作者: Choi WC

不少人都會喝茶提神，不過茶對身體的好處其實比想像中多。有營養師推薦每日可適量飲用3種茶類，不但有助身體降三高，更有保護心血管及減肥等功效，不過要怎樣喝才可發揮最大功效？

營養師薛曉晶在Facebook粉絲專頁發文指，從抗氧化、降血脂到護心減重，不同種類的茶蘊藏著意想不到的強大力量。近年來，眾多醫學期刊紛紛證實，綠茶、抹茶和紅茶蘊藏著非凡的健康潛力。

根據《Antioxidants》在2021年的統合分析，綠茶能顯著提升血液的總抗氧化能力，有效減少自由基對細胞的損害。同時，它也能幫助降低身體的發炎反應。一份刊登於《Complementary Therapies in Medicine》2019年的研究指出，第2型糖尿病患者每日飲用綠茶，其C反應蛋白（CRP）可下降約5.5 mg/L，這意味著慢性發炎現象明顯改善。換句話說，一杯綠茶不僅能舒壓，更能升級你的抗氧化系統，讓血管保持年輕活力。薛曉晶指，綠茶、抹茶和紅茶是茶的健康代表，因為它們富含3大健康成分：

• 茶多酚（Polyphenols）：包含兒茶素、茶黃素與茶紅素，它們是清除自由基、減少慢性發炎、延緩細胞老化的主力軍。
• 咖啡因＋茶胺酸：這個組合能神奇地提升你的專注力與清醒度，同時促進脂肪代謝，達到提神不焦慮的天然平衡。
• 膳食纖維：特別是抹茶，它能提供天然纖維，促進短鏈脂肪酸生成，有效強化腸道屏障，為你的腸道健康加分。

喝茶好處｜綠茶/抹茶/紅茶營養價值及功效

薛曉晶指，綠茶與抹茶在抗氧化和代謝調節表現尤為突出；而紅茶則在血管與腸道健康上展現了其獨特而卓越的價值。以下是綠茶、抹茶和紅茶的營養價值：

 

喝茶好處｜綠茶：清血脂、穩血糖

核心健康成分是兒茶素（EGCG），這是一種強效的天然抗氧化分子。《Frontiers in Nutrition》2023年的統合分析顯示，補充綠茶能有效降低空腹血糖、糖化血色素（HbA1c）及壞膽固醇（LDL-C），同時提升好膽固醇（HDL-C）。這代表綠茶有清血脂、穩血糖的作用，尤其適合代謝症候群的朋友。

喝茶好處｜抹茶：抗氧化、改善免疫力

它的功效比綠茶更上一層樓，它將整片綠茶茶葉研磨成粉，茶多酚濃度遠高於一般綠茶。根據《Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition》2023年的隨機雙盲試驗，每日飲用抹茶，2周後能顯著增加腸道益生菌 Coprococcus 的數量，同時減少潛在致病菌 Fusobacterium 。抹茶不只能抗氧化，還能養好菌，幫助腸道環境穩定，間接改善免疫力與情緒。

喝茶好處｜紅茶：抗肥胖、護心管

《Food & Function》2014年的臨床試驗指出，受試者每日飲用3杯紅茶、連續3個月後，腰圍平均減少1.9公分，體重也下降約0.6公斤。研究團隊發現，紅茶中的茶多酚能有效調節脂肪代謝、改善血管內皮功能，是抗肥胖與護心的雙效茶。雖然紅茶中的茶黃素與茶紅素在化學結構上比綠茶兒茶素大，但它們在腸道中能發揮長效的抗氧化與抗發炎作用。

喝茶好處｜推薦喝茶每天4大黃金時機

營養師薛曉晶指，想要讓茶發揮真正的健康效益，喝法與時機都非常關鍵，她提出簡單的茶飲指南：

• 早餐：以1杯清新的綠茶幫助開啟一天的代謝，為促進腦部清醒，可搭配全穀早餐或燕麥。
• 午餐後：享用1杯抹茶拿鐵，除了強效抗氧化，還能補充纖維，幫助穩定餐後血糖與血脂。
• 下午茶：選擇紅茶搭配堅果，取代含糖飲料，不僅滿足口慾，更能穩定能量，讓心情保持愉悅。
• 晚飯後：來杯冷泡綠茶，低咖啡因版本能幫助去油解膩，輕鬆維持腸道順暢，無負擔。

喝茶好處｜3種茶的提神功效大比拼

以每約 240mL 為一杯茶的參考值，營養師薛曉晶指，綠茶與抹茶中茶胺酸比例較高，能有效放鬆神經、緩和心悸感，因此飲用綠茶或抹茶所帶來的提神效果通常清醒而不緊張。

• 綠茶：咖啡因含量約20–45毫克，屬於中等水平。值得一提的是，綠茶中的咖啡因會被茶胺酸（L-theanine）所平衡，因此能帶來清醒、專注的提神效果，卻不容易產生焦慮或心悸。這也是許多人早晨選擇綠茶的原因，它既能喚醒精神，又不會過度刺激神經。
• 抹茶：咖啡因含量約60–80毫克，在3種茶中相對最高。因為抹茶是將整片茶葉研磨成粉直接飲用，因此攝入的咖啡因量遠高於一般泡茶。抹茶能快速提神、顯著提升專注力，非常適合在上午工作或考試前飲用。然而，若您對咖啡因較為敏感，建議避免空腹或午後飲用。
• 紅茶：咖啡因含量約40–70毫克，比綠茶略高，但仍明顯低於一杯標準咖啡（約95–120毫克）。紅茶經過完整的發酵過程，帶有濃郁的茶香與溫和的刺激感，能有效幫助促進代謝、提振情緒，是午後替代咖啡的理想選擇。

薛曉晶提，所有數值皆會因茶葉品種、栽培方式、沖泡時間、水溫與份量而顯著變化。若您有入睡困難、淺眠或容易焦慮等睡眠問題，強烈建議在午餐後就避免飲用任何含茶飲品（包括綠茶、抹茶與紅茶），因為咖啡因的半衰期約為6-8小時，下午喝茶可能導致夜間仍有刺激反應，進而影響睡眠品質與深層休息。

T10

不少人每早都會吃麵包作早餐，不過如果麵包種類選擇不當，隨時會令身體的膽固醇超標，增患心血管病風險。有營養師推薦5款健康麵包作為每早的早餐之選，這些麵包不僅具有降血脂功效，部分種類還有助穩定血糖，保護心臟。

早餐吃錯麵包膽固醇易超標 營養師推薦5款健康麵包

根據英國《每日郵報》報道，註冊營養師Juliette Martin指，市售切片麵包通常含大量添加劑，包括防腐劑、乳化劑與穩定劑，每片麵包不僅纖維含量低且含糖量高，易導致血糖急升、引發胰島素抗阻、高血糖及腹部脂肪堆積，這些因素將進一步造成第二型糖尿病等代謝紊亂問題，同時推高壞膽固醇濃度，使膽固醇沉積於動脈血管壁，提升心臟病與中風風險。她表示，降低膽固醇其實可透過簡單的飲食調整達成，從選擇合適的麵包種類開始，而以下5款麵包兼具健康效益，甚至有降低壞膽固醇水平等功效：

5款降膽固醇麵包：

1. 黑麥麵包 

黑麥麵包是控制膽固醇的首選，其富含的可溶性纖維，能與膽固醇結合並阻止其進入血液循環；而含有的維他命B雜和鋅，能促進益菌生長，從而減少發炎反應。此外，它能幫助降低總熱量攝取、穩定血糖水平，進而抑制暴飲暴食的情況。若想進一步提升纖維與蛋白質攝取量並降低膽固醇，添加奇亞籽、亞麻籽等配料的黑麥麵包是最佳選擇之一，其中亞麻籽富含的α-亞麻油酸，屬於omega-3脂肪酸，能減輕發炎反應並預防動脈脂肪堆積，從而降低心臟病風險。

2. 酸種麵包

酸麵包是透過天然酵母菌種經數日培養發酵製成，能有效提高腸道內有益細菌的含量，幫助減緩麵包的消化速度，形成健康的腸道環境，有助於提升整體代謝機能。  

製作優質酸麵包僅需使用麵粉、水、鹽與酸麵包酵頭四種基本原料料，因此需特別留意避免含化學膨鬆劑與人工酵母的產品。

3. 燕麥蘇打麵包

傳統蘇打麵包採用全麥麵粉與燕麥製成，富含膳食纖維，能促進消化機能，並有助維持健康膽固醇水平。食品科學家曾進行對照研究，比較食用含燕麥片麵包與普通麵包的差異，結果發現食用燕麥麵包的受試者其壞膽固醇數值顯著下降，而停止食用後膽固醇水平又再度回升。關鍵在於天然燕麥富含的β-葡聚醣，這種可溶性纖維能與腸道菌叢互動，協助膽汁酸代謝，從而促進血液中膽固醇的清除。

需特別注意的是，不同加工程度的燕麥產品效果各異，過度加工會破壞β-葡聚醣的結構特性及其生理作用機制。要警惕市售標榜「無麩質」的燕麥麵包，這類產品往往經過高度加工，且常添加黃原膠等添加劑，可能會破壞腸道微生物群。

4. 全麥麵包

富含纖維、維他命和礦物質，這些營養素主要存在於穀物胚芽之中。選購時可選擇添加種籽或多種穀物的款式，因其能提供更豐富的蛋白質與Omega-3脂肪酸。但務必仔細檢視成分標籤，確認產品為真實全穀物製成，而非使用精製麵粉、添加劑和乳化劑製成，這類化學物質可能對腸道健康造成負面影響。

5. 法棍麵包 

法式長棍麵包通常比普通白麵包含有更高比例的蛋白質與膳食纖維，這些特性對於降低膽固醇水平具有積極作用。

Juliette Martin又指，常見的白麵包是引發血糖急遽升高的主要食品之一，長期攝取將導致慢性發炎反應，並顯著提升心臟病與第二型糖尿病等多種疾病風險。特別是經過精製處理、低纖維、高糖分且過度加工的麵包產品，這類食品會加劇飢餓感並刺激胰島素分泌，而持續高胰島素水平會促進膽固醇合成同時抑制膽固醇代謝，因此白麵包對膽固醇管理與整體健康危害最甚。

她也表示，大部分白麵包通常含有乳化劑、油脂和防腐劑，這意味著大多數超市麵包都被歸類為超加工食品。雖然這些超加工成分賦予麵包蓬鬆的口感和較長的保質期，但對健康有潛在影響。此外，平均每片白麵包的膳食纖維含量不足1克，使得腸道內數以兆計的細菌與微生物群缺乏必要能量來源。

膽固醇理想水平是多少？膽固醇分好和壞？

根據衞生署資料，膽固醇是脂肪的一種，它是構成細胞壁、膽汁及各種荷爾蒙的主要成分。人體內大部分的膽固醇都是由肝臟製造的，亦可以從肉、魚、海鮮、奶類等源自動物的食物攝取膽固醇。由於膽固醇不能溶解於血液中，因此它會與一種稱為「脂蛋白」的物質結合，方可透過血液循環輸送到身體各部分。

人體內有一種調節膽固醇的機能，能把血液中的膽固醇維持在正常水平。當進食大量高膽固醇的食物後，肝臟所製的膽固醇會自然減少，反之亦然。

有些人在這方面的調節功能失效，在經常進食高膽固醇的食物後，血液中的膽固醇含量會升高，因此必須小心控制飲食，以防產生相關健康風險。血液中膽固醇亦可分為「壞膽固醇」、「好膽固醇」兩類。

低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）

• 理想水平：低於3.4 （低於2.6 mmol/L更為理想）
• 壞處：會加速血管內脂肪聚積，增加患上冠心病的風險

高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）

• 理想水平：高於1.0 （1.6 mmol/L或以上更為理想）
• 好處：預防血管閉塞和破裂，降低患上心臟病風險

資料來源：《每日郵報》、衞生署

T10

隨著邁入60歲，罹患膝關節炎風險也明顯增加？有醫生教3種方法，可促進膝關節軟骨再生，避免過度磨損，降低罹患膝關節炎的機會，當中包括坐下做1個動作，只需做40秒，就有效預防膝關節炎。

