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冬天可以吃甚麼補充能量、提升免疫力？有營養師指出，冬天吃1種蔬菜不但能解決腸胃及水腫問題，其中更有2大食法，能由內暖到外，告別冰冷手腳。

冬天養生必吃1種蔬菜 改善消化不良/消水腫

營養師曾建銘在其Facebook專頁發文指，冬季的白蘿蔔並非補品，雖然白蘿蔔性質偏寒涼，但因冬季飲食常較厚重，無論是吃打邊爐、麻油雞、薑母鴨，或因天冷攝取較多油膩食物，身體容易積聚火氣與食滯，此時白蘿蔔正是最佳的身體清道夫。他表示， 從營養學角度冬天的白蘿蔔具有3個優點：

1.含天然的消化酵素

白蘿蔔含有豐富的澱粉酶，其作用類似唾液中的消化酵素。當攝取過多打邊爐食品、糯米類食品，例如湯圓、年糕而消化不良時，白蘿蔔能幫助分解澱粉，緩解脹氣與腸胃不適。

2.低溫下澱粉轉為糖化

冬天的白蘿蔔特別清甜，這並非品種差異，而是天氣影響。在低溫環境下，白蘿蔔為抵抗凍傷，會將澱粉轉化為糖分，同時辣味成分中的芥子油苷隨之降低。此時的白蘿蔔不需添加味精，單純燉煮便能釋出甘甜湯頭。

3.含豐富膳食纖維與鉀

天氣寒冷時活動量減少，腸道蠕動容易變慢，白蘿蔔中含豐富的膳食纖維，有助促進腸道蠕動。此外，亦含豐富鉀，對於吃得太鹹或容易水腫的人，白蘿蔔是幫助排水的理想食材。

白蘿蔔怎樣烹調發揮最大營養？2大食法告別手腳冰冷

曾建銘表示，不少人認為白蘿蔔性質偏涼，不宜多食，但食物的屬性其實會隨著烹調方式而改變：

• 生吃（涼性）：生白蘿蔔口感較辛辣，適合體質燥熱者，或搭配油炸食物以解膩助消化。
• 煮熟（平性）：加熱後，辛辣的芥子油苷會揮發，其寒性大幅降低，轉為溫和性質。

他指出，若本身體質虛寒、容易手腳冰冷，只要掌握以下2個原則，冬季仍可安心食用蘿蔔，既能享受其清甜，又不必擔心過寒傷胃：

• 務必煮熟：以燉湯、滷煮等方式充分加熱。
• 搭配溫熱食材：煮湯時可加入2片生薑，或與排骨、羊肉等溫性食材一同燉煮。

2招挑選白蘿蔔 忌只看白蘿蔔大小

曾建銘進一步分享，到市場選購白蘿蔔時，不要只看外型大小，可透過以下2種方法挑選：

• 手指輕彈：聲音清脆厚實表示水分充足；若聲音空洞，則可能內部空心。
• 拿起來掂量：相同大小的白蘿蔔，越沉重代表水分越飽滿，質地不易乾柴。

資料來源：營養師 曾建銘

專家履歷：曾建銘

李氏聯合診所營養師，專長慢性病營養教育諮詢，包括糖尿病、糖尿病、高血壓、高血脂、慢性腎病變，以及、老人營養照護。

T10

多年前，我以義工身份探訪一位獨居視障長者，視力僅餘五成，加上膝關節退化，連清潔、購物、過馬路等生活瑣事都需旁人協助。他慨嘆自己未有及時察覺老年黃斑點病變，言語間充滿了無奈與遺憾。

提早認清黃斑點病變警號 嚴重可致盲

很多長者以為「眼矇」只是「老花」或自然老化，因而延誤診治。其實這可能是老年黃斑點病變（Age-related Macular Degeneration）的徵兆。我們視網膜中央黃斑區擁有密集的高敏銳感光細胞，猶如眼睛的「高清鏡頭」，負責分辨顏色及細節。一旦視錐細胞退化或受損，中央影像便會模糊或扭曲，且不能復原。

黃斑點病變主要分為「乾性」及「濕性」兩種。乾性黃斑點病變的發展較慢，常見於細胞逐漸退化而積聚代謝物，大多與年齡增長有關；早期症狀不明顯，視力下降速度緩慢。而濕性黃斑點病變則因異常血管滲血或滲液，導致感光細胞永久受損；若未及早治療，視力可在數天內急劇惡化，且難以逆轉。

世界衞生組織估計，全球約有兩億人罹患老年黃斑點病變，當中逾千萬人已出現中度或嚴重遠距視力障礙，甚至失明，是發展國家中最常見的致盲眼疾之一。若出現以下症狀，便需提高警覺：

• 中央視力出現黑影：視線中央位置出現圓形或不規則形狀的暗點，看人臉時五官如被一團陰影覆蓋。
• 影像扭曲：把直線看成曲線，例如筆、窗框、電燈柱變歪、變曲。
• 視力模糊：清晰度、顏色敏感度下降。

5條問題自測：老年黃斑點病變高危一族

老年黃斑點病變風險因人而異，只需透過五條簡單問題，即時評估患病風險：

• 「我今年幾歲？」：50 歲以上罹患老年黃斑點病變的風險明顯上升。
• 「我有吸煙或接觸二手煙嗎？」：吸煙者發病年齡平均提早約五年半；長期暴露於二手煙者，風險亦增加一倍。
• 「家族有相關病史嗎？：遺傳因素增加風險。
• 「我有三高嗎？」：高血壓、高血糖、高血脂增加風險，特別是正服用降血壓藥物的人士。
• 「我有長期暴露於強光嗎？」：在猛烈陽光或紫外線下工作而缺乏護眼措施，可導致視網膜受損，或加劇眼底退化。

長者護眼由2個「家」做起

年紀大不代表一定會患上黃斑點病變。從家庭出發，由日常生活多加注意，全家一起守護中央視力：

第一家：「家人」貼心關懷

家人往往最能察覺長輩的細微變化，不妨從日常陪伴中多加觀察，主動發現警號並及早行動。

• 主動觀察： 看電視越坐越近，或表示「看不清巴士號碼」，切勿只當作老花，應建議檢查。
• 協助自測： 定期協助長輩用「阿姆斯勒方格表」（Amsler Grid / 俗稱「格仔紙」）自測。在光線充足下，需要時戴上眼鏡，距離33厘米，遮蓋一隻眼看中心黑點。若發現直線變彎、缺格或有黑影，須立即求醫。
• 陪伴覆診： 「格仔紙」不能取代專業檢查。建議定期進行視力測試，高危人士更應諮詢是否需做「散瞳眼底檢查」。
• 心理支援： 家人的耐心聆聽與陪伴，是最佳的心靈藥方，有助減少患者的焦慮與抑鬱。

第二家：「家庭」護眼生活

從改善家居環境、運動及飲食習慣著手，共同建立健康模式。

• 無煙家居： 全家約定「家中不吸煙」，遠離二手煙禍害。
• 全家運動： 建立週末行山或飯後散步的習慣，如每週進行至少150分鐘中等強度體能的帶氧運動，或至少進行75分鐘高等強度體能的帶氧運動。匹克球、羽毛球或踩單車等，都是近期熱門的家庭運動。
• 戶外防護： 選購有紫外線防護標示的太陽眼鏡，配合帽子或遮陽帽，於日常外出、行山、長時間戶外活動或出門旅遊時戴上，減少紫外線對黃斑區的傷害。
• 護眼飲食： 多吃深綠及橙黃色蔬菜（如黃椒、菠菜、南瓜、甘荀、粟米），增攝取葉黃素、玉米黃素和胡蘿蔔素；烹調宜清淡，減少油炸及調味料，控制體重及「三高」。
• 環境安全： 為視力轉差的長者加強家居照明（特別是睡房及廁所），或將手機設定為大字版及語音功能，提升其自理能力。

「0」遺憾：為視力與生命預留一點空間

面對疾病，最重要是達致「零遺憾」，為自己保留更多自主和生活質素的選擇空間。無論你的視力有否開始退化，不妨主動與家人討論你對未來的照顧意願，例如若老年黃斑點病變嚴重影響日常起居時，你希望如何安排生活、安全協助、治療強度等，讓家人在將來需要代你作決定時，能有清晰方向可依循，減少彼此內疚與遺憾。

「520」不只是一組數字，而是透過溝通和行動，用愛去保護視網膜中央的「黃金位置」。農曆新年將至，你願意將心底的「我愛你」轉化成行動，分享和實踐這個法則嗎？

撰文：香港都會大學護理及健康學院高級講師 關靜文

農曆新年將至，馬年即將來臨，大家都忙於大掃除，去舊迎新。不過，都市人久坐少動，體重增加，肌肉乏力，一旦落力打掃，容易引致腰椎傷害，甚至椎間盤突出。註冊脊醫王俊華向《星島頭條》分享指，每年新年前後都見到不少因大掃除而求診的個案，更指出當中有3類勞損在大掃除期間會經常出現。

40歲女執屋後腰痛腳痺傷腰椎 專家拆解大掃除勞損陷阱

註冊脊醫王俊華分享病例指指，一位四十多歲從事文職的女士，平日工作忙碌，少做運動，每日坐在電腦前超過8小時，體重亦隨着年齡而上升。過年前她決定大掃除，破舊立新，連續勞碌一天，包括彎腰清理櫃底、搬重箱舊物到樓下垃圾站。當時她沒有蹲下屈膝，直接彎腰提起重物，即時聽到「啪」一聲，腰部劇痛加劇。起初她以為只是勞累，用冰敷紓緩，但兩天後痛楚持續，腳部更出現麻痺感。

求診後，經詳細檢查，包括神經反射測試及影像掃描，懷疑腰椎第四及五節椎間盤突出，壓到神經線。幸好傷勢不算嚴重，經過超聲波消炎、脊醫手法矯正及3D脊骨牽引治療，數次療程後痛楚及麻痺已消退。但椎間盤突出有復發風險，因此建議定期覆診及改善生活習慣。

這個個案反映了大掃除的常見陷阱：平日少動，突然重覆彎腰、扭身或搬重物，容易拉傷腰椎肌肉，甚至壓迫椎間盤。很多人拉傷後錯用熱敷，導致發炎惡化；正確做法是初期用冰敷穩定神經，避免腫脹擴大。 

大掃除3大傷害陷阱及預防方法

大掃除雖是傳統，但註冊脊醫王俊華指出，如姿勢不當或無暖身，易引致媽媽手、網球肘或腰痛，並容易出現以下3大常見問題：

1. 重覆扭毛巾致媽媽手：扭抹布或清潔時，重覆動作令手指公上筋腱發炎。預防：每15-20分鐘休息，交替雙手使用，並做手腕伸展。
2. 彎腰不當壓傷腰椎：清理床底或櫃底時「烏低身」，膝蓋重覆屈曲，易拉傷腰肌或引發急性椎間盤突出。預防：彎腰時蹲下屈膝，保持背部挺直，避免單純彎腰；搬重物時用腿力而非腰力。
3. 搬重物引發網球肘或坐骨神經痛：不斷抬舉重物，手臂外側近肘部肌肉發炎；盆骨錯位更可能壓坐骨神經。預防：使用工具輔助搬運，分階段打掃，避免一次過勞累；拉傷後立即凍敷15-20分鐘，每日數次。

因此，註冊脊醫王俊華提醒，大掃除前先做簡單伸展暖身，過程中注意姿勢，若有痛楚勿勉強，及早求醫，特別是久坐上班族或有舊患人士，更需小心。

大掃除前如何熱身？2式瑜伽預防受傷

過年大掃除，時間的迫切性，容易心急並忘記了先喚醒自己身體的覺知，了解自己身軀所需。瑜伽療癒導師黎樂欣（Zora）為大家示範以扭腰瑜伽動作，可增強脊椎靈活度，腰部肌肉伸展。此類動作可當作大掃除前的熱身動作，及其後的紓緩動作

但如果發現自己有膝，臀或腰或其他傷患，黎樂欣建議在進行這類動作前，建議先諮詢適當的專業建議。

動作一：後顧式

後顧式步驟：先坐左地上，左腳曲膝踩在右腳外側的地上，雙手抱貼左腳，此時會感覺到左腳外側臀大肌有伸展，如果感覺強烈可以停留在此。

後顧式步驟：下一步以右手抱左腳，扭腰向左，左手按地。保持深長呼吸3-5次，每一個呼氣都令自己扭腰多一點，心口和眼睛方向轉向左邊多一點, 感覺脊骨扭動。

後顧式步驟：

1. 先坐左地上，左腳曲膝踩在右腳外側的地上，雙手抱貼左腳，此時會感覺到左腳外側臀大肌有伸展，如果感覺強烈可以停留在此。
2. 下一步以右手抱左腳，扭腰向左，左手按地。保持深長呼吸3-5次，每一個呼氣都令自己扭腰多一點，心口和眼睛方向轉向左邊多一點, 感覺脊骨扭動。

此動作可增加脊骨靈活度，伸展到下腰部的肌肉，也可幫助按摩內臟，增加腸道蠕動，釋放胃氣。

進階者可把右手放在左腿前，扭腰時，推開左腳。深長呼吸，保持姿勢約五個呼吸。然後慢慢回正釋放姿勢，換另一邊重複以上動作。

動作二：鴿子式

鴿子式步驟：先右膝彎曲盡量成90度直角，左腿向後伸展，初階者請用瑜伽或厚的咕臣墊高右邊大髀。

鴿子式步驟：雙手叉腰檢查骨盤是否正位，上半身慢慢向前向地，右腳感受到臀部外側和大腿的伸展感，左腳感受到腿內跨位置伸展。

鴿子式步驟：

1. 先右膝彎曲盡量成90度直角，左腿向後伸展，初階者請用瑜伽或厚的咕臣墊高右邊大髀。
2. 雙手叉腰檢查骨盤是否正位，上半身慢慢向前向地，右腳感受到臀部外側和大腿的伸展感，左腳感受到腿內跨位置伸展。
3. 深長呼吸，保持姿勢約五個呼吸。然後慢慢回正釋放姿勢，換另一邊重複以上動作。
4. 進階者可以不用瑜伽或厚的咕臣墊高右邊大髀。

T10

腸道健康不只影響消化，更與身體免疫力和整體健康水平息息相關。有營養師提醒，很多人忽略了，日常喝的飲品都會對腸道健康產生影響。有些飲品看似健康，卻容易刺激腸胃或損害腸道微生物平衡，例如常被認為有通便作用的果汁，事實上可能是胃酸倒流的兇手。

根據英媒《Daily Mail》報道，當腸道菌叢處於平衡狀態時，益菌有助維持腸道穩定並抑制有害細菌。但當這平衡被打破，不只會引發腹脹、排便習慣不規律等症狀，更有研究表明，菌群失調與體重增加、2型糖尿病、心臟病等疾病有關。

飲食是調節腸道，滋養益菌的關鍵。酸種麵包、泡菜等發酵食物被認為有益腸道。至於飲品方面，水、草本茶、淡綠茶和發酵飲品都是對腸道友善的選擇，但有些飲品卻有相反的效果。報道引述多位營養師意見，盤點了8款「最傷腸胃」飲品，這些飲品容易刺激腸道內壁，損害微生物平衡，並創造有害細菌滋生的環境。

8款「最傷腸胃飲品」：潮流「排毒」果汁、燕麥奶、未過濾咖啡、零卡或代糖飲品

傷腸胃飲品｜1. 潮流「排毒」果汁

這類果汁經常標榜有「健腸胃」作用，但通常是高糖低纖維的「糖水」，而且酸性極高，空肚飲容易刺激胃黏膜，引發胃酸倒流或不適。當中的生薑、薑黃成分，通過食物形式補充被認為有益虛，但目前沒有太多證據表明製作成濃縮飲品飲用有效對改善腸道細菌，對某些人而言可能弊大於利。

