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【防腦退化/失智】臉上長皺紋可能不只是老化痕跡，更有機會是大腦健康響起警號！一項新研究指出，臉上1個部位多皺紋比較容易患上失智症，外貌看起來比實際年齡年長的人，患病風險更高61%。臉部老化成為預測腦部健康的重要線索，當中有3大族群最高危。

臉部老化恐藏腦退化警號！1部位多皺紋易患失智

根據《Daily Mail》報道，中國的研究人員進行了2項獨立研究，發現外貌較年長的人在12年內被診斷出患有失智症的風險也會增加60%以上；而魚尾紋（眼周皺紋）最多的人出現失智症機率是少魚尾紋者的2倍之多。

第1項研究：外貌較年長風險高61% 3大族群最高危

在第1項研究中，研究人員分析了英國生物銀行中超過19.5萬名、60歲及以上英國人的健康數據，追蹤長達12年，參與者需回答「別人認為你看起來比實際年齡年輕、年長還是相仿？」的問題，研究人員發現外貌與失智風險存在顯著關聯（一拼考慮年齡、健康狀況和生活方式等因素後）：

• 與看起來年輕的人相比，看起來年長的人患失智症的風險高61%；
• 血管性失智症的風險升高最為顯著，高達55%；
• 未明確分型的失智症患者患病風險也升高了74%。

以下3大族群皆屬高危：

1. 肥胖族群
2. 夏季戶外活動時間較長的族群
3. 具有較高阿茲海默症遺傳風險

研究人員分析，外貌年齡較大的人有可能是吸煙者或缺乏運動的男性，他們表現出更高的憂鬱症狀和其他健康問題；另外更發現，外表年齡較大的人思考能力表現較差，在處理速度和執行功能測試中的得分較低，反應時間也較慢。普遍認為，老化和皺紋會增加失智風險，這可能源於共同致病機制（Common Pathogenic Mechanisms），即臉部老化可以直觀地反映人體內部的生物年齡及腦部疾病各種年齡相關疾病的易感性。看起來比實際年齡老，不僅是指皮膚表面的皺紋或曬斑，更是人體系統生物年齡的可見指標。

第2項研究：多魚尾紋較易患失智症

在第2項研究中，研究人員採用不同的方法，收集了約600名長者的照片，由50名評估員根據照片猜測年齡；研究人員同時使用專門的成像技術（specialized imaging）客觀地計算和測量皺紋，包括眼周的魚尾紋；另外更進行了皺紋對比測試，對比皺紋與周圍皮膚的可見度或顯著性。研究發現：

• 外表年齡每比實際年齡大1歲，患認知障礙的機率就會增加10%。
• 魚尾紋的參數，特別是總數和對比度，與認知障礙的相關性最強。
• 魚尾紋最多的人，其認知能力受損機率是魚尾紋最少的人的2倍以上。

魚尾紋直觀地反映了皮膚的生物韌性，如果這片薄而脆弱的區域出現明顯的衰老跡象，則可能表明人體的修復機制，例如膠原蛋白的生成和抗氧化防禦，在包括大腦在內的整個系統中都出現了問題。

老化過程會引發一系列生理反應，包括神經系統影響、心血管疾病及多種癌症等等，都具有共同的潛在因素——慢性發炎和細胞老化。慢性疾病以及累積的壓力、DNA損傷、發炎和荷爾蒙變化都會在人的臉上有所體現。研究結果表明，臉部老化可能是這種全身性發炎過程的一個可見表現。

資料來源：Daily Mail

T10

【預防骨質疏鬆】女性50歲後骨質密度會減少，容易出現骨質疏鬆，增加骨折風險。有日媒邀請多位專家，以投票方式選出10大護骨食物，當中鈣質豐富的牛奶和雞蛋竟不入三甲，到底哪種護骨食物護得第1名？

據日媒《女性セブンプラス》報道，女士在踏入50歲更年期後的3-5年內，雌激素水平會驟降至原本的十分之一左右，導致破骨細胞增加、骨密度下降，容易出現骨質疏鬆。即使未經歷明顯更年期症狀，骨骼仍可能隨年齡增長而脆弱化，因此中年女士需重新審視日常飲食與生活習慣以維持骨質密度，有助預防骨質疏鬆

報道邀請10名營養師、醫學專家及骨科醫生，各自推介有助護骨的最佳食物和生活習慣，預防骨質疏鬆，並各自為這些食物和生活習慣評分，評分標準如下：

每位專家推介第1名是10分、第2名是9分、第3名是8分，第4名是7分，第5名是6分。綜合所有專家的評分，最終得出以獲得10分或以上最有效護骨的食物和生活習慣：

甚麼食物可預防骨質疏鬆？ 

10大預防骨質疏鬆食物：

護骨食物｜第10位：雞蛋（12分）

富含維他命D，能促進鈣質吸收，而富含的鎂，對骨骼生長、強度與維持至關重要。雞蛋含蛋白質，屬於膠原蛋白的組成部分，有助改善骨骼品質。當蛋白質攝取不足時，雞蛋是早餐的優質選擇。

護骨食物｜第9位：鯖魚罐頭（15分）

鯖魚罐頭含有鈣質可強健骨骼；含有的維他命D，有助於鈣吸收；而含有的DHA，有助於骨骼形成和預防骨質疏鬆症。其最大優勢在於可連骨食用，完整攝取營養成分。

護骨食物｜第8位：芝士（24分）

芝士不僅富含鈣，還富含鎂，而鎂是一種對骨骼形成和維持至關重要的礦物質，與蛋白質一起食用效果更佳。

護骨食物｜第7位：蔬菜（37分）

小松菜除了富含維他命K，在各類蔬菜中它的鈣含量最高，建議與維他命D及檸檬酸搭配食用以提升吸收率。此外，菠菜富含的維他命K，有助促進鈣質在骨骼中的沉積，而所含的鐵質具有止痛效果，對緩解膝蓋疼痛尤為有效。需注意若正在服用預防血液凝結的藥物，此類蔬菜可能降低藥物有效性，食用前務必諮詢醫生。

護骨食物｜第6位：三文魚（38分）

富含維他命D，可促進腸道鈣質吸收並提高骨密度，同時含有蝦紅素，有助改善骨骼代謝。需特別注意的是，骨骼結構中30%至40%由膠原蛋構成，其含有的蛋白質，若與富含維他命C的食物搭配食用，可促進膠原蛋白生成，延緩骨骼老化。

護骨食物｜第5位：牛奶（46分）

牛奶含有一種名為MBP的稀有功能性蛋白質，可提升骨密度。建議每日多飲用一杯牛奶補充鈣的不足可補充鈣質不足，亦建議添加於咖啡或燉煮料理中。

護骨食物｜第4位：豆製品（49分）

老豆腐、烤豆腐、豆渣、豆漿等具有高鈣吸收率，其中老豆腐與油炸豆腐更能有效吸收助於骨骼形成的營養成分。這類軟質食材特別適合老年人食用，且富含鈣質，例如半塊烤豆腐即可滿足部分鈣的需求。

護骨食物｜第2位：小魚（54分）

白飯魚、白飯魚乾、沙甸魚乾等富含鈣質，更含有助強健骨骼的營養成分，例如蛋白質、鎂與維他命B12，可添加於雞蛋料理中或壓碎作為配料以補充鈣攝取。食用時應盡量避免使用醬油調味，優先選擇低鹽含量的烹調方式。

護骨食物｜第2位：乳酪（54分）

乳酪富含鈣質，還含有豐富雙歧桿菌，有助改善腸道環境並維持骨密度。建議於晚餐後約1小時或睡前1小時食用效果更佳，更能提高蛋白質與鈣的吸收率

護骨食物｜第1位：納豆（82分）

納豆富含維他命K，能促進骨骼中鈣質沉積，從而發揮強健骨骼的功效。還是能夠活化一種名為骨鈣素的蛋白質，此蛋白質對骨骼形成至關重要。

最有效護骨的生活習慣：

第11位：骨骼敲擊（10分）

即使攝取足夠強健骨骼的營養素，若缺乏適當刺激，骨骼仍可能變得脆弱。敲擊膝蓋是刺激骨骼最簡單安全的方式，建議每日進行100次。

第11位：每天吃納豆（10分）

這是獲取維持骨骼健康所需維他命K的簡便方法，建議養成在日常飲食中加入進食納豆的習慣。

第10位：全身鏡檢查（11分）

未被察覺的脊椎彎曲可能是骨質疏鬆症的徵兆，不良姿勢還會影響行走能力。建議在家中門口處放置全身鏡，養成日常檢查姿勢的習慣。若能及早發現骨密度下降跡象，便可盡早採取應對措施。

第9位：腳跟上下落地運動（16分）

腳跟承受的衝擊力會促使骨骼分泌骨鈣素的激素，此激素能激活全身的成骨細胞。此項運動的優勢在於可隨時隨地進行，即使在地鐵或辦公桌前工作時亦能進行。

第8位：跳躍運動（24分）

骨骼可透過承重刺激變得強健，每日僅需進行5次跳躍，即有助預防骨質疏鬆。建議跳躍時無需過度用力，輕盈跳躍即可達到效果，以每組10次、共3組的方式進行，能有效對骨骼產生刺激。

第7位：減少喝酒（26分）

酒精會抑制鈣質吸收，若每日飲酒量超過15克將增加骨折風險。過量飲酒更會鈣質隨尿液流失，因此，針對60歲女性群體，每日飲酒量建議控制在半瓶啤酒或半杯清酒的範圍內。

第6位：充足的睡眠（36分）

促進細胞修復與再生的生長激素主要在睡眠期間大量分泌，睡眠不足會抑制骨骼生長，導致骨密度下降。此外，睡眠不足引起的壓力反應會加速鈣質排泄。有研究顯示，日睡眠少於5小時將造成骨密度降低，建議維持7小時睡眠時長。

第5位：步行（39分）

對強健骨骼的最佳方法是透過對骨骼施加壓力，因此步行時需同時運用手臂與腿部動作，藉此對骨骼產生全面刺激並增加骨密度。

第4位：戒煙（40分）

尼古丁會增加破骨細胞數量，不但會導致血管收縮，阻礙營養物質輸送至骨骼，更會骨質流失。此外，吸煙會降低食慾，造成營養攝取困難，並抑制負責骨骼建構的成骨細胞活性，導致骨折後癒合過程延遲。

第3位：均衡飲食（46分）

透過均衡攝取鈣質與蛋白質，可有效維持骨密度。需注意速食及加工食品等含磷量高的食物會抑制鈣吸收，應謹慎食用。

第2位：適度運動（61分）

肌力訓練、深蹲、爬樓梯等腿部和臀部力量訓練，能改善骨骼血流量與骨密度。尤其是在下樓梯時，重力作用於下半身，更能激活成骨細胞活性。此外，還建議居家時可透過健身遊戲或跟隨影片跳舞等方式有效鍛鍊。

第1位：適度曬太陽（77分）

紫外線照射能促進體內生成強化骨骼所需的維他命D，建議多讓手掌接受陽光照射。為避免過度曝曬，建議夏季每日照射約15-20分鐘，冬季則可延長至30分鐘至1小時。若想避免曬傷，到戶外曬太陽即使在樹蔭下仍能獲得功效。

