月份: 2025 年 1 月

【糖尿病/高血糖/降血糖】患糖尿病也不用戒澱粉、甜品？有醫生及營養師教做15件小事，有助降血糖、穩定血糖水平。先吃菜後吃飯、在特定時間吃甜品，就不會令血糖大幅上升？

15件小事降血糖 逆轉糖尿病

據日媒《介護ポストセブン》報道，糖尿病醫生市原由美江、營養師加藤知子表示，在日常生活中做15個小改變，有效降血糖。他們坦言，自己平日也有嚴格執行。

降血糖方法

1. 避免狼吞虎嚥

• 原因：進食太快會加速食物消化和吸收，易致暴飲暴食。若吃太多碳水化合物，會增加熱量攝取，血糖水平會升高。
• 建議：用餐時的咀嚼時間宜多1倍。

2. 用餐時先吃蔬菜

• 原因：蔬菜富含膳食纖維，有助減慢碳水化合物的吸收，防止餐後血糖水平上升。
• 建議：按照此順序用餐：蔬菜→蛋白質→碳水化合物

3. 檢視飲料成分

• 原因：液體比食物更快被身體吸收，因此喝含糖飲料會立即提高血糖水平。
• 含糖飲料例子：牛奶咖啡、蔬果汁、能量飲料、乳酸菌飲料等。

4. 用餐時避免用大碟

• 原因：使用大碟裝食物無形中會吃得更多，易致血糖上升。
• 建議：用小碟盛載食物。

5. 必須吃早餐

• 原因：不吃早餐會打亂生理時鐘，容易變肥。而且，身體早上長期處於飢餓狀態，令午餐會吃得更多，影響血糖。

6. 少喝酒 

• 原因：酒精有刺激食慾作用，加上佐酒小食多高糖、高脂，易致肥及影響血糖。

7. 甜品宜在午餐後享用

• 原因：早上因空腹時間較長，這時吃甜品易致血糖飆升。
• 建議：午餐享用甜品後宜稍作運動，有助降血糖。

8. 控制水果份量

• 原因：水果的葡萄糖、果糖和蔗糖等會導致血糖上升。
• 建議：每天只吃1次水果，每次份量約掌心般大，例如每次最多5粒士多啤梨。

9. 空腹時間避免過長

• 原因：過度飢餓可致暴飲暴食，易致血糖不穩。
• 建議：間中吃少量零食，例如不加糖乳酪、不加鹽堅果、黑朱古力，份量控制在大約10克左右。

10. 避免全戒碳水化合物及澱粉

• 原因：無形中會增加鹽和蛋白質的攝取量，易致高血壓；攝取過多蛋白質，會對腎臟造成壓力。
• 建議：應適量攝取碳水化合物及澱粉，攝取量盡量平均分配三餐。

11. 每天喝醋

• 好處：醋酸可以抑制餐後血糖上升。
• 建議份量：每天喝1至2湯匙。
• 注意事項：部分果醋的糖分含量較高，要注意劑量。

12. 飯後做適量運動

• 建議：飯後1小時做15分鐘運動。
• 好處：運動能讓肌肉吸收糖分，防止飯後血糖升高。
• 運動例子：慢走、深蹲、抬腳跟。

13. 保持充足睡眠

• 原因：睡眠時間越短，糖化血色素就越高，更難控制血糖。
• 建議：睡眠時間宜有6至8小時。

14. 飯前洗澡

• 好處：洗澡10分鐘可燃燒30至40kcal熱量。同時，亦可減緩腸道活動，防止暴飲暴食和餐後血糖上升。

15. 適當減壓

• 原因：因為壓力而暴飲暴食，會導致血糖水平迅速升高。 
• 建議：透過其他方式減壓，例如唱歌、運動等。

如何判斷患糖尿病？留意8大徵兆

每10個香港人就有1人患糖尿病。根據香港醫管局資料，香港約有70萬名糖尿病患者，佔總人口約一成；其中，在65歲以上的人士當中，更有超過20%患有糖尿病。

糖尿病患者血糖水平

根據世衞準則，如空腹血糖≥7mmol/L，或餐後兩小時血糖>11.1 mmol/L的人士，即可判斷為患上「糖尿病」。

糖尿病初期8大症狀

糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當胰臟分泌的胰島素不足，或胰島素不能發揮功能時，血糖便會不正常地升高，導致糖尿病。部分患者在患病初期可能會出現以下徵狀：

1. 經常口渴
2. 小便頻密
3. 感到飢餓
4. 體重下降
5. 容易疲倦
6. 視力模糊
7. 傷口不易癒合
8. 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

糖尿病2類併發症 易損5大器官

醫管局資料，糖尿病有機會引起急性或慢性併發症，嚴重者有機會導致截肢或致命風險：

1. 慢性併發症

若糖尿病控制不當，血糖長期偏高，血管和神經系統容易受到損壞，令身體器官長期受損，甚至喪失功能，有致命風險：

• 腦：腦血管病如中風等
• 眼睛：視網膜病變、白內障、青光眼
• 心臟及血管：冠心病、心臟衰竭、高血壓
• 腎臟 ：蛋白尿、感染、腎功能衰竭
• 足部：神經病變、血管病變、潰瘍、感染。如下肢潰瘍感染長期不癒者，可能需要截除下肢

2. 急性併發症

急性血糖過低 (血糖少於3.9mmoil/L)：

• 患者可能出現會出心跳加速、嚴重饑餓、頭暈、眼花、震顫、發抖、冒冷汗、嘴唇、舌頭或手指有麻痺感覺，昏昏欲睡、甚至神智不清
• 若患者清醒，可服用15克容易吸收的碳水化合物，如方糖/果汁糖3粒、3茶匙砂糖、普通汽水或果汁半杯，徵狀改善後加麵包1小片或餅乾3-4塊

急性血糖過高 (血糖等於或超過15mmoil/L)：

• 患者可能會呼吸快而深、有噁心、嘔吐、劇渴現象、並引致神智不清或昏迷情況
• 此時患者應盡快送院醫治

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【慢性發炎/抗發炎/消炎/慢性疾病】慢性發炎可導致癌症、心臟病、糖尿病等慢性疾病，如放任不理恐危及性命。不少人也會從飲食入手，例如戒吃某些食物去預防。然而，坊間有指需要戒口的食物，其實暗藏抗發炎成分，胡亂戒口反得不償失！吃糖竟有助消炎？

慢性發炎影響｜全球50%人死亡 發炎引發慢性疾病

據外媒《EatingWell》報道，發炎是身體免疫系統運作的現象，有助阻止病毒或細菌進入體內。一般當割傷手指、感冒或扭傷腳踝時，免疫系統會迅速引發強烈的急性發炎反應，急性發炎只會持續短時間，當免疫系統恢復正常時，炎症就會緩解。

然而，當身體出現慢性發炎時則有所不同。有研究指，全球有50%的死亡個案，均與由慢性發炎相關的疾病導致，包括癌症、心臟病、糖尿病、中風及腎病等。

【同場加映】自測慢性發炎7大症狀 預防器官受損

慢性發炎食物｜解構5大飲食迷思 吃糖竟可消炎？

要預防慢性發炎，飲食是相當重要的一環，不過坊間對慢性發炎的飲食注意仍有不少迷思，以下將一一拆解其中的5大迷思，相關內容已獲註冊營養師Maria Laura Haddad-Garcia審核。

1. 芥花籽油有毒？

謬誤：

• 芥花籽油含Omega-6，或會引起發炎。

澄清：

• 芥花籽油含有的亞油酸（linoleic acid），雖然屬Omega-6的一種，但多項研究證實，亞油酸或有助於減少慢性發炎。
• 芥花籽油含Omega-3，有助抗發炎。一湯匙芥花籽油的Omega-3含量約為1.3克，與一份85克熟三文魚相若。
• 芥花籽油等種子油常見於高糖、高鹽或精製碳水化合物的食物中，因此易被外界標籤為影響健康的食物。

2. 加工食品會引起發炎？

謬誤：

• 任何食品一旦經加工，均會增加發炎風險。

澄清：

• 根據美國農業部資料，任何食物在到達餐桌前，曾經人手或機器處理過，都屬加工食物，包括預先清洗的生菜及餅乾均屬此例。當中，只有在加工過程中添加大量糖、鈉、精製碳水化合物和飽和脂肪的食物，才會增加發炎的風險。
• 不少盒裝、罐裝或袋裝的加工食品實際富含營養，例如罐裝豆富含纖維及蛋白質；全穀物製餅乾及麥皮富含纖維。

3. 避免進食茄屬植物？

茄屬植物例子：

• 番茄、茄子、甜椒及薯仔等。

謬誤：

• 含有化合物配糖生物鹼（glycoalkaloids），大量攝取可致嘔吐、腹瀉和胃痛。

澄清：

• 如果避吃茄屬植物，身體反失去維他命C、茄紅素、β-胡蘿蔔素和辣椒素等有助抗發炎的營養素。

4. 乳製品會引致發炎？

乳製品例子：

• 牛奶、芝士及乳酪等。

謬誤：

• 乳製品會引發炎症，導致胃病、鼻竇炎和痤瘡等問題。

澄清：

• 對乳糖不耐症患者而言，乳製品的確會引起炎症，但這情況不適用於所有人。事實上，乳製品含有維他命D、鈣、抗氧化劑和益生菌等，有助抗發炎。

5. 任何糖分也會引致發炎？

澄清：

• 引起發炎的主要為添加糖，添加糖並會增加肥胖、心血管病等風險。添加糖例子包括：砂糖、紅糖、玉米糖漿、楓糖漿和蜂蜜等。
• 天然糖來自水果、蔬菜、乳製品中，而且天然糖含有維他命、礦物質、抗氧化劑、蛋白質和纖維等營養，有助抗發炎。天然糖例子：果糖、葡萄糖和乳糖。

