作者: Choi WC

減肥節食竟有機會越減越肥？有醫生拆解3大常見的減肥迷思，當中更建議可吃4種澱粉食物，可令減肥計劃更順利，到底這些澱粉食物有甚麼特質可更有效減肥？

減肥節食恐越減越肥？解構3大減肥迷思

內分泌新陳代謝專科醫生蔡明劼在Facebook專頁發文指，以下3大減肥迷思經常被問到。他提醒，要健康減肥並非盲目節食或戒吃澱粉就有效：

減肥3大常見迷思：

1. 減肥一定要少吃節食？

許多人認為減肥就是要挨餓或者只吃極低熱量飲食，但極端節食不僅對身體有害，還可能導致掉髮、停經和情緒低落等健康問題。當透過極端節食來快速減肥，身體會自動降低代謝率來適應飢餓狀態，這反而會讓燒脂速度變慢和增加饑餓感，並引發食慾反彈，導致暴飲暴食而造成復胖。因此，適度的熱量控制才是減肥的安全、長久之計。

2. 減肥不能吃澱粉？

減肥期間建議進食番薯、糙米、五穀雜糧和燕麥等優質澱粉，因為這些優質澱粉不僅可提供身體所需的能量，還富含膳食纖維、蛋白質和維他命，有助維持健康。不過，白方包、餅乾和蛋糕等精製澱粉的確應避免在減肥期間進食，事實上，選擇攝取優質澱粉可以順利達成減肥目標。

3. 只做有氧運動 減肥最有效？

有氧運動確實能幫助燃燒熱量，但單靠有氧運動並不足以增加肌肉量和提升代謝率。若加上肌力訓練則能有效提升肌肉量，不僅能夠雕塑體態，更能提升基礎代謝率，有助與更快減肥。

蔡明劼醫生總結指，減肥並非拚命挨餓或狂做有氧運動就有效，找到適合自己身體的平衡點，才可令減肥過程更輕鬆有效。

3招健康飲食 減肥最有效

除了上述減肥迷思外，蔡明劼醫生曾分享3大飲食貼士，讓身體不容易變胖：

1. 吃對食物順序

依照「湯→菜→肉→澱粉」的順序進食，用餐前先喝清湯可暖胃、增加飽足感。然後，再吃菇類、海帶、黃瓜、豆莢等青菜，大約可吃到5分飽，最後才再吃蛋白質和澱粉食物。這樣吃法既有飽足感之餘，又容易控制血糖及總熱量，不容易吃胖。

2. 多攝取蛋白質

攝取蛋白質可緊記一句簡單口訣：「沒有腳的（如魚肉、蝦、蜆等海鮮類）優於兩隻腳的（雞鴨）、又優於四隻腳的（牛豬）。」而豆腐、毛豆則是素食者最重要的蛋白質來源，而且不含膽固醇，最適合增肌減脂。至於高油脂高熱量的炸物等，則不宜多吃。

3. 吃對零食

挑選一些相對健康的零食，比如海苔、堅果、新鮮水果、魷魚絲等。這些健康零食並非吃不胖，不過比吃一健零食更理想。

蔡醫生指，即使不計算熱量，只要透過選擇食物，就可減少過多的糖油鹽，減少對身體的負擔。另外，如果不一定有時間運動，建議飯後可以去公園散步，減少久坐時間，對健康非常重要。

肥胖可致9大慢性病 嚴重恐患4大癌症

到底肥胖對身體有甚麼影響？根據香港衞生署資料，肥胖會增加患上9種慢性病的風險：

• 高血壓
• 心臟病
• 高膽固醇
• 糖尿病
• 腦血管病
• 膽囊病
• 骨關節炎
• 睡眠窒息症
• 部分癌症（乳腺癌、前列腺癌、結腸直腸癌及子宮內膜癌）

如何進食可達至理想體重？

要想達到理想體重，衞生署建議可循均衡飲食、保持恆常體能活動入手，具體做法如下：

1. 均衡飲食

• 多選購不同種類的食材，以達到營養均衡；
• 避免選擇高脂食材（如以低脂或脫脂奶取代全脂奶、瘦肉取代肥腩肉、禽肉須去皮）；
• 減少進食加工高脂食物，如罐頭午餐肉︑香腸；
• 避免進食高糖或高脂肪的食物和飲料，包括油炸食物(如炸豬扒、炸雞翼、炸薯條) 、零食(如糖果、朱古力、含糖分的飲品和薯片)和甜品 (如雪糕、芒果布甸)等；
• 烹調食物時可採用蒸、煮、焗、焯和少油快炒等低脂的烹調方法；
• 每天3餐要定時，分量要適中。
• 每餐吃最多穀物類、多吃蔬菜及水果︑吃適量肉、魚、蛋及代替品。
• 主餐之間可吃適量健康小食，例如水果︑烚雞蛋。

2. 恆常進行體能活動

• 建議成人每周累積最少150分鐘的中等強度的帶氧體能活動，以促進身體健康。
• 一向沒有運動習慣的長期病患者及長者，可先徵詢醫生的意見。
• 請緊記要持之以恆勤做運動及注意飲食，才可有效控制體重。

資料來源：內分泌新陳代謝專科醫生蔡明劼（獲授權轉載）

專家履歷：蔡明劼

台灣新陳代謝內分泌專科醫師、肥胖症專科醫師。

T10

健康飲食是長壽的秘訣之一，究竟怎麼吃才可長壽抗衰老？一位美國教授提出長壽飲食的7大秘訣，當中包括必吃2類食物，又指出1種體質人士，不宜每天吃足三餐。

長壽飲食7大秘訣 專家揭必吃2類食物

美國南加州大學生物學家Valter Longo教授在個人網站提出長壽飲食的7大秘訣，大家可參考一下。

如何進食可長壽？

長壽飲食7大秘訣

1. 吃素＋魚類

主要吃素，每周最多吃2到3餐魚。可選擇omega-3、omega-6和維他命B12含量高的魚類、甲殼類和軟體動物，如三文魚、鯷魚、沙丁魚、鱈魚、鯛魚、鱒魚、蜆和蝦等等。

2. 控制蛋白質攝取量

65歲以下的人可攝取較少蛋白質（0.31至0.36g蛋白質/每磅體重）。例如體重130磅的人每天需要40到47g蛋白質，體重200到220磅的人每天需要60到70g蛋白質。 65歲以上的人可增加蛋白質攝取量，亦要多吃魚、雞蛋和白肉以維持肌肉量。可將豆類，包括鷹嘴豆、青豆和其他豆類作為蛋白質的主要來源。

3. 減少攝取飽和脂肪

盡量減少攝取來自動物、植物（肉、芝士）和糖的飽和脂肪。攝取優質脂肪和複合碳水化合物。吃全穀物和大量蔬菜如番茄、西蘭花、胡蘿蔔、豆類等，每天3湯匙的橄欖油以及1oz堅果。

4. 高維他命高礦物質飲食

遵循高維他命和高礦物質含量的飲食，每3天補充1次綜合維他命補充劑。

5. 選長輩會吃的食材

從上述提到的食材中，選擇長輩都會吃的食物。

6. 評估吃2餐或3餐

根據自己的體重、年齡和腰圍，決定每天吃2餐還是3餐。如果身體超重或體重容易增加，可每天吃2餐，即早餐和午餐或晚餐，再加上2份低糖（低於5g）零食，每份熱量低於100kcal。

如果身體屬正常體重、容易減肥或年齡超過65歲且體重正常，可每天吃3餐和1份熱量低於100kcal的低糖（低於3至5g）零食。

7. 飲食限制在12小時內

將所有飲食限制在12小時內，例如上午8點開始吃東西，晚上8點就不要再吃了。睡前3到4小時內不要吃任何東西。

資料來源：Valter Longo教授

專家履歷：Valter Longo教授

美國南加州大學洛杉磯分校老年學院長壽研究所所長，專項是老年學和生物學。

T10

【抗癌食物】經常攝取糖分過去常被指有機會誘發癌症，不過有醫生指出，常吃1種糖竟有助抗癌，而這種糖常見於8種食物中。

常吃1種糖可抗癌？醫生揭常見於8種食物

遺傳優生科醫生張家銘在其facebook專頁指出，癌細胞是靠攝取葡萄糖迅速生長，讓腫瘤擴散變得不可收拾，有科學家提出一種天然單醣為甘露糖（Mannose），正逐漸成為研究的焦點。有最新研究顯示，甘露糖不僅存在於日常食物中，還被發現能夠干擾癌細胞的代謝，甚至影響腫瘤微環境。更重要的是，這種糖不在實驗室裡才有的神秘物質，而是日常生活中就能找到的天然成分。

張家銘醫生指出，癌細胞與正常細胞最大的不同在於其對葡萄糖極度依賴，由於正常細胞可以靈活利用多種能量來源，而癌細胞則幾乎完全依賴葡萄糖進行生長和增殖，這種現象被稱為瓦博格效應（Warburg Effect）。即是如果能干擾癌細胞的葡萄糖代謝，就能讓它們的能量供應出現問題，進而抑制腫瘤生長。

他表示，甘露糖的結構與葡萄糖極為相似，當癌細胞誤將甘露糖當作葡萄糖攝取時，會引發一系列代謝錯誤，導致能量供應受阻，進而影響細胞增殖，甚至導致癌細胞死亡。此外，正常細胞能夠有效代謝甘露糖，不會受到影響，這使得甘露糖成為一種選擇性攻擊癌細胞。

甘露糖可抑制腫瘤 還有何作用？

張家銘醫生表示，最新研究指出，甘露糖不僅能讓癌細胞陷入代謝困境，還能通過調節腸道菌群來影響腫瘤微環境，而在非小細胞肺癌的研究中，口服甘露糖的小鼠腸道內好菌的比例顯著上升，並產生較多抗發炎與抗腫瘤的代謝物。這些變化讓腫瘤周圍的發炎細胞減少，可促進免疫系統對腫瘤作出更有效的攻擊。

此外，甘露糖還能影響腫瘤細胞的基因調控機制，它通過抑制O-GlcNAc轉移酶（OGT），降低促炎基因JUN和細胞激素IL-8的表達，讓癌細胞失去保護屏障，可以更容易被化療或免疫治療等手段抑制。這使得甘露糖不僅僅可以餓死癌細胞，更是一種能影響身體代謝與免疫系統的雙重武器。

甘露糖常見於8種食物 蘋果/橙都上榜

張家銘醫生指出，甘露糖其實是一種天然存在於多種食物中的單醣，常見於以下8種食物：

 甚麼食物中含有甘露糖？

• 蔓越莓
• 蘋果
• 水蜜桃
• 橙
• 芒果
• 楓糖
• 蘆筍
• 蕈菇類

張家銘醫生表示，除了從食物中攝取，甘露糖也可以透過營養補充品的形式攝取。由於市面上常見的甘露糖粉末或膠囊，最初被廣泛用於治療尿道感染（UTI），因為它能夠防止細菌附著在膀胱壁上。隨著不同研究證明甘露糖對癌細胞的影響，它作為在癌症輔助療法的應用也正在受到廣泛關注。