傷腸胃飲品｜2. 燕麥奶

燕麥奶本身沒有問題，但市面上很多產品為了令口感更好，會加入大量油脂、增稠劑同膠質，這些添加劑可能會刺激敏感腸胃，特別是某些乳化劑更被認為有可能破壞腸道的保護性黏液層並增加腸漏症的風險。而且這類高度加工的燕麥奶往往含有高比例的易吸收的碳水化合物，會令血糖飆升，間接影響腸道健康。

傷腸胃飲品｜3. 未過濾咖啡

咖啡可以刺激胃酸分泌，促進腸道蠕動，對某些人而言有助排便。但亦可能加劇某些人的胃灼熱、胃抽筋或腸易激症狀。特別是未過濾的咖啡含有咖啡醇、咖啡豆醇等化合物，更會令「壞膽固醇」(LDL) 升高。

傷腸胃飲品｜4. 零卡或代糖飲品

代糖飲品看似健康，其實阿斯巴甜、三氯蔗糖等人工甜味劑對腸道的影響，因人而異。例如有研究發現，部分人飲用後，腸道微生物和血糖控制會受到影響，也有機會導致腹脹或排便習慣改變。最好只是偶爾飲用，不適宜代替清水充當日常的補水選擇。

8款「最傷腸胃飲品」：啤酒、含糖飲品、能量飲品、蛋白質奶昔

傷腸胃飲品｜5. 啤酒

酒精是公認的「腸道破壞王」，會增加腸道通透性和發炎風險，破壞腸道細菌平衡，降低益菌的數量。尤其是啤酒更是對腸道造成「三重打擊」：酒精、可發酵碳水化合物加上碳酸，極容易引發腹脹，加劇腸胃敏感症狀。即使是無酒精啤酒，含糖量都可能出奇地高，同樣不健康。

傷腸胃飲品｜6. 含糖飲品

汽水、果汁飲品等高糖飲品，會改變腸道細菌平衡，令益菌減少、壞菌增多，降低細菌多樣性，長遠增加發炎同代謝疾病風險，甚至令心理健康都受到影響。碳酸飲品的酸性也會刺激腸道內壁，加劇脹氣問題。建議飲用康普茶 (Kombucha) 代替，有氣泡感之餘，還含有活性菌群，對腸道可能更有益。

傷腸胃飲品｜7. 能量飲品

能量飲品集合了大量咖啡因、甜味劑、酸性物質和添加劑，如同「暴風式」破壞腸道健康。大量咖啡因會刺激腸道，加劇腹瀉和胃抽筋；糖分或甜味劑會擾亂腸道菌群；酸性物質則會加劇胃酸倒流，特別是空腹飲用更傷胃。如果想提神，建議適量飲用含有多酚的無糖茶或咖啡，對維持腸道菌叢的多樣性更有好處。

傷腸胃飲品｜8. 蛋白質奶昔

雖然是非常方便補充蛋白質的方法，但很多產品含有大量人工甜味劑、糖醇（代糖）和增稠劑，容易引起腹脹、胃氣和腹瀉。乳清蛋白亦可能令乳糖不耐症人士不適。建議盡量揀添加劑最少的蛋白粉，或者直接吃雞蛋、雞胸肉、豆腐等原型食物補充蛋白質，對腸道更友善。

營養師提醒，比起依賴功能性飲品，簡單和規律的飲食對於促進腸道健康更有益處：大量的水分、最少的添加糖、適量的酒精，以及富含原型食物的飲食。重要的是避免採取過於矯枉過正，偶爾喝一杯汽水或一杯酒對於長期的均衡飲食無傷大雅。

T10

銀屑病俗稱「牛皮癬」，雖不具傳染性，也不會致命，但患者的皮膚會出現鱗屑狀斑塊，嚴重影響外觀，不少患者因此而感到焦慮與抑鬱。根據世界衞生組織的資料顯示，銀屑病屬於全球常見皮膚病之一，約2-3%人口受影響，估計香港有超過兩萬名患者。皮膚科專科醫生陳啟明接受《星島頭條》訪問時指，銀屑病的成因複雜，天氣乾燥或壓力大亦會令病情惡化。近年生物製劑的發展，可說是銀屑病治療的重大突破。而生物相似劑，更為經濟負擔能力有限的患者，帶來新曙光。

銀屑病可由喉嚨發炎或皮膚損傷觸發

陳醫生指出，銀屑病的成因，往往受遺傳、免疫系統異常、環境因素所影響。壓力、感染（如喉嚨發炎）、皮膚損傷及某些藥物均可能誘發或惡化病情。而不良的生活習慣如吸煙、飲酒、肥胖和缺乏運動，亦會進一步增加患病的風險。

銀屑病與濕疹如何分辨？

銀屑病與濕疹常被混淆，其實兩者在病徵上並不難區分，當中分別如下：

銀屑病患者的皮膚表面有紅色的斑塊，並有多層銀白色的鱗屑，患處邊界比較清晰，通常在頭皮、背部及手肘、膝蓋外側；反之，濕疹的紅疹邊界較模糊，常見於手肘及膝蓋內側、面部和腳背。

而銀屑病痕癢程度一般較濕疹輕微，在冬季通常較易惡化。原因是冬天天氣乾燥、皮膚水分流失快，容易誘發皮膚爆裂；膿瘡性銀屑病（非細菌感染）患者會出現疼痛，而患處更會滲出膿液。皮膚破損亦增加二次細菌感染風險。而指甲出現病變，往往是銀屑病常見的症狀，很多時候患者的指甲會出現凹陷、變形，甚至脫離甲床。濕疹患者甚少會出現離甲或指甲變形的情況。

嚴重的濕疹，濕疹的邊界比較模糊。（受訪者提供）

尋常型銀屑病，銀屑病的邊界比較清晰。（受訪者提供）

銀屑病或出現甚麼併發症？

陳醫生提醒，銀屑病宜及早治療，倘若延遲治療，會令病情惡化，皮膚斑塊擴大、痕癢加重。更有機會出現其他併發症，包括心血管疾病、糖尿病、代謝綜合症及情緒問題。約三成患者會出現銀屑病關節炎，症狀包括關節腫痛、僵硬，嚴重者可致傷殘。

銀屑病如何治療？

陳醫生指，現時治療銀屑病的方法有很多，醫生會根據病情對患者的生活影響、年齡、共病、過往治療反應及個人意願選擇最合適方案。

傳統的治療包括外用藥膏，如類固醇、維他命D衍生物；紫外線治療；口服或注射藥物，如甲氨蝶呤、環孢素，以及較新的阿普斯特等。

如中度至嚴重的患者試過以上方法都無效，陳醫生建議，可嘗試有如「Game Changer」的生物製劑，針對免疫系統進行調節，降低炎性反應，改善銀屑病的症狀。注射藥物後痛楚與脫皮情況可迅速受控，最理想的情況下，甚至可以達致完全緩解。生物製劑雖然療效顯著，惟價格高昂，而且一般需要持續注射，所以令不少患者卻步。

銀屑病治療｜生物相似劑：降低門檻的關鍵鑰匙

對於因經濟能力有限，從未試過生物製劑的患者，陳醫生建議，可考慮注射生物相似劑。生物相似劑，是與原研生物製劑高度相似的藥物。原研生物製劑的專利屆滿的時候，市場便可容許其他生產商，生產「仿製」的藥物，給有需要的市民大眾。根據多項國際臨床研究，生物相似劑在治療銀屑病的療效和安全性方面，均與原研生物製劑相近；而價格約為生物製劑的價格的三分之一至五分之一，大幅提升可負擔性。

銀屑病治療｜20歲年齡組別患者值得採用生物相似劑

陳醫生曾有一位二十多歲的銀屑病病人，他由喉嚨受感染誘發病情，本來自己買藥處理，沒認真跟進。之後皮膚突然變差，甚至出現膿瘡。

陳醫生直言：「這一類病人，正是最值得考慮生物相似劑的族群。」他們正值事業起步或學業關鍵期，經濟能力有限，且需要穩定的健康狀態和整潔的儀容，以應付日常的工作和社交。陳醫生指，生物相似劑正好為這群在經濟與病情間掙扎的年輕患者，提供了切實可行的新選擇。「如果因為經濟問題而延誤治療，等到關節變形或者出現其他併發症，到時就算用藥，部分損傷也無法逆轉。」

受訪專家履歷：皮膚科專科醫生陳啟明

1993年畢業於香港大學醫學院，其間獲得香港中文大學流行病學與生物統計學理學碩士。早年致力於感染及傳染病科以及微生物專科，其後再取得皮膚及性病科專科醫生資格，現為註冊皮膚及性病專科醫生。

T10

活躍於華語樂壇的台灣知名音樂人「小胖老師」袁惟仁，在與病魔長期搏鬥後於2月2日病逝，終年57歲。袁惟仁曾為王菲、那英、鄭秀文等多位天后創作無數經典金曲，其離世讓許多香港樂迷深感惋惜。 袁惟仁近年健康情況欠佳，他在2018年因跌倒引發腦出血，手術返台休養後，不幸於2020年再度在家中跌倒，導致頭部重創並陷入昏迷，更在2022年被判定為植物人，需家人全天候照顧。

袁惟仁的健康情況案例再次提醒公眾關注腦出血的風險。根據中風基金的資料，所謂的出血性腦中風（又稱腦溢血），主要是指腦血管突然破裂，流出的血液形成血塊並壓迫到腦細胞，進而影響供血。此病症多為突然發作，症狀會因出血量及速度而異，若出血量過大導致顱內壓力急遽升高，便可能致命。

資料又顯示，腦出血是非常嚴重的疾病，平均死亡率高達三成以上，其中又以中老年人的死亡率最高。因此腦出血的外科手術治療分秒必爭的工作，因為治療時機的延誤，很可能讓本可存活的病人喪失生命，甚至變成長期臥床的植物人。至於病人的存活關鍵，除了出血位置、血塊大小與出血速度等因素外，最重要的就是能否及時被送到適當的醫院，接受正確的治療。

腦出血常見風險因素

腦出血的發生往往非常突然，患者可能出現意識喪失、肢體無力、劇烈頭痛、頭暈、噁心、嘔吐或視覺障礙等症狀，一旦發生應立即就醫。至於引發腦出血的背後原因，則與多種因素有關，包括高血壓、動脈瘤、腦血管畸形、血液凝固異常，甚至是因藥物或腫瘤引發的出血。

6大症狀須立即送回醫院

台灣馬偕醫院資料顯示，腦出血的病人術後回家休養時，家屬應密切觀察患者，若出現任何惡化的警訊，就必須立即返回醫院求醫，以免延誤治療時機。這些6大症狀包括：患者的精神狀態出現變化，例如變得嗜睡、意識改變或煩躁不安；出現嚴重的頭痛；持續感到噁心及嘔吐；發生癲癇現象；呼吸變得困難；甚至是身體任何一側出現癱瘓的情況。

推薦閱讀： 心肌梗塞/中風難發現？研究揭近99%患者現4大徵兆 

據外媒《Science Alert》報道，2025年10月一項發表於《美國心臟病學會雜誌》（Journal of the American College of Cardiology）的研究指出，無論是心肌梗塞、中風、心臟衰竭，幾乎所有患者在發病前，都曾出現至少一項傳統心血管危險因子控制不佳的狀況。

T10

脂肪肝是香港常見的都市病之一，曾有統計指本港有逾100萬人患脂肪肝。要預防脂肪肝，日本有研究發現，有3種日式食物具備護肝功效。除了日式食物，日常做好5件事也能逆轉脂肪肝。

防脂肪肝必吃3大日式食物 護肝效果最佳

日本大阪公立大學研究團隊進行了一項研究，旨在探討日本飲食模式與非酒精性脂肪肝病患者（NAFLD）肝纖維化程度之間的相關性，並探討骨骼肌質量、飲食因素與脂肪肝的影響。此項研究成果已於2023年2月在《Nutrients》發表。

防脂肪肝｜吃甚麼日式食物最護肝？

防脂肪肝｜研究有何發現？

研究團隊於2021年9月至2022年11月期間，招募200名非酒精性脂肪肝患者，並以就讀大阪都立大學醫學院的20歲以上學生展開前瞻性研究，而研究將日式飲食定義為包含以下12類食物：

1. 米飯
2. 味噌湯
3. 醃漬物
4. 豆製品
5. 綠色或黃色蔬菜
6. 水果
7. 海鮮
8. 蘑菇
9. 海藻
10. 綠茶
11. 咖啡
12. 牛肉和豬肉

研究團隊根據以上12種食物進行「日本飲食評分」（mJDI12），結果顯示：

• 遵循日本飲食模式中以海鮮、海藻和大豆，與非酒精性脂肪肝患者肝纖維化進程減緩最為明顯。
• 研究結果進一步揭示，大豆類食品具有雙重效益，既能降低肝纖維化風險，又可增加骨骼肌質量。深入分析發現，大豆中的活性成分大豆異黃酮，雖未直接影響非酒精性脂肪肝患者的肝酵素指數，但確實能顯著改善體脂率、縮減腰臀圍度並調節血脂水平。
• 此外，大豆中的β-伴大豆球蛋白更在非酒精性脂肪肝動物實驗中展現抑制疾病惡化的效果。

做好5件事逆轉脂肪肝 多食1類蔬菜可降風險

除了以上3種食物有助預防脂肪肝，根據《哈佛健康出版社》指出，醫學博士Howard LeWine表示，雖然目前美國食品藥物管理局（FDA）現階段尚未核准任何針對非酒精性脂肪肝各病程階段的專用治療藥物，但透過做好以下6件事亦可以逆轉脂肪肝：

防脂肪肝｜1. 管理體重

由於多數非酒精性脂肪肝炎患者伴有超重或肥胖問題，體重管理是預防脂肪肝惡化為非酒精性脂肪肝的首要措施，更能降低患糖尿病、高血壓、高膽固醇及心血管疾病等風險。

Howard LeWine表示，若體重超重，建議減輕5%體重即可減少肝臟脂肪堆積；而減掉7%至10%更能改善肝臟發炎與細胞損傷，甚至部分逆轉纖維化。此外，建議以每周減0.5至1公斤為目標。對於糖尿病患者或難以達標者，可在醫生指引下使用減肥藥物。

值得注意的是，正常體重者也可能罹患非酒精性脂肪肝，需要留意體內脂肪分布位置，尤其是腹部，這屬於重要風險指標，建議以腰圍作為評估標準，而男性理想腰圍應不超過身高的一半。

防脂肪肝｜2. 地中海飲食

雖然任何有助於減重的飲食方式都能改善非酒精性脂肪肝，但低熱量的地中海飲食模式被視為首選方案，該飲食強調攝取水果、蔬菜、全穀類、豆類、堅果及橄欖油，限制攝取減少紅肉並以富含脂肪的魚類與瘦肉、禽類替代。

防脂肪肝｜3. 多吃十字花科蔬菜

有研究指出，多食用十字花科蔬菜。例如羽衣甘藍、椰菜花、西蘭花及抱子甘藍，與降低非酒精性脂肪肝風險之間存在關聯。

防脂肪肝｜4. 喝咖啡

喝咖啡亦具保護作用，部分研究發現，每日飲用3至4杯咖啡能降低從單純性脂肪肝進展為NASH及肝纖維化的風險。

防脂肪肝｜5. 多運動

據2021年10月於《Frontiers in Nutrition》發表的研究發現，規律運動除了以下減肥，也能直接減少全身脂肪，尤其是與肝臟發炎相關的內臟脂肪。研究顯示有氧與無氧運動，例如高強度間歇訓練和肌力訓練對非酒精性脂肪性肝患者均有助益。一項研究指出，每周進行3至4次、每次20至60分鐘的中等強度有氧與無氧運動，能有效減少肝臟脂肪並逆轉非酒精性脂肪肝的肝損傷。

脂肪肝6大常見症狀 這位置痛是警號

香港約有逾100萬人患有脂肪肝。脂肪肝分為「酒精性脂肪肝」、「非酒精性脂肪肝」。根據衞生署資料，脂肪肝（或脂肪性肝病）是指有過多脂肪在肝細胞內聚積。脂肪肝的形成亦與肥胖、胰島素耐受性、糖尿病、高血脂和高血壓有密切關連。