據日媒《介護ポストセブン》報道，日本外科醫生巽一郎指，膝關節炎是一種在60歲以上族群中發病率顯著攀升的疾病，特別在70多歲女性群體中約有70%罹患此症。這項疾病已成為導致老年人膝部疼痛與行走障礙的常見成因之一。傳統觀念普遍認為受損的膝關節軟骨無法自行再生，但他表示，即使僅存少量軟骨組織，仍具有再生修復的潛能。

為達成此目標，他建議可透過坐著做1動作和掌握正確的步行姿勢等方法，有效防止軟骨過度磨損：

預防膝關節炎｜1. 「甩腳」練習

巽一郎醫生表示，由於軟骨組織含有70%至80%的水分，在睡眠期間因水分分佈不均勻，會導致部分軟骨呈現乾燥狀態。當清晨起床瞬間站立時，關節需承受相當於體重五倍的壓力，此時乾燥的軟骨便容易產生磨損，而軟骨組織內部缺乏神經分佈，無論磨損程度如何皆不會立即引發痛覺，這正是「軟骨磨損」現象容易被忽略的主因。

當膝關節軟骨能持續獲得滑液充分潤滑時，就不易產生磨損問題，而自行滋潤軟骨的方法就是「甩腳」。此訓練方法對半月板損傷同樣具有改善效果。可選擇在床緣、高度適中的椅子或者沙發床旁進行，建議每日早晨起床後、開始日常活動前執行。具體方法如下：

• 雙手十指交握抱住大腿部位，將腿部抬起後自然擺動。
• 待大腿肌肉完全放鬆後，運用雙手掌力將腿部向前輕甩，維持擺動慣性。
• 每側腿部重複擺動30次，全程僅需約40秒即可完成。

預防膝關節炎｜2. 正確的走路方式

即使透過「甩腳」運動能促進軟骨再生，若仍持續以不當姿勢行走，軟骨仍會持續耗損。以下正確步行方法，能避免經由甩腳運動辛苦增生的軟骨再度流失：

a. O型腿

骨關節炎患者通常伴隨膝關節內側軟骨磨損，形成O型腿。與腿部正常者相比，O型腿患者行走時膝關節會向外突出，改善方式如下：

• 行走時將膝蓋向內收攏，有助打開膝關節內側空間，緩解疼痛。
• 想像將身體重心落於大拇指根部，使小腳趾呈輕微懸空狀態。

b. X型腿

X型腿患者則會出現膝關節外側軟骨磨損，行走時膝蓋會向內側傾斜，修正方法如下：

• 將膝蓋重心向相反方向調整，使狹窄的關節間隙重新打開，停止軟骨持續流失。
• 當關節間隙擴展後，突出的半月板會自然復位，從而減輕疼痛不適。

預防膝關節炎｜3. 使用拐杖輔助

膝蓋疼痛者應在疼痛消退前善用拐杖輔助行走，但拐杖並非永久性依賴工具，而是階段性的疼痛管理幫手，建議選擇長度可調式的拐杖，並依個人身高調整至最適長度，使用方法如下：

• 站立時將重心輕靠拐杖，此時手臂應保持自然微彎狀態，需注意避免手臂過度彎曲或完全伸直。
• 確保拐杖支撐點落在身體側邊的足弓位置，而非過度超前或靠後。

退化性關節炎與類風濕關節炎有何成因/症狀？

過去有調查訪問了約2,518名30歲以上的香港居民，發現每10名港人中接近9人有關節問題，包括膝、肩頸、手指等部位關節痛症，尤以膝關節痛症最常見。據衛生署資料，關節炎類型方面，較常見的是退化性關節炎、類風濕關節炎這兩種：

1.類風濕關節炎：

這是一種炎症，會引致關節疼痛、腫脹、僵硬和失去功能。免疫系統錯誤地攻擊自己的組織滑膜（包圍關節外面的薄膜），便會引起發炎，造成類風濕關節炎。常見症狀及影響如下：

• 可引致滑膜微熱、發紅、腫脹和疼痛。隨著病情惡化，發炎的滑膜會侵入和破壞。支撐和穩定關節的肌肉、韌帶和肌腱會因此變弱，繼而無法正常運作，引致疼痛和關節損傷。
• 一般受影響的為手腳的細小關節，且通常左右兩邊同樣發病，對稱呈現病徵。病情較嚴重時，也會導致關節變形和移位。
• 這是一種全身性疾病，因此也會影響整個身體，包括心臟、肺部和眼睛。

2.退化性關節炎

因為長年累月的關節勞損而引致，在長者十分常見，影響的部位可包括膝蓋和手指。成因包括關節老化、不正確的姿勢和活動、身體過重。常見症狀及影響如下：

• 可導致膝關節久不久的痛楚，尤其是走動後、下樓梯或攜重物時膝部紅腫發熱。
• 長期患者或會有關節僵硬，以致關節變形。
• 手部疼痛、紅腫發熱和關節僵硬。長期關節發炎會令手指活動減少，引致肌肉萎縮、無力。
• 手指長期處於不正確的活動及姿勢，可能導致永久性關節變形。

資料來源：《介護ポストセブン》、衛生署

T10

[星島綜合報道]在科技世界裏，遇到新機械人時很少有人會問一句「能不能食？」不過瑞士洛桑聯邦理工學院（EPFL）最近展示的一款「完全可食用」軟體機械人，卻令這條問題變得相當合理。研究團隊成功把機械人的核心部件——電池、致動器及閥門——全部以可安全吞嚥的食品級材料製造，形成一款能「扭動」、能被動物咬下吞掉、最終完全分解的機械裝置。

這款原型機械人的動力來源，是一組由明膠和蠟構成的可食用電池。電池內部分隔出儲放檸檬酸溶液及小蘇打粉的腔室，兩者以薄膜隔離；當外力壓破薄膜，酸液滴落到小蘇打上，隨即產生二氧化碳氣體，並生成食物常見的副產品檸檬酸鈉。產生的氣體再經明膠管道傳入機械人的軟身致動器，使其彎曲移動。

EPFL採用的是常見的氣壓式軟體設計：上方是一連串互相連結的氣室，下方是一塊較硬的基座，當氣體灌入，上下受力差令結構彎曲。每次充氣即完成一次動作，要令機械人「擺動」或「扭動」，則需讓氣體周期性釋放。

研究團隊另一項突破，是造出首個可吞嚥、以「彈跳反轉（snap-buckling）」原理運作的閥門。閥門在壓力累積至某一點時會突然翻轉、瞬間打開，再於壓力下降後回到閉合狀態。這組閥門令整個系統能以約每分鐘四次的節奏彎曲，維持數分鐘，直到電池內的反應耗盡。

整個機械人因此完全由可食用、可自然分解的材料組成：電池、閥門、致動器皆可吞嚥，味道更帶點甜，口感像軟糖。研究團隊亦曾以紅石榴調味試驗，並在早前向受試者提供試吃體驗。

然而「美味」並非這機械人的目的。研究者指出，這項技術可用於難以接觸的野生動物，例如野豬。野豬對會動的物體特別敏感，若在機械人內加入疫苗或營養餌料、並調整其氣味、味道與動作幅度，可成為有效且低成本的定向投餌或投藥工具。由於完全可分解，不會在林地留下任何塑膠或金屬殘留。

研究團隊更認為，這類食品級氣壓系統可擴展到更大型的可降解機械平台，尤其適合需大量部署、成本必須極低的環境監測機械人群。

這項研究屬歐盟「RoboFood」項目的一部分。負責人指，現時的彈跳反轉結構本身具儲能特性，經改良後或可成為為機械人提供彈性能量的可食用「電源」。研究人員正在開發能像小動物般跳起、甚至「彈到你口裏」的跳躍型可食用機械人。

圖片：EPFL

T10

明明睡眠充足、飲食如常，身體仍然疲憊不堪？這可能是因為身體正處於慢性發炎狀態，容易導致癌症、心臟病、糖尿病、中風及腎病等病。有醫生推介10種抗發炎食物，調節免疫系統，改善長期疲累、腸胃不適、皮膚粗糙、代謝下降的問題。

慢性發炎傷免疫系統 恐增心血管病/肥胖/癌症風險

營養功能醫學專家劉博仁醫生在個人Facebook專頁分享指，發炎本來是身體的自我修復機制，但當身體的發炎反應無法正常關閉，會消耗免疫系統，導致以下身體問題及慢性病：

短期身體不適	長期慢性疾病
• 持續疲勞 • 腸胃紊亂 • 皮膚粗糙 • 情緒不穩 • 代謝下降	• 過敏 • 自體免疫疾病 • 心血管問題 • 肥胖 • 癌症

他指出，透過每日飲食的簡單調整，身體會慢慢修復、調整，有效終結慢性發炎：

 

預防慢性發炎｜醫生推薦10大抗炎食物

1. 深色莓果與鮮豔水果

• 關鍵成分：花青素、多酚、維他命C
• 營養功效：抗氧化、調節發炎反應
• 推薦食材：藍莓、草莓、提子

2. 綠葉菜、十字花科蔬菜

• 關鍵成分：蘿蔔硫素、葉酸、纖維
• 營養功效：支持身體解毒與細胞修復
• 推薦食材：菠菜、甘藍、椰菜花、芥蘭

3. 全穀雜糧

• 關鍵成分：膳食纖維
• 營養功效：有助免疫平衡、降低腸道發炎
• 推薦食材：糙米、燕麥、蕎麥、藜麥

4. 豆類與黃豆製品

• 關鍵成分：植物蛋白、異黃酮
• 營養功效：調節荷爾蒙與代謝、減少炎症
• 推薦食材：黑豆、毛豆、豆腐、味噌

5. 堅果及種子

• 關鍵成分：不飽和脂肪、維他命E、多酚
• 營養功效：維護血管與細胞健康
• 推薦食材：核桃、杏仁、亞麻籽

6. 富含Omega-3魚類

• 關鍵成分：EPA、DHA
• 營養功效：下調身體發炎訊號
• 推薦食材：三文魚、鯖魚、秋刀魚、沙甸魚

7. 初榨橄欖油

• 關鍵成分：橄欖多酚如羥基酪醇
• 營養功效：地中海飲食核心脂肪來源

8. 發酵食品

• 關鍵成分：益生菌、膳食纖維
• 營養功效：腸道修復
• 推薦食材：乳酪、克非爾、泡菜、味噌

9. 香料與藥草

• 關鍵成分：多酚、精油
• 營養功效：抑制發炎
• 推薦食材：薑黃、薑、蒜、洋蔥、迷迭香、羅勒

10. 茶與可可（無糖）

• 關鍵成分：兒茶素、可可黃烷醇
• 營養功效：支持血管健康與抗氧化
• 注意要點：適量食用即可

預防慢性發炎｜每日實踐5招促進腸道健康

劉醫生提醒，要降低發炎，不是吃單一種食物、也不是吃越清淡就可以，最好每日實踐以下5招：

1. 色彩升級：每餐多加1份深色蔬果
2. 主食替換：白飯改為糙米或雜糧
3. 烹飪用油：調味油換成橄欖油
4. 發酵食物：每天1杯乳酪或發酵食品
5. 香料運用：用薑黃、薑、蒜、香草讓料理更香、更健康

慢性發炎原因｜5大因素易誘發 恐致癌症/糖尿病

甚麼是慢性發炎？據香港中文大學肝臟護理中心資料，發炎又叫「炎症反應」，可以分為急性和慢性，成因、特徵如下：

甚麼是急性發炎？

不少人也經歷過「急性發炎」，例如當皮膚擦傷、身體復原時的紅腫熱痛，通常維持數天至數星期，在誘發原因如受傷或感染等受到控制後逐漸消退。這類炎症是人體免疫系統的一部分，是對受傷、感染和組織損傷的自然反應。目的在於吸引免疫細胞（例如白血球）到傷口或感染部位，以盡快清除病原體並修復受損組織。

