作者: Choi WC

【預防糖尿病】血糖不穩也可以自測？有營養師和醫生指出，觀察身體健康狀況可自測血糖是否穩定，甚至有可能是患糖尿病的先兆。他們也教5大用餐習慣幫助穩定血糖，預防患上糖尿病。當中，他們建議在進食時加1種食物，避免血糖迅速飆升。

預防糖尿病｜自測血糖不穩徵兆 皮膚痕癢/易肚餓恐中招？

北京營養師協會理事、中國註冊營養師于仁文和清華大學附屬北京清華長庚醫院內分泌科主任醫師蕭建中接受內媒《生命時報》訪問指，當身體出現以下5個信號時，需要特別留意，應盡快檢查血糖是否正常。

1. 吃飽又肚餓

正常人胰島素分泌會在進食後15分鐘出現小高峰，1小時達到最高峰。但糖尿病患者的胰島素分泌高峰往往從餐後1小時延遲至2小時。這種延遲導致進食時血糖升高，進食後卻出現血糖低的情況，進而在餐後2至3小時產生明顯的飢餓感、心慌、手抖、大汗等低血糖反應。

2. 尿量增多，咽乾舌燥

葡萄糖作為滲透性物質，有利尿作用。當人體血糖升高，導致排尿量異常增加，體內水分大量減少，進而產生明顯的咽乾舌燥並增加飲水量。若出現多尿、口乾和多喝水的情況，可能是身體發出的警號，需盡快檢測血糖水平。

3.不明原因的體重下降

當體內胰島素分泌不足時，會導致身體無法代謝多餘的糖分，令體內血糖升高，還會增加脂肪和蛋白質的分解，造成體重下降。因此，無論是否肥胖，若在短時間內出現不明原因的體重下降，並伴隨多喝水和排尿量增加，就應高度警覺是否患有糖尿病。

4.皮膚痕癢

血糖過高會直接刺激神經末梢，令患者出現皮膚痕癢的不適感。此外，糖尿病患者因免疫力較低，皮膚更容易遭受真菌或細菌感染，這些感染症狀也會表現以皮膚痕癢形式表現，建議應及早就醫檢查。

5.視力變差

當血糖過高時，眼球內負責調節遠近水晶體的水分會增加，其滲透壓會出現變化，導致水晶體變凸，造成暫時性近視現象，通常表現看東西變得模糊不清。此外，若長期處於高血糖狀態，可能引發多種眼部併發症，包括糖尿病視網膜病變、黃斑水腫、白內障及青光眼等。因，一旦發現視力異常變差，務必盡快就醫檢查血糖和進行專業眼科檢查。

5大用餐習慣防糖尿病 吃飯加1物有效

營養師于仁文和蕭建中醫生指，日常生活提高控糖意識，查看食物升糖指數、計算每餐血糖負荷等等做法已不再局限於糖尿病患者或健身人群，不少人越來越重視日常血糖管理。他們強調，一些容易被忽視的行為例如食物質地、烹飪方法和進食速度等都會影響血糖波動，並特別提出以下5個飲食習慣，能有效幫助維持血糖穩定。

如何有效穩血糖防糖尿病？

5大用餐習慣預防糖尿病：

1.吃飯時加醋

醋可延緩胃排空速度，促進血液中葡萄糖的代謝，還能抑制澱粉酶活性，減緩碳水化合物的消化速道，進而降低小腸對葡萄糖的吸收效率。

2.不吃糊狀食物

一般情況下食物製成糊狀和粉狀，比完整和大塊的食物更容易被消化吸收，導致升糖指數上升。以薯仔為例，整個煮的升糖指數約82至84，而製成薯蓉後可飆升至接近100；而穀物與豆類經研磨成粉後，其升糖反應較整粒狀態明顯提升。因此，建議控糖人士盡量選擇粗加工的食物，以延緩血糖上升的速度。

3.調整吃飯順序

應採用先吃膳食纖維類食物，其次吃蛋白或者脂肪類食物，最後進食碳水化合物類食物的進食順序，能有效調控餐後血糖波動。

4.細嚼慢嚥

進食速度過快會導致食物短時間大量進入消化系統，不僅影響營養吸收效率，更會造成血糖快速上升。建議健康人群早餐用餐時間宜控制在15至20分鐘，午餐和晚餐時間則應維持30分鐘左右的進食速度。此外，每一口食物建議咀嚼20至22次，老年人更應增加至25次以上咀嚼，有助消化。

5.吃新鮮水果而不是果汁

將新鮮蔬果榨汁處理會導致原有的果糖和葡萄糖等被釋出，令這些糖在人體內的吸收率顯著提高，不利於血糖控制。

吃甚麼低升糖食物有效穩血糖？燕麥/面包都吃得？

甚麼是升糖指數？多少屬於低升糖？北京營養師協會理事、中國註冊營養師于仁文指出，在管理血糖的飲食選擇上，升糖指數（GI）已成為重要的參考指標。所謂升糖指數，是指攝取食物後兩小時內引起血糖升高的相對速度。升糖指數值低於55歸類為低GI食物，55至70區間屬中等GI食物，超過70則為高GI食物。

于仁文表示，不論健康狀況如何，都應注重飲食結構的科學配比，避免過度攝入精製食品與高溫烹調的料理，才能有效穩定血糖水平並保留食物中的營養價值。

高GI指數食物如下：

精製澱粉：饅頭、麵、炒飯、白粥、大飯、糯米飯、油炸鬼、糖餅等。

加工薯類：薯片、薯蓉、烤番薯、南瓜羹等。

水果：荔枝、龍眼、芒果、冬棗、榴槤等。

即食品：糖果、水果乾、肉乾等。

可多吃的低升糖指數食物包括：

全穀物雜糧：黑米、燕麥、高粱米、粟米、糙米等。

豆類：紅豆、綠豆、扁豆、豌豆等雜豆及其製品。

乳製品：低脂或脫脂的奶粉、無糖乳酪、純牛奶等。

水果：蘋果、柚子、車厘子、水蜜桃、士多啤梨、火龍果、布冧、雪蓮果等。

混合穀物面包、燕麥麩皮面包等高䊹維或全麥型即食食品。

香港70萬人患糖尿病 小心9大常見症狀

香港醫管局的數據指出，目前香港約有70萬名糖尿病患者，佔總人口約10%，即每10名港人便有1人是糖尿病患者，數目急升。糖尿病更有年輕化趨勢，年齡35歲以下人士有2%發病。

甚麼是糖尿病前期？血糖多高是患糖尿病？

香港醫管局引述美國糖尿協會的提議指出，血糖異常及糖尿病的定義如下：

「前期糖尿病」血糖水平：

空腹血糖異常：空腹血糖介乎「≥5.6mmol/L」至「<7mmol/L」

血糖耐量異常：餐後2小時血糖介乎「≥7.8mmol/L」至「<11.1mmol/L」

「糖尿病」血糖水平：

空腹血糖≥7 mmol/L，或餐後2小時血糖>11.1 mmol/L

糖尿病初期症狀及併發症

•經常口渴、小便頻密、感到飢餓、體重下降、容易疲倦、視力模糊、傷口不易癒合，以及皮膚痕癢，女性也可能出現陰部痕癢。

•一旦糖尿病情不受控制，就有可能惡化，並引致6種併發症：心臟病、中風、腎衰竭、截肢、失明及陽

資料來源：《生命時報》、醫管局

T10

喝黑咖啡不僅能提神，更可為身體帶來多種好處！有醫生教喝咖啡時加1種配料，健康效果可加倍，甚至有預防腎病、糖尿病和心臟病等不同疾病的功效。這種咖啡可以如何製作？每日可以喝多少？

黑咖啡加這1配料功效加倍  防腎病/糖尿病/心臟病

腎臟科醫生洪永祥在其Facebook專頁發文指，黑咖啡富含天然抗氧化物，例如綠原酸、多酚與咖啡因，具抗氧化、抗發炎和促進代謝的作用。多項研究指出，每日喝1至2杯黑咖啡，改善腎臟血流，降低慢性腎臟病風險，並穩定血糖與血壓，間接減輕腎臟負擔。還有利尿作用，也有助代謝廢物，避免毒素累積。而無糖無奶的黑咖啡，則可避免攝取多餘磷、鉀與飽和脂肪，對腎臟病患者較為友善。整體而言，適量黑咖啡是對腎臟具有保護潛力的天然飲品之一。

要讓黑咖啡功效加倍，洪永祥醫生建議可加入特級冷壓初榨橄欖油。特級冷壓初榨橄欖油富含的單元不飽和脂肪酸，特別適合有血管健康需求及糖尿病、心臟病、腎臟病等慢性病患者，而且有多酚、維他命E及其他抗氧化劑等營養。

此外，橄欖油咖啡的提神作用亦會變強，由於水溶性咖啡成分中的氯原酸、多酚與咖啡因被細小油性脂肪顆粒包覆，把水溶性的成分包埋在橄欖油小顆粒中變成脂溶性，大幅提升整個吸收與代謝的藥物動力學機轉，產生類似生物科技「微脂體」效果。微脂體技術即是利用微小脂肪顆粒包埋技術，將藥物包進微小的脂肪顆粒，更容易進入細胞達成治療的效果。

因此，傳統咖啡中的水溶性成分代謝快速，導致咖啡因在血液中驟降，且從血液中進入人體組織的濃度不高，迫使飲用人士必須不斷補充以維持提神效果；而橄欖油咖啡其把水溶性咖啡健康成分，透過脂肪微粒包覆技術，將水溶性活性成分轉化為脂溶性，更有效地維持咖啡在血中與標的器官的濃度，創造出遠超越普通咖啡的持久提神效果、促進能量代謝與血液循環的優勢。

特製橄欖油咖啡3大製作方法/飲用建議

洪永祥醫生指出， 由於特級冷壓初榨橄欖油屬於是油性，而黑咖啡是水性，兩者自然狀態下容易分離且影響口感，但只要掌握以下簡單的乳化技巧，就能調製一杯口感順滑且功效加乘的橄欖油黑咖啡。

如何製作橄欖油咖啡？飲用時注意甚麼？

特製橄欖油咖啡製作方法/飲用建議：

製作材料：準備熱黑咖啡240ml，加上1湯匙（約10–15ml）特級冷壓初榨橄欖油。

3大製作方法，選擇其一：

1.最推薦使用迷你電動奶泡機製作

將熱黑咖啡倒入杯中後加入適量特級冷壓初榨橄欖油，以電動奶泡棒高速攪打10至20秒，直至油脂完全乳化並形成細緻綿密的泡沫層即可飲用，這種方法不僅操作簡便快速，更能達到最佳的乳化效果，使成品口感格外滑順醇厚。

2.使用果汁機或攪拌機：

將黑咖啡與橄欖油一同倒入果汁機容器內，注意需蓋緊蓋子，並預留通氣孔或覆蓋毛巾，以防高溫蒸氣壓力，高速攪打10至20秒後即可倒入杯中飲用。此方法的橄欖油咖啡最接近拿鐵的綿密奶泡質地，且風味融合度最為完美，但需特別留意蒸氣壓力，操作時務必謹慎安全。

3.使用手搖保溫杯或密封罐

將黑咖啡與特級冷壓初榨橄欖油一起倒入耐熱手搖保溫瓶中，緊閉瓶蓋後用力搖晃20至30秒至乳化狀態，即可攜帶外出飲用。這種方式最大優點在於操作方便快速，但乳化效果不如機器細緻，靜置後較容易產生油水分層現象。

飲用建議：

·務必選用特級冷壓初榨橄欖油，因其完整保留多酚類及天然抗氧化成分，一般純橄欖油或精製油所缺乏的物質。雖然特級冷壓初榨橄欖油價格較為昂貴，但選擇100%特級冷壓初榨橄欖油，才能發揮最佳健康效益。

·建議以熱飲方式享用橄欖油咖啡，因冰咖啡容易軟便利便，加上橄欖油的潤腸作用，且冰咖啡會使橄欖油凝結成脂肪微粒。因此，建議喝熱的橄欖油咖啡有助於油脂乳化、提升口感順滑度，更能避免腹瀉的情況。

·若飲用咖啡會出現心悸症狀，患有腸躁症易腹瀉或對咖啡及橄欖油成分過敏者，建議避免飲用。而膽囊切除患者，可先從50ml小劑量開始飲用，若無腹痛和腹瀉等不適症狀，再逐步增加飲用量。

·建議每天早餐後飲用或是作為早餐的一杯飲品。

·建議一天1至2杯即可。

不推薦喝1種咖啡 恐增患心血管疾病/脂肪肝風險

除了特製橄欖油咖啡，洪永祥醫生表示，咖啡配油品最廣為流傳的應該是生酮飲食中的「防彈咖啡」，雖然有減肥和增加代謝的好處，但含有的飽和脂肪會對血管的負擔，主流醫學上並不推薦喝「防彈咖啡」。