預防發炎方法｜攝取5大營養素 避免慢性發炎

要預防身體出現慢性發炎，報道引述哥倫比亞大學運動代謝和炎症實驗室教授Jonathan Little及註冊營養師Amy Bragagnini指，飲食方面多攝取以下營養：

1. 高纖全穀類
2. 飽和脂肪含量低的蛋白質
3. 植物性蛋白質（如豆類和豆腐）
4. 鈣
5. 維他命D
6. 有益心臟健康的脂肪（如堅果、三文魚和種子油）

運動方面，一般建議成年人每周需進行至少150分鐘的中等強度體能活動，或75分鐘的高強度體能活動，不過其實任何運動量都對身體有益。另外，確保每晚擁有約7小時的充足睡眠，以及在日常生活中要懂得適當地減壓，上述方式均有助預防身體發炎。

慢性發炎原因｜5大因素易誘發 恐致癌症/糖尿病

甚麼是慢性發炎？據香港中文大學肝臟護理中心資料，發炎又叫「炎症反應」，可以分為急性和慢性，成因、特徵如下：

甚麼是急性發炎？

不少人也經歷過「急性發炎」，例如當皮膚擦傷、身體復原時的紅腫熱痛，通常維持數天至數星期，在誘發原因如受傷或感染等受到控制後逐漸消退。這類炎症是人體免疫系統的一部分，是對受傷、感染和組織損傷的自然反應。目的在於吸引免疫細胞（例如白血球）到傷口或感染部位，以盡快清除病原體並修復受損組織。

甚麼是慢性發炎？

「慢性發炎」是指身體經年累月處於發炎狀態，肯定有害人體。目前已確認與慢性炎症有關聯的疾病包括癌症、心臟病、類風濕關節炎、二型糖尿病、肥胖、哮喘、甚至是老年人的認知能力下降。

慢性發炎常見成因

1. 未能成功治療的急性炎症（例如急性的乙型肝炎和丙型肝炎，如果病毒一直未受控制或清除，便可能演變為慢性肝炎）
2. 自體免疫性疾病，免疫系統錯誤長期攻擊自身細胞
3. 身體長期暴露於化學刺激物或空氣污染物
4. 嚴重肥胖、吸煙、酒精飲品
5. 持續來自生理、心理或環境的壓力

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【抗衰老飲食/預防老化】長壽的人越來越多，活到100歲已不算稀奇。有哈佛醫學院專家更表示，未來人類甚或可活到180歲。有哈佛大學醫學院的教授提出2個飲食建議，有助預防老化習慣，避免生病，改善睡眠質素，提升身體機能，從而達到長壽的可能。

人體為何會老化？未來可活到180歲？

專研抗老化醫學和睡眠醫學的哈佛大學醫學院客席教授根來秀行在日本節目《ひるおび》上表示，哈佛大學正致力研究健康長壽，有專家更提出「人可以活到150歲，甚至180歲」的論點。

他表示，雖然這不是官方數字，也並非短時間能夠實現，但若把生病作為老化的原因，通過將老化的病理因子排除，就能夠達至預防及治療老化。根來秀行教授指，人體由60兆個細胞組成，如果細胞受損，就會老化。

細胞老化原因：

• 炎症：與感冒、瘀傷等有關
• 糖化：與高血糖有關
• 氧化：與不規則生活習慣、年齡增長等有關

2大抗衰老飲食法 這種香蕉可延壽

當細胞老化，呼吸、代謝等生理機能會下降，應對運動、疾病等刺激的適應能力也會隨之受損。根來秀行教授提出2大抗衰老對策，以調整飲食，幫助預防身體抗老及生病。

抗衰老飲食｜1. 半生熟香蕉/全熟香蕉

根來秀行教授表示，香蕉含有抗性澱粉，增加腸道益菌，有整腸作用。最近的研究表明，腸道環境改善有助預防老化。抗性澱粉較難被消化，因此能通過胃和小腸到達直腸，成為益生菌的食物。香蕉也有美肌和改善壓力的功效，其實都是與腸道有關。

如何吃香蕉最有效？

• 相比起全熟香蕉，果柄仍是綠色的香蕉，抗性澱粉含量高1.25倍。
• 除了直接吃，香蕉也可打成果昔飲用。
• 香蕉卡路里較高，建議每天吃1至2條。

抗衰老飲食｜2. 地中海飲食

根來秀行教授表示，地中海飲食是世界知名抗衰老飲食，原本是西班牙、意大利、希臘等地中海沿岸國家的傳統飲食。哈佛大學的研究發現，採取地中海飲食有效延長壽命，減低心血管疾病、癌症、柏金遜症及阿茲海默症的病發與死亡風險，亦有預防肥胖的效果。

地中海飲食具體食法：

• 每月吃數次：牛肉、豬肉，以及糖果糕點等甜食
• 每周吃數次：雞肉、蛋、芝士、乳酪
• 每周吃至少2次：魚、海鮮
• 每日每餐：大量且多種類的蔬菜和水果、全穀類、豆類、堅果、橄欖油、香草和香料
• 適量喝葡萄酒、每天喝充足水
• 以此為基礎，配合每日運動，以及與他人一起用餐的習慣。

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【保溫杯/水樽/安全】大家多久洗一次水樽、保溫杯？有醫生提醒，錯誤的清洗水樽方法易養出多種細菌，細菌量比馬桶多40,000倍！很多人也洗錯了？醫生指出，清洗水樽必用3物。

1種洗水樽方法 比馬桶髒40000倍

根據《紐約郵報》報道，全科醫生Jason Singh在社交平台提醒大眾，不少人不常清洗使用過的水樽，或在盛水之前簡單用清水沖洗，導致水樽內的微生物將與口腔中的鏈球菌和其他革蘭氏陽性微生物進行「交流」。

到底有多骯髒？有研究發現，大多數微生物會在48小時內在水樽表面形成生物膜，而細菌則製造出保護層並繁殖，附於水杯內側表面，因此細菌會在水杯中擴散。是項研究結果早於2005年已在《Curr Protoc Microbiol》發表。

2024年一項於《 Archives of Microbiology 》發表的研究則發現，根據細菌的類型，生物膜可以是有益的、有害的或中性，而研究人員將65%至80%的人類感染歸因於生物膜。2023年，美國公司Water FIilter Guru發表一項研究指，可重複使用的水樽的細菌含量比馬桶多40,000倍。

【同場加映】用錯保溫杯恐吞重金屬 醫生教認清4號碼 

醫生教正確清洗水樽方法

辛格醫生建議，可以用以下簡單方法清洗水樽，才能徹底消滅細菌：

• 每2天清洗1次
• 使用清潔精及熱水清洗
• 用水樽刷徹底清洗
• 清洗後，放置到完全晾乾

清潔保溫杯5大建議 用梳打粉/機洗？

除了上述方法，還可以如何清洗保溫杯或保溫壺？香港消委會有以下建議，以避免誤吞細菌和毒素：

1. 小心塑膠發霉：每次使用完保溫杯和保溫壺後，尤其是並非裝載清水時，應先徹底清潔及晾乾，以免污漬或色素殘留，及提防塑膠或橡膠物料因不清潔而發霉變色。由於蓋的縫隙通常較難清洗，務必要仔細清潔。你可將蓋和密封膠圈分拆清洗，晾乾後緊記將密封膠圈妥善裝回原位，以防滲漏。
    
2. 不要機洗：除非產品另有說明，否則不應將保溫杯或保溫壺放入洗碗碟機清洗，以免損壞。
    
3. 不用含氯洗潔劑：由於氯化物或會損壞不銹鋼表面，故不應用漂白劑或含氯成分的洗潔劑清洗保溫杯和保溫壺。
    
4. 善用萬能梳打粉：食用梳打粉（baking soda）是家家戶戶的清潔好幫手。若保溫杯或保溫壺散發出異味，你亦可利用梳打粉清潔。只需用保溫杯或保溫壺裝載熱水，加1小匙梳打粉，浸泡半小時至1小時後沖洗乾淨即可。
    
5. 使用柔軟清潔工具；海綿、軟布、軟刷等清潔工具都是上佳的工具。盡量不要使用百潔布、鋼絲刷或硬的刷子等工具，以防刮損內櫳。

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【便秘/通便】當排便不順暢時，往往會不自覺地用力，但原來可帶來反效果。有醫生教免費且簡單的通便方法，只需在坐馬桶時做3個放鬆動作，即能促進腸道蠕動，暢通無阻。

用力排便更易便秘 做3動作快速通便

英國腸胃外科醫生Karan Rajan在社交平台提到，網上瘋傳透過使用震動搖擺機有助改善便秘，雖然這辦法可行，不過「極度昂貴且不切實際」。他建議便秘時，坐在馬桶上做3個動作，可以達到一樣的效果。

