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【防癌蔬菜】癌症一向是香港人健康的頭號殺手，據資料統計，2023年本港新增癌症病例已突破3.8萬宗。要有效提升身體的防癌能力，必須從日常飲食習慣入手，有營養師特別推薦3大平價蔬菜，有助預防乳癌、肝癌、肺癌和胃癌等癌症。

防癌必吃3大平價蔬菜 這種日吃100克防4大癌症

營養師黃書宜在節目《如果云知道》分享3種平價又容易取得的防癌蔬菜，經常進食有助預防乳癌、肝癌、肺癌、胃癌等多種癌症：

防癌蔬菜｜吃甚麼有效防癌？

防癌蔬菜｜1. 金針菇

在2003年的一項歷時15年的流行病學研究發現，種植金針菇的農民癌症死亡率比未種植者低39%。金針菇含有多種營養成份，例如含β-葡聚醣，能調節免疫系統，避免身體過度發炎；含有鞣花酸，則能降低致癌物質被活化的機會；而含有的倍半萜，則具有抑制乳癌、肝癌、肺癌和胃癌等癌細胞生長的效果。建議每天攝取煮熟的金針菇100克，並搭配其他多樣化的蔬菜一起食用。

防癌蔬菜｜2. 番薯葉

番薯葉建議烹調後攝取約半碗，約100克，則能獲取不同營養，包括含有多酚類如綠原酸，可幹擾癌細胞快速分裂，抑制其迅速擴張；含有黃酮類如槲皮素，則抗氧化力為葡萄皮中白藜蘆醇的3倍，能有效抑制發炎；而含有類胡蘿蔔素中的葉黃素和β-胡蘿蔔素，除了保護眼睛外，亦可清除自由基、降低氧化壓力，減少細胞傷害。

防癌蔬菜｜3. 蔥、薑、蒜

蔥與蒜含有豐富的有機硫化物，具備抗菌、抗發炎及增強免疫力的多重功效；而薑除了常見的去腥與暖身作用外，其實蘊含多達400多種植化素，包括薑辣素、薑烯酚與薑烯酮等成分，可視為天然的消炎鎮痛劑，能有效緩解關節炎與泌尿道感染等發炎症狀，同時減輕化療引起的噁心嘔吐副作用，更有研究指出其能降低大腸直腸癌發生風險。無論是醃漬薑片或薑母鴨等料理中的薑材皆具效果，但關鍵在於必須將薑吃下去，而非僅飲用湯。

防癌食物｜4. 大豆

除了上述3種防癌蔬菜外，黃書宜又推薦大豆作為防癌食材，當中包括黑豆、毛豆，以及豆漿、豆腐、豆乾等其製成品。這類食物富含大豆異黃酮，常被稱為植物性雌激素。針對坊間流傳大豆異黃酮可能刺激腫瘤生長的疑慮，特別是對婦科疾病的影響。她澄清這些迷思指，自2009年起已有大量研究證實大豆異黃酮實際上能抑制癌細胞增殖並促進其凋亡。後續研究更發現乳癌患者適量攝取黃豆製品，不僅不會增加癌症復發風險，反而能降低復發率與死亡率。

根據《營養前沿》的研究顯示，每日增加25克大豆攝取量，能使整體癌症發生風險下降4%。25克生豆約等於2湯匙，可換算為200毫升豆漿或半碗豆腐。若每日攝取54克大豆製品，包括豆腐、毛豆、納豆等，則能進一步使癌症風險降低11%。

資料來源：《如果云知道》

T10

忽略餐後血糖急升，隨時出現「隱性糖尿病」。有醫生警告每次用餐後切忌做1件事，容易令餐後血糖失控，增右嚴重併發症的風險。他提出飯後穩定血糖的5大習慣，洗碗也有效！

血糖正常恐有隱性糖尿病？飯後做5件事穩血糖

根據日媒《東洋経済オンライン》報道，日本內科醫生大坂貴史指，糖尿病會導致血糖水平長期升高；然而，即使全天血糖值不高，也有很多人在餐後短時間內血糖值會急劇升高，且難以下降，導致在只檢測空腹血糖的常規體檢中往往會被忽略，因此被稱為「隱性糖尿病」。

這是由於胰島素分泌不足或胰島素作用不明顯，導致餐後血糖值飆升，且難以降低。有人認為餐後血糖飆升會導致困倦或疲勞，但這是誤解。事實上，大多數人不會出現任何症狀。不過，如果忽視餐後血糖的高峰，可能會損害血管，增加動脈粥狀硬化和糖尿病併發症的風險。因此，即使體檢時空腹血糖值正常，但若糖化血紅素A1c（可反映血糖長期趨勢）高於6%，也應進行進一步檢查。

大坂貴史醫生表示，飯後30分鐘內減少久坐時間，對於穩定餐後血糖水平十分有效。只要站起來走動，在室內也可以，就能讓肌肉開始利用糖分作為能量，以預防高血糖。毋須站著或走足30分鐘，只要吃完飯後從椅子上站起來活動3分鐘即可，無論是在家、外出吃飯或在工作場所，都記得保持這個習慣，避免長時間坐著。

預防糖尿病｜1. 飯後立即洗碗

如果在家，建議飯後立即洗碗。如果休息時間過長，很容易就會懶得收拾碗筷。洗碗時一邊踮腳能增加運動量。

預防糖尿病｜2. 做點其他事情

例如，飯後立即去洗手間刷牙；用拖把擦拭客廳或廚房的地板，以多加走動。

預防糖尿病｜3. 慢速深蹲

如果不想「行行企企」，可以做深蹲，扶著桌子或椅子，緩慢地反覆站起和蹲下，能刺激下半身的大肌肉群，使身體更有效地利用糖分作為能量。即使只做1分鐘也好，每天堅持做，就會看到顯著的效果。

預防糖尿病｜4. 使用其他樓層的洗手間

午餐後可能需要去洗手間或洗漱。如果在上班或外出，建議使用其他樓層的洗手間，行樓梯到樓上或樓下一層的洗手間。

預防糖尿病｜5. 外出用餐後散步

平日上班時如果外出吃午飯，與其在餐廳裡休息到午餐時間完結，不如結帳後出去散散步，然後再回辦公室，在辦公樓層或走廊走動3分鐘也可以。這樣有助提振精神，更好地投入下午的工作。

他補充，沒必要嘗試所有方法，只需選擇最適合和方便自己的方法，盡力而為即可。最重要是改掉「飯後長時間坐著」的習慣，永遠不要讓活動量降到零，才有助穩定血糖值。

預防糖尿病｜每日累積多10分鐘運動量 血糖控制更理想

大坂醫生也分享了一個「增加10分鐘」的技巧，在日常鍛煉時間的基礎上增加10分鐘，不必連續，額外的10分鐘活動時間可以分布在全日完成。例如做家務、走樓梯代替搭乘升降機或電梯、搭車時早一站或遲一站下車。透過累積運動增肌減脂，增加肌肉量以提升身體利用糖分的效率，而減脂則令胰島素更有效發揮作用，對於預防高血糖都有幫助。

預防糖尿病｜胡亂戒碳水 反增糖尿病風險

除了運動，他也提出了一些飲食上的注意事項。為了避免血糖飆升，需要限制碳水化合物的攝取量。不過，盲目避免吃碳水實際上是很危險的。米飯、麵包和麵條等穀物雖含有大量碳水化合物，但不能極端地完全不吃這些主食。實際上，吃一碗米飯或一片半方包都有益健康，因穀物含有膳食纖維，以及礦物質等人體必需的各種營養物質。此外，持續過度限制攝取碳水化合物會導致胰臟分泌胰島素的能力減弱，可能引發糖尿病。

另一方面，要避免飲用含糖飲品，例如果汁、運動飲品和能量飲品，它們會顯著影響血糖。當喝甜飲時，糖分會一次性被吸收，導致血糖水平在短時間內飆升。

餐後血糖多高才正常？解構糖尿病徵兆/併發症

根據香港醫管局資料，糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當胰島素分泌不足，或人體無法正常利用所產生的胰島素時，血糖便會上升。血糖過高會引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠更會破壞心血管、視網膜、神經、腎臟等等多個身體系統及器官之機能。

如若空腹血糖水平≥5.6至<7 mmol/L，視為空腹血糖異常；餐後兩小時血糖水平≥7.8至< 11.1 mmol/L，則是血糖耐量異常。兩種情況均屬於前期糖尿病。如空腹血糖大過或等於7 mmol/L，或餐後兩小時血糖高於11.1 mmol/L的人士，則可判斷為患上糖尿病。

糖尿病者初期常見徵狀

• 經常口渴
• 小便頻密
• 感到飢餓
• 體重下降
• 容易疲倦
• 視力模糊
• 傷口不易癒合
• 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

糖尿病常見慢性併發症

若糖尿病控制不當，血糖長期偏高，血管和神經系統容易受到損壞，令身體器官長期受損，甚至喪失功能。

• 腦：腦血管病如中風等
• 眼睛：視網膜病變、白內障、青光眼
• 心臟及血管：冠心病、心臟衰竭、高血壓
• 腎臟：蛋白尿、感染、腎功能衰竭
• 足部：神經病變、血管病變、潰瘍、感染；下肢潰瘍感染長期不癒者，可能需要截除下肢)

專家履歷：大坂貴史醫生

日本綾部市立病院內分泌、糖尿病內科部長，京都府立醫科大學大學院醫學研究科內分泌代謝內科學講座客員講師。

T10

胰臟癌是香港4大致命癌症，年奪逾900名港人性命。若要有效降低罹患胰臟癌的風險，有營養師推介多吃3類食物，可降低30%罹癌機率。

營養師趙函穎在節目《健康2.0》中指出，胰臟同時具備內分泌與外分泌功能，對人體至關重要。當攝取高油食物時，胰臟必須加倍運作以進行消化，建議應盡量避免高油飲食，以維護胰臟健康。
除了控制高油脂攝取外，營養師趙函穎和中醫師羅珮琳在節目中列出3大方法，保護胰臟健康：

1. 多吃3類食物防胰臟癌

鉻：是構成胰島素的重要成分，能穩定促進胰島素正常分泌並預防糖尿病發生，建議可透過食用糙米、粟米、牛肉及雞蛋等食物補充。

葉酸：葉酸並非僅限孕婦需要，它負責維持所有細胞的健康狀態，能有效防止DNA與RNA發生病變。根據《癌症流行病學生物標記與預防期刊》整合16項研究、超過百萬人的統計分析發現，每周若攝取大量含豐富葉酸的綠色蔬菜，可降低18%的胰臟癌發生率。

硒：則是主宰體內抗氧化關鍵物質「穀胱甘肽」生成的主要營養素，具有抗發炎功效，主要存在於堅果、牛肉與蝦。有研究發現，每日攝取足量的硒與維他命E，能讓胰臟癌罹患風險下降30%。

2. 自製護胰健脾茶飲

中醫師羅珮琳表示，從中醫理論而言，胰臟功能歸屬於脾的運化系統，主導人體的食物消化與營養代謝功能，當出現脾虛狀況時，會導致食物代謝失常而積滯體內，形成臟毒或積聚。

此外，從中醫望診角度觀察，胰臟癌會呈現四大徵兆，黃疸、不明原因體重減輕、腹部膨脹合併四肢消瘦、舌苔白黃厚膩，不過這些多屬疾病後期表現。為改善脾虛問題，可飲用「護胰健脾茶飲」，其材料和製作方法如下：

材料：
* 絞股藍3錢：其性涼富含皂苷，能抑制癌細胞生長並促進癌細胞凋亡，對胰臟、胃、膀胱及腎臟相關癌症皆有益
* 白朮3錢、茯苓3錢、山藥3錢：有助健脾利濕
* 枸杞子2錢

製作方法：
* 製作時以600c.c.清水煮沸所有藥材
* 持續烹煮約15分鐘後即可飲用。

3. 按穴位預防胰臟發炎

中醫師羅珮琳指出，胰臟發炎後會出現所謂「火熱」現象，並逐漸轉變為「氣陰兩虛」體質。這類體質常見的中醫症狀包括疲乏、倦怠、食慾不振、口乾舌燥，甚至伴隨大便乾硬。她特別推薦透過按壓三大穴道來恢復脾胃功能、保護胰臟：

1. 脾俞穴：此穴位於背部，對應肩胛骨下緣與脊椎的連線處，再從脊椎往下數4個脊椎處，然後旁邊開約1.5寸（約一個大拇指寬半）的位置，或可觸摸脊椎兩側最豐厚的肌肉群，取其最高點處即是該穴。

2. 中脘穴：位於腹部前側，兩邊肋骨下緣與胸骨劍突交接處，再取此點與肚臍連線的中點位置。按壓此穴能有效促進消化功能，改善胃脹、胃悶等消化不良症狀。

3. 太谿穴：此穴位於腳踝內側，具體位置在內踝骨與阿基里斯腱之間。太谿穴屬腎經要穴，具有滋陰、潤燥的功效，能有效改善身體乾燥的狀況。

香港第4大致命癌症 甚麼人易患胰臟癌？

據香港癌症資料統計中心資料，胰臟癌為香港常見癌症，死亡率排第4位。單在2023年，香港已有918人死於胰臟癌，危險程度不低於肺癌、大腸癌、肝癌等常見癌症。

醫管局指，胰臟藏於腹腔深處，在胃部與大小腸等器官後面，胰臟癌是入侵性強的癌症，由於在胰臟的惡性腫瘤位置隱蔽，初期病徵並不明顯。不少患者至胰臟癌症晚期才發現患病，影響存活率。進行手術切除腫瘤後，復發率也比一般癌症高。醫學界目前尚不完全清楚胰臟癌的成因，惟可能與胰臟細胞的異常增生有關。大多數的胰臟癌都是源於胰管上皮細胞的腺癌，較常發生在65歲以上人士身上，其他風險因素如下：

1. 種族：黑人的風險較高
2. 性別：男性比女性有更高風險
3. 抽煙：吸煙者比不吸煙者患上胰臟癌的機會高出大概2至3倍
4. 糖代謝異常：糖尿病可以增加患上胰臟癌的風險
5. 超重：超重的人有較大風險
6. 飲食：長期過量進食動物脂肪和少吃蔬菜和水果會較易患上胰臟癌
7. 化學品：長期接觸殺蟲劑後、石油或染料
8. 感染幽門螺旋桿菌：患上胰臟癌的機會比非患者高出2倍
9. 遺傳性胰臟炎：遺傳性慢性胰臟炎會增加胰臟癌的機會，但非常罕見
10. 慢性胰臟炎：常與胰臟癌一同發現，但不一定是導致胰臟癌的原因

