作者: Choi WC

久坐傷身，而正確步行對於忙碌的都市人而言已經是非常重要的運動。有醫生警告，每天坐著多於一定時間，死亡率大增40%，更增加癌症、認知能力下降等風險。他提出2大黃金步法，著重保護心臟和大腦，改善三高問題兼預防腦退化。

久坐恐增40%死亡率 大腸癌/乳癌/糖尿病風險增

重症科醫生黃軒在Facebook專頁發文指，走路不只提升「活動量」，更是在調整血管、大腦、穩定神經網路，甚至提升基因表現的作用。而人體是一個對「步行」高度依賴的生物設計，越走動，越接近「系統最佳化」。

他警告，不要把沒時間走路當作只是少做一項運動，醫學界已把「久坐」列為慢性疾病的黑名單，跟吸煙同等。長期久坐超過8小時，導致各大器官受損：

1. 心臟

久坐使血流停滯，血管僵硬，增加心臟的壓力，更使死亡率上升20-40%。

2. 大腦

久坐越長時間，腦部供血越差，執行功能下降。有研究發現，久坐與認知功能衰退相關。

3. 癌症

研究發現久坐時間過長與癌症風險上升。久坐會打亂胰島素訊號，使代謝毒素堆積，因而提高大腸癌、乳癌風險。

4. 糖尿病

只要坐太久，加重胰島素阻抗問題，身體代謝變差，糖尿病風險顯著增加。

公開2招「黃金步法」 降三高/防腦退化

黃軒醫生指出，對於不同器官的保護效果，因應步行方法、速度或步數而有所差異。

護心步行技巧：快步走

有益血管健康的步行，不是散步或逛街慢慢走的步速，而是走起來會微喘但能講話的速度。

黃軒醫生解釋，首先在快走時，血管內皮細胞開始「甦醒」，血流剪應力（Shear Stress）增加，刺激血管釋放一氧化氮（NO），有助潤滑血管，使血管放鬆，防止硬化。有研究發現，快步走（Brisk Walking）8周後，可顯著增加一氧化氮產生並改善內皮功能。另外，快走雖然不是激烈運動，卻能提升心輸出量，減少動脈阻力，使心臟的負擔被平均分散，長期讓心臟工作得更輕鬆。有研究指出，每天7,000-9,000 步的中年人，與每天<7,000步者相比，總死亡率下降50-70%。

更有不同研究發現，快步走有降三高的效果。進行12周規律快走訓練，可有效降低收縮壓與舒張壓；飯後快步走10-15分鐘即可降低血糖；每周快走3-5次，每次30-45分鐘，有效降低「壞膽固醇」LDL並提升「好膽固醇」HDL。

護腦步行技巧：每天走3,000-7,500步

哈佛大學「Aging Brain Study」追蹤296名「沒有大腦疾病但有阿茲海默風險」的人長達14年。結果顯示，走路越規律，腦內tau蛋白累積越慢，認知下降也越慢。

另外，根據一項2024年發表在《Nature Medicine》的研究報告，針對有大腦有β澱粉樣蛋白沉積問題的中老年人發現，每天步數為3,001-5,000步，可見tau蛋白累積速率減緩，認知下降速率減少約40-56%；如果步數提升至5,001-7,500步，功能退化速率約減少約34-45%。但每天步數再增加，增益開始趨緩。

針對步行護腦的機制，已有研究證明，運動會啟動大腦免疫細胞「小膠質細胞（microglia）」的修復模式，從而清除tau蛋白。而且，走路增加腦部血流量，提升負責記憶的海馬迴之體積及神經新生速度；還有抗發炎的作用，有助降低全身IL-6、TNF-α 等發炎指標，這些都是阿茲海默的風險因素。

養成防久坐傷害/護心腦血管步行習慣

黃軒醫生建議，養成以下的每天步行習慣，對身體健康最好。

• 護心：每天快步走30分鐘，或6,000-9,000步，要稍微喘但能說話的程度。
• 護腦：每天走3,000-7,500步，保持規律比一次性暴走更有效。
• 防久坐：每坐著50分鐘，至少起來走動2-3分鐘，讓血流重啟。

T10

如何放鬆大腦？現代人放鬆大腦的方式少不了玩手機、吃含糖食物等，這些行為反而會讓大腦更疲勞。有醫生公開了6大「偽快感行為」會形成惡性循環反而引發動力下降、情緒低落；更提出9種「釋放多巴胺」的練習，幫助大家真正放鬆大腦，找到平靜與快樂。

6大「偽快感」行為透支大腦能量

神經科專科醫生鄭淳予近日在個人Facebook專頁分享放鬆大腦的陷阱行為，大腦放鬆的關鍵在於大腦荷爾蒙「多巴胺」——主要掌控快樂與痛苦平衡開關；而以下6種極具成癮性的「偽快感」行為，會在短時間內激發大量的多巴胺分泌，導致過度透支，產生更深的空虛感和對刺激的依賴：

1. 吃含糖食物
2. 吸煙和吸毒（包括電子煙）
3. 看色情內容
4. 長時間瀏覽社交媒體
5. 賭博
6. 線上購物

多巴胺透支引起惡性循環如情緒低落/憂鬱

當進行以上成癮性的行為時，大腦會分泌「速效多巴胺」，產生「過癮」的感覺；但正常大腦和身體一直在追求平衡，當多巴胺濃度飆升時，大腦為了恢復平衡，會讓多巴胺濃度快速下降，甚至比原本更低。鄭醫生解釋，以玩手機為例，速效多巴胺會讓快感持續幾十分鐘，放下手機時因為大腦多巴胺濃度直線下滑，會有持續空虛感。

多巴胺「大起大落」會導致多巴胺系統疲憊，引起以下惡性循環：快樂一下→倍感空虛→再找刺激→又更空虛。長久下去會對身體造成負面影響：

• 動力下降，總感覺提不起勁
• 做事拖拉
• 情緒低落
• 憂鬱感增加

9招助多巴胺健康釋放 真正放鬆大腦

面對多巴胺失衡的問題，鄭醫生認為要學會操控多巴胺，將「速效多巴胺」替換成「緩慢且穩定釋放的多巴胺」。她分享9招真正放鬆大腦，讓多巴胺健康地釋放：

1. 每天閱讀30分鐘
2. 每周戶外健行1次
3. 每天曬太陽10-30分鐘
4. 每週3次有氧運動（快走、慢跑、跳舞、游泳）
5. 練習正念呼吸或冥想
6. 均衡飲食（富含酪胺酸的蛋、豆、堅果、魚；多吃蔬果）
7. 學習新事物（彈琴、烹飪、畫畫、說新語言）
8. 睡前寫下3件感恩小事
9. 規律作息、充足睡眠

鄭醫生強調，雖然以上9招「健康釋放多巴胺」的行為雖然不會產生強烈的快感，但能讓大腦多巴胺維持得更久、更穩定，讓大腦真正放鬆，獲得真正持久的快樂與平靜。

世衛：持續1年即屬遊戲成癮患者

世界衛生組織指出，無法自控地玩電子遊戲，把打機置於生活、其他興趣及活動上，即使已產生負面後果，仍然沉迷或情況更甚，如問題已對個人、家庭、社交等範疇造成嚴重影響，並持續達1年，即屬電玩成癮（gaming disorder）患者，建議應求診以便確診及接受治療。

遊戲成癮的徵狀包括：

1. 對遊戲的控制力受損
2. 對遊戲的重視程度不斷提高，遊戲優先於其他興趣和日常活動
3. 儘管出現負面後果，仍然繼續或加劇遊戲

隨著智能手機功能日漸提升，市民無論工作、娛樂、社交等都大量使用手機，導致手機成癮症近年愈來愈普遍。有精神科專科醫生受訪時曾指出，這類患者如暫時讓他們遠離手機，他們都有可能出現斷癮症狀，例如：

• 煩躁困惑
• 焦躁不安
• 緊張驚慌
• 生氣易怒
• 有孤獨感
• 意志消沉
• 變得神經質

資料來源：神經科專科醫生鄭淳、世界衛生組織、精神科專科醫生丁錫全

T10

堅果有益健康，而說到受港人喜歡的，必定少不了杏仁、腰果等款式，哪種果仁才最有營養？堅果含豐富的「好油」、蛋白質和膳食纖維，有助降低膽固醇、促進心臟和腸道健康。有營養師根據營養價值對常見堅果進行了排名，冠軍竟然不是大熱之選「杏仁」？

5大堅果花生健康排行榜 第一名擊敗杏仁/開心果

外媒《New York Post》報道，美國註冊營養師、主廚兼營養學家Nicolette Pace比較了5種常見堅果的營養價值，並進行了排名：

健康堅果｜第5名：花生

花生雖常被視為堅果，但實際上屬於豆科植物，與豌豆、豆類同屬一類，營養成分與堅果相近。

• 營養價值：富含健康脂肪、碳水化合物、蛋白質、植物雌激素（如異黃酮等）。
• 健康功效：有助維持能量穩定與飽足感，對心臟和新陳代謝有益；舒緩更年期潮熱等症狀。

健康堅果｜第4名：腰果

• 營養價值：富含維他命E、鐵、鎂、鋅和抗氧化劑。
• 健康功效：促進神經與大腦健康，抵抗氧化壓力與炎症，預防認知衰退與神經退化性疾病。同時，有益男性生殖健康，因含有鎂和鋅幫助能量代謝與平衡激素。

健康堅果｜第3名：杏仁

• 營養價值：含維他命E、鈣、蛋白質和纖維。
• 健康功效：支持心臟功能與骨骼強度，延緩腸道對葡萄糖的吸收，穩定血糖並提升胰島素敏感性。高纖維與保水特性還可以軟化糞便、促進腸道菌群健康。鈣質有助更年期女性維持骨質密度，鋅與鎂則支持男性活力。

健康堅果｜第2名：開心果

• 營養價值：含植物雌激素、鉀、纖維與抗氧化劑、9種必需胺基酸。
• 健康功效：通過延緩腸道葡萄糖吸收以穩定血糖與促進消化，代謝益處與杏仁相近，適合第2型糖尿病患者。可調節神經傳導物質提升大腦功能與情緒。

健康堅果｜第1名：核桃

• 營養價值：是公認「最健康的堅果」，富含Omega-3脂肪酸、植物固醇和多酚、維他命E、鋅和鎂。
• 健康功效：
  1. 具強效抗炎與護心功效，有助增加血流、降低三酸甘油酯，減少心血管病風險
  2. 有效增強記憶力、認知功能與大腦表現，預防神經退行性疾病
  3. 支持骨骼健康並調節新陳代謝
  4. 改善精子質素

健康堅果｜每日可吃多少份量？其他堅果推薦？

Pace建議每日適量進食，可攝取28g至42g（約150-200卡路里）堅果以達最佳健康效益。以下堅果也屬於健康的選擇：

• 南瓜籽
• 葵花籽
• 亞麻籽
• 火麻仁
• 芝麻
• 鷹嘴豆
• 扁豆
• 黃豆

堅果保存不當 恐產1種致癌毒素

雖然核桃等堅果營養豐富，不過如保存不當，恐有致癌風險。根據香港食物安全中心資料，花生、木本堅果等果仁，若保存不當，容易產生黃曲霉毒素，而天然存在的黃曲霉毒素已被世界衞生組織轄下的國際癌症研究機構列為確定令人類致癌的物質。

甚麼是黃曲霉毒素？

據食物安全中心資料顯示，黃曲霉毒素是一種很高毒性的物質，由特定黴菌（例如黃麴黴或是寄生麴黴）產生，容易在溫暖潮濕的環境中滋生，且不易在一般烹調過程中被分解。黃曲霉毒素主要分為4類：B1、B2、G1、G2。最常見的是B1黃曲霉毒素，肝毒性非常高，可引致肝臟中毒受損、肝硬化、肝癌。

如何減低黃曲霉毒素帶來的風險?