「非酒精性脂肪肝」是指一系列與肝臟細胞積聚過多脂肪（超過肝臟容積的5%）有關的肝臟疾病。脂肪積聚的成因與飲酒過量或其他繼發性因素（例如藥物或先天性代謝缺陷）無關。當中，脂肪肝有6種常見症狀，包括：

• 食慾不振
• 噁心
• 嘔吐
• 右上腹不適
• 疲勞
• 如果病情嚴重時，可能導致肝臟發大

若不及時改善，脂肪肝可演變為肝硬化或肝癌。要準確診斷是否患有脂肪肝，就要接受影像檢查，例如超 聲波、電腦掃瞄、磁力共振造影等，或進行肝穿刺活組織檢查。

資料來源：《Nutrients》、衞生防護中心

T10

菇菌類是餐桌上的常見健康美食，有營養師列出6大常見菇菌的膳食纖維排行榜，並教最佳烹調方法，為菇菌鎖住更多營養。

6大菇菌類膳食纖維排行榜 控血糖/護心血管首選這款

營養師楊斯涵在Facebook專頁發文指出，許多人在準備晚餐時，常會用金針菇或冬菇入菜，而菇類不僅熱量低、富含多醣體，更是攝取膳食纖維的優質來源。她比較6種常見菇菌類的膳食纖維含量與功效，並進行排名：

6大菇菌類膳食纖維排行榜（每100g計算）

第6名：金針菇

• 膳食纖維：2.3g
• 金針菇在排行榜中雖居末位，但其膳食纖維結構較為細長，食用時建議充分咀嚼，以利營養吸收。

第5名：雞髀菇

• 膳食纖維：3.1g
• 雞髀菇口感爽脆，常被用作素肉替代品。雖然纖維含量排名較後，但因其容易切塊、耐於烹煮，非常適合各種料理方式。

第4名：冬菇

• 膳食纖維：3.8g
• 雖然排名第四，但其容易攝取且營養均衡，經過日曬的乾香菇維他命D含量更高。

第3名：銀耳

• 膳食纖維：5.1g
• 除了豐富的膳食纖維，其含有的多醣體對提升免疫力亦有正面幫助，適合燉煮成甜湯或涼拌食用。

第2名：花菇

• 膳食纖維：5.4g
• 花菇不僅口感厚實，通常比一般香菇更為厚大，香氣濃郁，是兼具美味與高纖的優質選擇。

第1名：木耳

• 膳食纖維：7.4g
• 木耳在營養學中被歸類為菌菇類，其纖維含量遠高於其他種類，且富含植物性膠質，有助維持腸道順暢、控制血糖或保護心血管。

鎖住菇菌類營養2大最佳方法 推薦1種烹調方法

楊斯涵表示，可透過以下2大方法，讓菇菌類的營養價值最大化：

1.少水洗、多日曬

• 菇菌類過度清洗容易吸收水分，不僅影響口感，也會導致水溶性營養素流失。建議僅用乾淨的濕紙巾輕拭表面即可。此外，菇類含有麥角固醇，料理前將菌褶朝上、曝曬陽光15至60分鐘，能有效增加維他命D含量，有助於鈣質吸收。

2.烹調方式決定營養存留

• 五顆星（最推薦）：微波或烘烤能以最短時間熟化，最能保留菇類珍貴的抗氧化物質。
• 四顆星：快炒或清蒸，建議使用大火短時間加熱，避免長時間悶煮，以減少風味與營養流失。
• 三顆星：菇菌類營養在燉煮或煮湯會部分溶解於湯汁中，建議連湯一起食用。
• 一顆星： 油炸的高溫會破壞大部分營養，且菇類極易吸油，反而可能攝取過多不必要的熱量。

專家履歷：楊斯涵

台灣營養師，現職同心醫療體系社區營養組長、同心分享廚房創辦人，著有《營養師的減醣快瘦廚房》 。

資料來源：營養師 楊斯涵

T10

不少女士都想減退眼角皺紋，讓外表更年輕。有日本專家分享一套3分鐘的眨眼練習，只要每日堅持進行，只需2-3周就能有效對抗眼周鬆弛和皺紋，而且隨時隨地也可做，十分方便。

減退皺紋｜零成本減眼角皺紋老態 美容專家教3分鐘眨眼操

根據《週刊女性PRIME》報導，美容專家及臉部瑜伽（Facial Dance）加藤瞳（加藤ひとみ）指，外表顯老主要由3大因素引致，包括臉頰下垂、嘴角下垂和眼角下垂，因此提拉這3個部位就能重現青春容顏。

加藤瞳坦言，自己曾為皮膚老化的問題而苦惱，自38歲經歷結婚生子後，照鏡子時被自己的眼袋嚇了一跳。然後她瘋狂地嘗試各種化妝品和美容產品，但都沒有任何明顯的效果，嘗試了各種美容療法，在進行面部肌肉訓練後，感覺好多了。

加藤瞳指，很多人認為微笑會令臉上起皺紋，但這是錯誤的，只要正確使用臉部肌肉，才是保持年輕的最佳方法。事實上，微笑和豐富的面部表情，有助讓外表更年輕，於是她學習了人體解剖學和肌肉結構的基礎知識，並開發了自己的面部肌肉訓練方法，專門鍛煉與微笑相關的肌肉。

因此，她推介以下一套眨眼練習，有助改善改善眼周下垂和皺紋。她指，要消除眼角的魚尾紋，放鬆眼輪匝肌至關重要。拉伸眼角並眨眼，可以防止皺紋的形成，以下是眨眼練習的3個步驟：

減退皺紋｜3分鐘眨眼練習

• 第1步：按壓鼻樑和太陽穴，眨眼，以撫平眼角皺紋。
• 第2步：將雙手的中指放在眉頭，食指放在眉尾，然後輕輕抬起手指。有節奏地眨眼10次。
• 第3步：手指維持在第2個練習的位置，閉上眼睛，伸展眼周肌肉10秒。最後，重複步驟1至3，每天1次。

加藤瞳指，眼周肌膚很薄，所以用指腹輕輕按壓就足夠了。尤其是在乾燥的冬季，眼周肌膚由於皮脂分泌減少容易乾燥，因此事先做好保濕工作可以增強美膚效果。這個練習只需不到3分鐘即可完成，即使忙碌的人也能做到。她強調，不能過度練習，反复拉伸和收縮皮膚會導致皺紋和鬆弛，建議每天做一次，以撫平當天產生的皺紋。堅持每天練習是關鍵，做眨眼練習的最佳時間是洗澡的時候。因為很多人每天都會洗澡，所以在洗澡的時候做眨眼練習很容易養成習慣。對於白天對著電腦工作的人來說，洗澡也是放鬆眼周僵硬肌肉的好時機。

資料來源：週刊女性PRIME

專家履歷：加藤瞳（加藤ひとみ）

日本美容專家及臉部瑜伽（Facial Dance）訓練師。

 

T10

【喝茶功效】烏龍茶、綠茶或紅茶，喝哪一種茶最有益健康？有營養師指，茶葉當中的兒茶素具有防癌症、保護心血管等功效。而不同種類的茶，兒茶素含量也大有差異。但即使是兒茶素含量較低的茶，對於健康也有不同好處。

兒茶素4大功效 防2類癌症更護心血管

營養師林俐岑在Facebook專頁發文表示，茶葉因為發酵程度的不同，造就出不同風味及香氣。而發酵程度越低的茶，抗氧化物「兒茶素」含量越高。

兒茶素對身體的益處：

1. 抗氧化作用：兒茶素是一種很強的抗氧化植化素，能中和體內的自由基，減少氧化壓力對細胞的損害，有助延緩衰老。
2. 促進代謝：提升新陳代謝率，特別是在運動時加速脂肪燃燒，能助輔助體重管理。
3. 改善心血管健康：研究顯示，兒茶素能降低壞膽固醇，促進血液循環，減少心血管疾病的風險。
4. 預防消化系統癌症及乳癌

比拼6種茶類兒茶素含量 烏龍茶/綠茶/紅茶/白茶

林俐岑列出6種常見茶葉發酵程度，喝紅茶還是綠茶更有效補充兒茶素？

6種茶類兒茶素含量排名（由高至低）：

1. 綠茶

沒有經過發酵的茶，常見的綠茶包括台灣的三峽碧螺春、龍井茶，或是各種綠茶粉，還有日本的玉露綠茶也是以高兒茶素所著名。

2. 白茶

發酵程度較低，約7至12%，常見的有牡丹白茶、壽眉白茶等，味道淡雅清新，口感溫和。

3. 文山包種茶

包種茶屬於烏龍茶類中，發酵程度最低的，大約是10至15%，相較於綠茶和白茶來說，產量更大。

4. 高山烏龍茶

發酵程度約在15至25%，也是屬於輕度發酵茶，既帶有特殊風味，也含有豐富的兒茶素含量。

5. 重發酵烏龍茶

發酵程度較高，大約落在50至80%，包括紅烏龍、東方美人茶等，兒茶素含量相對較低。

6. 全發酵茶

例如紅茶，以及屬於後發酵茶的黑茶（普洱茶），茶葉經過重度氧化，兒茶素所剩無幾。

紅茶/普洱也含抗氧化物 發酵茶5大好處

發酵茶雖然兒茶素含量較低，不過並非代表對身體無益處。林俐岑強調，無論是哪一種茶類，只要是無糖茶，都對身體健康有幫助，建議可以交替飲用，取代含糖飲料。而發酵茶對健康有以下5大好處：

1. 含有大量的抗氧化劑：例如「茶多酚」，可以幫助中和體內的自由基，減少細胞損傷。
2. 維持心血管健康：研究顯示，定期飲用紅茶和其他發酵茶可能幫助降低血壓、改善血管功能，從而支持心血管健康。
3. 促進消化：普洱茶等發酵茶，可以促進腸道健康，幫助消化，並可能具有調節腸道微生物的作用。
4. 心情和精神集中：發酵茶中含有的咖啡因和茶氨酸組合，能幫助提高注意力和集中力，同時帶來放鬆的效果。
5. 減少壓力：茶多酚有助於降低壓力荷爾蒙如皮質醇的分泌，從而幫助紓壓。

資料來源：林俐岑營養師的小天地

專家履歷：林俐岑

台北醫學大學保健營養學系碩士畢業，糖尿病衛教師認證（CDE），體重管理營養師，運動營養專業認證（CTSSN），居家長照營養師認證

T10

【糖尿病前期】不用吃藥都可以逆轉糖尿病？一名專科醫生的身體曾處於糖尿病前期狀態，但他沒有服用任何藥，反而只透過飲食與運動調整，不但成功逆轉糖尿病前期病情，甚至在7個月減重17公斤，體脂維持9年至今也未復胖。

醫生實測1種穩血糖飲食法 不服藥逆轉糖尿病前期

新陳代謝專科醫生游能俊在《祝你健康》節目中指出，自己本身有糖尿病家族史，過去還曾被病人指肥胖，身體甚至曾處於糖尿病前期（糖化血色素5.7%至6.4%）狀態，糖化血色素驗出5.9%。

為了控制糖尿病前期病情，他並沒有依靠藥物，反而透過飲食與運動調整體重，7個月瘦17公斤，糖化血色素降至5.6%，成功逆轉糖尿病前期，而且體脂維持9年至今也未復胖。在過程中，他依靠以下一套「133餐盤飲食法」，有助改善病情：

133餐盤飲食法

游能俊醫生採用「133餐盤飲食法」，133指每餐只吃1份碳水化合物、3份青菜、3份蛋白質。

• 1份碳水化合物：約為2湯匙的飯或麵、3片水餃皮、1片去邊薄吐司或小於半個拳頭的蕃薯，湯匙大小以小吃常用的免洗湯匙為參考。
• 3份青菜：約300克蔬菜，烹煮後要有一碗半的份量，午餐、晚餐都要吃到這樣的份量，青菜顏色盡量豐富、種類多樣，不要過於單一。
• 3份蛋白質：以黃豆製品或蛋白類優先。若換算為肉類，約為一個完整手掌大小，且要有厚度，換算成蛋則為3顆雞蛋，同樣建議種類多樣化，若有健身需求，可再增加攝取量。

游能俊醫生又指，飲食順序對控制血糖也很重要，建議每餐先攝取蛋白質與蔬菜，再吃澱粉，有助穩定血糖，也避免攝取過量的碳水化合物。至於水果，游能俊指出，水果種類要多元，建議吃3到5種，但一日總份量只能有一個拳頭大，一次最多只能吃半個拳頭的量。他提醒，要小心菠蘿和荔枝等糖分較高的水果，不要吃得太多。

糖尿病｜血糖多高已是糖尿病前期？

根據香港醫管局資料，糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當胰島素分泌不足，或人體無法正常利用所產生的胰島素時，血糖便會上升。血糖過高會引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠更會破壞心血管、視網膜、神經、腎臟等等多個身體系統及器官之機能。

如若空腹血糖水平≥5.6至<7 mmol/L，視為空腹血糖異常；餐後兩小時血糖水平≥7.8至< 11.1 mmol/L，則是血糖耐量異常。兩種情況均屬於前期糖尿病。

糖尿病8大早期症狀

部分糖尿病患者在患病初期或會出現以下徵狀：

• 經常口渴
• 小便頻密
• 感到飢餓
• 體重下降
• 容易疲倦
• 視力模糊
• 傷口不易癒合
• 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

資料來源：《祝你健康》、醫管局

T10

胰臟癌是香港第4位的致命癌症殺手，據資料顯示，2022年 ＇胰臟癌的死亡人數已達920人，病發率及死亡率亦一直持續上升。 有醫生分享一宗末期胰臟癌癌病人個案指，該病人本來生命已步入倒數，但最終透過在日常生活作出3大調整，身體1年後再沒發現癌細胞，而且胰臟癌至今已經10年沒有復發！

胰臟癌末期可逆轉？病人靠3招抗癌續命10年

胰臟癌也可逆轉？哈佛麻省總醫院內科主治醫生許瑞云在YouTube節目《下班經濟學》分享個案，有位胰臟癌末期病人已患癌5年，尋遍名醫，也動過手術，但病情已到藥石無靈、要準備後事的階段。該病人沒有放棄求生意志，並開始在日常生活調整以下3方面：

日常生活可如何改善胰臟癌？ 

1. 改變自己的心態和情緒，包括修補自己和家人的關係，改變與同事的相處、待人處事的方法；
2. 改變生活習慣，努力運動、復健、多曬太陽；
3. 積極調整飲食習慣。

1年後，該病人驚訝發現自己身體的胰臟癌細胞已幾乎消失，胰臟癌至今也有10年沒有復發。許醫生指：「身體很聰明，它想要活下去」，並表示不論是割傷或燙傷，每個人身體都有自癒力，而心態及情緒的改變，或許是胰臟癌末奇蹟逆轉的關鍵。

醫揭5招防癌飲食 1種肉千萬別碰

許醫生又提醒，飲食習慣在防癌方面十分重要，以下5項飲食重點有助於抑制胰臟癌等癌症風險：

1.  多吃無毒有機、天然生長的蔬菜

沒有農藥及化學藥物的菜，新鮮好吃，有自然的甘味。

2. 多吃植物性蛋白食物、紅肉要少吃

植物性蛋白食物包括黃豆、黑豆、扁豆、四季豆或堅果，營養不會比肉類差。許醫生提醒大家要少吃紅肉，因為多項研究都顯示，紅肉跟3大死因息息相關，包括心血管病/中風、癌症（尤其是大腸癌）和糖尿病。

3. 補充維他命D及B12

許醫生認為補充維他命D十分重要，因為維他命D對骨骼健康、荷爾蒙製造、免疫系統、大腸癌等息息相關，吃白肉或魚肉會吸收到維他命D，但最好的維他命D來源都是多曬太陽。現代人容易壓力大及焦慮，維他命B群消耗得比較多，B群對維持神經穩定相當重要。