胰臟癌有何常見症狀？大便出現這顏色屬警號

如何及早發現胰臟癌？醫管局提醒日常多留意身體有否出現以下症狀，隨時是身體患上胰臟癌的警號：

* 上腹部出現與飲食無關的持續疼痛，並會反射至背部
* 食慾不振、噁心、嘔吐、消化不良、腹脹等腸胃障礙現象
* 出現黃疸、皮膚搔癢、大便呈陶土色
* 體重短時間內銳減
* 上腹部出現固定、堅硬的腫塊
* 腹水

胰臟癌病人常見的併發症有以下幾項：

* 黄疸
* 疼痛：當腫瘤擴大壓迫神經, 腹痛會加劇
* 嚴重體重下降, 進食情況差的病人可能需要鼻胃管餵飼或靜脈輸入營養補充品

資料來源：《健康2.0》、香港癌症資料統計中心、醫管局
T10

踏入秋冬季節，容易引發心血管病。有研究指出，秋冬多吃1類水果，可為身體帶來5大功效，甚中包括預防血栓、護心血管等。究竟這類水果該如何食用、每日攝取多少份量才能發揮實質效益？

秋冬吃1類水果可防血栓/護心血管 更集5大好處

據中國內媒《人民日報健康時報》指，秋冬季節盛產的柑橘類水果不僅酸甜多汁能緩解乾燥不適，其含有的獨特活性成分更有助天然預防血栓，在保護心血管健康之餘同時兼具多種益處：

柑橘類水果5大好處：

1. 降低血栓風險

2025年8月發表於《Cell Reports Medicine》的研究指出，高脂飲食會促使腸道內多形擬桿菌增殖，並產生大量棕櫚酸，此物質會抑制人體抗凝血蛋白活性，從而提升血栓風險並引發心血管疾病，柑橘中含有的特殊成分「橙皮苷」能阻斷棕榈酸對抗凝血蛋白的抑制作用，顯著降低血栓發生機率。

2. 預防癌症

2024年《食品科學》的研究顯示，柑橘類水果是一種極具潜力作為提取天然抗癌成分的植物來源，例如類黃酮、香豆素、類檸檬苦素、生物鹼、類胡蘿蔔素及揮發性成分等多種活性物質，這些成分能透過抑制癌細胞增殖、增強免疫功能，以及與化療藥物產生協同增效作用，在預防與抑制多種癌症方面展現顯著效果。

3. 預防抑鬱症

據2024年《微生物組》發表的研究顯示，經常攝取柑橘類水果能增加腸道有益菌群，透過優化腸道菌相結構可間接促進大腦健康，相較於攝取量最少的群體，食用最多柑橘的參與者其抑鬱風險降低達22%。

4. 增加記憶力

2023年發表於《神經科學前沿》的研究，研究團隊選用七種具代表性氣味精油進行實驗，包括玫瑰、橙、桉樹、檸檬、薄荷、迷迭香與薰衣草，結果顯示經過豐富嗅覺刺激後，受試者的記憶表現顯著提升，其中橙子與檸檬在促進記憶功能方面尤為突出。

5. 改善睡眠

柑橘皮中富含柑橘類特有的芳香化合物，如柑橘醛，這類物質具有鎮靜與放鬆神經系統的功效，能幫助人體進入更平穩的睡眠狀態。此外，柑橘散發的香味通常具有温暖和舒緩的功能，助形成條件反射機制，當嗅聞到橘皮清香時，身體便自然切換至放鬆休息狀態。

吃柑橘類水果3大貼士 這3類人群需慎吃

報道又指出，柑橘類水果種類繁多，包括橙、柑、橙、柚子、柠檬等，果實兼具色澤、香氣與風味，汁液飽滿且口感優異，除了含有糖分、有機酸、膳食纖維與礦物質外，更富含維他命及多種甙類活性成分，營養價值極高。《中國居民膳食指南（2022）》建議，從事輕度體力活動且身體健康的普通成年人，每日水果攝取量應為200至350克，約相當於每天食用1至2顆柑橘或橙。然而在進食柑橘類水果時，需注意以下3點：

1. 避免空腹食用

柑橘子含有大量糖分與有機酸，空腹進食會刺激胃黏膜並促進胃酸分泌，可能引起脾胃滿悶、打嗝泛酸等不適症狀，因此不建議在空腹狀態下食用。

2. 3類人群需謹慎

• 患有糖尿病的人：糖尿病患者建議在血糖控制穩定的前提下，每日可攝取約拳頭大小的水果1份，相當於中等柑橘1個，且應作為加餐食用非正餐組成部分。
• 有消化疾病的人：患有消化系统疾病，如逆流性食管炎、胃酸過多型胃潰瘍，不宜食用有機酸含量高的柑橘類水果，以免加重病情。
• 腎功能異常的人：因柑橘類含鉀量高，需遵醫囑控制攝取量，防止血鉀濃度過高引發健康問題。

3. 勿與藥物同吃

用藥期間應避免食用柑橘類水果，尤其西柚。這類水果普遍含有呋喃香豆素，其果皮較厚的柚子與橙中含量较高，會顯著抑制肝臟中負責分解藥物的關鍵酶，導致部分藥物無法正常代謝，帶來疾病風險。為確保安全，服藥期間最好完全避免食用柑橘類水果。

資料來源：《人民日報健康時報》

T10

癌症是香港人的頭號殺手，2023年有逾1.4萬港人因癌症離世。有日媒綜合多名專家意見，分享了13個防癌貼士，當中提及間歇性斷食竟可提高免疫力、幫助防癌？

專家教13個防癌貼士 間歇性斷食可提高免疫力？

據香港癌症資料統計中心資料顯示，香港在2023年錄得37,953宗癌症新症，平均每日有104宗新症。另外，數據亦錄得同年有14,867宗癌症死亡個案，佔全港整體死亡人數26.2%，可見癌症在香港已相當普遍。

要預防癌症，日媒《女性セブンプラス》整合了不同專家所分享的13個防癌貼士，當中包括透過調整運動、飲食和睡眠等生活習慣來預防癌症：

防癌有何貼士？

防癌貼士｜1. 深蹲、啞鈴練習及平板支撐

建議每周做2-3次增強核心肌群的訓練，共約20分鐘。多項研究表明，肌力訓練和有氧運動可以降低癌症風險，美國一項約144萬人參與的調查發現，積極運動的人患癌症的風險比不運動的人低7%。

此外，2022年東北大學、早稻田大學等機構的研究小組分析了16篇論文，發現每周進行30分鐘的肌力訓練可以將罹癌風險降低9%。

防癌貼士｜2. 加壓訓練

女士停經後BMI每增加1個百分點，患乳癌的風險就會增加5%。東京女子醫科大學乳房外科教授明石定子指，為了保持肌肉量，她會每周去健身房進行一次30分鐘的加壓訓練；這不僅有助於預防癌症，還能預防糖尿病、高血壓等生活方式相關疾病。

防癌貼士｜3. 帶氧運動：跑步和騎自行車

東京大學醫學院放射線腫瘤科教授中川恵一於2018年因膀胱癌接受了內視鏡切除手術，他每天都會堅持30分鐘的運動，帶氧運動和肌力訓練可以預防癌症復發，所以他康復後都繼續鍛煉。

防癌貼士｜4. 緩解壓力

有數據顯示，壓力荷爾蒙皮質醇水平持續偏高的人患癌症的風險更高。胃腸外科醫生石黑誠二（石黒成治）在20年的職業生涯中進行了2千多個結腸癌手術，他認為壓力會削弱免疫系統，雖然工作壓力大，但他努力過上無壓力的生活。

防癌貼士｜5. 充足睡眠

高岡厚生連醫院消化外科主任大竹正指，睡眠品質持續低下會導致整體健康出現問題，增加患上各種疾病（包括癌症）的風險。由於工作原因，他有時會半夜被電話吵醒，但他盡量會在固定的時間上床睡覺，並確保有7個小時的睡眠，這樣有助調節睡眠節奏；如果晚上10點睡覺，自然會在早上5點左右醒，而且不用鬧鐘。

防癌貼士｜6. 不暴飲暴食

更年期後，女性荷爾蒙減少，新陳代謝也會減慢，攝取相同的卡路里會導致體重增加。一旦過了50歲，就需要注意飲食和運動。

防癌貼士｜7. 不吸煙

不僅吸煙，二手煙也是癌症的普遍風險因素，會導致肺功能下降。

防癌貼士｜8. 晚上9點後不進食

太晚進食會導致肥胖，肥胖會導致乳癌、糖尿病等疾病，而糖尿病會增加患胰臟癌的風險。

防癌貼士｜9. 吃早餐

即使很忙，吃一頓豐盛的早餐也至關重要。

防癌貼士｜10. 飯後2小時再睡覺

飯後立即睡覺會給胃腸帶來壓力。

防癌貼士｜11. 間歇性斷食

間歇性斷食可減輕內臟器官的壓力。設定一個可以吃飯的時間，其他時間只喝水或茶。消化食物所消耗的能量比想像的要多，所以抽出時間讓內臟休息可以提高免疫系統。

防癌貼士｜12. 均衡飲食

帝京大學福岡醫科大學教授佐藤典弘（佐藤典宏）指，健康的膳食餐單主要由大量蔬菜和優質蛋白質組成。他列出以下可多吃的食物：

• 蔬菜沙拉
• 富含膳食纖維的豆類
• 全穀物
• 十字花科蔬菜，如西蘭花和捲心菜，具有很強的抗氧化作用
• 乳酸菌飲品，有利腸道健康、預防癌症。數據顯示，常飲發酵乳（包括乳酸菌飲料）的人患膀胱癌的風險約比不飲用的人低一半。

避免食用以下食物：

• 加工肉類：獨協醫科大學下消化道外科教授中村隆敏（中村隆俊）指，近年來年輕人患結腸癌的人數有所增加。加工肉類，尤其是加工過的煙肉和香腸，往往會在消化道中停留很長時間才能排出，從而引起炎症，增加患結腸癌的風險。因此，建議盡量選擇以蔬菜和穀物為主的易消化飲食，以避免便秘。
• 酒：大多數醫生都不喝酒，即使飲酒也只是適量。日本醫科大學武藏小杉醫院腫瘤內科教授勝又典之（勝俣範之）指，飲酒會增加某些癌症的風險，包括食道癌、肝細胞癌和結腸癌。然而，飲酒確實有好處，例如有助放鬆身心。
• 蛋糕、零食和其他甜食：東都大學教授、河北綜合醫院放射腫瘤科主任唐澤久美子（唐澤久美子）於2017年被診斷出罹患乳癌，她建議在感到飢餓時盡量避免攝取碳水化合物，改為食用堅果或乾果。

防癌貼士｜13. 餐後口腔護理

餐後口腔護理也很重要。當患有牙周病，牙周細菌會透過血液循環到全身，導致全身慢性發炎。這會損害細胞，增加患癌及失智症的風險，口腔護理不容忽視。

資料來源：《女性セブンプラス》

T10

長者身體機能退化，容易走路不穩，甚至跌倒。有專家分享個案指，一名患柏金遜症的女子走路容易跌倒，做了一種運動2年多後，不僅恢復活動能力，更可減藥。這種運動3歲至80歲人士也適合！

患柏金遜經常跌倒 做1運動後行動自如

體適能教練徐棟英在節目《健康晚點名》上，分享一項適合「3歲到80歲的運動」，有效逆轉重度脂肪肝及三高，更可延緩腦部退化，讓長者維持良好生活質素。

徐教練分享個案指，一名66歲患柏金遜症的女子做這種運動之前和之後，出現以下變化：

• 該女子剛開始訓練時，走路不穩、跌跌撞撞的，身體肌肉量少且無力。第一次訓練時，做仰卧起坐連頭都舉不起來。
• 接受訓練2年多後，她不再容易跌倒，更跑跳自如，可以去旅行。最驚喜的是，她到腦神經外科覆診時，醫生因為她的四肢活動能力恢復得很好，把藥物份量減半。

「超慢跑」適合長者/中風/走路不穩人士

這項運動就是「超慢跑」，徐棟英教練表示，該女子以超慢跑配合核心力量訓練，就能有這麼大的進步。柏金遜症雖然不可逆轉，但只要好好管理病情，就能延緩惡化，維持良好生活質素。

為甚麼超慢跑適合長者？徐棟英指，只要能行走的長者也可以超慢跑，尤其是步伐不穩、容易跌倒的人士。甚至是中風康復者都適合，剛開始扶著牆壁或穩固的桌子，跟著律動，超慢跑一段時間後也可以恢復至行動自如、健步如飛。

超慢跑與一般跑步有何不同？徐棟英表示，很多人討厭跑步，是因為強度太強，出現痠、痛、硬、喘的情況。而且一般人跑步時步伐太大，後腳跟落地，膝蓋伸直，容易令膝關節受損。他列出超慢跑4大重點，只要正確執行就不怕損傷關節，更可以舒服地跑上1、2個小時。

超慢跑4大貼士

超慢跑4大重點

1. 前腳掌先落地

• 前腳掌先落地，然後才放後腳跟落地。
• 腳跟應輕輕碰觸地板，避免過度用力變成踏步。

2. 膝蓋微彎

• 膝蓋一定要保持微彎，輕鬆地跑。
• 如果將膝蓋伸直就會變成踏步，對膝蓋的傷害較大，將膝蓋維持一定彈性，就不會傷害膝蓋。

3. 落地時腳步放輕

• 腳落地時越輕越好、越節省能量。

4. 小步伐高步速

• 保持每分鐘180步的步速，跟著節拍律動，將身體保持輕鬆地跑。

跑得快不會傷膝蓋？這範圍消脂效果最好

徐棟英表示，超慢跑時頻率越快，越節省體能，更不傷膝蓋。為了跑得快，腳因此不會抬得太高，對於肥胖人士及長者都是很好的運動。每天累積跑1.5至2小時，燒脂效果最好。一開始可使用節拍器，熟悉頻率之後，就可改為播放180bpm的音樂，跟著音樂輕鬆地律動。

此外，超慢跑時保持心率在「220減去年齡，再乘以60至70%」的範圍，消脂效果最佳，以70歲人士為例，運動時心跳保持在每分鐘90至105下，最容易燃燒脂肪，也是一個還算舒服的狀態。