甚麼是「防彈咖啡」？對健康帶來甚麼風險？

洪永祥醫生指，將椰子油與熱咖啡混合飲用的特殊咖啡飲品，其名稱並非字面上的防彈功能，而是形容飲用後能帶來充沛精神狀態的效果。其作用原理在於椰子油所含的中鏈脂肪酸能提供一天所需的能量，而日常飲食中常見的為長鏈脂肪酸，只有椰子油和棕櫚油的飽和脂肪酸含有較多的中鏈脂肪酸。脂肪酸越短鏈越容易被人體消化吸收，比長鏈脂肪酸可迅速提供身體所需能量。

然而醫學界對防彈咖啡提出諸多健康警示，主要原因在於椰子油含有過多的飽和脂肪，容易造成高血脂與血管發炎的副作用，，不僅無法達到養生效果，反而可能增加心血管疾病、脂肪肝及腎功能損傷的風險。特別是糖尿病患者及慢性腎病患者，由於代謝功能異常，更可能引發酮酸中毒的危險。因此未經專業醫師評估，不建議自行嘗試飲用防彈咖啡。

資料來源：腎臟科醫生洪永祥

專家履歷：洪永祥

台灣腎臟科專科醫生、現任台灣三軍總醫院總院(內湖院區)腎臟科兼任門診醫生。

T10

中風近年呈年輕化趨勢，英國一名24歲女子素來健康，卻突然出現腦中風，更一度被判斷只能活48小時，幸最終被成功搶救。不過，中風亦有搶救的黃金期，當中可透過6大指標及早識別中風徵兆，避免錯過中風黃金治療時間。

24歲女頭痛嘔吐揭中風 發作前現兩大症狀

據外媒《Daily Mail》報道，英國一名24歲女子克拉克早前與朋友外出時，突然出現強烈頭痛的症狀，過了一會兒出現劇烈嘔吐。送院後，她獲診斷為嚴重腦出血且病情迅速惡化，存活率僅一成，醫護人員直指她可能只能活48小時。

令人驚訝的是，克拉克成功在昏迷中甦醒，兩週後更能夠動一動手指。現年26歲的她稱：「這就像回到嬰兒時期，我必須從頭開始學習一切。」其後的一年康復期內，她重新學習說話、閱讀和走路等基本技能。

雖然年僅24歲的中風個案實屬少見，但英國研究表明，過去十年來65歲以下中風患者的比例上升了20%。

香港年輕中風個案上升 港人這飲食習慣導致

至於香港的中風年輕個案情況，港大醫學院2022年曾公布一項研究指，2001至2021年間，香港的年輕一族（18至55歲）中風發病率增加逾三成。

研究團隊發現，年輕中風發生率顯著上升，由2001年每10萬人就有39.1人年輕中風，大幅上升至2011年及2021年分別有48.3和55.7人年輕中風。每年因中風而入住醫管局轄下醫院的病人大約維持於13,500至14,000人，但當中年輕中風的數目則由2001年1,531人升至2021年2,028人。

團隊稱，高血壓是引致中風最重要的可改變因素。研究也發現，香港人從飲食攝取非常多鈉，高鈉飲食能直接影響血壓與中風風險。高血壓、高血脂及糖尿病往往源於不良生活及飲食習慣。研究團隊建議港人實行低鈉低脂低糖飲食、恆常運動及戒煙等的健康生活方法，減低血管風險因素，以有效預防中風。

中風可分兩大類 哪類死亡率較高?

香港港安醫院資料顯示，腦中風即「大腦血管疾病」，可分為「缺血性中風」及「出血性中風」兩大類。有近8成個案屬缺血性中風，即腦血管阻塞導致腦梗塞，令腦細胞缺乏養分和氧氣 ；另外近2成個案為出血性中風，即血管破損導致血液溢出腦組織，令腦神經受損。出血性中風的死亡率比缺血性中風高。

而腦中風亦有搶救的黃金期，病人愈早獲得治療，康復進度愈理想。

1. 缺血性腦中風治療

靜脈溶栓藥物注射（溶血針）：患者必需於病發後4.5小時以內使用，能有效改善腦中風患者的預後和減低死亡率。不過，如病人身體狀況會加快腦部或其他器官出血、有腦出血病史或腦中風症狀已超出黃金時間，便不適宜使用溶血針。

導管取栓術（通血管手術）：醫生會從動脈將導管引導至血栓塞位置，直接將血栓吸出，可針對較大的血管閉塞。

2. 出血性腦中風治療

揪出出血源頭：醫生必須先評估病情，例如觀察顱壓變化，並利用電腦掃描找出出血位置及情況，穩定病人的各項生理指數，再考慮適合的治療方案。

手術治療：如腦壓過高，便需要使用降低腦壓藥物，或以手術引流腦水或移除血塊，從而控制顱內壓力。如出血由血管畸形或血管瘤所致，便要透過開腦或導管手術處理。

中風患者有何症狀？嚴重恐癱瘓喪命？

據香港衞生署資料，中風患者事前通常沒有任何病徵，但當病發時會突然出現以下徵狀及影響：

 中風常見徵狀：

•身體變得虛弱，臉部、手臂或腿部感到麻痺及/或顫動

•半身不遂

•說話不清、失去說話能力

•嘴歪眼斜、視力模糊不清

•吞嚥困難、頭部劇痛

•行動不穩或跌倒

•大小便失禁、流口水

這些都是突發的中風急性病徵。如延誤診治，會造成嚴重的後果，減低康復的機會。而中風所造成的影響，主要視乎腦部受損的位置及範圍而定。中風可能會令患者永久喪失活動能力(如癱瘓)，甚至致命。

判斷中風早期徵兆 「BEFAST」6大指標

中風是香港第4大常見死因，中風後每過一分鐘都非常關鍵，延誤急救時機會增加死亡風險或影響患者康復。過往有所謂「談笑用兵」的口訣，幫助判斷中風的早期徵兆。但香港都會大學護理及健康學院助理教授陳俊傑博士曾向《星島頭條》分享表示，現時最新流行的「BEFAST」檢查，比起過往的「談笑用兵」，可以進一步減少遺漏達5至14%，有助及時尋求醫療救助，從而提高治療成功率。

1. 平衡（Balance）

平衡是判斷中風的重要指標之一。當一個人突然感到失去平衡或無法正常行走，特別是在活動或站立時，若出現頭暈或無法穩定站立，應立即提高警覺。

2. 眼睛（Eye Sight）

視力突然出現問題也是中風的常見症狀之一。如果患者突然感到一側視力模糊或完全失明，這可能是腦部供血不足所致。

3. 面部下垂（Face Drop）

面部表情不對稱是中風的明顯徵兆。當一側的臉部肌肉無法正常運動，導致嘴角下垂時，應該立刻注意。可以通過讓患者微笑來檢查，如果微笑不對稱，則需要馬上尋求醫療協助。

4. 手臂單側無力（Arm Drift）

手臂的無法活動或單側無力也是中風的指標之一。當一隻手臂無法正常抬起，或者在抬起後自行下垂，這可能是大腦受到影響的信號。進行這一檢查時，可以讓患者合眼，同時抬起雙臂，觀察是否有不對稱的情況出現。

5. 說話困難（Speech）

言語表達困難是中風的普遍早期徵兆之一。如果患者在說話時顯得不清楚或無法找到合適的詞語，可能代表腦部已經受創。可以通過讓患者重複簡單的句子來測試其言語能力，若出現問題，應立即就醫。

6. 時間（Time）

時間對於中風治療至關重要，報警召喚救護車及抵達急症室時，調派中心和醫護人員都會詢問家屬「最後見到患者正常的時間（Last seen well time）」。這是因為確診為「缺血性中風」的患者，若能及時在症狀出現後的3至4.5小時這段「黃金時間」內接受溶解血栓藥物治療，可以大大提高恢復的機會。

隨著科技進步，過往錯過缺血性中風黃金時間的患者，可以在病發6至24小時內（視乎血管阻塞的部位有所不同），進行動脈取栓治療（IA Thrombectomy）。

陳俊傑博士指，如果懷疑有人中風，應立即致電「999」求助，切勿等到家人回來，或叫病人稍作休息，以免錯過搶救時間。上述的「BEFAST」是一套簡單有效的方法，有助識別中風的早期徵兆。通過關注平衡、視力、面部表情、手臂動作、言語和時間6個要素，可更快識別中風，爭取最佳的治療時機。

T10

 出現口氣或口臭，不一定只是口腔衛生問題，甚至有可能是一些致命疾病的先兆。有醫生提醒，如果發現口腔出現7種異常口氣味道，有可能是身體患上7類疾病的先兆，其中一種甚至有可能是患上肺癌、胃癌等癌症的警號。

口氣聞出7大疾病先兆 這味道恐屬肺癌/胃癌警號

家庭醫學科醫生洪暐傑在節目《醫點不誇張》中提到，如發現口臭，不僅影響人際關係，更可能是健康發出的警訊。若出現以下7種口臭味道，有可能患上以下7種疾病的徵兆：

口氣如何自測健康？

7種口氣自測健康：

1. 腐臭味

當口中散發腐臭味，這可能是癌症風險。由於癌症發生過程中會有細胞壞死，而腐敗味道會從口腔散發出來，常見於與呼吸道有關的癌症，例如口腔癌、鼻咽癌、肺癌、食道癌和胃癌。但若是肺癌，腫瘤生長位置位於肺部較外邊的地方，未與支氣管形成通道時，這種氣味較難從口腔散發出。

2. 臭雞蛋味

常見於肝衰竭等肝臟疾病。

3. 酸臭味

若有胃酸倒流的現象，就可能會出現酸臭的口氣，而這種味道類似吃飽後打嗝的氣味。如果消化不良或食物在胃裡滯留過久，這種異味會更加濃烈刺鼻。

4. 水果腐爛味

糖尿病患者可能已出現酸中毒的現象。

5. 尿騷味

可能是腎臟疾病所致，因為腎臟代謝毒素功能下降，導致毒素累積過多所引起這種味道。

6. 肉類腐敗味

常見於牙周病等口腔疾病。

7. 魚腥味

可能是鼻竇炎或呼吸道疾病。

3招自測口氣程度 

要自我檢測是否有口臭問題，洪暐傑醫生教3種簡單方法：

•雙手合攏摀住嘴巴，緩慢吐氣並持續三秒後再聞氣味，若連自己都感到明顯異味，就表示口臭問題較嚴重。

•使用乾淨湯匙輕刮舌苔或舌頭舔湯匙，等口水乾燥後再嗅聞湯匙上的味道。

•尋求朋友協助聞氣味，但建議務必慎選人選，以免尷尬。

6大生活習慣易致口臭

根據香港衞生署資料，口臭問題於早上起床時特別明顯。引起口臭的主要原因是當食物渣滓和血液在口腔內經細菌分解而腐化。另外，擁有以下不良生活習慣或身體狀況的人士，會較易出現口臭：

口腔衞生欠佳：累積的牙石會導致牙週病，從而引致口臭。

唾液流量不足令口腔乾涸：由於唾液有清潔口腔的功能，唾液流量不足的話，口腔內的壞死細胞便會聚積在舌頭、牙肉及面頰，並且腐壞和產生口臭。

假牙衞生欠佳：若假牙是不合適、不衞生或於睡覺時仍然佩戴著，都會引起口臭。

吸煙：會發出一股尼古丁的臭味。

進食味道濃烈的食品：例如洋蔥及蒜頭等，都會引起暫時性的口臭。

疾病：有些疾病如鼻竇炎或肝臟問題等，有時都會引起獨特的口臭。

怎樣可以預防口臭？

根據衞生署資料，在大部份情況下，口臭是可以憑著每天保持口腔衞生及良好的護齒習慣預防：

•每日於早晚及進食後，使用含氟的牙膏擦牙，同時適當地清理牙罅。

•妥善清理假牙，並在睡覺前把它除掉。

•定期接受口腔檢查。

•戒煙，或者可嚐試咀嚼無糖香口膠。由於咀嚼香口膠能刺激唾液腺分泌唾液，而唾液可中和口腔內的酸素，這樣便可減少蛀牙的機會。

•全日多喝水，以保持口腔濕潤。

•避免進食味道濃烈的食品。

資料來源：《醫點不誇張》、衞生署

專家履歷：洪暐傑

台灣家醫科主治醫生，目前擔任義大醫院預防醫學科主任，主要專長為骨質疏鬆症、糖尿病、高血壓、高血脂、戒菸、多重疾病整合門診照護等

T10

【腦退化先兆】腦退化症並非長者專利，有研究發現，如眼睛出現2類症狀，有機會是腦退化先兆，甚至最早恐在45歲已出現腦退化的跡象，而且發生心臟病或中風機率也有機會上升。

腦退化先兆｜眼睛出現2症狀 45歲恐患腦退化 

為評估腦退化風險與視網膜健康的關係，新西蘭奧塔哥大學的研究人員使用了《Dunedin Multidisciplinary Health and Development Study》中938名參加者作為研究對象，分析他們在45歲時的健康評估數據，包括視網膜神經元和視網膜微血管的測量數據。參加者沒有青光眼、多發性硬化症、視網膜色素變性、腦腫瘤、糖尿病視網膜病變等會影響視網膜的疾病。