骨質疏鬆8大高危族群 缺乏運動要小心

骨質疏鬆症並非只出現於長者或女性身上。根據衞生署資料，以下人士亦是骨質疏鬆的高危族群，過量飲用1類飲品也會增加風險。

骨質疏鬆症高危人士

• 長者：造骨能力減弱，骨質容易變得疏鬆
• 女性：一般在停經後，因雌激素停止分泌所致
• 體型瘦小者
• 家族中有骨質疏鬆症患者

骨質疏鬆症成因

1. 不良的生活習慣

• 如吸煙
• 長期攝取鈣質不足
• 缺乏維他命D
• 過量飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲品
• 過量攝取鈉質(鹽分)
• 缺乏負重運動
• 酗酒

2. 疾病因素

• 女性的雌激素不足，例如因化療、電療或手術而提早停經
• 男性的睾丸素過低
• 內分泌失調病症，如甲狀腺機能亢進
• 服用藥物：長期服用高劑量類固醇藥物。

資料來源：《女性セブンプラス》、香港衞生署

T10

脂肪肝沒有妥當控制，最嚴重可以惡化成肝癌。要預防及改善脂肪肝，有研究比較了不同的飲食模式，發現1種飲食法可在4個月降低24%肝臟脂肪，逆轉脂肪肝病情，更有減肥和控制血糖等功效。

逆轉脂肪肝最強飲食法出爐！研究揭肝臟脂肪4個月減24%

韓國CHA醫科大學的研究團隊進行了一項隨機對照臨床試驗，研究間歇性飲食（輕斷食）對於非酒精性脂肪肝，或稱代謝相關脂肪性肝病（MASLD）的療效，研究結果今年6月在《Journal of Hepatology》期刊發表。

輕斷食如何改善脂肪肝？

團隊表示，輕斷食被認為可能有助減輕體重、改善胰島素阻抗和身體組成，而這些正是非酒精性脂肪肝的關鍵風險因素。他們將333名超重或肥胖的非酒精性脂肪肝患者隨機分成3組，各自遵循不同的飲食模式，持續16個星期（約4個月）：

• 標準飲食組：113人
• 「168斷食」組：110人，每天限定8小時進食，餘下16小時完全禁食。
• 熱量限制組：110人

經過16周的飲食測試，團隊測量了參加者的肝臟脂肪及多項身體數據變化，結果如下：

• 「168斷食」組的肝臟脂肪減少23.7%，與熱量限制組的減少24.7%之效果相約，標準飲食組的增加0.7%。
• 「168斷食」組體重平均減輕4.6%，腰圍減小，內臟脂肪亦顯著下降，與熱量限制組改善幅度相當；相反，標準飲食組的內臟脂肪和體重均上升。
• 「168斷食」組與熱量限制組的肝臟硬度、血糖升降幅度和睡眠質素相近，且3個組別的血糖與胰島素指標未見明顯差異。
• 無論是在「10:00-18:00」或「12:00-20:00」時間段進食的「168斷食」參加者，在肝臟脂肪減少，或是體重和血糖控制上都沒有區別。

研究人員表示，結果反映了「168斷食」不論在降低肝臟脂肪、體重或其他代謝指標方面，都可以媲美傳統限制熱量攝取的效果，適合作為非酒精性脂肪肝病情控制的實用飲食策略。而且執行起來相對彈性，也沒見嚴重不威反應，只要滿足16小時禁食的原則，想要在較早或較晚時間進食都能達到同等的健康益處。

「168斷食法」如何可減肥？

甚麼是「168斷食法」？據香港消委會資料顯示，「168斷食法」即在一天內有連續16小時不進食，而餘下的8小時則可以隨意選擇想吃的食物。不論哪一種斷食減肥法，消委會指其減肥原理都是在斷食期間令體內的胰島素水平下降，讓胰臟分泌升糖素，從而消耗原本儲存在體內的能量和脂肪。

至進食時，身體會優先消化食物中的碳水化合物（醣類），把它們分解成糖，作為細胞主要能量來源。若長時間不進食，身體就會出現「生理性生酮反應」（Ketosis），繼而開始消耗儲存的脂肪。

但是，若按一般人傳統一日三餐的進食模式，兩餐之間的時間相距較短，或未能使體內的胰島素水平下降至令身體分泌升糖素的水平。因此透過斷食讓身體空腹一段較長的時間，當體內的葡萄糖和肝醣都被消耗後，便會開始消耗脂肪，達致減肥效果。

脂肪肝可致肝衰竭肝癌 如何預防和改善？

根據香港中文大學肝臟護理中心資料，代謝相關脂肪性肝病（MASLD）是與肥胖、糖尿、三高等代謝指數相關的脂肪肝，一旦5%以上肝臟細胞積聚了脂肪，已是患上脂肪肝。香港衞生署則指出，脂肪肝在臨床可以演變成脂肪性肝炎、肝臟纖維化或肝硬化，最後可導致肝臟衰竭或肝癌的發生。目前沒有認可用以藥物治療非酒精性脂肪肝，建議透過實踐健康生活模式以預防及控制這個疾病。

預防/改善脂肪肝6大貼士

1. 維持體重和腰圍適中

• 成年人的BMI應介乎18.5和22.9kg之間；男性腰圍應保持在90cm以下，女性則應保持在80cm以下。

2. 保持均衡飲食

• 每日進食最少5份含豐富抗氧化劑的蔬果、適量含豐富Omega-3脂肪酸的魚類，以及避免進食高油、高糖和高鹽的食物。

3. 多進行體能活動

• 成年人每星期進行最少150分鐘中等強度的體能活動（例如快步行、慢速游泳或悠閒地踏單車）；或75分鐘劇烈強度的體能活動（例如緩步跑、 快速游泳或劇烈地踏單車）或相等的活動量。 
• 兒童及青少年應每日累積最少60分鐘中等至劇烈強度的體能活動。 

4. 避免飲酒

• 過量飲酒可導致肝臟肥大，逾 90%酗酒的人士患有酒精性脂肪肝疾病。

5. 不吸煙

• 吸煙會加速非酒精性脂肪肝的演變，部分原因是由於吸煙影響胰島素抗阻，吸煙也會與過重和肥胖產生協同效應。 

6. 維持適中的血糖、血脂和血壓水平

• 收縮壓應維持在低於120mmHg，舒張壓低於80mmHg。
• 空腹血糖低於5.6mmol/L
• 血液中的總膽固醇水平低於5.2mmol/L。

T10

【食物營養】雞蛋可以怎麼煮？煎蛋超肥、烚蛋也不一定健康？有營養師比較了雞蛋6種煮法，原來雞蛋的不同煮法，也會影響其營養價值，尤其是在攝取蛋白質上有很大的差異。在炒蛋時加入1種配料，可以令蛋白質更豐富？

雞蛋怎樣煮最好？營養師揭6種煮法健康排名

根據外媒《Daily Mail》報道，註冊營養師Rob Hobson表示，雞蛋裡的膽固醇含量高，但對於大多人來說並沒有問題；即使患高血脂人士，也應先考慮整體飲食，而不是把雞蛋當作問題食物。即使雞蛋營養豐富，但始終含有脂肪，因此日常飲食要維持多樣化，攝取的蛋白質也不應全部來自雞蛋。註冊營養師Lily Soutter提醒，加工、煎炸、添加脂肪和鹽都會削弱雞蛋的健康益處。他們比較了6種雞蛋料理，了解如何煮雞蛋會更健康。

1. 烚蛋

從營養角度而言，烚蛋是最好的，因為這種煮法不會改變雞蛋的營養成分，不會增加額外的卡路里或脂肪。但要留意，烚蛋的烹調時間應避免超過14分鐘，過長加熱時間會降低維他命D和A的含量。烚蛋可以分為以下2種：

• 溏心蛋/半熟蛋（水煮4-6分鐘）可以保留膽鹼、葉黃素等對熱敏感的營養物質，有效保護大腦功能和眼睛健康；
• 全熟烚蛋（水煮10-12分鐘）能最大程度地提高蛋白質的生物利用率；因為人體可以吸收熟蛋中約91%的蛋白質，而生雞蛋的蛋白質吸收率僅得51%，消化酵素容易分解已加熱的蛋白質。

2. 水波蛋

雖然水波蛋的蛋白未完全煮熟，會影響到消化系統吸收蛋白質，不過最健康的烹調方法是避免過度加熱，最大限度地減少脂肪氧化，並且不引入大量飽和脂肪或超加工成分，因此在較短的時間內就能煮好的水波蛋是很好的選擇。不過，製作水波蛋時通常會透過在水中加鹽，增加鈉含量，會對整體健康造成輕微影響。

3. 慢煮嫩蛋（coddled egg）

煮法是將雞蛋放在小烤碗中，用熱水但非滾水煮熟，有助保留雞蛋裡重要但對熱敏感的營養成分，令蛋黃的口感更柔軟，有助吸收脂溶性的維他命A和D，以及類胡蘿蔔素如葉黃素和玉米黃素。

4. 烘蛋/焗蛋

烘蛋通常使用低溫烹飪，有助雞蛋受熱更均勻，保持蛋黃流動，同時避免蛋白過熟，以保持蛋白質品質。另外，通常會加入蔬菜、豆類、香料等健康食材製成，例如北非蛋（Shakshuka），能夠增加纖維和微量營養素的攝取，有助增強飽腹感和整體代謝健康。 

5. 炒蛋

炒蛋的配料選擇會影響它是否健康。為了口感嫩滑，很多人炒蛋時會加入牛油或忌廉，增加了飽和脂肪，令其脂肪含量比烚蛋高出1倍以上，甚至超過煎蛋。

但如果是用慢火炒熟，使用好的易潔鑊以減少用油量，再加入一點全脂牛奶同煮，就可以煮出蛋白質豐富的美味佳餚。

6. 煎蛋

高溫會導致蛋黃中的膽固醇產生化學變化，反覆加熱油脂也會增加脂肪的氧化，增加心臟病和中風的風險。煎蛋是繼炒蛋後「第2高脂」的雞蛋料理，1隻煎蛋約為90kcal並含有近7g脂肪。權衡之下，建議在高溫烹調時使用牛油，因為橄欖油在加熱時可能變得不穩定，從而降低其營養價值。如果想吃煎蛋，可以選擇太陽蛋，既減少了烹調時間，也避免蛋黃接觸到最高溫度，保留更多營養。

雞蛋高膽固醇不吃蛋黃更健康？可以改吃鵪鶉蛋、鴨蛋嗎？

營養師Hobson表示，有些人為了限制卡路里及脂肪攝取、增加蛋白質攝取，吃雞蛋時會只吃蛋白，但他認為，蛋黃才是雞蛋中最健康的部分，約90%的維他命、礦物質和抗氧化劑都存在於蛋黃中。如果不吃蛋黃，就會大大降低雞蛋的營養價值。 由於飼料不同，有機雞蛋的確通常含有更高的Omega-3脂肪和維他命，但與一般雞蛋的差異並不大。選擇普通雞蛋更具成本效益。除了雞蛋，有些人也會選擇鴨蛋和鵪鶉蛋。

