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脂肪肝沒有妥當控制，最嚴重可以惡化成肝癌。要預防及改善脂肪肝，有研究比較了不同的飲食模式，發現1種飲食法可在4個月降低24%肝臟脂肪，逆轉脂肪肝病情，更有減肥和控制血糖等功效。

逆轉脂肪肝最強飲食法出爐！研究揭肝臟脂肪4個月減24%

韓國CHA醫科大學的研究團隊進行了一項隨機對照臨床試驗，研究間歇性飲食（輕斷食）對於非酒精性脂肪肝，或稱代謝相關脂肪性肝病（MASLD）的療效，研究結果今年6月在《Journal of Hepatology》期刊發表。

輕斷食如何改善脂肪肝？

團隊表示，輕斷食被認為可能有助減輕體重、改善胰島素阻抗和身體組成，而這些正是非酒精性脂肪肝的關鍵風險因素。他們將333名超重或肥胖的非酒精性脂肪肝患者隨機分成3組，各自遵循不同的飲食模式，持續16個星期（約4個月）：

• 標準飲食組：113人
• 「168斷食」組：110人，每天限定8小時進食，餘下16小時完全禁食。
• 熱量限制組：110人

經過16周的飲食測試，團隊測量了參加者的肝臟脂肪及多項身體數據變化，結果如下：

• 「168斷食」組的肝臟脂肪減少23.7%，與熱量限制組的減少24.7%之效果相約，標準飲食組的增加0.7%。
• 「168斷食」組體重平均減輕4.6%，腰圍減小，內臟脂肪亦顯著下降，與熱量限制組改善幅度相當；相反，標準飲食組的內臟脂肪和體重均上升。
• 「168斷食」組與熱量限制組的肝臟硬度、血糖升降幅度和睡眠質素相近，且3個組別的血糖與胰島素指標未見明顯差異。
• 無論是在「10:00-18:00」或「12:00-20:00」時間段進食的「168斷食」參加者，在肝臟脂肪減少，或是體重和血糖控制上都沒有區別。

研究人員表示，結果反映了「168斷食」不論在降低肝臟脂肪、體重或其他代謝指標方面，都可以媲美傳統限制熱量攝取的效果，適合作為非酒精性脂肪肝病情控制的實用飲食策略。而且執行起來相對彈性，也沒見嚴重不威反應，只要滿足16小時禁食的原則，想要在較早或較晚時間進食都能達到同等的健康益處。

「168斷食法」如何可減肥？

甚麼是「168斷食法」？據香港消委會資料顯示，「168斷食法」即在一天內有連續16小時不進食，而餘下的8小時則可以隨意選擇想吃的食物。不論哪一種斷食減肥法，消委會指其減肥原理都是在斷食期間令體內的胰島素水平下降，讓胰臟分泌升糖素，從而消耗原本儲存在體內的能量和脂肪。

至進食時，身體會優先消化食物中的碳水化合物（醣類），把它們分解成糖，作為細胞主要能量來源。若長時間不進食，身體就會出現「生理性生酮反應」（Ketosis），繼而開始消耗儲存的脂肪。

但是，若按一般人傳統一日三餐的進食模式，兩餐之間的時間相距較短，或未能使體內的胰島素水平下降至令身體分泌升糖素的水平。因此透過斷食讓身體空腹一段較長的時間，當體內的葡萄糖和肝醣都被消耗後，便會開始消耗脂肪，達致減肥效果。

脂肪肝可致肝衰竭肝癌 如何預防和改善？

根據香港中文大學肝臟護理中心資料，代謝相關脂肪性肝病（MASLD）是與肥胖、糖尿、三高等代謝指數相關的脂肪肝，一旦5%以上肝臟細胞積聚了脂肪，已是患上脂肪肝。香港衞生署則指出，脂肪肝在臨床可以演變成脂肪性肝炎、肝臟纖維化或肝硬化，最後可導致肝臟衰竭或肝癌的發生。目前沒有認可用以藥物治療非酒精性脂肪肝，建議透過實踐健康生活模式以預防及控制這個疾病。

預防/改善脂肪肝6大貼士

1. 維持體重和腰圍適中

• 成年人的BMI應介乎18.5和22.9kg之間；男性腰圍應保持在90cm以下，女性則應保持在80cm以下。

2. 保持均衡飲食

• 每日進食最少5份含豐富抗氧化劑的蔬果、適量含豐富Omega-3脂肪酸的魚類，以及避免進食高油、高糖和高鹽的食物。

3. 多進行體能活動

• 成年人每星期進行最少150分鐘中等強度的體能活動（例如快步行、慢速游泳或悠閒地踏單車）；或75分鐘劇烈強度的體能活動（例如緩步跑、 快速游泳或劇烈地踏單車）或相等的活動量。 
• 兒童及青少年應每日累積最少60分鐘中等至劇烈強度的體能活動。 

4. 避免飲酒

• 過量飲酒可導致肝臟肥大，逾 90%酗酒的人士患有酒精性脂肪肝疾病。

5. 不吸煙

• 吸煙會加速非酒精性脂肪肝的演變，部分原因是由於吸煙影響胰島素抗阻，吸煙也會與過重和肥胖產生協同效應。 

6. 維持適中的血糖、血脂和血壓水平

• 收縮壓應維持在低於120mmHg，舒張壓低於80mmHg。
• 空腹血糖低於5.6mmol/L
• 血液中的總膽固醇水平低於5.2mmol/L。

T10

【食物營養】雞蛋可以怎麼煮？煎蛋超肥、烚蛋也不一定健康？有營養師比較了雞蛋6種煮法，原來雞蛋的不同煮法，也會影響其營養價值，尤其是在攝取蛋白質上有很大的差異。在炒蛋時加入1種配料，可以令蛋白質更豐富？

雞蛋怎樣煮最好？營養師揭6種煮法健康排名

根據外媒《Daily Mail》報道，註冊營養師Rob Hobson表示，雞蛋裡的膽固醇含量高，但對於大多人來說並沒有問題；即使患高血脂人士，也應先考慮整體飲食，而不是把雞蛋當作問題食物。即使雞蛋營養豐富，但始終含有脂肪，因此日常飲食要維持多樣化，攝取的蛋白質也不應全部來自雞蛋。註冊營養師Lily Soutter提醒，加工、煎炸、添加脂肪和鹽都會削弱雞蛋的健康益處。他們比較了6種雞蛋料理，了解如何煮雞蛋會更健康。

1. 烚蛋

從營養角度而言，烚蛋是最好的，因為這種煮法不會改變雞蛋的營養成分，不會增加額外的卡路里或脂肪。但要留意，烚蛋的烹調時間應避免超過14分鐘，過長加熱時間會降低維他命D和A的含量。烚蛋可以分為以下2種：

• 溏心蛋/半熟蛋（水煮4-6分鐘）可以保留膽鹼、葉黃素等對熱敏感的營養物質，有效保護大腦功能和眼睛健康；
• 全熟烚蛋（水煮10-12分鐘）能最大程度地提高蛋白質的生物利用率；因為人體可以吸收熟蛋中約91%的蛋白質，而生雞蛋的蛋白質吸收率僅得51%，消化酵素容易分解已加熱的蛋白質。

2. 水波蛋

雖然水波蛋的蛋白未完全煮熟，會影響到消化系統吸收蛋白質，不過最健康的烹調方法是避免過度加熱，最大限度地減少脂肪氧化，並且不引入大量飽和脂肪或超加工成分，因此在較短的時間內就能煮好的水波蛋是很好的選擇。不過，製作水波蛋時通常會透過在水中加鹽，增加鈉含量，會對整體健康造成輕微影響。

3. 慢煮嫩蛋（coddled egg）

煮法是將雞蛋放在小烤碗中，用熱水但非滾水煮熟，有助保留雞蛋裡重要但對熱敏感的營養成分，令蛋黃的口感更柔軟，有助吸收脂溶性的維他命A和D，以及類胡蘿蔔素如葉黃素和玉米黃素。

4. 烘蛋/焗蛋

烘蛋通常使用低溫烹飪，有助雞蛋受熱更均勻，保持蛋黃流動，同時避免蛋白過熟，以保持蛋白質品質。另外，通常會加入蔬菜、豆類、香料等健康食材製成，例如北非蛋（Shakshuka），能夠增加纖維和微量營養素的攝取，有助增強飽腹感和整體代謝健康。 

5. 炒蛋

炒蛋的配料選擇會影響它是否健康。為了口感嫩滑，很多人炒蛋時會加入牛油或忌廉，增加了飽和脂肪，令其脂肪含量比烚蛋高出1倍以上，甚至超過煎蛋。

但如果是用慢火炒熟，使用好的易潔鑊以減少用油量，再加入一點全脂牛奶同煮，就可以煮出蛋白質豐富的美味佳餚。

6. 煎蛋

高溫會導致蛋黃中的膽固醇產生化學變化，反覆加熱油脂也會增加脂肪的氧化，增加心臟病和中風的風險。煎蛋是繼炒蛋後「第2高脂」的雞蛋料理，1隻煎蛋約為90kcal並含有近7g脂肪。權衡之下，建議在高溫烹調時使用牛油，因為橄欖油在加熱時可能變得不穩定，從而降低其營養價值。如果想吃煎蛋，可以選擇太陽蛋，既減少了烹調時間，也避免蛋黃接觸到最高溫度，保留更多營養。

雞蛋高膽固醇不吃蛋黃更健康？可以改吃鵪鶉蛋、鴨蛋嗎？

營養師Hobson表示，有些人為了限制卡路里及脂肪攝取、增加蛋白質攝取，吃雞蛋時會只吃蛋白，但他認為，蛋黃才是雞蛋中最健康的部分，約90%的維他命、礦物質和抗氧化劑都存在於蛋黃中。如果不吃蛋黃，就會大大降低雞蛋的營養價值。 由於飼料不同，有機雞蛋的確通常含有更高的Omega-3脂肪和維他命，但與一般雞蛋的差異並不大。選擇普通雞蛋更具成本效益。除了雞蛋，有些人也會選擇鴨蛋和鵪鶉蛋。

營養師表示，無論鴨蛋、鵪鶉蛋和雞蛋都可以作為均衡飲食的一部分，按個人喜歡選擇即可。

• 鵪鶉蛋：雖然細小，但營養價值卻出奇地高，每1隻能提供每日所需維他命B12、硒和膽鹼的很大部分，熱量只有14kcal。某程度上，鵪鶉蛋甚至比雞蛋營養更豐富，因其蛋黃比例更大，且含鐵量是雞蛋的2倍多。
• 鴨蛋：比雞蛋稍大，因此每1隻所含脂肪含量更高，熱量密度也更高。

T10

運動對預防腦退化症十分重要！一位日本82歲腦科學家堅持每天散步，研究指，走滿這時數可降低腦退化風險達28%，做多1個步驟效果更可加倍。

82歲腦科學家每天散步 退化風險降28%

據日媒《President Online》報道，日本82歲腦科學家杉本八郎教授指，要預防腦退化症，順暢的血液循環十分重要，當中，每天散步就可有效改善血液循環，如果在散步時加上1個步驟，更能提升腦力，有效預防腦退化：

如何散步預防腦退化？

為何散步可預防腦退化？

杉本八郎教授指，預防腦退化的基礎，在於維持血管健康與良好的血液循環，然後就是避免高血壓和糖尿病等慢性疾病。只要腦部能穩定獲得充足氧氣，神經細胞也能保持活躍，即便年齡增長也能延緩認知退化。他指，例如散步、騎腳踏車等有氧運動，能夠促進全身血液流動，使新鮮的氧氣與營養能輸送至大腦，活化腦部細胞。當中，散步是一項適合任何年齡人士的運動，即使體力不好、年紀大的長者也能做到。

對於散步預防腦退化的功效，杉本八郎指，日本東北大學研究團隊曾在2018年對宮城縣大崎市的13990名65歲以上老年人進行了分析，研究並發現，每天步行1小時以上的長者，比每天步行不足30分鐘者，患腦退化症的可能性低約28％。

但杉本八郎教授提醒，持之以恆的運動對預防腦退化十分重要，不能只有三分鐘熱度。要達到預防腦退化效果，他建議可從每周散步3至4次、每次30分鐘開始養成習慣，例如搭車上下班時可提早1、2個站下車走路，平時多走樓梯代替搭電梯，這些生活習慣都可更易養成散步的習慣。

杉本八郎又推薦大家多做「認知散步運動法」，它是一項結合運動與腦力挑戰的活動，只需散步時多加一個步驟可令預防腦退化效果加倍。他引述東京都健康長壽醫療中心資料指，只要在散步時同步搭配簡單計算，這類結合運動與腦力挑戰的活動，有延緩認知能力惡化的效果！

認知散步法防腦退化：

1. 散步同時搭配心算練習
2. 心算練習方式：從100開始，依序每次「減三、減五」，交叉計算
3. 例子：100→減3→97→減5→92→減3→89→減5→84，如此類推
4. 熟悉了之後還可以挑戰不同間距

杉本八郎指，養成有氧運動的習慣，除了可延緩認知能力惡化，還能提升夜間的睡眠品質。睡眠不足本身也會增加高血壓與糖尿病風險，所以透過穩定有氧運動的習慣提升睡眠品質，自然對腦部健康與預防腦退化有幫助。

資料來源：President Online

T10

【防腦退化/失智】腸道被稱為「第二大腦」，腸道健康影響著身體的免疫力和代謝功能，與預防糖尿病、慢性發炎及腦退化都息息相關。有醫生推介5大護腸食物，它們均含有1種成分是改善腸道環境的關鍵。吃芝士、 1種麵包也有效？

根據外媒《The Sun》報道，流行病學家兼醫學博士Tim Spector表示，所謂發酵，即是在酵母、細菌或其他微生物的幫助下，對任何食物或飲料進行化學轉化，將當中的碳水化合物，例如糖和澱粉，分解成其他產物，通常會產生氣泡或熱量。發酵食品本身也與多種健康益處有關，主要是當中的活性菌群有助改善腸道及消化系統健康，從而產生其他保護作用。

食用發酵食品可能有助預防心臟病、2型糖尿病、認知障礙症，甚至癌症，因此Tim Spector博士建議加入日常飲食，並推薦以下5類發酵食物。

護腸發酵食物｜1. 芝士

當在牛奶中添加細菌時，細菌會分解牛奶中的天然乳糖並產生酸，從而製成芝士。傳統製作的手工芝士或牧場芝士含有活性微生物，雖然飽和脂肪含量高，大量食用會升高膽固醇，但少量食用是健康均衡飲食的一部分。藍紋芝士也是個不錯的選擇，它是由活性真菌製成的，還富含蛋白質、鈣和維他命D；用乳酪或克菲爾也可以輕鬆自製芝士。一項日本研究發現，食用芝士能減低罹患認知障礙症的風險。

不過，大多數用於芝士漢堡、冷凍披薩和一些芝士零食中的芝士都屬於高度加工，不具備真正芝士的任何健康益處。

護腸發酵食物｜2. 咖啡

很多人不知道咖啡也是一種發酵食品，咖啡豆在烘焙前會經過發酵，這程序能夠增加營養價值並增強其風味。咖啡不只有益於腸道健康，也與降低心臟病、2型糖尿病等疾病的風險有關。有研究發現，喝咖啡的人往往擁有更好的微生物組特徵，可能是因為咖啡含有大量不同的多酚和水溶性纖維，可以作為腸道細菌的營養物質。2杯黑咖啡所含的纖維量比1根香蕉還要多。