研究人員又採用了5個適用於中年時期的阿茲海默症及腦退化症測量指標，以衡量參加者出現腦退化的風險。研究結果發表在《Journal of Alzheimer’s Disease》。

腦退化先兆竟與視網膜有關？

腦退化症與視網膜變化有何關係？

研究結果顯示，視網膜變薄和眼部血管健康狀況不佳（視網膜小動脈變窄、視網膜小靜脈變寬）的人，在45歲時更容易出現認知能力下降的跡象，這通常是認知障礙症的前兆，反映他們在未來數十年有更高機率患上此病，具體症狀包括：

視網膜變薄：視力扭曲，常看到斑點、線條或閃光。

眼部血管健康狀況不佳：眼球現疼痛或感壓力，有機會喪失視力。

研究人員表示，上述兩個問題都顯示眼睛和大腦的血流量不足，可能導致記憶力下降。由於視網膜微血管系統是心血管系統的一部分，視網膜小動脈變窄及小靜脈變寬可能反映了慢性發炎及心血管問題，這些都是心臟病和中風的已知風險因素。

研究人員指，能夠識別出腦退化症的高風險族群，對於早期預防十分重要。簡單、低成本且非侵入式的視網膜影像檢查，能夠作為評估中年人潛在患病風險的方法。

共同作者之一Dr. Ashleigh Barrett-Young表示，由於視網膜與大腦相連，如果觀察到看到視網膜發生某些變化，可能反映了大腦中同時發生的變化。但覺等方面的變化。

估計香港70歲以上長者當中，每7名女性或每10名男性就有1名患者。其中，阿兹海默症為最常見的腦退化症類型，佔香港例約65%。

1. 腦退化症早期症狀（第1-2年）

在此階段，家人和朋友通常會以為腦退化症患者的症狀，只是因為年紀漸老而出現的正常老化過程。

•失去短期記憶

•表達或理解抽象事情時感困難，如表達身體不適、心情感受等

•情緒或行為變幻無常

•學習新事物及跟隨複雜指令感困難

•判斷力減退、基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒

2. 腦退化症中期症狀（第2-5年）

隨著腦退化症病情的進展，腦退化症患者早期的困難會更加明顯。

•混淆遠期記憶和現實情況記憶、偶有詞不達意的情況

•行為性格轉變，或會容易情緒不穩

•需別人協助日常自理活動

3. 腦退化症晚期症狀（第5年後）

腦退化症患者生活幾乎完全依賴別人，不能自我照顧。

•記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記

•身體活動及精神狀況出現衰退

•未能有效表達及溝通

•不能處理日常生活、需要長期照顧

生理時鐘混亂

資料來源：《Otago Daily Times》、《Daily Mail》

根據世界衞生組織統計，全球每3名成年人便有1人患上高血壓，而長期高血壓會導致心臟病和中風。衞生署最新資料顯示，香港死於心臟病的人數近年呈上升趨勢，2023年便有超過7200多人；而死於中風亦有3000餘人，趨勢相對平穩。

全球每3人有1人患高血壓 控制不當可致腎衰竭

衞生署於2022年人口健康普查亦推算，29.5%非住院成年人患有高血壓，較五年前增加約2%。長期高血壓除了影響心腦血管健康外，若控制不當更會導致末期腎衰竭，有需要進行家居洗腎治療，不但影響日常生活，亦增添致命的腹膜受感染風險。

退休巴士司機李先生早年已患有糖尿病，多年來血糖一直控制得宜。他常稱讚自己生活自律克制，每餐飲食低糖走油，每天最少跑步30分鐘，並輔以30分鐘緩和運動。因其良好血糖管理，更獲醫院糖尿科護士邀請為其他病人分享經驗。不過，某次他覆診時，醫生發現他血壓偏高，遂按糖尿科血壓指引處方了保護腎臟藥給他服用。可是他每次服藥後都感到天旋地轉和十分不適，情況更持續多天，量度後發現血壓很低。經上網查證，他發現「補腎藥」原來是降血壓藥，從此他不敢服用，並於覆診時告訴醫生，醫生隨即取消處方。

經過數次覆診後，另一名年青醫生見李先生血壓仍處於糖尿指引高血壓標準邊緣，再次提出處方「補腎藥」給他。李先生將先前經驗告訴醫生，醫生表示今次是不同藥物，並開藥給他。李先生初時按時服用，但再次出現頭暈低血壓徵狀，再諮詢醫生後得知藥物只是不同類別的降血壓藥，所以拒絕再服。後來他經常在家量血壓，指數大多正常，令他感到十分滿意。

如何正確量血壓？只量1次未必夠

香港醫務衞生局（前身食物及衞生局）於2021年推出了《香港高血壓參考概覽：成年高血壓患者在基層醫療的護理》，更新了診斷血壓的標準方法：

測量血壓正確方式：

•採取坐姿；

•量度兩次，每次相隔1至2分鐘；

•最終血壓讀數更應採用兩次或以上不同情境測量的平均值來計算。

正因如此，醫生也會安排24小時量度血壓來協助診斷。若單憑一兩次隨機血壓來判斷，或會影響治療效果，甚至產生不良副作用。

專家拆解10大血壓異常種類

隨着大眾對高血壓的認知愈趨普及，近年來醫護界亦已研究並區分出不同類型的血壓，希望有助準確地管理血壓，畢竟適當的血壓對維持良好營養吸收和代謝物排出至關重要。以下是專家在臨床上考慮的不同血壓類別：

原發性高血壓：佔高血壓診斷超過90%。高血壓的發生並沒有其他病理成因。醫學界普遍將血壓140/90mmHg以上定為診斷標準。此類高血壓主要與長期生活習慣相關。

繼發性高血壓：由其他病理如腎病、腎上腺瘤等引致。要控制血壓，必先解決病因。

白袍高血壓：指患者在醫療環境中（如診所或醫院）測量時血壓升高，但在非醫療環境（如在家或日常活動）下血壓正常的現象。該現象相信是因為患者面對醫療人員時，不其然產生緊張情緒（俗稱「白袍效應」）而得名。

隱匿性高血壓：指患者在診症室測量時血壓正常，但在其他非醫療環境中血壓升高的現象。或與日常工作和生活壓力有關。

變動性血壓：指個人血壓在短期（如24小時內）或長期（如數周至數月）中出現波動現象。血壓波動常見於高血壓的研究，大幅度血壓變動會增加心腦血管疾病的風險。

頑固性高血壓：指高血壓患者在使用3種或以上的降血壓藥後仍未達目標血壓水平。此情況會特別增加腎衰竭機會。

夜間高血壓：上血壓於夜間驟增約20mmHg，研究發現此情況會增加心臟衰竭風險。

夜間低血壓：上血壓於夜間驟降約20mmHg，日本大型研究發現此情況會增加中風風險。

姿位性低血壓：上血壓於1至3分鐘站立後驟降約20mmHg，成因與自主神經失調或嚴重缺水有關。研究發現此情況會增加跌倒、暈眩和心血管疾病的風險。

長期低血壓：血壓低於90/60mmHg，並常有頭暈、眼朦、虛弱或心悸等徵狀。多與心臟功能衰退有關。

要控制血壓，需要生理調節和藥物治療互相配合。李先生的案例多數屬於變動性血壓，尚幸他平時勤做運動和注重飲食健康，所以患上心腦血管疾病機會很低。香港大學和醫院管理局合作的大型研究證實，維持此類健康習慣能減少50%心臟病和中風機會。

要預防中風和心臟病，順暢的血液循環是要訣，筆者建議讀者每天早、晚做15分鐘八段錦，簡單直接有效，手部運動特別能暢通腦血管循環、全身動作增加身體各組織血液供應，促進新陳代謝。

撰文：香港都會大學護理及健康學院高級講師 朱賢文

T10

隨著都市人工作模式的改變，需要在辦公室中長時間工作。儘管現代化的辦公環境無疑提高了工作效率，但長時間的靜坐工作不僅增加了工作壓力，還對身體健康造成不良影響。物理治療師將探討在辦公室工作時常見的頸椎或腰椎椎間盤突出而導致的疼痛、預防方法等，解說不良姿勢如何影響身體健康及可能引發的問題，以及可採取的動作來改善與緩解肌肉疲勞。

辦公室工作易致腰背痛 3大因素誘發痛症

在現代職場中，隨著工作方式的變化，越來越多的人面臨著各種疼痛問題。但頸椎或腰椎椎間盤的問題是較多都市人會遇到，這疼痛不僅影響工作效率，還可能對生活質量造成影響。

在辦公室中，許多人因為長時間使用電腦而採取了不良姿勢，這些姿勢可能在無形中影響到脊椎的健康。以下是一些常見的不良姿勢：

1. 長期姿勢不良

•頸椎：長時間低頭使用電腦或手機，頸椎前傾增加椎間盤壓力，導致纖維環破損風險增加。

•腰椎：久坐駝背使腰椎後凸，促使椎間盤向後突出，壓迫神經根。

2. 長期缺乏活動

•辦公室缺乏活動導致脊椎周邊肌肉萎縮、椎間盤失去承托力

•血液循環差，加速椎間盤脫水

3. 重複性動作壓力

頻繁轉身取物、搬運文件等動作，若姿勢不正確（如扭腰搬重物），可能加重對椎間盤的壓力

如何確保工作姿勢正確？

要改善辦公室工作中的脊椎健康問題，正確的坐姿和站姿至關重要。以下是正確姿勢的幾個標準：

錯誤姿勢：螢幕水平過低，需低頭工作。（物理治療師程鈞筵提供）

正確姿勢：螢幕盡量調整至視線水平，避免低頭。（物理治療師程鈞筵提供）

 1. 維持脊椎中立姿勢

•頸椎：螢幕調整至視線水平，避免低頭；使用手機支架減少頸部前傾。

•腰椎：選擇具腰部支撐的椅子，必要時加裝腰靠，保持腰椎自然前凸曲線。

2. 動態工作模式

每30分鐘起身活動，進行「貓駝式伸展」（手撐桌緣，交替拱背與塌腰），鬆解脊椎壓力。 

3. 強化脊椎穩定肌群

•頸椎：每日練習「收下巴運動」（坐直後水平內縮下巴，維持5秒，重複10次），強化深層頸肌。

•腰椎：練習「鳥狗式」（四足跪姿，對側手腳伸直維持10秒），增強核心與背部肌群。 

4. 避免脊椎過度負荷 

搬運重物時採用「推」而非「拉」的動作，減少腰椎扭轉；使用升降桌減少久坐時間。

3大伸展動作紓緩 在辦公室也可做

1. 「神經滑動術」緩解麻痹

步驟（上肢）：坐直後將手臂伸直，掌心朝前，手指朝後，頭部緩慢轉向對側，直到感覺輕微拉扯，維持10秒後放鬆，重複5次。 

作用：改善頸神經根滑動性，減輕神經的張力。

神經滑動術：坐直後將手臂伸直，掌心朝前，手指朝後，頭部緩慢轉向對側。（物理治療師程鈞筵提供）

 2. 「骨盆時鐘」放鬆腰椎

步驟：站姿下想像骨盆為時鐘，緩慢前後左右傾斜（如12點→6點→3點→9點方向），每個位置停留3秒，重複5圈。

作用：活化腰椎周邊肌肉，促進椎間隙營養交換。

「骨盆時鐘」放鬆腰椎：站姿下想像骨盆為時鐘，緩慢把骨盤前後左右傾斜（如12點→6點→3點→9點方向），每個位置停留3秒，重複5圈。（物理治療師程鈞筵提供）

 3.  「腰椎減壓微運動」

步驟：坐直後雙手抓住椅緣，輕輕將身體向上拉提（臀部微離椅面），維持5秒後放鬆，重複10次。

作用：短暫釋放椎間盤壓力，促進脊椎間隙血液循環。  

腰椎減壓微運動：坐直後雙手抓住椅緣。（物理治療師程鈞筵提供）

腰椎減壓微運動：輕輕將身體向上拉提（臀部微離椅面），維持5秒後放鬆，重複10次。（物理治療師程鈞筵提供）

 透過以上方法，希望可以有效減輕職場上的頸椎或腰椎健康問題。如持續的疼痛應及時求醫。早期診斷和治療可以有效防止問題惡化，保護你的健康。

撰文：物理治療師 程鈞筵博士

T10

談到健康茶飲，綠茶、抹茶等必定榜上有名。不過有專家指，有一款茶飲的抗氧化能力竟可擊敗綠茶，這意味著其抗衰老、防癌等功效有機會比綠茶還要好，到底日常應如何飲用這款茶飲才可發揮其最大功效？

