分類: 健康

長壽秘訣除了飲食與運動，更可以堅持工作至90歲、永不言休。日本有一位年屆92歲的廚師伯伯，在78歲高齡之下才投身料理界，至今仍活躍於電視節目與雜誌專欄；他透過獨特的飲食方法與每日行7,000步，成功逆轉糖尿病前期，高齡都有充沛活力。

92歲廚師公開長壽秘訣 3招逆轉糖尿病前期

據日媒《介護ポストセブン》報道，現年92歲的廚師小林勝，在70歲時開始擔任媳婦、廚師小林正美的助理，並在78歲時正式以廚師身份出道。儘管年屆9旬，他依然能勝任長時間工作，活躍於電視台的料理節目。這充沛的活力究竟從何而來？小林勝指至今工作了72年，也從未厭倦，更分享了自己的5招長壽習慣：

 

長壽秘訣｜1. 飲食控制逆轉糖尿病前期

小林勝非常喜歡碳水化合物，原本可輕鬆吃完3球拉麵，8年前被診斷為糖尿病前期後，決心改變飲食習慣、不再依賴藥物。體重一增加，血糖值也會上升，所以小林勝會透過飲食控制維持體重，3大重點：

1. 控制碳水化合物：飯碗換成較小的尺寸，自然減量
2. 均衡攝取蛋白質
3. 攝取充足的蔬菜：即使不喜歡蔬菜，還是會盡量吃

長壽秘訣｜2. 每日早晨的腸道保養

小林勝堅持多年的早餐習慣包括：

• 原味乳酪+米麴甘酒：在2大匙原味乳酪內，加入1大匙米麴製成的甘酒，口感更易入口，促進腸道健康。

長壽秘訣｜3. 不刻意鍛煉 每日步行7千步

小林勝指自己沒有特別運動，但靠以下2件生活習慣、一日能走7000步：

• 每日外出採購
• 每日與愛犬散步

無論下雨還是颱風，以上2個習慣也從不間斷，因此小林勝90歲仍無腰腿疼痛問題。

長壽秘訣｜4. 簡單快速養生食譜

小林勝推薦了2道養生食譜——洋蔥炒豬五花配雞蛋、鹹牛肉炒豆腐，步驟如下：

1. 洋蔥炒豬五花配雞蛋

材料	• 新鮮洋蔥 1個 • 青椒 2個 • 豬五花 100g • 鴻喜菇 1/2包 • 蛋 2隻 • 酒 1大匙 • 沙律油 1大匙 • 醬油 2小匙
步驟	1 洋蔥和青椒切成一口大小的小塊。豬五花切成1cm的立方體。鴻喜菇切去根部，備用。 2 在煎鍋中以中高火加熱沙律油 ，放入豬五花，煎至半熟。加入洋蔥、甜椒和鴻喜菇翻炒，然後加入清酒和醬油翻炒。 3 倒入打散的蛋液，蓋上鍋蓋，煮至半熟。

2. 鹹牛肉炒豆腐：高營養、低熱量的豆腐，有助體重管理

材料	• 木棉豆腐1塊 • 鹹牛肉罐頭 1罐 • 薑末 1小匙 • 醬油 2小匙 • 清酒 2小匙 • 蠔油 1小匙 • 沙律油 1大匙 • 蔥 1根 • 辣椒 少量
步驟	1 將硬豆腐切成兩半，放入沸水中煮約1分鐘，然後用漏杓瀝乾水分，備用。 2 平底鍋中火加熱沙律油，放入薑片煸炒。待薑片散發出香味後，加入鹹牛肉翻炒並搗碎。 3 加入豆腐和醬油、清酒、蠔油，翻炒並搗碎豆腐。盛入盤中，撒上切碎的蔥花和辣椒。

長壽秘訣｜5. 豐富興趣與嗜好

除了料理，小林勝的興趣十分廣泛，生活相當充實：

• 雕刻：退休後自學雕刻，持續至今。
• 咖啡：23歲愛上咖啡，堅持自己研磨咖啡豆，用手沖壺沖煮咖啡。

小林勝指自己即使連續工作70多年也不曾厭煩，78歲時出版了自己的料理書。92歲依然活躍於電視和雜誌。

T10

長期懶刷牙不止易蛀牙，恐增加多種疾病風險！有研究發現，疏於維護口腔衛生，不僅可能引發各類病症，中風風險更會增加22%，其實只需每日維持特定刷牙次數，就能同時達到保護心血管與穩定血糖的雙重效益。

重症科醫生黃軒在Facebook專頁發文表示，多數人普遍認為動脈硬化僅與高膽固醇或高脂飲食相關，但根據多項研究證實，牙齒如清潔不徹底，可能導致血管阻塞，並增患多種疾病風險：

刷牙不乾淨有何後果？

1. 增加動脈斑塊形成風險

據《Journal of the American Heart Association》研究指出，芬蘭坦佩雷大學（Tampere University）的研究團隊分析超過200份動脈斑塊樣本，結果發現：

• 65%的斑塊樣本中檢測出細菌DNA，其中高達42%的細菌來源為口腔鏈球菌。
• 這些細菌平時棲息於牙齦縫隙中，當出現牙周出血或發炎狀況時，便會趁機侵入血液循環，附著於血管內壁。隨後形成具保護性的生物膜，使其能躲避免疫系統偵測，長期潛伏並持續釋放發炎因子，逐漸侵蝕血管組織結構。
• 當人體面臨壓力、感冒或免疫力下降時，這些潛伏的細菌便會突然活化，引發局部劇烈發炎反應，導致動脈斑塊破裂與血栓形成，而這正是心肌梗塞急性發作的關鍵機制。
• 研究人員進一步說明，這些細菌會激活TLR2受體信號通路，誘發過度免疫反應，成為動脈硬化持續惡化的重要驅動因素。

2. 增加心血管疾病風險

黃軒醫生表示，多項長期追蹤研究顯示，刷牙頻率過低，即每天一次或更少與心血管疾病發生率上升有關。日本一項超過超過71000人的研究為例，發現每日刷牙頻率一次或更少的族群：

• 整體中風風險增22%。
• 本身已確診冠心病的患者，合併低刷牙頻率習慣者，發生重大心血管事件的風險更大幅攀升至70%。

每日刷多少次牙 可護心降血糖？

黃軒醫生指出，維持良好刷牙習慣更是心臟科醫生推崇的最佳預防處方。除了它能減少口腔細菌入侵血液的機會，除了能阻斷口腔細菌侵入血液循環的途徑，多項實證研究更發現其具有減輕慢性發炎、延緩血管硬化、穩定血糖數值與維護代謝機能等多重功效：

1. 保護心血管

• 多項大規模研究顯示，每日刷牙三次的人，其心血管疾病發生率顯著下降，且風險降低幅度呈現明顯的劑量效應關係。
• 頻繁刷牙（每日≥3次）能有效降低心房顫動、冠心病與腦中風等主要心血管事件發生機率，平均風險降幅約為10%-15%。

2. 預防糖尿病

南韓2023年發表於《Diabetes Care》的研究，分析不同年齡層刷牙頻率與糖尿病風險的關聯性：
主要認為：

• 年輕族群（51歲以下）：因基礎發炎負荷較低、口腔菌群穩定性高，每日刷牙三次能更有效清除致病菌，降低全身慢性發炎程度，使糖尿病風險降幅達14%。
• 年長族群（52歲以上）：雖仍具保護效果，但因長期慢性發炎累積、牙周病與缺牙比例較高，加上年齡相關的免疫功能衰退與既存代謝異常，風險降低幅度縮減至7%。

黃軒醫生表示，提高刷牙頻率可減少口腔鏈球菌等病原菌進入血液循環，直接降低動脈斑塊中的細菌DNA檢出率，從而減緩全身性發炎反應，此機制在年輕族群中效果尤為顯著。整體而言，改善口腔衛生對糖尿病預防確實具全年齡層效益，但年齡愈輕者效果愈突出。

此外，口腔細菌進入血液後會影響胰島素敏感度、刺激發炎激素上升，最終導致血糖代謝失調，因此維持口腔潔淨是打造低發炎體質的重要基礎。

專家履歷：黃軒

台灣林口長庚胃腸肝膽科副教授，專項是發炎性腸道疾病如克隆氏症、潰瘍性結腸炎等。

資料來源：重症科醫生黃軒

T10

【抽筋/糖尿病/肝硬化/靜脈曲張】不少人士都幾乎試過睡眠中或運動時出現小腿抽筋，劇痛難當。日本有醫生指出，抽筋反覆發作可能是患糖尿病、肝硬化、靜脈曲張等病的徵兆；他同時教大家2招「腳跟按壓法」、「腳踝伸展操」，可在30秒內消除及預防小腿抽筋劇痛。

小腿抽筋劇痛恐患糖尿病/肝硬化？醫生教30秒輕鬆止痛

據日媒《女性自身》報道，日本整形外科醫生北城雅照受訪時指，小腿抽筋的根本原因在於肌肉的「監控機制」失靈：

• 肌梭可感知肌肉過度伸展，發出收縮指令；腱梭同時感知過度伸展和收縮，命令肌肉放鬆。
• 腱梭會老化及疲勞，肌肉失控，持續收縮壓迫血管，血流受阻致肌肉缺氧，細胞釋放前列腺素等疼痛物質，即小腿抽筋劇痛的元兇。
• 有6成抽筋發生於被稱為「抗重力肌」的小腿肌肉，因為容易累積疲勞，加上離心臟較遠、血流變差，夜晚容易腳抽筋。

當出現突發抽筋時，北城醫生建議執行「腳跟按壓法」：

「腳跟按壓法」步驟

1. 按住抽筋腳的膝蓋下方，用力彎曲膝蓋。
2. 將腳跟向內用力推壓，將腳踝充分彎曲。
3. 重複幾次按壓腳跟的動作，刺激腳部肌腱，小腿抽筋疼痛在30秒內紓緩消失。

小腿抽筋｜每日1分鐘「腳踝伸展操」

另外，北城醫師推薦「腳踝伸展操」，每日雙腳做1分鐘，預防小腿抽筋：

「腳踝伸展操」步驟

1. 坐在椅子上，抬起經常抽筋的腿，單腳離地。
2. 將腳踝伸展到極限，維持5秒。
3. 將腳踝彎曲到極限，維持5秒。
4. 每一邊腳各進行3組。

「腳踝伸展操」效用

• 這方法的關鍵在於將腳踝關節活動到可動範圍的極限，充分刺激腱梭，避免小腿抽筋發生，建議能養成每天單腳做30秒、雙腳做共1分鐘的習慣。

小腿抽筋｜4招生活習慣打造不抽筋體質

想預防小腿抽筋，北城醫生建議4招生活習慣，打造不抽筋體質：

1. 選擇易於翻身寢具，硬度適中，讓身體下沉約2-3cm。
2. 睡前1.5-2小時泡澡，讓體溫溫和上升，並有自然下降的時間。
3. 洗澡後補充水分與礦物質，可飲用麥茶。
4. 40+女性應注意肌肉量下降問題，可進行30分鐘的健走，促進下肢血液循環。

小腿抽筋｜反覆小腿抽筋或患重大疾病

如果是偶爾發生的小腿抽筋，幾乎不會有大問題。北城醫生指，如果每周發生2-3次以上小腿抽筋且持續不斷，則可能是重大疾病的危險警號：

• 小腿抽筋一般原因：腱梭衰弱、肌肉量減少、電解質平衡異常、肌肉疲勞、血流障礙、神經障礙等。
• 小腿抽筋重大疾病：脊椎管狹窄症、糖尿病、下肢靜脈曲張、肝硬化。

資料來源：《女性自身》

T10

不少人都會喝茶提神，不過茶對身體的好處其實比想像中多。有營養師推薦每日可適量飲用3種茶類，不但有助身體降三高，更有保護心血管及減肥等功效，不過要怎樣喝才可發揮最大功效？

營養師薛曉晶在Facebook粉絲專頁發文指，從抗氧化、降血脂到護心減重，不同種類的茶蘊藏著意想不到的強大力量。近年來，眾多醫學期刊紛紛證實，綠茶、抹茶和紅茶蘊藏著非凡的健康潛力。

根據《Antioxidants》在2021年的統合分析，綠茶能顯著提升血液的總抗氧化能力，有效減少自由基對細胞的損害。同時，它也能幫助降低身體的發炎反應。一份刊登於《Complementary Therapies in Medicine》2019年的研究指出，第2型糖尿病患者每日飲用綠茶，其C反應蛋白（CRP）可下降約5.5 mg/L，這意味著慢性發炎現象明顯改善。換句話說，一杯綠茶不僅能舒壓，更能升級你的抗氧化系統，讓血管保持年輕活力。薛曉晶指，綠茶、抹茶和紅茶是茶的健康代表，因為它們富含3大健康成分：

• 茶多酚（Polyphenols）：包含兒茶素、茶黃素與茶紅素，它們是清除自由基、減少慢性發炎、延緩細胞老化的主力軍。
• 咖啡因＋茶胺酸：這個組合能神奇地提升你的專注力與清醒度，同時促進脂肪代謝，達到提神不焦慮的天然平衡。
• 膳食纖維：特別是抹茶，它能提供天然纖維，促進短鏈脂肪酸生成，有效強化腸道屏障，為你的腸道健康加分。

喝茶好處｜綠茶/抹茶/紅茶營養價值及功效

薛曉晶指，綠茶與抹茶在抗氧化和代謝調節表現尤為突出；而紅茶則在血管與腸道健康上展現了其獨特而卓越的價值。以下是綠茶、抹茶和紅茶的營養價值：

 

喝茶好處｜綠茶：清血脂、穩血糖

核心健康成分是兒茶素（EGCG），這是一種強效的天然抗氧化分子。《Frontiers in Nutrition》2023年的統合分析顯示，補充綠茶能有效降低空腹血糖、糖化血色素（HbA1c）及壞膽固醇（LDL-C），同時提升好膽固醇（HDL-C）。這代表綠茶有清血脂、穩血糖的作用，尤其適合代謝症候群的朋友。

