分類: 健康

沒有便秘問題，就沒有宿便？有醫生指出，即使身體健康、每日定時排便，也會有宿便問題，甚至可重達3公斤！他教4招清空宿便，例如早餐喝1種飲品有助排出宿便。

為何日日排便仍有3kg宿便？

每個人也有宿便問題？大腸直腸外科醫生陳威智在Facebook專頁發文指，每個人體內或多或少也有宿便。有些人認為，每日大便都非常暢順，應該不會有宿便困擾。然而，這其實是錯誤的觀念。

甚麼是宿便？他解釋，大便在大腸內形成後，本來就是要先累積到一定的量，才會引發便意，繼而排出大便。

【同場加映】如何知道自己是否便秘？便秘成因是甚麼？

醫生教4招清宿便 早餐喝1種飲品更快排出

宿便太多，可引發不少健康問題。如何可排清宿便？陳威智醫生表示，一個人即使身體再健康，大腸內通常也積存了1至3kg的宿便。

雖然無法完全排清，但可以盡量減少宿便。陳醫生教4種方法清宿便，例如從飲食、運動及按摩，將體內宿便減到最少。其中，早餐可喝1種飲品，促進腸道蠕動。

清宿便4大方法

4招改善宿便問題

1. 一起床就喝暖水

• 方法：大約飲用300至500cc水，大口大口地喝完。
• 作用：可以令暖水快速抵達結腸，刺激腸道蠕動，排出宿便。

2. 趴下滾動運動

• 方法：腹部朝下，呈現趴姿，維持10分鐘。過程中，再加緩慢地來回左右翻滾，刺激腸胃。
• 建議：在吃早餐前10至30分鐘進行。

3. 吃早餐

• 方法：不是有吃早餐就好，而是要規律、穩定地進食。
• 食物/飲品建議：在早餐時喝1杯牛奶，能更有效刺激腸胃，順利帶動體內的宿便排出。

4. 穴位按摩

• 氣海穴：位於腹部垂直中線，約於肚臍下方5cm處。
• 魚際穴：在大拇指至手腕處，掌心與掌背交界的位置。

T10

飲食越豐富越長壽？有研究發現，當長者進食的食物種類越多，越有助抗衰老，讓身體減慢退化。研究更列出10種長者必吃的抗衰老食物，長者如果吃得越多，更可令身體更強健，頭腦更靈活等，變相有助達到長壽目的。

日本東京都健康長壽醫療中心是專門針對高齡人士維持健康，延緩老化及預防老人病的機構，旗下的研究所開發了「食物攝取多樣性評分表」（DVS），協助長者記錄各類食物的進食頻率，以及飲食是否均衡。當中列出10類有助抗衰老的食物如下：

甚麼必吃食物抗衰老？

10大必吃抗衰老食物：

• 肉類
• 魚類
• 蛋類
• 大豆及大豆製品
• 牛奶
• 黃綠色蔬菜
• 海藻類
• 薯類
• 水果
• 油脂類

計分方法及飲食多樣化好處：

• 每天都吃的食物為1分，總共10分，目標為7分以上。
• 當長者吃得越多樣化，更越有助維持口腔機能、肌肉量、肌肉力量、認知功能等。

飲食多樣化可延緩老年退化 維持自理能力

該研究所多年來，持續針對DVS評分表及老年健康進行研究。研究對東京的7822名、年齡介乎65至84歲的男性和女性，進行了為期3.6年的追蹤研究。以了解中等或劇烈強度的體力活動量、食物攝取多樣性，以及人際交流，對於預防長期護理需要的作用。當中，把參加者食物攝取多樣性得分分為3組（9分以上、4至8分、3分以下），發現飲食多樣化對長者有以下好處：

1. 減慢日常生活功能退化

• 與「9分以上組」相比，「4至8分組」日常功能退化率增加18%，「3分以下組」更大增64%。
• 結果表明，多樣化飲食對於減緩老化速度很重要，有助維持老年人自主生活所需的日常功能。

2. 延後長期護理的需要

• 結果顯示，每周進行至少150分鐘中等或劇烈強度的體力活動、食物攝取多樣性得分高於3分，以及每周與他人進行1次以上面對面或非面對面交流的長者，比起完全不實行這3項健康行為的長者，在3.6年內的長期護理需求少46%。
• 即使只實行其中2項健康行為，也有助減少長期護理需求35%。

3. 攝取的營養密度更高

• 研究結果顯示，總熱量攝取不變的況下，DVS得分越高，蛋白質攝取量也顯著增加，來自穀物的熱量則下降。同時也與更多維他命（維他命K、煙鹼酸、泛酸）、礦物質（鉀、鎂等）和膳食纖維的攝取量相關。
• 結果反映了DVS得分較高者食用更多富含蛋白質、維他和礦物質的配菜，而少量食用飯、麵、麵包等碳水化合物主食。

T10

如何不服藥天然降血壓？有營養師指，高血壓患者如按時服藥，但病情仍未改善，有可能與日常飲食中缺少1種營養素有關。因此營養師建議可多吃3種食物，包括在早餐時吃香蕉，均有助使血壓更穩定。

少吃1類食物易高血壓 營養師教多吃3種食物不服藥降血壓

營養師薛曉晶在Facebook專頁發文指，高血壓患者即使每天吃藥，血壓卻總是忽高忽低、控制不好？當中關鍵可能在於日常飲食鉀質攝取不足，導致身體缺鉀。鉀的作用是幫助血管放鬆，並促進排出體內多餘的鈉質，卻是現代人最容易缺乏的礦物質之一。特別是經常外食和愛吃加工食品者，往往攝取過多的鈉，導致體內礦物質失平衡，鈉高鉀低，使血壓無法維持平穩。

低鈉飲食和高鉀飲食的降血壓作用已被充分證實，對於高血壓人士尤其重要。她引述2024年一篇發表在期刊《Clin Hypertens》的研究指，在食物成分中，鈉和鉀與血壓的關聯最為密切。高鉀攝取量是「得舒飲食」（預防高血壓的飲食方法，DASH）的其中一大原則，對於預防心血管危機有正面影響。而《Nutrients》在2020年研究也指出，鈉鉀比越高，罹患高血壓的風險就越高。

因此薛曉晶強調，要改善血壓不能只靠藥，最簡單的方法就是增加天然高鉀食物之攝取，多吃蔬果並注意少鹽，使鉀鈉回復健康比例。日常三餐只要這樣簡單調整，即可補充降血壓營養素：

• 早餐加1隻香蕉
• 午餐加1碗菠菜
• 晚餐將白飯換成番薯

哪些食物含高鉀質？

根據世界衞生組織的建議，健康的成年人每日應攝取少於2克鈉（或少於5克鹽）及至少3.5克鉀。衞生署曾調查發現，港人普遍有鈉過量而鉀質攝取不足的情況。營養師李婉萍曾整理了以下一些常見的高鉀蔬菜和水果，日常飲食可以多加補充：

降血壓食物｜15種高鉀蔬菜

高鉀蔬菜（每100g計算）	鉀含量
綠竹筍	303mg
芹菜	314mg
九層塔	347mg
西蘭花	349mg
牛蒡	358mg
山蘇	350mg
小棠菜	377mg
金菇	385mg
番薯葉	401mg
生菜	423mg
紅莧菜	441mg
白莧菜	507mg
菠菜	510mg
通菜	641mg
蔥	650mg

甚麼是DASH飲食法？

DASH飲食法是經「美國國家心臟、肺和血液研究所」研究證明有益心臟健康的飲食方式，更在2025年被《美國新聞與世界報道》評為「最佳心臟健康飲食」和「最佳高血壓飲食」。此方法不要求特殊食物，而是提供每天營養目標：

• 吃蔬菜、水果和全穀物
• 包括脫脂或低脂乳製品、魚類、家禽、豆類、堅果和植物油
• 限制富含飽和脂肪的食物，如肥肉、全脂乳製品，以及椰子油、棕櫚仁油、棕櫚油等熱帶油
• 限制含糖飲品和糖果

在選擇食物時應注意：

• 飽和脂肪和反式脂肪含量低
• 富含鉀、鈣、鎂、纖維和蛋白質
• 鈉含量較低

甚麼是高血壓/高血壓前期？

根據香港2020-22年度人口健康調查顯示，本港15至84歲非住院人口之中，有29.5%患有高血壓；15至84歲人口平均每日進食的鹽分達8.4g，是世衞建議的每日食鹽總攝入量的168%。根據香港衞生署資料，如果血壓上升並持續處於高水平，可能會引致中風、冠心病、心臟衰竭、慢性腎病嚴重的健康問題，甚至導致早逝。

• 成年人收縮壓持續處於140mmHg或以上，或舒張壓持續處於90mmHg，便是患上高血壓。
• 若收縮壓處於120至139mmHg之間，或舒張壓處於80至89mmHg之間，則屬於前期高血壓，應多加注意。

高血壓的成因是甚麼？

• 約90%的高血壓人士患病原因不明。這類高血壓稱為「原發性高血壓」，成因可能與遺傳有關。「原發性高血壓」通常在中年後出現。
• 另外的10%高血壓人士可能因為其他疾病導致高血壓，如腎病或內分泌失調。這類高血壓稱為「繼發性高血壓」。

高血壓的併發症是甚麼？

患上高血壓而不加以治療或控制，可導致嚴重後果、甚或致命，包括：

• 冠心病和心臟病發作
• 心臟衰竭
• 中風
• 視網膜血管病變
• 腎衰竭

專家履歷：薛曉晶

台灣營養師 、糖尿病衛教師、腎臟病衛教師、體重管理營養師

T10

想有效減肥消脂，有內媒引述多項研究指，日常多吃6種蔬菜，不僅有助減肥消脂，其中1種更具有降低血脂功效，若能搭配1類食物共同攝取，更能使效果加倍提升。

減肥消脂必吃6種蔬菜 常吃這種更降膽固醇

據中國內媒《人民日報健康時報》報道，近期多項研究結果顯示，有6種看似普通的家常蔬菜，實際上為「腸道清道夫」。不僅能協助清除腸道中的廢物、抑制脂肪被人體吸收，並有助於消除肚腩，甚至還能減輕高脂肪飲食對血脂所造成的不良影響。

吃甚麼蔬菜有助減肥消脂？

減肥消脂蔬菜｜1. 豆芽

《農業與食品化學雜誌》一項研究發現，豆芽中含有一種名為大豆芽肽的成分，具備潛在的抗肥胖特性。這種成分不僅能加速脂肪分解、有效抑制脂肪堆積，還能調節腸道菌群，由內而外幫助打造易瘦體質。

減肥消脂蔬菜｜2. 苦瓜

每100克的苦瓜含有2.8克膳食纖維，約為娃娃菜的三倍，屬於膳食纖維的優質來源。充足的膳食纖維不僅能增加飽足感、協助控制進食量，也有助於保持腸道暢通。苦瓜本身的熱量極低，根據《中國食物成分表》的數據，每100克苦瓜的熱量僅22大卡，低於許多常見的蔬菜水果。對體重管理需求的人，它是一種可以放心食用的低負擔蔬菜。

減肥消脂蔬菜｜3. 冬瓜

冬瓜的含水量極高，可達96%以上，但熱量卻非常低，每100克僅約10大卡。食用冬瓜更容易產生飽足感，同時不會造成熱量負擔。此外，冬瓜含有丙醇二酸的成分，此物質能抑制體內的糖類轉化為脂肪，從而防止脂肪在體內沉積與堆積，屬於天然的熱量攔截網。

減肥消脂蔬菜｜4. 海帶

海帶健康價值主要源自所含的褐藻膠，這是一種優質的水溶性膳食纖維。根據2019年《植物學研究》上的研究指出，褐藻膠在消化系統中會形成凝膠狀物質，能夠包裹部分膽固醇，使其無法被人體吸收並順利排出體外。這種天然成分在協助降低血脂時，還能避免某些降脂藥物帶來的副作用。此外，海帶熱量低且飽腹感強，非常適合在體重管理期間食用，建議涼拌、煮湯或與肉類一同燉煮。

減肥消脂蔬菜｜5. 黑木耳

根據2023年發表於《Journal of Advanced Research》一項研究指，黑木耳中的多糖體能夠透過調節腸道中的脂質運輸，有效抑制因飲食所引起的肥胖問題，並對代謝相關疾病產生一定的抑制作用。此外，黑木耳所含的植物性膠質還能吸附消化道中的雜質，達到清潔腸胃的效果，從而幫助潤滑腸道、促進排便，有助預防與緩解便秘。

減肥消脂蔬菜｜6. 芹菜

富含膳食纖維，每100克西芹中含有4.8克的總膳食纖維，其中水溶性膳食纖維更高達2.7克，能增強飽足感，進而減少後續進食的熱量攝取，有助於體重控制，更能穩定血糖。許多人在食用芹菜時習慣將葉子摘除，然而芹菜葉的營養價值實際上普遍高於莖部，建議可嘗試將芹菜葉運用於涼拌菜、餃子餡或蔬菜煎餅等料理中。

3種飲食方法控制熱量攝取 搭配1類食物效果翻倍

報道又指，若要有效減肥消脂，除了攝取上述6種蔬菜，掌握以下3種正確的飲食方法更為關鍵：

1.先吃飽腹感強的食物

在正餐開始前攝取高纖維、高水分的食物，例如冬瓜海帶湯或涼拌芹菜，能夠提前激活消化液分泌並增強飽足感，從而自然減少後續高熱量主食的攝取量。建議具體做法為：在正式用餐前先喝一碗清淡的蔬菜湯或食用一份涼拌蔬菜。

2.替換為低熱量食材

將部分高熱量食材替換為具有「刮油」效果的食材，既能維持用餐的滿足感與多樣性，又能有效控制總熱量攝取並改善飲食結構。建議以芹菜葉煎製的蔬菜餅取代普通麵餅；在製作木耳炒肉時提高木耳比例並相應減少肉量；在炒麵時，用豆芽替代其中一半的麵量。

