎麼辦？原來每日做1個「站起來」的簡單動作就可以了！

降血壓方法｜研究證多做1個簡單動作 3個月血壓降

2025年發表在《循環》醫學期刊的一項臨床研究招募了407位的停經女性，進行3個月的行為改變實驗。

降血壓方法｜不跑步/不流汗 3個月輕鬆降血壓？

研究人員將參加者分為3組：

• 第1組：照常生活
• 第2組：減少久坐時間
• 第3組：獲鼓勵要「多站起來」，即增加每日的坐站轉換次數（sit-to-stand transitions, STST）

團隊發現，每日只要多站起來26次，3個月內就能讓舒張壓平均下降2.24mmHg，收縮壓下降3.33mmHg。這代表不用去跑步、不用流汗、不用去健身，光靠在生活裡多幾次「起身的意識」，就能讓血壓減下來。

降血壓方法｜「減少久坐」不及「坐站轉換」有效？

研究又發現，「減少久坐」不及「坐站轉換」有效，對血壓幫助沒那麼明顯；反而頻繁的起立動作，更能喚醒身體的血管和肌肉。因為每次從坐姿站起來，腿部肌肉會短暫用力，促進血液循環，讓血流在血管內產生一種良性的摩擦力，稱為「剪應力」（shear stress）。

剪應力能刺激血管內皮細胞釋放一氧化氮，幫助血管擴張、減少發炎，維持彈性與功能。對停經後少了雌激素保護的女性來說，這頻繁的小動作可自然且有效地保養血管，幫助穩定血壓、延緩血管老化。

降血壓方法｜日常「坐站轉換」穩血壓5招

張醫生指，如果大家是早上血壓偏高、晚上容易腳腫、壓力一大就頭痛的話，不要等到血壓變差才行動。這個方法不靠藥物、也不需要逼自己做不可能的運動計畫，只靠一點點生活中的改變就可以改善血壓。26次的坐站轉換也不需要一口氣做完，只要在日常活動裡分散進行即可：

1. 電視廣告時間站起來走一下
2. 每喝1次水，就站起來活動30秒
3. 可站著講電話
4. 開會前、用電腦前，先站著伸個懶腰
5. 去完廁所，順便來回踱幾步

甚麼是高血壓/高血壓前期？

根據香港2020-22年度人口健康調查顯示，本港15至84歲非住院人口之中，有29.5%患有高血壓；15至84歲人口平均每日進食的鹽分達8.4g，是世衞建議的每日食鹽總攝入量的168%。根據香港衞生署資料，如果血壓上升並持續處於高水平，可能會引致中風、冠心病、心臟衰竭、慢性腎病嚴重的健康問題，甚至導致早逝。

• 成年人收縮壓持續處於140mmHg或以上，或舒張壓持續處於90mmHg，便是患上高血壓。
• 若收縮壓處於120至139mmHg之間，或舒張壓處於80至89mmHg之間，則屬於前期高血壓，應多加注意。

高血壓的成因是甚麼？

• 約90%的高血壓人士患病原因不明。這類高血壓稱為「原發性高血壓」，成因可能與遺傳有關。「原發性高血壓」通常在中年後出現。
• 另外的10%高血壓人士可能因為其他疾病導致高血壓，如腎病或內分泌失調。這類高血壓稱為「繼發性高血壓」。

高血壓的併發症是甚麼？

患上高血壓而不加以治療或控制，可導致嚴重後果、甚或致命，包括：

• 冠心病和心臟病發作
• 心臟衰竭
• 中風
• 視網膜血管病變
• 腎衰竭

資料來源：遺傳優生科醫生張家銘、衞生署

T10

【高血壓/降血壓】香港約有近30%成人患有高血壓，而高血壓會增加心血管疾病、中風、心臟病等疾病的風險。要預防或改善高血壓，有專家指被稱為「第二心臟」的小腿，就是其中一個保健重點，他推薦每日使用「水樽+1物」壓小腿，可改善高血壓、增肌力。

降血壓｜專家教用水樽+1物壓小腿 天然降血壓/增肌力

綜合日媒報道，日本森の宮東鳳院院長、針灸師加藤大明表示，小腿有「第二心臟」之稱，小腿肌肉的收縮與放鬆，有助下半身血液回流到心臟，促進全身血液循環，這種作用又稱為「肌肉幫浦作用」，可助減輕心臟負擔、降血壓。對於需要服用降壓藥的高血壓患者，加藤大明建議以下1招「水樽毛巾操」可助改善病情：

降血壓｜「水樽毛巾操」步驟：

降血壓｜如何進行「水樽毛巾操」？

材料：

• 1.5L膠樽 1個
• 浴巾 1條

步驟

1. 膠樽裝滿水，用浴巾捲起來，兩端用橡皮筋固定即完成。
2. 單腳抬高約20cm，再讓它自然落下來撞擊毛巾膠樽。
3. 雙腳各做150次、為1個循環。1日可做2個循環。
4. 可按自身能力、量力而為，毋須做足150次。

注意事項

不要刺激到附近其他部位，以免造成疼痛。

「水樽毛巾操」作用及原理

加藤大明指，利用「水樽毛巾操」可以令阿基里斯腱撞擊膠樽，同時刺激和阿基里斯腱相連的比目魚肌、腓腸肌的2處肌肉，能更有效促進下肢血液流動。

甚麼是高血壓/高血壓前期？

根據香港2020-22年度人口健康調查顯示，本港15至84歲非住院人口之中，有29.5%患有高血壓；15至84歲人口平均每日進食的鹽分達8.4g，是世衞建議的每日食鹽總攝入量的168%。根據香港衞生署資料，如果血壓上升並持續處於高水平，可能會引致中風、冠心病、心臟衰竭、慢性腎病嚴重的健康問題，甚至導致早逝。

• 成年人收縮壓持續處於140mmHg或以上，或舒張壓持續處於90mmHg，便是患上高血壓。
• 若收縮壓處於120至139mmHg之間，或舒張壓處於80至89mmHg之間，則屬於前期高血壓，應多加注意。

高血壓的成因是甚麼？

• 約90%的高血壓人士患病原因不明。這類高血壓稱為「原發性高血壓」，成因可能與遺傳有關。「原發性高血壓」通常在中年後出現。
• 另外的10%高血壓人士可能因為其他疾病導致高血壓，如腎病或內分泌失調。這類高血壓稱為「繼發性高血壓」。