他指出，儘管目前甘露糖的抗癌效果仍在臨床前研究階段，未來，科學家們將進一步研究甘露糖如何與現有的癌症治療方法，例如化療、免疫治療聯合使用，以提高治療效果。對於癌症患者來說，這意味著未來可能有更多低副作用、高選擇性的輔助治療方式可供選擇，而不僅僅依賴化療或放療這些高強度治療手段。如果臨床試驗證實甘露糖對癌症患者有確切的效果，那麼或許可以通過調整飲食，甚至簡單地補充甘露糖，來影響癌細胞的生長，從而讓癌症治療變得更加個人化與精準。

資料來源：遺傳科醫生張家銘（獲授權轉載）

專家履歷：張家銘

台北榮民總醫院婦女醫學部遺傳優生學科主治醫師，專長為基因體醫學、產前遺傳診斷和基因體檢測。

T10

【飲酒壞處】愛飲酒不只傷肝，有營養師警告，過量飲酒的壞處可遍及全身上下，除了傷肝外，更恐損心血管、大腦等10個器官系統，並可能引發7大癌症。她提醒喝酒應適量，更建議酒後可吃3種食物護肝，加速酒精代謝。

飲酒壞處不只傷肝 恐損10大器官系統

營養師高敏敏在Facebook專頁撰文指，飲酒是不少人調劑生活的方式之一，但飲酒不只傷肝，過量飲酒幾乎對全身上下每個器官系統都造成傷害，當中包括肝臟、腦神經及生殖系統等10大器官系統：

過量飲酒令甚麼器官受損？

酒精早損10大器官系統

1. 腦神經

酒精對大腦的傷害非常大，包含智力、記憶力與認知衰退，危害中樞神經引發失眠，引發情緒焦慮，甚至腦部萎縮。

2. 肝臟

酒精代謝過程中產生的毒素會直接攻擊肝臟細胞，可能造成脂肪肝、肝硬化或急性肝炎。

3. 消化系統

可能導致慢性胃炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、急性或慢性胰臟炎等，也會增加患糖尿病的風險。

4. 關節

酒精會傷害關節與骨骼系統，引發關節炎或關節退化。

5. 骨骼／肌肉

有機會引致髖關節炎，甚至肌肉萎縮。

6. 眼睛

長期飲酒可能影響眼部血液循環，導致視力下降，甚至影響視神經功能。

7. 口腔

飲酒會令人說話口齒不清，尤其酗酒更容易影響口腔肌肉協調。

8. 心血管

增加患上高血壓、心律不整、心臟病等心血管疾病的風險。

9. 膀胱

酒精會使人尿頻，更可能讓身體脫水，因此喝完酒要多補充水分，也有助加速酒精代謝。

10. 生殖系統

酒精可導致女性月經失調、閉經或卵子生成變異，有機會影響生育能力；對於男性，則可能有精子減少、精液量降低、精子生成異常和陽痿等問題。

飲酒壞處多 恐致7大癌症

酒精更是致癌物之一。因為酒精在代謝過程產生的乙醛，會直接損害DNA，增加細胞突變風險，有可能引致以下癌症：

• 大腸癌
• 肝癌
• 口腔癌
• 食道癌
• 乳癌
• 胰臟癌
• 咽喉癌等

每天最多可飲多少酒？酒後必吃3食物護肝解酒

高敏敏提醒，如果真的很想喝酒，也不要喝多於建議份量，酒後適量補充特定營養，幫助加快酒精代謝及身體修復。

每天酒精攝取標準量：

• 女性1天不超過1個酒精單位（10g純酒精）。
• 男性1天不超過2個酒精單位（20g純酒精）。

飲酒後建議營養補充：

• 薑黃：幫助分解乙醛，提升肝臟解毒能力，加速代謝並緩解宿醉。
• 高劑量維他命B群：提高酵素活性，加速酒精分解；其中B1、B6和B12對於肝臟代謝及神經損傷修復有很好的幫助。
• 牛樟芝：增強肝臟解毒功能，減少乙醛堆積，更含有豐富的多醣體，能促進身體修復，改善整體肝功能。

她表示，不論喝紅酒、啤酒或烈酒，酒精的危害都不會因此減少，應該適量飲酒，能不喝酒就最好。

資料來源：高敏敏 營養師

專家履歷：高敏敏

台灣營養師、台灣中山醫學大學營養學士、台北商業大學企管碩士。

T10

【降血壓食物】減肥降血壓也可不靠藥物？專家教必吃6大類食物，而且再搭配「35921飲食原則」，不但可有效降血壓更有保護心臟和減肥功效。

如何不靠藥物減肥降血壓？專家教必吃6大食物

營養醫學專家洪泰雄在Facebook專頁發文指，不少人認為高血壓與遺傳有關，恐終身都要靠藥物控制。不過，不少研究證實，缺乏關鍵營養素才是讓血壓失控的原因之一。因此只要吃對食物，其實可讓血管恢復彈性和降血壓。

吃甚麼食物可降血壓？

6大類降血壓食物

1. 優質蛋白質

補充蛋白質能促進血管修復和維持血管彈性，並增強肌力，避免血管出現硬化，食物建議可選擇魚、雞肉、豆類。

2. 健康脂肪

食物建議選擇堅果、橄欖油和深海魚油，有助抗發炎，減少對血管帶來壓力，並提高好膽固醇（HDL）水平，有助維持血管健康。

3. 高纖維碳水化合物 

食物建議選擇糙米、燕麥、番薯，有助穩定血糖，避免胰島素阻抗，以及促進腸道菌群平衡，降低慢性發炎

4. 蔬菜

攝取含豐富鉀和鎂的蔬菜，有助代謝身體中的鈉，以及所提供抗氧化物，有助保護血管內壁，建議多進食深綠色蔬菜、椰菜花和秋葵。

5. 水果

可選擇進食香蕉、奇異果和藍莓，這些水果含有的鉀離子，可穩定血壓。另外亦含有抗氧化劑多酚，能減緩血管老化。

6. 足夠的水分

建議每日攝取至少2000ml，有助促進血液循環，減少血管阻力，並幫助腎臟排鈉和防止血壓上升。

「35921飲食原則」如何降血壓？

洪泰雄指出，只是進食以上6大類食物並不足夠，關鍵在於規律飲食。因此他推介一套「35921飲食原則」，有助體重下降和穩定血壓，同時可讓身體有足夠時間進行消化和吸收，避免胰島素與壓力荷爾蒙過度分泌。

「35921」飲食原則：

• 3：每天三餐宜按照「先吃蛋白質，再吃蔬菜，最後吃碳水化合物」的進食順序，避免血糖波動。
• 5：兩餐之間應該間隔5個小時，讓胰島素完全下降，避免血管發炎。
• 9：晚上9點後避免再進食，讓身體進入修復模式，有助降低血壓。
• 2：每天喝至少2000ml的水，幫助血液循環和代謝多餘的鈉離子。
• 1：每餐攝取一個拳頭大小的水果，補充天然抗氧化物質，且更有效保護血管。

資料來源：營養醫學專家洪泰雄（獲授權轉載）

專家履歷：洪泰雄

營養醫學專家，於台灣大學生物產業傳播及發展學系及中原大學教授營養課程。

T10

 【咖啡好處】飲咖啡可以帶來不同健康好處！營養師推介8大咖啡飲法，將健康效果再升級，其中加1種配料有助穩定血糖和抗發炎！

咖啡8大飲法功效加倍 加這配料穩血糖抗發炎

註冊營養師Roxana Ehsani及註冊營養師Eliza Whitaker接受外媒《REAL SIMPLE》訪問指，咖啡本身富含抗炎和增強免疫力的成分，但如果只喝無糖的齋啡，雖然有益健康，但口味未免太單一。因此，她們建議飲咖啡時可添加以下配料，不但可讓咖啡口感更佳，而且對身體更有好處：

飲咖啡添加甚麼配料更健康？

1. 蜂蜜

蜂蜜是一種天然甜味劑，具抗氧化和抗菌的功效，這與蜂蜜中含有多種酶和生物活性化合物有關。但需要注意的，蜂蜜中的天然糖分會影響血糖水平，建議適量添加進咖啡。

2. 可可粉

富含抗氧化劑，例如多酚，有助抗發炎，甚至減輕疼痛症狀。而且可可粉能為咖啡增添朱古力味道，而且無需額外添加糖。

3. 植物奶

許多植物奶都是健康的咖啡配料，因為它們通常飽和脂肪含量低，且富含膳食纖維和微量營養素。無論是燕麥奶、杏仁奶、豆奶和腰果奶也可與咖啡配合，只需確保選取成分簡單、無添加糖或過量防腐劑的產品。此外，理想的植物奶還會添加鈣、維他命D和蛋白質，營養價值接近牛奶。

4. 香草精

可以在家中自製更健康的版本，在咖啡中加入少量香草精。但要注意的是香草精通常以酒精為溶劑，因此建議只添加極少量，約1/4茶匙，以免影響咖啡的味道和健康。

5. 楓糖漿

與蜂蜜類似，楓糖漿是另一種天然甜味劑，可為咖啡增添天然甜味。而且它含有植物化合物、維他命、礦物質和抗氧化劑。但楓糖漿也是濃縮糖分來源，建議少量添加以避免影響血糖水平。

6. 肉桂

肉桂富含抗氧化成分，加入咖啡後可增添風味、香氣。有研究顯示，肉桂有助維持健康的血糖水平。另外，還有研究指出，這種常見的家用香料能減少身體炎症。

7. 低脂牛奶

牛奶或無乳糖牛奶可以為咖啡增添13種維他命和礦物質，包括鈣和維他命D。低脂牛奶還是一種完整蛋白質，有助保持肌肉和骨骼強健。此外，牛奶能為咖啡增添天然甜味，且無需添加任何糖分，而低脂牛奶還能避免過多的飽和脂肪。

8. 薄荷萃取物

薄荷咖啡往往含有大量不健康的成分，但在家中自製薄荷咖啡時，只需加入少量薄荷萃取物，即可享受清新的薄荷風味，以減少酒精含量，也無需添加糖和脂肪。

咖啡應避免添加哪些配料？無糖未必最健康？

另外，有些常見的咖啡添加物非常美味，但其實可能影響健康。註冊營養師Roxana Ehsani指，當中的調味奶精可能含有大量添加糖、人工香料和防腐劑；而添加糖會促進體內炎症，可能導致患上慢性疾病。

註冊營養師Eliza Whitaker表示，無糖或低卡路里的甜味劑和糖漿看似是健康添加物，但這些產品通常含有人工甜味劑，可能對大腸中的微生物群產生負面影響，進而影響腸道和整體健康。此外，許多奶精或添加到咖啡中的牛油、椰子油、忌廉、半脂牛奶和全脂牛奶都含有大量飽和脂肪，可能會提高壞膽固醇水平，對心臟健康產生負面影響。至於選擇低脂奶精看似是健康選擇，但低脂奶精通常比全脂奶精含有更多的添加糖，以保持其相似的風味和質地。

資料來源：《REAL SIMPLE》

專家履歷：Roxana Ehsani

註冊營養師、委員會認證的運動營養師和媒體營養師。

專家履歷：Eliza Whitaker

註冊營養師和瑜珈老師。

T10

【糖尿眼】35歲後易糖尿上眼致失明？有專家指，35歲後有機會引發不同眼睛健康問題，當中可能與患糖尿病等疾病相關。因此，他推介1日3餐護眼餐單，其中吃1種堅果和朱古力也有效！