4. 多攝取Omega-3食物

富含Omega-3食物，包括亞麻仁籽、核桃、牛油果。

5. 補充水分

許醫生認為補充水分十分重要，可以多多自備水樽飲水。

少吃外賣、避開反式脂肪

許醫生提醒，除了少吃外賣、加工食物之外，也要避開反式脂肪及精緻糖。反式脂肪會讓心血管疾病惡化，在人體內多年也無法代謝、消化，與導致中風、所有癌症息息息相關。

胰臟癌有何症狀？

根據醫管局資料，胰臟癌是香港第4號致命癌症。胰臟位於腹腔深處，在胃部與大小腸等器官後面，導致當出現胰臟癌時，其位置較隱蔽難發現，加上胰臟癌初期病徵並不明顯，不少病人到胰臟癌晚期才察覺患病，影響生存率。即使胰臟癌可以進行手術切除，復發的風險也比一般癌症高。若身體出現以下症狀，可能是患上胰臟癌的警號：

• 上腹部出現與飲食無關的持續疼痛，並會反射至背部
• 食慾不振、噁心、嘔吐、消化不良、腹脹等腸胃障礙現象
• 出現黃疸、皮膚搔癢、大便呈陶土色
• 體重短時間內銳減
• 上腹部出現固定、堅硬的腫塊
• 腹水

胰臟癌患者較常出現以下併發症：

• 黄疸
• 當腫瘤擴大壓迫神經，腹痛會加劇
• 嚴重體重下降，進食情況差的病人可能需要鼻胃管餵飼或靜脈輸入營養補充品

如何預防胰臟癌？

胰臟癌的成因仍未完全明瞭，有可能是胰臟的細胞變異增生。大部份的胰臟癌指的是來自胰管上皮細胞的腺癌。雖然不能完全防止胰臟癌產生，一些生活方式的改變可以有助於降低風險：

• 戒煙：吸煙的煙霧中含有致癌物質，可以破壞DNA調節細胞的生長
• 保持健康的體重：體重過高增加患上胰臟癌的機會，如果需要減肥，建議採取漸進和健康的方式，以達到目標
• 經常做運動：適量的運動可以減少患上胰臟癌的機會
• 健康飲食：多進食水果，蔬菜和低動物脂肪食品可以减少患上胰臟癌的風險
• 避免接觸危險化學品，或使用適當安全措施

資料來源：《下班經濟學》、醫管局

T10

心血管疾病是香港最常見的致命疾病之一，有何方法助護心？有研究指出，常吃1類食物能有效降低患上冠心病風險達8.5%，並有護血管、降血壓等多重功效。

據中國內媒《人民日報健康時報》引述一項研究指，這研究主要探討富含多酚的飲食評分、其尿液代謝特徵與縱向心血管疾病之間的關聯，相關研究在2025年11月發表於《BMC醫學》。

研究有何發現？

該研究對3100名成年人進行超過10年的追蹤，參與者完成EPIC-Norfolk食物頻率問卷並提供縱向健康資料。其中200名參與者提供尿液隨機樣本，分析結果顯示：

• 日常飲食中，多酚飲食分數每提高10分，冠心病風險下降8.5%。
• 每日多攝取100毫克多酚，心血管風險評分降低0.6%。
• 飲食中多酚含量較高者，普遍擁有更高的好膽固醇水平，以及更穩定、更低的血壓。

研究進一步說明，多酚是一類廣泛存在於植物性食物中的天然活性物質，具有抗氧化、抗發炎、改善血管內皮功能等多種生理作用。常見富含多酚的食物包括：

• 飲品：茶、咖啡
• 水果：漿果、蘋果、梨、提子、布冧、柑橘類
• 蔬菜：洋蔥、辣椒、大蒜、綠葉蔬菜、薯仔、紅蘿蔔
• 其他：全穀物、早餐麥片、朱古力/可可制品、豆類、大豆、堅果、橄欖油

報道綜合多項研究指出，多酚作為植物中的天然活性成分，堪稱心血管的清道夫，主要從以下4個方面全面守護心臟健康：

1. 有助抗發炎：多酚是重要的抗發炎成分，能清除自由基、調節人體氧化還原代謝途徑、促進肝臟解毒，並抑制發炎反應。富含多酚的食物通常也提供膳食纖維、維他命C和胡蘿蔔素等營養，進一步輔助抗發炎效果。
2. 有抗氧化功效：心臟細胞每日需應對大量氧化壓力損傷，而多酚能清除導致動脈硬化的自由基，保護血管內皮細胞。
3. 穩定血壓：富含多酚的食物有助於放鬆血管、改善血液流動，從而輔助調節血壓。根據2024年《營養素》上的一項研究發現，多酚中常見於綠茶的兒茶素與常見於大豆的染料木黃酮，均能顯著降低血壓。
4. 有助降血脂：多酚作為高效的抗氧化物質，能有效降低腸道對膽固醇的吸收，並抑制壞膽固醇的氧化過程，從而降低患冠心病的風險。例如大豆蛋白所含的異黃酮成分有助調節人體膽固醇代謝，而綠茶中的兒茶素則能明顯減少壞膽固醇的含量。

攝取多酚5大最佳飲食法 飲品可選擇這2款

除了研究中提及的茶、咖啡、全穀物、漿果、橄欖油等，農業農村部食物與營養發展研究所研究員朱大洲受訪時指出，多酚類物質主要來源於新鮮水果、蔬菜、全穀物、豆類以及茶飲等。顏色較深的食物，如紫色、紅色、綠色、黑色，通常含有更高濃度的多酚。針對如何在日常飲食中攝取足夠多酚，他結合《中國居民膳食指南（2022）》，提出以下5種方法：

1.主食要粗細搭配

《中國居民膳食指南（2022）》建議，正常成年人每日攝取穀類200至300克，其中全穀物和雜豆類應佔50至150克。相較於白米、白麵等精製穀物類，糙米、燕麥、全麥等全穀物完整保留種皮、胚與胚乳結構，多酚含量更豐富，此外，紅豆、綠豆等深色雜豆，以及黑豆、青豆等大豆，同樣富含多酚。建議日常煮飯時，可將糙米、燕麥、雜豆與白米混合烹煮。

2.多選深色蔬菜

成年人每日蔬菜攝取量應為300至500克，其中深色蔬菜至少佔一半，尤其是深綠色、紫色的蔬菜，多酚含量更為豐富。建議多食用菠菜、紫甘藍、茄子等深色蔬菜。烹調時需注意，多酚易溶於水，因此焯燙時間不宜過長，可採用水油燜菜的方式，有助保留營養成分。

3.水果直接食用，避免榨汁

正常成年人每日水果攝取量建議為200至350克，優先選擇提子、士多啤梨、藍莓等漿果類水果，且推薦直接食用完整水果。水果榨汁過程會發生氧化反應，導致多酚物質流失，同時也去除大量膳食纖維，導致容易攝取過多糖分。如果水果皮可食建議水果盡量洗淨後連皮食用，以攝取更多多酚。

4.可飲用綠茶與咖啡

各類茶葉中，綠茶的多酚含量最為豐富。若腸胃功能良好且有護心需求，可優先選擇綠茶。建議盡量飲用淡茶，以減少對胃腸的刺激。無論是茶或咖啡，都需控制攝取量，對咖啡因敏感者應特別注意，避免影響睡眠或引起心悸。

5.堅果連皮一同食用

核桃、花生、開心果等常見堅果均含多酚類物質，且多集中於果肉與果殼之間的薄膜。建議食用堅果時，最好連同皮一起吃，並需選擇原味、輕烘烤或生吃的堅果，並注意適量，每天一小把約10克即可。

資料來源：《人民日報健康時報》、《BMC醫學》

T10

想讓肌膚維持年輕緊緻、促進膠原再生，充足睡眠、多喝水和飲食均衡都十分重要。有營養師盤點了13種美肌食物，當中富含多種幫助肌膚抗衰老及修復損傷的關鍵營養素，維持肌膚健康狀態。

外媒《Good Housekeeping》邀請多位營養師分享肌膚抗衰老的飲食建議。他們指出，打造年輕健康的皮膚之基礎是飲食，其效果是任何護膚方法都無法比擬的。一些天然食物中富含美白、抗皺、促進膠原蛋白生成、抗氧化或抗發炎的營養素，能夠支持肌膚的自我修復、更新和防禦能力，由內而外煥發健康透亮。營養師建議日常大家有意識地吃選擇有益肌膚的食物，日積月累就能達到顯著的美肌效果，還能提升整體健康和活力。

美肌食物｜1. 牛油果

牛油果被譽為「護膚超級食物」，富含單元不飽和脂肪，抗氧化維他命E和維他命C，有效保持皮膚水潤彈滑，促進膠原蛋白合成，對抗衰老；同時是鉀和維他命B群的優質來源，能夠促進血液循環和能量代謝，打造擁有健康光澤的肌膚。

美肌食物｜2. 甜椒

甜椒的維他命C含量極高，半杯已滿足每日所需量。這種強力抗氧化劑可以抵禦自由基，預防皮膚過早老化，修復紫外線導致的損傷，更有助促進傷口癒合。

美肌食物｜3. 沙甸魚

沙甸魚與三文魚一樣，不只是優質蛋白質，還富含Omega-3脂肪酸，可以強化皮膚屏障，鎖住水分，對濕疹、牛皮癬等問題尤其有幫助。其所含的維他命D，亦是皮膚細胞生長和修復所必需的營養；還有硒，作為一種強效抗氧化劑，能夠保護皮膚細胞免受損傷。沙甸魚適合連骨食用，同時補充天然鈣質，增強骨骼強度和維持皮膚結構。

美肌食物｜4. 克菲爾

克菲爾外觀與稀身的乳酪相似，同樣是一種發酵乳製品，因此富含益生菌，有助平衡腸道菌叢。腸道健康是維持整體健康和良好皮膚狀態的關鍵。

美肌食物｜5. 杏仁

杏仁是維他命E是極佳來源，可以抗抗自由基侵害。當中更含有健康脂肪和膳食纖維，由內而外滋養肌膚，保持柔軟水潤，促進新陳代謝，從而有助改善暗瘡問題。

美肌食物｜6. 士多啤梨

士多啤梨富含纖維、抗氧化物和維他命C。特別是當中的「鞣花酸」和「黃酮類化合物」這些多酚類代合物，具有抗炎特性，有助修復皮膚細胞損傷。

美肌食物｜7. 奇異果

奇異果是維他命C的王者，一個已提供超過141%每日所需，有效促進膠原蛋白生成，對抗皺紋，兼能增強抗病免疫力。金奇異果的維他命C含量更高。

美肌食物｜8. 番茄

番茄富含抗氧化物「茄紅素」，提供長期的紫外線防護，中和有害的自由基。番茄適合在室溫保存，將其煮熟或製成醬汁，提升身體吸收率。

美肌食物｜9. 合桃

合桃是植物性Omega-3脂肪酸的最佳來源之一，而且比起其他堅果和花生，含有更多的多酚，因此抗炎功效強大，能夠維持皮膚屏障，鎖住水分，並保護皮膚免受刺激。合桃更含有「褪黑激素」能夠改善睡眠，良好睡眠質素對維持皮膚健康亮澤十分重要。

美肌食物｜10. 菠菜

與其他綠葉蔬菜一樣，菠菜富含維他命C、A，以及葉黃素、玉米黃素抗氧化物，促進細胞更新，對抗自由基，令皮膚保持光澤彈性。菠菜更能提供豐富的鐵、鎂和葉酸，幫助維持氧氣輸送和能量代謝，這些都是維持肌膚光澤和彈性的必要條件。

美肌食物｜11. 提子

不論紅、青、黑提子都含有「鞣花酸」同「白藜蘆醇」，有助對抗氧化壓力。最新研究更發現，連續食兩星期提子，可以起到預防紫外線的作用，加強保護皮膚，減少DNA損傷。

美肌食物｜12. 亞麻籽

亞麻籽營養豐富，是植物性Omega-3和纖維的優質來源。研究證實，食用亞麻籽油可以提升皮膚的保濕度同光滑度。選擇已磨碎的亞麻籽，身體的吸收率更好；至於亞麻籽油，因為煙點低，建議用來自製沙拉醬或直接淋在食物上。

美肌食物｜13. 番薯

番薯的鮮豔橙色是源自「β-胡蘿蔔素」，身體會將之轉化為維他命A，促進皮膚細胞更新。一個中等大小的番薯已提供超過100%每日所需維他命A；同時富含維他命C，有助膠原蛋白生成，使肌膚更緊緻年輕。番薯也膳食纖維含量豐富的食物，有助維持血糖穩定，從而降低因血糖飆升引起的皮膚問題風險，同時促進腸道菌叢健康，減輕酒渣鼻、痤瘡、濕疹等皮膚炎症。

T10

日本近期各種傳染病包括麻疹、流感和百日咳持續流行，港人遊日熱門地的東京近日更出現了今年的首宗麻疹感染病例。有醫生提醒，麻疹病毒傳染性極高，1人可傳染多達14人，更可能導致患者「免疫失憶」，增加感染風險。

日本麻疹感染升溫 東京現今年首病例

綜合日媒報道，日本近期傳染性極強的麻疹感染持續升溫，關東地區包括千葉、神奈川、埼玉、茨城等縣，陸續出現麻疹感染病例報告。在1月24日，東京出現了首宗確診病例，患者是一名30多歲的男子，他曾到過澀谷區和新宿區，在餐廳和飯店停留，並出現靜岡縣的一家奧特萊斯購物中心（Outlet）。當地政府提醒，與患者接觸過的人士數量未明，大眾應注意自身健康。

東京齒科大學教授寺島毅表示，麻疹病毒傳染性極強，尤其要警惕空氣傳播。一個麻疹感染者可以傳染給12-14人，而流感病毒則一般只傳染給2-3人。感染麻疹會引發高燒，體溫可超過39°C，並出現皮疹等症狀。此外，還容易引發肺炎等併發症，據說即使在已開發國家，每1000人中也有1人死於麻疹。

麻疹傳染性高 恐致「免疫失憶」更易患肺炎

感染麻疹還可以導致另一個棘手的問題，就是導致「免疫失憶」，也就是失去免疫力。寺島毅解釋指，人類在感染流感等傳染病，或接種疫苗，可以獲得免疫力提升，從而降低之後感染傳染病的機率。但麻疹病毒會攻擊並重置免疫系統，使人更容易感染流感、肺炎、百日咳等疾病。這種暫時性的「免疫失憶」情況更有機會持續數年。

感染麻疹會出現甚麼病徵/症狀？

根據香港衞生防護中心資料，麻疹傳染性高，主要透過空氣飛沫傳播，直接接觸患者的鼻喉分泌物都可以被傳染。病人在出疹的前後4天內都可以傳染他人。

麻疹感染症狀：

• 初期症狀：發燒、咳嗽、流鼻水、眼紅及口腔內出現白點
• 3至7天後：皮膚出現污斑紅疹，通常會由面部擴散到全身，維持4-7天，亦可能長達3星期，出現脫皮，甚至留下褐色斑狀疤痕
• 嚴重症狀：呼吸系統、消化道及腦部受影響，引致嚴重後遺症甚至死亡
• 懷孕期間感染可致孕婦流產、早產，或者嬰兒出生時體重過輕
• 孕婦於生產前後的短時間內感染麻疹，會增加受感染的初生嬰兒日後患上致命性的「亞急性硬化性全腦炎」之風險

旅行時如何減低患上麻疹的風險？

衞生署提醒，外遊時要預防感染麻疹，首先要維持良好的個人衞生。保持雙手清潔，並用正確的方法洗手，尤其是打噴嚏或咳嗽後。以梘液洗手並搓手最少20秒，用水過清並用抹手紙抹乾；如雙手沒有明顯污垢時，則可以使用70-80%酒精搓手液潔淨雙手。