喝茶好處｜抹茶：抗氧化、改善免疫力

它的功效比綠茶更上一層樓，它將整片綠茶茶葉研磨成粉，茶多酚濃度遠高於一般綠茶。根據《Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition》2023年的隨機雙盲試驗，每日飲用抹茶，2周後能顯著增加腸道益生菌 Coprococcus 的數量，同時減少潛在致病菌 Fusobacterium 。抹茶不只能抗氧化，還能養好菌，幫助腸道環境穩定，間接改善免疫力與情緒。

喝茶好處｜紅茶：抗肥胖、護心管

《Food & Function》2014年的臨床試驗指出，受試者每日飲用3杯紅茶、連續3個月後，腰圍平均減少1.9公分，體重也下降約0.6公斤。研究團隊發現，紅茶中的茶多酚能有效調節脂肪代謝、改善血管內皮功能，是抗肥胖與護心的雙效茶。雖然紅茶中的茶黃素與茶紅素在化學結構上比綠茶兒茶素大，但它們在腸道中能發揮長效的抗氧化與抗發炎作用。

喝茶好處｜推薦喝茶每天4大黃金時機

營養師薛曉晶指，想要讓茶發揮真正的健康效益，喝法與時機都非常關鍵，她提出簡單的茶飲指南：

• 早餐：以1杯清新的綠茶幫助開啟一天的代謝，為促進腦部清醒，可搭配全穀早餐或燕麥。
• 午餐後：享用1杯抹茶拿鐵，除了強效抗氧化，還能補充纖維，幫助穩定餐後血糖與血脂。
• 下午茶：選擇紅茶搭配堅果，取代含糖飲料，不僅滿足口慾，更能穩定能量，讓心情保持愉悅。
• 晚飯後：來杯冷泡綠茶，低咖啡因版本能幫助去油解膩，輕鬆維持腸道順暢，無負擔。

喝茶好處｜3種茶的提神功效大比拼

以每約 240mL 為一杯茶的參考值，營養師薛曉晶指，綠茶與抹茶中茶胺酸比例較高，能有效放鬆神經、緩和心悸感，因此飲用綠茶或抹茶所帶來的提神效果通常清醒而不緊張。

• 綠茶：咖啡因含量約20–45毫克，屬於中等水平。值得一提的是，綠茶中的咖啡因會被茶胺酸（L-theanine）所平衡，因此能帶來清醒、專注的提神效果，卻不容易產生焦慮或心悸。這也是許多人早晨選擇綠茶的原因，它既能喚醒精神，又不會過度刺激神經。
• 抹茶：咖啡因含量約60–80毫克，在3種茶中相對最高。因為抹茶是將整片茶葉研磨成粉直接飲用，因此攝入的咖啡因量遠高於一般泡茶。抹茶能快速提神、顯著提升專注力，非常適合在上午工作或考試前飲用。然而，若您對咖啡因較為敏感，建議避免空腹或午後飲用。
• 紅茶：咖啡因含量約40–70毫克，比綠茶略高，但仍明顯低於一杯標準咖啡（約95–120毫克）。紅茶經過完整的發酵過程，帶有濃郁的茶香與溫和的刺激感，能有效幫助促進代謝、提振情緒，是午後替代咖啡的理想選擇。

薛曉晶提，所有數值皆會因茶葉品種、栽培方式、沖泡時間、水溫與份量而顯著變化。若您有入睡困難、淺眠或容易焦慮等睡眠問題，強烈建議在午餐後就避免飲用任何含茶飲品（包括綠茶、抹茶與紅茶），因為咖啡因的半衰期約為6-8小時，下午喝茶可能導致夜間仍有刺激反應，進而影響睡眠品質與深層休息。

T10

不少人每早都會吃麵包作早餐，不過如果麵包種類選擇不當，隨時會令身體的膽固醇超標，增患心血管病風險。有營養師推薦5款健康麵包作為每早的早餐之選，這些麵包不僅具有降血脂功效，部分種類還有助穩定血糖，保護心臟。

早餐吃錯麵包膽固醇易超標 營養師推薦5款健康麵包

根據英國《每日郵報》報道，註冊營養師Juliette Martin指，市售切片麵包通常含大量添加劑，包括防腐劑、乳化劑與穩定劑，每片麵包不僅纖維含量低且含糖量高，易導致血糖急升、引發胰島素抗阻、高血糖及腹部脂肪堆積，這些因素將進一步造成第二型糖尿病等代謝紊亂問題，同時推高壞膽固醇濃度，使膽固醇沉積於動脈血管壁，提升心臟病與中風風險。她表示，降低膽固醇其實可透過簡單的飲食調整達成，從選擇合適的麵包種類開始，而以下5款麵包兼具健康效益，甚至有降低壞膽固醇水平等功效：

5款降膽固醇麵包：

1. 黑麥麵包 

黑麥麵包是控制膽固醇的首選，其富含的可溶性纖維，能與膽固醇結合並阻止其進入血液循環；而含有的維他命B雜和鋅，能促進益菌生長，從而減少發炎反應。此外，它能幫助降低總熱量攝取、穩定血糖水平，進而抑制暴飲暴食的情況。若想進一步提升纖維與蛋白質攝取量並降低膽固醇，添加奇亞籽、亞麻籽等配料的黑麥麵包是最佳選擇之一，其中亞麻籽富含的α-亞麻油酸，屬於omega-3脂肪酸，能減輕發炎反應並預防動脈脂肪堆積，從而降低心臟病風險。

2. 酸種麵包

酸麵包是透過天然酵母菌種經數日培養發酵製成，能有效提高腸道內有益細菌的含量，幫助減緩麵包的消化速度，形成健康的腸道環境，有助於提升整體代謝機能。  

製作優質酸麵包僅需使用麵粉、水、鹽與酸麵包酵頭四種基本原料料，因此需特別留意避免含化學膨鬆劑與人工酵母的產品。

3. 燕麥蘇打麵包

傳統蘇打麵包採用全麥麵粉與燕麥製成，富含膳食纖維，能促進消化機能，並有助維持健康膽固醇水平。食品科學家曾進行對照研究，比較食用含燕麥片麵包與普通麵包的差異，結果發現食用燕麥麵包的受試者其壞膽固醇數值顯著下降，而停止食用後膽固醇水平又再度回升。關鍵在於天然燕麥富含的β-葡聚醣，這種可溶性纖維能與腸道菌叢互動，協助膽汁酸代謝，從而促進血液中膽固醇的清除。

需特別注意的是，不同加工程度的燕麥產品效果各異，過度加工會破壞β-葡聚醣的結構特性及其生理作用機制。要警惕市售標榜「無麩質」的燕麥麵包，這類產品往往經過高度加工，且常添加黃原膠等添加劑，可能會破壞腸道微生物群。

4. 全麥麵包

富含纖維、維他命和礦物質，這些營養素主要存在於穀物胚芽之中。選購時可選擇添加種籽或多種穀物的款式，因其能提供更豐富的蛋白質與Omega-3脂肪酸。但務必仔細檢視成分標籤，確認產品為真實全穀物製成，而非使用精製麵粉、添加劑和乳化劑製成，這類化學物質可能對腸道健康造成負面影響。

5. 法棍麵包 

法式長棍麵包通常比普通白麵包含有更高比例的蛋白質與膳食纖維，這些特性對於降低膽固醇水平具有積極作用。

Juliette Martin又指，常見的白麵包是引發血糖急遽升高的主要食品之一，長期攝取將導致慢性發炎反應，並顯著提升心臟病與第二型糖尿病等多種疾病風險。特別是經過精製處理、低纖維、高糖分且過度加工的麵包產品，這類食品會加劇飢餓感並刺激胰島素分泌，而持續高胰島素水平會促進膽固醇合成同時抑制膽固醇代謝，因此白麵包對膽固醇管理與整體健康危害最甚。

她也表示，大部分白麵包通常含有乳化劑、油脂和防腐劑，這意味著大多數超市麵包都被歸類為超加工食品。雖然這些超加工成分賦予麵包蓬鬆的口感和較長的保質期，但對健康有潛在影響。此外，平均每片白麵包的膳食纖維含量不足1克，使得腸道內數以兆計的細菌與微生物群缺乏必要能量來源。

膽固醇理想水平是多少？膽固醇分好和壞？

根據衞生署資料，膽固醇是脂肪的一種，它是構成細胞壁、膽汁及各種荷爾蒙的主要成分。人體內大部分的膽固醇都是由肝臟製造的，亦可以從肉、魚、海鮮、奶類等源自動物的食物攝取膽固醇。由於膽固醇不能溶解於血液中，因此它會與一種稱為「脂蛋白」的物質結合，方可透過血液循環輸送到身體各部分。

人體內有一種調節膽固醇的機能，能把血液中的膽固醇維持在正常水平。當進食大量高膽固醇的食物後，肝臟所製的膽固醇會自然減少，反之亦然。

有些人在這方面的調節功能失效，在經常進食高膽固醇的食物後，血液中的膽固醇含量會升高，因此必須小心控制飲食，以防產生相關健康風險。血液中膽固醇亦可分為「壞膽固醇」、「好膽固醇」兩類。

低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）

• 理想水平：低於3.4 （低於2.6 mmol/L更為理想）
• 壞處：會加速血管內脂肪聚積，增加患上冠心病的風險

高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）

• 理想水平：高於1.0 （1.6 mmol/L或以上更為理想）
• 好處：預防血管閉塞和破裂，降低患上心臟病風險

資料來源：《每日郵報》、衞生署

T10

隨著邁入60歲，罹患膝關節炎風險也明顯增加？有醫生教3種方法，可促進膝關節軟骨再生，避免過度磨損，降低罹患膝關節炎的機會，當中包括坐下做1個動作，只需做40秒，就有效預防膝關節炎。

據日媒《介護ポストセブン》報道，日本外科醫生巽一郎指，膝關節炎是一種在60歲以上族群中發病率顯著攀升的疾病，特別在70多歲女性群體中約有70%罹患此症。這項疾病已成為導致老年人膝部疼痛與行走障礙的常見成因之一。傳統觀念普遍認為受損的膝關節軟骨無法自行再生，但他表示，即使僅存少量軟骨組織，仍具有再生修復的潛能。

為達成此目標，他建議可透過坐著做1動作和掌握正確的步行姿勢等方法，有效防止軟骨過度磨損：

預防膝關節炎｜1. 「甩腳」練習

巽一郎醫生表示，由於軟骨組織含有70%至80%的水分，在睡眠期間因水分分佈不均勻，會導致部分軟骨呈現乾燥狀態。當清晨起床瞬間站立時，關節需承受相當於體重五倍的壓力，此時乾燥的軟骨便容易產生磨損，而軟骨組織內部缺乏神經分佈，無論磨損程度如何皆不會立即引發痛覺，這正是「軟骨磨損」現象容易被忽略的主因。

當膝關節軟骨能持續獲得滑液充分潤滑時，就不易產生磨損問題，而自行滋潤軟骨的方法就是「甩腳」。此訓練方法對半月板損傷同樣具有改善效果。可選擇在床緣、高度適中的椅子或者沙發床旁進行，建議每日早晨起床後、開始日常活動前執行。具體方法如下：

• 雙手十指交握抱住大腿部位，將腿部抬起後自然擺動。
• 待大腿肌肉完全放鬆後，運用雙手掌力將腿部向前輕甩，維持擺動慣性。
• 每側腿部重複擺動30次，全程僅需約40秒即可完成。

預防膝關節炎｜2. 正確的走路方式

即使透過「甩腳」運動能促進軟骨再生，若仍持續以不當姿勢行走，軟骨仍會持續耗損。以下正確步行方法，能避免經由甩腳運動辛苦增生的軟骨再度流失：

a. O型腿

骨關節炎患者通常伴隨膝關節內側軟骨磨損，形成O型腿。與腿部正常者相比，O型腿患者行走時膝關節會向外突出，改善方式如下：

• 行走時將膝蓋向內收攏，有助打開膝關節內側空間，緩解疼痛。
• 想像將身體重心落於大拇指根部，使小腳趾呈輕微懸空狀態。

b. X型腿

X型腿患者則會出現膝關節外側軟骨磨損，行走時膝蓋會向內側傾斜，修正方法如下：

• 將膝蓋重心向相反方向調整，使狹窄的關節間隙重新打開，停止軟骨持續流失。
• 當關節間隙擴展後，突出的半月板會自然復位，從而減輕疼痛不適。

預防膝關節炎｜3. 使用拐杖輔助

膝蓋疼痛者應在疼痛消退前善用拐杖輔助行走，但拐杖並非永久性依賴工具，而是階段性的疼痛管理幫手，建議選擇長度可調式的拐杖，並依個人身高調整至最適長度，使用方法如下：

• 站立時將重心輕靠拐杖，此時手臂應保持自然微彎狀態，需注意避免手臂過度彎曲或完全伸直。
• 確保拐杖支撐點落在身體側邊的足弓位置，而非過度超前或靠後。

退化性關節炎與類風濕關節炎有何成因/症狀？

過去有調查訪問了約2,518名30歲以上的香港居民，發現每10名港人中接近9人有關節問題，包括膝、肩頸、手指等部位關節痛症，尤以膝關節痛症最常見。據衛生署資料，關節炎類型方面，較常見的是退化性關節炎、類風濕關節炎這兩種：

1.類風濕關節炎：

這是一種炎症，會引致關節疼痛、腫脹、僵硬和失去功能。免疫系統錯誤地攻擊自己的組織滑膜（包圍關節外面的薄膜），便會引起發炎，造成類風濕關節炎。常見症狀及影響如下：

• 可引致滑膜微熱、發紅、腫脹和疼痛。隨著病情惡化，發炎的滑膜會侵入和破壞。支撐和穩定關節的肌肉、韌帶和肌腱會因此變弱，繼而無法正常運作，引致疼痛和關節損傷。
• 一般受影響的為手腳的細小關節，且通常左右兩邊同樣發病，對稱呈現病徵。病情較嚴重時，也會導致關節變形和移位。
• 這是一種全身性疾病，因此也會影響整個身體，包括心臟、肺部和眼睛。