根據食物安全中心資料，黃曲霉菌屬的各種霉菌在大自然中無處不在，要完全消除食物中的黃曲霉毒素是不可能的，但可以透過以下方法避免：

• 保持均衡及多元化飲食，可避免因偏食而過量攝入黃曲霉毒素等污染物。  
• 購買食物時應光顧可靠的店鋪，妥善貯存食物(例如按照生產商的指示「貯存於陰涼乾燥處」)，並且不要長時間存放才食用。
• 食物如有發霉或損壞跡象，便應棄掉。  

資料來源：《New York Post》、食物安全中心

T10

[星島綜合報道]在電動車技術競爭激烈之際，有建築設計公司竟率先衝出傳統工業框架，推出全球首部「自我發電」的太陽能電單車概念。來自意大利的 MASK Architects 最近公布名為 Solaris 的原型設計，標榜不依賴燃料、重型電池或密集充電網絡，能靠自身吸收陽光完成補電，定位明顯針對基建不足的偏遠地區。

MASK Architects 向來以建築設計、工程及顧問服務為主，是次跨界研發 Solaris，是其創辦人提出「Invent and Integrate」（發明及整合）設計思維下的延伸。外形上，Solaris 不像一般實驗性太陽能車般「怪形怪相」，車身採鋁合金配碳纖結構，尾段簡潔，照明部件則遍布車身，視覺風格更接近量產車。

Solaris 的最大亮點，是停車時會自動打開的 圓形可伸縮太陽能翼。如同一把環形遮蓋，從車身傘狀展開，將陽光轉化為電能，並儲存在車上的鋰電池組。官方聲稱，這種設計比傳統平面太陽能板的集光面積提升約 150%，令電單車本身就能充當「自設充電站」。

系統背後由一套智能太陽能管理系統支援，實時監控能量分配、收集及存儲狀態，並透過數位儀錶提供行車及充電資訊。廠方亦計劃提供手機 App 連接功能。

驅動部分為一套高扭矩電動馬達，並配備動能回收系統，在減速時回收部分能量。只是，MASK Architects 暫未公布馬達規格、續航、電池容量或車重等關鍵數據，意味與其說是工程成果，暫時更像展示技術方向的概念作品。

從定位看，Solaris 的想法在欠缺電動車基礎設施的地區確有潛力，例如偏遠鄉郊、開發中國家，或被視為環境敏感區域的自然保護地。但外界亦提出若干疑問，包括可伸縮太陽能翼在停車場可能佔用大量空間；此外，這種「雨傘式」結構能否承受日常風雨，仍待驗證。

由於現階段未有量產計劃、充電速度及耐用性仍屬未知之數，Solaris 暫時仍停留在概念階段。MASK Architects 的跨界嘗試固然帶來新鮮視角，但實際能否走出設計圖紙，仍需更多資料與工程驗證支持。

圖片：MASK Architects

T10

坊間常有常吃雞蛋恐令膽固醇超標，生病後只吃白粥等說法，這些坊間流傳的「飲食迷思」有多少是正確呢？有專家團隊針對了3大常見飲食謬誤進行拆解，當中原來檸檬水不能防感冒？吃蛋也不會傷肝塞血管？

拆解3大飲食迷思 常吃雞蛋傷肝/塞血管？

綜合內媒報道，復旦大學附屬中山醫院青浦分院專家團隊，包括郭彤主治醫生、蔣世峰副主任醫生及楊欣鑫營養師，針對日常生活中3個飲食迷思提供實用建議，幫助大家建立正確飲食觀念。

飲食迷思｜1. 飲檸檬水可防感冒？

常見謬誤：流感高峰期喝檸檬水可預防感冒、檸檬水人人皆宜飲用、高濃度檸檬片敷臉美白。

專家拆解：

1. 檸檬水富含維他命C，其抗氧化作用能保護身體細胞不受自由基損傷，但「不能直接攔截感冒病毒」。
2. 過量飲用易刺激胃黏膜，尤其胃潰瘍患者可能加重不適。
3. 檸檬雖能輕微去角質，但高濃度果酸及光敏性，敷臉後曬太陽易導致皮膚又紅又黑。

正確食法：胃潰瘍患者避免飲用；宜使用飲管飲用，喝畢立即漱口保護琺瑯質；服用他汀類或降血壓藥物者，食用前需先諮詢醫生。

飲食迷思｜2. 白粥最養胃？

常見謬誤：手術後長期只喝白粥「養腸胃」、白粥營養全面。

專家拆解：

1. 白粥質地軟爛，確實能在手術後、發燒、腹瀉初期為消化系統減少負擔，是理想的過渡食品。
2. 其營養單一，主要成分為碳水化合物，蛋白質含量不如一顆雞蛋，維他命和膳食纖維幾乎為零。長期喝粥不僅導致營養不足，更會使糖尿病患者血糖飆升，消化能力逐漸退化。

正確食用：白粥僅作為手術後1至3日的「過渡餐」，煮時最好添加糙米、小米、番薯、南瓜等食材；也可搭配雞茸、菠菜碎、蛋奶凍、肉碎同吃、補充營養。謹記胃口好轉後應盡快恢復正常飲食。

飲食迷思｜3. 吃蛋會傷肝堵血管？

常見謬誤：老一輩常說吃蛋會導致血管斑塊，長者及肝病患者不可吃；蛋黃膽固醇高、只吃蛋白丟棄蛋黃。

專家拆解：

膽固醇並不是「壞東西」，因為人體70%膽固醇為自身合成，食物來源影響有限。每天食雞蛋既不影響膽固醇水平，也不會損傷肝臟功能。蛋黃營養價值高：

1. 富含優質蛋白質、必需脂肪酸
2. 含卵磷脂、多種維他命
3. 提供鈣、鋅、膽鹼、葉黃素
4. 胺基酸組成符合人體需求，易消化吸收

正確食法：一般人每天可食用1-2隻雞蛋。慢性肝炎引發肝性腦病變、重度乙肝且蛋白質代謝異常患者，需嚴格控制蛋白質攝取，食用雞蛋前應諮詢專業醫生意見。

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【白頭髮/白髮】雖然年齡增長是白髮形成的主要因素，但有醫生指出，其實有6大成因會讓白髮提早增生。他進一步指出有5大方法，能有效延緩白髮生成速度，甚至有助恢復濃密黑髮，其中竟然包括深呼吸與散步？

30至40歲後易出白髮？恐6大因素作祟

白頭髮為甚麼會提早出現？營養功能醫學專家劉博仁醫生在個人Facebook專頁分享指，白髮形成源自毛囊內黑色素細胞數量減少、功能弱化或完全耗竭，而提早出現白髮可能與下列6大因素密切相關：

1. 遺傳基因：最強的決定因素，若父母早年出現白髮，子女通常也會提早顯現。
2. 自然老化：普遍而言男性約在30-35歲開始明顯出現白髮；而女性多在35-40歲間逐漸顯著，但個體差異幅度極大。
3. 氧化壓力：長期熬夜、吸煙、紫外線及高糖飲食會產生大量自由基，加速黑色素細胞提早衰亡。
4. 生活壓力：身體承受壓力刺激後，交感神經會釋放去甲腎上腺素，促使黑色素幹細胞過度分化，快速消耗殆盡，導致提早白髮。
5. 營養不足：特別是維他命B12、鐵質、銅元素、葉酸、維他命D及各類抗氧化物的攝取不足。
6. 特定疾病影響：甲狀腺功能異常、自體免疫疾病與慢性發炎反應，皆會損害毛囊健康狀態而促使白髮提早生成。

想改善白髮 忌做6件事

劉博仁醫生表示，有研究指出，白髮形成存在早期「可逆階段」與晚期「不可逆階段」的關鍵差異：當毛囊隆起區的黑色素幹細胞尚未完全消失，僅是功能弱化時，白髮確實有機會重新轉黑只唯有當幹細胞完全耗竭後才真正無法逆轉。臨床案例顯示，當患者壓力負荷減輕後，局部白髮確實會再生出黑色段帶；而部分藥物或荷爾蒙治療也曾觀察到髮色轉深現象，證實毛囊微環境具有可調控性。他特別提醒想逆轉白髮，必須嚴格避免下列6項行為：

• 長期熬夜
• 處於壓力大與情緒緊繃狀態
• 吸煙
• 高糖飲食與攝取加工食品
• 過度曝曬
• 常染燙與化學藥劑刺激

5招重現黑髮 深呼吸/散步也有效！

劉博仁醫生強調，壓力確實會促使白髮生成，但放鬆狀態亦可能讓髮色恢復，白髮並非不可逆轉的宿命，更像是身體發出已過度疲勞、壓力大、需要自我照護的警號。結合臨床經驗與最新科學研究，下列是經實證最能有效延緩，甚至逆轉白髮的具體方法：

白髮變黑｜1. 減輕壓力

研究發現，當交感神經壓力解除後，髮絲確實能重新生成色素，而減輕壓力方法如下：

• 深呼吸
• 冥想
• 散步
• 善待自己
• 規律運動

白髮變黑｜2. 補充關鍵營養素

特別注重補充維他命B12、鐵、銅、葉酸、維他命D、Omega-3脂肪酸及各類抗氧化物，包括維他命C、維他命E、NAC、OPC、穀胱甘肽。

白髮變黑｜3. 抗氧化飲食

大量攝取蔬菜、水果與多酚類食物，例如綠茶、漿果，盡量避免攝取糖分與油炸加工食品。

白髮變黑｜4. 適度曬太陽

充足血液循環，有助維持頭皮毛囊微環境健康。

白髮變黑｜5. 改善甲狀腺與慢性發炎

當這些生理狀態獲得調整後，白髮生成速度通常會明顯趨緩。

資料來源：營養功能醫學專家 劉博仁醫生

專家履歷：劉博仁醫生

台灣營養醫學博士、台灣耳鼻喉科專科及家庭醫學科專科醫生，專長為癌症疾病，例如癌症營養、靜脈營養注射、營養醫學整合包括基因檢測、疾病預防策略。

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【防癌迷思/防癌飲食】癌症是香港的致命疾病之一，本港單在2022年已錄得近3.8萬宗新增癌症個案，即平均每日約有104人確診患癌。防癌成為全球關注的公共衞生議題，有外國專家拆解了坊間一些常見的防癌迷思，分享應如何正確防癌？

外媒《Eating Well》報道，美國癌症協會癌症預防高級副總裁Laura Makaroff博士表示，每5個新癌症診斷中，就有1個與不健康飲食、缺乏運動、肥胖超重等因素有關。因此，遺傳、環境和生活方式等都可能引發癌症的發生。在防癌方面，有許多因素可人為掌控。Makaroff博士破解5大常見癌症預防迷思，提供具體可行的預防策略。

 

防癌迷思｜1. 特定食物或飲食法可防癌？

科學解答：整體健康的飲食模式最重要

網上資訊泛濫或令不少人覺得特定食物對癌症預防有神奇功效，但事實並非如此。Makaroff博士指，防癌關鍵在於整體飲食模式，而不是某一種特定食物或飲食法。營養豐富的食物能為身體提供養分，維持健康的體重，例如大量的植物性食物，包括各種水果、蔬菜、富含纖維的豆類、全穀物。

• 實踐策略：日常餐單應充滿各種營養豐富的植物性食物，自然能減少攝取加工食物。

防癌迷思｜2. 特定運動計劃可預防癌症？

科學解答：運動不需特定計畫，輕鬆活動也能防癌

有些人覺得去健身室或出門跑步壓力太大或根本不喜歡，其實輕鬆隨意的活動也能獲得抗癌益處。研究顯示，從事輕度體能活動如散步、做家務、跑腿的人士，癌症風險較低。每日步行9,000步比起日行5,000步，可降低16%的癌症風險。

• 實踐策略：用1小時輕度活動替代1小時久坐，就能顯著降低罹癌風險，建議多加安排日常散步。

防癌迷思｜3. 超重與癌症無關？

科學解答：研究證超重增加患癌風險

肥胖與13種癌症相關，包括子宮內膜癌、食道癌、肝癌、腎臟癌、胰臟癌、大腸癌和卵巢癌。Makaroff博士指，終身維持健康體重有助預防慢性病與癌症，甚至在患癌後及康復後也能擁有健康生活。

• 實踐策略：健康體重不能只看BMI指數。如果對自己的體重有疑慮或目標是減重，請諮詢專家且制定個人化體重管理計畫。

防癌迷思｜4. 適量飲紅酒可預防癌症？

科學解答：任何份量的酒精都會增加患癌風險

紅酒是抗癌飲品？但研究結果並非如此。Makaroff博士提醒，所有類型的酒精飲品都會增加癌症風險，最重要的是長期飲酒的總量。美國癌症協會指出，飲酒是第3大最常見、可避免的癌症成因，僅次於吸煙和超重。酒精攝取與至少8種癌症有關，包括口腔癌、食道癌、肝癌、乳癌和大腸癌。

• 實踐策略：美國癌症協會表示，最好不要喝酒。如果選擇喝酒，請將酒量限制在女性每日1杯，男性每日2杯。

防癌迷思｜5. 癌症篩檢只能檢測癌症？

科學解答：有些癌症篩檢兼具預防功能

癌症篩檢是預防癌症的重要部分，以大腸鏡檢查為例，如發現可能癌變的息肉，也會在檢查過程中同時被切除，預防癌症發生。

• 實踐策略：基於年齡和性別的特定建議，請按時進行癌症篩檢，可向家庭醫生或專家諮詢及求助。

世界癌症研究基金會：10大防癌建議

預防癌症在於簡單、直接且有科學依據的建議，而不是神奇食物或補充劑的轟動標題。透過建立健康生活習慣，人人都能顯著降低罹癌風險。世界癌症研究基金會國際組織提出了一系列建議可供參考：