甚麼是慢性發炎？

「慢性發炎」是指身體經年累月處於發炎狀態，肯定有害人體。目前已確認與慢性炎症有關聯的疾病包括癌症、心臟病、類風濕關節炎、二型糖尿病、肥胖、哮喘、甚至是老年人的認知能力下降。

慢性發炎常見成因

1. 未能成功治療的急性炎症（例如急性的乙型肝炎和丙型肝炎，如果病毒一直未受控制或清除，便可能演變為慢性肝炎）
2. 自體免疫性疾病，免疫系統錯誤長期攻擊自身細胞
3. 身體長期暴露於化學刺激物或空氣污染物
4. 嚴重肥胖、吸煙、酒精飲品
5. 持續來自生理、心理或環境的壓力

資料來源：營養功能醫學專家劉博仁醫生、香港中文大學肝臟護理中心

T10

很多人就寢時都有一些小習慣，幫助自己更快入睡、睡得更熟，但小心有些習慣可能反而傷身。外國有科學家經過近10年的追蹤研究，發現1種很多人都有的睡覺習慣，竟會令多種心臟病的風險大幅上升，當中心肌梗塞發生機率更恐增加47%。

睡覺時1習慣更易患心臟病 研究揭心肌梗塞風險高47%

夜間光照會擾亂晝夜節律，是已知的心血管疾病的潛在危險因素。英、美和澳洲的多位睡眠醫學專家針對了英國生物銀行一共88,905名參加者，進行了為期9.5年的追蹤研究，以了解不同的夜間光照程度對不同心血管疾病發生率之間的關連。研究結果發表於《JAMA Network Open》。

開燈睡覺更易中風/心肌梗塞？

在研究中，參加者需在手腕戴上光感測器，24小時記錄光照暴露量。其中，夜晚被定義為凌晨12:30至上午6:00。結果發現：

• 相比在較暗環境入睡的人，在中等光亮、較光亮和最光亮環境睡覺者：
  • 出現冠狀動脈疾病的風險分別增加12%、20%和32%。
  • 發生心肌梗塞的風險分別增加20%、27%和47%。
  • 出現心臟衰竭的風險分別增加15%、21%和56%。
• 在最光亮環境睡覺者，比起在較暗環境入睡的人，出現心房顫動的風險上升32%，中風機率亦高出28%。
• 當越長時間在夜間光照越明亮的房間睡覺，發生心血管疾病的風險越高。
• 排除了糖尿病、高血壓、高BMI、高膽固醇、睡眠時長、輪班工作等因素後，夜間光照仍然與中風以外的心血管風險提高有關。

研究人員解釋，夜間光照越強，心血管疾病風險越高的現象，可能與生理時鐘混亂引發的各種機能失調有關。生理時鐘被干擾的影響包括削弱身體處理葡萄糖的能力下降、引發第2型糖尿病、使血液呈高凝血狀態，以及夜間血壓升高，長期將增加血管內皮功能障礙、動脈粥狀硬化、血栓、缺血、心律不整等風險。

惟此研究屬於觀察性質，故無法證明光照與心血管疾病間的直接因果關係。研究人員也無法得知光照來源，例如是否來自電子產品的藍光刺激。不過，研究結果表明，夜間光照影響重大，建議長期保持不干擾生理時鐘的照明習慣，幫助降低心血管疾病風險。

還有哪些睡眠問題可能令心臟病風險上升？

重症科醫生黃軒曾列出4大睡眠習慣會增加患糖尿病風險，當中就包括開燈睡覺。而糖尿病正是心血管疾病的重大誘因之一。以下是其他3種令人更容易有糖尿病的睡眠問題：

• 睡眠時間不足：若每日睡眠時間只有5小時，患糖尿病的風險會顯著增加16%；每日只睡3至4小時，患糖尿病的風險則高達41%。只有每日睡滿7小時，才會降低患糖尿病的風險。
• 睡覺時打鼻鼾：睡眠窒息症患者的體內血糖和胰島素阻抗會增加，引發糖尿病風險也增加31%。
• 晚睡晚起：早睡早起的人患糖尿病風險為27%，而晚睡晚起的人患糖尿病風險則增加2倍以上，高達56.8%，可能原因是生理時鐘失調擾亂體內的分泌平衡，引發糖尿病。

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高血壓或高血糖並非單一問題，當血糖上升會連帶導致血壓升高，但通過飲食控制也可以將兩者齊齊降低。有醫生及營養師分享一套降「雙高」黃金飲食法則，連同具體的1周餐單建議，幫助穩定血壓兼預防糖尿病。

根據日媒《介護ポストセブン》報道，專門研究糖尿病的矢野宏行醫生表示，血糖和血壓指標是互相影響的，而且可以透過飲食達到同時降低血糖和血壓的目標。不過，太嚴格的飲食限制很容易失敗，甚至會因為反彈而加劇暴飲暴食，適得其反。因此建議在日常增加攝取一些對控制血糖血壓有益的食物，如果喜歡吃零食或小酌，也有一些巧妙方法有助降血壓和血糖。

營養師望月理惠子亦提出相同的觀點，「不能吃這個那個」的嚴格限制會令人有壓力。重要的是保持整體平衡，而非大幅減少特定營養素的攝取。特別要小心戒碳水化合物的影響，白飯重要的主食，也是最有效的能量來源，完全戒吃可能對健康有風險。

他們提出8大黃金飲食法則，對於控制和維持血糖和血壓水平穩定非常關鍵：

降血壓血糖｜1. 不要早上起床後立即飲咖啡或能量飲品

因為起床後的頭幾個小時，血壓和血糖會水平上升。一大早喝咖啡提神，咖啡因會刺激交感神經系統，促進腎上腺素分泌，令這兩項數值進一步升高。

降血壓血糖｜2. 下午吃70%或以上的黑朱古力作為零食

可可多酚能促進胰島素分泌，並具有抗氧化功效，有助於控制血糖和血壓升高。

降血壓血糖｜3. 至少在睡前2小時吃完晚飯

降血壓血糖｜4. 晚餐吃2小朵西蘭花

富含蘿蔔硫素可改善胰島素阻抗，亦被認為具有預防血壓升高的作用。

降血壓血糖｜5. 晚上適量飲用無糖燒酒或威士忌

有效預防血壓和血糖升高。

降血壓血糖｜6. 細嚼慢嚥

進食過快和不充分咀嚼，不只令餐後血糖水平急劇升高，還會導致大量胰島素分泌，從而升高血壓。建議每口食物要咀嚼20-30次，且至少吃夠15分鐘。

降血壓血糖｜7. 先吃蛋白質和蔬菜，最後吃碳水化合物

先吃魚、肉和蔬菜墊胃，產生腹飽感，最後才吃飯，有助減少飯量和碳水攝取。

降血壓血糖｜8. 每天吃一次蒟蒻、蘑菇或海藻

多吃這些富含水溶性膳食纖維的食材，能促進排鈉以預防血壓上升，同時減緩碳水化合物的吸收，抑制餐後血糖突然升高。

降血壓降血糖｜1周餐單建議

兩位專家也提出了能夠同時降血糖血壓的「1周餐單」，跟著吃不只能有效穩定血糖、控制血壓水平，而且吃得豐富不重複。

1周降血糖血壓餐單：星期一

• 早餐：2個冷飯糰、湯豆腐或冷豆腐
• 午餐：吉列里肌豬扒配椰菜絲、米飯
• 晚餐：豬肉味噌湯、酒蒸蜆/花甲、米飯

早餐吃豆腐含蛋白與能抑制血壓升高，冷的飯糰含較多抗性澱粉，能減慢餐後血糖升高。午餐時建議先吃椰菜絲，以預防止血糖急升。椰菜中的鉀有助排出體內多餘鹽分，對於控制血壓有幫助。

1周降血糖血壓餐單：星期二

• 早餐：罐裝鯖魚配圓麵包
• 午餐：叉燒麵和番茄汁
• 晚餐：吞拿魚刺身、納豆、醋拌涼菜配米飯

番茄汁富含茄紅素，具強大的抗氧化作用，有助降低血糖水平，亦含有γ-氨基丁酸（GABA）能降低血壓。吃麵前先食用富含蛋白質和脂肪的肉類，例如叉燒，可避免血糖水平突然升高。

1周降血糖血壓餐單：星期三

• 早餐：生雞蛋拌飯、罐裝吞拿魚
• 午餐：咖哩飯配納豆
• 晚餐：蔬菜蕎麥麵

早上吃雞蛋，當中的蛋白質和脂肪能減緩碳水化合物吸收，從而預防血糖劇烈波動。吞拿魚富含的Omega-3脂肪酸，對控制血壓和血糖水平非常有益，而且在朝早吃最容易被吸收。

1周降血糖血壓餐單：星期四

• 早餐：納豆飯配天然香料（如薑蔥蒜）
• 午餐：什錦麵配即食雞肉
• 晚餐：茶泡飯、罐裝沙甸魚

綠茶富含茶多酚，已知具有降低血壓的功效，還富含具利尿作用的兒茶素，對高血壓可能有一定的改善作用。兒茶素還能減慢碳水化合物的吸收速度，預防血糖急升。搭配沙甸魚的Omega-3脂肪酸，有效控制血糖和血壓。

1周降血糖血壓餐單：星期五

• 早餐：月見丼飯（配秋葵、紫菜、山藥泥和溏心蛋）
• 午餐：炸雞（加大量檸檬汁）、泡菜、米飯
• 晚餐：薑汁豬肉、生菜絲、米飯，搭配海帶味噌湯

米飯搭配富含膳食纖維的黏性食物，有助防止血糖飆升。雞蛋含有膽鹼，有助碳水化合物代謝，以維持健康的血壓。生薑亦有助調節血壓和抑制血糖水平。

1周降血糖血壓餐單：星期六

• 早餐：雞蛋三明治、乳酪配奇異果
• 午餐：搭配大量蔬菜的湯麵和牛奶
• 晚餐：韭菜炒豬肝、炒雜菜配米飯

豬肝是碳水化合物含量相對較低的食物，有助避免晚間血糖值突然升高，配搭富含鉀質的蔬菜，對同時控制血壓和血糖有更好的效果。

1周降血糖血壓餐單：星期日

• 早餐：月見烏龍麵配海帶芽根（めかぶ）和金菇醬（なめ茸）
• 午餐：杯麵加水煮豆芽
• 晚餐：泡菜炒豬肉、炒雜菜、米飯

海帶芽根和金菇醬含有水溶性膳食纖維，有助減緩餐後血糖上升，同時富含鉀質，有利於鹽分排出，以預防血壓升高。

專家履歷

矢野宏行醫生，矢野醫療診所院長、糖尿病及生活方式相關疾病的專家；望月理惠子，日本營養師。

T10

【減肥方法/瘦身/減肚腩】減肥原來不需要節食、少食甚至絕食，靠飲蔬果汁原來都有效？日本有專家推薦3款減肥天然蔬果汁，更表示自己飲用後，體重成功在4個月內減去6kg，而且體重至今已約10年沒反彈，連原本的過敏問題也有所改善。

減肥飲食｜白蘿蔔助減肥 異硫氰酸酯激活代謝

日媒《女性自身》報道，日本減肥顧問青木久美子推薦「白蘿蔔蔬果汁」助瘦身減肥，青木久美子指出，日本古人流傳「蘿蔔泥勝過醫生」，生白蘿蔔有出色的解毒和殺菌，磨成泥後會產生以下關鍵成分：