35歲後易糖尿上眼致失明？專家公開一日護眼餐單 

根據日媒《東洋経済》報道，日本化學博士平賀廣貴博士在《最新の視力研究で導き出した 何歳からでも目がよくなる方法》中指，隨著年齡增長，眼睛健康問題逐漸成為許多人的困擾，包括近視、老花眼、青光眼、視網膜脫落和飛蚊症等，眼睛的問題似乎越來越多。他特別列出3大年齡層保護眼睛健康的方法，有助保護視力。

不同年齡層有何護眼重點？

不同年齡層的護眼重點：

1.  35歲後：預防糖尿病

35歲後，預防糖尿病應成為重點，這種疾病若惡化，可能導致失明，約十分之一的糖尿病患者會出現視力障礙，而糖尿病視網膜病變多與的生活習慣有關。

平賀廣貴博士建議，透過適當的飲食管理，攝取足夠的蛋白質和維他命，避免餐後血糖急劇上升，他提供以下飲食建議：

• 早餐：蔬菜、無糖咖啡、塗抹牛油和芝士的麵包。
• 午餐：蔬菜、雞胸肉、飯糰（有時不吃）。
• 零食：無調味混合堅果、高可可含量朱古力。
• 晚餐：隨意選擇食物，但注意進食順序。

此外，40歲後青光眼的發病風險顯著上升，可能會損害視神經，導致視野縮小，甚至失明，且症狀往往在晚期才被察覺。因此，建議定期進行眼科檢查。

2. 45-60歲：預防老花眼

進入45歲後，老花眼開始顯現，近距離看視物變得困難。2019年，波爾多大學的一項對7736名未患癡呆症的65歲及以上人群進行的研究發現，視力下降可能引發抑鬱症狀，並顯著增加腦退化症的發病率。而在50歲後，飛蚊症和裂孔原性視網膜剝離是需要特別注意的眼部疾病。飛蚊症表現為視野中出現漂浮的小點或線條，若不及時治療，可能導致視網膜脫落，甚至失明。

平賀廣貴博士建議，不要對視力問題置之不理，一定要積極嘗試使用老花鏡。此外，隨著年齡增長，體內維他命C的含量會比年輕時減少一半，所以需要經常補充富含維他命C的食物，例如燈籠椒、西蘭花和柑橘類水果。

3. 60歲以上：增加蛋白質攝取 保護視網膜健康

60歲後，老花眼進一步惡化，水晶體和睫狀肌硬化導致對焦功能下降，而年齡的增長，身體吸收和利用蛋白質的能力會下降，因此增加飲食中的蛋白質非常重要，建議佔每日總熱量的20%，有助於維持肌肉機能與肌肉健康，並保護視網膜健康。

平賀廣貴博士建議，平日可以選擇全穀物，例如糙米、藜麥代替白飯；多攝取魚、雞肉、豆類、堅果和雞蛋等富含蛋白質與礦物質的食物；還可以補充優質油脂，例如牛油果和橄欖油。

他提醒，60歲以上人群需警惕視網膜靜脈阻塞，這是僅次於糖尿病視網膜病變的常見視網膜血管病變，是一種與血管硬化、高血壓和糖尿病相關的疾病。常見症狀包含增加飛蚊症、視野模糊、影像扭曲和視力下降。此外，溫度對眼睛健康也有影響，當血液流動改善、體溫升高時，細胞將處於靈活的狀態，避免長時間使用熱敷眼罩，而損害眼睛。由於冬季低溫可能導致眼球冷卻，使水晶體和睫狀肌變硬，影響對焦功能，因此建議根據季節改變早上散步的時間。

資料來源：《東洋経済》

專家履歷：平賀廣貴

日本視力最佳的博士，裸眼視力2.0。2008年東北大學理學研究科化學博士畢業。曾在東芝研究開發中心工作，探索人類的視覺以及「看」的含義。

T10

想健康長壽，應從何入手？有外媒訪問多名醫生等醫療專家，整合出5種有助長壽的健康習慣，當中除了建議每日步行有助護心、降死亡風險外，更表示可嘗試一種呼吸法，不但有減壓好處，更有預防心臟病及中風等功效。

5大長壽秘訣 學1種呼吸法防心臟病/中風

英媒《Huffpost》訪問了美國一群44歲-59歲的醫生和醫療保健工作者，並歸納出他們認為以下5大健康習慣，有助延壽：

甚麼健康習慣有助延壽？

5大長壽健康習慣

1. 每天多走路

走路有助改善身體整體激素平衡、促進多巴胺釋放，並幫助形成健康的睡眠模式，而這些都與長壽有關。內科醫生Jeff Stanley指出，雖然舉重或跑步等運動對健康非常有益，但最近有研究指出，像走路這樣簡單的活動，尤其是對於平時不太運動的人來說，有助延長壽命。還有研究顯示，經常散步不僅能提升心理健康，更可預防焦慮和抑鬱。

根據2023年刊登在《European Society of Preventive Cardiology》（歐洲預防心臟病學會期刊）上的一項研究，分析了226,889名參與者的數據後，結果發現，每日行走的步數與全因死亡率和心血管死亡率之間有所關聯：

• 每天走3867步可降低全因死亡率，每多走1000步，可降15%全因死亡率。
• 每天走2337步可降低心血管病死亡率，每多走500步，可降7%低心血管病死亡率。

步行不一定是一件很費力的事，建議可以在辦公桌上使用步行墊，選擇走樓梯而不是搭電梯，或將車停在離辦公室、家或超市較遠的地方，以增加步數。

2. 每晚至少睡7小時

睡眠醫學醫生Neal Walia指出，睡眠不足與死亡率上升和氧化壓力增加有關，氧化壓力是一種自由基失衡的狀態，會導致細胞損傷。雖然犧牲睡眠來提高生產力看似不錯，但長期睡眠不足會導致認知能力下降。因此，身體需要時間來清除白天產生的廢物，所以長期睡眠不足往往與健康狀況不佳有關。

美國疾病控制與預防中心（CDC）也指出，睡眠不足與高血壓、2型糖尿病、認知衰退和肥胖有關。

睡眠具有恢復功能，幫助身體休息和自我修復。當睡覺時，身體會修復酸痛肌肉、排出毒素，並幫助大腦鞏固記憶，這些都有助於延長壽命，所以建議成年人每晚應至少睡7小時。

3. 避免吃加工食品 優先選擇新鮮食物

有研究指出，攝取過多的糖分，尤其是加工食品和飲品中的添加糖，與心臟病死亡風險增加有關，甚至會導致細胞衰老。最近研究也發現，攝取較多添加糖的人老化跡象更為明顯。

內科醫生Jeff Stanley建議，優先選擇天然食物，而不是含有高果糖和粟米糖漿的加工零食，這樣可以提升整體健康。這並不意味著需要完全避免含糖食物，但減少攝取含糖加工食品可以改善健康，降低患糖尿病或心臟病等疾病的風險。

4. 學會應對壓力

家庭和綜合醫學醫生Casey Kelley表示，許多人長期處於「戰鬥或逃跑模式」（fight or flight mode），這是在面對壓力或危險情況時產生的生理反應，可能會削弱免疫系統，並增加患慢性病的風險。此外，慢性壓力會導致炎症、心血管問題和其他健康問題，從而影響壽命。

要降低壓力，需要激活副交感神經系統（PNS），即「休息和消化」系統，幫助身體放鬆並從壓力中恢復。建議通過冥想、深呼吸練習，例如盒式呼吸法、太極或瑜伽。

當中，盒式呼吸法可讓副交感神經系統的良好運作，有助維持健康的心率和血壓來降低心臟病和中風的風險，還能改善消化和新陳代謝並減少炎症。

盒式呼吸法：

根據《Medical News Today》指出，盒式呼吸法簡單的放鬆技巧，它包括吸氣、呼氣和屏住呼吸，有助於清醒頭腦，放鬆身體和提高注意力。

步驟：

• 坐在舒適的椅子上，背部有支撐，雙腳放在地板上。
• 閉上眼睛，然後用鼻子吸氣，同時慢慢數到4，感覺空氣進入肺部。
• 再屏住呼吸，慢慢數到4，盡量不要用手蓋住嘴巴或鼻子。
• 緩慢呼氣4秒，等待4秒，然後重複步驟1至3至少三次。

5. 避免同時做太多事情

有研究指出，處理過多事情會增加壓力，導致血壓和心率上升。另外，有不同研究顯示，專注於處理單一任務可以提高注意力和認知能力。

心理學專家Sarah Bullard指出，同時處理多項任務處理已成為社會的常態，常被視為成功的指標，但大腦並不適合快速切換不同的工作內容。建議放慢速度，專注於手頭的任務，這樣可以減輕大腦和身體的傷害。

資料來源：《Huffpost》、《Medical News Today》

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[星島綜合報道]華碩（Asus）為電腦螢幕增添了一層全新的實用功能，在螢幕內建了一套負離子空氣淨化系統，讓您在工作時享受更清新的空氣。該系列目前推出兩款 Full HD 機型，並有一款曲面 WQHD 機型可供選擇。

這款新推出的平價螢幕採用了納米負離子技術，透過機身背面的進氣口吸入空氣，據稱可在 三小時內清除高達 90% 的空氣懸浮微粒，包括灰塵、花粉、過敏原及其他污染物。

該技術的設計目標是改善使用者正前方的空氣品質，而無需頻繁更換或清潔空氣濾網。不過，它的有效範圍僅為 1 立方公尺（約 35 立方英尺），因此仍存在一定的局限性。雖然這項技術是否適用於不同環境仍有待觀察，但無論如何，對於改善空氣品質來說，總是一點小小的幫助。

除了空氣淨化功能外，VU Air Ionizer 系列螢幕還具備 100Hz 更新率 和 1 毫秒反應時間，並通過 TÜV Rheinland（德國萊茵）的低藍光與不閃屏認證。此外，螢幕還內建了色彩增強模式，幫助部分使用者更容易分辨螢幕顯示的顏色，並具備定時提醒功能，鼓勵長時間使用電腦的使用者適時休息。

系列的旗艦型號為34 吋 1500R 曲面螢幕，解析度為 3,440 x 1,440（21:9 長寬比）。該款螢幕提供 HDMI、DisplayPort、USB-C（65W 供電）及 USB-A 連接選項。此外，螢幕亮度可根據環境光線自動調整，內建 2 瓦雙喇叭，並配備 耳機孔 供私人聆聽。目前這款 VU34WCIP-W 已上市，售價為 359 美元。

此外，還有兩款 Full HD 機型，分別為 27 吋（售價 159 美元） 和 24 吋（售價 129 美元），功能與設計基本相同。

有趣的是，華碩在這個系列的最後還加了一個可持續發展的小巧思：每款螢幕的包裝盒可重複利用，幫助使用者整理工作空間。例如，34 吋機型的包裝盒可改造為手機支架、桌面收納盒、筆電支架及文件夾，讓購買者在使用產品的同時，也能為環保盡一份力。

圖片：Asus

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【脂肪肝】一名27歲男子患有中度脂肪肝，為改善脂肪肝病情，他連續多天只吃蔬果及少量主食，但肝臟脂肪卻不降反升，到底如何改善脂肪肝才有效?