1. 維持健康體重
2. 每週運動300分鐘
3. 飲食富含全穀物、蔬果、豆類
4. 限制超加工食品
5. 限制紅肉和加工肉品、多攝取魚類、禽肉和植物性蛋白質
6. 限制含糖飲料
7. 限制或避免酒精
8. 不靠保健品防癌
9. 避免吸煙
10. 防曬保護皮膚

香港衞生署列9大癌症警號 

衞生署衞生防護中心的防癌指引列明，以下9大徵狀可能是人體對癌病發出警號的表現：

1. 大小便習慣改變或大小便帶血；
2. 某些身體部位（如皮膚、舌、口腔、唇等）出現經久不癒的潰瘍；
3. 身體器官（如胃部、腸、陰道）異常出血；
4. 鼻分泌或痰中帶血、經久不癒的咳嗽或聲音嘶啞；
5. 身體某部位（如乳房、頸、腹等）出現腫塊；
6. 食慾不振，消化不良或吞嚥困難；
7. 聽覺失靈而同時感到耳鳴；
8. 癦痣出現明顯的變化及；
9. 體重無故下降等。

飲食方面，進食大量動物脂肪，過少的膳食纖維，可能導致乳癌及腸癌；常吃醃製或煙燻的食物，可能導致胃癌；鼻咽癌就與幼年時開始嘗食咸魚有關。新鮮蔬果、果仁及穀物類含豐富的膳食纖維、胡蘿蔔素、維他命Ｃ、Ｅ和硒等，這些營養素有抗氧化功能，可防止細胞因氧化而產生異變。因此，應該多吃穀類及新鮮蔬果；既可令膳食營養均衡，又可防癌。

長期吸煙可能導致肺癌、口腔癌、食道癌、喉癌及膀胱癌。酗酒則可引致肝癌。此外，作息和進食要定時，工作要有計劃，按部就班，就可以避免不必要的憂慮和壓力。處事應抱着樂觀的態度，遇有困難，應與家人、朋友傾訴，不宜以煙、酒麻醉自己。要記着生活缺乏規律可以影響個人身體健康，因而減低對疾病的抵抗力。

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《駕駛艙》主編Daniel早前飛到英國Woking，私人探訪McLaren Technology Centre(MTC)車廠總部，並獨得品牌特別安排，獨家預覽了全新McLaren W1極級超跑，據知全球限量399輛早已售罄，每輛未連稅身價約200萬英磅起，聽聞香港暫時有6位VIP成功認購此車，最快明年交付。  文、圖：DP

McLaren W1混能極級超跑優先預覽│英國McLaren Technology Centre絕密機地探秘

 英國McLaren總部McLaren Technology Centre(MTC)位於英國Surrey郡西部市鎮Woking，整個大樓於2004建成，由著名建築師Norman Foster設計，結合了F1賽車及街車的研發部門及生產線於一身，整座大樓有點像太空總署，前面有個很龐大的湖作為冷卻用途。值得留意MTC是不開放給公眾參觀，今次《駕駛艙》主編Daniel到英國遊玩期間獲得McLaren Hong Kong安排，到MTC總部作私人探訪，並得到McLaren Automotive全球公關總監Paul Chadderton親自接見，並有機會詳細參觀整個總部及生產基地，同時可優先欣賞到全新McLaren W1極級超跑。較可惜是很多地方如生產線、F1部門及新車觀賞室都不能拍攝影片。
    適逢參觀期間McLaren F1車隊剛剛(連續兩年)贏得2025 F1車隊總冠軍，所以MTC大堂內展出不少特別車型，包括各年代經典F1戰車、McLaren F1 GTR LeMans冠軍車，以及2027年Project Endurance：LMDh Hypercar。

McLaren W1混能極級超跑優先預覽│全新Aerocell碳纖底及1,250ps插電混能引擎

McLaren W1是承繼經典McLaren F1、P1之後第三款以「1」字名命的極級型號，應用全新研發Aerocell碳䃸維底盤，首度配用全鷗翼式車門(有別於之前的剪刀格式)，上落更方便。車身體積(4,635 x 2,074 x 1,182mm，軸距2,680mm)比Senna大一點，外殼全碳纖維製造，配合可延伸達300mm的McLaren Active Long Tail主控式尾翼，以及主控懸掛系統，最高可產生1,000kg氣流下壓力。
    編號MHP-8的4公升V8雙Turbo引擎也是全新設計，配合包括鋰電及馬達在內的E-module混能系統，輸出1,275ps馬力，0至100km/h加速2.7秒，0至200km/h只5.8秒，成為史上最強McLaren車型。
    車廂兩個座椅跟碳纖維底盤一體成形，務求減重，軚盤及腳掣模組可前後調校，其他如直立式8吋中控觸屏、冷氣及B&W音響系統都以輕量化為目標，整車乾重只有1,399kg。廠方指W1全球限量399輛全部售罄，香港代理早前透露暫時有6名本地VIP客戶成功認購此車，車子基本售價200萬英鎊起，未連附加項目及稅金，首批最快2026年抵港。
    另外，據聞McLaren Automotive部門(今年4月由Abu Dhabi投資公司CYVN Holdings收購)剛於上月在全球經銷商大會上，透露了最新大計，2028年前將會推出最少2款新車，包括W1及另外一款編號P34的2座位V6混能引擎Coupe超跑，級數在Artura及750S之間。而2028年則會推出一款配V8雙Turbo混能引擎的5座位超級SUV(編號P47)，矛頭直指林寶堅尼Urus SE。

• McLaren W1規格
• 引擎：4公升V8雙Turbo + 1.385kWh鋰電及馬達
• 馬力/扭力：1,275ps/1,340Nm
• 傳動：8速DCT半自動波箱，後驅
• 0至100km/h：2.7秒
• 尺碼：4,635 x 2,074 x 1,182mm
• 售價：200萬英鎊起(未連稅，限量399輛售罄)
• 查詢： McLaren HK/2851 8868

T10

36歲韓星金宇彬曾患鼻咽癌，經抗癌數年後逐漸康復。金宇彬日前（20日）向外界宣布，與一直倍伴在他身邊對抗癌魔的演員女友申敏兒結婚。消息公布後，大批粉絲紛紛留言祝福。事實上，鼻咽癌患者的確以男性居多，如發現身體出現8大症狀，隨時是患上鼻咽癌前兆，建議盡快求醫檢查。

36歲金宇彬患鼻咽癌 曾歷35次化療

36歲的金宇彬在2017年證實患上鼻咽癌，事後他曾在節目上透露，為了治療癌症，曾先後接受35次化療，並指這種高強度療程對身體造成極大負荷。但他也坦言：「痛感其實已經記不清了，因為疼痛的等級太高了，人生中哪有經歷那麼痛的時候，所以留下的都是美好的事。」

從對抗病魔的過程中，他還表示：「我學會愛自己，也學會回報他人的愛。曾經理所當然的日常，如今都成了值得感恩的禮物。」

而金宇彬則與申敏兒於2015年因為拍攝廣告相識，兩人隨後發展成為戀人關係。在金宇彬經歷艱辛的抗癌治療期間，申敏兒毅然選擇暫停部分工作始終陪伴在側給予支持。兩人在交往滿十年之際，金宇彬今日（20日）於官方粉絲群發出手寫信，正式宣布與申敏兒結婚。

金宇彬在信中真摯寫道：「一直想把最重要的消息，親自第一時間告訴你們。是的，我要結婚了。和長久以來，陪我走到現在的她共組家庭。直到我們再見面那天，一定要保持健康、一直幸福下去，我很快會再和大家見面的。」

鼻塞也是徵兆？小心8大鼻咽癌症狀

對於金宇彬曾患上的鼻咽癌，不少人也以為流鼻血是最常見的鼻咽癌徵兆。據香港醫管局資料，鼻咽的位置十分隱蔽，當患上鼻咽癌初期可能沒有出現明顯症狀，但隨著腫瘤的增大並擴散到周圍組織時，耳、鼻、頸側及神經4大部位就可能出現以下8種症狀：

1. 鼻塞、流鼻血或咳嗽帶血
2. 聽力減退、耳鳴或耳道流膿
3. 頸側淋巴核脹大
4. 持續性偏頭痛
5. 面部麻痺、眼中影像重複、聲音沙啞
6. 吞嚥困難
7. 牙關緊閉
8. 體力下降、消瘦等

鼻咽癌常見於男性 2招保護鼻咽

根據衞生署資料，鼻咽癌是鼻咽細胞異常生長所形成的癌病，多數出現於男性身上。要預防鼻咽癌，就應遵守以下2大護鼻方法：

• 避免進食鹹魚或煙薰食品
• 不吸煙

如果發現自己出鼻咽癌徵狀，就應立即就醫。為了正確診斷是否患上鼻咽癌，醫生可能會進行各種檢驗，包括驗血及進行手術抽取組織樣本進行化驗。

資料來源：醫管局、衞生署

T10

曾在TVB節目《美女廚房》擔任評判的名廚周中師傅，因為其風趣幽默的說話風格而受歡迎，近日周中的近照在網上曝光，令不少網民都關注起他的近況。事實上，周中早年自揭確診患上末期腎衰竭，更需要每晚「洗肚」以控制病情。當腎衰竭到達末期是可致命的，初期有哪些徵狀可以及早發現？哪些人有較高風險患上慢性腎病？

《美女廚房》名廚周中 患末期腎衰竭須每晚「洗肚」

周中在2013年確診末期腎衰竭，曾透露是因為刷牙時雙手不自覺顫抖，才求醫揭發患病。為了健康，除了決心煙戒酒，並嚴格控制飲食，更要每晚在家中利用機器進行長達10小時的「自動腹膜透析」（俗稱「洗肚」），以維持正常生活。

慢性腎衰竭無法痊癒 須靠洗腎洗肚保命

根據香港醫管局資料，現時全港有10, 000多名末期腎衰竭病者。當腎臟功能因某些原因長期受到嚴重傷害，身體內的廢物會累積且引發多種身體功能的問題，為之慢性腎衰竭。當發展至末期，若沒有透析治療或腎臟移植，則可致命。

• 腎功能不全：腎功能是正常的51%-80%
• 腎功能衰弱：只有25%-50%的腎功能
• 腎功能衰竭：只有15%-25%的腎功能
• 末期腎功能衰竭：腎功能少於10-15%

慢性腎衰竭並不能治癒，故其治療目標在於延緩腎衰竭的速度、減少併發症和控制徵狀。治療慢性腎衰竭首先是要控制引致其慢性腎衰竭的根本問題，如糖尿病、高血壓、腎炎等。除了飲食控制和藥物治療，當到病人只餘10-15%的正常腎功能時，將不能有效排出體內的廢物及過多水分，需以輔助方法代替腎臟功能（透析治療）以維持生命，包括血液透析（俗稱洗血、洗腎）及腹膜透析（俗稱洗肚）。此外，腎臟移植亦是治療方式之一。

拆解腎衰竭症狀 排尿7種徵兆即求醫

醫管局指出，腎病及慢性腎衰竭在初期階段時徵狀並不明顯，但小便或身體可能出現以下狀況：

• 小便相關症狀：帶血 / 茶色尿（血尿）；帶泡沫（蛋白尿）；混濁（尿感染）；赤痛、頻密；小便困難、不暢順；排出小沙石；多尿、尿量減少、夜尿
• 其他症狀：腰腹疼痛、足踝或眼皮浮腫或血壓高

當腎功能降至腎功能衰竭階段，可能開始有尿毒症徵狀：

• 夜尿、尿量減少
• 食慾不振、噁心、嘔吐
• 疲倦、臉色蒼白（貧血）
• 皮膚痕癢
• 高血壓
• 氣喘
• 水腫（足踝或眼皮浮腫）
• 神智不清、抽搐、昏迷

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俗話說「一日一蘋果，醫生遠離我」，吃蘋果有益健康就眾所周知，原來切蘋果的方法竟然都大有學問！有日本專家分享蘋果1種「黃金切法」，可以最大限度增加營養吸收， 甚至令維他命E及鈣質翻倍上升？

蘋果切塊吃易流失營養 專家公開黃金切法  

東京慈惠會醫科大學附屬醫院的管理營養師赤石定典指，蘋果富含膳食纖維、維他命C、維他命E，以及多酚、槲皮素等抗氧化成分，有效維持心血管、腸道健康。他提出，只要改變蘋果「傳統切塊」方式，由縱切改為「橫切圓片」，能讓維他命E攝取量提升4倍，鈣質吸收更有2倍增長。赤石定典指出：

