月份: 2025 年 11 月

癌症是我們健康的警號，然而，持之以恆的運動有助對抗癌症。多項研究顯示，運動不僅有助改善身心狀態，還能增強免疫系統，幫助身體對抗癌症。

運動4大好處助抗癌 增免疫力殺癌細胞

我們的免疫系統就像一支24小時巡邏的保安隊伍，時刻在身體內巡邏，抵禦病毒、細菌甚至癌細胞等「入侵者」。其中一個強大的成員，是被稱為「殺手T細胞」的白血球，它能辨識癌細胞上的異常標記，釋放化學物質以消滅癌細胞。

然而，癌細胞非常狡猾。它們能躲避免疫細胞的攻擊，甚至削弱免疫細胞的功能，使身體更難以對抗它們。研究顯示，恆常的體能活動可以幫助免疫細胞保持強壯、活躍，隨時準備作戰。運動甚至能喚醒疲憊的免疫細胞，讓它們重新投入工作。

研究顯示，運動可以帶來以下抗癌益處：

• 動員免疫細胞：運動時，身體將T細胞等免疫細胞釋放至血液，使它們更容易於體內巡邏，並攻擊癌細胞。
• 提升抗腫瘤效能：運動能增強免疫細胞的抗腫瘤活性，使其可以更有效地殺死癌細胞。
• 減少免疫細胞的耗竭：高強度運動能喚醒疲憊的免疫細胞，而定期運動則有助於長期保持它們的健康。
• 改善癌症治療效果：運動能減輕因癌症治療引起的不適，並減少疲勞和虛弱等副作用。

癌症患者如何運動抗癌？

每位癌症患者的體質各異，因此，當你感到疲累時，充分休息是絕對必須的，切勿過度勉強自己。在身體狀況許可時，美國運動醫學會（ACSM）建議癌症患者安全有效地將運動融入日常生活。具體建議包括：

• 每周進行150分鐘中等強度的帶氧運動，可分散於不同日子進行。患者可以從「超慢跑」開始，這是一種低強度的跑步方式，能夠有效提升心肺功能，同時對關節的壓力較小，適合剛開始運動或體能較弱的人士。
• 每周進行2至3次肌力訓練，以增強肌肉並支持免疫功能，重點可放於輕量阻力或自重訓練。阻力帶是一個很好的選擇，能夠進行輕量阻力訓練，並根據需求調整阻力強度，對關節的負擔也較小。 
• 加入柔韌性和平衡訓練，例如瑜伽或伸展運動，以改善身體靈活性，同時有助紓緩壓力。

治療期間，將運動於一天之中分為不同時段進行。從短時間的運動開始，例如10至15分鐘，然後根據自身的身體狀況和舒適度，逐漸增加運動的時間和強度。在開始或調整運動計劃之前，建議先諮詢醫生或物理治療師的意見。

為甚麼運動對癌症患者如此重要？

運動不僅能幫助保持身體健康，研究還顯示它能降低部分癌症的復發率，並提高患者存活率。此外，定期運動還能改善情緒、提升能量水平，並增強整體生活品質。

無論你正在與癌症抗爭，還是希望預防癌症，請謹記任何形式的運動都比完全不活動好。如果你對「運動」這一詞感到壓力，不妨先從增加日常「活動量」開始，無論是散步還是伸展，每一個小小的舉動都能為你的健康加分！ 

撰文：香港都會大學護理及健康學院高級講師 吳文東

T10

【咖啡功效】咖啡是不少人每早必飲的提神飲品，過去雖有不少研究證實咖啡功效多，但亦有意見指如過量飲用咖啡恐傷身。有醫生近日引述研究，公開咖啡每日的黃金攝取量，不但可防癌及護心血管，更可降低死亡率，當中選擇在1個時段飲用，更最可發揮咖啡功效！

有些人每天要靠咖啡提神，但也有人認為飲咖啡不利健康。遺傳優生科醫生張家銘在Facebook專頁撰文指，有2項最新的大型研究表明，咖啡不但無害，還對健康大有助益，而關鍵在於飲用的份量。

如何飲用咖啡最健康？

咖啡每日黃金攝取量是多少？

張家銘醫生指，這2篇研究報告清楚地指出咖啡最具健康效益的「U型曲線」。首先是荷蘭的研究，通過追蹤1719位大腸癌患者超過6年，發現每天喝3至5杯咖啡（以荷蘭標準每杯125cc計算），可以明顯降低癌症復發與死亡的風險。

另一項研究則使用了英國生物庫（UK Biobank）資料、長達12年的大型研究則發現，每天喝2至3杯咖啡（以每杯150cc計算），能顯著降低心律不整、心血管疾病與全因死亡率。

這兩篇研究的結論不約而同地證明了，飲咖啡並非越多越好或越少越好，而是要剛剛好，最健康的「黃金攝取量」就是450至500cc之間。

咖啡飲用量如何影響健康？

張家銘醫生解釋，從分子醫學的角度，現代人因為生活壓力、不健康飲食或環境因素，容易引起細胞內慢性發炎，引致「基因開關」被錯誤地打開，令細胞容易老化或癌變。

咖啡內含豐富的綠原酸、多酚與鎂離子，這些天然抗氧化劑能有效降低體內慢性發炎，關閉不好的基因開關，從而降低癌症復發機率；同時也有助穩定心律、維持血管彈性。每天適量咖啡正好能穩定發揮這些好處，喝太少作用不明顯，喝太多反而可能產生過度刺激，出現心悸或失眠，呈現出所謂的「U型曲線效應」。

喝哪種咖啡對健康最好？

除了飲用份量，咖啡種類和飲用時機也很關鍵。研究建議優先選擇新鮮研磨的黑咖啡，因為多酚與抗氧化成分含量較高，保護效果更明顯。但要避免添加過多的糖或奶精，才能獲得最佳的健康效益。

至於時間，張家銘醫生建議在上午喝咖啡，因為是人體代謝與排毒最旺盛的時候，能夠更有效發揮咖啡中的抗氧化作用；也因為下午或晚上喝過量咖啡會影響睡眠質素。

資料來源：遺傳科醫生張家銘

專家履歷：張家銘

台北榮民總醫院婦女醫學部遺傳優生學科主治醫師，專長為基因體醫學、產前遺傳診斷和基因體檢測。

T10

【防癌蔬菜】癌症一向是香港人健康的頭號殺手，據資料統計，2023年本港新增癌症病例已突破3.8萬宗。要有效提升身體的防癌能力，必須從日常飲食習慣入手，有營養師特別推薦3大平價蔬菜，有助預防乳癌、肝癌、肺癌和胃癌等癌症。