坐廁所做甚麼動作有助通便？

英國腸胃外科醫生Karan Rajan教3個動作通便。（截圖自Dr Karan Rajan IG）

他表示，有網紅指使用搖擺震動儀改善便秘是昂貴又不切實際的方法・（截圖自Dr Karan Rajan IG）

他教第1招，是坐在馬桶時身體前後移動。（截圖自Dr Karan Rajan IG)

第2招是順時針按摩腹部。（截圖自Dr Karan Rajan IG)

第3招是緩緩呼氣，像吹氣球或吹熄蠟燭。（截圖自Dr Karan Rajan IG)

便秘時做3動作有效通便

1. 前後搖晃身體

• 坐在馬桶上，前後搖晃身體，能夠觸發機械性刺激，促進結腸蠕動。
• 特別是身體往前傾，更可以放鬆盆骨底肌肉（盆底肌）。盆骨底肌肉需要放鬆才能排便；用力反而會令盆底肌緊張，產生反效果，令人難以排便。

2. 按摩腹部

• 有研究發現，順時針方向按摩腹部有助通便，謹記要從右至左沿著腸道運行方向按摩，才有效刺激腸道蠕動，使食道、胃、小腸和大腸中的肌肉以波浪狀運動收縮，讓食物順利通過消化系統。

3. 橫膈膜呼吸技巧

• 呼氣時要緩慢而穩定，就像在吹氣球或吹滅蠟燭。
• 橫膈膜呼吸技巧有助刺激迷走神經，幫助更好地協調和放鬆盆底肌，減輕壓力。

便秘推介4類食物 通便防大腸癌

Dr. Karan Rajan也曾警告，慢性便秘會增加患上消化道癌症機率1.5倍。他推介了4種超強通便食物：

• 奇異果、咖啡、綜合堅果和乳酪
• 以奇異果效果最好，堪稱「無副作用的天然瀉藥」

幾日1次大便是便秘？何時須求醫？

如何為之便秘？成因又是甚麼？根據香港衞生署資料，便秘通常指排便習慣改變。

便秘定義/症狀

• 排便變得不頻繁，每周少於3次
• 糞便太硬
• 糞便太小
• 很難排便

便秘成因

1. 不良的飲食習慣：例如飲水不足或食物中缺乏纖維質
2. 藥物的副作用
3. 由一些消化系統疾病或全身性的疾病引發：例如糖尿病及甲狀腺功能減退

便秘出現4情況須求醫

另外，衞生署又提醒，便秘雖然屬於常見的問題，不過出現下列4情況須求醫治理：

1. 便秘情況近期才出現
2. 便秘情況嚴重，或出現痛楚
3. 便秘持續3周或以上
4. 大便有血

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【藥物禁忌】一些服藥習慣，原來很傷身！一名30歲女子服藥方法不當，導致出現大範圍的食道潰爛，證實患上藥物性食道炎。醫生指出，服用抗生素或止痛藥時要留意2件事，以防食道發炎，甚至灼傷潰瘍。

服藥習慣致食道潰爛超恐怖

胃腸肝膽專科醫生張靖在其Facebook專頁分享病例指，該名女子最初因吞嚥困難求醫，接受耳鼻喉科醫生的喉鏡檢查後，也未發現異樣。不過，她因為皮膚問題，一直服用抗生素doxycycline。當時，耳鼻喉科醫生高度懷疑她的吞嚥困難與藥物導致的食道灼傷有關，因而轉介予胃腸肝膽專科。

張醫生為她進行胃鏡檢查後發現，她的中下段食道的確出現大範圍潰瘍，證實患上「藥物性食道炎」。檢查過後，張醫生立即為她處方相關藥物紓緩病情，並給予飲食建議，避免日常飲食對食道潰瘍造成二次傷害。

【同場加映】甚麼是藥物性食道炎？

2種服藥習慣易致食道發炎

張靖醫生指，如果藥物殘留在食道黏膜上，會導致食道發炎，甚至食道潰瘍。

至於導致藥物殘留在食道黏膜的原因，主要包括：

• 服藥時飲水不夠多
• 服藥後身體馬上平躺，沒有保持站立

導致藥物性食道炎的常見藥物：

• 抗生素，如doxycycline等
• 消炎止痛藥，如NSAIDs等

抗生素/止痛藥正確吃法 防食道發炎

張靖醫生表示，藥物性食道炎患者通常在停止服用有關藥物後，加上制酸劑和胃乳的幫助後，症狀在幾天內會逐漸緩解。

日常生活難免需要服藥，張靖醫生提醒服藥時如可留意以下事項，其實可有效預防藥物性食道炎：

• 服藥時搭配200至250c.c.的水
• 服藥後保持身體直立至少30分鐘

安全服藥8大重點

對於服用藥物的安全貼士，香港衞生署指不同藥物或會有相互作用及受飲食的影響，故此有所禁忌，例如鎮靜劑不可與含酒精之飲料同服。故此，就診時應讓醫生知道自己正在服用之藥物 ，及注意標籤指示，免生危險。

一般而言，服藥時要留意以下8點：

1. 要清楚使用方法，例如：口服、含在舌下、嚼碎後吞服、吸入服、肛塞、外塗等。
2. 應詳細閱讀藥物標籤，留意藥物的劑量、服藥時間、用途、禁忌與副作用等。例如：某些藥物服用後令人有睡意，如果操作機器或駕駛，可能會導致危險。
3. 未經醫生指示，不要在同一時間服食多種不同藥物，包括中藥和口服避孕藥，以免引致藥物之間的相互作用。
4. 服藥後如果有不良反應，如紅疹、頭痛、腹痛等情況，應停止服藥及立即徵詢醫生的意見。
5. 懷孕和哺乳期的婦女在未經醫生指示下不可胡亂服藥，因某些藥物可能會通過胎盤或人奶，對胚胎或嬰兒產生不良影響。
6. 留意藥物的有效期，應該停止使用過期或已變質的藥物。
7. 一般藥物應該貯存在陰涼乾燥的地方，但有部份藥物如胰島素製劑、抗生素口服液等，則應依標籤指示放在雪櫃內，但切勿貯存在冰格內，以免影響效能。藥物亦要妥善貯存，以免兒童誤服發生意外。
8. 大部分口服藥物如藥片應以開水整粒吞服。除非經醫生指示或已咨詢醫護專業人員意見，例如藥劑師，否則不應在服用前把藥片切割或磨碎。

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【腎病症狀】腎病是香港第7大致命疾病。夜尿多，可能是腎臟出問題？有醫生教分辨腎病早期3大徵兆，並指出若身體3個部位水腫，也有機會是腎病警號！到底有何方法判斷？

自測腎病3大早期徵兆 3部位水腫要小心

中醫師吳宏乾在節目《健康云之道》指，當患有腎病，較常出現小便有泡、水腫、高血壓、貧血和疲倦這些症狀，不過這往往屬於腎病較後期階段。至於早期階段，則要特別留意3種症狀。

腎病早期3大徵兆

1.頻尿

• 一天小便8次以內，屬於正常。但若發現1個月內，每天小便平均超過8次以上，則要留意是否腎臟濃縮機能出問題。

2.夜尿

• 每晚去廁所2次以內，屬於正常。但若一個月內每晚去廁所超過2次以上，應盡快求醫檢查。

3.水腫

• 久坐導致短暫水腫，屬於正常情況。但若沒有久坐，平時常走路也容易水腫，則要盡快求醫檢查。

如何分辨是否水腫？留意3大特徵

吳醫師表示，判斷是否水腫時，要留意以下3大特徵：

1. 皮膚因被水分撐開，會顯得較光亮。
2. 小腿脛骨前緣按壓下去，會感到疼痛，呈現凹陷而起不來的情況。
3. 關於臉部水腫，可按壓臉部顴骨區域，若按壓處光亮且呈凹陷無法迅速回復，就屬於水腫。

他強調，腳部水腫情況一般也較明顯，因為受地心引力影響，所以，應先觀察腳部水腫情況。

留意慢性腎衰竭症狀 香港第7大致命疾病

根據香港衞生署的統計數字，在2001年至2023年主要死因的死亡率中，「腎炎、腎變病綜合症和腎變病」排第7。醫管局指，腎臟的主要功能為排泄身體內經新陳代謝產生的廢物，協調體內水分、電解物、酸鹼度、血壓等，製造紅血球激素以及協助製造維他命D。若腎臟持續受損，有機會演變為慢性腎衰竭。

腎病及慢性腎衰竭初期徵狀

香港醫管局指，初期的腎病及慢性腎衰竭徵狀並不明顯。其中，部分症狀與小便有關：

1. 小便帶血 / 茶色尿（血尿）
2. 小便帶泡沫（蛋白尿）
3. 小便混濁（尿感染）
4. 小便赤痛、頻密
5. 小便感困難、不暢順
6. 小便排出小沙石
7. 多尿、尿量減少、夜尿
8. 腰腹疼痛
9. 足踝或眼皮浮腫
10. 血壓高