3. 建議搭配優質蛋白

飲食搭配應注重多樣性，避免食材單一或營養重複。例如富含鉀的海帶與芹菜不建議在同一餐中同時大量食用，可分別搭配其他不同營養素的食材。建議搭配優質蛋白質方法如下：

• 冬瓜搭配蝦仁
• 苦瓜搭配雞蛋
• 豆芽搭配雞胸肉絲
• 木耳搭配豆腐或魚片
• 海帶搭配排骨或瘦肉

肥胖恐致9大慢性病 惹4大癌症

根據香港衞生署資料，肥胖會增加患上9種慢性疾病的風險，當中更包括4類癌症：

1. 高血壓
2. 心臟病
3. 高膽固醇
4. 糖尿病
5. 腦血管病
6. 膽囊病
7. 骨關節炎
8. 睡眠窒息症
9. 部分癌症（乳腺癌、前列腺癌、結腸直腸癌及子宮內膜癌）

如何進食可達至理想體重？

要想達到理想體重，衞生署建議可循均衡飲食、保持恆常體能活動入手，具體做法如下：

1. 均衡飲食

• 多選購不同種類的食材，以達到營養均衡；
• 避免選擇高脂食材（如以低脂或脫脂奶取代全脂奶、瘦肉取代肥腩肉、禽肉須去皮）；
• 減少進食加工高脂食物，如罐頭午餐肉︑香腸；
• 避免進食高糖或高脂肪的食物和飲料，包括油炸食物(如炸豬扒、炸雞翼、炸薯條) 、零食(如糖果、朱古力、含糖分的飲品和薯片)和甜品 (如雪糕、芒果布甸)等；
• 烹調食物時可採用蒸、煮、焗、焯和少油快炒等低脂的烹調方法；
• 每天3餐要定時，分量要適中。
• 每餐吃最多穀物類、多吃蔬菜及水果︑吃適量肉、魚、蛋及代替品。
• 主餐之間可吃適量健康小食，例如水果︑烚雞蛋。

2. 恆常進行體能活動

• 建議成人每周累積最少150分鐘的中等強度的帶氧體能活動，以促進身體健康。
• 一向沒有運動習慣的長期病患者及長者，可先徵詢醫生的意見。
• 請緊記要持之以恆勤做運動及注意飲食，才可有效控制體重。

資料來源：《人民日報健康時報》、衞生署

T10

防癌不一定要吃貴價食物，適量飲食1種平民飲品也可預防至少6種癌症，性價比相當高！有醫生引述不同研究指，這種平民飲品除了可預防癌症外，更可降低患上糖尿病及心血管病等風險，當中骨折風險更可大降31%。到底在分量上應如何飲用，才可發揮出這種平民飲品最大的健康功效？

喝1種飲品可防6大癌症！減骨折風險31%

內分泌新陳代謝專科醫生蔡明劼在Facebook專頁發文指，綜合不同研究的結果發現，喝茶可以預防多種嚴重疾病，包括心臟病、糖尿病、癌症等，相關功效如下：

喝茶有何功效？

喝茶可預防4大疾病

1. 心血管疾病

• 茶葉含有豐富的抗氧化劑，如兒茶素和多酚，能夠減少體內的氧化壓力和發炎反應，從而保護心血管健康。
• 研究顯示，每日多喝1杯茶（約240毫升），患心血管疾病導致死亡的風險降低4%，長者更能夠降低11%。
• 喝茶也能夠降低血液中的膽固醇，減少患心血管疾病的風險。

2. 糖尿病

• 茶中的多酚能夠改善胰島素敏感性，幫助控制血糖，降低患糖尿病的風險。
• 一項超過100萬人參與的研究指，如果每日喝4杯以上的茶，10年內患上第2型糖尿病的風險會降低17%。

3. 癌症

• 茶葉中的兒茶素可以抑制致癌物質的活動，幫助預防癌症。
• 兒茶素在發酵製成紅茶後會轉化為茶黃素，同樣是一種強效的抗氧化劑，能夠進一步增強抗癌效果。
• 有研究指，常喝茶的人患肝癌、肺癌、食道癌、乳癌、子宮內膜癌、卵巢癌等6種癌症的風險較低。

4. 骨質疏鬆

• 有一項2023年的研究指，喝茶較多的人（每周喝茶5至7次）與不喝茶的人相比，患骨質疏鬆的風險降低13%；59歲以下人士的風險更能降低21%。
• 研究亦發現，每周喝茶5至7次會令髖骨骨折的風險降低31%。

蔡明劼醫生總結指，不少研究已證實喝茶對心臟病、糖尿病、癌症和骨質疏鬆等都有預防和保護的功效，當然這不表示一邊吃著蛋糕、鹽酥雞、薯片，一邊喝茶就能讓身體健康，日常生活還要配合均衡飲食、適度運動的生活型態等，才能獲得最大的健康益處。

飲茶過多也有害？衞生署揭每日飲用份量

雖然適量飲茶對健康有不同的益處，但如果因為過量飲用，反而會對身體造成負擔。據香港衞生署資料顯示，由於茶類含有興奮劑咖啡因，如果過量攝取，身體可能會出現以下症狀：

過量飲茶有何常見症狀？

過量飲茶常見症狀：

• 令人顫抖、難以入睡、心悸
• 頭疼、緊張、暈眩、脫水

衞生署指，如果本身習慣飲用茶類或其他含咖啡因飲品的人士，突然停止飲用時，身體會出現咖啡因脫癮症狀，例如頭疼、疲勞、易怒、難以集中及短暫抑鬱等。孕婦如大量攝取咖啡因，亦會增加自然流產及嬰兒出生體重過輕的風險。此外，飲用太多咖啡因亦會促進鈣質經尿液排出體外，妨礙鈣質吸收，導致骨質流失。

衞生署建議，喝茶時應盡量不加糖，或選擇少甜款式作為代替。另外，由於茶類含有咖啡因，不宜過量飲用，孕婦和授乳婦女應限制咖啡因的攝取量於每日不超過200至300毫克；兒童則每日不應攝取超過每公斤體重2.5至5毫克的咖啡因，以免過量攝取。

T10

台灣一名20歲男子離奇持續勃起長達12小時，醫生檢查發現原來竟是該男子患上1種癌症的徵兆。醫生又提醒，如男士在勃起狀態下出現3大異樣，建議即早求醫，否則恐面臨「永久不舉」的命運。

20歲男連續勃起12小時 醫生揭竟屬這癌症徵兆？

泌尿科醫生陳毅軒分享上述病例指，該名20多歲男子求醫時表示，他清晨醒來時發現陰莖在沒有受到任何性刺激下，持續處於勃起狀態，久久無法消退，並且伴隨疼痛感。直到傍晚時分，其勃起狀態已連續超過十二小時，決定前往診所求醫。

經檢查後發現，男子的病情為「缺血型陰莖異常勃起」。由於病情嚴重，陳醫生立即協助該男子轉診至醫院，後續得知患者在急診檢查中被發現白血球濃度異常偏高，最終確診為急性骨髓性白血病（血癌）。

【同場加映】白血病（血癌）常見症狀：

為何血癌導致持續勃起？

陳毅軒醫生表示，該男子證實患有急性骨髓性白血病（血癌），導致白血球過度增生與血液黏稠度上升，進而阻礙陰莖的靜脈血液回流，最終引發陰莖異常勃起。陰莖異常勃起在臨床上主要分為缺血型、非缺血型與間歇性三類，其中最常見的是缺血型，約佔所有病例的9成以上：

1. 缺血型異常勃起

通常是由於陰莖靜脈血液回流受阻，造成血液淤積與組織缺氧，常見原因包括血液相關疾病或特定藥物使用，其特徵為陰莖異常堅硬並伴隨劇烈疼痛。若未能及時處理，此類情況可能導致海綿體組織纖維化，進而引起永久性的勃起功能障礙。治療方式會先嘗試海綿體抽吸、灌洗或藥物注射，倘若效果不彰，則可能需進行分流手術，亦即於陰莖與周邊血管間建立一個引流通道，協助滯留的血液順利排出。

2. 非缺血型異常勃起

這類異常勃起相對少見，通常與外傷有關，其勃起硬度不完全且多數無明顯痛感，臨床上大多採取觀察等待的保守策略。必要時可考慮施行栓塞治療，透過導管將栓塞物精準置入異常血管，以阻斷不正常血流，使勃起狀態緩解並恢復正常血液循環。

5大因素致陰莖異常勃起 忽視3大警號恐不舉

陳毅軒表示，雖然這類因血癌引發的案例相對少見，但也可能是血癌等嚴重血液疾病的首發臨床症狀。他進一步指出，陰莖異常勃起的常見成因主要包括以下5類：

1. 藥物因素：例如服用抗憂鬱藥物、降血壓藥，或是過量使用治療勃起功能障礙的藥物。
2. 血液疾病：包括鐮刀型細胞貧血、白血病、多發性骨髓瘤等血液相關疾病。
3. 外傷影響：會陰部或陰莖部位曾受外力創傷，導致局部血流調節機制出現異常。
4. 其他疾病：如身體代謝功能異常或神經系統相關疾病亦可能引發此症狀。
5. 特發性原因：部分患者在經過詳細檢查後，仍無法找到明確的致病因素。

除了上述5大因素，陳醫生特別提醒，若忽略以下3大警號，恐將導致永久性勃起功能障礙，建議一旦出現相關症狀應盡快求醫。只要能夠及早接受診治，不僅能有效降低產生不可逆勃起功能障礙的風險，更可透過詳細檢查及早發現體內潛在的疾病問題：

1. 持續勃起超過4小時且無法緩解
2. 在沒有受到性刺激的情況下仍維持勃起
3. 陰莖異常堅硬並伴隨疼痛感

血癌17大症狀 頭痛也是警號

根據香港醫管局資料，血癌又稱「白血病」，泛指與血液及骨髓相關的癌病，可分為急性與慢性。白血病發病於骨髓，主要是由於血液細胞在生產過程中出現變異，導致大量不正常的細胞增生，形成白血病。醫管局表示，血癌患者由於正常造血功能受到影響，因此會出現以下症狀：

• 正常白血球不足，增加感染機會：口腔發炎、喉嚨腫痛、小便灼痛、發燒、發冷、盗汗，嚴重的會導致肺炎、敗血病。
• 紅血球不足，引致貧血：臉色蒼白、暈眩、心悸、疲倦乏力，呼吸急促。
• 血小板不足，易於瘀傷和出血：皮膚會無故瘀傷或點狀出血，婦女經血增多或不止，出血部位有鼻腔、牙齦、大便、小便等，甚至腦出血。
• 其他症狀：骨痛，頭痛，胸口痛，嘔吐，視力惡化，淋巴結腫大，脾臟腫大，體重下降。而個別患者，尤其是慢性白血病，可能完全沒有徵狀，直至身體檢査才發覺有異。

甚麼人容易患血癌？白血病高危因素是甚麼？

醫管局指出，白血病的真正致命原因尚未知曉，但以下8種因素有機會增加患上血癌的風險：

1. 65歲以上人士，風險會隨著年齡增加
2. 暴露於大量輻射的環境
3. 過往接受過某些抗癌藥物治療
4. 長期暴露於化學物質：例如苯及其衍生物
5. 病毒感染
6. 吸煙
7. 與基因遺傳有關：例如唐氏綜合症
8. 其他血液疾病的病史：例如骨髓發育不良症

患上血癌要注意甚麼？避免與1類人接觸？

在治療方面，醫管局指血癌的治療手段以化療、類固醇治療及骨髓移植等為主。至於血癌患者方面，醫管局建議患者接受治療前後和康復期間，都要注意以下事項：

1. 定時服藥：病人應了解各種口服化療藥，或是預防感染藥物或其他藥物的服用方法及副作用，不應自行停止藥物。
2. 定期檢查：治療結束後，醫生會要求病人定期做檢查和驗血，以了解病人的健康狀況和血球數目，以及早偵測復發情況。
3. 飲食：癌症治療期間或會削弱病人免疫力，為減低感染風險，病人應避免進食生或未煮熟的食物（包括蔬菜、肉類、家禽、蛋、海鮮等）和生或未經高溫消毒的乳製品。
4. 預防感染：病人接受治療後，身體抵抗力較差，需特別注意家居和個人衛生，避免出入公共場所，出門謹記戴上口罩。
5. 避免與水痘患者接觸：病人一旦感染水痘需馬上治療，否則引起併發症，死亡率極高
6. 預防出血：家居空調保持適度的潮濕，避免鼻腔因乾燥出血；注意日常行動安全，避免損傷

T10

經常彈琴易令手肘勞損？本港註冊脊醫王俊華向《星島頭條》分享病例指，一名40多歲鋼琴女教師因長年彈琴、教琴，因而患上「網球肘」，連拿牙刷刷牙也覺疼痛。針對手部勞損痛症，瑜伽療癒導師黎樂欣分享3個伸展動作，幫助紓緩雙手及背部的繃緊不適。

彈琴彈到網球肘 鋼琴教師連刷牙也手肘痛

註冊脊醫王俊華表示，上班族長時間以不良姿勢在家對著電腦，打風也在家工作，容易出現頸痛、腰痛、手痛等問題。但其實除了用電腦，在家時間多了，彈奏樂器久了，也有機會引致關節的毛病。

他分享病例指，有位四十多歲的鋼琴女教師，教授經驗相當豐富，卻患上「網球肘」。網球肘是一種肌腱炎症，發生在手肘外側骨膜及肌腱位置，由於手腕及手指的伸展肌肉其肌腱最後都會匯聚於此位置，所以常承受許多拉力，容易因為使用過度而發炎。由於網球手反手擊球，經常重複此動作造成手肘外側肌腱發炎，故此炎症被稱為網球肘，正式醫學名是「肱骨外上髁炎」。

這位鋼琴教師相當資深，她任教的學生也屬於演奏級，所以為要帶領學生投入樂曲，她都會盡力示範，手指、手腕及前臂皆用全力去彈奏琴鍵，肩頸肌肉亦會拉緊，頭部不自覺過度前傾，長期保持這個姿勢，最後引致痛症。

女教師彈琴時開始感到手肘和前臂痛楚，拿重物、扭毛巾就更痛，基於工作關係，唯有捱痛撐著繼續教學生。疫情之後，學生在家多了，約她練習彈琴，比以前還要多。某天早上拿牙刷刷牙也在痛，近年痛楚增加，終於前來求診。檢查時，她的手即使不郁動亦感到痛，手肘外側呈現腫脹，證實手肘肌腱發炎。