另外，香港於1967年已將麻疹疫苗加入兒童免疫接種計劃，政府曾進行疫苗覆蓋調查，顯示接種率維持95%以上，足以構成群體免疫屏障。惟衞生防護中心提醒，首針麻疹疫苗在1歲才注射，因此1歲以下嬰兒或對麻疹沒有免疫力的孕婦都不宜前往目前正爆發麻疹的地方。

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【傷腎食物】多吃超加工食物如何傷腎？有醫生列出10大常見的超加工食物，並拆解各自的傷腎原因，當中上榜的包括1類被常被認為是「健康」的低糖飲品。醫生又分享多個護腎防腎病的飲食建議。

傷腎食物｜為何超加工食物傷腎？

腎臟科醫生洪永祥在Facebook專頁發文提醒指，每天三餐加點心都吃「超加工食品」（Ultra-Processed Foods, UPFs），恐默默損害腎臟健康。所謂超加工食品，是指原始食物經過多重工業化處理、含有多種人工添加物（如香精、色素、防腐劑、乳化劑、磷酸鹽、人工甜味劑）、用以延長保存期限、調味成更重鹹重甜重口味的食品。

他表示，這些在日常生活裡隨手可得的超加工食品已經失去了原先食物的營養素，對人體的危害遠超乎想像。而它們特別傷腎的原因在於多重作用機制：

• 高鹽分是最主要的問題。大量的鈉會提高血壓，而高血壓正是慢性腎病發生與惡化的最大危險因素之一。
• 當中常添加的無機磷（Phosphate additives），其吸收率可高達90%，遠遠高於天然食物中的有機磷，過量攝取會導致血磷升高、鈣磷代謝失衡，進一步刺激副甲狀腺激素上升，造成腎臟損害與血管鈣化。
• 普遍營養價值低、熱量高、纖維少、含糖量與飽和脂肪過多，容易導致肥胖、糖尿病與代謝綜合症，而這些疾病正是慢性腎病的推手。
• 防腐劑、乳化劑、人工甜味劑等人工添加劑，也可能對腎臟有直接或間接的毒性作用。

傷腎食物｜10大傷腎超加工食物 「健康」低糖飲品1原因上榜

洪永祥醫生列舉10大常見的超加工食品，當中暗藏傷腎陷阱：

傷腎食物｜1. 即食麵

幾乎是每個人的宵夜充飢首選，但即食麵的調味包鈉含量極高，還可能含有磷酸鹽作為調味或防腐劑。經常食用不只令血壓上升，也讓腎臟長期過勞。

傷腎食物｜2. 加工肉類

例如香腸、火腿、熱狗腸、午餐肉等，常見於早餐或便當菜式。這些加工肉往往使用亞硝酸鹽作為防腐劑與保色劑，鈉含量與添加磷也特別高。研究顯示，加工肉攝取與慢性腎臟病風險正相關。

傷腎食物｜3. 手搖飲與含糖飲品

諸如珍珠奶茶、黑糖鮮奶、果汁飲品等，其實都隱藏著大量的糖分，增加糖尿病與代謝綜合症的風險，進而傷害腎臟。

傷腎食物｜4. 薯片與餅乾

常見的辦公室下午茶或配電視的零食，但往往鹽分驚人、熱量高，而且毫無纖維與營養。長期食用會加劇高血壓與腎臟負擔。

傷腎食物｜5. 罐頭食品

不管是午餐肉罐頭、沙甸魚罐頭，還是濃湯罐頭，雖然有方便保存的最大優點，但它們的調味多數鹽分高，部分還含有磷酸鹽。

傷腎食物｜6. 快餐與炸物

很多人忙碌時，都會選擇快餐店炸物或便利店的微波炸雞作為快速午餐，但它們不只高脂，大部分也是重鹹調味，與腎功能下降有密切關聯。

傷腎食物｜7. 加工乳製品與奶精飲品

奶茶、牛奶飲品，甚至三合一咖啡，往往含有奶精、糖漿或其他加工乳成分，這些都屬於 UPF，除了含糖量高之外，也可能含有額外的添加磷。

傷腎食物｜8. 調味粉與即沖湯包

有些家庭煮湯或煮火鍋時會加「高湯塊」或「即溶湯粉」，這些調味品往往含有高鈉與添加劑，經常食用會大幅增加腎臟負擔。

傷腎食物｜9. 工廠製蛋糕與糕點

另一類熱門的下午茶就是甜點蛋糕，但這些糕點多半含大量糖分、牛油與氫化油脂，不僅損害心臟和血管，也會誘發肥胖與代謝綜合症，間接影響腎臟健康。

傷腎食物｜10. 人工甜味飲品或「低糖」飲品

有些人以為喝「無糖可樂」或「低糖飲品」就比較健康，但其實這些人工甜味劑飲料仍屬 UPF，長期食用還是對腎臟健康構成風險。

多吃超加工食品 患腎病風險高18%

洪永祥醫生列出多篇研究文獻，進一步說明超加工食品如何增加腎病風險：

• 2024年發表在《Frontiers in Nutrition》期刊的一篇系統性回顧與統合分析，包含了8篇觀察性研究、超過50萬名參與者。結果顯示，攝取最多超加工食品的人，比攝入最少者，罹患慢性腎病（CKD）的風險增加約18%；而每增加10%的UPF攝入比例，腎病風險也隨之上升約7%，代表在飲食結構中，UPF比重越高，對腎臟的壓力就越大。
• 2025年刊登在《Nutrients》期刊的另一篇文章指出，高度攝入超加工食品不僅與慢性腎衰竭的發生率顯著相關，還可能影響腎功能惡化的速度。
• 在2023年《American Journal of Kidney Diseases》上的一篇研究則發現，UPF攝入量高的人群，腎病惡化與死亡率都明顯較高。
• 2020年發表在《Food and Chemical Toxicology》的「Total Diet Study」研究發現，台灣人飲食中的鈣磷比例偏低，且加工食品往往含有高吸收率的添加磷，這些無形的「隱藏磷」是腎病患者最需要警惕的危險來源。

6大護腎飲食貼士 多吃1類食物有效

腎臟的老化與每天吃的食物息息相關。洪永祥醫生提到，自己在門診常見證很多腎病患者，從抽血驗尿報告多項指數超標，到減少吃超加工食物3個月後，血糖、血壓、血脂肪、尿酸、腎功能、蛋白尿都大幅改善。因此，慢性腎衰竭患者務必戒掉超加工食品。他提出以下6項護腎防腎病的飲食建議：

1. 減少UPF攝入比例：將超加工食物攝入比重降到最低，就能有效降低慢性腎衰竭的風險。
2. 注意磷添加物：購買時仔細看食品標籤，若成分中出現「磷酸鹽」字樣，就應盡量避免，特別是腎病高風險族群。
3. 控制鹽分：外食時要求少鹽或少醬，煮湯時避免使用高湯粉或調味塊，盡量以蔥、薑、辣椒等天然香料取代。
4. 少喝含糖飲品：每天多喝水，減少珍珠奶茶或果汁飲料，既能控制血糖，也能降低腎臟負擔。
5. 多吃天然原型食物：以新鮮蔬果、全穀類、豆類與天然蛋白質來源取代加工食品，能顯著改善飲食質素。
6. 高風險人士多注意飲食：有高血壓、糖尿病或家族腎病史的人，更要嚴格控制UPF攝入，並定期檢查腎功能。

專家履歷：洪永祥醫生

台灣腎臟科專科醫生、現任台灣三軍總醫院總院(內湖院區)腎臟科兼任門診醫生。

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【長壽秘訣】胡楓被視為「藝壇長青樹」，剛剛度過了94歲的生日，與一眾演藝圈好友和家人一起慶祝。胡楓兒孫滿堂，更有4位曾孫承歡膝下。更重要的是，即使年近百歲，胡楓身體依然非常壯健，行動自如，早前更表示今年要再登紅館開演唱會，相當有魄力，到底他日常是如何養生，讓自己一直充滿活力？

胡楓入行逾70年不言休 公開6大養生貼士

胡楓曾說過，希望自己到了100歲時仍然健健康康，繼續出現在大家面前。而他的養生智慧一點也不複雜，從生活習慣出發，留住健康和活力。

胡楓有何養生長壽秘訣？

胡楓養生秘訣｜1. 不吃昂貴補品

胡楓看重飲食清淡，盡量少油、少鹽、少糖。對於鹿茸、高麗參等容易燥熱的補品，他一律敬而遠之，認為會增加肝腎負擔，反而喜愛飲湯養生，如節瓜瘦肉湯、蓮藕湯等，滋陰潤燥，溫潤健脾胃。

胡楓養生秘訣｜2. 早上必飲一杯暖水

他曾透露，自己每日起床第一件事就是喝一杯暖水，幫助清理腸胃，促進蠕動。身體經過一整晚，血液會變得濃稠，因此清晨通常是中風或心肌梗塞的高危時間，喝水有助稀釋血液，減低風險。

胡楓養生秘訣｜3. 熱愛工作不言休

對工作保持熱愛是胡楓長青秘訣。他在89歲時舉行了紅館演唱會，刷新了年紀最大登館表演者的紀錄，今年94歲的他計劃再次打破自己的紀錄。他曾說過，自己的字典裡從無「退休」二字，希望就做到做不到為止，更認為退休是對健康不好的事，會令人失去活力和衝勁，健康狀況從而像滑梯一樣直線下滑；幕前演出需要精準背誦對白，對於長者而言是極佳的腦力鍛煉，避免記憶力衰退。

胡楓養生秘訣｜4. 喜歡認識朋友

胡楓入行70多年，人緣極佳，平日更是笑口常開。他有10多個契仔契女，更曾說過無論跟甚麼人合作都愉快。對於一起工作的晚輩新人，他都沒有架子，反而會主動和年輕人聊天、講笑話和表達關心。保持社交、多與人交流，不只能令長者腦筋靈活，更有減少孤獨感。

胡楓養生秘訣｜5. 多走路

胡楓自21歲起，已有步行養生的習慣，維持至今超過70年，甚至在片場也盡量「站多過坐」。他堅持每日盡量活動至少兩小時，也不時出席各種公開活動和演出。長者肌力退化，容易出現肌少症，充足活動量是維持靈活的關節與肌肉力量的關鍵。

胡楓養生秘訣｜6. 洗冷水浴

胡楓從40歲開始養成洗冷水澡的養生習慣，這也顯示出他的身體非常強健。他認為冷水能加速血液循環、強健免疫系統。不過這個方法並非人人適合，尤其是高血壓或心血管疾病患者切勿模仿。

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血管老化容易導致高血壓，甚至增加中風及患冠心病的風險。要讓血管逆齡回春，有醫生推介日常可多吃7種食物，它們含有一種特別成分，有助改善血管的彈性與反應力，預防及改善高血壓，當中竟然包括一種朱古力！

高血壓恐傷4大器官 必吃7大食物助血管逆齡

遺傳優生科醫生張家銘在個人Facebook專頁分享，血管是身體的運輸系統，負責運送氧氣、營養、激素、免疫細胞。血管一旦硬化、失去彈性，不只容易出現高血壓，導致損害心臟、大腦、腎臟、眼睛、甚至影響記憶與睡眠。因此血管的年齡決定了身體的運作順利與否，如要幫血管「逆齡」，日常飲食十分重要。

張家銘醫生指，據2025年一篇發表於《歐洲預防心臟醫學期刊》的系統性回顧與統合分析，研究中整合了145個臨床研究及超過5000名受試者的數據，發現有助血管健康的「關鍵因子」：黃烷-3-醇（flavan-3-ols）。這個分子是一種天然的植化素，廣泛存在於以下 7種食物中：

吃甚麼食物可讓血管逆齡？

7大讓血管逆齡食物

1. 綠茶
2. 紅茶
3. 可可粉
4. 黑朱古力
5. 蘋果
6. 葡萄皮
7. 葡萄籽

張家銘醫生說，研究發現，只要每天穩定攝取黃烷-3-醇，不但能讓血壓明顯下降，還能改善血管的彈性與反應力，也就是所謂的「血管內皮功能」（Flow-Mediated Dilation, FMD）。它不只能幫助降血壓，更重要的是讓血管重新會「呼吸」，黃烷-3-醇進入體內後，對身體有以下好處：

• 能促進一氧化氮（NO）生成，這是讓血管放鬆、舒張的天然信號分子，能幫助血壓自然下降。
• 有抗氧化作用，減少血管內壁的發炎與自由基損傷，延緩動脈硬化的發生。
• 能提升微血管的通透性與修復力，讓身體在高壓環境下更能應付與調節。

黃烷-3-醇的作用並非只有短期效果，長期攝取更可有助修復血管，甚至有研究指可令心血管病死亡率下降超過25%。張家銘醫生指，吃對食物，就能在日常中幫血管做復健，而且要達到有效攝取量其實不難，只要養成以下的習慣就可攝取足夠的黃烷-3-醇：

• 早餐加2匙無糖可可粉在燕麥中
• 每天吃1-2塊70%以上的黑巧克力
• 喝不加糖的茶（綠茶、紅茶、烏龍茶皆可）
• 吃飯搭配1顆蘋果，或幾顆連皮葡萄

張家銘醫生指，以上的習慣能攝取400–600毫克的黃烷-3-醇，達到研究建議的「治療等級劑量」。他指出，從天然食材攝取黃烷-3-醇，不用保健品就能幫血管重啟年輕模式，當血管恢復彈性，血壓都會變得穩定。

專家履歷：遺傳優生科張家銘醫生

台北榮民總醫院婦女醫學部主治醫師、台灣陽明交通大學醫學系助理教授。專長為產前遺傳診斷與基因檢測。

T10

胃酸倒流，又稱胃食道逆流，是由於胃部的酸性內容物不正常地逆流至食道，引起胸口灼熱、喉嚨不適、慢性咳嗽等症狀。腸胃肝臟科專科醫生施婉珍接受《星島頭條》訪問指，這些不適感往往在進食後或夜間加重，容易令人以為只是「食滯」或偶發胃痛而掉以輕心。若反覆發作而未受控，胃酸長期刺激食道黏膜，可能導致食道發炎、潰瘍，甚至增加食道癌相關風險，因此及早辨識與處理非常重要。

胃酸倒流有哪些常見成因？

施婉珍醫生指，胃部與食道交界位置有一個「下食道括約肌」，平日會像閥門一樣，在吞嚥時打開，其餘時間保持閉合，防止胃酸逆流。當這個閥門因張力下降而鬆弛，或因功能失調而無法完全關閉時，胃酸便更容易往上走，引發各種不適。

飲食習慣往往是最常見的誘因之一。高油脂、辛辣或過甜食物，以及咖啡因與酒精，都可能令括約肌更容易放鬆；如果再加上進食速度太快、暴飲暴食或常常吃太飽，便會令胃內壓力上升，胃酸更容易被擠回食道。對本身消化較慢、胃排空能力較弱的人而言，餐後胃脹的時間拉長，反流發作的機會亦會增加。

生活方式與身體狀態同樣影響明顯。肥胖會增加腹腔壓力，令胃部更容易受到擠壓而反流；吸煙會削弱括約肌張力；飯後立即躺下或彎腰做事，亦會讓胃酸更容易逆流。心理壓力過大時，身體的壓力反應可能影響腸胃蠕動與胃酸分泌，令症狀變得更頻密、更難受。

此外，也有一些特定狀況會令胃酸倒流惡化，例如懷孕期間腹壓增加及荷爾蒙變化、服用某些藥物而刺激胃部或影響括約肌功能，以及食道裂孔疝等結構問題，都可能導致或加重反流。

胃酸倒流3大症狀 胸痛似心臟病發？

施醫生提醒，胃酸倒流的表現不一定「像胃病」，有時甚至會被誤認為心臟問題或咽喉炎，因此更需要留意身體發出的訊號。

1. 火燒心

最典型的症狀是火燒心，也就是胸口或胸骨後方出現灼熱感，常在進食後一段時間發作，彎腰、用力或平躺時可能更明顯。有些人會同時出現反酸，感覺酸性液體回湧至咽喉或口腔，帶來酸苦味。這種情況在夜間較常見，容易影響睡眠，早上起床亦可能覺得口腔黏膩或喉嚨不舒服。