營養師表示，無論鴨蛋、鵪鶉蛋和雞蛋都可以作為均衡飲食的一部分，按個人喜歡選擇即可。

• 鵪鶉蛋：雖然細小，但營養價值卻出奇地高，每1隻能提供每日所需維他命B12、硒和膽鹼的很大部分，熱量只有14kcal。某程度上，鵪鶉蛋甚至比雞蛋營養更豐富，因其蛋黃比例更大，且含鐵量是雞蛋的2倍多。
• 鴨蛋：比雞蛋稍大，因此每1隻所含脂肪含量更高，熱量密度也更高。

T10

運動對預防腦退化症十分重要！一位日本82歲腦科學家堅持每天散步，研究指，走滿這時數可降低腦退化風險達28%，做多1個步驟效果更可加倍。

82歲腦科學家每天散步 退化風險降28%

據日媒《President Online》報道，日本82歲腦科學家杉本八郎教授指，要預防腦退化症，順暢的血液循環十分重要，當中，每天散步就可有效改善血液循環，如果在散步時加上1個步驟，更能提升腦力，有效預防腦退化：

如何散步預防腦退化？

為何散步可預防腦退化？

杉本八郎教授指，預防腦退化的基礎，在於維持血管健康與良好的血液循環，然後就是避免高血壓和糖尿病等慢性疾病。只要腦部能穩定獲得充足氧氣，神經細胞也能保持活躍，即便年齡增長也能延緩認知退化。他指，例如散步、騎腳踏車等有氧運動，能夠促進全身血液流動，使新鮮的氧氣與營養能輸送至大腦，活化腦部細胞。當中，散步是一項適合任何年齡人士的運動，即使體力不好、年紀大的長者也能做到。

對於散步預防腦退化的功效，杉本八郎指，日本東北大學研究團隊曾在2018年對宮城縣大崎市的13990名65歲以上老年人進行了分析，研究並發現，每天步行1小時以上的長者，比每天步行不足30分鐘者，患腦退化症的可能性低約28％。

但杉本八郎教授提醒，持之以恆的運動對預防腦退化十分重要，不能只有三分鐘熱度。要達到預防腦退化效果，他建議可從每周散步3至4次、每次30分鐘開始養成習慣，例如搭車上下班時可提早1、2個站下車走路，平時多走樓梯代替搭電梯，這些生活習慣都可更易養成散步的習慣。

杉本八郎又推薦大家多做「認知散步運動法」，它是一項結合運動與腦力挑戰的活動，只需散步時多加一個步驟可令預防腦退化效果加倍。他引述東京都健康長壽醫療中心資料指，只要在散步時同步搭配簡單計算，這類結合運動與腦力挑戰的活動，有延緩認知能力惡化的效果！

認知散步法防腦退化：

1. 散步同時搭配心算練習
2. 心算練習方式：從100開始，依序每次「減三、減五」，交叉計算
3. 例子：100→減3→97→減5→92→減3→89→減5→84，如此類推
4. 熟悉了之後還可以挑戰不同間距

杉本八郎指，養成有氧運動的習慣，除了可延緩認知能力惡化，還能提升夜間的睡眠品質。睡眠不足本身也會增加高血壓與糖尿病風險，所以透過穩定有氧運動的習慣提升睡眠品質，自然對腦部健康與預防腦退化有幫助。

資料來源：President Online

T10

[星島綜合報道]由瑞士聯邦理工學院 ETH Zurich 團隊研發、被研究人員暱稱為「Stingraybot」的微型軟體機械人，近日於《Nature》期刊發表，展示一種以「微氣泡人工肌肉」結合超聲波遙控的新型機械運動方式。這項技術不但突破傳統機械人對電池與電線的依賴，更為微創手術、藥物傳送及生物研究等領域帶來嶄新想像。

這款「魔鬼魚機械人」闊度僅約4厘米，外形與真實魟魚相似，透過仿生的波浪式擺動「胸鰭」前進。與一般微型機械人不同，它本身不設電池或內置馬達，所有動作均由外部發出的超聲波驅動。研究團隊在矽膠薄膜中製作出大量微細孔洞，孔洞在水中會自然困住空氣，形成微氣泡；當超聲波照射時，這些氣泡便會產生可控變形，推動薄膜彎曲或起伏，猶如肌肉收縮。

團隊指出，氣泡排列方式直接影響運動模式。若氣泡大小一致，薄膜會隨超聲波強度彎曲；若氣泡大小不一，則會在不同頻率下依序反應，形成連續的波浪運動，令機械人能作出更接近生物的游動行為。整個反應時間以毫秒計，精準度遠高於現有不少軟體機械設計。

研究由 ETH Zurich「聲學機械人」研究小組主導，團隊負責人、教授 Daniel Ahmed 表示，能以如此簡單的結構實現複雜的仿生運動，是研究一大突破，證明微氣泡不僅可用於單一動作，而是具備「可編程」的運動潛力。

除了「魔鬼魚機械人」，研究人員亦利用同一原理研發出微型抓取臂，成功在不造成傷害的情況下捕捉斑馬魚幼體；以及一款輪式微型機械人，能在豬隻腸道這類狹窄、彎曲且不規則的環境中前進。相關實驗顯示，這類柔軟結構在生物體內操作時，安全性明顯高於傳統剛性機械。

在醫療應用方面，團隊已測試可貼附於不同組織表面的超聲波藥物傳送貼片，並成功於組織模型中進行精準染料釋放。長遠而言，研究人員期望將「Stingraybot」捲起後放入可溶解膠囊，讓病人吞服，於腸道內定點釋放藥物，減低手術風險與成本。

隨着軟體機械與聲學控制技術持續成熟，這類「無線、無電池、可吞服」的微型機械人，或將成為未來精準醫療與體內治療的重要工具，亦標誌着人工肌肉與仿生機械正式踏入實用化的新階段。

圖片：Shi Z et al. Nature 2025

T10

【防腦退化/失智】腸道被稱為「第二大腦」，腸道健康影響著身體的免疫力和代謝功能，與預防糖尿病、慢性發炎及腦退化都息息相關。有醫生推介5大護腸食物，它們均含有1種成分是改善腸道環境的關鍵。吃芝士、 1種麵包也有效？

根據外媒《The Sun》報道，流行病學家兼醫學博士Tim Spector表示，所謂發酵，即是在酵母、細菌或其他微生物的幫助下，對任何食物或飲料進行化學轉化，將當中的碳水化合物，例如糖和澱粉，分解成其他產物，通常會產生氣泡或熱量。發酵食品本身也與多種健康益處有關，主要是當中的活性菌群有助改善腸道及消化系統健康，從而產生其他保護作用。

食用發酵食品可能有助預防心臟病、2型糖尿病、認知障礙症，甚至癌症，因此Tim Spector博士建議加入日常飲食，並推薦以下5類發酵食物。

護腸發酵食物｜1. 芝士

當在牛奶中添加細菌時，細菌會分解牛奶中的天然乳糖並產生酸，從而製成芝士。傳統製作的手工芝士或牧場芝士含有活性微生物，雖然飽和脂肪含量高，大量食用會升高膽固醇，但少量食用是健康均衡飲食的一部分。藍紋芝士也是個不錯的選擇，它是由活性真菌製成的，還富含蛋白質、鈣和維他命D；用乳酪或克菲爾也可以輕鬆自製芝士。一項日本研究發現，食用芝士能減低罹患認知障礙症的風險。

不過，大多數用於芝士漢堡、冷凍披薩和一些芝士零食中的芝士都屬於高度加工，不具備真正芝士的任何健康益處。

護腸發酵食物｜2. 咖啡

很多人不知道咖啡也是一種發酵食品，咖啡豆在烘焙前會經過發酵，這程序能夠增加營養價值並增強其風味。咖啡不只有益於腸道健康，也與降低心臟病、2型糖尿病等疾病的風險有關。有研究發現，喝咖啡的人往往擁有更好的微生物組特徵，可能是因為咖啡含有大量不同的多酚和水溶性纖維，可以作為腸道細菌的營養物質。2杯黑咖啡所含的纖維量比1根香蕉還要多。

他推介黑咖啡，即使是即溶咖啡或無咖啡因咖啡都沒有問題，但不要加牛奶，因為會削減多酚的吸收率約30%。另外要注意避免攝取過多咖啡因導致焦慮、失眠、煩躁、心悸、腹瀉和坐立不安，每天4杯之內被認為是安全的。

護腸發酵食物｜3. 黑朱古力

發酵是把可可豆莢變成朱古力的關鍵程序。除了來自發酵的有益物質，朱古力還富含具有抗氧化特性的多酚，有觀察性研究表明，經常食用朱古力可以降低心臟病、中風和糖尿病的風險。英國倫敦國王學院的一項研究表明，黑朱古力中的一種化學物質可能有助減緩老化過程。

他建議每天吃少許可可含量至少70%的黑朱古力。相較而言，普通牛奶朱古力通常含有大量的添加化學物質，而且含糖量很高，因此並不推薦。

護腸發酵食物｜4. 酸種麵包

相比使用了商業酵母製成的柔軟的白麵包，酸種麵包是透過天然發酵過程來使麵團膨脹，即使麵包烤好後，發酵過程中死亡的微生物仍然具有健康益處。有些烘焙店可以買到酸種麵包，但因為製作時間更長，價格往往更高，也要留意其真偽。真正的酸種麵團只有麵粉、鹽和水，不含酵母或泡打粉。

而他尤其推薦由黑麥製成的酸種麵包，能夠避免吃麵包容易血糖水平飆升的情況，是大多數人最健康的選擇。

護腸發酵食物｜5. 其他

例如含有多種微生物或一種菌株的泡菜、康普茶和克非爾、乳酪。醬料如Tabasco和Marmite，當中的微生物幾乎都已經死亡，有研究表明，即使是食物中的一些死亡微生物仍然可能是有益的，因此有些含有死酵母沉澱物的啤酒也可能於一定程度上抵消酒精的負面影響。

吃發酵食物2周 4成人提升腸道健康

Tim Spector博士解釋，「腸道健康」即是維持健康的腸道微生物群，腸道內含量豐富有益微生物，能夠平衡有害微生物。從代謝的角度，健康的腸道意味著確保食物的攝入和吸收，以及相應的飢餓激素訊號能夠很好地平衡，以滿足身體的需求，從而預防肥胖和糖尿病。

從免疫學的角度，腸道內壁有一層較厚的黏液壁，能將腸道中數十億的微生物與血管分開，當黏液層變薄，緊密的屏障結構受破壞，便會引起炎症。炎症被認為與各種癌症風險的增加有關。發酵食品和纖維在維持屏障功能發揮著重要作用。另外，從神經系統的角度，健康的腸道意味著正常的腸道肌肉收縮、規律的軟便和排便，避免腹脹、痙攣和腸易激綜合症。

他表示，以改善健康為目的增加發酵食物攝取量，應該循序漸進。有些研究指出，初次食用發酵食品時會出現腹脹，但大多數研究表明，隨著時間的推移，腸道症狀會減輕。根據他帶領的研究顯示，食用發酵食品2周後，平均42%參加者的腸道健康問題，例如腹脹和便秘有所減少。

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說到健康好油，不少人都會想到橄欖油。不過有醫生引述研究指，有一款好油的的穩血糖功效，甚至比橄欖油、芥花籽油、葵花籽油優秀，有效預防糖尿病、脂肪肝，而且只要每天攝取約30g就有效！

