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【便秘/腸道】腸道「沙漠化」正侵襲港人！衞生署指，每7個香港人就有1人有便秘問題，反映便秘情況相當普遍。原來當腸道乾渴、失去水分，不僅便秘加劇，更可能引發全身性發炎、免疫力下降，甚至影響大腦健康。日本有10位醫生與營養專家聯手評選出「最強益腸食物」排行榜，救救腸道健康、改善便秘。

評選最強防便秘食物排行榜 這食物擊敗納豆/味噌奪冠

日媒《女性セブンプラス》報道，季節轉換時，便秘問題容易惡化，並出現以下健康問題：

• 水分攝取不足者，容易因腸道水分不足而陷入腸道「乾燥」，便秘惡化，容易損傷肛門、導致出血。
• 腸道環境惡化會導致全身容易發炎。當腸道黏液減少，食物中的毒素、細菌等容易進入人體，導致關節痛、頭腦昏沉、專注力下降，也可能引發自體免疫疾病、甲狀腺功能低下、肌膚粗糙等不適。
• 腸道被稱為「第二個大腦」，若腸道環境不良，容易導致抑鬱症與失智。

報道邀請了10位專科醫生和營養專家，受訪並投票選出恢復腸道健康的「最強益腸食物」與「最強益腸習慣」排行榜。

 

防便秘食物｜並列第13名：黑芝麻蜂蜜

• 營養功效：在藥膳中，蜂蜜和黑芝麻被認為有潤腸通便之效。將
• 兩者混合使用會有協同作用、增加效益。

防便秘食物｜並列第13名：糯麥

• 營養功效：含有水溶性及非水溶性膳食纖維，有助吸收和保留水分，並將其運送至腸道。
• 食用建議：與日常食物混合食用。

防便秘食物｜並列第11名：大麥

• 營養功效：膳食纖維比例均衡，水溶性膳食纖維在體內會形成凝膠，增加糞便中的水分；同時也能為腸道細菌提供食物，改善腸道環境。

防便秘食物｜並列第11名：橄欖油

• 營養功效：橄欖油所含的油酸能刺激腸道蠕動。油分能起到潤滑作用，使排便更加順暢。

防便秘食物｜第10名：木耳

• 營養功效：富含水溶性膳食纖維，可以作為腸道內有益細菌的食物，有效改善腸道環境。

防便秘食物｜第9名：薯仔

• 營養功效：富含膳食纖維和維他命E等抗氧化劑，不僅可以改善腸道環境，還可以降低全身的氧化水平，延緩衰老。

防便秘食物｜第8名：牛油果

• 營養功效：富含水溶性膳食纖維和優質油脂，可幫助改善腸道環境， 緩解便秘。

防便秘食物｜第7名：海藻類

• 營養功效：水溶性膳食纖維岩藻聚醣和藻酸有助改善腸道環境，鎂也有助於在腸道內收集水分並軟化糞便。

防便秘食物｜第6名：山藥

• 營養功效：富含有助調節體內體液平衡的營養物質，如膳食纖維、鉀和維他命C；還含有調節自主神經系統的氨基酸精氨酸和消化酶澱粉酶。

防便秘食物｜第5名：菇類

• 營養功效：菇類含有大量的γ-氨基丁酸（GABA）、維他命D和膳食纖維「β-葡聚醣」，可以改善腸道環境，有助維持免疫系統和自主神經系統的穩定。

防便秘食物｜第4名：奇異果

• 營養功效：奇異果中的水溶性膳食纖維「果膠」可以改善糞便內的水分滯留，使糞便變軟。奇異果的水溶性及非水溶性膳食纖維的比例為1:2，有助於調節腸道環境。

防便秘食物｜第3名：味噌湯

• 營養功效：味噌富含必需胺基酸「色胺酸」，為血清素之原料，能調整自律神經，活化腸道蠕動。味噌作為發酵食品，同時能調節腸道菌群，補充水分。
• 食用建議：味噌湯容易搭配蔬菜和海藻食用，是攝取膳食纖維的便捷方式。

防便秘食物｜第2名：納豆

• 營養功效：除了納豆中的膳食纖維外，發酵過程中產生的多酚類物質「大豆異黃酮」的代謝產物，能促進腸道蠕動，有助排便。

防便秘食物｜第1名：乳酪

• 營養功效：乳酪內的益生菌能改善腸道環境，當與寡糖等益生元結合使用時，有助腸道調節。乳酪含水量約80%，所含的乳蛋白質，還具備將水分保留在體內的功能。
• 食用建議：乳酪添加水果同吃，有效增加水分和膳食纖維。

12大護腸防便秘習慣排行榜

10位專家一致推薦可每日實踐以下益腸習慣：

防便秘習慣｜第1名：充足水分攝取

• 喝水可以防止腸道乾燥，如果多攝取膳食纖維，效果更佳。理想的飲水量是每隔1-2個小時喝1杯 （200ml），以免缺水給身體帶來壓力，擾亂自主神經系統。

防便秘習慣｜第2名：規律運動

• 運動可以刺激腸道蠕動，改善排便，更可以改善新陳代謝，增加血液流動，促進廢物排出，助水分、營養物質的吸收，改善全身循環。

防便秘習慣｜第3名：充足睡眠

• 睡眠不足會導致全身炎症，包括腸道炎症，會阻礙腸道活動並減緩其速度，惡化腸道環境。

防便秘習慣｜第4名：泡澡

• 泡澡可以提高核心體溫，使副交感神經系統佔據主導地位，有助於緩解便秘。泡到微微出汗即可。

防便秘習慣｜第5名：吃早餐

• 吃早餐可以重置生理時鐘，調節自主神經系統。進食還能增加水分。早上的副交感神經系統占主導地位，腸道會更加活躍，食物進入胃後會觸發強烈的蠕動，促進排便。

防便秘習慣｜第6名：保暖

• 秋季氣溫波動，身體容易受涼，導致血液循環不暢。腸胃受涼會抑制腸道活動，使人更容易生病。

防便秘習慣｜第7名：緩解壓力

• 壓力會擾亂自主神經系統，適當緩解壓力和放鬆身心，可以激活副交感神經系統，改善腸道蠕動。

防便秘習慣｜第8名：腹式呼吸

• 當副交感神經系統占主導時，腸道功能最佳；腹式呼吸有助促使副交感神經系統占主導，同時可增強腹部肌肉，改善腸道蠕動。

防便秘習慣｜第9名：避免深夜進食

• 早餐前至少空腹8小時有助於促進早上的腸蠕動；至少在睡前3小時吃完飯。

防便秘習慣｜第10名：規律飲食

• 有助調節生理時鐘，穩定自主神經系統和腸道功能。早餐尤其重要，因為攝取碳水化合物和蛋白質可以重置生理時鐘。

防便秘習慣｜第11名：規律的生活方式

• 規律的生活方式和充足的睡眠可以調節自主神經系統，促使腸道蠕動。

防便秘習慣｜並列第12名：起床後喝1杯梳打水

• 梳打水內二氧化碳會被腸道吸收，進一步刺激腸道活動。

防便秘習慣｜並列第12名：起床後立即喝水

• 起床後立即喝水可激活交感神經系統，啟動生理時鐘，有助平衡交感神經系統和副交感神經系統。

防便秘習慣｜並列第12名：睡前喝溫水

• 睡前喝水可以防止睡眠時脫水，過冷或過熱的水都會刺激交感神經系統，因此建議飲用50-60℃的溫水。

何謂便秘？解構成因/預防方法

便秘是香港常見的腸道問題。香港衞生署曾公布指，成年人的便秘患病率為 14.3%，即每約7人就有1人有便秘問題。便秘通常指排便習慣改變，包括排便變得不頻繁，每周少於3次；糞便太硬、太小；很難排便等。

衞生署提醒，便秘問題雖然很常見，但若出現以下情況須求醫治理，包括：

1. 便秘情況近期才出現
2. 便秘情況嚴重，或出現痛楚
3. 便秘持續3周或以上
4. 大便有血

要預防便秘，衞生署建議日常態多吃高纖食物，每天要吃3至4份（約6至8両）或以上蔬菜、2至3份水果；可選用高纖維的穀物類食物，如麥包、麥皮、紅米飯等，不過糖尿病患者宜先諮詢家庭醫生或營養師意見。

除了多吃高纖食物外，日常亦要攝取充足流質，如清水、清湯和果汁，並不每天進行適量運動，協助腸臟蠕動。另要作息定時，養成定時大便的習慣，建議可在早上起來先喝水以增加便意，或在早餐後如廁。

資料來源：《女性セブンプラス》、衞生署

T10

【長壽呼吸法/運動/都市健康】人類每日約有2萬次呼吸，呼吸更是主宰身體老化速度與壽命長短！日本有醫學權威提出，身體老化從呼吸開始，於是他設計出6招呼吸肌伸展法，將不正確的呼吸方式、轉變為「長壽呼吸」，不但延緩老化、更有效預防高血壓/認知能力下降等疾病。

長壽呼吸法｜呼吸2大壞習慣恐短命？必學6招呼吸肌伸展法 

根據日媒《女性セブンプラス》報道，呼吸神經學專家本間生夫博士指，呼吸是將氧氣攝入體內並轉化為能量。良好呼吸正是指從鼻腔緩慢吸入的深層呼吸，氧氣便能送達全身，血流順暢，身體自然健康。反之，淺快呼吸及用口呼吸會導致氧氣供應不足，內臟功能與免疫力減弱，引發各種不適，包括：

• 引發高血壓與睡眠呼吸中止症
• 加速身體老化過程
• 新陳代謝功能下降
• 影響血液循環順暢

本間生夫強調，想維持呼吸功能達至健康長壽，第一步就是「鼻呼吸」。隨年齡增長，肺部及周邊的呼吸肌約在60歲前後老化，屆時僅靠鼻呼吸已不足夠。因此，本間生夫設計了以下6招「呼吸肌伸展法」，建議每日分數組執行，各動作進行3-6次，站立困難者，坐著進行亦可：

長壽呼吸伸展法｜1. 肩部伸展

• 功效：放鬆肩膀，擴張胸部
• 步驟：雙腳與肩同寬站立，用鼻吸氣時慢慢抬起肩膀（腳跟不離地），用嘴吐氣時將肩膀向後展開並放下，放鬆肩部力量。

長壽呼吸伸展法｜2. 頸部伸展

• 功效：放鬆影響呼吸的肌肉
• 步驟：雙腳與肩同寬站立，用鼻吸氣時將頭向左側傾斜，右側手臂微微張開，用手掌將空氣推出；用嘴吐氣時恢復原姿勢。另一側重複此動作。

長壽呼吸伸展法｜3. 背部胸部伸展

• 功效：放鬆影響呼吸的肌肉
• 步驟：

1. 雙腳與肩同寬站立，雙手在胸前十指緊扣，用鼻吸氣時輕彎膝蓋，手臂前伸、背部拱圓；
2. 吸氣時注視雙手，想像正在懷抱大球，收腹、背部拱圓。將肩胛骨向外打開，但不要將臀部向後推。用嘴吐氣時恢復原姿勢。

長壽呼吸伸展法｜4. 腹部側身伸展

• 功效：放鬆呼氣肌群
• 步驟：

1. 雙腳與肩同寬站立，右手置頭後，左手叉腰，用鼻吸氣。
2. 用嘴吐氣時抬起手肘，伸展身體兩側，身體不過度傾斜，想像從手肘到腳尖成一直線。用鼻吸氣，恢復原姿勢，在另一側重複此動作。

長壽呼吸伸展法｜5. 核心伸展

• 功效：放鬆呼氣肌群。肩關節疼痛且無法活動者，請避免此伸展動作。
• 步驟：

1. 雙腳與肩同寬站立，雙手抱頭，用鼻吸氣。
2. 用嘴吐氣時將雙臂向上伸直，手背朝上，眼睛斜向下看。
3. 體能允許者可在向後拉手臂，慢慢用嘴吐氣，如果感到疼痛，重複上2個步驟即可。恢復原姿勢並調整呼吸。

長壽呼吸伸展法｜6. 胸壁伸展

• 功效：放鬆呼氣肌群
• 步驟：

1. 雙腳與肩同寬站立，雙手在腰後十指緊扣，用鼻吸氣。無法雙手緊扣者，可將手自然垂放身體兩側進行。
2. 用嘴吐氣時雙臂向後伸展，挺胸並將肩膀向後牽引，想像將肩胛骨向中央靠攏，雙手向下壓。恢復原姿勢並調整呼吸。

長壽呼吸伸展法｜呼吸可影響情緒及心理狀態

本間生夫的研究發現，呼吸不僅影響身體健康，更與情緒狀態密切相關。他提出3種呼吸類型：

1. 代謝性呼吸（無意識呼吸）
2. 隨意呼吸（有意識呼吸）
3. 情動呼吸（由焦慮、憤怒、喜悅等突發情緒引發）

他警告，隨著年齡增長，容易生氣的人往往呼吸也不規則。如果這種情況持續下去，會導致認知功能下降，因此調節呼吸對大腦健康也很重要。他分析：

• 情緒積極時，呼吸節奏變緩慢；
• 負面情緒時，呼吸會加快；
• 呼吸次數增加會增強杏仁核活動，因此調整呼吸能有效平復情緒。

資料來源：《女性セブンプラス》

T10

香港約有逾100萬人患有脂肪肝。由於脂肪肝早期沒有太明顯的症狀，當肝功能衰退至發現時可能為時已晚。日本有肝臟權威推薦了5種易做的簡單肌力訓練，約3周就能見效，幫大家輕鬆踢走脂肪肝。

脂肪肝自救攻略大公開 醫生教5個護肝懶人操

根據日媒《介護ポストセブン》報道，肝臟權威栗原毅醫生分享，脂肪肝是指體內多餘的中性脂肪堆積在肝臟的，由於沒有明顯症狀，持續惡化下去、發現時已相當嚴重。栗原醫生指出，運動對改善脂肪肝不可或缺，以下5種簡單肌力訓練約3周就能見效：

改善脂肪肝懶人操｜1. 超慢深蹲

• 功效：鍛鍊大腿與臀部等大肌肉群，有效促進脂肪分解與燃燒。

步驟：

1. 雙腳打開略寬於肩，雙臂交叉在胸前。視線看向正前方，背部不要彎曲。
2. 用嘴吐氣，用5秒時間慢慢下蹲。注意膝蓋不要超過腳尖，背部不要彎曲。理想狀態是彎膝至大腿與地面呈水平，但初期量力而為即可。
3. 用鼻子吸氣，用5秒時間恢復原姿勢。此時膝蓋不要完全伸直、保持微彎即可。重複5次、做2組，早晚各做2組。