如何切蘋果保留最多營養？

• 蘋果越近果核，營養越高
• 「傳統切塊」會將營養豐富的果核部位切除
• 「橫切圓片」可保留蘋果最大營養價值

蘋果以「橫切圓片」方式切開，只會去除中心小果核，和其他切法相比，減少浪費果肉，將營養最大化保留。赤石定典特別推薦偏食兒童及咀嚼困難長者採用，兒童大多不喜歡蘋果皮口感，長者亦較難咀嚼塊狀蘋果，「橫切圓片」後果皮面積減少，薄薄一片更易食用；確保此2大族群營養攝取。

蘋果有哪些健康功效？

美國哈佛公共衛生學院的資料顯示，蘋果富含槲皮素和果膠，具有健康益處。一份中等大小的蘋果約含有：

• 95卡路里
• 0g脂肪
• 1g蛋白質
• 25g碳水化合物
• 19g糖（天然存在）
• 3g纖維

蘋果功效｜1. 改善心血管疾病

研究表明，植物化學物質，特別是蘋果皮中的化學物質，與果膠纖維結合使用，有助於保護心臟和血管免受自由基損傷，並具有降低膽固醇的作用。

蘋果功效｜2. 改善糖尿病

蘋果中的類黃酮具有抗氧化作用，可能保護胰臟細胞免受損傷。胰臟負責分泌胰島素以應對血液中過量的糖分。研究證實蘋果攝取量與2型糖尿病風險之間存在關聯。

蘋果功效｜3. 改善體重

蘋果中的膳食纖維可以延緩消化，幫助餐後獲得更強烈的飽足感。血糖波動幅度及次數更少，減少後續的飢餓感，防止過度進食。

蘋果功效｜4. 防癌及慢性疾病

蘋果中的植物化學物質和纖維具有抗氧化作用，可以保護細胞DNA免受氧化損傷；其果膠還能被結腸中的有益細菌發酵，在預防慢性疾病（包括某些癌症和腸道疾病）方面發揮作用。

蘋果功效｜5. 預防便秘

蘋果中的果膠是一種水溶性膳食纖維，有助預防便秘，並能適度降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL壞膽固醇）。

吃蘋果要削皮？1種吃法能防感冒增加免疫力 

營養師顏瑜萱曾撰文講解蘋果的營養，並推介最佳食法。她表示，蘋果被認為可以預防感冒、提升免疫力，並紓緩一些不適症狀，箇中原因是當中的1種關鍵成分——榭皮素。這是一種水溶性的黃酮類植化素，具有3大活性及作用：

1. 抗氧化：可清除自由基，在結構上甚至較花青素具有更高的抗氧化活性。
2. 抗過敏：可與蛋白質相互作用，調節致敏過程；直接作用於肥大細胞等過敏反應細胞，抑制組織胺釋放，舒緩過敏症狀。
3. 抗發炎：可減少促細胞發炎因子「白三烯」的產生，改善T細胞(Th1/Th2)的平衡，抑制發炎細胞素的產生。

不過，絕大部分的槲皮素都存在於蘋果皮，果肉則近乎不含槲皮素。因此顏瑜萱建議蘋果應連皮新鮮吃，更可以補充維他命C及膳食纖維。顏瑜萱提醒，食用前務必徹底洗淨，也可以選擇有機種植的蘋果。另外，如果牙齒不好咬不到，就可以吃燉蘋果。

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充足睡眠也可長壽？有醫生表示，除了先天因素外，可優先從一個歲數起，養成3個與睡眠、肌肉、血糖有關的健康習慣，不但有助逆齡抗衰老，更可為自己未來成為「健康超級老人」奠下基礎。

3大習慣逆齡抗衰老 這年齡開始做最有效！

紐約曼哈頓精準醫學醫生科米特（Florence Comite）接受《MindBodyGreen》訪問時指，雖然想健康長壽需要良好的基因和運氣，但以下的生活習慣可以幫助自己在高齡時，依然能夠過上充滿活力的健康生活。

3大生活習慣 助逆齡抗衰老

3大生活習慣 逆齡抗衰老：

科米特醫生指，每個人需要在20歲或以上開始養成以下3種生活習慣，有助逆齡抗衰老：

1. 充足的深度睡眠

• 原因：睡眠會對長期的健康產生影響，而睡眠質量與身體對糖的渴望，及胰島素控制之間存在密切聯繫。
• 研究發現：62%的血糖值處於糖尿病前期範圍的人，都出現睡眠質量不佳。
• 影響：如果睡眠不足，尤其是深度睡眠不足，荷爾蒙水平可能會失調，增加肥胖、心臟病、高血壓、焦慮和抑鬱等與年齡相關疾病的風險。

2.增強肌肉

• 原因：身體從30歲起逐漸流失肌肉，這與睪固酮等荷爾蒙減少的時期一致，令30-50歲時更易患上糖尿病。
• 功效：肌肉發達有助改善血糖，降低患上心臟病和中風的風險，保護骨骼健康。 
• 建議：在20歲時開始要建立強大的肌肉儲備，需要每周至少進行2-3次阻力訓練，並攝取足夠的蛋白質來促進肌肉蛋白質的合成；同時，可以透過椅子上升測試來評估肌肉健康狀況，而理想情況下應無需用手即可將自己從椅子上站起來。

3.監測血糖

• 原因：連續血糖監測對於使用激素避孕年輕女性有所幫助，因為睪固酮水平受到抑制可能導致胰島素阻抗。
• 建議：使用連續血糖監測儀（CGM）不僅可以即時了解血糖水平，還可以即時了解睡眠質量和壓力水平。連續血糖監測儀能夠識別對身體代謝健康的食物組合，這些食物組合通常由纖維、健康脂肪和蛋白質組成。
• 功效：可以減緩糖的吸收，幫助保持飽腹感。

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【暖身飲品/保暖方法】天氣寒冷，喝甚麼暖身最好？有日本節目實測6款熱飲的保暖效果，薑茶竟然不是排第一？咖啡會「越飲越凍」？至於第一名的保暖冠軍飲品，暖身效果可持續達1小時！

日本實測6大暖身飲品 薑茶不是最保暖？

天氣再度轉冷，不想全身冷得顫抖，應喝甚麼飲品保暖？日本節目《この差って何ですか？》曾邀請了6名20多歲至40多歲、血液循環不良的女性進行測試，6人在室溫20℃的房間內，分別飲用熱咖啡、綠茶、紅茶、熱朱古力、熱薑茶及熱甘酒這6款飲品。然後，節目組再採用紅外線熱成像儀測量6人體溫的回落速度，分別記錄6人回落至正常體溫36.2°C的時間，以此比較6款熱飲的保暖持續效果。

6款熱飲保暖時間排行榜

第6名：熱咖啡（暖身時間：9分鐘）

測試者飲用熱咖啡5分鐘後，體溫已開始大幅下跌，至第9分鐘時已回復至正常體溫36.2°C，保暖效果在6款熱飲中包尾。節目嘉賓石田新菜醫生指，咖啡所含有的咖啡因會刺激交感神經系統，使血管收縮、血流變少，導致體溫下降，影響保暖效果。

第5名：綠茶（暖身時間：14分鐘）

測試者飲用綠茶後，其體溫亦在14分鐘後回復至36.2°C正常水平，保暖時間只比咖啡多約5分鐘，保暖效果同樣未如理想。石田新菜醫生解釋指，綠茶同樣含有咖啡因，因此保暖效果與咖啡一樣難持久。

第4名：熱甘酒（暖身時間：27分鐘）

測試者飲用熱甘酒後，其體溫至27分鐘後才回落至正常水平，保暖效果不俗。石田新菜醫生解釋指，因為甘酒由稻米釀酵所製成，含有豐富醣類，可以在體內產生熱量，而且其糊狀質地可在胃內停留更長時間，有助持續溫暖身體。然而，甘酒缺乏名促進血液循環的成分，因此保暖的持久效果不及三甲熱飲。

第3名：熱薑茶（暖身時間：47分鐘）

測試者飲用熱薑茶後，保暖效果可持續超過35分鐘，其體溫直至47分鐘才回落至正常體溫。石田新菜醫生解釋，生薑含有薑辣素、薑烯酚，不僅能幫助人體的微血管擴張、促進血液循環，還能讓體溫升高，並產生熱量。

雖然測試者飲用薑茶後，溫體一度升至接近36.9°C。然而體溫的急劇上升，亦會導致出汗，反令體溫較易流失，保暖的持久效果不及首兩名熱飲。

第2名：熱紅茶（暖身時間：52分鐘）

測試者飲用熱紅茶後，保暖效果同樣可持續超過35分鐘，及後體溫回落速度稍慢，直至52分鐘後才回復至正常體溫。石田新菜醫生解釋，紅茶含有茶黃素，而茶黃素具有改善血液循環的功效，有助提升全身體溫，改善手腳冰冷。

第1名：熱朱古力（暖身時間：59分鐘）

測試者飲用熱朱古力後，保暖效果同樣可持續超過35分鐘，體溫回落速度為6款熱飲中最慢，至59分鐘後才回復至正常體溫，保暖效果為6款熱飲中最佳。石田新菜醫生指，朱古力含有可可多酚，能夠促進血液循環，因此可維持保暖效果近1小時。

飲酒可以暖身嗎？與咖啡一樣越飲越凍？

此外，坊間一直有「喝酒暖身」的說法，不過香港醫管局曾表示這說法其實有謬誤，並指出酒精雖然會擴張血管，令身體即時有發熱的感覺，但這只是一時假象。當短暫溫暖過後，由於血管無法及時收縮，反加快身體散熱速度，令身體更覺寒冷，因此在寒冷天氣過量飲酒，反而可能引致低溫症。 

若想全身「暖笠笠」，營養師高敏敏曾推介9種產熱食物，甚至可令人「爆汗」，猶如自帶暖爐！這些有助暖身的食物包括：老薑、辣椒、黑胡椒、薑黃、大蒜、韭菜、熱紅茶、70%以上的可可、肉桂。其中，老薑、薑黃、肉桂更可以用來沖泡成飲品。

資料來源：《この差って何ですか？》、醫管局、香港天文台

T10

天氣寒冷不僅需防範感冒，更應警惕潛在的心臟健康危機。有醫生講解，冬季的低溫天氣會引發心肌梗塞和猝死，其中更有5類人容易病發。他也提出6種方法在寒冷天氣時保暖，守護心臟健康。

重症科醫生黃軒在其Facebook專頁撰文指，當氣溫驟降時人體會自動啟動應對機制，血管因低溫急速收縮，心臟為維持血壓穩定被迫加速且加強搏動，導致血壓攀升、心跳飆升，心肌耗氧量急遽增加。根據《European Heart Journal》發表的研究，瑞典北部針對28.3萬名冠心病患者的分析顯示，環境溫度每下降10°C，心肌梗塞發生風險便上升7%。英國研究亦證實氣溫越低，急性心血管疾病死亡率越顯著，每日平均溫度每降低1°C，心肌梗死累計風險會增加2.0%。因此，他表示若在低溫環境下合併下列狀況，將使心臟承受過度負荷，成為猝死危機的開端：

• 高血壓控制不良
• 冠心病合併三高問題
• 抽煙、常熬夜
• 具有家族心臟病史
• 感冒或病毒感染加劇交感神經亢進，促使血管更容易痙攣

天氣轉冷如何影響心血管健康？

黃軒醫生表示，冬季真正致命的並非寒冷，而是寒冷環境觸發早已不堪負荷的心臟系統。單純受涼雖不直接等同心臟問題，但隨之引發的連鎖反應卻成為壓垮心臟的最後關鍵：

1. 血管瞬間收縮：接觸冷空氣瞬間引發周邊血管收縮，導致血壓急遽上升。
2. 病毒感染增加心臟壓力：感冒症狀代表身體正啟動免疫作戰，心臟運作負擔同步加劇。
3. 冷空氣刺激交感神經：冷空氣促使腎上腺素分泌攀升，引發心跳加速。
4. 冠狀動脈痙攣：原本存在血管硬化問題者，在冬季低溫下血管更容易產生極端收縮。
5. 心肌需氧量暴增：供血不足引發心律紊亂，最終導致猝死。

冬季6大方法護心臟 3種衣物最保䁔

黃軒醫生指，冬季雖看似單純季節轉換，對人體卻是一場驟然的壓力測試。保暖工作並非僅因畏寒，低溫引爆原本已處臨界狀態的心臟系統。因此，他建議在天冷時，可透過以下6種方法助保護心臟：

 

如何保暖護心臟？

1. 起床前不要立刻下床

醒來後先暖身，再緩慢起身。

2. 外套不是最保暖

由於頸部、頭部與足部溫度流失最迅速，而頸巾、帽和襪是保暖核心。

3. 警惕感冒合併其他症狀

病毒侵襲合併寒冷環境形成致命組合，出現胸悶或心律不整需立即警覺。

4. 加強控制血壓

夜間少穿一件外套，可能導致次日發生無法挽回的意外。    

5. 避免低溫激烈運動

冬天早上跑步等同對心臟進行高壓測驗。

6. 調整洗澡順序

切勿先脫衣後開熱水，應預先啟動熱水待浴室升溫再進入。

解構心肌梗塞症狀/併發症

根據香港醫管局資料，急性心肌梗塞普遍稱為「心臟病發」，是一種危及生命的疾病，通常是由動脈粥樣硬化和冠狀動脈血栓引起的。沒有血液供應的心肌就無法正常運作並開始壞死。