• 異硫氰酸酯（植物化學物質）：蘿蔔辛辣味來源，提升新陳代謝，這有助減肥。
• 膳食纖維：連皮食用蔬果可更有效地吸收營養
• 天然酵素

青木久美子強調，將白蘿蔔和水果混以1:1比例，使用果汁機連皮攪打，調配成蔬果汁，不但能保留白蘿蔔與水果皮層的營養精華，更能提升減肥效果。

減肥飲食｜3大白蘿蔔蔬果汁食譜 製作方便

青木久美子推薦3個白蘿蔔蔬果汁食譜，更提醒大家早餐前空腹享用最佳，宜用湯匙舀食取代直接飲用；另外，避免添加冰塊及額外加糖，盡量享受水果天然甜味。

蔬果汁食譜｜1. 白蘿蔔蘋果汁

材料	• 白蘿蔔 100g（取中間至靠近葉子的部分，直徑7cm，切2-3cm厚） • 蘋果 100g（約1/3個） • 水 約60-100ml
步驟	1 白蘿蔔帶皮切成1cm小丁。 2 蘋果去芯，帶皮切成1cm小丁。 3 將材料放入攪拌機中，若攪拌機難以轉動，可加入適量水。即成。
注意事項	• 食材在室溫下進行消毒，攪拌機也需進行消毒並用水清洗。 • 根莖類和水果類食材的比例應為1:1，切碎後攪拌，增加水果類食材的用量。

蔬果汁食譜｜2. 白蘿蔔香蕉豆奶

材料	• 白蘿蔔 100g • 香蕉 100g（1條） • 豆奶 60-100ml • 肉荳蔻 少許（依個人喜好）
步驟	1 白蘿蔔帶皮切成1cm小丁。 2 香蕉去皮，切成1cm厚片。 3 將白蘿蔔、香蕉、豆奶和肉荳蔻全部放入攪拌機中拌勻。
風味特色	• 口感濃稠，推薦給不喜歡白蘿蔔辛辣味的人。

蔬果汁食譜｜3. 白蘿蔔奇異果橙汁

材料	• 白蘿蔔 100g • 黃金奇異果 50g（1/2個） • 橙 50g（1/3個） • 水 約60-100ml
步驟	1 白蘿蔔帶皮切成1cm小丁。 2 奇異果去皮，切成1cm厚片。 3 橙去除外皮和籽，果肉切成1cm小丁。 4 將所有材料放入攪拌機中，若攪拌機難以轉動，可加入適量水。即成。
注意事項	• 酸甜爽口的滋味。 • 黃金奇異果甜度較高，但使用一般綠色奇異果也可以。

其他適合與白蘿蔔搭配的食材：

• 免去皮水果：蘋果、草莓、葡萄
• 需去皮水果：香蕉、奇異果、鳳梨、柑橘類
• 風味添加：芝麻粉、抹茶、可可粉、黃豆粉
• 液體基底：豆奶、牛奶、乳酪、水

減肥飲食｜常喝白蘿蔔蔬果汁有何好處？

青木久美子指「白蘿蔔蔬果汁」憑藉其高代謝、易入口的特性，在日本掀起熱潮後亦出現了不少成功案例：

1. 青木久美子親身實證：

• 4個月內成功減去6kg（由51kg減至45kg）
• 下腹肚腩減少7cm（由70cm減至63cm）
• 腰圍減少4cm（由64cm減至60cm）
• 身體年齡比實際年輕了15歲
• 開始這種減肥法約10年，至今仍維持著相同體重
• 過敏問題改善，喝蔬果汁後改變了體質，秋季花粉過敏不再出現

2. 30多歲家庭主婦K女士：

• 4個月減8kg（由62kg減至54kg），1年累計減重10kg
• 便秘改善，肌膚狀態提升了

3. 40多歲護士I女士：

• 半年減5kg（由53kg減至48kg）
• 體脂肪率由31%減至27%
• 職業關係令生活習慣不規律，但養成每天早晨蔬果汁的習慣，變得不易疲勞
• 未減少其他餐的食量，有留意沒有太晚進食，無復胖困擾

資料來源：《女性自身》

T10

近年大腸癌在50歲以下族群中病例顯著增加！為有效預防大腸癌，有醫生推薦可透過食用粟米進行簡易自我檢測，若能於特定時間內將粟米排出體外，即代表腸道功能處於正常運作狀態；相反，有機會代表身體或有消化疾病先兆，甚至大腸癌風險。

根據英國《每日郵報》報道，英國全科醫生Dr Hilary Jones在節目指出，50歲以下族群罹患腸癌的病例正呈現增長趨勢，而季節作息的轉變與工作節奏的調整，可能引發所謂的腸胃滯後，即時差反應。它會影響思維方式、注意力集中程度和困倦程度，更會延緩食物在消化系統的排空速度，導致腹脹、各種消化系統疾病、便秘，甚至大腸癌。

他表示，便秘症狀與大腸癌存在密切關聯，而大腸癌在年輕族群發病率更持續攀升。Dr Hilary Jones同時分享一種簡單測試，可自我檢查是否存在腸道蠕動延遲的狀況。

吃粟米檢測方法：

• 食用甜粟米粒，並觀察後續排泄狀況。

怎樣判斷腸道是否健康？

• 若能在攝入後12至24小時內從糞便中觀察到粟米粒排出，代表腸道功能運作正常。
• 排出時間過短，可能意味著營養吸收效率不佳。
• 若超過此時間範圍，則暗示腸胃蠕動可能遲緩，這種狀況下更容易出現相關消化道症狀。

Dr Hilary Jones解釋，粟米粒測試法已被應用多年，這種方式能有效評估所謂的腸道傳輸時間，亦即食物從攝取到排出所需的消化過程總時長。

大腸癌2大症狀易被忽視 糞便細也中招？

報道又指，全科醫生Dr hJack Ogden早前受訪問時表示 ，有些症狀常常被忽視，其中包括缺鐵性貧血，這種貧血可能表現為原因不明的疲憊感、膚色蒼白或呼吸急促等現象。貧血本質是體內紅血球數量不足，導致氧氣輸送效率降低的疾病，還可能伴隨胸悶、心悸、頭痛與頭暈等症狀。這種貧血狀況的產生，往往因腸道腫瘤持續微量出血，導致鐵質流失與組織發炎，進而產生一種會干擾鐵質吸收的特殊蛋白質。

他還補充說明，若突然發現糞便持續變細且無明確原因，也是大腸癌的隱匿徵兆之一。當糞便細如鉛筆時，可能是腫瘤阻塞結腸通道，迫使腸道將排泄物擠壓成細窄形態的警訊。他也提醒，腹脹和腹部不適同樣是癌症的隱匿徵兆，可能表現為持續性痙攣或飯後很快就感到飽脹。

大腸癌有何常見徵狀？

據香港癌症資料統計中心資料顯示，大腸癌是香港第3大常見癌症，同時亦是本港第2大致命癌症，按最新公布數據顯示一年錄得5190宗大腸癌新症及2270宗死亡個案。

根據香港癌症網上資源中心資料，早期的大腸癌有機會完全無症狀。如有徵兆，身體則可能出現以下變化：

大腸癌症狀：

• 大便帶血、或呈黑色、帶黏液，或直腸出血
• 排便習慣突變（持續便秘或腹瀉）、糞便形狀改變（幼條狀）、大便後仍有便意
• 無故體重下降
• 下腹不適（腹部發脹或腸絞痛）
• 身體出現貧血徵狀：手腳冰冷、疲倦、心跳加速、氣喘、面色蒼白、頭暈

大腸癌風險因素：

• 飲食纖維含量不足
• 進食大量紅肉和加工肉
• 缺乏體能活動、肥胖
• 飲酒和吸煙
• 帶有遺傳性的腸病，例如「家族性大腸腺瘜肉病」或「連氏綜合症」
• 大腸長期發炎，例如「潰瘍性結腸炎」
• 過往有大腸瘜肉
• 直系親屬有大腸癌家族史

資料來源：《每日郵報》、癌症網上資料中心、香港癌症資料統計中心 

T10

【降血糖食物】血糖過高恐致糖尿病，但是否代表需要全戒零食？有營養師推介可適量進食4種有助穩血糖的堅果，因為它們的營養成分在進入身體後，能夠避免血糖大幅上升，長期更有助改善血糖及胰島素阻抗問題，當中以這款堅果的控糖效果最好！

4款堅果被封穩血糖零食之選 哪款效果最好？

吃堅果可改善血糖？根據外媒《EatingWell》報道，美國營養師Annette Snyder及加拿大營養師Lenora Vatamaniuck表示，堅果營養豐富，含有纖維、蛋白質和健康脂肪，這些營養素能夠減緩餐後血糖升高，有助改善第2型糖尿病的血糖異常。有研究指，堅果攝取量最多的人的空腹血糖較低，吃堅果也能降低胰島素阻抗、胰島 素水平，以及糖化血色素，後者反映了3個月內的平均血糖值。

4大穩血糖堅果：

甚麼堅果有助穩血糖？

兩位營養師一共推介了4款有益血糖，能夠避免血糖失控急升的堅果。

1. 碧根果

Lenora Vatamaniuck最推薦碧根果，因為它比起其他堅果的碳水化合物含量較低，脂肪含量較高，1安士（約19.5粒）就含有20g總脂肪。碧根果含有多種不飽和脂肪酸，有益於心臟健康，脂肪亦是人體產生荷爾蒙、吸收脂溶性維他命及維持血糖穩定功能的重要營養素。

碧根果屬於高纖堅果，纖維有助減慢碳水化合物分解和被血液吸收的過程，因此能避免血糖快速飆升，維持更穩定的血糖水平。吃碧根果也能補充到一定的蛋白質，蛋白質會被分解為胺基酸而非葡萄糖，對血糖值的影響非常小。

2. 夏威夷果仁

同樣是脂肪含量高及碳水化合物含量低的堅果。1安士約10至12粒，含有不到4g碳水化合物和超過20g健康脂肪，是Lenora Vatamaniuck的第2推介。

3. 杏仁

Annette Snyder則推薦杏仁，它可能是被研究得最多的堅果，例如一項研究表明，杏仁脂肪含量高且碳水化合物含量低，與更健康的血糖水平有關。

4. 巴西堅果

巴西堅果較大粒，2粒約含有1g的碳水化合物，對血糖反應影響小；另外，它是硒含量最高的食物之一，這種礦物質對甲狀腺健康非常重要，但攝取太多可能有害，建議一天吃不超過3粒。

血糖多少屬超標？小心糖尿病8大初期徵兆

香港醫管局指，糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當胰臟分泌的胰島素不足，或胰島素不能發揮功能時，血糖便會不正常地升高，導致糖尿病。其中，第2型糖尿病佔所有病例超過九成，主要與不良飲食習慣、肥胖及缺乏運動等因素有關。身體細胞對胰島素產生抗拒，無法有效吸收及利用葡萄糖，導致過多糖分積存在血液。

血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠更會引起多個身體系統及器官破壞，包括心血管、視網膜、神經、腎臟等。根據美國糖尿協會的提議，血糖異常及糖尿病的標準如下：

• 空腹血糖異常：空腹血糖介乎「≥5.6mmol/L」至「<7mmol/L」
• 血糖耐量異常：餐後2小時血糖介乎「≥7.8mmol/L」至「<11.1mmol/L」
• 空腹血糖異常及血糖耐量異常都屬於前期糖尿病
• 糖尿病：空腹血糖≥7mmol/L，或餐後2小時血糖>11.1mmol/L

糖尿病初期症狀：

部分患者在患病初期可能會出現以下徵狀：

1. 經常口渴
2. 小便頻密
3. 感到飢餓
4. 體重下降
5. 容易疲倦
6. 視力模糊
7. 傷口不易癒合
8. 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

資料來源：《EatingWell》、醫管局

T10

隨著邁入60歲，罹患膝關節炎風險也明顯增加？有醫生教3種方法，可促進膝關節軟骨再生，避免過度磨損，降低罹患膝關節炎的機會，當中包括坐下做1個動作，只需做40秒，就有效預防膝關節炎。