他推介黑咖啡，即使是即溶咖啡或無咖啡因咖啡都沒有問題，但不要加牛奶，因為會削減多酚的吸收率約30%。另外要注意避免攝取過多咖啡因導致焦慮、失眠、煩躁、心悸、腹瀉和坐立不安，每天4杯之內被認為是安全的。

護腸發酵食物｜3. 黑朱古力

發酵是把可可豆莢變成朱古力的關鍵程序。除了來自發酵的有益物質，朱古力還富含具有抗氧化特性的多酚，有觀察性研究表明，經常食用朱古力可以降低心臟病、中風和糖尿病的風險。英國倫敦國王學院的一項研究表明，黑朱古力中的一種化學物質可能有助減緩老化過程。

他建議每天吃少許可可含量至少70%的黑朱古力。相較而言，普通牛奶朱古力通常含有大量的添加化學物質，而且含糖量很高，因此並不推薦。

護腸發酵食物｜4. 酸種麵包

相比使用了商業酵母製成的柔軟的白麵包，酸種麵包是透過天然發酵過程來使麵團膨脹，即使麵包烤好後，發酵過程中死亡的微生物仍然具有健康益處。有些烘焙店可以買到酸種麵包，但因為製作時間更長，價格往往更高，也要留意其真偽。真正的酸種麵團只有麵粉、鹽和水，不含酵母或泡打粉。

而他尤其推薦由黑麥製成的酸種麵包，能夠避免吃麵包容易血糖水平飆升的情況，是大多數人最健康的選擇。

護腸發酵食物｜5. 其他

例如含有多種微生物或一種菌株的泡菜、康普茶和克非爾、乳酪。醬料如Tabasco和Marmite，當中的微生物幾乎都已經死亡，有研究表明，即使是食物中的一些死亡微生物仍然可能是有益的，因此有些含有死酵母沉澱物的啤酒也可能於一定程度上抵消酒精的負面影響。

吃發酵食物2周 4成人提升腸道健康

Tim Spector博士解釋，「腸道健康」即是維持健康的腸道微生物群，腸道內含量豐富有益微生物，能夠平衡有害微生物。從代謝的角度，健康的腸道意味著確保食物的攝入和吸收，以及相應的飢餓激素訊號能夠很好地平衡，以滿足身體的需求，從而預防肥胖和糖尿病。

從免疫學的角度，腸道內壁有一層較厚的黏液壁，能將腸道中數十億的微生物與血管分開，當黏液層變薄，緊密的屏障結構受破壞，便會引起炎症。炎症被認為與各種癌症風險的增加有關。發酵食品和纖維在維持屏障功能發揮著重要作用。另外，從神經系統的角度，健康的腸道意味著正常的腸道肌肉收縮、規律的軟便和排便，避免腹脹、痙攣和腸易激綜合症。

他表示，以改善健康為目的增加發酵食物攝取量，應該循序漸進。有些研究指出，初次食用發酵食品時會出現腹脹，但大多數研究表明，隨著時間的推移，腸道症狀會減輕。根據他帶領的研究顯示，食用發酵食品2周後，平均42%參加者的腸道健康問題，例如腹脹和便秘有所減少。

T10

說到健康好油，不少人都會想到橄欖油。不過有醫生引述研究指，有一款好油的的穩血糖功效，甚至比橄欖油、芥花籽油、葵花籽油優秀，有效預防糖尿病、脂肪肝，而且只要每天攝取約30g就有效！

胃腸肝膽科醫生錢政弘在個人Facebook專頁分享指，相比橄欖油、芥花籽油、亞麻籽油等，這一種好油在控血糖的表現更會突出。他引述一項刊登在《BMC Nutrition》的新研究指，研究中這種好油的的控血糖表現，遠遠超過葵花籽油：

研究有何發現？

研究團隊將60位患脂肪肝女性參加者分成2組、進行臨床隨機試驗，有以下發現：

• 2組人每日各吃30g麻油或葵花籽油，搭配低卡飲食，持續12周；
• 麻油組及葵花籽油油組參加者都成功變瘦；
• 麻油組的血糖控制比葵花籽油組更佳，在空腹血糖（FBG）、空腹胰島素（FSI）、胰島素阻抗（HOMA-IR）及胰島β細胞功能（HOMA-β）數值都表現出色。

	麻油組	葵花籽油組
空腹血糖（FBG）	下降18.2mg/dL	下降4.3mg/dL
空腹胰島素（FSI）	下降3.2µIU/mL	下降0.5µIU/mL
胰島素阻抗（HOMA-IR）	下降1.4	下降0.3
胰島β細胞功能（HOMA-β）	提升15.6	提升3.2

錢醫生指，麻油不只是「減肥時的調味料」，更能有效降低血糖、改善胰島素效率，增強胰島β細胞功能，或有效延緩及預防糖尿病。

防糖尿病｜為甚麼芝麻油可穩血糖/防脂肪肝？

錢醫生解釋，過去多項研究均指麻油在血糖控制上特別突出，麻油主要透過以下3個方式幫助控制血糖：

1. 代謝途徑

麻油單元不飽和脂肪酸（MUFA）能保護胰島β細胞、改善胰島素敏感度，並調節脂質代謝基因，減少胰島素阻抗。

2. 荷爾蒙途徑

麻油單元不飽和脂肪酸（MUFA）可刺激升糖素樣肽-1（GLP-1）分泌，促進胰島素釋放，並增強胰島β細胞功能。

3. 抗氧化途徑

芝麻素、維他命E等抗氧化物能清除自由基，保護胰島β細胞，促進葡萄糖攝取與胰島素分泌。

麻油富含抗氧化物 防脂肪肝 

錢醫生建議有脂肪肝的人最好適量攝取芝麻或芝麻油，因為芝麻富含維他命E，有助改善肝臟發炎、減少肝細胞受損；同時還含有多種木酚素，例如芝麻素、芝麻林和芝麻酚，能抗氧化及穩定血糖。

高溫或破壞麻油營養 醫生推薦3招健康食法

錢醫生提醒大家，上述研究是以麻油「冷用」為基準，沒有用以煎炸煮熱。為了避免高溫破壞麻油內的芝麻素、維他命E等營養素，大家食用麻油時可採取以下3招：

1. 淋在沙律上
2. 拌在飯或麵條內
3. 加在煮好的菜餚上

脂肪肝6大常見症狀 可演變為肝硬化/肝癌

香港約有逾100萬人患有脂肪肝。脂肪肝分為「酒精性脂肪肝」、「非酒精性脂肪肝」。根據衞生署資料，脂肪肝（或脂肪性肝病）是指有過多脂肪在肝細胞內聚積。脂肪肝的形成亦與肥胖、胰島素耐受性、糖尿病、高血脂和高血壓有密切關連。

「非酒精性脂肪肝」是指一系列與肝臟細胞積聚過多脂肪（超過肝臟容積的5%）有關的肝臟疾病。脂肪積聚的成因與飲酒過量或其他繼發性因素（例如藥物或先天性代謝缺陷）無關。當中，脂肪肝有6種常見症狀，包括：

• 食慾不振
• 噁心
• 嘔吐
• 右上腹不適
• 疲勞
• 如果病情嚴重時，可能導致肝臟發大

若不及時改善，脂肪肝可演變為肝硬化或肝癌。要準確診斷是否患有脂肪肝，就要接受影像檢查，例如超聲波、電腦掃瞄、磁力共振造影等，或進行肝穿刺活組織檢查。

糖尿病8大初期症狀

據香港醫管局的數據顯示，本港約有70萬名糖尿病患者，佔總人口約10%，即每10名港人便有1人是糖尿病患者。糖尿病更有年輕化趨勢，年齡35歲以下人士有2%發病。根據世界衞生組織的準則，如空腹血糖大過或等於7 mmol/L，或餐後2小時血糖高於11.1 mmol/L的人士，則可判斷為患上「糖尿病」。空腹的定義為禁食8小時以上。當中，糖尿病主要可分兩大類型，並會出現以下常見症狀：

第1型糖尿病（胰島素依賴型）

• 病因：胰臟內製造胰島素的細胞遭受破壞，不能製造胰島素。
• 原因：與遺傳、自身免疫系統出現毛病或環境因素有關。

第2型糖尿病（非胰島素依賴型）

• 病因：最常見的類型，體內的胰島素分泌正常或相對些微減少，但胰島素不能發揮功能，病因是身體對胰島素產生抗拒性。
• 原因：與遺傳、不良飲食習慣、體形肥胖或缺乏運動有關。

糖尿病者初期常見徵狀

1. 經常口渴
2. 小便頻密
3. 感到飢餓
4. 體重下降
5. 容易疲倦
6. 視力模糊
7. 傷口不易癒合
8. 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

資料來源：胃腸肝膽科醫生錢政弘、衞生署、醫管局

T10

每到冬天，不少人會感到耳鳴加劇。有醫生指，冬季耳鳴並非單純因為環境變靜，背後其實與心血管問題、呼吸道感染等因素相關。他警告，若遇到4種耳鳴情況，可能是嚴重疾病的警號，需立刻求醫。

重症科醫生黃軒在Facebook專頁發文指，很多人一到冬天就常有耳鳴的狀況，他拆解冬天比較易耳鳴的4大原因：

冬天易耳鳴的4大原因

耳鳴成因｜1. 血管收縮

內耳（耳蝸）是全身對血流最敏感的器官之一。天氣變冷時，交感神經興奮，血管收縮，內耳血流先被收緊。內耳微循環下降，導致氧氣與營養供應不穩，聽覺神經開始混亂。本來安靜的神經訊號，被聽成耳鳴。因此，心血管疾病、偏頭痛和低血壓族群，冬天的耳鳴特別明顯。

耳鳴成因｜2. 中耳壓力失衡

冬天容易患上感冒，耳咽管最先中槍，以為只是鼻塞，其實影響的是耳朵的氣壓調節系統。上呼吸道感染、鼻炎、鼻竇炎和耳咽管功能障礙有機會造成中耳壓力失衡令耳悶、耳鳴、甚至低頻轟轟聲出現。這種耳鳴，常常在早上起床、天氣變冷、飛機起降時更明顯。

耳鳴成因｜3. 冬天比較安靜

冬天戶外聲音少、門窗緊閉，夜晚特別安靜。大腦開始會開始自己找聲音，注意力越集中在耳朵，耳鳴感越清楚。所以很多人說，白天還好，一到晚上就一直聽到聲音。

耳鳴成因｜4. 冬季憂鬱、壓力大睡不好

研究發現，耳鳴不只是耳朵問題，大腦情緒網絡也一起參與。冬天日照少、血清素下降導致焦慮、失眠增加。這些狀態會降低大腦對噪音的抑制能力，讓耳鳴更吵、更煩、更甩不掉。

出現4類耳鳴從速求醫

黃軒醫生指，有幾種耳鳴比較危險，要特別小心。可能不是單純天氣問題，而是突發性聽損、血管性耳鳴或神經問題。如果你出現以下4種情況，請立刻就醫：

• 單側耳鳴、聽力下降
• 耳鳴合併暈眩、噁心
• 耳鳴像心跳一樣「咚咚跳」
• 冬天突然出現、持續不退的耳鳴

黃軒醫生又指，冬天護耳，不只是戴帽子而已，他提議以下5種護耳方法：

• 保暖頭頸，避免冷風直吹耳後
• 控制血壓、避免忽冷忽熱
• 感冒鼻炎要治，不要硬撐
• 晚上保留白噪音
• 保持優良的睡眠品質

資料來源：重症科醫生黃軒

T10

【腎臟/腎石】腎結石會引發劇烈疼痛，常喝咖啡、吃堅果也可能增加風險？有營養師指，日常中有3類食物可能會提高腎結石的形成機率，並列出4類容易罹患腎結石的高風險族群。究竟該吃哪些食物護腎呢？

營養師高敏敏在其Facebook專頁發文指，當尿液中某些物質的濃度過高，超出尿液能溶解的範圍時，便會逐漸形成堅硬的沉積物，久而久之便成為結石。最常見的是草酸鈣結石約佔75%，還可能出現磷酸鈣結石、胱胺酸結石及尿酸結石等。高敏敏表示，以下3類食物若攝取過於頻繁，會加重腎臟負擔，提升腎結石形成的風險：

腎石成因｜1. 常吃高草酸食物

例如菠菜、朱古力、堅果、濃茶、咖啡等草酸含量偏高的食物，一旦過量攝取，容易在尿液中累積草酸。草酸會與鈣結合形成草酸鈣，而草酸鈣正是最常見的結石類型。若平時喝水不足或有憋尿習慣，這類食物的攝取份量更需特別注意。

腎石成因｜2. 攝取高劑量維他命C

大量維他命C在體內代謝後會轉化為草酸，長期大量補充會明顯升高尿液中的草酸濃度，建議避免每日補充超過1000毫克。若日常飲食已包含足夠的水果與蔬菜，無需額外補充高劑量維他命C。

腎石成因｜3. 常吃高鈉食物與加工食品

例如加工肉類、醃漬品、口味偏重的湯等，高鈉攝取會增加尿鈣的排出量，而尿鈣濃度越高，結晶形成的可能性也越大。此外，加工食品中常添加磷酸鹽、亞硝酸鹽等成分，會加重腎臟代謝負擔，進一步提高風險。經常吃外賣的人，更需留意這類食物的攝取。

高敏敏指出，想要預防腎結石，調整喝水量與飲食習慣非常關鍵。只要日常把握以下4大飲食原則，就能大幅降低腎結石風險：

4大飲食方法護腎/防腎石：

預防腎石｜1.多喝水

每天建議至少飲用2000-3000ml的水分，充足喝水能保持尿液清澈、稀釋度高，使草酸、鈣、尿酸等物質不易在濃縮的尿液中沉積，減少結晶形成的機會。若本身流汗量大、經常運動，或處於炎熱季節，更應主動增加水分攝取，避免尿液過度濃縮。

預防腎石｜2.補充鈣質

許多人誤以為攝取過多鈣質會導致腎結石，其實每日適量攝取約1000毫克的鈣質，在腸道中能與草酸結合，讓草酸隨糞便排出，減少其被吸收進入血液，從而降低尿液中的草酸濃度，自然減少草酸鈣結石形成的可能。建議選擇牛奶、小魚乾、豆製品等都是良好的補鈣來源。