2.退化性關節炎

因為長年累月的關節勞損而引致，在長者十分常見，影響的部位可包括膝蓋和手指。成因包括關節老化、不正確的姿勢和活動、身體過重。常見症狀及影響如下：

• 可導致膝關節久不久的痛楚，尤其是走動後、下樓梯或攜重物時膝部紅腫發熱。
• 長期患者或會有關節僵硬，以致關節變形。
• 手部疼痛、紅腫發熱和關節僵硬。長期關節發炎會令手指活動減少，引致肌肉萎縮、無力。
• 手指長期處於不正確的活動及姿勢，可能導致永久性關節變形。

資料來源：《介護ポストセブン》、衛生署

T10

明明睡眠充足、飲食如常，身體仍然疲憊不堪？這可能是因為身體正處於慢性發炎狀態，容易導致癌症、心臟病、糖尿病、中風及腎病等病。有醫生推介10種抗發炎食物，調節免疫系統，改善長期疲累、腸胃不適、皮膚粗糙、代謝下降的問題。

慢性發炎傷免疫系統 恐增心血管病/肥胖/癌症風險

營養功能醫學專家劉博仁醫生在個人Facebook專頁分享指，發炎本來是身體的自我修復機制，但當身體的發炎反應無法正常關閉，會消耗免疫系統，導致以下身體問題及慢性病：

短期身體不適	長期慢性疾病
• 持續疲勞 • 腸胃紊亂 • 皮膚粗糙 • 情緒不穩 • 代謝下降	• 過敏 • 自體免疫疾病 • 心血管問題 • 肥胖 • 癌症

他指出，透過每日飲食的簡單調整，身體會慢慢修復、調整，有效終結慢性發炎：

 

預防慢性發炎｜醫生推薦10大抗炎食物

1. 深色莓果與鮮豔水果

• 關鍵成分：花青素、多酚、維他命C
• 營養功效：抗氧化、調節發炎反應
• 推薦食材：藍莓、草莓、提子

2. 綠葉菜、十字花科蔬菜

• 關鍵成分：蘿蔔硫素、葉酸、纖維
• 營養功效：支持身體解毒與細胞修復
• 推薦食材：菠菜、甘藍、椰菜花、芥蘭

3. 全穀雜糧

• 關鍵成分：膳食纖維
• 營養功效：有助免疫平衡、降低腸道發炎
• 推薦食材：糙米、燕麥、蕎麥、藜麥

4. 豆類與黃豆製品

• 關鍵成分：植物蛋白、異黃酮
• 營養功效：調節荷爾蒙與代謝、減少炎症
• 推薦食材：黑豆、毛豆、豆腐、味噌

5. 堅果及種子

• 關鍵成分：不飽和脂肪、維他命E、多酚
• 營養功效：維護血管與細胞健康
• 推薦食材：核桃、杏仁、亞麻籽

6. 富含Omega-3魚類

• 關鍵成分：EPA、DHA
• 營養功效：下調身體發炎訊號
• 推薦食材：三文魚、鯖魚、秋刀魚、沙甸魚

7. 初榨橄欖油

• 關鍵成分：橄欖多酚如羥基酪醇
• 營養功效：地中海飲食核心脂肪來源

8. 發酵食品

• 關鍵成分：益生菌、膳食纖維
• 營養功效：腸道修復
• 推薦食材：乳酪、克非爾、泡菜、味噌

9. 香料與藥草

• 關鍵成分：多酚、精油
• 營養功效：抑制發炎
• 推薦食材：薑黃、薑、蒜、洋蔥、迷迭香、羅勒

10. 茶與可可（無糖）

• 關鍵成分：兒茶素、可可黃烷醇
• 營養功效：支持血管健康與抗氧化
• 注意要點：適量食用即可

預防慢性發炎｜每日實踐5招促進腸道健康

劉醫生提醒，要降低發炎，不是吃單一種食物、也不是吃越清淡就可以，最好每日實踐以下5招：

1. 色彩升級：每餐多加1份深色蔬果
2. 主食替換：白飯改為糙米或雜糧
3. 烹飪用油：調味油換成橄欖油
4. 發酵食物：每天1杯乳酪或發酵食品
5. 香料運用：用薑黃、薑、蒜、香草讓料理更香、更健康

慢性發炎原因｜5大因素易誘發 恐致癌症/糖尿病

甚麼是慢性發炎？據香港中文大學肝臟護理中心資料，發炎又叫「炎症反應」，可以分為急性和慢性，成因、特徵如下：

甚麼是急性發炎？

不少人也經歷過「急性發炎」，例如當皮膚擦傷、身體復原時的紅腫熱痛，通常維持數天至數星期，在誘發原因如受傷或感染等受到控制後逐漸消退。這類炎症是人體免疫系統的一部分，是對受傷、感染和組織損傷的自然反應。目的在於吸引免疫細胞（例如白血球）到傷口或感染部位，以盡快清除病原體並修復受損組織。

甚麼是慢性發炎？

「慢性發炎」是指身體經年累月處於發炎狀態，肯定有害人體。目前已確認與慢性炎症有關聯的疾病包括癌症、心臟病、類風濕關節炎、二型糖尿病、肥胖、哮喘、甚至是老年人的認知能力下降。

慢性發炎常見成因

1. 未能成功治療的急性炎症（例如急性的乙型肝炎和丙型肝炎，如果病毒一直未受控制或清除，便可能演變為慢性肝炎）
2. 自體免疫性疾病，免疫系統錯誤長期攻擊自身細胞
3. 身體長期暴露於化學刺激物或空氣污染物
4. 嚴重肥胖、吸煙、酒精飲品
5. 持續來自生理、心理或環境的壓力

資料來源：營養功能醫學專家劉博仁醫生、香港中文大學肝臟護理中心

T10

很多人就寢時都有一些小習慣，幫助自己更快入睡、睡得更熟，但小心有些習慣可能反而傷身。外國有科學家經過近10年的追蹤研究，發現1種很多人都有的睡覺習慣，竟會令多種心臟病的風險大幅上升，當中心肌梗塞發生機率更恐增加47%。

睡覺時1習慣更易患心臟病 研究揭心肌梗塞風險高47%

夜間光照會擾亂晝夜節律，是已知的心血管疾病的潛在危險因素。英、美和澳洲的多位睡眠醫學專家針對了英國生物銀行一共88,905名參加者，進行了為期9.5年的追蹤研究，以了解不同的夜間光照程度對不同心血管疾病發生率之間的關連。研究結果發表於《JAMA Network Open》。

開燈睡覺更易中風/心肌梗塞？

在研究中，參加者需在手腕戴上光感測器，24小時記錄光照暴露量。其中，夜晚被定義為凌晨12:30至上午6:00。結果發現：

• 相比在較暗環境入睡的人，在中等光亮、較光亮和最光亮環境睡覺者：
  • 出現冠狀動脈疾病的風險分別增加12%、20%和32%。
  • 發生心肌梗塞的風險分別增加20%、27%和47%。
  • 出現心臟衰竭的風險分別增加15%、21%和56%。
• 在最光亮環境睡覺者，比起在較暗環境入睡的人，出現心房顫動的風險上升32%，中風機率亦高出28%。
• 當越長時間在夜間光照越明亮的房間睡覺，發生心血管疾病的風險越高。
• 排除了糖尿病、高血壓、高BMI、高膽固醇、睡眠時長、輪班工作等因素後，夜間光照仍然與中風以外的心血管風險提高有關。

研究人員解釋，夜間光照越強，心血管疾病風險越高的現象，可能與生理時鐘混亂引發的各種機能失調有關。生理時鐘被干擾的影響包括削弱身體處理葡萄糖的能力下降、引發第2型糖尿病、使血液呈高凝血狀態，以及夜間血壓升高，長期將增加血管內皮功能障礙、動脈粥狀硬化、血栓、缺血、心律不整等風險。

惟此研究屬於觀察性質，故無法證明光照與心血管疾病間的直接因果關係。研究人員也無法得知光照來源，例如是否來自電子產品的藍光刺激。不過，研究結果表明，夜間光照影響重大，建議長期保持不干擾生理時鐘的照明習慣，幫助降低心血管疾病風險。

還有哪些睡眠問題可能令心臟病風險上升？

重症科醫生黃軒曾列出4大睡眠習慣會增加患糖尿病風險，當中就包括開燈睡覺。而糖尿病正是心血管疾病的重大誘因之一。以下是其他3種令人更容易有糖尿病的睡眠問題：

• 睡眠時間不足：若每日睡眠時間只有5小時，患糖尿病的風險會顯著增加16%；每日只睡3至4小時，患糖尿病的風險則高達41%。只有每日睡滿7小時，才會降低患糖尿病的風險。
• 睡覺時打鼻鼾：睡眠窒息症患者的體內血糖和胰島素阻抗會增加，引發糖尿病風險也增加31%。
• 晚睡晚起：早睡早起的人患糖尿病風險為27%，而晚睡晚起的人患糖尿病風險則增加2倍以上，高達56.8%，可能原因是生理時鐘失調擾亂體內的分泌平衡，引發糖尿病。

T10

想改善便秘、預防慢性病與幫助減肥，膳食纖維是重要的營養素，必須融入日常飲食中。香港衞生署在今年公布的2023年度健康行為調查報告指，水果及蔬菜攝取量方面，97%港人的攝取量不足。有日本營養師公開了10款高纖蔬果排行榜，更教大家該從哪些食物補充膳食纖維，幫助減肥及改善腸道健康。

改善便秘｜10款高纖蔬果排行榜 第1名蔬菜更降血脂

日本營養師佐藤久美在日媒《サンキュ！》撰文分享膳食纖維的種類與功能，以及10款高纖蔬果排行榜。膳食纖維種類如下：

1. 水溶性膳食纖維：能溶於水，溶解後會形成膠狀物質，能延緩小腸吸收營養素的速度，從而抑制血糖急升，有助排出腸內有害物質及多餘的膽固醇。常見例子：海藻類。
2. 非水溶性膳食纖維：不易溶於水，因此不會形成膠狀；作用是增加糞便體積，刺激腸壁，促進排便。常見例子：蔬菜、水果和菇類。

佐藤女士認為，高纖食物的確有助減肥。原因如下：

1. 增加飽足感：纖維在胃腸中膨脹，防止過食。
2. 穩定血糖：延緩飯後血糖上升，不易發胖。
3. 改善腸道環境：解決因便秘導致的基礎代謝下降問題。

若要輕鬆補充膳食纖維，自然是選擇「量少卻高纖」的食物為佳。她更將分蔬菜、水果等類別進行排名：

 高纖蔬菜排行榜（每100g計算）：

第5位：毛豆（冷凍）7.3g

• 營養功效：毛豆富含非水溶性膳食纖維、蛋白質、鐵、維他命與鈣。
• 食用建議：毛豆雖是夏季時令食材，但冷凍毛豆可全年享用。夏季盛產期可選用新鮮毛豆，其餘時間則可補充冷凍毛豆。

第4位：紫蘇葉 7.3g

• 營養功效：富含非水溶性膳食纖維，易作為香料或菜餚點綴使用，除了纖維，也富含多種維他命與礦物質。

第3位：青豆（冷凍）9.3g

• 營養功效：富含非水溶性膳食纖維，有助改善便秘。
• 食用建議：相較於生青豆需從豆莢取出，冷凍青豆烹調方便，適合加入湯水中補充纖維。生青豆（每100g含7.7g纖維）在盛產期4-6月風味最佳。

第2位：紅蔥頭 11.4g

• 營養功效：紅蔥頭是蕎菜的一種，同樣富含水溶性膳食纖維「果聚糖」，風味較蕎菜溫和。
• 食用建議：可生食搭配沙津醬或味噌。

第1位：蕎菜/蕗蕎（生）20.7g

• 營養功效：含水溶性膳食纖維「果聚糖」，有助降血脂，並促進鈣、鐵等礦物質的吸收，含刺激性「大蒜素」。如將蕎菜製成漬物時，纖維會流失，因此生食最為推薦。
• 食用建議：建議每日食用約4粒（8-40g），腸胃較弱者應更少。4粒蕎菜約可提供1.7-8.3g膳食纖維。

高纖水果排行榜（每100g計算）：

第5位：藍莓 3.3g

• 營養功效：藍莓有益眼部健康，同時富含膳食纖維。
• 食用建議：可加入乳酪或蔬果奶昔中食用。

第4位：金桔 4.6g

• 營養功效：富含膳食纖維，可連皮食用以攝取營養。
• 食用建議：一粒金桔約20g，食用5粒即可補充約4.6g膳食纖維。

第3位：蔓越莓 4.7g

• 營養功效：富含水溶性膳食纖維「果膠」。
• 食用建議：市售蔓越莓多為冷凍產品，其纖維含量與新鮮蔓越莓差異不大。

第2位：檸檬 4.9g

• 營養功效：不僅富含維他命C，也含大量水溶性膳食纖維「果膠」。果膠的黏性能減緩胃腸排空速度，延緩營養吸收，使飯後血糖平穩。
• 食用建議：檸檬的纖維多存在於皮中，可薄切連皮食用或製成檸檬皮蜜餞，從而攝取豐富的膳食纖維。

第1位：牛油果 5.6g

• 營養功效：一個牛油果（可食用部分約150g）雖能輕鬆提供約5.6g纖維，但熱量與脂質也高。
• 食用建議：一個牛油果熱量約263kcal，相當於一碗飯，建議每日以半個為限，切勿超出份量。

高纖飲食怎樣吃？成人應每日攝取25g膳食纖維

衞生署在今年公布的2023年度健康行為調查報告指，水果及蔬菜攝取量方面，97%港人的攝取量不足，衞生署2020至2022年度的《人口健康調查》報告發現，只有2%的人士表示每日平均會進食5份或以上的蔬果；可見港人蔬果及膳食纖維攝取不足，且低於世界衞生組織建議成人每日應進食最少400g蔬果或5份蔬果。

衞生署建議，成人及青少年每天建議攝取25g或以上的膳食纖維。兒童每天所需的膳食纖維量是他的年齡加5g。例如6歲的兒童每天膳食纖維建議攝取量為6＋5g，即等於11g。而想攝取更多膳食纖維，則有以下方法：