據日媒《介護ポストセブン》報道，日本外科醫生巽一郎指，膝關節炎是一種在60歲以上族群中發病率顯著攀升的疾病，特別在70多歲女性群體中約有70%罹患此症。這項疾病已成為導致老年人膝部疼痛與行走障礙的常見成因之一。傳統觀念普遍認為受損的膝關節軟骨無法自行再生，但他表示，即使僅存少量軟骨組織，仍具有再生修復的潛能。

為達成此目標，他建議可透過坐著做1動作和掌握正確的步行姿勢等方法，有效防止軟骨過度磨損：

預防膝關節炎｜1. 「甩腳」練習

巽一郎醫生表示，由於軟骨組織含有70%至80%的水分，在睡眠期間因水分分佈不均勻，會導致部分軟骨呈現乾燥狀態。當清晨起床瞬間站立時，關節需承受相當於體重五倍的壓力，此時乾燥的軟骨便容易產生磨損，而軟骨組織內部缺乏神經分佈，無論磨損程度如何皆不會立即引發痛覺，這正是「軟骨磨損」現象容易被忽略的主因。

當膝關節軟骨能持續獲得滑液充分潤滑時，就不易產生磨損問題，而自行滋潤軟骨的方法就是「甩腳」。此訓練方法對半月板損傷同樣具有改善效果。可選擇在床緣、高度適中的椅子或者沙發床旁進行，建議每日早晨起床後、開始日常活動前執行。具體方法如下：

• 雙手十指交握抱住大腿部位，將腿部抬起後自然擺動。
• 待大腿肌肉完全放鬆後，運用雙手掌力將腿部向前輕甩，維持擺動慣性。
• 每側腿部重複擺動30次，全程僅需約40秒即可完成。

預防膝關節炎｜2. 正確的走路方式

即使透過「甩腳」運動能促進軟骨再生，若仍持續以不當姿勢行走，軟骨仍會持續耗損。以下正確步行方法，能避免經由甩腳運動辛苦增生的軟骨再度流失：

a. O型腿

骨關節炎患者通常伴隨膝關節內側軟骨磨損，形成O型腿。與腿部正常者相比，O型腿患者行走時膝關節會向外突出，改善方式如下：

• 行走時將膝蓋向內收攏，有助打開膝關節內側空間，緩解疼痛。
• 想像將身體重心落於大拇指根部，使小腳趾呈輕微懸空狀態。

b. X型腿

X型腿患者則會出現膝關節外側軟骨磨損，行走時膝蓋會向內側傾斜，修正方法如下：

• 將膝蓋重心向相反方向調整，使狹窄的關節間隙重新打開，停止軟骨持續流失。
• 當關節間隙擴展後，突出的半月板會自然復位，從而減輕疼痛不適。

預防膝關節炎｜3. 使用拐杖輔助

膝蓋疼痛者應在疼痛消退前善用拐杖輔助行走，但拐杖並非永久性依賴工具，而是階段性的疼痛管理幫手，建議選擇長度可調式的拐杖，並依個人身高調整至最適長度，使用方法如下：

• 站立時將重心輕靠拐杖，此時手臂應保持自然微彎狀態，需注意避免手臂過度彎曲或完全伸直。
• 確保拐杖支撐點落在身體側邊的足弓位置，而非過度超前或靠後。

退化性關節炎與類風濕關節炎有何成因/症狀？

過去有調查訪問了約2,518名30歲以上的香港居民，發現每10名港人中接近9人有關節問題，包括膝、肩頸、手指等部位關節痛症，尤以膝關節痛症最常見。據衛生署資料，關節炎類型方面，較常見的是退化性關節炎、類風濕關節炎這兩種：

1.類風濕關節炎：

這是一種炎症，會引致關節疼痛、腫脹、僵硬和失去功能。免疫系統錯誤地攻擊自己的組織滑膜（包圍關節外面的薄膜），便會引起發炎，造成類風濕關節炎。常見症狀及影響如下：

• 可引致滑膜微熱、發紅、腫脹和疼痛。隨著病情惡化，發炎的滑膜會侵入和破壞。支撐和穩定關節的肌肉、韌帶和肌腱會因此變弱，繼而無法正常運作，引致疼痛和關節損傷。
• 一般受影響的為手腳的細小關節，且通常左右兩邊同樣發病，對稱呈現病徵。病情較嚴重時，也會導致關節變形和移位。
• 這是一種全身性疾病，因此也會影響整個身體，包括心臟、肺部和眼睛。

2.退化性關節炎

因為長年累月的關節勞損而引致，在長者十分常見，影響的部位可包括膝蓋和手指。成因包括關節老化、不正確的姿勢和活動、身體過重。常見症狀及影響如下：

• 可導致膝關節久不久的痛楚，尤其是走動後、下樓梯或攜重物時膝部紅腫發熱。
• 長期患者或會有關節僵硬，以致關節變形。
• 手部疼痛、紅腫發熱和關節僵硬。長期關節發炎會令手指活動減少，引致肌肉萎縮、無力。
• 手指長期處於不正確的活動及姿勢，可能導致永久性關節變形。

資料來源：《介護ポストセブン》、衛生署

T10

睡覺經常「發開口夢」的人士，特別容易中風？上海復旦大學一項持續8年的新研究發現，有2種睡眠行為若同時發生，中風風險高達93%！

睡覺2大行為 中風風險高93%

上海復旦大學的研究團隊於2024年10月30日於國際期刊《美國心臟協會雜誌》（Journal of the American Heart Association）發表上述研究結果。研究人員分析內地8,001名成年人的數據，以探討說夢話與發生中風之間的關聯性。

研究方法：追蹤達8年共8001人

研究團隊透過採用河北唐山市開灤社區的一項研究中8,001名參加，平均年齡為54歲且沒有中風史者。參加者在2012年完成了一份問卷，問卷題目如下：

1. 一生中曾否說夢話？
2. 在過去一年，是否有一次或多次說夢話的經歷？

研究結果：333人中風 2行為風險高93%

研究來到2020年時，研究團隊在8年的追蹤期，共發現333個中風病例，當中包括「出血性中風」和「缺血性中風」。研究結果如下：

• 說夢話的人比起不說夢話的人，患中風的風險高出30％。這種關聯與高血壓、糖尿病、吸煙和喝酒等傳統中風危險因素及其他睡眠因素無關。
• 說夢話和有快速動眼睡眠行為障礙的人士，患中風風險增加至93％。（快速動眼睡眠行為障礙的特徵是在快速眼動睡眠周期中，在生動的夢中身體突然運動和發聲。）
• 說夢話與沒有說夢話的參與者相比，說夢話的人更有可能是男性、產業工人、吸煙人士、飲酒人士和運動量較少的人士。

是次研究也有其限制。研究人員指， 這狀況是透過自我報告的問卷來確定，這可能會導致睡眠談話和其他睡眠參數誤報和錯誤分類。此外，由於上述研究僅在河北唐山市進行，因此研究結果對其他族群的普遍適用性可能有限。

說夢話者中風風險高 11種症狀要小心

根據香港醫管局資料，香港每年平均約有3000多人死於中風，為第4號「致命殺手」。香港醫管局指出，由於中風的影響可極為深遠，當出現下列警告訊號時，要立即延醫診治，以減低中風的後遺症。

中風11大症狀

據衞生署資料，中風患者一般會出現以下症狀：

• 身體會變得虛弱
• 臉部、手臂或腿部感到麻痺及/或顫抖
• 半身癱瘓
• 語言不清或失去說話能力
• 嘴歪、眼睛歪斜
• 視力模糊
• 吞嚥困難
• 頭痛劇烈
• 行走不穩或跌倒
• 失禁
• 流口水
• 嚴重者更可能會昏睡，甚至死亡

T10

[星島綜合報道]面對長時間在家辦公、每天久坐八小時以上的現實，不少打工族開始尋找「一邊工作、一邊活動身體」的方法。德國柏林軟件工程師 Johannes Kettmann 亦有同感，為了解決自己每天難以走夠一萬步的困境，他研發出一款外形低調、機械結構簡單、完全無電運作的步行墊——Office Walker，並以極簡設計與寧靜操作作招徠。

Office Walker 的步行面闊 450 毫米，整機重約 25 公斤，前端設有滾輪，方便在家中移動或收納。高度最低僅 140 毫米，大部分升降桌都能配合使用，用家可穿鞋或赤腳步行。由於採用純手動設計，裝置會隨着步伐同步前進，用家停下時亦會即時靜止；在智能裝置充斥的家居環境中，這種「不用充電、不用設定、隨踩隨用」的操作方式反而成為賣點。

研發團隊原本使用全木材製作步行面，但早期測試者反映表面偏硬，因此量產版本改用柔軟耐用的彈性踏板，並可拆卸清潔或更換。廠方計劃為產品附送備用零件及維修指南，希望 Office Walker 成為「可用多年的終身裝置」。

團隊亦以靜音性能為傲，現時運作音量約 30 至 45 分貝，接近電腦或雪櫃運行的背景聲，在電話會議中使用亦不會被麥克風收音。雖然只能用作步行，並不適合取代跑步機，但顯然是為工作途中「悄悄走動」而設。

外形方面，量產版本會提供不同配色，並研究加入更柔軟的緩衝設計或按摩質感；原版全木造版本亦會保留，但結構較複雜，價格相對更高。

Office Walker 正於 Kickstarter 眾籌，現時支持金額 €1,049（約 1,216 美元）即可獲得一部，比預計零售價便宜 250 美元。雖然與市面上一、二百美元的低價行走墊相比並不便宜，但團隊強調產品無電子零件、不涉電機維修、部件可替換，定位為長久使用的「一次到位」選擇；相較動輒數千美元的高端跑步機，如何取捨則因人而異。產品預計於明年九月出貨。

圖片：Kickstarter

T10

想改善便秘、預防慢性病與幫助減肥，膳食纖維是重要的營養素，必須融入日常飲食中。香港衞生署在今年公布的2023年度健康行為調查報告指，水果及蔬菜攝取量方面，97%港人的攝取量不足。有日本營養師公開了10款高纖蔬果排行榜，更教大家該從哪些食物補充膳食纖維，幫助減肥及改善腸道健康。

改善便秘｜10款高纖蔬果排行榜 第1名蔬菜更降血脂

日本營養師佐藤久美在日媒《サンキュ！》撰文分享膳食纖維的種類與功能，以及10款高纖蔬果排行榜。膳食纖維種類如下：

1. 水溶性膳食纖維：能溶於水，溶解後會形成膠狀物質，能延緩小腸吸收營養素的速度，從而抑制血糖急升，有助排出腸內有害物質及多餘的膽固醇。常見例子：海藻類。
2. 非水溶性膳食纖維：不易溶於水，因此不會形成膠狀；作用是增加糞便體積，刺激腸壁，促進排便。常見例子：蔬菜、水果和菇類。

佐藤女士認為，高纖食物的確有助減肥。原因如下：

1. 增加飽足感：纖維在胃腸中膨脹，防止過食。
2. 穩定血糖：延緩飯後血糖上升，不易發胖。
3. 改善腸道環境：解決因便秘導致的基礎代謝下降問題。

若要輕鬆補充膳食纖維，自然是選擇「量少卻高纖」的食物為佳。她更將分蔬菜、水果等類別進行排名：

 高纖蔬菜排行榜（每100g計算）：

第5位：毛豆（冷凍）7.3g

• 營養功效：毛豆富含非水溶性膳食纖維、蛋白質、鐵、維他命與鈣。
• 食用建議：毛豆雖是夏季時令食材，但冷凍毛豆可全年享用。夏季盛產期可選用新鮮毛豆，其餘時間則可補充冷凍毛豆。

第4位：紫蘇葉 7.3g

• 營養功效：富含非水溶性膳食纖維，易作為香料或菜餚點綴使用，除了纖維，也富含多種維他命與礦物質。

第3位：青豆（冷凍）9.3g

• 營養功效：富含非水溶性膳食纖維，有助改善便秘。
• 食用建議：相較於生青豆需從豆莢取出，冷凍青豆烹調方便，適合加入湯水中補充纖維。生青豆（每100g含7.7g纖維）在盛產期4-6月風味最佳。