防癌必吃3大平價蔬菜 這種日吃100克防4大癌症

營養師黃書宜在節目《如果云知道》分享3種平價又容易取得的防癌蔬菜，經常進食有助預防乳癌、肝癌、肺癌、胃癌等多種癌症：

防癌蔬菜｜吃甚麼有效防癌？

防癌蔬菜｜1. 金針菇

在2003年的一項歷時15年的流行病學研究發現，種植金針菇的農民癌症死亡率比未種植者低39%。金針菇含有多種營養成份，例如含β-葡聚醣，能調節免疫系統，避免身體過度發炎；含有鞣花酸，則能降低致癌物質被活化的機會；而含有的倍半萜，則具有抑制乳癌、肝癌、肺癌和胃癌等癌細胞生長的效果。建議每天攝取煮熟的金針菇100克，並搭配其他多樣化的蔬菜一起食用。

防癌蔬菜｜2. 番薯葉

番薯葉建議烹調後攝取約半碗，約100克，則能獲取不同營養，包括含有多酚類如綠原酸，可幹擾癌細胞快速分裂，抑制其迅速擴張；含有黃酮類如槲皮素，則抗氧化力為葡萄皮中白藜蘆醇的3倍，能有效抑制發炎；而含有類胡蘿蔔素中的葉黃素和β-胡蘿蔔素，除了保護眼睛外，亦可清除自由基、降低氧化壓力，減少細胞傷害。

防癌蔬菜｜3. 蔥、薑、蒜

蔥與蒜含有豐富的有機硫化物，具備抗菌、抗發炎及增強免疫力的多重功效；而薑除了常見的去腥與暖身作用外，其實蘊含多達400多種植化素，包括薑辣素、薑烯酚與薑烯酮等成分，可視為天然的消炎鎮痛劑，能有效緩解關節炎與泌尿道感染等發炎症狀，同時減輕化療引起的噁心嘔吐副作用，更有研究指出其能降低大腸直腸癌發生風險。無論是醃漬薑片或薑母鴨等料理中的薑材皆具效果，但關鍵在於必須將薑吃下去，而非僅飲用湯。

防癌食物｜4. 大豆

除了上述3種防癌蔬菜外，黃書宜又推薦大豆作為防癌食材，當中包括黑豆、毛豆，以及豆漿、豆腐、豆乾等其製成品。這類食物富含大豆異黃酮，常被稱為植物性雌激素。針對坊間流傳大豆異黃酮可能刺激腫瘤生長的疑慮，特別是對婦科疾病的影響。她澄清這些迷思指，自2009年起已有大量研究證實大豆異黃酮實際上能抑制癌細胞增殖並促進其凋亡。後續研究更發現乳癌患者適量攝取黃豆製品，不僅不會增加癌症復發風險，反而能降低復發率與死亡率。

根據《營養前沿》的研究顯示，每日增加25克大豆攝取量，能使整體癌症發生風險下降4%。25克生豆約等於2湯匙，可換算為200毫升豆漿或半碗豆腐。若每日攝取54克大豆製品，包括豆腐、毛豆、納豆等，則能進一步使癌症風險降低11%。

資料來源：《如果云知道》

T10

忽略餐後血糖急升，隨時出現「隱性糖尿病」。有醫生警告每次用餐後切忌做1件事，容易令餐後血糖失控，增右嚴重併發症的風險。他提出飯後穩定血糖的5大習慣，洗碗也有效！

血糖正常恐有隱性糖尿病？飯後做5件事穩血糖

根據日媒《東洋経済オンライン》報道，日本內科醫生大坂貴史指，糖尿病會導致血糖水平長期升高；然而，即使全天血糖值不高，也有很多人在餐後短時間內血糖值會急劇升高，且難以下降，導致在只檢測空腹血糖的常規體檢中往往會被忽略，因此被稱為「隱性糖尿病」。

這是由於胰島素分泌不足或胰島素作用不明顯，導致餐後血糖值飆升，且難以降低。有人認為餐後血糖飆升會導致困倦或疲勞，但這是誤解。事實上，大多數人不會出現任何症狀。不過，如果忽視餐後血糖的高峰，可能會損害血管，增加動脈粥狀硬化和糖尿病併發症的風險。因此，即使體檢時空腹血糖值正常，但若糖化血紅素A1c（可反映血糖長期趨勢）高於6%，也應進行進一步檢查。

大坂貴史醫生表示，飯後30分鐘內減少久坐時間，對於穩定餐後血糖水平十分有效。只要站起來走動，在室內也可以，就能讓肌肉開始利用糖分作為能量，以預防高血糖。毋須站著或走足30分鐘，只要吃完飯後從椅子上站起來活動3分鐘即可，無論是在家、外出吃飯或在工作場所，都記得保持這個習慣，避免長時間坐著。

預防糖尿病｜1. 飯後立即洗碗

如果在家，建議飯後立即洗碗。如果休息時間過長，很容易就會懶得收拾碗筷。洗碗時一邊踮腳能增加運動量。

預防糖尿病｜2. 做點其他事情

例如，飯後立即去洗手間刷牙；用拖把擦拭客廳或廚房的地板，以多加走動。

預防糖尿病｜3. 慢速深蹲

如果不想「行行企企」，可以做深蹲，扶著桌子或椅子，緩慢地反覆站起和蹲下，能刺激下半身的大肌肉群，使身體更有效地利用糖分作為能量。即使只做1分鐘也好，每天堅持做，就會看到顯著的效果。

預防糖尿病｜4. 使用其他樓層的洗手間

午餐後可能需要去洗手間或洗漱。如果在上班或外出，建議使用其他樓層的洗手間，行樓梯到樓上或樓下一層的洗手間。

預防糖尿病｜5. 外出用餐後散步

平日上班時如果外出吃午飯，與其在餐廳裡休息到午餐時間完結，不如結帳後出去散散步，然後再回辦公室，在辦公樓層或走廊走動3分鐘也可以。這樣有助提振精神，更好地投入下午的工作。