超慢跑消脂超強 更可逆轉脂肪肝三高

徐棟英強調：「寧可在瑜伽墊上多流汗，少躺在病床上流眼淚。」他又分享其他個案講解超慢跑的好處，不只適合長者減肥消脂、強化肌肉，更有助改善脂肪肝、三高等慢性病：

一名男子超慢跑接近1年，每天一邊追劇，一邊跑1至2小時，配合飲食調整，戒掉手搖飲品，少吃炸物，以及多喝水，成功110kg減到77kg，激減33kg更逆轉重度脂肪肝和三高。

另一名女子一向愛吃海鮮，三酸甘油脂超標達到200mg/dL以上，後來每天超慢跑1小時，靠5著帶氧運動促進三酸甘油脂代謝。後來即使沒有戒口，指數也降到了110mg/dL。

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多吃堅果竟是長壽100歲的秘訣？有醫生大推3種堅果，在改善三高方面效果極為優秀，保護血管健康，更有助控制糖尿病，絕對是有助長壽的平民食物。

根據日媒《女性セブンプラス》報道，日本內科醫生工藤孝文表示，自2012年開始，關於食用堅果有助於防止血壓升高的研究陸續被發表。他在著作《吃好堅果，就能活到100歲！》中特別推介以下3種堅果，因它們在控制血糖、血壓和膽固醇的效果尤其出眾，有益血管健康，預防高血壓和糖尿病。

長壽堅果｜開心果：降血壓

一項伊朗研究發現，食用杏仁、合桃、開心果、腰果、榛果、夏威夷果、碧根果、花生等堅果，均可降低非第二型糖尿病患者的收縮壓和舒張壓。但開心果在降低兩種血壓水平的效果最強。

長壽堅果｜合桃：降血壓、降膽固醇

一項美國的研究表明，食用合桃可以增加消化道中特定腸道細菌的數量，從而改善血壓和膽固醇水平。

長壽堅果｜杏仁：降膽固醇、穩定血糖

降膽固醇：食用杏仁可以改善血液中的三酸甘油脂和膽固醇水平，有助減肥和降低載脂蛋白B，後者會增加動脈硬化風險。

穩定血糖：杏仁屬於低升糖指數（GI值）的食物。他建議糖尿病患者，尤其是第2型糖尿病患者選擇低GI食物，進食後使血糖逐漸升高。即使沒有糖尿病的人士，也應該有意識地控制血糖水平。

台灣台北醫學大學的研究表明，在飲食中加入杏仁可能對血糖控制有益，並降低第2型糖尿病患者的心血管風險。2020年春季，日本東洋堅果食品公司進行調查，要求參加者在餐前吃杏仁，結果發現幾乎每個人在吃杏仁後，血糖上升的機率都比不吃杏仁時更低。

他解釋指，當杏仁與碳水化合物一起食用時，葡萄糖不會被吸收而是排出體外，而杏仁中豐富的油酸會減緩血糖上升。

工藤醫生補充，除了杏仁，合桃、開心果、榛果、巴西堅果、花生和松子都可能有助防止血糖飆升。因此，無論是想控制血壓或者血糖水平，養成不時吃堅果的習慣是個好主意。

專家履歷：工藤孝文醫生

日本減肥診所及糖尿病內科醫生，是日本內科學會、日本肥胖症學會、日本糖尿病學會等學會的會員。

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40歲後是提早衰老的高危年齡？有營養師指，當身體在40歲後出現12種情況，有可能是身體初老的徵兆。要逆轉初老、抗衰老，她建議日常必須多吃6類食物，增強肌力和抗衰老。

自測40歲後12大初老徵兆 毛巾難扭乾恐中招？

營養師高敏敏在其Facebook專頁發文指，隨著年紀增加，許多人會感到體力逐漸下降，這是因人體老化過程中會伴隨肌肉流失現象。若發現40歲後身體出現以下情況，可能是初老徵兆：

1. 蹲下後起身困難
2. 難以扭開瓶蓋
3. 身體平衡感下降
4. 走一下就容易氣喘
5. 飲食稍多即發胖
6. 反應速度變遲緩
7. 爬樓梯容易疲累 
8. 容易覺得冷
9. 毛巾擦不乾 
10. 拿不起重物
11. 常腰酸背痛
12. 體力恢復時間變慢

推介6種運動防初老症 慢跑爬山也有效？

若出現以上初老症狀，高敏敏建議先從運動開始改善。因為運動不僅能維持肌肉量、增強升體力，更是促進新陳代謝的關鍵。她推薦以下6大運動，有助預防及延緩初老現象：

1. 游泳：水中的浮力能減輕關節負擔，適合膝蓋較弱或有關節問題的人士。
2. 慢跑：提升心肺功能、促進血液循環 ，並強化腿部肌力。
3. 跳繩：有效增強心肺耐力，還可以鍛煉下半身肌肉與協調性。
4. 爬山：結合有氧運動與腿部肌力訓練，能強化骨骼和關節健康。
5. 重量訓練：透過阻力運動增加肌肉量，有助預防肌少症並強化骨質。
6. 普拉提：有助於核心肌群的鍛鍊，改善平衡感和身體靈活度。

必吃6類食物增肌力/抗衰老 全面預防初老症狀

除了運動外，高敏敏指出，飲食也是維持健康的重要一環。若要全面預防初老症狀，她推介補充以下6類食物，有助增加肌力和抗衰老等功效。

吃甚麼食物可預防初老症狀？

6類食物有助防初老症狀

抗衰老食物｜1. 優質蛋白質

建議吃雞肉、魚肉、蛋、豆類，以維持肌肉量並防止肌少症，還能促進細胞修復力，維持飽足感以避免暴飲暴食。由於維持肌肉至關重要，依體重來計算每日蛋白質攝取量，一般人士為「體重×1.1克」，而70歲以上長者應為「體重×1.2克」。

抗衰老食物｜2. 鉀 

建議吃牛油果、百香果和菠菜，有助於維持心血管健康、穩定血壓，並促進骨骼與牙齒健康，還能避免緩解焦躁不安的情緒。

抗衰老食物｜3. 鈣質

建議喝牛奶，進食小魚乾、黑芝麻、綠葉蔬菜，來強化骨骼，能有效預防骨折和骨質疏鬆，避免腿部抽筋，還可以維持牙齒健康。

抗衰老食物｜4. 維他命D

建議曬太陽並多吃冬菇、蛋黃及黑木耳。攝取維他命D有助促進鈣質吸收、增強免疫系統功能，穩定情緒，預防抑鬱症狀和避免身體疲勞。

抗衰老食物｜5. 維他命B6

建議多吃香蕉、堅果類、雞肉和糙米等富含維他命B6的食物，這些食物有助提升睡眠品質、增強記憶力與專注力，還能幫助緩解壓力與穩定情緒。

抗衰老食物｜6. 色胺酸

建議多攝取肉類、乳製品、香蕉及大豆製品等富含色胺酸的食物，這種營養素有助於穩定情緒、緩解焦慮並提升睡眠品質，同時能預防記憶力衰退，維持大腦健康。

高敏敏表示，男性邁入中年後應特別注重前列腺健康，建議多吃蠔、蜆、肉類等富含礦物質鋅的食物；而女士進入更年期後，則可能面臨荷爾蒙變化引發的熱潮紅、骨質流失與情緒不穩等問題，可透過吃豆類、豆製品及味噌等富含大豆異黃酮的食物來調理。所以40歲以上的人士，若想維持活力與健康，建議從規律運動、均衡飲食與補充營養三方面入手，以保持良好的生活品質，輕鬆迎接熟齡生活。

專家履歷：高敏敏

台灣營養師、台灣中山醫學大學營養學士、台北商業大學企管碩士。

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現代人長期生活壓力大，竟然也可能對心血管健康造成傷害，甚至誘發心肌梗塞？外國近期有研究指出，有1種呼吸訓練方法，能有效減輕壓力，並達到保護心臟的效果，這種訓練究竟怎樣做最有效？

台灣振興醫院心臟血管內科在其Facebook專頁發文指出，除了飲食、血壓、膽固醇等風險因素外，壓力也是引發心臟疾病的高危因素之一。當人體長期處於緊張、焦慮或憤怒狀態時，會釋放大量壓力荷爾蒙，導致自律神經系統過度活躍、血管收縮，甚至引發冠狀動脈痙攣，俗稱「血管抽筋」，從而產生胸悶、心絞痛等症狀，嚴重時更可能誘發可致命的心肌梗塞。

該院引述美國艾默里大學最新發表的研究，研究深入探討心率變異度生理回饋訓練對冠狀動脈疾病患者在承受精神壓力期間，其心肌血流變化所產生的影響。相關研究於今年10月刊登於《JAMA Network Open》。

 

研究有何發現？

研究團隊於2016年3月30日至11月9日期間進行了一項隨機對照臨床試驗，招募年齡介於30至79歲且患有穩定型冠狀動脈疾病的受試者參與。所有受試者均接受為期六周的心率變異度生理回饋訓練，並配合日常練習與常規醫療照護；此訓練透過結合緩慢呼吸技巧與視覺化放鬆方法，協助患者學習調節自律神經系統，從而提升心律穩定性並改善血管反應機能。研究結果發現：

接受心率變異度生理回饋訓練的冠狀動脈痙攣接受HRVB訓練的病人，在面對心理壓力，例如數學測驗挑戰時，其心肌血流表現顯著改善，這代表即使處於緊張狀態下，心臟的血液供應仍能維持更穩定的狀態，有效降低血管發生痙攣或心肌缺血的風險。

甚麼是心率變異度？

院方指出，所謂「心率變異度」是指心跳間隔時間的自然波動程度。當人體處於壓力、焦慮或腦力過度負荷狀態時，自律神經系統容易失去平衡，導致心率變異度下降。透過練習深長且有規律的呼吸，即約每分鐘6次的頻率，能夠重新協調交感神經與副交感神經的活動狀態，從而促使血管放鬆、心律趨於穩定，甚至能有效降低胸悶發作的頻率，這種訓練就能讓長期處於高度警戒的心臟學會深層放鬆的技巧，不再被壓力反應所驅動。

4個護心小方法 每日用20分鐘做2活動也有效

院方表示，壓力管理不僅是心理層面的課題，更是維護心血管健康的重要關鍵。面對壓力時，建議嘗試放緩呼吸節奏、調整生活步調，讓心臟獲得適當的休息機會。切勿讓「焦慮」成為侵害心臟的隱形殺手，掌握正確的深呼吸技巧，正是守護心臟健康的首要步驟。院方也為容易緊張的人，提供5個護心方法：

1. 學會慢呼吸

吸氣與吐氣各維持約5秒，以1分鐘完成6次呼吸為佳。

2. 固定練習

每日用20分鐘進行深呼吸練習或靜心冥想。

3. 穩定作息

睡眠不足將導致自律神經系統更加不穩定。

4. 搭配治療

呼吸訓練僅為輔助方式，仍需依照醫生指示服藥與追蹤。

冠心病8大症狀 頸痛恐是警號？

據香 港衞生署資料，心臟病泛指各類與心臟有關的疾病（例如冠心病、心肌梗塞）。其中，最易引致死亡的是冠狀動脈心臟病（冠心病）。當膽固醇層在心臟冠狀動脈內壁積聚，令動脈管腔收窄，導致心肌血液供應減少，從而形成冠心病。

冠心病常见征状

醫管局指出，動脈粥樣硬化需要一段長時間形成，及至血管收窄亦可能不會呈現徵狀。但冠心病的徵狀可包括：

1. 心絞痛：患有冠心病的病人往往會在劇烈運動後或情緒激動下產生心絞痛，病人胸前感到壓迫性的痛楚，有如被大石壓着，疼痛可擴散至手臂、肩膀、頸部和下顎，休息數分鐘後可能會好轉。
2. 呼吸困難：因心肌得不到足夠血液，病人在活動時會感呼吸困難及疲累。
3. 心肌梗塞（心臟病發）：病人在心臟病發時，心絞痛的程度會加劇，時間也會延長。休息或服用心臟藥物後心絞痛仍然持續。
4. 其他可能出現的病徵：心悸、暈眩、出汗、噁心和四肢無力。

冠心病3大風險因素

醫管局指出，許多風險因素可誘發冠心病，以下將風險因素分為3類：

1. 生活方式

• 不健康的飲食習慣（健康的飲食習慣應為低鹽、低糖、低脂肪和高纖維；每天應該吃5份蔬菜和水果）、缺乏運動、過重和肥胖、吸煙、精神壓力

2. 患有慢性疾病

• 高血壓、糖尿病、高血脂

3. 環境因素

• 空氣污染、噪音污染

資料來源：台灣振興醫院心臟血管內科、《JAMA Network Open》、衞生署

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很多人早上會喝咖啡提神，有專家指出，咖啡還有助防癌及防腦退化症。她教4種飲法，加強喝咖啡的保健效果。若加入1種食材，更有助延壽！

咖啡4種飲法更長壽 防癌症腦退化症

毒物科護理師譚敦慈在節目《醫點不誇張》指出，咖啡被證明具有預防癌症、心血管疾病和腦退化症，以及改善心情的好處。有些人喜歡喝黑咖啡時配搭甜品，或者加糖，不過這樣並不健康。有研究指出，有4種食物能夠與黑咖啡產生協同效應，提升保健效果。

咖啡怎樣喝有助保健？

咖啡4種飲用方法 有助保健延壽

有研究指，飲咖啡時分別加入以下4種食材，有不同保健作用。

1. 黑咖啡+檸檬

• 功效：有助增加長壽荷爾蒙
• 建議喝法：擠幾滴檸檬汁到咖啡裡即可

2. 黑咖啡+牛油果

• 功效：牛油果屬於好油脂，有抗發炎作用，同時也可以減少咖啡傷胃的情況。
• 建議喝法：把牛油果切成小片，配咖啡飲用。
• 注意：胃不好的人士，可先吃牛油果，然後再喝咖啡。

3. 黑咖啡+香蕉

• 建議喝法：把香蕉切成小塊，然後配咖啡飲用。

4. 黑咖啡+肉桂

• 功效：有助平衡胰島素分泌，令血糖維持在平穩水平。
• 建議喝法：在咖啡裡加添肉桂粉。
• 注意：這種飲用方法並無治療糖尿病的作用，勿以此取代藥物。

譚敦慈表示，自己喜歡早上以牛油果、香蕉或其他水果搭配咖啡，就像喝咖啡配蛋糕的感覺。她也喜歡在咖啡裡加肉桂粉或黑朱古力粉，以提升咖啡香度。另外她提醒，若發現咖啡豆過期或有油耗味，就不能再喝，因為可能引發「赭麴毒素」，有傷腎風險。她建議每次購買1、2周份量的咖啡豆為佳。