高血壓的併發症是甚麼？

患上高血壓而不加以治療或控制，可導致嚴重後果、甚或致命，包括：

• 冠心病和心臟病發作
• 心臟衰竭
• 中風
• 視網膜血管病變
• 腎衰竭

資料來源：《早安健康》、衞生署

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【降血壓食物】世衞統計，全球每3名成人便有1人患高血壓。有營養師推介1種紅色蔬菜，是有效降血壓和防癌的超級食物，研究證明可把高血壓風險降36%。而要獲得最佳保健效果，料理方法非常關鍵，當中如使用1種煮法可令功效增加達2至3倍。

營養師薛曉晶在Facebook專頁撰文，推介1種紅色超級蔬果是幫助穩定血壓、抗發炎、減緩老化的重要食療幫手，更是泌尿科醫生們最推薦的前列腺天然保健食材。

薛曉晶表示，炎炎夏日，正是吃番茄的好時機，一碗番茄沙律或一杯冰番茄汁，不只能解渴消暑，更能為全身健康加上一道盾牌。吃番茄不只能補充維他命，其降血壓和前列腺癌功效，已經獲不同研究驗證：

1. 防高血壓/降血壓

根據《European Journal of Preventive Cardiology》在2024年的研究，在7056名高心血管風險長者當中，每日攝取110g以上番茄者，其罹患高血壓的風險比每周不到一次者低了36%。不只如此，血壓特別是舒張壓的數值也明顯下降，尤其對高血壓一級患者幫助顯著。

另一項《Clinical Nutrition ESPEN》在2022年的文獻回顧，攝取番茄製品能顯著降低促發炎細胞激素TNF-α濃度，對現代人常見的慢性發炎問題，如肥胖、心血管病、胰島素阻抗等具有潛在益處。

2. 促進前列腺健康

《Int J Mol Sci》在2023年的研究指，全番茄攝取比單一植化素更能全面降低前列腺疾病風險。研究團隊開發了一款富含順式茄紅素與橄欖多酚的番茄補充劑，在臨床試驗中可顯著改善良性前列腺肥大患者的泌尿症狀與生活品質，甚至在實驗模型中，能干擾前列腺癌的訊號傳導與病變進展。研究也指出，當茄紅素與番茄原生環境中的其他植化素共同存在時，其抗氧化效果顯著強於單一補充劑。

另外，《Prostate Cancer Prostatic Dis》於2018年的一項研究則分析超過26萬名參加者資料，發現攝取熟番茄與番茄醬明顯與降低前列腺癌風險有關，而生番茄則無顯著保護效果。

番茄含有哪些最強營養成分？

薛曉晶表示，番茄具有全方位抗氧效果，從心臟、腸道、皮膚、前列腺及免疫力都能照顧得到。而其強大保健功效，其實來自以茄紅素為主的豐富營養成分：

1. 茄紅素：能強效抗氧化，清除自由基並保護血管內皮，因而有助預防心血管疾病、前列腺癌及皮膚光老化。
2. 鉀：幫助排鈉，以調節血壓及預防水腫，對於高鹽飲食能起到重要的調節作用。
3. 維他命C：有助增強免疫力，更能促進鐵吸收，搭配鐵質食材（如豆類、紅肉）。能提升造血能力。
4. 其他營養成分：膳食纖維、多酚類、天然酵素等。

番茄用這種煮法 功效增2至3倍

雖然番茄是沙律常見的配料，但薛曉晶指，番茄生吃並非最有營養。茄紅素屬脂溶性，加熱吃配橄欖油等好油脂，就能大幅提升茄紅素的吸收率2-3倍，特別是為了前列腺保健。

推薦炒、燉、煮等料理方式，例如番茄燉牛肉、番茄炒蛋、番茄醬拌義大利麵、番茄湯等，既簡單又能提升吸收率，保健效果遠比單吃生番茄來得更強。喝一杯原味無糖或低鈉番茄汁也不錯。

每天建議吃多少番茄最有益？

而因應不同保健需要，每天建議攝取番茄的份量也有所不同：

1. 降血壓

每日攝取110g，約是一個大番茄，即有益健康。

早午晚三餐加下午茶的搭配建議：

• 早餐：全麥方包＋番茄片＋牛油果＋烚蛋
• 午餐：番茄牛肉燉飯＋灼菠菜＋水果
• 下午茶：無糖番茄汁＋一小把堅果
• 晚餐：番茄肉醬奄列＋香米蒟蒻飯＋紅蘿蔔炒香菇。

以上搭配蔬菜與蛋白質，用橄欖油簡單烹調，健康又無負擔。

2. 預防前列腺癌

每日攝取劑量為10至30mg的茄紅素，可能與降低攝護腺癌風險有關。這通常可透過番茄醬、番茄汁或補充劑獲得。另外在一些臨床研究中，每天使用15mg至30mg的劑量連續數周至數月，觀察到前列腺特異抗原（PSA）下降的潛在效果。

番茄及番茄製品的茄紅素含量：

• 每100g新鮮成熟紅番茄約含3mg茄紅素，要5-7個大番茄（約1kg）才達到30mg茄紅素。
• 經加熱或加工的熟番茄，含量與吸收率更高，例如茄膏每100g約含30mg，茄汁每100g約含10-20mg。

惟並非所有研究都顯示茄紅素具有明顯的預防效果，可能對某些人群更有效，例如有前列腺癌家族史的人。

3類人不宜多吃番茄 恐過敏/傷腸胃

薛曉晶補充，一般人每日吃1-2個中型番茄，一般都可安心食用。但如有以下健康問題者，應注意攝取：

• 胃酸倒流／腸易激綜合症／容易胃酸過多者：番茄偏酸，空腹大量食用可能刺激胃酸分泌
• 腎功能不全者：番茄含鉀高，需注意攝取量
• 對茄紅素過敏者／皮膚發紅者：極少見但需注意反應

專家履歷：薛曉晶

台灣營養師 、糖尿病衛教師 、腎臟病衛教師、體重管理營養師

T10

 

【中年健康/長者健康/運動】步入中年就開始周身痛、體力下降？有醫生推介一種家居運動，每天只需30秒就鍛煉腰部、大腿等肌肉，改善中老年人體力差、關節痛、行動不便等問題，活到90歲仍然健步如飛。

1類人20歲起體力變差 中年後更易跌倒 

根據日媒《週刊女性PRIME》報道，骨科醫生吉原潔指，任何人都會出現體力下降，但不要覺得年紀大很正常，或因為不影響生活而忽略，這很可能大大縮短壽命，影響行動或自理能力。