抗氧化/防癌功效擊敗綠茶 專家揭這茶飲更護心血管

台灣大學營養學助理教授洪泰雄近日在個人Facebook專頁上分享，洛神花茶的5大健康好處：

洛神花茶5大功效：

1. 有助降血壓

洛神花茶有「天然紅色降壓茶」的別稱，外國研究發現，飲用洛神花茶可使收縮壓和舒張壓分別平均降低 7.58 mm Hg 和 3.53 mmHg。但要留意，服用降血壓藥物人士應諮詢醫生後再決定是否飲用洛神花茶，以免與藥物產生交互作用。

2. 具抗氧化功效 清除自由基

有研究比較了常見的280種飲品的抗氧化含量，顯示洛神花茶的抗氧化能力打敗綠茶，位居榜首！據了解，洛神花茶富含花青素、類黃酮等多種抗氧化物，有效中和體內的自由基，減少氧化對細胞的傷害，有助抗老、維持年輕並預防慢性疾病如心血管疾病、糖尿病、癌症等。

3. 保護心臟健康

台灣中山醫學大學生化暨生物科技研究所教授王朝鐘的研究發現，每天飲用200ml洛神花茶一個月後，受試者血液中的膽固醇濃度從200 mg/dL降至150 mg/dL。因為洛神花含多酚和類黃酮成分，防止壞膽固醇 (LDL) 被氧化，減少動脈粥樣硬化斑塊；故適量飲用洛神花茶有助保護心臟，降低心血管疾病的風險。但本身患高血脂或心血管疾病人士要留意，洛神花茶只能作為輔助調理，不能取代專業治療。

4. 幫助消化 利尿去水腫

洛神花中的有機酸如檸檬酸和蘋果酸能刺激胃液分泌，適量飲用可促進腸胃蠕動，幫助消化。洛神花茶含高鉀質能促進體內鈉排出，減輕水腫，增加尿量，讓體內新陳代謝更順暢，對於久坐導致輕微水腫的上班族來說相當有益。

5. 預防糖尿病 穩定血糖

有不少外國研究顯示，洛神花茶具備調節血糖的潛力。因為洛神花含多酚，可以提高胰島素敏感性、抑制醣類分解酶，進而減慢血糖上升速度。一項2021年發表的文獻表明洛神花茶具有抗糖尿病作用，或有助控制糖尿病。

洛神花茶每日應飲多少？3類人慎飲

洛神花茶每日可飲用約200ml，且熱飲勝過凍飲，以防影響腸道蠕動。台灣中山醫學大學王朝鐘教授研究建議：

•先將100g的洛神花加入1000ml的水中，煮沸後即可飲用

•洛神花茶建議不要加糖，以防糖分超標、影響體重。

雖說洛神花茶有不少益處，但洛神花茶仍有食用禁忌、副作用、不適用人群：

•腸胃敏感人士：由於洛神花茶偏酸，建議避免空腹喝茶，最好在飯後飲用，減少對腸胃的刺激 。

•低血壓人士：由於洛神花茶本身具有降血壓效果，低血壓者慎飲。

•孕婦：中醫認為洛神花性偏涼，孕婦應避免飲用或先諮詢中醫。

T10

除皺紋、白髮、記性差等明顯的變化，還有一些不易察覺的衰老徵兆，隱藏。有醫生表示，若舌頭出現3大變化，可能代表身體變老。當長者出現味覺退化，口味越吃越鹹，離高血壓可能也不遠了，到底可如何減低高血壓及衰老的風險？

舌頭3大變化自測衰老徵兆 越吃越鹹高危！

根據中國內媒《健康時報》報道，北京老年醫院老年醫學科主任醫生王媛提醒，很多人忽略了身體最誠實的衰老訊號——舌頭。如果發現舌頭有以下3大變化，反映正在變老：

1. 味覺退化 食而無味

如果發現近來煮飯時都會比以往多加一匙鹽，這不只是口味改變，更是身體變老的象徵。這是由於不可逆轉的味蕾退化，新生嬰兒擁有約10000個味蕾細胞，而隨著衰老可能會大為減少至不足3000個。60歲以上人士對食鹽的「感知門檻」是年輕人的2.2倍，代表長者要吃下更多鹽，才能獲得與年輕人相同味道刺激。

2. 口乾舌燥 唾液減少

唾液的重要性經常被忽視，成年人每天分泌1-1.5L唾液，其中富含澱粉酶、溶菌酶等物質，不單幫助消化，更是維持口腔健康的天然屏障。有研究指，當唾液分泌量下降30%，出現吞嚥困難和蛀牙的風險均會顯著增加。

3. 食慾減退 口淡淡

吃重口味的食物都覺得淡而無味，也嘗不出新鮮水果的鮮甜。有日本研究發現，人在衰老後對鮮味的感知能力下降達40%，而鮮味正是激發食慾的關鍵因素。當食慾的持續減退，會引發一系列連鎖反應：營養攝入不足導致肌肉加速流失，免疫力下降風險提高23%。更有約68%年長人士因長期「食不知味」而陷入進食焦慮，形成「越沒胃口，越不想吃，營養越差」的惡性循環，情況令人擔憂。

5招對抗味覺退化防高血壓

王媛醫生表示，味覺的退化並非單一原因素造成，而是多重生理機制共同導致的結果：味蕾基底幹細胞的再生能力逐漸下降，神經傳導效率不斷衰減，還有唾液成分的改變也影響呈味物質的溶解效率。

而那些多加到食物裡的鹽和糖，更可能成為健康的隱形殺手。重口味飲食會增加高血壓風險，而某些降壓藥物又可能進一步抑制味覺功能，形成惡性循環。她建議，對抗味覺衰退應該要多管齊下：

如何對抗味覺退化？

 5招對抗味覺退化：

1. 補充適當營養素

每日補充8至11mg鋅，有助促進味蕾細胞再生。根據香

港衞生署資料，鋅質的主要天然食物來源包括肉類、海產（如蠔、貝殼類）、內臟、花生、種籽、果仁及奶品類。

2. 感官訓練

有日本學者提出「味覺訓練法」，交替品嘗不同濃度的基礎味覺溶液，有助提升味覺辨識的靈敏度。

3. 改變調味方法

改用八角、肉桂等天然香料代替部分鹽或糖，既能降低健康風險，又能藉由香氣刺激嗅覺與味覺。

烹調時多使用天然香料，除了能增加食物風味，提升食慾，更有助改善記憶力和認知能力，一舉兩得。大腦神經學專家Dr Brandon Crawford推介5款活腦香料：薑黃、薑、肉桂、黑胡椒和肉荳蔻。

4. 增加視覺刺激

使用色彩鮮艷的餐具，有助提高食慾30%。

5. 注意口腔護理

使用不含界面活性劑「十二烷基硫酸鈉」的牙膏、餐前用暖鹽水漱口、定期檢查口腔黏膜等簡單的措施都有效保護味覺功能。

資料來源：《健康時報》

T10

減肥想快又不想影響健康，要如何做？中國內地一名體重高達近200磅的護士，生活毫無活力亦相當自卑，最終她因為一件事決心減肥，在堅持10個月後成功大減30kg，並總結了成功瘦身的3大關鍵，到底她是如何調整飲食和生活習慣？

近200磅護士因1件事減肥 10個月激減30kg

根據內媒《深圳晚報》報道，身為深圳市第二人民醫院燒傷整形科護士的辛平，減肥前的體重達到90kg（約198磅），身高1.63m。當時的她工作時經常覺得疲勞，下班後只想「躺平」休息，甚至行幾級樓梯就已氣喘如牛。這種身體狀態不只影響工作，也帶給她巨大的心理壓力，例如經常感到自卑。

2023年9月，辛平參加老年專科護士培訓時，專家講到肥胖人士患上糖尿病的機率是正常體重者的數倍，讓她突然有了危機感，意識到若不改變，下一個患病的可能就是自己了。因此，她下定決心減肥。

辛平的3階段減肥經歷：

減肥前，180斤（90kg）的辛平。（相片來源：深圳晚報）

減重成功，體重低於60kg的辛平。（相片來源：深圳晚報）

辛平鼓勵大家，減肥是貴在堅持，持之以恆。（相片來源：深圳晚報）

1. 最基礎的生活調整

飲食上，辛平將日常主食從白飯、麵條等精製碳水換成糙米、燕麥、蕎麥麵等粗糧，嚴格控制油脂攝取，戒掉曾經最愛的宵夜和奶茶。與此同時，她養成了運動習慣，每天快步走45分鐘。在3個月後，她成功減去15kg。

2. 提升運動強度

由於基礎體能有所提升，她嘗試了更有挑戰性的運動，不再只是快步走，而是開始跑山徑。

3. 突破平台期

到了2024年3月，辛平感到體重下降的速度明顯放緩，於是她再次調整運動習慣，加入阻力訓練，每周進行2至3次平板支撐和深蹲練習，每次10至20分鐘。結合了帶氧和無氧訓練，她的堅持讓她很快衝破平台期。只過了2個月，她已經成功降低60kg以下，身體各項指標也恢復正常。

減肥成功更自信 鼓舞身邊人重視健康

辛平坦言，這10個月的減重過程並非一帆風順，但貴在堅持。雖然人總惰性，不過當看到漂亮的裙子和有所進步的健康報告，以及不想辜負家人朋友鼓勵的心態，都使她有動力堅持下去。

她總結了3大關鍵：先建立正確的健康認知，了解肥胖的危害；其次是制訂健康合理的計劃，循序漸進地改變；最重要的是保持持之以恒的決心。「體重管理不是短跑，而是一場馬拉松。」

除了使自己脫胎換骨，辛平勵志的減肥經歷也成為了該院的一段佳話，激勵了周邊的人更關注健康。曾經因為體型自卑而避開集體活動的她，現在成了科室裡的「開心果」，更有越來越多同事們在她的帶動下開始改變飲食習慣，甚至自發成立了健康小組，不時相約一起運動，分享健康食譜，並會互相鼓勵和監督。

資料來源：《深圳晚報》

T10

多吃蔬菜預防便秘似乎沒有錯，不過有醫生提醒，原來有2種蔬菜在過量進食後，竟會加重腸道負擔，甚至有機會令便秘情況加劇，堵塞腸道！

吃錯蔬果恐加劇便秘！常吃柿子1原因竟易塞腸？

大腸直腸外科醫生鍾雲霓在台灣節目《早安健康》分享指，並非所有蔬果都有預防便秘，幫助排便的功效，當中如進食了以下2類蔬果恐適得其反，反有堵塞腸臟的風險：

甚麼蔬果恐致堵塞腸臟？

1. 竹筍

因為竹筍的纖維絲較粗，在腸道會結成一團纖維丸，容易讓腸道阻塞。

2. 柿子

竹筍的黏稠度較高，會在腸道內形成果泥，容易讓腸道阻塞。

預防便秘吃甚麼蔬菜？這2種纖維量比椰菜高6倍

想暢通腸道，預防便秘，鍾醫生建議可多吃以下高纖蔬果，有助排便。在綠色蔬菜方面，她指出菠菜、椰菜花及通菜等深綠色蔬菜，會比椰菜、娃娃菜等淺綠色蔬菜的纖維量高2倍。另外，木耳及冬菇的纖維量，有時亦會比椰菜、娃娃菜等淺綠色蔬菜高6倍。

不過，是否專注只吃蔬菜已足夠預防或紓緩便秘？鍾雲霓醫生建議，便秘患者每餐應有3分之1至一半份量屬青菜及水果，而且每日進食的蔬菜、水果攝取量比例應為2：1。

鍾雲霓醫生指，青菜就像腸道內纖維質的骨架，能讓大便變得蓬鬆；而水果則是腸道內的晶體，如果只吃青菜，會導致大便偏乾，只吃水果則會導致甜度過高且纖維質不足，無法驅動腸道蠕動。只要蔬菜、水果攝取量足夠，大便會蓬鬆濕潤、呈香蕉狀，且容易排出，因此蔬菜及水果對紓緩便秘絕對是缺一不可。

每周大便少於幾次算便秘？

根據香港衞生署資料，便秘通常指排便習慣出現改變，包括排便變得不頻繁，每周少於3次，糞便太硬，糞便太小，以及很難排便。便秘成因通常與飲食或疾病有關，例如飲水不足或食物中缺乏纖維質，藥物的副作用，或者由糖尿病、甲狀腺功能減退等一些消化系統疾病或全身性的疾病引發。

雖然便秘屬常見的問題，但出現下列4情況須求醫治理：

•便秘情況近期才出現

•便秘情況嚴重，或出現痛楚

•便秘持續3周或以上

•大便有血

要預防便秘，衞生署則有以下建議：

•多吃高纖維質的食物，每天要吃3-4份(6-8両)或以上蔬菜、2至3份水果(如橙、雪梨等)。可選用高纖維的穀物類食物，如麥包、麥皮、紅米飯等。如患有糖尿病，宜先諮詢家庭醫生或營養師。