甚麼時候喝咖啡提神效果最好？

譚敦慈指出，攝取咖啡因後，約需要30至40分鐘才開始產生作用。很多人早上7、8點起床後就會喝咖啡，但有研究發現，這時體內的可體松（皮質醇）濃度比較高，喝咖啡提神功效不明顯。到上午10點以後，或者下午1至3點，體內可體松濃度較低的時候，攝取咖啡因的提神效果最好。

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【減肥方法/瘦身/減肚腩】減肥是不少都市人的畢生課題，但要減得精準又有效，就要從飲食及各方面入手。有專家指出，透過選擇8種高蛋白高纖的平民食材，結合適當的熱量控制與運動，可有效在30日內減走內臟脂肪。

推薦8大平民食材 30日減走內臟脂肪

據外媒《Eat This, Not That!》報道，註冊營養師、美國運動醫學會認證私人教練Tara Collingwood分享了每周採購的必買食材。Collingwood提醒沒有任何單一食物能創造奇蹟，必須透過整體策略才可有效在30日內減少內臟脂肪，包括：

• 維持適度熱量赤字
• 以高纖維/高蛋白食物取代精製穀物和添加糖
• 結合有氧運動與肌力訓練

當中，她推薦以下8種有助30日內減去內臟脂肪的平民食物：

內臟脂肪剋星｜1. 燕麥

營養師的首選食材是燕麥：

• 成分：富含β-葡聚醣（水溶性膳食纖維）。
• 優勢：增加飽足感、減緩消化、穩定血糖。
• 研究：長期攝取與減少內臟脂肪堆積相關。

內臟脂肪剋星｜2. 豆類

推薦豆類食材，如鷹嘴豆、黑豆和扁豆：

• 成分：富含膳食纖維（水溶性、非水溶性）和植物性蛋白質。
• 優勢：能產生高度飽足感，有助控制食慾和總熱量攝取，是減脂的基礎。
• 研究：經常食用豆類與腰圍縮小有關。

內臟脂肪剋星｜3. 莓果

莓果包括藍莓、蔓越莓（覆盆子）和黑莓對減脂至關重要：

• 成分：富含纖維和抗氧化劑（多酚/花青素）。
• 優勢：有助抗發炎，改善胰島素敏感性，對減少內臟脂肪至關重要。
• 功效：莓果的天然糖分能滿足對甜食的渴望。

內臟脂肪剋星｜4. 油脂豐富的魚類（如三文魚）

三文魚或其他油脂豐富的魚類，利於減脂：

• 成分：富含優質的精益蛋白質/低脂蛋白質（lean protein）、Omega-3脂肪酸（DHA和EPA）。
• 功效：Omega-3具有抗炎作用。
• 研究：或可透過調節脂肪代謝，專門針對體脂（包括內臟脂肪）。

內臟脂肪剋星｜5. 希臘乳酪

希臘乳酪包括原味、低脂、脫脂：

• 成分：富含高蛋白和益生菌。
• 功效：增加飽足感、維持肌肉，促進新陳代謝。
• 研究：維持健康的腸道菌群與控制體重和減少腹部脂肪有關。

內臟脂肪剋星｜6. 牛油果

• 成分：富含單元不飽和脂肪（健康脂肪）和纖維。
• 功效：這些有益心臟健康的脂肪，可取代飽和脂肪或反式脂肪，減少內臟脂肪。有助產生飽足感，幫助控制熱量攝取。

內臟脂肪剋星｜7. 綠葉蔬菜

綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍和芝麻菜，同樣有助減脂：

• 成分：富含纖維、維他命和礦物質（如銅、鎂）。
• 功效：熱量極低，能增加食物的體積，從而增強飽腹感，有助實現熱量赤字。

內臟脂肪剋星｜8. 堅果與種子

堅果與種子，特別是核桃、杏仁和奇亞籽：

• 成分：富含健康脂肪、蛋白質和纖維。
• 功效：持續、適量地攝取堅果，有助控制食慾並維持穩定的血糖水平，幫助持續減脂。

資料來源：《Eat This, Not That!》

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【蔬菜好處】西蘭花和羽衣甘藍都曾在「超級食物」中榜上有名，不過有營養師列出18大最健康蔬菜，當中的榜首卻非它們。到底第1位的健康蔬菜營養價值有多高？哪種蔬菜能夠預防6大癌症？護眼、防腦退化或降膽固醇，又應該多吃哪一種？

最健康蔬菜第1名！預防癌症/腦退化必吃！

根據外媒《Today》報道，營養師Samantha Cassetty表示，蔬菜應該佔每餐最多份量，比其他任何食物組更多，以獲得保持心臟、大腦功能和消化健康所必需維他命、礦物質、抗氧化物和纖維。

當中，她認為最健康蔬菜是菠菜，因其含有豐富營養成分，以及對健康有廣泛益處。菠菜富含葉酸和維他命A、K和C；也富含抗氧化劑，有助保護身體，免受癌症、心臟病、第2型糖尿病等慢性疾病的侵害，對於維持眼睛健康同樣重要，有助預防導致長者視力喪失的主因「老年黃斑病變」。

菠菜也被認為有益大腦健康和延緩老化，有研究發現，每天吃約一杯多的菠菜等綠葉蔬菜，認知能力相當於年輕11歲以下的人。此外，菠菜還有容易融入不同菜式的優點，可以用來製作Smoothie、濃湯、意粉，或加入在蛋料理當中。

還有哪些蔬菜最值得多吃？降膽固醇/防白內障/防癌要吃甚麼？

Samantha Cassetty表示，雖然菠菜有眾多好處，多吃不同蔬菜對健康才是最有益的，能夠獲得更多元的維他命、礦物質和抗氧化物，享受到每種蔬菜的獨有好處。她額外推薦以下蔬菜：

蔬菜好處｜1. 寬葉羽衣甘藍

與其他綠葉蔬菜一樣含有抗氧化物，可以減少損害細胞的氧化壓力，以預防慢性病；其鈣質含量也相當突出，能滿足每日所需量的25%。

蔬菜好處｜2. 羽衣甘藍

有研究表明，食用大量羽衣甘藍所屬的十字花科蔬菜，可能有助預防動脈粥狀硬化，避免心臟病發作和中風。

蔬菜好處｜3. 西蘭花

西蘭花也屬於十字花科蔬菜，富含抗癌化合物，例如蘿蔔硫素，它被證明有助預防前列腺癌、乳癌、大腸癌、皮膚癌、膀胱癌和口腔癌。在它的眾多營養成分當中，也包括具抗氧化功效的維他命C，有益皮膚健康，幫助鐵質吸收，對維持免疫功能也很重要。

蔬菜好處｜4. 番薯

番薯富含β-胡蘿蔔素，具有抗氧化和抗炎特性。研究表明，β-胡蘿蔔素可以防止陽光傷害和其他源自環境的壓力傷害，有助降低患皮膚癌的風險，並使皮膚看起來更年輕。一小個番薯就含有4g纖維，還提供維他命A和少量的鎂、維他命C、葉酸和鈣。

蔬菜好處｜5. 鷹嘴豆

鷹嘴豆屬於澱粉類蔬菜，但它也富含很多屬於蔬菜的營養素，包括纖維、葉酸、鎂和鉀。有研究發現，經常吃鷹嘴豆的人，整體而言飲食更有營養，通常比不吃的人攝取更高水平的纖維、維他A、E、鎂和鉀。這些營養素有助改善消化系統健康、改善心臟健康和平衡血糖水平。

蔬菜好處｜6. 紅蘿蔔

除了有益於皮膚和眼睛健康之外，有研究發現，胡蘿蔔較其他蔬菜更有利於控制體重，大量胡蘿蔔，比起吃大量菠菜、西蘭花、椰菜或其他綠色蔬菜的人肥胖率更低。

研究人員推測，富含β-胡蘿蔔素是紅蘿蔔更有助體重管理的原因，也與降低發炎標記物水平和胰島素阻抗相關。

蔬菜好處｜7. 番茄

有研究發現，番茄富含茄紅素，有預防癌症、降低死於心臟病風險的作用。另一項研究顯示，包括茄紅素在內的綜合抗氧化物，有助消除皺紋、提亮膚色，同時保護皮膚紫外線UVB的傷害。食用混合了生熟番茄的食物，能夠最大程度地發揮其功效。

蔬菜好處｜8. 紅色甜椒

紅色燈籠椒是所有辣椒當中維他命C含量最高的，超過每日所需維他命C含量的1.5倍。有研究發現，缺乏維他命C與憂鬱症和認知障礙的發生率較高有關；另一項研究亦表明，充足攝取維他命C的人，在多項認知能力評估上表現更好，包括涉及注意力、工作記憶和決策速度的評估項目。維他命C的功能還包括維持健康的皮膚和免疫功能，以及對抗自由基，以預防癌症、心臟病和其他疾病。

蔬菜好處｜9. 紅菜頭

紅菜頭含有大量硝酸鹽，有助擴張血管，令血液流動暢順，從而改善血壓並降低患心臟病的風險。當血液循環良好，大腦就能更有效地獲得氧氧，因此吃紅菜頭，有助支持大腦健康和認知功能。此外，硝酸鹽也被證明可以降低運動過程中消耗的氧氣量，讓人運動更長時間，不容易感到疲勞。

蔬菜好處｜10. 椰菜花

椰菜花屬於十字花科蔬菜，與降低患癌症及全因死亡率有關。有研究顯示，其所含的蘿蔔硫素可以延緩老化，保護大腦免受疾病侵害，也可能有一定保持認知能力的作用。除了作為蔬菜，椰菜花還適合用於代替米飯、薯仔和薄餅餅皮，從而降低碳水化合物攝取量。

蔬菜好處｜11. 菇類

菇類富含人體必需的維他命和礦物質，包括很多食物都沒有的維他命D，是一大重要來源；還有β-葡聚醣等化合物，集合了抗發炎、抗氧化、抗癌、抗糖尿病和刺激免疫的作用。菇類適合清炒、作為薄餅配料，或者加在湯和沙律當中。

蔬菜好處｜12. 洋蔥

洋蔥尤其富含菊糖（菊苣纖維），能夠作為益生元，為腸道益菌提供能量，以促進腸道健康，並獲得所有由腸道微生物群影響的益處，例如控制膽固醇、抗發炎和情緒調節。也有研究證明了洋蔥對於血脂有正面的影響，包括改善高密度脂蛋白、低密度脂蛋白和總膽固醇。

蔬菜好處｜13. 抱子甘藍

這種常被稱為「椰菜仔」的蔬菜富含抗癌化合物維他C、纖維、胡蘿蔔素和蘿蔔硫素。與其他十字花科蔬菜一樣，它亦有助預防心臟病和中風。與食用量較少相比，吃較多十字花科蔬菜的年老女性，動脈中的鈣質沉積較少，代表患心臟病的風險較低，心血管健康狀況較好。

蔬菜好處｜14. 栗米

栗米被歸類為澱粉類蔬菜，主要含有的類胡蘿蔔素是葉黃素和玉米黃質，它們是存在於眼睛黃斑中，唯二會從飲食中獲得的類胡蘿蔔素，研究證明了它們可以保護眼睛，並延緩某些視力問題惡化，包括白內障。

蔬菜好處｜15. 南瓜

南瓜是鉀、鎂、維他命C、K、A 和類胡蘿蔔素的良好來源，有助於皮膚健康。其大部分纖維都是水溶性的，可以減慢消化，延長飽足感。水溶性纖維也與降低膽固醇水平、改善心臟健康和更好地控制血糖有關。

蔬菜好處｜16. 扁豆

扁豆可以作為植物性蛋白質的來源，也富含纖維、鐵質、葉酸及多酚抗氧化物。由於高纖維含量，它有助維持消化系統健康、增加飽腹感，以及幫助控制體重，加入在湯、沙律，或作為配菜中都很適合。

蔬菜好處｜17. 西洋菜

美國疾病管制與預防中心的研究西洋菜列為營養最豐富的蔬菜。它同樣屬於十字花科，熱量低但含有大量的維他命K、C、A和鈣。還富含抗氧化劑，可以長期降低患病風險，尤其是心臟和骨骼疾病。

非澱粉類蔬菜更好？減肥少吃澱粉類蔬菜？

Samantha Cassetty表示，對於想要減肥的人，大多數蔬菜，特別是非澱粉類蔬菜，都含有纖維和水分（以及其他營養素），而且熱量較低，可以促進飽足感並幫助減肥。至於澱粉類蔬菜對於減肥的影響，目前並未有明確的定論。

澱粉類和非澱粉類蔬菜都提供了人體必需的營養，但澱粉類蔬菜含有大量碳水化合物。為了飲食均衡著想，應以吃非澱粉類蔬菜為主，並將澱粉類蔬菜當成碳水化合物來源。而且由於每一種蔬菜所提供的營養素種類和含量都不同，最理想是多元攝取，包括沒有在上述名單當中的蔬菜。

資料來源：《Today》

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胰臟癌入侵性強且症狀不明顯，患者往往要到晚期才能發現，因此被稱作「癌王」。英國研究團隊近期開發出一項創新技術，能夠透過呼吸中的物質發現胰臟癌風險。專家形容，這是50年來胰臟癌檢測的最重大突破，該儀器有望在5年內正式推出市面。

這部首創的胰臟癌檢測儀由英國胰臟癌協會（Pancreatic Cancer UK）贊助、並由倫敦帝國學院的科學家負責開發。其外型類似一部酒精呼吸機，非入侵式，是為了在一般全科或家庭醫生診所裡使用而設計，並可檢測出患者的呼吸中是否帶有胰臟癌獨特的化合物。科學家進行了一項為期2年的臨床研究，分析了來自胰臟癌患者、非胰臟癌患者以及其他影響胰臟疾病的患者，共700多個呼吸樣本，團隊相信這是一項「極具前景」的檢測胰臟癌方法。

檢測胰臟癌獨有揮發物 技術有望5年內普及

據研究團隊介紹，該儀器可檢測患者呼氣中存在的揮發性有機化合物（VOCs）。數千種此類化合物會進入血液循環，在血液到達肺部時被過濾掉，然後隨呼吸排出體外。癌細胞會產生不同類型的化合物，即使在早期階段也能在呼吸中檢測到。團隊解釋，透過分離出獨特的揮發性有機化合物組合，有望能夠幫助醫生快速識別可能患有胰臟癌的病人。該儀器採集呼吸樣本只需短短30秒，並在快至3天內將檢測結果提供給醫生，以便安排進一步的超聲波、電腦掃描（CT） 或 磁力共振掃描（MRI）檢查。