預防腎石｜3.補充檸檬酸

檸檬、橙等水果含有天然檸檬酸，能幫助尿液維持較不易結晶的環境，並抑制草酸與鈣結合形成結晶。因此，每天適量食用柑橘類水果，可作為日常預防結石的簡單措施。

預防腎石｜4.多吃蔬果

蔬菜、水果中富含的鉀、鎂與檸檬酸，有助於維持尿液酸鹼度的穩定，減少結晶在腎臟沉積的機會。同時，蔬果也能促進身體代謝，讓尿道環境更不利於結石累積。

常忍尿會生腎石 營養師揭4類人最高危

高敏敏指，結石堆積在尿道中，可能引發劇烈疼痛，甚至伴隨噁心或血尿。除了等到疼痛難耐時才發現自己早已是腎結石高風險族群外，以下4類人屬於高風險人群：

1.自以為喝夠水

當喝水量不足時，尿液濃度會大幅上升，使得鈣、草酸與尿酸更容易聚集並形成結晶，長期下來可能發展成腎結石。

2.經常久坐與忍尿的人

長時間久坐會讓尿液滯留膀胱的時間變長，不僅容易滋生細菌，也會讓結晶物質累積。經常忍尿則會使尿液過度濃縮，大幅增加結石形成的機率。

3.肥胖與代謝異常的人

肥胖容易影響腎臟功能，並導致尿酸代謝不穩定，改變體內酸鹼環境。這些狀況都會讓結晶更容易在腎臟中累積，因此代謝症候群族群也屬於高風險族群之一。

4.有家族遺傳者

若家族中曾有人患有腎結石，自身的風險會比一般人更高。這不僅因為遺傳可能影響體質與代謝方式，也常因生活習慣相似，更容易重複出現相同問題。

腎石有何症狀？甚麼人最高危？

根據香港港安醫院資料，腎石是結集於腎臟的石化物，主要成因是尿液中水分量太少，容易造成尿路系統中的沉澱物出現飽和，逐漸形成結石。按其位置可分為腎結石、輸尿管結石及膀胱結石等。

腎石的成因主要是人體攝取的水份長期不足，便會導致排尿量不足，逐漸形成結石。其他因素包括病人患有慢性疾病、服用的藥物、身處環境如亞熱帶地區、泌尿系統受細菌感染等。

腎石患者大多沒有明顯的腎石病徵或腎石痛，不過如果結石從腎臟掉落到輸尿管，造成堵塞，便有可能出現如絞痛等較明顯的病徵。其他常見病徵包括：

• 絞痛
• 噁心、嘔吐
• 感染及寒顫
• 腰痛
• 尿液帶血

腎結石風險因素

• 30歲以上男士
• 高鹽和高蛋白質的飲食
  • 代謝性疾病，如：痛風

治療方面，腎石的治療方案有多種，泌尿科醫生主要視乎患者的腎結石體積、位置、尿路阻塞的程度及健康狀況而定。

• 藥物: 適合一些沒有明顯腎石病徵、腎石痛或體積較小的腎結石，讓結石自然排出體外。
• 體外衝擊波碎石術（ESWL): 利用衝擊波原理將碎石機發出的衝擊波，經由皮膚與機器的接觸，聚焦傳送到腎結石位置，擊碎結石，結石的碎片將隨尿液排出，病人毋須開刀，病人可在短時間內恢復工作。
• 輸尿管鏡檢查: 將內視鏡經由尿道進入腎，過程有可能需要利用X光引導內視鏡，或植入可拆除的輸尿管支架作輔助性治療。當醫生確認結石位置，便會利用治療儀器把腎結石擊碎，可以即時舒緩尿道阻塞及腎石痛問題，病人一般須接受麻醉。
• 經皮腎鏡取石手術: 當體外衝擊波碎石術無效或腎結石過大，則需進行手術治療。這項微創手術需在X光監控下進行，醫生會在病人背部開一個小切口，以細針穿過皮膚進入腎臟，治療儀器會經細針針管到達腎結石位置，擊碎及取出結石。

資料來源：營養師高敏敏、香港港安醫院

T10

【感冒飲食】天氣轉涼易感冒，有說法指，感冒咳嗽期間不應吃橙，到底是否正確？吃甚麼有助紓緩？有醫生推介6類食物有效紓緩感冒症狀，增強免疫力。

感冒可以吃橙嗎？

感冒吃橙，會否加重症狀？小兒感染科醫生李尚謙在其Facebook專頁發文指，雖然橙含有的檸檬酸有機會刺激呼吸道，不過如要真正「刺激」到呼吸道，其實需要攝取大量檸檬酸，一般人通常難攝取到這樣的份量。相反，橙含有豐富的維他命C、橙皮苷等營養，本身有促進免疫力及抗發炎的功效，因此，他建議感冒期間不妨多吃橙。

紓緩感冒吃甚麼？6類食物治感冒

除了橙等柑橘類水果外，李尚謙醫生表示，以下食物同樣可促進免疫力，有助紓緩感冒症狀：

紓緩感冒食物

1. 橙等柑橘類水果

• 營養素：維他命C、橙皮苷．
• 功效：有助上皮屏障功能，促進淋巴系統和吞噬細胞發展，增強免疫力，有助抗發炎。

2. 木瓜

• 營養素：抗氧化劑胡蘿蔔素。
• 功效：促進淋巴細胞跟T細胞等免疫細胞增生。

3. 蘑菇

• 營養素：硒、維他命B6。
• 功效：有抗氧化、抗發炎及穩定神經功能。

4. 茶

• 例子：綠茶。
• 營養素：綠茶素(EGCG)、茶氨酸。
• 功效：促進免疫調節細胞因子的合成；促進免疫細胞產生抗菌的化學物質。

5. 牛奶

• 營養素：免疫球蛋白和β-酪蛋白。
• 功效：有助抗體合成，改善淋巴細胞功能。

6. 雞蛋

• 功效：防止金屬螯合和自由基清除所引起的脂質氧化。

除了進食上述促進免疫力的食物外，李尚謙醫生又建議感冒期間應多飲水，讓身體有充足水分幫忙排除體內毒素；另一方面要多休息，讓身體恢復免疫力。

流感與普通感冒有何分別？

隨著天氣轉涼，身體容易出現感冒或流感等症狀，然而兩者其實有何分別？根據香港衛生署資料，傷風感冒是指上呼吸道被病毒感染所引致的疾病，徵狀有流鼻水、輕微咳嗽等。季節性流行性感冒（流感）是由流感病毒引致的急性呼吸道疾病，在香港，流感一般於1至4月和7、8月較為流行。

常見症狀：

• 流感：發燒、咳嗽、喉嚨痛、流鼻水、肌肉痛、疲倦、頭痛、嘔吐、腹瀉等
• 感冒：噴嚏、鼻塞、流鼻水、咽喉疼痛、咳嗽、聲嘶、頭痛、發燒

併發症：

• 流感：支氣管炎或肺炎
• 感冒：可能有零星發冷、連帶疲倦、流汗、肌肉及關節疼痛

傳染途徑：

• 流感：透過飛沬直接傳播，或經接受間接傳播
• 感冒：吸入或接觸帶有傳播性的呼吸分泌物

T10

想運動卻沒時間？近年歐美盛行的「運動零食」（Exercise Snacks）概念或許能打破「難以長時間運動」的藉口。有醫生引述研究指，只要利用每日的碎片化時間，每日做一類運動2分鐘，內臟脂肪3個月後減少13%，不但可減走肚腩，更變相幫心臟「減肥」！

每日做這運動2分鐘 內臟脂肪大減13%

減重醫生蕭捷健在個人Facebook專頁表示，現代人的生活模式幾乎都是「久坐不動」。近年盛行「運動零食」概念則提倡將運動量「碎片化」、「零食化」，在短時間內進行高強度的活動，以取代長時間的運動鍛鍊。蕭醫生引述一項研究指，研究對象為BMI超標的肥胖成人，要求他們利用「碎片時間」爬樓梯：

跑樓梯如何減內臟脂肪？

• 參加者要像被追趕一樣，每天跑4層樓梯衝刺，需時約22秒；
• 每天分散跑6次，即每天總共花2分鐘，每周進行4天。

經過3個月後，研究人員透過CT掃描測量參加者的身體變化，結果發現：

• 腹部內臟脂肪面積（AVFA）顯著縮小，內臟脂肪減少13%；參加者體重變化不大，但腰圍明顯縮小。
• 心外膜脂肪組織（EAT）減少：EAT是包裹在心臟的外層脂肪，有如一件「豬油羽絨」；EAT厚度減少，意味著心臟負擔減輕。

22秒衝刺重啟燃脂及體內代謝

為甚麼短短22秒的跑樓梯能產生顯著效果？蕭醫生指，研究團隊分析發現：

1. 在肥胖、胰島素阻抗或二型糖尿病患者體內，支鏈氨基酸（BCAA）的代謝速度通常較慢，濃度偏高，猶如「冗員」堆積，加劇代謝紊亂。
2. 短短20秒的衝刺會啟動體內的代謝路徑校正，讓原本「罷工」的氨基酸重新啟動，強制身體開始「燒」油。
3. 這種高強度間歇刺激，能讓久坐人士的代謝系統效率提升，改善燃脂及代謝狀態。

蕭醫生強調，「不動」本身就是一種慢性增肥計劃；這項研究提供了強力的科學實證，即使生活再忙，每天只需要22秒的樓梯衝刺就能幫心臟脫掉「豬油背心」，為身體帶來實質的改變，維持心血管健康。

內臟脂肪多人士多為「大肚腩」？

根據香港衞生署資料，體脂含量與分布因人而異，「蘋果型」身材人士（即中央肥胖）的脂肪多囤積於腹腔，圍繞着肝臟、胰臟等器官；而「啤梨型」身材人士的脂肪往往集中於臀部和大腿的表皮之下。研究顯示中央肥胖身材會增加心血管代謝失調和患上各種慢性病的風險。

2020至2022年度人口健康調查的結果顯示，本地15至84歲人士中，按腰圍和腰臀比例界定為中央肥胖者分別佔37.8%和35.4%。以大多數亞洲人身材而言，中央肥胖指：

• 男性腰圍等於或大於90cm
• 女性腰圍等於或大於80cm
• 男性腰臀比例達0.90或以上
• 女性腰臀比例達0.85或以上

腰臀比例即腰圍除以臀圍（腰臀比例=腰圍÷臀圍），腰圍愈大或腰臀比例愈高，患慢性病的風險就愈高。根據衞生署資料，肥胖會增加患上9種慢性疾病的風險，當中更包括4類癌症：

• 高血壓
• 心臟病
• 高膽固醇
• 糖尿病
• 腦血管病
• 膽囊病
• 骨關節炎
• 睡眠窒息症
• 部分癌症（乳腺癌、前列腺癌、結腸直腸癌及子宮內膜癌）

資料來源：減重醫生蕭捷健、衞生署（肥胖）、衞生署

T10

許多人都試過扭傷腳踝（拗柴），但要留意一旦處理不妥，隨時變成長期困擾，恐惡化成「慢性腳踝關節不穩」。「慢性腳踝關節不穩」不但會影響患者活動能力，而長期不穩定的腳踝關節，也可能令患者提早出現退化性關節炎。

拆解「慢性腳踝關節不穩」成因

腳踝關節扭傷是最常見的運動與日常筋骨創傷意外之一，其中以內翻型扭傷（腳掌向內翻，損傷外側韌帶）最為普遍。多數人經過適當休息與治療後即可痊癒，但若初次扭傷後沒有接受妥善的治療和復康訓練，或者之後出現重複扭傷，便有機會發展成為「慢性腳踝關節不穩」。

腳踝關節扭傷可導致腳踝韌帶拉傷或撕裂，以及關節囊的結構受損，減低腳踝關節的穩定性，容易墮入「扭傷 → 不穩 → 再扭傷」的惡性循環。

另一方面，即使腳踝韌帶和關節囊等結構没有嚴重損傷，扭傷後也可能出現下肢和腳踝關節感應變差，肌肉協調控制能力減退，靜態和動態平衡力下降，嚴重影響日常活動或運動中阻止腳踝關節再度扭傷的反應和能力，即使察覺到關節偏移，也來不及修正。

拗柴後僅冰敷以為康復 女子持續扭傷「難斷尾」

曾在臨床上遇到以下病例，林小姐約一年前穿著高跟鞋下樓梯時不慎踏空，右腳踝內翻「拗柴」，當下腳踝外側出現明顯疼痛與腫脹，外踝附近還有輕微瘀青。她當時僅自行在家冰敷、休息，沒有接受任何復康治療訓練。腫脹於幾天後消退，疼痛亦逐漸改善，兩星期後就行動自如，她便以為大致復原了。

三個月前，林小姐行山時，在落斜路段踩到鬆動石頭，右腳踝再一次內翻扭傷，這次疼痛及腫脹非常嚴重，她幾乎無法落地行走，要由朋友攙扶下山。經醫生診斷，確認為右腳踝外側韌帶撕裂。經過按時覆診及接受復康治療，其疼痛及腫脹在數星期內明顯改善，她再一次自覺已經「差不多康復了」。

然而，之後數個月內，林小姐先後發生了兩次右腳踝輕微扭傷。她常覺右腳踝「鬆鬆地」、「好像不夠力」，每當走在稍不平坦的地方便擔心再扭傷。即使在平地行走，也感到持續的腳踝疼痛和不穩定，自此便不敢再穿高跟鞋，就連喜歡的行山活動也減少了。林小姐的情況，可能已經出現「慢性腳踝關節不穩」（Chronic Ankle Instability）。

如何自測「慢性腳踝關節不穩」風險？

若出現以下徵狀，大家便應多加留意，有機會是出現「慢性腳踝關節不穩」的風險：

• 腳踝關節重複性扭傷或「幾乎扭傷」
• 扭傷後持續腳踝關節疼痛、腫脹或酸軟。
• 即使自覺痊癒之後，行走時(尤其是在急速轉彎、落樓梯或行走在凹凸不平地面時)腳踝關節仍然不穩，容易失去平衡。

患者或因害怕再次扭傷，或是腳踝關節痛楚，而改變走路姿勢，導致左右腳負重不平均，引發其他問題，影響日常活動以至生活質素。而長期不穩定的腳踝關節，也可能令患者提早出現退化性關節炎。物理治療針對此症，通常包括以下幾個方面：

1. 疼痛與腫脹控制

在急性或亞急性階段，透過冷敷、電療（例如低能量激光治療）、穿戴合適的壓力護套及適當抬高患肢等方式，減輕疼痛與腫脹。

2. 關節活動度與軟組織處理

透過手法治療及伸展運動，改善腳踝關節及相關肌肉筋膜的柔軟性與活動幅度，避免關節僵硬。

3. 肌力訓練

加強小腿外側腓骨肌群、脛骨前肌、腓腸肌，足底小肌等肌肉的鍛練，以漸進式阻力訓練提升力量和耐力，提升肌肉在日常活動及運動中的動態穩定作用。

4. 本體感覺與平衡訓練

利用平衡墊或平衡板，以及單腳站立等練習，訓練大腦與腳踝之間的協調，提高對關節位置改變的感應與反應速度，加強平衡力。

5. 功能與運動專項訓練

對於經常跑步、跳躍或進行球類等運動的人士，治療方案加入變向跑、跳躍落地、側向移動等功能訓練，加強腳踝關節於運動時的穩定性。

6. 教育與預防策略

教育患者選擇合適的鞋履、避免高風險活動，必要時使用貼紮或護踝作短期保護，以及積極參與康復治理。

7. 手術治療考量

如患者在接受物理治療後仍未見改善，或需考慮接受骨科手術，以修復受損或撕裂的踝關節韌帶及其他軟組織。術後仍需配合全面且系統化的物理治療復康計劃，以恢復腳踝關節的力量、穩定性、活動度及本體感覺，以全面恢復功能。