改善脂肪肝懶人操｜2. 踮腳尖運動

• 功效：上下班時在車廂內抓著扶手進行亦可。有效鍛鍊小腿肌肉，小腿肌肉具備將血液送回心臟的幫浦作用，亦可改善水腫與體寒問題。

步驟：

1. 雙手扶著椅背，挺直站立。
2. 慢慢抬起和放下腳跟。重複10次。

改善脂肪肝懶人操｜3. 抬腿伸展運動

• 功效：坐著就能鍛鍊大腿肌群，養成在看電視或辦公時、想到就做的習慣。

步驟：

1. 坐在椅子上，背部挺直。
2. 呼氣同時抬起雙腿至與地面平行，保持5秒，然後放下。重複5次。若同時抬起雙腿感到吃力，可單腳進行。

改善脂肪肝懶人操｜4. 肩部肌力訓練

• 功效：鍛鍊日常生活中較少使用的手臂後側肌肉，可改善姿勢。

步驟：

1. 雙手握住水樽或啞鈴，手肘彎曲90度，舉至與肩同高。
2. 用鼻子呼氣，同時將手肘向上伸直，背部不要彎曲。緩慢重複20次。

改善脂肪肝懶人操｜5. 正確快走

• 功效：最易入門、對身體負擔較小的帶氧運動。保持正確姿勢能提升效果。初期從10分鐘開始，逐漸增加時間與距離。

正確快走姿勢：

1. 視線：望向正前方。保持讓額頭微微出汗的速度。
2. 下巴：微微內收。
3. 胸部：略微挺起。
4. 手肘：微微彎曲，邊前後擺動手臂邊有節奏地行走。手臂擺動幅度越大，消耗熱量越高。
5. 背部：挺直。腹肌與背肌施力，收緊腹部。
6. 步伐：以腳尖蹬地前進，腳跟著地。
7. 步幅：有意識地比平常加大約10cm。

脂肪肝6大常見症狀 這位置痛是警號

香港約有逾100萬人患有脂肪肝。脂肪肝分為「酒精性脂肪肝」、「非酒精性脂肪肝」。根據衞生署資料，脂肪肝（或脂肪性肝病）是指有過多脂肪在肝細胞內聚積。脂肪肝的形成亦與肥胖、胰島素耐受性、糖尿病、高血脂和高血壓有密切關連。

「非酒精性脂肪肝」是指一系列與肝臟細胞積聚過多脂肪（超過肝臟容積的5%）有關的肝臟疾病。脂肪積聚的成因與飲酒過量或其他繼發性因素（例如藥物或先天性代謝缺陷）無關。當中，脂肪肝有6種常見症狀，包括：

• 食慾不振
• 噁心
• 嘔吐
• 右上腹不適
• 疲勞
• 如果病情嚴重時，可能導致肝臟腫大

若不及時改善，脂肪肝可演變為肝硬化或肝癌。要準確診斷是否患有脂肪肝，就要接受影像檢查，例如超聲波、電腦掃描、磁力共振造影等，或進行肝穿刺活組織檢查。

資料來源：《介護ポストセブン》、衞生署

T10

【降膽固醇食物】吃甚麼降膽固醇最有效？有內科教授指，一些促進心血管健康的食物，原來降膽固醇效果比預期差得遠，其中包括燕麥這種熱門食物。另外，一款大受歡迎的保健品也上榜！

台大醫學院內科教授王宗道在《TODAY健面聊》節目指，為了降低膽固醇水平，不少人常吃3種健康食物，惟實際上其降膽固醇作用十分有限。

甚麼食物降膽固醇效果差？

1. 魚油

魚油含有的DHA與EPA等Omega-3好油脂，雖被證實可保護心血管，但其保護機制似乎並非從降膽固醇水平而來。因此，在降膽固醇方面，魚油只能發揮輔助作用。雖然魚油的確可稍微降低三酸甘油脂，但對降低「總膽固醇」及「低密度脂蛋白」（壞膽固醇）的效果相當有限，只能算是健康食物之一。

2. 紅麴

紅麴是降膽固醇藥史他汀（Statins）類藥物的元素之一，因此，紅麴的確有降膽固醇功效。不過，部分高膽固醇患者在服用史他汀類藥品數個月後，有機會出現肌肉痠痛副作用。若屬此情況，建議先短暫停藥，觀察身體狀況後再作決定，切勿忍痛服藥。

直接食用紅麴會否出現肌肉痠痛？王宗道教授指出，這類個案比例上較低。不過，若直接吃紅麴，其降膽固醇的功效會比藥物稍微減弱後，功效大約只有20%。

3. 燕麥

燕麥降膽固醇的效果則更為有限，功效可能只有約10%。而且，燕麥並非人人適合食用。部分膽固醇患者食用燕麥後，尿酸水平反而會上升，如尿酸過高，有機會引發痛風、腎結石等健康問題。因此，如發現身體有這樣的傾向，應避免進食燕麥。

王宗道教授提醒，若發現身體出現高膽固醇等心血管疾病警號的人士，應避免依賴只吃健康食物改善情況。若要控制膽固醇水平，他建議循正規醫療方式入手，方才可活得更健康又長久。

8種方法降膽固醇 預防中風冠心病

要預防血液中的膽固醇水平過高，減低患上冠心病和中風的風險，香港衞生署建議應養成良好的飲食和生活習慣降膽固醇，方法如下：

1. 保持均衡及低脂飲食

減少進食含高飽和脂肪和反式脂肪的食物。飽和脂肪在室溫下會凝固，其主要來源是動物性脂肪，而一些植物性脂肪亦含有飽和脂肪。飽和脂肪使血液更易凝結，引致血管硬化、中風、心臟病等疾病，並促進肝臟產生膽固醇，令血液的壞膽固醇水平上升，其不良影響比過量攝取膳食膽固醇還大。

反式脂肪於植物油的氫化程序中形成，不但會令血液的壞膽固醇水平上升，亦會降低好膽固醇水平，增加患上心血管疾病的風險。

• 動物性飽和脂肪：肥肉、連皮肉類、牛油、豬油、全脂奶及其製品（如忌廉、淡奶）
• 植物性飽和脂肪：棕櫚油、椰子油及椰子製品（如椰汁、椰絲）
• 反式脂肪：人造牛油、起酥油及以這些油脂為材料或烹調的煎炸和烘焙食物（如餅乾、脆片、蛋糕、沙律醬、酥皮糕點、植脂奶粉、炸薯條）  

2. 膳食膽固醇攝入量應越少越好

雖然現時未有足夠證據就膳食膽固醇的攝取限制作出建議，但多個醫學組織建議，膳食膽固醇的攝入量應是越少越好。對於健康人士，雞蛋、魷魚、蝦、蟹等含高膽固醇但脂肪含量較低的食物，應作「肉、魚、蛋及代替品」攝入量計算及適量食用。

3. 多攝取水溶性膳食纖維

食物例子包括蔬菜、水果、麥皮、乾豆類等，水溶性纖維能與膽固醇相似的油脂物（如膽汁)結合並排出體外，有助降低血液中的膽固醇水平。

4. 適量攝取不飽和脂肪

以多元不飽和脂肪及單元不飽和脂肪來取代飽和脂肪及反式脂肪能降低體內壞膽固醇水平，保持血管暢通。不飽和脂肪在室溫下呈液體狀態，主要來自植物油。一些種子、果仁及水果亦含有不飽和脂肪。

• 不飽和脂肪的來源例子：橄欖油、芥花籽油、花生油、粟米油、芝麻、松子、合桃、腰果、牛油果等

5. 保持理想體重

亞洲成年人的適中體重指標（BMI）為18.5至22.9。

6. 恆常運動

成人每星期應進行最少 150分鐘（2小時30分鐘）中等強度的帶氧體能活動。

7. 切勿吸煙

香煙中的尼古丁會令血液膽固醇水平升高，高密度脂蛋白（好膽固醇）水平下降，加快脂肪斑壽在血管壁沉積。

8. 節制飲酒

循序漸進地減少飲酒，直至完全不飲酒，以盡量減低酒害。

衞生署提醒，如經醫生診斷，需要持續使用藥物降低膽固醇，應遵從指示定時服藥及定期覆診，更應避免進食含高脂肪的食品。 另外，如家人曾患心臟病或血管疾病，更應特別注意飲食，並建議定期檢查身體。

T10

長壽秘訣除了飲食與運動，更可以堅持工作至90歲、永不言休。日本有一位年屆92歲的廚師伯伯，在78歲高齡之下才投身料理界，至今仍活躍於電視節目與雜誌專欄；他透過獨特的飲食方法與每日行7,000步，成功逆轉糖尿病前期，高齡都有充沛活力。

92歲廚師公開長壽秘訣 3招逆轉糖尿病前期

據日媒《介護ポストセブン》報道，現年92歲的廚師小林勝，在70歲時開始擔任媳婦、廚師小林正美的助理，並在78歲時正式以廚師身份出道。儘管年屆9旬，他依然能勝任長時間工作，活躍於電視台的料理節目。這充沛的活力究竟從何而來？小林勝指至今工作了72年，也從未厭倦，更分享了自己的5招長壽習慣：

 

長壽秘訣｜1. 飲食控制逆轉糖尿病前期

小林勝非常喜歡碳水化合物，原本可輕鬆吃完3球拉麵，8年前被診斷為糖尿病前期後，決心改變飲食習慣、不再依賴藥物。體重一增加，血糖值也會上升，所以小林勝會透過飲食控制維持體重，3大重點：

1. 控制碳水化合物：飯碗換成較小的尺寸，自然減量
2. 均衡攝取蛋白質
3. 攝取充足的蔬菜：即使不喜歡蔬菜，還是會盡量吃

長壽秘訣｜2. 每日早晨的腸道保養

小林勝堅持多年的早餐習慣包括：

• 原味乳酪+米麴甘酒：在2大匙原味乳酪內，加入1大匙米麴製成的甘酒，口感更易入口，促進腸道健康。

長壽秘訣｜3. 不刻意鍛煉 每日步行7千步

小林勝指自己沒有特別運動，但靠以下2件生活習慣、一日能走7000步：

• 每日外出採購
• 每日與愛犬散步

無論下雨還是颱風，以上2個習慣也從不間斷，因此小林勝90歲仍無腰腿疼痛問題。

長壽秘訣｜4. 簡單快速養生食譜

小林勝推薦了2道養生食譜——洋蔥炒豬五花配雞蛋、鹹牛肉炒豆腐，步驟如下：

1. 洋蔥炒豬五花配雞蛋

材料	• 新鮮洋蔥 1個 • 青椒 2個 • 豬五花 100g • 鴻喜菇 1/2包 • 蛋 2隻 • 酒 1大匙 • 沙律油 1大匙 • 醬油 2小匙
步驟	1 洋蔥和青椒切成一口大小的小塊。豬五花切成1cm的立方體。鴻喜菇切去根部，備用。 2 在煎鍋中以中高火加熱沙律油 ，放入豬五花，煎至半熟。加入洋蔥、甜椒和鴻喜菇翻炒，然後加入清酒和醬油翻炒。 3 倒入打散的蛋液，蓋上鍋蓋，煮至半熟。

2. 鹹牛肉炒豆腐：高營養、低熱量的豆腐，有助體重管理

材料	• 木棉豆腐1塊 • 鹹牛肉罐頭 1罐 • 薑末 1小匙 • 醬油 2小匙 • 清酒 2小匙 • 蠔油 1小匙 • 沙律油 1大匙 • 蔥 1根 • 辣椒 少量
步驟	1 將硬豆腐切成兩半，放入沸水中煮約1分鐘，然後用漏杓瀝乾水分，備用。 2 平底鍋中火加熱沙律油，放入薑片煸炒。待薑片散發出香味後，加入鹹牛肉翻炒並搗碎。 3 加入豆腐和醬油、清酒、蠔油，翻炒並搗碎豆腐。盛入盤中，撒上切碎的蔥花和辣椒。

長壽秘訣｜5. 豐富興趣與嗜好

除了料理，小林勝的興趣十分廣泛，生活相當充實：

• 雕刻：退休後自學雕刻，持續至今。
• 咖啡：23歲愛上咖啡，堅持自己研磨咖啡豆，用手沖壺沖煮咖啡。

小林勝指自己即使連續工作70多年也不曾厭煩，78歲時出版了自己的料理書。92歲依然活躍於電視和雜誌。

T10

長期懶刷牙不止易蛀牙，恐增加多種疾病風險！有研究發現，疏於維護口腔衛生，不僅可能引發各類病症，中風風險更會增加22%，其實只需每日維持特定刷牙次數，就能同時達到保護心血管與穩定血糖的雙重效益。

重症科醫生黃軒在Facebook專頁發文表示，多數人普遍認為動脈硬化僅與高膽固醇或高脂飲食相關，但根據多項研究證實，牙齒如清潔不徹底，可能導致血管阻塞，並增患多種疾病風險：

刷牙不乾淨有何後果？

1. 增加動脈斑塊形成風險

據《Journal of the American Heart Association》研究指出，芬蘭坦佩雷大學（Tampere University）的研究團隊分析超過200份動脈斑塊樣本，結果發現：

• 65%的斑塊樣本中檢測出細菌DNA，其中高達42%的細菌來源為口腔鏈球菌。
• 這些細菌平時棲息於牙齦縫隙中，當出現牙周出血或發炎狀況時，便會趁機侵入血液循環，附著於血管內壁。隨後形成具保護性的生物膜，使其能躲避免疫系統偵測，長期潛伏並持續釋放發炎因子，逐漸侵蝕血管組織結構。
• 當人體面臨壓力、感冒或免疫力下降時，這些潛伏的細菌便會突然活化，引發局部劇烈發炎反應，導致動脈斑塊破裂與血栓形成，而這正是心肌梗塞急性發作的關鍵機制。
• 研究人員進一步說明，這些細菌會激活TLR2受體信號通路，誘發過度免疫反應，成為動脈硬化持續惡化的重要驅動因素。

2. 增加心血管疾病風險

黃軒醫生表示，多項長期追蹤研究顯示，刷牙頻率過低，即每天一次或更少與心血管疾病發生率上升有關。日本一項超過超過71000人的研究為例，發現每日刷牙頻率一次或更少的族群：

• 整體中風風險增22%。
• 本身已確診冠心病的患者，合併低刷牙頻率習慣者，發生重大心血管事件的風險更大幅攀升至70%。

每日刷多少次牙 可護心降血糖？

黃軒醫生指出，維持良好刷牙習慣更是心臟科醫生推崇的最佳預防處方。除了它能減少口腔細菌入侵血液的機會，除了能阻斷口腔細菌侵入血液循環的途徑，多項實證研究更發現其具有減輕慢性發炎、延緩血管硬化、穩定血糖數值與維護代謝機能等多重功效：

1. 保護心血管

• 多項大規模研究顯示，每日刷牙三次的人，其心血管疾病發生率顯著下降，且風險降低幅度呈現明顯的劑量效應關係。
• 頻繁刷牙（每日≥3次）能有效降低心房顫動、冠心病與腦中風等主要心血管事件發生機率，平均風險降幅約為10%-15%。

2. 預防糖尿病

南韓2023年發表於《Diabetes Care》的研究，分析不同年齡層刷牙頻率與糖尿病風險的關聯性：
主要認為：

• 年輕族群（51歲以下）：因基礎發炎負荷較低、口腔菌群穩定性高，每日刷牙三次能更有效清除致病菌，降低全身慢性發炎程度，使糖尿病風險降幅達14%。
• 年長族群（52歲以上）：雖仍具保護效果，但因長期慢性發炎累積、牙周病與缺牙比例較高，加上年齡相關的免疫功能衰退與既存代謝異常，風險降低幅度縮減至7%。