此非入侵式檢測方法正進入大規模驗證階段，目前正在英格蘭、蘇格蘭和威爾斯的醫院設立約40個試驗點，目標是對6000名患者進行試驗。研究人員並希望在未來五年內，推廣至英國各地的全科醫生診所。

英國胰臟癌協會行政總裁Diana Jupp表示，胰臟癌在過去幾十年來一直被視為難以攻克的難題，「呼吸測試可望徹底改變胰臟癌的早期檢測方式。毫無疑問，這是50年來在拯救生命的突破方面最重要的進展。」

開發計劃的負責人、倫敦帝國學院外科和癌症系主任George Hanna教授表示：「如果呼吸測試研究初期階段的發現能夠在診斷不明的患者群體中得到驗證，那麼它將對臨床應用和胰腺癌轉介產生巨大的影響。」而他的最終目標是開發出一種廣泛檢驗不同癌症呼吸檢測方法，能夠測出並區分多種不同的消化系統癌症。

胰臟癌位列致命癌症第4位 一確診恐已晚期 

根據香港醫管局最新公布數據，胰臟癌位列10大致命癌症第4位，在2023年造成奪走超過900名港人性命。胰臟癌入侵性強，且由於惡性腫瘤位置隱蔽，初期病徵並不明顯，不少病人不幸到了癌症晚期才察覺患病，影響生存率。若出現以下徵狀，有機會是患上了胰臟癌：

• 上腹部出現與飲食無關的持續疼痛，並會反射至背部
• 食慾不振、噁心、嘔吐、消化不良、腹脹等腸胃障礙現象
• 出現黃疸、皮膚搔癢、大便呈陶土色
• 體重短時間內銳減
• 上腹部出現固定、堅硬的腫塊
• 腹水

如何有效預防胰臟癌？5大方法減風險

醫管局指，改變一些生活方式有助降低罹患胰臟癌的風險：

1. 戒煙：吸煙的煙霧中含有致癌物質，可以破壞DNA調節細胞的生長
2. 保持健康的體重：體重過高增加患上胰臟癌的機會，如果需要減肥，建議採取漸進和健康的方式，以達到目標
3. 經常做運動：適量的運動可以減少患上胰臟癌的機會
4. 健康飲食：多進食水果，蔬菜和低動物脂肪食品可以减少患上胰臟癌的風險
5. 避免接觸危險化學品，或使用適當安全措施

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【減肥/瘦身/減肚腩】不少女生愛吃甜品卻又怕肥，更怕吃太多糖加速衰老？有醫生推薦1款傳統甜品，不但有助減肥，更有抗衰老、穩血糖的功效。而且製作相當簡單，只需用電飯煲，即可用3步驟煮好！

愛吃甜品又怕肥？這碗糖水減肥抗老穩血糖

減重醫生蕭捷健近日在個人Facebook專頁分享，紅豆富含植物性鐵、蛋白質與花青素，而其最精華的營養價值藏在常被忽略的紅豆皮中，因此適量飲用以紅豆製成的紅豆沙，對身體有以下健康益處：

紅豆沙益處｜1. 紅豆皮富含花青素

• 深紅色的紅豆外皮富含「花青素」，是強效抗氧化劑，證實具有卓越的抗發炎與對抗自由基能力；
• 花青素的抗氧化效果不遜於近年爆紅的薑黃；
• 當享用紅豆沙時，等於幫助身體清除那些導致老化、疲勞的氧化物質。

紅豆沙益處｜2. 升糖指數低 飽肚感足

• 紅豆雖然是澱粉，但卻是「慢速釋放」的優質澱粉；
• 升糖指數僅35，相當於番薯的一半，僅為麵包的1/3；
• 有助補氣養血、穩定血糖、延長飽足感。

紅豆沙益處｜3. 植物性鐵不易導致氧化

• 研究發現，攝取過多紅肉中的血紅素鐵（動物性鐵），容易產生氧化反應（芳頓反應），造成自由基生成，加速細胞老化與動脈硬化；
• 植物性鐵不易被過度吸收，體內能更有效地維持平衡，不太會造成「氧化壓力」，減少細胞老化及動脈硬化風險。

紅豆沙益處｜電飯煲懶人煮法 免浸泡一鍵完成

許多人對煮紅豆感到卻步，擔心需浸泡隔夜與看火。蕭醫生分享超簡易「電飯煲懶人煮法」：

紅豆沙步驟：

1. 紅豆洗淨，放入電飯煲，加水蓋過紅豆（喜歡喝湯可多加水）。
2. 選擇電飯煲的「糙米模式」。
3. 完成後，可按個人喜好添加羅漢果糖、甜菊糖等天然代糖。

蕭醫生建議1次煮一整煲紅豆沙，冷卻後冷藏保存；飯後或下午茶時段皆可解口腹之慾，以此取代高熱量餅乾、蛋糕作為零食/甜品。

紅豆沙屬甜品界低糖代表

食物安全中心指出，消委會測試100款糖水的報告顯示，3個預先包裝紅豆沙的整體平均糖分較低，每100g含7g糖。當中更有品牌的預先包裝紅豆沙可視為「低糖」，是測試檢視的所有預先包裝樣本中糖含量最低。所以如果想食預先包裝甜品，但吃得更健康，紅豆沙是不錯的選擇。不過忌吃得太放肆，要留意食用分量。購買預先包裝紅豆沙之前，記得留意營養標籤，檢視包裝中的糖含量會否太高。

資料來源：減重醫生蕭捷健、食物安全中心

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【吞嚥困難】隨著年紀增長，長者的吞嚥功能開始退化，甚至有機會引發致命風險。有營養師提醒，長者飲水時容易嗆到，可能引發吸入性肺炎等嚴重後遺症，他分享3大建議教長者們安全地飲水，避免「濁親」或「落錯格」。

常喝水嗆到小心！1原因增吸入性肺炎風險

營養師蘇哲永在Facebook專頁撰文指，吞嚥困難對於65歲以上長者是很常見的問題。對於吞嚥功能退化的長者來說，清水、牛奶、茶等「不稠的液體」其實是隱形殺手，其危險的地方在於流速太快，在他們的吞嚥反射還來不及反應時，就已經「落錯格」進到氣管，引起劇烈咳嗽。

對於年長人士而言，更可怕的卻是「無聲嗆咳」。根據美國語言聽力協會(ASHA)的資料，在健康高齡人士當中，約28%人在嗆到時是完全不會咳嗽的；部分研究也顯示，急性中風患者約有27%出現無聲吸入。這些沒有被咳出來的液體和附帶著的細菌一旦入了肺，就會持續地侵蝕著肺部，引發「吸入性肺炎」。

如何安全飲水免嗆到？

他分享3個長者安全飲水的建議，這些建議均符合國際吞嚥障礙飲食標準(IDDSI)的指導原則：

1. 坐直，下巴微收 (Chin Tuck)

這是最基礎、也最關鍵的姿勢。長者飲水時務必坐直，下巴稍微往下收，這個動作能縮小咽喉入口，提升安全性。

2. 控制每一口的量

使用容量較小的杯子，讓長者一次一小口地慢慢喝，給予喉嚨足夠的反應時間。

3. 選擇適當的容器

選擇一些特殊設計給吞嚥困難問題人士用的杯子，其特殊設計讓使用者在飲水時不需抬頭，可避免鼻子卡到杯子，就能輕鬆維持「下巴微收」的安全姿勢。

他提醒，長者們飲水時如果做了以上的調整，卻還是在飲食時頻繁地咳嗽，進食後喉嚨發出「呼嚕呼嚕」，甚至反覆地出現找不出原因的發燒或肺炎，就務必提高警覺。建議帶長輩到耳鼻喉科求診檢查，由醫生判斷是否需要轉介語言治療師進行治療。

長者吞嚥困難有何健康風險？

根據香港衞生署資料，長者若有吞嚥困難問題，可導致進食或飲水時出現咳嗽或嗆到、食物卡在食道不上不下或倒流入鼻、半夜咳醒、口腔異味、流口水等狀況，嚴重可引致吸入性肺炎、氣管阻塞，或者導致營養不良及脫水。因應不同程度的吞嚥問題，長者應由醫護人員評估及提供改善建議。以了進食安全，一般建議吞嚥困難長者參考以下原則：

• 避免在精神混亂時進食，例如：剛睡醒時
• 減少進食時的環境滋擾，令精神更集中
• 選擇適合長者口部功能的食物質地，例如糊狀食物、全黏的（較濃厚的忌廉湯）或半黏的（較濃厚的果汁）流質食物。
• 使用合適的食具進食或餵飼，例如較小型的湯匙、粗柄匙、筷子輔助器等
• 保持良好的進食姿勢，維持坐姿正確，不宜躺著進食，進食時切忌將頭仰後
• 強化口部肌肉運動能提高咀嚼能力，可向物理治療師、職業治療師、言語治療師或其他醫護人員查詢
• 選取高營養食物以攝取足夠的養分

甚麼是吸入性肺炎？

根據香港大學吞嚥研究所資料，吸入性肺炎是指是有外物（包括：食物、液體、唾液、分泌物）進入氣管和肺部後所造成的肺部感染。在正常情況下，一般外物不易進入呼吸道。即使少量誤吸，正常人一般能夠以咳嗽把外物排出。惟身體自我保護機制較弱的患者可能會缺乏咳嗽反應來清除呼吸道的外物，加上吞嚥問題可導致咽部的外物反覆地吸入肺部，造成吸入性肺炎。吸入性肺炎容易發生在長期臥床、中風、昏迷或有吞嚥困難的患者，除了增加住院時間，嚴重時會導致呼吸衰竭，甚至死亡。

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【長壽/壽命/久坐】不少上班族也有久坐習慣，但有研究顯示，久坐不動會悄悄奪命，每日久坐7小時，平均每年壽命將縮短28日。有專家指，更會大幅增加失智症、糖尿病、心血管疾病風險，「坐」出健康危機！

日坐7小時壽命每年減28日 3大奪命坐姿易傷身

據日媒《女性セブンプラス》報道，今年5月美國一項研究顯示，長時間久坐會增加患早發性失智症風險；世界衛生組織指出，久坐更會增加患第2型糖尿病、心血管疾病、癌症的發病率，並縮短壽命。有日本製藥業界的推算指，每日久坐7小時者，壽命每日縮短2小時34分鐘，每年壽命恐損失約28日。

久坐減壽4大成因

腦神經外科醫生奧村步美、腦神經內科醫生加藤俊德受訪時解釋，久坐減壽有以下成因：

久坐減壽成因｜1. 大腦血流不足

腿部和臀部約佔全身肌肉的 70%，像泵一樣將血液循環至全身。久坐會導致血液泵送功能減慢，血液在下半身停滯，流向大腦的血液不足，降低大腦活動。

久坐減壽成因｜2. 代謝下降

比起站著，久坐代謝下降20%，容易引發糖尿病和代謝症候群，腿部更容易形成血栓，若血栓流到肺動脈堵塞肺部血管，還會提高罹患經濟艙症候群的風險。

久坐減壽成因｜3. 大腦活動減少

活動雙腳能刺激大腦額葉的運動區與思考區，久坐則會喪失自發性，導致大腦也無法正常運轉，如果久坐且盯著手機，本該活躍的大腦活動就會逐漸減少。

久坐減壽成因｜4. 少曬太陽

室內久坐時間增加，會減少曬太陽的機會，更容易引發被認為是失智症風險因子的憂鬱症。

久坐減壽｜3大危險坐姿 惡化腰部

因為坐著的時間長，更應該注意姿勢。相同姿勢如果持續20-30分鐘以上並不好，在各種坐姿中，專家點名以下3個危害最大、對腰部造成負擔的坐姿：

1. 淺坐
2. 斜坐
3. 倚靠坐（身體靠在椅背、手肘托在扶手上的姿勢）

4大對策調整坐姿 配合正確呼吸法

奧村醫生、加藤醫生提出以下的4大對策，改善危險坐姿：

• 每坐20-30分鐘，即起身活動雙腿。
• 如無法起身活動雙腿，應該改變坐姿，如交換蹺腳的腿等。
• 可在腳邊放一塊腳底按摩墊，輕跺腳跟或抖動雙腿。
• 配合「正確呼吸法」促進血液循環，改善大腦血流，鍛鍊核心肌群，預防失智與憂鬱。

正確呼吸法步驟：

1. 不靠椅背和扶手，挺直背脊坐好；
2. 收起下巴，視線向下45度；
3. 注意力集中於肚臍下的「丹田」；
4. 用鼻子慢慢吸氣呼氣。

資料來源：《女性セブンプラス》

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【認知障礙症/腦退化症/失智症】在香港60歲或以上長者中，有9.7%患有認知障礙症，認知功能漸進式退化，有機會出現情緒失控與喪失自理能力，嚴重者甚至出現暴力傾向，為照顧者帶來巨大身心壓力。阿茲海默症是常見的認知障礙症類型（佔病例60%-70%），其診斷可依據《精神疾病診斷與統計手冊》第五版（DSM-5）標準，需確認多項認知功能顯著衰退且已影響日常生活能力。

患認知障礙症恐失自理能力 專家教打麻雀最護腦

近年研究顯示，阿茲海默症患者腦內異常堆積的澱粉樣蛋白（Aβ plaques）與病理性Tau蛋白是關鍵生物標記，可透過正電子掃描檢測；值得注意的是，這些蛋白亦有機會存在於認知正常的長者腦部，且其含量與病症嚴重程度並無直接關聯。

 【同場加映】認知障礙症早期/中期/晚期症狀

現有治療方案以延緩惡化為主，例如最新抗澱粉樣蛋白單株抗體藥物，適用於早期患者，臨床數據顯示18個月的療程可延緩症狀進展約6個月，雖未能根治，卻為控制病情帶來曙光。

預防認知障礙症的對策，基本是以保持健康生活模式、及早管理及控制慢性疾病為主。認知訓練也是醫護界積極推廣的做法，當中以「打麻雀」的效果頗為顯著。麻雀是一種需要高度專注和思考的遊戲，參與者需要記憶牌型、觀察對手的出牌並制定相應策略。這種複雜的認知活動可以激活大腦的多個區域，包括負責記憶、注意力和執行功能的部分，大大提升大腦功能。