2大核心運動 預防重複扭傷

根據美國物理治療協會骨科物理治療學會於2021年發表的《踝關節穩定性與運動協調障礙：外側踝韌帶扭傷臨床實踐指南修訂版》，預防重複踝關節扭傷及降低發展成為「慢性踝關節不穩」風險的最核心運動包括本體感覺訓練、神經肌肉訓練和針對日常生活或運動需求的訓練。

以下介紹兩個在腳踝關節外側扭傷的急性發炎和痛楚消退後，可以進行的運動訓練。

腳踝關節扭傷是最常見的運動與日常筋骨創傷意外之一。(istock)

1. 單腳平衡訓練：患側單腳站立，另一腳膝部90度屈曲，腳掌離地，保持平衡。

1. 單腳平衡訓練進階版：閉眼維持5至10秒。

外翻阻力訓練：保持坐姿，將阻力帶套於雙腳腳掌外側。

外翻阻力訓練：雙腳分開以拉緊阻力帶。

1. 單腳平衡訓練（建議由他人從旁協助）

• 患側單腳站立，另一腳膝部90度屈曲，腳掌離地，保持平衡
• 初階：睜眼維持30秒左右
• 進階：閉眼維持5至10秒
• 高階：可睜眼或閉眼，於不穩定表面（如平衡墊、摺疊毛巾或平衡板）上進行

2. 腓骨肌群訓練

a. 外翻阻力訓練                                     

• 保持坐姿，將阻力帶套於雙腳腳掌外側
• 雙腳分開以拉緊阻力帶
• 將患側腳掌向外側用力推開（外翻動作），然後回復置中位置

b. 離心肌力控制訓練（Eccentric Eversion Control）

• 保持坐姿，將阻力帶套於雙腳腳掌外側
• 先將患側腳掌外翻
• 雙腳分開拉緊阻力帶，患側腳掌維持向外側用力，以對抗阻力帶的拉力
• 然後以約5秒時間,緩慢控制患側腳掌回復置中位置或內翻位置

初次扭傷後應及早醫治，避免出現「慢性腳踝關節不穩」，增加重複扭傷，長遠導致軟骨磨損、腳踝位置異常及退化性腳踝關節炎的風險。若不幸患上「慢性腳踝關節不穩」，有手術或非手術的治療康復方案可以採用。只要持之以恆進行本體感覺訓練、神經肌肉訓練、平衡運動和針對日常生活或運動需要的訓練等，一般經過數週至數月就能得到改善，恢復腳踝關節的穩定性和日常活動的信心。如果你正受到「慢性腳踝關節不穩」的困擾，應盡早尋求專業醫療人員的評估與指導。

撰文：香港都會大學護理及健康學院高級講師 劉永強先生

T10

天氣轉冷，流感來勢洶洶。歐美多個國家及日本，更出現一種甲型流感變異病毒株「H3N2-K」。有醫生列出6大嚴重症狀，可能代表流感發展至危及生命，提醒大家不要對病情掉以輕心。

流感出現胸痛氣促恐併發肺炎/心臟衰竭 醫生揭重症6大症狀

根據外媒《Mirror》報道，「H3N2-K」又被稱為「K分支」（subclade K）和「超級流感」。根據病毒歷經了7次突變，傳染力極強，導致感染病例破紀錄激增。英國全科醫生Dr. Donald Grant表示，在流感爆發期間，人們可能會讓對身體不適掉以輕心，認為只是一般流感症狀，卻可能是發展成更嚴重疾病的跡象。他列出6種不尋常的症狀，恐是病情加重或已出現併發症的警號。

流感症狀｜1. 呼吸急促或胸痛

患流感時呼吸急促和胸痛雖然常見，但也可能是發展成更嚴重疾病的跡象，例如肺炎。呼吸急促也表明有潛在的哮喘或慢性阻塞性肺病的可能性，這些問題在寒冷季節可能會加重，更有可能是心臟衰竭的徵兆。因此務必去看醫生，尋求進一步的診斷，萬一延誤治療，可能會導致感染加劇或增加住院的風險。

流感症狀｜2. 發燒持續超過5天

一般流感發燒可能會持續長達一周，最嚴重階段通常維持3天。但如果高燒持續或加重超過4-5天，則可能是肺炎或細菌感染的徵兆，如果感染會擴散到血液中，恐引發危及生命的敗血症。持續發燒是身體正在對抗感染或疾病的明顯訊號，需要就醫，不能忽視。

流感症狀｜3. 脫水和無法攝入液體

出汗、呼吸急促而淺、嘔吐和腹瀉都會導致體液和電解質迅速流失，嚴重影響人體水分含量。但即使是嚴重的流感，通常也不會長時間阻止身體攝取水分。如果由於持續嘔吐或腹瀉而無法保持水分，可能反映出現了更嚴重的潛在健康問題，例如腸胃疾病。一些非處方藥物可以幫助補充流失的體液，不過更建議求醫，由醫生提供更符合個人病情的治療建議和藥物。

流感症狀｜4. 意識混亂或認知困難

生病時不像平日的自己般清醒是很正常的，但如果突然感到困惑、無法集中注意力或出現其他認知問題，就需要認真重視。因為流感可能會導致疲勞，但不會令意識混亂、注意力難以集中或極度困倦。認知困難通常是低氧血症、嚴重脫水或敗血症的徵兆，這些症狀都並非流感的典型症狀，需要緊急就醫，不可視作普通的流感症狀而置諸不理。

流感症狀｜5. 症狀先有好轉，後突然惡化

如果感覺好轉，之後又突然病情加重，可能也是流感發展成其他疾病的跡象。一般而言，流感症狀會在幾天內逐漸好轉，但症狀突然惡化可能是細菌感染的預警，例如支氣管炎。病情反彈甚至變得更嚴重，通常代表發生了需要進一步評估診斷的併發症。持續監測症狀的改善情況，也是康復過程中的重要部分。

流感症狀｜6. 異常劇烈的肌肉疼痛

流感引起的身體疼痛，是由免疫系統為對抗病毒而釋放的發炎物質所造成的。由於是屬於常見症狀，因此很容易令人將嚴重的或不尋常的肌肉痛誤認為是正常情況。如果肌肉疼痛劇烈得導致行動或日常活動困難，則可能預示著更嚴重的感染。在極少數情況下，更可能是橫紋肌溶解症的徵兆，這是一種肌肉組織分解的疾病，因此若出現肌肉劇痛伴隨身體無力，務必立即就醫。

甲型流感/乙型流感 哪種死亡率最高？

根據香港衞生署資料，季節性流行性感冒（流感）是由流感病毒引致的急性呼吸道疾病，已知可感染人類的季節性流感病毒有3種類型：甲型、乙型和丙型。其中甲型與乙型流感佔感染的大多數，而多年來流感疫情爆發，通常都與甲型病毒有關。

1. 如何分辨甲型流感？

• 常見症狀：發燒、發冷、頭痛、咳嗽、喉嚨痛及流鼻水
• 高風險人士：長者、小朋友或免疫力較低人士受感染後，可能會出現支氣管炎或肺炎，甚至腦炎、心肌炎或心包膜炎等併發症，最嚴重可致命。
• 嚴重程度/死亡率：病情一般較嚴重，死亡率較高。
• 傳染力：傳染及致病能力較高，為目前主要會造成流感大流行的流感病毒。當新型甲型流感出現時，有可能導致新一波的流感爆發

2. 如何分辨乙型流感？

• 常見症狀：與甲型流感相似。
• 傳染力/嚴重程度/死亡率：病情一般較甲型流感輕微，死亡率較低。演化速率較甲型流感病毒低2至3倍。

衞生署指，流感高峰期一般為每年1月至3月，或4月及7至8月。大部分人患上流感後能自行康復，症狀較輕微的人士應要有充足休息和多喝水。若出現流感病徵，不應上班或上學。如果病徵持續或惡化，應立即求診。

流感有哪些症狀？與一般感冒有何分別？

常見症狀：

• 流感：發燒、咳嗽、喉嚨痛、流鼻水、肌肉痛、疲倦、頭痛、嘔吐、腹瀉等
• 感冒：噴嚏、鼻塞、流鼻水、咽喉疼痛、咳嗽、聲嘶、頭痛、發燒

併發症：

• 流感：支氣管炎或肺炎
• 感冒：可能有零星發冷、連帶疲倦、流汗、肌肉及關節疼痛

流感/感冒 潛伏期：

• 流感：約1-4日
• 感冒：約1-3日

流感/感冒 流行期：

• 流感：每年1月至3月，或4月及7至8月
• 感冒：一年四季

流感/感冒 痊癒期：

• 流感：約2-7日可自行痊癒
• 感冒：約2-5日可自行痊癒

傳染途徑：

• 流感：透過飛沬直接傳播，或經接觸間接傳播
• 感冒：吸入或接觸帶有傳播性的呼吸分泌物

痊癒方法：

• 流感：充足休息、多喝水，如醫生處方可服抗病毒劑減輕病情
• 感冒：多飲清水、進食有營養及易消化的食物、充足休息。每日可用半茶匙鹽水漱口3次或以上

T10

常言道「一日一蘋果，醫生遠離我」，原來每日吃堅果都一樣有此等效果！一項新研究指，每日吃山核桃有效降低總膽固醇達3.6%，預防心臟病，守護心血管健康。到底要吃多少份量有效呢？

研究證每日吃1款堅果 12周降膽固醇/防心臟病

據外媒《Food & Wine》報道，今年一項發表於《美國臨床營養學期刊》（The American Journal of Clinical Nutrition）的研究指出，每日食用約57克（約30-35粒）山核桃，連續12周後，能顯著降低總膽固醇及俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白（LDL），降幅達3.6%。研究團隊將山核桃作為健康零食替代選擇，共招募138名至少有一項代謝症候群風險因子的參加者，並隨機分為兩組：

1. 山核桃組：每日以57g無鹽山核桃，取代日常零食
2. 對照組：維持原有飲食習慣

三個月後，研究團隊發現山核桃組有以下改變：

• 總膽固醇平均降低8.1 mg/dL（下降了3.6%）
• 低密度脂蛋白（LDL）膽固醇顯著改善，非高密度脂蛋白（non-HDL）膽固醇下降
• 三酸甘油脂水平亦改善

山核桃護心血管、護骨護腦、穩血糖

註冊營養師 Michelle Routhenstein及心臟專家Mohanakrishnan Sathyamoorthy指出，山核桃除了有助降低總膽固醇與LDL，更具備以下潛在好處：

山核桃對身體有何好處？

1. 抗炎護心：山核桃富含鞣花酸與類黃酮，具有抗氧化和抗炎作用，可減少體內慢性發炎，維護心血管健康。山核桃中的多酚化合物還能改善內皮功能，促進血管舒張。
2. 降血脂：山核桃富含單元不飽和脂肪酸「油酸」能直接降低總膽固醇與LDL，並抑制餐後三酸甘油脂飆升，減少長期心血管風險。
3. 護骨：山核桃富含鎂質，有助骨骼健康，降低骨質疏鬆風險。
4. 護腦：山核桃富含健康脂肪和抗氧化劑，可以改善大腦健康，降低認知能力下降的風險。
5. 穩血糖：山核桃的低升糖指數有助穩定血糖，是控制或預防2型糖尿病的理想零食。
6. 促進消化：山核桃富含膳食纖維，有助消化，促進排便，長時間保持飽腹感。  

研究團隊建議，可每日進食山核桃份量、種類如下：

• 每日份量：57g（約30-35粒）
• 可選種類：生的、無鹽山核桃（避免糖漬、鹽焗或山核桃派等高添加糖/鈉產品）

膽固醇理想水平是多少？膽固醇分好和壞？

根據衞生署資料，膽固醇是脂肪的一種，它是構成細胞壁、膽汁及各種荷爾蒙的主要成分。人體內大部分的膽固醇都是由肝臟製造的，亦可以從肉、魚、海鮮、奶類等源自動物的食物攝取膽固醇。由於膽固醇不能溶解於血液中，因此它會與一種稱為「脂蛋白」的物質結合，方可透過血液循環輸送到身體各部分。

人體內有一種調節膽固醇的機能，能把血液中的膽固醇維持在正常水平。當進食大量高膽固醇的食物後，肝臟所製的膽固醇會自然減少，反之亦然。

有些人在這方面的調節功能失效，在經常進食高膽固醇的食物後，血液中的膽固醇含量會升高，因此必須小心控制飲食，以防產生相關健康風險。血液中膽固醇亦可分為「壞膽固醇」、「好膽固醇」兩類。

低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）

• 理想水平：低於3.4 （低於2.6 mmol/L更為理想）
• 壞處：會加速血管內脂肪聚積，增加患上冠心病的風險

高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）

• 理想水平：高於1.0 （1.6 mmol/L或以上更為理想）
• 好處：預防血管閉塞和破裂，降低患上心臟病風險

資料來源：《Food & Wine》、衞生署

T10

【降血壓】擔心患上高血壓後，只能服藥控制病情？有醫生分享，真正威脅健康的並非血壓數值本身，而是「血管的彈性」。他提出3個超簡單的降血壓懶人操，可有效改善血液循環，甚至能讓受損、硬化的血管「再生」，回復柔軟，避免心肌梗塞或中風的突襲。

高血壓損血管 增中風心肌梗塞風險

根據日媒《介護ポストセブン》報道，心血管權威高橋亮醫生表示，自己經常會病人被問到如果血壓高是否服藥就會沒事。但他強調，真正重要並非血壓數值本身，而是血管彈性，也就是血管承受壓力的能力。健康的血管內壁光滑，能夠憑藉其彈性吸收血流帶來的衝擊；相反，硬化的血管無法吸收衝擊，每次衝擊都會造成內壁損傷。

受損的血管在自我修復過程中會形成斑塊，阻礙血液流動，進一步損傷周圍的內皮細胞，形成惡性循環，默默地導致血管老化，沒有任何疼痛或明顯的症狀，最終併發心肌梗塞或腦梗塞。

另外，血壓負擔也會逐漸對心臟產生影響。當血壓長時間居高不下時，心臟會透過增厚內層肌肉（心肌）來適應並承受壓力。這些變化從外部幾乎難以察覺，不會引發疼痛或呼吸困難，心臟本身的大小不變，但內壁逐漸增厚，發展至心肌肥大。如果心臟持續處於高血壓狀態，最終會引發心臟衰竭。

他表示，真正保護心臟的關鍵是保持血管柔軟，使其能吸收血液流動帶來的衝擊。最佳方法並非藥物治療或補充劑，而是透過自身的力量活化血管，疏通血液循環。當活動和溫暖血管時，它們就會進入「再生模式」，透過日常的一些微小刺激，持之而恆，血管內壁就會逐漸再生並回復柔軟。

醫生教3招懶人操 趴著做降血壓通血管

高橋亮醫生提出以下3個活化血管的技巧和練習，有助改善血液循環，降低血壓，從而減少中風或心肌梗塞的風險。

降血壓方法｜1. 浸暖水浴

浸浴時，溫熱的水覆蓋到肩膀，令微血管瞬間擴張，因此會感覺身體暖洋洋的，臉色也容光煥發。研究表明，溫熱刺激能夠增加一氧化氮（NO）的含量，從而軟化血管。只要讓肌肉升溫就能增加血流量並刺激一氧化氮的生成，換言之，讓體溫提升與進行輕度運動的效果相同。最近的研究證實，溫熱刺激可以增加肌肉質量並重建微絲血管網絡，對於老年人也有同樣的效果。