4類人腎衰竭風險高 嚴重恐洗腎

根據香港醫管局資料，當腎臟功能因某些原因長期受到嚴重傷害，其排泄體內新陳代謝廢物的功能受損，身體內的廢物會累積，且引發多種身體功能的問題，引發慢性腎衰竭。當到達末期腎功能衰竭階段，病人須透過透析（洗腎）或腎臟移植，才得以維持生命。

患有下列疾病的病人有較高風險患上慢性腎衰竭：

1. 糖尿病
2. 腎小球腎炎，包括紅斑狼瘡腎炎
3. 高血壓
4. 先天性腎病及有腎病家族病歷

T10

【猝死/心血管疾病】一些習以為常的行為，到了冬天竟成為致命的導火線？有醫生提醒，天氣寒冷時，有10種行為容易增加猝死風險。若洗澡前後忽略1件事，突發中風風險恐高4倍！長者或長期病患者要多加留意，注意保暖及身體狀況，避開高風險行為。

3個地方易出現猝死風險

腎臟科醫生洪永祥在其Facebook專頁撰文提醒，氣溫驟降，猝死個案增加，特別是長者與慢性病患者都要小心風險。他列出猝死常見的3大地點：

• 家中睡房與浴室：研究顯示，大約70%的猝死事件發生在家中，特別是在臥室和浴室，而寒冷的清晨和夜晚更是高風險時段。
• 公共場所：約18%的猝死事件發生在公共場所，例如街上、公園或交通工具內，尤其是在寒冷的戶外環境中。
• 工作場所：特別是從事戶外工作，或需要長時間留在寒冷環境中的行業，例如建築工人或物流業速遞員。

冬天10大行為易致猝死

為甚麼在這些地方更常發生猝死悲劇？洪永祥醫生列出容易增加猝死風險的10個行為，與上述地點息息相關。

高危行為 第6-10位

易導致猝死的行為 6-10

第10位：在戶外吸煙

• 風險：煙草含超過7,000種化學物質和化合物，其中有數百種是有毒的，包括氮氧化物、尼古丁、一氧化碳，及各種的致癌物和輔助致癌物質。一氧化碳會取代血液中的氧氣跟紅血球的結合能力，使身體細胞獲得的氧氣量減少。尼古丁使血管收縮，心跳加速，並增加血液循環系統的負擔；焦油刺激並破壞細胞，對身體的細胞造成影響。
• 風險：冬天很多煙民會在戶外點煙取暖，往往吸得更大口更猛。在寒冷的雙重作用下，會增加心臟負擔和猝死可風險。忽冷忽熱的溫差，加上有毒刺激氣體，更容易造成支氣管的不正常收縮，導致氣喘與慢性阻塞性肺病的急性發作，還來不及送醫就呼吸衰竭死亡，不可不慎。
• 建議：因為室內幾乎沒有吸煙區，天冷戶外又會增加猝死風險，因此最好還是戒煙。

第9位：飲酒酒醉後入睡

• 風險：酒精會擴張血管，加速體溫散失，加上酒精麻痺了對體溫降低感知力，特別是在寒冷環境下容易因低體溫猝死。若是喝至斷片，猝死風險更高。
• 案例：曾有一個非常年輕健壯的男性，在寒冬晚上與朋友聚餐吃飯，喝酒喝到斷片，晚上11點被家人攙扶上床，翌日清晨3、4點卻被發現猝死在床下，身邊都是嘔吐物，判斷應該半夜大量嘔吐堵塞到呼吸道窒息過世。
• 建議：冬天飲酒適量即可，切勿喝到酒醉斷片。

第8位：棉被蓋過頭入睡

• 風險：有研究發現，把棉被蓋過頭睡覺，失眠者會更容易進入睡眠。尤其在寒冷冬天，更多人喜歡棉被蓋頭睡來抵抗臉龐的寒冷。但要非常小心，尤其是家中有小嬰兒，或是患認知障礙症、臥床無法表達或自由翻身踢被的長者，一旦棉被蓋頭壓迫到呼吸道，就很可能引發窒息的悲劇。
• 建議：睡覺時蓋被要留呼吸的空間，不要蓋過鼻子以上。

第7位：露宿或睡在戶外

• 風險：入睡後人體沒有活動，代謝減慢，體溫也降低。露宿者或深夜戶外活動人士，如果本身攝取不足熱量，又沒有足夠的保暖設備，特別容易因低體溫喪命，尤其是寒流期間。
• 建議：若不得不夜宿，在外務必帶足保暖設備。寒冬期間，若發現居家附近有露宿者，也可提供協助。

第6位：衣著單薄在戶外長時間進行靜態活動

• 風險：人體是恆溫動物，短時間處於低溫環境，會經由神經與內分泌系統，增加代謝產熱，並且收縮表皮血管，減少熱量的流失。但是若長時間衣著單薄，去釣魚、觀看露天演唱會等戶外活動，身體產熱不足，不知不覺間，可能導致體溫低，引發猝死風險。
• 建議：在寒冷日子盡量不要安排長時間的戶外活動，以減低猝死風險。

 高危行為 第1-5位

 易導致猝死的行為 第1至5位

第5位：晚餐攝取重口味食物致半夜頻尿

• 風險：一到寒冬，人體需要更多的熱量，身體會傾向攝取更多高熱量、高油鹽糖的食物。如果晚餐吃過多這類食物，不但容易造成慢性病患者或長者的血糖血壓失控，加重心臟負荷，半夜也會更頻繁去廁所。
• 風險：在冬天半夜，長者離開溫暖被窩，瞬間接觸室溫寒冷，溫差過大，若沒做足保暖的很可能會猝死於廁所。
• 建議：飲食注意健康和適量。長者房間多加暖氣設備，或是穿保暖長褲入睡，減少半夜起床去廁所時的溫差。

第4位：熱水爐放在不通風處

• 風險：天氣寒冷，大家也會把門窗關緊。若是把氣體熱水爐安裝室內或有對外密窗的露台，小心出現一氧化碳中毒的風險。
• 建議：熱水爐不要裝在室內，若裝在陽台務必要保持後對外通風。

第3位：在清晨登山或做劇烈運動

• 風險：很多長者習慣清晨運動或是行山，風雨無阻。不過，冬天清晨是氣溫最低的時候，血壓容易上升，加上受寒冷刺激及運動負荷，增加交感神經的興奮，更易引發心肌梗塞或心律不正之風險。
• 建議：遇上寒流，宜在室內運動，不宜外出進行劇烈運動。

第2位：輕視胸痛或呼吸困難等徵兆

• 風險：猝死前，可能先會出現一些徵兆包括胸痛、胸悶及呼吸困難，可能是高血壓、心律不正或心臟缺氧所引致，但是很多人卻會將症狀歸咎於天氣太冷或疲勞所以不舒服，便早早地上床睡覺，結果就半夜就一覺不醒了。
• 建議：睡前若出現任何胸悶、胸痛、呼吸困難等，一定要告知家人，並密切觀察；若沒有改善要盡早就醫。

第1位：洗澡脫衣前後溫差超過5度

• 風險：當溫差越大，死亡率越高，有研究發現從溫差大於5度以上開始，出現心因性猝死和腦血管阻塞疾病風險也越來越高。即使是身體健康沒有任何病史的人，如果溫差超過5度，也有4倍風險會急性腦中風。
• 相關研究：芬蘭亦有研究發現，即使健康沒有任何病史的年輕人，在溫差大的時候，猝死風險是2倍。
• 建議：在洗澡前提早5分鐘打開室內暖氣或浴室保暖設備，確保從脫衣到洗澡，洗澡後再穿上衣服的這段時間，不能有過大的溫差。

T10

大腸癌為香港第2號致命癌症，可如何及早發現？香港衞生署日前（12月30日）表示，「大腸癌篩查計劃」自推行以來，已有約3,300人確診大腸癌。到底大腸癌有何徵兆？

大腸癌篩查計劃 揭3300港人確診

衞生署指，大腸癌篩查計劃自2016年推行以來，今年（截至12月1日）新參與計劃的人數共約8.05萬人，是最多人參與的年份，累計則已有約50.7萬名合資格人士參與計劃，結果有以下發現：

• 約75,700人的大便免疫化學測試結果呈陽性，約39,000人在接受大腸鏡檢查後確診大腸腺瘤，約3,300人確診大腸癌。
• 經計劃確診大腸癌的個案中，約2,400宗已進行初步分析，結果顯示約56%屬於早期個案，治癒率較高。

大腸癌有何症狀？4種大便是警號？

據香港癌症資料統計中心資料顯示，大腸癌是香港第大3常見癌症，在致命癌症中則排第2位。在2022年，香港錄得5,190宗大腸癌新症，同期有2,270宗大腸癌死亡個案。早期的大腸癌或全無症狀，但有一些較常見的徵狀與排便習慣改變有關。