黃軒醫生表示，提高刷牙頻率可減少口腔鏈球菌等病原菌進入血液循環，直接降低動脈斑塊中的細菌DNA檢出率，從而減緩全身性發炎反應，此機制在年輕族群中效果尤為顯著。整體而言，改善口腔衛生對糖尿病預防確實具全年齡層效益，但年齡愈輕者效果愈突出。

此外，口腔細菌進入血液後會影響胰島素敏感度、刺激發炎激素上升，最終導致血糖代謝失調，因此維持口腔潔淨是打造低發炎體質的重要基礎。

專家履歷：黃軒

台灣林口長庚胃腸肝膽科副教授，專項是發炎性腸道疾病如克隆氏症、潰瘍性結腸炎等。

資料來源：重症科醫生黃軒

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【抽筋/糖尿病/肝硬化/靜脈曲張】不少人士都幾乎試過睡眠中或運動時出現小腿抽筋，劇痛難當。日本有醫生指出，抽筋反覆發作可能是患糖尿病、肝硬化、靜脈曲張等病的徵兆；他同時教大家2招「腳跟按壓法」、「腳踝伸展操」，可在30秒內消除及預防小腿抽筋劇痛。

小腿抽筋劇痛恐患糖尿病/肝硬化？醫生教30秒輕鬆止痛

據日媒《女性自身》報道，日本整形外科醫生北城雅照受訪時指，小腿抽筋的根本原因在於肌肉的「監控機制」失靈：

• 肌梭可感知肌肉過度伸展，發出收縮指令；腱梭同時感知過度伸展和收縮，命令肌肉放鬆。
• 腱梭會老化及疲勞，肌肉失控，持續收縮壓迫血管，血流受阻致肌肉缺氧，細胞釋放前列腺素等疼痛物質，即小腿抽筋劇痛的元兇。
• 有6成抽筋發生於被稱為「抗重力肌」的小腿肌肉，因為容易累積疲勞，加上離心臟較遠、血流變差，夜晚容易腳抽筋。

當出現突發抽筋時，北城醫生建議執行「腳跟按壓法」：

「腳跟按壓法」步驟

1. 按住抽筋腳的膝蓋下方，用力彎曲膝蓋。
2. 將腳跟向內用力推壓，將腳踝充分彎曲。
3. 重複幾次按壓腳跟的動作，刺激腳部肌腱，小腿抽筋疼痛在30秒內紓緩消失。

小腿抽筋｜每日1分鐘「腳踝伸展操」

另外，北城醫師推薦「腳踝伸展操」，每日雙腳做1分鐘，預防小腿抽筋：

「腳踝伸展操」步驟

1. 坐在椅子上，抬起經常抽筋的腿，單腳離地。
2. 將腳踝伸展到極限，維持5秒。
3. 將腳踝彎曲到極限，維持5秒。
4. 每一邊腳各進行3組。

「腳踝伸展操」效用

• 這方法的關鍵在於將腳踝關節活動到可動範圍的極限，充分刺激腱梭，避免小腿抽筋發生，建議能養成每天單腳做30秒、雙腳做共1分鐘的習慣。

小腿抽筋｜4招生活習慣打造不抽筋體質

想預防小腿抽筋，北城醫生建議4招生活習慣，打造不抽筋體質：

1. 選擇易於翻身寢具，硬度適中，讓身體下沉約2-3cm。
2. 睡前1.5-2小時泡澡，讓體溫溫和上升，並有自然下降的時間。
3. 洗澡後補充水分與礦物質，可飲用麥茶。
4. 40+女性應注意肌肉量下降問題，可進行30分鐘的健走，促進下肢血液循環。

小腿抽筋｜反覆小腿抽筋或患重大疾病

如果是偶爾發生的小腿抽筋，幾乎不會有大問題。北城醫生指，如果每周發生2-3次以上小腿抽筋且持續不斷，則可能是重大疾病的危險警號：

• 小腿抽筋一般原因：腱梭衰弱、肌肉量減少、電解質平衡異常、肌肉疲勞、血流障礙、神經障礙等。
• 小腿抽筋重大疾病：脊椎管狹窄症、糖尿病、下肢靜脈曲張、肝硬化。

資料來源：《女性自身》

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不少人都會喝茶提神，不過茶對身體的好處其實比想像中多。有營養師推薦每日可適量飲用3種茶類，不但有助身體降三高，更有保護心血管及減肥等功效，不過要怎樣喝才可發揮最大功效？

營養師薛曉晶在Facebook粉絲專頁發文指，從抗氧化、降血脂到護心減重，不同種類的茶蘊藏著意想不到的強大力量。近年來，眾多醫學期刊紛紛證實，綠茶、抹茶和紅茶蘊藏著非凡的健康潛力。

根據《Antioxidants》在2021年的統合分析，綠茶能顯著提升血液的總抗氧化能力，有效減少自由基對細胞的損害。同時，它也能幫助降低身體的發炎反應。一份刊登於《Complementary Therapies in Medicine》2019年的研究指出，第2型糖尿病患者每日飲用綠茶，其C反應蛋白（CRP）可下降約5.5 mg/L，這意味著慢性發炎現象明顯改善。換句話說，一杯綠茶不僅能舒壓，更能升級你的抗氧化系統，讓血管保持年輕活力。薛曉晶指，綠茶、抹茶和紅茶是茶的健康代表，因為它們富含3大健康成分：

• 茶多酚（Polyphenols）：包含兒茶素、茶黃素與茶紅素，它們是清除自由基、減少慢性發炎、延緩細胞老化的主力軍。
• 咖啡因＋茶胺酸：這個組合能神奇地提升你的專注力與清醒度，同時促進脂肪代謝，達到提神不焦慮的天然平衡。
• 膳食纖維：特別是抹茶，它能提供天然纖維，促進短鏈脂肪酸生成，有效強化腸道屏障，為你的腸道健康加分。

喝茶好處｜綠茶/抹茶/紅茶營養價值及功效

薛曉晶指，綠茶與抹茶在抗氧化和代謝調節表現尤為突出；而紅茶則在血管與腸道健康上展現了其獨特而卓越的價值。以下是綠茶、抹茶和紅茶的營養價值：

 

喝茶好處｜綠茶：清血脂、穩血糖

核心健康成分是兒茶素（EGCG），這是一種強效的天然抗氧化分子。《Frontiers in Nutrition》2023年的統合分析顯示，補充綠茶能有效降低空腹血糖、糖化血色素（HbA1c）及壞膽固醇（LDL-C），同時提升好膽固醇（HDL-C）。這代表綠茶有清血脂、穩血糖的作用，尤其適合代謝症候群的朋友。

喝茶好處｜抹茶：抗氧化、改善免疫力

它的功效比綠茶更上一層樓，它將整片綠茶茶葉研磨成粉，茶多酚濃度遠高於一般綠茶。根據《Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition》2023年的隨機雙盲試驗，每日飲用抹茶，2周後能顯著增加腸道益生菌 Coprococcus 的數量，同時減少潛在致病菌 Fusobacterium 。抹茶不只能抗氧化，還能養好菌，幫助腸道環境穩定，間接改善免疫力與情緒。

喝茶好處｜紅茶：抗肥胖、護心管

《Food & Function》2014年的臨床試驗指出，受試者每日飲用3杯紅茶、連續3個月後，腰圍平均減少1.9公分，體重也下降約0.6公斤。研究團隊發現，紅茶中的茶多酚能有效調節脂肪代謝、改善血管內皮功能，是抗肥胖與護心的雙效茶。雖然紅茶中的茶黃素與茶紅素在化學結構上比綠茶兒茶素大，但它們在腸道中能發揮長效的抗氧化與抗發炎作用。

喝茶好處｜推薦喝茶每天4大黃金時機

營養師薛曉晶指，想要讓茶發揮真正的健康效益，喝法與時機都非常關鍵，她提出簡單的茶飲指南：

• 早餐：以1杯清新的綠茶幫助開啟一天的代謝，為促進腦部清醒，可搭配全穀早餐或燕麥。
• 午餐後：享用1杯抹茶拿鐵，除了強效抗氧化，還能補充纖維，幫助穩定餐後血糖與血脂。
• 下午茶：選擇紅茶搭配堅果，取代含糖飲料，不僅滿足口慾，更能穩定能量，讓心情保持愉悅。
• 晚飯後：來杯冷泡綠茶，低咖啡因版本能幫助去油解膩，輕鬆維持腸道順暢，無負擔。

喝茶好處｜3種茶的提神功效大比拼

以每約 240mL 為一杯茶的參考值，營養師薛曉晶指，綠茶與抹茶中茶胺酸比例較高，能有效放鬆神經、緩和心悸感，因此飲用綠茶或抹茶所帶來的提神效果通常清醒而不緊張。

• 綠茶：咖啡因含量約20–45毫克，屬於中等水平。值得一提的是，綠茶中的咖啡因會被茶胺酸（L-theanine）所平衡，因此能帶來清醒、專注的提神效果，卻不容易產生焦慮或心悸。這也是許多人早晨選擇綠茶的原因，它既能喚醒精神，又不會過度刺激神經。
• 抹茶：咖啡因含量約60–80毫克，在3種茶中相對最高。因為抹茶是將整片茶葉研磨成粉直接飲用，因此攝入的咖啡因量遠高於一般泡茶。抹茶能快速提神、顯著提升專注力，非常適合在上午工作或考試前飲用。然而，若您對咖啡因較為敏感，建議避免空腹或午後飲用。
• 紅茶：咖啡因含量約40–70毫克，比綠茶略高，但仍明顯低於一杯標準咖啡（約95–120毫克）。紅茶經過完整的發酵過程，帶有濃郁的茶香與溫和的刺激感，能有效幫助促進代謝、提振情緒，是午後替代咖啡的理想選擇。

薛曉晶提，所有數值皆會因茶葉品種、栽培方式、沖泡時間、水溫與份量而顯著變化。若您有入睡困難、淺眠或容易焦慮等睡眠問題，強烈建議在午餐後就避免飲用任何含茶飲品（包括綠茶、抹茶與紅茶），因為咖啡因的半衰期約為6-8小時，下午喝茶可能導致夜間仍有刺激反應，進而影響睡眠品質與深層休息。

T10

不少人每早都會吃麵包作早餐，不過如果麵包種類選擇不當，隨時會令身體的膽固醇超標，增患心血管病風險。有營養師推薦5款健康麵包作為每早的早餐之選，這些麵包不僅具有降血脂功效，部分種類還有助穩定血糖，保護心臟。

早餐吃錯麵包膽固醇易超標 營養師推薦5款健康麵包

根據英國《每日郵報》報道，註冊營養師Juliette Martin指，市售切片麵包通常含大量添加劑，包括防腐劑、乳化劑與穩定劑，每片麵包不僅纖維含量低且含糖量高，易導致血糖急升、引發胰島素抗阻、高血糖及腹部脂肪堆積，這些因素將進一步造成第二型糖尿病等代謝紊亂問題，同時推高壞膽固醇濃度，使膽固醇沉積於動脈血管壁，提升心臟病與中風風險。她表示，降低膽固醇其實可透過簡單的飲食調整達成，從選擇合適的麵包種類開始，而以下5款麵包兼具健康效益，甚至有降低壞膽固醇水平等功效：

5款降膽固醇麵包：

1. 黑麥麵包 

黑麥麵包是控制膽固醇的首選，其富含的可溶性纖維，能與膽固醇結合並阻止其進入血液循環；而含有的維他命B雜和鋅，能促進益菌生長，從而減少發炎反應。此外，它能幫助降低總熱量攝取、穩定血糖水平，進而抑制暴飲暴食的情況。若想進一步提升纖維與蛋白質攝取量並降低膽固醇，添加奇亞籽、亞麻籽等配料的黑麥麵包是最佳選擇之一，其中亞麻籽富含的α-亞麻油酸，屬於omega-3脂肪酸，能減輕發炎反應並預防動脈脂肪堆積，從而降低心臟病風險。

2. 酸種麵包

酸麵包是透過天然酵母菌種經數日培養發酵製成，能有效提高腸道內有益細菌的含量，幫助減緩麵包的消化速度，形成健康的腸道環境，有助於提升整體代謝機能。  

製作優質酸麵包僅需使用麵粉、水、鹽與酸麵包酵頭四種基本原料料，因此需特別留意避免含化學膨鬆劑與人工酵母的產品。

3. 燕麥蘇打麵包

傳統蘇打麵包採用全麥麵粉與燕麥製成，富含膳食纖維，能促進消化機能，並有助維持健康膽固醇水平。食品科學家曾進行對照研究，比較食用含燕麥片麵包與普通麵包的差異，結果發現食用燕麥麵包的受試者其壞膽固醇數值顯著下降，而停止食用後膽固醇水平又再度回升。關鍵在於天然燕麥富含的β-葡聚醣，這種可溶性纖維能與腸道菌叢互動，協助膽汁酸代謝，從而促進血液中膽固醇的清除。

需特別注意的是，不同加工程度的燕麥產品效果各異，過度加工會破壞β-葡聚醣的結構特性及其生理作用機制。要警惕市售標榜「無麩質」的燕麥麵包，這類產品往往經過高度加工，且常添加黃原膠等添加劑，可能會破壞腸道微生物群。

4. 全麥麵包

富含纖維、維他命和礦物質，這些營養素主要存在於穀物胚芽之中。選購時可選擇添加種籽或多種穀物的款式，因其能提供更豐富的蛋白質與Omega-3脂肪酸。但務必仔細檢視成分標籤，確認產品為真實全穀物製成，而非使用精製麵粉、添加劑和乳化劑製成，這類化學物質可能對腸道健康造成負面影響。

5. 法棍麵包 

法式長棍麵包通常比普通白麵包含有更高比例的蛋白質與膳食纖維，這些特性對於降低膽固醇水平具有積極作用。

Juliette Martin又指，常見的白麵包是引發血糖急遽升高的主要食品之一，長期攝取將導致慢性發炎反應，並顯著提升心臟病與第二型糖尿病等多種疾病風險。特別是經過精製處理、低纖維、高糖分且過度加工的麵包產品，這類食品會加劇飢餓感並刺激胰島素分泌，而持續高胰島素水平會促進膽固醇合成同時抑制膽固醇代謝，因此白麵包對膽固醇管理與整體健康危害最甚。

她也表示，大部分白麵包通常含有乳化劑、油脂和防腐劑，這意味著大多數超市麵包都被歸類為超加工食品。雖然這些超加工成分賦予麵包蓬鬆的口感和較長的保質期，但對健康有潛在影響。此外，平均每片白麵包的膳食纖維含量不足1克，使得腸道內數以兆計的細菌與微生物群缺乏必要能量來源。

膽固醇理想水平是多少？膽固醇分好和壞？

根據衞生署資料，膽固醇是脂肪的一種，它是構成細胞壁、膽汁及各種荷爾蒙的主要成分。人體內大部分的膽固醇都是由肝臟製造的，亦可以從肉、魚、海鮮、奶類等源自動物的食物攝取膽固醇。由於膽固醇不能溶解於血液中，因此它會與一種稱為「脂蛋白」的物質結合，方可透過血液循環輸送到身體各部分。