治療網球肘 以消炎/放鬆肌肉為主

王俊華表示，因勞損引致炎症，該名女教師惟有停工稍作休息，之後改教初級程度的學生，避免太用力彈琴。脊骨神經科治療她的網球肘，是使用超聲波來消炎，以及以脊醫工具/衝擊波等，來放鬆她的手肘手臂肌肉。療程完成後，她的手部痛楚已消除，工作亦回復正常，希望日後可繼續教授高級程度的學生。

瑜伽導師教3招手部伸展紓緩

針對手部勞損痛症，瑜伽導師黎樂欣（Zora）提醒應多做伸展，並分享以下3套動作幫助放鬆手部：

 動作1：簡易手背前臂伸展坐在地上或者椅子上做，先把右手伸直伸出，膊頭放輕鬆，手指頭垂下，左手把手背推向自己，右手感到前臂手背有拉伸。（瑜伽導師黎樂欣提供）

可停留在這姿勢深長呼吸5至10下，記得轉邊進行。（瑜伽導師黎樂欣提供）

動作2：跪地前臂手背伸展 先做四肢在地動作，再把手指頭朝向自己的方向，手背貼地，盡量把手伸直推向地下，背脊可以拱背。停留在這姿勢深長呼吸5至10下。（瑜伽導師黎樂欣提供）

動作3：鷹式手部伸展 雙手曲起手肘成九十度，手指頭方向向上，把其中一隻手肘放在另一隻的上面。（瑜伽導師黎樂欣提供）

以手肘為中心，讓兩隻手臂在你面前呈現交纏狀，手掌則呈現手背對手背（或手掌對手掌）的狀態，若是想要伸展更多，也可以試著把手指交纏，頭可以向上望前頸會感到拉伸，可停留在這姿勢深長呼吸5至10下。（瑜伽導師黎樂欣提供）

手部伸展動作｜1. 簡易手背前臂伸展

步驟：

1. 此動作可以坐在地上或者椅子上做，先把右手伸直伸出，膊頭放輕鬆，手指頭垂下。
2. 左手把手背推向自己，右手感到前臂手背有拉伸。
3. 記得轉邊，做另一邊。可停留在這姿勢深長呼吸5至10下。

手部伸展動作｜2. 跪地前臂手背伸展

步驟：

1. 先做四肢在地動作（table top pose）。
2. 再把手指頭朝向自己的方向，手背貼地，盡量把手伸直推向地下，背脊可以拱背。
3. 進階者，可以把身體的重心向前，臀部上半身輕微拉後，前臂手腕的拉伸感覺會加強。
4. 可停留在這姿勢深長呼吸5至10下。

手部伸展動作｜3. 鷹式手部伸展

步驟：

1. 雙手曲起手肘成90度，手指頭方向向上，把其中一隻手肘放在另一隻的上面。
2. 以手肘為中心，讓兩隻手臂在面前呈現交纏狀，手掌則呈現手背對手背（或手掌對手掌）的狀態，若是想要伸展更多，也可以試著把手指交纏。
3. 吸氣時升高雙手，直到感覺背部有伸展，注意不要聳肩，讓肩膊以及肩胛骨位置有下沉的力量，頭可以向上望前頸會感到拉伸，可停留在這姿勢深長呼吸5至10下。
4. 然後，轉另一邊手重覆動作，比較繃緊的那一邊可以重複做多次。

黎樂欣提醒，受傷者需在專業人士評估後才做以上動作。

T10

日本料理受到不少港人喜愛，不過有日本醫生提醒，不少日式食物都暗藏健康陷阱，經常進食容易導致血管老化，增加患高血壓，甚至心肌梗塞的風險。

日本被認為是「長壽之國」，不過東京科學大學病院總合診療科教授石田岳史醫生接受日媒《PRESIDENT Online》訪問時卻直指，很多日本料理其實並不健康。即使是看似健康的菜餚，例如日式沙律，也含有大量會導致血管老化的調味料。

石田醫生強調，當血管出現衰老，流向大腦、心臟和腎臟的血流會減少，導致多個器官受損，令身體踏入中年後會出現一連串大小毛病。想要預防衰老，他指出選擇能夠延緩血管老化的飲食至關重要，包括避免進食以下各種含有「老化調味料」的日式料理：

血管衰老食物｜1. 鹽

即使日本料理脂肪含量低，但含鹽量比地中海菜或法國菜高得多。首先要避免鹽辛（醃漬物的一種）；火腿、香腸、莎樂美腸等加工肉類；竹莢魚乾、醃鮭魚等含鹽量高的配菜，以及下酒菜，還有醬油和味噌，都會傷害血管，加速老化。雖然味噌是發酵食品，被認為對身體有益，但缺點是鹽分很高。

血管衰老食物｜2. 糖

日式料理常使用糖提升滋味，例如壽喜燒。其糖分熱量高，容易導致肥胖，並增加罹患糖尿病之風險。燉煮蔬菜和薯仔時加糖，或者吃沙律時加入由大量油和糖製成的沙律醬，反而對身體無益。另外，踏入中年後避免吃高糖甜食，包括日式和西式甜品，包括大福、雪糕、忌廉蛋糕、餅乾等。

建議效仿地中海飲食，吃沙律時只用醋、橄欖油和胡椒調味。烹調時多使用胡椒、香草等香料，取代鹽或糖來為食物增添風味，有抗衰老作用的印度綜合香料（Garam masala）就是不錯的選擇。

血管衰老食物｜3. 人造牛油

日式麵包好吃的原因是含鹽糖量很高，還加入大量牛油甚至人造牛油。人造牛油含有反式脂肪，會增加血液中的壞膽固醇，是導致血管老化的原因之一。日式的甜麵包、白麵包都要少吃。如果要吃麵包，最好選擇黑麥麵包，雖然口感比較粗糙，但非常適合搭配燉菜。

血管衰老食物｜4. 鹼水

他認為最應該戒掉的食物是拉麵，不只因為湯底充滿脂肪、鹽和糖，麵條本身使用鹼水製成才最影響健康。在麵團加入鹼水，是拉麵口感彈牙煙韌的原因。然而，鹼水會產生糖化終產物AGEs，這是糖和蛋白質反應產生的化合物，是導致老化和各種疾病的物質。

AGEs不僅會在體內自然產生，還大量存在於加熱烹調的食物中，例如烤肉和烤麵包表面金黃的部分。AGEs大量堆積於體內會加速衰 老，從外表導致皮膚長斑、皺紋和鬆弛，對於體內更嚴重加速血管老化，增加動脈硬化和心肌梗塞的風險。其他影響包括增加認知障礙症風險和降低骨密度。糖尿病患者更容易產生AGEs，因而增加併發症的風險。

他推薦帶殼蕎麥麵（挽きぐるみ）取代拉麵，顧名思義是混合了蕎麥外層纖維製成的蕎麥麵。對於其他主食選擇方面，他也建議盡量避免吃白飯，改吃糙米或胚芽米，增加纖維量。

專家履歷：石田岳史醫生

東京科學大學病院總合診療科教授，綜合內科專科醫生、循環系統科專科醫生、日本心臟復康學會理事。

T10

食油種類繁多，不少人以為植物油較健康。但醫生指出，有6種常見的植物油因為含有1種成分，過量攝取有損健康，甚至可引發癌症、腦退化症等病，而且或比糖分更損健康。

6種植物油比糖分更傷身？

除了動物油脂，可以從植物中提煉油分。家醫科醫生李思賢在其Facebook專頁發文指，日常食用的油類主要可以分為「飽和脂肪」和「不飽和脂肪」。

大眾一般也會避開有損健康的「飽和脂肪」，事實上，有一種脂肪更需要避免，那就是多元「不飽和脂肪」中的「Omega-6脂肪酸」。他指出，一些常見的植物油中，也含有Omega-6脂肪酸這種成分。

哪些植物油含有Omega-6脂肪酸？

甚麼是Omega-6脂肪酸？

李思賢醫生指，常見的Omega-6脂肪酸「亞油酸」（Linoleic acid, LA），在人體內可轉化為其他生物活性物質，例如「花生四烯酸」（Arachidonic acid, AA），參與炎症反應和維持細胞膜結構等生理功能。

含Omega-6脂肪酸的植物油例子

• 大豆油（soybean oil）
• 葵花籽油（sunflower seed oil）
• 葡萄籽油（grapeseed oil）
• 花生油（peanut oil）
• 菜籽油（rapeseed oil）
• 棉花籽油（cottonseed oil）

李思賢醫生指，過量攝取Omega-6脂肪酸易致身體發炎，而且上述植物油的提取過程，需要高溫和有機溶劑參與，製作過程中會產生大量氧化自由基，對身體的粒線體造成傷害。這些「精煉植物油」與相對健康、只以物理壓榨方式製油的橄欖油、椰子油、牛油果油大為不同。

甚麼是精煉植物油？

李思賢醫生指，精煉植物油在1965年前還不存在，人們食用的油脂以豬油、牛油和橄欖油等非加工油脂為主。現代生活中，人們每日攝取的精煉植物油高達80克，相當於每天有720kcal熱量來自這些品質不佳的食油。Omega-6的攝取量從1865年的2.4克增加到2008年的29克，足足增加了11倍，遠超過碳水化合物的增幅。

精煉植物油面世 糖尿病肥胖個案急增

李思賢醫生表示，「許多專家和學者甚至認為，植物油對代謝疾病的危害遠超過糖」。他引述美國眼科醫生Chris Knobbe的數據指出2大疾病發病率的增幅：

• 糖尿病：在1890年代，糖尿病的盛行率僅為0.0028%。到了2016年，糖尿病的盛行率達到了前所未有的13%，這是一個126年間4643倍的增長。
• 肥胖症：盛行率也從19世紀的1.2%增加到2018年的42.4%。

Knobbe醫生認為，這些驚人的增幅與碳水化合物的攝取無關，反而與上述精煉植物油的普及有密切關聯。此外，精煉植物油引發癌症、黃斑病變和腦退化症等疾病的增幅也相似。

外出用餐如何減少攝取精煉植物油？

李思賢醫生表示，自己為一名低醣飲食的支持者，但他相信高碳水化合物飲食也可以治療糖尿病，關鍵在於精煉植物油的攝取量。

他指出，不健康的油脂會損害粒線體，導致代謝問題和各種代謝疾病。譬如，沖繩這些長壽「藍區」，當地居民飲食中90%是紫心番薯，這顯然不符合低醣飲食的邏輯，但他們卻異常長壽。這是因為他們雖然吃了高比例的碳水化合物，但精煉植物油的攝取很少，讓他們的粒線體保持健康，能有效代謝攝取的碳水化合物，從而達到長壽。

經常在外用餐又可怎樣做？李思賢醫生指，在外用餐最大的敵人不只澱粉，還有植物油，因為餐廳幾乎不可能用冷壓初榨橄欖油來烹調，所使用的基本都是精煉植物油。因此，他建議在外用餐時可把食物過水再進食，或盡量選擇少油的健康餐廳，把精煉植物油的攝取量降到最低。

T10

【月經/經痛/M痛/補鐵】Threads近日出現一股「吃補鐵軟糖」的熱潮，不少網友指自己本來是經痛體質，開始吃一款補鐵軟糖後，月經來臨也不再有經痛，大感驚喜。到底補鐵是否真的可解經痛？家庭醫生林永和接受《星島頭條》訪問時明確指出，此舉完全缺乏科學根據，甚至有2類患者亂補鐵會造成健康風險。

網傳吃補鐵軟糖緩經痛？醫生拆解謬誤

吃補鐵軟糖真的可以緩解經痛嗎？林醫生指此方法完全沒有科學根據，其效果可能僅是心理上的「安慰劑效應」，或源於吃糖後的放鬆感覺，「除非患者是因經血過多而導致貧血，進食補鐵劑後或可幫助，但都不會有即時效果。」

日常生活中，吃補鐵軟糖對身體也會有影響，「因為正常健康飲食已可吸收足夠的鐵質，如果隨意補充鐵質會過量。」林醫生解釋，鐵質過量最常見的副作用是便秘及腸胃不適，肝病及地中海貧血人士進食鐵劑後，身體會有不良反應，鐵的積聚會令新陳代謝有過多負擔。

女生經痛未必因缺鐵 

女生經痛需要作詳細評估。林醫生解釋，經痛及缺鐵性貧血雖然可以同時出現，但經痛與鐵質水平並無直接因果關係，補鐵只可改善貧血、無法治療經痛根源。經痛主要分為「原發性」及「繼發性」：

• 原發性經痛：經痛多從青少年期開始，每次有月經就會出現經痛，多為荷爾蒙引起且無特定病灶。
• 繼發性經痛：經痛為後天出現，可能源於子宮內膜異位、盆腔炎、子宮肌瘤等婦科病，或伴隨經血過多及缺鐵性貧血。

林醫生強調，靠補鐵軟糖對付經痛是「完全沒根據且不建議」，他認為最關鍵在於找出經痛背後原因，區分是原發性經痛還是婦科疾病的警號，採用有效方案以改善經痛：

1. 用熱毛巾敷腹部，放鬆心情
2. 請教醫生，服用專門針對經痛的止痛藥，或在經期前服用以作預防
3. 找出經痛的根源，了解身體有沒有隱藏的婦科疾病
4. 對於部分患者，醫生或處方避孕藥等去調整荷爾蒙，從而減輕經痛
5. 保持充足睡眠、均衡飲食、規律運動及壓力管理

何時需要補充鐵劑？

林醫生推介，天然食物如綠葉蔬菜、紅肉已有足夠的鐵質去提供身體所需，另外麥皮等加工食物都有添加鐵質，特別是素食者或食肉量不足人士有機會因為吸收太多鈣質，而影響鐵質吸收。

他警告，如果懷疑自己有貧血，最好先求醫及進行完整的診斷及驗血，必須經醫生確認有「缺鐵性貧血」才可獲處方補鐵劑；「醫生要先處理好患者的貧血根源及基本疾病，例如是由痔瘡流血、經血過多、營養不良導致的貧血，才可對症下藥。」

T10

【癌症/防癌/疫苗】新冠mRNA疫苗可為癌症患者續命？美國近日一項新研究發現，晚期肺癌和皮膚癌患者在開始免疫治療100天內接種mRNA疫苗可能大幅延長其存活期，其中肺癌患者中位生存期更從20.6個月延長至37.3個月，壽命比未接種疫苗的患者顯著延長近一倍。