•要有充足的流質，如開水、清湯、果汁。

•每天有適量的運動，可協助腸臟蠕動。

•作息定時，養成定時大便的習慣。

•可在早上起來先喝水以增加便意，或在早餐後上廁。

•如長者需用便盆、便椅等，須注意安全和私隱。

T10

常吃白飯恐致癌？有中醫師指，全球暖化竟會令稻米作物增加致癌物含量，有機會導致肺癌、膀胱癌，甚至增加嬰兒早夭的風險。到底吃哪種米最危險？如何煮飯能盡量清除致癌物？

常吃白飯恐致癌？這因素恐增白米致癌物含量

中醫師黃獻銘在Facebook專頁撰文警告，隨著全球暖化，稻米越容易吸收致癌物砷，因為當環境的二氧化碳水平上升，會改變土壤菌落，讓促進稻米吸收砷的微生物增加；加上稻米多種在「水田」，土壤缺氧的環境也讓根部更容易吸收砷，因此當氣候越暖，米越容易吸收砷，這亦意味著當人們進食米飯時，有機會增加罹患多種癌症的風險。

黃醫師引述研究指，砷元素一般可分為有機砷和無機砷，前者常見於海鮮，毒性低，不容易累積體內。相較之下，無機砷則因為有致癌風險而更值得關注，稻米含有的砷就正正是無機砷。

世衞下屬的國際癌症研究機構已將無機砷列為「第一級致癌物」，可導致皮膚癌、肺癌及膀胱癌，更會提高心臟病和糖尿病的風險。兒童與孕婦受到的影響最嚴重，少量接觸就可能造成長期健康影響，包括導致胎兒或嬰兒死亡率上升、出生體重過低、神經發育遲緩。

吃1種米更高危？1碗即達砷攝取上限

黃獻銘醫師指，根據美國環保署避免「膀胱癌與糖尿病風險」的砷攝取量建議，假設體重60kg成年人，每日攝取上限為7.8μg無機砷。假設每克白米（生）含0.1μg無機砷，代表每天只能吃78g米，即約2.5碗飯。

糙米因為有更高纖維含量，因此被認為比吃白米更健康。不過科學家發現，糙米裡的砷含量恐比白米更高，因為砷主要集中在米糠層，吃1碗糙米飯，就會達到每日攝取上限。

3種除砷煮飯法 減致癌風險

要預防攝取過量的致癌物砷，黃獻銘醫師提出3個煮飯方法，有效減低多達73%米中的砷：

如何煮飯降患癌風險？

1. 預蒸再煮法（可減少73%的砷） 

步驟：

•將米洗淨後，先隔著蒸架透過蒸氣逼出米外層的砷，或直接倒入滾水預煮5至10分鐘。

•倒掉預先蒸煮使用的水或蒸氣冷卻凝結的水分，當中含有高濃度砷。

•按照平日的米水比例（約1:1.5）將飯煮熟即可，不需要再瀝水，米飯口感與一般做法類似。

2. 傳統南亞瀝水煮法（可減少57%的砷）

步驟：

•反覆清洗米，直至水變清。

•用1:6的米水比例將飯煮熟。

•煮好後把米湯瀝掉。

3. 洗米3次（可降低83%的致癌風險暴露）

步驟：

•將米清洗3次。

•用大量水煮，米水比例1:6。

•煮熟後瀝掉多餘米湯。

白米含砒霜改吃這些主食更安全？

根據香港食安中心資料，砷是大自然中常見的一種元素，可分為有機砷、三價無機砷和五價無機砷三種形態。無機砷通常被認為會對人類造成較大的毒性影響，而有機砷的毒性則低很多。由人類活動產生的絕大部分砷化合物屬於三氧化二砷。這種無機砷化合物又稱為砒霜。

由於大多數砷化合物可溶於水中，故這種金屬較常見於海產，尤其是貝類。使用含砷的農用化學物會令砷在土壤和植物中累積，但這只會導致微量的砷殘留在食物中。

食安中心指，與其他穀物相比，米尤其吸收較多的砷，而無機砷是米中砷的重要毒性形態。由於碾磨過程能把含有大部分無機砷的穀皮去掉，故精米（白米）的無機砷含量較糙米為低。不過，進食糙米亦有益處，例如高含量的膳食纖維。

除了透過先洗米、加入大量水煮飯及棄掉過量的水，食安中心亦建議消費者考慮選擇多食用其他穀類及穀類製品，例如麵條、燕麥片及麵包，其無機砷含量一般較米為低。

資料來源：中西醫師黃獻銘aka阿銘師、食安中心

T10

香港中文大學肝臟護理中心曾推算，香港有100萬人患有脂肪肝。要預防脂肪肝，不少人以為戒酒就足夠，但有醫生提醒，有些「健康」飲品看似有益，但其實暗藏傷肝陷阱，誤喝恐增加患脂肪肝風險，其中睡前常喝1種牛奶都易中招？

9種「健康」飲品藏傷肝陷阱 恐致脂肪肝/糖尿病 

根據日媒《東洋経済》報道，擁有46年治病經驗的肝病專家栗原毅醫生分享指，近年有不少人雖然注重養生，但仍然患上脂肪肝、肝功能指數長期異常的病例。雖然多數人直覺聯想到或與酒精傷肝有關，但在控制飲酒的前提下，酒精對肝臟的危害其實較為有限。相反，含糖飲品對肝臟的威脅比酒精更大，這類高糖飲品會直接導致肝功能惡化、加速脂肪肝形成與肥胖問題。脂肪肝最大的誘因在於過量攝取碳水化合物，導致體內糖分過高，而轉化為三酸甘油脂堆積在肝臟。此外，果糖對肝臟損害最為明顯，果糖有必須完全由肝臟代謝的特性。因此，經常攝取含果糖的食物和飲品，就會造成肝臟超負荷運轉，並誘發脂肪肝病變。

普遍含糖飲品中通常含有「高果糖粟米糖漿」的果糖，這種透過人工從粟米等來源提煉甜味成分而製成的液體糖漿，其中果糖含量為50%至90%。若喝大量含有高果糖漿的飲品，導致脂肪堆積，形成脂肪肝與肥胖的惡性循環，更會逐步惡化肝功能，其破壞力甚至遠超酒精對肝臟的損害。

栗原毅醫生指出，除了可樂、汽水等高糖碳酸飲品外，許多看似健康的飲品，甚至是家中冰箱常備的普通飲品，成分都可能暗藏過量的果糖糖漿，這些看似無害的飲品實則是誘發脂肪肝與肥胖的隱形殺手，當中包括：

甚麼「健康」飲品恐傷肝？

 9大傷肝「健康」飲品：

1. 每天早上喝一瓶乳酸飲品

裝在小塑膠容器裡出售的乳酸飲品暗藏驚人糖分，雖然乳酸桿菌確實能促進腸道健康，但從肝臟保健角度，養成「每日一瓶」的飲用習慣反而可能對肝臟造成嚴重負擔。

2. 早餐吃香蕉，搭配甜味乳酪

雖然乳酪向來被視為健康食品，但市售「飲用型乳酪」和「甜味杯裝優格」往往添加大量高果糖粟米糖漿。若加上香蕉本身的果糖含量，這樣的早餐組合會使肝臟承受過重的負擔。

3. 上班前喝甜味罐裝咖啡

許多人習慣在上班前喝甜味罐裝咖啡提神，但這會有損肝臟健康。甜味罐裝咖啡除了含有大量碳水化合物外，有研究發現，咖啡中的咖啡因的加入，會加速肝臟將碳水化合物轉化為脂肪的過程。

4. 天熱時喝運動飲品防中暑

若經常喝運動飲品作，以補充水分或預防中暑，反而恐直接導致脂肪肝或糖尿病。因此，建議天氣炎熱或流汗時，喝水或茶就能滿足補充水分需求，完全不需要依賴高糖分的運動飲品。

5. 工作繁忙時吃麵包和喝蔬菜汁

即便是小包裝的蔬菜汁也含有大量添加糖，而且蔬菜汁的液態形式，無法提供足夠膳食纖維，難以彌補蔬菜攝取不足的問題。而麵包中普遍含有大量高果糖糖漿，這樣的午餐組合不利於肝臟健康。

6. 晚上工作時喝能量飲品

當感到疲倦並需要額外動力時，可以喝一杯能量飲品，但這種飲品不僅含有大量糖分，還含有咖啡因，會加速碳水化合物轉化為脂肪的過程，對肝臟造成負擔。即使工作再疲累，建議不要過度依賴能量飲品。

7. 戒酒改喝果汁

部分患者為保護肝臟而戒酒改喝果汁，卻發現肝功能以前更差，關鍵在於習慣性地飲用高果糖粟米糖漿的果汁，對肝臟的損害甚至比適量飲酒更嚴重。

8. 晚餐時喝酸甜口味的飲品

不少人習慣在晚餐時都會飲用酸甜口味的果汁，誤以為只要酒精含量低就不會有問題。然而，問題不在於酒精含量，而是飲品中的糖分含量。若長期飲用這類含糖飲品，脂肪肝病情會逐漸惡化。

9. 睡覺前喝加蜂蜜的熱牛奶

雖然熱牛奶確實有助改善睡眠品質，但若在睡前飲用牛奶時添加蜂蜜或糖，會導致夜間攝取的糖分更容易在肝臟中轉化為脂肪堆積。從肝臟健康的角度，這個看似養生的睡前習慣其實暗藏健康危機。

栗原毅醫生指出，當深入探討脂肪肝、肥胖的成因時，發現不少人每天早上、下午和晚上都會隨意飲用的看似健康，但實則含糖的飲品。若持續飲用上述9種常見的飲品，不僅會加重脂肪肝病情，更可能引發糖尿病、動脈硬化等疾病。

脂肪肝6大常見症狀 這位置痛是警號

本港約有逾100萬人患有脂肪肝。脂肪肝分為「酒精性脂肪肝」、「非酒精性脂肪肝」。根據衞生署資料，脂肪肝（或脂肪性肝病）是指有過多脂肪在肝細胞內聚積。脂肪肝的形成亦與肥胖、胰島素耐受性、糖尿病、高血脂和高血壓有密切關連。

「非酒精性脂肪肝」是指一系列與肝臟細胞積聚過多脂肪（超過肝臟容積的5%）有關的肝臟疾病。脂肪積聚的成因與飲酒過量或其他繼發性因素（例如藥物或先天性代謝缺陷）無關。當中，脂肪肝有6種常見症狀，包括：

•食慾不振

•噁心

•嘔吐

•右上腹不適

•疲勞

•如果病情嚴重時，可能導致肝臟發大

若不及時改善，脂肪肝可演變為肝硬化或肝癌。要準確診斷是否患有脂肪肝，就要接受影像檢查，例如超聲波、電腦掃瞄、磁力共振造影等，或進行肝穿刺活組織檢查。

資料來源：《東洋経済》

T10

提起健康食油，大部分人首先會想起橄欖油。不過有醫生指，其實亦有一種健康食油，功效與橄欖油不相伯仲，而且具有防癌、降膽固醇、防腦退化功效，當中的成分更被指可把患胰臟癌風險降70%。

健康食油｜解構牛油果油營養價值 與橄欖油一樣健康？

急症科醫生張適恆在YouTube影片指，這種營養功效與橄欖油不相伯仲的食油就是牛油果油。他指出，用牛油果果肉壓出來的牛油果油，與橄欖油一樣富含70%以上油酸（單元不飽和脂肪酸Omega-9的一種）及抗氧化物，另含約15%多元不飽和脂肪酸，以及維他命A、E、K、類胡蘿蔔素和植物固醇。不過，牛油果油味道相對溫和，不容易蓋過食物的味道，因而開始成為受歡迎的食油。

至於牛油果油是否適合長期使用，或代替橄欖油，張適恆醫生表示，牛油果油組成和橄欖油相似，含有高達70%以上油酸（單元不飽和脂肪酸Omega-9的一種）、約15%多元不飽和脂肪酸，以及維他命A、E、K、類胡蘿蔔素和植物固醇。

健康食油｜牛油果油適合甚麼烹調方式？煙點有多高？

牛油果油適合用來炸食物嗎？張適恆醫生表示，一種油是否適合油炸，要考慮煙點及氧化穩定度。精煉的牛油果油的煙點高達270°C，特級冷壓（Extra Virgin）的牛油果油則約介乎200至250°C，至於特級冷壓橄欖油的煙點為180至190°C。

油脂的飽和度越高或抗氧化物含量越多，代表氧化穩定度越高。特級冷壓的牛油果油或橄欖油雖然含有的大部分都是不飽和脂肪酸，但抗氧化物含量豐富；至於精煉的牛油果油，在過程中會去除抗氧化物，但生產商一般會額外添加一些維他命E。因此煎煮炒炸都是安全的，油炸則不建議超過200°C，溫度越高，越要縮短加熱時間，以減少釋出有害物質。