想達到更好的血管活化效果，可以在浸浴時簡單地活動一下手指和腳趾，例如握緊拳頭再張開，或收緊小腿肌肉再放鬆，讓肌肉泵血，促進血液流動，到達微絲血管的末端，從而改善氧氣供應。

降血壓方法｜2. 坐姿運動

肌肉收緊和放鬆的練習被認為是改善血液循環的最基本方法：坐在椅子上，上下活動腳跟，或用毛巾包裹著腳踝，並將毛巾往上拉動，就能刺激並溫暖微絲血管。練習時可以一邊看電視或手機一邊進行。

降血壓方法｜3. 解鎖髖關節

趴著，雙手放在下巴下，雙腳牢牢地夾著一個咕，小腿屈起並將咕左右搖擺，固定上半身並且雙膝保持不動。這個動作能放鬆髖關節，疏通周邊血流。

血壓多少才是高血壓？有何症狀及影響？

根據香港衞生署資料，一般成年人的正常血壓水平應為收縮壓低於120，舒張壓低於80。若收縮壓處於120-139之間，或舒張壓處於80-89之間，則屬於前期高血壓，應多加注意。

當血壓持續處於高水平，可能會引致嚴重的健康問題，因多數情況沒有明顯病徵，往往要到併發症出現才知道患上「高血壓」，因而常被稱為「 隱形殺手」。

血壓太高可能出現的症狀

• 眩暈
• 視線模糊不清 
• 頭痛
• 疲勞
• 面部發紅

衞生署指，患上高血壓而不加以治療或控制，可導致冠心病和心臟病發作、心臟衰竭、中風、視網膜血管病變、腎衰竭等嚴重疾病，甚至有致命風險。

T10

【預防癌症/癌症疫苗】防癌新希望！由牛津大學領導的科研團隊正開發癌症疫苗，透過清除癌前病變，有望同時預防多種癌症，並預計最快10年內可推出市面，造福全人類。團隊的首個研發成果是針對肺癌的疫苗，將於2026年開始進行臨床試驗。

牛津大學研發「癌症疫苗」 最快10年可面世 及早逆轉癌前病變

根據國際權威期刊《刺針》今年發表的研究報告，近30年全球癌症新增病例增加超過1倍，癌症死亡人數上升了74%；預計到2050年，全球癌症新增病例將增加61%、至3,050萬宗，癌症死亡人數更推斷將上升近75%、達1,860萬。癌症對全球威脅持續攀升。

綜合外媒報道，牛津大學臨床科學家兼實驗腫瘤學教授Sarah Blagden率領研究團隊，利用疫情期間改良的快速疫苗開發技術，開發一種能夠真正從源頭上預防癌症發生的疫苗。此疫苗是針對細胞早期癌前病變的階段，讓免疫系統清除已經開始轉化為癌症的變異細胞。

Sarah Blagden教授表示，大多人都以為癌症是在體內經過一、兩年發展而來的，但癌症的形成過程可以長達數十年。癌前病變是由一小簇異常細胞組成，這些細胞看起來像癌細胞，但並不具備癌症的所有特徵。例如大腸瘜肉，有些瘜肉最終會發展成大腸癌，但並非所有都會如此。從生物學角度來看，瘜肉與腫瘤截然不同。有一些癌前病變會逃避免疫系統的檢測並繼續生長。疫苗的作用在於讓免疫細胞重新認識癌前病變的特徵，以便更好地識別及摧毀這些正在發展的異常細胞。

首批肺癌疫苗明年起開始試驗

疫苗研發於目前取得了重大進展，第一批針對肺癌的疫苗「LungVax」已經誕生，並將在明年夏天啟動臨床試驗。這種疫苗採用與牛津-阿斯特捷利康新冠疫苗類似的技術，為免疫系統提供一組遺傳指令，透過細胞表面的一種稱為「腫瘤新生抗原（Neoantigens）」的「危險訊號」蛋白，識別可能導致肺癌的細胞，並與健康細胞作區分，讓免疫系統及早在異常細胞癌變前將其摧毀。

目標是開發同時預防大多數癌症的疫苗

與此同時，他們正在多個疾病領域展開研究，包括乳癌、卵巢癌和大腸癌，致力研發多種不同的疫苗，以預防多種不同的癌症。他們的最終目標是結合各種疫苗成分，研發出一種可以多合一預防大多數癌症的疫苗，供給全民接種，從而大大降低罹癌風險。

Sarah Blagden教授表示，腫瘤科醫生大多關注的重點都在於治療已確診的癌症，但醫學研究應該更致力於預防癌症發生，而不是將其作為一種成熟的疾病來治療。

此項革命性計畫已獲得英國國家醫療服務體系（NHS）、英國癌症研究中心、CRIS癌症基金會及多間大型藥廠支持。團隊希望，在未來10年至20年內能夠實現研發出應用於全世界的疫苗之目標。

資料來源：《Mirror》、《Channel 4》、Cancer Research UK

T10

脂肪肝及壞膽固醇超標是常見的都市病之一，日本一名心臟科醫生的身體亦曾出現這種情況。不過，他靠著3種居家運動，當中包括在看電視前進行伸展，竟成功在一年內減去15公斤，更逆轉脂肪肝及壞膽固醇超標的情況，到底他是如何自救？

看電視可逆轉脂肪肝？醫生教坐下做2招伸展

據《介護ポストセブン》報道，日本血管和心臟醫生高橋亮分享指，當時因工作繁忙，未及時察覺身體變化，直到某次穿西裝參加醫學會議時，衣服釦子已扣不上，體重更大增15公斤。體檢報告顯示壞膽固醇數值超標，並確診患有脂肪肝。

作為一名為患者提供健康建議的醫生，他無法接受自己處於這樣的健康狀態。雖然嘗試調整飲食，但因工作節奏極快，午餐往往只能在醫院餐廳匆忙解決，難以兼顧菜單選擇與營養均衡。然而，他透過堅持以下3種簡易運動，成功改善了健康狀況：

如何逆轉脂肪肝、降膽固醇？

3招逆轉脂肪肝：

1. 每天堅持5分鐘伸展

為改善健康，他原本嘗試每天步行30分鐘，但雨季來臨後便難以持續。後來他發現，其實可以從5分鐘開始，例如在電視廣告空檔進行伸展。即使只是5分鐘的拉伸，也能刺激血管內皮細胞釋放一氧化氮，透過血液循環軟化全身血管。

若一周累計只做了20分鐘，可在周日補上10分鐘，仍能達到基本目標。有研究建議，每周進行150分鐘中等強度或75分鐘高強度運動以維持健康，但對不習慣運動的人而言，突然每周運動150分鐘並不容易，因此可先從每周30分鐘開始培養習慣。

2. 槓鈴訓練

過去他曾能舉起超過100公斤的槓鈴，如今卻連50公斤也舉不起，肌肉力量下降超過一半。但他轉念發現，雖然舉不起100公斤，卻能輕鬆舉起20公斤的槓鈴5次以上。從能量消耗角度，全力舉起100公斤1次消耗的能量為100公斤，而舉起20公斤10次則相當於消耗能量為200公斤。

既然無法再舉起100公斤，他選擇以20公斤的槓鈴重新開始，透過緩慢、重複的訓練逐步恢復肌力。這樣的訓練強度適中，不會讓人滿身大汗或氣喘吁吁。

3. 大腿內側伸展

2種大腿內側伸展做法如下：

1. 看電視時，坐姿中將雙腿向兩側張開，腳趾朝外，可增強伸展效果。
2. 身體向前傾，雙手輕壓膝蓋固定，上半身緩緩彎曲，像相撲選手向前傾身的動作，傾斜幅度越大，大腿內側肌肉的拉伸感越明顯。

他表示，透過大約一年，以80% 運動、20%飲食控制的比例，成功減去15公斤體重，脂肪肝狀況也獲得改善，而壞膽固醇水平已恢復至正常範圍，整體健康檢查結果顯著進步。

T10

說到居家必備物品，非「凡士林」莫屬！有台灣藥劑師分享，凡士林除了是有效的保濕品，竟還能急救止血、延長香水味、甚至解救卡住的拉鏈？即看凡士林的10個隱藏妙用，有2類人更要慎用？

凡士林不只保濕？藥劑師教10大妙用

藥劑師陳佳玲在個人Facebook專頁「藥玩家-玲玲藥師」發文分享，凡士林的核心功能是「封閉性保濕」，能在皮膚表面形成保護膜，鎖住水分並隔絕外界細菌與髒空氣。正因如此，凡士林衍生出多種「不為人知」的用途，從美容護膚到日常急救，一罐應付多種狀況。

凡士林10大用途：

 凡士林用途｜1. 加強保濕

睡前在腳後跟、手肘等乾燥部位厚塗凡士林，再穿上襪子或手套過夜，隔天皮膚明顯軟嫩。

凡士林用途｜2. 自製磨砂膏

混合凡士林與海鹽，即成溫和去角質膏。

凡士林用途｜3. 令香水味更持久

噴香水前在手腕、耳後塗抹薄層凡士林，油脂可延長香味持久度。

凡士林用途｜4. 染髮隔離

染髮前，將凡士林塗於髮際線、耳朵及頸，可輕鬆擦去沾染的染劑，保護皮膚。

凡士林用途｜5. 溫和卸妝

急需卸妝品時，可用凡士林去卸除眼妝或唇妝，輕輕按摩即可溶解化妝品。

凡士林用途｜6. 保護小傷口

輕微割傷、擦傷清潔後塗抹，可止血並形成防水保護膜，加速癒合、減少留疤（感染性傷口不適用）。

凡士林用途｜7. 防止刮腳

在新鞋容易刮腳的部位，預先塗抹凡士林，減少摩擦，避免產生水泡。

凡士林用途｜8. 紓緩BB尿疹

嬰兒長時間穿尿片，易出現紅屁股；可在清潔後塗抹凡士林，隔絕尿液與糞便刺激。

凡士林用途｜9. 紓緩傷風感冒致鼻子脫皮

傷風感冒時會頻繁抹鼻涕，易導致鼻子周圍紅腫脫皮，塗抹凡士林有效紓緩刺痛。

凡士林用途｜10. 作為潤滑劑（拉鍊、戒指）

用棉花棒沾上凡士林塗抹卡住的拉鍊齒，即可恢復順滑；另外也可塗抹於手指，以取下卡住的戒指。

凡士林非萬能 4大使用禁忌要留神 2類人勿用！

不過，陳佳玲也提醒，凡士林並非萬能。兩類人士包括燙傷患者、油性肌膚者慎用，在以下情況也最好忌用：

勿用凡士林｜1. 燙傷初期

因為燙傷是需要散熱的，惟凡士林會封住熱氣，加重燙傷。

勿用凡士林｜2. 油性肌膚/易長痘痘者慎用

凡士林封閉性強，若清潔不當或油脂分泌旺盛可能會堵塞毛孔，導致粉刺或痘痘惡化。

勿用凡士林｜3. 不可與乳膠避孕套同用

凡士林是油性物質、會腐蝕乳膠，導致避孕套破裂。進行性行為時，應選用水性潤滑劑。

勿用凡士林｜4. 僅鎖水不補水

凡士林本身沒有水分，極度乾燥皮膚應先拍化妝水或乳液補水後，再塗凡士林鎖水。

資料來源：藥劑師陳佳玲

T10

【護腦飲食】長期低脂飲食，竟可影響大腦健康？一名60歲男子因長年堅持低脂飲食，竟導致腦霧、記憶力衰退等症狀，到底原因是甚麼？醫生建議他多攝取3類優質油脂，以保護大腦、預防失智 。該男子遵循建議後，記憶力與專注力在3個月後便獲得明顯改善。

護腦飲食｜60歲男大腦缺油記性差 醫生教吃3種好油護腦

營養功能醫學專家劉博仁醫生在其Facebook專頁發文指出，該名60歲男子因擔心三高問題，長期嚴格執行低脂飲食，早餐常吃饅頭配醬瓜，青菜只用白灼方式烹調，幾乎完全不攝取油脂。然而，這種低脂飲食不但沒有為他換來理想中的清爽體態，反而導致嚴重的腦霧症狀，例如剛說過的話轉頭就忘、專注力難以集中，整天精神昏沉，甚至開始懷疑自己是否腦退化。

透過功能醫學檢測，劉博仁醫生發現他體內必需脂肪酸嚴重不足，細胞膜的流動性也變得極差，即「大腦因為缺乏油脂滋潤，處於『乾枯』狀態」。針對此情況，劉博仁醫生並未處方藥物，而是調整男子的飲食策略，請他不要恐懼油脂，但要選對好油，建議他可攝取以下3種油脂：

1. 富含單元不飽和脂肪酸的特級初榨橄欖油和牛油果
2. 富含Omega-3脂肪酸的魚油（DHA/EPA）
3. 卵磷脂

男子遵循建議調整飲食，三個月後再次覆診時，其眼神已明顯不同，更表示腦袋裡的霧好像散開了，反應變快，精神也好很多！

護腦飲食｜4種飲食方法助保護大腦 必吃3種魚

劉醫生建議執行以下4種飲食方法，有助保護大腦：

1.落實油品替換，而非無油飲食

將家中的大豆沙律油、調和油替換為特級初榨橄欖油或牛油果油。這類油脂富含單元不飽和脂肪酸，且橄欖油可用於中小火烹炒，不僅限於涼拌。不必刻意選擇標榜低脂的餅乾或乳酪，這類產品常添加大量糖分，而高糖才是引發大腦發炎的主因。

2.選擇深海原型食物，補足Omega-3

建議每周至少食用2-3次富含油脂的中小型魚類，例如鯖魚、秋刀魚、三文魚。若外賣難以攝取，可補充TG形式魚油，這類魚油能有效進入大腦，發揮抗發炎作用。

3.每天一掌心堅果

堅果中的核桃、杏仁是植物性Omega-3與優質油脂的良好來源，建議選擇低溫烘焙、無調味的堅果，避免攝入糖霜或高溫油炸的劣質油脂。

4.避開壞油食物

依照MIND飲食建議，紅肉、牛油、芝士和油炸物等屬於飽和脂肪較高或易促發炎的食物，應限制攝取頻率，每周不超過1-2次。此外，需要絕對避免反式脂肪，例如人造牛油、酥油、奶精，這類脂肪會直接破壞腦細胞膜結構。

護腦飲食｜為何大腦需要好油來維持運作？

劉博仁醫生表示，大腦有60%由脂肪構成，需要優質油脂來維持正常運作。一項由哈佛大學公共衛生學院發表的大型研究，追蹤數萬名中老年人長達15年，探討脂肪種類與認知功能退化的關係；研究結果與MIND飲食（麥得飲食） 的核心原則不謀而合：