不止防新冠！研究揭這疫苗可抗癌續命

外媒《Science Daily》報道，美國佛羅里達大學與德州大學MD安德森癌症中心近日在2025年歐洲腫瘤內科學會年會上，聯合發表了一項突破性的醫學研究，團隊意外發現要引發針對癌症的強大免疫攻擊，不需要針對特定的腫瘤蛋白，只需重新激活免疫系統對癌細胞的攻擊能力。研究團隊分析了2019年至2023年間在MD安德森癌症中心接受治療的逾千名第3、4期非小細胞肺癌和轉移性黑色素瘤患者的醫療記錄，結果發現：

研究有何發現？

肺癌組：

• 接種疫苗組（180人）：中位生存期37.3個月
• 未接種組（704人）：中位生存期20.6個月
• 存活期延長了近1倍

黑色素瘤組：

• 接種疫苗組（43人）：中位生存期30-40個月
• 未接種組（167人）：中位生存期26.7個月
• 部分接種患者研究結束時仍然存活

值得留意的是，接種非mRNA肺炎或流感疫苗的患者，並無發現壽命延長。研究團隊通過老鼠實驗進一步驗證這些數據及發現，他們將免疫治療藥物與針對新冠刺突蛋白的mRNA疫苗結合使用時，原本對免疫治療無效的腫瘤開始出現反應，腫瘤生長受抑制。該研究領導者、兒童腫瘤專家Elias Sayour教授解釋：「mRNA疫苗就像一個信號彈，將免疫細胞從腫瘤等不良區域轉移到淋巴結等良好區域。」

研究團隊：或可設計出通用的癌症疫苗

儘管目前結果來自觀察性研究，仍需隨機臨床試驗進一步驗證，但研究人員強調其潛在影響。Sayour教授表示：「這可能徹底改變整個腫瘤治療領域，我們有望設計出通用、現成的癌症疫苗供所有患者使用。」約翰霍普金斯大學mRNA專家Jeff Coller博士指出，這一發現證明mRNA 藥物的強大功效，正在徹底改變我們的癌症治療方法。

如果後續研究確認有效，這項新發現可以設計出更有效的非特異性通用疫苗，為晚期癌症患者提供更多生存時間。Sayour教授指說：「如果這能將現有療效提高一倍，或者即使只是提高5%、10%，對那些患者來說都意義重大，特別是如果這種方法能在不同癌症中應用。」

拆解肺癌症狀 

甚麼是肺腺癌？據香港防癌會資料，肺腺癌是屬於肺癌中的非小細胞肺癌的一種，是肺癌中最常見的種類，通常由分泌黏液的顆粒細胞的變異增生引致。肺腺癌多位於肺部外圍部位，相對於其他種類的肺癌，生長速度較慢，成因及症狀與一般肺癌類近。根據香港醫管局資料，肺癌是在本港死亡率最高的癌症，2022年共有3782人死於肺癌，佔所有癌症死亡人數的25.7%。若出現以下症狀，有可能已經患上肺癌：

• 身體時常感到疲倦
• 食慾不振、體重下降
• 持續咳嗽
• 氣喘
• 痰中帶血
• 胸口疼痛：咳嗽或深呼吸時，胸口隱隱作痛或突然劇痛

肺癌擴散症狀

若癌細胞已擴散，則可能會出現以下徵狀：

• 頸部淋巴核腫脹
• 頸、面、手均呈腫脹
• 腹脹
• 骨痛
• 頭痛
• 局部腦癇
• 半身不遂

醫管局指，吸煙人士患肺癌的風險是非吸煙人士的20倍，其中，二手煙也會使患肺癌的風險較普通人高2至3倍：

• 吸煙或常吸入二手煙
• 長期缺乏進食新鮮蔬菜、水果和含豐富維他命A的食物
• 長期吸入廚房油煙
• 經常進食經燒烤、醃製的食物
• 長期吸入燃燒香燭的煙霧
• 種族或遺傳因素

資料來源：《Science Daily》、醫管局

T10

頭痛為都市人常見的健康狀況之一，日常生活與工作效率會深受影響。根據最新研究，香港至少有一成人患有頭痛癥狀。頭痛有不同種類，成因複雜。對於長期或嚴重頭痛患者，建議先由註冊西醫進行檢查，以排除患上嚴重疾病的可能。此外，許多長期頭痛患者皆有神經肌肉失衡及姿勢異常的問題，除藥物治療以外，物理治療亦能有效紓緩部分頭痛症狀。

專家拆解3大類型頭痛 一文看清原因/症狀

本文將針對三種常見的頭痛：緊張型頭痛（Tension-Type Headache）、頸源性頭痛（Cervicogenic Headache）及偏頭痛（Migraine），詳細介紹其成因、臨床評估及紓緩方法。

緊張型頭痛：

大多因長期精神壓力、頸肩肌肉過度緊張及姿勢不良所引起。現代生活中，人們長時間使用電子裝置、缺乏適當伸展，會令頸部肌群持續處於繃緊狀態，導致局部血液循環不良及神經傳導物質失調，因而引致頭痛。

頸源性頭痛：

主要由頸部創傷（如交通意外）、頸椎關節及軟組織損傷或退化所引致，常見狀況為頸部活動幅度受限與肌肉張力異常，刺激脊神經並引發疼痛。這類頭痛多為單側，痛感從頸部放射至頭殼位置，如眼眶、頭頂等。

偏頭痛：

本質為神經血管性頭痛，與遺傳因素、神經傳導物質失衡及環境刺激有關。常見誘發因素包含壓力大增、睡眠不足、飲食刺激，以及月經致使激素變化等。部分患者在偏頭痛發作前可能出現頸部肌肉僵硬等先兆症狀。

頭痛如何診斷？

頭痛持續時間通常由30分鐘至數日不等。若痛楚持續不退、疼痛劇烈，或出現視力障礙、肢體無力或協調力下降等異常症狀，可能是患上腦部嚴重疾病的警號，應及早求醫並進行神經影像檢查，以排除中風、腦腫瘤或感染等潛在危險。

不少長期頭痛患者均由緊繃肌群導致，當中常見緊繃的肌群包括枕下肌群、上斜方肌、胸鎖乳突肌及胸肌，患者可利用按摩球等工具或輕揉方法進行自我放鬆肌肉，緩解緊繃的頸肩肌肉。患者亦可進行頸部伸展運動，以保持肌肉彈性與活動程度。此外，亦可輔以經皮神經電刺激儀（TENS），達到放鬆及止痛效果，但注意這方法不適用於有金屬植入及心臟起搏器人士。另外，暖敷頸部15至20分鐘，可促進局部血液循環，紓解頸部肌肉繃緊。

日常工作如何防頭痛？

要預防頭痛及肌群緊繃，理想的工作與學習環境相當重要。因此，工作時的電腦螢幕高度應與視線平行，避免長時間低頭或頸部前傾動作。工作及學習時，應保持正確舒適坐姿，腰背要有合適承托。每隔一段時間，可進行伸展活動，防止頸部肌肉疲勞與僵硬。

同時，要確保充分且有質素的睡眠，有利體內修復與自我調節。睡前可進行深呼吸，放鬆心情，減少壓力以降低出現頭痛的機會，促進身心健康。另外，建議採用符合頸椎生理弧度及軟硬適中之枕頭，避免睡眠時頸部關節長期受壓。

常做復康運動 防頭痛肌群緊繃

頭痛多為長期問題，物理治療師會從病史、工作、生活習慣和姿勢等方面作全面評估。除短期紓緩技巧外，患者需建立長期的運動計劃和目標，強身健體，以減少或預防頭痛。需要注意的是，針對頸椎控制運動及強化頸部的運動，應先進行臨床評估，由專業人士為患者設計安全及個人化的復康計劃，讓患者可安全地在家居持續進行。

1. 枕下肌群按摩

枕下肌群按摩：微收下巴，輕力按壓枕下肌群約一分鐘，切勿用力過度。

枕下肌群按摩步驟：

• 微收下巴，輕力按壓枕下肌群約一分鐘，切勿用力過度。

2. 按摩球按摩

 

按摩球按摩：將按摩球放置於肩部疼痛位置，以中等力度按壓30秒，重覆兩至三次。

按摩球按摩步驟：

• 將按摩球放置於肩部疼痛位置，以中等力度按壓30秒，重覆兩至三次。
• 輕微痠痛感覺屬正常，若太痛便需要調整力度。

3. 頸部伸展運動

頸部伸展：以伸展右頸為例，應用左手將頭輕微壓向左側。

頸部伸展步驟： 

• 坐在椅子上，保持背部挺直。
• 以伸展右頸為例，應用左手將頭輕微壓向左側。
• 同時眼睛望着左大腿，直至右頸有輕微拉扯感覺。
• 維持約20秒，重複十次。

4. 枕頭選擇

選購枕頭時應親身嘗試，確保軟硬適中

 選擇枕頭貼士：

• 選購枕頭時應親身嘗試，確保軟硬適中。
• 平躺時頸部不會過分後仰。
• 肩頸亦需有良好承托。

撰文：香港都會大學護理及健康學院講師、註冊物理治療師 鍾卓賢

T10

不少人為追求健康，都主張吃新鮮蔬菜。不過有營養師指，急凍蔬菜的營養價值其實被低估，其中有5種急凍蔬菜反而更能讓身體吸收營養，當中有1種更具有抗氧化與抗發炎雙重功效。

營養師陳珮淳在Facebook專頁發文指，不少人都以為新鮮蔬菜最具營養價值，但實際上部分急凍蔬菜才是被低估的營養食物。急凍蔬菜鎖住營養的關鍵秘密在於「殺菁汆水」這道工序。急凍前的「殺菁」步驟不但不會破壞營養，反而是鎖住營養的最佳步驟。

所謂「殺菁」，是將蔬菜放入熱水或蒸氣中快速加熱1至3分鐘，再立即撈起並浸泡於冰水中降溫，此過程也稱為「汆水冷卻」。研究指出，這個步驟能有效防止蔬菜中的維他命C、葉綠素與多酚類等營養物質被氧化。換言之，雖然會有少量營養在過程中流失，但絕大部分保留下來的營養會更加穩定，也更耐儲存。她特別列出了以下5種營養價值能在急凍狀態下被鎖在巔峰的急凍蔬菜種類：

5大急凍蔬菜 營養更易吸收：

1. 西蘭花

富含維他命C、K、葉酸，以及植化素中的蘿蔔硫素，其中蘿蔔硫素能啟動體內的抗氧化防禦系統（Nrf2）路徑，協助細胞抵抗氧化壓力與慢性發炎。研究顯示，急凍西蘭花若在採收後6小時內完成急凍處理，能保留超過90%的維他命C與大部分植化素。

2. 粟米粒

含有豐富的膳食纖維、維他命B雜、葉黃素與玉米黃素，有助於護眼。急凍製程對葉黃素含量幾乎沒有影響，且因急凍導致細胞壁破裂，反而使人體更容易吸收其中的抗氧化物。研究指出，急凍粟米的抗氧化能力與現採粟米相近，即使保存三個月仍能維持穩定。

3. 紅蘿蔔

含有大量β-胡蘿蔔素，進入人體後可轉化為維他命A，有助於皮膚修復與保護眼睛黏膜。其中，β-胡蘿蔔素屬於脂溶性營養素，經加熱後釋放率會提升，而急凍後再烹煮的吸收效率更佳。有研究指出，經過加熱的急凍紅蘿蔔，β-胡蘿蔔素的吸收率可提高約20%。

4. 菠菜

菠菜是鐵、鎂、鉀、維他命K，以及多酚類抗氧化物的優質來源。透過急凍處理能有效抑制氧化酵素的活性，從而維持葉酸、鐵質與葉綠素的穩定性。研究結果顯示，急凍菠菜在儲存一個月後，其中的葉酸保留率仍然可高達95%

5. 毛豆

富含蛋白質、膳食纖維、鉀、鎂及大豆異黃酮。其中的異黃酮屬於植物性雌激素，有助於維持膚質與骨骼健康。

急凍蔬菜比新鮮蔬菜更有益？

陳珮淳指出，蔬菜在採收後的4至6小時內，若經過汆水、冷卻與急速急凍處理，便能將營養有效封存。 相較之下，市場上的蔬菜從採收後運送至消費者家中，過程常歷時2至3天，期間的維他命C與葉酸含量可能已下降30%至50%。研究顯示，急凍椰菜花、菠菜及豌豆等蔬菜，其維他命C的含量甚至比經過普通冷藏3天的蔬菜更高。因此，急凍技術就如同為蔬菜的營養價值按下了暫停鍵。

蔬菜有何營養？可預防高血壓/糖尿病？

根據香港衞生署資料顯示，不同種類的蔬菜提供多種維生素、礦物質、抗氧化物，如維他命A及C、葉酸、鎂、鉀等，能強化身體的免疫系統，並減少患上糖尿病、高血壓和心血管病等慢性病的機會，而部分亦含豐富膳食纖維，有助改善腸道功能，預防便秘。

計算蔬菜份量的4大方法

據香港衞生署資料顯示，計算蔬菜分量的方法：

一份約等於（一杯 ≈ 240毫升；一碗 = 250-300毫升）：

• 一碗未經烹調的葉菜（如生菜和紫椰菜）
• 半碗煮熟的蔬菜，包括葉菜、芽菜、瓜類、豆類或菇菌（如菜心、芥蘭、菠菜、白菜、豆芽、茄子、紅蘿蔔、荷蘭豆和金菇）
• 四分三杯沒有添加糖或鹽的純蔬菜汁（如新鮮番茄汁連渣）

此外，純蔬菜汁的膳食纖維含量較少，且營養素亦不及新鮮時令的蔬菜，因此每天飲用多於四分三杯（180毫升）的純蔬菜汁也只會當作一份蔬菜計算。

資料來源：營養師陳珮淳、衞生署

T10

一到秋冬，氣溫一跌，人變得懶洋洋、精神差。有醫生指出，這是因為氣溫波動導致特定器官功能失調，繼而影響身心健康平衡，調整飲食有助溫暖身體，對抗疲勞，亦能使人心情愉快，為身心充電。