2. 胸痛

部分患者會出現胸痛，程度可輕可重，由於食道與心臟的神經分布有部分重疊，胃酸刺激所引起的疼痛可能與心臟不適相似。若伴隨呼吸困難、冒冷汗、手臂或下顎痛等情況，更應盡快求醫排除心血管疾病。

3. 吞嚥困難

另一個不容忽視的警號是吞嚥困難。長期反流可能令食道黏膜反覆受損，形成發炎、疤痕與狹窄，初期可能只是吞嚥固體食物時覺得卡住或不順，若情況惡化，連吞嚥液體也可能變得困難。出現此類症狀時，建議盡早評估，不要自行拖延。

長期胃酸倒流增癌變風險

胃酸倒流若只是偶發，透過飲食調整可能很快緩解；但若症狀反覆、持續或影響生活，便不能只靠「忍一忍」。胃酸長期刺激食道會引起食道炎，使人反覆出現灼熱、疼痛及吞嚥不適；若炎症進一步加重，可能形成潰瘍，甚至出血。反覆修復與發炎亦可能導致食道狹窄，令吞嚥越來越困難，影響營養攝取與生活質素。

更需要警惕的是，長期未受控的反流會增加食道黏膜細胞出現病變的機會，令食道癌相關風險上升。雖然並非所有胃酸倒流患者都會面臨這問題，但正正因為此病可預防、可控制，才更值得及早處理。

如何治療胃酸倒流？甚麼情況要動手術？

她提醒，當胃酸倒流症狀頻密出現，或已影響睡眠、飲食與日常工作，建議尋求醫生評估。臨床上，醫生可能按情況建議胃鏡檢查，以了解食道與胃黏膜是否出現發炎、潰瘍或其他病變；亦可能安排二十四小時食道酸鹼監測，以客觀量度反流頻率與酸度；有需要時，會配合食道運動功能測試或影像學檢查，以排除其他疾病並評估結構與蠕動問題。

治療一般分為藥物、生活習慣調整，以及在嚴重或反覆復發的情況下考慮手術。症狀較輕或發炎程度不高者，常以抑制胃酸分泌或中和胃酸的藥物作控制，同時配合改善飲食與作息，通常可以明顯緩解。若合併胃排空較慢，醫生亦可能視情況使用促進腸胃蠕動的藥物，以減少胃內壓力。

如果症狀嚴重、藥物效果不理想，或已出現明顯併發症，便可能需要進一步討論手術選項。常見方式包括以手術加強胃食道交界的「閥門」功能，或以植入裝置增強括約肌閉合能力；亦有部分以內窺鏡方式進行處理，透過製造黏膜收縮達到減少反流的效果。實際方案需按檢查結果、病情嚴重度與個人狀況，由醫生評估選擇。

預防及改善胃酸倒流7大方法

為預防與改善胃酸倒流，核心是減少括約肌被放鬆的因素、降低胃內壓力，並妥善管理餐後與夜間兩個高風險時段。她提出7大預防建議：

預防及改善胃酸倒流7大方法

1. 減少刺激性食物與飲品

咖啡、濃茶、酒精、碳酸飲品、辛辣與高油脂食物常會令括約肌更易鬆弛，亦可能刺激胃酸分泌。與其完全禁止，不少人更適合先記錄「引發清單」，找出自己最容易觸發反流的食物，再逐步減量與替代。

2. 調整進食節奏與份量

細嚼慢咽能減少吞入空氣與胃脹，亦能讓胃部更順利消化。避免暴飲暴食，尤其避免晚餐吃得過飽。餐後應留出一段直立活動時間，減少立即躺下的機會，對改善夜間反流很關鍵。

3. 維持健康體重並規律運動

腹部脂肪增加會提高腹壓，令反流更容易發生。透過飲食控制與有氧運動，把體重維持在健康範圍內，往往是最具長期效益的改善方法之一。

4. 改善睡眠姿勢與睡前習慣

若容易夜間反流，可把床頭抬高約15-20cm，利用重力減少胃酸上湧。要注意單純墊高枕頭未必有效，反而可能令身體彎曲而增加腹壓。晚餐或宵夜與就寢之間應保留至少2小時，讓胃部有時間排空，能顯著減少睡眠中反酸與咳嗽。

5. 戒煙與限制飲酒

尼古丁會降低括約肌張力，使反流更頻密；酒精不但刺激胃酸分泌，亦可能損傷食道黏膜，令發炎更難痊癒。若短期內難以完全戒除，也建議先設定可行目標，例如逐步減量，並避免空腹飲酒與睡前飲酒。

6. 學會減壓與規律作息

壓力大時，腸胃蠕動與胃酸分泌容易被打亂，症狀也更容易反覆。每天預留固定時間做放鬆活動，例如深呼吸、伸展、瑜伽或靜觀練習，配合充足睡眠，對長期控制反流很有幫助。

7. 避免穿著過緊的衣物

腰腹部過度束緊會增加腹壓，尤其在飯後更容易引發反流。選擇舒適、透氣，以及腰圍不過度壓迫的衣物，都是簡單但常被忽略的預防方式。

胃酸倒流何時應盡快求醫？

她強調，如果反流症狀每周反覆出現、夜間影響睡眠，或需要長期依賴成藥才可舒緩，便應諮詢醫生作進一步評估。若出現吞嚥困難、吞嚥疼痛、體重不明原因下降、嘔血或黑便、持續胸痛等警號，更應盡快求醫，以免延誤診斷與治療時機。

受訪專家：腸胃肝臟科專科醫生 施婉珍

香港中文大學內外科全科醫學士、英國皇家內科醫學院院士、香港內科醫學院院士、香港醫學專科學院院士（內科）

T10

早上一杯咖啡，不只提神，更可能令人更快樂。飲用咖啡已被證實對健康有長遠益處，包括減低出現糖尿病、冠心病和中風的機率。不過有專家提醒，咖啡豆的品種、沖泡方式，甚至所用的水，都會直接影響這杯咖啡到底是「健康飲品」還是「傷身陷阱」。

飲咖啡使人快樂兼防中風 健康飲咖啡7大重點

過往多項大型研究表明，喝咖啡對健康有益，可能與咖啡豆中的抗氧化劑有關，幫助降低發炎；咖啡因的利尿效果也有助降血壓。例如，美國心臟協會2025年11月發表的研究指，曾患有心房顫動的成年人每天喝一杯咖啡，復發的可能性降低39%。不過飲咖啡也可能帶來一些負面影響，例如導致牙齒染色，或者令人感到焦慮。一些專家提出了以下7大健康喝咖啡貼士：

健康喝咖啡｜1. 早上飲咖啡使人快樂

英國一項研究表明，在一天中的前兩個半小時內喝咖啡的人，比不喝咖啡的人更快樂。研究的負責人英國華威大學的幸福、文化和人格研究小組教授Anu Realo解釋指，這可能是因為咖啡因有效阻隔體內令人疲倦的化學物質腺苷，同時促進令人產生「幸福感」的多巴胺釋放，從而改善情緒、提升警覺性。這種效果也可能來自於輕微的咖啡因戒斷反應，早上喝杯咖啡後疲倦就會消失，從而讓人感覺更快樂有活力。

健康喝咖啡｜2. 選擇咖啡豆

美國俄勒岡大學化學系副教授、著名咖啡科學家Christopher Hendon表示，市面上最兩種常見咖啡豆，分別是羅布斯塔咖啡豆和阿拉比卡咖啡豆。

羅布斯塔咖啡豆和阿拉比卡咖啡豆，風味、咖啡因含量、營養上有何不同？

羅布斯塔咖啡豆：主要產自越南、印尼和非洲部分地區，通常風味濃烈、較苦澀，咖啡因含量通常是阿拉比卡的兩倍，且富含抗氧化劑綠原酸，因此酸度也較高，可能更容易對腸胃敏感人士造成刺激。它們一般用於即溶咖啡。

阿拉比卡咖啡豆：佔世界市場的70%，主要產於南美洲和中美洲，香氣層次豐富，帶果香或朱古力味。其咖啡因含量也更低，酸度也通常較低，所以對腸胃較溫和。同時，它含有更多的葫蘆巴鹼，這種生物鹼具有抗氧化、抗發炎和調節新陳代謝的特性，有益於肝臟和大腦健康。

Hendon指出，綠原酸是來自咖啡在烘焙過程中分解產生的酸，可以被腸道細菌分解轉化成多種潛在的有益物質，例如具有抗發炎作用的咖啡酸。而烘焙咖啡是極少數能夠攝取到綠原酸的方法之一。

健康喝咖啡｜3. 加牛奶減少牙齒染色

最新的研究發現，咖啡中的綠原酸是令牙齒變黃的元兇之一，而且熱咖啡比凍咖啡更容易造成牙齒染色。Hendon提醒，加入牛奶可以減少這個煩惱，因為牛奶中的酪蛋白可以與酸性物質結合，防止其附著在牙齒琺瑯質上。

健康喝咖啡｜4. 注意飲用量

歐洲食品安全局建議，成年人每日咖啡因攝取量不應超過400mg，一般可換算為3-4杯。但咖啡豆本身的天然差異和不同沖煮方式，都會導致咖啡因含量相差甚遠，因此不可以單純用「杯」去計。

意式濃縮咖啡vs手沖咖啡 咖啡因含量有何差別？

例如意式濃縮咖啡 (Espresso)，雖然味道極濃，但由於熱水同咖啡粉接觸時間極短，只有約20-30秒，實際萃取的咖啡因反而較少。一份濃縮咖啡大約含40-80mg咖啡因。至於手沖或濾泡咖啡 (Filter Coffee)： 熱水同咖啡粉接觸時間可達數分鐘，會萃取出更多咖啡因，一杯240ml的濾泡咖啡，咖啡因含量可高達150mg或以上。不過也由於接觸時間長，手沖咖啡亦可能含有更多有益的抗氧化物。成年人每日可以飲5杯Espresso，但只能飲2-3杯手沖咖啡。

健康喝咖啡 ｜5. 留意身體反應

英國布里斯託大學教授兼心理學家Peter Rogers提到，自己除非要長途駕駛，否則只會喝不含咖啡因的咖啡。他曾研究過咖啡因對身體的影響，並指出咖啡因的主要作用是提神醒腦，卻有導致焦慮和血壓升高的副作用。血壓升高的反應一般是輕微且短暫，但對於不常喝的人可能特別明顯。咖啡因會透過阻斷腺苷並觸發腎上腺素的產生來升高血壓，腎上腺素會導致血管收縮。

他強調，咖啡雖然能令人保持清醒，但實際上無法提高認知能力。咖啡的提神效果，很大程度只是紓緩了「咖啡因戒斷症狀」，例如頭痛、疲倦。對於部分人，過量咖啡因反而會引致焦慮、注意力分散、心跳加速，令人更難集中精神。

健康喝咖啡 ｜6. 即磨咖啡比即溶咖啡更好

即溶咖啡一般經過多次加熱或冷凍處理（例如噴霧乾燥法），將咖啡液體變成固體，再被分解成碎塊。Hendon教授指出，在這過程中可能會產生更多不理想的副產品，例如致癌物「丙烯酰胺」。雖然其含量遠低於安全水平，但整體營養價值通常不如新鮮研磨的咖啡。亨頓教授說，考慮你使用的水質至關重要。

他提醒，如果喜歡自行磨豆的人，可以把未研磨咖啡豆放在雪櫃冰格保存，保持新鮮度之餘，在研磨時也更容易均勻破碎，使咖啡豆的風味更穩定地釋放出來。

Realo教授則表示，咖啡使人快樂，不只由於咖啡因等物質，更多是因為沖煮咖啡的儀式感，咖啡香氣和期待的心情，本身就有效減壓和令人心情愉快。

健康喝咖啡 ｜ 7. 注意水質

Hendon教授表示，使用硬水沖泡咖啡影響風味，因為鈣和碳酸氫鈉含量高，會削弱咖啡中的天然酸味。樽裝水也不是好選擇，既不環保，而且可以比自來水更硬，更不適合用來沖泡咖啡。如果不能用過濾水或軟水沖泡，也可以選擇本身酸度不高、風味受水質影響較小的咖啡豆。

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如發現孩子在冬天常出現汗疹或蕁麻疹，有醫生指元兇可能與他們常穿1類保暖衣物有關，容易引發皮膚不適。當發現孩子出現紅疹，家長應如何為孩子護理，紓緩紅疹帶來不適？

兒童感染科醫生顏俊宇在Facebook專頁撰文指，天氣轉涼後常見小朋友身上出現紅疹，許多家長焦急詢問：「醫生，是不是過敏？還是傳染病？」經診斷發現，不少案例其實是因穿著內刷毛衣物所引起。他表示，雖然刷毛材質保暖，但對於皮膚敏感或具過敏體質的小朋友，主要可能因以下2大原因引發皮膚問題：

• 摩擦刺激：刷毛的化纖材質較粗糙，直接接觸皮膚會造成物理性刺激，會引發接觸性皮膚炎。
• 悶熱不透氣：此類材質保暖性強但排汗效果差，小朋友活動量大時，汗水容易悶在衣物內，極可能誘發汗疹（熱疹）或加劇蕁麻疹發作。

3大護理貼士紓緩紅疹不適 怎樣穿衣可保暖護膚？

顏醫生建議，若紅疹已經發作，可透過以下3招舒緩不適並改善紅疹：

3招改善紅疹紓緩不適：

• 避免洗澡水溫過高：過熱的水會洗去皮膚的天然保護油脂，可能加重紅疹痕癢感。
• 簡化清潔步驟：建議避免使用過多沐浴露或泡泡浴產品，以清水輕柔沖洗即可，減少化學物質對皮膚的二次刺激。
• 洗澡後需保濕：沖洗後，趁身體尚微濕、皮膚表面仍保留水分時，立即塗抹成分單純的乳液，幫助鎖住水分並修復皮膚屏障。

此外，不管天氣多冷，顏醫生建議小朋友採用洋蔥式穿衣法，直接接觸皮膚的第一層內衣務必選擇純棉材質，吸汗且親膚，能有效保護皮膚屏障。外層再搭配刷毛衣或保暖毛衣，如此既能維持保暖，又能避免粗糙材質直接刺激皮膚。

蕁麻疹有何常見過敏原？超過六星期恐屬慢性蕁麻疹？

據醫務衞生局資料顯示，「蕁麻疹」俗稱「風赧」，是一種很常見的皮膚病，患者在皮膚上出現凸起發癢的紅色皮疹，它可發生在任何年齡，約20%的人一生中至少有一次患蕁麻疹的經驗。大部分紅疹會自行消退，但亦有可能反覆出現。一般來說，蕁麻疹可分成急性和慢性兩種，以急性佔多數。引起蕁麻疹的原因亦相當多，通常是身體對外界的一些特定物質產生過敏反應引起。常見過敏原包括：

• 感染（最常見）：病毒、細菌、寄生蟲
• 食物：牛奶、雞蛋、堅果、黃豆、麥、蝦、蟹、貝殼類食品
• 藥物：水楊酸（亞士匹靈）、非類固醇止痛消炎藥、抗生素等
• 物質：植物、乳膠
• 昆蟲：蜜蜂、黃蜂、火蟻
• 寵物：毛髮、皮屑
• 其它較少見的原因：冷、熱、陽光、花粉、灰塵、黴菌、膠原病、惡性腫瘤等。

如果發作的時間持續超過六星期就稱作「慢性蕁麻疹」，病情可持續數月或數年。此外，有些患者每隔一段時間就反覆發作，給他們帶來了相當大的精神困擾，可惜這類病人的誘因大都不明，許多時候都難以根治。