27歲男患中度脂肪肝 靠吃2種食物竟增加2.9kg

上海市食品安全研究會專家小組成員劉少偉教授在社交平台撰文指出，該名27歲男子身高1.75cm、體重111.7kg，被診斷患有中度脂肪肝。為快速改善病情，他連續12天僅攝入蔬菜水果和少量主食，結果覆診時肝臟脂肪反而增加2.9kg。

劉少偉教授指，脂肪肝是肝臟脂肪代謝失衡的結果，在正常情況下，肝臟通過載脂蛋白將脂肪轉運至全身供能，但當蛋白質攝入不足時，肝臟無法合成足夠的載脂蛋白，導致脂肪在肝內堆積。

劉少偉教授表示，該男子指續12天日均蛋白質攝入不足20克，僅為正常需求的三分之一，直接切斷肝臟的脂肪運輸線。此外，極端節食會觸發身體的飢餓模式，令肌肉和脂肪組織快速分解，大量游離脂肪酸會進入肝臟。由於缺乏載脂蛋白，導致肝臟無法及時處理這些脂肪，最終形成只進不出的惡性循環。

脂肪肝患者吃素有何健康風險？

劉少偉教授指出，雖然素食有助減少動物脂肪攝入，但並非所有素食都適合脂肪肝患者。有研究發現，只食蔬菜和水果可能帶來以下3大風險：

• 植物蛋白的利用率普遍低於動物蛋白，長期吃素會導致身體缺乏必需的氨基酸。
• 精制碳水化合物中的白方包、糕點，會在體內快速轉化為脂肪，這種脂肪會比動物脂肪更容易誘發胰島素抵抗。
• 深海魚中富含的Omega-3脂肪酸，有助抗發炎，但完全素食者可能缺乏這類關鍵營養素。

他表示，嚴格的素食人士即使體重有所下降，但是會有15%出現肝臟脂肪含量上升，這代表飲食結構的合理性比單純限制熱量更為重要。

3招改善脂肪肝 走路都有效？

劉少偉教授也提出4大方法，包括透過正確減肥方法、飲食和運動，從而改善脂肪肝。

如何改善脂肪肝？

3招改善脂肪肝

1. 飲食方面

每日每公斤體重需攝取蛋白質為1.2至1.5克，例如70kg需攝取84至105克，建議優先選擇魚、雞蛋和豆類；而碳水化合物則以全穀物類、雜豆為主，減少攝取精製糖。此外，脂肪應控制在總熱量的20%至30%，可以多進食堅果類和深海魚類等食物中的攝取優質脂肪。

最新研究發現，含抗性澱粉食物例如青香蕉、凍薯仔和含有類黃酮食物例如綠茶、藍莓，能明顯著改善肝臟代謝。

2. 運動方案

建議每周進行150分鐘中高強度有氧運動，例如快走、游泳並配合抗阻訓練，以提升骨骼肌含量，亦有助改善脂肪肝。

3. 採用「5:2間歇性斷食法」

「5:2斷食法」是指在一周7天中，選取不連續的2天進行輕斷食，另外5天則正常均衡飲食。另建議每周中有2天的熱量攝取量為500千卡，可有助降低肝酶水平，改善脂肪肝。

改善脂肪肝要注意甚麼？服藥最有效？

劉少偉教授表示，在日常生活中要改善脂肪肝需注意5大事項：

• 戒酒：由於酒精會直接損傷肝細胞，即使少量飲酒也會抵消飲食控制的效果，因此脂肪肝患者必須戒酒。
• 避免過度依賴藥物：目前尚無特效藥治療脂肪肝，一般保肝藥僅用於肝損傷階段。
• 警惕「瘦人脂肪肝」：過度節食可能誘發營養不良性脂肪肝。
• 定期監察肝功能：每3-6個月檢查一次。
• 長期管理體重：有研究指，體重維持下降，並保持1年以上，可有效改善肝纖維化。

他提醒，科學減重不是自我懲罰，而是通過智慧的營養管理和適度運動，為身體代謝帶來平衡。極端節食看似捷徑，實則有損健康的行為，所以只要遵循均衡營養、科學運動和長期管理的原則，才能改善肝臟健康。

脂肪肝6大常見症狀 這位置痛是警號

香港約有逾100萬人患有脂肪肝。脂肪肝分為「酒精性脂肪肝」、「非酒精性脂肪肝」。根據衞生署資料，脂肪肝（或脂肪性肝病）是指有過多脂肪在肝細胞內聚積。脂肪肝的形成亦與肥胖、胰島素耐受性、糖尿病、高血脂和高血壓有密切關連。

「非酒精性脂肪肝」是指一系列與肝臟細胞積聚過多脂肪（超過肝臟容積的5%）有關的肝臟疾病。脂肪積聚的成因與飲酒過量或其他繼發性因素（例如藥物或先天性代謝缺陷）無關。當中，脂肪肝有6種常見症狀，包括：

1. 食慾不振
2. 噁心
3. 嘔吐
4. 右上腹不適
5. 疲勞
6. 如果病情嚴重時，可能導致肝臟發大

若不及時改善，脂肪肝可演變為肝硬化或肝癌。要準確診斷是否患有脂肪肝，就要接受影像檢查，例如超聲波、電腦掃瞄、磁力共振造影等，或進行肝穿刺活組織檢查。

資料來源：劉少偉教授、香港衞生署

專家履歷：劉少偉

上海市食品安全研究會專家小組成員，研究方向為食品風險评估、食品安全、食品致病菌的致病機理等。

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【降血糖食物】血糖過高恐致糖尿病，但是否代表需要全戒零食？有營養師推介可適量進食4種有助穩血糖的堅果，因為它們的營養成分在進入身體後，能夠避免血糖大幅上升，長期更有助改善血糖及胰島素阻抗問題，當中以這款堅果的控糖效果最好！

4款堅果被封穩血糖零食之選 哪款效果最好？

吃堅果可改善血糖？根據外媒《EatingWell》報道，美國營養師Annette Snyder及加拿大營養師Lenora Vatamaniuck表示，堅果營養豐富，含有纖維、蛋白質和健康脂肪，這些營養素能夠減緩餐後血糖升高，有助改善第2型糖尿病的血糖異常。有研究指，堅果攝取量最多的人的空腹血糖較低，吃堅果也能降低胰島素阻抗、胰島 素水平，以及糖化血色素，後者反映了3個月內的平均血糖值。

4大穩血糖堅果：

甚麼堅果有助穩血糖？

兩位營養師一共推介了4款有益血糖，能夠避免血糖失控急升的堅果。

1. 碧根果

Lenora Vatamaniuck最推薦碧根果，因為它比起其他堅果的碳水化合物含量較低，脂肪含量較高，1安士（約19.5粒）就含有20g總脂肪。碧根果含有多種不飽和脂肪酸，有益於心臟健康，脂肪亦是人體產生荷爾蒙、吸收脂溶性維他命及維持血糖穩定功能的重要營養素。

碧根果屬於高纖堅果，纖維有助減慢碳水化合物分解和被血液吸收的過程，因此能避免血糖快速飆升，維持更穩定的血糖水平。吃碧根果也能補充到一定的蛋白質，蛋白質會被分解為胺基酸而非葡萄糖，對血糖值的影響非常小。

2. 夏威夷果仁

同樣是脂肪含量高及碳水化合物含量低的堅果。1安士約10至12粒，含有不到4g碳水化合物和超過20g健康脂肪，是Lenora Vatamaniuck的第2推介。

3. 杏仁

Annette Snyder則推薦杏仁，它可能是被研究得最多的堅果，例如一項研究表明，杏仁脂肪含量高且碳水化合物含量低，與更健康的血糖水平有關。

4. 巴西堅果

巴西堅果較大粒，2粒約含有1g的碳水化合物，對血糖反應影響小；另外，它是硒含量最高的食物之一，這種礦物質對甲狀腺健康非常重要，但攝取太多可能有害，建議一天吃不超過3粒。

血糖多少屬超標？小心糖尿病8大初期徵兆

香港醫管局指，糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當胰臟分泌的胰島素不足，或胰島素不能發揮功能時，血糖便會不正常地升高，導致糖尿病。其中，第2型糖尿病佔所有病例超過九成，主要與不良飲食習慣、肥胖及缺乏運動等因素有關。身體細胞對胰島素產生抗拒，無法有效吸收及利用葡萄糖，導致過多糖分積存在血液。

血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠更會引起多個身體系統及器官破壞，包括心血管、視網膜、神經、腎臟等。根據美國糖尿協會的提議，血糖異常及糖尿病的標準如下：

• 空腹血糖異常：空腹血糖介乎「≥5.6mmol/L」至「<7mmol/L」
• 血糖耐量異常：餐後2小時血糖介乎「≥7.8mmol/L」至「<11.1mmol/L」
• 空腹血糖異常及血糖耐量異常都屬於前期糖尿病
• 糖尿病：空腹血糖≥7mmol/L，或餐後2小時血糖>11.1mmol/L

糖尿病初期症狀：

部分患者在患病初期可能會出現以下徵狀：

1. 經常口渴
2. 小便頻密
3. 感到飢餓
4. 體重下降
5. 容易疲倦
6. 視力模糊
7. 傷口不易癒合
8. 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

資料來源：《EatingWell》、醫管局

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 骨質疏鬆症是一種常見骨骼新陳代謝疾病，患者的骨質密度會減少，令骨骼結構變得脆弱，引致骨折的風險亦會大大增加。根據數據，香港每年約有7,000宗髖部骨折個案，於2005年至2018年期間有超過33萬人因跌倒而需要住院治療，當中有超過30%的病人為年齡60歲以上的長者。隨着香港人口逐漸老化，骨質疏鬆症亦成為值得關注的都市病。其實骨質疏鬆症可由不同原因導致，市民應從日常生活和飲食入手，及早預防，減慢骨骼裏的礦物質流失。

35歲後骨質開始流失 3部位易骨折

骨骼會因應外在的需求變化，不斷進行分解和重新組成，以代謝和重建骨質。骨質於35歲後會慢慢流失，而隨着年齡增長，骨質流失的速度亦會加快，增加患上骨質疏鬆症的機會。骨質疏鬆症幾乎沒有明顯病徵，大多是骨折後才發現，患者平日可能會因為輕微碰撞跌倒，甚至咳嗽而導致骨折。部分患者可能會出現以下身體警號：

• 背痛
• 背部變得彎曲，導致駝背和變矮
• 發生骨折後才發現患上骨質疏鬆症，常見的骨折部位包括股骨、脊椎和前臂骨。

骨質密度掃描可用於診斷骨質疏鬆症。醫生會就病人的年齡、性別、骨折風險和過往受傷病歷決定病者是否需進行治療。

骨質疏鬆高危族群：

部分因素或會增加患上骨質疏鬆症的機會，以下人士屬於高危族群：

• 長者
• 更年期女性，過早絕經（40歲前）、提前收經（40至45歲）或曾接受卵巢切除手術後的婦女
• 久坐不動的人士
• 吸煙人士
• 酗酒人士
• 有骨質疏鬆症家族病史
• 長期缺少吸收鈣質人士
• 長期服用高劑量類固醇藥物人士