第2位：紅蔥頭 11.4g

• 營養功效：紅蔥頭是蕎菜的一種，同樣富含水溶性膳食纖維「果聚糖」，風味較蕎菜溫和。
• 食用建議：可生食搭配沙津醬或味噌。

第1位：蕎菜/蕗蕎（生）20.7g

• 營養功效：含水溶性膳食纖維「果聚糖」，有助降血脂，並促進鈣、鐵等礦物質的吸收，含刺激性「大蒜素」。如將蕎菜製成漬物時，纖維會流失，因此生食最為推薦。
• 食用建議：建議每日食用約4粒（8-40g），腸胃較弱者應更少。4粒蕎菜約可提供1.7-8.3g膳食纖維。

高纖水果排行榜（每100g計算）：

第5位：藍莓 3.3g

• 營養功效：藍莓有益眼部健康，同時富含膳食纖維。
• 食用建議：可加入乳酪或蔬果奶昔中食用。

第4位：金桔 4.6g

• 營養功效：富含膳食纖維，可連皮食用以攝取營養。
• 食用建議：一粒金桔約20g，食用5粒即可補充約4.6g膳食纖維。

第3位：蔓越莓 4.7g

• 營養功效：富含水溶性膳食纖維「果膠」。
• 食用建議：市售蔓越莓多為冷凍產品，其纖維含量與新鮮蔓越莓差異不大。

第2位：檸檬 4.9g

• 營養功效：不僅富含維他命C，也含大量水溶性膳食纖維「果膠」。果膠的黏性能減緩胃腸排空速度，延緩營養吸收，使飯後血糖平穩。
• 食用建議：檸檬的纖維多存在於皮中，可薄切連皮食用或製成檸檬皮蜜餞，從而攝取豐富的膳食纖維。

第1位：牛油果 5.6g

• 營養功效：一個牛油果（可食用部分約150g）雖能輕鬆提供約5.6g纖維，但熱量與脂質也高。
• 食用建議：一個牛油果熱量約263kcal，相當於一碗飯，建議每日以半個為限，切勿超出份量。

高纖飲食怎樣吃？成人應每日攝取25g膳食纖維

衞生署在今年公布的2023年度健康行為調查報告指，水果及蔬菜攝取量方面，97%港人的攝取量不足，衞生署2020至2022年度的《人口健康調查》報告發現，只有2%的人士表示每日平均會進食5份或以上的蔬果；可見港人蔬果及膳食纖維攝取不足，且低於世界衞生組織建議成人每日應進食最少400g蔬果或5份蔬果。

衞生署建議，成人及青少年每天建議攝取25g或以上的膳食纖維。兒童每天所需的膳食纖維量是他的年齡加5g。例如6歲的兒童每天膳食纖維建議攝取量為6＋5g，即等於11g。而想攝取更多膳食纖維，則有以下方法：

• 每天吃足夠的蔬果，成年人每天進食最少2份水果及最少3份蔬菜。
• 選擇高纖穀物類食物，如用紅米、糙米代替部分白米。
• 每星期以乾豆類取代部分肉類2至3次。
• 以全麥麪包或餅乾代替高脂肪、高糖分的麪包或餅乾。
• 留意食物標籤，多選擇高纖食品。
• 以循序漸進的方式攝取更多膳食纖維，並留意每天飲用最少6 –8杯流質飲品，否則身體或會因不適應而出現肚瀉、肚漲、放屁等現象。

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豆腐含高蛋白質，低熱量，而且烹調方法多變，深受減脂或健身人士喜愛。有營養師就比較了4種豆腐的加工方法與營養價值。硬豆腐與滑豆腐哪種更高鈣高蛋白質？哪種豆腐要加入油製成，是隱藏脂肪陷阱？

減肥增肌勿吃錯豆腐！營養師比較4種豆腐營養價值

營養師楊哲雄在「好食課」Facebook專頁發文指，不同種類的豆腐因為加工程序和原料不同，營養價值也有差異。例如嫩豆腐、板豆腐和凍豆腐都從豆漿製成，百頁豆腐的原料則是大豆蛋白。

百頁豆腐/板豆腐/凍豆腐/嫩豆腐加工方法：

• 百頁豆腐：是由大豆蛋白、沙拉油、澱粉、品質改良劑、增稠劑等原料混合後，待凝固成型
• 板豆腐：將豆漿加入硫酸鈣或鹽滷後，待開始凝固就倒入模具後壓製，將水分壓出
• 凍豆腐：將板豆腐放入雪櫃冰格中製成
• 嫩豆腐：將豆漿加入葡萄糖酸內酯後注入豆腐盒中凝固，不經過壓製過程，因此保水度較高

百頁豆腐/板豆腐/凍豆腐/嫩豆腐營養價值（以100g計算）：

1. 百頁豆腐

• 熱量：196kcal（最高卡）
• 脂肪：13g
• 蛋白質：13g（蛋白質並列第一）
• 鈣質：33mg

2. 板豆腐

• 熱量：96kcal
• 脂肪：6g
• 蛋白質：10g
• 鈣質：160mg

3. 凍豆腐

• 熱量：131kcal
• 脂肪：13g
• 蛋白質：13g（蛋白質並列第一）
• 鈣質：240mg（最高鈣）

4. 嫩豆腐

• 熱量：53kcal
• 脂肪：3g
• 蛋白質：5g
• 鈣質：9mg

楊哲雄解釋指，各種豆腐營養素的差異很大部分是與水分含量有關。例如在相同重量下，嫩豆腐熱量低且蛋白質少，而凍豆腐是因為由板豆腐冷凍後的產物，故水分較少，同重量下營養自然相對較高。不過，一塊凍豆腐對比原本的板豆腐而言，營養價值會是完全相同的。

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想有效減肥，未必要戒宵夜！有營養師指，當踏入50歲後，晚上臨睡前可適量進食7類食物，竟然有邊睡邊燒脂的好處，更有穩血糖、改善睡眠質素等功效。

推薦睡前吃7種食物 邊睡邊減肥穩血糖

根據《Eat This, Not That!》報道，註冊營養師 Sahar Berjis指，踏入45歲到50歲以後，身體的新陳代謝會減慢。如有吃宵夜的欲望，睡前選擇合適的食物，有助穩血糖、促進消化和降低發炎。當中，以下7種食物及飲品最適合在睡前享用，更有助身體在睡眠期間燒脂，邊睡邊減肥：

減肥宵夜｜1. 肉桂荳蔻茶

肉桂荳蔻茶不僅美味，還能讓你感到平靜舒適。研究表明，肉桂可能有助減輕發炎。 肉桂荳蔻茶有助平衡血糖、鎮靜神經系統，並促進睡前放鬆。

減肥宵夜｜2. 水煮蛋

雞蛋堪稱大自然的超級食物之一，是理想的宵夜選擇。它既能增強飽足感，又能促進脂肪燃燒。 Sahar Berjis指，水煮蛋提供可緩慢消化的蛋白質，有助維持新陳代謝穩定，減少夜間肌肉分解。

減肥宵夜｜3. 蒲公英菊苣茶

蒲公英菊苣茶是一款清爽紓緩的睡前草本飲品，有助減肥。Sahar Berjis推薦這款茶作為維護肝臟健康的天然方法。 蒲公英菊苣茶能在睡眠中溫和地刺激肝臟，促進脂肪代謝。

減肥宵夜｜4. 苦瓜

苦瓜茶是另一種有助促進夜間新陳代謝和脂肪燃燒的睡前飲品。這種藤蔓水果含有助於平衡血糖的化合物。Sahar Berjis指，苦瓜茶或苦瓜酊劑可以提高胰島素敏感性，並促進脂肪燃燒。

減肥宵夜｜5. 蘋果醋

蘋果醋兌溫水有助平衡酸鹼度、促進消化，並抑制夜間血糖飆升。Sahar Berjis建議在一天中的最後一餐後享用。

減肥宵夜｜6. 酸菜（Sauerkraut）

Sahar Berjis表示，發酵高麗菜富含多種健康益處，酸菜汁含益生菌，可以改善腸道菌叢平衡，並在休息時促進脂肪代謝。

減肥宵夜｜7. 辣椒（Cayenne Pepper）

一點辛辣就能對新陳代謝產生奇效。Sahar Berjis推薦用辣椒來促進夜間燃脂。 她指，少許辣椒粉或苦味草藥噴霧可以輕微提升體溫和血液循環，從而在夜間溫和地促進新陳代謝。

資料來源：《Eat This, Not That!》

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【長壽秘訣/運動/都市健康】生活忙碌無暇保健？好多人以為做運動要以小時計才有效，其實不然！日本有專家推薦，每日利用1分鐘空檔時間儲蓄健康，做一做簡單動作也能有益身心，當中包括等紅燈過馬路時可做1件事？

專家教小習慣可成巨大效益

日本護士兼藥膳師Keiko在日媒《サンキュ！》撰文分享，只需利用每日零碎的1分鐘空檔，透過10個簡單動作有益身心。她強調，容易維持身心健康的人，共通點是擁有很多「小習慣」；忙碌的現代人不應以沒時間為由放棄照顧自己，利用每段1分鐘空檔、貪婪地進行保養，積少成多就能成為未來健康財富。

10大1分鐘簡易保健法

1分鐘保健法｜1. 等待時踮腳尖

• 步驟：雙腳打開與肩同寬，慢慢重複踮起和放下腳後跟。
• 功效：有助維持下肢肌力、預防水腫、促進血液循環。
• 注意：身體或有跌倒風險，須安全地進行。

1分鐘保健法｜2. 外出時盡量眺望遠方

• 原因：日常生活中常盯著手機等電子設備，眼睛的對焦容易固定在近處，眼周肌肉也容易疲勞。
• 功效：外出時，眺望遠方有助放鬆眼部肌肉，緩解眼睛疲勞。

1分鐘保健法｜3. 開懷大笑

• 功效：對於舒壓和恢復精神效果極佳。

1分鐘保健法｜4. 盡情跳舞

• 原因：在個人的私密空間裡，即使舞跳得不好也沒關係，可試著跳跳舞。
• 功效：從緊張和壓力中解放出來。

1分鐘保健法｜5. 家裡走動時扭動臀部/髖關節

• 原因：部分女性有宮寒問題，推薦改善髖關節周邊的血液流動。
• 功效：大幅活動髖關節有助於提升新陳代謝、改善血液循環。

1分鐘保健法｜6. 煮飯時喝杯健康茶飲

• 原因：在天熱或中暑的季節，烹飪時補充水分尤其必要。
• 功效：喝自己喜歡的茶也能放鬆身心。可以一邊煮飯、一邊喝些對健康有益的茶（如抗氧化黑豆茶）。

1分鐘保健法｜7. 等紅綠燈時轉動腳踝

• 功效：腳踝周圍分布著很多穴位，能改善水分代謝；晚上腳部會水腫的人，可以試著轉動腳踝來改善水腫，坐在椅子上不時轉動腳踝也不錯。

1分鐘保健法｜8. 安靜閉眼1分鐘

• 功效：研究發現，僅是閉上眼睛，阻斷從眼睛進入的資訊，已對大腦休息很有效果。

1分鐘保健法｜9. 睡前深呼吸

• 功效：睡前進行大大的深呼吸，有助放鬆身體，更容易啟動「睡眠開關」，從而提升睡眠品質。

1分鐘保健法｜10. 回想1件是日開心的事

• 功效：在睡前設法讓自己感受到幸福的心情，就能以積極正向的感覺結束一天。

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據世界衛生組織報告，2022年全球新增癌症病例約達2000萬宗。有香港營養師分享12種防癌蔬菜排行榜，日常多吃有助預防大腸癌、肺癌和乳癌等多種癌症，其中這種蔬菜更擊敗洋蔥、西蘭花，榮登防癌蔬菜排行榜首。