他補充，沒必要嘗試所有方法，只需選擇最適合和方便自己的方法，盡力而為即可。最重要是改掉「飯後長時間坐著」的習慣，永遠不要讓活動量降到零，才有助穩定血糖值。

預防糖尿病｜每日累積多10分鐘運動量 血糖控制更理想

大坂醫生也分享了一個「增加10分鐘」的技巧，在日常鍛煉時間的基礎上增加10分鐘，不必連續，額外的10分鐘活動時間可以分布在全日完成。例如做家務、走樓梯代替搭乘升降機或電梯、搭車時早一站或遲一站下車。透過累積運動增肌減脂，增加肌肉量以提升身體利用糖分的效率，而減脂則令胰島素更有效發揮作用，對於預防高血糖都有幫助。

預防糖尿病｜胡亂戒碳水 反增糖尿病風險

除了運動，他也提出了一些飲食上的注意事項。為了避免血糖飆升，需要限制碳水化合物的攝取量。不過，盲目避免吃碳水實際上是很危險的。米飯、麵包和麵條等穀物雖含有大量碳水化合物，但不能極端地完全不吃這些主食。實際上，吃一碗米飯或一片半方包都有益健康，因穀物含有膳食纖維，以及礦物質等人體必需的各種營養物質。此外，持續過度限制攝取碳水化合物會導致胰臟分泌胰島素的能力減弱，可能引發糖尿病。

另一方面，要避免飲用含糖飲品，例如果汁、運動飲品和能量飲品，它們會顯著影響血糖。當喝甜飲時，糖分會一次性被吸收，導致血糖水平在短時間內飆升。

餐後血糖多高才正常？解構糖尿病徵兆/併發症

根據香港醫管局資料，糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當胰島素分泌不足，或人體無法正常利用所產生的胰島素時，血糖便會上升。血糖過高會引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠更會破壞心血管、視網膜、神經、腎臟等等多個身體系統及器官之機能。

如若空腹血糖水平≥5.6至<7 mmol/L，視為空腹血糖異常；餐後兩小時血糖水平≥7.8至< 11.1 mmol/L，則是血糖耐量異常。兩種情況均屬於前期糖尿病。如空腹血糖大過或等於7 mmol/L，或餐後兩小時血糖高於11.1 mmol/L的人士，則可判斷為患上糖尿病。

糖尿病者初期常見徵狀

• 經常口渴
• 小便頻密
• 感到飢餓
• 體重下降
• 容易疲倦
• 視力模糊
• 傷口不易癒合
• 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

糖尿病常見慢性併發症

若糖尿病控制不當，血糖長期偏高，血管和神經系統容易受到損壞，令身體器官長期受損，甚至喪失功能。

• 腦：腦血管病如中風等
• 眼睛：視網膜病變、白內障、青光眼
• 心臟及血管：冠心病、心臟衰竭、高血壓
• 腎臟：蛋白尿、感染、腎功能衰竭
• 足部：神經病變、血管病變、潰瘍、感染；下肢潰瘍感染長期不癒者，可能需要截除下肢)

專家履歷：大坂貴史醫生

日本綾部市立病院內分泌、糖尿病內科部長，京都府立醫科大學大學院醫學研究科內分泌代謝內科學講座客員講師。

T10

胰臟癌是香港4大致命癌症，年奪逾900名港人性命。若要有效降低罹患胰臟癌的風險，有營養師推介多吃3類食物，可降低30%罹癌機率。

營養師趙函穎在節目《健康2.0》中指出，胰臟同時具備內分泌與外分泌功能，對人體至關重要。當攝取高油食物時，胰臟必須加倍運作以進行消化，建議應盡量避免高油飲食，以維護胰臟健康。
除了控制高油脂攝取外，營養師趙函穎和中醫師羅珮琳在節目中列出3大方法，保護胰臟健康：

1. 多吃3類食物防胰臟癌

鉻：是構成胰島素的重要成分，能穩定促進胰島素正常分泌並預防糖尿病發生，建議可透過食用糙米、粟米、牛肉及雞蛋等食物補充。

葉酸：葉酸並非僅限孕婦需要，它負責維持所有細胞的健康狀態，能有效防止DNA與RNA發生病變。根據《癌症流行病學生物標記與預防期刊》整合16項研究、超過百萬人的統計分析發現，每周若攝取大量含豐富葉酸的綠色蔬菜，可降低18%的胰臟癌發生率。

硒：則是主宰體內抗氧化關鍵物質「穀胱甘肽」生成的主要營養素，具有抗發炎功效，主要存在於堅果、牛肉與蝦。有研究發現，每日攝取足量的硒與維他命E，能讓胰臟癌罹患風險下降30%。

2. 自製護胰健脾茶飲

中醫師羅珮琳表示，從中醫理論而言，胰臟功能歸屬於脾的運化系統，主導人體的食物消化與營養代謝功能，當出現脾虛狀況時，會導致食物代謝失常而積滯體內，形成臟毒或積聚。

此外，從中醫望診角度觀察，胰臟癌會呈現四大徵兆，黃疸、不明原因體重減輕、腹部膨脹合併四肢消瘦、舌苔白黃厚膩，不過這些多屬疾病後期表現。為改善脾虛問題，可飲用「護胰健脾茶飲」，其材料和製作方法如下：

材料：
* 絞股藍3錢：其性涼富含皂苷，能抑制癌細胞生長並促進癌細胞凋亡，對胰臟、胃、膀胱及腎臟相關癌症皆有益
* 白朮3錢、茯苓3錢、山藥3錢：有助健脾利濕
* 枸杞子2錢

製作方法：
* 製作時以600c.c.清水煮沸所有藥材
* 持續烹煮約15分鐘後即可飲用。

3. 按穴位預防胰臟發炎

中醫師羅珮琳指出，胰臟發炎後會出現所謂「火熱」現象，並逐漸轉變為「氣陰兩虛」體質。這類體質常見的中醫症狀包括疲乏、倦怠、食慾不振、口乾舌燥，甚至伴隨大便乾硬。她特別推薦透過按壓三大穴道來恢復脾胃功能、保護胰臟：

1. 脾俞穴：此穴位於背部，對應肩胛骨下緣與脊椎的連線處，再從脊椎往下數4個脊椎處，然後旁邊開約1.5寸（約一個大拇指寬半）的位置，或可觸摸脊椎兩側最豐厚的肌肉群，取其最高點處即是該穴。