如何預防骨質疏鬆？

1. 均衡的健康飲食

由於攝取充足的鈣質和維生素D對於保持骨質密度相當重要，因此我們應該：

• 多選擇含豐富鈣質的食物，例如：奶類食品、深綠色的蔬菜、豆類製品及果仁等。
• 多選擇含豐富維生素D的食物，例如蛋黃、三文魚和吞拿魚。
• 減少進食含高鹽分的食物。
• 避免攝取過量咖啡因，例如 不宜常飲用咖啡和濃茶

2. 適當的負重運動

每周進行3-4次，每次30至40分鐘的負重運動和抗阻運動。

3. 適當曬太陽

維生素D最主要是透過陽光中的紫外線照射皮膚後在體內合成，但應避開中午時分的猛烈太陽，切勿曝曬，令皮膚曬傷。

4. 戒煙和避免飲酒

已經患上骨質疏鬆症的患者亦可採取適當措施以預防跌倒和骨折，例如不少長者會服食降低血壓和血糖的藥物，應多加留意身體指數的變化，預防頭暈及跌倒。此外，市民亦可以於年輕時多注意骨質密度健康。部份人士可能因為生活習慣而容易缺乏鈣質和維生素D，如要服用口服補充劑，可先向醫護人員諮詢。

撰文：香港都會大學護理及健康學院講師 蔡嘉敏

T10

 想抗衰老可以吃甚麼食物？有研究發現，有6種食物不但有抗衰老功效，更可以抗皺紋和擊退色斑，其中吃1種食物12星期即可見效！

推介6種抗衰老食物 保持肌膚年輕

中國媒體《鳳凰大健康》引述多項國內外研究證明，皮膚老化問題，除了依靠醫美外，有6種食物能解決包括皺紋、紫外線傷害、膠原蛋白流失等皮膚問題。

吃甚麼食物可抗衰老？

6種抗衰老食物：

1.可可粉

2019年一項於《The Journals of Gerontology》（老年生物科學與醫學雜誌）發表的研究指出，55歲至70歲人群每天攝取一匙可可粉的人，無論男性或女性，12星期後皮膚的衰老指標和肌肉質量都有顯著改善。研究也顯示，可可粉富含黃烷醇，這種化合物能改善皮膚血液循環，保護皮膚免受紫外線傷害，並增加皮膚水分，減少皺紋。

• 推薦食譜：可可香蕉燕麥粥
• 材料：可可粉2湯匙、香蕉1根、燕麥50克、牛奶200毫升。
• 做法：將燕麥放入鍋中，加入牛奶，用中小火煮至燕麥變軟。再將香蕉切成小片，放入煮好的燕麥粥中。最後，加入可可粉，攪拌均勻即可。

2.薑黃

2024年一項於《Geroscience》（老年科學）發表的研究指，薑黃中的薑黃素能活化AMPK水平，抑制促進老化的蛋白質，具有抗衰老特性。此外，薑黃還能減少炎症，保護細胞免受氧化損傷，有助於延緩老化。

• 推薦食譜：薑黃雞肉飯
• 材料：薑黃粉1茶匙、雞胸肉200克、米100克、洋蔥半個、紅蘿蔔半根、橄欖油適量、鹽適量。
• 做法：將米洗乾淨，加入適量的水，放入電飯煲中開始煮飯。將雞胸肉切成小塊，用薑黃粉和鹽醃製10分鐘。鍋中加入適量橄欖油，放入洋蔥粒炒香，再加入紅蘿蔔粒翻炒。最後，加入醃製好的雞胸肉，翻炒至變色並完全熟透，出鍋搭配米飯即可。

3.西蘭花

富含維他命C，能促進膠原蛋白生成，並保持皮膚皮膚和彈性；而富含的抗氧化劑，則有助清除自由基和延緩老化。2021年一項於《ASN Neuro》發表的研究顯示，西蘭花具有抗發炎和抗衰老的功效。

• 推薦食譜：西蘭花炒蝦仁
• 材料：西蘭花200克、蝦仁100克、蒜2瓣、橄欖油適量、鹽適量。
• 做法：將西蘭花切成小朵，放入滾水中烚1分鐘，撈出瀝乾備用。鍋中加入適量橄欖油，放入蒜爆香，再加入蝦仁翻炒至變色。最後，加入西蘭花和適量的鹽調味，翻炒均勻後即可出鍋。

4.番薯

2022年《Cellular & Molecular Biology Letters》（細胞與分子生物學快報）發表的研究指出，番薯富含β-胡蘿蔔素，這種抗氧化劑能在體內轉化為維他命A，有助恢復皮膚彈性，促進皮膚細胞進行更新和減少皺紋。

• 推薦食譜：番薯燕麥餅
• 材料：番薯1個、燕麥50克、雞蛋1個、蜂蜜1大匙。
• 做法：將番薯洗乾淨，放入鍋中蒸熟，去皮後壓成泥狀。將燕麥放入攪拌機中打成粉，加入番薯泥、雞蛋和蜂蜜，攪拌均勻。將混合物放入烤盤中，壓成小餅狀。放入預熱至180℃的焗爐中，焗15至20分鐘即可。

5.石榴

根據2022年一項發表在學術期刊《MDPI》的研究顯示，石榴中富含單寧、黃酮醇、木脂素和酚酸等抗氧化劑，這些成分有助減少紫外線對皮膚的損傷傷害，進一步促進膠原蛋白生成，減少皺紋和黃褐斑。

• 推薦食譜：石榴乳酪沙律
• 材料：石榴1個、乳酪200克、蜂蜜1匙、核桃碎適量。
• 做法：剝出石榴籽，放入碗中，倒入酸奶和加入蜂蜜攪拌均勻，最後撒上核桃碎即可。

6.杏仁和核桃

2021年一項在《MDPI》學術期刊發表的研究指出，杏仁富含維他命E，能修復皮膚組織，保持水分，避免皮膚受紫外線傷害。另外，核桃中含有抗發炎成分的omega-3脂肪酸，有助於降低心臟病風險和改善膚色。

• 推薦食譜：堅果種子能量棒
• 材料：杏仁50克、核桃50克、腰果50克、奇亞籽20克、蜂蜜3湯匙、燕麥100克。
• 做法：將杏仁、核桃和腰果放入焗爐中，烤至金黃色，取出後切碎。再將燕麥放入鍋中，以小火炒至微黃。所有材料放入大碗中，加入蜂蜜，攪拌均勻。最後，將混合物放入烤盤中，壓成能量棒的形狀。放入預熱至180℃的焗爐中，烤15至20分鐘即可。

5大臉部瑜珈 防臉部暗沉/消眼袋

另外，醫生也建議進行5大臉部瑜珈，提升臉上肌肉的彈性 和緊實度，延緩老化過程，緩解皺紋和細紋的產生。此外，還可以促進臉部血液循環，提升肌膚的代謝功能，減少暗沉和眼袋，幫助舒緩臉部壓力和緊張情緒和降低疲勞感。

1.魚尾紋消除操

步驟：將兩手食指放在兩邊的外眼角上，用力瞇起眼睛，直到幾乎看不到任何東西，同時能感覺到視野有輕微的搖晃感。保持這個姿勢15秒，然後鬆開，每天進行10次即可。

2.眉毛提升操

步驟：將左手的食指或中指放在眉毛下方，輕輕抬起眉毛，但不要太用力，以免導致額頭出現皺紋，保持此姿勢20秒，每天做3次。

3.額頭提升操

步驟：用左手的食指和中指撐住額頭，形成一個「V」形。兩手指稍微向上拉，直到感覺到額頭有輕微的拉伸感，保持姿勢，進行四次深呼吸。

4. 下巴緊緻術

步驟：將左手的食指和大拇指形成「V」形，從下巴中點開始向外按摩，建議每天做10次。

5. 頸部提升操

步驟：直視前方，將左手食指和大拇指指尖放在脖子上。然後，輕輕按壓，同時將手指向下移到鎖骨上。在按壓的同時，將頭向後傾斜。

資料來源：《鳳凰大健康》

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【糖尿病徵兆】若沒有留意傷口情況，都可能會患上糖尿病！有醫生分享病例指，一名30歲女子傷口難癒合，2個月後再次求醫時，竟確診糖尿病。事實上，如發現身體出現8大徵兆，恐怕是患上糖尿病的警號，須多加留意。

30多歲女傷口難癒合 2個月後確診糖尿病

外科醫生陳榮堅在其Facebook專頁分享病例指，該名30歲女子因車禍受傷已經超過2個月，期間曾多次治療，但傷口始終沒有癒合，甚至還出現流膿的情況，便再次前往醫院求醫。

陳醫生表示，以年輕人來說，傷口難以癒合通常有兩大原因，一個可能是靜脈曲張的問題，另一個就是糖尿病。他詳細訽問後，該女子堅信自己沒有糖尿病，而在檢查她的血管時，並沒有發現靜脈曲張的擴張狀況。醫生為她進行抽血檢查，檢查結果顯示，該女子的糖化血色素高達 9.9（正常在6以下），最終確診為糖尿病。

 【同場加映】糖尿病定義及症狀

其後，陳醫生為該女子開糖尿病藥物進行治療，一周後她再次覆診，傷口已經沒有再流膿，並開始慢慢乾燥癒合。

陳醫生提醒，若果發現傷口長時間不癒合，建議及早就醫檢查，也不要以為自己年輕和身型瘦瘦的看起來很健康，就不會患上糖尿病。

10個港人有1個患糖尿 小心8大初期症狀

香港醫管局的數據指出，目前香港約有70萬名糖尿病患者，佔總人口約10%，即每10名港人便有1人是糖尿病患者，數目急升。糖尿病更有年輕化趨勢，年齡35歲以下人士有2%發病。

糖尿病血糖水平

血糖達至甚麼水平，即代表患病？根據世衞準則，如空腹血糖≥7mmol/L，或餐後兩小時血糖>11.1 mmol/L的人士，即可判斷為患上「糖尿病」。

糖尿病初期症狀

醫管局指，糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當胰臟分泌的胰島素不足，或胰島素不能發揮功能時，血糖便會不正常地升高，導致糖尿病。

部分患者在患病初期可能會出現以下徵狀：

1. 經常口渴
2. 小便頻密
3. 感到飢餓
4. 體重下降
5. 容易疲倦
6. 視力模糊
7. 傷口不易癒合
8. 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

糖尿病有何併發症？易損5大器官？

醫管局資料，糖尿病有機會引起急性或慢性併發症，嚴重者有機會導致截肢或致命風險：

1. 慢性併發症

若糖尿病控制不當，血糖長期偏高，血管和神經系統容易受到損壞，令身體器官長期受損，甚至喪失功能，有致命風險：

• 腦：腦血管病如中風等
• 眼睛：視網膜病變、白內障、青光眼
• 心臟及血管：冠心病、心臟衰竭、高血壓
• 腎臟 ：蛋白尿、感染、腎功能衰竭
• 足部：神經病變、血管病變、潰瘍、感染。如下肢潰瘍感染長期不癒者，可能需要截除下肢