胃腸肝膽科醫生錢政弘在個人Facebook專頁分享指，相比橄欖油、芥花籽油、亞麻籽油等，這一種好油在控血糖的表現更會突出。他引述一項刊登在《BMC Nutrition》的新研究指，研究中這種好油的的控血糖表現，遠遠超過葵花籽油：

研究有何發現？

研究團隊將60位患脂肪肝女性參加者分成2組、進行臨床隨機試驗，有以下發現：

• 2組人每日各吃30g麻油或葵花籽油，搭配低卡飲食，持續12周；
• 麻油組及葵花籽油油組參加者都成功變瘦；
• 麻油組的血糖控制比葵花籽油組更佳，在空腹血糖（FBG）、空腹胰島素（FSI）、胰島素阻抗（HOMA-IR）及胰島β細胞功能（HOMA-β）數值都表現出色。

	麻油組	葵花籽油組
空腹血糖（FBG）	下降18.2mg/dL	下降4.3mg/dL
空腹胰島素（FSI）	下降3.2µIU/mL	下降0.5µIU/mL
胰島素阻抗（HOMA-IR）	下降1.4	下降0.3
胰島β細胞功能（HOMA-β）	提升15.6	提升3.2

錢醫生指，麻油不只是「減肥時的調味料」，更能有效降低血糖、改善胰島素效率，增強胰島β細胞功能，或有效延緩及預防糖尿病。

防糖尿病｜為甚麼芝麻油可穩血糖/防脂肪肝？

錢醫生解釋，過去多項研究均指麻油在血糖控制上特別突出，麻油主要透過以下3個方式幫助控制血糖：

1. 代謝途徑

麻油單元不飽和脂肪酸（MUFA）能保護胰島β細胞、改善胰島素敏感度，並調節脂質代謝基因，減少胰島素阻抗。

2. 荷爾蒙途徑

麻油單元不飽和脂肪酸（MUFA）可刺激升糖素樣肽-1（GLP-1）分泌，促進胰島素釋放，並增強胰島β細胞功能。

3. 抗氧化途徑

芝麻素、維他命E等抗氧化物能清除自由基，保護胰島β細胞，促進葡萄糖攝取與胰島素分泌。

麻油富含抗氧化物 防脂肪肝 

錢醫生建議有脂肪肝的人最好適量攝取芝麻或芝麻油，因為芝麻富含維他命E，有助改善肝臟發炎、減少肝細胞受損；同時還含有多種木酚素，例如芝麻素、芝麻林和芝麻酚，能抗氧化及穩定血糖。

高溫或破壞麻油營養 醫生推薦3招健康食法

錢醫生提醒大家，上述研究是以麻油「冷用」為基準，沒有用以煎炸煮熱。為了避免高溫破壞麻油內的芝麻素、維他命E等營養素，大家食用麻油時可採取以下3招：

1. 淋在沙律上
2. 拌在飯或麵條內
3. 加在煮好的菜餚上

脂肪肝6大常見症狀 可演變為肝硬化/肝癌

香港約有逾100萬人患有脂肪肝。脂肪肝分為「酒精性脂肪肝」、「非酒精性脂肪肝」。根據衞生署資料，脂肪肝（或脂肪性肝病）是指有過多脂肪在肝細胞內聚積。脂肪肝的形成亦與肥胖、胰島素耐受性、糖尿病、高血脂和高血壓有密切關連。

「非酒精性脂肪肝」是指一系列與肝臟細胞積聚過多脂肪（超過肝臟容積的5%）有關的肝臟疾病。脂肪積聚的成因與飲酒過量或其他繼發性因素（例如藥物或先天性代謝缺陷）無關。當中，脂肪肝有6種常見症狀，包括：

• 食慾不振
• 噁心
• 嘔吐
• 右上腹不適
• 疲勞
• 如果病情嚴重時，可能導致肝臟發大

若不及時改善，脂肪肝可演變為肝硬化或肝癌。要準確診斷是否患有脂肪肝，就要接受影像檢查，例如超聲波、電腦掃瞄、磁力共振造影等，或進行肝穿刺活組織檢查。

糖尿病8大初期症狀

據香港醫管局的數據顯示，本港約有70萬名糖尿病患者，佔總人口約10%，即每10名港人便有1人是糖尿病患者。糖尿病更有年輕化趨勢，年齡35歲以下人士有2%發病。根據世界衞生組織的準則，如空腹血糖大過或等於7 mmol/L，或餐後2小時血糖高於11.1 mmol/L的人士，則可判斷為患上「糖尿病」。空腹的定義為禁食8小時以上。當中，糖尿病主要可分兩大類型，並會出現以下常見症狀：

第1型糖尿病（胰島素依賴型）

• 病因：胰臟內製造胰島素的細胞遭受破壞，不能製造胰島素。
• 原因：與遺傳、自身免疫系統出現毛病或環境因素有關。

第2型糖尿病（非胰島素依賴型）

• 病因：最常見的類型，體內的胰島素分泌正常或相對些微減少，但胰島素不能發揮功能，病因是身體對胰島素產生抗拒性。
• 原因：與遺傳、不良飲食習慣、體形肥胖或缺乏運動有關。

糖尿病者初期常見徵狀

1. 經常口渴
2. 小便頻密
3. 感到飢餓
4. 體重下降
5. 容易疲倦
6. 視力模糊
7. 傷口不易癒合
8. 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

資料來源：胃腸肝膽科醫生錢政弘、衞生署、醫管局

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每到冬天，不少人會感到耳鳴加劇。有醫生指，冬季耳鳴並非單純因為環境變靜，背後其實與心血管問題、呼吸道感染等因素相關。他警告，若遇到4種耳鳴情況，可能是嚴重疾病的警號，需立刻求醫。

重症科醫生黃軒在Facebook專頁發文指，很多人一到冬天就常有耳鳴的狀況，他拆解冬天比較易耳鳴的4大原因：

冬天易耳鳴的4大原因

耳鳴成因｜1. 血管收縮

內耳（耳蝸）是全身對血流最敏感的器官之一。天氣變冷時，交感神經興奮，血管收縮，內耳血流先被收緊。內耳微循環下降，導致氧氣與營養供應不穩，聽覺神經開始混亂。本來安靜的神經訊號，被聽成耳鳴。因此，心血管疾病、偏頭痛和低血壓族群，冬天的耳鳴特別明顯。

耳鳴成因｜2. 中耳壓力失衡

冬天容易患上感冒，耳咽管最先中槍，以為只是鼻塞，其實影響的是耳朵的氣壓調節系統。上呼吸道感染、鼻炎、鼻竇炎和耳咽管功能障礙有機會造成中耳壓力失衡令耳悶、耳鳴、甚至低頻轟轟聲出現。這種耳鳴，常常在早上起床、天氣變冷、飛機起降時更明顯。

耳鳴成因｜3. 冬天比較安靜

冬天戶外聲音少、門窗緊閉，夜晚特別安靜。大腦開始會開始自己找聲音，注意力越集中在耳朵，耳鳴感越清楚。所以很多人說，白天還好，一到晚上就一直聽到聲音。

耳鳴成因｜4. 冬季憂鬱、壓力大睡不好

研究發現，耳鳴不只是耳朵問題，大腦情緒網絡也一起參與。冬天日照少、血清素下降導致焦慮、失眠增加。這些狀態會降低大腦對噪音的抑制能力，讓耳鳴更吵、更煩、更甩不掉。

出現4類耳鳴從速求醫

黃軒醫生指，有幾種耳鳴比較危險，要特別小心。可能不是單純天氣問題，而是突發性聽損、血管性耳鳴或神經問題。如果你出現以下4種情況，請立刻就醫：

• 單側耳鳴、聽力下降
• 耳鳴合併暈眩、噁心
• 耳鳴像心跳一樣「咚咚跳」
• 冬天突然出現、持續不退的耳鳴

黃軒醫生又指，冬天護耳，不只是戴帽子而已，他提議以下5種護耳方法：

• 保暖頭頸，避免冷風直吹耳後
• 控制血壓、避免忽冷忽熱
• 感冒鼻炎要治，不要硬撐
• 晚上保留白噪音
• 保持優良的睡眠品質

資料來源：重症科醫生黃軒

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[星島綜合報道] 當前不少穿戴式裝置與手勢操控技術，往往只能在實驗室等穩定環境下運作，一旦用戶移動、奔跑，甚至出現震動或顫抖，感測數據便容易受干擾，導致誤判。來自University of California, San Diego的研究團隊近日發表研究，提出一種能在高度動態環境下仍保持準確的手勢控制方案，為穿戴式人機介面技術打開實際應用空間。

該項研究由UC San Diego Jacobs School of Engineering多名研究人員共同完成，並刊登於《Nature Sensors》，核心在於一款可貼附於前臂的電子裝置。裝置結合動作感測器與肌肉訊號感測器，配合藍牙模組與可拉伸電池，並透過深度學習系統即時「清洗」雜訊數據，有效分辨真實手勢與因晃動、震動而產生的錯誤訊號。

研究團隊指出，過往手勢控制系統最大的限制，在於難以應付現實世界中不可避免的「干擾」。為此，團隊利用人工智能模型，分析大量來自陸地及海上活動的動態數據，建立可辨識不同環境下手臂動作的資料庫，令系統即使在跑動、高頻震動或不穩定狀態下，仍能作出低延遲、準確的控制反應。

測試過程中，受試者需在奔跑、被搖晃，甚至模擬海浪震動的情況下，操控機械臂等裝置。結果顯示，系統能有效消除因顫動或碰撞引起的數據噪音，避免誤觸發，整體表現較現有穿戴式手勢控制方案穩定。

研究最初獲美國國防高等研究計劃署（DARPA）支持，原意是提升軍事潛水員在水下操控機械人的能力。不過團隊其後發現，相關技術對快速發展的穿戴式裝置市場同樣重要，尤其是在日常活動中，用戶難以保持靜止的情況下。

研究人員認為，這類抗干擾手勢控制技術，未來可應用於工業、緊急救援及危險環境操作，讓工作人員在高速或高風險情況下，以免提方式操控機械、車輛或工具。此外，對於復康患者或有動作障礙人士，系統亦可按個人自然動作進行訓練，毋須完全恢復精細動作能力，擴闊輔助科技的應用可能。

研究團隊強調，這項成果不僅是感測器硬件的改進，更在於引入可學習環境與個體差異的人工智能模型，為下一代穿戴式人機介面奠定基礎，令相關技術真正走出實驗室，融入日常生活。

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【腎臟/腎石】腎結石會引發劇烈疼痛，常喝咖啡、吃堅果也可能增加風險？有營養師指，日常中有3類食物可能會提高腎結石的形成機率，並列出4類容易罹患腎結石的高風險族群。究竟該吃哪些食物護腎呢？

營養師高敏敏在其Facebook專頁發文指，當尿液中某些物質的濃度過高，超出尿液能溶解的範圍時，便會逐漸形成堅硬的沉積物，久而久之便成為結石。最常見的是草酸鈣結石約佔75%，還可能出現磷酸鈣結石、胱胺酸結石及尿酸結石等。高敏敏表示，以下3類食物若攝取過於頻繁，會加重腎臟負擔，提升腎結石形成的風險：