如果是冷拌，或者水炒等較低溫烹飪方式，特級冷壓牛油果油每天吃是沒有問題的，對健康有益，也適合不喜歡橄欖油強烈味道的人。

健康食油｜牛油果油4大好處

張適恆醫生表示，雖然牛油果油缺乏像橄欖油的長期研究，但由於兩者的組成非常類似。因此長期食用牛油果油，相信可以獲得與橄欖油一樣的健康效益。牛油果油有以下4大好處：

健康食油｜牛油果油有何功效？

1. 防癌

哈佛大學在2023年發表研究顯示，1星期至少吃1次牛油果，整體患癌風險下降15%，有效預防大腸癌、肺癌、膀胱癌等癌症。

英國一項針對23000人的飲食調查發現，長期透過食用油攝取油酸的人，胰臟癌的發生率大幅下降70%。

2. 預防腦退化

牛油果油是將牛油果的油脂單獨萃取出來，因此會密集地攝取到油酸這種單元不飽和脂肪酸。日本東京大學有研究發現，飲食含大量油酸的長者，在認知功能評估表現較好，代表在飲食中攝取油酸有助延緩大腦退化。

3. 預防視網膜病變

2016年的一項西班牙研究指，第2型糖尿病患者多攝取油酸，出現視網膜病變的機率大幅下降52至63%。

4. 預防胰島素阻抗

胰島素最主要的作用是維持血糖穩定。如果身體對於胰島素敏感度下降，胰臟就會分泌過多胰島素，導致高胰島素血症。曾有分析發現，長期的高胰島素血症會令胰臟癌發生風險升高70%。

有一項小型研究將體重過重的人分成兩組進行測試，其中一組每天大量吃牛油、煙肉等高飽和脂肪的食物，另一組則把牛油換成牛油果油。結果顯示，吃牛油果油的參加者，餐後血糖、胰島素及低密度蛋白膽固醇都獲得了顯著改善。

健康食油​​​​​​​｜​​​​​​​如何揀選優質牛油果油？留意包裝這標示

張適恆醫生表示，富含油酸的油都值得長期食用。不過牛油果油目前沒有像橄欖油的國際公認分級標準，建議在選購時要注意以下4件事，才有較大的機會買到品質好的牛油果油：

•選擇深色玻璃樽裝。

•留意成分表不含牛油果以外的油脂。

•選擇包裝上有標示「特級冷壓/特級初榨（Extra Virgin）」。如果沒有標示「Virgin」，很可能是機械壓榨甚至是溶劑萃取。機械壓榨過程溫度較高，令油品酸價提高；溶劑萃取則會去除掉很多營養成分。

•經常更換品牌，避免吃同一牌子的產品，並在開封後6個月內使用完畢。

資料來源：張適恆醫師

專家履歷：張適恆

急症科醫生，專長是急診醫學、預防醫學、抗老醫學、癌症醫學。

T10

春夏交界是蚊子頻繁出沒的季節，不少人以為常被蚊子叮咬或與血型有關，但其實不然。有醫生指出，有5類人特別容易「惹蚊」，這與他們的皮膚表面狀況有關，當中孕婦因為1個原因而榜上有名。

易被蚊咬恐與皮膚有關？蚊子最愛皮膚這物質

內分泌新陳代謝科醫生陳潔雯在其Facebook專頁發文指，春夏交替之際，氣溫逐漸回暖，蚊子活動也隨之頻繁。若發現自己在戶外稍作停留就被叮咬，而身旁朋友卻能安然無恙，或是夜間開窗通風時總被蚊聲困擾，這些現象可能暗示需要特別關注皮膚狀況。

陳醫生表示，2022年洛克斐勒大學在國際期刊《Cell》發表的3年研究顯示，蚊子主要透過特殊的「嗅覺受器」來偵測目標，這些受器集中分布在蚊子的觸角和下顎鬚，能敏銳捕捉空氣中的化學分子。其中，蚊子的嗅覺受器對「羧酸」具有高度敏感性，因此皮膚表面羧酸濃度較高的人士，更容易成為蚊子的目標。

除了皮膚的羧酸體質外，陳醫生也指出，人體皮膚表面的微生物群，包含益生菌，也會對蚊產生吸引力。研究中還指出，皮膚微生物會透過分解皮脂產生多種有機酸，包括乳酸、乙酸及羧酸，改變皮膚pH值與氣味組成。當皮膚菌叢的活動增加羧酸濃度，就會大幅增強對蚊的吸引力。因此，皮膚菌叢組成不僅關乎肌膚健康狀態，更直接決定是否為吸蚊體質。

醫生揭5類人最惹蚊 容易流汗都中招！

易被蚊咬除了與皮膚的羧酸有關，陳醫生也列出有5類人容易成為蚊子選擇叮咬對象：

甚麼人容易被蚊叮咬？

5類人最惹蚊：

1. 新陳代謝快的人 

新陳代謝旺盛的人士因皮膚細胞更新速度較快，會分泌較多皮脂，這些皮脂經皮膚表面微生物分解後釋放出更多的羧酸，進而成為蚊子叮咬的目標。

2. 容易流汗的人

因汗液中含有乳酸、氨基酸等成分，這些物質會改變皮膚表面微生物的生態，促進菌叢分解皮脂，從而增加羧酸的生成量，成為蚊子叮咬的目標。

3. 皮膚菌叢豐富的人

因皮膚表面的微生物種類與數量較多，這些細菌會加速分解皮脂並轉化產生多種有機酸，其中羧酸正是蚊子最敏感的氣味之一，使這類人的體味對蚊子產生強烈吸引力。

4. 懷孕中的女性

懷孕期因荷爾蒙變化導致體溫上升且新陳代謝加速，刺激皮脂腺與汗腺分泌增加，促進皮膚表面羧酸的生成與釋放。

5. 愛運動的人

因劇烈運動導致體溫升高並刺激汗腺與皮脂腺的分泌，這些汗水與皮脂經皮膚菌叢分解代謝後，會釋放更多羧酸，讓蚊子更容易追蹤氣味來源。

4大方法預防被蚊咬 少吃2大食物也有效？

陳醫生建議採取以下4種方法，透過維持良好的皮膚生態平衡、降低羧酸濃度和搭配正確的防蚊策略，有效減少被蚊叮咬：

•維持皮膚清潔，減少多餘皮脂堆積。

•均衡飲食，減少高脂和高糖食物的攝入。

•養成勤洗手習慣，降低皮膚表面羧酸濃度。

•保持身體乾爽，降低細菌繁殖機會。

被蚊咬後恐染登革熱 小心頭痛發燒8症狀

被蚊叮咬後，患處最常見會出現痕癢，嚴重甚至恐感染登革熱。根據香港衞生署資料，登革熱常見於熱帶及亞熱帶氣候地區，是經由蚊子傳播給人類的傳染病。

感染登革熱後，常見病徵包括：高燒、嚴重頭痛、眼窩後疼痛、肌肉及關節痛、噁心、嘔吐、淋巴結腫脹、出疹。但有部分人感染登革熱病毒後，並無明顯病徵。部分人只會出現發熱、出疹等輕微及不明確的病徵。

預防被蚊咬忌用有香味物品？先搽防曬/先噴蚊怕水？

香港衞生署亦提醒，若要預防被蚊叮咬，穿著衣服、使用驅蚊劑，或到戶外時要注意以下事項：

1.穿著寬鬆、淺色的長袖上衣及長褲。

2.於外露的皮膚及衣服塗上含避蚊胺 （DEET）成分的昆蟲驅避劑。孕婦及6個月或以上的兒童，可以使用含避蚊胺成分的昆蟲驅避劑。在一般的情況下，孕婦使用避蚊胺的濃度上限是30%，兒童則為10%。

3.採取其他關於戶外的預防措施：避免使用有香味的化妝品或護膚品；依照指示重複使用昆蟲驅避劑；如果同時使用昆蟲驅避劑及防曬液，應先塗防曬液再塗上昆蟲驅避劑。

資料來源：內分泌新陳代謝科醫生陳潔雯、衞生防護中心、衞生署

T10

【長壽秘訣】喝酒都可長壽？日本一位92歲現役芭蕾舞導師雑賀淑子，至今仍堅持指導學生上課不言休，她近日接受日媒訪問時，公開自己活力十足背後的長壽秘訣，當中竟然包括晚上喝適量清酒？

長壽飲食｜92歲婆婆教跳舞不言休 堅持每周上課上台表演

綜合日媒報道，92歲的現役芭蕾舞教練雑賀淑子，從9歲起學習現代舞及芭蕾舞，並在20歲赴巴黎留學。回到日本後，她成為了芭蕾舞團的首席舞者。直至29歲開始，她一直擔任芭蕾舞團的總監。

她現時每周上4天課，每次都會在排練室裡待大約5個小時。除了編舞指導，她仍然會上舞台表演，每朝還要負責回覆信件及管理帳務，就連日常購物和家務她也能一手包辦。

公開6大長壽習慣 晚上喝清酒也有效？

雑賀淑子指，自己透過嘗試各種方法，找到了適合自己的飲食和運動方式，訣竅之一是吃美味的食物。她是如何維持健康和活力的呢？

 雑賀淑子的6大長壽習慣：

1. 三餐都吃乳酪

早上、中午和晚上都會各吃大約100g乳酪，並搭配水果和學生們送的自製果醬一起吃。

2. 70年不變的早餐餐單

從20歲時在法國巴黎開始的早餐餐單，至今70多年來都沒有改變：烤牛角麵包，煎蛋、香蕉白桃果醬乳酪；飲品是手工研磨的咖啡豆和溫牛奶製成的拿鐵，以及蘋果汁。雖然簡單卻營養均衡，有齊碳水化合物、蛋白質、維他命。

3. 用剩菜做燒餅

每天吃兩頓飯，以蔬菜為主。午餐是蔬菜煎餅和湯。她習慣在煎餅加入切碎的剩菜和配菜，用煎酒（煎り酒）調味，用橄欖油煎熟。她會一次做好多一些煎餅，冷凍保存。

4. 喝清酒

晚上會喝清酒，加入約30%的熱水稀釋清酒，以清酒加熱器加熱。挑選零食和餐具令她很愉快。雖然偶爾會和後輩們出去喝酒，但她每周有2天會限制自己不喝酒，讓肝臟能夠休息。

5. 一年四季保持身體溫暖

雑賀淑子保持活力的方法之一是確保身體不會著涼，她經常穿著厚厚的緊身褲和襪子。當去劇院或其他冷氣較強的地方，她會蓋上毯子保護雙腳。她每天都會喝熱茶，舞蹈教室裡也放有茶壺用來泡茶。

6. 良好睡眠質素

在睡前喝一杯助眠的草本茶，並會每天晚上做伸展運動放鬆身心。

雑賀淑子指，除了飲食之外，對生活充滿熱情就是她保持健康的秘訣。跳了83年舞，自己仍然很愛芭蕾。因為想繼續從事芭蕾舞工作，她非常注意自己的健康，也積極參考身邊人推薦的運動和飲食。

資料來源：ESSE online、デイリー

T10

30歲後體力大不如前，更經常出現記憶力下降、容易生病等問題，恐是身體出現初老徵兆。要預防初老，有營養師提出飲食6招，有助延緩6大初老症狀，如發現自己記憶力變差和代謝變慢，可吃甚麼改善？

30歲後恐提早衰老？營養師教飲食6招改善初老

營養師高敏敏在其facebook專頁發文指，許多人步入30歲後，開始出現忘記東西、代謝變慢、經常腰酸背痛等現象，體力與精力似乎正逐漸下滑，這種力不從心的初老感覺令人困擾。高敏敏指出，若出現以下6種初老症狀，可透過飲食來補充營養，有效減緩初老症狀。

吃甚麼食物可延緩初老症狀？

延緩初老症狀飲食方法：

1. 腰痠背痛

隨著年齡增長，骨質流失是自然現象，但若未及時補充營養 ，老年後骨折風險將大幅提升。建議可吃含鈣、維他命D和鎂的食物，例如芝麻、小魚乾、以及喝牛奶補充鈣質。還可以多曬太陽促進維他命D合成幫助鈣吸收，並多攝取綠色蔬菜以維持神經傳導與肌肉功能。此外，透過規律運動強化肌肉力量，能更有效地支撐骨骼結構。

2. 代謝變慢

關鍵在於攝取足夠的維他命B雜，這種營養在能量轉換過程中起著關鍵作用；而攝取維他命C則能減少自由基傷害，並促進膠原蛋白等組織合成。此外，配合規律運動、充足睡眠及每日飲用足夠水分，這些都是保持機能新陳代謝的重要因素。

3. 便秘問題

改善便秘的關鍵在於攝取足夠的膳食纖維、健康油脂和水分。建議每日至少食用5份新鮮蔬果，並適量補充牛油果、堅果等優質脂肪來增加腸道潤滑度。還必須保持充足水分攝取，每天應飲用1500至2000cc的水。若能搭配適當運動，更能有效促進腸胃蠕動。

4. 記憶力衰退

當出現記憶力衰退，可能是大腦營養不足的警號。建議多攝取深海魚類，其富含的Omega-3脂肪酸中的DHA能有效活化腦細胞；而大豆製品也是絕佳的選擇，其所含的卵磷脂不僅是構成神經細胞膜的重要成分，有助提升記憶力，更能改善女性更年期症狀。