2. 急性併發症

急性血糖過低 (血糖少於3.9mmoil/L)：

• 患者可能出現會出心跳加速、嚴重饑餓、頭暈、眼花、震顫、發抖、冒冷汗、嘴唇、舌頭或手指有麻痺感覺，昏昏欲睡、甚至神智不清
• 若患者清醒，可服用15克容易吸收的碳水化合物，如方糖/果汁糖3粒、3茶匙砂糖、普通汽水或果汁半杯，徵狀改善後加麵包1小片或餅乾3-4塊

急性血糖過高 (血糖等於或超過15mmoil/L)：

• 患者可能會呼吸快而深、有噁心、嘔吐、劇渴現象、並引致神智不清或昏迷情況
• 此時患者應盡快送院醫治

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【胰臟癌徵兆】胰臟癌因為難以及早發現，因而致死率高，故有「癌王」稱號。有醫生指出，胰臟癌其實並非無跡可尋，有逾80%胰臟癌患者在患病期間都會出現1種徵兆，當中如發現自己經常口渴亦要格外留神！

胰臟癌難發現？小心8大常見徵兆

胃腸肝膽科醫生錢政弘在其Facebook專頁指，在2021年英國牛津大學學者分析2萬4千多名胰臟癌患者的臨床表現，歸納出23個相關症狀，其中有8個為胰臟癌最常見且需特別留意的症狀。

患胰臟癌有何徵兆？

胰臟癌8大徵兆：

1. 上腹痛
2. 背痛
3. 黃疸（眼睛變黃、茶色尿）
4. 噁心
5. 食慾不振
6. 體重減輕
7. 腹瀉
8. 脂肪便

逾80%患者現1徵兆 經常口渴恐中招？

錢政弘醫生指出，研究中發現「口渴」是過去較少被提及的胰臟癌症狀，卻又容易被忽略，而胰臟癌患者出現口渴的比例比一般人高出4.2倍，這與高血糖密切相關。此外，更有近8成的胰臟癌患者有高血糖問題。

錢醫生表示，即使原本血糖正常，但在胰臟癌細胞出現的時候，可能影響胰島素分泌異常，導致血糖升高，甚至可能出現糖尿病。當血糖升高時，身體也會出現「高滲透壓性利尿」現象，即是尿中糖分增加，腎臟無法有效回收水分和糖分，導致大量排尿。這種情況類似糖尿病患者的症狀，尿量增多後，進而引發口渴。

胰臟癌6類常見症狀 大便呈1顏色要小心

胰臟癌有何症狀？根據香港醫管局資料，胰臟癌是香港第4號致命癌症。胰臟位於腹腔深處，在胃部與大小腸等器官後面，導致當出現胰臟癌時，其位置較隱蔽難發現，加上胰臟癌初期病徵並不明顯，不少病人到胰臟癌晚期才察覺患病，影響生存率。即使胰臟癌可以進行手術切除，復發的風險也比一般癌症高。

如果身體出現以下症狀，可能是患上胰臟癌的警號：

• 上腹部出現與飲食無關的持續疼痛，並會反射至背部
• 食慾不振、噁心、嘔吐、消化不良、腹脹等腸胃障礙現象
• 出現黃疸、皮膚搔癢、大便呈陶土色
• 體重短時間內銳減
• 上腹部出現固定、堅硬的腫塊
• 腹水

胰臟癌患者較常出現以下併發症：

• 黄疸
• 當腫瘤擴大壓迫神經，腹痛會加劇
• 嚴重體重下降，進食情況差的病人可能需要鼻胃管餵飼或靜脈輸入營養補充品

引發胰臟癌原因是甚麼？10類人易中招？

胰臟癌成因是甚麼？甚麼人易患胰臟癌？據香港醫管局資料，胰臟癌的成因仍未完全明瞭，有可能是胰臟的細胞變異增生。大部份的胰臟癌指的是來自胰管上皮細胞的腺癌。

醫管局指，胰臟癌較常發生於65歲以上人士身上，此外，以下10類人風險也較高：

1. 種族：黑人的風險較高
2. 性別：男性比女性有更高風險
3. 抽煙：吸煙者比不吸煙者患上胰臟癌的機會高出大概2至3倍
4. 糖代謝異常：糖尿病可以增加患上胰臟癌的風險
5. 超重：超重的人有較大風險
6. 飲食：長期過量進食動物脂肪和少吃蔬菜和水果會較易患上胰臟癌
7. 化學品：長期接觸殺蟲劑後、石油或染料
8. 感染幽門螺旋桿菌：患上胰臟癌的機會比非患者高出2倍
9. 遺傳性胰臟炎：遺傳性慢性胰臟炎會增加胰臟癌的機會，但非常罕見
10. 慢性胰臟炎：常與胰臟癌一同發現，但並不一定是導致胰臟癌的原因

如何有效預防胰臟癌？5大方法減風險

醫管局指，不能完全防止胰臟癌的出現，不過，改變一些生活方式有助降低罹患胰臟癌的風險：

1. 戒煙：吸煙的煙霧中含有致癌物質，可以破壞DNA調節細胞的生長
2. 保持健康的體重：體重過高增加患上胰臟癌的機會，如果需要減肥，建議採取漸進和健康的方式，以達到目標
3. 經常做運動：適量的運動可以減少患上胰臟癌的機會
4. 健康飲食：多進食水果，蔬菜和低動物脂肪食品可以减少患上胰臟癌的風險
5. 避免接觸危險化學品，或使用適當安全措施

資料來源：胃腸肝膽科醫生錢政弘（獲授權轉載）、醫管局

專家履歷：錢政弘

台灣基隆長庚紀念醫院胃腸肝膽科主治醫師。

T10

平日經常手麻可能是患糖尿病？有神經外科醫生解構手麻5大原因，更指出如果伴隨3種情況，有機會的出現腦中風的警號，需多加留意。

醫生揭5大手麻原因 伴隨3種情況恐腦中風

神經外科醫生謝炳賢在Facebook專頁發文指，手麻是許多人日常生活中常見的不適感，當中與以下5大成因有關，除了因簡單的姿勢不良導致外，原來亦有機會與腕隧道症候群或糖尿病等問題相關：

為甚麼會出現手麻？

經常手麻5大原因：

1. 姿勢不良

長時間維持同一個姿勢，例如睡覺時壓到手臂，或是長時間使用手機、電腦，都可能導致手部血流不暢，引起短暫的麻木感，並可能伴隨手部冰冷或微微刺痛。而這種手麻通常在甩甩手或改變姿勢後會有所改善。

2. 頸椎問題

這類的手麻通常不只限於手部，還可能伴隨肩膀和脖子的僵硬或疼痛。手麻感可能從手指延伸至手臂，若果長時間維持低頭、彎腰姿勢使用電腦或手機，可能會導致頸椎椎間盤突出或骨刺壓迫頸椎神經根，而出現加重手麻、手臂無力，甚至影響精細動作的靈活性。

3. 周邊神經壓迫

這種手麻通常表現為手指或手掌的局部發麻，或特定手指有麻木感，在夜間可能更為明顯，且甩手或按摩後，手麻感仍然持續。手臂周邊神經包含「正中神經」及「尺神經」，常見於腕隧道症候群，由於正中神經被壓迫，進而影響拇指、食指和中指，有時無名指也會感到麻木、刺痛，甚至影響抓握能力。

4. 血液循環不良

這類引起的手麻通常伴隨手部冰冷、蒼白或發紫的狀況，特別是在天氣寒冷時更為明顯，甚至會伴隨四肢無力、疲倦的狀況。若是動脈硬化，則會出現血管變窄，導致供應手部的血液減少，從而引起手部麻木或冰冷感。

5. 內科疾病

若患有內科疾病手麻通常會持續不退，而影響日常活動，還可能合併全身倦怠、疲倦或其他身體異常狀況，甚至可能影響雙手或雙腳。

常見症狀包括糖尿病周邊神經病變，因高血糖可能導致神經損傷，出現手腳對溫度和疼痛的感知降低，進而有持續性麻木感。此外，如果是突然的單側手腳麻木，尤其是伴隨說話或臉部肌肉的影響，可能是腦中風的徵兆，應立即就醫。

專家履歷：謝炳賢

宜蘭陽大附醫神經外科主治醫師，擅長腰椎、頸椎、胸椎等脊椎問題、微創手術。

資料來源：神經外科醫生謝炳賢（獲授權轉載）

T10

【健康食油】長期吃牛油有機會早死？哈彿大學一項最新研究分析逾22萬人數據發現，常吃牛油者的死亡風險竟高15%。然而，如果把牛油改為攝取3種植物油，死亡風險最高可降低17%死亡率，不過每日應吃多少才有效？

哈佛研究揭改吃3種植物油 死亡風險降17%

綜合英國《獨立報》、《每日郵報》報道，哈佛大學醫學院研究團隊分析長期攝取牛油和植物油與美l國人口死亡率的關聯性，該研究在今年3月6日於《JAMA Internal Medicine》（美國醫學會內科學期刊）刊登。

吃甚麼植物油可降死亡風險？

研究有何發現？

哈佛大學的研究團隊通過食物問卷追蹤了221,054名美國人，記錄及分析他們的牛油、粟米油、橄欖油和芥花籽油攝取量，追蹤時間長達逾50年。研究期間，共有50,932名參與者去世，其中12,241人死於癌症，11,240人死於心臟病，研究並有以下發現：

• 經調整其他因素後，與牛油攝取量最低者相較，牛油攝取量最高者的全因死亡風險高15%。
• 經常使用植物油（如橄欖油、大豆油、芥花油等）的人，整體死亡風險降低約16%。
• 每天只要用約10克（約兩小茶匙）的植物油取代同樣份量的奶油，就能降低約17%的死亡風險及癌症死亡風險。但注意，這種替換對於心血管疾病的死亡風險沒有明顯影響。
• 每增加5克的芥花油、橄欖油或大豆油攝取，每日的死亡風險分別降低約15%、8%和6%。
• 每多攝取10克牛油，癌症死亡風險則會提高約12%。

為何常吃牛油增早死風險？

研究結果指出，牛油中的攝取量與死亡率增加有所關聯，相反植物油攝取量增加則與死亡率降低有關，所以攝取植物油代替牛油有助於延長壽命。

研究團隊指出：「這項研究結果與美國心臟協會及美國膳食指南的建議高度一致。這些指南建議減少飽和脂肪的攝取，改用多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪，以降低慢性疾病風險。本研究顯示，每天用約1湯匙（約15克）的植物油取代3小片牛油（約15克），可能有助於降低過早死亡的風險。」

研究顯示，牛油含有較高比例的飽和脂肪與膽固醇，容易造成血脂異常、增加身體發炎反應；而植物油含豐富的不飽和脂肪酸（例如Omega-3脂肪酸）與抗氧化物質，有助於保護心臟與降低癌症風險。