• 每天吃足夠的蔬果，成年人每天進食最少2份水果及最少3份蔬菜。
• 選擇高纖穀物類食物，如用紅米、糙米代替部分白米。
• 每星期以乾豆類取代部分肉類2至3次。
• 以全麥麪包或餅乾代替高脂肪、高糖分的麪包或餅乾。
• 留意食物標籤，多選擇高纖食品。
• 以循序漸進的方式攝取更多膳食纖維，並留意每天飲用最少6 –8杯流質飲品，否則身體或會因不適應而出現肚瀉、肚漲、放屁等現象。

T10

豆腐含高蛋白質，低熱量，而且烹調方法多變，深受減脂或健身人士喜愛。有營養師就比較了4種豆腐的加工方法與營養價值。硬豆腐與滑豆腐哪種更高鈣高蛋白質？哪種豆腐要加入油製成，是隱藏脂肪陷阱？

減肥增肌勿吃錯豆腐！營養師比較4種豆腐營養價值

營養師楊哲雄在「好食課」Facebook專頁發文指，不同種類的豆腐因為加工程序和原料不同，營養價值也有差異。例如嫩豆腐、板豆腐和凍豆腐都從豆漿製成，百頁豆腐的原料則是大豆蛋白。

百頁豆腐/板豆腐/凍豆腐/嫩豆腐加工方法：

• 百頁豆腐：是由大豆蛋白、沙拉油、澱粉、品質改良劑、增稠劑等原料混合後，待凝固成型
• 板豆腐：將豆漿加入硫酸鈣或鹽滷後，待開始凝固就倒入模具後壓製，將水分壓出
• 凍豆腐：將板豆腐放入雪櫃冰格中製成
• 嫩豆腐：將豆漿加入葡萄糖酸內酯後注入豆腐盒中凝固，不經過壓製過程，因此保水度較高

百頁豆腐/板豆腐/凍豆腐/嫩豆腐營養價值（以100g計算）：

1. 百頁豆腐

• 熱量：196kcal（最高卡）
• 脂肪：13g
• 蛋白質：13g（蛋白質並列第一）
• 鈣質：33mg

2. 板豆腐

• 熱量：96kcal
• 脂肪：6g
• 蛋白質：10g
• 鈣質：160mg

3. 凍豆腐

• 熱量：131kcal
• 脂肪：13g
• 蛋白質：13g（蛋白質並列第一）
• 鈣質：240mg（最高鈣）

4. 嫩豆腐

• 熱量：53kcal
• 脂肪：3g
• 蛋白質：5g
• 鈣質：9mg

楊哲雄解釋指，各種豆腐營養素的差異很大部分是與水分含量有關。例如在相同重量下，嫩豆腐熱量低且蛋白質少，而凍豆腐是因為由板豆腐冷凍後的產物，故水分較少，同重量下營養自然相對較高。不過，一塊凍豆腐對比原本的板豆腐而言，營養價值會是完全相同的。

T10

想有效減肥，未必要戒宵夜！有營養師指，當踏入50歲後，晚上臨睡前可適量進食7類食物，竟然有邊睡邊燒脂的好處，更有穩血糖、改善睡眠質素等功效。

推薦睡前吃7種食物 邊睡邊減肥穩血糖

根據《Eat This, Not That!》報道，註冊營養師 Sahar Berjis指，踏入45歲到50歲以後，身體的新陳代謝會減慢。如有吃宵夜的欲望，睡前選擇合適的食物，有助穩血糖、促進消化和降低發炎。當中，以下7種食物及飲品最適合在睡前享用，更有助身體在睡眠期間燒脂，邊睡邊減肥：

減肥宵夜｜1. 肉桂荳蔻茶

肉桂荳蔻茶不僅美味，還能讓你感到平靜舒適。研究表明，肉桂可能有助減輕發炎。 肉桂荳蔻茶有助平衡血糖、鎮靜神經系統，並促進睡前放鬆。

減肥宵夜｜2. 水煮蛋

雞蛋堪稱大自然的超級食物之一，是理想的宵夜選擇。它既能增強飽足感，又能促進脂肪燃燒。 Sahar Berjis指，水煮蛋提供可緩慢消化的蛋白質，有助維持新陳代謝穩定，減少夜間肌肉分解。

減肥宵夜｜3. 蒲公英菊苣茶

蒲公英菊苣茶是一款清爽紓緩的睡前草本飲品，有助減肥。Sahar Berjis推薦這款茶作為維護肝臟健康的天然方法。 蒲公英菊苣茶能在睡眠中溫和地刺激肝臟，促進脂肪代謝。

減肥宵夜｜4. 苦瓜

苦瓜茶是另一種有助促進夜間新陳代謝和脂肪燃燒的睡前飲品。這種藤蔓水果含有助於平衡血糖的化合物。Sahar Berjis指，苦瓜茶或苦瓜酊劑可以提高胰島素敏感性，並促進脂肪燃燒。

減肥宵夜｜5. 蘋果醋

蘋果醋兌溫水有助平衡酸鹼度、促進消化，並抑制夜間血糖飆升。Sahar Berjis建議在一天中的最後一餐後享用。

減肥宵夜｜6. 酸菜（Sauerkraut）

Sahar Berjis表示，發酵高麗菜富含多種健康益處，酸菜汁含益生菌，可以改善腸道菌叢平衡，並在休息時促進脂肪代謝。

減肥宵夜｜7. 辣椒（Cayenne Pepper）

一點辛辣就能對新陳代謝產生奇效。Sahar Berjis推薦用辣椒來促進夜間燃脂。 她指，少許辣椒粉或苦味草藥噴霧可以輕微提升體溫和血液循環，從而在夜間溫和地促進新陳代謝。

資料來源：《Eat This, Not That!》

T10

【長壽秘訣/運動/都市健康】生活忙碌無暇保健？好多人以為做運動要以小時計才有效，其實不然！日本有專家推薦，每日利用1分鐘空檔時間儲蓄健康，做一做簡單動作也能有益身心，當中包括等紅燈過馬路時可做1件事？

專家教小習慣可成巨大效益

日本護士兼藥膳師Keiko在日媒《サンキュ！》撰文分享，只需利用每日零碎的1分鐘空檔，透過10個簡單動作有益身心。她強調，容易維持身心健康的人，共通點是擁有很多「小習慣」；忙碌的現代人不應以沒時間為由放棄照顧自己，利用每段1分鐘空檔、貪婪地進行保養，積少成多就能成為未來健康財富。

10大1分鐘簡易保健法

1分鐘保健法｜1. 等待時踮腳尖

• 步驟：雙腳打開與肩同寬，慢慢重複踮起和放下腳後跟。
• 功效：有助維持下肢肌力、預防水腫、促進血液循環。
• 注意：身體或有跌倒風險，須安全地進行。

1分鐘保健法｜2. 外出時盡量眺望遠方

• 原因：日常生活中常盯著手機等電子設備，眼睛的對焦容易固定在近處，眼周肌肉也容易疲勞。
• 功效：外出時，眺望遠方有助放鬆眼部肌肉，緩解眼睛疲勞。

1分鐘保健法｜3. 開懷大笑

• 功效：對於舒壓和恢復精神效果極佳。

1分鐘保健法｜4. 盡情跳舞

• 原因：在個人的私密空間裡，即使舞跳得不好也沒關係，可試著跳跳舞。
• 功效：從緊張和壓力中解放出來。

1分鐘保健法｜5. 家裡走動時扭動臀部/髖關節

• 原因：部分女性有宮寒問題，推薦改善髖關節周邊的血液流動。
• 功效：大幅活動髖關節有助於提升新陳代謝、改善血液循環。

1分鐘保健法｜6. 煮飯時喝杯健康茶飲

• 原因：在天熱或中暑的季節，烹飪時補充水分尤其必要。
• 功效：喝自己喜歡的茶也能放鬆身心。可以一邊煮飯、一邊喝些對健康有益的茶（如抗氧化黑豆茶）。

1分鐘保健法｜7. 等紅綠燈時轉動腳踝

• 功效：腳踝周圍分布著很多穴位，能改善水分代謝；晚上腳部會水腫的人，可以試著轉動腳踝來改善水腫，坐在椅子上不時轉動腳踝也不錯。

1分鐘保健法｜8. 安靜閉眼1分鐘

• 功效：研究發現，僅是閉上眼睛，阻斷從眼睛進入的資訊，已對大腦休息很有效果。

1分鐘保健法｜9. 睡前深呼吸

• 功效：睡前進行大大的深呼吸，有助放鬆身體，更容易啟動「睡眠開關」，從而提升睡眠品質。

1分鐘保健法｜10. 回想1件是日開心的事

• 功效：在睡前設法讓自己感受到幸福的心情，就能以積極正向的感覺結束一天。

T10

據世界衛生組織報告，2022年全球新增癌症病例約達2000萬宗。有香港營養師分享12種防癌蔬菜排行榜，日常多吃有助預防大腸癌、肺癌和乳癌等多種癌症，其中這種蔬菜更擊敗洋蔥、西蘭花，榮登防癌蔬菜排行榜首。

推介12大蔬菜助抗癌 這位擊敗洋蔥/西蘭花奪冠！

營養師Evelyn在其Instagram專頁發文指，預防疾病並非必須依賴營養補充劑，每天攝取足量蔬菜已經是最實際的健康防線。雖然多數人認同吃蔬菜等於健康，但不同種類的蔬菜對人體的保護效果其實存在顯著差異。她特別列出以下12種蔬菜，不僅富含膳食纖維與抗氧化物質，同時含有能幫助降低癌症風險營養素：

吃甚麼蔬菜有助抗癌？

防癌蔬菜｜第12名：韭菜

含有多種具抗癌效益的營養成分，其中包括硒、黃酮類化合物和膳食纖維。

防癌蔬菜｜第11名：秋葵

含豐富的膳食纖維，這些纖維不僅能保護胃部健康，還能有效降低罹患大腸癌的風險。

防癌蔬菜｜第10名：苦瓜

含有的苦瓜素，屬於一種效能顯著的防癌物質，能夠有效抑制癌細胞的生長。

防癌蔬菜｜第9名：蘆筍

富含胡蘿蔔素、維他命A、E、C以及微量元素硒等多種營養素，這些成分共同作用能有助於防止癌細胞生成與擴散。

防癌蔬菜｜第8名：菠菜

含有豐富的胡蘿蔔素及多種抗氧化成分，能有效阻止正常細胞癌化，並降低特定癌症的罹患風險。

防癌蔬菜｜第7名：紅蘿蔔

蘊含的β-胡蘿蔔素，具有修復受損細胞的功能，能顯著減少肺癌、乳癌及胃癌細胞的生成機會。

防癌蔬菜｜第6名：青瓜

富含葫蘆素具有抗癌效果，能有效抑制癌細胞的生長與繁殖。

防癌蔬菜｜第5名：芹菜

富含胡蘿蔔素、維他命C與類黃酮等多種營養素，具備抗炎與抗氧化雙重功效，對於預防癌症產生積極作用。

防癌蔬菜｜第4名：西蘭花

含有多種具抗癌活性的營養成分，研究指出其中含有的蘿蔔硫素，能有效抑制癌症發展過程中的關鍵酵素作用。

防癌蔬菜｜第3名：椰菜

所含的吲哚類化合物，能有效降低致癌物質的毒性，並抑制癌細胞的分裂與生長速度。

防癌蔬菜｜第2名：洋蔥

含有豐富的槲皮素，具有抗發炎功能；而含有的花青素，則能抑制癌細胞生長。

防癌蔬菜｜第1名：大蒜

大蒜中的大蒜素，具有防止腫瘤增生的效果，能有效預防胃癌與大腸癌的發生，有「大腸癌守門員」之稱。

營養師Evelyn也提醒，每餐飲食中應確保1/2碟來自蔬菜，且應注重攝取多種顏色與不同種類的蔬菜，以獲得最全面的抗氧化保護效果。若想達到最佳抗癌效果，她建議採用蒸煮或快炒的烹調方式，這比水煮更能有效保留蔬菜中的營養。

蔬菜有何營養？

根據香港衞生署資料顯示，不同種類的蔬菜提供多種維生素、礦物質、抗氧化物，如維他命A及C、葉酸、鎂、鉀等，能強化身體的免疫系統，並減少患上糖尿病、高血壓和心血管病等慢性病的機會，而部分亦含豐富膳食纖維，有助改善腸道功能，預防便秘。

計算蔬菜份量的4大方法

據香港衞生署資料顯示，計算蔬菜分量的方法：

一份約等於（一杯 ≈ 240毫升；一碗 = 250-300毫升）：

• 一碗未經烹調的葉菜（如生菜和紫椰菜）
• 半碗煮熟的蔬菜，包括葉菜、芽菜、瓜類、豆類或菇菌（如菜心、芥蘭、菠菜、白菜、豆芽、茄子、紅蘿蔔、荷蘭豆和金菇）
• 四分三杯沒有添加糖或鹽的純蔬菜汁（如新鮮番茄汁連渣）

此外，純蔬菜汁的膳食纖維含量較少，且營養素亦不及新鮮時令的蔬菜，因此每天飲用多於四分三杯（180毫升）的純蔬菜汁也只會當作一份蔬菜計算。

資料來源：營養師Evelyn（獲授權轉載）、衞生署

T10

去茶餐廳吃飯，大家最喜歡吃甚麼？乾炒牛河不是最高卡？吃西炒飯更肥？註冊營養師潘卓琳列出20款茶餐廳食物卡路里，集合各種常見的炒粉麵飯、烘培類食品、早午晚餐以及下午茶食品，供大家參考。

20款茶餐廳食物卡路里 西炒飯超肥？

註冊營養師潘卓琳在其Facebook發文，列出20款茶餐廳常見食物的卡路里，茶餐廳愛好者可以參考一下。

20款茶餐廳食物卡路里大公開

早餐類（以每碗/份計算）

1. 火腿通粉 320kcal
2. 雪菜肉絲米粉 355kcal
3. 蛋沙律三文治 390kcal
4. 午餐肉煎蛋公仔麵 560kcal
5. 沙爹牛肉公仔麵 660kcal