5. 免疫力下降

要增強免疫系統功能，關鍵在於攝取足夠的蛋白質和鋅元素，建議進食豆類、魚肉等優質蛋白質食物，這些營養素能有效促進免疫細胞生成。此外，多攝取各種顏色的新鮮蔬果，因其含有豐富的植化素，具有強大的抗發炎和抗氧化功效，能幫助對抗身體炎症反應。

6. 關節不適

隨著年齡增長，關節軟骨磨損速度加快，此時特別需要補充葡萄糖胺，這所以構成軟骨基質的關鍵成分之一，可透過食用甲殼類海鮮、淮山或海藻等天然食材。還建議進食魚油，其含有的抗發炎成分能有效緩解關節疼痛感。

高敏敏表示，人體自然老化是不可避免的生理過程，但透過正確的膳食調理可以有效延緩衰老速度，幫助維持身體最佳狀態。她特別提醒，若長期出現不適症狀仍應及早就醫檢查，建議從年輕時就開始注重飲食健康，才是對抗歲月痕跡的關鍵之道。

多做6種運動防初老症 慢跑爬山也有效？

除了以上飲食方法，高敏敏曾發文建議，預防初老也可以先從運動入手。因為運動不僅能維持肌肉量、增強體力，更是促進新陳代謝的關鍵。她推薦以下6大運動，有助預防及延緩初老現象：

游泳：水中的浮力能減輕關節負擔，適合膝蓋較弱或有關節問題的人士。

慢跑：提升心肺功能、促進血液循環 ，並強化腿部肌力。

跳繩：有效增強心肺耐力，還可以鍛煉下半身肌肉與協調性。

爬山：結合有氧運動與腿部肌力訓練，能強化骨骼和關節健康。

重量訓練：透過阻力運動增加肌肉量，有助預防肌少症並強化骨質。

普拉提：有助於核心肌群的鍛煉，改善平衡感和身體靈活度。

專家履歷：高敏敏

台灣營養師、台灣中山醫學大學營養學士、台北商業大學企管碩士。

資料來源：營養師高敏敏

T10

【減肥】不運動不節食都可減肥瘦身？日本一位家庭主婦雖沒有認真做運動或節食減肥，但僅憑每天飲用一款自製的瘦身茶，體重在一個月後驚喜大降逾3kg、而且腰圍縮水兼去水腫！到底這款減肥瘦身茶可如何製作？當中又有甚麼食材？

女子每日飲瘦身茶 1個月激減3kg

日本雜誌《美ST》文章分享了日本一位52歲家庭主婦坂田女士「一個月瘦3.1kg」的個案，坂田女士參考了日本石原診所的副院長石原新菜的「紅豆紅茶」食譜，早晚飲用一杯紅豆紅茶，為期一個月。坂田女士指，第一日嘗試飲用紅豆紅茶後，已經發現其味道出奇地好喝，而且第二天立刻感受到了紅豆利尿的效果，每次排出尿量都增加了；到了第10天，坂田女士更驚喜發現自己不用做運動已能慢慢減肥，她表示：「即使每天只有（減走）幾百克，堅持也是關鍵。」

減肥瘦身茶｜「紅豆紅茶」製作步驟：

減肥瘦身茶｜如何製作「紅豆紅茶」？

材料：紅豆100公克、水1.5公升、紅茶包4個。

製作步驟：

1.簡單沖洗紅豆後，放進已煮沸的1公升水中，接著用小火煮20分鐘。之後加入500毫升的水，再煮20分鐘。

2.當紅豆完全煮軟後，熄火並放入4個茶包，置放3分鐘。

3.用濾網將紅豆濾出，便可飲用。冷熱皆宜，放入冰箱內可保存3天。

另外製作方法：先把水預先加熱，裝入保溫瓶至八成滿，再加入5湯匙紅豆，保溫8小時後可飲用。

坂田女士分享，飲用紅豆紅茶一個月後，除了體重從50公斤降到46.9公斤，更發現自已腰圍「縮水」。她指自已沒有進行任何仰臥起坐的訓練或其他運動，但感到腰腹明顯平坦了，更對紅豆的威力感到震驚。她解釋自已的體重是逐少減輕，所以並不困難，而且她對這種方法很滿意，使用這種方法又毋須節食，令她感覺精力充沛。

紅豆為何可減肥？對身體有何功效？

台灣營養師高敏敏曾在Facebook專頁 指，紅豆不但暖胃好吃，營養價值高，功效好處多，而每100克紅豆有以下的營養價值：

•熱量 328kcal

•碳水化合物 61.5g

•膳食纖維 18.5g

•維他命E 11.14 mg

•鎂 162 mg

•鐵 7.1 mg

•鉀 1203 mg

•葉酸 110.7 ug

紅豆有何減肥功效？

 紅豆6大功效：

1.對抗自由基

•紅豆含有大量多酚，甚至是紅酒的1.5-2倍之多。

•可幫助人體抗癌、抗發炎。

2. 促進排便

•紅豆富含水溶性膳食纖維能幫助通便、促進腸胃蠕動。

3. 補充孕婦營養

•紅豆的葉酸可降低新生兒脊髓、大腦出現嚴重先天缺陷的風險，因此孕婦可以多補充，維持胎兒健康。

4. 保護心血管

•鉀含量高 可調整血壓、維護心血管。

•如果身體缺乏鉀離子 容易導致心律不整、消化功能失常。

5. 紓緩焦慮

•礦物質鎂可幫助放鬆緊繃神經、幫助睡眠。

•也可以輔助鈣、鉀的吸收 參與蛋白質的合成，維持人體的健康與功能。

6. 利尿消水腫

•紅豆的鉀離子可幫助排掉身體過多的鈉

•有利尿、消水腫的功效

台大醫院資料顯示，有別於白米或小麥，紅豆保留完整的外皮與子葉，因而保留了較豐富的營養素及膳食纖維。由於紅豆屬於豆科植物，每100克紅豆更含21克蛋白質，是優質植物蛋白來源；紅豆同時含豐富的維他命B1、B2及B6，有助促進新陳代謝，是維持人體正常運作的必要營養素。

紅豆的禁忌/副作用

雖然紅豆功效多，但高敏敏提醒，依然有進食禁忌/副作用，以下三大人群要注意紅豆的攝取量，

1. 腎臟病患

紅豆含有大量鉀離子，腎臟病患有機會因為代謝功能不佳而引致鉀離子殘留體內無法排出，增加腎臟負擔，嚴重更會引發血鉀、心律不整的情況。

2. 糖尿病患/控醣人士

紅豆富含碳水化合物，攝取過量紅豆或致血糖增高，加上市面出售的紅豆湯都會添加糖，有機會影響糖尿病患的病情、控醣人士及減肥者也不宜多吃。

3. 腸胃敏感者

紅豆的膳食纖維較豐富，也含有較高寡糖，寡糖雖然可幫助排便，但腸胃敏感者食用過量易造成脹氣不適。

T10

經常肩頸痛也是高血壓警號？有醫生指，如果覺得頸部與肩部疲勞和僵硬，可能是高血壓的徵兆。他推介日常可以多做2個伸展動作，最快只需做1分鐘即可有效降血壓。

經常肩頸痛恐高血壓警號 做2大伸展動作降血壓

根據日媒《週刊現代》報道，治療高血壓的權威、東京女子醫科大學教授市原敦久表示，被譽為「血管救星」的一氧化氮（NO），具有擴張血管的重要功效，在調節血壓扮演重要角色。美國加州大學洛杉磯分校的Louis J. Ignarro博士團隊發現一氧化氮在血管中的作用，更證實血管內皮細胞會釋放的一氧化氮，可讓血管壁變得有彈性。

市原敦久教授表示，現代人長時間使用智能手機或電腦維持前傾姿勢過久，易導致頸部與肩部肌肉疲勞和僵硬。這些堆積的疲勞物質會壓迫血管，阻礙血液循環，尤其位於頸根部的延髓是調節血壓的中樞。當頸部周圍肌肉緊繃，血壓調節中樞的血流一旦受阻，將直接引發血壓上升。若經常感到肩頸疼痛，這可能是血壓升高的警號。此外，一旦發現頸部前傾時，建議暫停使用電腦或手機。市原敦久教授推薦以下2種伸展動作，有助降血壓，更紓緩肩頸僵硬。

甚麼伸展動作可降血壓？

2種伸展運動降血壓

1分鐘肩膀伸展動作：

1.將雙手於背後交叉，並伸直手肘。

2.將肩胛骨收緊，使雙肩向後伸展，呼氣時緩緩放下手臂，維持姿勢10秒。

3.此套動作進行5次為1組，每組1分鐘，可根據身體狀況建議進行2至3組。

1分鐘頸部伸展動作：

1.先緩慢將頭部向右轉動，再回到原來位置，然後向左轉動，左右交替各轉5次。

2.抬起下巴，伸展頸部前側肌肉。

3.下壓下巴並延展頸後肌群，保持姿勢10秒。

4.此動作每組為1分鐘，建議可依個人狀況進行2至3組。

市原敦久教授指出，以上簡易伸展動作隨時隨地都可執行，但關鍵在於持之以恆。對於想透過改善生活習慣來降低血壓的人而言，持續性進行伸展動作是核心要訣。伸展動作特別設計維1分鐘適合忙碌人群進行，若能掌握多種一分鐘伸展動作，每天累積十分鐘以上的運動時間，即可見效。此外，規律進行伸展動作能減少使用高血壓藥物。相反，若無法維持進行伸展動作習慣，血壓容易回升。

推介1種飲食方法降血壓 必吃3種食物

除了規律進行伸展動作外，市原敦久教授表示，日常飲食對控制血壓同樣關鍵。雖然過量攝取鹽分會導致血壓上升，但過度嚴格限制鹽分攝取，反而可能影響生活品質。因此，市原敦久教授推薦採用「排鹽訓練法」，多攝取能促進體內鹽分代謝的食物，特別是以下富含鉀離子的食材：

•新鮮蔬果都是優質鉀來源，其中菠菜和香蕉的鉀含量最為豐富。但需注意香蕉熱量較高，建議搭配運動來平衡。

•牛奶不僅含有鉀離子，更含有多種營養素，例如鈣質，絕對是「排鹽訓練法」最理想的食物。

高血壓有何常見症狀？頭痛/頭暈恐高危？

香港的高血壓情況非常普遍，據本港的「2020-2022年度人口健康調查」結果顯示，本港15-84歲人士高血壓的總患病率達29.5%。據衞生署資料顯示，高血壓是指當在休息狀態或放鬆身體時，血壓仍持續高於正常水平。如血壓持續超過140/90mmHg，便屬於高血壓。

由於大部分高血壓患者都沒有明顯病徵，往往要到併發症出現才知道患上「高血壓」，因而常被稱為「 隱形殺手」。一般而言，高血壓常見症狀如下：

•眩暈

•視線模糊不清 

•頭痛

•疲勞

•臉部發紅

衞生署提醒，患上高血壓而不加以治療或控制，可導致冠心病和心臟病發作、心臟衰竭、中風、視網膜血管病變、腎衰竭等嚴重疾病，甚至有致命風險。血壓越高和不受控制的時間越長，出現併發症的機會及其嚴重性越大。

大多數高血壓的患者沒有明顯成因，但以下個別或綜合的因素，也會增加患上高血壓的風險：

•吸煙

•缺乏運動

•肥胖

•精神緊張

•飲酒過多

•家庭成員是高血壓患者

其他誘發高血壓成因：

•腎病

•心臟病

•荷爾蒙失調

•某些藥物的副作用（如類固醇）

資料來源：《週刊現代》、衞生署、2020-2022年度人口健康調查

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運動對預防腦退化症十分重要！一位日本82歲腦科學家堅持每天散步，研究指，走滿這時數可降低腦退化風險達28%，做多1個步驟效果更可加倍。

82歲腦科學家每天散步 退化風險降28%

據日媒《President Online》報道，日本82歲腦科學家杉本八郎教授指，要預防腦退化症，順暢的血液循環十分重要，當中，每天散步就可有效改善血液循環，如果在散步時加上1個步驟，更能提升腦力，有效預防腦退化：

如何散步預防腦退化？

 為何散步可預防腦退化？

杉本八郎教授指，預防腦退化的基礎，在於維持血管健康與良好的血液循環，然後就是避免高血壓和糖尿病等慢性疾病。只要腦部能穩定獲得充足氧氣，神經細胞也能保持活躍，即便年齡增長也能延緩認知退化。他指，例如散步、騎腳踏車等有氧運動，能夠促進全身血液流動，使新鮮的氧氣與營養能輸送至大腦，活化腦部細胞。當中，散步是一項適合任何年齡人士的運動，即使體力不好、年紀大的長者也能做到。