• 典型症狀：心口痛和胸部不適，有時更會延伸到下顎和左臂；冒汗和呼吸困難。
• 非典型症狀，如消化不良和頭暈。
• 有時，心臟驟停亦可能是急性心肌梗塞的首發症狀。
• 併發症：心肌壞死和功能失效，嚴重時會導致心源性休克和急性心臟衰竭。壞死的心肌可導致心律不正或心臟結構破裂而造成的心包填塞、急性二尖瓣倒流或急性心室間膈缺損。所有這些情況都有即時生命危險及增加中風或其他器官衰竭的機會。
• 長期影響：患者心臟受到不同程度的損傷，急性心肌梗塞的倖存者其患上慢性心臟衰竭、心律不正和中風等的風險會增加。

資料來源：黃軒醫師 Dr. Ooi Hean、醫管局

專家履歷：黃軒

台灣林口長庚胃腸肝膽科副教授，專項是發炎性腸道疾病如克隆氏症、潰瘍性結腸炎等。

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氣溫低，而且早晚溫差大，要注意防寒保暖。本文整理了一套秋冬保暖穿搭指南，解構了各種冬季衣物材質的特性和優點，還有多層次穿搭及禦寒衣物的選擇建議。

秋冬保暖穿搭指南公開 羽絨/羊毛材質有何優點？

根據日媒《ULLRMAG》報道，冬天要選擇既保暖又便於活動，且穿著舒適的保暖衣物，首先要注意材質，以下解構各種保暖衣物材料的特性和功能。

保暖衣物材料｜1. 羽絨

羽絨指的是長於水禽羽毛之間的圓形絨球，形似蒲公英的絨毛，特點是柔軟且沒有羽軸。羽絨常被用作外套和大衣的填充物，因為它具有極佳的吸濕和放濕性能，並能夠調節衣物內部的溫度。

保暖衣物材料｜2. 茄士咩（Cashmere）

茄士咩是指從生活在中國、蒙古等高海拔地區的山羊身上採集的羊毛。由於產量有限，因此被視為稀有而高級的材料。茄士咩的保暖性和吸濕性極佳，觸感柔軟順滑且有光澤，是毛衣和圍巾的熱門材質。

保暖衣物材料｜3. 羊毛

羊毛是由綿羊毛製成的材質，具有優異的保暖度和吸濕放濕性能，常用於冬季毛衣和冷帽，而且不易起皺，也常用於正裝和西裝。羊毛還具有防水性，並具有天然的抗菌和除臭特性，因此即使出了汗也不會覺得黏黏的或有異味。

市面上常見的羊毛大多來自美麗諾羊（Merino），但其實任何品種的綿羊的毛都可以歸類為羊毛。

保暖衣物材料｜4. 丙烯酸纖維

丙烯酸纖維又稱「亞克力纖維」或「腈綸」，是由石油原料的丙烯腈所製成的人造纖維，與聚酯纖維和尼龍合稱為三大合成纖維。其保暖效能優異，且蓬鬆柔軟，不易起皺，還能染出鮮豔的色彩，因而常被用作毛衣和圍巾的材質。

保暖衣物材料｜5. 吸濕發熱材料

吸濕發熱材料是透過水蒸氣被纖維吸附時產生熱能，此現象被稱為「吸附熱」，常被用於內衣和運動服中，因為能吸收汗水蒸發時產生的水蒸氣來發熱。

所有纖維都會吸收水分並產生熱量，但羊毛、嫘縈、棉質等具有優秀吸濕性和吸水性的材料更容易產生熱量。

保暖衣物材料｜6. 蓄熱保溫材料

蓄熱保溫材料是指透過在纖維內部或表面織入能夠吸收特定太陽光波長並轉化為熱能的物質，從而增強保溫性能，因此也被稱為吸光生熱材料。因其具有在陽光照射下表面溫度升高的特性，常被用於T恤、褲子、帽子、圍巾等各種物品中。

保暖穿搭｜保暖洋蔥式穿搭正確穿法

除了選擇合適材質的衣物，穿暖防寒的另一關鍵在於多層次穿搭，以下介紹冬季疊穿衣物的重點。

保暖穿搭｜1. 內衣

建議選擇採用吸濕排汗發熱布料製成的內衣，這類布料能將汗水中的水蒸氣轉化為熱量，使人無論在室內或室外都能保持溫暖。另一方面，當出汗時，汗水如果不能完全吸收，會導致衣服內部變得悶熱或寒冷，因此在運動或戶外活動時選擇吸汗速乾的內衣更合適。

保暖穿搭｜2. 上衣

最好選擇保暖度高的襯衫或針織衫，但同時選擇輕薄、適合疊穿的材質，以減少多層次穿搭時感到僵硬和影響活動。

天氣更寒冷時，可考慮穿兩件中層衣物，例如T恤加連帽衫，或根據氣溫穿運動衛衣、毛衣或抓毛絨。特別是用針織布料製成的衣物，其防止空氣逸出的構造，能更有效地抵禦寒冷。

保暖穿搭｜3. 外套

外套比起保暖性能，更應該優先考慮防風和防水性能，選擇能夠減少風雨帶來的寒冷感的衣物，例如羽絨外套或防水外套，或者較輕便有彈性的衝鋒衣。一定要確保內層和中間層衣物形成的暖空氣能夠被包裹住。選擇透濕度高的物料，也有助減少衣物內部的水分積聚。

保暖穿搭｜4. 下身

最好選擇保暖且有彈性的款式，才更方便活動。天氣更冷的時候，則建議穿夾棉的保暖褲；運動時可以在緊身褲外套上短褲，這樣既能保暖又能方便活動。

保暖穿搭｜5. 配件

有需要時戴上圍巾、保溫頸套或手套，加強頸部和手腳的防風防寒效果。

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天氣轉冷就容易出現頭痛與肩頸痛症狀，可能是罹患「氣象病」？究竟甚麼是氣象病？有醫生詳細解析氣象病的常見症狀，並提出12項具體指標自測風險。他也教5招來幫助身體保暖、增強免疫力，從而有效預防氣象病發作。

根據日媒《FNNプライムオンライン》報道，日本神經內科專家久手堅司指，隨著寒潮來襲，因大氣壓力、溫度與濕度變化，越來越多人出現頭痛與疲勞症狀，這類症狀由天氣變化引發的身心不適統稱為「氣象病」。多數人常誤認是個人體質問題或暫時性症狀而輕忽，但若發展成慢性病症，將對健康造成嚴重影響並提升其他疾病風險。「氣象病」主要可分為兩大類：

• 氣壓變化最常引發頭痛，其次為疲倦乏力。
• 溫度波動最易導致疲倦乏力，其次為頭痛。

他表示，最典型的症狀是頭痛，患者可能出現搏動性偏頭痛或緊張性頭痛，甚至兩者併發。其他常見症狀包含頸肩僵硬、疲勞、頭暈和心悸，多數患者會同時呈現多種徵狀。這類病症即便接受精密檢查也難以發現異常，例如頭痛患者進行腦部磁共振成像，或疲勞者檢驗貧血與激素水平皆無異狀；頭暈患者至耳鼻喉科就診也常無法確診病因。因此當患者因陰天頭痛或溫差不適時，往往難以獲得周遭人士理解。他為此列出以下12項氣象病指標：

1. 天氣變化時容易出現身體不適
2. 能在下雨或天氣轉變前隱約預感身體狀況。
3. 經常發生耳鳴或頭暈現象。 
4. 長期肩頸僵硬，或有頸部外傷病史。
5. 存在駝背、骨盆前傾等不良姿勢問題。
6. 容易產生暈車、暈船等。
7. 每日使用電腦或手機達四小時以上。
8. 很少進行伸展操或柔軟體操。
9. 有磨牙、緊咬牙關習慣或頻繁牙科治療紀錄，曾診斷為顎關節疾病。
10. 不論冬夏經常處於冷氣環境。
11. 每天都感受到壓力，特別是精神壓力。
12. 男性和女性有時會懷疑是否為更年期症狀。

*若符合1或2任一項，約有80%的機率可能屬於氣象病體質；而符合3至12項中超過三項，罹患氣象病的可能性較高。

寒冷天氣｜5招保暖/增免疫力 必做3大拉伸動作

久手堅司解釋，內耳敏感族群常會出現氣壓感現象，因耳朵負責偵測大氣壓力變化並將信號傳遞至大腦，這種過程容易干擾自律神經系統的平衡狀態，從而誘發相關症狀。同時皮膚對冷熱變化的感知信號也會傳送至大腦，當環境溫差過大時，負責體溫調節的自律神經系統會過度活躍，進而引發各種不適症狀。雖然作用機制相異，但兩者皆與大腦及自律神經系統運作密切相關。正如無法隨意控制心跳節律，調節自律神經系統同樣具有難度，這也導致人們在天氣變化時更容易產生不適感。他表示，其實可透過下列5招來維持體溫、增強免疫力，有效預防氣象病發生：

1. 暖耳可防頭痛

內耳敏感易受氣壓影響的族群應特別注意耳朵、頸部與肩部的僵硬狀況，其中改善耳部血液循環更是關鍵預防措施。除了可用熱毛巾熱敷雙耳、外出時配戴帽加強防護外，亦可透過下列耳部拉伸動作促進循環，需注意避免過度用力造成疼痛，動作如下：

• 水平拉伸：握住耳垂上方部位水平向外輕拉，維持5至10秒後重複數次。
• 斜向拉伸：向上斜角按壓耳垂後方的下顎關節凹陷處，持續按壓30秒。
• 耳垂旋轉：輕握耳朵進行前後旋轉運動，舒緩耳周肌群，重複約10次。

2. 攝取富含鉀的食物

對於易因氣壓變化產生不適者，常伴隨身體腫脹，建議應進行全身伸展並攝取富含鉀的食物，具有利尿作用。推薦選擇菠菜、淮山、香蕉、杏仁、開心果等。

3. 保持頸部溫暖

由於溫差會具體表現為冷熱感受，最簡易的應對策略即透過衣著調節體感溫度。但當頸部受寒時更容易引發不適反應，外出時務必配戴頸巾，睡覺時則需注意頸部保暖避免受涼。

4. 控制室內濕度

隨著氣溫下降濕度降低，加上暖氣設備運轉會使空氣更加乾燥，眼睛和喉嚨出現類似感冒的症狀通常是由乾燥引起。因此，需特別注意環境濕度不論過高或過低，都會對自律神經系統造成負擔，從而誘發各類不適病症。

5. 透過早晨曬太陽來調整時差

自律神經系統與人體生理時鐘密切相關，當生理時鐘紊亂時會直接導致自律神經失調。由於人體生理時鐘實際以25小時為周期運行，與現實的24小時制存在一小時落差，而陽光正是調節此差異的關鍵因素。建議養成晚上睡覺，早上起床，清晨起床後曬太陽的習慣。還建議在上班或上學途，或坐在窗邊曬太陽，都是有效調整生理時鐘的簡易方法。

資料來源：《FNNプライムオンライン》

T10

吃堅果也能抗衰老、去皺紋？有醫生指出，有1種堅果不僅有助延緩老化，研究更證實其能減少9%皺紋，同時具有緊緻肌膚與美白雙重功效。

美國皮膚科醫生Andrea Suarez在Youtube頻道指，內在老化與遺傳基因、荷爾蒙變化及新陳代謝機能相關；外在老化則與紫外線暴，曬、環境污染、生活型態及飲食習慣密切相連。她坦言，均衡飲食與攝取抗氧化營養素，是減輕自由基傷害、維持肌膚彈性的關鍵策略，因此特別推薦1種抗皺效果卓越的堅果：

為何杏仁可抗皺、抗衰老？

Dr. Dray表示，杏仁富含的抗氧化成分，能深入皮膚細胞膜結構，有效抵禦自由基侵害。此外，杏仁更含有角鯊烷、β-穀固醇、鎂、錳及植物性蛋白質，還提供多不飽和與單不飽和脂肪酸，能強化皮膚屏障功能並減少水分流失。

她引述2019年《Phytotherapy Research》研究顯示，28位停經後女性連續16周攝取總熱量20％的杏仁（約59克）皺紋深度平均減少9%。2021年發表於《Nutrients》研究更發現，持續24周食用杏仁的女性，其黑色素沉澱明顯改善、膚色均勻度提升。研究團隊推論，維他命E能抑制酪胺酸酶活性以減少黑色素生成，並提升抗氧化物質穀胱甘肽濃度，從而改善膚色與皮膚緊緻度。

另外，2021年刊登於《Journal of Cosmetic Dermatology》（美容皮膚科學期刊），針對18至45歲亞洲女性的研究顯示，每日攝取約42克杏仁持續12周後，皮膚對紫外線的耐受度顯著提升。這證實食物中的抗氧化成分能增強皮膚防禦機制，延緩光老化造成的損傷。

Dr. Dray強調，儘管這些研究屬短期觀察，但結果均一致證實飲食確實能改變膚質狀態。她也指出，肌膚保養不能僅依賴單一食物，欲有效改善膚質應從整體飲食著手，包括減少攝取糖分，多吃富含抗氧化物食物，例如葵花籽、牛油果、堅果、深綠蔬菜與全穀類等，並搭配防曬與保濕保養，結合規律作息方能真正延緩老化。

堅果保存不當 恐產1種致癌毒素

雖然核桃等堅果營養豐富，不過如保存不當，恐有致癌風險。根據香港食物安全中心資料，花生、木本堅果等果仁，若保存不當，容易產生黃曲霉毒素，而天然存在的黃曲霉毒素已被世界衞生組織轄下的國際癌症研究機構列為確定令人類 致癌的物質。

甚麼是黃曲霉毒素？

據食物安全中心資料顯示，黃曲霉毒素是一種很高毒性的物質，由特定黴菌（例如黃麴黴或是寄生麴黴）產生，容易在溫暖潮濕的環境中滋生，且不易在一般烹調過程中被分解。黃曲霉毒素主要分為4類：B1、B2、G1、G2。最常見的是B1黃曲霉毒素，肝毒性非常高，可引致肝臟中毒受損、肝硬化、肝癌。

如何減低黃曲霉毒素帶來的風險?