2. 中脘穴：位於腹部前側，兩邊肋骨下緣與胸骨劍突交接處，再取此點與肚臍連線的中點位置。按壓此穴能有效促進消化功能，改善胃脹、胃悶等消化不良症狀。

3. 太谿穴：此穴位於腳踝內側，具體位置在內踝骨與阿基里斯腱之間。太谿穴屬腎經要穴，具有滋陰、潤燥的功效，能有效改善身體乾燥的狀況。

香港第4大致命癌症 甚麼人易患胰臟癌？

據香港癌症資料統計中心資料，胰臟癌為香港常見癌症，死亡率排第4位。單在2023年，香港已有918人死於胰臟癌，危險程度不低於肺癌、大腸癌、肝癌等常見癌症。

醫管局指，胰臟藏於腹腔深處，在胃部與大小腸等器官後面，胰臟癌是入侵性強的癌症，由於在胰臟的惡性腫瘤位置隱蔽，初期病徵並不明顯。不少患者至胰臟癌症晚期才發現患病，影響存活率。進行手術切除腫瘤後，復發率也比一般癌症高。醫學界目前尚不完全清楚胰臟癌的成因，惟可能與胰臟細胞的異常增生有關。大多數的胰臟癌都是源於胰管上皮細胞的腺癌，較常發生在65歲以上人士身上，其他風險因素如下：

1. 種族：黑人的風險較高
2. 性別：男性比女性有更高風險
3. 抽煙：吸煙者比不吸煙者患上胰臟癌的機會高出大概2至3倍
4. 糖代謝異常：糖尿病可以增加患上胰臟癌的風險
5. 超重：超重的人有較大風險
6. 飲食：長期過量進食動物脂肪和少吃蔬菜和水果會較易患上胰臟癌
7. 化學品：長期接觸殺蟲劑後、石油或染料
8. 感染幽門螺旋桿菌：患上胰臟癌的機會比非患者高出2倍
9. 遺傳性胰臟炎：遺傳性慢性胰臟炎會增加胰臟癌的機會，但非常罕見
10. 慢性胰臟炎：常與胰臟癌一同發現，但不一定是導致胰臟癌的原因

胰臟癌有何常見症狀？大便出現這顏色屬警號

如何及早發現胰臟癌？醫管局提醒日常多留意身體有否出現以下症狀，隨時是身體患上胰臟癌的警號：

* 上腹部出現與飲食無關的持續疼痛，並會反射至背部
* 食慾不振、噁心、嘔吐、消化不良、腹脹等腸胃障礙現象
* 出現黃疸、皮膚搔癢、大便呈陶土色
* 體重短時間內銳減
* 上腹部出現固定、堅硬的腫塊
* 腹水

胰臟癌病人常見的併發症有以下幾項：

* 黄疸
* 疼痛：當腫瘤擴大壓迫神經, 腹痛會加劇
* 嚴重體重下降, 進食情況差的病人可能需要鼻胃管餵飼或靜脈輸入營養補充品

資料來源：《健康2.0》、香港癌症資料統計中心、醫管局
T10

踏入秋冬季節，容易引發心血管病。有研究指出，秋冬多吃1類水果，可為身體帶來5大功效，甚中包括預防血栓、護心血管等。究竟這類水果該如何食用、每日攝取多少份量才能發揮實質效益？

秋冬吃1類水果可防血栓/護心血管 更集5大好處

據中國內媒《人民日報健康時報》指，秋冬季節盛產的柑橘類水果不僅酸甜多汁能緩解乾燥不適，其含有的獨特活性成分更有助天然預防血栓，在保護心血管健康之餘同時兼具多種益處：

柑橘類水果5大好處：

1. 降低血栓風險

2025年8月發表於《Cell Reports Medicine》的研究指出，高脂飲食會促使腸道內多形擬桿菌增殖，並產生大量棕櫚酸，此物質會抑制人體抗凝血蛋白活性，從而提升血栓風險並引發心血管疾病，柑橘中含有的特殊成分「橙皮苷」能阻斷棕榈酸對抗凝血蛋白的抑制作用，顯著降低血栓發生機率。

2. 預防癌症

2024年《食品科學》的研究顯示，柑橘類水果是一種極具潜力作為提取天然抗癌成分的植物來源，例如類黃酮、香豆素、類檸檬苦素、生物鹼、類胡蘿蔔素及揮發性成分等多種活性物質，這些成分能透過抑制癌細胞增殖、增強免疫功能，以及與化療藥物產生協同增效作用，在預防與抑制多種癌症方面展現顯著效果。

3. 預防抑鬱症

據2024年《微生物組》發表的研究顯示，經常攝取柑橘類水果能增加腸道有益菌群，透過優化腸道菌相結構可間接促進大腦健康，相較於攝取量最少的群體，食用最多柑橘的參與者其抑鬱風險降低達22%。

4. 增加記憶力

2023年發表於《神經科學前沿》的研究，研究團隊選用七種具代表性氣味精油進行實驗，包括玫瑰、橙、桉樹、檸檬、薄荷、迷迭香與薰衣草，結果顯示經過豐富嗅覺刺激後，受試者的記憶表現顯著提升，其中橙子與檸檬在促進記憶功能方面尤為突出。

5. 改善睡眠

柑橘皮中富含柑橘類特有的芳香化合物，如柑橘醛，這類物質具有鎮靜與放鬆神經系統的功效，能幫助人體進入更平穩的睡眠狀態。此外，柑橘散發的香味通常具有温暖和舒緩的功能，助形成條件反射機制，當嗅聞到橘皮清香時，身體便自然切換至放鬆休息狀態。

吃柑橘類水果3大貼士 這3類人群需慎吃

報道又指出，柑橘類水果種類繁多，包括橙、柑、橙、柚子、柠檬等，果實兼具色澤、香氣與風味，汁液飽滿且口感優異，除了含有糖分、有機酸、膳食纖維與礦物質外，更富含維他命及多種甙類活性成分，營養價值極高。《中國居民膳食指南（2022）》建議，從事輕度體力活動且身體健康的普通成年人，每日水果攝取量應為200至350克，約相當於每天食用1至2顆柑橘或橙。然而在進食柑橘類水果時，需注意以下3點：