下午茶/烘培/點心類（以每個/份計算）

1. 蛋撻 217kcal
2. 紙包蛋糕 238kcal
3. 菠蘿包 287kcal
4. 西多士 388kcal
5. 炸雞髀 450kcal

午餐/晚餐 炒粉麵飯類（以每碟/份計算）

1. 雪菜肉絲炆米 860kcal
2. 海鮮炒烏冬 890kcal
3. 乾炒牛河 970kcal
4. 時菜牛肉炒麵 990kcal
5. 星洲炒米 1100kcal
6. 楊州炒飯 1200kcal
7. 生炒雞絲飯 1200kcal
8. 西炒飯 1300kcal
9. 干燒伊麵 1300kcal
10. 味菜排骨炒麵 1400kcal

綜合上述資料可見，20款茶餐廳食物中，味菜排骨炒麵的卡路里最高，一碟約為1400kcal，接近3隻炸雞髀的熱量。另外要留意的是，一碟西炒飯的熱量高達1300kcal，比乾炒牛河的970kcal還要高。不過，註冊營養師潘卓琳指出，由於每間餐廳的食材和烹調方法皆不一樣，以上估算數值只供參考。

成人每天需要多少熱量？

香港食物安全中心指，根據中國營養素推薦攝入量，低體力活動量的成年男性及女性每天的能量需要分別約為2400kcal及2100kcal。為維持體重，我們攝入的能量必須與消耗的能量保持平衡，因此，如要控制體重，我們可減少攝入的能量及或增加活動量。

T10

【防癌飲食】癌症與飲食息息相關，若想對抗癌症可從調整飲食著手，有營養師推介1款製作簡易的湯水，只需加入12款常見的平民食材，就能幫助預防多種癌症，同時兼具穩定血壓、抗發炎等多重保健功效。

營養師教自製防癌湯水 12款平民食材入饌

營養師張宜婷在節目《聚焦2.0》中表示，根據防癌所需的抗氧化與抗發炎原則，特別設計出1款以天然彩色蔬菜為基底的「抗癌湯」，透過多色蔬菜的搭配讓每1口湯都能攝取植化素，有效幫助身體對抗自由基並降低慢性發炎反應。她強調要連湯料的纖維一併食用，而非只喝清湯，不僅能促進腸道蠕動，還能增強飽足感，且製作方法非常簡便：

1款防癌湯水食譜：

材料：

• 番茄2個
• 洋蔥半個
• 紅蘿蔔1根
• 杏鮑菇1根
• 紫甘藍1/4個：富含花青素，有強效抗氧化力。
• 蒜頭2瓣、加少許薑：含硫化合物和辛香活性成分，有助抗發炎、提升免疫力。
• 西芹1支：提供鉀離子與植物多酚，幫助身體排水、穩定血壓。
• 加少許橄欖油：少量入湯提香，補充Omega-9。
• 可加入豆腐、雞肉或海鮮：含蛋白質，讓湯變成完整的一餐。

製法：

• 將所有食材切成塊狀，加入清水煮30至40分鐘，過程中無需添加鹽分或僅使用少量海鹽調味。
• 亦可先將食材打成汁液再行烹煮，或於熬煮後直接取用湯汁飲用。

營養加分重點：

• 將蔬菜切塊後直接煮成湯品，務必連同纖維質一併攝取，切勿進行過濾步驟。
• 烹煮水量可依個人喜好調整，但需注意熬煮時間不宜過長，以避免蔬菜色澤改變與活性植化素流失。
• 添加適量優質油脂有助於提升脂溶性營養素，例如胡蘿蔔素與多酚類的吸收效率。

建議：

• 若本身患有腎臟相關疾病或需要嚴格控制鉀離子攝取量者，建議先行諮詢專業營養師，根據個人健康狀況調整適合的蔬菜種類與份量。

5種菇類有助防癌/降膽固醇/增強免疫功能

除了上述防癌湯水，營養師張宜婷曾在其Facebook專頁中表示，菇類富含多醣體，且纖維高，並含有豐富氨基酸成分，所以進食蔬菜時可用菇類代替。其中多醣體更有助抗癌、降低膽固醇、增強免疫功能，加上菇類本身低鈉又高鉀，富含多種礦物質，因此適量食用有助穩定血壓。

她指出，市面上常見的菇類例如冬菇、金菇等，都是多醣體豐富的食材，並含有多種必需胺基酸、核酸等，是防癌及維持健康狀態的好選擇。5種常見防癌菇類及其營養價值如下：

1. 香菇：富含維他命D、6 多醣體、膳食纖維、硒，可幫助降血壓、降膽固醇另外含有香蕈多醣體（Lentinan），動物實驗上發現可抑制癌細胞生長，並且有提高免疫T細胞活性的功能。
2. 杏鮑菇：含有豐富植物性蛋白質，吃起來口感類似雞肉，適合素食者。而且鉀含量豐富，可幫助排除多餘的鈉、維持血壓穩定。
3. 金針菇：富含膳食纖維、多種人體必需胺基酸與豐富的維他命B1，在營養代謝、維持體力上是必須的營養素。另外研究證實，金針菇內富含的精胺酸，可以抑制腫瘤生成。
4. 秀珍菇：富含維他命B雜、鋅1，可幫助提高免疫細胞活性；豐富的胺基酸，可幫助修復細胞組織；而內含的糖蛋白，據研究顯示，有抗癌效果。
5. 鴻喜菇（靈芝菇）：含有豐富的硒、葉酸、 多醣體， 食用起來略有苦味；硒屬於抗氧化營養素， 可大幅度抑制細胞被氧化、癌化。

另外她提醒，由於菇類屬於生物中的真菌，不含葉綠素無法自行製造養份，所以通常是寄生在樹木或腐木上生長，而常吃的菇類多是人工栽培。食用菇類前一定要先清洗乾淨，不留任何土壤，並注意菇類是否有變色或出水；烹調時，要煮熟後才食用。不過，由於葉酸和鉀等均屬於水溶性營養素，所以不宜煮太久，建議可水煮後直接進食，或搭配其他料理一起烹調。

她更強調，由於菇類本身鉀含量較高，所以腎臟病患者在進食時，要特別注意礦物質攝取狀況，適量食用。由於蕈菇類的嘌呤（purine）成分較高，若正在痛風急性發作期或是有使用疑慮，記得可諮詢專業營養師或醫生的建議。

資料來源：《聚焦2.0》

T10

前列腺癌是是香港男性第3位常見癌症之一，近年患者數字增加逾3000宗，發病年齡中位數約在71歲，更造成超過500人死亡。年紀大的男性常有前列腺腫大的情況，絕大多數屬於良性增生，但當細胞出現基因變異，成為惡性腫瘤即是前列腺癌。因此，當出現小便困難、小便緩慢等徵狀，則需要多加留意。

全面了解前列腺癌

前列腺癌成因是甚麼？

前列腺是男性的生殖腺，負責製造濃液混和精子形成精液。前列腺癌是前列腺細胞異常生長所形成。前列腺癌的成因至今依然不明。但已經知道某些會提高患上前列腺癌的潛在因素，主要風險因素包括：

• 患者以年長男性居多，較少發生在50歲以下的男士身上
• 家族中曾有人患上前列腺癌

患上前列腺癌會出現哪些症狀和併發症？

前列腺癌是生長緩慢的癌症，患者體內腫瘤可能存在多年不察覺，而病發初期通常沒有明顯徵狀，據本港醫管局資料顯示，若出現以下一種或多種徵狀，代表著癌腫瘤逐漸增大或已開始轉移：

• 小便頻密，尤其在晚間
• 小便困難，久久不能排出尿液
• 小便時感刺痛
• 小便或精液帶血
• 盆骨痛楚
• 脊骨痛楚
• 腳腫

由於以上大部份症狀與一般前列腺增大的症狀極為相近，因此，應及早找醫生診斷。若發現盤骨、背及臀部痛楚，顯示病情已惡化及腫瘤已擴散至其他部位。

若前列腺癌患者沒有接受合適的治療，病情有機會惡化以致出現下列情況：

• 癌症轉移：前列腺癌可能會隨淋巴管轉移往附近的淋巴腺，亦有機會轉移到骨骼，多見於盆骨、腰椎、股骨和肋骨，或者轉移到肺、肝、胸膜、腎、腎上腺和腦部。
• 疼痛：若癌腫擴散至骨，部份病人會感到較嚴重的疼痛。

前列腺癌病人或會有以下因治療而引發的併發症：

• 小便失禁：癌腫本身以及多種治療模式均會引致小便失禁
• 陽萎(在性交過程中不能達至及維持勃起狀態)：癌腫本身以及多種治療模式均會引致陽萎
• 直腸出血或潰瘍：由放射治療引致

哪些人較容易患上前列腺癌？

• 年齡50歲或以上的男士
• 擁前列腺癌家族病史的男士
• 長期進食高熱量、高脂肪的肥胖男士
• 抽煙或曾前列腺病變的男士

前列腺癌治療有哪些選擇？

1.早期前列腺癌：癌腫瘤仍未擴散至附近的組織

手術切除整個前列腺及附近淋巴結。醫生會從陰莖根部之上或於會陰做小切口進行手術，亦有醫生會用腹腔內窺鏡的方法施行手術。手術後，病人出現小便失禁及陽萎等後遺症的機會可能較高。體外或體內放射治療對前列腺癌的療效亦相若。

對於年老體弱的病人，尤其是癌腫瘤只是初期階段的病人，且不適徵狀並不明顯， 醫生可能會建議病人定期覆診而不作特別治療。因為前列腺癌的癌細胞一般生長緩慢，未必會短期內威脅病人的生命。

2.中期前列腺癌：癌腫瘤已擴散至附近組織

治療方法主要是放射治療，配合以賀爾蒙療法，可加強放射治療的療效。

3.後期前列腺癌：癌腫瘤已擴散至骨骼或其他重要器官

主要用抑制賀爾蒙的治療，包括睪丸切除手術或服用藥物。原理是藉著減低男性賀爾蒙的分泌來控制前列腺癌的生長。這種療法能暫時壓抑癌細胞在幾年內的生長，舒緩病人的不適和痛楚。對於再不受賀爾蒙治療抑制的腫瘤，化療亦可紓緩症狀。

如何預防前列腺癌？

要預防前列腺癌，必須要養成良好的飲食習慣，如高纖低脂飲食習慣有助預防或延遲前列腺癌的形成：

• 限制攝取動物脂肪食物，減少進食肉類（尤其紅肉）
• 多進食豆製食物
• 多吃新鮮蔬果

T10

【內褲/底褲/泌尿道】很多人以為內褲與其他衫褲鞋襪一樣，可以穿到破爛穿洞再更換，然而這節儉的習慣其實可能危害健康！有研究指，內褲即使經過清洗仍會殘留糞便微粒，相當於幾百萬個大腸桿菌，嚴重更會引起泌尿道感染、影響生育能力等，成為私密處反覆感染的「隱形殺手」。

底褲破爛才更換？研究揭清洗後仍殘留糞便惡菌

重症科醫生黃軒近日在個人Facebook專頁分享，內褲其實比大家想像中更髒，千萬不要過份節儉而不勤換。美國一項微生物學研究針對家庭洗衣過程進行分析，發現以下驚人結果：

研究有何發現？

• 在使用洗衣粉、正常洗滌程序下：每件內褲等貼身衣物平均殘留0.1g糞便微粒
• 殘留物檢測出：大腸桿菌（E. coli）、腸球菌（Enterococcus spp.）、金黃葡萄球菌（S. aureus）
• 污染源頭：洗衣機內桶壁成為細菌溫床，導致乾淨衣物2次感染

他解釋，這代表即便清洗後的內褲仍殘留糞便顆粒，相當於幾百萬個大腸桿菌殘留在內褲纖維間，導致私密處反覆搔癢、感染、甚至誘發泌尿道炎症。

舊內褲易成惡菌溫床 定期更換免被感染

英國倫敦衛生與熱帶醫學院研究團隊進一步發現，舊內褲的細菌密度驚人：

• 舊內褲（使用超過1年）細菌密度達新衣的8-10倍；洗衣時水溫不足、纖維老化、殘留皮脂與分泌物，使細菌在纖維孔隙中「定居」。
• 使用i超過一年的棉質內褲，每平方公分殘留10²–10³ CFU/cm²的細菌；研究人員指這已屬「貼身培養皿」的程度。

研究者建議，即使經常清洗仍難以確保衛生安全，建議定期更換貼身衣物，防止腸道菌與皮膚菌交叉感染。

內衣褲黃金更換期為3至6個月

黃醫生指，根據日本婦產科醫學會與日本感染症學會的聯合指南列明，女性貼身衣物（特別是內褲與內衣）的「黃金更換期」為：

• 內褲使用壽命：3-6個月，建議每3-6個月更換貼身衣物
• 關鍵原因：長期使用纖維吸附皮脂與分泌物，清洗難以徹底除菌
• 健康風險：易導致念珠菌陰道炎與細菌性陰道炎復發

如果超過3-6個月「黃金更換期」，內衣褲的纖維彈性下降、細菌易附著，即使高溫清洗也難以完全滅菌。

內褲有甚麼健康風險？

不同性別的健康風險：

女性風險	男性風險
• 陰道環境偏酸（pH 3.8–4.5） • 長期潮濕易引發念珠菌感染	• 溫度過高影響睪丸溫控 • 緊身不透氣內褲可能影響精子活力

內褲質料如何選擇？透氣/吸濕是關鍵

黃醫生提醒，內褲要每天換、3–6個月汰舊換新，不要穿到破才換；清洗時要用60°C以上熱水，再由陽光暴曬，才可有效殺菌。內褲質料選擇重點：

可選內褲質料	忌選內褲質料
莫代爾（Modal）或純棉混紡 • 透氣又吸濕	尼龍與聚酯纖維： • 不透氣，細菌易繁殖

大腸桿菌/金黃葡萄球菌會影響健康嗎？

根據香港衞生署資料，大腸桿菌是一種常見於人類和溫血動物腸道內的細菌。大多數大腸桿菌菌株都不會造成傷害，但某些菌株，如產志賀毒素大腸桿菌，則能產生強烈毒素，並可引致嚴重的食物傳播疾病，可透過糞口途徑在人與人之間直接傳播。O157:H7大腸桿菌是與公共衞生有關的最重要的血清類型。其他血清型的菌株，例如O104:H4大腸桿菌亦可引致嚴重疾病和爆發。