吉原潔醫生指，尤其是沒有運動習慣的人，體力下降得更快，甚至早在20多歲時就會出現「運動障礙症候群」（Locomotive Syndrome），肌肉和關節力量變弱：

• 這類人士在步入中年後，更容易跌倒、步行速度下降。
• 如果情況惡化，更會引致「走動有困難、體力下降、行動能力更差」的惡性循環，縮短壽命。

他又提醒，長者一不小心跌倒，導致骨折、臥床不起、不能自理等嚴重情況，在短短1周內肌肉量就會大幅流失15%。

「30秒運動」2星期增強體力 降血壓防關節痛

吉原潔醫生提醒大眾，若不想令體力降低至無法逆轉的地步，應從40至50歲剛感覺到體力變差時，就開始做適當的運動提升肌肉量，從而保持體力。

如果久坐又沒有運動習慣，身體的大肌肉往往鍛煉不足。吉原潔醫生推介一種運動，是能在極短時間即能完成的肌肉訓練，只需30秒！

30秒抬腿訓練步驟

1. 頭、肩膀、臀部和手掌靠牆，雙腳距離牆前約10至15cm
2. 盡可以抬高一邊大腿，腳趾向下伸展，保持1秒然後放下。
3. 換另一邊大腿進行，交替抬腿30秒。

吉原潔醫生表示，這項訓練全程都是靠在牆上完成，不怕跌倒，因此即使體力較弱也能安心地做。

30秒抬腿訓練好處

• 能同時鍛煉到腰大肌、大腿前方肌肉、臀部肌肉、腹肌等大肌肉，有助增強肌肉力量及體力。
• 只要每天堅持做30秒，持續兩周就能看到體力有所進步，還可改善精神及寒背。
• 每天持之以恒，到90歲也能夠正常走動、行動自如。

70歲婆婆抬腿2周 血壓達標膝蓋不再痛

吉原潔醫生表示，有兩位長者進行了「30秒抬腿訓練」之後，身體出現以下變化：

1. 一位70歲婆婆，本身有膝蓋痛和高血壓的毛病，平日完全不做運動。

• 經過2個星期的鍛鍊，大腿抬得更高，坐在椅子要站起來時，也更加順利。
• 原本高達144mmHg的血壓，在2周內下降至136mmHg，1個月後更降低至113mmHg，對身體有這麼大的改善效果讓她十分驚喜。

2. 一位75歲婆婆

• 抬腿高度在短短2星期就上升了5cm，從椅子上站起來的時間也從14秒縮短到了10秒。
• 日常活動亦更順暢自如，連膝蓋也不再僵硬。

吉原潔醫生補充，肌肉訓練的效果因人而異，但在以前沒有運動過的人身上更容易看到效果。他亦希望長者們以「30秒抬腿訓練」作為增加日常運動量契機，從而預防與生活方式相關的疾病，例如降血壓和減脂，同時令人更開朗正面，增加出門的機會和體力。

T10

【高血壓/降血壓】香港有近30%港人患有高血壓，情況相當普遍！如想不服藥降血壓，除了在飲食上作出改變，有專家也教做1個動作，只需做1分鐘即可降血壓，甚至坐下做都有效。

降血壓｜近30%港人患高血壓 欠缺運動或成主因

根據日媒《現代ビジネス 》報道，日本藥劑師兼藥物研究員加藤雅俊指，血壓升高的主因在於血管隨年齡增長及缺乏運動逐漸硬化，當血管失去彈性，血液流動時血管無法有效擴張，血管壁承受的壓力自然升高。事實上，這類高血壓患者只要進行軟化血管的運動，無需依賴藥物即可改善血壓。真正危險的是潛藏心腦疾病引發的高血壓，此時身體正透過血壓升高發出警訊。

若未查明病因就服用降壓藥，雖然血壓數值有下降跡象，但潛在的疾病卻持續惡化，甚至常見高血壓患者猝死案例，往往歸咎於高血壓，實則是潛在疾病而導致血壓升高。

加藤雅俊表示，高血壓為身體的重要警報，強行用藥壓制數值極其危險，除了抑制身體發出的訊號外，會減緩血液循環，減少全身營養供應。因此，服用降血壓藥的人更容易患上白內障和青光眼等眼部疾病，而輸送到大腦的營養物質減少，更可能誘發腦退化症。

降血壓｜專家教做這動作1分鐘 不服藥輕鬆降血壓

加藤雅俊強調，並非主張患者立即停止服用降血壓藥，而是建議因老化與運動不足導致高血壓的患者，可透過進行以下1種動作自然降壓，最終達成擺脫藥物依賴的目標。

做甚麼動作輕鬆降血壓？

降血壓｜做1動作輕鬆降血壓

加藤雅俊設計了一套「加藤式降血壓運動」，當中一式是針對胸部、背部、腹部和大腿等大肌肉群的運動，特別能刺激鄰近心臟的大胸肌群，做法如下：

• 將雙手掌心合攏，置於胸前，用力按壓，10秒後立即放鬆。
• 每日至少一次，在座椅上即可進行，且重複次數不限。

他表示，「加藤式降血壓運動」專為忙碌族群與肌力不足者設計的降壓運動，核心原理是集中針對一氧化氮（NO）。這種由血管內皮細胞分泌的物質，能顯著提升血管彈性與柔韌度。該體操透過用力收縮肌肉使血管暫時壓縮，突然放鬆時滯留血液形成衝擊性血流，強力刺激內皮細胞分泌大量NO物質。

降血壓｜甚麼人適合靠運動降血壓？

根據香港衞生署資料，就成年人來說，高血壓是指收縮壓／上壓持續處於≥140mmHg，或舒張壓／下壓持續處於≥90mmHg。如收縮壓持續處於120至139mmHg之間，或舒張壓處於80至89mmHg，則被視為前期高血壓。

加藤雅俊表示，值得注意的是，若血壓隨年齡緩慢上升，且符合年齡+90以內，通常無需過度擔憂。即使略超該標準，只要沒有急劇升高或伴隨麻痺、呼吸困難等症狀，建議優先嘗試降壓運動等非藥物療法來降低血壓。