大腸癌症狀：與排便有關

• 持續便秘或腹瀉
• 大便後仍有便意
• 大便帶血、呈黑色、帶黏液或直腸出血
• 糞便呈幼條狀

大腸癌：其他症狀

• 無故體重下降、下腹不適（腹部發脹、腸絞痛）、手腳冰冷、疲倦、心跳加速、氣喘、面色蒼白、頭暈等

甚麼人是大腸癌高危一族？

癌症網上資源中心又提醒，健康生活模式與定期篩查，有助預防與提早發現大腸癌，以下5類人有較高風險罹患大腸癌。

1. 不健康的生活習慣：飲食中的纖維含量不足、進食大量紅肉和加工肉食、缺乏體能活動、肥胖、飲酒和吸煙
2. 帶有遺傳性的腸病，例如「家族性大腸腺瘜肉病」或「連氏綜合症」
3. 大腸長期發炎，例如「潰瘍性結腸炎」
4. 過往有大腸瘜肉
5. 有大腸癌家族史，尤其是直系親屬（即父母、兄弟姊妹或子女）

吃甚麼易患大腸癌？這早餐常吃2片風險高

至於易引發大腸癌的食物，其中一類是不少人早餐愛的食物，包括火腿、腸仔。世衞轄下國際癌症研究機構（IARC）警告，如果每天食用50克加工肉類，患大腸癌的風險將增加18%，而且吃得越多，風險越大。

50克加工肉類約相當於：

• 1.5條香腸
• 2片煙肉
• 2片火腿

延伸閱讀：大腸癌丨醫生揭常吃5種食物易患大腸癌 這種肉日吃1份風險高35%

T10

【延壽/長壽/運動】想健康長壽，不只從飲食入手。丹麥一項長達25年的研究發現，有8種運動有助延壽，甚至有機會長命10年！大熱運動跑步及健身不是排第一位？

8大延壽運動 這種長命10年

丹麥哥本哈根市心臟研究（Copenhagen City Heart Study）進行一項長達25年的研究，探討各項熱門運動與長壽的關係，研究結果亦已在2018年12月的醫學期刊《Mayo Clinic Proceedings》發表。

研究25年分析運動延壽效果

研究對哥本哈根8577名、年齡由20至93歲的參與者，進行約25年（1991年至2017年）的追蹤調查，分析他們運動的種類及習慣等資料。結果發現，相比久坐不運動的人士，定期運動者的確有助延壽，不同運動可延壽的幅度更各有不同，有8種運動延壽效果最好。

8大延壽運動排行榜（延壽年數）

• 第8名：健身（1.5年）
• 第7名：體操（3.1年）
• 第6名：慢跑（3.2年）
• 第5名：游泳（3.4年）
• 第4名：踏單車（3.7年）
• 第3名：踢足球（4.7年）
• 第2名：打羽毛球（6.2年）
• 第1名：打網球（9.7年）

研究結果顯示，網球、羽毛球、足球等需要社交的運動，延壽效果相對突出。研究人員估計，這是因為有其他人一同參與而使運動變得更有趣味，有助令人長期維持運動習慣，而定期與朋友見面有助讓人找到信任感、歸屬感等。

研究作者之一、心臟病專家James O’Keefe認為，「玩」是大自然對於壓力的天然解藥，這次研究也顯示了「玩伴」對於健康的重要性。因此，他建議習慣單獨騎腳踏車或慢跑的人，也許可以考慮和其他人組成運動團，對增進健康或更有好處。

此外，研究亦指踏單車、跑步等室外運動可經常接觸陽光，相比單人進行室內運動可能更有助紓緩心情，改善心理健康，從而達到延壽效果。不過，研究團隊亦強調，這研究只屬觀察性，因此尚不確定長壽與該項運動是否具有因果關係。

2類運動每周必做 做多久最好？

至於個人的建議運動量，香港衞生署表示，過去不少研究證實，如果帶氧運動及肌肉強化活動可達到下列運動量，對健康有莫大裨益：

1. 帶氧體能活動

• 如選擇中等強度的體能活動，每周應進行最少150分鐘。
• 如選擇劇烈的體能活動，每周應進行最少75分鐘。
• 每周應最少3天進行體能活動。
• 可慢慢增加體能活動的時間，最理想是花雙倍或以上時間進行體能活動（即達到每周累積300分鐘中等强度，或每周150分鐘劇烈的帶氧體能活動）。
• 每節體能活動應維持最少10分鐘。
• 可以靈活地混合中等強度和劇烈的體能活動。

2. 肌肉強化活動

• 每周最少有（非連續的）2天進行肌肉強化活動
• 運動應涉及所有主要肌肉群(例如腿部、臀部、背部、胸部、腹部、肩膀和手臂)。
• 在每節活動中，針對每個肌肉群的動作各重複8至12次。
• 最理想是每星期非連續的3天進行肌肉強化活動。

T10

【護心食物/心臟健康】心臟病為全球頭號致命疾病，有營養師指，有5種水果被證實可對心臟健康帶來益處，部分更有降血壓、降膽固醇、促進腸胃健康等不同功效！

5種水果對心臟最好 更降血壓降膽固醇

根據世界衛生組織的數據，自2000年以來，心臟病死亡人數增幅最大，成為全球第一大殺手。2021年死亡人數增加270萬人，總人數達到910萬。

2019年一項在《Current Medicinal Chemistry》（當代藥物化學）發表的研究證實，富含水果的飲食，保護心血管的作用很強。

吃甚麼水果最好？註冊營養師Dana Ellis Hunnes在外媒《EatingWell》推介5種水果，並指是維持心臟健康最佳水果。

護心食物｜1. 黑莓

營養與功效：

• 含有花青素，是一種強效抗氧化劑，能促進心血管健康。
• 富含膳食纖維、抗氧化劑、多酚、黃酮醇及水分，有助心臟和腸胃健康。
• 黑莓熱量較低，具有飽足感和抗發炎作用。

相關研究：

• 2021年一項發表於《Biomolecules》（生物分子）的研究發現，攝取花青素是一種「便宜、容易取得且有效」的方法，預防動脈粥狀硬化（動脈斑塊堆積），並降低心血管衰老及患上相關疾病的風險。

護心食物｜2. 藍莓

營養與功效：

• 富含多酚、黃烷醇和植化素，具有抗炎作用，有助心臟和腸胃健康。

相關研究：

• 2019年一項發表於《Journals of Gerontology》（老年學雜誌）的研究指出，每天吃藍莓與改善血管細胞功能有關，有助控制血壓和預防血栓。
• 2021年一項發表於《Nutrients》（營養）的研究發現，藍莓富含水溶性纖維，可透過降低膽固醇、和幫助腸道消除膽汁，以改善心血管健康。

護心食物｜3. 紅桑子

營養與功效：

• 含豐富膳食纖維、熱量低且含有大量水分，有助維持心臟健康、腸胃健康，並有抗發炎作用。
• 有益於多種心血管代謝，包括降低「低密度脂蛋白膽固醇（LDL）」、改善血壓、管理體重和減少身體發炎。

護心食物｜4. 木瓜

營養與功效：

• 含維他命A和維他命C；含有鉀，有助降血壓；含消化酶，有助消化及維持腸胃健康，也有助減少身體發炎。

相關研究：

• 2021年《Frontiers in Physiology》（生理學前沿）一項研究指出，缺乏維他命A 和C與心血管異常有關，而補充這些維他命，可以降低心臟病、高血壓、動脈粥狀硬化、心臟病和心臟衰竭的風險。
• 2020年《Food Science and Nutrition》（食品科學與營養）一項研究發現，富含鉀的食物，可以透過擴張血管來促進心臟健康，從而有助血液循環。

護心食物｜5. 紅提子

營養與功效：

• 富含抗氧化劑、多酚、黃烷醇、膳食纖維和白藜蘆醇，有助抗發炎；還富含水分，有助於產生飽足感。

相關研究：

• 2021年一項發表於《Molecules》（分子期刊）的研究也發現，紅提子中含有多酚，已被證明可以透過減少氧化壓力、降低血壓和減少發炎，來治療心血管疾病和糖尿病。

冠心病8大症狀 頸痛恐是警號？

據香港衞生署資料，心臟病泛指各類與心臟有關的疾病（例如冠心病、心肌梗塞）。其中，最易引致死亡的是冠狀動脈心臟病（冠心病）。當膽固醇層在心臟冠狀動脈內壁積聚，令動脈管腔收窄，導致心肌血液供應減少，從而形成冠心病。

冠心病常見徵狀

醫管局指出，動脈粥樣硬化需要一段長時間形成，及至血管收窄亦可能不會呈現徵狀。但冠心病的徵狀可包括：

1. 心絞痛：患有冠心病的病人往往會在劇烈運動後或情緒激動下產生心絞痛，病人胸前感到壓迫性的痛楚，有如被大石壓着，疼痛可擴散至手臂、肩膀、頸部和下顎，休息數分鐘後可能會好轉。
2. 呼吸困難：因心肌得不到足夠血液，病人在活動時會感呼吸困難及疲累。
3. 心肌梗塞（心臟病發）：病人在心臟病發時，心絞痛的程度會加劇，時間也會延長。休息或服用心臟藥物後心絞痛仍然持續。
4. 其他可能出現的病徵：心悸、暈眩、出汗、噁心和四肢無力。

冠心病3大風險因素

醫管局指出，許多風險因素可誘發冠心病，以下將風險因素分為3類：

1. 生活方式

• 不健康的飲食習慣（健康的飲食習慣應為低鹽、低糖、低脂肪和高纖維；每天應該吃5份蔬菜和水果）、缺乏運動、過重和肥胖、吸煙、精神壓力

2. 患有慢性疾病

• 高血壓、糖尿病、高血脂

3. 環境因素

• 空氣污染、噪音污染

T10

 