而金黃葡萄球菌可存在於一些健康人士的鼻腔內和皮膚表面。此類帶菌者是沒有病徵的。但是，該病菌偶爾會引起疾病，包括皮膚、傷口、尿道、肺部、血液感染和食物中毒。

至於耐藥性金黃葡萄球菌，是一種對甲氧西林抗生素產生耐藥性的細菌株，對多種常用的抗生素都產生耐藥性。一般可引致皮膚和軟組織感染，如膿疱、膿瘡、膿腫或傷口感染。感染部位會出現紅腫、觸痛或流膿，嚴重可致敗血病、肺炎或壞死性筋膜炎等。

T10

許多人以為喝水量越多，尿液顏色越透明就代表越健康。不過，有醫生指出，尿液經常過度透明未必是健康表徵，反而是腎臟發出的4大健康警示，甚至可能是腎病先兆。他又指，只有當尿液呈現2種顏色時，才真正代表腎臟功能運作正常。

尿液越透明越健康？恐引發7大健康問題

泌尿科醫生王士綱在個人Facebook專頁發文指，多數人普遍認為多喝水使尿液呈現透明狀就是健康指標，但實際上這個觀念僅部分正確。

王醫生指，尿液的顏色其實是人體代謝機能與腎臟運作狀態的重要訊號。當尿液色澤偏深時，通常反映水分攝取不足，導致體內啟動濃縮機制；但若長期維持完全透明，反而可能是喝水過量、腎臟超出負荷的警號。

當水分攝取量遠超過生理需求時，腎臟必須持續加速運作以排除多餘水分，長期將導致腎臟能量過度消耗，並可能引發下列健康問題：

• 電解質失衡
• 血液中鈉離子濃度過低，即低鈉血症。
• 在嚴重情況下甚至可能出現頭暈、肌肉無力、噁心，或在極端情況下更可能引發抽搐與意識混亂。

透明尿4大常見原因 可能屬於患腎病

王士綱醫生指出，若長期出現透明尿液、頻尿或夜尿次數明顯增加，即每晚超過2次以上，可能反映身體水分調節機制失調或腎臟功能負荷加重，常見成因包括：

為何出現透明尿？

1. 因過度喝水等原因導致的水中毒，對腎臟造成負擔。
2. 使用利尿劑、或攝取含咖啡因、酒精等刺激性飲品。
3. 糖尿病：高血糖使尿液滲透壓升高，造成多尿。
4. 慢性腎臟病早期：腎臟濃縮能力下降。

他表示，當體內水分代謝系統出現異，建議可採取下列改善措施，確切了解腎臟是否維持正常的過濾與代謝機能，從而實現早期發現異常、及時介入治療的目標，有效維護腎臟健康：

• 接受腎功能檢查，例如檢測血中肌酸酐、尿蛋白。
• 搭配進行血液電解質檢查，包含鈉、鉀、氯等。

尿液呈2大顏色 屬腎臟功能正常

王士綱醫生表示，理想的尿液顏色應呈現下列2種色澤，這代表體內水分與代謝機能處於平衡狀態，且腎臟正常濃縮與排泄廢物：

1. 淡黃色
2. 淺稻草色

他特別提醒，喝水量多不等於喝得健康，真正關鍵在於維持身體穩定的代謝機能，而非追求完全無色的尿液狀態。透過適量補充水分並定期觀察尿液顏色變化，正是監測腎臟健康最簡便且有效的方法。

腎病/腎衰竭10大初期症狀 小心小便變化！

據香港醫管局資料，當腎臟功能因某些原因長期受到嚴重傷害，其排泄體內新陳代謝廢物的功能受損，身體內的廢物會累積，且引發多種身體功能的問題，引發慢性腎衰竭。當到達末期腎功能衰竭階段，病人須透過透析（洗腎）或腎臟移植，才得以維持生命。初期的腎病及慢性腎衰竭徵狀並不明顯。常見症狀如下：

腎病/腎衰竭10大初期症狀：

1. 小便帶血 / 茶色尿（血尿）
2. 小便帶泡沫（蛋白尿）
3. 小便混濁（尿感染）
4. 小便赤痛、頻密
5. 小便感困難、不暢順
6. 小便排出小沙石
7. 多尿、尿量減少、夜尿
8. 腰腹疼痛
9. 足踝或眼皮浮腫
10. 血壓高

4類人患腎衰竭風險高 嚴重恐洗腎

根據香港醫管局資料，當腎臟功能因某些原因長期受到嚴重傷害，其排泄體內新陳代謝廢物的功能受損，身體內的廢物會累積，且引發多種身體功能的問題，引發慢性腎衰竭。

當到達末期腎功能衰竭階段，病人須透過透析（洗腎）或腎臟移植，才得以維持生命。當中，患有下列疾病的病人有較高風險患上慢性腎衰竭：

• 糖尿病
• 腎小球腎炎，包括紅斑狼瘡腎炎
• 高血壓
• 先天性腎病及有腎病家族病歷

資料來源：泌尿科醫生王士綱、醫管局

T10

靠飲食可逆轉脂肪肝？一名40多歲男子患有三高及重度脂肪肝，隨時可能惡化成肝癌。後來，他聽從醫生建議，多吃4種食物，不但減掉10kg，更成功逆轉脂肪肝！

患三高嚴重脂肪肝 恐惡化成肝癌

內分泌暨新陳代謝科醫生周建安在其Facebook專頁分享病例指，該名男子身高173cm，重達110kg，本身在會計師樓工作，不時需加班至晚上，下班時經常購買炸物或微波爐加工食品當晚餐或宵夜，導致患上脂肪肝及代謝症候群。

 【同場加映】脂肪肝成因+症狀+診斷方法

經初步檢查，醫生發現該男子的身體出現以下問題：

• 重度脂肪肝，伴隨肝功能異常
• 高血壓：收縮壓在140-150 mmHg間（正常值：120 mmHg）
• 高血糖：糖化血色素6.2%（正常值：4%-5.6%）
• 高血脂：三酸甘油脂高達300 mg/DL（標準值：<150 mg/dl）
• 痛風

由於該男子本身有肝癌家族病史，他擔心自己的身體狀況會「略過肝硬化」，增加患上肝癌的風險，因此主動求醫減磅，改善身體健康。

吃4種食物降血脂 減10kg逆轉脂肪肝

周建安醫生指，肝癌早期幾乎沒有明顯症狀，特別是當患者本身患有脂肪肝及三高時，肝臟的負擔會更重，病情的確有可能「跳過肝硬化，直接發展到肝癌」。針對該男子的情況，建議可循兩方面改善。

2招減肥逆轉脂肪肝

1. 調整飲食

• 控制飽和脂肪酸和精製糖攝取量：避吃油炸食品、加工食品
• 多吃高纖食物：全穀類、蔬菜
• 多攝取Omega-3優質脂肪：魚類、堅果
• 功效：降低血脂，減少肝臟的脂肪堆積，預防肝癌

2. 控制體重

• 原因：體重過重或肥胖是導致脂肪肝和肝癌的重要因素之一
• 建議：透過健康的減重方式降低脂肪堆積，特別是腹部脂肪
• 功效：減少體重的10%就能顯著改善肝臟健康，降低脂肪肝惡化成肝硬化和肝癌的風險

脂肪肝病情大逆轉 體重大減10%

該男子積極配合醫生建議，最終成功讓體重從110kg減至100kg以下，幅度約為體重的10%，其他健康指標亦有以下改善：

• 體脂率：從42%降到36%
• 肝功能GPT指數：從90 U/L降至36 U/L
• 脂肪肝：病情從重度降到中度
• 血糖值：恢復正常
• 糖化血色素：從6.2%降至5.6%
• 三酸甘油脂：從300 mg/DL降至120 mg/DL
• 血壓：回到正常值，無需再服血壓藥

減肥重點是甚麼？周建安醫生表示，減肥最重要的是要「減對地方」，體脂是非常重要的。以體重下降來說，假如脂肪減少大於肌肉減少，或是單純水分流失（脫水），這樣的減重方法對健康沒任何幫助，能夠達到「減脂增肌」，體態與健康同步改善，才是最理想的狀態。他又強調，不要等到健康亮紅燈才來後悔，要立即養成健康的飲食與運動習慣，讓體脂保持在理想範圍內，照顧好自己的身體。

T10

上班上學，吃完早餐反而精神變差，更想睡？有營養師指，若早餐選錯食物，不只易肥，也會令人精神不振。想「快靚正」吃甚麼好？他推介4款醒神早餐配搭，在便利店也買得到，全部都不超過450kcal。

吃錯早餐更想睡？推介4大醒神配搭

早餐吃甚麼才好？營養師林世航在「好食課」Facebook專頁發文指，不想上午就昏昏欲睡，早餐最重要是不要吃太飽或只吃碳水。他舉例指，如果早上只吃饅頭或果醬多士，不搭配任何蛋白質飲品，就容易造成血糖波動，令人想睡覺。他教挑選早餐3大原則，可令大家在上班或上課時精神充沛，而且不易致肥。

如何配搭醒神早餐？

挑選早餐3大原則

1. 熱量控制在400kcal內

• 如果上午活動量不多，早餐不要吃太飽，熱量應控制於約400kcal，在午餐及晚餐分別再吃600至800kcal，補足全日熱量需要。

2. 多吃蛋白質

• 蛋白質比較不會影響到血糖，因此在攝取到一定碳水化合物的情形下，搭配13至30g蛋白質，可增加些飽足感，也不容易吃完早餐後想睡覺。

3. 忌吃油炸食物

• 在早上腸胃還未開始運作的時候吃油炸食物，對腸胃負擔較重，會減緩腸胃排空速度；高油高熱量也容易致肥。

4大醒神早餐配搭

營養師林世航教配搭4款便利店早餐，並列出各自的卡路里、碳水化合物、脂肪及蛋白質含量，以此作為例子，讓大家參考。

吃甚麼早餐又方便又「醒神」？

1. 芝士豬柳蛋漢堡＋無糖乳酪飲品

• 卡路里：360kcal
• 碳水化合物：44g
• 蛋白質：22g
• 脂肪：11g

2. 烤雞三文治＋無糖高纖豆漿

• 卡路里：365kcal
• 碳水化合物：37g
• 蛋白質：23g
• 脂肪：14g

3. 雞肉/吞拿魚飯糰＋高蛋白牛奶

• 卡路里：422kcal
• 碳水化合物：67g
• 蛋白質：25g
• 脂肪：6g

4. 椰菜包＋低脂鮮奶＋茶葉蛋

• 卡路里：335kcal
• 碳水化合物：35g
• 蛋白質：22g
• 脂肪：12g

營養師林世航指出，若主食蛋白質含量較低，可選擇高蛋白牛奶補充蛋白質，或額外搭配茶葉蛋、雞胸肉等食物增加蛋白質攝取量。

例子：

• 雞肉/吞拿魚飯糰，一份約含5克蛋白質，可再搭配高蛋白牛奶，一罐約為20克蛋白質，熱量合共約422kcal。
• 選擇一些含豐富纖維的主食，例如椰菜包、沙律、香蕉等，並加茶葉蛋與鮮奶等食物食用，以補充蛋白質。

T10

血管在40歲後開始老化，容易引發中風、心臟病等致命疾病，甚至增加猝死風險。有醫生分享指，如想了解自己的血管健康，只需用手指即可自測血管的健康水平。他又進一步分享6大護血管日常貼士，可有效強化血管、維持血液暢通，預防猝死。

根據日媒《週刊女性PRIME》報道，日本杉岡診所院長兼循環科專科醫生杉岡充爾分享指，由於生活方式的轉變、不規律的生活習慣以及壓力的增加，40歲及以上人群的猝死事件正逐漸增加，而常見猝死主要包含以下原因：

1. 動脈硬化：是指膽固醇等物質附著於血管壁，導致血管壁變硬的一種疾病。其結果會使血管狹窄、形成血栓，阻塞血管流通，進而引發腦中風等疾病。
2. 心臟冠狀動脈突然痙攣：若痙攣持續30分鐘至1小時，將會阻斷心臟的血液供應，導致心肌梗塞，甚至造成死亡。
3. 心律不整引起的室顫：患有肥厚型心肌病變的人，容易因心律不整而引發室顫，因此需要特別注意。近年來，病毒性心肌炎所導致的心律不整病例也有所增加。

杉岡充爾醫生又表示，若想了解血管年齡，可以用手指自測微血管的健康狀況，方法如下：

1. 用拇指和食指緊緊捏住另一隻食指的指甲，等五秒鐘，然後迅速放開。
2. 觀察指甲從泛白狀態恢復正常顏色需要的秒數。
3. 如果指甲在2-3秒內恢復正常顏色，表示血管健康；若超過這個時間，則微血管的健康狀況不算理想。

6大方法護血管 1種呼吸方法也有效

杉岡充爾醫生指，由於血管遍布全身，因此會引發各種各樣的疾病。若心臟血管堵塞，便會導致心肌梗塞；若腦血管堵塞，則會引發腦中風；倘若頭部周圍的血管接連堵塞，則可能導致腦退化症。因此，透過強化血管、保持血液順暢流動，血管即可暢通，預防猝死。他表示，只要透過以下6大方式，就能盡可能延緩血管老化。

日常生活如何護血管？

1. 運動

保持血管順暢的關鍵在於一氧化氮，它是由血管內皮細胞所分泌，具有擴張血管、增強血管彈性的作用，因此當一氧化氮分泌增加時，血管會變得更強健，推薦進行以下不同運動：

• 有氧運動：由於進行步行或慢跑等有氧運動時，心率會加快，血液流動速度會提升，這反過來會促進一氧化氮的分泌。如果一開始就嘗試長時間進行，會感到枯燥乏味，建議從短時間開始，逐漸增加時間，即使只是五至十分鐘，也有良好的效果。
• 放鬆肌肉：包括盡可能抬高肩膀，然後再垂直放下。這會導致肌肉中的血管收縮，使血液更容易流動，從而增加一氧化氮的含量。
• 伸展運動：能收縮肌肉和血管，加速血液流動，並促進一氧化氮的分泌。