高血壓有何常見症狀？頭痛/頭暈恐高危？

香港的高血壓情況非常普遍，據香港的「2020-2022年度人口健康調查」結果顯示， 一般成年人應把收縮壓及舒張壓分別維持低於120mmHg及80mmHg的水平。

據衞生署資料顯示，由於大部分高血壓患者都沒有明顯病徵，往往要到併發症出現才知道患上「高血壓」，因而常被稱為「 隱形殺手」。一般而言，高血壓常見症狀如下：

• 眩暈
• 視線模糊不清 
• 頭痛
• 疲勞
• 臉部發紅

衞生署提醒，患上高血壓而不加以治療或控制，可導致冠心病和心臟病發作、心臟衰竭、中風、視網膜血管病變、腎衰竭等嚴重疾病，甚至有致命風險。血壓越高和不受控制的時間越長，出現併發症的機會及其嚴重性越大。

高血壓常見風險因素/誘因

大多數高血壓的患者沒有明顯成因，但以下個別或綜合的因素，也會增加患上高血壓的風險：

• 吸煙
• 缺乏運動
• 肥胖
• 精神緊張
• 飲酒過多
• 家庭成員是高血壓患者

其他誘發高血壓成因：

• 腎病
• 心臟病
• 荷爾蒙失調
• 某些藥物的副作用（如類固醇）

資料來源：《現代ビジネス 》、衞生署、2020-2022年度人口健康調查

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【降血壓】血管老化變硬隨時引爆心臟病發和中風危機。有營養師引述研究指，每天喝1種蔬果汁更可逆轉血管老化，回復血管年輕彈性，只要連續飲7天即見效，可不靠藥物降血壓。營養師建議可配搭1種食材，保護血管和降血壓的效果倍增！

如何不靠藥物也能降血壓？功能醫學營養師呂美寶在Facebook專頁上發文表示，令血管保持良好彈性降血壓，是預防慢性病的長久之道。她特別推薦以下1款日常可飲用的蔬果汁，不但有助保護血管，甚至可逆轉血管老化，降血壓：

飲用甚麼蔬果汁逆轉血管老化？

營養師呂美寶引述一項《Frontiers in Nutrition》期刊上針對停經後女性的臨床研究，研究觀察每天飲用紅菜頭汁，連續7天，其血管功能的影響。實驗組參加者每天喝130-160g的生紅菜頭蔬菜汁（含400mg硝酸鹽，約含1/2至2/3顆紅菜頭），而對照組則飲用去除硝酸鹽的紅菜頭安慰劑。研究顯示以下重點成果：

• 飲用紅菜頭汁的組別與安慰劑組相比，休息狀態下的血管擴張能力（肱動脈血流介導舒張反應，FMD）具有顯著改善，平均提升2.21%。
• 第8天停止飲用時，FMD指數並沒有顯著改善。換而言，紅菜頭汁對於急性血管傷害的保護力，可能無法維持24小時以上。
• 紅菜頭汁可作為長期飲食保健的一環。

喝紅菜頭汁 4大護心好處

營養師呂美寶指，紅菜頭富含天然硝酸鹽（Nitrate, NO₃⁻），進入體內後轉換成亞硝酸鹽（NO₂⁻），最後換成一氧化氮（NO）。經過這個過程產生的一氧化氮具有眾多好處：

• 放鬆平滑肌 ，導致血管擴張，從而降血壓。
• 改善血流與微循環，保護內皮細胞功能。
• 抗氧化抗發炎，減少動脈硬化風險。
• 增進運動表現。

哪些食物富含天然硝酸鹽？

營養師呂美寶提醒，想補充天然硝酸鹽或增加一氧化氮生成，日常可以多吃以下3種食物：

• 紅菜頭汁：生飲可保留其活性酵素與硝酸鹽。
• 深綠色葉菜：如芝麻葉、菠菜、蘿蔔葉、小白菜等。
• 與富含維他命C的食物（如檸檬）一起食用，有助一氧化氮穩定生成。

她分享一些營養又美味的搭配，例如在綠拿鐵中加入紅菜頭，搭配芹菜及亞麻籽的效果更好；亦可將紅菜頭、鷹嘴豆、檸檬與香料一起拌打成醬汁。在運動前補充紅菜頭粉，更可提升耐力。

呂美寶表示，不管是停經後女性、或是需要心血管保健的人，紅菜頭汁都是很好的選擇。需要注意的是，高溫烹調紅菜頭會破壞硝酸鹽，建議生食或低溫處理。若有低血壓或正服用降壓藥者，請事先諮詢專業醫療人員。

血管老化有何風險？

根據香港衞生署資料，當血管組織老化，變硬和增厚，會導致血液流動緩慢。如果是冠狀動脈變得狹窄，甚至閉塞，就會形成冠心病。隨著年歲增長，動脈內膜有脂性物質積聚，積聚到某一程度會使血管變窄，血管壁亦會因此失去彈性而硬化起來。此現象稱為粥樣硬化。

假如粥樣硬化物突然爆裂，內裡物質與血液接觸，便會形成血栓，因而阻塞血管，形成心肌局部缺氧、心肌梗塞、心臟衰竭和死亡。惟大概百分之十的患者沒有任何徵狀，在身體檢查時也很少有異常發現，通常在發展到很嚴重時才會出現問題，即毫無訊號下突然死亡。人們因此常常忽略此種心臟病的可能性。

衞生署提醒，一般成年人應把收縮壓及舒張壓分別維持低於120mmHg及80mmHg的水平。若收縮壓持續處於140mmHg或以上，或舒張壓持續處於90mmHg或以上，即屬高血壓。

資料來源：功能醫學營養師呂美寶、衞生署

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中醫認為，腎不好人便易老；而從西醫角度，腎衰竭可能會導致心血管疾病的併發症，可見良好的腎功能對於整體健康非常重要。有專家提出「護腎按摩術」，幫助修復及強化腎臟機能，兼有降血壓、紓緩便秘、瘦腰減肚腩等功效，只需每日按摩1分鐘就有用。

腎不好易生白髮 增心臟病腦梗塞風險

根據日媒《介護ポストセブン》報道，日本針灸師寺林陽介表示，腎臟與全身健康息息相關。它是促進身體血液循環的關鍵，不僅分泌荷爾蒙幫助生成血液，亦負責過濾舊血液，形成尿液排出，並儲存當中剩餘的必需營養素。腎臟還會協助製造維他命D，對維持骨骼健康和免疫力至關重要。