1. 避免空腹食用

柑橘子含有大量糖分與有機酸，空腹進食會刺激胃黏膜並促進胃酸分泌，可能引起脾胃滿悶、打嗝泛酸等不適症狀，因此不建議在空腹狀態下食用。

2. 3類人群需謹慎

• 患有糖尿病的人：糖尿病患者建議在血糖控制穩定的前提下，每日可攝取約拳頭大小的水果1份，相當於中等柑橘1個，且應作為加餐食用非正餐組成部分。
• 有消化疾病的人：患有消化系统疾病，如逆流性食管炎、胃酸過多型胃潰瘍，不宜食用有機酸含量高的柑橘類水果，以免加重病情。
• 腎功能異常的人：因柑橘類含鉀量高，需遵醫囑控制攝取量，防止血鉀濃度過高引發健康問題。

3. 勿與藥物同吃

用藥期間應避免食用柑橘類水果，尤其西柚。這類水果普遍含有呋喃香豆素，其果皮較厚的柚子與橙中含量较高，會顯著抑制肝臟中負責分解藥物的關鍵酶，導致部分藥物無法正常代謝，帶來疾病風險。為確保安全，服藥期間最好完全避免食用柑橘類水果。

資料來源：《人民日報健康時報》

T10

癌症是香港人的頭號殺手，2023年有逾1.4萬港人因癌症離世。有日媒綜合多名專家意見，分享了13個防癌貼士，當中提及間歇性斷食竟可提高免疫力、幫助防癌？

專家教13個防癌貼士 間歇性斷食可提高免疫力？

據香港癌症資料統計中心資料顯示，香港在2023年錄得37,953宗癌症新症，平均每日有104宗新症。另外，數據亦錄得同年有14,867宗癌症死亡個案，佔全港整體死亡人數26.2%，可見癌症在香港已相當普遍。

要預防癌症，日媒《女性セブンプラス》整合了不同專家所分享的13個防癌貼士，當中包括透過調整運動、飲食和睡眠等生活習慣來預防癌症：

防癌有何貼士？

防癌貼士｜1. 深蹲、啞鈴練習及平板支撐

建議每周做2-3次增強核心肌群的訓練，共約20分鐘。多項研究表明，肌力訓練和有氧運動可以降低癌症風險，美國一項約144萬人參與的調查發現，積極運動的人患癌症的風險比不運動的人低7%。

此外，2022年東北大學、早稻田大學等機構的研究小組分析了16篇論文，發現每周進行30分鐘的肌力訓練可以將罹癌風險降低9%。

防癌貼士｜2. 加壓訓練

女士停經後BMI每增加1個百分點，患乳癌的風險就會增加5%。東京女子醫科大學乳房外科教授明石定子指，為了保持肌肉量，她會每周去健身房進行一次30分鐘的加壓訓練；這不僅有助於預防癌症，還能預防糖尿病、高血壓等生活方式相關疾病。

防癌貼士｜3. 帶氧運動：跑步和騎自行車

東京大學醫學院放射線腫瘤科教授中川恵一於2018年因膀胱癌接受了內視鏡切除手術，他每天都會堅持30分鐘的運動，帶氧運動和肌力訓練可以預防癌症復發，所以他康復後都繼續鍛煉。

防癌貼士｜4. 緩解壓力

有數據顯示，壓力荷爾蒙皮質醇水平持續偏高的人患癌症的風險更高。胃腸外科醫生石黑誠二（石黒成治）在20年的職業生涯中進行了2千多個結腸癌手術，他認為壓力會削弱免疫系統，雖然工作壓力大，但他努力過上無壓力的生活。

防癌貼士｜5. 充足睡眠

高岡厚生連醫院消化外科主任大竹正指，睡眠品質持續低下會導致整體健康出現問題，增加患上各種疾病（包括癌症）的風險。由於工作原因，他有時會半夜被電話吵醒，但他盡量會在固定的時間上床睡覺，並確保有7個小時的睡眠，這樣有助調節睡眠節奏；如果晚上10點睡覺，自然會在早上5點左右醒，而且不用鬧鐘。

防癌貼士｜6. 不暴飲暴食

更年期後，女性荷爾蒙減少，新陳代謝也會減慢，攝取相同的卡路里會導致體重增加。一旦過了50歲，就需要注意飲食和運動。

防癌貼士｜7. 不吸煙

不僅吸煙，二手煙也是癌症的普遍風險因素，會導致肺功能下降。

防癌貼士｜8. 晚上9點後不進食

太晚進食會導致肥胖，肥胖會導致乳癌、糖尿病等疾病，而糖尿病會增加患胰臟癌的風險。

防癌貼士｜9. 吃早餐

即使很忙，吃一頓豐盛的早餐也至關重要。

防癌貼士｜10. 飯後2小時再睡覺

飯後立即睡覺會給胃腸帶來壓力。

防癌貼士｜11. 間歇性斷食

間歇性斷食可減輕內臟器官的壓力。設定一個可以吃飯的時間，其他時間只喝水或茶。消化食物所消耗的能量比想像的要多，所以抽出時間讓內臟休息可以提高免疫系統。

防癌貼士｜12. 均衡飲食

帝京大學福岡醫科大學教授佐藤典弘（佐藤典宏）指，健康的膳食餐單主要由大量蔬菜和優質蛋白質組成。他列出以下可多吃的食物：

• 蔬菜沙拉
• 富含膳食纖維的豆類
• 全穀物
• 十字花科蔬菜，如西蘭花和捲心菜，具有很強的抗氧化作用
• 乳酸菌飲品，有利腸道健康、預防癌症。數據顯示，常飲發酵乳（包括乳酸菌飲料）的人患膀胱癌的風險約比不飲用的人低一半。

避免食用以下食物：

• 加工肉類：獨協醫科大學下消化道外科教授中村隆敏（中村隆俊）指，近年來年輕人患結腸癌的人數有所增加。加工肉類，尤其是加工過的煙肉和香腸，往往會在消化道中停留很長時間才能排出，從而引起炎症，增加患結腸癌的風險。因此，建議盡量選擇以蔬菜和穀物為主的易消化飲食，以避免便秘。
• 酒：大多數醫生都不喝酒，即使飲酒也只是適量。日本醫科大學武藏小杉醫院腫瘤內科教授勝又典之（勝俣範之）指，飲酒會增加某些癌症的風險，包括食道癌、肝細胞癌和結腸癌。然而，飲酒確實有好處，例如有助放鬆身心。
• 蛋糕、零食和其他甜食：東都大學教授、河北綜合醫院放射腫瘤科主任唐澤久美子（唐澤久美子）於2017年被診斷出罹患乳癌，她建議在感到飢餓時盡量避免攝取碳水化合物，改為食用堅果或乾果。