人體內有一種調節膽固醇的機能，能把血液中的膽固醇維持在正常水平。當進食大量高膽固醇的食物後，肝臟所製的膽固醇會自然減少，反之亦然。

有些人在這方面的調節功能失效，在經常進食高膽固醇的食物後，血液中的膽固醇含量會升高，因此必須小心控制飲食，以防產生相關健康風險。血液中膽固醇亦可分為「壞膽固醇」、「好膽固醇」兩類。

低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）

• 理想水平：低於3.4 （低於2.6 mmol/L更為理想）
• 壞處：會加速血管內脂肪聚積，增加患上冠心病的風險

高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）

• 理想水平：高於1.0 （1.6 mmol/L或以上更為理想）
• 好處：預防血管閉塞和破裂，降低患上心臟病風險

資料來源：《每日郵報》、衞生署

T10

隨著邁入60歲，罹患膝關節炎風險也明顯增加？有醫生教3種方法，可促進膝關節軟骨再生，避免過度磨損，降低罹患膝關節炎的機會，當中包括坐下做1個動作，只需做40秒，就有效預防膝關節炎。

據日媒《介護ポストセブン》報道，日本外科醫生巽一郎指，膝關節炎是一種在60歲以上族群中發病率顯著攀升的疾病，特別在70多歲女性群體中約有70%罹患此症。這項疾病已成為導致老年人膝部疼痛與行走障礙的常見成因之一。傳統觀念普遍認為受損的膝關節軟骨無法自行再生，但他表示，即使僅存少量軟骨組織，仍具有再生修復的潛能。

為達成此目標，他建議可透過坐著做1動作和掌握正確的步行姿勢等方法，有效防止軟骨過度磨損：

預防膝關節炎｜1. 「甩腳」練習

巽一郎醫生表示，由於軟骨組織含有70%至80%的水分，在睡眠期間因水分分佈不均勻，會導致部分軟骨呈現乾燥狀態。當清晨起床瞬間站立時，關節需承受相當於體重五倍的壓力，此時乾燥的軟骨便容易產生磨損，而軟骨組織內部缺乏神經分佈，無論磨損程度如何皆不會立即引發痛覺，這正是「軟骨磨損」現象容易被忽略的主因。

當膝關節軟骨能持續獲得滑液充分潤滑時，就不易產生磨損問題，而自行滋潤軟骨的方法就是「甩腳」。此訓練方法對半月板損傷同樣具有改善效果。可選擇在床緣、高度適中的椅子或者沙發床旁進行，建議每日早晨起床後、開始日常活動前執行。具體方法如下：

• 雙手十指交握抱住大腿部位，將腿部抬起後自然擺動。
• 待大腿肌肉完全放鬆後，運用雙手掌力將腿部向前輕甩，維持擺動慣性。
• 每側腿部重複擺動30次，全程僅需約40秒即可完成。

預防膝關節炎｜2. 正確的走路方式

即使透過「甩腳」運動能促進軟骨再生，若仍持續以不當姿勢行走，軟骨仍會持續耗損。以下正確步行方法，能避免經由甩腳運動辛苦增生的軟骨再度流失：

a. O型腿

骨關節炎患者通常伴隨膝關節內側軟骨磨損，形成O型腿。與腿部正常者相比，O型腿患者行走時膝關節會向外突出，改善方式如下：

• 行走時將膝蓋向內收攏，有助打開膝關節內側空間，緩解疼痛。
• 想像將身體重心落於大拇指根部，使小腳趾呈輕微懸空狀態。

b. X型腿

X型腿患者則會出現膝關節外側軟骨磨損，行走時膝蓋會向內側傾斜，修正方法如下：

• 將膝蓋重心向相反方向調整，使狹窄的關節間隙重新打開，停止軟骨持續流失。
• 當關節間隙擴展後，突出的半月板會自然復位，從而減輕疼痛不適。

預防膝關節炎｜3. 使用拐杖輔助

膝蓋疼痛者應在疼痛消退前善用拐杖輔助行走，但拐杖並非永久性依賴工具，而是階段性的疼痛管理幫手，建議選擇長度可調式的拐杖，並依個人身高調整至最適長度，使用方法如下：

• 站立時將重心輕靠拐杖，此時手臂應保持自然微彎狀態，需注意避免手臂過度彎曲或完全伸直。
• 確保拐杖支撐點落在身體側邊的足弓位置，而非過度超前或靠後。

退化性關節炎與類風濕關節炎有何成因/症狀？

過去有調查訪問了約2,518名30歲以上的香港居民，發現每10名港人中接近9人有關節問題，包括膝、肩頸、手指等部位關節痛症，尤以膝關節痛症最常見。據衛生署資料，關節炎類型方面，較常見的是退化性關節炎、類風濕關節炎這兩種：

1.類風濕關節炎：

這是一種炎症，會引致關節疼痛、腫脹、僵硬和失去功能。免疫系統錯誤地攻擊自己的組織滑膜（包圍關節外面的薄膜），便會引起發炎，造成類風濕關節炎。常見症狀及影響如下：

• 可引致滑膜微熱、發紅、腫脹和疼痛。隨著病情惡化，發炎的滑膜會侵入和破壞。支撐和穩定關節的肌肉、韌帶和肌腱會因此變弱，繼而無法正常運作，引致疼痛和關節損傷。
• 一般受影響的為手腳的細小關節，且通常左右兩邊同樣發病，對稱呈現病徵。病情較嚴重時，也會導致關節變形和移位。
• 這是一種全身性疾病，因此也會影響整個身體，包括心臟、肺部和眼睛。

2.退化性關節炎

因為長年累月的關節勞損而引致，在長者十分常見，影響的部位可包括膝蓋和手指。成因包括關節老化、不正確的姿勢和活動、身體過重。常見症狀及影響如下：

• 可導致膝關節久不久的痛楚，尤其是走動後、下樓梯或攜重物時膝部紅腫發熱。
• 長期患者或會有關節僵硬，以致關節變形。
• 手部疼痛、紅腫發熱和關節僵硬。長期關節發炎會令手指活動減少，引致肌肉萎縮、無力。
• 手指長期處於不正確的活動及姿勢，可能導致永久性關節變形。

資料來源：《介護ポストセブン》、衛生署

T10

明明睡眠充足、飲食如常，身體仍然疲憊不堪？這可能是因為身體正處於慢性發炎狀態，容易導致癌症、心臟病、糖尿病、中風及腎病等病。有醫生推介10種抗發炎食物，調節免疫系統，改善長期疲累、腸胃不適、皮膚粗糙、代謝下降的問題。

慢性發炎傷免疫系統 恐增心血管病/肥胖/癌症風險

營養功能醫學專家劉博仁醫生在個人Facebook專頁分享指，發炎本來是身體的自我修復機制，但當身體的發炎反應無法正常關閉，會消耗免疫系統，導致以下身體問題及慢性病：

短期身體不適	長期慢性疾病
• 持續疲勞 • 腸胃紊亂 • 皮膚粗糙 • 情緒不穩 • 代謝下降	• 過敏 • 自體免疫疾病 • 心血管問題 • 肥胖 • 癌症

他指出，透過每日飲食的簡單調整，身體會慢慢修復、調整，有效終結慢性發炎：

 

預防慢性發炎｜醫生推薦10大抗炎食物

1. 深色莓果與鮮豔水果

• 關鍵成分：花青素、多酚、維他命C
• 營養功效：抗氧化、調節發炎反應
• 推薦食材：藍莓、草莓、提子

2. 綠葉菜、十字花科蔬菜

• 關鍵成分：蘿蔔硫素、葉酸、纖維
• 營養功效：支持身體解毒與細胞修復
• 推薦食材：菠菜、甘藍、椰菜花、芥蘭

3. 全穀雜糧

• 關鍵成分：膳食纖維
• 營養功效：有助免疫平衡、降低腸道發炎
• 推薦食材：糙米、燕麥、蕎麥、藜麥

4. 豆類與黃豆製品

• 關鍵成分：植物蛋白、異黃酮
• 營養功效：調節荷爾蒙與代謝、減少炎症
• 推薦食材：黑豆、毛豆、豆腐、味噌

5. 堅果及種子

• 關鍵成分：不飽和脂肪、維他命E、多酚
• 營養功效：維護血管與細胞健康
• 推薦食材：核桃、杏仁、亞麻籽

6. 富含Omega-3魚類

• 關鍵成分：EPA、DHA
• 營養功效：下調身體發炎訊號
• 推薦食材：三文魚、鯖魚、秋刀魚、沙甸魚

7. 初榨橄欖油

• 關鍵成分：橄欖多酚如羥基酪醇
• 營養功效：地中海飲食核心脂肪來源

8. 發酵食品

• 關鍵成分：益生菌、膳食纖維
• 營養功效：腸道修復
• 推薦食材：乳酪、克非爾、泡菜、味噌

9. 香料與藥草

• 關鍵成分：多酚、精油
• 營養功效：抑制發炎
• 推薦食材：薑黃、薑、蒜、洋蔥、迷迭香、羅勒

10. 茶與可可（無糖）

• 關鍵成分：兒茶素、可可黃烷醇
• 營養功效：支持血管健康與抗氧化
• 注意要點：適量食用即可

預防慢性發炎｜每日實踐5招促進腸道健康

劉醫生提醒，要降低發炎，不是吃單一種食物、也不是吃越清淡就可以，最好每日實踐以下5招：

1. 色彩升級：每餐多加1份深色蔬果
2. 主食替換：白飯改為糙米或雜糧
3. 烹飪用油：調味油換成橄欖油
4. 發酵食物：每天1杯乳酪或發酵食品
5. 香料運用：用薑黃、薑、蒜、香草讓料理更香、更健康

慢性發炎原因｜5大因素易誘發 恐致癌症/糖尿病

甚麼是慢性發炎？據香港中文大學肝臟護理中心資料，發炎又叫「炎症反應」，可以分為急性和慢性，成因、特徵如下：

甚麼是急性發炎？

不少人也經歷過「急性發炎」，例如當皮膚擦傷、身體復原時的紅腫熱痛，通常維持數天至數星期，在誘發原因如受傷或感染等受到控制後逐漸消退。這類炎症是人體免疫系統的一部分，是對受傷、感染和組織損傷的自然反應。目的在於吸引免疫細胞（例如白血球）到傷口或感染部位，以盡快清除病原體並修復受損組織。

甚麼是慢性發炎？

「慢性發炎」是指身體經年累月處於發炎狀態，肯定有害人體。目前已確認與慢性炎症有關聯的疾病包括癌症、心臟病、類風濕關節炎、二型糖尿病、肥胖、哮喘、甚至是老年人的認知能力下降。

慢性發炎常見成因

1. 未能成功治療的急性炎症（例如急性的乙型肝炎和丙型肝炎，如果病毒一直未受控制或清除，便可能演變為慢性肝炎）
2. 自體免疫性疾病，免疫系統錯誤長期攻擊自身細胞
3. 身體長期暴露於化學刺激物或空氣污染物
4. 嚴重肥胖、吸煙、酒精飲品
5. 持續來自生理、心理或環境的壓力

資料來源：營養功能醫學專家劉博仁醫生、香港中文大學肝臟護理中心

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很多人就寢時都有一些小習慣，幫助自己更快入睡、睡得更熟，但小心有些習慣可能反而傷身。外國有科學家經過近10年的追蹤研究，發現1種很多人都有的睡覺習慣，竟會令多種心臟病的風險大幅上升，當中心肌梗塞發生機率更恐增加47%。

睡覺時1習慣更易患心臟病 研究揭心肌梗塞風險高47%

夜間光照會擾亂晝夜節律，是已知的心血管疾病的潛在危險因素。英、美和澳洲的多位睡眠醫學專家針對了英國生物銀行一共88,905名參加者，進行了為期9.5年的追蹤研究，以了解不同的夜間光照程度對不同心血管疾病發生率之間的關連。研究結果發表於《JAMA Network Open》。

開燈睡覺更易中風/心肌梗塞？

在研究中，參加者需在手腕戴上光感測器，24小時記錄光照暴露量。其中，夜晚被定義為凌晨12:30至上午6:00。結果發現：

• 相比在較暗環境入睡的人，在中等光亮、較光亮和最光亮環境睡覺者：
  • 出現冠狀動脈疾病的風險分別增加12%、20%和32%。
  • 發生心肌梗塞的風險分別增加20%、27%和47%。
  • 出現心臟衰竭的風險分別增加15%、21%和56%。
• 在最光亮環境睡覺者，比起在較暗環境入睡的人，出現心房顫動的風險上升32%，中風機率亦高出28%。
• 當越長時間在夜間光照越明亮的房間睡覺，發生心血管疾病的風險越高。
• 排除了糖尿病、高血壓、高BMI、高膽固醇、睡眠時長、輪班工作等因素後，夜間光照仍然與中風以外的心血管風險提高有關。

研究人員解釋，夜間光照越強，心血管疾病風險越高的現象，可能與生理時鐘混亂引發的各種機能失調有關。生理時鐘被干擾的影響包括削弱身體處理葡萄糖的能力下降、引發第2型糖尿病、使血液呈高凝血狀態，以及夜間血壓升高，長期將增加血管內皮功能障礙、動脈粥狀硬化、血栓、缺血、心律不整等風險。

惟此研究屬於觀察性質，故無法證明光照與心血管疾病間的直接因果關係。研究人員也無法得知光照來源，例如是否來自電子產品的藍光刺激。不過，研究結果表明，夜間光照影響重大，建議長期保持不干擾生理時鐘的照明習慣，幫助降低心血管疾病風險。

還有哪些睡眠問題可能令心臟病風險上升？

重症科醫生黃軒曾列出4大睡眠習慣會增加患糖尿病風險，當中就包括開燈睡覺。而糖尿病正是心血管疾病的重大誘因之一。以下是其他3種令人更容易有糖尿病的睡眠問題：

• 睡眠時間不足：若每日睡眠時間只有5小時，患糖尿病的風險會顯著增加16%；每日只睡3至4小時，患糖尿病的風險則高達41%。只有每日睡滿7小時，才會降低患糖尿病的風險。
• 睡覺時打鼻鼾：睡眠窒息症患者的體內血糖和胰島素阻抗會增加，引發糖尿病風險也增加31%。
• 晚睡晚起：早睡早起的人患糖尿病風險為27%，而晚睡晚起的人患糖尿病風險則增加2倍以上，高達56.8%，可能原因是生理時鐘失調擾亂體內的分泌平衡，引發糖尿病。

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高血壓或高血糖並非單一問題，當血糖上升會連帶導致血壓升高，但通過飲食控制也可以將兩者齊齊降低。有醫生及營養師分享一套降「雙高」黃金飲食法則，連同具體的1周餐單建議，幫助穩定血壓兼預防糖尿病。

根據日媒《介護ポストセブン》報道，專門研究糖尿病的矢野宏行醫生表示，血糖和血壓指標是互相影響的，而且可以透過飲食達到同時降低血糖和血壓的目標。不過，太嚴格的飲食限制很容易失敗，甚至會因為反彈而加劇暴飲暴食，適得其反。因此建議在日常增加攝取一些對控制血糖血壓有益的食物，如果喜歡吃零食或小酌，也有一些巧妙方法有助降血壓和血糖。