當腎功能受損，血壓就會失調，血液中水分和鹽分平衡也會變得不穩定，導致眾多血液相關的疾病，例如貧血、怕冷、水腫、腰痛和高血壓，以及聽力損失、頭髮變白等老化跡象。此外，由於無法有效過濾雜質，血液變得黏稠，對血管和心臟造成負擔，從而增加患上糖尿病、動脈硬化、心臟病、腦梗塞、痛風等風險。腎臟疾病和慢性腎衰竭如果持續惡化，屆時甚至可能需要洗腎。腎臟疾病往往沒有明顯症狀，難以察覺，而且由於壓力或飲酒，腎功能恐在不知不覺間已經受損。

1分鐘護腎按摩術 預防腎衰竭/降血壓

為了幫助修復腎臟，寺林陽介設計了一套護腎按摩，集中刺激分布在腰腹背的腎臟相關穴位。利用手指的指關節上下揉按，依次刺激腹部到背部的多個穴位，幫助改善失調狀態，身體也會逐漸感覺暖和起來：

各穴道位置及效果

• 「肓俞」穴：位於肚臍兩側。按揉有效改善腎臟疾病，緩解便秘、腹瀉、食慾不振等消化系統疾病，更有預防糖尿病的效果。
• 「天樞」穴：肚臍兩側距離2個拇指。按揉可以增強腎臟、膀胱等泌尿系統，以及消化系統和生殖系統的功能。
• 「帶脈」：位於側腰部中央。按揉這裡對改善腰痛和身體寒冷有幫助。
• 「志室」穴：距離脊椎3個拇指的位置。按揉有助緩解腎臟疲勞。無法消除疲勞或腎臟虛弱的人，志室穴通常會有糖塊狀的硬塊，可以加強刺激該位置。
• 「腎俞」穴：距離脊椎1個半拇指的位置。按揉有助緩解腎臟疲勞。

步驟1. 按摩肚臍的「肓俞」與「天樞」穴

• 雙手輕輕握拳，將手指第一關節放在肚臍兩側。深呼吸的同時，雙手上下摩擦，慢慢地往身體兩側移動。

步驟2. 刺激「帶脈」來暖身

• 保持握拳姿勢，用手指第二關節上下按摩身體的側面，慢慢地移向背部。

步驟3. 按揉「志室」「腎俞」穴調理腎臟

• 保持握拳姿勢，用第三關節左右按摩背部，中至脊椎。

整套腹部到背部的按摩只需要1分鐘左右，所以可以隨時進行。但特別建議在睡覺前進行按摩，幫助溫暖身體，令人更容易入睡。飯前餓著肚子時也是按摩的好時機，到消化食物的時候，腎臟就能更好地運作。按摩力道以感覺到輕微疼痛為宜，如果感覺不痛不癢，表示力度不夠，可以嘗試一點一點地調整。避免觸碰肋骨，因為肋骨很容易斷裂。

寺林陽介表示，按摩能夠改善全身的血液循環，因此能同時達到保健與美容的效果。實際嘗試過腎臟按摩的人們反映，疲勞感減輕，寒症和多年的痛經消失，白髮也變少；有人提到自己的腰圍在4天內減少了2cm；也有血糖和血壓獲得了改善的回饋。

腎病/腎衰竭初期症狀 留意小便變化

據香港醫管局資料指，腎臟主要功能包括排泄經新陳代謝產生的廢物，協調體內水分、電解物、酸鹼度、血壓等，製造紅血球激素，以及協助製造維他命D。當腎臟功能因某些原因長期受到嚴重傷害，體內廢物累積，引發多種身體功能的問題，有機會演變為慢性腎衰竭。

不過，初期的腎病及慢性腎衰竭徵狀並不明顯，較常出現的症狀如下：

1. 小便帶血 / 茶色尿（血尿）
2. 小便帶泡沫（蛋白尿）
3. 小便混濁（尿感染）
4. 小便赤痛、頻密
5. 小便感困難、不暢順
6. 小便排出小沙石
7. 多尿、尿量減少、夜尿
8. 腰腹疼痛
9. 足踝或眼皮浮腫
10. 血壓高

資料來源：《介護ポストセブン》

T10

心臟病、血管疾病一向是香港最常見的致命疾病之一，不少人都會從日常生活中的護心、通血管飲食入手，幫助血管年輕化。日本有20位專家嚴選了10大「最強通血管食物」，港人熟悉的牛油果和鯖魚皆名列其中，而專家眼中的第1名「通血管之王」竟是這款日本國民美食？還有哪些護心食物上榜？

專家嚴選10大最強通血管食物 降血壓/防中風必吃

日媒《介護ポストセブン》為了解促進血液循環、提升「血管力」的健康飲食，早前邀請20位來自醫學、營養和運動科學界別的日本健康專家，列出防血管阻塞的食物清單，並以第1名5分、第2名4分、第3名3分、第4名2分、第5名1分的方式計分，列出這「最強通血管食物」排行榜：

10大通血管食物：

第10名（6分）：醋

• 營養成分：醋酸
• 功效：醋酸具有降低血壓及減少內臟脂肪的效果，還能預防動脈硬化，改善血流效果顯著；但須注意勿過量攝取，特別是空腹時飲用未稀釋的醋會傷胃。建議每日攝取約1湯匙。

第10名（6分）：核桃

• 營養成分：多酚、Omega-3脂肪酸、維他命E、膳食纖維
• 功效：含有具抗氧化作用的多酚及優質油脂Omega-3脂肪酸、能抑制膽固醇氧化的維他命E，及能穩定血糖波動的膳食纖維。

第9名（7分）：黃麻菜（又稱帝王菜、埃及國王菜）

• 營養成分：多酚、β-胡蘿蔔素、維他命E、膳食纖維
• 功效：有「蔬菜之王」之稱，含豐富營養素包括維他命E，能令血管回春、降低心臟病及腦中風風險。同時富含非水溶性及水溶性膳食纖維，能預防血壓上升與動脈硬化。富含β-胡蘿蔔素和多酚，能消除活性氧、抑制鹽分及膽固醇吸收。

第6名（8分）：南非國寶茶

• 營養成分：低單寧酸、礦物質、維他命、活性類黃酮
• 功效：曾有研究實驗將各種茶葉萃取物應用於血管細胞，觀察哪款茶葉能活化細胞，結果發現南非國寶茶具有活化和強化微血管Tie2受體的功效，或對微血管健康有益。

第6名（8分）：牛油果

• 營養成分：油酸（Omega-9脂肪酸）、β-胡蘿蔔素、維他命E、鉀
• 功效：富含優質Omega-9脂肪酸油酸及維他命E，具抗氧化作用，有助預防動脈硬化。豐富的生物素能保持皮膚與頭髮健康美麗。另外，亦含有防止血管老化的β-胡蘿蔔素、能將多餘鹽分排出體外的鉀，建議定期攝取。