於心理社交層面上，「打麻雀」亦可改善認知能力。通過與朋友或家人互動，參與者可以獲得情感支持和心理滿足，有助緩解孤獨感和抑鬱情緒這兩項認知障礙的風險因素。同時，「打麻雀」需要頻繁活動雙手，有研究指出，手部（包括手指）的伸展和收縮動作，能促進腦部血液循環，讓血液滲透腦神經細胞，調節腦組織新陳代謝，維護腦健康。

打麻雀防認知障礙 應注意7件事

建議「打麻雀」時可留意以下事項，從而達到有益身心及預防認知障礙症情況：

1. 避免過度博彩：小量注碼或會增加動力和樂趣，若以賭博為目標，則會增加情緒壓力，提升不必要的腎上腺素和皮質醇，反而損害心腦血管健康。
2. 頻率與持續性：研究建議，定期（約每週一次）「打麻雀」的長者能獲得顯著的認知保護效果。將麻雀納入日常生活的常規娛樂，有助身心康泰。
3. 適度與平衡：一般「打麻雀」以四圈為一周期，每周期完結後可稍作休息，離座走動和伸展十多分鐘，避免因久坐引致其他健康問題。
4. 避免使用電動麻雀：盡量選擇傳統手動洗牌，以增加手部活動機會，促進血液循環。
5.  選擇健腦小食：若於「打麻雀」時進食小食，可考慮含豐富奧米加3脂肪酸或礦物質鎂的堅果。合桃、杏仁、腰果是不錯的選擇，加工食品如薯片等便可免則免。
6. 社交互動：建議與家人、朋友或社區成員一同耍樂，以增強情感連結和心理健康。
7.  結合其他認知活動：建議結合閱讀、拼圖、數獨和學習新技能等活動，全面提升大腦功能。

「打麻雀」作為一種消閒娛樂活動，對預防認知障礙具有顯著的效用，通過激活大腦功能、改善心理健康和促進腦部血液循環，為長者提供了一種有效的保健方式。期望未來有更全面的醫學研究，將「打麻雀」這本土文化活動提升至應對全球老齡化挑戰的一種創新改善方案。

撰文：香港都會大學護理及健康學院高級講師 朱賢文博士

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前亞視小生甄志強離世，終年59歲，有傳死因與他打波後心臟出事有關。運動後猝死事件時有所聞，有醫生曾接受《星島頭條》分享指，這類心源性猝死幾乎無任何病徵，若病發後心跳停頓，但沒及時急救，存活率恐不足3%。

甄志強太太方心媛今日發表訃文指，丈夫甄志强已於今年10月21日於上海辭世。對於甄志強死因，有消息人士指甄志強的離世相當突然，有傳是他去打波後心臟出事致死。

甄志強逝世｜部分心血管病沒先兆 病人患病不自知l

對於運動後猝死的成因，心臟科專科醫生王泰鴻曾接受《星島頭條》訪問指，如果以為自己常做運動，不煙不酒，又沒有病徵，就等於沒有心血管疾病，其實是錯誤觀念。王醫生指，因為中度高血壓，高膽固醇、早期冠心病等，都可以完全沒任何病徵，這意味著病人可能已患病也不自知，上述心血管病因素，有機會引致心源性猝死。

甚麼是心源性猝死？

心源性猝死原因：

• 在沒有任何先兆或預警的情況下，在短時間內（通常是症狀出現後1小時內），因心臟原因而自然死亡。
• 根據醫學文件，約有10%的急性心肌梗塞人士，會出現心室性心搏過速(Ventricular Tachycardia)和心室顫動(Ventricular Fibrillation)。
• 心室性心搏過速和心室顫動，是最常見的惡性心律不正，屬心肌梗塞最嚴重的併發症，是即時致死的原因。

王泰鴻醫生強調，心源性猝死之前多數沒有症狀。很多人患有嚴重冠心病卻不自知，是因為身體毫無明顯病徵，也沒明顯的不適感覺。但當出現極端天氣（酷熱天氣警告、寒冷天氣警告），或突然做一些平日沒有做的劇烈運動，就很容易令冠心病的病情出現突變，引致「急性心肌梗塞」。

他指出，以下4類人士屬冠心病高危一族：

• 三高：高血壓、高血脂、高血糖
• 吸煙人士
• 年齡：因隨著年齡增長，心血管退化
• 遺傳：有男性直屬親人在45歲前，或女性直屬親人在55歲前，患上心血管疾病

甄志強逝世｜心跳停頓存活率不足3% 即時CPR可避免猝死

王泰鴻醫生解釋，惡性心律不正，可能引致心室性心搏過速或心室顫動，導致心跳停頓（Cardiac Arrest）：

心室性心搏過速或心室顫動：

• 心跳會由正常的60至100下，急升至200甚至超過300下
• 心臟雖仍在跳動，但跳得太快，令心臟失去泵血功能，只是在顫動（即沒有一開一合）
• 心跳停頓的存活率每分鐘下降7至10%

王醫生指，如果沒有人在等待救護車到達前為患者急救，患者的存活機會十分渺茫。而最近有研究發現，如果在香港街上突然有人出現「醫院外心跳停頓」(Out of Hospital Cardiac Arrest)，存活率不足3%。

他提醒，唯一的處理方法，就是即時為患者心肺復甦(Cardiopulmonary resuscitation, CPR)，以及恰當地使用自動心臟除顫器（AED機）。

王醫生又指，如以為自己沒出現身體不適、沒有病徵，就等於沒有患病，是完全不正確的觀念。因此應定期進行心臟檢查，才能得知自己是否患有嚴重的隱性冠心病，預防病發。

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【改善脂肪肝】據統計，香港有逾100萬人患脂肪肝，而脂肪肝初期幾乎沒有明顯症狀，不少人都不曾察覺自己有健康風險，待出現症狀時已惡化成肝炎、肝硬化或肝癌。有日本名醫指，更年期後女性因雌激素減少，脂肪肝風險大幅上升，只需透過簡單的「12小時斷食法」搭配有氧運動，即可有效逆轉脂肪肝。

脂肪肝成因｜脂肪肝可分3大類 心血管疾病風險升

據日媒《週刊女性PRIME》報道，許多女士以為脂肪肝是「男人病」、與自己無關，肝臟專科醫生淺部伸一警告：「成年男性每3人有1人患病，女性每5人有1人。實際上，脂肪肝是任何人都可能罹患的疾病。」特別需要注意的是更年期以後的女性，因為雌激素可調節脂質和糖分代謝、抑制內臟脂肪堆積，女性停經後雌激素分泌減少，風險會大增。脂肪肝可分3大類：

脂肪肝3大類：

• 飲食過量或肥胖導致「MASLD（代謝相關脂肪性肝病）」
• 過度飲酒導致的「ALD（酒精性脂肪肝）」
• 以上2者都相關的類型

而大多數脂肪肝患者並非死於肝病，而是心血管疾病：

• 70-80%：脂肪肝狀態不變
• 20-30%：進展為脂肪肝炎（症狀包括身體倦怠、肩頸僵硬）
• 脂肪肝有機會惡化為肝硬化（症狀包括手腳浮腫、腹部脹氣）或肝癌
• 增加動脈硬化、心肌梗塞、腦梗塞風險

逆轉脂肪肝｜12小時斷食法 運動與飲食雙管齊下

預防脂肪肝的關鍵在於健康生活。男女的脂肪肝共同的風險因素是「暴飲暴食、運動不足、飲酒」，淺部醫生建議可從這3方面入手。當意識到自己吃太多了，可以用「12小時斷食法」，讓肝臟休息，做法非常簡單：

12小時斷食法 對抗脂肪肝

• 連續12小時不進食
• 每周只需執行1次即可
• 肚餓時可將「烤大豆」作為零食

除了12小時斷食期，其他時間進食任何食物或飲酒都沒有問題。淺部醫生指，這12小時斷食也包含了睡眠時間。斷食期間若需補充水分，可選擇茶、無糖咖啡等零熱量飲品。若肚餓難忍，建議食用少量烘烤大豆，不僅飽腹感強，且富含蛋白質，有助維持肌肉量。

逆轉脂肪肝｜12小時進食期的飲食關鍵

• 控制糖分攝取：減少米飯、甜點
• 以優質蛋白質為主：多吃魚、大豆製品、乳製品
• 均衡飲食：補充蔬果中的維他命與膳食纖維
• 適量飲酒：每日最多1瓶中等大小的啤酒、1杯清酒或2-3杯紅酒

逆轉脂肪肝｜帶氧運動優先 加入肌力訓練輔助

淺部醫生指，有研究顯示，與飲酒者相比，肥胖且不運動的人中肝病患者更多。即使是相同體型，有運動習慣的人較不易得脂肪肝。淺部醫生推薦可優先選擇帶氧運動，且以肌力訓練輔助，建議：

• 每日30-40分鐘健走或慢跑
• 加入深蹲等肌力訓練輔助
• 重點鍛煉下半身（佔全身肌肉60-70%）

帶氧運動配合肌力訓練，可增加會提高基礎代謝率，糖分的消耗效率也會變好，減輕肝臟的負擔。淺部醫生提醒，脂肪肝不一定透過血液檢查發現，超聱波檢查可能更準確；最重要是定期做健康檢查，及早改善生活習慣。

資料來源：《週刊女性PRIME》

T10

【世界中風日】都市人飲食常重鹽重口味，恐增中風的風險。要預防中風，有專家建議可以一些天然食品代替日常用鹽，有助促進血管健康，逆轉中風危機。

常吃1種調味料增中風機率

根據外媒SciTechDaily報道，美國塔夫茨大學（Tufts University）營養學教授荷西奧多瓦斯（José M. Ordovás）指，鹽是導致中風的主要元兇之一，由於鹽的主要成分是鈉，雖然鈉調節體內的液體平衡的功效，但攝取過多鈉會使身體滯留水分，令血壓提升，增加血管破裂或形成腦血栓的風險。Ordovás指，要逆轉中風危機，日常不妨可多吃以下食物：

逆轉中風危機的食物

如何透過飲食預防中風？

José M. Ordovás建議，可用新鮮香草和辛香料取代鹽。另外，他指出加工食品或零食通常含有大量的糖、鹽和脂肪，並添加了防腐劑、人工香料和色素等成分，用更健康的食物取代飲食中的一些超加工食品，是改變健康狀況的好方法。他建議日常可用水果代替加工零食。至於甜點，可用黑巧克力代替雪糕，他強調預防中風的飲食並不意味著完全限制，但可減少攝取。

José M. Ordovás指，鉀是鈉的平衡元素；它可抗氧化、抗發炎，還有助降低血壓，對抗中風。José M. Ordovás推薦日常可從香蕉、牛油果和菠菜等食物中攝取鉀。雖然鉀有助放鬆血管、降低血壓，也不能完全抵銷鹽帶來的傷害，要降低中風風險的首要步驟是減鹽。

除了鹽之外，José M. Ordovás指，過量攝取膽固醇亦會增加中風的風險。高膽固醇會導致動脈內斑塊堆積，使動脈變窄，更容易形成血栓。如果血塊到達大腦，就會引起中風。健康的不飽和脂肪有助於對抗膽固醇，可以在特級初榨橄欖油、堅果、牛油果和富含omega-3的魚類中攝取。

纖維也能對抗膽固醇，Ordovás指，水果、蔬菜和糙米、藜麥和燕麥等全穀物都有助於維持心臟健康。他指，富含水果、蔬菜、健康脂肪和全穀物的地中海飲食是預防首次中風和復發性中風的最有效方法之一。即使是年齡較大、高風險族群，改變飲食習慣也能帶來顯著改善。

中風有哪些常見徵狀？

根據香港衞生署資料，中風指部分腦部細胞因腦部動脈「閉塞」或「爆裂」，得不到營養及氧氣而死去。中風患者事前通常沒有任何病徵，但當病發時會突然出現以下急性病徵：

• 身體變得虛弱，臉部、手臂或腿部感到麻痺及/或顫動
• 說話不清或失去說話能力
• 視力模糊不清
• 頭部劇痛
• 行動不穩或跌倒

如延誤診治，會造成嚴重的後果，減低康復的機會。中風所造成的影響，主要視乎腦部受損的位置及範圍而定，患者永久喪失活動能力（如癱瘓），甚至致命。

哪些人中風機率更高？

香港醫管局警告，不少危險因素可導致中風，以下人士應提高警覺，及早預防：

• 家族中有中風病歷
• 55歲以上人士：年紀越大，機會越高
• 高血壓：七成中風的發生與血壓高相關
• 血膽固醇過高：增加動脈粥樣硬化以致腦血管收窄的機會
• 吸煙：增加中風的機會，男性為3倍，女性為4.7倍
• 糖尿病：令中風機會增加4倍
• 肥胖
• 心血管疾病：曾患心肌梗塞、心房纖顫的病人，中風機會大大提高
• 腦血管瘤或腦血管壁過薄：出血機會相對為高
• 小中風：即「短暫腦缺血」：徵狀與中風相似，但時間短暫，持續約2至15分鐘，不會超過24小時。小中風可以是中風的先兆。
• 酗酒：令中風機會增加

資料來源：SciTechDaily、衞生署、醫管局

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【世界中風日】中風是香港第4號致命殺手，每年有逾3,000人死於中風，當中有8成人屬缺血性中風（腦梗塞）。中風通常病發迅速，死亡風險高，中風到底有沒有徵兆可以自測？有醫生指，如身體這3個部位出現麻痺感，恐是缺血性中風的警號！

中風年殺3千港人 3部位現麻痺恐中招！

據中國內地媒體《生命時報》報道，首都醫科大學三博腦科醫院神經外科主任劉方軍醫生、中山大學附設第三醫院神經內科副主任魏磊醫生表示，缺血性中風（腦梗塞）是由腦血管阻塞導致血液無法流入腦部，造成腦部組織缺氧。缺血性中風的早期徵兆是某些身體部位會出現麻痺症狀，當出現以下3個異常警號時，大家要留意：

 中風警號｜1. 舌頭麻痺

舌頭健康與大腦息息相關。因為舌神經是連接大腦，而缺血性中風會影響語言和吞嚥的神經，導致舌頭運動異常。當腦部供血不足時，支配舌頭運動功能的神經會失靈且出現以下情況：

• 舌頭麻痺/僵硬
• 說話不流利
• 口齒不清
• 不會說話

中風警號｜2. 臉部麻痺

臉部神經與腦部血管有密切連繫。當腦部供血不足時，臉部神經確實可能受影響，臉部一側會出現麻痺及神經受損。患者的臉部表情可能不對稱，表情不協調或不自然。若臉部麻痺頻密出現，有機會伴隨以下情況：