推介12大蔬菜助抗癌 這位擊敗洋蔥/西蘭花奪冠！

營養師Evelyn在其Instagram專頁發文指，預防疾病並非必須依賴營養補充劑，每天攝取足量蔬菜已經是最實際的健康防線。雖然多數人認同吃蔬菜等於健康，但不同種類的蔬菜對人體的保護效果其實存在顯著差異。她特別列出以下12種蔬菜，不僅富含膳食纖維與抗氧化物質，同時含有能幫助降低癌症風險營養素：

吃甚麼蔬菜有助抗癌？

防癌蔬菜｜第12名：韭菜

含有多種具抗癌效益的營養成分，其中包括硒、黃酮類化合物和膳食纖維。

防癌蔬菜｜第11名：秋葵

含豐富的膳食纖維，這些纖維不僅能保護胃部健康，還能有效降低罹患大腸癌的風險。

防癌蔬菜｜第10名：苦瓜

含有的苦瓜素，屬於一種效能顯著的防癌物質，能夠有效抑制癌細胞的生長。

防癌蔬菜｜第9名：蘆筍

富含胡蘿蔔素、維他命A、E、C以及微量元素硒等多種營養素，這些成分共同作用能有助於防止癌細胞生成與擴散。

防癌蔬菜｜第8名：菠菜

含有豐富的胡蘿蔔素及多種抗氧化成分，能有效阻止正常細胞癌化，並降低特定癌症的罹患風險。

防癌蔬菜｜第7名：紅蘿蔔

蘊含的β-胡蘿蔔素，具有修復受損細胞的功能，能顯著減少肺癌、乳癌及胃癌細胞的生成機會。

防癌蔬菜｜第6名：青瓜

富含葫蘆素具有抗癌效果，能有效抑制癌細胞的生長與繁殖。

防癌蔬菜｜第5名：芹菜

富含胡蘿蔔素、維他命C與類黃酮等多種營養素，具備抗炎與抗氧化雙重功效，對於預防癌症產生積極作用。

防癌蔬菜｜第4名：西蘭花

含有多種具抗癌活性的營養成分，研究指出其中含有的蘿蔔硫素，能有效抑制癌症發展過程中的關鍵酵素作用。

防癌蔬菜｜第3名：椰菜

所含的吲哚類化合物，能有效降低致癌物質的毒性，並抑制癌細胞的分裂與生長速度。

防癌蔬菜｜第2名：洋蔥

含有豐富的槲皮素，具有抗發炎功能；而含有的花青素，則能抑制癌細胞生長。

防癌蔬菜｜第1名：大蒜

大蒜中的大蒜素，具有防止腫瘤增生的效果，能有效預防胃癌與大腸癌的發生，有「大腸癌守門員」之稱。

營養師Evelyn也提醒，每餐飲食中應確保1/2碟來自蔬菜，且應注重攝取多種顏色與不同種類的蔬菜，以獲得最全面的抗氧化保護效果。若想達到最佳抗癌效果，她建議採用蒸煮或快炒的烹調方式，這比水煮更能有效保留蔬菜中的營養。

蔬菜有何營養？

根據香港衞生署資料顯示，不同種類的蔬菜提供多種維生素、礦物質、抗氧化物，如維他命A及C、葉酸、鎂、鉀等，能強化身體的免疫系統，並減少患上糖尿病、高血壓和心血管病等慢性病的機會，而部分亦含豐富膳食纖維，有助改善腸道功能，預防便秘。

計算蔬菜份量的4大方法

據香港衞生署資料顯示，計算蔬菜分量的方法：

一份約等於（一杯 ≈ 240毫升；一碗 = 250-300毫升）：

• 一碗未經烹調的葉菜（如生菜和紫椰菜）
• 半碗煮熟的蔬菜，包括葉菜、芽菜、瓜類、豆類或菇菌（如菜心、芥蘭、菠菜、白菜、豆芽、茄子、紅蘿蔔、荷蘭豆和金菇）
• 四分三杯沒有添加糖或鹽的純蔬菜汁（如新鮮番茄汁連渣）

此外，純蔬菜汁的膳食纖維含量較少，且營養素亦不及新鮮時令的蔬菜，因此每天飲用多於四分三杯（180毫升）的純蔬菜汁也只會當作一份蔬菜計算。

資料來源：營養師Evelyn（獲授權轉載）、衞生署

T10

[星島綜合報道]以智能手機起家的小米，近年業務橫跨AR眼鏡、機械狗以至電動車。臨近冬季，這家北京科技企業再度出招，推出一款結合語音操控及除蟎功能的「米家智能電熱毯（單人版）」，進一步延伸智能家居版圖。

這款電熱毯於10月底登場，外形看似柔軟的絨面墊，其實屬於鋪在床褥上的加熱墊層，而非可包裹身體的毯子。整體由四層聚酯纖維構成，內藏雙螺旋加熱線，採用特製絕緣物料包裹，線身柔韌不易折斷，能均勻傳熱並迅速升溫，功率為80瓦。官方指，加熱線編織於布層之間，幾乎感受不到線路存在，使用時更貼身舒適。

針對用戶關心的安全，小米為此產品設下八重防護，包括防過熱、防短路、防燙傷、避雷及童鎖設計等。毯面設有六段溫度調節功能，如長時間高溫運作，系統會自動降溫；閒置達15小時後亦會自動關機。此外，雙區域控溫設計可針對身體不同部位提供獨立加熱，特別適合手腳冰冷人士。

在衛生方面，雖然新款單人版電熱毯的電纜無法拆除、不可機洗，但加入了70°C高溫殺蟎模式，用家可每季啟動一次，官方聲稱能有效消滅99%塵蟎。

操作上，除附有數碼遙控器外，用戶亦可透過「米家」手機應用程式或語音助手「小愛同學」操控，如語音指令「設定電熱毯為30度」或「關閉電熱毯」等。App亦支援預設加熱時間與溫度分段調節，讓毯子在晚餐前或下班途中自動預熱，睡眠期間亦能隨環境溫度自動調整。

該產品率先於小米自家眾籌平台「有品」發售，眾籌價為25美元，建議零售價約34美元，已於10月24日開始於內地出貨。至於何時登陸國際市場，小米暫未公布。

這款智能電熱毯不僅是保暖用品，更標誌着小米持續將語音及物聯網技術滲透至日常生活細節，從手機延伸至睡眠空間，打造更全面的智能家居生態。

圖片：Xiaomi

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去茶餐廳吃飯，大家最喜歡吃甚麼？乾炒牛河不是最高卡？吃西炒飯更肥？註冊營養師潘卓琳列出20款茶餐廳食物卡路里，集合各種常見的炒粉麵飯、烘培類食品、早午晚餐以及下午茶食品，供大家參考。

20款茶餐廳食物卡路里 西炒飯超肥？

註冊營養師潘卓琳在其Facebook發文，列出20款茶餐廳常見食物的卡路里，茶餐廳愛好者可以參考一下。

20款茶餐廳食物卡路里大公開

早餐類（以每碗/份計算）

1. 火腿通粉 320kcal
2. 雪菜肉絲米粉 355kcal
3. 蛋沙律三文治 390kcal
4. 午餐肉煎蛋公仔麵 560kcal
5. 沙爹牛肉公仔麵 660kcal

下午茶/烘培/點心類（以每個/份計算）

1. 蛋撻 217kcal
2. 紙包蛋糕 238kcal
3. 菠蘿包 287kcal
4. 西多士 388kcal
5. 炸雞髀 450kcal

午餐/晚餐 炒粉麵飯類（以每碟/份計算）

1. 雪菜肉絲炆米 860kcal
2. 海鮮炒烏冬 890kcal
3. 乾炒牛河 970kcal
4. 時菜牛肉炒麵 990kcal
5. 星洲炒米 1100kcal
6. 楊州炒飯 1200kcal
7. 生炒雞絲飯 1200kcal
8. 西炒飯 1300kcal
9. 干燒伊麵 1300kcal
10. 味菜排骨炒麵 1400kcal

綜合上述資料可見，20款茶餐廳食物中，味菜排骨炒麵的卡路里最高，一碟約為1400kcal，接近3隻炸雞髀的熱量。另外要留意的是，一碟西炒飯的熱量高達1300kcal，比乾炒牛河的970kcal還要高。不過，註冊營養師潘卓琳指出，由於每間餐廳的食材和烹調方法皆不一樣，以上估算數值只供參考。

成人每天需要多少熱量？

香港食物安全中心指，根據中國營養素推薦攝入量，低體力活動量的成年男性及女性每天的能量需要分別約為2400kcal及2100kcal。為維持體重，我們攝入的能量必須與消耗的能量保持平衡，因此，如要控制體重，我們可減少攝入的能量及或增加活動量。

T10

【防癌飲食】癌症與飲食息息相關，若想對抗癌症可從調整飲食著手，有營養師推介1款製作簡易的湯水，只需加入12款常見的平民食材，就能幫助預防多種癌症，同時兼具穩定血壓、抗發炎等多重保健功效。

營養師教自製防癌湯水 12款平民食材入饌

營養師張宜婷在節目《聚焦2.0》中表示，根據防癌所需的抗氧化與抗發炎原則，特別設計出1款以天然彩色蔬菜為基底的「抗癌湯」，透過多色蔬菜的搭配讓每1口湯都能攝取植化素，有效幫助身體對抗自由基並降低慢性發炎反應。她強調要連湯料的纖維一併食用，而非只喝清湯，不僅能促進腸道蠕動，還能增強飽足感，且製作方法非常簡便：

1款防癌湯水食譜：

材料：

• 番茄2個
• 洋蔥半個
• 紅蘿蔔1根
• 杏鮑菇1根
• 紫甘藍1/4個：富含花青素，有強效抗氧化力。
• 蒜頭2瓣、加少許薑：含硫化合物和辛香活性成分，有助抗發炎、提升免疫力。
• 西芹1支：提供鉀離子與植物多酚，幫助身體排水、穩定血壓。
• 加少許橄欖油：少量入湯提香，補充Omega-9。
• 可加入豆腐、雞肉或海鮮：含蛋白質，讓湯變成完整的一餐。

製法：

• 將所有食材切成塊狀，加入清水煮30至40分鐘，過程中無需添加鹽分或僅使用少量海鹽調味。
• 亦可先將食材打成汁液再行烹煮，或於熬煮後直接取用湯汁飲用。

營養加分重點：

• 將蔬菜切塊後直接煮成湯品，務必連同纖維質一併攝取，切勿進行過濾步驟。
• 烹煮水量可依個人喜好調整，但需注意熬煮時間不宜過長，以避免蔬菜色澤改變與活性植化素流失。
• 添加適量優質油脂有助於提升脂溶性營養素，例如胡蘿蔔素與多酚類的吸收效率。

建議：

• 若本身患有腎臟相關疾病或需要嚴格控制鉀離子攝取量者，建議先行諮詢專業營養師，根據個人健康狀況調整適合的蔬菜種類與份量。

5種菇類有助防癌/降膽固醇/增強免疫功能

除了上述防癌湯水，營養師張宜婷曾在其Facebook專頁中表示，菇類富含多醣體，且纖維高，並含有豐富氨基酸成分，所以進食蔬菜時可用菇類代替。其中多醣體更有助抗癌、降低膽固醇、增強免疫功能，加上菇類本身低鈉又高鉀，富含多種礦物質，因此適量食用有助穩定血壓。