倫敦國王學院營養學教授桑德斯（Tom Sanders）對此表示，研究中顯示選擇食用牛油的人壽命比選擇植物油的人短，這是由於牛油中富含飽和脂肪，含有一些反式脂肪酸，但多元不飽和脂肪含量極低。而未氫化的大豆油、菜籽油和橄欖油則飽和脂肪含量低，相反不飽和脂肪含量高。所以，選擇不飽和植物油比牛油更健康。

資料來源：《JAMA Internal Medicine》、《每日郵報》、《獨立報》

T10

【大腸癌成因】肥胖會增患大腸癌風險，但如果用錯方法減肥，原來同樣也會增加患大腸癌危機。有醫生指，一種深受減肥人士推崇的飲食模式，很可能會破壞大腸微生物群，因此會增加患大腸癌的風險。醫生因此建議可以多吃7種食物，有助減磅又不傷腸胃，有效預防大腸癌。

一種減肥飲食法恐致大腸癌？醫生拆解3大損腸道原因

大腸直腸肛門外科醫生黃郁純在Facebook專頁撰文指，有一種人氣減肥飲食法，建議要少攝取碳水食物，但最近有多篇研究指，這樣的做法可能會損害腸道健康，甚至增加患大腸癌的風險。

她表示，低醣飲食或稱低碳飲食越來越受歡迎，減少攝取碳水化合物也被認為代表著健康、有助減肥和無負擔。但碳水其實並沒有這麼差，特別是是麵食、蔬菜、水果、米製品、番薯、薯他等原型澱粉食物。而低碳水飲食結構除了建議少吃精製糖、果糖和蔗糖，也會都會減少原型澱粉食物的攝取。但以下多項研究均證明，多攝取一定程度的碳水化合物對大腸健康其實更有益處。

低碳飲食為何易致大腸癌？

 低碳飲食如何增患大腸癌風險？

1. 增加瘜肉

大腸桿菌分泌的大腸桿菌素是一種基因毒性化合物，能破壞真核細胞DNA的雙螺旋結構，增加罹患大腸癌的風險。

今年3月發表在《Nature Microbiology》研究，實驗鼠感染了3種與結腸直腸癌有關的細菌：脆弱擬桿菌、肝螺旋桿菌和大腸桿菌菌株，然後分別採取3種飲食模式：正常飲食、低碳水化合物飲食、西式高脂高糖飲食。結果發現，只有低碳水化合物飲食會與大腸桿菌菌株結合，並引發大腸直腸癌。與其他飲食方式相比，低碳飲食的實驗鼠出現了更多的結腸瘜肉，且很多瘜肉都出現了癌變的跡象。

2. 腸道嗜甜

科學家一直認為，腸道微生物從膳食纖維吸收養分，然後代謝短鏈脂肪酸，打造良好腸道環境。但今年3月，日本神戶大學在《communications medicine》期刊發表研究指，其實身體正透過隱藏途徑秘密地向腸道細菌提供糖分，腸道微生物群也從糖分中獲取養分，然後代謝出短鏈脂肪酸。

研究人員本來是要研究第2型糖尿病藥物「二甲雙胍」，卻意外發現，血液會直接分泌出葡萄糖到腸道中，腸道細菌再將其轉化為人體所需但無法自行產生的必需化合物。

一項發表於《Nature Neuroscience》的研究也提到類似的觀點，該研究發現促使人想吃糖的細胞，其實位於腸道之中。它們可分辨出真正的糖及人工甜味劑的差別，有時候味蕾卻不一定做得到。而且相較於人工甜味劑，腸道細胞更喜歡真正的糖。

3. 引致發炎反應

蔬果也含有碳水化合物，但飲食缺乏纖維會增加腸道炎症，改變微生物環境，創造出適合壞菌的生長環境。低纖維飲食引起的發炎會增加一氧化氮的產生，導致腸道中硝酸鹽含量升高，導致大腸桿菌具有生長優勢，大量繁殖並造成更大程度的破壞。

此外，以上研究也發現，餵食低碳水化合物飲食的實驗鼠，腸道微生物與結腸上皮細胞之間的黏液層更薄。黏液層是充當腸道細菌和細胞之間的保護屏障。當屏障越弱，更多的大腸桿菌素就能到達結腸細胞，造成基因損傷並促進腫瘤生長。

不過研究發現顯示，菊粉或菊苣纖維可以逆轉實驗鼠的多種促癌反應。除了服食補充劑，黃郁純指出，以下食物亦含有菊苣纖維，多進食可有效預防大腸癌：

• 大蒜、蘆筍根
• 牛蒡、番薯
• 蓮藕、洋蔥、山藥等

如果正採取低碳飲食，或者飲食含有大量的紅肉，建議可多吃上述的蔬果、吃一些抗性澱粉食物，或者補充膳食纖維補充劑，不僅促進減肥效果，也能兼顧腸道細菌平衡。

大便有4變化恐患大腸癌 8類人風險更高

據香港癌症資料統計中心資料顯示，大腸癌是香港第3大常見癌症，同時亦是第2大致命癌症。香港癌症網上資源中心則指，早期的大腸癌有機會完全無症狀。如有徵兆，身體則可能出現以下變化：

• 排便相關症狀：大便帶血、或呈黑色、帶黏液，或直腸出血；排便習慣突變（持續便秘或腹瀉）、糞便形狀改變（幼條狀）、大便後仍有便意
• 其他症狀：無故體重下降、下腹不適（腹部發脹或腸絞痛）；身體出現貧血徵狀：手腳冰冷、疲倦、心跳加速、氣喘、面色蒼白、頭暈

大腸癌常見風險因素

1. 飲食纖維含量不足
2. 進食大量紅肉和加工肉
3. 缺乏體能活動、肥胖
4. 飲酒和吸煙
5. 帶有遺傳性的腸病，例如「家族性大腸腺瘜肉病」或「連氏綜合症」
6. 大腸長期發炎，例如「潰瘍性結腸炎」
7. 過往有大腸瘜肉
8. 直系親屬有大腸癌家族史

資料來源：痔零姊姊 黃郁純醫師 良好生活、癌症網上資源中心

專家履歷：黃郁純醫生

台灣大腸直腸肛門外科醫生

T10

【熬夜壞處】不少港人都有熬夜習慣，不過經常熬夜不止會令精神轉差。有醫生指出，熬夜的代價遠比想像中更可怕，長期熬夜者的患癌風險比早睡者高出40%，到底日常應如何戒除熬夜的壞習慣？

醫生揭8大熬夜惡果 患癌風險增40%

胸腔暨重症專科醫生黃軒指，就算不抽煙、不喝酒，注重飲食健康，只要熬夜，身體都會加速崩潰，甚至可能為未來埋下嚴重的健康隱患。他列出以下8個熬夜對身體的壞處。

熬夜對身體有何壞處？

8大熬夜後果：

1. 體重失控

熬夜會影響體內何爾蒙分泌，使人感到異常飢餓，甚至暴飲暴食，特別是高熱量的宵夜。夜間身體代謝率下降，攝入的熱量無法有效消耗，脂肪更容易囤積在腰腹，讓人變成易胖體質，減肥也更加困難。

2. 免疫系統崩潰

連續3天睡眠不足，身體的免疫細胞活性便會下降70%。防禦機制變弱更容易感冒、生病，甚至腸胃功能失調。長期熬夜者可能出現慢性發炎。

3. 皮膚狀況變差

熬夜導致膠原蛋白加速流失，使肌膚變得暗沉、鬆弛，出現黑眼圈、細紋、痘痘等問題。皮膚狀況一去不復返，讓人看起來比實際年齡更顯老態。

4. 影響心血管健康

夜晚是心臟修復的關鍵時刻，熬夜會導致心臟持續超負荷運作，增加血壓和心率不穩的風險。有統計顯示，在35歲以下的猝死案例中，超過80%都與長期睡眠不足有關。

5. 大腦衰退

長時間熬夜會影響大腦神經傳遞，使注意力不集中，反應遲鈍，話到嘴邊卻想不起來，記憶力下降。研究顯示，經常熬夜的人腦細胞死亡速度是正常人的2倍，35歲時可能已經擁有60歲的腦力。

6. 患癌風險上升

褪黑激素是人體天然的抗癌物質，但熬夜會抑制其分泌，導致乳癌、大腸癌等風險上升。研究發現，長期熬夜者的癌症發病率比早睡者高出 40%，可見熬夜不僅影響當下健康，還可能埋下致命隱患。

7. 消化系統受損

肝臟與腸胃在夜間進行修復與排毒，但熬夜會打亂這過程，使得胃酸分泌失調，容易引發胃潰瘍和消化不良等問題。許多長期熬夜的人都有胃痛、腹脹的困擾，嚴重時甚至可能演變為慢性胃病。

8. 情緒波動大

睡眠不足會讓大腦的情緒調節中樞過度活躍，使人變得焦慮、暴躁，甚至增加抑鬱症的風險。長期熬夜的人通常也會影響人際關係，容易與家人、朋友發生衝突。

如何戒除熬夜習慣？睡前必吃1水果

黃軒醫生指，每一次熬夜都是在消耗生命。或許短期內感覺不到影響，但當健康出現警訊時才後悔已經來不及。他列出以下4個擺脫熬夜習慣的貼士：

戒除熬夜習慣4大貼士：

1. 遠離手機 為臥室營造助眠環境

• 睡前2小時關閉電子設備：手機藍光會抑制褪黑激素分泌，影響入睡，建議提前關機或開啟護眼模式
• 臥室使用暖色燈光，選擇遮光窗簾，保持室溫在20-22°C，有助於快速入睡。

2. 調整飲食

• 晚上7時後避免進食高熱量宵夜，以免影響消化和睡眠品質。
• 睡前喝暖牛奶或吃一些車厘子，可幫助補充褪黑激素，提升睡眠質量。

3. 培養固定的睡前習慣

• 晚上9時後開始放鬆活動：泡腳（40°C溫水+生薑片）、聆聽輕音樂或白噪音，幫助大腦進入休息狀態。
• 肌肉放鬆訓練：躺在床上，從腳趾到頭部逐步緊繃後放鬆，重複3次，有助於減少焦慮感，提高入睡速度。

4. 周末不要睡太多

• 熬夜後的修復策略：白天每工作45分鐘，可短暫閉眼深呼吸3分鐘，減少疲勞累積。
• 避免周末睡太多：建議最多補眠1.5小時，以免打亂生理時鐘，影響下一週的作息。

資料來源：胸腔暨重症專科醫生黃軒

專家履歷：胸腔暨重症專科醫生黃軒

胸腔暨重症專科醫師、中西醫國際醫師亦是微創胸腔內視鏡手術專家。

T10

【健康零食/減肥零食】零食一定致肥？有日媒邀請了多位營養師票選健康零食，其中一款朱古力列位列三甲。到底甚麼食物才符合健康零食的標準？有醫生指出，健康零食必須符合3大原則，才吃得健康又放心！

票選健康零食排行榜 這種朱古力都上榜！

另外，日媒《Diamond Online》邀請了20名營養師投票選出最推介的零食，並講解它們的優點和食用的注意事項，以下為由20名營養師票選出的最健康零食首5名：