防癌貼士｜13. 餐後口腔護理

餐後口腔護理也很重要。當患有牙周病，牙周細菌會透過血液循環到全身，導致全身慢性發炎。這會損害細胞，增加患癌及失智症的風險，口腔護理不容忽視。

資料來源：《女性セブンプラス》

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長者身體機能退化，容易走路不穩，甚至跌倒。有專家分享個案指，一名患柏金遜症的女子走路容易跌倒，做了一種運動2年多後，不僅恢復活動能力，更可減藥。這種運動3歲至80歲人士也適合！

患柏金遜經常跌倒 做1運動後行動自如

體適能教練徐棟英在節目《健康晚點名》上，分享一項適合「3歲到80歲的運動」，有效逆轉重度脂肪肝及三高，更可延緩腦部退化，讓長者維持良好生活質素。

徐教練分享個案指，一名66歲患柏金遜症的女子做這種運動之前和之後，出現以下變化：

• 該女子剛開始訓練時，走路不穩、跌跌撞撞的，身體肌肉量少且無力。第一次訓練時，做仰卧起坐連頭都舉不起來。
• 接受訓練2年多後，她不再容易跌倒，更跑跳自如，可以去旅行。最驚喜的是，她到腦神經外科覆診時，醫生因為她的四肢活動能力恢復得很好，把藥物份量減半。

「超慢跑」適合長者/中風/走路不穩人士

這項運動就是「超慢跑」，徐棟英教練表示，該女子以超慢跑配合核心力量訓練，就能有這麼大的進步。柏金遜症雖然不可逆轉，但只要好好管理病情，就能延緩惡化，維持良好生活質素。

為甚麼超慢跑適合長者？徐棟英指，只要能行走的長者也可以超慢跑，尤其是步伐不穩、容易跌倒的人士。甚至是中風康復者都適合，剛開始扶著牆壁或穩固的桌子，跟著律動，超慢跑一段時間後也可以恢復至行動自如、健步如飛。

超慢跑與一般跑步有何不同？徐棟英表示，很多人討厭跑步，是因為強度太強，出現痠、痛、硬、喘的情況。而且一般人跑步時步伐太大，後腳跟落地，膝蓋伸直，容易令膝關節受損。他列出超慢跑4大重點，只要正確執行就不怕損傷關節，更可以舒服地跑上1、2個小時。

超慢跑4大貼士

超慢跑4大重點

1. 前腳掌先落地

• 前腳掌先落地，然後才放後腳跟落地。
• 腳跟應輕輕碰觸地板，避免過度用力變成踏步。

2. 膝蓋微彎

• 膝蓋一定要保持微彎，輕鬆地跑。
• 如果將膝蓋伸直就會變成踏步，對膝蓋的傷害較大，將膝蓋維持一定彈性，就不會傷害膝蓋。

3. 落地時腳步放輕

• 腳落地時越輕越好、越節省能量。

4. 小步伐高步速

• 保持每分鐘180步的步速，跟著節拍律動，將身體保持輕鬆地跑。

跑得快不會傷膝蓋？這範圍消脂效果最好

徐棟英表示，超慢跑時頻率越快，越節省體能，更不傷膝蓋。為了跑得快，腳因此不會抬得太高，對於肥胖人士及長者都是很好的運動。每天累積跑1.5至2小時，燒脂效果最好。一開始可使用節拍器，熟悉頻率之後，就可改為播放180bpm的音樂，跟著音樂輕鬆地律動。

此外，超慢跑時保持心率在「220減去年齡，再乘以60至70%」的範圍，消脂效果最佳，以70歲人士為例，運動時心跳保持在每分鐘90至105下，最容易燃燒脂肪，也是一個還算舒服的狀態。

超慢跑消脂超強 更可逆轉脂肪肝三高

徐棟英強調：「寧可在瑜伽墊上多流汗，少躺在病床上流眼淚。」他又分享其他個案講解超慢跑的好處，不只適合長者減肥消脂、強化肌肉，更有助改善脂肪肝、三高等慢性病：

一名男子超慢跑接近1年，每天一邊追劇，一邊跑1至2小時，配合飲食調整，戒掉手搖飲品，少吃炸物，以及多喝水，成功110kg減到77kg，激減33kg更逆轉重度脂肪肝和三高。

另一名女子一向愛吃海鮮，三酸甘油脂超標達到200mg/dL以上，後來每天超慢跑1小時，靠5著帶氧運動促進三酸甘油脂代謝。後來即使沒有戒口，指數也降到了110mg/dL。

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多吃堅果竟是長壽100歲的秘訣？有醫生大推3種堅果，在改善三高方面效果極為優秀，保護血管健康，更有助控制糖尿病，絕對是有助長壽的平民食物。

根據日媒《女性セブンプラス》報道，日本內科醫生工藤孝文表示，自2012年開始，關於食用堅果有助於防止血壓升高的研究陸續被發表。他在著作《吃好堅果，就能活到100歲！》中特別推介以下3種堅果，因它們在控制血糖、血壓和膽固醇的效果尤其出眾，有益血管健康，預防高血壓和糖尿病。

長壽堅果｜開心果：降血壓

一項伊朗研究發現，食用杏仁、合桃、開心果、腰果、榛果、夏威夷果、碧根果、花生等堅果，均可降低非第二型糖尿病患者的收縮壓和舒張壓。但開心果在降低兩種血壓水平的效果最強。

長壽堅果｜合桃：降血壓、降膽固醇

一項美國的研究表明，食用合桃可以增加消化道中特定腸道細菌的數量，從而改善血壓和膽固醇水平。

長壽堅果｜杏仁：降膽固醇、穩定血糖

降膽固醇：食用杏仁可以改善血液中的三酸甘油脂和膽固醇水平，有助減肥和降低載脂蛋白B，後者會增加動脈硬化風險。

穩定血糖：杏仁屬於低升糖指數（GI值）的食物。他建議糖尿病患者，尤其是第2型糖尿病患者選擇低GI食物，進食後使血糖逐漸升高。即使沒有糖尿病的人士，也應該有意識地控制血糖水平。

台灣台北醫學大學的研究表明，在飲食中加入杏仁可能對血糖控制有益，並降低第2型糖尿病患者的心血管風險。2020年春季，日本東洋堅果食品公司進行調查，要求參加者在餐前吃杏仁，結果發現幾乎每個人在吃杏仁後，血糖上升的機率都比不吃杏仁時更低。