營養師望月理惠子亦提出相同的觀點，「不能吃這個那個」的嚴格限制會令人有壓力。重要的是保持整體平衡，而非大幅減少特定營養素的攝取。特別要小心戒碳水化合物的影響，白飯重要的主食，也是最有效的能量來源，完全戒吃可能對健康有風險。

他們提出8大黃金飲食法則，對於控制和維持血糖和血壓水平穩定非常關鍵：

降血壓血糖｜1. 不要早上起床後立即飲咖啡或能量飲品

因為起床後的頭幾個小時，血壓和血糖會水平上升。一大早喝咖啡提神，咖啡因會刺激交感神經系統，促進腎上腺素分泌，令這兩項數值進一步升高。

降血壓血糖｜2. 下午吃70%或以上的黑朱古力作為零食

可可多酚能促進胰島素分泌，並具有抗氧化功效，有助於控制血糖和血壓升高。

降血壓血糖｜3. 至少在睡前2小時吃完晚飯

降血壓血糖｜4. 晚餐吃2小朵西蘭花

富含蘿蔔硫素可改善胰島素阻抗，亦被認為具有預防血壓升高的作用。

降血壓血糖｜5. 晚上適量飲用無糖燒酒或威士忌

有效預防血壓和血糖升高。

降血壓血糖｜6. 細嚼慢嚥

進食過快和不充分咀嚼，不只令餐後血糖水平急劇升高，還會導致大量胰島素分泌，從而升高血壓。建議每口食物要咀嚼20-30次，且至少吃夠15分鐘。

降血壓血糖｜7. 先吃蛋白質和蔬菜，最後吃碳水化合物

先吃魚、肉和蔬菜墊胃，產生腹飽感，最後才吃飯，有助減少飯量和碳水攝取。

降血壓血糖｜8. 每天吃一次蒟蒻、蘑菇或海藻

多吃這些富含水溶性膳食纖維的食材，能促進排鈉以預防血壓上升，同時減緩碳水化合物的吸收，抑制餐後血糖突然升高。

降血壓降血糖｜1周餐單建議

兩位專家也提出了能夠同時降血糖血壓的「1周餐單」，跟著吃不只能有效穩定血糖、控制血壓水平，而且吃得豐富不重複。

1周降血糖血壓餐單：星期一

• 早餐：2個冷飯糰、湯豆腐或冷豆腐
• 午餐：吉列里肌豬扒配椰菜絲、米飯
• 晚餐：豬肉味噌湯、酒蒸蜆/花甲、米飯

早餐吃豆腐含蛋白與能抑制血壓升高，冷的飯糰含較多抗性澱粉，能減慢餐後血糖升高。午餐時建議先吃椰菜絲，以預防止血糖急升。椰菜中的鉀有助排出體內多餘鹽分，對於控制血壓有幫助。

1周降血糖血壓餐單：星期二

• 早餐：罐裝鯖魚配圓麵包
• 午餐：叉燒麵和番茄汁
• 晚餐：吞拿魚刺身、納豆、醋拌涼菜配米飯

番茄汁富含茄紅素，具強大的抗氧化作用，有助降低血糖水平，亦含有γ-氨基丁酸（GABA）能降低血壓。吃麵前先食用富含蛋白質和脂肪的肉類，例如叉燒，可避免血糖水平突然升高。

1周降血糖血壓餐單：星期三

• 早餐：生雞蛋拌飯、罐裝吞拿魚
• 午餐：咖哩飯配納豆
• 晚餐：蔬菜蕎麥麵

早上吃雞蛋，當中的蛋白質和脂肪能減緩碳水化合物吸收，從而預防血糖劇烈波動。吞拿魚富含的Omega-3脂肪酸，對控制血壓和血糖水平非常有益，而且在朝早吃最容易被吸收。

1周降血糖血壓餐單：星期四

• 早餐：納豆飯配天然香料（如薑蔥蒜）
• 午餐：什錦麵配即食雞肉
• 晚餐：茶泡飯、罐裝沙甸魚

綠茶富含茶多酚，已知具有降低血壓的功效，還富含具利尿作用的兒茶素，對高血壓可能有一定的改善作用。兒茶素還能減慢碳水化合物的吸收速度，預防血糖急升。搭配沙甸魚的Omega-3脂肪酸，有效控制血糖和血壓。

1周降血糖血壓餐單：星期五

• 早餐：月見丼飯（配秋葵、紫菜、山藥泥和溏心蛋）
• 午餐：炸雞（加大量檸檬汁）、泡菜、米飯
• 晚餐：薑汁豬肉、生菜絲、米飯，搭配海帶味噌湯

米飯搭配富含膳食纖維的黏性食物，有助防止血糖飆升。雞蛋含有膽鹼，有助碳水化合物代謝，以維持健康的血壓。生薑亦有助調節血壓和抑制血糖水平。

1周降血糖血壓餐單：星期六

• 早餐：雞蛋三明治、乳酪配奇異果
• 午餐：搭配大量蔬菜的湯麵和牛奶
• 晚餐：韭菜炒豬肝、炒雜菜配米飯

豬肝是碳水化合物含量相對較低的食物，有助避免晚間血糖值突然升高，配搭富含鉀質的蔬菜，對同時控制血壓和血糖有更好的效果。

1周降血糖血壓餐單：星期日

• 早餐：月見烏龍麵配海帶芽根（めかぶ）和金菇醬（なめ茸）
• 午餐：杯麵加水煮豆芽
• 晚餐：泡菜炒豬肉、炒雜菜、米飯

海帶芽根和金菇醬含有水溶性膳食纖維，有助減緩餐後血糖上升，同時富含鉀質，有利於鹽分排出，以預防血壓升高。

專家履歷

矢野宏行醫生，矢野醫療診所院長、糖尿病及生活方式相關疾病的專家；望月理惠子，日本營養師。

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【減肥方法/瘦身/減肚腩】減肥原來不需要節食、少食甚至絕食，靠飲蔬果汁原來都有效？日本有專家推薦3款減肥天然蔬果汁，更表示自己飲用後，體重成功在4個月內減去6kg，而且體重至今已約10年沒反彈，連原本的過敏問題也有所改善。

減肥飲食｜白蘿蔔助減肥 異硫氰酸酯激活代謝

日媒《女性自身》報道，日本減肥顧問青木久美子推薦「白蘿蔔蔬果汁」助瘦身減肥，青木久美子指出，日本古人流傳「蘿蔔泥勝過醫生」，生白蘿蔔有出色的解毒和殺菌，磨成泥後會產生以下關鍵成分：

• 異硫氰酸酯（植物化學物質）：蘿蔔辛辣味來源，提升新陳代謝，這有助減肥。
• 膳食纖維：連皮食用蔬果可更有效地吸收營養
• 天然酵素

青木久美子強調，將白蘿蔔和水果混以1:1比例，使用果汁機連皮攪打，調配成蔬果汁，不但能保留白蘿蔔與水果皮層的營養精華，更能提升減肥效果。

減肥飲食｜3大白蘿蔔蔬果汁食譜 製作方便

青木久美子推薦3個白蘿蔔蔬果汁食譜，更提醒大家早餐前空腹享用最佳，宜用湯匙舀食取代直接飲用；另外，避免添加冰塊及額外加糖，盡量享受水果天然甜味。

蔬果汁食譜｜1. 白蘿蔔蘋果汁

材料	• 白蘿蔔 100g（取中間至靠近葉子的部分，直徑7cm，切2-3cm厚） • 蘋果 100g（約1/3個） • 水 約60-100ml
步驟	1 白蘿蔔帶皮切成1cm小丁。 2 蘋果去芯，帶皮切成1cm小丁。 3 將材料放入攪拌機中，若攪拌機難以轉動，可加入適量水。即成。
注意事項	• 食材在室溫下進行消毒，攪拌機也需進行消毒並用水清洗。 • 根莖類和水果類食材的比例應為1:1，切碎後攪拌，增加水果類食材的用量。

蔬果汁食譜｜2. 白蘿蔔香蕉豆奶

材料	• 白蘿蔔 100g • 香蕉 100g（1條） • 豆奶 60-100ml • 肉荳蔻 少許（依個人喜好）
步驟	1 白蘿蔔帶皮切成1cm小丁。 2 香蕉去皮，切成1cm厚片。 3 將白蘿蔔、香蕉、豆奶和肉荳蔻全部放入攪拌機中拌勻。
風味特色	• 口感濃稠，推薦給不喜歡白蘿蔔辛辣味的人。

蔬果汁食譜｜3. 白蘿蔔奇異果橙汁

材料	• 白蘿蔔 100g • 黃金奇異果 50g（1/2個） • 橙 50g（1/3個） • 水 約60-100ml
步驟	1 白蘿蔔帶皮切成1cm小丁。 2 奇異果去皮，切成1cm厚片。 3 橙去除外皮和籽，果肉切成1cm小丁。 4 將所有材料放入攪拌機中，若攪拌機難以轉動，可加入適量水。即成。
注意事項	• 酸甜爽口的滋味。 • 黃金奇異果甜度較高，但使用一般綠色奇異果也可以。

其他適合與白蘿蔔搭配的食材：

• 免去皮水果：蘋果、草莓、葡萄
• 需去皮水果：香蕉、奇異果、鳳梨、柑橘類
• 風味添加：芝麻粉、抹茶、可可粉、黃豆粉
• 液體基底：豆奶、牛奶、乳酪、水

減肥飲食｜常喝白蘿蔔蔬果汁有何好處？

青木久美子指「白蘿蔔蔬果汁」憑藉其高代謝、易入口的特性，在日本掀起熱潮後亦出現了不少成功案例：

1. 青木久美子親身實證：

• 4個月內成功減去6kg（由51kg減至45kg）
• 下腹肚腩減少7cm（由70cm減至63cm）
• 腰圍減少4cm（由64cm減至60cm）
• 身體年齡比實際年輕了15歲
• 開始這種減肥法約10年，至今仍維持著相同體重
• 過敏問題改善，喝蔬果汁後改變了體質，秋季花粉過敏不再出現

2. 30多歲家庭主婦K女士：

• 4個月減8kg（由62kg減至54kg），1年累計減重10kg
• 便秘改善，肌膚狀態提升了

3. 40多歲護士I女士：

• 半年減5kg（由53kg減至48kg）
• 體脂肪率由31%減至27%
• 職業關係令生活習慣不規律，但養成每天早晨蔬果汁的習慣，變得不易疲勞
• 未減少其他餐的食量，有留意沒有太晚進食，無復胖困擾

資料來源：《女性自身》

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近年大腸癌在50歲以下族群中病例顯著增加！為有效預防大腸癌，有醫生推薦可透過食用粟米進行簡易自我檢測，若能於特定時間內將粟米排出體外，即代表腸道功能處於正常運作狀態；相反，有機會代表身體或有消化疾病先兆，甚至大腸癌風險。

根據英國《每日郵報》報道，英國全科醫生Dr Hilary Jones在節目指出，50歲以下族群罹患腸癌的病例正呈現增長趨勢，而季節作息的轉變與工作節奏的調整，可能引發所謂的腸胃滯後，即時差反應。它會影響思維方式、注意力集中程度和困倦程度，更會延緩食物在消化系統的排空速度，導致腹脹、各種消化系統疾病、便秘，甚至大腸癌。

他表示，便秘症狀與大腸癌存在密切關聯，而大腸癌在年輕族群發病率更持續攀升。Dr Hilary Jones同時分享一種簡單測試，可自我檢查是否存在腸道蠕動延遲的狀況。

吃粟米檢測方法：

• 食用甜粟米粒，並觀察後續排泄狀況。

怎樣判斷腸道是否健康？

• 若能在攝入後12至24小時內從糞便中觀察到粟米粒排出，代表腸道功能運作正常。
• 排出時間過短，可能意味著營養吸收效率不佳。
• 若超過此時間範圍，則暗示腸胃蠕動可能遲緩，這種狀況下更容易出現相關消化道症狀。

Dr Hilary Jones解釋，粟米粒測試法已被應用多年，這種方式能有效評估所謂的腸道傳輸時間，亦即食物從攝取到排出所需的消化過程總時長。

大腸癌2大症狀易被忽視 糞便細也中招？

報道又指，全科醫生Dr hJack Ogden早前受訪問時表示 ，有些症狀常常被忽視，其中包括缺鐵性貧血，這種貧血可能表現為原因不明的疲憊感、膚色蒼白或呼吸急促等現象。貧血本質是體內紅血球數量不足，導致氧氣輸送效率降低的疾病，還可能伴隨胸悶、心悸、頭痛與頭暈等症狀。這種貧血狀況的產生，往往因腸道腫瘤持續微量出血，導致鐵質流失與組織發炎，進而產生一種會干擾鐵質吸收的特殊蛋白質。

他還補充說明，若突然發現糞便持續變細且無明確原因，也是大腸癌的隱匿徵兆之一。當糞便細如鉛筆時，可能是腫瘤阻塞結腸通道，迫使腸道將排泄物擠壓成細窄形態的警訊。他也提醒，腹脹和腹部不適同樣是癌症的隱匿徵兆，可能表現為持續性痙攣或飯後很快就感到飽脹。

大腸癌有何常見徵狀？

據香港癌症資料統計中心資料顯示，大腸癌是香港第3大常見癌症，同時亦是本港第2大致命癌症，按最新公布數據顯示一年錄得5190宗大腸癌新症及2270宗死亡個案。

根據香港癌症網上資源中心資料，早期的大腸癌有機會完全無症狀。如有徵兆，身體則可能出現以下變化：

大腸癌症狀：

• 大便帶血、或呈黑色、帶黏液，或直腸出血
• 排便習慣突變（持續便秘或腹瀉）、糞便形狀改變（幼條狀）、大便後仍有便意
• 無故體重下降
• 下腹不適（腹部發脹或腸絞痛）
• 身體出現貧血徵狀：手腳冰冷、疲倦、心跳加速、氣喘、面色蒼白、頭暈

大腸癌風險因素：

• 飲食纖維含量不足
• 進食大量紅肉和加工肉
• 缺乏體能活動、肥胖
• 飲酒和吸煙
• 帶有遺傳性的腸病，例如「家族性大腸腺瘜肉病」或「連氏綜合症」
• 大腸長期發炎，例如「潰瘍性結腸炎」
• 過往有大腸瘜肉
• 直系親屬有大腸癌家族史

資料來源：《每日郵報》、癌症網上資料中心、香港癌症資料統計中心 

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【降血糖食物】血糖過高恐致糖尿病，但是否代表需要全戒零食？有營養師推介可適量進食4種有助穩血糖的堅果，因為它們的營養成分在進入身體後，能夠避免血糖大幅上升，長期更有助改善血糖及胰島素阻抗問題，當中以這款堅果的控糖效果最好！