腎石成因｜1. 常吃高草酸食物

例如菠菜、朱古力、堅果、濃茶、咖啡等草酸含量偏高的食物，一旦過量攝取，容易在尿液中累積草酸。草酸會與鈣結合形成草酸鈣，而草酸鈣正是最常見的結石類型。若平時喝水不足或有憋尿習慣，這類食物的攝取份量更需特別注意。

腎石成因｜2. 攝取高劑量維他命C

大量維他命C在體內代謝後會轉化為草酸，長期大量補充會明顯升高尿液中的草酸濃度，建議避免每日補充超過1000毫克。若日常飲食已包含足夠的水果與蔬菜，無需額外補充高劑量維他命C。

腎石成因｜3. 常吃高鈉食物與加工食品

例如加工肉類、醃漬品、口味偏重的湯等，高鈉攝取會增加尿鈣的排出量，而尿鈣濃度越高，結晶形成的可能性也越大。此外，加工食品中常添加磷酸鹽、亞硝酸鹽等成分，會加重腎臟代謝負擔，進一步提高風險。經常吃外賣的人，更需留意這類食物的攝取。

高敏敏指出，想要預防腎結石，調整喝水量與飲食習慣非常關鍵。只要日常把握以下4大飲食原則，就能大幅降低腎結石風險：

4大飲食方法護腎/防腎石：

預防腎石｜1.多喝水

每天建議至少飲用2000-3000ml的水分，充足喝水能保持尿液清澈、稀釋度高，使草酸、鈣、尿酸等物質不易在濃縮的尿液中沉積，減少結晶形成的機會。若本身流汗量大、經常運動，或處於炎熱季節，更應主動增加水分攝取，避免尿液過度濃縮。

預防腎石｜2.補充鈣質

許多人誤以為攝取過多鈣質會導致腎結石，其實每日適量攝取約1000毫克的鈣質，在腸道中能與草酸結合，讓草酸隨糞便排出，減少其被吸收進入血液，從而降低尿液中的草酸濃度，自然減少草酸鈣結石形成的可能。建議選擇牛奶、小魚乾、豆製品等都是良好的補鈣來源。

預防腎石｜3.補充檸檬酸

檸檬、橙等水果含有天然檸檬酸，能幫助尿液維持較不易結晶的環境，並抑制草酸與鈣結合形成結晶。因此，每天適量食用柑橘類水果，可作為日常預防結石的簡單措施。

預防腎石｜4.多吃蔬果

蔬菜、水果中富含的鉀、鎂與檸檬酸，有助於維持尿液酸鹼度的穩定，減少結晶在腎臟沉積的機會。同時，蔬果也能促進身體代謝，讓尿道環境更不利於結石累積。

常忍尿會生腎石 營養師揭4類人最高危

高敏敏指，結石堆積在尿道中，可能引發劇烈疼痛，甚至伴隨噁心或血尿。除了等到疼痛難耐時才發現自己早已是腎結石高風險族群外，以下4類人屬於高風險人群：

1.自以為喝夠水

當喝水量不足時，尿液濃度會大幅上升，使得鈣、草酸與尿酸更容易聚集並形成結晶，長期下來可能發展成腎結石。

2.經常久坐與忍尿的人

長時間久坐會讓尿液滯留膀胱的時間變長，不僅容易滋生細菌，也會讓結晶物質累積。經常忍尿則會使尿液過度濃縮，大幅增加結石形成的機率。

3.肥胖與代謝異常的人

肥胖容易影響腎臟功能，並導致尿酸代謝不穩定，改變體內酸鹼環境。這些狀況都會讓結晶更容易在腎臟中累積，因此代謝症候群族群也屬於高風險族群之一。

4.有家族遺傳者

若家族中曾有人患有腎結石，自身的風險會比一般人更高。這不僅因為遺傳可能影響體質與代謝方式，也常因生活習慣相似，更容易重複出現相同問題。

腎石有何症狀？甚麼人最高危？

根據香港港安醫院資料，腎石是結集於腎臟的石化物，主要成因是尿液中水分量太少，容易造成尿路系統中的沉澱物出現飽和，逐漸形成結石。按其位置可分為腎結石、輸尿管結石及膀胱結石等。

腎石的成因主要是人體攝取的水份長期不足，便會導致排尿量不足，逐漸形成結石。其他因素包括病人患有慢性疾病、服用的藥物、身處環境如亞熱帶地區、泌尿系統受細菌感染等。

腎石患者大多沒有明顯的腎石病徵或腎石痛，不過如果結石從腎臟掉落到輸尿管，造成堵塞，便有可能出現如絞痛等較明顯的病徵。其他常見病徵包括：

• 絞痛
• 噁心、嘔吐
• 感染及寒顫
• 腰痛
• 尿液帶血

腎結石風險因素

• 30歲以上男士
• 高鹽和高蛋白質的飲食
  • 代謝性疾病，如：痛風

治療方面，腎石的治療方案有多種，泌尿科醫生主要視乎患者的腎結石體積、位置、尿路阻塞的程度及健康狀況而定。

• 藥物: 適合一些沒有明顯腎石病徵、腎石痛或體積較小的腎結石，讓結石自然排出體外。
• 體外衝擊波碎石術（ESWL): 利用衝擊波原理將碎石機發出的衝擊波，經由皮膚與機器的接觸，聚焦傳送到腎結石位置，擊碎結石，結石的碎片將隨尿液排出，病人毋須開刀，病人可在短時間內恢復工作。
• 輸尿管鏡檢查: 將內視鏡經由尿道進入腎，過程有可能需要利用X光引導內視鏡，或植入可拆除的輸尿管支架作輔助性治療。當醫生確認結石位置，便會利用治療儀器把腎結石擊碎，可以即時舒緩尿道阻塞及腎石痛問題，病人一般須接受麻醉。
• 經皮腎鏡取石手術: 當體外衝擊波碎石術無效或腎結石過大，則需進行手術治療。這項微創手術需在X光監控下進行，醫生會在病人背部開一個小切口，以細針穿過皮膚進入腎臟，治療儀器會經細針針管到達腎結石位置，擊碎及取出結石。

資料來源：營養師高敏敏、香港港安醫院

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【感冒飲食】天氣轉涼易感冒，有說法指，感冒咳嗽期間不應吃橙，到底是否正確？吃甚麼有助紓緩？有醫生推介6類食物有效紓緩感冒症狀，增強免疫力。

感冒可以吃橙嗎？

感冒吃橙，會否加重症狀？小兒感染科醫生李尚謙在其Facebook專頁發文指，雖然橙含有的檸檬酸有機會刺激呼吸道，不過如要真正「刺激」到呼吸道，其實需要攝取大量檸檬酸，一般人通常難攝取到這樣的份量。相反，橙含有豐富的維他命C、橙皮苷等營養，本身有促進免疫力及抗發炎的功效，因此，他建議感冒期間不妨多吃橙。

紓緩感冒吃甚麼？6類食物治感冒

除了橙等柑橘類水果外，李尚謙醫生表示，以下食物同樣可促進免疫力，有助紓緩感冒症狀：

紓緩感冒食物

1. 橙等柑橘類水果

• 營養素：維他命C、橙皮苷．
• 功效：有助上皮屏障功能，促進淋巴系統和吞噬細胞發展，增強免疫力，有助抗發炎。

2. 木瓜

• 營養素：抗氧化劑胡蘿蔔素。
• 功效：促進淋巴細胞跟T細胞等免疫細胞增生。

3. 蘑菇

• 營養素：硒、維他命B6。
• 功效：有抗氧化、抗發炎及穩定神經功能。

4. 茶

• 例子：綠茶。
• 營養素：綠茶素(EGCG)、茶氨酸。
• 功效：促進免疫調節細胞因子的合成；促進免疫細胞產生抗菌的化學物質。

5. 牛奶

• 營養素：免疫球蛋白和β-酪蛋白。
• 功效：有助抗體合成，改善淋巴細胞功能。

6. 雞蛋

• 功效：防止金屬螯合和自由基清除所引起的脂質氧化。

除了進食上述促進免疫力的食物外，李尚謙醫生又建議感冒期間應多飲水，讓身體有充足水分幫忙排除體內毒素；另一方面要多休息，讓身體恢復免疫力。

流感與普通感冒有何分別？

隨著天氣轉涼，身體容易出現感冒或流感等症狀，然而兩者其實有何分別？根據香港衛生署資料，傷風感冒是指上呼吸道被病毒感染所引致的疾病，徵狀有流鼻水、輕微咳嗽等。季節性流行性感冒（流感）是由流感病毒引致的急性呼吸道疾病，在香港，流感一般於1至4月和7、8月較為流行。

常見症狀：

• 流感：發燒、咳嗽、喉嚨痛、流鼻水、肌肉痛、疲倦、頭痛、嘔吐、腹瀉等
• 感冒：噴嚏、鼻塞、流鼻水、咽喉疼痛、咳嗽、聲嘶、頭痛、發燒

併發症：

• 流感：支氣管炎或肺炎
• 感冒：可能有零星發冷、連帶疲倦、流汗、肌肉及關節疼痛

傳染途徑：

• 流感：透過飛沬直接傳播，或經接受間接傳播
• 感冒：吸入或接觸帶有傳播性的呼吸分泌物

T10

想運動卻沒時間？近年歐美盛行的「運動零食」（Exercise Snacks）概念或許能打破「難以長時間運動」的藉口。有醫生引述研究指，只要利用每日的碎片化時間，每日做一類運動2分鐘，內臟脂肪3個月後減少13%，不但可減走肚腩，更變相幫心臟「減肥」！

每日做這運動2分鐘 內臟脂肪大減13%

減重醫生蕭捷健在個人Facebook專頁表示，現代人的生活模式幾乎都是「久坐不動」。近年盛行「運動零食」概念則提倡將運動量「碎片化」、「零食化」，在短時間內進行高強度的活動，以取代長時間的運動鍛鍊。蕭醫生引述一項研究指，研究對象為BMI超標的肥胖成人，要求他們利用「碎片時間」爬樓梯：

跑樓梯如何減內臟脂肪？

• 參加者要像被追趕一樣，每天跑4層樓梯衝刺，需時約22秒；
• 每天分散跑6次，即每天總共花2分鐘，每周進行4天。

經過3個月後，研究人員透過CT掃描測量參加者的身體變化，結果發現：

• 腹部內臟脂肪面積（AVFA）顯著縮小，內臟脂肪減少13%；參加者體重變化不大，但腰圍明顯縮小。
• 心外膜脂肪組織（EAT）減少：EAT是包裹在心臟的外層脂肪，有如一件「豬油羽絨」；EAT厚度減少，意味著心臟負擔減輕。

22秒衝刺重啟燃脂及體內代謝

為甚麼短短22秒的跑樓梯能產生顯著效果？蕭醫生指，研究團隊分析發現：

1. 在肥胖、胰島素阻抗或二型糖尿病患者體內，支鏈氨基酸（BCAA）的代謝速度通常較慢，濃度偏高，猶如「冗員」堆積，加劇代謝紊亂。
2. 短短20秒的衝刺會啟動體內的代謝路徑校正，讓原本「罷工」的氨基酸重新啟動，強制身體開始「燒」油。
3. 這種高強度間歇刺激，能讓久坐人士的代謝系統效率提升，改善燃脂及代謝狀態。