• 嘴歪眼斜
• 流口水

中風警號｜3. 單側肢體麻痺

人體四肢的運動和感覺功能是由大腦控制。當腦部供血不足時，會出現四肢運動或感覺障礙，最常見的表現是手腳麻痺。出現腦梗塞後，由於頭部神經受壓迫，身體一側會突然麻痺。如果手腳麻痺出現在單側肢體，而另一側完全正常，有機會是腦中風的先兆。

4個徵兆自測腦血管病變

日常生活中如果出現上述提及的身體部位麻痺感，劉醫生指可透過以下4個徵兆，自測有沒有腦血管病變：

中風徵兆｜1. 麻痺感突然發生

一般的手腳麻痺是由於久蹲腿腳麻痺、或手臂壓住出現麻痺等。由腦血管病引起的麻痺則有以下特點：

• 沒有任何預兆
• 在靜止情況下產生
• 在運動或生氣時產生
• 在夜間突然發生

中風徵兆｜2. 大多為單側麻痺

如果腦梗塞的病變位置較小，神經組織受損且只影響感覺功能，可能導致半身麻痺。如果是短暫性腦部供血不足，只會引起陣發性麻痺。隨著缺血性腦組織的進一步擴展，病變動脈閉塞會加劇，對側軀體、臉部的麻痺可由局部擴展到半身，短暫性麻痺演變為持續性麻痺。

中風徵兆｜3. 麻痺與體位姿勢無關

神經受壓迫引起的麻痺感，如頸椎病、腰椎病，可能會因體位/姿勢改變而暫時緩解或消失。腦血管疾病引起的麻痺感，不會因為姿勢改變而消失。不過部分患者的麻痺感持續一段時間後，可能會自行緩解。

中風徵兆｜4. 常伴隨其他症狀

除麻痺感外，腦血管病變大多伴隨其他症狀：

• 肢體軟弱無力
• 頭暈
• 頭痛
• 視力障礙（複視等）
• 記憶減退（尤其近期記憶下降）
• 血壓增高或偏低
• 眩暈
• 嘔吐
• 耳鳴
• 站立不穩

5大不良習慣增血管閉塞風險

2位醫生指出，缺血性中風有不可控的風險因素，包括年齡、性別、遺傳等；但三高、生活方式等可控制風險因素，應在日常生活中入手改善：

腦中風不良習慣｜1. 久坐不動

久坐不動會減慢血液循環，令血液更黏稠，使代謝廢物和脂質更容易在血管壁沉積，形成斑塊或引發血栓。

• 醫生建議：日間時每坐1小時就要起身活動5分鐘，養成規律運動的習慣，促進血液流動，減少血管廢物堆積。

腦中風不良習慣｜2. 高鹽高油

高鹽飲食會令體內鈉離子累積，導致高血壓、血管內皮受損。高油食物則會讓血液中的膽固醇和三酸甘油酯飆升，脂肪在血管壁沉積。

• 醫生建議：建議每日鹽攝取量不超過5g，多使用低鈉鹽，少吃油炸食品，並以橄欖油取代其他動物油。

腦中風不良習慣｜3. 情緒波動

生氣、焦慮會令身體釋放大量腎上腺素等壓力激素，導致血管收縮、血壓飆升。容易誘發高血壓、糖尿病等；長期情緒波動也會加速動脈粥樣硬化。

• 醫生建議：可透過深呼吸、冥想等方式緩解壓力，避免經歷情緒波動大的刺激。

腦中風不良習慣｜4. 夜間打鼾

嚴重打鼾，又稱為睡眠窒息症，會導致缺氧，容易誘發高血壓、心臟病。長期缺氧會傷害血管內皮細胞，誘發心臟、腦血管血栓。

• 醫生建議：若出現明顯的夜間打鼾，建議調整睡姿，避免仰臥，並儘早就醫檢查。

腦中風不良習慣｜5. 常吸煙

吸煙不但損害呼吸系統，更增加癌症風險，尼古丁會直接傷害血管內皮，誘發慢性發炎，加速動脈硬化。

• 醫生建議：建議積極戒煙。

中風可分缺血性/出血性2類

根據香港醫管局資料，中風的醫學名稱為「大腦血管疾病」，當腦部的血液供給因某些原因而減少或阻斷，令腦細胞突然缺氧，數分鐘內可令腦細胞損壞而失去功能，進而令該部分腦細胞所支配的身體功能受障礙。除引致即時的生命危險，3個月內死亡率更高達30%。中風主要分為缺血性及出血性兩大類。

1. 缺血性中風成因

因腦血管栓塞引致，較為常見，超過7成的中風屬此類。腦血管的粥樣硬化，令腦部動脈中形成血栓；或是在心或頸大動脈所形成的栓子，游離到腦血管，阻塞血流。而心臟其他疾病包括心律不齊、心瓣問題以及冠心病皆可導致中風。

2. 出血性中風成因

因腦內血管爆裂出血引致，多與長期性的高血壓有關；亦可能是腦組織表面的血管爆裂，與先性的腦血管病變有關，血流入蜘蛛網膜下腔（腦組織與頭骨間位置）壓迫腦組織，且出血後血管收縮，令血流進一步減少。

大部份中風前均無先兆。由於中風的影響可極為深遠，當出現下列警告訊號時，要立即延醫診治，以減低中風的後遺症：

• 言語不清或說話表達出現困難
• 一隻手臂、腳或半邊臉突然發生短暫的麻痺、軟弱無力或癱瘓
• 視線突然模糊或一隻眼睛看不清楚
• 突發性的劇烈頭痛
• 身體平衡及手腳協調出現困難、或突然無故倒下
• 無故頭暈或昏厥
• 可能出現失禁

資料來源：《生命時報》、醫管局

T10

隔夜飯使用玻璃盒盛裝也增食物安全風險？有營養師列出5種食物隔夜存放後容易滋生有害細菌，其中蔬菜若經隔夜存放也可能出現食物安全問題。

內地營養師谷傳玲在社交平台發文指，許多人基於健康考量與不習慣吃外賣，都會自備飯盒到公司，卻又憂心常吃隔夜食物恐致癌。其實隔夜食物的真正健康風險在於細菌滋生，細菌在4.4℃至60℃的舒適溫度區間內，可以最快約每20分鐘就能以倍數增長。美國食品藥物管理局曾提出提醒，容易腐敗變質的食品在室溫下存放不應超過2小時，若環境溫度超過32℃，則需在1小時內放入冰箱或丟棄，這條件已足夠讓細菌大量繁殖。

她表示，早一日打包食物再於晚間冷藏保存並沒有問題，但如果僅使用普通塑料或玻璃飯盒而非保溫容器，且未搭配冰袋，加上早高峰通勤時間較長，飯盒中的細菌可能早已大量滋生。因此。她特別提醒，下列5種食物最好避免放入隔日攜帶的餐盒中。

甚麼食物不能隔夜吃？

5種食物忌隔夜吃：

1.豆腐

豆腐特性為水分含量高、蛋白質豐富，正是細菌最易滋生的環境。根據《Food Control》期刊的研究指出，尤其在天氣炎熱時，若未能及時冷藏，或通勤過程中無法維持低溫保存，豆腐便容易酸化變質，可能因此滋生金黃色葡萄球菌，甚至產生耐熱性毒素。因此，建議經常自備餐食可以優先選擇干豆腐、豆乾這類含水量較低的豆製產品，相對更能安全保存。

2.海鮮類

海鮮屬於容易變質的高風險食材，例如魚類、蝦、蟹及貝類。據《International Journal of Food Microbiology》的研究顯示，由於這類食材同時具備高水分與高蛋白質的特性，特別容易吸引微生物繁殖。此外許多人為了保持海鮮的鮮嫩口感，烹調時間往往不足，這樣更容易留下食品安全隱患。

3.涼拌菜

涼拌菜在製作過程中通常未經過高溫殺菌程序，本身食品安全風險較高。即使經過冷藏保存，李斯特菌仍可能緩慢生長，若在通勤過程中溫度回升，便可能導致細菌大量繁殖。特別是青瓜絲、涼粉、涼拌木耳這類水分充足的涼拌菜，隔夜後變質的機率極高。建議凡是涼拌類菜餚，應不列入自帶餐食的選擇範圍。

4.綠葉蔬菜

例如菠菜、菜心等綠葉蔬菜，其含有的硝酸鹽會在細菌作用下轉化為亞硝酸鹽。相較於其他類別的蔬菜，葉菜類確實會產生較多的亞硝酸鹽。雖然絕大多數綠葉菜，除了菠菜外，隔夜後產生的亞硝酸鹽總量並不高，但長期攝取對健康仍非益事。綠葉蔬菜作為帶飯食材的更大問題在於營養、口感與外觀，反覆加熱會導致對熱敏感的維他命大量流失，口感會變得軟爛不清脆，葉片也會顯得軟塌發黃。

5.放在電飯煲緩慢冷卻的米飯

煮好的米飯若未食用完畢，被遺忘在鍋中或未啟動保溫功能的電飯煲裡，超過兩小時，或在32°C以上高溫環境中超過一小時便存在食物安全隱患。這是因為米飯、炒飯、意大利麵等已烹煮的澱粉類食物，容易受到蠟樣芽孢桿菌的污染。該菌的芽孢不僅耐熱，還可能產生無法透過再次加熱去除的耐熱毒素。

建議煮好的米飯若當餐未能吃完，最好在一小時內放入冰箱冷藏，並於24小時內食用完畢，切勿將米飯留置於電飯煲內任其緩慢冷卻。

3類食物經適當處理可隔夜吃 這類食物需加熱超過75℃

除了以上5種不適合隔夜吃的食物，谷傳玲表示，以下3類食物在經過適當處理後確實可以隔夜食用，但需要做到分裝妥當、低溫冷藏以及食用前徹底加熱這三個步驟：

1.熟肉類與和家常菜

根據香港食品安全中心的檢測結果顯示，在4℃的環境下冷藏24小時後菜餚中的亞硝酸鹽含量並未出現明顯上升。至於熟肉類的關鍵風險並非亞硝酸鹽，而是微生物的滋生問題。無論是對於亞硝酸鹽的疑慮或是微生物的控制，只要對肉類、蛋類以及大多數經烹調的蔬菜能做到及時冷藏，並在攜帶過程中持續保持低溫狀態，次日食用前再進行徹底加熱，使食物中心溫度超過75℃，這些菜餚依然能夠安全食用。

2.隔夜水與隔夜茶

《MDPI》期刊上的研究顯示，經煮沸的水在室溫下密封儲存一天後，確實會出現微量的亞硝酸鹽波動，但其濃度僅在每公升0.01至0.1毫克之間，遠低於飲用水最高污染物限值（1毫克/升）。而隔夜茶經過多方檢測結果表明，使用清潔容器密封保存，其亞硝酸鹽含量遠低於安全飲用標準。

3. 西瓜

切開後的西瓜若隨意置於桌上，確實容易成為細菌滋生的目標。然而，若事先將使用的刀具與砧板徹底清潔，並在切開後立即以保鮮膜妥善包裹，存放於攝氏4度的冰箱中冷藏12至16小時，研究發現其細菌總數與新鮮切開的西瓜相比並無顯著

翻熱不同食物要留意甚麼？肉類/蛋類/湯羹

香港食安中心指出，烹煮或翻熱食物時，食物中心溫度應達至75℃或以上，維持至少30秒，也可以使用其他溫度與時間組合，例如達至70℃或以上，維持至少2分鐘；或達至65℃或以上，維持至少10分鐘。

另外，食安中心建議翻熱時可使用食物溫度計檢查食物中心溫度，並加以記錄。溫度計應插進食物最厚的部分進行量度。溫度計每次使用前後均須清潔消毒。最重要的是食物只可翻熱一次，不應再次冷存，防止細菌因長時間在危險溫度而急速增長。

如沒有食物溫度計，食安中心建議應徹底煮熟或翻熱食物至滾燙，然後檢查以下各項：

• 肉類和家禽：確保煮熟後的肉汁必須清澈，不應呈紅色，切開時不應見血。
• 蛋類：蛋黃須煮至凝固，否則可選用經巴士德消毒的蛋類製作非全熟菜式。
• 介貝類：煮沸不少於5分鐘
• 湯羹及炆燉類食物：煮沸並維持最少1分鐘

至於以微波爐烹煮食物時，烹煮期間必須攪拌食物，讓熱力平均分布。烹煮後把食物蓋好至少2分鐘，使各部份能達到所需溫度。

專家履歷：谷傳玲

中國注冊營養師、中國營養學會會員、首都保健營養美食學會理事。

資料來源：營養師谷傳玲、香港食安中心

T10

【減肥/瘦身/消脂】減肥不一定要捱餓！只要選對食物，吃飽飽也可越吃越瘦。有醫生分享了一道「越吃越瘦蔬菜湯」，除了步驟製作簡易，預先煮好更可將「萬能湯底」變成一周7日餐單，更有效減脂去水腫，低卡高纖又飽足。

大推減肥瘦身蔬菜湯 去水腫增代謝助燒脂

功能醫學專家洪珮華醫生近日在診所Facebook專頁發文分享一款在家就能輕鬆製作的「越吃越瘦蔬菜湯」。她強調，減肥時要吃飽，這款蔬菜湯底富含膳食纖維與營養素，能促進代謝、提供飽足感，同時控制熱量攝取，所有食材均可在超市購得，適合作為忙碌上班族的晚餐主食，控制熱量同時補足營養。

如何製作減肥瘦身蔬菜湯？

減肥瘦身蔬菜湯｜製作材料（4人份量）：

1. 雞骨頭 300g（雞胸骨2份）
2. 西洋芹 2條
3. 番茄 2個
4. 紅蘿蔔 1條 / 白蘿蔔 半條
5. 中型洋蔥 1個
6. 薑片 3片
7. 水 2L
8. 鹽 適量
9. 香料（月桂葉、黑胡椒等）適量

減肥瘦身蔬菜湯｜製作步驟：

• 步驟1：將雞骨放入滾水中汆燙2分鐘去腥，撈起沖淨，備用。
• 步驟2：所有蔬菜切成大塊放入鍋中。
• 步驟3：鍋中加入2L水，放入雞骨、所有蔬菜、薑片；大火煮滾，轉小火慢燉40分鐘，調味後即成。