杉岡充爾醫生指，對血管有益的運動強度，應該為略感氣喘，而心率不應超過「220-年齡x0.7」。當過度運動，例如跑馬拉鬆或短跑時，身體會耗盡氧氣，而用於氧化身體的活性氧的量則會增加，而有損血管健康。

2. 飲食

由於動脈粥狀硬化是由體內氧化引起，因此攝取不會促進氧化，所謂抗氧化能力高和當季食材，例如蘑菇、西蘭花、南瓜、番薯和柿子，這些食物都富含維他命A、C和E。水果也含有許多對身體有益的營養物質，但西瓜、梨子、桃子等水果就像果汁一樣，含糖量和水分都很高。若要吃水果，最好選擇略帶酸味且富含纖維的水果，推薦選擇藍莓或冷凍藍莓。攝取優質脂肪和維他命D以保護血管，建議多吃富含omega-3脂肪酸的鯖魚、秋刀魚和三文魚，具有防止氧化的作用，還可以預防身體發炎。

另一方面，應避免攝取會加速身體氧化反應的食物，特別是含有添加碳水化合物的食品，這類成分會進一步促使血管氧化，例如炸薯條與冬甩等。此外，而糖分攝取對身體同樣具有負面影響，包括看似營養的蔬菜汁，實際上多屬高糖飲品，且在製作過程中大部分膳食纖維已被去除。

3. 少量多餐

更年期女性需特別關注肥胖問題，因肥胖是引發動脈硬化的關鍵因素之一。此階段女性通常新陳代謝速度減緩，更容易累積脂肪，因此應避免飲食過量。建議養成每餐只吃八分飽的習慣，切忌在短時間內攝取過多食物。

4. 良好睡眠

睡眠不足將導致體內活性氧含量上升，同時睡眠時段正是人體進行受損血管修復的關鍵期。為有效預防血管老化並促進大腦廢物清除，每日應維持至少七小時的充足睡眠。

5. 做好壓力管理

不需凡事追求完美，保持開放包容的心態至關重要。當開始產生負面情緒時，可嘗試冥想或深呼吸技巧來調節。進行深呼吸時，需特別注意讓吐氣時間長於吸氣時間，例如吸氣3秒、吐氣6秒，或吸氣4秒、吐氣8秒的節奏，這樣的呼吸模式能有效減輕血管所承受的壓力負荷。

6. 洗熱水澡

洗澡時產生的熱效應和水壓作用能夠促進血管和心臟的活力，而在攝氏39-41度的水溫下洗澡，可增加能溶解血栓的t-PA物質濃度，有助維持血管健康狀態。為獲得最佳保健效果，建議每周至少洗熱水澡五次。需注意水溫若過高會刺激交感神經，反而影響睡眠品質，故水溫以攝氏41度為理想選擇。同時為避免血壓驟降，每次沐浴時間應控制在十分鐘左右。

專家履歷：杉岡充爾醫生

日本杉岡診所院長兼循環科專科醫生，從事急診醫療工作近20年，治療約1萬名心臟病患者。

資料來源：《週刊女性PRIME》

T10

飲食不當也會導致心臟衰竭？有醫生表示，吃火鍋時有2種行為會損害心臟，容易引致心臟衰竭，導致死亡率高達50%。醫生又指，如果出現3種症狀，就可能反映心臟功能退化甚至已衰竭，需要即時求醫。

心臟衰竭死亡率達50%！打邊爐2行為易引發

心臟內科醫生陳冠任在節目《健康晚點名》中表示，心臟衰竭其實是心臟功能退化的最終結果，任何會導致心臟功能退化的情況，例如嚴重心律不正、心肌梗塞等都可能會破壞心臟功能，令心臟變得無力，引發心臟衰竭。他解釋，心臟衰竭就有如心臟的癌症，有統計指其5年死亡率為50%，超越了卵巢癌、子宮頸癌、前列腺癌和乳癌等疾病。

為何打邊爐也會增加心臟衰竭風險？

打邊爐2行為易引發心臟衰竭？

陳醫生表示，一旦身體攝取較多水分或鹽分，就會導致心臟無法負荷多餘的水分和鹽分，並引致肺積水無法呼吸。他提醒，如果吃火鍋時做以下行為，就會容易損害心臟功能，嚴重可致心臟衰竭：

• 喝火鍋湯底
• 蘸濃味的調味料（例如沙茶醬）

陳醫生表示，如果經常進食重口味、較鹹的食物，就會容易將水分帶入體內，加重心臟負擔。他分享病例指，曾經有一名女性患者因氣喘而求診，檢查後發現有肺積水，原因是她在吃火鍋時經常喝火鍋的湯底，而且會沾沙茶醬等鹽分較高的調味料，導致鹽分攝取過多，引致肺積水。

水腫也是心臟衰竭症狀？出現3情況即求醫

心臟衰竭會出現甚麼症狀？陳冠任醫生又講解心臟衰竭的3大常見症狀：

心臟衰竭3大常見症狀

症狀1：喘

• 靜態時易喘氣、呼吸困難
• 比以往更易氣喘。例如以前能行2至3層樓梯，現在行1層就要休息很久，有明顯變得更易氣喘的情況。

症狀2：腫

• 下肢水腫、肺水腫、尿量減少
• 心臟衰竭引致的下肢水腫會在雙腳同時出現，如果只有單腳水腫，可能是血管栓塞等問題。

症狀3：累

• 易疲累、活動力降低
• 這個症狀最難區分，因為一般人也會感到疲累。
• 如果感到疲累同時出現另外2種症狀，就可能反映心臟已經衰竭，應該盡快求醫檢查心臟。

3類人患心臟衰竭風險高 多吃3類食物可預防

陳冠任醫生曾節目《下班經濟學》表示，三高患者、血管堵塞或心律不正患者、瓣膜性心臟病患者等人士，出現心臟衰竭情況的風險較高。他建議可多吃3類食物，以維持心血管健康，預防或逆轉心臟衰竭。

吃甚麼食物可預防心臟衰竭？

陳醫生建議多吃以下食物，有助保護心血管健康，預防心臟衰竭：

1. 每日吃半個至1個牛油果，有助降低低密度膽固醇（壞膽固醇）。
2. 多吃茄子、藍莓、蔓越莓和紫洋蔥等含有植化素的紫色蔬果，可防癌抗衰老。
3. 多吃椰菜和椰菜花等十字花科蔬菜，則可幫助保護心血管健康。

T10

要控制血糖改善糖尿病，除了透過藥物治療外，有營養師建議可養成3大穩血糖的飲食習慣，當中包括推薦進食1類水果與喝2款茶。

營養師李婉萍在個人Facebook專頁發文指，控制血糖並非僅是糖尿病患者的專利，其實對於體重管理以及維持日間良好的精神狀態同樣有所助益。除了掌握食物的總攝取量外，她亦分享3招控制血糖的技巧，其中包括認識對控糖有益的食材種類和正確的進食順序等：

 

穩血糖｜1. 吃穩血糖食物

a .富含Omega-3的魚類：

魚類是人體攝取優質蛋白質的良好來源，蛋白質能減慢消化速度，延長飽足感，並有助於避免餐後血糖急速升高。美國糖尿病協會曾提出建議，糖尿病患者每周應至少食用兩次富含Omega-3脂肪酸的三文魚或沙甸魚。此外，還建議每周至少有兩餐將原本的紅肉替換為魚類，每餐魚肉的份量約為兩個手掌大小，種類則推薦選擇三文魚、鯖魚、秋刀魚。

b. 鷹嘴豆、紅薏仁：

若擔心血糖控制不好，並非完全不吃澱粉，關鍵在於選對澱粉食材，原則上可選擇纖維含量高、來自原型蔬果的澱粉來攝取。建議原本習慣吃米飯、麵條、麵包等精緻澱粉的人，可以改換成南瓜、紅薏仁或鷹嘴豆。

鷹嘴豆和紅薏仁含有水溶性膳食纖維與抗性澱粉，而南瓜則富含膳食纖維，這些成分均有助延緩消化速度，從而穩定用餐後的血糖值。每餐份量約為一碗，相當於煮熟後200至250g來進行替代。

c. 南瓜及南瓜籽：

南瓜是一種富含膳食纖維的全穀雜糧類食物，而南瓜籽除了含有膳食纖維外，還富含鎂和健康的脂肪酸，兩者都對控制血糖有益處。建議攝取份量為每天一湯匙的南瓜籽，可作為下午茶的點心食用。

d. 柑橘類水果：

雖然許多柑橘類水果口感相對較甜，但若僅以甜度來判斷是否適合糖尿病患者食用，恐怕不夠周全。研究指出，柑橘類水果除了含有膳食纖維，還含有多酚物質與黃酮類化合物，例如橙皮苷和柚皮素，這些成分均有助於血糖控制。美國糖尿病協會更將橙、柑、檸檬、柚子、西柚等列為糖尿病超級食物。

然而，並非有助控糖就能無限制地食用，由於柑橘類水果帶有些許酸性，建議於飯後食用。若食用果酸後容易胃部不適，則應避免空腹進食。對糖尿病患者而言，每次份量以一個拳頭大小為宜，每日可攝取兩份，且不適合當作點心食用。

穩血糖｜2. 正確吃飯順序

一個飯盒裡有白飯、主食肉類、還有至少2-3樣的蔬菜，建議想控制血糖的人，可遵循以下的正確用餐順序：

1. 先吃含蛋白質的肉類，
2. 接著吃蔬菜，
3. 最後才進食澱粉，例如米飯。

李婉萍表示，可以先跟從上述吃飯順序，之後則可以肉類搭配蔬菜，再配飯。這個進食順序將醣類放在最後，有助於延緩醣類被身體吸收的速度，讓胰島素不會過快分泌，從而有利於血糖控制。有很多小吃或夜市料理，例如燴飯、炒飯、炒麵，整體澱粉比例過高，蔬菜和蛋白質都偏少，容易造成血糖波動，建議可以額外加烚青菜、豆乾或滷蛋等。

穩血糖｜3. 喝控血糖飲品

a. 牛蒡茶：

牛蒡含有大量水溶性膳食纖維，纖維會延長消化時間，透過拉長消化過程有助於穩定血糖波動，避免因食物吸收過快而導致血糖急升驟降。不過要特別提醒，腎臟病變或鉀離子偏高者則不建議飲用。這種茶沖泡方式如下：

1. 將牛蒡連皮切片或切絲
2. 加入2000 c.c.水煮滾放涼

b. 餅乾茶：

餅乾茶本身雖然無法降低血糖，但它是一種無糖且帶有餅乾香氣的茶飲，能夠滿足喜愛含糖飲料的渴望，同時兼顧血糖控制計畫。控制血糖並非意味著全面禁止，只要掌握選擇原則並注意飲用份量，享用餅乾茶也能為生活帶來好心情。

香港糖尿病患者逾70萬 留意8大初期症狀

據香港醫管局的數據顯示，香港約有70萬名糖尿病患者，佔總人口約10%，即每10名港人便有1人是糖尿病患者。糖尿病更有年輕化趨勢，年齡35歲以下人士有2%發病。根據世界衞生組織的準則，如空腹血糖大過或等於7 mmol/L，或餐後2小時血糖高於11.1 mmol/L的人士，則可判斷為患上「糖尿病」。空腹的定義為禁食8小時以上。當中，糖尿病主要可分兩大類型，並會出現以下常見症狀：

第1型糖尿病（胰島素依賴型）

• 病因：胰臟內製造胰島素的細胞遭受破壞，不能製造胰島素。
• 原因：與遺傳、自身免疫系統出現毛病或環境因素有關。

第2型糖尿病（非胰島素依賴型）

• 病因：最常見的類型，體內的胰島素分泌正常或相對些微減少，但胰島素不能發揮功能，病因是身體對胰島素產生抗拒性。
• 原因：與遺傳、不良飲食習慣、體形肥胖或缺乏運動有關。

糖尿病者初期常見徵狀

1. 經常口渴
2. 小便頻密
3. 感到飢餓
4. 體重下降
5. 容易疲倦
6. 視力模糊
7. 傷口不易癒合
8. 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

小心2大糖尿病併發症 嚴重恐中風/截肢

據醫管局資料，糖尿病有機會引起急性或慢性併發症，嚴重者有機會導致截肢或致命風險：

1. 慢性併發症

若糖尿病控制不當，血糖長期偏高，血管和神經系統容易受到損壞，令身體器官長期受損，甚至喪失功能，有致命風險：

• 腦：腦血管病如中風等
• 眼睛：視網膜病變、白內障、青光眼
• 心臟及血管：冠心病、心臟衰竭、高血壓
• 腎臟 ：蛋白尿、感染、腎功能衰竭
• 足部：神經病變、血管病變、潰瘍、感染。如下肢潰瘍感染長期不癒者，可能需要截除下肢

2. 急性併發症

急性血糖過低 (血糖少於3.9mmoil/L)：

• 患者可能出現會出心跳加速、嚴重饑餓、頭暈、眼花、震顫、發抖、冒冷汗、嘴唇、舌頭或手指有麻痺感覺，昏昏欲睡、甚至神智不清
• 若患者清醒，可服用15克容易吸收的碳水化合物，如方糖/果汁糖3粒、3茶匙砂糖、普通汽水或果汁半杯，徵狀改善後加麵包1小片或餅乾3-4塊

急性血糖過高 (血糖等於或超過15mmoil/L)：

• 患者可能會呼吸快而深、有噁心、嘔吐、劇渴現象、並引致神智不清或昏迷情況
• 此時患者應盡快送院醫治

資料來源：營養師李婉萍、醫管局

T10

不少日常常吃的食物看似健康，但事實上可能暗藏健康風險？有心臟病科醫生指出，有5種「健康」食品其實暗藏健康風險，長期進食恐怕會引發心血管疾病、糖尿病，甚至引致其他健康問題，其中常吃1款乳酪可能增加患癌風險。