秋天溫差大精神易萎靡 因這器官功能失調肇禍

根據日媒《PRESIDENT Online》報道，日本順天堂大學醫學部副教授、總合診療科醫生齋田瑞惠指出，秋季氣溫波動較大，是自律神經系統最容易疲勞的季節，腸道會最受影響。很多人覺得不舒服、精神差而看醫生，其實都是因為腸道溫度下降或功能失調。

她講解「腸腦軸」的概念：腸道是生產血清素（又稱「快樂荷爾蒙」）的工廠，而血清素是影響情緒穩定性和睡眠品質的重要物質。當腸道寒冷，會影響腸道活動，食物的消化吸收和血清素的生成也會減少，更容易出現失眠、疲勞、輕度憂鬱等症狀。而所謂秋季疲勞、精神不振的根本原因，其實是由於腸道功能紊亂導致的血清素缺乏。

身心健康息息相關，因此「整體平衡」非常重要，而改善腸道健康的最佳方法是透過日常飲食。她認為，吃飯不只是吸收營養，也能夠調節情緒。透過視覺和嗅覺感受食材的色彩和香味，可以讓人心情愉悅。秋天吃熱氣騰騰、香氣四溢的食物，能夠喚醒副交感神經系統。

適合秋天的5大活腸提神醒腦食材

齋田瑞惠醫生表示，根據季節變化調整飲食，就能感受到身心和諧統一，比特殊食材或昂貴的補充品更為重要。在秋天養成這樣的飲食習慣，會發現早上起床時更加輕鬆，情緒也會變得平穩。她推薦秋天適合吃以下食材：

抗疲勞食材｜1. 時令食材

秋天當造的蘑菇和番薯，美味又營養。還有秋季南歸的鰹魚，身體儲滿養分，鮮美紅肉和豐富的脂肪，正是當造之時。它富含氨基酸「色氨酸」，是血清素的前體；還富含維他命B6和鐵質。維他命B6能將色氨酸轉化為血清素，鐵質則有助向大腦供氧，從而穩定情緒、保持專注。這些都是維持腦部和腸道平衡的營養成分，幫助提神醒腦，全身調和。

抗疲勞食材｜2. 水果

推薦香蕉和奇異果，含豐富的色氨酸，是血清素的組成部分；奇異果更含有維他命C，有助增強抗壓性。

抗疲勞食材｜3. 魚

吃魚有益大腦和心智健康。秋季特別推薦鰹魚，以及秋刀魚、鯖魚、沙甸魚等富含EPA和DHA的青背魚，有助保護神經細胞，緩解焦慮和煩躁。將青背魚和紅肉魚搭配在一起，更有效對抗秋季精神不振的問題。

抗疲勞食材｜4. 發酵食物

例如味噌湯、納豆、乳酪等，能夠改善腸道環境，促進血清素的合成，建議每天少量地持續食用。

抗疲勞食材｜5. 豬肉

富含維他命B1和鐵，有助於大腦能量代謝，防止疲勞和注意力不集中。

醫生公開三餐飲食抗疲勞提升活力

齋田醫生透露，自己平日忙於行醫、研究和育兒，就是靠著調理腸道、促進平衡的飲食來支撐身心健康。

• 早餐：用味噌湯和水果喚醒腸胃
• 中午：吃得清淡
• 晚上：吃點熱湯或魚。秋天適合材料豐富的味噌湯，例如豬肉味噌湯，加入根莖類蔬菜、豆腐和海帶，最後撒上一些磨碎的芝麻；烤鰹魚時可以加入具有活血暖腸功效的生薑、大蒜和青紫蘇作為配料，搭配柚子醋醬汁，酸味能刺激唾液分泌，幫助消化。

她又提醒，秋天是身心恢復的季節，同時在為進入冬天做準備。不要心急或與他人比較，從力所能及的事情著手，也是克服秋季精神狀態失衡的要點。

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患上流感後該如何透過飲食加速康復？有營養師指出，當發現身體出現流感症狀時，除了要充分休息外，她更特別推薦針對4大症狀的飲食方法，紓緩發燒、喉嚨痛、疲倦等流感症狀。

營養師高敏敏在其Facebook專頁撰文指，每當流感季節來臨，常出現一人感染全家相繼生病的狀況，從喉嚨痛、發燒到全身痠痛 ，讓整個家庭皆陷入不適。事實上，當出現這些症狀時，皆代表身體的免疫系統正對流感病毒進行全力防禦。患者此時除了充分休息，更需針對以下4大流感症狀補充營養，協助身體恢復能量，才能同步提升修復力與抵抗力：

流感飲食｜1. 發燒：補足水分與電解質

發燒時體溫升高與出汗增加，會導致體內水分及鈉、鉀、鎂等電解質大量流失。建議多喝溫水、電解質飲品、椰子水，以維持體液平衡、穩定體溫，預防脫水與虛弱症狀。

流感飲食｜2.喉嚨痛：選擇軟質、好吞嚥的食物

喉嚨黏膜發炎時，攝取過硬或過熱食物會加劇不適，可挑選乳酪、番薯、南瓜、布丁等柔軟食物，這些食物質地滑順不刺激，也能提供足夠能量與蛋白質，幫助喉嚨組織修復並減輕疼痛。

流感飲食｜3. 沒有力氣、疲倦：補充蛋白質與高營養密度食物

免疫系統在感染過程中會消耗大量能量，身體需依靠蛋白質修復受損組織及合成抗體。推薦攝取三文魚、豆腐、雞蛋、雞胸肉、毛豆、牛奶等，有助維持肌肉量、恢復體力並增強防護力。

流感飲食｜4.全身痠痛：補充抗發炎營養與維他命C

發炎反應會釋放自由基，引發肌肉與關節疼痛。建議選擇富含維他命C的水果，例如藍莓、奇異果、番石榴和橙，能促進膠原蛋白合成、協助組織修復，並減緩發炎反應。

流感飲食｜忌吃7大易發炎食物 恐加重感冒/流感症狀

高敏敏指出，感冒或流感期間身體處於發炎狀態，若進食以下不當食物可能加劇症狀：

• 花生、堅果：高油脂且含潛在過敏原，易刺激喉嚨引發紅腫。
• 麻油、薑湯：屬溫補性質食材，會促進血液循環而加重發炎症狀。
• 燒烤、炸物：高溫烹調產生的化合物會刺激免疫反應，增加氧化壓力。
• 辛辣食物：辣椒素會直接刺激黏膜組織，導致喉嚨紅腫與刺痛感惡化。

高敏敏特別提醒，生病時並非盲目進補，而是要吃對營養，掌握「對症補充」原則，才能穩定免疫力抗發炎，並加速康復進程。

流感症狀/死亡率/傳染力有何分別？

根據香港衞生署資料，目前已知可感染人類的流感分3類型，分別為甲型、乙型和丙型。目前，在人類中流行的季節性甲型流感病毒有兩種亞型，分別是甲型（H1N1）pdm09 和甲型（H3N2），前者現已成為全球季節性流感病毒株之一。

甲型流感

• 常見症狀：發燒、發冷、頭痛、咳嗽、喉嚨痛及流鼻水
• 高風險人士：長者、小朋友或免疫力較低人士受感柒後，可能會出現支氣管炎或肺炎，甚至腦炎、心肌炎或心包膜炎等併發症，最嚴重可致命。
• 嚴重程度/死亡率：病情一般較嚴重，死亡率較高。
• 傳染力：傳染及致病能力較高，為目前主要會造成流感大流行的流感病毒。當新型甲型流感出現時，有可能導致新一波的流感爆發

乙型流感

• 常見症狀：與甲型流感相似。
• 傳染力/嚴重程度/死亡率：病情一般較甲型流感輕微，死亡率較低。演化速率較甲型流感病毒低2至3倍。

丙型流感

• 常見症狀：常見病徵包括：流鼻涕、喉嚨痛、咳嗽等，相比起甲型流感、乙型流感輕微。
• 傳染力/嚴重程度/死亡率：較為罕見，不容易造成流感大流行。

資料來源：營養師高敏敏、衞生署

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【腦中風/腦退化/失智】頭暈、記性差原來並非休息不足，分分鐘是腦血管出事！有醫生分享，很多工作壓力大的上班族不時也會出現頭暈、記憶力變差等徵狀，其實這些都是腦血管「生鏽」的警號，更易患上腦動脈粥樣硬化、中風及失智等。醫生更教5招逆轉腦血管退化的貼士，預防心血管疾病，原來多吃幾種「彩色食物」也有效？

常頭暈健忘恐腦血管生鏽 中風失智風險增

遺傳優生科醫生張家銘近日在個人Facebook專頁分享，腦血管「生鏽」老化並非年紀大的自然現象，而是日常生活中的「慢性陷阱」，從年輕時已慢慢有退化跡象，腦血管退化、血流變差會有以下警號：

腦血管「生鏽」4大警號

• 早上醒來常頭暈
• 下午注意力不集中
• 記憶力比以前差
• 晚上淺睡易醒

腦血管退化7大成因 令細胞慢性發炎

張醫生引述研究解釋，以下情況都會令身體細胞慢性發炎，內皮細胞功能失衡，血流不順，腦血管退化：

1. 高血壓
2. 高血糖
3. 捱夜
4. 缺乏運動
5. 壓力
6. 空氣污染
7. 常吃油炸食物

當壞膽固醇LDL鑽進受損的內皮細胞，開始堆積，免疫系統為了清除它，引起更多發炎反應。這些反應會讓血管壁變厚、變脆，最後形成斑塊，一旦斑塊破裂，血流阻斷，一旦爆發腦動脈粥樣硬化，就可能出現腦中風、失智。

張醫生引述研究提到，部分和腦血管硬化高度相關的基因：

• APOE4是阿茲海默症高風險基因，它同時也會讓血脂代謝變差，容易堆積脂肪在血管裡。
• RNF213是亞洲人常見的風險基因，特別容易造成腦內動脈狹窄。
• CYP2C19會影響對抗血小板藥物的反應，甚至有人吃了藥卻沒有效果。

如何逆轉腦血管退化？

如果最近常出現記憶力差等腦血管老化，他建議日常生活應遵守以下5個重點，及早調整飲食及習慣，逆轉腦血管退化：

1. 穩血壓血脂

• 每日早晚量血壓，觀察血壓是否有波動；
• 抽血檢查時，監察LDL壞膽固醇及HDL好膽固醇的數值；
• 飲食遵守「3低1高」包括低油、低糖、低鹽、高纖維，可參考地中海飲食、得舒飲食。

2. 充足睡眠

捱夜會令氧化壓力倍增，建議：

1. 晚上11點前睡覺
2. 每日固定時間起床
3. 日間曬10分鐘太陽，以調節自律神經與恢復血管彈性

3. 彩色食物抗發炎

以下「彩色食物」富含多酚與抗氧化成分，減少血管發炎：

1. 紅番茄
2. 紫茄子
3. 綠菠菜
4. 黃南瓜

4. 多吃有益腸道食物

腸道產生的三甲胺氧化物（TMAO）會促進血管發炎。建議每日吃以下食物吸收益生菌與益生元，例如：

1. 無糖乳酪
2. 香蕉
3. 燕麥
4. 蒜頭

5. 每日運動

• 每天快走30分鐘或每週做3次有氧加阻力運動，能促進腦源性神經營養因子（BDNF），修復神經、提升認知。

資料來源：遺傳優生科醫生張家銘

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不少女士都千方百計想抗衰老，但有營養師引述研究指，原來身體有3大年齡階段會出現「斷崖式衰老」，衰老速度會比其他年齡層快，當中最早出現的「斷崖式衰老」階段更是在34歲出現。

34歲開始老化！營養師拆解斷崖式衰老3階段

營養師高敏敏近日在個人Facebook專頁分享抗老貼士指，如果發現自己比以前更容易疲倦、生病、皺紋變多，都是老化的跡象。她更引述研究指，在3大關鍵年齡階段，身體及外貌老化會加速下滑如「斷崖式衰老」：

斷崖式衰老3大年齡階段：

• 34歲：膠原開始流失，細胞外基質蛋白大量減少，膠原蛋白不足讓臉部肌膚失去彈性與光澤，外表開始出現初步衰老。
• 60歲：蛋白開始流失，與激素活性、血液通路有關的蛋白大幅下降，造成大腦與身體機能快速退化
• 78歲：蛋白訊號開始受阻，血液與骨骼相關的蛋白訊號嚴重受損，導致大腦與器官加速衰老，與失智、心血管疾病高度相關。

多吃4類食物延緩腦退化 

在斷崖式衰老3大年齡階段中，對身體影響最多的恐是大腦退化。因此，高敏敏提醒可從日常飲食和生活習慣入手，幫助延緩大腦老化的速度：

延緩腦退化｜1. 多吃Omega3好油食物

• 食物：三文魚、鯖魚、亞麻仁籽、核桃。
• 功效：有助保護神經細胞、減少發炎。

延緩腦退化｜2. 多吃深色蔬果

• 食物：番茄、菠菜、椰菜花。
• 功效：富含抗氧化營養素、促進血液循環。

延緩腦退化｜3. 多吃優質蛋白質

• 食物：豆類、雞蛋、低脂乳製品。
• 功效：提供神經傳導所需養分、維持思緒清晰。

延緩腦退化｜4. 多補充維他命B群及葉酸

• 食物：全穀類、深綠色蔬菜、黃豆。
• 功效：改善腦部代謝、減緩認知退化。

延緩腦退化｜5. 少吃精製糖與加工食品

少喝含糖飲料、少吃炸物，有助穩定血糖、降低腦霧。

8大生活習慣 減少腦中風/失智/腦退化

飲食是身體的基礎，但如果生活作息沒進一步調整，大腦還是會加速退化。高敏敏推薦改變以下8個生活習慣，逆轉衰老：

1. 控制三高：血糖、血壓、血脂穩定才能保護血管不老化。
2. 戒除煙癮：避免氧化壓力與血栓形成，減少腦中風與失智。
3. 堅持運動：規律運動能促進循環，增加大腦供氧量，改善專注與記憶力。
4. 終身學習：培養新興趣及了解新知識，能刺激神經連結，保持大腦靈活。
5. 參與社交：建立人際互動，減少孤獨感，保護腦部白質纖維束健康。
6. 健康飲食：以植物性飲食為主，避免吃過量熱量與加工食品。
7. 定期體檢：提早發現疾病，就可以追蹤大腦與血管狀態。
8. 充足睡眠：每日有7–9小時的睡眠，腦細胞有充足休息，才能鞏固記憶與修復功能。