第6名（8分）：鰹魚

• 營養成分：DHA及EPA（Omega-3脂肪酸）、優質蛋白質、維他命B6
• 功效：鰹魚富含DHA和EPA，具有促進血流、保持血管強韌的功效。同時也是富含優質蛋白質及代謝所需維他命B6，絕對是超級食物。

第5名（9分）：肉桂

• 營養成分：維他命C、礦物質、膳食纖維、肉桂醛（抗氧化物）
• 功效：中藥裡稱為桂皮，具有活化血管內細胞的作用，特別留意其維持微絲血管年輕的功效，是對付血液循環差的「幽靈血管」的最佳食物選擇。

第4名（15分）：洋蔥

• 營養成分：大蒜素、槲皮素、膳食纖維
• 功效：其香氣成分「大蒜素」能增加血液中好膽固醇HDL、減少壞膽固醇LDL；亦富含稱為「槲皮素」的成分，具有預防動脈硬化的抗氧化作用；且膳食纖維豐富，能抑制急劇上升的血糖、以免傷害血管。

第3名（20分）：沙甸魚

• 營養成分：EPA（Omega-3脂肪酸）
• 功效：沙甸魚富含EPA，具有預防血液凝固、促進血流的效果。坊間的沙甸魚水煮罐頭亦易於攝取，相當方便。
• 其他好處：沙甸魚屬小型魚，相較大型魚，受海洋污染影響較小。

第2名（21分）：鯖魚

• 營養成分：DHA及EPA（Omega-3脂肪酸）
• 功效：富含優質油脂DHA和EPA，具有增強血管彈性、預防血栓的功效，或有助預防動脈硬化、腦梗塞及心肌梗塞。Omega-3脂肪酸能提升代謝、降低三酸甘油酯，適合有代謝問題人士食用。特別推薦挪威鯖魚，其EPA含量豐富。
• 建議：烹調方式以燒烤或蒸煮為佳，避免油炸。

第1名（29分）：納豆

• 營養成分：納豆激酶、異黃酮、植物固醇、皂素
• 功效：其成分「納豆激酶」可溶解形成血栓的纖維蛋白；原料大豆所含的皂素、異黃酮、植物固醇等，可改善血液流動，防止血管受傷，預防心血管疾病。而大豆經發酵後的效果更強，故納豆特別值得推薦。
• 建議：宜晚上食用，因為睡眠時體內水分減少，易形成血栓，納豆有助睡眠期間也保持血液流暢。

通血管食材冠軍！納豆集保護血管兩大關鍵

專家們一致指「改善血液循環」和「蛋白質」是「有益血管的食物」的共同特質；榮獲第一名的納豆，同時兼具這兩項特質。因為納豆所含的納豆激酶，具有溶解血栓、使血液流暢的作用。此外，蛋白質也是血管主要成分膠原蛋白生成所必需的營養素，而納豆能提供大豆的優質蛋白質，可說是最適合打造強韌血管的完美食品。

排行榜中多次出現的青背魚類包括鯖魚、沙甸魚，青背魚類富含蛋白質、DHA和EPA，Omega-3脂肪酸可改善血液流動，健康效益極高。

血管硬化因脂肪積聚 可致中風心臟病

本港衞生署指出，當脂肪積聚，血管內壁形成一層沉積物，使血管硬化、收窄、阻塞和功能受損，可導致身體的主要器官缺血和缺氧，造成心臟病、高血壓、腦中風等心血管疾病。而心血管疾病是全球的頭號殺手，更是導致香港人死亡及疾病的主要原因之一。

預防心血管病建議：

• 健康飲食
• 不吸煙或戒煙
• 恆常適量運動
• 預防肥胖或控制體重
• 防止高血壓
• 恰當處理壓力

資料來源：《介護ポストセブン》、衞生署

T10

血管老化易致高血壓，恐增中風及心臟病的風險。不過，日本一位醫學教授雖已年屆七旬，但他的血管年齡竟只有48歲，令人嘖嘖稱奇。原來他一直靠自創的「血管按摩術」、每日自行按摩身體3大部位，成功令血管回春降血壓，降低患心血管病風險。

七旬教授常按3部位降血壓 血管回春如48歲

據日媒《介護ポストセブン》報道，大阪市立大學醫學研究科名譽教授井上正康雖然已年屆七旬，卻仍然維持著相當於48歲的血管年齡。對於讓血管回春的秘訣，井上教授分享指，自己整合了一套「血管按摩術」，有關按摩手法可直接刺激動脈，使血管恢復年輕，當中「血管按摩術」有3大特點：

1. 不同於揉捏肌肉的傳統按摩
2. 要確切觸及肌肉下方的骨骼
3. 進行類似「揉壓」的刺激動作

井上教授指曾招募20個高血壓患者進行實驗，參加者要每日進行15分鐘的「血管按摩術」，而且需持續2週，實驗結果發現：

• 參加者的平均血壓值大幅下降（由169.4/98.2 mmHg 至 160.8/94.7mmHg）
• 參與者表示「身體變暖、感覺輕盈了」、「比較容易入睡」。

不少人即使高齡仍十分健康，井上教授解釋這是因為他們日常頻繁使用雙手及腦部。而「血管按摩術」正正是需要手腦協調去進行。所以此舉除了能放鬆動脈，還能激活大腦的神經與血管，甚至可預防腦退化症。

如何按摩血管降血壓？

井上教授指，「血管按摩術」以感受「酸爽感」為準則，嘗試找到適合自已的力道；必須「自己動手按」而非請人代勞，此舉有助提高30%的腦部活動量。另外，由於需要用力揉壓身體，為免受傷，建議事先修剪指甲。「血管按摩術」主要按摩身體3大部位，包括手、頭、臉，步驟如下：

「血管按摩術」應用貼士：

第1招：手指揉壓

1. 雙手在指根處交握，一邊手指頭夾緊並扭轉另一邊手指頭並向外拉開，要刺激手指兩側的血管去按摩內部的動脈
2. 另外再抓住指頭，邊旋轉邊向外拉出。拉拔時，務必要揉壓至指尖