蕭醫生強調，「不動」本身就是一種慢性增肥計劃；這項研究提供了強力的科學實證，即使生活再忙，每天只需要22秒的樓梯衝刺就能幫心臟脫掉「豬油背心」，為身體帶來實質的改變，維持心血管健康。

內臟脂肪多人士多為「大肚腩」？

根據香港衞生署資料，體脂含量與分布因人而異，「蘋果型」身材人士（即中央肥胖）的脂肪多囤積於腹腔，圍繞着肝臟、胰臟等器官；而「啤梨型」身材人士的脂肪往往集中於臀部和大腿的表皮之下。研究顯示中央肥胖身材會增加心血管代謝失調和患上各種慢性病的風險。

2020至2022年度人口健康調查的結果顯示，本地15至84歲人士中，按腰圍和腰臀比例界定為中央肥胖者分別佔37.8%和35.4%。以大多數亞洲人身材而言，中央肥胖指：

• 男性腰圍等於或大於90cm
• 女性腰圍等於或大於80cm
• 男性腰臀比例達0.90或以上
• 女性腰臀比例達0.85或以上

腰臀比例即腰圍除以臀圍（腰臀比例=腰圍÷臀圍），腰圍愈大或腰臀比例愈高，患慢性病的風險就愈高。根據衞生署資料，肥胖會增加患上9種慢性疾病的風險，當中更包括4類癌症：

• 高血壓
• 心臟病
• 高膽固醇
• 糖尿病
• 腦血管病
• 膽囊病
• 骨關節炎
• 睡眠窒息症
• 部分癌症（乳腺癌、前列腺癌、結腸直腸癌及子宮內膜癌）

資料來源：減重醫生蕭捷健、衞生署（肥胖）、衞生署

T10

[星島綜合報道] 熱愛戶外活動的人，大多煩惱攜帶什麼裝備，尤其是煮食器材，原因是它們體積龐大、重量不輕。現正於 Kickstarter 平台集資的 Vennoe T01 薄餅焗爐，正是針對這類使用情境而設，希望在便攜性與高溫焗製能力之間取得平衡。

Vennoe 團隊將這款英國設計的產品定位為市面上體積最細的「專業級」薄餅焗爐，主打輕巧，可用於露營、房車旅行，亦適合放置於後花園或城市單位的露台使用。雖然重量仍未達到可供長途遠足攜帶的水平，但官方指其比一般同類產品輕約 15%，體積縮小約 35%。實際重量為 10.1 公斤，機身尺寸為 500 x 360 x 218 毫米。

功能方面，T01 可焗製直徑 12 吋的薄餅，份量足夠兩至三人分享。焗爐由冷機升溫至約 400 至 500°C，需時約 15 至 20 分鐘；而實際焗製一個薄餅，官方估計約一分鐘即可完成，屬典型高溫石爐操作節奏。燃料方面，T01 支援天然木碎、木粒或原木炭，一次加料可提供約 20 分鐘穩定火力，但若使用木粒，實際操作中或需中途補充。另設氣體燃燒器作選購配件，方便用家更精準控制火力。

在結構設計上，Vennoe T01 強調快速設置與收納。官方指整個安裝流程僅需約一分鐘，只需將焗爐放於平坦地面、展開支腳並裝上煙囪即可使用。收納時，煙囪及細小配件可全部收入機身內，配合肩帶後可單手提起，攜帶方式更接近一件大型手提袋，而非傳統戶外焗爐。隨機附送的多功能工具，既是開門把手，亦可用來旋轉薄餅盤，設計取向偏向實用。

爐內結構方面，T01 採用後方單一火源設計，並透過加大的上置燃料槽，將熱力導向爐腔前方薄餅位置，以協助維持高溫。不過，由於火力集中於後方，爐內溫度分佈並非完全平均，用家在焗製過程中需頻密轉動薄餅盤，否則容易出現受熱不均的情況。焗爐配備內置溫度計及防爆玻璃觀察窗，讓用家毋須頻繁開門亦可掌握焗製狀況，減少熱力流失。

雖然定位為薄餅焗爐，Vennoe 亦強調 T01 的多用途特性，理論上可用來焗製蔬菜、牛扒、魚類，甚至甜點如曲奇，但實際表現仍有待用家測試。

售價方面，T01 於 Kickstarter 的早鳥支持價為 189 英鎊（約 255 美元），計劃零售價則為 289 英鎊（約 390 美元）。標準套裝包括焗爐本體、薄餅石及攜帶肩帶；氣體燃燒器、薄餅鏟及煙燻木碎等均屬選購配件，全部加購後，總成本可額外增加約 200 英鎊。產品提供黑色配紅色標誌，以及綠色配金啡色標誌兩款外觀。

整體而言，Vennoe T01 並非走極端輕量化路線，而是鎖定希望在露營或城市戶外空間中，重現高溫焗製薄餅體驗的用家。其便攜設計與實際操作表現，能否在眾多戶外煮食產品中突圍，仍有待集資完成後及市場實際使用反饋驗證。

圖片：Vennoe

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許多人都試過扭傷腳踝（拗柴），但要留意一旦處理不妥，隨時變成長期困擾，恐惡化成「慢性腳踝關節不穩」。「慢性腳踝關節不穩」不但會影響患者活動能力，而長期不穩定的腳踝關節，也可能令患者提早出現退化性關節炎。

拆解「慢性腳踝關節不穩」成因

腳踝關節扭傷是最常見的運動與日常筋骨創傷意外之一，其中以內翻型扭傷（腳掌向內翻，損傷外側韌帶）最為普遍。多數人經過適當休息與治療後即可痊癒，但若初次扭傷後沒有接受妥善的治療和復康訓練，或者之後出現重複扭傷，便有機會發展成為「慢性腳踝關節不穩」。

腳踝關節扭傷可導致腳踝韌帶拉傷或撕裂，以及關節囊的結構受損，減低腳踝關節的穩定性，容易墮入「扭傷 → 不穩 → 再扭傷」的惡性循環。

另一方面，即使腳踝韌帶和關節囊等結構没有嚴重損傷，扭傷後也可能出現下肢和腳踝關節感應變差，肌肉協調控制能力減退，靜態和動態平衡力下降，嚴重影響日常活動或運動中阻止腳踝關節再度扭傷的反應和能力，即使察覺到關節偏移，也來不及修正。

拗柴後僅冰敷以為康復 女子持續扭傷「難斷尾」

曾在臨床上遇到以下病例，林小姐約一年前穿著高跟鞋下樓梯時不慎踏空，右腳踝內翻「拗柴」，當下腳踝外側出現明顯疼痛與腫脹，外踝附近還有輕微瘀青。她當時僅自行在家冰敷、休息，沒有接受任何復康治療訓練。腫脹於幾天後消退，疼痛亦逐漸改善，兩星期後就行動自如，她便以為大致復原了。

三個月前，林小姐行山時，在落斜路段踩到鬆動石頭，右腳踝再一次內翻扭傷，這次疼痛及腫脹非常嚴重，她幾乎無法落地行走，要由朋友攙扶下山。經醫生診斷，確認為右腳踝外側韌帶撕裂。經過按時覆診及接受復康治療，其疼痛及腫脹在數星期內明顯改善，她再一次自覺已經「差不多康復了」。

然而，之後數個月內，林小姐先後發生了兩次右腳踝輕微扭傷。她常覺右腳踝「鬆鬆地」、「好像不夠力」，每當走在稍不平坦的地方便擔心再扭傷。即使在平地行走，也感到持續的腳踝疼痛和不穩定，自此便不敢再穿高跟鞋，就連喜歡的行山活動也減少了。林小姐的情況，可能已經出現「慢性腳踝關節不穩」（Chronic Ankle Instability）。

如何自測「慢性腳踝關節不穩」風險？

若出現以下徵狀，大家便應多加留意，有機會是出現「慢性腳踝關節不穩」的風險：

• 腳踝關節重複性扭傷或「幾乎扭傷」
• 扭傷後持續腳踝關節疼痛、腫脹或酸軟。
• 即使自覺痊癒之後，行走時(尤其是在急速轉彎、落樓梯或行走在凹凸不平地面時)腳踝關節仍然不穩，容易失去平衡。

患者或因害怕再次扭傷，或是腳踝關節痛楚，而改變走路姿勢，導致左右腳負重不平均，引發其他問題，影響日常活動以至生活質素。而長期不穩定的腳踝關節，也可能令患者提早出現退化性關節炎。物理治療針對此症，通常包括以下幾個方面：

1. 疼痛與腫脹控制

在急性或亞急性階段，透過冷敷、電療（例如低能量激光治療）、穿戴合適的壓力護套及適當抬高患肢等方式，減輕疼痛與腫脹。

2. 關節活動度與軟組織處理

透過手法治療及伸展運動，改善腳踝關節及相關肌肉筋膜的柔軟性與活動幅度，避免關節僵硬。

3. 肌力訓練

加強小腿外側腓骨肌群、脛骨前肌、腓腸肌，足底小肌等肌肉的鍛練，以漸進式阻力訓練提升力量和耐力，提升肌肉在日常活動及運動中的動態穩定作用。

4. 本體感覺與平衡訓練

利用平衡墊或平衡板，以及單腳站立等練習，訓練大腦與腳踝之間的協調，提高對關節位置改變的感應與反應速度，加強平衡力。

5. 功能與運動專項訓練

對於經常跑步、跳躍或進行球類等運動的人士，治療方案加入變向跑、跳躍落地、側向移動等功能訓練，加強腳踝關節於運動時的穩定性。

6. 教育與預防策略

教育患者選擇合適的鞋履、避免高風險活動，必要時使用貼紮或護踝作短期保護，以及積極參與康復治理。

7. 手術治療考量

如患者在接受物理治療後仍未見改善，或需考慮接受骨科手術，以修復受損或撕裂的踝關節韌帶及其他軟組織。術後仍需配合全面且系統化的物理治療復康計劃，以恢復腳踝關節的力量、穩定性、活動度及本體感覺，以全面恢復功能。

2大核心運動 預防重複扭傷

根據美國物理治療協會骨科物理治療學會於2021年發表的《踝關節穩定性與運動協調障礙：外側踝韌帶扭傷臨床實踐指南修訂版》，預防重複踝關節扭傷及降低發展成為「慢性踝關節不穩」風險的最核心運動包括本體感覺訓練、神經肌肉訓練和針對日常生活或運動需求的訓練。

以下介紹兩個在腳踝關節外側扭傷的急性發炎和痛楚消退後，可以進行的運動訓練。

腳踝關節扭傷是最常見的運動與日常筋骨創傷意外之一。(istock)

1. 單腳平衡訓練：患側單腳站立，另一腳膝部90度屈曲，腳掌離地，保持平衡。

1. 單腳平衡訓練進階版：閉眼維持5至10秒。

外翻阻力訓練：保持坐姿，將阻力帶套於雙腳腳掌外側。

外翻阻力訓練：雙腳分開以拉緊阻力帶。

1. 單腳平衡訓練（建議由他人從旁協助）

• 患側單腳站立，另一腳膝部90度屈曲，腳掌離地，保持平衡
• 初階：睜眼維持30秒左右
• 進階：閉眼維持5至10秒
• 高階：可睜眼或閉眼，於不穩定表面（如平衡墊、摺疊毛巾或平衡板）上進行