4款堅果被封穩血糖零食之選 哪款效果最好？

吃堅果可改善血糖？根據外媒《EatingWell》報道，美國營養師Annette Snyder及加拿大營養師Lenora Vatamaniuck表示，堅果營養豐富，含有纖維、蛋白質和健康脂肪，這些營養素能夠減緩餐後血糖升高，有助改善第2型糖尿病的血糖異常。有研究指，堅果攝取量最多的人的空腹血糖較低，吃堅果也能降低胰島素阻抗、胰島 素水平，以及糖化血色素，後者反映了3個月內的平均血糖值。

4大穩血糖堅果：

甚麼堅果有助穩血糖？

兩位營養師一共推介了4款有益血糖，能夠避免血糖失控急升的堅果。

1. 碧根果

Lenora Vatamaniuck最推薦碧根果，因為它比起其他堅果的碳水化合物含量較低，脂肪含量較高，1安士（約19.5粒）就含有20g總脂肪。碧根果含有多種不飽和脂肪酸，有益於心臟健康，脂肪亦是人體產生荷爾蒙、吸收脂溶性維他命及維持血糖穩定功能的重要營養素。

碧根果屬於高纖堅果，纖維有助減慢碳水化合物分解和被血液吸收的過程，因此能避免血糖快速飆升，維持更穩定的血糖水平。吃碧根果也能補充到一定的蛋白質，蛋白質會被分解為胺基酸而非葡萄糖，對血糖值的影響非常小。

2. 夏威夷果仁

同樣是脂肪含量高及碳水化合物含量低的堅果。1安士約10至12粒，含有不到4g碳水化合物和超過20g健康脂肪，是Lenora Vatamaniuck的第2推介。

3. 杏仁

Annette Snyder則推薦杏仁，它可能是被研究得最多的堅果，例如一項研究表明，杏仁脂肪含量高且碳水化合物含量低，與更健康的血糖水平有關。

4. 巴西堅果

巴西堅果較大粒，2粒約含有1g的碳水化合物，對血糖反應影響小；另外，它是硒含量最高的食物之一，這種礦物質對甲狀腺健康非常重要，但攝取太多可能有害，建議一天吃不超過3粒。

血糖多少屬超標？小心糖尿病8大初期徵兆

香港醫管局指，糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當胰臟分泌的胰島素不足，或胰島素不能發揮功能時，血糖便會不正常地升高，導致糖尿病。其中，第2型糖尿病佔所有病例超過九成，主要與不良飲食習慣、肥胖及缺乏運動等因素有關。身體細胞對胰島素產生抗拒，無法有效吸收及利用葡萄糖，導致過多糖分積存在血液。

血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠更會引起多個身體系統及器官破壞，包括心血管、視網膜、神經、腎臟等。根據美國糖尿協會的提議，血糖異常及糖尿病的標準如下：

• 空腹血糖異常：空腹血糖介乎「≥5.6mmol/L」至「<7mmol/L」
• 血糖耐量異常：餐後2小時血糖介乎「≥7.8mmol/L」至「<11.1mmol/L」
• 空腹血糖異常及血糖耐量異常都屬於前期糖尿病
• 糖尿病：空腹血糖≥7mmol/L，或餐後2小時血糖>11.1mmol/L

糖尿病初期症狀：

部分患者在患病初期可能會出現以下徵狀：

1. 經常口渴
2. 小便頻密
3. 感到飢餓
4. 體重下降
5. 容易疲倦
6. 視力模糊
7. 傷口不易癒合
8. 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

資料來源：《EatingWell》、醫管局

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隨著邁入60歲，罹患膝關節炎風險也明顯增加？有醫生教3種方法，可促進膝關節軟骨再生，避免過度磨損，降低罹患膝關節炎的機會，當中包括坐下做1個動作，只需做40秒，就有效預防膝關節炎。

據日媒《介護ポストセブン》報道，日本外科醫生巽一郎指，膝關節炎是一種在60歲以上族群中發病率顯著攀升的疾病，特別在70多歲女性群體中約有70%罹患此症。這項疾病已成為導致老年人膝部疼痛與行走障礙的常見成因之一。傳統觀念普遍認為受損的膝關節軟骨無法自行再生，但他表示，即使僅存少量軟骨組織，仍具有再生修復的潛能。

為達成此目標，他建議可透過坐著做1動作和掌握正確的步行姿勢等方法，有效防止軟骨過度磨損：

預防膝關節炎｜1. 「甩腳」練習

巽一郎醫生表示，由於軟骨組織含有70%至80%的水分，在睡眠期間因水分分佈不均勻，會導致部分軟骨呈現乾燥狀態。當清晨起床瞬間站立時，關節需承受相當於體重五倍的壓力，此時乾燥的軟骨便容易產生磨損，而軟骨組織內部缺乏神經分佈，無論磨損程度如何皆不會立即引發痛覺，這正是「軟骨磨損」現象容易被忽略的主因。

當膝關節軟骨能持續獲得滑液充分潤滑時，就不易產生磨損問題，而自行滋潤軟骨的方法就是「甩腳」。此訓練方法對半月板損傷同樣具有改善效果。可選擇在床緣、高度適中的椅子或者沙發床旁進行，建議每日早晨起床後、開始日常活動前執行。具體方法如下：

• 雙手十指交握抱住大腿部位，將腿部抬起後自然擺動。
• 待大腿肌肉完全放鬆後，運用雙手掌力將腿部向前輕甩，維持擺動慣性。
• 每側腿部重複擺動30次，全程僅需約40秒即可完成。

預防膝關節炎｜2. 正確的走路方式

即使透過「甩腳」運動能促進軟骨再生，若仍持續以不當姿勢行走，軟骨仍會持續耗損。以下正確步行方法，能避免經由甩腳運動辛苦增生的軟骨再度流失：

a. O型腿

骨關節炎患者通常伴隨膝關節內側軟骨磨損，形成O型腿。與腿部正常者相比，O型腿患者行走時膝關節會向外突出，改善方式如下：

• 行走時將膝蓋向內收攏，有助打開膝關節內側空間，緩解疼痛。
• 想像將身體重心落於大拇指根部，使小腳趾呈輕微懸空狀態。

b. X型腿

X型腿患者則會出現膝關節外側軟骨磨損，行走時膝蓋會向內側傾斜，修正方法如下：

• 將膝蓋重心向相反方向調整，使狹窄的關節間隙重新打開，停止軟骨持續流失。
• 當關節間隙擴展後，突出的半月板會自然復位，從而減輕疼痛不適。

預防膝關節炎｜3. 使用拐杖輔助

膝蓋疼痛者應在疼痛消退前善用拐杖輔助行走，但拐杖並非永久性依賴工具，而是階段性的疼痛管理幫手，建議選擇長度可調式的拐杖，並依個人身高調整至最適長度，使用方法如下：

• 站立時將重心輕靠拐杖，此時手臂應保持自然微彎狀態，需注意避免手臂過度彎曲或完全伸直。
• 確保拐杖支撐點落在身體側邊的足弓位置，而非過度超前或靠後。

退化性關節炎與類風濕關節炎有何成因/症狀？

過去有調查訪問了約2,518名30歲以上的香港居民，發現每10名港人中接近9人有關節問題，包括膝、肩頸、手指等部位關節痛症，尤以膝關節痛症最常見。據衛生署資料，關節炎類型方面，較常見的是退化性關節炎、類風濕關節炎這兩種：

1.類風濕關節炎：

這是一種炎症，會引致關節疼痛、腫脹、僵硬和失去功能。免疫系統錯誤地攻擊自己的組織滑膜（包圍關節外面的薄膜），便會引起發炎，造成類風濕關節炎。常見症狀及影響如下：

• 可引致滑膜微熱、發紅、腫脹和疼痛。隨著病情惡化，發炎的滑膜會侵入和破壞。支撐和穩定關節的肌肉、韌帶和肌腱會因此變弱，繼而無法正常運作，引致疼痛和關節損傷。
• 一般受影響的為手腳的細小關節，且通常左右兩邊同樣發病，對稱呈現病徵。病情較嚴重時，也會導致關節變形和移位。
• 這是一種全身性疾病，因此也會影響整個身體，包括心臟、肺部和眼睛。

2.退化性關節炎

因為長年累月的關節勞損而引致，在長者十分常見，影響的部位可包括膝蓋和手指。成因包括關節老化、不正確的姿勢和活動、身體過重。常見症狀及影響如下：

• 可導致膝關節久不久的痛楚，尤其是走動後、下樓梯或攜重物時膝部紅腫發熱。
• 長期患者或會有關節僵硬，以致關節變形。
• 手部疼痛、紅腫發熱和關節僵硬。長期關節發炎會令手指活動減少，引致肌肉萎縮、無力。
• 手指長期處於不正確的活動及姿勢，可能導致永久性關節變形。

資料來源：《介護ポストセブン》、衛生署

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睡覺經常「發開口夢」的人士，特別容易中風？上海復旦大學一項持續8年的新研究發現，有2種睡眠行為若同時發生，中風風險高達93%！

睡覺2大行為 中風風險高93%

上海復旦大學的研究團隊於2024年10月30日於國際期刊《美國心臟協會雜誌》（Journal of the American Heart Association）發表上述研究結果。研究人員分析內地8,001名成年人的數據，以探討說夢話與發生中風之間的關聯性。

研究方法：追蹤達8年共8001人

研究團隊透過採用河北唐山市開灤社區的一項研究中8,001名參加，平均年齡為54歲且沒有中風史者。參加者在2012年完成了一份問卷，問卷題目如下：

1. 一生中曾否說夢話？
2. 在過去一年，是否有一次或多次說夢話的經歷？

研究結果：333人中風 2行為風險高93%

研究來到2020年時，研究團隊在8年的追蹤期，共發現333個中風病例，當中包括「出血性中風」和「缺血性中風」。研究結果如下：

• 說夢話的人比起不說夢話的人，患中風的風險高出30％。這種關聯與高血壓、糖尿病、吸煙和喝酒等傳統中風危險因素及其他睡眠因素無關。
• 說夢話和有快速動眼睡眠行為障礙的人士，患中風風險增加至93％。（快速動眼睡眠行為障礙的特徵是在快速眼動睡眠周期中，在生動的夢中身體突然運動和發聲。）
• 說夢話與沒有說夢話的參與者相比，說夢話的人更有可能是男性、產業工人、吸煙人士、飲酒人士和運動量較少的人士。

是次研究也有其限制。研究人員指， 這狀況是透過自我報告的問卷來確定，這可能會導致睡眠談話和其他睡眠參數誤報和錯誤分類。此外，由於上述研究僅在河北唐山市進行，因此研究結果對其他族群的普遍適用性可能有限。

說夢話者中風風險高 11種症狀要小心

根據香港醫管局資料，香港每年平均約有3000多人死於中風，為第4號「致命殺手」。香港醫管局指出，由於中風的影響可極為深遠，當出現下列警告訊號時，要立即延醫診治，以減低中風的後遺症。

中風11大症狀

據衞生署資料，中風患者一般會出現以下症狀：

• 身體會變得虛弱
• 臉部、手臂或腿部感到麻痺及/或顫抖
• 半身癱瘓
• 語言不清或失去說話能力
• 嘴歪、眼睛歪斜
• 視力模糊
• 吞嚥困難
• 頭痛劇烈
• 行走不穩或跌倒
• 失禁
• 流口水
• 嚴重者更可能會昏睡，甚至死亡

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想改善便秘、預防慢性病與幫助減肥，膳食纖維是重要的營養素，必須融入日常飲食中。香港衞生署在今年公布的2023年度健康行為調查報告指，水果及蔬菜攝取量方面，97%港人的攝取量不足。有日本營養師公開了10款高纖蔬果排行榜，更教大家該從哪些食物補充膳食纖維，幫助減肥及改善腸道健康。

改善便秘｜10款高纖蔬果排行榜 第1名蔬菜更降血脂

日本營養師佐藤久美在日媒《サンキュ！》撰文分享膳食纖維的種類與功能，以及10款高纖蔬果排行榜。膳食纖維種類如下：

1. 水溶性膳食纖維：能溶於水，溶解後會形成膠狀物質，能延緩小腸吸收營養素的速度，從而抑制血糖急升，有助排出腸內有害物質及多餘的膽固醇。常見例子：海藻類。
2. 非水溶性膳食纖維：不易溶於水，因此不會形成膠狀；作用是增加糞便體積，刺激腸壁，促進排便。常見例子：蔬菜、水果和菇類。

佐藤女士認為，高纖食物的確有助減肥。原因如下：

1. 增加飽足感：纖維在胃腸中膨脹，防止過食。
2. 穩定血糖：延緩飯後血糖上升，不易發胖。
3. 改善腸道環境：解決因便秘導致的基礎代謝下降問題。

若要輕鬆補充膳食纖維，自然是選擇「量少卻高纖」的食物為佳。她更將分蔬菜、水果等類別進行排名：

 高纖蔬菜排行榜（每100g計算）：

第5位：毛豆（冷凍）7.3g

• 營養功效：毛豆富含非水溶性膳食纖維、蛋白質、鐵、維他命與鈣。
• 食用建議：毛豆雖是夏季時令食材，但冷凍毛豆可全年享用。夏季盛產期可選用新鮮毛豆，其餘時間則可補充冷凍毛豆。

第4位：紫蘇葉 7.3g

• 營養功效：富含非水溶性膳食纖維，易作為香料或菜餚點綴使用，除了纖維，也富含多種維他命與礦物質。

第3位：青豆（冷凍）9.3g

• 營養功效：富含非水溶性膳食纖維，有助改善便秘。
• 食用建議：相較於生青豆需從豆莢取出，冷凍青豆烹調方便，適合加入湯水中補充纖維。生青豆（每100g含7.7g纖維）在盛產期4-6月風味最佳。

第2位：紅蔥頭 11.4g

• 營養功效：紅蔥頭是蕎菜的一種，同樣富含水溶性膳食纖維「果聚糖」，風味較蕎菜溫和。
• 食用建議：可生食搭配沙津醬或味噌。

第1位：蕎菜/蕗蕎（生）20.7g

• 營養功效：含水溶性膳食纖維「果聚糖」，有助降血脂，並促進鈣、鐵等礦物質的吸收，含刺激性「大蒜素」。如將蕎菜製成漬物時，纖維會流失，因此生食最為推薦。
• 食用建議：建議每日食用約4粒（8-40g），腸胃較弱者應更少。4粒蕎菜約可提供1.7-8.3g膳食纖維。

高纖水果排行榜（每100g計算）：

第5位：藍莓 3.3g

• 營養功效：藍莓有益眼部健康，同時富含膳食纖維。
• 食用建議：可加入乳酪或蔬果奶昔中食用。

第4位：金桔 4.6g

• 營養功效：富含膳食纖維，可連皮食用以攝取營養。
• 食用建議：一粒金桔約20g，食用5粒即可補充約4.6g膳食纖維。

第3位：蔓越莓 4.7g

• 營養功效：富含水溶性膳食纖維「果膠」。
• 食用建議：市售蔓越莓多為冷凍產品，其纖維含量與新鮮蔓越莓差異不大。

第2位：檸檬 4.9g

• 營養功效：不僅富含維他命C，也含大量水溶性膳食纖維「果膠」。果膠的黏性能減緩胃腸排空速度，延緩營養吸收，使飯後血糖平穩。
• 食用建議：檸檬的纖維多存在於皮中，可薄切連皮食用或製成檸檬皮蜜餞，從而攝取豐富的膳食纖維。