他解釋指，當杏仁與碳水化合物一起食用時，葡萄糖不會被吸收而是排出體外，而杏仁中豐富的油酸會減緩血糖上升。

工藤醫生補充，除了杏仁，合桃、開心果、榛果、巴西堅果、花生和松子都可能有助防止血糖飆升。因此，無論是想控制血壓或者血糖水平，養成不時吃堅果的習慣是個好主意。

專家履歷：工藤孝文醫生

日本減肥診所及糖尿病內科醫生，是日本內科學會、日本肥胖症學會、日本糖尿病學會等學會的會員。

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40歲後是提早衰老的高危年齡？有營養師指，當身體在40歲後出現12種情況，有可能是身體初老的徵兆。要逆轉初老、抗衰老，她建議日常必須多吃6類食物，增強肌力和抗衰老。

自測40歲後12大初老徵兆 毛巾難扭乾恐中招？

營養師高敏敏在其Facebook專頁發文指，隨著年紀增加，許多人會感到體力逐漸下降，這是因人體老化過程中會伴隨肌肉流失現象。若發現40歲後身體出現以下情況，可能是初老徵兆：

1. 蹲下後起身困難
2. 難以扭開瓶蓋
3. 身體平衡感下降
4. 走一下就容易氣喘
5. 飲食稍多即發胖
6. 反應速度變遲緩
7. 爬樓梯容易疲累 
8. 容易覺得冷
9. 毛巾擦不乾 
10. 拿不起重物
11. 常腰酸背痛
12. 體力恢復時間變慢

推介6種運動防初老症 慢跑爬山也有效？

若出現以上初老症狀，高敏敏建議先從運動開始改善。因為運動不僅能維持肌肉量、增強升體力，更是促進新陳代謝的關鍵。她推薦以下6大運動，有助預防及延緩初老現象：

1. 游泳：水中的浮力能減輕關節負擔，適合膝蓋較弱或有關節問題的人士。
2. 慢跑：提升心肺功能、促進血液循環 ，並強化腿部肌力。
3. 跳繩：有效增強心肺耐力，還可以鍛煉下半身肌肉與協調性。
4. 爬山：結合有氧運動與腿部肌力訓練，能強化骨骼和關節健康。
5. 重量訓練：透過阻力運動增加肌肉量，有助預防肌少症並強化骨質。
6. 普拉提：有助於核心肌群的鍛鍊，改善平衡感和身體靈活度。

必吃6類食物增肌力/抗衰老 全面預防初老症狀

除了運動外，高敏敏指出，飲食也是維持健康的重要一環。若要全面預防初老症狀，她推介補充以下6類食物，有助增加肌力和抗衰老等功效。

吃甚麼食物可預防初老症狀？

6類食物有助防初老症狀

抗衰老食物｜1. 優質蛋白質

建議吃雞肉、魚肉、蛋、豆類，以維持肌肉量並防止肌少症，還能促進細胞修復力，維持飽足感以避免暴飲暴食。由於維持肌肉至關重要，依體重來計算每日蛋白質攝取量，一般人士為「體重×1.1克」，而70歲以上長者應為「體重×1.2克」。

抗衰老食物｜2. 鉀 

建議吃牛油果、百香果和菠菜，有助於維持心血管健康、穩定血壓，並促進骨骼與牙齒健康，還能避免緩解焦躁不安的情緒。

抗衰老食物｜3. 鈣質

建議喝牛奶，進食小魚乾、黑芝麻、綠葉蔬菜，來強化骨骼，能有效預防骨折和骨質疏鬆，避免腿部抽筋，還可以維持牙齒健康。

抗衰老食物｜4. 維他命D

建議曬太陽並多吃冬菇、蛋黃及黑木耳。攝取維他命D有助促進鈣質吸收、增強免疫系統功能，穩定情緒，預防抑鬱症狀和避免身體疲勞。

抗衰老食物｜5. 維他命B6

建議多吃香蕉、堅果類、雞肉和糙米等富含維他命B6的食物，這些食物有助提升睡眠品質、增強記憶力與專注力，還能幫助緩解壓力與穩定情緒。

抗衰老食物｜6. 色胺酸

建議多攝取肉類、乳製品、香蕉及大豆製品等富含色胺酸的食物，這種營養素有助於穩定情緒、緩解焦慮並提升睡眠品質，同時能預防記憶力衰退，維持大腦健康。

高敏敏表示，男性邁入中年後應特別注重前列腺健康，建議多吃蠔、蜆、肉類等富含礦物質鋅的食物；而女士進入更年期後，則可能面臨荷爾蒙變化引發的熱潮紅、骨質流失與情緒不穩等問題，可透過吃豆類、豆製品及味噌等富含大豆異黃酮的食物來調理。所以40歲以上的人士，若想維持活力與健康，建議從規律運動、均衡飲食與補充營養三方面入手，以保持良好的生活品質，輕鬆迎接熟齡生活。

專家履歷：高敏敏

台灣營養師、台灣中山醫學大學營養學士、台北商業大學企管碩士。

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現代人長期生活壓力大，竟然也可能對心血管健康造成傷害，甚至誘發心肌梗塞？外國近期有研究指出，有1種呼吸訓練方法，能有效減輕壓力，並達到保護心臟的效果，這種訓練究竟怎樣做最有效？

台灣振興醫院心臟血管內科在其Facebook專頁發文指出，除了飲食、血壓、膽固醇等風險因素外，壓力也是引發心臟疾病的高危因素之一。當人體長期處於緊張、焦慮或憤怒狀態時，會釋放大量壓力荷爾蒙，導致自律神經系統過度活躍、血管收縮，甚至引發冠狀動脈痙攣，俗稱「血管抽筋」，從而產生胸悶、心絞痛等症狀，嚴重時更可能誘發可致命的心肌梗塞。

該院引述美國艾默里大學最新發表的研究，研究深入探討心率變異度生理回饋訓練對冠狀動脈疾病患者在承受精神壓力期間，其心肌血流變化所產生的影響。相關研究於今年10月刊登於《JAMA Network Open》。

 