20名營養師最推介甚麼健康零食？（由第5名至第1名）

營養師最推介零食排名：

第5名：果乾和魷魚乾 

果乾相比水果更方便帶出門，富有口感也有甜味，不需要吃太多就能夠滿足。但因為含糖量高，建議配搭無糖飲品，而且要選擇加工程度較低，單純乾燥製成且添加較少糖的果乾。

魷魚乾同樣有煙韌的口感，能夠增加咀嚼，加上魷魚本身是低脂蛋白質，富含礦物質和維他命，非常有營養。不過一份約80g的魷魚乾，熱量接近300kcal，因此每次吃半份就夠，而且要選擇低鹽的產品。

第4名：水果

水果直接吃就能攝取到維他命和礦物質，也富含膳食纖維。由於有不少營養素是集中在果皮或接近果皮之處，因此如果可以連皮吃的水果，最好就是清洗乾淨後直接食用，才能更完整地獲取營養。

另外，也可以選擇冷凍水果和切片水果，吃起來更方便。正在控制飲食的人，建議選擇柑橘類水果、奇異果、士多啤梨等低碳水的果物，同時避免含糖量高的蘋果、香蕉、芒果等。

第3名：乳酪

將乳酪冷凍後，口感像在吃雪糕一樣，更有高鈣和有益腸道的好處。營養師也推薦希臘乳酪，非常適合補充蛋白質。建議選擇無添加糖的乳酪，加入一些堅果和果乾，增加口感之外，亦更有營養。如果擔心吃攝取太多乳脂，脫脂乳酪是很好的選擇。

第2名：黑朱古力

可可的香氣非常療癒，吃黑朱古力也能滿足對甜品的渴望。而且當中的可可多酚對於抗衰老也有幫助。建議挑選可可濃度高、低糖或加了堅果的黑朱古力，並且選擇小包裝的方便控制份量。

另外，鈴木幹啓醫生亦十分推薦吃黑朱古力作為零食。可可豆中含有一種物質「可可鹼」，只存在於極少數植物當中，可可豆之外，還有用於製作瑪黛茶的灌木和咖啡樹。吃朱古力能夠令人開心愉悅，就是因為可可鹼能刺激血清素的分泌。可可鹼作用於大腦皮層，能夠提升注意力並調節自律神經，令大腦和身體放鬆。另外，它也對於中樞神經有溫和的刺激作用，改善中樞神經血液循環，改善認知功能和記憶力，並緩解壓力。

第1名： 堅果

堅果含有蛋白質和有益脂肪，碳水化合物亦較少，不會導致血糖飆升，同時也能提供維他命、膳食纖維，以及鉀、鐵、銅等礦物質。而且很有口感，容易有飽腹感。

但由於堅果脂肪含量高，不宜吃得太多，當中又以夏威夷果仁和合桃更高脂，最好選擇綜合堅果。另外，也應選擇無調味或低鹽的堅果。

挑選健康零食3大準則 吃甜也有益？

根據日媒《東洋経済》報道，兒科醫生鈴木幹啓，愛吃零食不一定件壞習慣，反而是補充好營養素、保持健康的好機會。一提到零食，想到的一般都是高糖和高熱量的食物，容易致肥也損害健康。不過如果吃對了零食，也可得吃得有益健康。而且對於很多人來說，養成「健康零食習慣」，也比起一日三餐健康飲食更容易達到。鈴木醫生表示，好的零食要符合3個要點：

1. 富含抗衰老成分多酚

多酚有抗氧化作用，保護身體免受自由基傷害加速老化。但多酚的缺點是無法在體內長期儲存。攝取後3至4小時功效就會消失，因此透過正餐之間的零食少量攝取就非常適合。

2. 低GI不易致肥

GI值是代表食用某種食物後血糖會上升多少的指標。如果餐後血糖急劇上升，身體大量分泌胰島素，在胰島素的作用下，脂肪不會被分解而是被細胞吸收，令人容易肥胖。選擇低GI零食就能避免血糖突然升高。

3. 方便好吃的甜食

近年興起低碳水飲食，不少人都會有「甜食=壞」的印象，但吃甜食不一定是壞事。甜的食物會令大腦分泌被稱為「幸福荷爾蒙」之一的血清素，讓人充滿幸福感，這也是甜食容易上癮的原因。

資料來源：《Diamond Online》、《東洋経済》

T10

【長壽食物】飲食是防病延壽最關鍵的一環。有研究發現，維他命C等4種營養表有助減低多種原因的死亡率，患癌死亡風險更有望降低55%。有醫生指，這些營養素有助身體抗氧化，預防慢性疾病，不過要如何補充才可達到長壽效果？

長壽必吃4大營養素 研究揭患癌死亡率減55%

多攝取甚麼營養可長壽？美國印第安那大學及中國山西醫科大學的研究人員指，微量營養素包括維他命和礦物質，有助調節發炎，而慢性發炎與癌症和心血管疾病有關。因此，他們希望評估微量營養素與死亡風險的關係。研究發表在《Redox Biology》期刊。

研究人員分析了2001-2006年和2017-2018年美國國家健康和營養檢查調查（NHANES）中 ，11,539名40歲或以上參與者的數據，檢測他們血液當中的7種微量營養素的含量，包括維他命C、25-羥基維他命D（維他命D在體內的存在形式）、α-生育酚（維他命E的一種）、β-胡蘿蔔素、番茄紅素、葉酸和鐵質。

再根據這些參加者在平均10.5年追蹤期內的死亡狀況，評估上述微量營養素與全因、癌症和心血管死亡率之間的關係。結果如下：

• 血清中維他命C、25-羥基維他命D、β-胡蘿蔔素和番茄紅素水平，與全因、癌症和心血管疾病死亡風險降低有關。
• 與最低水平相比，血清中25-羥基維他命D水平最高的，全因死亡風險降低34%、癌症死亡風險降低52%，心血管疾病死亡風險降低41%。
• 與最低水平相比，血清中25-羥基維他命C水平最高的，全因死亡風險降低36%、癌症死亡風險降低55%，心血管疾病死亡風險降低41%。

研究人員指，結果證明上述微量營養素能透過減輕發炎反應，有效降低死亡風險，為飲食預防慢性疾病提供了新的證據。

4大長壽營養素 如何攝取最有效？

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅接受內媒《生命時報》訪問指，雖然需要更多的研究，才能準確評估這些微量營養素對健康的影響，但它們的確是對人體健康有積極幫助的。只要注意均衡飲食，就能補充足夠。另外，當這4種營養素發揮協同作用，抗發炎效果會是「1+1大於2」：

4大營養素助長壽：

多攝取甚麼營養助長壽？

長壽營養｜1. 維他命C

維他命C是人體必需的營養素之一，是一種強大的抗氧化物，能促進膠原蛋白合成，有利皮膚及骨骼健康；清除體內自由基，減低氧化傷害，並增強免疫力；增加鐵的吸收，以預防缺鐵性貧血。新鮮蔬果大多富含維他命C，建議水果生食。

• 富含維他命C的食物：刺梨、奇異果、士多啤梨、西蘭花、辣椒、薯仔、油菜、莧菜、番薯、芥菜等

長壽營養｜2. 維他命D

維他命D是人體必需的脂溶性維他命，能夠促進鈣和磷吸收，維持正常血鈣和血磷水平，促進骨骼肌肉的正常生長、發育和運作，同時能調節免疫系統，預防多種慢性疾病。

• 富含維他命D的食物：三文魚、吞拿魚、蛋黃、動物肝臟，以及一些營養強化食品，例如添加維他命D的牛奶等。
• 其他攝取方法：人體內80%的維他命D須透過曬太陽後合成，因此應確保每日在戶外活動至少1小時。

長壽營養｜3. β-胡蘿蔔素

β-胡蘿蔔素在體內可轉化為維他命A，有助保護視力，維持視覺系統的正常功能；具有抗氧化作用，保護細胞免受自由基損傷，並降低患上某些慢性病的風險。

• 富含維他命D的食物：紅蘿蔔、南瓜、菠菜、芒果等橙色、黃色和綠色蔬果。

長壽營養｜4. 茄紅素

茄紅素是一種強大的抗氧化物，有效清除自由基，減輕氧化反應，對前列腺健康可能有一定益處，也有望可預防心血管疾病和某些癌症。

• 富含茄紅素的食物：番茄、西瓜、西柚等紅色蔬果。

資料來源：《健康時報》

專家履歷：朱毅

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授，主要研究方向是營養與食品安全

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【久坐壞處】上班族長期在辦公室久坐，原來竟有傷腦風險？有醫生引述研究指，如果久坐4小時，大腦有機會老化4年，影響記憶力及專注力，增加患腦退化症風險，到底日常生活有沒有方法可以逆轉久坐帶來的健康風險？

久坐恐變蠢！坐足4小時大腦老化4年？

胸腔暨重症專科醫生黃軒在Facebook專頁上指，科學研究顯示，久坐可能會加速大腦認知功能退化。現代人經常長時間坐著，很少站著或是動起來。黃軒醫生指出，長時間坐著，對大腦有以下幾個影響：

久坐有何壞處？

久坐如何傷害大腦？

1. 降低腦部血流量

英國的一項研究結果顯示，4小時久坐的受試者，大腦血流速度顯著下降，可能相當於大腦老化2至4年。當血液循環減緩，腦部供氧不足，就會影響思考與記憶。

2. 增加失智風險

一項發表於《英國醫學雜誌（BMJ）》的研究指出，長期久坐與認知功能下降之間存在直接關聯。

黃醫生補充，一項針對中年人的研究發現，坐著的時間越長，大腦內側顳葉（MTL）的體積越小，而這個區域正是掌管記憶力的重要部分，結果可能從以下幾個方向加速大腦衰退：

• 記憶力下降，容易忘事
• 專注力變差，學習效率降低
• 增加阿茲海默症風險

3. 降低神經活性

長時間缺乏活動，可能會降低大腦中負責學習與記憶的神經連結，影響整體腦部功能。

如何逆轉久坐風險？每30分鐘做1動作

不過黃醫生又指，只要每30分鐘站起來動一動，這種影響就幾乎可以完全逆轉。他又列出以下6個逆轉久坐風險的方法，讓大腦保持活力：

6招逆轉久坐風險：

1. 定時起身活動

設定鬧鐘提醒，每30分鐘起身走動2分鐘，有助維持大腦血流。

2. 能走就走

樓層不高時改走樓梯，或在辦公室來回走動，讓身體活動多些。

3. 多走幾趟斟水

喝水是個好習慣，不妨用較小的杯子，喝完就起身去裝水，順便活動一下。

4. 邊講電話邊走動

與同事討論或接電話時，試著站起來走一走，不僅能增加活動量，還能讓思緒更清晰。

5. 飯後散步

午休時間不要只坐著滑手機，出去走走，幫助消化，也能讓腦袋清醒。

6. 使用站立式辦公桌

如果環境允許，嘗試站立式辦公桌，減少久坐時間，提升工作效率。

黃軒醫生說，久坐不只是影響身材，更可能影響大腦健康。別讓自己的大腦提早退休，試著改變久坐習慣，讓自己變得更聰明、更健康！

資料來源：胸腔暨重症專科醫生黃軒

專家履歷：黃軒醫生

台灣林口長庚胃腸肝膽科副教授，專項是發炎性腸道疾病如克隆氏症、潰瘍性結腸炎等。

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