第1位：牛油果 5.6g

• 營養功效：一個牛油果（可食用部分約150g）雖能輕鬆提供約5.6g纖維，但熱量與脂質也高。
• 食用建議：一個牛油果熱量約263kcal，相當於一碗飯，建議每日以半個為限，切勿超出份量。

高纖飲食怎樣吃？成人應每日攝取25g膳食纖維

衞生署在今年公布的2023年度健康行為調查報告指，水果及蔬菜攝取量方面，97%港人的攝取量不足，衞生署2020至2022年度的《人口健康調查》報告發現，只有2%的人士表示每日平均會進食5份或以上的蔬果；可見港人蔬果及膳食纖維攝取不足，且低於世界衞生組織建議成人每日應進食最少400g蔬果或5份蔬果。

衞生署建議，成人及青少年每天建議攝取25g或以上的膳食纖維。兒童每天所需的膳食纖維量是他的年齡加5g。例如6歲的兒童每天膳食纖維建議攝取量為6＋5g，即等於11g。而想攝取更多膳食纖維，則有以下方法：

• 每天吃足夠的蔬果，成年人每天進食最少2份水果及最少3份蔬菜。
• 選擇高纖穀物類食物，如用紅米、糙米代替部分白米。
• 每星期以乾豆類取代部分肉類2至3次。
• 以全麥麪包或餅乾代替高脂肪、高糖分的麪包或餅乾。
• 留意食物標籤，多選擇高纖食品。
• 以循序漸進的方式攝取更多膳食纖維，並留意每天飲用最少6 –8杯流質飲品，否則身體或會因不適應而出現肚瀉、肚漲、放屁等現象。

T10

豆腐含高蛋白質，低熱量，而且烹調方法多變，深受減脂或健身人士喜愛。有營養師就比較了4種豆腐的加工方法與營養價值。硬豆腐與滑豆腐哪種更高鈣高蛋白質？哪種豆腐要加入油製成，是隱藏脂肪陷阱？

減肥增肌勿吃錯豆腐！營養師比較4種豆腐營養價值

營養師楊哲雄在「好食課」Facebook專頁發文指，不同種類的豆腐因為加工程序和原料不同，營養價值也有差異。例如嫩豆腐、板豆腐和凍豆腐都從豆漿製成，百頁豆腐的原料則是大豆蛋白。

百頁豆腐/板豆腐/凍豆腐/嫩豆腐加工方法：

• 百頁豆腐：是由大豆蛋白、沙拉油、澱粉、品質改良劑、增稠劑等原料混合後，待凝固成型
• 板豆腐：將豆漿加入硫酸鈣或鹽滷後，待開始凝固就倒入模具後壓製，將水分壓出
• 凍豆腐：將板豆腐放入雪櫃冰格中製成
• 嫩豆腐：將豆漿加入葡萄糖酸內酯後注入豆腐盒中凝固，不經過壓製過程，因此保水度較高

百頁豆腐/板豆腐/凍豆腐/嫩豆腐營養價值（以100g計算）：

1. 百頁豆腐

• 熱量：196kcal（最高卡）
• 脂肪：13g
• 蛋白質：13g（蛋白質並列第一）
• 鈣質：33mg

2. 板豆腐

• 熱量：96kcal
• 脂肪：6g
• 蛋白質：10g
• 鈣質：160mg

3. 凍豆腐

• 熱量：131kcal
• 脂肪：13g
• 蛋白質：13g（蛋白質並列第一）
• 鈣質：240mg（最高鈣）

4. 嫩豆腐

• 熱量：53kcal
• 脂肪：3g
• 蛋白質：5g
• 鈣質：9mg

楊哲雄解釋指，各種豆腐營養素的差異很大部分是與水分含量有關。例如在相同重量下，嫩豆腐熱量低且蛋白質少，而凍豆腐是因為由板豆腐冷凍後的產物，故水分較少，同重量下營養自然相對較高。不過，一塊凍豆腐對比原本的板豆腐而言，營養價值會是完全相同的。

T10

想有效減肥，未必要戒宵夜！有營養師指，當踏入50歲後，晚上臨睡前可適量進食7類食物，竟然有邊睡邊燒脂的好處，更有穩血糖、改善睡眠質素等功效。

推薦睡前吃7種食物 邊睡邊減肥穩血糖

根據《Eat This, Not That!》報道，註冊營養師 Sahar Berjis指，踏入45歲到50歲以後，身體的新陳代謝會減慢。如有吃宵夜的欲望，睡前選擇合適的食物，有助穩血糖、促進消化和降低發炎。當中，以下7種食物及飲品最適合在睡前享用，更有助身體在睡眠期間燒脂，邊睡邊減肥：

減肥宵夜｜1. 肉桂荳蔻茶

肉桂荳蔻茶不僅美味，還能讓你感到平靜舒適。研究表明，肉桂可能有助減輕發炎。 肉桂荳蔻茶有助平衡血糖、鎮靜神經系統，並促進睡前放鬆。

減肥宵夜｜2. 水煮蛋

雞蛋堪稱大自然的超級食物之一，是理想的宵夜選擇。它既能增強飽足感，又能促進脂肪燃燒。 Sahar Berjis指，水煮蛋提供可緩慢消化的蛋白質，有助維持新陳代謝穩定，減少夜間肌肉分解。

減肥宵夜｜3. 蒲公英菊苣茶

蒲公英菊苣茶是一款清爽紓緩的睡前草本飲品，有助減肥。Sahar Berjis推薦這款茶作為維護肝臟健康的天然方法。 蒲公英菊苣茶能在睡眠中溫和地刺激肝臟，促進脂肪代謝。

減肥宵夜｜4. 苦瓜

苦瓜茶是另一種有助促進夜間新陳代謝和脂肪燃燒的睡前飲品。這種藤蔓水果含有助於平衡血糖的化合物。Sahar Berjis指，苦瓜茶或苦瓜酊劑可以提高胰島素敏感性，並促進脂肪燃燒。

減肥宵夜｜5. 蘋果醋

蘋果醋兌溫水有助平衡酸鹼度、促進消化，並抑制夜間血糖飆升。Sahar Berjis建議在一天中的最後一餐後享用。

減肥宵夜｜6. 酸菜（Sauerkraut）

Sahar Berjis表示，發酵高麗菜富含多種健康益處，酸菜汁含益生菌，可以改善腸道菌叢平衡，並在休息時促進脂肪代謝。

減肥宵夜｜7. 辣椒（Cayenne Pepper）

一點辛辣就能對新陳代謝產生奇效。Sahar Berjis推薦用辣椒來促進夜間燃脂。 她指，少許辣椒粉或苦味草藥噴霧可以輕微提升體溫和血液循環，從而在夜間溫和地促進新陳代謝。

資料來源：《Eat This, Not That!》

T10

【長壽秘訣/運動/都市健康】生活忙碌無暇保健？好多人以為做運動要以小時計才有效，其實不然！日本有專家推薦，每日利用1分鐘空檔時間儲蓄健康，做一做簡單動作也能有益身心，當中包括等紅燈過馬路時可做1件事？

專家教小習慣可成巨大效益

日本護士兼藥膳師Keiko在日媒《サンキュ！》撰文分享，只需利用每日零碎的1分鐘空檔，透過10個簡單動作有益身心。她強調，容易維持身心健康的人，共通點是擁有很多「小習慣」；忙碌的現代人不應以沒時間為由放棄照顧自己，利用每段1分鐘空檔、貪婪地進行保養，積少成多就能成為未來健康財富。

10大1分鐘簡易保健法

1分鐘保健法｜1. 等待時踮腳尖

• 步驟：雙腳打開與肩同寬，慢慢重複踮起和放下腳後跟。
• 功效：有助維持下肢肌力、預防水腫、促進血液循環。
• 注意：身體或有跌倒風險，須安全地進行。

1分鐘保健法｜2. 外出時盡量眺望遠方

• 原因：日常生活中常盯著手機等電子設備，眼睛的對焦容易固定在近處，眼周肌肉也容易疲勞。
• 功效：外出時，眺望遠方有助放鬆眼部肌肉，緩解眼睛疲勞。

1分鐘保健法｜3. 開懷大笑

• 功效：對於舒壓和恢復精神效果極佳。

1分鐘保健法｜4. 盡情跳舞

• 原因：在個人的私密空間裡，即使舞跳得不好也沒關係，可試著跳跳舞。
• 功效：從緊張和壓力中解放出來。

1分鐘保健法｜5. 家裡走動時扭動臀部/髖關節

• 原因：部分女性有宮寒問題，推薦改善髖關節周邊的血液流動。
• 功效：大幅活動髖關節有助於提升新陳代謝、改善血液循環。

1分鐘保健法｜6. 煮飯時喝杯健康茶飲

• 原因：在天熱或中暑的季節，烹飪時補充水分尤其必要。
• 功效：喝自己喜歡的茶也能放鬆身心。可以一邊煮飯、一邊喝些對健康有益的茶（如抗氧化黑豆茶）。

1分鐘保健法｜7. 等紅綠燈時轉動腳踝

• 功效：腳踝周圍分布著很多穴位，能改善水分代謝；晚上腳部會水腫的人，可以試著轉動腳踝來改善水腫，坐在椅子上不時轉動腳踝也不錯。

1分鐘保健法｜8. 安靜閉眼1分鐘

• 功效：研究發現，僅是閉上眼睛，阻斷從眼睛進入的資訊，已對大腦休息很有效果。

1分鐘保健法｜9. 睡前深呼吸

• 功效：睡前進行大大的深呼吸，有助放鬆身體，更容易啟動「睡眠開關」，從而提升睡眠品質。

1分鐘保健法｜10. 回想1件是日開心的事

• 功效：在睡前設法讓自己感受到幸福的心情，就能以積極正向的感覺結束一天。

T10

據世界衛生組織報告，2022年全球新增癌症病例約達2000萬宗。有香港營養師分享12種防癌蔬菜排行榜，日常多吃有助預防大腸癌、肺癌和乳癌等多種癌症，其中這種蔬菜更擊敗洋蔥、西蘭花，榮登防癌蔬菜排行榜首。

推介12大蔬菜助抗癌 這位擊敗洋蔥/西蘭花奪冠！

營養師Evelyn在其Instagram專頁發文指，預防疾病並非必須依賴營養補充劑，每天攝取足量蔬菜已經是最實際的健康防線。雖然多數人認同吃蔬菜等於健康，但不同種類的蔬菜對人體的保護效果其實存在顯著差異。她特別列出以下12種蔬菜，不僅富含膳食纖維與抗氧化物質，同時含有能幫助降低癌症風險營養素：

吃甚麼蔬菜有助抗癌？

防癌蔬菜｜第12名：韭菜

含有多種具抗癌效益的營養成分，其中包括硒、黃酮類化合物和膳食纖維。

防癌蔬菜｜第11名：秋葵

含豐富的膳食纖維，這些纖維不僅能保護胃部健康，還能有效降低罹患大腸癌的風險。

防癌蔬菜｜第10名：苦瓜

含有的苦瓜素，屬於一種效能顯著的防癌物質，能夠有效抑制癌細胞的生長。

防癌蔬菜｜第9名：蘆筍

富含胡蘿蔔素、維他命A、E、C以及微量元素硒等多種營養素，這些成分共同作用能有助於防止癌細胞生成與擴散。

防癌蔬菜｜第8名：菠菜

含有豐富的胡蘿蔔素及多種抗氧化成分，能有效阻止正常細胞癌化，並降低特定癌症的罹患風險。

防癌蔬菜｜第7名：紅蘿蔔

蘊含的β-胡蘿蔔素，具有修復受損細胞的功能，能顯著減少肺癌、乳癌及胃癌細胞的生成機會。

防癌蔬菜｜第6名：青瓜

富含葫蘆素具有抗癌效果，能有效抑制癌細胞的生長與繁殖。

防癌蔬菜｜第5名：芹菜

富含胡蘿蔔素、維他命C與類黃酮等多種營養素，具備抗炎與抗氧化雙重功效，對於預防癌症產生積極作用。

防癌蔬菜｜第4名：西蘭花

含有多種具抗癌活性的營養成分，研究指出其中含有的蘿蔔硫素，能有效抑制癌症發展過程中的關鍵酵素作用。

防癌蔬菜｜第3名：椰菜

所含的吲哚類化合物，能有效降低致癌物質的毒性，並抑制癌細胞的分裂與生長速度。

防癌蔬菜｜第2名：洋蔥

含有豐富的槲皮素，具有抗發炎功能；而含有的花青素，則能抑制癌細胞生長。

防癌蔬菜｜第1名：大蒜

大蒜中的大蒜素，具有防止腫瘤增生的效果，能有效預防胃癌與大腸癌的發生，有「大腸癌守門員」之稱。

營養師Evelyn也提醒，每餐飲食中應確保1/2碟來自蔬菜，且應注重攝取多種顏色與不同種類的蔬菜，以獲得最全面的抗氧化保護效果。若想達到最佳抗癌效果，她建議採用蒸煮或快炒的烹調方式，這比水煮更能有效保留蔬菜中的營養。

蔬菜有何營養？

根據香港衞生署資料顯示，不同種類的蔬菜提供多種維生素、礦物質、抗氧化物，如維他命A及C、葉酸、鎂、鉀等，能強化身體的免疫系統，並減少患上糖尿病、高血壓和心血管病等慢性病的機會，而部分亦含豐富膳食纖維，有助改善腸道功能，預防便秘。

計算蔬菜份量的4大方法

據香港衞生署資料顯示，計算蔬菜分量的方法：

一份約等於（一杯 ≈ 240毫升；一碗 = 250-300毫升）：

• 一碗未經烹調的葉菜（如生菜和紫椰菜）
• 半碗煮熟的蔬菜，包括葉菜、芽菜、瓜類、豆類或菇菌（如菜心、芥蘭、菠菜、白菜、豆芽、茄子、紅蘿蔔、荷蘭豆和金菇）
• 四分三杯沒有添加糖或鹽的純蔬菜汁（如新鮮番茄汁連渣）

此外，純蔬菜汁的膳食纖維含量較少，且營養素亦不及新鮮時令的蔬菜，因此每天飲用多於四分三杯（180毫升）的純蔬菜汁也只會當作一份蔬菜計算。

資料來源：營養師Evelyn（獲授權轉載）、衞生署

T10

去茶餐廳吃飯，大家最喜歡吃甚麼？乾炒牛河不是最高卡？吃西炒飯更肥？註冊營養師潘卓琳列出20款茶餐廳食物卡路里，集合各種常見的炒粉麵飯、烘培類食品、早午晚餐以及下午茶食品，供大家參考。

20款茶餐廳食物卡路里 西炒飯超肥？

註冊營養師潘卓琳在其Facebook發文，列出20款茶餐廳常見食物的卡路里，茶餐廳愛好者可以參考一下。

20款茶餐廳食物卡路里大公開

早餐類（以每碗/份計算）

1. 火腿通粉 320kcal
2. 雪菜肉絲米粉 355kcal
3. 蛋沙律三文治 390kcal
4. 午餐肉煎蛋公仔麵 560kcal
5. 沙爹牛肉公仔麵 660kcal