減肥瘦身蔬菜湯｜營養功效：

• 促進代謝：薑、番茄、胡蘿蔔、洋蔥含天然植化素與抗氧化物質，助燃脂肪。
• 排水整腸：西芹、洋蔥利尿促排便，改善水腫。

減肥瘦身蔬菜湯 湯底可變成一周餐單

洪醫生提醒，湯底待涼後，可分裝放入冰箱、冷凍保存。每天下班後取出所需份量，加入現成食材與青菜，微波加熱，即可快速變換口味，下班回家後5分鐘就有健康又飽足的一餐。

• 星期一：蔬菜湯、蒟蒻麵、里肌肉片、剝皮辣椒
• 星期二：蔬菜湯、豆腐麵、蛋、七味粉
• 星期三：蔬菜湯、鯛魚片、豆腐、泡菜
• 星期四：蔬菜湯、豆腐麵、鴻喜菇、味增
• 星期五：休息放鬆日

資料來源：功能醫學專家洪珮華醫生

T10

想改善便秘、通便，應該吃甚麼？英國飲食協會提出首份以科學證據為基礎的慢性便秘飲食指南，對於眾多可能有助改善排便問題的飲食方法進行驗證，最終證實有6種食物及補充劑是真正有效改善便秘問題，更針對具體劑量提出建議。

英國飲食協會（British Dietetic Association, BDA）於10月13日公布首份以科學證據為基礎的慢性便秘飲食指南。團隊進行了4項系統性回顧，共納入75篇隨機對照試驗，結合科學證據及專家意見，最後提出6大改善排便困難或次數少的具體飲食建議。

通便食物｜1. 纖維補充劑

• 每天10g以上的纖維補充劑量，具有改善排便量及減輕用力排便的臨床益處。
• 服食纖維補充劑至少4周，對於提升排便頻率和改善整體便秘症狀的效果最好。
• 對於有纖維耐受性問題的便秘人士，建議每周逐漸增加纖維補充劑的攝取量，以避免腹脹、脹氣等不良影響。
• 當使用菊糖型果聚醣補充劑治療便秘時，有可能會增加脹氣的情況。
• 服用纖維補充劑時，應適量地額外補充水分。

通便食物｜2. 益生菌補充劑

• 某些益生菌種類和菌株，例如乳酸雙歧桿菌和凝結芽孢桿菌Unique IS2，可能有助改善便秘。
• 建議服食所選擇的益生菌補充劑品牌和產品至少4周以觀察效果。

通便食物｜3. 氧化鎂補充劑

每日補充氧化鎂0.5-1.5g，至少持續4周，服用劑量建議從每日0.5g開始每周逐漸增加，同時監測身體是否耐受。

通便食物｜4. 奇異果

• 每天食用2-3個奇異果（去皮或連皮吃），至少持續4星期。
• 連皮吃奇異果可以提供額外的纖維，對改善便秘可能有益，但對某些人而言可能有副作用。
• 對於同時有腹脹、腹痛、脹氣等問題的便秘患者而言，奇異果可能是比車前子更好的選擇。

通便食物｜5. 黑麥麵包（裸麥麵包）

在個人可行的情況下，每天食用6-8片黑麥麵包，持續至少3周。

通便食物｜6. 礦物質水

每天飲用0.5-1.5L高礦物質含量的水，持續2-6周，可能改善便秘治療所產生的症狀反應。

專家：飲食才是控制便秘的首要方法

此指南並未針對任何整體飲食療法（如地中海飲食）提出建議。不過，團隊建議可針對多個其他可能改善便秘的飲食進行進一步研究，包括評估特定益生菌菌株的效果，驗證合生元（益生菌+益生元）補充劑、西梅乾、發酵食品、滅活菌食品、咖啡因、番瀉葉、維他命C的療效，以及進行更多隨機對照試驗，以確定整體高纖飲食配合適量水分攝取是否可以增強療效。

註冊營養師兼指南負責人Eirini Dimidi博士表示，舊有的指南只包含非常有限的飲食建議，且著重於用藥物治療便秘症狀，惟飲食才是控制病情之首要方法。慢性便秘會對於患者日常生活造成巨大影響，而此研究提出了一些確切可行的新飲食策略。

英國飲食協會研究與影響部主管Yvonne Jeanes博士則表示，此指南對於營養師和醫療保健專業人員是極好的資源，使他們採取更著重飲食和有實證的方法來處理慢性便秘，至於患者亦得以更快速識別哪些是改善便秘的關鍵食物和補充劑。

怎樣才算便秘？

根據香港衞生署資料，便秘通常指排便習慣出現改變，包括排便變得不頻繁，每周少於3次，糞便太硬，糞便太小，以及很難排便。便秘成因通常與飲食或疾病有關，例如飲水不足或食物中缺乏纖維質，藥物的副作用，或者由糖尿病、甲狀腺功能減退等一些消化系統疾病或全身性的疾病引發。

雖然便秘屬常見的問題，但出現下列4情況須求醫治理：

1. 便秘情況近期才出現
2. 便秘情況嚴重，或出現痛楚
3. 便秘持續3周或以上
4. 大便有血

要預防便秘，衞生署則有以下建議：

• 多吃高纖維質的食物，每天要吃3-4份 (6-8両) 或以上蔬菜、2至3份水果 (如橙、雪梨等)。可選用高纖維的穀物類食物，如麥包、麥皮、紅米飯等。如患有糖尿病，宜先諮詢家庭醫生或營養師。
• 要有充足的流質，如開水、清湯、果汁。
• 每天有適量的運動，可協助腸臟蠕動。
• 作息定時，養成定時大便的習慣。可在早上起來先喝水以增加便意，或在早餐後上廁。
• 如長者需用便盆、便椅等，須注意安全和私隱。

T10

補鈣不只喝牛奶！有營養師表示，有9款蔬菜的鈣含量豐富，甚至比牛奶還要高，最適合糖尿病及乳糖不耐症患者等5類人。到底哪種蔬菜排第一？

9種蔬菜竟比牛奶更高鈣

營養師李婉萍在其網站發文指，一般全脂牛奶每100毫升含有104毫克鈣質，但有9款蔬菜的鈣含量比牛奶還要高：

9款高鈣蔬菜（由低至高排列，每100克計算）：

第9名：番薯葉

• 鈣含量：105毫克
• 推薦菜式：番薯葉炒皮蛋

第8名：紅鳳菜

• 鈣含量：122毫克
• 推薦菜式：麻油豬心紅鳳菜

第7名：鵝白菜

• 鈣含量：129毫克
• 推薦菜式：鵝白菜炒肉絲

第6名：小棠菜

• 鈣含量：143毫克
• 推薦菜式：小棠菜炒蛋

第5名：白菜仔

• 鈣含量：145毫克
• 推薦菜式：白菜仔排骨湯

第4名：白莧菜

• 鈣含量：146毫克
• 推薦菜式：吻仔魚莧菜

第3名：紅莧菜

• 鈣含量：150毫克
• 推薦菜式：紅莧菜炒豆皮

第2名：蘿蔔葉

• 鈣含量：158毫克
• 推薦菜式：蘿蔔葉炒豆乾

第1名：芥蘭

• 鈣含量：181毫克 
• 推薦菜式：芥蘭炒牛肉

缺鈣易抽筋失眠 每天要攝取多少鈣？

營養師李婉萍表示，身體如果長期缺鈣，容易出現抽筋、失眠、心悸等情況，因此成人平均一天鈣質建議攝取量約為1000至2000毫克。然而，她提醒不要為了補鈣而把牛奶當水飲，因為牛奶等乳製品如攝取過多，身體會吸收過多熱量，容易致肥。

因此，她建議每日的乳製品攝取量不宜超過500毫升，又指如在飲牛奶的同時，再配合進食上述高鈣蔬菜，就可提升鈣質吸收率，加上深綠色蔬菜含有維他命K，結合鈣質是預防骨質疏鬆的高效組合。

3招助吸收蔬菜鈣質 4類人宜多吃

想透過進食蔬菜促進鈣質吸收，營養師李婉萍建議，透過以下步驟都可促進身體吸收蔬菜內的鈣質，甚至可幫助消化助排便！

• 先把蔬菜汆燙3分鐘
• 搭配蛋白質食材進行料理，如蛋、肉類、海鮮等
• 飯後吃維他命C水果，如木瓜、火龍果、奇異果等

營養師李婉萍又指，以下人士未必適合喝牛奶，因此建議他們可透過進食上述高鈣蔬菜攝取鈣質：

• 乳糖不耐症患者：吃乳製品有機會肚瀉，甚至聞到奶味會感噁心
• 進行低醣飲食的減重人士：蔬菜熱量低，可放心補鈣
• 糖尿病患者：牛奶含有乳糖，需控糖的糖尿病患者只能限量攝取乳製品，因此更易缺鈣
• 純素者：不能吃蛋類、奶類，無法從乳製品中補鈣

缺鈣易致骨質疏鬆症 30歲後風險高？

根據香港中文大學所收集的數據，香港約有一半65歲以上的婦女患有骨質疏鬆症。根據世界衞生組織的標準，骨質疏鬆是一種漸進及系統性病變，其特徵為骨質密度低及骨骼組織變稀疏， 從而引致骨骼變脆和增加骨折的機會。

一般而言，骨質會於童年及青春期急速增長，至30多歲時達至最佳。其後隨著年齡增長，骨質流失的速度會加快，骨質密度亦可能會逐漸減少，使骨骼變得脆弱，導致骨質疏鬆症。此現象在男女均會出現，但對於更年期後的婦女，骨質流失的速度是最高的，因而較易患上骨質疏鬆症。

骨質疏鬆症有何病徵？3部位易骨折？

據香港衞生署資料顯示，骨質疏鬆症本身並沒有任何明顯病徵。部份患者可能會出現背痛的情況，大多數患者未必能於早期發現，很多時候直到發生骨折後才會發現患上骨質疏鬆症，患者可能會出現以下症狀：

• 因為輕微碰撞、跌倒、甚至咳嗽而導致骨折
• 最常見的骨折部位包括股骨、脊椎和前臂骨
• 骨質疏鬆症的患者亦可能因為脊椎骨塌陷，令背部變得彎曲，導致駝背和變矮。

骨質疏鬆8大高危人士

骨質疏鬆症並非只出現於長者或女性身上。根據衞生署資料，以下人士亦是骨質疏鬆的高危族群：

• 長者：造骨能力減弱，骨質容易變得疏鬆
• 女性：一般在停經後，因雌激素停止分泌所致
• 體型瘦小者
• 家族中有骨質疏鬆症患者

T106

明明睡夠、身體仍然感疲勞？有醫生分享，無法消除疲勞的原因其實不在年齡增長、而是血脂高、血液黏稠，血液循環差、塞血管，令身體出現慢性缺氧；醫師拆解透過運動、飲食、呼吸3大習慣去「淨化」血液，強化血管。

疲勞的元兇是血液差？4大習慣改善血液品質

日媒《Yoga Journal》報道，日本醫生甲斐沼孟近日分享，好多人覺得在20、30多歲時，睡一晚就能「叉足電」，而40歲後就算睡覺充足、疲勞也無法消除；甲斐沼醫生指有時年齡增長、更年期並非主因，血液才是導致疲勞的「元凶」。甲斐沼醫生解釋：

• 血液負責將氧氣和營養輸送到全身，並回收體內廢物；
• 血液黏稠、血流不順時，氧氣和營養難以輸送全身，導致疲勞和嗜睡；
• 40歲後，人體新陳代謝下降或荷爾蒙出現變化，血液更易變得混濁；
• 如果運動不足、壓力和飲食不均衡，血液狀態會惡化，且或引起膚色暗沉、畏寒、肩頸僵硬等。

無法消除疲勞、身體沉重、早上就感到倦怠等症狀，其實是血液及血管響起警號。甲斐沼醫生推薦4大「淨血習慣」幫助通血管，改善血液品質，令身心更輕盈清爽：

4大習慣改善血液品質

通血管習慣｜1. 運動

血液不只靠心臟泵血輸送，也透過肌肉的收縮來推動。小腿被稱為「第2心臟」，非常重要。如果長期坐辦公室工作且不活動雙腳，血液容易滯留下半身，致水腫和發冷。

甲斐沼醫生指毋須做劇烈運動，建議進行以下3個小動作改善血流：

1. 早晨或夜晚進行10分鐘的步行
2. 在家務空檔做踮腳尖運動
3. 坐辦公室工作時轉動腳踝

通血管習慣｜2. 飲食

飲食直接影響血液的品質。甲斐沼醫生建議要少吃以下易導致血液黏稠的3類食物：

• 油炸食品或零食等高脂食物
• 含大量精製糖的甜點和飲料
• 高鹽的加工食品和杯麵

建議多攝取以下食物：

1. 青背魚（鯖魚、沙丁魚、秋刀魚）富含EPA和DHA維持血液順暢流動。
2. 深綠色蔬菜（菠菜、西蘭花、彩椒等） 具抗氧化作用，可保護血管。
3. 海藻、菇類富含膳食纖維，助排出多餘脂肪。

醫生提醒，飲食的關鍵不在於「完全禁止」，而在於平衡，例如這一餐吃了甜食、下一餐可多吃蔬菜，溫和調整攝取量。

通血管習慣｜3. 呼吸

容易被忽略的關鍵習慣是「呼吸」。淺呼吸會導致氧氣無法順利攝取，血液缺氧，令得疲勞難以恢復。甲斐沼醫生建議，1日進行幾次有意識的「深呼吸」以調整自律神經，使血流順暢，減輕壓力：

1. 用4秒從鼻子吸氣；
2. 用8秒從嘴巴慢慢吐氣；
3. 注意不要聳肩，要感覺到腹部鼓起。

通血管習慣｜4. 睡眠

睡眠是身體進行修復的時段，特別是晚上10時到凌晨2時被稱為「重置血液的黃金時段」。甲斐沼醫生建議：

• 睡前避免使用手機和電腦
• 臥室保持黑暗與涼爽
• 睡前1小時泡個溫水澡

做到以上3點，睡眠品質就會提升，隔日早晨疲勞恢復的感覺也會不同。

血管硬化可致中風/心臟病

香港衞生署指出，當脂肪積聚，血管內壁形成一層沉積物，使血管硬化、收窄、阻塞和功能受損，可導致身體的主要器官缺血和缺氧，造成心臟病、高血壓、腦中風等心血管疾病。而心血管疾病是全球的頭號殺手，更是導致香港人死亡及疾病的主要原因之一。預防心血管病建議：

• 健康飲食
• 不吸煙或戒煙
• 恆常適量運動
• 預防肥胖或控制體重
• 防止高血壓
• 恰當處理壓力

資料來源：《Yoga Journal》、衞生署

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