2. 腓骨肌群訓練

a. 外翻阻力訓練                                     

• 保持坐姿，將阻力帶套於雙腳腳掌外側
• 雙腳分開以拉緊阻力帶
• 將患側腳掌向外側用力推開（外翻動作），然後回復置中位置

b. 離心肌力控制訓練（Eccentric Eversion Control）

• 保持坐姿，將阻力帶套於雙腳腳掌外側
• 先將患側腳掌外翻
• 雙腳分開拉緊阻力帶，患側腳掌維持向外側用力，以對抗阻力帶的拉力
• 然後以約5秒時間,緩慢控制患側腳掌回復置中位置或內翻位置

初次扭傷後應及早醫治，避免出現「慢性腳踝關節不穩」，增加重複扭傷，長遠導致軟骨磨損、腳踝位置異常及退化性腳踝關節炎的風險。若不幸患上「慢性腳踝關節不穩」，有手術或非手術的治療康復方案可以採用。只要持之以恆進行本體感覺訓練、神經肌肉訓練、平衡運動和針對日常生活或運動需要的訓練等，一般經過數週至數月就能得到改善，恢復腳踝關節的穩定性和日常活動的信心。如果你正受到「慢性腳踝關節不穩」的困擾，應盡早尋求專業醫療人員的評估與指導。

撰文：香港都會大學護理及健康學院高級講師 劉永強先生

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天氣轉冷，流感來勢洶洶。歐美多個國家及日本，更出現一種甲型流感變異病毒株「H3N2-K」。有醫生列出6大嚴重症狀，可能代表流感發展至危及生命，提醒大家不要對病情掉以輕心。

流感出現胸痛氣促恐併發肺炎/心臟衰竭 醫生揭重症6大症狀

根據外媒《Mirror》報道，「H3N2-K」又被稱為「K分支」（subclade K）和「超級流感」。根據病毒歷經了7次突變，傳染力極強，導致感染病例破紀錄激增。英國全科醫生Dr. Donald Grant表示，在流感爆發期間，人們可能會讓對身體不適掉以輕心，認為只是一般流感症狀，卻可能是發展成更嚴重疾病的跡象。他列出6種不尋常的症狀，恐是病情加重或已出現併發症的警號。

流感症狀｜1. 呼吸急促或胸痛

患流感時呼吸急促和胸痛雖然常見，但也可能是發展成更嚴重疾病的跡象，例如肺炎。呼吸急促也表明有潛在的哮喘或慢性阻塞性肺病的可能性，這些問題在寒冷季節可能會加重，更有可能是心臟衰竭的徵兆。因此務必去看醫生，尋求進一步的診斷，萬一延誤治療，可能會導致感染加劇或增加住院的風險。

流感症狀｜2. 發燒持續超過5天

一般流感發燒可能會持續長達一周，最嚴重階段通常維持3天。但如果高燒持續或加重超過4-5天，則可能是肺炎或細菌感染的徵兆，如果感染會擴散到血液中，恐引發危及生命的敗血症。持續發燒是身體正在對抗感染或疾病的明顯訊號，需要就醫，不能忽視。

流感症狀｜3. 脫水和無法攝入液體

出汗、呼吸急促而淺、嘔吐和腹瀉都會導致體液和電解質迅速流失，嚴重影響人體水分含量。但即使是嚴重的流感，通常也不會長時間阻止身體攝取水分。如果由於持續嘔吐或腹瀉而無法保持水分，可能反映出現了更嚴重的潛在健康問題，例如腸胃疾病。一些非處方藥物可以幫助補充流失的體液，不過更建議求醫，由醫生提供更符合個人病情的治療建議和藥物。

流感症狀｜4. 意識混亂或認知困難

生病時不像平日的自己般清醒是很正常的，但如果突然感到困惑、無法集中注意力或出現其他認知問題，就需要認真重視。因為流感可能會導致疲勞，但不會令意識混亂、注意力難以集中或極度困倦。認知困難通常是低氧血症、嚴重脫水或敗血症的徵兆，這些症狀都並非流感的典型症狀，需要緊急就醫，不可視作普通的流感症狀而置諸不理。

流感症狀｜5. 症狀先有好轉，後突然惡化

如果感覺好轉，之後又突然病情加重，可能也是流感發展成其他疾病的跡象。一般而言，流感症狀會在幾天內逐漸好轉，但症狀突然惡化可能是細菌感染的預警，例如支氣管炎。病情反彈甚至變得更嚴重，通常代表發生了需要進一步評估診斷的併發症。持續監測症狀的改善情況，也是康復過程中的重要部分。

流感症狀｜6. 異常劇烈的肌肉疼痛

流感引起的身體疼痛，是由免疫系統為對抗病毒而釋放的發炎物質所造成的。由於是屬於常見症狀，因此很容易令人將嚴重的或不尋常的肌肉痛誤認為是正常情況。如果肌肉疼痛劇烈得導致行動或日常活動困難，則可能預示著更嚴重的感染。在極少數情況下，更可能是橫紋肌溶解症的徵兆，這是一種肌肉組織分解的疾病，因此若出現肌肉劇痛伴隨身體無力，務必立即就醫。

甲型流感/乙型流感 哪種死亡率最高？

根據香港衞生署資料，季節性流行性感冒（流感）是由流感病毒引致的急性呼吸道疾病，已知可感染人類的季節性流感病毒有3種類型：甲型、乙型和丙型。其中甲型與乙型流感佔感染的大多數，而多年來流感疫情爆發，通常都與甲型病毒有關。

1. 如何分辨甲型流感？

• 常見症狀：發燒、發冷、頭痛、咳嗽、喉嚨痛及流鼻水
• 高風險人士：長者、小朋友或免疫力較低人士受感染後，可能會出現支氣管炎或肺炎，甚至腦炎、心肌炎或心包膜炎等併發症，最嚴重可致命。
• 嚴重程度/死亡率：病情一般較嚴重，死亡率較高。
• 傳染力：傳染及致病能力較高，為目前主要會造成流感大流行的流感病毒。當新型甲型流感出現時，有可能導致新一波的流感爆發

2. 如何分辨乙型流感？

• 常見症狀：與甲型流感相似。
• 傳染力/嚴重程度/死亡率：病情一般較甲型流感輕微，死亡率較低。演化速率較甲型流感病毒低2至3倍。

衞生署指，流感高峰期一般為每年1月至3月，或4月及7至8月。大部分人患上流感後能自行康復，症狀較輕微的人士應要有充足休息和多喝水。若出現流感病徵，不應上班或上學。如果病徵持續或惡化，應立即求診。

流感有哪些症狀？與一般感冒有何分別？

常見症狀：

• 流感：發燒、咳嗽、喉嚨痛、流鼻水、肌肉痛、疲倦、頭痛、嘔吐、腹瀉等
• 感冒：噴嚏、鼻塞、流鼻水、咽喉疼痛、咳嗽、聲嘶、頭痛、發燒

併發症：

• 流感：支氣管炎或肺炎
• 感冒：可能有零星發冷、連帶疲倦、流汗、肌肉及關節疼痛

流感/感冒 潛伏期：

• 流感：約1-4日
• 感冒：約1-3日

流感/感冒 流行期：

• 流感：每年1月至3月，或4月及7至8月
• 感冒：一年四季

流感/感冒 痊癒期：

• 流感：約2-7日可自行痊癒
• 感冒：約2-5日可自行痊癒

傳染途徑：

• 流感：透過飛沬直接傳播，或經接觸間接傳播
• 感冒：吸入或接觸帶有傳播性的呼吸分泌物

痊癒方法：

• 流感：充足休息、多喝水，如醫生處方可服抗病毒劑減輕病情
• 感冒：多飲清水、進食有營養及易消化的食物、充足休息。每日可用半茶匙鹽水漱口3次或以上

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常言道「一日一蘋果，醫生遠離我」，原來每日吃堅果都一樣有此等效果！一項新研究指，每日吃山核桃有效降低總膽固醇達3.6%，預防心臟病，守護心血管健康。到底要吃多少份量有效呢？

研究證每日吃1款堅果 12周降膽固醇/防心臟病

據外媒《Food & Wine》報道，今年一項發表於《美國臨床營養學期刊》（The American Journal of Clinical Nutrition）的研究指出，每日食用約57克（約30-35粒）山核桃，連續12周後，能顯著降低總膽固醇及俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白（LDL），降幅達3.6%。研究團隊將山核桃作為健康零食替代選擇，共招募138名至少有一項代謝症候群風險因子的參加者，並隨機分為兩組：

1. 山核桃組：每日以57g無鹽山核桃，取代日常零食
2. 對照組：維持原有飲食習慣

三個月後，研究團隊發現山核桃組有以下改變：

• 總膽固醇平均降低8.1 mg/dL（下降了3.6%）
• 低密度脂蛋白（LDL）膽固醇顯著改善，非高密度脂蛋白（non-HDL）膽固醇下降
• 三酸甘油脂水平亦改善

山核桃護心血管、護骨護腦、穩血糖

註冊營養師 Michelle Routhenstein及心臟專家Mohanakrishnan Sathyamoorthy指出，山核桃除了有助降低總膽固醇與LDL，更具備以下潛在好處：

山核桃對身體有何好處？

1. 抗炎護心：山核桃富含鞣花酸與類黃酮，具有抗氧化和抗炎作用，可減少體內慢性發炎，維護心血管健康。山核桃中的多酚化合物還能改善內皮功能，促進血管舒張。
2. 降血脂：山核桃富含單元不飽和脂肪酸「油酸」能直接降低總膽固醇與LDL，並抑制餐後三酸甘油脂飆升，減少長期心血管風險。
3. 護骨：山核桃富含鎂質，有助骨骼健康，降低骨質疏鬆風險。
4. 護腦：山核桃富含健康脂肪和抗氧化劑，可以改善大腦健康，降低認知能力下降的風險。
5. 穩血糖：山核桃的低升糖指數有助穩定血糖，是控制或預防2型糖尿病的理想零食。
6. 促進消化：山核桃富含膳食纖維，有助消化，促進排便，長時間保持飽腹感。  

研究團隊建議，可每日進食山核桃份量、種類如下：

• 每日份量：57g（約30-35粒）
• 可選種類：生的、無鹽山核桃（避免糖漬、鹽焗或山核桃派等高添加糖/鈉產品）

膽固醇理想水平是多少？膽固醇分好和壞？

根據衞生署資料，膽固醇是脂肪的一種，它是構成細胞壁、膽汁及各種荷爾蒙的主要成分。人體內大部分的膽固醇都是由肝臟製造的，亦可以從肉、魚、海鮮、奶類等源自動物的食物攝取膽固醇。由於膽固醇不能溶解於血液中，因此它會與一種稱為「脂蛋白」的物質結合，方可透過血液循環輸送到身體各部分。