【脂肪肝】不是吃太油膩，才患上脂肪肝？有醫生分享病例，一名48歲女子常吃1種「健康」食物，經檢查後確診脂肪肝。此外，一些保健習慣也容易養「肥肝」？

脂肪肝｜常吃1種「健康」食物引發

肥胖醫學專科醫生許芷瑜在其Facebook專頁分享病例指，該名48歲女子BMI24、體脂34%、腰圍82cm，而BMI、體脂和腰圍稍微超標。

有次進行身體檢查後，該48歲女子被診斷出輕度脂肪肝。她對此感到困惑，表示年輕時並不胖，幾年前進行身體檢查時一切正常，體重也維持得很好，不明白為何出現脂肪肝。

【同場加映】脂肪肝成因+症狀+診斷方法

吃甚麼引發脂肪肝？

許醫生經了解後發現，問題出於該女子的飲食習慣：

• 喜愛吃重口味食物，例如麻辣燙、滷味、燒烤和串燒，而且喜歡配梅酒、啤酒或清酒。
• 若前一日有聚會，翌日為控制體重和補充纖維，會以水果餐代替正餐。

許醫生指，該女子愛吃的食物，在烹調過程中均含有隱形糖，加上進食過量水果、頻繁喝酒，導致體脂高，並患上脂肪肝。

脂肪肝症狀不明顯

她指出，脂肪肝通常沒有明顯症狀，令不少人忽略肝臟健康的重要性，直到身體檢查時才發現異常。她提醒，在日常生活中，可以多留意平日的飲食習慣，是否不知不覺中攝取過量糖分和酒精，以免患上脂肪肝。

脂肪肝3大迷思 不是吃太油才中招

許醫生列出有關脂肪肝的3大常見迷思，避免發現患有脂肪肝後，因為用錯方式，加重脂肪肝惡化的情況。

1.吃太油才患脂肪肝

誤解：

• 不少人以為患上脂肪肝是因為攝取過多油脂，但事實並非如此。

事實（例子）：

• 攝取過多高醣食物、精製澱粉或含糖飲品，這些食物會在肝臟中轉化為脂肪，儲存起來。
• 酒精飲品、代謝綜合症人士和糖尿病、營養不均衡或錯誤飲食習慣等，也可能導致脂肪肝。

2.控制飲食但不戒酒

誤解：

• 想改善脂肪肝或減肥時，不少人首先是控制飲食，但卻常常忽略酒精對身體的影響，每日飯後會小酌或過量喝酒。
• 不戒油會對肝臟造成額外負擔，加重脂肪肝病情，甚至可能引發肝炎或肝硬化，更成為減肥一大阻礙。

3. 自行買口服護肝藥或保健品

誤解：

• 不少人認為透過市面上的口服護肝藥或保健品就能逆轉脂肪肝，這屬於錯誤觀念。

事實：

• 口服保肝藥或保健品只能輔助改善肝臟健康，無法解決脂肪肝的問題。

建議：

• 有效且長久的方式是調整飲食、運動和減肥。

脂肪肝6大常見症狀 這位置痛是警號

香港約有逾100萬人患有脂肪肝。脂肪肝分為「酒精性脂肪肝」、「非酒精性脂肪肝」。根據衞生署資料，脂肪肝（或脂肪性肝病）是指有過多脂肪在肝細胞內聚積。脂肪肝的形成亦與肥胖、胰島素耐受性、糖尿病、高血脂和高血壓有密切關連。

「非酒精性脂肪肝」是指一系列與肝臟細胞積聚過多脂肪（超過肝臟容積的5%）有關的肝臟疾病。脂肪積聚的成因與飲酒過量或其他繼發性因素（例如藥物或先天性代謝缺陷）無關。當中，脂肪肝有6種常見症狀，包括：

1. 食慾不振
2. 噁心
3. 嘔吐
4. 右上腹不適
5. 疲勞
6. 如果病情嚴重時，可能導致肝臟發大

若不及時改善，脂肪肝可演變為肝硬化或肝癌。要準確診斷是否患有脂肪肝，就要接受影像檢查，例如超聲波、電腦掃瞄、磁力共振造影等，或進行肝穿刺活組織檢查。

T10

【水果/纖維/高纖】吃了水果，也不代表有助解決便秘問題？註冊營養師鍾爾雯指，水果不一定高纖，她列出24款水果的膳食纖維含量，讓大家參考。其中，牛油果比火龍果更通便？

24款水果膳食纖維大比拼

註冊營養師鍾爾雯在其instagram發文，以每一份水果作比較，列出24款常見水果的膳食纖維量。到底哪種水果最高纖？

24款水果纖維排行榜（由低至高，以1份水果計算）

1. 西瓜（半杯）0.3g
2. 龍眼（15粒）0.5g
3. 提子（14粒）0.6g
4. 菠蘿（半杯）1.1g
5. 荔枝（9粒）1.2g
6. 木瓜（半杯）1.3g
7. 士多啤梨（14粒）1.4g
8. 西柚（半個）1.4g
9. 柑（1個）1.6g
10. 藍莓（21粒）1.8g
11. 香蕉（半條）1.8g
12. 芒果（半個）1.9g
13. 桃（1個）2.1g
14. 車厘子（14粒）2.1g
15. 奇異果（1個）2.3g
16. 蘋果（1個）2.3g
17. 無花果（2個）2.4g
18. 火龍果（半個）3.0g
19. 橙（1個）3.1g
20. 榴槤（半杯果肉）4.6g
21. 熱情果（2個）4.9g
22. 紅桑子（20粒）5.2g
23. 啤梨（1個）5.3g
24. 牛油果（半個）6.8g
    *一杯=240毫升

膳食纖維有何作用？每天要吃多少？

註冊營養師鍾爾雯表示，膳食纖維對人體健康非常重要，主要作用如下：

• 促進腸胃蠕動、改善排便、預防便秘
• 增加飽肚感、減少攝取高脂高糖食品，有助控制體重
• 穩定血糖、改善血脂水平、減低患心血管疾病風險
• 維持腸道健康，提升免疫力

每天要吃多少纖維才足夠？根據香港衞生署建議，成人及青少年每天建議攝取25克或以上的膳食纖維。

如何吃水果可吸收最多纖維？

註冊營養師鍾爾雯教3個貼士，有助在吃水果時攝取更多纖維：

1. 水果連皮吃

有研究顯示，去皮吃水果會令膳食纖維流失。例子如下：

• 香梨去皮後，纖維流失高達46%。
• 以蘋果為例，連皮的蘋果約有2克膳食纖維，去皮後只剩下不足1克纖維。

鍾爾雯建議，水果連表皮食用。若怕有農藥或者蠟質，可先用清水洗淨，然後用高溫水灼或浸泡。

2. 選擇高纖水果

• 纖維量高的水果，例如：啤梨、熱情果、橙等，平日可以多吃。

3. 多樣化攝取

• 偏愛單一水果未必能攝取足夠營養，建議搭配不同種類的水果，以全面吸收營養。

註冊營養師鍾爾雯提醒大家，進食高纖水果的同時，也要飲水充足。何謂飲水充足？

• 飲水量簡單計法：體重（公斤） x 30毫升＝每日所需水量
• 例如：60公斤的人士，每日需要喝1800毫升水，才可以幫助膳食纖維發揮作用，促進腸道健康。

T10

【酒精卡路里/調酒/啤酒/紅酒/白酒】假期是聚餐派對的最好時機，難免喝上一兩杯酒精飲品！有營養師列出12款熱門調酒的熱量排行榜，包括Long Island、Martini。他們推介16款無酒精啤酒和紅白餐酒，部分更是零卡！大家又喜歡喝哪一種？哪款最高卡？

比較6類酒水酒精 濃度越高卡路里越高

「尚營坊」營養師團隊在其Facebook專頁發文表示，濃厚節日氛圍，若加上一點酒精飲品助興，可令派對聚會氣氛更高昂。不過營養師團隊提醒，酒精濃度越高，卡路里越高。以下是各種常見酒類的酒精濃度：