下午茶/烘培/點心類（以每個/份計算）

1. 蛋撻 217kcal
2. 紙包蛋糕 238kcal
3. 菠蘿包 287kcal
4. 西多士 388kcal
5. 炸雞髀 450kcal

午餐/晚餐 炒粉麵飯類（以每碟/份計算）

1. 雪菜肉絲炆米 860kcal
2. 海鮮炒烏冬 890kcal
3. 乾炒牛河 970kcal
4. 時菜牛肉炒麵 990kcal
5. 星洲炒米 1100kcal
6. 楊州炒飯 1200kcal
7. 生炒雞絲飯 1200kcal
8. 西炒飯 1300kcal
9. 干燒伊麵 1300kcal
10. 味菜排骨炒麵 1400kcal

綜合上述資料可見，20款茶餐廳食物中，味菜排骨炒麵的卡路里最高，一碟約為1400kcal，接近3隻炸雞髀的熱量。另外要留意的是，一碟西炒飯的熱量高達1300kcal，比乾炒牛河的970kcal還要高。不過，註冊營養師潘卓琳指出，由於每間餐廳的食材和烹調方法皆不一樣，以上估算數值只供參考。

成人每天需要多少熱量？

香港食物安全中心指，根據中國營養素推薦攝入量，低體力活動量的成年男性及女性每天的能量需要分別約為2400kcal及2100kcal。為維持體重，我們攝入的能量必須與消耗的能量保持平衡，因此，如要控制體重，我們可減少攝入的能量及或增加活動量。

T10

【防癌飲食】癌症與飲食息息相關，若想對抗癌症可從調整飲食著手，有營養師推介1款製作簡易的湯水，只需加入12款常見的平民食材，就能幫助預防多種癌症，同時兼具穩定血壓、抗發炎等多重保健功效。

營養師教自製防癌湯水 12款平民食材入饌

營養師張宜婷在節目《聚焦2.0》中表示，根據防癌所需的抗氧化與抗發炎原則，特別設計出1款以天然彩色蔬菜為基底的「抗癌湯」，透過多色蔬菜的搭配讓每1口湯都能攝取植化素，有效幫助身體對抗自由基並降低慢性發炎反應。她強調要連湯料的纖維一併食用，而非只喝清湯，不僅能促進腸道蠕動，還能增強飽足感，且製作方法非常簡便：

1款防癌湯水食譜：

材料：

• 番茄2個
• 洋蔥半個
• 紅蘿蔔1根
• 杏鮑菇1根
• 紫甘藍1/4個：富含花青素，有強效抗氧化力。
• 蒜頭2瓣、加少許薑：含硫化合物和辛香活性成分，有助抗發炎、提升免疫力。
• 西芹1支：提供鉀離子與植物多酚，幫助身體排水、穩定血壓。
• 加少許橄欖油：少量入湯提香，補充Omega-9。
• 可加入豆腐、雞肉或海鮮：含蛋白質，讓湯變成完整的一餐。

製法：

• 將所有食材切成塊狀，加入清水煮30至40分鐘，過程中無需添加鹽分或僅使用少量海鹽調味。
• 亦可先將食材打成汁液再行烹煮，或於熬煮後直接取用湯汁飲用。

營養加分重點：

• 將蔬菜切塊後直接煮成湯品，務必連同纖維質一併攝取，切勿進行過濾步驟。
• 烹煮水量可依個人喜好調整，但需注意熬煮時間不宜過長，以避免蔬菜色澤改變與活性植化素流失。
• 添加適量優質油脂有助於提升脂溶性營養素，例如胡蘿蔔素與多酚類的吸收效率。

建議：

• 若本身患有腎臟相關疾病或需要嚴格控制鉀離子攝取量者，建議先行諮詢專業營養師，根據個人健康狀況調整適合的蔬菜種類與份量。

5種菇類有助防癌/降膽固醇/增強免疫功能

除了上述防癌湯水，營養師張宜婷曾在其Facebook專頁中表示，菇類富含多醣體，且纖維高，並含有豐富氨基酸成分，所以進食蔬菜時可用菇類代替。其中多醣體更有助抗癌、降低膽固醇、增強免疫功能，加上菇類本身低鈉又高鉀，富含多種礦物質，因此適量食用有助穩定血壓。

她指出，市面上常見的菇類例如冬菇、金菇等，都是多醣體豐富的食材，並含有多種必需胺基酸、核酸等，是防癌及維持健康狀態的好選擇。5種常見防癌菇類及其營養價值如下：

1. 香菇：富含維他命D、6 多醣體、膳食纖維、硒，可幫助降血壓、降膽固醇另外含有香蕈多醣體（Lentinan），動物實驗上發現可抑制癌細胞生長，並且有提高免疫T細胞活性的功能。
2. 杏鮑菇：含有豐富植物性蛋白質，吃起來口感類似雞肉，適合素食者。而且鉀含量豐富，可幫助排除多餘的鈉、維持血壓穩定。
3. 金針菇：富含膳食纖維、多種人體必需胺基酸與豐富的維他命B1，在營養代謝、維持體力上是必須的營養素。另外研究證實，金針菇內富含的精胺酸，可以抑制腫瘤生成。
4. 秀珍菇：富含維他命B雜、鋅1，可幫助提高免疫細胞活性；豐富的胺基酸，可幫助修復細胞組織；而內含的糖蛋白，據研究顯示，有抗癌效果。
5. 鴻喜菇（靈芝菇）：含有豐富的硒、葉酸、 多醣體， 食用起來略有苦味；硒屬於抗氧化營養素， 可大幅度抑制細胞被氧化、癌化。

另外她提醒，由於菇類屬於生物中的真菌，不含葉綠素無法自行製造養份，所以通常是寄生在樹木或腐木上生長，而常吃的菇類多是人工栽培。食用菇類前一定要先清洗乾淨，不留任何土壤，並注意菇類是否有變色或出水；烹調時，要煮熟後才食用。不過，由於葉酸和鉀等均屬於水溶性營養素，所以不宜煮太久，建議可水煮後直接進食，或搭配其他料理一起烹調。

她更強調，由於菇類本身鉀含量較高，所以腎臟病患者在進食時，要特別注意礦物質攝取狀況，適量食用。由於蕈菇類的嘌呤（purine）成分較高，若正在痛風急性發作期或是有使用疑慮，記得可諮詢專業營養師或醫生的建議。

資料來源：《聚焦2.0》

T10

前列腺癌是是香港男性第3位常見癌症之一，近年患者數字增加逾3000宗，發病年齡中位數約在71歲，更造成超過500人死亡。年紀大的男性常有前列腺腫大的情況，絕大多數屬於良性增生，但當細胞出現基因變異，成為惡性腫瘤即是前列腺癌。因此，當出現小便困難、小便緩慢等徵狀，則需要多加留意。

全面了解前列腺癌

前列腺癌成因是甚麼？

前列腺是男性的生殖腺，負責製造濃液混和精子形成精液。前列腺癌是前列腺細胞異常生長所形成。前列腺癌的成因至今依然不明。但已經知道某些會提高患上前列腺癌的潛在因素，主要風險因素包括：

• 患者以年長男性居多，較少發生在50歲以下的男士身上
• 家族中曾有人患上前列腺癌

患上前列腺癌會出現哪些症狀和併發症？

前列腺癌是生長緩慢的癌症，患者體內腫瘤可能存在多年不察覺，而病發初期通常沒有明顯徵狀，據本港醫管局資料顯示，若出現以下一種或多種徵狀，代表著癌腫瘤逐漸增大或已開始轉移：

• 小便頻密，尤其在晚間
• 小便困難，久久不能排出尿液
• 小便時感刺痛
• 小便或精液帶血
• 盆骨痛楚
• 脊骨痛楚
• 腳腫

由於以上大部份症狀與一般前列腺增大的症狀極為相近，因此，應及早找醫生診斷。若發現盤骨、背及臀部痛楚，顯示病情已惡化及腫瘤已擴散至其他部位。

若前列腺癌患者沒有接受合適的治療，病情有機會惡化以致出現下列情況：

• 癌症轉移：前列腺癌可能會隨淋巴管轉移往附近的淋巴腺，亦有機會轉移到骨骼，多見於盆骨、腰椎、股骨和肋骨，或者轉移到肺、肝、胸膜、腎、腎上腺和腦部。
• 疼痛：若癌腫擴散至骨，部份病人會感到較嚴重的疼痛。

前列腺癌病人或會有以下因治療而引發的併發症：

• 小便失禁：癌腫本身以及多種治療模式均會引致小便失禁
• 陽萎(在性交過程中不能達至及維持勃起狀態)：癌腫本身以及多種治療模式均會引致陽萎
• 直腸出血或潰瘍：由放射治療引致

哪些人較容易患上前列腺癌？

• 年齡50歲或以上的男士
• 擁前列腺癌家族病史的男士
• 長期進食高熱量、高脂肪的肥胖男士
• 抽煙或曾前列腺病變的男士

前列腺癌治療有哪些選擇？

1.早期前列腺癌：癌腫瘤仍未擴散至附近的組織

手術切除整個前列腺及附近淋巴結。醫生會從陰莖根部之上或於會陰做小切口進行手術，亦有醫生會用腹腔內窺鏡的方法施行手術。手術後，病人出現小便失禁及陽萎等後遺症的機會可能較高。體外或體內放射治療對前列腺癌的療效亦相若。

對於年老體弱的病人，尤其是癌腫瘤只是初期階段的病人，且不適徵狀並不明顯， 醫生可能會建議病人定期覆診而不作特別治療。因為前列腺癌的癌細胞一般生長緩慢，未必會短期內威脅病人的生命。

2.中期前列腺癌：癌腫瘤已擴散至附近組織

治療方法主要是放射治療，配合以賀爾蒙療法，可加強放射治療的療效。

3.後期前列腺癌：癌腫瘤已擴散至骨骼或其他重要器官

主要用抑制賀爾蒙的治療，包括睪丸切除手術或服用藥物。原理是藉著減低男性賀爾蒙的分泌來控制前列腺癌的生長。這種療法能暫時壓抑癌細胞在幾年內的生長，舒緩病人的不適和痛楚。對於再不受賀爾蒙治療抑制的腫瘤，化療亦可紓緩症狀。

如何預防前列腺癌？

要預防前列腺癌，必須要養成良好的飲食習慣，如高纖低脂飲食習慣有助預防或延遲前列腺癌的形成：

• 限制攝取動物脂肪食物，減少進食肉類（尤其紅肉）
• 多進食豆製食物
• 多吃新鮮蔬果

T10

【內褲/底褲/泌尿道】很多人以為內褲與其他衫褲鞋襪一樣，可以穿到破爛穿洞再更換，然而這節儉的習慣其實可能危害健康！有研究指，內褲即使經過清洗仍會殘留糞便微粒，相當於幾百萬個大腸桿菌，嚴重更會引起泌尿道感染、影響生育能力等，成為私密處反覆感染的「隱形殺手」。

底褲破爛才更換？研究揭清洗後仍殘留糞便惡菌

重症科醫生黃軒近日在個人Facebook專頁分享，內褲其實比大家想像中更髒，千萬不要過份節儉而不勤換。美國一項微生物學研究針對家庭洗衣過程進行分析，發現以下驚人結果：

研究有何發現？

• 在使用洗衣粉、正常洗滌程序下：每件內褲等貼身衣物平均殘留0.1g糞便微粒
• 殘留物檢測出：大腸桿菌（E. coli）、腸球菌（Enterococcus spp.）、金黃葡萄球菌（S. aureus）
• 污染源頭：洗衣機內桶壁成為細菌溫床，導致乾淨衣物2次感染

他解釋，這代表即便清洗後的內褲仍殘留糞便顆粒，相當於幾百萬個大腸桿菌殘留在內褲纖維間，導致私密處反覆搔癢、感染、甚至誘發泌尿道炎症。

舊內褲易成惡菌溫床 定期更換免被感染

英國倫敦衛生與熱帶醫學院研究團隊進一步發現，舊內褲的細菌密度驚人：

• 舊內褲（使用超過1年）細菌密度達新衣的8-10倍；洗衣時水溫不足、纖維老化、殘留皮脂與分泌物，使細菌在纖維孔隙中「定居」。
• 使用i超過一年的棉質內褲，每平方公分殘留10²–10³ CFU/cm²的細菌；研究人員指這已屬「貼身培養皿」的程度。

研究者建議，即使經常清洗仍難以確保衛生安全，建議定期更換貼身衣物，防止腸道菌與皮膚菌交叉感染。

內衣褲黃金更換期為3至6個月

黃醫生指，根據日本婦產科醫學會與日本感染症學會的聯合指南列明，女性貼身衣物（特別是內褲與內衣）的「黃金更換期」為：

• 內褲使用壽命：3-6個月，建議每3-6個月更換貼身衣物
• 關鍵原因：長期使用纖維吸附皮脂與分泌物，清洗難以徹底除菌
• 健康風險：易導致念珠菌陰道炎與細菌性陰道炎復發

如果超過3-6個月「黃金更換期」，內衣褲的纖維彈性下降、細菌易附著，即使高溫清洗也難以完全滅菌。

內褲有甚麼健康風險？

不同性別的健康風險：

女性風險	男性風險
• 陰道環境偏酸（pH 3.8–4.5） • 長期潮濕易引發念珠菌感染	• 溫度過高影響睪丸溫控 • 緊身不透氣內褲可能影響精子活力

內褲質料如何選擇？透氣/吸濕是關鍵

黃醫生提醒，內褲要每天換、3–6個月汰舊換新，不要穿到破才換；清洗時要用60°C以上熱水，再由陽光暴曬，才可有效殺菌。內褲質料選擇重點：

可選內褲質料	忌選內褲質料
莫代爾（Modal）或純棉混紡 • 透氣又吸濕	尼龍與聚酯纖維： • 不透氣，細菌易繁殖

大腸桿菌/金黃葡萄球菌會影響健康嗎？

根據香港衞生署資料，大腸桿菌是一種常見於人類和溫血動物腸道內的細菌。大多數大腸桿菌菌株都不會造成傷害，但某些菌株，如產志賀毒素大腸桿菌，則能產生強烈毒素，並可引致嚴重的食物傳播疾病，可透過糞口途徑在人與人之間直接傳播。O157:H7大腸桿菌是與公共衞生有關的最重要的血清類型。其他血清型的菌株，例如O104:H4大腸桿菌亦可引致嚴重疾病和爆發。

而金黃葡萄球菌可存在於一些健康人士的鼻腔內和皮膚表面。此類帶菌者是沒有病徵的。但是，該病菌偶爾會引起疾病，包括皮膚、傷口、尿道、肺部、血液感染和食物中毒。

至於耐藥性金黃葡萄球菌，是一種對甲氧西林抗生素產生耐藥性的細菌株，對多種常用的抗生素都產生耐藥性。一般可引致皮膚和軟組織感染，如膿疱、膿瘡、膿腫或傷口感染。感染部位會出現紅腫、觸痛或流膿，嚴重可致敗血病、肺炎或壞死性筋膜炎等。

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