根據食物安全中心資料，黃曲霉菌屬的各種霉菌在大自然中無處不在，要完全消除食物中的黃曲霉毒素是不可能的，但可以透過以下方法避免：

• 保持均衡及多元化飲食，可避免因偏食而過量攝入黃曲霉毒素等污染物。  
• 購買食物時應光顧可靠的店鋪，妥善貯存食物(例如按照生產商的指示「貯存於陰涼乾燥處」)，並且不要長時間存放才食用。
• 食物如有發霉或損壞跡象，便應棄掉。  

資料來源：Youtube「Dr. Dray」、香港食物安全中心

T10

日本一名64歲從事臨終關懷的醫生，自一年前患上胰臟癌後，雖在抗癌期間有各種副作用和不適，但他依然把照顧病人放在首位，直至手術之前也繼續出診探訪病人。面對疾病和生命，他堅持盡自己所能，即使有時候會有點艱難，也表示要好好活到最後一天。

64歲醫生患胰臟癌 抗癌期間家訪病人：盡己所能直到生命盡頭

根據日媒《長野放送》報道，今年64歲的消化內科醫生瀬角英樹在2024年8月，因為持續感覺疲倦，進行了腹部超聲波檢查，最終確診了胰臟癌2a期。不過，他選擇一邊抗癌，一邊繼續救治患者。即使服用的藥物導致頸部長了大片皮診和痕癢，但他仍然在身為藥劑師的女兒的協助下，持續提供上門診療服務，直至同年12月進行手術前為止：「我不想輸，不想告訴對我寄予厚望的病人『我不行了』」。

瀬角醫生在新冠疫情期間，在長野縣松本市開設了一家診所，專門提供上門診療及臨終關懷服務。他在多年來與末期患者相處的過程中，了解到不少病人希望在家中在家人的陪伴下度過最後時光。尤其在疫情期間，能夠在醫院陪伴家人和愛人的時間更受到限制，因而越來越多的人選擇在家中接受治療。

在開辦診所3年後，瀬角醫生確診了癌症。為了需要診療和照顧的病人，他在術後還在康復治療期間，就重新回到崗位上。其女兒雖然擔心，但也尊重父親的意願：「他是需要工作才能活下去的人，希望他盡可能做到最後一刻。」

由於病情和治療導致食慾下降，他體重減輕了約10公斤，更出現體力下降和手腳麻痺的狀況，感受到和其他病人一樣的痛苦、不適和焦躁，但重新工作給予他努力抗癌的勇氣和力量。瀬角醫生照顧的病人們對於他復出，亦感到開心和受鼓舞。

瀬角英樹醫生很感激自己多活了一年，因此必須珍惜生命。而能夠支持人們「按照自己想要的方式生活」，就是他認為生命的意義。「作為癌症康復者，能夠走得多遠都是挑戰，我想盡我所能，每一天做好每一件事，直到生命的盡頭。」

胰臟癌位列香港第4大致命癌症 甚麼人易中招？

據香港癌症資料統計中心資料，胰臟癌為香港常見癌症，死亡率排第4位。單在2023年，香港已有918人死於胰臟癌，危險程度不低於肺癌、大腸癌、肝癌等常見癌症。

醫管局指，胰臟藏於腹腔深處，在胃部與大小腸等器官後面，胰臟癌是入侵性強的癌症，由於在胰臟的惡性腫瘤位置隱蔽，初期病徵並不明顯。不少患者至胰臟癌症晚期才發現患病，影響存活率。進行手術切除腫瘤後，復發率也比一般癌症高。醫學界目前尚不完全清楚胰臟癌的成因，惟可能與胰臟細胞的異常增生有關。大多數的胰臟癌都是源於胰管上皮細胞的腺癌，較常發生在65歲以上人士身上，其他風險因素如下：

1. 種族：黑人的風險較高
2. 性別：男性比女性有更高風險
3. 抽煙：吸煙者比不吸煙者患上胰臟癌的機會高出大概2至3倍
4. 糖代謝異常：糖尿病可以增加患上胰臟癌的風險
5. 超重：超重的人有較大風險
6. 飲食：長期過量進食動物脂肪和少吃蔬菜和水果會較易患上胰臟癌
7. 化學品：長期接觸殺蟲劑後、石油或染料
8. 感染幽門螺旋桿菌：患上胰臟癌的機會比非患者高出2倍
9. 遺傳性胰臟炎：遺傳性慢性胰臟炎會增加胰臟癌的機會，但非常罕見
10. 慢性胰臟炎：常與胰臟癌一同發現，但不一定是導致胰臟癌的原因

胰臟癌有何常見症狀？大便出現這顏色屬警號

如何及早發現胰臟癌？醫管局提醒日常多留意身體有否出現以下症狀，隨時是身體患上胰臟癌的警號：

• 上腹部出現與飲食無關的持續疼痛，並會反射至背部
• 食慾不振、噁心、嘔吐、消化不良、腹脹等腸胃障礙現象
• 出現黃疸、皮膚搔癢、大便呈陶土色
• 體重短時間內銳減
• 上腹部出現固定、堅硬的腫塊
• 腹水

胰臟癌病人常見的併發症有以下幾項：

• 黄疸
• 疼痛：當腫瘤擴大壓迫神經, 腹痛會加劇
• 嚴重體重下降，進食情況差的病人可能需要鼻胃管餵飼或靜脈輸入營養補充品

T10

【血便原因/大腸癌】發現排便後馬桶出現血跡，往往令不少人心生恐慌。血便可能是因痔瘡引起，也可能暗示大腸癌的風險。大便有血該怎樣分辨是何種健康問題？外科專科醫生劉卓靈接受《星島頭條》訪問，分析血便顏色及其背後成因，以及該進行甚麼必要檢查，協助大眾守護腸道健康。

大便有血是痔瘡或大腸癌？按血便顏色解構8大原因

劉卓靈醫生指，血便的顏色多樣，有鮮紅、暗紅甚至黑色，能反映出血位置或病因。鮮紅色的血液通常未經長時間氧化，多數來自下消化道，如直腸或肛門，常見於痔瘡或肛門病變。暗紅色血便往往表示出血點在較高位置的下消化道，可能因腸道炎症或腫瘤引起。黑色血便則常源於上消化道出血，像是胃或十二指腸，經過胃酸作用後，血液呈黑色及柏油狀。

他指出，造成血便的常見原因包括痔瘡、肛裂、腸道炎症、腸瘜肉和大腸癌等，不同病因伴隨各異症狀。

血便成因｜1. 痔瘡

痔瘡導致的血便通常是鮮紅色，出血量可多可少。輕微時只是糞便表面帶少量血；而嚴重時一次可流數毫升以上，血液常在排便時出現，表現為大便帶血或排便後滴血，有時甚至噴射狀出血，常合併肛門疼痛、瘙癢、下墜感和痔瘡外突。痔瘡患者多有便秘和久坐習慣，改善生活方式往往能緩解症狀。

血便成因｜2. 大腸癌

若血便由大腸癌引起，則呈現的特徵較為隱晦。血液與糞便混合，常見黏液附著，伴隨無明顯原因的體重下降、貧血、疲勞及持續的排便習慣改變（如反覆腹瀉或便秘、糞便變細）。與痔瘡血便相比，這類病人的症狀不會因生活調整而改善，反而可能惡化，如腹痛加劇或出血頻繁。遇此情況應盡快就醫，進行大腸鏡檢查，排除惡性腫瘤。

血便成因｜3. 細菌性腸胃炎

呈暗紅或墨綠色大便，伴隨嘔吐、腹痛和腹瀉。

血便成因｜4. 炎症性腸病

潰瘍性結腸炎或克隆氏症會導致反覆腹瀉，並伴有暗紅血便。

血便成因｜5. 大腸憩室炎

伴隨下腹劇痛與發燒的暗紅血便為特徵，多見於老年人。

血便成因｜6. 上消化道潰瘍

多為黑便或柏油樣，常伴有胃部灼熱與疼痛。

血便成因｜7. 大腸瘜肉

大腸瘜肉早期多無明顯症狀，晚期可能出現暗紅色血便，需靠大腸鏡確診。

血便成因｜8. 肛裂

多因糞便硬化而裂傷，排便劇痛，鮮紅血液量少。

他提醒，為避免誤診，需綜合血便顏色、伴隨症狀及病史，並進行必要的內窺鏡或相關檢查。

甚麼生活習慣會增加血便風險？

劉醫生表示，多種生活習慣也會提高血便的風險。長期便秘和用力排便會促使肛裂與痔瘡發生。纖維攝取不足使糞便硬化，增加肛門受傷機率。長時間久坐或久站會導致盆腔靜脈充血，引起痔瘡。忍便習慣使糞便積聚，水分流失導致糞便更硬，排便困難加劇肛門損傷。孕婦因子宮擴大壓迫直腸，易激發或惡化痔瘡；肥胖人士腹壓增高，亦易患痔瘡或肛門脫垂，增加血便的可能。

出現血便要就醫檢查？

劉卓靈醫生提醒，如發現血便，尤其伴有痔瘡脫出或肛門疼痛者，應即時求醫。醫生會先透過問診與肛門指檢了解情況，再安排糞便隱血測試以初步篩查大腸癌風險，必要時會進一步作大腸鏡檢查，以直接檢視腸道內部狀況。部分情況還需抽血評估貧血程度，或透過電腦斷層掃描輔助診斷憩室炎與腫瘤。若懷疑上消化道出血，還會安排胃鏡檢查。香港的大腸癌篩查計劃資助50至75歲無症狀人士做糞便隱血測試，若呈陽性，參加者將獲轉介進行政府資助的大腸鏡檢查。

若血便同時出現劇烈腹痛、腹脹、高燒、持續腹瀉或脫水，甚至嘔吐、體重急降與排便習慣持續異常，或大量出血超過三天，應立即就醫。

如何預防痔瘡出血與腸道疾病？

預防血便及腸道疾病，應從飲食、運動和定期檢查三方面入手。多吃蔬菜、水果及全穀類高纖維食物，減少高脂肪、辛辣和油膩食品，保持充足水分攝取。戒煙限酒，減輕腸道負擔。保持規律運動，避免久坐不動，每小時起身活動數分鐘，養成良好排便習慣，避免用力過猛。50歲以上或有家族史者，應定期接受腸道檢查，及時發現和處理潛在疾病。

專家履歷：外科專科醫生劉卓靈醫生

澳洲昆士蘭大學內外全科醫學士
昆士蘭大學哲學碩士(外科)
澳洲皇家外科醫學院院士

T10

【高血壓/降血壓/長壽運動】本港有超過100萬人患有高血壓，如想健康活到100歲，保持血管柔韌至關重要。日本有醫生設計5招可以「坐住做」的降血壓操，每日做3次即可打造「長壽血管」。

5招「坐住做」降血壓懶人操  打造長壽血管

日媒《女性セブンプラス》報道，日本心血管科名醫池谷敏郎指高血壓是血管老化的最大元凶，血壓持續偏高使血管失去柔韌性，管壁增厚變硬，加速血管老化，導致動脈硬化，增加腦中風、心肌梗塞風險。