資料來源：營養師高敏敏

T10

腿部常常腫脹、走路容易痠痛不只是循環差、沒運動，背後更可能藏著身體失衡的根源，有營養師列出8種常見水腫類型，並奉上飲食應對方式。

經常水腫不止影響外觀 恐易患心臟病/腎病/肝病

營養師高敏敏在其Facebook專頁撰文指，水腫不是由單一原因造成，不同的水腫類型代表著不同的身體警訊。她列出8種常見水腫類型，大家可參考一下：

8種常見水腫類型：

1. 週期型水腫

• 原因：荷爾蒙變化或生活作息不規律，經期前後、熬夜常見。
• 症狀：全身腫脹、沉重感明顯。

2. 心臟型水腫

• 原因：心臟無力、血液回流不佳，水分容易滯留在下半身。
• 症狀：雙腳浮腫、晚上更明顯。

3. 肝臟型水腫

• 原因：肝功能異常、蛋白質合成不足。
• 症狀：腹水、腳踝腫脹常見，易伴隨疲倦、黃疸等症狀。

4. 血管型水腫

• 急性：下肢突然紅腫、疼痛（如血栓）。
• 慢性：靜脈曲張、皮膚暗沉。
• 症狀：長期血液循環不良要小心皮膚潰瘍。

5. 淋巴型水腫

• 原因：手術後、腫瘤壓迫或先天性異常，常見於單側肢體，腫脹偏硬、不易消退。
• 症狀：伴隨消化慢、免疫力下降。

6. 甲狀腺型水腫

• 原因：甲狀腺功能低下造成黏液性水腫。
• 症狀：常見於臉部、眼皮、小腿前側。腫脹較硬、有不明顯疼痛。

7. 腎臟型水腫

• 原因：腎功能異常導致尿蛋白流失（蛋白尿）、水分與鈉排泄出問題。
• 症狀：腫在眼皮、臉部、下肢，早晨特別明顯。

8. 脂肪型水腫

• 原因：女性常見，脂肪細胞異常堆積導致下肢腫脹、痠痛及壓痛感。
• 症狀：易與單純肥胖混淆。

1日3餐去水腫餐單

水腫問題不只是「少鹽少水」就能解決，更要吃能幫助代謝、穩定體液平衡的營養素，關鍵營養素包含：鉀、維他命B6、優質蛋白、非精緻澱粉和好脂肪。高敏敏指，從早到晚這樣吃可啟動代謝、排鈉排水和穩定血糖，以下是去水腫高敏敏的餐單：

早餐｜高鉀蔬果＋膳食纖維＝幫助利尿代謝

• 例子：香蕉、奇異果、菠菜。
• 好處：能穩定血糖、促進循環與代謝。
• 注意事項：「腎臟型水腫」需限制鉀攝取，請依醫生建議。

午餐｜優質蛋白＋少鹽飲食＝減輕水腫

• 例子：魚肉、雞胸肉、黃豆製品。
• 好處：可穩定血壓、維持循環順暢。
• 注意事項：「肝臟型水腫」要注意總蛋白攝取不足，「腎臟型」則需避免高蛋白過量。

晚餐｜低鈉飲食＋維他命B6＝幫助排水

• 例子：蛋、堅果、深綠蔬菜。
• 好處：能幫助神經傳導、促進利尿。
• 注意事項：「心臟型水腫」建議控制水分總攝取量。

水腫不只是外觀問題，而是身體給你的健康警訊！若持續出現單側腫脹、泡泡尿、呼吸不順或全身浮腫，請及早就醫檢查心臟、肝臟和腎臟等功能。

資料來源：營養師高敏敏

T10

【預防腎病】吃錯麵包有機會導致高血糖，甚至會傷腎？要預防腎病，有醫生分享6大方法保護腎臟健康，其中喝1種茶更可以避免患上腎病及腎癌！

醫生教6招護腎 必喝這種茶防腎病腎癌

據日媒《介護ポストセブン》報道，日本腎臓科醫生上月正博指出腎臟常被稱為「沉默的器官」，其病變初期不易察覺，如果腎功能不慎受到影響，並發展成慢性腎衰竭，最終晚年恐需依靠「洗腎」來維持生命。雖然患者可以透過「洗腎」治療延續生命，但腎衰竭最令人擔憂的是其引發的併發症風險，包括心肌梗塞、中風等心血管疾病，以及因免疫力下降而增加患癌的機率。上月正博醫生分享以下6種日常習慣，有助保護護腎功能：

6招預防腎病：

1. 定期運動

適量運動可預防肥胖和糖尿病，這兩者都是腎功能下降的主因。

2. 吃豆腐

由於長期高血糖會損害腎臟的腎絲球，導致過濾功能下降。為控制血糖，上月正博醫生選擇用豆腐來控制卡路里和獲取蛋白質，並代替白飯和麵包。此外，豆腐中不添加醬油，若果覺得味道不足，可以用辣椒油、蒜泥、生薑或添加由鰹魚和海帶製成的高湯粉。

3. 每兩周吃一次的炸蝦蕎麥麵

上月正博醫生指出，僅靠控制飲食是無法持久堅持，所以他會每兩周食用一碗炸蝦蕎麥麵。雖然這屬於高油、高鹽和高糖菜式，但偶爾吃炸蝦蕎麥麵 ，能夠讓他堅持日常控制飲食的生活。

4. 避免吃零食和加工肉類

零食和加工肉類中含有大量磷，例如香腸、煙肉，而攝取過量的磷會導致腎功能衰退。

5. 避免吃白方包

精製麵包含有大量碳水化合物，容易導致血糖升高，影響腎功能。

6. 避免喝蔬菜汁和果汁 常喝綠茶

蔬菜汁和果汁含糖量過高，過量攝取會導致肥胖和血糖上升，進而損害腎臟。上月正博醫生表示，他每天都喝綠茶，可以降低腎癌的風險。

腎病/腎衰竭初期症狀 留意小便變化

據醫管局資料指，初期的腎病及慢性腎衰竭徵狀並不明顯，較常出現的症狀如下：

1. 小便帶血 / 茶色尿（血尿）
2. 小便帶泡沫（蛋白尿）
3. 小便混濁（尿感染）
4. 小便赤痛、頻密
5. 小便感困難、不暢順
6. 小便排出小沙石
7. 多尿、尿量減少、夜尿
8. 腰腹疼痛
9. 足踝或眼皮浮腫
10. 血壓高

腎衰竭4大高危人士 嚴重恐洗腎

根據香港醫管局資料，當腎臟功能因某些原因長期受到嚴重傷害，其排泄體內新陳代謝廢物的功能受損，身體內的廢物會累積，且引發多種身體功能的問題，引發慢性腎衰竭。

當到達末期腎功能衰竭階段，病人須透過透析（洗腎）或腎臟移植，才得以維持生命。當中，患有下列疾病的病人有較高風險患上慢性腎衰竭：

1. 糖尿病
2. 腎小球腎炎，包括紅斑狼瘡腎炎
3. 高血壓
4. 先天性腎病及有腎病家族病歷

資料來源：《介護ポストセブン》、醫管局

專家履歷：上月正博

日本腎臓科醫生、現任山形縣立保健醫療大學校長，研究課題主要集中為保健醫療理論、成人與老年疾病理論Ⅰ・Ⅱ和團隊醫療理論等。

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【脂肪肝/肝癌/護肝】香港有逾100萬人患有脂肪肝，初期幾乎沒有明顯症狀，容易延誤治療且惡化成肝炎、肝硬化或肝癌。有肝臟專家指，想改善或預防脂肪肝，最簡單的方式就是靠簡單居家「懶人操」提升代謝及肌力，沒有運動習慣的人也能輕鬆上手，改善脂肪肝！

日媒《產經新聞社》報導，一旦脂肪堆積形成脂肪肝，將會對全身造成不良影響。佐賀大學醫院肝臟疾病中心主任高橋宏和醫生推薦脂肪肝患者或希望預防脂肪肝人士，可多做由日本久留米大學開發的「肝臟鍛鍊操（Hepatoecise）」；這套每日5分鐘的懶人操有助防脂肪肝、維持整體健康，即使是平日完全沒有運動習慣的人也能輕鬆上手，動作不需要特殊器材，在狹小空間也能進行，居家/辦公室都做得。

改善脂肪肝必做3個懶人操

防脂肪肝懶人操｜1. 原地踏步

這個動作是腿及手臂的熱身踏步練習，步驟如下：

1. 手肘略彎曲，大幅度擺動手臂。
2. 同時抬高腿，進行原地踏步。
3. 習慣後可增加動作幅度，注意手臂不僅向前擺動、也要向後擺動。
4. 動作共做20次。

防脂肪肝懶人操｜2. 小腿伸展

這個動作可伸展小腿肌肉，有助緩解抽筋和疲勞，步驟如下：

1. 雙腿分開站立，一隻腳向後伸展，腳跟要貼地。
2. 前面的腳膝蓋微微彎曲。
3. 保持這個姿勢10-20秒，再換邊交替進行。

防脂肪肝懶人操｜3. 踮腳尖

這個動作可伸展小腿肌肉；小腿肌肉又有「第2心臟」之稱，刺激小腿肌肉有助促進血液循環、改善肝臟代謝，步驟如下：

1. 站在牆壁旁，雙手扶牆，然後踮腳尖。
2. 如果重心放在腳趾上，容易扭傷。
3. 盡量將身體重心放在腳趾根部。
4. 動作共做10次。

脂肪肝6大常見症狀 這位置痛是警號

本港約有逾100萬人患有脂肪肝。根據香港衞生署資料，脂肪肝（或脂肪性肝病）是指有過多脂肪在肝細胞內聚積。脂肪肝的形成亦與肥胖、胰島素耐受性、糖尿病、高血脂和高血壓有密切關連。

脂肪肝分為「酒精性脂肪肝」和「非酒精性脂肪肝」，其中「非酒精性脂肪肝」是指一系列與肝臟細胞積聚過多脂肪（超過肝臟容積的5%）有關的肝臟疾病。脂肪積聚的成因與飲酒過量或其他繼發性因素（例如藥物或先天性代謝缺陷）無關。當中，脂肪肝有6種常見症狀，包括：

• 食慾不振
• 噁心
• 嘔吐
• 右上腹不適
• 疲勞
• 如果病情嚴重時，可能導致肝臟發大

脂肪肝在臨床可以演變成脂肪性肝炎、肝臟纖維化或肝硬化，最後可導致肝臟衰竭或肝癌的發生。目前沒有認可用以藥物治療非酒精性脂肪肝，建議透過實踐健康生活模式以預防及改善脂肪肝：

• 維持體重和腰圍適中
• 保持均衡飲食
• 多進行體能活動
• 避免飲酒
• 不吸煙
• 維持適中的血糖、血脂和血壓水平

資料來源：《產經新聞社》、衞生署

T10

【減肥方法/瘦身/減肚腩】減肥節食很辛苦？有醫生提倡一種可「飽住瘦」的減肥方法，讓她成功在短短2個月內減掉大肚腩，體重在減肥後更大跌6公斤，減肥期間無需捱餓，甚至可適量進食零食，到底如何實行這種「飽住減肚腩」的減肥方法？

日本醫生實測飽住減肚腩！2個月減6kg

據日媒《週刊女性PRIME》報道，日本外科醫生齋藤真理子提倡的「飽腹減肥法」不但讓她成功減肥，她更曾經讓10名男女接受這種「飽腹減肥法」，為期3周。結果， 10人平均在3周內減去1.14公斤、2.24厘米腰圍及0.53%體脂，有逾8成試驗者表示會繼續使用「飽腹減肥法」，這種減肥方法主要有以下3大重點：

甚麼是「飽腹減肥法 」？

1. 減少攝取碳水化合物 多吃飽腹食物

過量攝取碳水化合物，多餘的糖分會被轉化成脂肪儲存在體內，因此建議減肥期間應減少進食米飯及麵包等精緻澱粉食物，並以低醣類、高營養、具飽腹感的食材取代主食，如雞胸肉、糙米、香蕉等食物。

• 雞胸肉：蛋白質含量高，而且不含糖分。當蛋白質進入小腸時，腸道會分泌膽囊收縮素，令身體產生飽腹感，有助抑制食慾減肥。
• 香蕉：含醣量相對比白米少40%，進食後血糖水平不會劇增。
• 糙米：碳水化合物含量雖與白米相差無幾，不過纖維量卻是白米的6倍，因此進食後血糖同樣不易升高，建議日常進食可先以1：1比例進食白米及糙米，之後再慢慢增加糙米的比例。

2. 適量進食健康零食

吃零食不一定會令人發胖，反而身體如持續空腹，會令血糖水平下降，容易令食欲大增。此時進食會令血糖暴增，多餘的糖分會被轉化成三酸甘油脂。因此，建議可在正餐後的3至4小時適量進食以下相對健康的零食，有助讓身體減肥：

• 無鹽混合堅果：富含維他命B雜，有助促進新陳代謝，每天可吃1掌心的份量。
• 黑朱古力：富含多酚、可可鹼，具抗氧化以及調節自律神經功效，建議選擇可可含量達70%或以上的黑朱古力，每天吃20至25克。

除了上述零食外，齋藤真理子醫生建議感到飢餓時，可自製味噌湯穩定血糖，更有改善腸道健康的功效：

• 食材：味噌1湯匙、高湯1湯匙、葛粉1湯匙（先用少許熱水溶解）、熱水200至300毫升（依喜好濃度調整）。
• 製法：將上述所有材料放入杯中混合即可。

3. 攝取MCT油（中鏈三酸甘油脂油）

MCT油可促進脂肪代謝，有助身體轉化成燒脂體質，如此時再攝取碳水化合物，碳水化合物亦會被迅速化作能量燃燒，不會被轉化為內臟脂肪，而且MCT油亦具有改善胰島素阻抗功效，可穩定血糖，不易致肥胖。

齋藤真理子醫生提醒，應避免空腹服用MCT油，建議可加入味噌湯、沙律及糙米上，有助增加飽腹感，防止攝取過量碳水化合物，每日攝取半茶匙即可。不過MCT油發煙點低、容易氧化，需避免高溫烹煮，以免影響效果。