資料來源：兒童感染科醫生顏俊宇、醫務衞生局

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吃銀耳可穩血糖？想降血脂可吃哪種？有營養師指出，黑木耳與銀耳屬菌類蔬菜，但兩者營養價值與功效各有不同。到底黑木耳和銀耳如何烹調最健康？

營養師林俐岑在Facebook專頁發文表示，黑木耳和銀耳，兩者雖同屬真菌類蔬菜，但其營養價值與養生功效卻大不相同：

1.黑木耳

黑木耳富含鐵質、維他命B2、鈣、鎂。經日曬處理的黑木耳乾貨，更是素食者補充維生素D2的重要來源。此外，還含有膳食纖維與天然抗凝血成分。常吃黑木耳可為身體帶來以下功效：

• 保護心血管：含有豐富多醣體及抗凝血物質，能降低血液黏稠度，預防血栓形成，有助調節血脂。
• 預防貧血：黑木耳含鐵量極高，是素食者或女性優質的天然補血選擇。
• 幫助排便：其豐富的非水溶性纖維，能刺激腸道蠕動，使排便更順暢。
• 增加飽足感：具有高纖、低卡路里的特性，進食後能增加飽足感，非常適合減肥人士。

她表示，黑木耳屬性微寒，烹調時建議加入紅棗、薑片一起熬煮，以中和其寒性。

2.銀耳

銀耳含有特殊的植物性膠質、維他命A、鉀、磷及多種必需胺基酸。吃銀耳可為身體帶來以下功效：

• 皮膚保濕：雖然它不含膠原蛋白，但其豐富的銀耳多醣具有極佳的保水力，能提升皮膚含水量及維持彈性。
• 潤肺止咳：對於乾咳、喉嚨乾燥等燥症有緩解作用，特別適合在季節交替或空氣污染嚴重時，用來保養呼吸道。
• 改善腸道菌相：白木耳的水溶性纖維比黑木耳多，這是腸道益生菌的食物的能量來源，有助營造健康的腸道環境，並能延緩血糖上升。
• 增強免疫力：當中的多醣體能活化巨噬細胞，增強身體的防禦機制。

她還指出，銀耳適合長時間燉煮，直至其膠質釋出，口感更佳。

黑木耳/銀耳2大食用貼士 3類人慎吃黑木耳

林俐岑提醒，雖然黑木耳和銀耳有益健康，但食用時需注意以下2點：

• 1.膠原蛋白誤區：膠原蛋白只存在於動物組織，因此兩者皆不含膠原蛋白，其黏稠感是來自豐富「水溶性膳食纖維。
• 2.慎吃黑木耳族群：由於黑木耳具有抗凝血活性，因此月經期、手術前後或服用抗凝血劑者，應盡量避開或減少食用量，並建議先諮詢醫生意見。

黑木耳/銀耳浸超過2小時 或致中毒死亡

消委會指出，乾製耳類食用菌於烹煮前需要先浸泡。消費者需注意室溫浸泡菇類的時間不宜過長，一般不超過 2 小時，否則應該放入雪櫃進行浸泡。因為浸泡的銀耳和木耳較容易受椰毒伯克霍爾德氏菌污染，而當中或產生毒素米酵菌酸。此毒素一旦產生，不論是沖洗或烹煮都不能破壞其毒性，中毒後可能出現腹痛及嘔 吐等病徵，情況嚴重者可引致肝功能異常，甚至死亡。

此外，消費者應妥善儲存煮食後的耳類食用菌，剩菜應在烹煮後 2 小時內放進 4°C 或以下的雪櫃儲存，可減慢細菌滋生，延遲亞硝酸鹽的形成。食用前，應徹底翻熱食物至中心溫度達 75°C，及不應翻熱超過一次，以確保食物安全。於雪櫃存放超過 3 天的剩菜便應棄掉。

資料來源：營養師林俐岑、消委會

專家履歷：林俐岑

台北醫學大學保健營養學系碩士畢業，糖尿病衛教師認證（CDE），體重管理營養師，運動營養專業認證（CTSSN），居家長照營養師認證

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坊間流傳不少清洗蔬菜的偏方，到底是否有效洗走農藥？有醫生拆解其中3個超錯的洗菜方式，當中竟然包括常見的用鹽水洗菜！

公開3大超錯洗菜法 鹽水洗菜更易殘留農藥？

婦產科醫生邱筱宸在其Facebook專頁發文指，網路上流傳許多清洗蔬果的偏方，表示可以清走蔬果表面的農藥，但從科學原理分析，部分方法反而可能適得其反：

3大超錯洗菜方式：

1. 用鹽水洗菜

鹽水會改變滲透壓，長時間浸泡將導致蔬果細胞脫水與結構受損，反而破壞植物表皮的天然屏障，增加水溶性農藥滲透至內部的風險；同時，經鹽水浸泡後的蔬菜因脫水作用，口感會變差。

2.用小梳打粉清洗

雖然弱鹼性的小梳打粉有助分解部分酸性農藥，但通常需要較長時間浸泡才能見效，對於士多啤梨或葉菜等蔬果，長時間浸泡容易造成質地損傷與風味流失，且其實際清除農藥的效果亦相當有限。

3. 清掉提子、藍莓上的白粉再清洗

許多人見到提子皮上的白粉時，會誤以為是農藥殘留而用力清洗，但其實是果粉，屬於植物天然生成的保護蠟，富含花青素與多種營養成分，將其洗掉會流失營養。

她表示，許國外發布的農藥殘留排行榜，例如Dirty Dozen，常見到某些蔬果上榜，這主要與其物理結構有關，例如表面凹凸不平的士多啤梨、椰菜花、苦瓜，或是皮薄直接食用的提子、藍莓、小番茄等，這類特性確實可能使藥劑較易附著，但原則上只要檢驗合格，殘留量皆在安全範圍內。蔬果所提供的抗氧化成分、膳食纖維與植化素，對身體的保護效益遠超過微量殘留的潛在風險，因此只要掌握正確清洗方法，多吃蔬菜水果絕對是健康加分的重要選擇。

必學3步驟正確洗走農藥 士多啤梨可搭配1物品清洗

邱醫生指出，清除農藥的關鍵並非依賴化學分解，而是透過物理性的流動將殘留物帶走。她也教清洗步驟流程，適用於絕大多數蔬果，提供給大家參考：

1. 先浸泡

購買回來的蔬果先保持完整，不去蒂頭、不切開，直接放入水盆中浸泡約5分鐘，有助於讓水溶性農藥溶解。

2. 後沖洗

此為最關鍵的步驟，建議使用細小流動的清水進行沖洗：

• 葉菜類：輕輕撥開葉面，仔細沖洗根部。
• 凹凸果實：例如士多啤梨，藉由水流反覆沖刷帶走隙縫中的髒污，可搭配軟毛刷輔助清洗。

3. 最後再去蒂切段

待蔬果徹底清洗乾淨後，再進行切除蒂頭或切段的動作。若在清洗前就先切開，髒水容易經由刀口滲入果肉內部。

資料來源：婦產科醫生邱筱宸

專家履歷：邱筱宸

台北慈濟醫院婦產部主治醫生。專長為婦科癌症手術、子宮內膜異位及巧克力囊腫、婦科內視鏡微創手術、子宮鏡手術、子宮脫垂、婦女泌尿及尿失禁、陰道雷射治療等。

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常常話到嘴邊突然忘記話題、打開手機卻不知道要看甚麼？這些都可能是「大腦過勞」的警號。有醫生提醒，壓力和不當的用腦習慣容易令人腦力超載，不只影響工作效率，更可能導致精神崩潰。平日睡多久、如何放鬆，才能令大腦保持最佳狀態？

中國內媒《生命時報》訪問了多位神經內科或睡眠醫學領域的醫生，解構何謂「腦過勞」。生活和工作上的壓力，加上不停轟炸的網絡資訊，容易令大腦被過度消耗。甚至一些看似放鬆的行為，例如一邊吃午餐一邊看手機、熬夜追劇等，其實都是令人過度用神的原因，從而慢慢引發「腦過勞」。

他們表示，所謂「腦過勞」其實是慢性疲勞綜合症，常見於30-50歲的中老年人士，臨床症狀包括思維不清晰、反應或者判斷力遲緩、健忘、煩躁焦慮等，嚴重可致心理承受能力下降，令人難以面對生活上的壓力，甚至精神崩潰。

以下是腦過勞的8種常見表現，如果自測出現超過3個問題，就要當心大腦「電力耗盡」：

1. 注意力難以集中
2. 記憶力下降，經常忘東忘西
3. 總是在玩手機
4. 睡眠質素變差
5. 安排不好工作和家務
6. 經常犯低級錯誤
7. 情緒波動大，煩躁易怒
8. 對任何事都提不起興趣

其他可能出現的非神經系統徵狀，例如口苦、食慾差、便秘、腹瀉等消化系統狀狀；尿頻、尿急、夜尿增多等泌尿系統狀狀；以及心慌、胸悶、氣促等心血管系統症狀。

大腦為何會「無電」？腦力耗盡的5大元兇

醫生們指出，大腦感到疲勞，其實源於身、心兩方面的損耗。生活作息不規律、工作負荷過重，或者日積月累的疲勞，都是導致腦力下降的主因。

1. 資訊過載

現代人過度使用社交媒體、瀏覽大量碎片化資訊，是造成「資訊過載」的元兇。有內地傳播學專家指出，爆炸性的資訊會令人更難篩選有用的內容，同時會分散注意力，削弱決策能力，最終令大腦反應變得遲鈍。

2. 經常熬夜

睡眠不足會令腦細胞之間的神經網絡交流變慢，直接影響思考、反應等感知能力，加速大腦疲勞。而且越夜睡，大腦就越疲累，其影響更堪比一次輕微腦震盪。

3. 頻繁一心多用 (Multi-tasking)

「一心多用」看似有效率，但實際上，在不同任務之間快速而持續地切換注意力，會令大腦一直處於處理資訊的狀態。每一次切換，都會產生額外的「認知成本」。長此以往，不單止會影響專注力同決策力，更會帶來嚴重的疲勞感。

4. 長期壓力過大

壓力不單止會損害代謝、免疫同心血管系統，更會導致大腦功能衰退。加拿大多倫多羅特曼研究所的一項研究發現，長期壓力會導致大腦「海馬體」萎縮，並造成「前額葉皮層」功能減退，從而增加患上抑鬱症同認知障礙症的風險。

5. 過度思考消耗心神

大腦運作的能量絕大部分來自葡萄糖。當神經元被激發時，細胞就需要透過毛細血管吸取氧氣同葡萄糖。如果你諗太多嘢，大腦就需要燃燒更多葡萄糖，導致能量儲備減少，從而出現疲勞感。

如何讓大腦真正休息？專家教5大恢復方法

根據澳洲新南威爾斯大學發表於國際權威期刊《刺針・健康長壽》（The Lancet Healthy Longevity）上的一項研究指出，要維持大腦健康，每日至少要保證有10小時專屬的「喘息時間」：7小時睡眠 + 45分鐘運動 + 1小時進食 + 1小時社交。

醫生們則提出5大醒腦建議，為大腦找回「元氣」：

1. 保證充足睡眠

臨睡前盡量不要看手機，確保每日有7-9小時的睡眠。下午可以抽15分鐘小睡片刻，即使無午睡習慣，都可以在座位上閉目養神。

2. 運動減壓

當壓力環境短期內無法改變，運動就係最好的減壓方法。每個禮拜進行3次、每次至少20分鐘的帶氧運動，持續一個月，已經可以顯著改善焦慮症狀，提升大腦運作效率。

3. 專心進食

吃飯時盡量保持專注、細嚼慢嚥，並遠離電子產品。飲食方面，應多攝取新鮮蔬果、魚肉蛋奶等優質蛋白質，以及全穀物食物；同時要少食甚至戒掉高糖、高油、高鹽的超加工食品。

如果需要應付大量消耗腦力的工作，三文魚、綠葉蔬菜、牛油果等食物，都對幫助大腦恢復能量非常有益。

4. 公私分明，隔絕工作壓力

安排一個小小的「下班儀式」，例如回到家後即刻換衣服、洗澡等。透過這些儀式，向潛意識發出「正式收工」的訊號，從而不再記掛工作事務。此外，多與親人、朋友聊天，亦是相當有效的宣洩疲勞和壓力的渠道。

5. 按摩放鬆

一旦覺得精神繃緊，就要即刻放鬆身心。閉起雙眼平靜下來，用鼻輕輕吸氣，再用口慢慢呼出，重複深呼吸36次。另一個方法是用雙手十指輕輕拍打頭部，注意力度，最好以聽不到聲音為準，過程大約3分鐘即可，有助即時紓緩繃緊的神經。

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牛肉、豬肉等紅肉過去經常與腦退化、肥胖、糖尿病等病劃上等號，加工肉更被認為會增加癌症的風險。不過最新研究發現，豬肉似乎可被歸類於有益健康的肉類。特別是對長者而言，多吃豬肉不只有助維持肌肉量，對於維持代謝健康、保護認知功能和預防心臟病都有益處。追求長壽、避免身體退化要如何吃豬肉？

長者吃豬肉更長壽？研究揭有助降膽固醇維持肌肉量

美國有研究發現，在以植物為主的飲食中引入加工最少的紅肉，可能會對於維持認知和減慢身體老化有正面影響。研究結果發表在《Nutrition in health and disease》。

在研究中，36名健康的65歲長者參與了為期8周的實驗，他們被隨機分配到2種飲食方案，分別是：

• 最低程度加工的瘦豬肉，只用橄欖油和鹽調味，並在旋轉烤肉爐中烤製，讓多餘的油脂在烹飪過程中自然流出；
• 以鷹嘴豆、扁豆、豌豆和黑豆作為主要蛋白質來源。

所有參加者每餐都包含植物性食物，以及適量的雞蛋、乳製品和植物油。實驗過程中，他們被要求避免食用非研究食品，包括大豆、牛肉、家禽、海鮮和人工甜味劑，以及酒精和補充劑。在8星期的實驗期後，有2周的恢復期，讓參加者正常飲食。

吃豬肉對健康長壽有哪些好處？

研究人員隨後分析了參加者各項血液指標，包括膽固醇水平、循環血糖、鐵蛋白等，以檢測2套飲食方案對長者認知、神經功能、心血管健康及肌肉組成的影響。

結果發現，2種飲食都對胰島素敏感性產生了有利的影響，符合了高蛋白飲食有效改善胰島素阻抗的觀點。而胰島素阻抗問題會導致血糖水平升高，增加糖尿病的風險。 

2個組別的長者的體重均有減輕，但食用豬肉組別的瘦體重下降幅度略小，反映吃豬肉等瘦紅肉，比起以豆類作為補充蛋白質的來源，可能更有助老年人維持肌肉質量。

2個組別的總膽固醇水平也有所下降，對於降低心臟病和中風的風險有益。值得注意的是，豬肉飲食的參加者，血液中的高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）濃度較高，對於阻止動脈中斑塊的形成可能更有幫助。 

另外，無論是哪個飲食組別，他們的神經活性代謝物和生物活性胺基酸的濃度均有所改善，而這些物質是負責維持認知、情緒調節、免疫功能和腸道健康。

臨床營養專家、該研究主要作者Saba Vaezi表示：「這些生物標記在心臟病、胰島素阻抗、鐵儲存、神經發炎和神經可塑性方面有重大的意義。它們不只與長者的健康息息相關，更日益被證明是影響認知老化關聯因素。」

研究人員總結指，此研究結果支持了一項觀點，就是在植物性食物為主的健康飲食模式下經常食用瘦肉、加工最少的紅肉，不會對認知相關的代謝產生不良影響。而且將加工最少豬肉等熟悉的食物融入健康的日常飲食模式中，不只能獲得健康益處，更有望提高老年人對以植物性食物為主的飲食的依從性。

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慢性病可以靠戒口改善？日本一位6旬女星多年來飽受慢性病折磨、一工作過度就會病倒及入院，近日親試「戒四毒飲食法」改變體質，身體狀況好轉起來；戒吃奶類、甜食、小麥及植物油，真的有效逆轉疾病？