研究有何發現？

研究團隊於2016年3月30日至11月9日期間進行了一項隨機對照臨床試驗，招募年齡介於30至79歲且患有穩定型冠狀動脈疾病的受試者參與。所有受試者均接受為期六周的心率變異度生理回饋訓練，並配合日常練習與常規醫療照護；此訓練透過結合緩慢呼吸技巧與視覺化放鬆方法，協助患者學習調節自律神經系統，從而提升心律穩定性並改善血管反應機能。研究結果發現：

接受心率變異度生理回饋訓練的冠狀動脈痙攣接受HRVB訓練的病人，在面對心理壓力，例如數學測驗挑戰時，其心肌血流表現顯著改善，這代表即使處於緊張狀態下，心臟的血液供應仍能維持更穩定的狀態，有效降低血管發生痙攣或心肌缺血的風險。

甚麼是心率變異度？

院方指出，所謂「心率變異度」是指心跳間隔時間的自然波動程度。當人體處於壓力、焦慮或腦力過度負荷狀態時，自律神經系統容易失去平衡，導致心率變異度下降。透過練習深長且有規律的呼吸，即約每分鐘6次的頻率，能夠重新協調交感神經與副交感神經的活動狀態，從而促使血管放鬆、心律趨於穩定，甚至能有效降低胸悶發作的頻率，這種訓練就能讓長期處於高度警戒的心臟學會深層放鬆的技巧，不再被壓力反應所驅動。

4個護心小方法 每日用20分鐘做2活動也有效

院方表示，壓力管理不僅是心理層面的課題，更是維護心血管健康的重要關鍵。面對壓力時，建議嘗試放緩呼吸節奏、調整生活步調，讓心臟獲得適當的休息機會。切勿讓「焦慮」成為侵害心臟的隱形殺手，掌握正確的深呼吸技巧，正是守護心臟健康的首要步驟。院方也為容易緊張的人，提供5個護心方法：

1. 學會慢呼吸

吸氣與吐氣各維持約5秒，以1分鐘完成6次呼吸為佳。

2. 固定練習

每日用20分鐘進行深呼吸練習或靜心冥想。

3. 穩定作息

睡眠不足將導致自律神經系統更加不穩定。

4. 搭配治療

呼吸訓練僅為輔助方式，仍需依照醫生指示服藥與追蹤。

冠心病8大症狀 頸痛恐是警號？

據香 港衞生署資料，心臟病泛指各類與心臟有關的疾病（例如冠心病、心肌梗塞）。其中，最易引致死亡的是冠狀動脈心臟病（冠心病）。當膽固醇層在心臟冠狀動脈內壁積聚，令動脈管腔收窄，導致心肌血液供應減少，從而形成冠心病。

冠心病常见征状

醫管局指出，動脈粥樣硬化需要一段長時間形成，及至血管收窄亦可能不會呈現徵狀。但冠心病的徵狀可包括：

1. 心絞痛：患有冠心病的病人往往會在劇烈運動後或情緒激動下產生心絞痛，病人胸前感到壓迫性的痛楚，有如被大石壓着，疼痛可擴散至手臂、肩膀、頸部和下顎，休息數分鐘後可能會好轉。
2. 呼吸困難：因心肌得不到足夠血液，病人在活動時會感呼吸困難及疲累。
3. 心肌梗塞（心臟病發）：病人在心臟病發時，心絞痛的程度會加劇，時間也會延長。休息或服用心臟藥物後心絞痛仍然持續。
4. 其他可能出現的病徵：心悸、暈眩、出汗、噁心和四肢無力。

冠心病3大風險因素

醫管局指出，許多風險因素可誘發冠心病，以下將風險因素分為3類：

1. 生活方式

• 不健康的飲食習慣（健康的飲食習慣應為低鹽、低糖、低脂肪和高纖維；每天應該吃5份蔬菜和水果）、缺乏運動、過重和肥胖、吸煙、精神壓力

2. 患有慢性疾病

• 高血壓、糖尿病、高血脂

3. 環境因素

• 空氣污染、噪音污染

資料來源：台灣振興醫院心臟血管內科、《JAMA Network Open》、衞生署

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很多人早上會喝咖啡提神，有專家指出，咖啡還有助防癌及防腦退化症。她教4種飲法，加強喝咖啡的保健效果。若加入1種食材，更有助延壽！

咖啡4種飲法更長壽 防癌症腦退化症

毒物科護理師譚敦慈在節目《醫點不誇張》指出，咖啡被證明具有預防癌症、心血管疾病和腦退化症，以及改善心情的好處。有些人喜歡喝黑咖啡時配搭甜品，或者加糖，不過這樣並不健康。有研究指出，有4種食物能夠與黑咖啡產生協同效應，提升保健效果。

咖啡怎樣喝有助保健？

咖啡4種飲用方法 有助保健延壽

有研究指，飲咖啡時分別加入以下4種食材，有不同保健作用。

1. 黑咖啡+檸檬

• 功效：有助增加長壽荷爾蒙
• 建議喝法：擠幾滴檸檬汁到咖啡裡即可

2. 黑咖啡+牛油果

• 功效：牛油果屬於好油脂，有抗發炎作用，同時也可以減少咖啡傷胃的情況。
• 建議喝法：把牛油果切成小片，配咖啡飲用。
• 注意：胃不好的人士，可先吃牛油果，然後再喝咖啡。

3. 黑咖啡+香蕉

• 建議喝法：把香蕉切成小塊，然後配咖啡飲用。

4. 黑咖啡+肉桂

• 功效：有助平衡胰島素分泌，令血糖維持在平穩水平。
• 建議喝法：在咖啡裡加添肉桂粉。
• 注意：這種飲用方法並無治療糖尿病的作用，勿以此取代藥物。

譚敦慈表示，自己喜歡早上以牛油果、香蕉或其他水果搭配咖啡，就像喝咖啡配蛋糕的感覺。她也喜歡在咖啡裡加肉桂粉或黑朱古力粉，以提升咖啡香度。另外她提醒，若發現咖啡豆過期或有油耗味，就不能再喝，因為可能引發「赭麴毒素」，有傷腎風險。她建議每次購買1、2周份量的咖啡豆為佳。

甚麼時候喝咖啡提神效果最好？

譚敦慈指出，攝取咖啡因後，約需要30至40分鐘才開始產生作用。很多人早上7、8點起床後就會喝咖啡，但有研究發現，這時體內的可體松（皮質醇）濃度比較高，喝咖啡提神功效不明顯。到上午10點以後，或者下午1至3點，體內可體松濃度較低的時候，攝取咖啡因的提神效果最好。

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