1. 啤酒5%
2. 葡萄酒11-13%
3. 日本清酒15%
4. 日本燒酎25%
5. 烈酒40-57%
6. 中國高濃度白酒50%

12款調酒熱量大比拼 雞尾酒卡路里超高？

「尚營坊」營養師團隊列出12款調酒熱量排行榜，並指酒精濃度和糖分含量會影響雞酒的熱量。

12款調酒卡路里排行榜（每100毫升計）

第12位：Mojito

• 61kcal
• 基底：朗姆酒
• 糖分：1.8克
• 酒精濃度：7.6%

第11位：Bloody Mary

• 73kcal
• 基底：伏特加
• 糖分：2.3克
• 酒精濃度：7.8%

第10位：Gin Tonic

• 84kcal
• 基底：琴酒
• 糖分：6.6克
• 酒精濃度：8.5%

第9位：Orange Blossom

• 98kcal
• 基底：琴酒
• 糖分：7.9克
• 酒精濃度：8.1%

第8位：Jagerbomb

• 202kcal
• 基底：野格
• 糖分：16克
• 酒精濃度：5.3%

第7位：Long Island

• 107kcal
• 基底：朗姆酒、琴酒、伏特加、龍舌蘭酒、白橙皮酒
• 糖分：8.4克
• 酒精濃度：10.4%

第6位：Margarita

• 122kcal
• 基底：龍舌蘭酒
• 糖分：16.1克
• 酒精濃度：8.2%

第5位：Mai Tai

• 149kcal
• 基底：朗姆酒、白橙皮酒
• 糖分：12.8克
• 酒精濃度：11.9%

第4位：Pina Colada

• 151kcal
• 基底：朗姆酒
• 糖分：17.6克
• 酒精濃度：7.9%

第3位：Old Fashioned

• 164kcal
• 基底：威士忌、苦精
• 糖分：5.6克
• 酒精濃度：20.2%

第2位：Martini

• 189kcal
• 基底：琴酒、威末酒
• 糖分：5.2克
• 酒精濃度：23.9%

第1位：Manhattan

• 222kcal
• 基底：威士忌、威末酒
• 糖分：1.0克
• 酒精濃度：31%

*註：由於調酒師有獨家配方，營養成分難以估算，以上資料只供參考

推介16款無酒精啤酒/紅白餐酒 4款屬零卡

啤酒和紅白餐酒也是聚餐的飯桌上必不可少的飲品。「尚營坊」營養師團隊推介16款無酒精啤酒和紅白餐酒。沒有酒精，熱量更低，部分更是零卡之選。

8款零卡路里啤酒

1. Bundaberg（賓得寶）Diet Ginger Beer 31kcal（1枝）
2. Carlsberg（嘉士伯）Alcohol Free Beer 63kcal（1枝）
3. Carlsberg（嘉士伯）Alcohol Free Pilsner 66kcal（1罐）
4. Krombacher（科倫堡）0.0%零酒精啤酒 27kcal
5. Orion Clear Free Beer 零酒精啤酒 0kcal（1罐）
6. Suntory（三得利）All-Free Beer 0kcal（1罐）
7. Kirin（麒麟）Body Free Beer 0kcal（1罐）
8. ASAHI（朝日）DRY ZERO 0kcal（1罐）

8款紅白餐酒卡路里（1小杯＝100ml）

1. Le Petit Beret（小貝雷）Cabernet Sauvignon

• 21kcal（100ml）
• 3小杯=1份五穀類

2. Le Petit Beret（小貝雷）Blanc de Blancs

• 17kcal（100ml）
• 1小杯不用對換

3. MCGUIGAN Zero（麥格根）Non-alcoholic Shiraz Alcohol Free

• 29kcal（100ml）
• 2小杯=1份五穀類

4. MCGUIGAN Zero（麥格根）Sauvignon Blanc Alcohol Free

• 24kcal（100ml）
• 3小杯=1份五穀類

5. MCGUIGAN Zero（麥格根）Sparkling Alcohol Free

• 33kcal（100ml）
• 2小杯=1份五穀類

6. MCGUIGAN Zero（麥格根）Rosé Alcohol Free

• 22kcal（100ml）
• 3小杯=1份五穀類

7. Le Petit Beret（小貝雷）Sparkling Rosé

• 13kcal（100ml）
• 1小杯不用對換

8. Elivo Zero Zero Deluxe Sparkling Rose Vegan Halal Alcohol Free

• 1小杯不用對換

喝酒注意3件事 避免卡路里超標

「尚營坊」營養師團隊提醒，調酒師有獨家配方，營養成份難以估算，以上資料只供參考。不過，聚會喝酒時留意以下3件事，可避免熱量攝取「爆標」。

1. 酒精濃度越高 卡路里越高

• 每克酒精熱量為7kcal，僅次於每克脂肪的9kcal熱量。
• 威士忌、伏特加等烈酒約含40%酒精，1小杯已經很高熱量。

2. 雞尾酒糖分高

• 為了令調酒風味更有層次和更易入口，調酒師都會以果汁、糖漿混搭烈酒，令糖分和卡路里直線上升。
• 調配師調配雞尾酒時，都會加入獨門配方，卡路里就更「高不可測」。

3. 喝慢一些，喝少一些

• 建議盡量「多啲摸摸酒杯底傾心事」，也就是少喝一些，聊久一點，減少卡路里攝取。

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【即食麵卡路里】減肥也可以吃即食麵！辛辣麵、河粉也有較低脂之選？有註冊營養師推介18款非油炸即食麵、杯麵，總脂肪均少於10克。她又教大家減肥吃即食麵4大貼士，脂肪可減少達70%！

推介18款非油炸即食麵/杯麵

註冊營養師譚樂廷（Audrey）在其instagram發文，推介18款非油炸即食麵，包括大家熟悉的「農心」、「日清」出前一丁等產品。她指出，非油炸即食麵的卡路里、脂肪含量也比油炸即食麵少。

18款非油炸杯麵/即食麵卡路里（每食用份量計）

1. 圃木園非油炸扇貝海鮮濃白湯麵 375kcal 
2. 圃木園非油炸花蟹海鮮麵 365kcal 
3. 農心非油炸辛拉麵 363kcal
4. 圃木園非油炸辣拉麵 355kcal 
5. 圃木園非油炸小辣拉麵 350kcal 
6. 好食樂老媽拌麵（麻辣）335kcal
7. 東洋水產正麵系列（豚骨味）332kcal
8. 日清 x AFURI 柚子鹽杯麵 317kcal
9. 日清拉王拉麵（柚子醬味）317kcal 
10. 壽桃牌生麵皇碗麵（鮑雞味） 310kcal
11. KIKI 椒麻拌麵 293kcal
12. 農心非油炸辛大碗麵 285kcal
13. 農心非油炸香辣海鮮碗麵 275kcal
14. 農心非油炸米粉（雞肉味） 255kcal
15. 出前一丁棒烏冬（鰹魚湯味）243kcal
16. 不倒翁韓式炒粉絲 225kcal
17. Vifon 即食越南牛肉河粉 208kcal
18. 日清合味道越式雞肉香菜粉絲湯 147kcal

上述18款非油炸即食麵中，以每食用份量計算，每款總脂肪也不超過10克，屬於較低脂之選，最高卡的一款也不超過400kcal：

• 熱量最低：日清合味道越式雞肉香菜粉絲湯，只有147kcal。
• 熱量最高：圃木園非油炸扇貝海鮮濃白湯麵，375kcal。

雖然非油炸即食麵較低脂、較低卡，但註冊營養師譚樂廷提醒，即食麵鈉含量很高，多吃易致水腫，吃完即食麵後宜多喝水。

推介較低脂即食麵 這樣吃脂肪減70%

減肥吃甚麼即食麵好？註冊營養師譚樂廷指出，以辛辣麵作例子，與非油炸麵相比，油炸辛辣麵的脂肪含量高出4倍！她建議大家選擇即食麵時，可考慮改為非油炸麵，以減少脂肪的攝取量，例子如下：

1. 農心韓國版辛辣麵（502kcal、15g 脂肪）可改為→農心非油炸辛拉麵（363kcal、3.4g 脂肪）
2. 出前一丁即食麵（豬骨味）（440kcal、17.8g 脂肪）可改為→東洋水產正麵系列（豚骨味）（332kcal、6.5g 脂肪）
3. 出前一丁即食麵（牛肉味）（456kcal、19.9g 脂肪）可改為→ifon 即食越南牛肉河粉（208kcal、2.2g 脂肪）
4. 日清合味道香辣海鮮杯麵（319kcal、11.8g 脂肪）可改為→農心非油炸香辣海鮮碗麵（275kcal、4g 脂肪）

根據食安中心的資料，低脂、高脂定義如下：

• 「低脂肪」食物定義：每100克固體食物含不超過3克脂肪； 每100毫升液體食物含不超過1.5克脂肪。
• 「高脂肪」食物定義：每100克固體食物含超過20克總脂肪。

減肥吃即食麵4大貼士

註冊營養師譚樂廷指，即食麵宜適量進食，她列舉出幾個吃即食麵的減肥貼士：

1. 調味粉每次最多落半包，避免飲湯底
2. 加上健康配菜，例如：蔬菜、蛋、肉片、急凍蝦、豆腐等等
3. 當日多吃高鉀食物去水腫，例如：番薯、南瓜、番茄、車厘茄、西蘭花、菠菜、奇異果、香蕉等等
4. 每星期最多食2-3次即食麵或者杯麵

成人每日脂肪攝取量上限

根據衛生署資料，世界衞生組織（WHO）及聯合國糧食及農業組織（FAO）建議，健康人士的脂肪攝取量應限制於每日總能量攝取量的15至30％，其中飽和脂肪不可超過10％，而反式脂肪不可超過1％。

假設一個人每天的能量攝取量為 2000 kcal ，由於每克脂肪提供9kcal 能量，所以他的膳食脂肪攝取量便應限制於不超過 65g，其中飽和脂肪不應超過 22.2g，而反式脂肪不應超過 2.2g。

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【腦中風/腦出血】冬天天氣寒冷，溫差大，血壓高容易引發腦中風！有營養師教從飲食入手，吃6類食物降低腦中風危機。冬天吃「熱焫焫」的番薯，除了暖身，也可防中風？在日常生活中，可如何及早分辨中風徵兆？