池谷醫生設計出5招的「坐著就可進行」的降血壓懶人操，不需任何器材，即使是腰腳疼痛或不擅長運動者，也能持續執行；每日做足3次即可促進血液循環，令血管內皮細胞分泌一氧化氮，助擴張血管、使血壓自然下降，打造能健康活到100歲的「長壽血管」。

 

降血壓懶人操｜1. 坐姿手臂操

• 功效：即使只活動上半身也能改善血液循環，達到降血壓效果。對預防肩頸痠痛、腰痛、改善水腫、防便秘有效。

步驟：

1. 淺坐椅子上，背脊挺直，收緊腹部；膝蓋呈直角，輕輕併攏。
2. 肩膀和手臂放鬆自然下垂，將雙肩前後晃動搖擺30秒，像殭屍擺動手臂一樣。每日做3次。

降血壓懶人操｜2. 腳趾抓毛巾

• 功效：平時若不刻意活動腳趾容易僵硬，透過反覆腳趾抓毛巾的動作，可使血管擴張與收縮，促進血液循環，並鍛鍊腳底肌肉。

步驟：

1. 坐在椅子上，將腳放在前方地下的毛巾上，用腳趾將毛巾勾過來。
2. 用10隻腳趾抓住毛巾後，稍微向上提起再瞬間放開。每日做3次。

降血壓懶人操｜3. 腳趾開合運動

• 功效：能改善腳尖血液循環，使腳趾更溫暖，對改善手腳冰冷也有效；建議養成邊看電視邊執行的習慣。

步驟：

1. 坐在椅子上，將腳抬離地面約10cm，用力捲起腳趾（用力到感到微微發麻的程度，效果更佳）。
2. 保持3秒後，將腳趾張開張開，重複10次。

降血壓懶人操｜4. 小腿運動

• 功效：小腿被稱為「第2心臟」，對血液循環十分重要；這動作能有效地放鬆血管，增加一氧化氮的分泌量。

步驟：

1. 繃直腳尖，抬起腳跟，保持3秒。
2. 腳跟著地，抬起腳尖保持3秒，重複10次。

降血壓懶人操｜5. 手臂划船運動

• 功效：這個動作可放鬆肩胛骨周圍肌肉、促進血液循環。進行動作時，視線不要下垂，可事先決定一個注視點以便執行，若向上看時感到疼痛，請勿勉強。

步驟：

1. 坐在椅子上，臉朝向斜上方。頸部伸直，不要前傾。
2. 雙手向前伸出，握成拳頭狀。
3. 將伸直的雙臂緩緩後拉，肩胛骨向內收、打開胸腔。手肘後拉時的高度與乳房處於同一高度。
4. 注意視線和頭部位置不要下垂。重複10次。

對於上述針對下肢的訓練動作，池谷醫生表示可助血管擴張，令血流量增加，促進血液從腿部循環至全身，防止受涼。另一方面，也可改善淋巴和靜脈循環，消除腫脹。同時可增強腳趾力量，預防跌倒及預防腰背痛。

甚麼是高血壓/高血壓前期？

根據香港2020-22年度人口健康調查顯示，本港15至84歲非住院人口之中，有29.5%患有高血壓；15至84歲人口平均每日進食的鹽分達8.4g，是世衞建議的每日食鹽總攝入量的168%。根據衞生署資料，如果血壓上升並持續處於高水平，可能會引致中風、冠心病、心臟衰竭、慢性腎病嚴重的健康問題，甚至導致早逝。

• 成年人收縮壓持續處於140mmHg或以上，或舒張壓持續處於90mmHg，便是患上高血壓。
• 若收縮壓處於120至139mmHg之間，或舒張壓處於80至89mmHg之間，則屬於前期高血壓，應多加注意。

高血壓的成因是甚麼？

• 約90%的高血壓人士患病原因不明。這類高血壓稱為「原發性高血壓」，成因可能與遺傳有關。「原發性高血壓」通常在中年後出現。
• 另外的10%高血壓人士可能因為其他疾病導致高血壓，如腎病或內分泌失調。這類高血壓稱為「繼發性高血壓」。

高血壓的併發症是甚麼？

患上高血壓而不加以治療或控制，可導致嚴重後果、甚或致命，包括：

• 冠心病和心臟病發作
• 心臟衰竭
• 中風
• 視網膜血管病變
• 腎衰竭

資料來源：《女性セブンプラス》、衞生署

T10

水果種類繁多，應如何選擇？有醫生指出，有一種水果性價比相當高，不但是「通便神器」，更有助預防6種癌症。其中，患「癌王」胰臟癌風險更可大降97%，到底是哪種水果如此神奇，既能防癌又是便秘救星？

吃1種水果可防6大癌症 患胰臟癌風險減97%

大腸直腸肛門外科醫生黃郁純在Facebook專頁發文指，有1種水果共有3好處，除了有助通便及預防癌症外，更有助改善女性健康。這款水果就是西梅！

西梅有甚麼功效/好處？

西梅功效｜1.減患6大癌症風險 可減97%！

黃郁純醫生引述一項研究指，進食西梅乾等果乾可以降低患癌風險。西梅乾這些果乾，攝取量每增加一個標準差，6種癌症的發病率，下降的程度也不同。其中一種癌症的發病率，更可減97.26%。

• 肺癌風險：降76.86%
• 鱗狀細胞肺癌風險：降93.11%
• 乳癌風險：降45.24%
• 口腔癌及咽喉癌風險：降82.68%
• 胰臟癌風險：降97.26%

西梅功效｜2. 含強大的通便成分 是便秘救星！

在古代或現代，西梅也被證實有緩解便秘的功效。黃郁純醫生列舉如下：

• 在古羅馬時代已有古籍記載，西梅有通便功用。在中醫學角度，《食療本草》和《本草綱目》等醫書，也同樣記載西梅具有潤燥滑腸、下氣利水等功效。
• 現代科學亦發現，西梅含有纖維、多酚、果聚醣和山梨糖醇等營養，不僅有助將水分吸入腸道，促進腸道蠕動，更含有豐富益生元，能成為腸道內好菌的食物。

在營養學角度，黃醫生指，西梅含豐富膳食纖維、天然山梨醇和酚類化合物，功效如下：

• 含有可溶性纖維和非水溶性纖維：可溶性纖維可作為益生元，滋養腸道中的有益細菌並支持健康的腸道微生物群。非水溶性纖維會增加糞便的體積，有助保持排便規律，預防便秘。
• 含有天然山梨醇和酚類化合物等成分：有溫和的輕瀉作用，有助刺激腸蠕動，並緩解消化不適。

西梅功效｜3.  改善停經女性腸道健康

黃郁純醫生指，腸道微生物群的多樣性一般會隨年齡增長而增加，不過當女性停經後，腸道內的微生物群生態失衡，反而增加患癌風險。

此外，人體70%的免疫細胞都位於腸道，是保護人體的前線戰場，如果腸道不健康，健康也會受影響。

吃西梅可改善腹瀉/腹痛/腸胃炎情況？

2022年一項在《Food Funct》發表的研究報告指出，西梅可改善女性停經後的腸道健康和增強當中的微生物群，如果連續12個月每天食用西梅乾，對女性停經後的腸道糞便微生物群似乎可產生持續有益的影響，特別是增加毛螺菌科細菌的豐富度。毛螺菌科不僅能產生短鏈脂肪酸SCFA，還與酚類代謝和免疫調節有關，能減少腸道發炎因子。

西梅乾比西梅更有營養？吃3粒就見效？

黃郁純醫生指出，不論是新鮮西梅還是西梅乾，每天吃3至4顆都對身體有益，當中西梅乾由於在製作過程中會把營養成分濃縮，因此纖維量更高，天然山梨醇及抗氧化劑等含量亦更多。上述成分亦有助加強飽足感、調節血糖水平和減少氧化壓力，最終達至控制體重的目的。

T10

【護腎運動】多走路不僅可以強身健體，更是保護腎功能的方法之一，但當走路過慢姿勢不正確，其保健效果將大打折扣。究竟要怎樣步行才能達到最佳效益？有醫生列出正確姿勢、時間，讓走路帶來的功效可以發揮最大的健康效果。

護腎運動｜經常行路可改善腎功能？醫生公開護腎步行法 

據日媒《東洋経済オンライン》報道，日本腎臟科醫生上月正博指，步行是強化與延續腎功能的「靈丹妙藥」，讓近年來參與步行運動的人數明顯增長，因此在街道與公園綠地經常可見中老年族群散步的身影，社區中常見老年夫婦結伴同行，清晨的公園也時常出現三五成群的朋友或鄰居邊散步邊愉快交談的景象。

不過，不少人的步行方式可歸類為成效不彰的「懊悔式走路」，即步行速度過於緩慢，甚至走路時會呈現彎腰駝背姿勢，手臂擺動幅度小，步伐跨距狹小且膝蓋保持伸直狀態。這種步行模式雖然適合邊走邊聊，但整體而言更接近慢吞吞或拖拖拉拉的型態，甚至存在浪費能量、效率低的情況。

他表示，若想改善腎功能並延長腎臟壽命，必須確保腎臟血液循環順暢，並獲得充足氧氣與營養供應，而達成此目標的關鍵在於進行中等強度的步行鍛煉。因此建議採用「腎臟激活式走路」模式，其正確的步行方法、姿勢與時間原則如下：

護腎運動｜步行正確姿勢：

上月正博指，要充分發揮步行的健康效益，最有效的方式是進行讓呼吸略顯急促的快走。在這個強度下，應處於剛能勉強與旁人交談的狀態；若是以能輕鬆談笑風生的速度行走，則代表運動強度過低、效率不彰，難以獲得完整的步行益處，因此步行時宜採取以下姿勢：

1. 收緊下巴與腹部，保持挺胸抬頭姿勢，視線向前方。 
2. 背部保持挺直，雙肩自然放鬆。
3. 手臂彎曲呈L形並前後擺動，注意避免左右擺動。當手臂向後擺動時刻意施加力道並向後牽引肘部，能自然擴大擺動幅度，產生更強的推進力以提升步行速度。
4. 收緊下腹部並維持挺胸姿勢，使脊椎自然伸展，在此姿態下將身體重心稍向後移，接著從髖部發力向前跨步。
5. 行走時後膝需完全伸直。
6. 步伐需以腳趾蹬地、腳跟落地的模式進行。
7. 採取大幅度步伐並以明快節奏行走，在不會導致呼吸急促的前提下盡可能提升移動速度。

護腎運動｜步行時間原則：

上月正博表示，步行時間的基本原則為每日持續30至60分鐘，每周執行3至5次，每周總時數應達150至180分鐘。此目標設定並非特別嚴苛，若考量年齡或身體狀況有所顧慮，可先從較短時間開始練習，再逐步延長持續時間與增加頻率。

上月正博同時表示，若能確實遵循步行姿勢和方法，約十分鐘後即可感受到血液循環改善，身體由內而外逐漸暖熱。透過養成這種促進循環的步行習慣，將能有效保護腎臟機能，延長腎臟健康壽命。

他又坦言，在融洽氣氛中散步並促進情感交流確實重要，然而當多人結伴步行時，因各自步調差異往往會不自覺遷就速度最慢的人，導致所有人的運動效果難以達到最佳狀態。因此，建議當與伴侶或朋友在住家附近散步時，可先共同行至鄰近公園，於入口處暫時分開，讓每人依自身節奏在園內進行健走訓練，約定好結束時間後再於原地集合一同回家。既能讓每個人在公園內實踐完整的健腎步行訓練，又能在往返途中維持交流互動，真正兼顧運動效益與情感連結，充分享受健腎步行帶來的雙重益處。

護腎運動｜常走路如何促進健康？

上月正博醫生表示，走路被稱為「靈丹妙藥」是因帶來的效益不僅限於改善腎臟功能，更能促進身體多個器官的健康狀態，對於預防下列疾病尤其具有顯著效果，但實際成效會因個人的步行方式與技巧而產生差異：

• 糖尿病
• 高血壓
• 血脂異常
• 肥胖

資料來源：《東洋経済オンライン》

專家履歷：上月正博

日本腎臓科醫生、現任山形縣立保健醫療大學校長，研究課題主要集中為保健醫療理論、成人與老年疾病理論Ⅰ・Ⅱ和團隊醫療理論等。

T10

【便秘/腸道】腸道「沙漠化」正侵襲港人！衞生署指，每7個香港人就有1人有便秘問題，反映便秘情況相當普遍。原來當腸道乾渴、失去水分，不僅便秘加劇，更可能引發全身性發炎、免疫力下降，甚至影響大腦健康。日本有10位醫生與營養專家聯手評選出「最強益腸食物」排行榜，救救腸道健康、改善便秘。