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想有效保護大腦，日常飲食中選用正確的油至關重要。有研究發現，經常食用3種油品容易損害線粒體功能，導致能量代謝路徑異常，引發胰島素過度活化，可能造成糖尿病問題、有損大腦等健康問題。

營養功能醫學專家劉博仁醫生在個人Facebook專頁指，烹飪時應優先選用富含單元不飽和脂肪酸的優質油脂，例如橄欖油、苦茶油與牛油果油。這類油脂性質穩定且不易氧化，有助降低體內發炎反應，同時維護血管及大腦健康。他引用一篇研究指出，現代人飲食中普遍使用的高度精製種子油，可能是導致胰島素阻抗與代謝失衡的重要因素。相關研究在今年4月於《Frontiers in Nutrition》刊登。

研究有何發現？

研究指出，高度精製種子油泛指8種易氧化多元不飽和脂肪酸含量最高的植物籽油，包括粟米油、芥花籽油、棉籽油、大豆油、葵花籽油、紅花油、米糠油和葡萄籽油。這類油脂雖具有清澈外觀與淡雅氣味，但其富含的多元不飽和脂肪酸，特別是 Omega-6在經歷高溫烹調或體內代謝過程時容易氧化，產生

過氧化脂質與自由基，進而損傷細胞膜與線粒體結構。當線粒體面臨氧化壓力時，細胞會啟動保守方法，減少脂肪氧化作用，轉而優先以糖類作為主要能量來源。此種代謝模式稱為有氧糖解，與癌細胞代謝中常見的瓦伯效應具有相似特徵。長期下來，身體會依賴糖作為能量來源，導致出現以下3大連鎖反應：

• 血糖值頻繁波動，造成餐後疲倦與嗜睡現象
• 胰島素過度分泌以維持血糖穩定。
• 受體對胰島素敏感度持續下降，形成胰島素阻抗問題。

這個連鎖反應像錯亂的能量傳導路徑，從精製油脂攝入開始，引發線粒體功能壓力，促使糖分代謝路徑異常偏移，造成胰島素過度活化，最終導致能量利用機制失衡，形成慢性發炎與代謝障礙。研究還指出，胰島素阻抗現象不僅出現在肝臟或肌肉組織，同樣可能發生於大腦區域。當腦細胞對胰島素敏感度降低，葡萄糖進入神經細胞的效率隨之下降，大腦能量供應便趨向不穩定。此時代謝性腦部症狀會逐漸顯現：

• 專注力下降、反應變慢
• 記憶力減退、思緒模糊
• 吃完飯特別想睡覺、腦袋一片霧濛濛

這些表現為典型代謝性腦霧，當線粒體無法有效進行能量轉換時，即便持續攝取營養，大腦仍如同處於低壓運作模式，能量供應斷續、思考效能遲滯、情緒狀態也更容易陷入低潮。

5大方法助護腦/改善代謝 烹調建議選擇3大好油抗發炎

劉博仁醫生表示，這篇假設雖仍屬理論性，但與現行功能醫學及營養醫學的研究方向高度契合。若想減輕腦霧症狀並改善代謝功能，以下5大方法體措施實踐：

5大方法助護腦和改善代謝：

1.更換烹飪用油

日常烹調建議選擇初榨橄欖油、苦茶油或牛油果油等優質油脂，同時應減少使用粟米油、大豆油與葵花油等精製油品，並避免高溫反覆油炸的烹調方式，以防油脂氧化變質。

2.平衡脂肪酸比例

理想攝取比例應將Omega-6與Omega-3控制在2:1至4:1之間，建議多攝取富含Omega-3的食物來源，包括三文魚、鯖魚、秋刀魚、亞麻仁籽、奇亞籽等，藉此降低全身性發炎反應。

3.控糖

應減少攝取精製糖、含糖飲品、白飯、白方包等食物，改選全穀類、根莖類與豆類等低升糖指數食材。每餐需搭配足量蛋白質與健康油脂，以維持血糖平穩，避免劇烈波動。

4.修復線粒體功能與降低氧化壓力

建議多攝取漿果、深綠色蔬菜及堅果等抗氧化蔬果，並維持規律運動與充足睡眠。可適度採用間歇性斷食與攝取充分水分，有助於提升代謝彈性。

5.監測代謝健康指標

定期檢測空腹血糖、空腹胰島素、HOMA-IR胰島素阻抗指數、三酸甘油脂、肝功能及hs-CRP等發炎指標，有助提早發現胰島素阻抗與代謝失衡問題。

劉博仁醫生表示，腦霧不僅是心理疲勞的表現，更是細胞能量代謝失調的警號。當過量攝入精製油脂與糖分，線粒體就無法有效產生潔淨能量。相反地，若能選用穩定不易氧化的優質油脂，配合均衡飲食與規律作息，大腦便能自然恢復清晰與活力。

資料來源：營養功能醫學專家劉博仁醫生

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【長壽秘訣】活到高齡，仍然保持健康活力，可以從事自己喜愛的事，有甚麼秘訣？日本殿堂級作家阿刀田高在90歲高齡仍繼續執筆出書，分享自己的生活態度和飲食原則，包括幾乎每天不變的豐富早餐。他的長壽方法有甚麼特別之處？

根據日媒《PRESIDENT Online》報道，直木獎得主，現年90歲的日本作家阿刀田高，他在著作曾分享自己的晚年生活。這位依然活躍於文壇的作家表示，自己從沒想過能活這麼久，因為身體一直不太好。

20歲時，他患上了肺結核，花了一年半的時間才康復。這在以往是極其致命的疾病，他的母親和大10歲的姐姐都是死於這個疾病。讀大學後期，他開始一個人生活，畢業後在國家圖書館找到了工作，不過因為公務員的薪水不高，要靠寫雜文的收入來彌補。身為圖書館管理員的便利，他讀了非常大量的書，包括新書。成為作家後，他一直維持著一套工作模式，讓自己能準時交稿。他如今仍然和以前一樣，會在飯前和飯後看書，也留意現在播的電視劇。

對於人生快要走到盡頭，阿刀田高表示自己幾乎把所有想做的、必須做的、以及沒能做到卻無能為力的事都做完了，現在最關心每天吃甚麼。他的生活有甚麼特別之處，能讓他活到90歲仍保持健康活力？

長壽秘訣｜1. 喜歡自己做飯

阿刀田高年輕時就已經會自己煮飯，做過納豆、烤雞肉串、炸丸子、魚板、豆腐之類的東西，偶爾也會吃點蔬菜雞肉鍋。他自覺廚藝不怎麼樣，但仍能入口。現在雖然外送很方便，獨居的他還是更喜歡自己煮，繼續沿用70年前的一貫做法。

他考慮營養均衡，吃豆類、芝麻、肉類、海帶芽、蔬菜、魚類、香菇和水果；通常不吃油膩的食物，例如天婦羅，對老人家不健康，事後清理起來也很麻煩，所以一定不會在家裡炸。幾十年來雖然常常被美食家帶去高級餐廳，但大部分時間都是為了工作。他覺得，美食吃完就完了，也沒有特別的感覺，自己算不上美食愛好者，也不喜歡去吃要大排長龍的人氣拉麵店。

長壽秘訣｜2. 豐富的三餐

早餐幾乎每天都一樣：一片牛油多士或一個海苔燒麻糬，配搭牛奶、番茄、香蕉、芝士、烚西蘭花和烚雞蛋。午餐會吃即食食品，用微波爐加熱，額外加一條青瓜。晚上偶爾會出去吃飯，但大多數時候都是自煮，例如鐵鍋烤肉、烤魚、辣豆腐、豬肉味噌湯、關東煮、親子丼等各式各樣菜式。

長壽秘訣｜3. 喜歡壽司

只要是新鮮的，無論是各種魚或海鮮做的握壽司，高級壽司或普通壽司，他都喜歡，甚至被問到如果要在棺材放喜歡的東西，他的回答都是「一件壽司」。

長壽秘訣｜4. 不要讓家務造成負擔

他近年腿腳不太好，所以請鐘點工人打掃家居，衣服也會送去洗衣店清洗；卻會自己拄著拐杖去最近的超市買食材。超市各種食品繁多容易令人眼花撩亂，但他一般都是選擇簡單的食材，例如以蟹柳代替蟹，以方便為主，也不介意連續3、4天吃一樣的東西。他認為，自己的廚房裡可能缺很多東西，但只要足夠生存就好了，如果對自己的處境感到滿意，即使有一些不便，世界也會和平。

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手上、臉上或手臂出現「老人斑」，不只是皮膚老化反應，更代表身體在發炎。有醫生分享飲食淡斑抗衰老的要點，預防體內過多產生加速老化的物質，更親證能在1年內擊退黑斑，身體和皮膚更顯年輕。

老人斑是身體發炎警號！2種物質加速老化長黑斑

家醫科醫生李思賢在Facebook專頁發文，引述美國心臟外科醫生兼抗衰老權威Steven Gundry的觀點指，老人斑原來是全身正在老化的警訊。當皮膚上開始出現這些黑斑，代表同樣的氧化與纖維化反應，亦正在心臟、腦和肺裡發生，反映著體內發炎與代謝失衡，而老人斑其實只是「纖維化」在皮膚上的可見表現。

而其背後的原因，是隨著時間推移，人體內的組織因為「糖化」變得僵硬，發生皮膚失去彈性、心臟肌肉變厚、肺部彈性下降等問題。而在糖化的過程中，糖分子與蛋白質結合，產生糖化終產物（AGEs），這種物質會破壞膠原蛋白，使皮膚變得暗沉、鬆弛和出現黑斑，同時也在內臟組織中造成傷害。

飲食對於糖化反應有很大的影響。高溫烹調的蛋白質同樣會形成大量 AGEs，例如糖醬烤雞、烤焦牛排、蛋白棒、蛋白粉等食物，看似營養卻容易刺激胰島素與發炎反應，進而促進黑斑與皺紋的形成。此外，另一個與老人斑有關的關鍵物質是IGF-1。這是一種促進細胞生長的因子，當水平過高會加速組織生長與纖維化，也讓皮膚提早老化。 

如何減老人斑？

抗糖化抗衰老飲食建議

Steven Gundry醫生建議以溫和的烹調方式取代煎炸或炭烤，使用蒸、燉和低溫烘烤，都能減少體內的糖化負擔。而全食物來源的蛋白質（例如魚、雞蛋、豆類）比加工蛋白或粉末型蛋白更穩定，對身體壓力也小得多。

而且，那些以植物性蛋白（如扁豆、堅果、麻仁等）為主的人，體內IGF-1水平往往較低，也相對不容易產生黑斑或皮膚鬆弛。

醫生靠1招飲食 1年內擊退黑斑回春

Steven Gundry醫生分享個人的淡斑成果，他曾經手上長滿黑斑，後來正是透過低糖化飲食與調整腸道健康，1年內黑斑幾乎消失。他強調，自己不是靠外用美白產品，而是靠從內在修復代謝與腸道環境，讓皮膚自然恢復年輕的狀態。外用護膚品最多只是輔助，想要從根源擊退老人斑，還是要靠飲食與生活方式的改變。

李思賢亦提醒，讓身體進入修復模式，從少糖化飲食開始，控制血糖波動、增加植物性蛋白、避免高溫焦化食物、平衡腸道菌群，當內在環境年輕，外在皮膚自然也會變年輕。

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每餐第一道先吃蔬菜可以防糖尿病？但有營養師提醒，有4類人不適合這個進食順序。特別是長者，先吃菜甚至可能會加速身體退化。年過60歲後，日常飲食還應該注意哪些抗衰老原則？

防糖尿病應先吃菜再吃飯？營養師揭4類人不適合

根據日媒《女性セブンプラス》報道，營養師野口知惠表示，先吃蔬菜並不一定對健康有益。根據《日本人膳食參考攝取量（2020年版）》建議，從富含纖維的蔬菜開始進食，可以幫助預防糖尿病，因其有助抑制餐後血糖水平的上升，並降低血糖水平指標糖化血色素。惟這項「蔬菜優先」的建議在2025年版本已經被刪除。她解釋指，因為其有效控制血糖的原意，已被大眾過度解讀為有助減肥。

她指出，蔬菜優先的重點是「吃完蔬菜10分鐘後再吃其他食物」，蔬菜中所含的水溶性膳食纖維具有黏性，會在腸道中形成一層膜，具有減緩後吃的食物中碳水化合物和脂質吸收的作用，從而減少進入到血液中的糖分，以避免飯後血糖值突然升高。不過，先吃蛋白質其實一樣有助防止餐後血糖飆高。

甚麼人適合「蔬菜優先」的飲食順序？

野口知惠表示，有些人適合先吃蔬菜的次序，例如平常少吃菜的人，讓他們有機會吃更多蔬菜，但有些人卻不適合，因此進食順序應根據身體狀況而調整。例如60歲以後，肌肉量開始下降，應改為「蛋白質優先」的順序，先吃肉或魚，避免先吃菜就吃飽。

精神科醫生和田秀樹亦有相同的看法，更建議從60歲開始，先吃肉類，再吃碳水化合物，最後吃蔬菜，才是正確的飲食順序。因為年紀越大，吃得不夠的危害就越嚴重。當開始吃不下那麼食物、食量下降時，應該優先吃肉。肉類富含氨基酸色氨酸，是血清素的組成部分，有助維持肌肉力量，提高動力。而對於長者健康所需營養而言，碳水化合物比蔬菜更重要，由於碳水攝取不足，就會導致大腦缺乏能量，加速退化。

哪些人適合「蔬菜優先」？

• 想要抑制血糖上升的人
• 沒有吃蔬菜習慣的人
• 吃蔬菜量少的人

哪些人不適合「蔬菜優先」？

• 60歲以上的人：優先補充蛋白質，因為它們是合成肌肉的原料
• 想要增肌的人
• 有貧血問題的人：水溶性膳食纖維會抑制鈣和鐵的吸收，因此應在吃蔬菜之前補充鈣和鐵
• 擔心骨質疏鬆症的人