64歲日本女星松田美由紀演藝經歷驚人，已故丈夫是巨星松田優作，兒子是知名演員松田龍平、松田翔太，親姐也是演員熊谷真實；儘管是知名演藝世家成員，她近年慢性病纏身，甚至曾被救護車送院。松田美由紀早前在個人Instagram專頁分享：「近年來一工作過度就會病倒，今年夏天還叫了救護車，媽媽也是57歲就去世了，所以我也很不安。」

松田美由紀在親姐的建議下，實行吉野敏明醫生研發的「戒四毒飲食法」，完全戒除砂糖、小麥、植物油、乳製品的飲食，驚喜發現「在執行了一個月後就瘦了，而且身體正一步步好轉！很多細微的不適都改善了，雖然因為還在轉變期，身體有時會搖搖晃晃的。」她更決心會堅持實行一年，「餓的時候，如果只貪方便隨便吃點東西填肚子，身體就會不斷被侵蝕。」

甚麼是戒四毒飲食法？醫生斷絕四毒後改善近視/老花

對於「戒四毒飲食法」，吉野敏明醫生曾分享指，自己在牙骨再生手術中發現，大多患有糖尿病或血脂異常的患者在接受手術時癒合較差，甚至無法治療。

他嘗試請患者先戒除「四毒」包括小麥、植物油、乳製品及甜食後，不僅治療效果轉好，更有患者的濕疹、頭痛、經痛等同步改善。吉野醫生認為四毒與現代病激增有關聯，自身免疫疾病患者比1970年代增加了70倍，乳癌患者與40年前相比增加5倍，糖尿病患者亦比1960年代增加了50倍；這些疾病的急速增加與飲食西方化有密切關係。

甚麼是「戒四毒飲食法」？

吉野醫生強調，執行此法的關鍵在於「徹底斷絕」，而非僅減量。他本人實踐後，連近視和老花也奇蹟般改善，不再需要眼鏡。吉野醫生的「戒四毒」飲食建議：

• 主食：麩質（麵包、義大利麵）、烏龍麵要戒除，可改吃白米、糙米或雜糧。
• 食材：選擇盡可能未經加工的生鮮食品。主要食材可選牛、豬、雞肉，以及青背魚、蔬菜和海藻類，並以日式料理方式烹調。
• 烹調：植物油要戒除，烹煮時無需用油，避免炒、炸類料理，以燉煮、烘烤、蒸、焯燙為佳。
• 調味甜食：用「天然日曬鹽」替精製鹽；並使用天然發酵調味料如鹽麴、醬油麴增添風味。
• 甜食：水果、番薯、栗米因糖分高，應避免食用。

吉野醫生以杯子比喻身體的健康，即使目前健康無恙，長期攝取不合體質的食物，杯子終有「滿溢」生病的一天。他建議，為了預防疾病，應從健康時開始審視飲食。吉野醫生解釋四毒對身體有以下影響：

戒四毒飲食法｜1. 小麥（麩質）

• 小麥可能引發自體免疫反應，攻擊正常細胞
• 導致呼吸道問題、腸胃不適、慢性頭痛、憂鬱症、易怒
• 使血糖急升，損傷血管，促進脂肪積聚

戒四毒飲食法｜2. 植物油（如橄欖油、亞麻籽油）

• 加熱後氧化產生「醛類」有害物質，易附著血管內壁，引發炎症與動脈硬化
• 損傷神經系統，或與兒童癲癇、過度活躍症有關
• 成人大量攝取或增柏金遜症風險

戒四毒飲食法｜3. 乳製品（如牛奶、芝士）

• 許多亞洲人缺乏乳糖消化酶，易導致腹脹、腹瀉
• 乳製品中的酪蛋白可能引發慢性炎症與過敏
• 高飽和脂肪或增加壞膽固醇及心血管風險
• 可選擇豆奶、杏仁奶、燕麥奶等植物奶替代

戒四毒飲食法｜4. 甜食（含精製糖及人工代糖）

• 甜食會刺激大腦獎賞機制，容易成癮，大腦會過度分泌多巴胺，損害判斷力
• 亞洲人胰島素分泌量普遍較少，更易血糖飆升，代糖也可能導致「胰島素阻抗」
• 加劇各種炎症，如皮膚問題、腰痛、肩周炎、風濕等

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番茄酸甜開胃，並含有豐富茄紅素，具備多種保健功效！有醫生指，茄紅素可為健康帶來7大好處，包括預防乳癌、前列腺癌、糖尿病等慢性疾病。他教2種吃番茄的方法，有助吸收更多茄紅素，增強功效。

吃番茄7大好處 防癌防糖尿病

番茄所含有的茄紅素，到底有何作用？家醫科醫生李思賢在其Facebook專頁發文指出，茄紅素（lycopene）是一種重要的類胡蘿蔔素（carotenoid）色素，茄紅素最常見形式的是「全反式茄紅素」。「全反式茄紅素」不僅是一種天然色素，更具備強大的健康作用。

茄紅素好處/功效

番茄的茄紅素有何功效？

1.抗氧化

• 茄紅素是一種強效抗氧化劑，能清除自由基，減少蛋白質、脂質和DNA的氧化損傷，從而降低氧化反應帶來的負面影響。

2.維持心血管健康

• 茄紅素有助降低心肌梗塞風險，幫助降血壓，預防「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇，LDL）的氧化，並提高「好膽固醇」（高密度脂蛋白膽固醇，HDL）的水平。

3.抗癌

• 茄紅素能抑制癌細胞的生長，誘導癌細胞凋亡，防止癌細胞轉移。血液中若有高濃度的茄紅素能有效降低前列腺癌、肺癌、子宮頸癌和乳癌等多種癌症的風險。
• 相關研究：2022年刊登於《Nutrients》的一篇文章，分析了72項有關人體和動物的研究，確認茄紅素的抗癌活性。研究顯示，茄紅素通過調節氧化和炎症過程、誘導細胞凋亡、抑制細胞分裂，以及抑制血管生成和轉移來發揮抗癌效果。

4.其他潛在的健康益處

• 茄紅素可能具備保護神經、保護肝臟、骨骼健康、皮膚護理和抗糖尿病的作用。
• 相關研究：2023年刊登於《Nutrients》的一篇研究指出，茄紅素的抗氧化效果是其促進健康的基礎，能有效抑制心血管疾病、神經系統疾病、糖尿病、肝臟疾病和潰瘍性結腸炎的發展。

番茄2種食法 最有效抗癌防糖尿

茄紅素有助預防癌症、糖尿病等不同疾病，李思賢醫生提出2個吃番茄的方法，有助增加茄紅素的攝取量：

1.配合油脂

• 茄紅素是脂溶性物質，因此與脂肪一同攝取能更好地被吸收。
• 建議：與富含健康油脂的食物一起吃，例如在沙律中加入橄欖油和番茄，能增強茄紅素的吸收。

2.熟食比生食好

• 加熱能釋放更多的茄紅素，讓人體更容易吸收。
• 建議：番茄湯、番茄醬等熟製品比生番茄更有利於茄紅素的攝取。

李醫生指出，富含茄紅素的食物有西瓜、西柚、紅椒、紅心番石榴、番茄及其製品，例如番茄醬、番茄汁，是茄紅素的最佳來源。若難以從日常飲食中獲得足夠的茄紅素，可以考慮使用經過特殊處理以提高生物利用度的茄紅素補充劑。

專家履歷：李思賢

台灣家庭醫學科醫生，曾任台中佛教慈濟醫院家醫科總醫師，專長於代謝失衡疾病、減重門診、低醣飲食、自然療法。

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不少熱愛音樂的人，重複性的樂器練習都是他們日常生活中解悶的最重要一部分。但不知不覺間，亦增加了不同的痛症機會。註冊脊醫王俊華向《星島頭條》分享個案指，一位50多歲男士近來椎間盤突出之苦，原來是他30多年彈結他的習慣所引致，只要興致一到，他就會翹腳坐著時小時不斷彈奏，終引發劇烈腰痛。瑜伽導師黎樂欣分享2招瑜伽伸展動作，有助紓緩肌肉緊張，對於恢復盆骨高低平衡亦有幫助。

50歲結他手腰椎間盤突出 竟是翹腳坐惹禍

經常練習樂器可能引致哪些關節不適？註冊脊醫王俊華舉例指，過分大力彈奏琴鍵可引致網球肘，手肘和前臂疼痛，拿重物、扭毛巾時更加痛楚；過度重複彈奏其他樂器，尤其是小提琴類的拉弦樂器，若長時間維持同一個姿勢，日積月累，亦可能引發頸或其他關節毛病。他分享病例指，有位50多歲男士，公餘時間常去夾Band，彈結他差不多30年，幾個月前一天早上醒來，身體變得僵直，腰部劇痛，費盡力才能坐起來。診斷發現他的盆骨不平衡， 導致腰椎間盤突出。

病人回憶起，開始腰痛之前的一晚，他要拿一些比較重的日常用品回家，隨天早上起來即腰痛難耐。王俊華見他的盆骨明顯兩邊高低不平衡，便細問其日常坐立姿勢。原來他在彈結他時，必定翹腳而坐，很多時候更會一坐數個小時不停彈。多年來維持此習慣，近月來更經常有腳痹腰痠的情況，但稍為活動身體，徵狀就會消失，故未有在意。最近腰痛情況變得頻密了，終致椎間盤突出。

王俊華解釋，長期翹腳，脊椎因而傾側導致盆骨及腰椎出現問題，壓迫神經線，引致腰痛、腳痛。翹腳坐時上半身同步向前傾，容易令到椎間盤受壓突出，突出的組織觸碰到神經線，便會令患者覺得腰和腳又痛又痹。通過脊骨神經科治療把他的盆骨以手法矯正，並以脊科3D脊骨牽引機（又稱拉腰床）的扭轉、放鬆、牽引方式，改善椎間盤突出。

另外，起初該患者不願意改善坐姿，認為翹腳坐彈結他比較有型。王俊華再三叮囑，要求他在彈結他時戴上腰封，以強制維持良好坐姿。戴了兩星期腰封後，他才終於習慣。現在不需要戴腰封，也能保持良好坐姿，並戒掉了翹腳坐。他除了不時警惕自己，更會提點別人的坐姿，助己助人。

瑜伽導師教2招伸展 紓緩肌肉緊張/助矯正盆骨

都市生活中常見的久坐、單側受力習慣，容易令盆骨出現高低不一的情況，臀部肌肉繃緊或會引致坐骨神經痛。瑜伽理療導師黎樂欣（Zora）提醒，在瑜伽動作中，半魚王式（Ardha Matsyendrasana, Half Lord of the Fishes Pose）是一項有助調整骨盆力學，以及舒緩臀部肌肉的安全伸展。

她解釋指，半魚王式屬坐姿深度扭轉動作，重點在於保持脊柱延展下進行軀幹旋轉，有助調整兩側腰方肌、豎脊肌及腹斜肌的張力。透過選擇性扭轉，兩側深層肌肉可重新獲得較均衡的牽拉，有助恢復骨盆至功能性中立位置。半魚王式同時對臀大肌以及梨狀肌具釋放效果，梨狀肌緊張是常見的坐骨神經痛成因之一，尤其當盆骨高低造成左右臀部張力差異時更為明顯。其中踩地的那一隻腳，在動作中可伸展臀部肌肉，減低臀部肌肉對坐骨神經的擠壓。

1. 半魚王式 地上版本

伸展動作1：半魚王式 地上版本

步驟：

1. 先雙腿伸直坐於地面，脊骨挺直，臀部平均受力。
2. 將左膝曲起，左腳放於右大腿外側，右腿可保持伸直，脊骨挺直。
3. 吸氣時拉長脊骨，呼氣時身體向左旋轉，右手可抱左腳，左手放於身後作支撐，停留 5-10 次深長呼吸，不要閉氣，記得換邊重複。

2. 半魚王式 椅子版本

如果進行地上版本時發現臀部比較難平均受力，代表高低盆骨問題可能比較嚴重，可以嘗試椅子版本。

伸展動作2：半魚王式 椅子版本，動作時右手可抱左腳。

伸展動作2：半魚王式 椅子版本，動作時右手也可以放於左腳的外側，手指抓凳邊。

 步驟：

1. 先坐在椅子，雙腿先著地，將左膝曲起，左腳跟放於椅子，右腿可保持平穩踏地。
2. 脊骨挺直，吸氣時拉長脊骨，呼氣時身體向左旋轉，右手可抱左腳，右手也可以放於左腳的外側，手指抓凳邊。
3. 左手放於身後作支撐，也可以手捉椅背，停留 5-10 次深長呼吸，不要閉氣，記得換邊重複。

需注意的是，半魚王式屬深度扭轉，不適宜於坐骨神經痛急性期或非承重時亦痛的情況下練習。初學者宜循序漸進，保持呼吸順暢，並避免因追求角度而壓迫腰椎。

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每晚睡眠時間已達7至8小時，醒來卻仍感到疲倦、有腦霧？有醫生指出，即使前一晚提早入睡且睡滿8小時，可能源於細胞內無法被回收的殭屍粒線體持續釋放發炎訊號，干擾神經傳導功能。他也分享3種修復粒線體的方法，其中起床後讓眼睛做1事更精神。

睡足8小時仍腦霧/疲勞 恐屬粒線體釋放發炎訊號

營養功能醫學專家劉博仁醫生在其Facebook專頁指，許多人即使前一晚提早入睡，甚至周末補眠至中午，醒來時身體依然感到沉重，即便飲用再多咖啡也無法提神。這種情況常讓人自責為懶惰或意志力不足，但真正的根源可能來自於細胞內的粒線體罷工。粒線體被稱為細胞的發電廠，負責將攝取的食物和吸入的氧氣，轉化為三磷酸腺苷，以供身體各項功能運轉，包括心臟跳動、大腦思考、肌肉運動，甚至滑動手機的手指，皆需依賴其供能。當粒線體健康時，它們能夠高效、潔淨地燃燒能量；然而，一旦粒線體開始罷工或老化，其產能不僅下降，更會釋出大量廢氣（活性氧），導致細胞內部充斥發炎反應。

根據2025年發表於《自然神經科學》（Nature Neuroscience）的研究，粒線體的垃圾回收機制必須與人體的睡眠周期精準同步。研究進一步揭示，粒線體不僅是能量工廠，在睡眠期間，它更參與大腦的清理工作。然而，對於長期疲勞者而言，此機制失效，腦細胞中積累大量功能損壞的殭屍粒線體。這些無法被回收的粒線體持續釋放發炎訊號，干擾正常神經傳導。數據顯示，這類族群即使睡眠時長充足，晨間大腦皮層的三磷酸腺苷濃度仍比正常人低30%至40%，這也解釋醒後仍感疲憊和有腦霧現象。

醫生教3招修復粒線體 起床後讓眼睛做1事更精神

劉博仁醫生表示，要修復粒線體，不能只是被動地睡覺，可從以下3大功能醫學的方法進行修復：

1.校準起床後的光線

粒線體擁有自身的生理時鐘，建議在起床後一小時內，讓眼睛接觸約10分鐘的自然光。這道光線訊號會直接提示粒線體準備開工，效果比鬧鐘更為直接。

2.補充關鍵營養

粒線體的運作高度依賴多種輔因子，若果缺乏鎂、維他命B雜或輔酶Q10等營養，只會加劇其磨損與功能下降。建議可多攝取深綠色蔬菜、堅果等食物，或透過專業評估後適當補充相關營養素，有助重啟細胞能量。

3.紓緩壓力

長期處於恆溫舒適的環境，容易讓粒線體變得懶惰。建議嘗試洗冷水澡，或進行會讓呼吸微促的有氧運動，這類適度的激效壓力，能夠刺激身體啟動PGC-1α路徑，促使細胞產生更多能量，並促進新粒線體的生成。

資料來源：營養功能醫學專家 劉博仁醫生

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