第2招：頭部揉壓

1. 左右手掌交疊、放在頭頂，用力按壓且向前後左右滑動。
2. 雙手手掌蓋在太陽穴上，用力上下左右揉壓太陽穴的皮膚。

第3招：臉部揉壓

1. 將無名指放在鼻樑上，用三根手指（食指、中指、無名指）在鼻翼至眼瞼之間來回移動揉壓，將皮膚壓向骨頭。
2. 將雙手的四指指腹（拇指除外）放在額頭上，上下摩擦並按壓骨頭。
3. 將手掌放在顴骨下方的凹陷處，上下摩擦並按壓骨頭。

高血壓有何常見症狀？

香港的高血壓情況非常普遍，據「2020-2022年度人口健康調查」結果顯示，香港15-84歲人士高血壓的總患病率達3成。據衞生署資料顯示，高血壓是指當你在休息狀態或放鬆身體時，血壓仍持續高於正常水平。如血壓持續超過140/90mmHg，便屬於高血壓。

大部份高血壓患者都毫無病徵，因此高血壓又稱為「沉默的殺手」。高血壓一般在進行定期驗身，或因其他問題作身體檢查時才被診斷出來。高血壓會引致：

• 頭痛
• 頭暈
• 氣促
• 視力出現問題

衞生署提醒，血壓持續偏高會嚴重影響健康，增加患上下列疾病的機會：

• 冠心病
• 心臟衰竭
• 中風
• 腎衰竭

大多數高血壓的患者沒有明顯成因，但以下個別或綜合的因素，也會增加患上高血壓的風險：

• 吸煙
• 缺乏運動
• 肥胖
• 精神緊張
• 飲酒過多
• 家庭成員是高血壓患者

其他誘發高血壓成因：

• 腎病
• 心臟病
• 荷爾蒙失調
• 某些藥物的副作用（如類固醇）

資料來源：《介護ポストセブン》、衞生署、「2020-2022年度人口健康調查」

T10

長壽秘訣｜醫生們一定比較健康或會照顧自己？日本2位年約90歲的高齡現役醫生，都曾面臨一些銀髮族常見的毛病，例如尿頻、吞嚥困難，甚至小中風，後來卻成功逆轉健康危機和恢復精力，至今依然堅守崗位照顧病患，他們的長壽祕訣是甚麼？每天唱歌都有用？

高齡醫生公開長壽祕訣 必吃1物降血壓防中風

隨著年紀增長，身體機能退化，出現各種大小毛病，甚至可能威脅生命。例如91歲的日本外科醫生力丸米雄就曾發生過食物誤入氣管引起肺炎的危險狀況，88歲的整形外科醫生山崎文壽也曾因為血壓控制不當，距離中風只有一步之遙。日媒《週刊現代》報道分享了他們長壽防病的祕訣：

高齡現役醫生4大長壽祕訣：

 2位高齡醫生的長壽祕訣是甚麼？

1. 攝取植物性好油

88歲的山崎文久醫生在70歲時，曾因輕微意識障礙就醫，檢查後被診斷為短暫性腦缺血發作（小中風），離腦梗塞只有一步之遙。當時他工作繁忙，即使凌晨2、3點也要接診椎間盤突出或鎖骨骨折重症的患者，幾乎每天都要做手術。喜歡喝酒的他，幾乎每天都會和朋友喝上一瓶1.8公升的清酒，導致血壓一度飆破180mmHg。雖然住院後完全康復，但他深知如果繼續這樣的生活，中風的機會很大。因此他大幅改變生活方式，每天只喝1杯葡萄酒和吃雞胸肉，並只透過橄欖油、芝麻油等植物性好油攝取油脂，對降低膽固醇、保護心血管有幫助。

2. 規律排便習慣  

山崎文久醫生每天早上7時起床，然後按摩和伸展身體，再吃一頓豐盛的早餐。他總是在飯後30至60分鐘內想上廁所，所以每天排便3次。他指，糞便中含有氨、硫化氫等有害物質，以及具有致癌性的次級膽汁酸。因此一有便意就應盡快排便，避免毒素堆積。當排便困難時，可按壓小腹10次左右，再用雙手圍繞肚臍旋轉10次。

3. 適量運動

山崎文久醫生有固定運動習慣，每天深蹲3次，每次10-15秒。他曾有夜間尿頻的困擾，堅持深蹲2-3個月後就完成解決了。另外，他至今仍會堅持每天走7000步。

4. 每天唱歌

91歲的力丸米雄醫生除了出現過吸入性肺炎，也曾因為牙周病的細菌擴散到全身，引發多重感染。這些喉嚨和口腔疾病也能夠令壽命縮短。為了預防再發生這樣的危機，他在80歲後每天都會大聲唱歌以鍛煉喉嚨，以預防進食時誤嚥「落錯格」。

後來他更開始自己寫歌，透過歌詞寫出對家鄉的愛。他認為，利用自己的才能包括醫學或唱歌，為社會做出貢獻，正是到了這個年紀仍能工作和保持活躍的關鍵。

資料來源：《週刊現代》

T10

喝水促進健康亦要有技巧，有營養師提醒，有1種喝水習慣反容易令血壓飆升，不利高血壓患者控制病情。她推介日常可多喝3款天然飲品，不但有助排鈉降血壓，更可去水腫助眠，她又建議每日的理想飲水時間表和喝水份量。

錯誤喝水恐血壓飆升？預防高血壓每日要喝多少水？

營養師薛曉晶在Facebook專頁發文指，喝水不只為了解渴，對於穩定血壓非常重要，因為水能稀釋血液、幫助排鈉、促進代謝，間接減輕心臟負擔。高血壓患者若錯誤地喝水，可能讓血壓更高。她引述多項研究，說明正確喝水對控制血壓的幫助：

•2024年發表在《Frontiers in Public Health》的一項研究顯示，每日飲水量達6杯（約1.5L）以上者，高血壓風險明顯低於每日只喝1杯（約240ml）的人。

•2019年發表於《Journal of Clinical and Preventive Cardiology》的一項研究指，女性每日飲水量若低於1.5L，高血壓風險明顯增加。

•2016年發表於《Open Journal of Nursing》的一篇報告指，每日至少攝取1.5至2L的水分能幫助調節血壓，降低高血壓風險。

她表示，現代人常因為工作忙碌或口渴反應遲鈍而忽略補水，長期導致血壓悄悄攀升而不自知。另外，很多人一整天只在吃飯時喝水，早上空腹或下午工作時都忽略水分補充。這種「集中式喝水法」，反而有機會導致短時間內血容量快速增加，血壓瞬間升高，造成頭暈或心悸。