• 關鍵是好油替換：研究發現，若將飲食中5%的熱量來源，從飽和脂肪，如紅肉油脂、牛油，替換為植物性的單元不飽和脂肪酸，如橄欖油、堅果，大腦認知功能的退化速度將顯著減緩，平均相當於大腦年齡年輕2至3歲。
• Omega-3具保護作用：血液中DHA與EPA濃度較高者，其海馬迴萎縮速度較慢，顯示優質油脂有助建立大腦的結構儲備。
• 單純低脂飲食反而無效：研究指出，若僅僅減少油脂攝取，卻以精緻碳水化合物，如麵包、麵填補熱量缺口，反而可能加劇大腦發炎反應。

油炸/烘焗應選哪種油？

香港消委會曾訪問香港理工大學應用生物及化學科技學系姚鍾平教授，教選用食油2大貼士，尤其是在 高溫烹調情況下：

1. 一般油炸或烘焗的溫度下，應怎樣選用食油？

• 食油主要成分（三酸甘油酸）中飽和脂肪酸及單元不飽和脂肪酸相對較耐高溫，不易在長時間加熱後變質，但攝入飽和脂肪酸可增加患心血管疾病的風險，因此不宜過量食用飽和脂肪酸含量高的食油。
• 烘焗時食油一般不會重複使用，因此變質風險較小。油炸時食油如需作多次重覆使用，則建議使用單元不飽和脂肪酸含量較高的食油。
• 另外，所選食油的煙點應高於烹調溫度。當烹調溫度高於煙點時，食油會冒出油煙，而過量吸入油煙可影響健康。

2.油炸之後，怎樣判斷是否需換食油？用過的油可否重用？

如出現以下情況，建議將食油棄置並及時更換食油：

• 當油炸用食油顏色明顯變深。
• 出現明顯油膉味。
• 於油炸溫度出現冒煙或油炸時出現不易消散的奶白色泡沫。

食油每日建議攝取量

消委會引述香港營養師協會指，進食食油的份量因個人因素而異，包括能量需求、體重和活動水平。參考世衞／聯合國糧食及農業組的資料總脂肪的攝入限量為少於每日攝入能量的30%，飽和脂肪酸的攝入限量為少於每日攝入能量的10%，反式脂肪酸則為少於1%。

根據《中國居民膳食指南》，總脂肪大約有一半可來自烹調用油，不同年齡層的可攝取量如下：

• 2-3歲：15-20克（4茶匙）
• 4-10歲：20-25克（5茶匙）
• 11-17歲：25-30克（6茶匙）
• 18歲或以上：25-30克（6茶匙）

資料來源：營養功能醫學專家劉博仁醫生、消委會

T10

【護腎食物】改善腎病應吃油？有醫生提醒，正確攝取油脂對腎病患者維持腎功能十分重要。他提出5大建議，包括徹底避開1種脂肪，並推介1類適合日常烹調的煮食油，具有護腎、抗發炎之功效。

腎臟科醫生洪永祥在Facebook撰文指，要改善腎病，除了需注意蛋白質攝取量外，攝取好油脂其實亦有助護腎。當中，他建議腎病患者可參考以下攝取油脂護腎的5大重點：

如何攝取油脂護腎？

1. 避吃反式脂肪

反式脂肪是比飽和脂肪更容易阻塞血管的人工精煉脂肪，對健康完全無好處，大部分的反式脂肪是由人工將植物油「部分氫化」，改變植物油結構，轉為半固態的穩定性變高，可耐高溫油炸，並不易變質，能延長食物的保存期限，並能改善口感，加上價格較低廉，因而廣泛被使用。

但它的缺點是更難被代謝，容易堆積在血管壁，造成動脈粥狀硬化，且會令腎功能惡化。因此建議腎病患者「一口都不要吃」。

常見反式脂肪食物：

• 煎炸食物：薯條、冬甩、薯片、炸雞扒、鹽酥雞、炸臭豆腐等
• 西餅蛋糕：瑞士捲、忌廉蛋糕、芝士蛋糕等、餅乾、曲奇、泡芙、鬆餅等
• 酥皮類：蛋撻、批類、薄餅、鳳梨酥、中式酥餅等
• 麵包類
• 奶油類：人造牛油、奶精、雪糕等
• 抹醬類：花生醬、麵包抹醬
• 西餐類：焗烤料理、濃湯、燉飯、意粉等
• 其他：咖哩磚、朱古力、即食麵、爆谷、糖果等

2. 增加攝取Omega-9

美國心臟協會建議單元不飽和脂肪酸Omega-9攝取量，應為多元不飽和脂肪酸的1.5倍，有助心血管健康、降低壞膽固醇、抗發炎、穩定血糖。

Omega-9也是很好的煮食用油，由於多元不飽和脂肪酸容易被人體代謝，而且遇熱穩定，適合當做家庭烹調用油，有利血管健康，降低壞膽固醇，抗發炎，穩定血糖，更能保護腎功能。

• Omega-9來源：橄欖油、苦茶油、牛油果油、牛油果、堅果。

3. 每天總油脂攝取佔總熱量25-35%

由於腎病患者飲食要限制攝取蛋白和減少低氮澱粉，因此需要多吃好油脂以補充所需熱量。

4. 調整Omega-6與Omega-3攝取比例

Omega-6與Omega-3比例，一旦超過10:1會增加發炎風險，現代人一般攝取比例高達 20:1。美國心臟協會建議攝取多元不飽和脂肪酸Omega-6與Omega-3，比例一定要降到4:1以下，甚至有些研究最健康的比例是1:1。這是由於Omega-6在人體會被代謝成花生四烯酸，進一步產生促發炎物質（如前列腺素 PGE2、白三烯），促使免疫細胞釋放發炎訊號，導致慢性發炎反應。

現代飲食中廣泛使用大豆油、玉米油、葵花籽油、葡萄籽油等，由於便宜、容易取得，普遍用於加工食品、快餐、烘焙食品當中，這些食油Omega-6含量極高，比例可高達 50:1至70:1。加上現代畜牧業多使用粟米與大豆為飼料，這些穀物富含Omega-6，導致肉類中的Omega-6 增加、Omega-3 減少。

腎病患者的身體通常處於發炎狀態，建議減少使用富含Omega-6食油，並多攝取Omega-3來源，例如魚油和亞麻籽。當中，多攝取高濃度魚油來補充足夠的Omega-3，有助降低膽固醇，護心護血管，更可以抗發炎及降低蛋白尿。

5. 飽和脂肪少於總熱量的5%

飽和脂肪會增加血液壞膽固醇水平，如攝取過多，恐加速腎功能惡化，建議心腎疾病患者把低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）的控制在70 mg/dL以下。

飽和脂肪來源：

• 動物油：豬油、牛油、雞油等
• 部分植物油：椰子油、棕櫚油等
• 絞肉製品：鍋貼、水餃、雲吞、生煎包、小籠包等
• 中式早餐：飯糰、燒餅油炸鬼等
• 醬料：千島醬、沙茶醬、辣椒醬、芝麻醬等
• 勾芡料理：燴飯、羹類、濃湯等

慢性腎病有何徵兆？小便9大變化要小心

根據醫管局資料，腎臟的主要功能為排泄身體內經新陳代謝產生的廢物，協調體內水分、電解物、酸鹼度、血壓等，製造紅血球激素及協助製造維他命D。糖尿病、腎小球炎、高血壓等疾病可對腎臟造成長期嚴重傷害，導致慢性腎衰竭，腎臟功能變差，體內廢物會累積且引發眾多健康問題。

腎病及慢性腎衰竭在初期階段時徵狀較不明顯，可包括：

• 小便症狀：帶血 / 茶色尿（血尿）、小便帶泡沫（蛋白尿）、混濁（尿感染）、赤痛且頻密、小便感困難不暢順、排出小沙石，或者有多尿、尿量減少、夜尿等情況。
• 其他症狀：腰腹疼痛、足踝或眼皮浮腫、血壓高

當腎功能降至腎功能衰竭階段（少於正常機能的25%），可能出現以下尿毒症徵狀：

• 夜尿、尿量減少
• 食慾不振、噁心、嘔吐
• 疲倦、臉色蒼白（貧血）
• 皮膚痕癢
• 高血壓
• 氣喘
• 水腫（足踝或眼皮浮腫）
• 神智不清、抽搐、昏迷

T10

水樽水壺要每日清洗嗎？有營養師表示，使用水樽時如忽略或做錯3件事，容易導致細菌滋生，甚至釋出有害物質，污染水樽內的水或飲品，飲用後就會影響健康，當中有些飲品原來並不適合用水樽盛裝。

這樣使用水樽超錯！裝8種飲品恐成細菌溫床

營養師高敏敏在Facebook專頁撰文提醒，如果飲水容器有問題，即使日日喝夠水，身體也不會變得健康。使用水樽水壺有很多容易忽略的小細節，長期做錯了，導致細菌或毒素累積，恐損害健康。

不當使用水樽水壺如何影響健康？

1. 選錯材質

很多人為了環保會重複使用即棄膠樽來裝水，但其實「1號塑膠」（PET / PETE），若長期使用可能會釋放有害物質，而且表面容易藏污納垢，瓶口太細也不便於清潔。

建議優先選擇玻璃、不銹鋼或陶瓷塗層的水樽水壺：

• 玻璃水樽是最安全的選擇，既不會釋放有害物質，也不易殘留氣味或色素，但比較重身且容易碎。
• 不銹鋼水壺比較耐用且保溫效果好，但購買時要確認是食品級不銹鋼（304或316），如果是劣質材料可能含重金屬。
• 有陶瓷塗層的不銹鋼水瓶，能夠避免金屬直接與飲品接觸，減少金屬異味。

如果要使用膠水瓶，建議選擇5號塑膠（PP）或7號塑膠（PC），材質較耐熱和耐用。但仍要避免長時間放在車內或太陽直射的高溫環境。

2. 放錯飲品

• 咖啡、茶、中藥：含有單寧酸與色素，容易在水樽內留下污漬，時間久了會變黃或變黑，很難洗淨，還會變成細菌的溫床。
• 牛奶、豆漿、拿鐵咖啡：含有豐富的蛋白質與糖分，如果喝完沒有立即清洗，殘留物會迅速變質並滋生細菌。
• 果汁、碳酸飲品：含有機酸和糖分，容易殘留在瓶內，可能會破壞塗層，也不容易清洗，導致細菌滋生。

3. 洗不乾淨或沒晾乾

很多人認為水樽如果只用來喝水，就不用每天清洗，其實是錯誤的。水樽應該每天至少清洗一次，洗水樽應使用溫熱水加洗潔精，並使用軟毛刷。注意邊角位、瓶蓋與飲管，這些都是最容易藏污納垢的地方，樽蓋內的矽膠圈也記得要拆下來洗，避免滋生黴菌。洗完要倒置晾乾，避免濕氣促進細菌繁殖。

資料來源：高敏敏 營養師

T10

很多人認為，講粗口（說髒話）是負面行為，會給人留下壞印象。但原來有研究表示，講粗口不但可增強自信及注意力，更有效在進行體力勞動時，提升身體機能！為甚麼粗口竟可幫大腦「解除封印」、提升表現力？

據外媒《The Guardian》報道，早有研究發現，在極限挑戰中（如全力踩單車或將手浸入冰水），參與者在反覆說髒話的同時，亦可以增強力量和耐痛能力。《美國心理學家》期刊發表的研究指出，說髒話可以幫助人們克服心理障礙，增強自信心，令人表現更佳。研究負責人、心理學家Dr Richard Stephens指，人通常會不自覺地克制自身力量，說髒話能幫助集中注意力、增強自信、減少分心，讓人更敢放手一搏。

研究團隊實測192人的「髒話」威力

研究團隊的實驗方法：

• 192位參與者進行椅子俯臥撐（chair-based push-ups）時，每2秒重複自選髒話或中性詞語
• 完成後，參與者需填寫心理狀態問卷

參與者的回應表明：

• 自信心明顯增強
• 幫助大腦更易進入「心流狀態」（意指完全沉浸、專注和投入於活動本身的心智振奮狀態）
• 分散了對運動練習的注意力
• 讓參與者進行椅子俯臥撐的時間延長11%

觸發「去抑制」狀態  助大腦解除「自我限制」的封印

Richard Stephens指，這解釋了說髒話的普遍性，實際上它是一種免費且方便的「工具」，可以在需要提升表現時使用。最新研究表明，說髒話觸發的心理狀態，被稱為「去抑制（disinhibited）」狀態，當人使用禁忌語言時，能暫時擺脫社會規範的束縛，降低自我限制，從而釋放更多身體與心理潛能。

Richard Stephens團隊正進行一項試驗，研究「更具冒犯性」的語言能否帶來更大的身體益處，測試者需要在重複一般或更強烈的髒話同時，將手浸入冰水中再計時。而團隊也正在探索，說髒話提升自信能否應用於其他場合，例如演講或追求異性。

資料來源：《the Guardian》、《美國心理學家》雜誌

T10

【長壽飲食/長壽祕訣】好多人以為，長壽養生一定要日日戒口及吃得清淡。有專家提出，不戒口也可吃得健康，只要每天早上喝1碗湯，就可降低慢性病發病率、減輕發炎，延長壽命。

64歲長壽專家公開祕訣 每天早上必飲1碗湯

64歲的Dan Buettner是世界知名的長壽專家、暢銷書q作家，也是擁有79.5萬粉絲的Instagram網紅；他曾花了數十年時間走訪世界各地最長壽的地方，總結出健康秘訣在於日常飲食。根據《Daily Mail》報道，Dan Buettner指曾獲醫生稱讚為「所見過最健康的病人」，他認為很大程度上歸功於他推崇的植物性飲食。他推薦每天早上喝1碗湯，可防慢性病和發炎。

撒丁島蔬菜湯是甚麼？有助防止慢性病/減輕

Dan Buettner每天早上都會飲用撒丁島蔬菜湯（Sardinian minestrone），這是一種用豆類熬製的蔬菜湯，他會在菜湯淋上橄欖油，搭配半個牛油果，打造一份簡單、耐餓又營養滿分的早餐。

撒丁島蔬菜湯食譜qqqqqq

材料	• 去皮乾蠶豆 半杯 • 乾蔓越莓豆 半杯 • 乾鷹嘴豆 1/3杯 • 特級初榨橄欖油 7湯匙 • 黃洋蔥/白洋蔥 1個（切碎） • 紅蘿蔔 2條（去皮切碎） • 芹菜莖 2條（切碎） • 蒜末 2茶匙 • 碎番茄 3.5杯（罐頭） • 薯仔 3個（去皮切丁） • 茴香 1.5杯（切碎） • 意大利平葉歐芹 1/4杯（切碎） • 羅勒葉（切碎） • 薩丁尼亞米型麵、以色列古斯米 2⁄3杯 • 鹽 半茶匙 • 黑胡椒 半茶匙 • 羅馬綿羊奶芝士 1/4 杯（磨碎）
步驟	1 將蠶豆、蔓越莓豆、鷹嘴豆放入大碗，加水浸泡過夜。瀝乾水分並沖洗乾淨，備用。 2 在大湯鍋中倒入3湯匙橄欖油，中高火加熱。加入洋蔥、紅蘿蔔、芹菜，翻炒約5分鐘至軟身、未變黃。加入蒜末，炒香約20秒。 3 加入碎番茄、薯仔、茴香、歐芹、羅勒及已瀝乾的豆類。倒入足夠清水（約6-8杯），水量需蓋過食材約2.5cm。 4 大火煮沸後轉小火，開蓋慢燉約1.5小時，直至豆類軟身。若湯汁過稠，可適量加水。 5 加入米型麵及古斯米、鹽及黑胡椒。若湯汁過少，可追加最多2杯水。繼續開蓋小火煮約10分鐘，直至麵食變軟。 6 在每個湯碗中倒入1湯匙橄欖油。將湯分裝到碗中，並在每個碗上撒上1湯匙磨碎的綿羊奶芝士。