對於散步預防腦退化的功效，杉本八郎指，日本東北大學研究團隊曾在2018年對宮城縣大崎市的13990名65歲以上老年人進行了分析，研究並發現，每天步行1小時以上的長者，比每天步行不足30分鐘者，患腦退化症的可能性低約28％。

但杉本八郎教授提醒，持之以恆的運動對預防腦退化十分重要，不能只有三分鐘熱度。要達到預防腦退化效果，他建議可從每周散步3至4次、每次30分鐘開始養成習慣，例如搭車上下班時可提早1、2個站下車走路，平時多走樓梯代替搭電梯，這些生活習慣都可更易養成散步的習慣。

杉本八郎又推薦大家多做「認知散步運動法」，它是一項結合運動與腦力挑戰的活動，只需散步時多加一個步驟可令預防腦退化效果加倍。他引述東京都健康長壽醫療中心資料指，只要在散步時同步搭配簡單計算，這類結合運動與腦力挑戰的活動，有延緩認知能力惡化的效果！

認知散步法防腦退化：

1.散步同時搭配心算練習

2.心算練習方式：從100開始，依序每次「減三、減五」，交叉計算

3.例子：100→減3→97→減5→92→減3→89→減5→84，如此類推

4.熟悉了之後還可以挑戰不同間距

杉本八郎指，養成有氧運動的習慣，除了可延緩認知能力惡化，還能提升夜間的睡眠品質。睡眠不足本身也會增加高血壓與糖尿病風險，所以透過穩定有氧運動的習慣提升睡眠品質，自然對腦部健康與預防腦退化有幫助。

資料來源：President Online

專家履歷：杉本八郎

京都大學藥學研究科藥物發現神經科學系教授、京都大學藥學研究科尖端藥物發現研究中心教授、同誌社大學腦科學研究科教授，現為同誌社大學生命與醫學科學研究科客座教授。

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想不服藥降血壓，除了在飲食上可多吃鉀質食物外，有醫生建議日常多做2款簡單動作，亦可有效在數分鐘內降血壓，其中1款更可邊看電視邊坐著做，更有預防肌肉退化的功效，名副其實「邊坐邊降血壓」。

如何不服藥降血壓？多吃這類食物有效  

根據日媒《介護ポストセブン》報道，日本內科醫生渡邊尚彥表示，要預防高血壓或降血壓，除了減少鹽分攝取外，還可以透過降低尿液中的鈉鉀比例，達到控制血壓的效果。由於鉀質是「天然降血壓藥」，日常飲食中可以因應鹽攝取量來增加鉀的攝取，以改善鈉鉀比例，例如今天吃得太鹹，就多吃一些鉀含量高的菠菜中和，這樣就不必過度限制吃鹽，也不用依賴藥物控制血壓。

除了攝取鉀外，渡邊醫生指出運動也是預防高血壓及降血壓的好方法，不過他提醒鉀和鈉都會隨著汗水排出，因此使身體大汗淋漓的劇烈運動可能會導致血壓急劇升高，況且在天氣炎熱時運動更有脫水和中暑的風險，建議用水稀釋含有鉀質的運動飲品後飲用，既能補充水分和電解質，又避免喝下太多糖分。

2款簡單動作降血壓 在家做數分鐘即可

渡邊尚彥醫生推介以下2個簡易降血壓動作，不但不會令人流大汗，讓身體能夠保留體內的鉀，又有運動降血壓的效果，最重要的是這2個動作在家或辦公室就可輕易做到，輕鬆預防高血壓。

 降血壓｜1. 「坐立不安」坐姿

步驟：

1.坐在椅子上，抬起腳跟，有節奏地擺動雙腿，像是坐立不安一樣。

2.或是坐在椅子上，雙腿左右搖晃也可以。

3.持續1至2分鐘，然後休息30秒。

4.沒有時間或次數限制，可以在家看電視或在座位工作時進行。

這個動作有助改善下肢血液循環，刺激分泌具有血管擴張作用的一氧化氮，還能夠活動股四頭肌、小腿至腳踝。股四頭肌會隨著年齡增長而變弱，影響行走，腿部至腳踝更是周邊神經系統集中地，都須要好好活動，更防肌肉退化。

降血壓｜2. 降血壓步操

步驟：

1.雙腳分開與肩同寬，立正站立。

2.同時抬起左手臂和右腿，與地面平行，保持姿勢1秒鐘，要有意識地「1秒舉高，1秒放下」。

3.以同樣的方式抬起右臂和左腿，保持姿勢1秒鐘。

4.步驟2至3重複20次為1組，每組約1分鐘，每天練習3組。

這個動作不需要太大空間就能進行，可以鍛煉到大腿和小腿，對於改善高血壓至關重要，更防肌肉退化。

患高血壓不自知？定期量血壓減中風腎衰竭風險

根據香港衞生署資料，高血壓是指在休息狀態或放鬆身體時，血壓仍持續高於正常水平。如血壓持續超過140/90mmHg，便屬於高血壓。

高血壓常被稱為「隱形殺手」，部分患者可能會出現眩暈、視線模糊不清、頭痛、疲勞及臉部發紅的徵兆，但很多時候並沒有症狀，令人患病多年而不自知。血壓越高和不受控制的時間越長，出現併發症的機會及其嚴重性越大。若高血壓患者得不到治療或血壓控制欠理想，動脈和主要身體器官可能會受到破壞，引致以下併發症：

•冠心病和心臟病發作

•心臟衰竭

•中風

•視網膜血管病變

•腎衰竭

衞生署提醒，如果血壓只是輕微上升，或沒有特別的致病成因，只要培養健康的生活習慣，便可有效地控制血壓水平，毋須服用任何藥物。但如若病情嚴重，就要透過服用藥物及改變生活模式來治理。即使病徵已消失或血壓水平受到控制，亦不應未經醫生許可，自行停服或故意漏服藥物。

透過以下方法，可以減低患上高血壓的風險：

•不吸煙

•保持均衡飲食，進食低脂肪食品及•減少進食含高鹽量的食品

•減少飲酒

•定期做適量的運動

•控制體重

•爭取充足的休息，避免精神緊張

•定期檢查身體，控制血壓的水平，最少兩年一次

資料來源：《介護ポストセブン》、衞生署

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【預防糖尿病】過量攝取糖分容易導致高血糖、糖尿病，不過有醫生比較8種糖類成分發現，當中竟有3類糖分具有穩血糖功效，其中一種甚至有降血壓、抗氧化及控制體重的功效。

預防糖尿病｜8款糖類大比拼 哪3種穩血糖不傷身？

減重醫生蕭捷健在其Facebook專頁發文指，在減糖飲食的選擇上常令人陷入兩難天然糖分可能導致肥胖與血糖波動，而人工代糖又令人擔憂有問題。為此，他特別從血糖影響、肥胖風險及安全性三大面向，對8種常見糖類進行全面評比分析：

8款糖類營養與功效：

1. 阿拉伯糖（L-Arabinose）

能有效抑制蔗糖酶，同時攝入的蔗糖所引發的血糖及胰島素波動。這種天然代糖具有多重潛在健康效益，包括能顯著降低飲食中的糖負荷，有助預防第二型糖尿病、改善代謝症候群，而目前直接臨床證據尚有限，但現有研究數據呈現積極趨勢。此外，這種糖類還能調節腸道菌群及抗發炎。

阿拉伯糖作為零熱量的甜味劑，它可阻斷部分蔗糖吸收，不僅有助控制每日淨熱量攝取，更能抑制體重增加、改善血脂與胰島素阻抗，並且有動物和初步人體研究支持此結論。該成分天然存在於多種植物中，經美國食品藥物管理局認證為安全物質，在建議劑量範圍內使用未見不良反應，屬於安全且具有健康益處的糖類。因此，建議適量添加於甜品或飲品中。

2. 甜菊糖（Stevia）

最大特點是不影響血糖及胰島素水平，是取代精製糖的理想選擇。攝取這種糖可降低患第二型糖尿病風險，甚至可降血壓和抗氧化。作為天然零熱量甜味劑，有助控制體重，其飽足感近似蔗糖，還可能提升胰島素敏感度。

這種天然代糖來源歷史悠久，獲美國食品藥物管理局認證並訂有每日攝取標準，正常食用量下安全，僅極少數人可能過敏，被公認為安全可靠的天然代糖選擇。不僅適合糖尿病人，且對腸道菌群影響輕微。因此，建議可作為減糖時，滿足吃甜食慾望的穩妥選擇。

3. 羅漢果糖（Monk Fruit Sweetener）

羅漢果糖也屬於天然零熱量甜味劑，不影響血糖及胰島素水平，能有效取代精製糖並降低高糖飲食相關慢性病風險。這種果糖具有零熱量、高甜度特性，可控制熱量攝取且不影響食慾，有助於控制體重。此外，羅漢果糖獲美國食品藥物管理局認證，動物實驗顯示極高劑量亦無毒性反應，且無需設定每日攝取上限，被公認是極安全的天然代糖選擇。因此，是天然溫和的糖類選項。

4.蔗糖素（Sucralose）

蔗糖素不會引起血糖上升且胰島素反應輕微，但長期大量攝取並未能降低第二型糖尿病和心血管疾病風險。這種零熱量甜味劑有助減少糖分和熱量攝取，但長期效果仍取決於整體飲食模式。在每日可接受攝取量範圍內使用屬於安全，但需注意觀察性研究發現，經常使用代糖者可能因心理補償作用而增加其他高熱量食物攝取，建議避免過量使用及高溫烹調。此外，建議適量飲用代糖飲品尚屬安全，通常需達到一天10升的極高攝取量才會超標。

5.阿斯巴甜（Aspartame）

不會引起血糖上升且胰島素反應極輕微，但長期大量使用並未證實能降低慢性病風險。這種零熱量甜味劑短期有助控制熱量攝取，但長期效果有限，少數動物研究顯示可能因補償行為或其他因素干擾代謝。

在每日允許攝取量範圍內使用對一般人安全，但苯酮尿症患者必須禁用。國際癌症研究機構將其列為2B類「可能致癌物」，而食品添加物專家委員會仍維持原有每日允許攝取量的標準，認為適量攝取下安全，但不建議長期超量使用。此外，建議謹慎使用，避免早餐、午餐、晚餐及點心都攝取含阿斯巴甜的產品。

6. 葡萄糖

會引發血糖快速上升及強烈胰島素反應，長期高攝取量將顯著增加第二型糖尿病和心血管疾病風險。這種高熱量的糖類容易導致體重增加和胰島素阻抗，雖然是天然的能量來源，但現代人普遍過量攝取而引發各種慢性代謝問題。這種糖普遍存在於白飯、麵包等，需嚴格控制攝取量，否則將與肥胖、糖尿病和心血管疾病形成密切關聯。建議僅在運動前後需要快速補充能量，或是低血糖時進食。

7. 蔗糖（砂糖、蜂蜜、冰糖等）

這類糖進入人體後會快速分解為葡萄糖和果糖，導致血糖與胰島素上升，過量攝取與肥胖、第二型糖尿病及心血管疾病風險密切相關，甚至特別容易造成脂肪肝問題。這種高熱量甜味劑容易造成熱量過剩，剩導致體重增加，並可能降低胰島素敏感性。雖然沒有急性毒性，但長期大量攝取對健康危害極大，而世界衛生組織建議每日攝取量應低於5至10%熱量。建議攝取量應嚴格控制，若能控制在5%以下對健康更為理想。

8. 果糖（Fructose）

大量攝取果糖與脂肪肝、三酸甘油脂及第二型糖尿病風險密切相關。由於其抑制食慾效果差容易導致過量攝取，肝臟會將過剩的果糖轉化為脂肪，進而引發肥胖、血脂異常和胰島素阻抗等代謝問題。雖然天然存在於水果中的少量果糖無害，但食品中大量添加的太果糖，例如高果糖糖漿具有肝毒性，會增加脂肪肝、高血壓和痛風風險，應特別避免過量攝取。建議選擇新鮮水果中的天然果糖，但加工食品中添加的濃縮果糖則應嚴格限制攝取。

選擇代糖3大原則 忌吃這類食物

蕭醫生表示，其實只要聰明選擇代糖，也能讓身體沒有負擔。他提出三大核心原則：

•首選天然代糖，例如甜菊糖、羅漢果糖、阿拉伯糖最安全。

•人工代糖可適度使用，但不宜過度依賴。

•關鍵在減少飲食中多餘的糖分攝取，而非完全捨棄甜味。

他也提醒，許多人對人工甜味劑，例如蔗糖素、阿斯巴甜等超級敏感，卻對真正的糖毫無戒心，例如常吃蛋糕、喝珍珠奶茶等，不僅讓血糖飆升，增加體脂肪，甚至造成糖尿病、胰島素阻抗的主要根源。

資料來源：減重醫師 蕭捷健（獲授權轉載）

專家履歷：蕭捷健

台灣體重管理主治醫師、美國運動醫學會健身教練（ACSM-CPT）培訓師、國際運動營養學會認證（ISSN）運動營養專家。

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