最佳飲水時間表 必喝3大飲品排鈉降血壓

薛曉晶建議，以小口多次並分時段飲水最為理想，避免一次喝過多造成腎臟負擔或水中毒風險。除了正確的「飲水時間表」，她亦推介3款無糖「降壓水」，更有效保護血管及控制血壓：

 天然降血壓飲品+飲水時間表：

•少量多次：例如每小時喝200ml，讓身體穩定吸收

•早餐：暖水1杯，起床後增加水分

•午餐前：黑豆水200ml，黑豆含有鉀，有助排鈉，對抗水腫與高血壓。

•下午茶：無糖綠茶200ml，綠茶富含兒茶素，有助抗發炎及保護血管。

•晚餐後：檸檬水半杯，檸檬富含維他命C與檸檬酸，能夠促進血管彈性與擴張，幫助血管放鬆，也有助眠的功效；惟份量不要太多，避免夜尿。

不是人人都要喝2L水？每日喝水量建議

薛曉晶表示，一個人每日建議喝水量約為每kg體重乘以30至35ml，並因應不同活動量及身體狀態作適當調整：

•輕度活動者，如久坐者及上班族：體重 × 30ml

•中度活動者，走動多的人或一般體力勞動者： 體重 × 35ml

•高活動量者，如運動員或戶外工作者： 體重 × 40ml以上

•飲食中多攝取高蛋白、低碳或低纖維者，應增加飲水量，以幫助腎臟代謝與排除氮廢物

•若天氣炎熱、流汗多、發燒、生病、懷孕及哺乳期，也建議再額外多補充500至1000ml水分

資料來源：營養師媽媽曉晶的生活筆記

T10

 

經常肩頸痛也是高血壓警號？有醫生指，如果覺得頸部與肩部疲勞和僵硬，可能是高血壓的徵兆。他推介日常可以多做2個伸展動作，最快只需做1分鐘即可有效降血壓。

經常肩頸痛恐高血壓警號 做2大伸展動作降血壓

根據日媒《週刊現代》報道，治療高血壓的權威、東京女子醫科大學教授市原敦久表示，被譽為「血管救星」的一氧化氮（NO），具有擴張血管的重要功效，在調節血壓扮演重要角色。美國加州大學洛杉磯分校的Louis J. Ignarro博士團隊發現一氧化氮在血管中的作用，更證實血管內皮細胞會釋放的一氧化氮，可讓血管壁變得有彈性。

市原敦久教授表示，現代人長時間使用智能手機或電腦維持前傾姿勢過久，易導致頸部與肩部肌肉疲勞和僵硬。這些堆積的疲勞物質會壓迫血管，阻礙血液循環，尤其位於頸根部的延髓是調節血壓的中樞。當頸部周圍肌肉緊繃，血壓調節中樞的血流一旦受阻，將直接引發血壓上升。若經常感到肩頸疼痛，這可能是血壓升高的警號。此外，一旦發現頸部前傾時，建議暫停使用電腦或手機。市原敦久教授推薦以下2種伸展動作，有助降血壓，更紓緩肩頸僵硬。

甚麼伸展動作可降血壓？

2種伸展運動降血壓

1分鐘肩膀伸展動作：

1.將雙手於背後交叉，並伸直手肘。

2.將肩胛骨收緊，使雙肩向後伸展，呼氣時緩緩放下手臂，維持姿勢10秒。

3.此套動作進行5次為1組，每組1分鐘，可根據身體狀況建議進行2至3組。

1分鐘頸部伸展動作：

1.先緩慢將頭部向右轉動，再回到原來位置，然後向左轉動，左右交替各轉5次。

2.抬起下巴，伸展頸部前側肌肉。

3.下壓下巴並延展頸後肌群，保持姿勢10秒。

4.此動作每組為1分鐘，建議可依個人狀況進行2至3組。

市原敦久教授指出，以上簡易伸展動作隨時隨地都可執行，但關鍵在於持之以恆。對於想透過改善生活習慣來降低血壓的人而言，持續性進行伸展動作是核心要訣。伸展動作特別設計維1分鐘適合忙碌人群進行，若能掌握多種一分鐘伸展動作，每天累積十分鐘以上的運動時間，即可見效。此外，規律進行伸展動作能減少使用高血壓藥物。相反，若無法維持進行伸展動作習慣，血壓容易回升。

推介1種飲食方法降血壓 必吃3種食物

除了規律進行伸展動作外，市原敦久教授表示，日常飲食對控制血壓同樣關鍵。雖然過量攝取鹽分會導致血壓上升，但過度嚴格限制鹽分攝取，反而可能影響生活品質。因此，市原敦久教授推薦採用「排鹽訓練法」，多攝取能促進體內鹽分代謝的食物，特別是以下富含鉀離子的食材：

•新鮮蔬果都是優質鉀來源，其中菠菜和香蕉的鉀含量最為豐富。但需注意香蕉熱量較高，建議搭配運動來平衡。

•牛奶不僅含有鉀離子，更含有多種營養素，例如鈣質，絕對是「排鹽訓練法」最理想的食物。

高血壓有何常見症狀？頭痛/頭暈恐高危？

香港的高血壓情況非常普遍，據本港的「2020-2022年度人口健康調查」結果顯示，本港15-84歲人士高血壓的總患病率達29.5%。據衞生署資料顯示，高血壓是指當在休息狀態或放鬆身體時，血壓仍持續高於正常水平。如血壓持續超過140/90mmHg，便屬於高血壓。

由於大部分高血壓患者都沒有明顯病徵，往往要到併發症出現才知道患上「高血壓」，因而常被稱為「 隱形殺手」。一般而言，高血壓常見症狀如下：

•眩暈

•視線模糊不清 

•頭痛

•疲勞

•臉部發紅

衞生署提醒，患上高血壓而不加以治療或控制，可導致冠心病和心臟病發作、心臟衰竭、中風、視網膜血管病變、腎衰竭等嚴重疾病，甚至有致命風險。血壓越高和不受控制的時間越長，出現併發症的機會及其嚴重性越大。

大多數高血壓的患者沒有明顯成因，但以下個別或綜合的因素，也會增加患上高血壓的風險：

•吸煙

•缺乏運動

•肥胖

•精神緊張

•飲酒過多

•家庭成員是高血壓患者

其他誘發高血壓成因：

•腎病

•心臟病

•荷爾蒙失調

•某些藥物的副作用（如類固醇）

資料來源：《週刊現代》、衞生署、2020-2022年度人口健康調查

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