評選最強防便秘食物排行榜 這食物擊敗納豆/味噌奪冠

日媒《女性セブンプラス》報道，季節轉換時，便秘問題容易惡化，並出現以下健康問題：

• 水分攝取不足者，容易因腸道水分不足而陷入腸道「乾燥」，便秘惡化，容易損傷肛門、導致出血。
• 腸道環境惡化會導致全身容易發炎。當腸道黏液減少，食物中的毒素、細菌等容易進入人體，導致關節痛、頭腦昏沉、專注力下降，也可能引發自體免疫疾病、甲狀腺功能低下、肌膚粗糙等不適。
• 腸道被稱為「第二個大腦」，若腸道環境不良，容易導致抑鬱症與失智。

報道邀請了10位專科醫生和營養專家，受訪並投票選出恢復腸道健康的「最強益腸食物」與「最強益腸習慣」排行榜。

 

防便秘食物｜並列第13名：黑芝麻蜂蜜

• 營養功效：在藥膳中，蜂蜜和黑芝麻被認為有潤腸通便之效。將
• 兩者混合使用會有協同作用、增加效益。

防便秘食物｜並列第13名：糯麥

• 營養功效：含有水溶性及非水溶性膳食纖維，有助吸收和保留水分，並將其運送至腸道。
• 食用建議：與日常食物混合食用。

防便秘食物｜並列第11名：大麥

• 營養功效：膳食纖維比例均衡，水溶性膳食纖維在體內會形成凝膠，增加糞便中的水分；同時也能為腸道細菌提供食物，改善腸道環境。

防便秘食物｜並列第11名：橄欖油

• 營養功效：橄欖油所含的油酸能刺激腸道蠕動。油分能起到潤滑作用，使排便更加順暢。

防便秘食物｜第10名：木耳

• 營養功效：富含水溶性膳食纖維，可以作為腸道內有益細菌的食物，有效改善腸道環境。

防便秘食物｜第9名：薯仔

• 營養功效：富含膳食纖維和維他命E等抗氧化劑，不僅可以改善腸道環境，還可以降低全身的氧化水平，延緩衰老。

防便秘食物｜第8名：牛油果

• 營養功效：富含水溶性膳食纖維和優質油脂，可幫助改善腸道環境， 緩解便秘。

防便秘食物｜第7名：海藻類

• 營養功效：水溶性膳食纖維岩藻聚醣和藻酸有助改善腸道環境，鎂也有助於在腸道內收集水分並軟化糞便。

防便秘食物｜第6名：山藥

• 營養功效：富含有助調節體內體液平衡的營養物質，如膳食纖維、鉀和維他命C；還含有調節自主神經系統的氨基酸精氨酸和消化酶澱粉酶。

防便秘食物｜第5名：菇類

• 營養功效：菇類含有大量的γ-氨基丁酸（GABA）、維他命D和膳食纖維「β-葡聚醣」，可以改善腸道環境，有助維持免疫系統和自主神經系統的穩定。

防便秘食物｜第4名：奇異果

• 營養功效：奇異果中的水溶性膳食纖維「果膠」可以改善糞便內的水分滯留，使糞便變軟。奇異果的水溶性及非水溶性膳食纖維的比例為1:2，有助於調節腸道環境。

防便秘食物｜第3名：味噌湯

• 營養功效：味噌富含必需胺基酸「色胺酸」，為血清素之原料，能調整自律神經，活化腸道蠕動。味噌作為發酵食品，同時能調節腸道菌群，補充水分。
• 食用建議：味噌湯容易搭配蔬菜和海藻食用，是攝取膳食纖維的便捷方式。

防便秘食物｜第2名：納豆

• 營養功效：除了納豆中的膳食纖維外，發酵過程中產生的多酚類物質「大豆異黃酮」的代謝產物，能促進腸道蠕動，有助排便。

防便秘食物｜第1名：乳酪

• 營養功效：乳酪內的益生菌能改善腸道環境，當與寡糖等益生元結合使用時，有助腸道調節。乳酪含水量約80%，所含的乳蛋白質，還具備將水分保留在體內的功能。
• 食用建議：乳酪添加水果同吃，有效增加水分和膳食纖維。

12大護腸防便秘習慣排行榜

10位專家一致推薦可每日實踐以下益腸習慣：

防便秘習慣｜第1名：充足水分攝取

• 喝水可以防止腸道乾燥，如果多攝取膳食纖維，效果更佳。理想的飲水量是每隔1-2個小時喝1杯 （200ml），以免缺水給身體帶來壓力，擾亂自主神經系統。

防便秘習慣｜第2名：規律運動

• 運動可以刺激腸道蠕動，改善排便，更可以改善新陳代謝，增加血液流動，促進廢物排出，助水分、營養物質的吸收，改善全身循環。

防便秘習慣｜第3名：充足睡眠

• 睡眠不足會導致全身炎症，包括腸道炎症，會阻礙腸道活動並減緩其速度，惡化腸道環境。

防便秘習慣｜第4名：泡澡

• 泡澡可以提高核心體溫，使副交感神經系統佔據主導地位，有助於緩解便秘。泡到微微出汗即可。

防便秘習慣｜第5名：吃早餐

• 吃早餐可以重置生理時鐘，調節自主神經系統。進食還能增加水分。早上的副交感神經系統占主導地位，腸道會更加活躍，食物進入胃後會觸發強烈的蠕動，促進排便。

防便秘習慣｜第6名：保暖

• 秋季氣溫波動，身體容易受涼，導致血液循環不暢。腸胃受涼會抑制腸道活動，使人更容易生病。

防便秘習慣｜第7名：緩解壓力

• 壓力會擾亂自主神經系統，適當緩解壓力和放鬆身心，可以激活副交感神經系統，改善腸道蠕動。

防便秘習慣｜第8名：腹式呼吸

• 當副交感神經系統占主導時，腸道功能最佳；腹式呼吸有助促使副交感神經系統占主導，同時可增強腹部肌肉，改善腸道蠕動。

防便秘習慣｜第9名：避免深夜進食

• 早餐前至少空腹8小時有助於促進早上的腸蠕動；至少在睡前3小時吃完飯。

防便秘習慣｜第10名：規律飲食

• 有助調節生理時鐘，穩定自主神經系統和腸道功能。早餐尤其重要，因為攝取碳水化合物和蛋白質可以重置生理時鐘。

防便秘習慣｜第11名：規律的生活方式

• 規律的生活方式和充足的睡眠可以調節自主神經系統，促使腸道蠕動。

防便秘習慣｜並列第12名：起床後喝1杯梳打水

• 梳打水內二氧化碳會被腸道吸收，進一步刺激腸道活動。

防便秘習慣｜並列第12名：起床後立即喝水

• 起床後立即喝水可激活交感神經系統，啟動生理時鐘，有助平衡交感神經系統和副交感神經系統。

防便秘習慣｜並列第12名：睡前喝溫水

• 睡前喝水可以防止睡眠時脫水，過冷或過熱的水都會刺激交感神經系統，因此建議飲用50-60℃的溫水。

何謂便秘？解構成因/預防方法

便秘是香港常見的腸道問題。香港衞生署曾公布指，成年人的便秘患病率為 14.3%，即每約7人就有1人有便秘問題。便秘通常指排便習慣改變，包括排便變得不頻繁，每周少於3次；糞便太硬、太小；很難排便等。

衞生署提醒，便秘問題雖然很常見，但若出現以下情況須求醫治理，包括：

1. 便秘情況近期才出現
2. 便秘情況嚴重，或出現痛楚
3. 便秘持續3周或以上
4. 大便有血

要預防便秘，衞生署建議日常態多吃高纖食物，每天要吃3至4份（約6至8両）或以上蔬菜、2至3份水果；可選用高纖維的穀物類食物，如麥包、麥皮、紅米飯等，不過糖尿病患者宜先諮詢家庭醫生或營養師意見。

除了多吃高纖食物外，日常亦要攝取充足流質，如清水、清湯和果汁，並不每天進行適量運動，協助腸臟蠕動。另要作息定時，養成定時大便的習慣，建議可在早上起來先喝水以增加便意，或在早餐後如廁。

資料來源：《女性セブンプラス》、衞生署

T10

【長壽呼吸法/運動/都市健康】人類每日約有2萬次呼吸，呼吸更是主宰身體老化速度與壽命長短！日本有醫學權威提出，身體老化從呼吸開始，於是他設計出6招呼吸肌伸展法，將不正確的呼吸方式、轉變為「長壽呼吸」，不但延緩老化、更有效預防高血壓/認知能力下降等疾病。

長壽呼吸法｜呼吸2大壞習慣恐短命？必學6招呼吸肌伸展法 

根據日媒《女性セブンプラス》報道，呼吸神經學專家本間生夫博士指，呼吸是將氧氣攝入體內並轉化為能量。良好呼吸正是指從鼻腔緩慢吸入的深層呼吸，氧氣便能送達全身，血流順暢，身體自然健康。反之，淺快呼吸及用口呼吸會導致氧氣供應不足，內臟功能與免疫力減弱，引發各種不適，包括：

• 引發高血壓與睡眠呼吸中止症
• 加速身體老化過程
• 新陳代謝功能下降
• 影響血液循環順暢

本間生夫強調，想維持呼吸功能達至健康長壽，第一步就是「鼻呼吸」。隨年齡增長，肺部及周邊的呼吸肌約在60歲前後老化，屆時僅靠鼻呼吸已不足夠。因此，本間生夫設計了以下6招「呼吸肌伸展法」，建議每日分數組執行，各動作進行3-6次，站立困難者，坐著進行亦可：

長壽呼吸伸展法｜1. 肩部伸展

• 功效：放鬆肩膀，擴張胸部
• 步驟：雙腳與肩同寬站立，用鼻吸氣時慢慢抬起肩膀（腳跟不離地），用嘴吐氣時將肩膀向後展開並放下，放鬆肩部力量。

長壽呼吸伸展法｜2. 頸部伸展

• 功效：放鬆影響呼吸的肌肉
• 步驟：雙腳與肩同寬站立，用鼻吸氣時將頭向左側傾斜，右側手臂微微張開，用手掌將空氣推出；用嘴吐氣時恢復原姿勢。另一側重複此動作。

長壽呼吸伸展法｜3. 背部胸部伸展

• 功效：放鬆影響呼吸的肌肉
• 步驟：

1. 雙腳與肩同寬站立，雙手在胸前十指緊扣，用鼻吸氣時輕彎膝蓋，手臂前伸、背部拱圓；
2. 吸氣時注視雙手，想像正在懷抱大球，收腹、背部拱圓。將肩胛骨向外打開，但不要將臀部向後推。用嘴吐氣時恢復原姿勢。

長壽呼吸伸展法｜4. 腹部側身伸展

• 功效：放鬆呼氣肌群
• 步驟：

1. 雙腳與肩同寬站立，右手置頭後，左手叉腰，用鼻吸氣。
2. 用嘴吐氣時抬起手肘，伸展身體兩側，身體不過度傾斜，想像從手肘到腳尖成一直線。用鼻吸氣，恢復原姿勢，在另一側重複此動作。

長壽呼吸伸展法｜5. 核心伸展

• 功效：放鬆呼氣肌群。肩關節疼痛且無法活動者，請避免此伸展動作。
• 步驟：

1. 雙腳與肩同寬站立，雙手抱頭，用鼻吸氣。
2. 用嘴吐氣時將雙臂向上伸直，手背朝上，眼睛斜向下看。
3. 體能允許者可在向後拉手臂，慢慢用嘴吐氣，如果感到疼痛，重複上2個步驟即可。恢復原姿勢並調整呼吸。

長壽呼吸伸展法｜6. 胸壁伸展

• 功效：放鬆呼氣肌群
• 步驟：

1. 雙腳與肩同寬站立，雙手在腰後十指緊扣，用鼻吸氣。無法雙手緊扣者，可將手自然垂放身體兩側進行。
2. 用嘴吐氣時雙臂向後伸展，挺胸並將肩膀向後牽引，想像將肩胛骨向中央靠攏，雙手向下壓。恢復原姿勢並調整呼吸。

長壽呼吸伸展法｜呼吸可影響情緒及心理狀態

本間生夫的研究發現，呼吸不僅影響身體健康，更與情緒狀態密切相關。他提出3種呼吸類型：

1. 代謝性呼吸（無意識呼吸）
2. 隨意呼吸（有意識呼吸）
3. 情動呼吸（由焦慮、憤怒、喜悅等突發情緒引發）

他警告，隨著年齡增長，容易生氣的人往往呼吸也不規則。如果這種情況持續下去，會導致認知功能下降，因此調節呼吸對大腦健康也很重要。他分析：

• 情緒積極時，呼吸節奏變緩慢；
• 負面情緒時，呼吸會加快；
• 呼吸次數增加會增強杏仁核活動，因此調整呼吸能有效平復情緒。

資料來源：《女性セブンプラス》

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