撒丁島蔬菜湯小貼士

• 可換成不同種類的豆：斑豆代替蔓越莓豆；大白豆/白腰豆代替蠶豆。
• 可以在炒香料及蔬菜時，加入一茶匙茴香籽。
• 可添加其他新鮮蔬菜，如櫛瓜、椰菜、四季豆、椰菜花或西蘭花。
• 加一、兩匙番茄醬，增加番茄風味。

自古羅馬時代起，意大利蔬菜湯（Minestrone）一直深受歡迎。傳統做法是用當地各種蔬菜熬煮，再慢燉數個小時。幾個世紀以來，當地居民每天都會食用不同版本的蔬菜濃湯，將豆類、蔬菜和穀物巧妙搭配。他指，富含豆類、綠葉蔬菜和原型澱粉的飲食與降低慢性病發病率、減輕發炎以及顯著延長壽命密切相關。

長壽養生宜平衡習慣、飲食與社交

Dan Buettner警告，隨著快餐文化侵蝕，許多有益的傳統飲食習慣正在消失。但他認為長壽哲學不止簡單一碗湯，而長壽也非建立在極端養生方式上，而是建立在「可持續」的習慣、天然食物和有意義的人際關係之上。

Dan Buettner 日常飲食原則：

• 午餐：他不會嚴格控制飲食，會選擇吃任何想吃的水果、想吃多少就吃多少，會照常吃其他想吃的食物。
• 晚餐：他每天都會外出用餐，因為他深信「人際關係與營養同樣重要」，維持社交聯繫是長壽的眾多秘訣之一。

資料來源：《Daily Mail》

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心臟病為港人第3大死因，如何及早發現心臟出問題？有心臟科醫生表示，心臟衰竭有4種徵兆容易被忽略，其中1種睡姿可能是警號！

心臟衰竭4大症狀 1種睡姿是徵兆？

據《Daily Mail》報道，心臟衰竭是一種無法治癒的長期病，不過如在發病早期得到診斷及治療，可降低重症的死亡風險。英國權威心臟科醫生Rosie Godeseth接受英媒訪問時指，心臟衰竭有4大非典型警號：

心臟衰竭4大徵兆易忽略

1. 無法平躺入睡

• 原因：心臟衰竭有機會出現肺積水，這症狀會令身體平躺時出現呼吸困難。如發現自己必須依靠枕頭「支撐」才可入睡，或睡醒時出現呼吸困難，有可能心臟衰竭的警號。
• 建議：盡快求醫，醫生可能會建議患者在夜間佩戴健康監測儀或進行心臟檢查。

2. 久咳

• 原因：肺積水會引起持續咳嗽或喘氣症狀。
• 建議：如果咳嗽超過3周，尤其是咳出來的黏液呈粉紅色或帶有血色，務必立即求醫。

3. 虛弱倦怠，四肢腫脹

• 原因：由於心臟難以有效輸送血液，導致體液出現滯留，令身體四肢等部位出現水腫。

4. 體重上升

• 原因：因為心臟輸出血流成效欠佳，腎臟血流變少。身體器官因應血流減緩，會藉由蓄留體液與鈉在體內的方式，進行調節平衡，讓體液蓄積在下肢、腹部甚至肺部等部位，導致體重上升。

Rosie Godeseth建議，日常應養成規律運動、均衡飲食、避免吸煙等習慣，當中運動已可降低35%患上心血管病的風險。同時要固定檢查血壓、血糖、膽固醇等指標數據，有助及早發現病徵。他強調，有80%的心臟病及中風其實是可以預防的。

甚麼是心臟衰竭？腳腫是警號？

甚麼是心臟衰竭？據香港醫管局資料顯示，心臟可視為人體內的一個泵，通過有規律的收縮與舒張活動，把血液輸送全身，以提供身體所需的營養與氧分。當心臟的泵血功能出現問題，引致排血量不足時，就稱為心臟衰竭。

心臟衰竭常見症狀如下：

1. 夜尿頻密
2. 腳部浮腫
3. 氣促
4. 呼吸困難
5. 咳嗽

醫管局指出，在心臟衰竭初期，呼吸困難僅出現在體力勞動的時候，隨病情加重，此情況亦會在平臥時或入睡後出現，患者需藉坐起或用枕頭墊高頭部以作緩解，病情嚴重時甚至會出現肺水腫。

心臟衰竭3大併發症

據香港心臟衰竭學會資料，心臟衰竭令全身供血量不足，可能引致各器官出現不同的併發症：

1. 肺功能衰退

病人的肺部會出現「限制性換氣障礙」，導致肺部無法達到需要膨脹的容積，因此肺功能會慢慢降低

2. 肝功能衰退

病患會出現鬱血性肝功能異常的問題，長時間未有治理甚至可能會發生肝臟充血，進而衍生出肝硬化

3. 腎功能衰退

由於腎臟血流不足，腎臟不能有效率地排除廢物，身體裡毒素從而會增加，如：尿素氮、肌酐酸也會上升。

心臟衰竭成因是甚麼？血壓高增風險？

至於心臟衰竭成因方面，醫管局表示大部分都與心血管問題有關，包括：

• 冠心病、高血壓
• 心肌梗塞、心肌缺血缺氧
• 心瓣膜疾病、先天性心臟病及各種心肌炎等

上述病因會破壞心臟肌肉組織，令收縮與舒張活動功能減弱，或加重心臟在收縮或舒張時的阻力，令泵血功能受損。病人須嚴謹地控制其病因（如高血壓、冠心病等），預防心臟衰竭的形成或惡化。

糖尿病雖然不會直接引致心臟衰竭，但長期處於過高血糖水平會增加患上心血管併發症的風險如冠心病及高血壓等，故不容忽視。 

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【腦退化症/失智】腦退化症不只代表患者的記憶力會下降，同時亦會影響身體的敏捷程度，這可能導致長者摔倒時、因未能及時伸手護頭而受傷。一位83歲的日本醫生分享，常做一種20秒「手指操」可預防腦退化及失智，幫助激活大腦，非常適合長輩及老人家試試！

根據《東洋経済オンライン》報道，健康科學博士及女子美術大學榮譽教授石田良恵指，肌力下降並非是導致敏捷性變差的唯一因素。大腦功能衰退扮演更深層的角色，當「運動皮質」的大腦區域功能減弱時，敏捷性會下降。運動皮質是身體運動的控制中心，如果它功能失調，身體就無法快速移動，在緊急情況下的反應也會變慢。石田良恵指日常多做20秒手指操，能維持敏捷性：

防腦退化練習｜1. 20秒手指操

高速手指練習透過快速地動手指來刺激大腦。指尖是神經密集的區域，有意識地動這些區域可以激活大腦的運動皮質：

• 微微彎曲手肘，掌心朝向自己。依序彎曲大拇指、食指、中指、無名指和小指，握成拳頭。重複此動作10秒。
• 依序彎曲小指、無名指、中指、食指和大拇指，握成拳頭。重複此動作10秒。盡可能快速地重複。

石田良恵指，手指練習的關鍵在於手指移動的速度要盡量快。一開始可能會比較困難，但透過練習，手指會逐漸變得更靈活。她解釋，為了正確地動每隻手指，大腦必須從多個區域發出精確的指令，當中包括指揮運動的區域、計劃運動的區域以及接收身體感覺的區域。更複雜的手指動作，例如按順序分別移動每個手指，比簡單的動作（例如握拳或張開手掌）更有效激活大腦不同部分。

防腦退化練習｜2. 舌頭捲曲練習

石田良恵又指，靈活性不僅體現在四肢運動上，也體現在舌頭的運動上。如果舌頭肌肉無力，不僅會導致發音不清，還會影響吞嚥。舌頭捲曲練習可以增強舌肌力量，防止誤嚥。

• 做法：閉上嘴，用舌頭在牙齦外側滑動。順時針方向滑動5次，逆時針方向滑動5次，分別在牙齦上方、兩側和下方滑動。關鍵是要緩慢、幅度大且有力地移動舌頭。重複2到3次。

石田良恵指，吞嚥食物時，氣道入口會關閉，防止食物進入氣管。此時，舌肌不僅會將食物推入喉嚨深處，還會配合氣道關閉的動作，防止誤吸。然而，當舌肌力量減弱、靈活性下降時，這種協調功能就會失效，食物更容易意外進入氣管，增加誤嚥風險。如果發生細菌感染，就可能發展成吸入性肺炎。由於吸入性肺炎對老年人來說會危及生命，因此透過舌肌運動有助增強肌肉力量，同時預防和改善臉部下垂。

將需要「腦力」的習慣融入日常生活

石田良恵說，每個人都會經歷一定程度的大腦老化。為了防止這種情況發生，可以將有益於大腦健康的習慣融入日常生活中，如散步和烹飪。她指，擅長烹飪的人可能會認為烹飪很簡單，不需要太多腦力。其實完成一頓飯實際上需要相當多「腦力」，包括檢查冰箱內的食材、思考可以做的菜式、如何搭配及調味等，因此烹飪本身就是一種很好的腦力鍛鍊。

資料來源：《東洋経済オンライン》

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【防癌食物】蘿蔔又有「平民人參」之美譽，營養豐富又養生。而大部分人進食蘿蔔時，大多都只愛吃蘿蔔的肥大根部，但其實蘿蔔有1個部位常被丟棄，其β-胡蘿蔔素甚至比起白色根部超過2300倍，可防腦退化、癌症和護心。到底是哪個部位的營養價值爆標？

防癌食物｜白蘿蔔這部位常被丟棄！專家揭防癌力高2300倍

食安專家韋恩近日在Facebook個人專頁發文分享，不少人買蘿蔔後，一般都會把蘿蔔葉子切走，但其實蘿蔔葉的營養素壓倒性地超越白色部分（蘿蔔根部），蘿蔔葉具以下營養價值：

防癌食物｜蘿蔔葉的營養價值（對比白色根部）

• 蛋白質：約5倍
• 膳食纖維：2倍
• 鉀：約1.5倍
• 鈣：約7倍
• 鎂：約2.5倍
• 鐵：約7倍
• 葉酸：約4倍
• 維他命C：約4倍
• β-胡蘿蔔素（維他命A）：超過2300倍

韋恩指，雖然蘿蔔葉較粗，但稍加處理後，也可變得好吃，大家不妨試試以下方式：

• 用鹽醃漬
• 切碎快炒
• 煮湯
• 打成汁

防癌食物｜β-胡蘿蔔素對健康的6大益處

曾分享，胡蘿蔔素是維他命A的前驅物，對健康也大有益處：

• 維持眼睛健康：保持良好的夜間視力、預防眼部病孌
• 抗老化：天然的抗氧化劑，可預防認知障礙
• 護膚美容：提升肌膚抗紫外線能力、維持黏膜健康
• 提升保護力：強化免疫力、預防感冒
• 促進骨骼及牙齒發育
• 預防心血管疾病、癌症

防癌食物｜17款食物的β-胡蘿蔔素排行榜

高敏敏指，β-胡蘿蔔素的建議攝取量男女有別，男性每日可攝取3600μg β-胡蘿蔔素，女性可攝取3000μg β-胡蘿蔔素。她更分享了17款食物的β-胡蘿蔔素排行榜（排名由低至高，以每100克計）：

• 第17名：青花菜 35ug
• 第16名：芋頭 40ug
• 第15名：結球萵苣 64ug
• 第14名：玉米 106ug
• 第13名：空心菜 791ug
• 第12名：番茄 1015ug
• 第11名：橘甜椒 1231ug
• 第10名：油菜 1851ug
• 第9名：南瓜 1981ug
• 第8名：韭菜 2633ug
• 第7名：地瓜葉 3523ug
• 第6名：山茼蒿 3286ug
• 第5名：菠菜 3698ug
• 第4名：芥藍菜 4377ug
• 第3名：紅莧菜 4905ug
• 第2名：紅肉蕃薯 6285ug
• 第1名：胡蘿蔔 11274ug

資料來源：食安專家韋恩、營養師高敏敏

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我們常見的呼吸道疾病包括流行性感冒、肺炎以及慢性阻塞性呼吸道疾病，它們不單影響呼吸道與肺部功能，更會波及心臟與循環系統，引發多種心血管併發症。根據衞生署統計，呼吸道或是心血管疾病，都是常患疾病，甚至是頭號殺手，絕對不能忽視。

呼吸如何影響健康？

呼吸看似是與生俱來的本能，吸入空氣中的氧氣，有助細胞及各組織正常運作，過程中產生的二氧化碳，再經由呼吸系統排出體外。因此，呼吸是維持健康的關鍵。呼吸的深淺、速度與規律性，不僅反映身體狀態，還影響着心臟跳動、血液酸鹼平衡、語言發音以及精神狀態等多種身體機能。大家若能了解背後的原理，掌握合適的呼吸方法，便有效提升健康。

醫療護理中，呼吸訓練也被廣泛應用於改善慢性病患者的生活質量。例如，慢性阻塞性呼吸道疾病患者透過「噘唇呼吸法」可延長呼氣時間，維持肺泡功能，改善呼吸效能。

中西醫如何看呼吸好處？

中外古今，呼吸在醫療與保健中均佔重要地位。於東方傳統，《黃帝內經》多次提及呼吸之法與效用，例如「吸則納新，吐故引伸」與「肺朝百脈，輸精於皮毛……氣歸於權衡」。中國養生運動與氣功亦強調吐納技巧，注重呼吸與意念導引的配合，如太極氣功、六通拳和八段錦等。瑜珈中的調息法（Pranayama）也是一種的呼吸技巧。

西方體系內，健身、伸展運動與跑步等活動中正確運用呼吸方法，便能提升效能和避免創傷。還有，一些靜態身心靈練習，包括紓壓技巧、禪修、冥想與靜觀等，當中的「意識呼吸」亦是不可或缺。

呼吸都能降血壓？專家推薦2大健康呼吸法

透過呼吸改善健康，可參考以下技巧和要點：

1. 深長的腹式（橫隔膜）呼吸法：

• 步驟：吸氣時想像氣沉丹田，讓腹部自然膨脹；呼氣時緩慢收縮腹部。
• 好處：橫隔膜下降能增加心臟活動空間，促進冠心血管流動。與此同時，橫隔膜按摩肝、腸等身體組織，促進血液循環和腸臟蠕動，更可改善便秘。

2.  「4-7-8」呼吸法（美國心臟協會推薦）

• 步驟：吸氣4秒，閉氣靜止7秒，呼氣8秒。
• 好處：此週期能訓練肺組織，增強呼吸效能，改善新陳代謝，同時有效降低壓力與疼痛，改善緊張情緒與抑鬱，降低血壓，增加氧氣供應，有助平靜神經系統。吸氣時若能以伸展動作配合（如舉起雙手），收腹時呼氣可促進血液循環，效果倍增。
• 注意事項：注意閉氣不可過久（如超過30秒）或呼吸過速，這樣或會產生「努責現象」，有機會引起頭暈、心悸等不適，甚至昏倒。