長者飲食抗衰老6大秘訣

野口知惠及和田秀樹均表示，長者除了留意進食順序，日常飲食還要注意以下重點：

1. 避免只吃某些食物

如果只吃一樣的食物會導致營養不均衡。日本全國性調查報告發現，飲食多元的人罹患認知障礙症的風險較低，所以不要只吃自己喜歡的食物。

2. 早上吃大量蛋白質

早上吃蛋白質更容易增肌，納豆、烚蛋、魚肉香腸等食物中都能輕鬆獲取蛋白質，一定要多吃。

3. 維他命D對維持骨骼健康至關重要

舞茸和香菇富含維他命D。她建議將香菇曬約15分鐘，提升風味之餘更可以增加維他命D的含量。

4. 想吃甜食就在下午吃

下午3點到4點之間，飯後血糖會緩慢上升，因此建議選在這個時間吃甜食。

5. 記錄飲食日記以管理健康

隨著年齡的增長，胃功能會下降，消化時間會變長，令人不易覺得餓。寫飲食日記，記錄哪些食物讓自己感覺良好，哪些食物讓自己感覺不好，有助管理健康。

6. 不要過度厭惡脂肪

很多人以為吃肥肉就變肥，但吃一點脂肪多的肉不會有問題，反而缺乏脂肪會導致過早衰老，所以適量攝入脂肪很重要。

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不同的蔬菜和水果，對人體健康各有不同益處。慢性疾病為「隱形殺手」，哈佛大學研究團隊追蹤32年發現，有19種蔬果有助預防高血壓、糖尿病、心臟病、中風等慢性疾病，其中有5種效果最顯著。

19種蔬果可防慢性病 這5種最強

哈佛大學研究團隊曾在《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）上發表上述研究，分析不同蔬菜、水果的攝取量與慢性病風險之間的關係。

甚麼蔬果有效防慢性病？

比較52種蔬果 頭5位防慢性病最好

研究人員採用3個具前瞻性的大型隊列數據，包括：美國衞生專業人員追蹤研究、護理健康研究（NHS）和護理健康研究2期，總共涉及41,714名參與者的生物標誌物數據。

研究人員對14種心臟代謝生物標誌物（主要包括發炎指標、血脂指標、血糖指標）與每種蔬菜、水果的之間關聯作分析，識別出高代謝質量的蔬果。結果，他們在52種蔬果中，確定19種蔬果屬於「高代謝質量」，並列出首5名的蔬果。

高代謝質量蔬菜類排名

• 西生菜、生菠菜、苜蓿芽、茄子/翠玉瓜、西蘭花、芹菜、羽衣甘藍、青紅椒、胡蘿蔔、椰菜花、羅馬生菜、蘑菇

高代謝質量水果類排名

• 蘋果/梨子、提子乾/提子、藍莓、西柚、橙、西梅、香蕉

高代謝質量蔬果 頭5名

1. 蘋果/梨
2. 西生菜
3. 生菠菜
4. 苜蓿芽（alfalfa sprouts）
5. 茄子/翠玉瓜

代謝即「新陳代謝」，是生物體內用於維持生命的一系列有序化學反應的總稱。19種高代謝質量蔬果含豐富鉀、鎂、β-胡蘿卜素、維他命C、黃酮類化合物、膳食纖維等營養素。

研究人員發現，在蔬果攝取量相同的情況下，攝取「高代謝品質的蔬果」有助身體建立多種保護機制，包括抗氧化、抗炎、降血壓等能力，以減低患慢性疾病的風險。

常吃1類蔬果 恐增患糖尿病風險

然後研究團隊作進一步研究，對207,241萬名參與者進行為期32年的分析，評估高代謝質量蔬果攝取量與主要慢性疾病之間的風險。

結果發現，攝取「高代謝品質的蔬果」的比例越高，患主要慢性疾病風險越低。但若攝取的主要是「中低代謝品質的蔬果」，則無法減低患慢性病風險，甚至有機會令患糖尿病風險增加13%。對於預防動脈粥樣硬化性心血管疾病、2型糖尿病、慢性阻塞性肺病方面，研究人員也觀察到類似的趨勢。

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吃甚麼可以預防乳癌？一名48歲女子患上第3期乳癌，經過手術和治療後，仍擔心會復發，她聽從醫生建議吃2種食物，至今3年半也沒再復發。醫生指出，其中1種食物更可預防3大癌症，兼有控三高等不同功效。

患乳癌常吃2種食物 3年半不復發

腎臟科醫生江守山在節目《健康好生活》中分享病例指，該名48歲女子罹患第3期「三陰性乳癌」，接受化療、電療和切除乳房手術後，有住院醫生告訴她，這種癌症只有5年存活率，大約為10%，令她擔心無法陪伴孩子成長。該女子擔心可能會再復發，因而向醫生求助，詢問到底有沒有食物可以預防癌症復發？

【同場加映】乳癌成因及症狀

江守山醫生建議該女子多吃淮山、黃豆這類含植物雌激素飲食，她遵從建議，每天輪著吃黃豆和淮山，結果3年半乳癌也沒復發。江醫生表示，淮山在人體試驗與試管研究中，有抑制三陰性乳癌的細胞株、抑制乳癌幹細胞的效果，更可為身體帶來不同好處。

淮山營養功效大解構 可防癌控三高

江醫生表示淮山含有不同營養，有助預防3大癌症和控三高等不同功效。

淮山含6大營養素：

• 多種氨基酸
• 植物性荷爾蒙
• 膳食纖維
• 黏質多醣
• 碘

淮山對身體帶來的功效：

• 抗氧化、抗發炎
• 控制血糖
• 消除疲勞、去痰止咳
• 降血壓、血脂
• 調節女性賀爾蒙，幫助停經後婦女降低症狀，有抑制荷爾蒙性腫瘤潛力，包括可預防卵巢癌、子宮內膜癌、乳癌。

乳癌有何症狀？甚麼人最高危？

根據香港醫管局資料，當乳腺細胞失控分裂和生長，就會形成腫瘤，腫瘤分為良性及惡性，乳房內的惡性腫瘤就是乳癌。而患上乳癌後，乳房、乳頭及腋下有機會出現以下改變。

乳癌7大症狀

• 乳房：出現任何體積的硬塊、形狀或大小有所改變、皮膚出現點狀凹陷，以及出現靜脈擴張或呈橙皮紋變化
• 乳頭：自動流出分泌物、出血或凹陷
• 腋下：腫脹或淋巴結脹大

醫管局提醒，在月經前感到明顯乳房脹痛或摸到硬塊，是由於周期性荷爾蒙分泌轉變，屬正常的生理反應，不必過分擔心。

患乳癌的高危族群

• 性別：乳癌患者主要是女性，但男性也有機會患乳癌
• 年齡：隨著年齡增長，患乳癌機會更高
• 遺傳：母親、姊妹及直系親屬患過此病的人士，發病的機會較高，研究資料顯示約5-10%的乳癌個案可能與遺傳有關
• 經期：12歲以前初經以及55歲以後停經者
• 飲食：長期進食高動物脂肪食物
• 生活：吸煙、嗜酒、缺乏運動
• 生育：從沒有生育過或三十五歲以後首次生育
• 藥物：長期服用避孕藥或接受賀爾蒙補充療法5年以上者
• 個人腫瘤病歷：曾經罹患某些種類癌症，如霍傑金氏淋巴瘤、肺腺癌、腸癌，或兒童時期曾經患癌者，患乳癌風險較高。

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養生長壽有何秘訣？日本岩手縣一位93歲婆婆早前進行身體檢查後，證實其身體年齡竟然只得36歲，血管年齡更只得20歲，讓醫護人員對此也大為吃驚，外界也對其養生秘訣感到好奇。婆婆近日接受傳媒訪問時，分享其養生飲食生活習慣，包括多年來也堅持1個洗澡習慣。

93歲婆婆血管如20歲 養生長壽秘訣大公開

根據《 朝日新聞》及《 朝鮮日報》報道，日本93歲的佐藤秀婆婆於2023年9月接受身體檢查時，身高約163厘米、體重約63.5公斤的她，BMI值為23.9、體脂率25%，肌肉量更有44.6公斤。相比同齡長者，她的身體年齡大約只有36歲、血管年齡更只有約20歲。這結果連當時為她檢查的醫護人員也大為吃驚，一度以為檢查機器出現故障，特別為她重覆檢查多遍。她近日接受傳媒訪問時，大談自己的養生秘訣。

佐藤秀婆婆有何養生長壽秘訣？

佐藤秀婆婆養生秘訣（生活飲食習慣）

佐藤秀婆婆向傳媒表示，童年時曾經歷二戰，加上在2011年東日本大地震引發的海嘯中有7名親人喪生，讓她更體會到生命的可貴，並認真審視自己的生活。

1. 作息習慣

• 每晚11時上床睡覺，早上6時起床，每天睡約7小時。
• 睡前不看手機，並會拉上窗簾保持房間黑暗。
• 每晚在床上深呼吸5次，可自然入睡。

2. 飲食習慣

• 每天進食魚類、肉類及納豆，攝取足夠蛋白質。
• 魚類會買魚乾冷凍保存，烤著吃。
• 不喜歡吃油炸食品，但愛吃蔬菜水果。
• 一周喝2至3次啤酒，每次在看電視時會喝1罐。
• 相比起咖啡，她更喜歡喝茶。

3. 運動習慣

• 每早跟廣播做早操。
• 每天浸浴時，在水中踢腿500次。
• 出入堅持走樓梯，經常在家附近散步。

4. 興趣及社交

• 愛用縫紉機製作布偶、改造或縫補和服。
• 經常閱讀報紙雜誌。
• 經常與朋友見面或打電話聊天。

目前租房獨居的佐藤秀婆婆表示，現時每天也會親自準備三餐、洗碗、打掃，在家中經常走動。而且，她每周五也會帶同70歲、患有腦退化症的侄媳婦去長者日間照顧中心，一起在中心量體溫、做簡單體操，還有摺紙等刺激腦部的活動。

她表示，一些與家人同住的長者，因為家人會為他們做好所有事情，導致缺乏活動，身體也容易變得虛弱。綜觀佐藤秀婆婆的生活作息，可見飲食均衡、愛活動、社交連結強等特質，都和許多研究曾提出的壽重點不謀而合。

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【長壽運動】想追求更長壽與健康的生活，除了調整飲食習慣，也可以從運動入手。有研究指出，每天進行1類運動，只需累積2分鐘，就能使死亡風險降低54%。到底如何執行才能發揮最佳效果？

長壽運動｜這類運動每日做2分鐘 研究揭死亡風險降54% 

據中國內媒《人民日報健康時報》引述一項最新研究指，悉尼大學研究團隊探討了在日常生活中執行高強度間歇性生活方式體力活動（VILPA）的好處，並分析VILPA與死亡率之間的關係，相關研究在今年8月發表於medRxiv醫學平台。

此研究採用美國全國健康與營養檢查調查（NHANES）中具全國代表性的3,293名美國成年人作為樣本，透過為參與者配戴隨身運動監測設備，在平均6.7年的追蹤期間記錄其短暫高強度運動的頻率與持續時間，例如追巴士、快速爬樓梯、搬運重物等日常活動。研究與極少進行間歇性劇烈運動的族群進行比較，得出以下結果：

• 每日進行平均5.3次短暫高強度運動，能直接降低44%的死亡風險；若每日進行次數達到8次，所獲效益最大，死亡風險可進一步降低54%。
• 每日累積進行約1.1分鐘的高強度運動，死亡風險可減少39%；當累積高強度運動時間達到約2分鐘時，效益最為顯著，死亡風險可降低45%。然而，超過2分鐘之後，所獲得的健康效益則逐漸趨於平緩。

長壽運動｜甚麼是高強度運動？

據中國內地的國家體育總局發布的《全民健身指南》指，通常以最大心率的百分比及運動過程中的實際心率監測來評估運動強度，即最大心率（次/分）=220-年齡（歲）。指南中也建議，健康成人每日最好能進行30-60分鐘的運動，每周應累積達到150-300分鐘的中等強度運動，或是每周累積75-150分鐘的高強度運動。此外，中等強度和高強度的運動分別如下：

• 中等強度運動：運動過程中心率通常維持在100-140次/分，例如快步走、慢跑、踩單車、太極拳、網球雙打等。
• 高強度運動：運動時心率需超過140次/分，例如跑步、快速踩單車、快節奏的健身操及快速爬山、爬樓梯、網球單打等。

中國醫學科學院阜外醫院副主任醫生楊進剛指出，日常生活中有許多能將間歇性高強度體力活動自然融入常規的方法，透過點滴累積即可輕鬆提升健康狀態，方法如下：

• 短程採用快步走或踩單車
• 以快速上下樓梯取代使用電梯
• 若開車前往購物，可將車輛停放在距離商場入口約100公尺外的位置，來回步行
• 步行時嘗試將速度提升至每分鐘130至140步
• 選擇爬坡步行或踩單車

長壽運動｜高強度運動6大注意事項 出現5種情況不宜進行

江蘇省蘇州市吳中人民醫院心內科主治醫生董珍珍指出，進行高強度運動時必須特別注意以下6大方面：

長壽運動｜進行高強度運動需要注意甚麼？

1. 運動前需做好評估

特別是針對長期缺乏運動、具有心血管疾病家族史，以及年滿40歲以上的族群，在開始一項新的劇烈運動計畫前，最好先接受心臟相關檢查，例如心電圖、心臟超聲波等。

2. 避免突然進行高強度運動

不應突然進行高強度運動，建議循序漸進地增加運動強度與持續時間。每周的高強度運動累計時長不宜過長，並且應與中等強度運動交替進行。

3. 充分做好熱身活動

運動前至少進行10至15分鐘的熱身，運動後則需執行5至10分鐘的緩和整理活動，讓心臟與身體逐步適應運動負荷的變化。

4. 運動時需注意補充水分

運動前、運動過程中以及運動結束後，都應及時補充充足的水分或含有電解質的運動飲料。

5. 出現不適應立即停止

在運動過程中若感到任何不適，例如胸痛、胸悶、頭暈或異常疲勞等症狀，應立即減緩速度或停止運動，切勿勉強繼續。

6. 5種情況不宜進行劇烈運動

當身體出現感冒、發燒症狀，熬夜後、喝酒或處於醉酒狀態，以及其他身體不適時，均不應進行高強度運動。

資料來源：《人民日報健康時報》

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