6類食物防腦中風 吃番薯也有效？

營養師林世航在「好食課」Facebook專頁發文指，寒冷天氣容易誘發中風等心腦血管疾病。他建議以下飲食方法，降低腦中風風險。

吃甚麼可預防腦中風？

1. 選擇全穀及非精製澱粉

• 好處：相比精緻澱粉含有較多纖維，能穩定血糖波動，對心腦健康有益。
• 例子：糙米、紫米、番薯、南瓜等。

2. 每日2份乳製品

• 好處：攝取足夠的鈣質，有助預防高血壓。
• 建議：每天早晚喝1杯牛奶，也可以2片芝士代替1杯牛奶來補足鈣質。

3. 吃足3蔬2果

• 好處：蔬果富含纖維，有助改善血脂，促進腸胃蠕動，預防便秘。
• 建議：每日最好吃足2個拳頭大的水果，及3個半碗熟蔬菜。

4. 攝取植物性蛋白

• 好處：含較少飽和脂肪酸，而且無膽固醇，可減少患心血管疾病風險。
• 例子：毛豆、豆腐、豆乾等豆製品。

5. 選擇低脂蛋白質

• 例子：優先選擇魚貝類。
• 魚貝類好處：魚類含有的Omega-3可幫助抗發炎
• 建議：每周建議吃超過2份魚貝類，一份約半掌心的大小，蜆或蠔等貝類則大約3湯匙的份量；另可選擇家禽等較低脂的白肉及蛋類。

6. 適時補充水分

• 好處：維持身體新陳代謝。
• 建議：每日喝足「體重x30-40cc」的水，宜以凍滾水、無糖茶為主。

林世航營養師又分享「FAST」口訣，有助及早辨別腦中風：

• Face：臉部表情不對稱，嘴角歪斜
• Arm：單側手臂或腳無力
• Speech：口齒不清，喪失言語溝通能力
• Time：碰到上述情況，記下患者發作時間，趕緊召救護車求助送院。

中風徵兆｜6大指標自測早期症狀

如何及早判斷中風？香港都會大學護理及健康學院助理教授陳俊傑博士曾在《星島頭條》撰文指，相比傳統的「FAST」口訣，現時最新流行的「BEFAST」口訣檢查可以進一步把中風辨別遺漏率減少達5至14%。

1. B：Balance（平衡）

• 原因：當突然感到失去平衡或無法正常行走，特別是在活動或站立時，若出現頭暈或無法穩定站立，應立即提高警覺，因為平衡是判斷中風的重要指標之一。

2. E：Eye Sight（眼睛）

• 原因：如果患者突然感到一側視力模糊或完全失明，這可能是腦部供血不足所致，事實上視力突然出現問題也是中風的常見症狀之一。

3. F：Face Drop（面部下垂）

• 原因：當一側的臉部肌肉無法正常運動，導致嘴角下垂時，應該立刻注意，因為面部表情不對稱是中風的明顯徵兆。
• 建議：可以要求患者嘗試微笑進行檢查，如發現他的微笑並不對稱，需要馬上求醫。

4. A：Arm Drift（手臂單側無力）

• 原因：當一隻手臂無法正常抬起，或者在抬起後自行下垂，有可能是大腦受到影響的信號，因此手臂的無法活動或單側無力是中風指標之一。
• 建議：進行這檢查時，可讓患者合眼，同時抬起雙臂，觀察是否有不對稱情況出現。

5. S：Speech（說話困難）

• 原因：如果患者說話出現不清楚或無法找到合適詞語，可能代表腦部已受創，因言語表達困難是中風的早期徵兆之一。
• 建議：讓患者重複簡單句子，以測試其言語能力，若出現問題，應立即就醫。

6. T：Time（時間）

• 注意事項：時間對於中風治療至關重要，報警召喚救護車及抵達急症室時，調派中心和醫護人員都會詢問家屬「最後見到患者正常的時間」（Last seen well time）。
• 原因：這是因為確診為「缺血性中風」的患者，若能及時在症狀出現後的3至4.5小時這段「黃金時間」內接受溶解血栓藥物治療，可以大大提高恢復的機會。
• 治療手段：過往錯過缺血性中風黃金時間的患者，可以在病發6至24小時內（視乎血管阻塞的部位有所不同），進行動脈取栓治療（IA Thrombectomy）。

陳俊傑博士表示，中風的急救和康復至關重要，如發現身邊人出現上述徵兆懷疑中風，應立即致電「999」求助，切勿等到家人回來，或叫病人稍作休息，以免錯過搶救時間。

中風原因｜腦出血/腦缺血成因是甚麼？

據香港醫管局資料顯示，中風的醫學名稱為「大腦血管疾病」，當腦部的血液供給因某些原因而減少或阻斷，令腦細胞突然缺氧，數分鐘內可令腦細胞損壞而失去功能，進而令該部份腦細胞所支配的身體功能受障礙。

中風是嚴重的內科急症，3個月內的死亡率大概是30%。因應其成因的不同，醫管局表示中風主要分為缺血性及出血性兩大類。

1. 缺血性中風成因

• 因腦血管栓塞引致，較為常見，超過7成的中風屬此類。腦血管的粥樣硬化，令腦部動脈中形成血栓；或是在心或頸大動脈所形成的栓子，游離到腦血管，阻塞血流。而心臟其他疾病包括心律不齊、心瓣問題以及冠心病皆可導至中風。

2. 出血性中風成因

• 因腦內血管爆裂出血引致, 多與長期性的高血壓有關； 亦有是腦組織表面的血管爆裂，這與先性的腦血管病變有關，血流入蜘蛛網膜下腔（腦組織與頭骨間位置）壓迫腦組織，且出血後血管收縮，令血流進一步減少。

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【糖尿病/降血糖/減肥】如何改善糖尿病？有醫生分享病例指，一名40多歲糖尿病男子，因為每天下班多做一件事，不但逆轉病情，更成功減肥，大減16kg，連醫生也大為驚訝！

逆轉糖尿病 成功減肥瘦16kg

新陳代謝內分泌專科醫生李晨瑜在其Facebook專頁發文指，該男子一確診糖尿病時，已建議減肥，以控制病情，但他始終不肯改變飲食習慣，因此沒甚麼進展。惟2024年年初覆診時，其體重竟下跌了近10kg！

 【同場加映】糖尿病定義及症狀

該男子向醫生表示，近期幾乎完全戒吃生煎包、水餃等食物，這些都是他以往最愛吃的。他遵守糖尿病患者的飲食原則，無特別做甚麼運動，只是規定自己每天至少步行一萬步。

下班後，他走約1小時的路程回家，最終，體重總共減去16kg，而且糖化血色素和胰島素阻抗等糖尿病指標也大幅改善。

對於他每天下走都步行1小時回家的做法，李晨瑜醫生坦言：「實在太狂！」她建議一般人可以先從飯後散步10至20分鐘開始，此舉可讓飯後血糖平穩，也可以增加胰島素的敏感度。

如何判斷患上糖尿病？留意8大初期徵兆

根據香港醫管局資料，香港約有70萬名糖尿病患者，佔總人口約一成；其中，在65歲以上的人士當中，更有超過20%患有糖尿病。

糖尿病患者血糖水平

血糖達至甚麼水平，即代表患病？根據世衞準則，如空腹血糖≥7mmol/L，或餐後兩小時血糖>11.1 mmol/L的人士，即可判斷為患上「糖尿病」。

糖尿病初期症狀

醫管局指，糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當胰臟分泌的胰島素不足，或胰島素不能發揮功能時，血糖便會不正常地升高，導致糖尿病。

部分患者在患病初期可能會出現以下徵狀：

1. 經常口渴
2. 小便頻密
3. 感到飢餓
4. 體重下降
5. 容易疲倦
6. 視力模糊
7. 傷口不易癒合
8. 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

糖尿病易損5大器官 恐致中風 

醫管局資料，糖尿病有機會引起急性或慢性併發症，嚴重者有機會導致截肢或致命風險：

1. 慢性併發症

若糖尿病控制不當，血糖長期偏高，血管和神經系統容易受到損壞，令身體器官長期受損，甚至喪失功能，有致命風險：

• 腦：腦血管病如中風等
• 眼睛：視網膜病變、白內障、青光眼
• 心臟及血管：冠心病、心臟衰竭、高血壓
• 腎臟 ：蛋白尿、感染、腎功能衰竭
• 足部：神經病變、血管病變、潰瘍、感染。如下肢潰瘍感染長期不癒者，可能需要截除下肢

2. 急性併發症

急性血糖過低 (血糖少於3.9mmoil/L)：

• 患者可能出現會出心跳加速、嚴重饑餓、頭暈、眼花、震顫、發抖、冒冷汗、嘴唇、舌頭或手指有麻痺感覺，昏昏欲睡、甚至神智不清
• 若患者清醒，可服用15克容易吸收的碳水化合物，如方糖/果汁糖3粒、3茶匙砂糖、普通汽水或果汁半杯，徵狀改善後加麵包1小片或餅乾3-4塊

急性血糖過高 (血糖等於或超過15mmoil/L)：

• 患者可能會呼吸快而深、有噁心、嘔吐、劇渴現象、並引致神智不清或昏迷情況
• 此時患者應盡快送院醫治

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