要發揮呼吸運動的最大功效，大家可注意以下細節：

• 保持頸肩腰端正：正確的姿勢有助維持呼吸效能，減少脊椎受壓。
• 注意空氣流通：理想的練習地方是在公園或郊外等空氣清新和流動的地方，避免在空氣污染的環境下進行。即使在家中進行練習，亦應打開窗戶。
• 養成習慣：呼吸運動無需任何輔助用具，亦不受時空限制。建議大家每天練習共30分鐘，可在早上、睡前，甚或散步中，作分段練習均可。持續練習便可帶來理想效果。
• 全面配合：均衡營養飲食和充足睡眠，同樣是身體修復和健康的基礎。

呼吸不僅是生存本能，更是維持健康的鑰匙，以及傳統養生和現代醫學的保健核心。大家可透過日常練習正確的呼吸方法，結合東西方智慧，促進身心平衡、提升身體機能、預防疾病。

撰文：香港都會大學護理及健康學院 高級講師 朱賢文博士

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【食物中毒/沙門氏菌】超市出售的這類水果超多菌？有食物化學家及微生物學家列出一些絕不會在購買的食物，它們雖然在超市十分常見，卻可能是大腸桿菌、李斯特菌、沙門氏菌等細菌的溫床，進食後很可能引致食物中毒，甚至因此喪命。

根據英媒《Daily Mail》報道，食物化學家Bryan Quoc及微生物學家Kali Kniel提出3類在超市十分常見的食物，容易受到大腸桿菌、李斯特菌、沙門氏菌等細菌污染，引發食物中毒，甚至有致命風險，因此他們絕對不會購買這些食物。

甚麼超市食品易受細菌感染？

1. 預切水果

食物化學家Bryan Quoc指，預先切好的果肉例如芒果、蜜瓜和菠蘿，比整顆水果更容易含有大腸桿菌等有害細菌。因為它們具保護作用的外皮已被切開，露出了充滿水分和柔軟的果肉，是病原體的溫床。

香港食安中心提醒，購買預先切開的水果應光顧衞生和可靠的店鋪，並只應購買妥為冷藏的預先切開的即食水果。如非即時食用，應貯存切開或已去皮的新鮮水果在4°C或以下，應在1至2天內食用。

2. 芽菜

微生物學家Kali Kniel指，芽菜常見於沙律、湯和三文治當中，可能含有大腸桿菌、李斯特菌、沙門氏菌等危險的病原體。芽菜喜歡在溫暖又潮濕的環境中發芽，卻也是最適合細菌生長的環境。

而且由於芽菜發芽過程錯綜複雜，因此很難充分消毒至殺滅所有可能存在的沙門氏菌。如身體感染沙門氏菌，除了會引起腹瀉、胃痙攣、嘔吐和發燒外，病情嚴重可致脫水，甚至可能危及生命。

美國更有一項研究指出，1顆種子在發芽的3天內，上面的微生物數量可達10億個。除非徹底煮熟，否則都會有食物中毒的風險。

3. 生牛奶

生牛奶即是未經過巴士德消毒法或超高溫消毒法的牛奶。有些人認為生牛奶保留有更多營養，包括酵素、維他命和有益的腸道細菌，但Bryan Quoc警告，當中也存活著很多致病微生物，不值得冒風險飲用。

食安中心指，生乳是指未經加熱殺菌處理的動物乳汁，例如牛乳、綿羊乳或山羊乳等。生乳可能從不同途徑（例如受感染的動物及奶場的環境等）被細菌污染。未經巴士德消毒的生乳可能帶有李斯特菌及沙門氏菌等致病菌，可引致多種食源性疾病，對幼兒、長者、孕婦和免疫力較低的人士尤其危險。而除了飲用生牛奶有較高食安風險，用生乳製成的芝士受有害細菌污染，成為食物中毒事故元凶的事件也時有發生。

感染沙門氏菌李斯特菌 嚴重恐致脫水敗血病

食安中心及衞生防護中心提醒，沙門氏菌、李斯特菌和產志賀毒素大腸桿菌都是常見引起食物中毒的細菌。

沙門氏菌

容易受污染的食物來源：

• 未經徹底煮熟的肉類、肉類製品、家禽、未經加工處理奶類、生的蛋類及蛋製品 （例如布甸）

常見症狀：

• 嘔吐、腹瀉及腹痛，或有發燒。
• 若未能及時接受適當治療，可能出現致命的嚴重併發症，如脫水及敗血病等，但這些情況十分罕見。

李斯特菌

容易受污染的食物來源：

• 受污染而未經煮熟的食物如蔬菜、生肉。
• 微凍即食食物及冷藏食物，例如凍食 肉類、肉醬、預製及貯存的沙律、生吃的海產、煙燻海產、未經殺菌處理的牛奶及用未經殺菌處理的牛奶製成的食物

常見症狀：

• 通常會出現發燒、頭痛，有時會出現腸胃不適的病徵，如噁心、嘔吐及腹瀉等。
• 部分患者或會出現嚴重併發症如腦膜腦炎或敗血症。
• 孕婦、初生嬰兒/幼兒、長者、長期病患者或免疫力較弱的人士受感染的風險較高。
• 感染李斯特菌病的孕婦雖然大多沒有症狀或只有輕微症狀，但可能會把細菌傳給胎兒或新生嬰兒，導致胎兒流產、夭折、早產或引致新生嬰兒患上敗血症或腦膜炎。

產志賀毒素大腸桿菌

大腸桿菌是一種常見於人類和溫血動物腸道內的細菌。大多數大腸桿菌菌株都不會造成傷害，但某些菌株，如產志賀毒素大腸桿菌，則能產生強烈毒素，並可引致嚴重的食物傳播疾病。

容易受污染的食物來源：

• 生或未經煮熟的免治肉類、受污染的蔬果、未經消毒的奶類製品等
• 被污染的飲用水

常見症狀：

• 腹痛和腹瀉，甚至出血性腹瀉，亦可能會出現發燒和嘔吐。
• 少數病人的感染可能會發展為危及生命的併發症，例如在幼童出現引致腎衰竭的「溶血性尿毒綜合症」。
• 任何年齡的人士均有可能受到感染。雖然幼童和長者會較多出現嚴重病情，但即使是年紀較大的健康兒童及成年人亦可能出現嚴重感染。

資料來源：《Daily Mail》、食安中心、衞生防護中心

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當年滿50歲之後身體開始出現衰老，有何方法可以及早發現、及早預防？有醫生指，50歲後身體有機會出現3大衰老徵兆，若背部出現1個特徵有機會增加致命風險。

抗衰老｜自測50歲後3大衰老徵兆 背部現1特徵最高危

根據日媒《President Online》報道，日本骨科醫生野尻英俊和醫院公共關係顧問高橋誠指出，關於50歲後急速衰老的特徵，除了駝背可能導致疼痛、關節問題及肌肉萎縮，甚至有機會增加死亡風險。他們也列出50歲後開始衰老的人可能會顯現的3大特徵：

衰老徵兆｜1. 背部突然變得彎曲

隨著年齡增長，背部逐漸彎曲本屬自然老化現象，但若原本沒有駝背問題，背部卻突然出現明顯彎曲，則需特別警惕，這可能是骨質疏鬆症或壓迫性骨折等病理性變化的徵兆。尤其壓迫性骨折往往不會引發劇烈疼痛感，若未能及時發現並治療，將導致姿勢嚴重變形，最終可能對日常生活造成重大影響。

衰老徵兆｜2. 骨盆與髖關節向前突出

當背部出現彎曲時，身體會啟動補償機制來維持平衡，這是脊椎柔軟度與肌肉力量損失後由其他部位彌補的現象，導致腰痛與關節疼痛，其中以骨盆與髖關節最為明顯。

當背部活動能力下降時，人體會不自覺地採取骨盆前突、膝蓋微彎的站立姿勢，這正是身體為保持平衡產生的補償動作。曾有藝人招牌的滑稽老人步態，即是膝蓋彎曲、骨盆前傾的姿態，正是典型的脊椎功能退化後由骨盆與髖關節補償的表現。

衰老徵兆｜3. 行走速度明顯減緩

行走速度被視為評估健康狀態的重要指標，甚至有從65歲時的步行速度可預測壽命長短的說法。行走動作需依靠脊椎、髖關節、膝蓋與腳踝等全身關節與肌肉協調完成，因此步速減慢可能表示身體某處已啟動代償機制，屬於老化徵兆，不容忽視。

抗衰老｜4大習慣恐加速脊椎老化 體重增加也中招？

除了以上衰老徵兆，野尻英俊醫生表示，缺乏運動、飲食過量等4大習慣，可能會加速脊椎老化：

• 長時間維持前傾姿勢辦公，會使脊椎深層的重要抗重力肌群，特別是豎脊肌逐漸變得不活躍。
• 久坐在沙發、長時間低頭滑手機等習慣，更會完全抑制背部肌肉活動。
• 缺乏運動會削弱維持體態所需的肌肉，使肌肉變得無力，導致身體其他部位，例如下背部、膝蓋和腳踝受到拉傷，最終引發疼痛與變形問題。
• 無法控制體重的人也面臨背部急速老化風險，因體重增加會對骨骼、椎間盤和肌肉帶來更大的負荷，導致駝背。

抗衰老｜醫生教3大運動 躺平1分鐘竟可抗老化？

野尻英俊醫生指出，忽略背部保養屬普遍現象，背部既是視覺死角又難被他人提醒，然而這個被忽略的部位，恰恰最先顯現駝背、脊椎僵硬、無法挺直，以及不良的姿勢對腹部造成壓力並使呼吸變淺等老化徵兆。既難從鏡中察覺又缺乏自覺症狀，導致多數人錯失早期介入時機。

因此，培養關注背部狀態、細心調整日常姿勢與肌肉使用的習慣是健康的關鍵秘訣，對背部保養意識越高者，擁有更長的健康壽命，並且更能延緩衰老。建議可請家人或朋友協助以手機側拍日常姿勢，定期記錄能直觀地看到背部傾斜與駝背程度。而家人和朋友提出的提醒，往往比自我覺察更精準，建立這種坦誠互動的關係也能延續壽命。

除了手機側拍日常姿勢，他也教3大抗衰老運動，不但能維護脊椎健康，即使再忙碌或不擅運動的人也無須擔憂，所有運動甚至僅需1分鐘即可完成：

 3大抗衰老運動和做法

抗衰老｜1.睡眠萬歲練習（寝バンザイ体操）

• 躺平在地板上或坐墊等。
• 像做萬歲一樣舉起雙手，保持1分鐘。

抗衰老｜2.椅子上腹部伸展運動（椅子でおなか伸ばし体操）

• 坐在有靠背的椅子上，雙手放在腦後。
• 上半身向後拱起並保持1分鐘。

抗衰老｜3.靠牆脊椎伸展運動（壁ピタ背筋伸ばし体操）

• 腳跟、臀部、背靠牆，抬起頭站立，保持該姿勢1分鐘。

野尻英俊醫生表示，每日進行1分鐘正確姿勢訓練能幫助大腦建立姿勢記憶，經持續練習即可見效。研究發現，對65歲以上長者而言，短暫數十秒伸展效果有限，而這些設計動作透過維持1分鐘特定姿勢，能同時達到增強肌肉力量效果。若長期缺乏鍛鍊，背部肌肉、椎間盤與骨骼將逐漸退化，反之每日僅需數分鐘有意識地伸展背部，即可有效刺激抗重力肌群，成為維持脊椎健康基礎，更能預防跌倒與臥床不起風險。

此外，現代人普遍缺乏脊椎健康意識，雖然血壓、血糖等數值已成為身體檢查常規項目，卻多數人從未關注脊椎狀況與姿勢問題。事實上，脊椎健康正是支撐健康壽命的重要支柱，建議身體檢查時應新增姿勢檢測與脊椎彎曲度測量項目，例如透過測量後腦與牆壁距離，即使僅數公分差距都可能預示早期駝背徵兆。定期追蹤比較年度數據可獲得重要預警，能否及早發現身高縮減、鏡中駝背等細微變化，將顯著影響脊椎健康壽命。特別提醒，脊椎退化是難以察覺的隱形殺手，當症狀明顯時往往已嚴重受損，因此強烈建議50歲後應將脊椎檢查列為常規健檢項目。

資料來源：《President Online》

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吃魚可以吸收優質蛋白質和健康脂肪Omega-3，對減肥和心血管健康都十分有益。但有營養師指，三餐其實各有最適合吃的魚和海鮮種類，例如三文魚就不推介作為晚餐的選擇。另外，魚的煮法對於營養吸收也大有影響，有些烹調方法雖然美味，卻可能令營養損失一半，非常浪費。

三文魚1原因不宜晚餐吃 營養師教三餐最佳魚類選擇

根據日媒《Otonanswer》報道，日本營養師松田加奈表示，魚類的營養豐富且優質，一日三餐都適合吃魚。不過由於早午晚三餐對身體的功能和特性各不相同，為了最大程度地吸收食物營養，三餐應該選擇的魚和海鮮種類也有差異。

早餐宜吃哪些魚？

早餐的作用在於補充能量和調整生理時鐘，身體在早上對於蛋白質、碳水化合物、DHA和EPA的吸收率更高。因此推薦富含DHA和EPA的吞拿魚，吞拿魚沙律三文治或吞拿魚飯糰都是很好的早餐選擇。

午餐宜吃哪些魚？

中午前後是新陳代謝最旺盛的時段，此時身體更不容易變胖。三文魚、鯖魚、吞拿魚等魚類含油量豐富，所需消化時間長，因此適合這時食用。特別是罐頭鯖魚含鹽量高，也最好在午間新陳代謝活躍時食用。

另外，在下午1點左右，人體對維他命B12的吸收效率也最高，這種維他命對於維持神經功能和預防貧血至關重要。因此也推薦吃蠔、蜆、青口、沙甸魚、秋刀魚等海鮮作為午餐，以高效吸收維他命B12。

晚餐宜吃哪些魚？

建議吃一些口感清淡、易於消化的白肉魚，例如鯛魚或鱈魚，可以選擇烤魚或者吃少量刺身。晚上吃油性魚會因為消化負擔而擾亂睡眠，導致睡眠質素下降。

特別是較遲才下班吃晚飯的人，更要選擇清淡的魚類菜式。但如果到了深夜應避免進食，就連海鮮都不應該吃，以免加重消化負擔。

魚肉1種煮法 營養價值暴跌一半

烹調方法影響魚類營養吸收。松田加奈表示，魚類中當中的優質油脂，例如DHA和EPA，對熱很敏感，加熱時會流失。為了最大程度吸收這些Omega-3，最好就是生吃，也就是刺身。

炆煮或蒸魚都是較少營養流失的煮法，魚的營養精華會溶解在魚湯或魚汁當中。如果吃烤魚，直接烤會令約20%的優質脂肪流失，建議將魚肉加入蔬菜、蘑菇和少量牛油，再用錫紙包裹起來烤，這樣能避免浪費魚的精華和脂肪。最重要避免油炸，因為油炸會令魚肉當中的DHA等營養物質含量激減近半。

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