她指出，市面上常見的菇類例如冬菇、金菇等，都是多醣體豐富的食材，並含有多種必需胺基酸、核酸等，是防癌及維持健康狀態的好選擇。5種常見防癌菇類及其營養價值如下：

1. 香菇：富含維他命D、6 多醣體、膳食纖維、硒，可幫助降血壓、降膽固醇另外含有香蕈多醣體（Lentinan），動物實驗上發現可抑制癌細胞生長，並且有提高免疫T細胞活性的功能。
2. 杏鮑菇：含有豐富植物性蛋白質，吃起來口感類似雞肉，適合素食者。而且鉀含量豐富，可幫助排除多餘的鈉、維持血壓穩定。
3. 金針菇：富含膳食纖維、多種人體必需胺基酸與豐富的維他命B1，在營養代謝、維持體力上是必須的營養素。另外研究證實，金針菇內富含的精胺酸，可以抑制腫瘤生成。
4. 秀珍菇：富含維他命B雜、鋅1，可幫助提高免疫細胞活性；豐富的胺基酸，可幫助修復細胞組織；而內含的糖蛋白，據研究顯示，有抗癌效果。
5. 鴻喜菇（靈芝菇）：含有豐富的硒、葉酸、 多醣體， 食用起來略有苦味；硒屬於抗氧化營養素， 可大幅度抑制細胞被氧化、癌化。

另外她提醒，由於菇類屬於生物中的真菌，不含葉綠素無法自行製造養份，所以通常是寄生在樹木或腐木上生長，而常吃的菇類多是人工栽培。食用菇類前一定要先清洗乾淨，不留任何土壤，並注意菇類是否有變色或出水；烹調時，要煮熟後才食用。不過，由於葉酸和鉀等均屬於水溶性營養素，所以不宜煮太久，建議可水煮後直接進食，或搭配其他料理一起烹調。

她更強調，由於菇類本身鉀含量較高，所以腎臟病患者在進食時，要特別注意礦物質攝取狀況，適量食用。由於蕈菇類的嘌呤（purine）成分較高，若正在痛風急性發作期或是有使用疑慮，記得可諮詢專業營養師或醫生的建議。

資料來源：《聚焦2.0》

T10

[星島綜合報道] 近年無人機技術發展一日千里，不過要實現「無限飛行」仍屬夢想。來自南非的父子檔Luke與Mike Bell，繼創下全球最快四軸無人機紀錄後，再度挑戰極限——打造一部完全以太陽能驅動、無需電池的多旋翼飛行器，讓飛行時間只受日照長短所限。

這對父子早前以「Peregreen 2」無人機創下時速585公里（官方紀錄為570公里）的健力士世界紀錄，奪回「全球最快遙控四軸無人機」之名。乘勝追擊，他們今次改以可持續能源為目標，研製出一部外形如「飛行太陽能板」的無人機——整個機身由碳纖維管架構成X形框架，配備輕量級Antigravity馬達、18吋碳纖螺旋槳及多個3D打印組件，並裝上細小攝影鏡頭供VR第一身操控。

機上最關鍵的部分，是27塊極脆弱的太陽能板，串聯後輸出功率約150瓦。測試期間，不僅有數片在輕微撞擊下破裂，甚至還被家中貓咪「測試」到報銷。最終他們在一片開闊草地上進行實飛，成功以百分百太陽能起飛升空，全程無電池、無電容輔助。

雖然目前這款原型機尚未具備實際應用價值，但其工程理念具前瞻意義——證明了多旋翼無人機在足夠光照條件下，確有可能達致長時間飛行。正如Luke Bell在影片中所言，這只是「探索未來能源與飛行技術結合的第一步」。

隨著太陽能電池轉換效率持續提升與材料科技進步，或許不久將來，真正能「隨陽光起舞」的無人機，將不再是夢想。

圖片：Luke/Mike Bell

T10

前列腺癌是是香港男性第3位常見癌症之一，近年患者數字增加逾3000宗，發病年齡中位數約在71歲，更造成超過500人死亡。年紀大的男性常有前列腺腫大的情況，絕大多數屬於良性增生，但當細胞出現基因變異，成為惡性腫瘤即是前列腺癌。因此，當出現小便困難、小便緩慢等徵狀，則需要多加留意。

全面了解前列腺癌

前列腺癌成因是甚麼？

前列腺是男性的生殖腺，負責製造濃液混和精子形成精液。前列腺癌是前列腺細胞異常生長所形成。前列腺癌的成因至今依然不明。但已經知道某些會提高患上前列腺癌的潛在因素，主要風險因素包括：

• 患者以年長男性居多，較少發生在50歲以下的男士身上
• 家族中曾有人患上前列腺癌

患上前列腺癌會出現哪些症狀和併發症？

前列腺癌是生長緩慢的癌症，患者體內腫瘤可能存在多年不察覺，而病發初期通常沒有明顯徵狀，據本港醫管局資料顯示，若出現以下一種或多種徵狀，代表著癌腫瘤逐漸增大或已開始轉移：

• 小便頻密，尤其在晚間
• 小便困難，久久不能排出尿液
• 小便時感刺痛
• 小便或精液帶血
• 盆骨痛楚
• 脊骨痛楚
• 腳腫

由於以上大部份症狀與一般前列腺增大的症狀極為相近，因此，應及早找醫生診斷。若發現盤骨、背及臀部痛楚，顯示病情已惡化及腫瘤已擴散至其他部位。

若前列腺癌患者沒有接受合適的治療，病情有機會惡化以致出現下列情況：

• 癌症轉移：前列腺癌可能會隨淋巴管轉移往附近的淋巴腺，亦有機會轉移到骨骼，多見於盆骨、腰椎、股骨和肋骨，或者轉移到肺、肝、胸膜、腎、腎上腺和腦部。
• 疼痛：若癌腫擴散至骨，部份病人會感到較嚴重的疼痛。

前列腺癌病人或會有以下因治療而引發的併發症：

• 小便失禁：癌腫本身以及多種治療模式均會引致小便失禁
• 陽萎(在性交過程中不能達至及維持勃起狀態)：癌腫本身以及多種治療模式均會引致陽萎
• 直腸出血或潰瘍：由放射治療引致

哪些人較容易患上前列腺癌？

• 年齡50歲或以上的男士
• 擁前列腺癌家族病史的男士
• 長期進食高熱量、高脂肪的肥胖男士
• 抽煙或曾前列腺病變的男士

前列腺癌治療有哪些選擇？

1.早期前列腺癌：癌腫瘤仍未擴散至附近的組織

手術切除整個前列腺及附近淋巴結。醫生會從陰莖根部之上或於會陰做小切口進行手術，亦有醫生會用腹腔內窺鏡的方法施行手術。手術後，病人出現小便失禁及陽萎等後遺症的機會可能較高。體外或體內放射治療對前列腺癌的療效亦相若。

對於年老體弱的病人，尤其是癌腫瘤只是初期階段的病人，且不適徵狀並不明顯， 醫生可能會建議病人定期覆診而不作特別治療。因為前列腺癌的癌細胞一般生長緩慢，未必會短期內威脅病人的生命。

2.中期前列腺癌：癌腫瘤已擴散至附近組織

治療方法主要是放射治療，配合以賀爾蒙療法，可加強放射治療的療效。

3.後期前列腺癌：癌腫瘤已擴散至骨骼或其他重要器官

主要用抑制賀爾蒙的治療，包括睪丸切除手術或服用藥物。原理是藉著減低男性賀爾蒙的分泌來控制前列腺癌的生長。這種療法能暫時壓抑癌細胞在幾年內的生長，舒緩病人的不適和痛楚。對於再不受賀爾蒙治療抑制的腫瘤，化療亦可紓緩症狀。

如何預防前列腺癌？

要預防前列腺癌，必須要養成良好的飲食習慣，如高纖低脂飲食習慣有助預防或延遲前列腺癌的形成：

• 限制攝取動物脂肪食物，減少進食肉類（尤其紅肉）
• 多進食豆製食物
• 多吃新鮮蔬果

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【內褲/底褲/泌尿道】很多人以為內褲與其他衫褲鞋襪一樣，可以穿到破爛穿洞再更換，然而這節儉的習慣其實可能危害健康！有研究指，內褲即使經過清洗仍會殘留糞便微粒，相當於幾百萬個大腸桿菌，嚴重更會引起泌尿道感染、影響生育能力等，成為私密處反覆感染的「隱形殺手」。

底褲破爛才更換？研究揭清洗後仍殘留糞便惡菌

重症科醫生黃軒近日在個人Facebook專頁分享，內褲其實比大家想像中更髒，千萬不要過份節儉而不勤換。美國一項微生物學研究針對家庭洗衣過程進行分析，發現以下驚人結果：

研究有何發現？

• 在使用洗衣粉、正常洗滌程序下：每件內褲等貼身衣物平均殘留0.1g糞便微粒
• 殘留物檢測出：大腸桿菌（E. coli）、腸球菌（Enterococcus spp.）、金黃葡萄球菌（S. aureus）
• 污染源頭：洗衣機內桶壁成為細菌溫床，導致乾淨衣物2次感染

他解釋，這代表即便清洗後的內褲仍殘留糞便顆粒，相當於幾百萬個大腸桿菌殘留在內褲纖維間，導致私密處反覆搔癢、感染、甚至誘發泌尿道炎症。

舊內褲易成惡菌溫床 定期更換免被感染

英國倫敦衛生與熱帶醫學院研究團隊進一步發現，舊內褲的細菌密度驚人：

• 舊內褲（使用超過1年）細菌密度達新衣的8-10倍；洗衣時水溫不足、纖維老化、殘留皮脂與分泌物，使細菌在纖維孔隙中「定居」。
• 使用i超過一年的棉質內褲，每平方公分殘留10²–10³ CFU/cm²的細菌；研究人員指這已屬「貼身培養皿」的程度。

研究者建議，即使經常清洗仍難以確保衛生安全，建議定期更換貼身衣物，防止腸道菌與皮膚菌交叉感染。

內衣褲黃金更換期為3至6個月

黃醫生指，根據日本婦產科醫學會與日本感染症學會的聯合指南列明，女性貼身衣物（特別是內褲與內衣）的「黃金更換期」為：

• 內褲使用壽命：3-6個月，建議每3-6個月更換貼身衣物
• 關鍵原因：長期使用纖維吸附皮脂與分泌物，清洗難以徹底除菌
• 健康風險：易導致念珠菌陰道炎與細菌性陰道炎復發

如果超過3-6個月「黃金更換期」，內衣褲的纖維彈性下降、細菌易附著，即使高溫清洗也難以完全滅菌。

內褲有甚麼健康風險？

不同性別的健康風險：

女性風險	男性風險
• 陰道環境偏酸（pH 3.8–4.5） • 長期潮濕易引發念珠菌感染	• 溫度過高影響睪丸溫控 • 緊身不透氣內褲可能影響精子活力

內褲質料如何選擇？透氣/吸濕是關鍵

黃醫生提醒，內褲要每天換、3–6個月汰舊換新，不要穿到破才換；清洗時要用60°C以上熱水，再由陽光暴曬，才可有效殺菌。內褲質料選擇重點：

可選內褲質料	忌選內褲質料
莫代爾（Modal）或純棉混紡 • 透氣又吸濕	尼龍與聚酯纖維： • 不透氣，細菌易繁殖

大腸桿菌/金黃葡萄球菌會影響健康嗎？

根據香港衞生署資料，大腸桿菌是一種常見於人類和溫血動物腸道內的細菌。大多數大腸桿菌菌株都不會造成傷害，但某些菌株，如產志賀毒素大腸桿菌，則能產生強烈毒素，並可引致嚴重的食物傳播疾病，可透過糞口途徑在人與人之間直接傳播。O157:H7大腸桿菌是與公共衞生有關的最重要的血清類型。其他血清型的菌株，例如O104:H4大腸桿菌亦可引致嚴重疾病和爆發。

而金黃葡萄球菌可存在於一些健康人士的鼻腔內和皮膚表面。此類帶菌者是沒有病徵的。但是，該病菌偶爾會引起疾病，包括皮膚、傷口、尿道、肺部、血液感染和食物中毒。

至於耐藥性金黃葡萄球菌，是一種對甲氧西林抗生素產生耐藥性的細菌株，對多種常用的抗生素都產生耐藥性。一般可引致皮膚和軟組織感染，如膿疱、膿瘡、膿腫或傷口感染。感染部位會出現紅腫、觸痛或流膿，嚴重可致敗血病、肺炎或壞死性筋膜炎等。

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