人體內有一種調節膽固醇的機能，能把血液中的膽固醇維持在正常水平。當進食大量高膽固醇的食物後，肝臟所製的膽固醇會自然減少，反之亦然。

有些人在這方面的調節功能失效，在經常進食高膽固醇的食物後，血液中的膽固醇含量會升高，因此必須小心控制飲食，以防產生相關健康風險。血液中膽固醇亦可分為「壞膽固醇」、「好膽固醇」兩類。

低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）

• 理想水平：低於3.4 （低於2.6 mmol/L更為理想）
• 壞處：會加速血管內脂肪聚積，增加患上冠心病的風險

高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）

• 理想水平：高於1.0 （1.6 mmol/L或以上更為理想）
• 好處：預防血管閉塞和破裂，降低患上心臟病風險

資料來源：《Food & Wine》、衞生署

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【降血壓】擔心患上高血壓後，只能服藥控制病情？有醫生分享，真正威脅健康的並非血壓數值本身，而是「血管的彈性」。他提出3個超簡單的降血壓懶人操，可有效改善血液循環，甚至能讓受損、硬化的血管「再生」，回復柔軟，避免心肌梗塞或中風的突襲。

高血壓損血管 增中風心肌梗塞風險

根據日媒《介護ポストセブン》報道，心血管權威高橋亮醫生表示，自己經常會病人被問到如果血壓高是否服藥就會沒事。但他強調，真正重要並非血壓數值本身，而是血管彈性，也就是血管承受壓力的能力。健康的血管內壁光滑，能夠憑藉其彈性吸收血流帶來的衝擊；相反，硬化的血管無法吸收衝擊，每次衝擊都會造成內壁損傷。

受損的血管在自我修復過程中會形成斑塊，阻礙血液流動，進一步損傷周圍的內皮細胞，形成惡性循環，默默地導致血管老化，沒有任何疼痛或明顯的症狀，最終併發心肌梗塞或腦梗塞。

另外，血壓負擔也會逐漸對心臟產生影響。當血壓長時間居高不下時，心臟會透過增厚內層肌肉（心肌）來適應並承受壓力。這些變化從外部幾乎難以察覺，不會引發疼痛或呼吸困難，心臟本身的大小不變，但內壁逐漸增厚，發展至心肌肥大。如果心臟持續處於高血壓狀態，最終會引發心臟衰竭。

他表示，真正保護心臟的關鍵是保持血管柔軟，使其能吸收血液流動帶來的衝擊。最佳方法並非藥物治療或補充劑，而是透過自身的力量活化血管，疏通血液循環。當活動和溫暖血管時，它們就會進入「再生模式」，透過日常的一些微小刺激，持之而恆，血管內壁就會逐漸再生並回復柔軟。

醫生教3招懶人操 趴著做降血壓通血管

高橋亮醫生提出以下3個活化血管的技巧和練習，有助改善血液循環，降低血壓，從而減少中風或心肌梗塞的風險。

降血壓方法｜1. 浸暖水浴

浸浴時，溫熱的水覆蓋到肩膀，令微血管瞬間擴張，因此會感覺身體暖洋洋的，臉色也容光煥發。研究表明，溫熱刺激能夠增加一氧化氮（NO）的含量，從而軟化血管。只要讓肌肉升溫就能增加血流量並刺激一氧化氮的生成，換言之，讓體溫提升與進行輕度運動的效果相同。最近的研究證實，溫熱刺激可以增加肌肉質量並重建微絲血管網絡，對於老年人也有同樣的效果。

想達到更好的血管活化效果，可以在浸浴時簡單地活動一下手指和腳趾，例如握緊拳頭再張開，或收緊小腿肌肉再放鬆，讓肌肉泵血，促進血液流動，到達微絲血管的末端，從而改善氧氣供應。

降血壓方法｜2. 坐姿運動

肌肉收緊和放鬆的練習被認為是改善血液循環的最基本方法：坐在椅子上，上下活動腳跟，或用毛巾包裹著腳踝，並將毛巾往上拉動，就能刺激並溫暖微絲血管。練習時可以一邊看電視或手機一邊進行。

降血壓方法｜3. 解鎖髖關節

趴著，雙手放在下巴下，雙腳牢牢地夾著一個咕，小腿屈起並將咕左右搖擺，固定上半身並且雙膝保持不動。這個動作能放鬆髖關節，疏通周邊血流。

血壓多少才是高血壓？有何症狀及影響？

根據香港衞生署資料，一般成年人的正常血壓水平應為收縮壓低於120，舒張壓低於80。若收縮壓處於120-139之間，或舒張壓處於80-89之間，則屬於前期高血壓，應多加注意。

當血壓持續處於高水平，可能會引致嚴重的健康問題，因多數情況沒有明顯病徵，往往要到併發症出現才知道患上「高血壓」，因而常被稱為「 隱形殺手」。

血壓太高可能出現的症狀

• 眩暈
• 視線模糊不清 
• 頭痛
• 疲勞
• 面部發紅

衞生署指，患上高血壓而不加以治療或控制，可導致冠心病和心臟病發作、心臟衰竭、中風、視網膜血管病變、腎衰竭等嚴重疾病，甚至有致命風險。

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【預防癌症/癌症疫苗】防癌新希望！由牛津大學領導的科研團隊正開發癌症疫苗，透過清除癌前病變，有望同時預防多種癌症，並預計最快10年內可推出市面，造福全人類。團隊的首個研發成果是針對肺癌的疫苗，將於2026年開始進行臨床試驗。

牛津大學研發「癌症疫苗」 最快10年可面世 及早逆轉癌前病變

根據國際權威期刊《刺針》今年發表的研究報告，近30年全球癌症新增病例增加超過1倍，癌症死亡人數上升了74%；預計到2050年，全球癌症新增病例將增加61%、至3,050萬宗，癌症死亡人數更推斷將上升近75%、達1,860萬。癌症對全球威脅持續攀升。

綜合外媒報道，牛津大學臨床科學家兼實驗腫瘤學教授Sarah Blagden率領研究團隊，利用疫情期間改良的快速疫苗開發技術，開發一種能夠真正從源頭上預防癌症發生的疫苗。此疫苗是針對細胞早期癌前病變的階段，讓免疫系統清除已經開始轉化為癌症的變異細胞。

Sarah Blagden教授表示，大多人都以為癌症是在體內經過一、兩年發展而來的，但癌症的形成過程可以長達數十年。癌前病變是由一小簇異常細胞組成，這些細胞看起來像癌細胞，但並不具備癌症的所有特徵。例如大腸瘜肉，有些瘜肉最終會發展成大腸癌，但並非所有都會如此。從生物學角度來看，瘜肉與腫瘤截然不同。有一些癌前病變會逃避免疫系統的檢測並繼續生長。疫苗的作用在於讓免疫細胞重新認識癌前病變的特徵，以便更好地識別及摧毀這些正在發展的異常細胞。

首批肺癌疫苗明年起開始試驗

疫苗研發於目前取得了重大進展，第一批針對肺癌的疫苗「LungVax」已經誕生，並將在明年夏天啟動臨床試驗。這種疫苗採用與牛津-阿斯特捷利康新冠疫苗類似的技術，為免疫系統提供一組遺傳指令，透過細胞表面的一種稱為「腫瘤新生抗原（Neoantigens）」的「危險訊號」蛋白，識別可能導致肺癌的細胞，並與健康細胞作區分，讓免疫系統及早在異常細胞癌變前將其摧毀。

目標是開發同時預防大多數癌症的疫苗

與此同時，他們正在多個疾病領域展開研究，包括乳癌、卵巢癌和大腸癌，致力研發多種不同的疫苗，以預防多種不同的癌症。他們的最終目標是結合各種疫苗成分，研發出一種可以多合一預防大多數癌症的疫苗，供給全民接種，從而大大降低罹癌風險。

Sarah Blagden教授表示，腫瘤科醫生大多關注的重點都在於治療已確診的癌症，但醫學研究應該更致力於預防癌症發生，而不是將其作為一種成熟的疾病來治療。

此項革命性計畫已獲得英國國家醫療服務體系（NHS）、英國癌症研究中心、CRIS癌症基金會及多間大型藥廠支持。團隊希望，在未來10年至20年內能夠實現研發出應用於全世界的疫苗之目標。

資料來源：《Mirror》、《Channel 4》、Cancer Research UK

T10

脂肪肝及壞膽固醇超標是常見的都市病之一，日本一名心臟科醫生的身體亦曾出現這種情況。不過，他靠著3種居家運動，當中包括在看電視前進行伸展，竟成功在一年內減去15公斤，更逆轉脂肪肝及壞膽固醇超標的情況，到底他是如何自救？

看電視可逆轉脂肪肝？醫生教坐下做2招伸展

據《介護ポストセブン》報道，日本血管和心臟醫生高橋亮分享指，當時因工作繁忙，未及時察覺身體變化，直到某次穿西裝參加醫學會議時，衣服釦子已扣不上，體重更大增15公斤。體檢報告顯示壞膽固醇數值超標，並確診患有脂肪肝。

作為一名為患者提供健康建議的醫生，他無法接受自己處於這樣的健康狀態。雖然嘗試調整飲食，但因工作節奏極快，午餐往往只能在醫院餐廳匆忙解決，難以兼顧菜單選擇與營養均衡。然而，他透過堅持以下3種簡易運動，成功改善了健康狀況：

如何逆轉脂肪肝、降膽固醇？

3招逆轉脂肪肝：

1. 每天堅持5分鐘伸展

為改善健康，他原本嘗試每天步行30分鐘，但雨季來臨後便難以持續。後來他發現，其實可以從5分鐘開始，例如在電視廣告空檔進行伸展。即使只是5分鐘的拉伸，也能刺激血管內皮細胞釋放一氧化氮，透過血液循環軟化全身血管。

若一周累計只做了20分鐘，可在周日補上10分鐘，仍能達到基本目標。有研究建議，每周進行150分鐘中等強度或75分鐘高強度運動以維持健康，但對不習慣運動的人而言，突然每周運動150分鐘並不容易，因此可先從每周30分鐘開始培養習慣。

2. 槓鈴訓練

過去他曾能舉起超過100公斤的槓鈴，如今卻連50公斤也舉不起，肌肉力量下降超過一半。但他轉念發現，雖然舉不起100公斤，卻能輕鬆舉起20公斤的槓鈴5次以上。從能量消耗角度，全力舉起100公斤1次消耗的能量為100公斤，而舉起20公斤10次則相當於消耗能量為200公斤。

既然無法再舉起100公斤，他選擇以20公斤的槓鈴重新開始，透過緩慢、重複的訓練逐步恢復肌力。這樣的訓練強度適中，不會讓人滿身大汗或氣喘吁吁。

3. 大腿內側伸展

2種大腿內側伸展做法如下：

1. 看電視時，坐姿中將雙腿向兩側張開，腳趾朝外，可增強伸展效果。
2. 身體向前傾，雙手輕壓膝蓋固定，上半身緩緩彎曲，像相撲選手向前傾身的動作，傾斜幅度越大，大腿內側肌肉的拉伸感越明顯。

他表示，透過大約一年，以80% 運動、20%飲食控制的比例，成功減去15公斤體重，脂肪肝狀況也獲得改善，而壞膽固醇水平已恢復至正常範圍，整體健康檢查結果顯著進步。

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