據英媒《DailyMail》報道，心臟病科醫生Dr Sanjay Bhojraj指，許多人誤以為植物油、標榜「減肥」的食品或全脂食品是更健康的選擇，但這些產品未必真正有益，部分減肥產品甚至含有與消化障礙、心臟問題及癌症風險相關的合成添加劑。他列出以下5種食物雖看似健康，卻可能屬於超加工食品範疇的種類，這類產品不僅與原始天然形態相差甚遠，更額外添加了調味劑、防腐劑、乳化劑與甜味劑等，而非使用完整的天然食材。

5大「健康」食物恐傷身：

1. 種子油 

經過精煉處理的菜籽油、大豆油與粟米油，在烹飪加熱過程中容易產生氧化反應，可能引發動脈與細胞組織的發炎現象，導致動脈管徑狹窄、血管斑塊破裂及血管壁結構弱化，而出現心肌梗塞、中風與動脈瘤等多種嚴重疾病。

Dr Sanjay Bhojraj以橄欖油、牛油果油和草飼牛酥油等更健康的油脂選項，替代經過多重加工的植物油。植物油中的多元不飽和脂肪，能取代飽和脂肪，有助降低壞膽固醇，從而有可能降低心臟病和中風的風險。此外，植物油中富含的Omega-6脂肪酸，不會明顯加劇體內發炎反應。有一項整合30組隨機對照試驗的研究指出，提高飲食中Omega-6脂肪酸的攝取量，對人體發炎指標並未產生明顯影響。

2. 低糖/無糖食品及飲品 

所謂的「減肥」或「零糖」食品，通常會添加人工甜味劑，以去除真正糖分中的卡路里，同時保留產品的甜味。然而，這些人工甜味劑，例如阿斯巴甜和三氯蔗糖，可能會擾亂身體的胰島素反應，並增加對糖的渴望。這類影響可能進一步引發一系列健康問題，包括體重上升、胰島素抗性、第2型糖尿病、代謝症候群，以及心血管疾病風險的提高。2023年發表在《自然醫學》期刊的一項研究指出，人工甜味劑中的赤藻醣醇與心臟病發作、中風風險增加有關，並可能增加血栓形成的機率。此外，《英國醫學雜誌》在2022年發表的研究顯示，攝取人工甜味劑心血管疾病的整體風險增加9%，中風風險更增加18%，尤其在高攝取量的群體中更為明顯。

對此，Dr Sanjay Bhojraj建議，可選擇水果、棗或生蜂蜜等天然甜味劑作為替代。

3. 風味乳酪

儘管風味乳酪常被標榜為健康食品，但實際上它們的含糖量往往比甜品更高。 一份典型的150克風味乳酪，可能含有15至25克的糖，這相當於約4至6茶匙的糖量。在某些情況下，低脂乳酪甚至會添加更多的糖，以彌補去除脂肪後所損失的風味和口感。此外，乳酪中還常含有乳化劑，食品添加劑例如黃原膠和大豆卵磷脂，被用來將各種成分結合在一起，使食品呈現光滑的質地。但越來越多的研究顯示，這類添加劑會對腸道微生物群造成嚴重破壞，導致脹氣、腹脹、腸道變化，以及與癌症相關的發炎，這種慢性發炎最終可能導致大腸癌。

Dr. Sanjay Bhojraj建議，應選擇正宗或原味的希臘乳酪（不含乳化劑），並在上面添加漿果和肉桂食用。

4. 蛋白棒

蛋白棒通常由種子油和糖漿製成，這類成分可能導致腹脹和消化問題。根據食品安全組織Safefood在2019年的一項調查，愛爾蘭市場上銷售的許多標榜「高蛋白」的能量棒，實際上屬於高度加工食品。調查更發現，近40%的能量棒以朱古力作為主要成分，且許多產品含有高含量的飽和脂肪、鹽或添加糖。該報告進一步指出，目前沒有確鑿證據顯示，健康人群可以透過攝取這類能量棒來獲得超出建議水平的蛋白質益處。

此外，調查報告建議消費者對包裝上的「健康食品」宣傳應持懷疑態度，並仔細閱讀成分標籤。Dr Sanjay Bhojraj推薦食用天然富含蛋白質的食物，例如堅果或烚蛋。

5. 蔬菜脆片

這類產品通常與傳統薯片一樣，是使用經過精煉的種子油高溫油炸製成。建議可以在家中自行烤製番薯片或鷹嘴豆，同樣能享受酥脆口感，卻更為健康營養。

資料來源：《DailyMail》

T10

癌症是我們健康的警號，然而，持之以恆的運動有助對抗癌症。多項研究顯示，運動不僅有助改善身心狀態，還能增強免疫系統，幫助身體對抗癌症。

運動4大好處助抗癌 增免疫力殺癌細胞

我們的免疫系統就像一支24小時巡邏的保安隊伍，時刻在身體內巡邏，抵禦病毒、細菌甚至癌細胞等「入侵者」。其中一個強大的成員，是被稱為「殺手T細胞」的白血球，它能辨識癌細胞上的異常標記，釋放化學物質以消滅癌細胞。

然而，癌細胞非常狡猾。它們能躲避免疫細胞的攻擊，甚至削弱免疫細胞的功能，使身體更難以對抗它們。研究顯示，恆常的體能活動可以幫助免疫細胞保持強壯、活躍，隨時準備作戰。運動甚至能喚醒疲憊的免疫細胞，讓它們重新投入工作。

研究顯示，運動可以帶來以下抗癌益處：

• 動員免疫細胞：運動時，身體將T細胞等免疫細胞釋放至血液，使它們更容易於體內巡邏，並攻擊癌細胞。
• 提升抗腫瘤效能：運動能增強免疫細胞的抗腫瘤活性，使其可以更有效地殺死癌細胞。
• 減少免疫細胞的耗竭：高強度運動能喚醒疲憊的免疫細胞，而定期運動則有助於長期保持它們的健康。
• 改善癌症治療效果：運動能減輕因癌症治療引起的不適，並減少疲勞和虛弱等副作用。

癌症患者如何運動抗癌？

每位癌症患者的體質各異，因此，當你感到疲累時，充分休息是絕對必須的，切勿過度勉強自己。在身體狀況許可時，美國運動醫學會（ACSM）建議癌症患者安全有效地將運動融入日常生活。具體建議包括：

• 每周進行150分鐘中等強度的帶氧運動，可分散於不同日子進行。患者可以從「超慢跑」開始，這是一種低強度的跑步方式，能夠有效提升心肺功能，同時對關節的壓力較小，適合剛開始運動或體能較弱的人士。
• 每周進行2至3次肌力訓練，以增強肌肉並支持免疫功能，重點可放於輕量阻力或自重訓練。阻力帶是一個很好的選擇，能夠進行輕量阻力訓練，並根據需求調整阻力強度，對關節的負擔也較小。 
• 加入柔韌性和平衡訓練，例如瑜伽或伸展運動，以改善身體靈活性，同時有助紓緩壓力。

治療期間，將運動於一天之中分為不同時段進行。從短時間的運動開始，例如10至15分鐘，然後根據自身的身體狀況和舒適度，逐漸增加運動的時間和強度。在開始或調整運動計劃之前，建議先諮詢醫生或物理治療師的意見。

為甚麼運動對癌症患者如此重要？

運動不僅能幫助保持身體健康，研究還顯示它能降低部分癌症的復發率，並提高患者存活率。此外，定期運動還能改善情緒、提升能量水平，並增強整體生活品質。

無論你正在與癌症抗爭，還是希望預防癌症，請謹記任何形式的運動都比完全不活動好。如果你對「運動」這一詞感到壓力，不妨先從增加日常「活動量」開始，無論是散步還是伸展，每一個小小的舉動都能為你的健康加分！ 

撰文：香港都會大學護理及健康學院高級講師 吳文東

T10

【咖啡功效】咖啡是不少人每早必飲的提神飲品，過去雖有不少研究證實咖啡功效多，但亦有意見指如過量飲用咖啡恐傷身。有醫生近日引述研究，公開咖啡每日的黃金攝取量，不但可防癌及護心血管，更可降低死亡率，當中選擇在1個時段飲用，更最可發揮咖啡功效！

有些人每天要靠咖啡提神，但也有人認為飲咖啡不利健康。遺傳優生科醫生張家銘在Facebook專頁撰文指，有2項最新的大型研究表明，咖啡不但無害，還對健康大有助益，而關鍵在於飲用的份量。

如何飲用咖啡最健康？

咖啡每日黃金攝取量是多少？

張家銘醫生指，這2篇研究報告清楚地指出咖啡最具健康效益的「U型曲線」。首先是荷蘭的研究，通過追蹤1719位大腸癌患者超過6年，發現每天喝3至5杯咖啡（以荷蘭標準每杯125cc計算），可以明顯降低癌症復發與死亡的風險。

另一項研究則使用了英國生物庫（UK Biobank）資料、長達12年的大型研究則發現，每天喝2至3杯咖啡（以每杯150cc計算），能顯著降低心律不整、心血管疾病與全因死亡率。

這兩篇研究的結論不約而同地證明了，飲咖啡並非越多越好或越少越好，而是要剛剛好，最健康的「黃金攝取量」就是450至500cc之間。

咖啡飲用量如何影響健康？

張家銘醫生解釋，從分子醫學的角度，現代人因為生活壓力、不健康飲食或環境因素，容易引起細胞內慢性發炎，引致「基因開關」被錯誤地打開，令細胞容易老化或癌變。

咖啡內含豐富的綠原酸、多酚與鎂離子，這些天然抗氧化劑能有效降低體內慢性發炎，關閉不好的基因開關，從而降低癌症復發機率；同時也有助穩定心律、維持血管彈性。每天適量咖啡正好能穩定發揮這些好處，喝太少作用不明顯，喝太多反而可能產生過度刺激，出現心悸或失眠，呈現出所謂的「U型曲線效應」。

喝哪種咖啡對健康最好？

除了飲用份量，咖啡種類和飲用時機也很關鍵。研究建議優先選擇新鮮研磨的黑咖啡，因為多酚與抗氧化成分含量較高，保護效果更明顯。但要避免添加過多的糖或奶精，才能獲得最佳的健康效益。

至於時間，張家銘醫生建議在上午喝咖啡，因為是人體代謝與排毒最旺盛的時候，能夠更有效發揮咖啡中的抗氧化作用；也因為下午或晚上喝過量咖啡會影響睡眠質素。

資料來源：遺傳科醫生張家銘

專家履歷：張家銘

台北榮民總醫院婦女醫學部遺傳優生學科主治醫師，專長為基因體醫學、產前遺傳診斷和基因體檢測。

T10

【防癌蔬菜】癌症一向是香港人健康的頭號殺手，據資料統計，2023年本港新增癌症病例已突破3.8萬宗。要有效提升身體的防癌能力，必須從日常飲食習慣入手，有營養師特別推薦3大平價蔬菜，有助預防乳癌、肝癌、肺癌和胃癌等癌症。

防癌必吃3大平價蔬菜 這種日吃100克防4大癌症

營養師黃書宜在節目《如果云知道》分享3種平價又容易取得的防癌蔬菜，經常進食有助預防乳癌、肝癌、肺癌、胃癌等多種癌症：

防癌蔬菜｜吃甚麼有效防癌？

防癌蔬菜｜1. 金針菇

在2003年的一項歷時15年的流行病學研究發現，種植金針菇的農民癌症死亡率比未種植者低39%。金針菇含有多種營養成份，例如含β-葡聚醣，能調節免疫系統，避免身體過度發炎；含有鞣花酸，則能降低致癌物質被活化的機會；而含有的倍半萜，則具有抑制乳癌、肝癌、肺癌和胃癌等癌細胞生長的效果。建議每天攝取煮熟的金針菇100克，並搭配其他多樣化的蔬菜一起食用。

防癌蔬菜｜2. 番薯葉

番薯葉建議烹調後攝取約半碗，約100克，則能獲取不同營養，包括含有多酚類如綠原酸，可幹擾癌細胞快速分裂，抑制其迅速擴張；含有黃酮類如槲皮素，則抗氧化力為葡萄皮中白藜蘆醇的3倍，能有效抑制發炎；而含有類胡蘿蔔素中的葉黃素和β-胡蘿蔔素，除了保護眼睛外，亦可清除自由基、降低氧化壓力，減少細胞傷害。

防癌蔬菜｜3. 蔥、薑、蒜

蔥與蒜含有豐富的有機硫化物，具備抗菌、抗發炎及增強免疫力的多重功效；而薑除了常見的去腥與暖身作用外，其實蘊含多達400多種植化素，包括薑辣素、薑烯酚與薑烯酮等成分，可視為天然的消炎鎮痛劑，能有效緩解關節炎與泌尿道感染等發炎症狀，同時減輕化療引起的噁心嘔吐副作用，更有研究指出其能降低大腸直腸癌發生風險。無論是醃漬薑片或薑母鴨等料理中的薑材皆具效果，但關鍵在於必須將薑吃下去，而非僅飲用湯。

防癌食物｜4. 大豆

除了上述3種防癌蔬菜外，黃書宜又推薦大豆作為防癌食材，當中包括黑豆、毛豆，以及豆漿、豆腐、豆乾等其製成品。這類食物富含大豆異黃酮，常被稱為植物性雌激素。針對坊間流傳大豆異黃酮可能刺激腫瘤生長的疑慮，特別是對婦科疾病的影響。她澄清這些迷思指，自2009年起已有大量研究證實大豆異黃酮實際上能抑制癌細胞增殖並促進其凋亡。後續研究更發現乳癌患者適量攝取黃豆製品，不僅不會增加癌症復發風險，反而能降低復發率與死亡率。

根據《營養前沿》的研究顯示，每日增加25克大豆攝取量，能使整體癌症發生風險下降4%。25克生豆約等於2湯匙，可換算為200毫升豆漿或半碗豆腐。若每日攝取54克大豆製品，包括豆腐、毛豆、納豆等，則能進一步使癌症風險降低11%。

資料來源：《如果云知道》

T10